← Расскажи друзьям

Состояние, которое в быту мы называем «эмоциональной усталостью», психологи именуют «эмоциональным выгоранием». Что это и как с этим бороться, выяснила редакция журнала «Секретик».

Невозможно встретить человека, который бы не уставал эмоционально. Ежедневно мы тратим чрезмерно много внутренних сил и не всегда успеваем их восстановить, возникает эмоциональная усталость. Нет ничего необычного в том, что к вечеру человек чувствует усталость, при условии, что за ночь он успевает восстановить силы и готов идти навстречу новым свершениям. В случае если состояние усталости проявляется ежедневно и становится хроническим, следует сосредоточить на этом серьезное внимание.

Проявления эмоционального выгорания

Раздражение

Раздражение - самый верный признак состояния эмоционального выгорания. Очередь в супермаркете, безобидные шутки коллег, «слишком» горячий кофе и огромное множество прочих пустяков порождают невероятное раздражение. Появляется ощущение, что всё против тебя.

Желание остаться в одиночестве

Основным источником негативных всплесков внутри человека являются люди: в офисе и парке, в вагоне метро, и салоне красоты. Их слишком много. Обыденные деловые и личные встречи, но человеку при этом хочется соорудить вокруг себя громадную стену, чтобы никто не мог подступиться к нему.

Невнимательность

В состоянии эмоционального выгорания человеку очень сложно сосредоточить внимание на выполнение простых задач - составление типового отчета в срок, отправление письма партнеру, приготовление ужина, прогулка с собакой. Многое человек просто забывает - посетить магазин, перезвонить кому-либо, выключить рабочий компьютер. Особенно сложно принимать решения, сознание будто затуманено.

Психофизиологические симптомы

На фоне эмоциональной усталости появляются такие симптомы, как: нарушение сна, состояние постоянной взволнованности, отсутствие аппетита и физическое утомление.

Тоска и разочарование

У человека пропадает интерес ко всему в жизни. Мы начинаем задумываться о «вечном»: ту ли профессию мы выбрали и место работы, с тем ли человеком вступили в брак, неудачи колоссальны, а успехи ничтожны.

Этапы эмоциональной усталости

Люди, деятельность которых состоит в основном из общения с людьми - студентами, клиентами, покупателями, больше остальных подвержены синдрому эмоционального истощения.

На первом этапе человек испытывает чувство, что ежедневные занятия начинают его сильно угнетать. У бухгалтера программа учета данных вызывает отвращение, администратору салона хочется спрятаться в подсобное помещение, тренер по баскетболу с трудом дожидается окончания тренировки. Чтобы избежать тягостного состояния, человек старается эмоционально оградиться от людей, выполняет должностные обязанности формально, стараясь не устанавливать контакты. На следующем этапе такое отстранение человека понемногу замещается ненавистью к окружающим людям. На последнем этапе эмоциональная усталость проявляется на физиологическом уровне - бессонницей, сердечными и зубными болями. Наступление третьего этапа говорит, что пора принять меры, способствующие восстановлению душевных сил.

Как же побороть эмоциональной усталостью?

В состоянии сильнейшего эмоционального выгорания необходимо срочно организовать себе передышку, отдых. Можно безгранично ругать себя, пытаться настроиться на выполнение задач, но пока мы не позволим себе отдохнуть, усталость не исчезнет. Прислушайтесь к себе, и Вы поймете, какой именно сейчас Вам необходим отдых. Множество людей выбирает уединение. Нескольких дней будет достаточно, чтобы «прийти в себя». Поездка в другой город или кратковременный отпуск, проведенный дома, с чашкой любимого чая и увлекательной книгой пойдут на пользу.

Чтобы впредь не допускать последних стадий эмоционального истощения, необходимо соблюдать несколько не сложных правил:

• Чаще прислушивайтесь к себе. Если выявить признаки эмоциональной усталости на начальном этапе, вполне вероятно остановить процесс, перестроиться так, чтобы остановить ее развитие.
• Учитесь говорить «Нет»: клиентам, партнерам, коллегам. Старайтесь как можно чаще щадить себя, и не нагружать ненужными заботами.
• Не забывайте периодически посвящать время отдыху. Не бойтесь сказать родным, что вам необходимо некоторое время побыть одному.
• Не оставляйте без внимания вопрос: «А нравится ли Вам дело, которым Вы занимаетесь? Нравится ли жизнь, которую проживаете?».
• Подумайте, что можно изменить в своей жизни, чтобы результаты вашей деятельности стали успешнее. Эмоциональная усталость не возникает там, где осознается и чувствуется отдача от собственных действий.
• Эмоциональное истощение легко побороть физическими нагрузками: плавание, утренняя пробежка, велосипедные и пешие прогулки помогут снять стресс и нервное возбуждение. Ведь зачастую одной из причин эмоциональной усталости является сидячий образ жизни и недостаток физических нагрузок.

Я устал, я не могу
(о синдроме эмоционального сгорания)

Психолог Марина Морозова

Если вас постоянно одолевает усталость, вам ничего не хочется, все безразлично, и даже после продолжительного сна вам кажется, что вы совсем не спали, не спешите сваливать все на авитаминоз. Вполне возможно, что у вас синдром эмоционального выгорания или сгорания, а по простому говоря, состояние эмоционального истощения, вызванное хроническим стрессом.

Природа мудра и выработала такой механизм психологической защиты, с помощью которого полностью или частично отключаются эмоции в ответ на постоянные психотравмирующие ситуации. Главное для любого организма - выжить.

Часто синдрому эмоционального выгорания подвергаются люди, постоянно, по роду профессии, работающие с людьми. В первую очередь, это представители помогающих профессий, такие как врачи, медсестры, юристы, тренеры, преподаватели, психологи, воспитатели в детском саду, гувернеры, социальные работники, а также продавцы, консультанты, официанты, парикмахеры, менеджеры, руководители.
Все мы встречали равнодушных, черствых врачей. Не спешите их осуждать. Вполне возможно, что несколько лет назад такой врач буквально «горел» на своей работе и... «перегорел». Ежедневно сталкиваясь с человеческой болью, сочувствуя и сострадая, жалея пациентов, он «сломался».
И, конечно, кто из нас не сталкивался с черствостью и хамством в гос. учреждениях. Однако, очень редко кому удается сохранить сострадание да и просто положительный настрой, каждый день выслушивая жалобы и претензии.

Конечно, выгорают все трудоголики любых профессий. Они перегружают себя, часто задерживаются на работе, работают без обеда и выходных, без отпусков. Любой, даже самый железобетонный человек рано или поздно выгорит при таком графике, даже если очень сильно любит свою работу.
Выгорают программисты и бухгалтера, люди, делающую монотонную, однообразную работу. И даже удаленная работа на дому не «спасает от синдрома выгорания», а наоборот, способствует ему. Человек засиживается за работой по ночам, нарушает режим сна и сам не замечает, как сначала становится трудоголиком, а потом и выгорает.

В принципе подвергнуться выгоранию может любой человек, работающий в любой компании, особенно в ситуации аврала. И может буквально «заразить» этим синдромом весь отдел. С чем это связано? Дело в том, что «выгоревшие» люди становятся пессимистами и циниками, и при взаимодействии с коллегами способствуют развитию у них тех же симптомов.

Каковы симптомы синдрома эмоционального выгорания?

Конечно же, синдром хронической усталости, когда человек постоянно без сил, у него нет энергии, постоянная слабость, даже с самого утра, ощущение «Вроде бы всю ночь спал, а как будто бы дрова рубил». То есть человек спит, но не высыпается, очень быстро устает, у него повышенная утомляемость, снижен КПД (коэффициент полезной деятельности).
«Вроде бы ничего не делал, а устал».
«Вроде бы работаю, а оказывается отключилась и просто тупо смотрю на экран компьютера». Знакомо?

Бессонница может быть полной или частичной: трудности в засыпании или, наоборот, человек засыпает быстро, но просыпается посреди ночи и не может больше заснуть. И, как следствие, весь день «клюет носом». Человек чувствует апатию, уныние, депрессию, безразличие, равнодушие ко всему, ему ничего не хочется, только спать. Он избегает общения, «закрывается в своей раковине».
У него может возникнуть повышенная раздражительность, чувство тревоги, беспокойство, вспышки гнева. У человека появляются страхи, неверие в себя и лучшее, чувство безысходности, беспросветности, бессмысленности жизни, обычная работа воспринимается как тяжкий груз.

Каковы же причины синдрома выгорания?

Конечно, ничего не происходит случайно, на все есть свои причины. Если вы долгое время работаете с перегрузками, в состоянии хронического стресса, не высыпаетесь, а отдачи (финансовой, эмоциональной) никакой нет, если факторы, вызывающие стресс (стрессоры) накладываются один на другой (стресс на работе и стресс дома), то все это способствует выгоранию.

Причины синдрома эмоционального выгорания

1) Чрезмерные нагрузки
2) Много работы (нет времени на отдых, общение)
3) Однообразная, монотонная работа
4) Стрессовые ситуации на работе и дома (хронический стресс)
5) Отсутствие признания, благодарности и материального поощрения за работу («Никто не ценит», «Это никому не надо»)
6) Недосыпание
7) Отсутствие поддержки со стороны близких

Кто склонен к выгоранию?

Конечно, к эмоциональному выгоранию склонны люди, ощущающие несправедливое к себе отношение, которым кажется, что их не ценят. Они не удовлетворены своей работой, компанией, в которой работают, руководством. Если в организации к работникам предъявляются завышенные требования, то это способствует выгоранию сотрудников.

Молодые, неопытные сотрудники, ожидающие «большой отдачи от своей работы», более подвержены выгоранию, нежели люди без завышенных ожиданий.
Также быстро выгорают достигаторы (люди стремящиеся к высоким достижениям в короткие сроки), бурно реагирующие на стрессовые ситуации, склонные к соревновательности, постоянно находящиеся в состоянии цейтнота. Это люди типа А.
Чтобы определить у себя склонность к поведению типа А, пройдите тест в конце статьи.

Также склонны к выгоранию

1) Перфекционисты
2) Пессимисты
3) Гиперфункционалы
4) Гиперответственные, обязательные люди
5) Амбициозные люди, стремящиеся к успеху, первенству
6) Контролеры
7) Люди, не умеющие делегировать обязанности
8) Тревожные люди
9) Люди, склонные к депресии
10) Люди с низкой самооценкой

Три стадии эмоционального выгорания

Первая стадия - эмоциональное истощение

Люди с синдромом эмоционального выгорания проходят три стадии.
Первая стадия называется эмоциональным истощением.
Человек чувствует себя все время уставшим, сонным, опустошенным. Организм таким образом подсказывает человеку - пора выспаться, отдохнуть, возникла необходимость восстановиться.

Человек энергетически вымотан, обнулен, эмоциональный фон снижен. Нет сил интересоваться чем-то новым, чему-то учиться, работать, кому-то помогать, сочувствовать, даже просто радоваться.
У человека появляется жуткое ощущение нехватки времени.
«Я ничего не успеваю, дела накапливаются как снежный ком. Разгрести их уже, вряд ли, получится», - жалуется человек с синдромом выгорания.
Нехватка времени - всегда показатель нехватки энергии.

При этом появляется равнодушие и разочарование в людях, работе, профессии, организации, в которой человек работает.
Эмоциональное истощение - это защитный механизм, который позволяет дозировать и экономно расходовать свои энергетические ресурсы.

Симптомы эмоционального истощения

1) Перенапряжение
2) Ощущение нехватки сил и энергии, усталость, переутомление
3) Сниженный эмоциональный фон (уныние, депрессия)
4) Ощущение «пустоты»
5) Равнодушие к работе, клиентам/пациентам, ученикам.
6) Разочарование, неудовлетворенность
7) «Нехватка времени»
8) Нарушение сна

2 стадия - деперсонализация (обезличивание)

Если на первой стадии человек не понял, о чем ему сигнализирует организм, не сделал выводы, не дал себе возможность восстановиться, то наступает вторая стадия синдрома эмоционального выгорания - деперсонализация.
Деперсонализация - это процесс перехода межличностных отношений в более формальные и бездушные. Человек становится черствым, безразличным, холодным, циничным, более конфликтным, злым, раздражительным. Естественно, это разрушительно сказывается на его отношениях с людьми.
Самое печальное, что человек не понимает причин того, что с ним происходит, и обвиняет во всем других.

Симптомы деперсонализации

И если человек не делает выводы, то наступает 3 стадия.

3 стадия - редукция (редуцирование) личных достижений

Редукция означает обесценивание своих успехов, снижение чувства компетентности в работе, негативное самовосприятие, недовольство собой.
У человека снижается самооценка, появляется недовольство собой и результатами своей работы, он винит себя за негативизм и черствость. У него возникают различные психосоматические заболевания. На этой стадии люди начинают больше пить, курить, употреблять антидепрессанты, может появиться какая-то форма зависимости.

Симптомы 3 стадии

Одним словом, человек «выгорает», «уходит в минус» во всех сферах жизни, проблемы нарастают, как снежный ком. И если с первой стадии синдрома эмоционального выгорания человек мог выйти самостоятельно, было достаточно выспаться, отлежаться, то чтобы выйти со второй и третьей стадии, необходима помощь специалиста.

Как выходить из синдрома эмоционального выгорания на 1 стадии?

1) Переорганизуйте свой рабочий день и график
2) Поменяйте работу или ее направление.
3) Не работайте больше 8 часов в день.
4) Обязательно делайте два выходных в неделю!!!
5) В выходные и отпуске только отдыхайте
6) Отключайте на выходные телефон, интернет, компьютер, ТВ
7) Выспитесь
7) Проведите день «ничегонеделания».
Ничего не планируйте на этот день и просто «валяйте дурака». Первые полдня будет трудно, скорее всего, вы не будете знать, куда себя деть. Но держитесь, не сдавайтесь! Во второй половине дня станет легче, а на следующее утро вы почувствуете себя отдохнувшим. И такие дни делайте раз в неделю.
8) Более простой вариант: 2 часа «ничегонеделанья» каждый день в течение недели. В этом случае можно просто валяться в постели, но без компьютера, телевизора, телефона и книг.
9) Не планируйте много дел на каждый день. Лучше запланируйте меньше, чтобы сделать эти дела качественно и не спеша.

Тест: «Принадлежите ли вы к людям типа А»

Вы всегда все делаете очень быстро?
Проявляете ли нетерпение, из-за того, что вам кажется, что все делается слишком медленно?
Часто ли одновременно думаете о двух или более вещах или стараетесь делать несколько дел одновременно?
Испытываете ли чувство вины, когда позволяете себе расслабиться на несколько дней (часов) или уйти в отпуск, ничего не делать какое-то время?
Стараетесь ли внести в расписание больше дел, чем можете выполнить надлежащим образом?
Используете ли экспрессивную жестикуляцию (сжимание кулаков, ударяете ли по столу и др.), чтобы подчеркнуть то, о чем говорите?
Оцениваете ли себя в зависимости от того, сколько дел успели выполнить?
Часто ли проходите мимо интересных событий, вещей, явлений, руководствуясь принципом необходимости?

Foto: Lev Dolgachov, PantherMedia / Lev Dolgachov

Все больше людей страдают от эмоционального выгорания. Во все м виноват современный образ жизни или физическое и психическое истощение гораздо более древнее явление? Разбираемся вместе с писательницей Анной Шаффнер, пишет

Несколько лет назад Анна Катарина Шаффнер (Anna Katharina Schaffner) стала очередной жертвой эпидемии эмоционального выгорания.

Все началось с умственной и физической усталости, чувства тяжести. Даже самые простые дела отбирали всю энергию, а сосредоточиться на задаче было невероятно сложно. Пытаясь расслабиться, Анна могла часами совершать однообразные и бесполезные действия, например проверять электронную почту.

Вместе с усталостью пришло отчаяние. “Я была разбита, разочарована и безнадежна”, - вспоминает она.

Если верить средствам массовой информации, переутомление - современная проблема. На телевидении часто рассуждают о напряжении, которое мы испытываем из-за избытка информации, постоянной вовлеченности в поток новостей и уведомлений. Многие считают, что наш век - настоящий апокалипсис для энергетических запасов.

Но правда ли это? Или периоды истощения и энергетические спады - такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как насморк? Шаффнер решила выяснить это. Ее книга Exhaustion: A History стала исследованием того, как доктора и философы прошлого определяли пределы возможностей человеческого тела и разума.

Эмоциональное выгорание или депрессия

Самые яркие примеры выгорания можно наблюдать там, где царит высокое эмоциональное напряжение, например в здравоохранении. Немецкие ученые выяснили, что около 50% врачей в Германии страдают от эмоционального выгорания. Они чувствуют усталость в течение всего дня, а по утрам одна мысль о работе портит настроение.

Интересно, что представители разных полов борются с выгоранием разными способами. Финские исследователи обнаружили, что мужчины чаще берут долгий отпуск по болезни, чем женщины.

Поскольку депрессия нередко сопровождается вялостью и отчуждением, некоторые считают, что эмоциональное выгорание - просто другое название расстройства.

В своей книге Шаффнер приводит статью одной немецкой газеты, в которой выгорание называют “элитной версией депрессии” у специалистов высокого класса. “Только у неудачников бывает депрессия. Участь победителей, вернее, бывших победителей - эмоциональное выгорание”, - утверждает автор статьи.

И все же эти два состояния принято разделять.

Не стоит путать выгорание и с другим расстройством - синдромом хронической усталости. Человек, страдающий от него, переживает длительные периоды уменьшения физических и психических сил - как минимум в течение 6 месяцев. Кроме того, многие пациенты жалуются на боль при малейшей активности.

Наш мозг не готов к современному образу жизни

Есть мнение, что наш мозг не приспособлен к длительным периодам напряжения, столь естественным для современного мира. Мы постоянно стремимся повысить продуктивность, сделать больше и лучше, доказать, чего мы стоим, и оправдать ожидания.

Мы постоянно сталкиваемся с давлением начальников, клиентов и своих мыслей о карьере и деньгах. Давление не ослабевает день ото дня, и уровень гормонов стресса постепенно увеличивается. Получается, что наше тело постоянно находится в режиме борьбы.

Города заполнены техникой, жизнь в них никогда не замирает. Днем мы заняты работой, ночью смотрим фильмы, переписываемся в соцсетях, читаем новости, без конца получаем уведомления. И, не имея возможности полноценно отдохнуть, мы теряем энергию.

Кажется, все логично: современный образ жизни слишком суров для нашего неподготовленного мозга. Но оказывается, случаи эмоционального выгорания встречались и раньше, задолго до появления гаджетов, офисов и уведомлений.

История эмоционального выгорания

Читать еще

Когда Шаффнер исследовала исторические документы, она обнаружила, что люди страдали от сильной усталости задолго до появления современных мегаполисов с напряженным ритмом жизни.

Одна из самых ранних работ о переутомлении принадлежала римскому врачу Галену. Как и Гиппократ, он верил, что все физические и психические расстройства связаны с нарушением баланса четырех жидкостей организма: крови, слизи, желтой и черной желчи. Так вот, преобладание черной желчи замедляет кровообращение и закупоривает пути в мозгу, вызывая вялость, слабость, усталость и меланхолию.

Да, у этой теории нет научного основания. Но мысль о том, что мозг заполняется черной вязкой жидкостью, вполне соответствует ощущениям уставших людей.

Когда христианство стало частью западной культуры, переутомление начали считать признаком духовной слабости. Шаффнер приводит в пример работы Евагрия Понтийского, написанные в IV веке. Богослов описывает “полуденного демона”, который заставляет монаха вяло смотреть в окно и ничего не делать. Это расстройство считалось недостатком веры и силы воли.

Религиозные и астрологические объяснения преобладали вплоть до рождения современной медицины, когда врачи начали определять симптомы усталости как неврастению.

В то время медики уже знали, что нервные клетки проводят электрические импульсы, и предполагали, что у людей со слабыми нервами сигналы могут рассеиваться.

Многие выдающиеся личности - Оскар Уайльд, Чарлз Дарвин, Томас Манн и Вирджиния Вулф - имели диагноз “неврастения”. Доктора винили во всем социальные перемены, связанные с промышленной революцией. Но слабая нервная система считалась признаком изысканности и развитого интеллекта, а потому многие пациенты даже гордились своим недугом.

В некоторых странах до сих пор диагностируют неврастению. Этот термин используется в Китае и Японии, и опять же, его нередко признают более мягким названием депрессии.

Но если проблема не нова, может, переутомление и эмоциональное выгорание - просто части человеческой природы?

В Средневековье причиной считали “полуденного демона”, в XIX веке - образование женщин, в 1970-х годах - капитализм и безжалостную эксплуатацию сотрудников.
Физическое или умственное расстройство

Мы до сих пор не понимаем, что обеспечивает прилив энергии и как можно быстро потратить ее без физических нагрузок. Мы не знаем, какова природа симптомов переутомления (физическая она или психическая), являются ли они результатом воздействия среды или следствием нашего поведения.

Наверное, правда где-то посередине. Тело и разум неразрывно связаны, а значит, наши чувства и убеждения влияют на состояние организма. Мы знаем, что эмоциональные проблемы могут усиливать воспаления и боль, а в некоторых случаях даже вызывать судороги или слепоту.

Нельзя сказать, что переутомление - это только физическое или только психическое расстройство. Обстоятельства могут затуманить наш разум и сковать тело усталостью. И это не воображаемые симптомы, они могут быть настолько же реальными, как температура при простуде.

Грамотный тайм-менеджмент как лекарство от выгорания

Шаффнер не отрицает, что в современной жизни слишком много стресса. Но она считает, что отчасти в этом виноваты наша свобода и гибкий график. Сейчас представители многих профессий могут работать тогда, когда им удобнее, и управлять своим временем.

Без четких рамок многие люди переоценивают свои силы. В основном они боятся, что не оправдают ожиданий, не получат желаемого, не удовлетворят свои амбиции. И это заставляет их работать на износ.

Также Шаффнер считает, что электронная почта и социальные сети могут подтачивать наши силы.

Если история чему-то и научила нас, так это тому, что не существует универсального лекарства от переутомления. В прошлом пациентам с неврастенией прописывали длительный постельный режим, но скука делала только хуже.

Сегодня людям, страдающим от переутомления и выгорания, предлагают когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает управлять эмоциональным состоянием и находить способы пополнения сил.

Некоторым людям необходим экстремальный спорт, другие восстанавливаются с помощью чтения. Главное - установить границы между работой и отдыхом.

Сама Шаффнер обнаружила, что исследование переутомления, как ни парадоксально, заряжало ее энергией. “Мне было интересно этим заниматься, а то, что многие люди в разные периоды истории переживали нечто похожее, успокаивало меня”, - говорит она.