Какое соотношение глубокого сна к быстрому. Что делать, если вы страдаете чутким сном. Причины нарушений последовательности стадий сна

Невыспавшийся человек часто сталкивается с проблемами плохого самочувствия, отсутствия сил. Он теряет работоспособность, а функциональность всех систем организма ухудшается. Ночной отдых – физиологически сложный процесс. Он состоит из 5 постоянно меняющих друг друга медленных и быстрых фаз. В это время человек успевает не только отдохнуть, но и переосмыслить информацию, накопленную за день. Каждому важно знать, что такое медленный сон, так как именно он позволяет полноценно восстановить силы.

Первые эксперименты по изучению ночного отдыха, как физиологического процесса, заключались в его прерывании в определенное время. После этого фиксировались ощущения испытуемого. Они позволили установить, что ночной отдых состоит из фаз, которые последовательно меняются. Первым ученым, занявшимся изучением сна, была А.А. Манасеина. Она определила, что сон ночью для человека важнее, чем еда.

В 19 веке ученый Кельшюттер установил, что более крепким и является в первые часы после засыпания. Ближе к утру он становится поверхностным. Максимально информативными исследования стали после того, как для них начала использоваться электроэнцефалограмма, фиксирующая электрические волны, издаваемые мозгом.

Отличительные черты медленного сна

Медленная фаза занимает около 85% всего объема сна. Она отличается от быстрого этапа отдыха такими особенностями:

1. Состоит из 4-х стадий.
2. В момент засыпания движения глазных яблок плавные. В завершение стадии они замирают.
3. Сновидения на этой стадии не обладают ярким сюжетом. У некоторых людей они могут отсутствовать совсем.
4. Нарушение фазы медленного сна сопровождается раздражительностью человека, он встает уставшим, не может выспаться. Его работоспособность падает, самочувствие ухудшается. Случается это из-за того, что не все нейрохимические процессы завершены.
5. Дыхание и пульс становится медленным, происходит понижение кровяного давления, температуры тела.
6. На этом этапе происходит полное расслабление мышц.

Совет! Что касается быстрого сна, то человек без последствий для организма просыпается именно на этой стадии. Происходит активизация всех жизненных процессов: учащение сердцебиения, дыхания. Указанная фаза отдыха более короткая.

Ценность глубокого сна

Для того чтобы человек мог высыпаться, он должен отдыхать правильно. Во время медленного сна происходит синтез гормона роста, интенсивное восстановление клеток. Организм способен хорошо расслабиться, возобновить энергетический запас. На данном этапе регулируются ритмы всех мозговых структур.

Взрослый человек имеет возможность восстановить свою иммунную систему. Если спать правильно, достаточное количество времени, то улучшается обмен веществ и выведение токсинов из тканей организма. В фазе медленного сна происходит активная переработка информации, полученной за день, закрепление изученного материала.

Элементы, составляющие ортодоксальную фазу

Этап медленного сна состоит из нескольких элементов, о которых можно прочитать в таблице:

Данные этапы имеют определенное процентное соотношение:

1. Дремота: 12,1%.
2. Сонные веретена: 38,1%.
3. Дельта-сон: 14,2%.
4. Глубокий дельта-сон: 23,5%.

Быстрый сон занимает 23,5% общего времени.

Продолжительность медленной стадии за ночь

Многие пользователи хотят знать, сколько должен длиться медленный сон за ночь, чтобы исключить недосыпание. Этот цикл начинается сразу после перехода спящего в бессознательное состояние. Далее, наступает глубокая фаза. Происходит отключение сенсорного восприятия, притупление когнитивных процессов. В норме период дремоты может длиться 15 минут. Последние три стадии занимают примерно час. Общая продолжительность медленной фазы (без учета чередования с быстрым сном) составляет 5 часов.

На продолжительность этого периода влияет возраст. У ребенка эта фаза длится 20 минут, у взрослых людей до 30 лет – 2 часа. Далее, она уменьшается: с 55-60 лет – 85 мин., после 60 лет – 80. Здоровый отдых должен занимать не менее 6-8 часов в сутки.

Следует отметить, что за ночь для каждого человека разная. Кто-то может поспать быстро и ему хватит 4-5 часов, а кому-то будет мало и 8-9. Тут нужно обращать внимание на свои ощущения.

Важно знать! Определение точного времени, необходимого на ночной отдых, производится путем проб. Для этого потребуется 1-2 недели. Но нельзя допускать постоянного нарушения медленной фазы.

Состояние человека в период глубокого сна

Ночью глубокая стадия будет сопровождаться полным расслаблением мышечной системы, головного мозга. Меняется проводимость нервных импульсов, притупляется сенсорное восприятие. Происходит замедление обменных процессов, работы желудка и кишечника.

В этот период мозгу требуется меньше кислорода, кровоток становится менее активным. Правильный ночной отдых будет характеризоваться замедлением процессов старения тканей.

Сокращение медленной фазы: в чем опасность

В зависимости от того, человек будет иметь хорошее самочувствие и работоспособность. Ее сокращение чревато возникновением серьезных проблем со здоровьем: теряется ясность сознания, появляется постоянная сонливость. Регулярное нарушение нормальной продолжительности и структуры сна приводит к хронической бессоннице. У человека наблюдаются такие проблемы:

• повышенная утомляемость;
• падает иммунитет;
• увеличивается раздражительность, настроение часто меняется;
• нарушаются метаболические процессы, притупляются мыслительные функции, внимание;
• становится проблематичной работа эндокринной системы;
• увеличивается риск развития заболеваний сердца и сосудов;
• падает работоспособность, выносливость;
• происходит сбой синтеза инсулина.

Внимание! Уменьшение количества сна приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, онкологических патологий. Сравнительный анализ показал, что одинаково важными являются медленная и быстрая фазы ночного отдыха, хотя их характеристики будут отличаться.

Независимо от того, у мужчины или женщины нарушена структура сна, как много спит человек, если он делает это неправильно, то отдых не даст нужного результата. Чтобы улучшить его качество, нужно соблюдать такие рекомендации специалистов:

1. Придерживаться графика отхода ко сну. Лучше ложиться в постель не позднее 23 часов вечера. При этом просыпаться желательно не ранее 7 утра (этот показатель индивидуален).
2. Перед отходом ко сну нужно проветрить помещение. Температура в спальне не должна превышать 22 градуса. Чтобы улучшить качество сна, можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.
3. За несколько часов до отдыха не стоит употреблять пищу, требующую длительного времени переваривания. В крайнем случае, можно выпить стакан теплого молока.
4. Ночной отдых должен включать период после полуночи до 5 утра.
5. Строго запрещено употребление кофе, крепкого чая или алкоголя в вечернее время.
6. Если человеку трудно заснуть, то он может выпить чай с применением успокаивающих трав (пустырника, валерианы), принять расслабляющую ванну с морской солью. Часто уснуть помогает ароматерапия.
7. Важно выбрать удобную позу для отдыха.
8. Предпочтение следует отдавать ортопедическим приспособлениям для отдыха. Матрас должен быть ровный и жесткий. Не стоит использовать высокое изголовье.
9. В помещении ночью должно быть тихо и темно.
10. После пробуждения лучше принять контрастный душ или сделать легкую гимнастику.

Правильный ночной отдых с соблюдением его структуры – залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Человек просыпается отдохнувшим, работоспособным, в отличном настроении. Систематический недосып приведет к серьезным нарушениям функциональности организма, от которых непросто избавиться.

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

• Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
• Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
• В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
• Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
• Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
• Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
• Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Наши предки ложились спать и вставали по солнцу . Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности , направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко , несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый . Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут .

• 1-я стадия составляет около 10% сна,
• 2-я – порядка 50%,
• 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм : создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная . Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ , только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии .

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

1. Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма . Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
2. Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
3. За 2 часа до сна не стоит принимать пищу , в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
4. Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
5. При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
6. Перед сном обязательно проветрить помещение . Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
7. Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
8. Поза на животе – самая неудачная для сна , поза на спине максимально полезна.
9. После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.

Сон - один из самых загадочных процессов, которые происходят в человеческом организме. И один из самых значимых, поскольку во сне мы проводим почти треть жизни. А полное лишение сна даже на относительно короткий промежуток времени в несколько дней может привести к невротическим расстройствам и разбалансировке всего организма. Сон - это очень сложный процесс, при котором изменяется активность головного мозга и жизненно важные функции организма. Ученые смогли выделить фазы медленного и быстрого сна, которые имеют свои особенности и назначение.

Немного истории

Исследовать сон пытались еще в Древней Греции. Правда, тогдашнее объяснение происходящего было скорее мистическим, чем научным. Считалось, что во время сна бессмертная душа может подниматься в высшие сферы и даже спускаться в царство мертвых. Немного видоизмененная, такая трактовка сна продержалась в научных кругах до середины 19 века.

Но и после того, как учеными было установлено, что сон обусловлен работой нервной системы и головного мозга человека и к бессмертной душе не имеет никакого отношения, проводить полноценные исследования было невозможно из-за отсутствия подходящей аппаратуры. И только во второй половине 20 века стала возможна регистрация нервных импульсов, исходящих от мышц и головного мозга, что позволило определять уровень их активности.

С помощью электроприборов в области сна было сделано множество важных открытий. Был обнаружен быстрый и медленный сон, исследованы различные виды бессонницы, изучены процессы, происходящие в организме во время летаргического сна.

Ученым удалось выявить, что активность человека регулируют циркадные ритмы - суточные чередования периодов сна и бодрствования, которые продолжают работать даже если невозможно ориентироваться во времени из-за отсутствия часов и солнечного света.

Компьютерная и магнитно-резонансная томография позволили более подробно исследовать мозговую активность, которая во время быстрого и медленного сна выглядит совершенно по-разному. Интересные процессы происходят с человеком при засыпании, когда тело и мозг начинают медленно отключаться и погружаться в состояние глубокого релакса, но при этом определенные участки мозга продолжают работать.

Но самым грандиозным открытием оказалось то, что реакции мозга и тела на яркое сновидение, которое человек видит в фазе быстрого сна, практически не отличаются от реакций на реально происходящие события. А это значит, что человек в буквальном смысле «проживает» свое сновидение физически и ментально. Но обо всем по порядку.

Засыпание

Человека, который хочет спать, всегда легко узнать, даже если он пытается как-то скрыть свое состояние. Признаками сонливости являются:

Сонный человек начинает потягиваться, тереть глаза, вертеться в поисках удобного для засыпания положения. Связано такое состояние с увеличением концентрации в крови особого гормона - мелатонина. Он мягко тормозит активность нервной системы, способствуя более глубокому расслаблению и ускоряя процесс засыпания.

На качество самого сна гормон практически не оказывает воздействия. Мелатонин является лишь природным регулятором суточных ритмов.

Процесс погружения в сон у здорового взрослого человека длится от 20 до 40 минут. При постоянной длительности засыпания более часа можно говорить о присутствии одной из многочисленных форм бессонницы и лучше принять меры по ее устранению, пока она не перешла в хроническую форму. Помочь в этом могут натуральные седативные препараты, прием дополнительных доз мелатонина или проверенные народные средства.

Медленная фаза

Пройдя через стадию засыпания, человек погружается в медленный сон. Он получил свое название из-за медленного вращения глазных яблок, которое можно наблюдать у спящего человека. Хотя дело не только в них. Во время медленного сна все жизненные функции организма затормаживаются - тело и мозг расслабляются и отдыхают.

По мере изучения этой фазы, ученые делали все новые и новые открытия. В итоге обнаружилось, что у младенцев медленный сон имеет всего две стадии, а у детей старше 1-1,5 лет и взрослых - целых четыре, через которые последовательно проходит организм:

Все четыре стадии медленной фазы по времени занимают примерно полтора часа плюс-минус 10 минут. Из них примерно пятую часть времени занимает глубокий и очень глубокий сон, а остальное - поверхностный.

Причем первую стадию медленного сна человек обычно проходит только после засыпания, а когда в течение ночи чередуются медленный и быстрый сон, она «выпадает».

Быстрая фаза

Что такое быстрый сон, как могут происходить такие странные процессы в организме, и какое он имеет значения для человека, до конца ученые так и не выяснили. Если с медленным все более-менее понятно - это период активного восстановления организма и полного расслабления, то реакции мозга и жизненно важные функции тела во время быстрого сна совершенно другие.

Во время быстрого сна глазные яблоки человека под закрытыми веками начинают быстро передвигаться по хаотической траектории. Со стороны кажется, что человек за чем-то пристально наблюдает. По сути, так оно и есть, так как именно в этой фазе появляются сновидения. Но движение глаз является не единственным и далеко не главным отличием быстрого сна.

Увиденное на энцефалограмме, а позднее и томограмме мозга во время быстрой фазы настолько поразило ученых, что она получила еще одно название «парадоксальный сон». Все показания в этот период могут практически не отличаться от тех, которые сняты в состоянии активного бодрствования, но при этом человек продолжает спать:

Фактически, все тело «включается» в сновидение так, как будто бы оно было реальным событием, и лишь сознание человека отключено. Но если разбудить его в этот момент, то он сможет очень подробно рассказать сюжет сна и при этом будет испытывать эмоциональные переживания.

Интересно, что именно в периоде быстрого сна происходят изменения гормонального фона. Некоторые ученые считают, что он необходим для эмоциональной «перезагрузки» и балансировки эндокринной системы.

Пережив во время сна еще раз волнующие события, человек затем отправляет эти воспоминания в подсознание, и они перестают его беспокоить.

Помогает быстрый сон и в регуляции уровня половых гормонов. Ночные эрекции, поллюции и спонтанные оргазмы происходят как раз в этой фазе. Причем далеко не всегда они сопровождаются сновидениями эротического характера.

В это же время случается и большинство инфарктов или инсультов, из-за того, что расслабленные сердце и сосуды подвергаются резкой нагрузке.

В начале ночи быстрая фаза длится недолго - от 5 до 10 минут, а большую часть времени человек проводит после засыпания в медленном сне. Но под утро соотношение фаз меняется. Периоды быстрого сна становятся все длиннее, а глубокого - все короче, и в один из моментов человек просыпается.

Правильное пробуждение

Интересным фактом является то, что активность и состояние человека, особенно в первой половине дня зависит от того, каким было его пробуждение. Если он проснулся от воздействия внешних раздражителей (будильника, яркого света, резких звуков, толчка) во время медленной фазы сна, ему еще нужно какое-то время, чтобы «прийти в себя». В первые секунды он может даже не понимать, где находится, настолько сильно еще заторможены некоторые отделы мозга.

Совсем другое дело, если пробуждение наступило во время быстрого сна. Организм и так уже бодр и активен, надо только включить сознание. Проснувшийся в этой фазе человек отлично себя чувствует, может быстро встать с кровати и заняться своими делами. При этом он прекрасно помнит последнее сновидение, может записать или пересказать его.

Современный ритм жизни предъявляет высокие требования к уровню физической активности. Возможно, поэтому в последнее время все большую популярность приобретают так называемые «умные будильники», которые считывают показания тела и посылают сигнал как раз в стадии быстрого сна.

Плюс такого прибора в том, что он значительно облегчает пробуждение, а минус - он может разбудить человека за 20-30 минут до установленного времени, так как начинает отслеживать фазы сна заранее, вычисляя подходящий момент.

Но даже если вы проснулись легко, медики не советуют сразу же вскакивать с кровати. Дайте организму 5-10 минут на то, чтобы все органы и системы плавно включились в работу. Потянитесь, полежите, настройтесь на новый день, прокрутите еще раз в голове свои планы. А когда почувствуете, что полностью готовы к активным действиям - вставайте и переходите к утренним процедурам.

Профилактика бессонницы

Здоровым качественным сном считается такое состояние, при котором человек быстро засыпает и плавно переходит из одной фазы в другую, просыпаясь в конце ночи в привычное для себя время самостоятельно, без будильника. Увы, похвастаться этим сегодня могут немногие. Хроническая усталость, стрессы, неправильное питание, негативные эмоции сильно снижают качество сна и становятся все более частыми причинами развития хронической бессонницы.

Чтобы избежать этой проблемы и связанных с ней множественных неприятностей - от неврозов до серьезных психосоматических заболеваний, постарайтесь принять хотя бы элементарные меры, способные обеспечить нормальное качество сна:

И главное, не хватайтесь за снотворное даже в том случае, когда несколько ночей подряд не удалось заснуть. Подобные препараты быстро вызывают привыкание и в большинстве случаев лишают человека быстрой фазы сна.

Под воздействием снотворного наступает «тяжелый» очень глубокий сон без сновидений, который сильно отличается от нормального - после него человек все равно чувствует себя разбитым.

Если проблемы с засыпанием или частыми ночными пробуждениями приобрели затяжной характер, вас часто мучают кошмары или близкие говорят о том, что вы ходите по ночам - отправляйтесь к врачу. Проблему невозможно решить, не выяснив спровоцировавшую ее причину. А это можно сделать только после обследования и консультации с несколькими специалистами: невропатологом, эндокринологом, сомнологом.

Но в большинстве случаев временная бессонница наступает в результате стрессов или при сильном переутомлении и с ней легко справиться, используя народные средства: теплые ванны, молоко на ночь, расслабляющий массаж, ароматерапию. Не менее важен и позитивный настрой. Значительно улучшить качество сна можно просто отучив себя думать по вечерам о проблемах.

Альфа-волн. При этом глазные яблоки производят медленные круговые движения. Мышцы расслабляются, биение сердца замедляется. В первой фазе у спящего появляется ощущение того, что он видит , но при этом его легко разбудить. Проснувшись, он может отрицать, что спал. Но если спящего не беспокоить, он постепенно перейдет во вторую .

На второй фазе мозг генерирует бета-волны, и это сразу же отражается на энцефалограмме. Есть сонные веретена.Медленные вращательные движения глазного яблока продолжаются, но все приснившееся на данной стадии в большинстве случаев забывается при пробуждении. После 20-30 минут пребывания в этой фазе спящий переходит на следующую фазу сна.

В третьей фазе частота излучения мозговых волн спящего значительно понижается по сравнению с активностью альфа-волн в состоянии бодрствования. На этой фазе разбудить спящего гораздо сложнее, поскольку мышцы становятся все более расслабленными, биение сердца уменьшается, температура тела снижается, кровяное давление падает.

Четвертая фаза на энцефалограмме характеризуется высокоамплитудными и низкочастотными дельта-волнами. Фаза наступает приблизительно через тридцать минут после засыпания. Это фаза самого глубокого сна – ее можно назвать стадией забвения. Пробыв в этой фазе 20 минут, спящий возвращается к поверхностному сну. В этот момент деятельность мозговых волн по своим показателям похожа на их активность в первой фазе, но при этом спящего очень трудно разбудить. Спящий возвращается в первую фазу, но она несколько отличается от начальной фазы сна.

Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75-80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза медленного сна является ключевой для закрепления осознанных «декларативных» воспоминаний.

По данным профессора А. Вейна:

• 1 стадия – дремота, занимает 12% от всего ночного сна;
• 2 стадия – постепенного углубления сна -38%;
• 3 стадия – перехода к глубокому сну – 14%;
• 4 стадия – самого глубокого сна – занимает 12%.

Стадия II (B – стадия) – регулярно возникающие веретенообразные ритмы частотой 14-18 колебаний в секунду (так называемые сонные веретена ), а также вертекс – потенциалы и K – комплексы. Под K – комплексами понимают вертекс – потенциалы с последующими сонными веретенами.

Стадии III, IV (C-, D-, E-стадии) – собственно медленный сон (дельта – сон) (III стадия занимает 25-80%, IV стадия – 50%).

Медленный сон необходим для восстановления работоспособности клеток головного мозга Постоянное недосыпание может вызвать головные , повышенную утомленность и способность ухудшению , появлению нервных и других болезней.

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.

Что такое фазы сна

Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.

Быстрая фаза

Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.

Медленная фаза

Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:

1. Дремота. Замедляется дыхание и другие реакции, сознание уплывает, появляются разные образы, но человек еще реагирует на окружающую действительность. В этой стадии часто приходят решения задач, появляются озарения, идеи.
2. Неглубокий сон. Происходит отключение сознания. Сердечный ритм и температура тела снижаются. В этот период сновидящего легко разбудить.
3. Глубокий сон. На этой стадии человека разбудить сложно. В организме происходит активная выработка гормона роста, регулируется работа внутренних органов, происходит регенерация тканей. На этой стадии у человека могут возникать кошмары.

Последовательность фаз сна

У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

• подергивания конечностей;
• особый порядок дыхания;
• воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

• составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
• перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
• не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
• спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

1. В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
2. Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
3. Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
4. Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Быстрый сон

БГД (быстрое движение глаз) - фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:

• непрерывное движение органов зрительной системы;
• яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
• самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
• температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Лучшее время для пробуждения

Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.

В какую фазу лучше просыпаться

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.

Как проснуться в фазу быстрого сна

Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.

Как рассчитать фазы сна

Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.

Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.

Видео