Лечебные свойства омега 3. Подбор правильной дозировки. Применение для похудения

. улучшают работу сердечно-сосудистой системы (снижение давления, понижение уровня содержания холестерина, уменьшение риска инфаркта и инсульта);

тормозят процессы старения кожи, тонизируют и освежают её внешний вид изнутри;

борются с различными видами дерматитов и защищают кожу от ультрафиолета;

ухаживают за суставами (замедление распада коллагеновых волокон суставного хряща);

регулируют противовоспалительные функции суставов и связок (помогает при остеоартрите);

улучшают работу нервной системы (улучшение памяти и функционирования мозга);

содержат в порядке иммунную систему (уменьшение проявлений аллергии);

являются «катализатором» кровообращения;

стимулируют репродуктивную систему;

ОМЕГА- 3 и сердечно-сосудистая система человека.
Ещё в начале 1970-х годов датский врач Йорн Дуерберг (Jorn Dyerberg) заметил, что гренландские эскимосы редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось, что они питаются в основном жирной рыбой. Так Омега-3 ПНЖК были впервые вписаны в историю борьбы человечества с сердечно-сосудистыми заболеваниями. К наиболее важным для человеческого организма Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам относятся две длинноцепочечные жирные кислоты с количеством атомов углеродной цепи, равным 20 и 22: эйкозапентаеновая (ЕPA) и докозагексаеновая (DHA). Во-первых, EPA и DHA способны понижать уровень липидов в крови, то есть демонстрируют гиполипидемические свойства. Во-вторых, они регулируют концентрацию факторов воспаления в кардиомиоцитах (соответственно, обладают противовоспалительным действием). В-третьих, действуя на клетки эндотелия, приводят к поток-опосредованному расширению кровеносных сосудов. А также обладают антиаритмическими свойствами. Омега-3 жирные кислоты уменьшают повреждение стенок сосудов из-за гормонов стресса. Омега-3 способствуют снижению вязкости крови, уменьшают риск образования тромбов. Омега-3 кислоты незначительно снижают артериальное давление, нормализуют липидный состав крови. Омега-3 жирные кислоты уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Применение Омега-3 кислот позволяет снижать риск внезапной коронарной смерти. Омега-3 сокращают риск развития острого инфаркта миокарда.

ОМЕГА-3 и мозг человека .
Нехватка жирных кислот Омега-3 может привести к раннему старению мозга и снижению интеллектуальных способностей человека. Это подтвердили исследования многих учёных. В ходе одного из них, которое было проведено в Университете Калифорнии (США), 1 575 человек без признаков приобретённого слабоумия, средний возраст которых составил 67 лет, прошли исследование мозга при помощи магнитно-резонансной томографии. У добровольцев также взяли анализ крови и провели тестирование для проверки интеллектуальных способностей и памяти. Выяснилось, что объём головного мозга был меньше у участников эксперимента с самым низким содержанием жирных Омега-3 кислот в крови. Кроме того, у них были самые низкие результаты тестирования зрительной памяти, абстрактного мышления и способности к решению нескольких задач одновременно. По мнению врачей и специалистов, Омега-3 кислоты - важнейшая составляющая часть диеты современного человека, поскольку они позволяют сохранить нормальные функции мозга и защищают его от возрастной нейродегенерации. Недостаточным потреблением Омега-3 объясняется множество случаев умственных расстройств, а также появление таких проблем, как депрессия, слабая память, низкий интеллект, неспособность к учёбе, неспособность к чтению (дислексия), шизофрения, ранняя старость, болезнь Альцгеймера, дегенеративные нервные болезни, рассеянный склероз, алкоголизм, плохое зрение, раздражительность, враждебность, невнимательность, отсутствие концентрации, агрессивность, насилие, суицид.

ОМЕГА-3 и кожа человека .
Омега-3 кислоты тормозят старение кожи человека и делают это несколькими способами. Они обладают сильными антиоксидантными свойствами, которые не позволяют кислороду повреждать кожу. Омега-3 жирные кислоты эффективно прекращают хроническое воспаление, тем самым не позволяют коллагену разрушаться и замедляют старение. Омега-3 кислоты борются не только с воспалением кожи, но и внутренних органов, суставов, связок и мышц. Омега-3 кислоты тормозят ключевые механизмы старения кожи, чувствительность к внешним воздействиям становится примерно как в молодости. Омега-3 защищают кожу от воздействия ультрафиолета: исследования показали, что регулярное употребление Омега-3 жирных кислот повышает защиту кожи от солнечных ожогов. Многие, страдающие экземой и псориазом, отмечают улучшение состояния кожи при приёме Омега-3. Омега-3 жирные кислоты эффективно справляются с депрессией, которая заметно сказывается и на состоянии кожи. В результате под действием Омега-3 кислот эластичная коллагеновая основа кожи перестаёт избыточно разрушаться и постепенно восстанавливается, а кожа сохраняет упругость и молодой вид. На данный момент неизвестны другие вещества, способные непосредственно тормозить ключевые механизмы старения кожи изнутри. Может быть именно поэтому все известные топ-модели принимают 6-8 капсул Омега -3 ежедневно.

ОМЕГА-3 и опорно-двигательная система человека.
Врачи выделяют 3 основных механизма действия Омега-3 жирных кислот, которые способствуют сохранению здоровья костей и суставов. 1-й механизм — это активизация процессов костеобразования в юном возрасте и препятствие разрежению костной ткани с возрастом, которое приводит к развитию остеопороза. Омега-3 кислоты способствуют сохранению эластичности соединительно-тканных элементов суставов (сухожилий, связок, капсулы сустава), суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки. 2-й механизм - это замедление распада коллагеновых волокон суставного хряща при воспалительных и дегенеративно-дистрофических болезнях суставов. 3-й механизм - это снижение активности воспалительных реакций в тканях суставов, то есть устранение воспаления и болей.
Достаточное поступление Омега-3 жирных кислот в течение жизни позволяет снизить риск развития болезней суставов на 50% и/или уменьшить степень повреждения суставов при воспалении. Применение препаратов Омега-3 жирных кислот позволяет повысить эффективность противовоспалительных и обезболивающих препаратов. Например, ревматоидный артрит предполагает приём больших доз противовоспалительных препаратов, которые кроме лечебного эффекта оказывают целый ряд побочных действий, что стимулирует постоянный интерес к поиску альтернативных методов лечения. Такие симптомы ревматоидного артрита, как утренняя скованность и интенсивность болей в суставах, уменьшаются, если обычное лечение дополнить препаратами Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, эти препараты позволяют уменьшить воздействие применяемых для лечения ревматоидного артрита нестероидных противовоспалительных препаратов на желудочно-кишечный тракт и кортикостероидных гормонов на плотность костной ткани (обычно очень быстро развивается остеопороз). Лечение артроза коленного сустава с применением курсовых приёмов препаратов Омега-3 жирных кислот позволяет значительно замедлить, а в ряде случаев и остановить разрушение суставного хряща и повреждение суставных концов костей. Это уменьшает боли, улучшает подвижность суставов и позволяет продлить срок службы сустава.

ОМЕГА-3 и спорт/фитнес.
Давно известно, что жиры являются неотъемлемой частью любой диеты, то есть они необходимы каждому, кто стремится сбросить лишний вес, иметь красивое подтянутое тело и рельефную мускулатуру. Самыми полезными для организма являются полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Наиболее доступный источник ценных естественных Омега-3 кислот - это Омега-3 препараты, чтобы быть в форме и сохранять своё здоровье. При регулярных и активных занятиях спортом или фитнесом Омега-3 кислоты уменьшают вязкость крови, за счёт чего снижается артериальное давление. Омега-3 жирные кислоты укрепляют стенки сосудов, снижают риск инфарктов и инсультов. Омега-3 противостоят воспалению, тем самым уменьшая время восстановления организма после тренировок. Омега-3 кислоты увеличивают скорость реакции. Омега-3 жирные кислоты помогают увеличивать мышечную массу. Омега-3 ускоряют обмен веществ. При употреблении Омега-3 жирных кислот организм лучше усваивает кальций. Омега-3 кислоты в целом укрепляют иммунитет. Омега-3 жирные кислоты эффективно борются с депрессиями, улучшают настроение. Омега-3 повышают устойчивость к психологическим стрессам в ходе спортивных тренировок и соревнований.

Омега-3 как онкопротектор.
Говоря о Омега-3 жирах, стоит упомянуть об их влиянии на онкологию и на процессы канцерогенеза. Данные статистики и различных исследований говорят о том, что эйкозаноиды, образованные из Омега-3 жиров, оказывают подавляющий эффект на переродившиеся клетки человека. Ученые считают, что Омега-3 жиры способны тормозить развитие некоторых видов рака: рак простаты, рак молочной железы, рак толстого кишечника. Например, в результате исследований установлена обратная корреляция между потреблением рыбы, уровнем полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 типа в крови, и заболеваемостью раком простаты. В Швеции в результате 30-летнего исследования было выявлено, что те мужчины, которые вообще не ели рыбу, в 2-3 раза чаще заболевали раком простаты по сравнению с теми, кто ел рыбу в умеренных или больших количествах. Считается, что Омега-3 жирные кислоты способны блокировать распространение раковых клеток и препятствовать образованию новых очагов. Также установлено, что у женщин больных раком молочной железы содержание Омега-3 в жировой ткани оказалось намного ниже, чем у здоровых женщин. Статистические данные показали, что у групп населения, регулярно употребляющих большое количество рыбы, отмечен низкий уровень заболеваемости раком толстого кишечника. Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 типа объясняется множеством механизмов. Например, за счет уменьшения продукции ряда метаболитов арахидоновой кислоты - простагландина Е2, тромбоксана А2, являющихся стимуляторами опухолевого роста. Омега-3 кислоты ингибируют (то есть тормозят) активность некоторых ферментов, способствующих опухолевой трансформации. Одним из главных механизмов онкопротекторного действия (то есть, защищающего от опухолей) Омега-3 жиров является их способность замещать омега-6 жиры в мембранах и конкурировать за ферментные системы и дальнейшие метаболические превращения. Омега-3 кислоты тормозят экспрессию онкогенов и ангиогенез (образование новых кровеносных сосудов), стимулируют апоптоз (запрограммированную гибель клеток) и противоопухолевый иммунитет. Таким образом, можно сказать, что хронический дефицит полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 в питании повышает онкологический риск.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.

Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.

Омега-3

Польза омега-3

К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

Источники омега-3

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

• жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
• рыбий жир;
• красная, черная икра;
• морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
• льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
• соевые бобы, тофу;
• проращенная пшеница;
• льняное семя;
• сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
• яйца деревенской птицы;
• фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.

Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

• масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
• сырые семена подсолнечника;
• кунжут, мак;
• тыквенные семечки;
• проращенная пшеница;
• свиное сало, яйца, сливочное масло;
• кедровые орешки, фисташки.

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

• нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
• арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
• свиной и говяжий жир;
• тофу;
• жир трески;
• свинина, мясо птицы;
• миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
• семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

В рационе современной женщины присутствует крайне мало омега-3 продуктов, содержащих эти важные жирные кислоты, и мы должны понимать важность достаточного их употребления, так как на кону стоит вопрос здоровья женщины. Омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний, снижения памяти и депрессию . Омега-3 играют большую роль в снижении депрессии и тревоги у женщин, но к сожалению современный рацион питания не способен удовлетворить потребность организма женщины в этих важных питательных веществах.

Ежедневный рацион питания современной женщины чаще всего состоит в основном из фабричных обработанных продуктов питания и большого количества углеводов. Это в свою очередь лишает нервную систему и мозг необходимых питательных веществ, которые нужны для полноценного их функционирования. Кроме того, потребление слишком большого количества углеводов и вредных жиров может привести к набору лишней массы тела. Омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами, способными обратить вспять некоторые заболевания или уменьшить их симптомы.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как:

• холодноводная дикая рыба (см. Омега-3 в рыбе: таблица)
• семена льна и льняное масло
• добавки рыбьего жира
• Подробнее смотрите: 15 Омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм .

Продовольственные компании привлекают потребителей, добавляя омега-3 жирные кислоты в свою продукцию, делая соответствующие пометки на упаковке. Вы можете встретить следующие продукты, обогащенные омега-3:

• маргарин
• йогурт
• мюсли

Употребляя продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами, женщинам легче получать нужное количество этих питательных веществ. Однако не стоит забывать о том, что все эти продукты проходят обработку и жирные кислоты в их составе могут приносить лишь незначительную пользу. Лучше всего сконцентрироваться на употреблении натуральных продуктов, естественно содержащих омега-3 жирные кислоты .

Существует еще одни жирные кислоты, которые присутствуют в большом количестве в рационе людей – это омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты . Омега-6 должны употребляться в меньшем количестве, чем омега-3, чтобы уменьшить риск развития множества хронических болезней. Современный человек получает из пищи в среднем около 15 частей омега-6 и 1 часть омега-3, тогда как норма потребления должна составлять 3 части омега-3 и 1 часть омега-6.

Польза для женщин Омега-3 жирных кислот

Омега-3 жиры приносят ощутимую пользу женскому здоровью, воздействуя непосредственно на клетки, передачу нервных импульсов, а также помогая организму вырабатывать химические вещества, снижающие воспаление в организме. Вот почему омега-3 для женщин так важен:

• уменьшает воспаление
• улучшает обмен веществ
• стимулирует память
• уменьшает предменструальный синдром
• облегчает симптомы менопаузы
• снижает риск развития рака женской репродуктивной системы
• улучшает фертильность у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ)
• снижает уровень депрессии и тревожности
• повышает сосредоточение и внимание
• предотвращает развитие остеопороза
• снижает синдром дефицита внимания с гиперактивности (СДВГ)
• помогают похудеть (см. Омега-3 для похудения: добавки Омега-3 помогают похудеть)
• улучшает здоровье сердца
• снижает повышенное кровяное давление
• уменьшает образование тромбов
• улучшает развитие головного мозга у плода во время беременности (см. Омега-3 при беременности: польза, безопасность, дозировка)

Как вы можете видеть, употребление достаточного количества омега-3, для женщин очень полезно, так как это позволяет улучшить качество жизни, и избежать развития различных заболеваний.

Дозировка Омега-3 для женщин

Исследования показывают, что некоторые народы, употребляющие большое количество жирных сортов рыбы, значительно в меньшей степени страдают некоторыми заболеваниями. Японцы, жители средиземноморских стран и эскимосы на Аляске едят большое количество рыбы. Частота сердечно-сосудистых заболеваний, высокое кровяное давление (гипертония), нарушения свертываемости крови и нарушения памяти значительно реже встречаются у людей, проживающих в этих областях. Люди, проживающие в других развитых странах, в чьем рационе питания присутствует слишком мало рыбы, часто страдают множеством распространенных заболеваний, связанных с низким потреблением омега-3 жирных кислот.

Для того, чтобы получать больше омега-3 жирных кислот, женщинам необходимо употреблять по крайней мере 2 порции холодноводной дикой рыбы в неделю. Рыба должна быть поймана по возможности в водоемах с самым низким уровнем ртути, так как большие виды хищных рыб способны накапливать в своем теле много этого вредного вещества (см. ). Ртуть препятствует усвоению омега-3 жирных кислот. Употребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот также снижает усвоение омега-3. Если ваш рацион питания недостаточно сбалансирован, прием добавок рыбьего жира является хорошим способом получения достаточного количества омега-3 жирных кислот. Если вы решили принимать добавки омега-3, то вам необходимо придерживаться следующих рекомендаций относительно дозировки: принимать необходимо от 1000 мг до 3000 мг в день. Есть некоторые женщины, которым необходимо принимать более 3000 мг омега-3 ежедневно. Однако принимать такое количество нужно только по совету врача.

Побочные эффекты

При приеме добавок омега-3 у некоторых женщин могут наблюдаться незначительные побочные эффекты. К ним относятся расстройство желудка и диарея, которые могут быть уменьшены с помощью приема добавок вместе с употреблением пищи. Основными побочными эффектами приема добавок омега-3 женщинами, являются низкое кровяное давление и риск кровотечения, но они обычно возникают только при приеме омега-3 в повышенных дозах, или если вы одновременно принимаете разжижающие кровь препараты. Вот почему перед началом приема добавок омега-3 важно проконсультироваться с вашим врачом.

Подведем итог

Каждой женщине необходимо знать о важности употребления омега-3. Польза омега-3 для женщин неоценима, так как включение в ежедневный рацион питания достаточного количества продуктов, богатых этими жирными кислотами и прием добавок, позволяет значительно снизить риск развития многих заболеваний, которые часто возникают у современных женщин. Омега-3 снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, психических расстройств, и сохраняет остроту ума. Если вы ежедневно получаете достаточно омега-3, вы вносите большой вклад в ваше здоровье!

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

1. Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

1. Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

1. Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

• Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
• Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

1. Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
2. Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

• Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
• Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

• Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
• Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
• Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

• Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
• укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
• снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

• Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
• Наблюдается .
• Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
• Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
• Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

• Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
• Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
• Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

• Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
• Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
• Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

1. Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.