Здоровый образ жизни как фактор долголетия. Долголетие и питание. Что едят долгожители

На какую же продолжительность жизни можно рассчитывать, если заботиться о своем здоровье? В развитых странах средняя продолжительность жизни неуклонно повышается. Хорошим примером может служить Австралия, где в начале XX века женщины жили в среднем по 59, а мужчины - по 55 лет. В начале нового тысячелетия средняя продолжительность жизни женщин приблизилась к 82 годам, а мужчин - к 76. Россия в силу большой социальной и национальной неоднородности не может, к сожалению, похвастать особенно высокими средними показателями, но наличие отдельных ярких примеров здорового и активного долголетия говорит о больших скрытых ресурсах увеличения продолжительности жизни.

Возможно, вы лично не надеетесь дожить до ста, однако эта цель вполне достижима. Ученые считают, что в ближайшие 50 лет будет найден способ радикального продления человеческой жизни. Сегодня же больше актуален во­прос: как прожить дольше, остава­ясь достаточно здоровым для того, чтобы «лишние» годы жизни были в радость, а не в тягость?

Недавнее исследование образа жизни долгожителей, проведен­ное Гарвардской медицинской школой, привело к следующим выводам:

· большинство питается разумно и умеренно;

· большинство живет на втором-третьем этаже и ходит по лест­нице пешком;

· большинство не курит и не зло­употребляет алкоголем;

· у 25 процентов не отмечено ос­лабления умственной деятель­ности;

· около 15 процентов живут со­вершенно самостоятельно, а примерно 35 процентов - с дру­зьями или родственниками; у большинства спокойный, оп­тимистичный взгляд на мир.

Ученые из США, в течение 10 лет наблюдая 157 людей старше 100 лет, обнаружили, что главное условие долголетия - способ­ность приспосабливаться к про­блемам. Что этому способствует? Оптимизм, способность состра­дать, чувство юмора, вера в Бога, отсутствие страха перед смертью и довольство жизнью.

Ученые из клиники Майо, сравнив судьбы людей, проходив­ших более 30 лет назад тестирова­ние личности, показали, что у пес­симистов риск преждевременной смерти на 19 процентов выше, чем у оптимистов.

Еда - одно из главных удоволь­ствий в нашей жизни. Более того, выбирая те или иные блюда, мы можем легко попра­вить - или испортить - свое здоро­вье и самочувствие. Со временем повседневный рацион сказывается на таких наших особенностях, как масса тела, уровень холестерина, артериальное давление, чувстви­тельность к инсулину, работа моз­га, эмоциональная стабильность и иммунная защита. От содержимо­го тарелки не меньше, чем от генов, зависит, проживем ли мы долгую полноценную жизнь или быстро станем жертвой инфаркта, инсуль­та, диабета, рака. Поэтому надо знать, чем наполнять тарелку.

По оценкам ученых, от трети до половины возрастных нарушений здоровья прямо или косвенно свя­зано с особенностями питания. Так что есть надо с умом. Чтобы обрес­ти с годами второе дыхание, не на­до садиться на диету. Достаточно, например, просто есть рыбу - ми­нимум раз в неделю, ежедневно употреблять пару дополнительных порций овощей и завтракать хлопь­ями с высоким содержанием пище­вых волокон.

Поисками оптимального рациона, который способен продлить жизнь и защитить от болезней, занима­ются многие ученые. Вот какой им видится здоровая диета:

· богата цельнозерновыми про­дуктами, фруктами и овощами;

· бедна насыщенными жирами, которых много в мясе и цель­ном молоке;

· достаточно, но не избыточно калорийна.

Пищевая пирамида - это графиче­ская схема, отражающая количественное соотношение разных групп продуктов в здоровом рационе. Основу его составляют зерно­вые (включая зернобобовые) и продукты их переработки. На вто­ром месте - овощи и фрукты. Еще меньше нам требуется животной пищи, и, наконец, изредка (если очень хочется) можно побаловать себя сладким и жирным.

Что дает такой подход к пита­нию? Главное - он снижает риск таких опасных состояний, как ате­росклероз и диабет. В разных уголках планеты для народов с низким уровнем хронических за­болеваний типичен именно такой рацион, который часто называют «полувегетарианским».

Американские ученые предлагают людей за 70 особую пищевую пирамиду, учитывающую возрастные изменения в потребностях организма. Сильно ли она отличается от стандартной? Только двумя пунктами,

· Вода. После 70 надо выпивать минимум 2 л воды в сутки. Вода важна в любом возрасте, но в старости жажда, как и прочие чувства, не всегда точно отражает потребности организма. Надежнее считать стаканы.

· Пищевые добавки. У тех, кому за 70, на вершине пирамиды лежат таблетки: кальций, витамины D и B12. Эти добавки (или обогащенные ими продукты) будут полезны любому пожилому человеку, поскольку с возрастом способность усваивать витамин В12 и кальций из пищи снижается, а витамина D в организме пожилых образуется меньше, чем у более молодых людей.

Единственный способ сбросить вес - потреблять меньше калорий, чем «сжигаешь». Просто, не правда ли? Почему же каждый год появляются «новые», революционные подходы к похудению?

Дело в том, что все хотят похудеть быстро, навсегда и без усилий, а это невозможно. Успех принесет лишь стойкое оздоровление рациона, которое желательно дополнить увеличением физической активности.

Подсчет калорий - не ответ на все вопросы, а, скорее, отправная точка. Чтобы рассчитать суточное количество килокалорий, необходимое для поддержания нынешней массы тела, умножьте ее на 24 при сидячем образе жизни, на 36 при достаточной подвижности и на 48, если вы целыми днями интенсивно трудитесь физически. Специалисты считают безопасным темпом похудения 1 кг в неделю. Для этого надо потреблять на 480 ккал в сутки меньше, чем требуется для поддержания веса.

Но лучше не просто урезать калорийность рациона, а одновременно увеличить энергозатраты. Например, уменьшить калорийность дневного рациона не на 480 ккал, а только на 240, «сжигая» остальное физкультурой. Нагрузки сами по себе, без изменений рациона, обеспечивают силь­ное и стойкое похудение, а большинство пассивно голодающих потом вновь набирают вес.

Для поддержания здоровья не­обходимо минимум 30 минут умеренной физической активности в большинство дней недели. Недав­ние исследования доказывают, что для стойкого снижения веса эти цифры надо увеличить до 40, а лучше до 60 минут ежедневно. Не пугайтесь: можно несколько раз активно двигаться по 10-15 мин, выбирая для этого подходящее время.

Чем больше мышечной ткани, тем выше энергозатраты организма, даже во сне. Если за несколько ме­сяцев сбросить исключительно ди­етой 8 процентов массы, до 40 про­центов ее потерь придется не на жир, а на мышцы. Если же к пони­женной калорийности пищи доба­вить физическую нагрузку, мы­шечная масса уменьшится всего на 23 процента. Это значит, что та­лия станет стройнее (жир менее компактен, чем мышцы), а метаболизм интенсивнее, то есть вы смо­жете без опасений позволить себе порцию торта - эти калории быст­ро «сгорят».

Как показывают исследования, люди среднего возраста, делаю­щие трижды в неделю силовые уп­ражнения, за полгода наращивают мышечную массу, повышающую основной обмен на 19-36 ккал в сутки. Это эквивалентно 20-40 ми­нутам физкультуры в день. Макси­мальную пользу приносят один-два сеанса по 8-12 повторяющихся нагрузок на каждую крупную группу мышц как минимум дважды в неделю при постепенном уве­личении поднимаемых тяжестей.

Знать, как худеть, - одно, а делать это - совсем другое. Фактически надо изменить свою жизнь и при­вычки. Психолог Джеймс Прохаска, руководитель Товарищества по укреплению здоровья при Род-Айлендском университете, опре­делил шесть этапов, гарантирую­щих стойкий успех:

1. Предварительный . Вы не увере­ны в необходимости перемен. Оценив плюсы и минусы своей фигуры, окончательно решите, не пора ли привести себя в форму.

2. Умозрительный . Вы твердо намерены уменьшить талию на несколько сантиметров, но еще не готовы к конкретным действиям. Представьте себе, насколько полезно похудеть: улучшатся здоровье и внешний вид, прибавится энергии - откроются новые жизненные перспективы!

3. Подготовительный . Составьте план постепенного изменения своего меню и увеличения физических нагрузок. Назначьте дату начала. Поставьте реалистичные задачи на каждый день, каждую неделю, первый месяц, квартал. Каждый шаг должен быть конкретен и несложен (например, покупка напольных весов, переход с цельного молока на полужирное). Распишите все это в деталях, включая способы преодоления различных трудностей. Затем определите свои цели на ближайшие полгода и год. Сообщите о своих планах родным, друзьям и сослуживцам, заручившись их поддержкой.

4. Перестроечный . Планируйте недельное меню, составляйте список покупок и не отступайте от него. Купите физкультурный инвентарь и организуйте дома «спортзал». Уговорите коллегу, с которым днем обедаете, худеть вместе с вами. Подумайте о маленьких радостях типа шоколадного батончика или похода в баню, чтобы не чувствовать себя схимником. Ежедневно и ежене­дельно поощряйте себя за соблюдение режима. И будьте терпеливы: на привыкание к новому образу жизни требуется до полугода.

5. Поддерживающий . Пониженная калорийность пищи и повышенная физическая активность становятся привычными. Наука подтверждает: для стойкого изменения образа жизни очень важно формирование нового представления о самом себе - как о человеке спортивном, активном, непьющем, некурящем, умеренном в еде и т.п.

6. Завершающий . Вы окончательно расстались с прошлым и уверены, что никогда не потолстеете. Вы стали заметно здоровее, изменили к лучшему внешний вид - и взгляды на жизнь.

Теоретически здоровый ра­цион дает вашему орга­низму все необходимые ему вещества. Никакие пище­вые добавки не компенсируют несбалансированное меню. Од­нако иногда без них не обой­тись. Почему? Потому что, скорее всего, овощей и фруктов вы едите мень­ше, чем рекомендует­ся (минимум 7 пор­ций в день). Добавки могут быть также по­лезны, если вы соблюдаете особую диету, подвержены стрессам или просто курите то есть усиленно расходуете антиоксиданты.

Ученые утверждают, что даже небольшой дефицит витаминов и минеральных веществ повышает чувствительность ко многим бо­лезням, а значит, добавки полезны каждому. Судя по предваритель­ным данным, прием стандартных витаминно-минеральных комп­лексов помогает:

· укрепить иммунитет;

· противостоять депрессии;

· снизить артериальное давление;

· избежать инсульта и инфаркта миокарда.

Каждому в принципе нужен инди­видуальный набор добавок. В част­ности, витаминно-минеральные добавки настоятельно рекоменду­ются тем, кто положительно отвечает хотя бы на некоторые из сле­дующих вопросов:

· Вы пренебрегаете овощами и фрук­тами? Никакие добавки не заме­нят сотен полезных веществ, кото­рые мы получаем из этих продук­тов, хотя и могут предупредить яв­ный дефицит важнейших из них. Принимайте поливитамины и на­чинайте добавлять в свой рацион овощи и фрукты, пока не дойдете до семи ежедневных порций.

· Вы избегаете молочных продуктов? Если при этом вы не налегаете на брокколи, кунжутное семя, консер­вированные сардины или лососи­ну с костями, соевое молоко или фруктовые соки, специально обога­щенные кальцием, вам, скорее все­го, недостает этого важного элемен­та. Принимайте по 500-600 мг/сут в виде добавок.

· Вы вегетарианец? Ваша потреб­ность в добавках зависит от стро­гости соблюдения такой диеты. Ес­ли вы отказались от любых живот­ных продуктов, возможен дефи­цит витамина B12 и цинка. Кроме того, необходимо компенсировать отсутствие получаемого с моло­ком кальция.

· Вы курите? Значит, для защиты от канцерогенного действия табач­ного дыма вам надо больше витамина С. Многие ученые считают, что его официально рекомендуемая суточная норма (30-60 мг в разных странах) вообще занижена. Если в вашем меню мало богатых аскорбинкой овощей и фруктов, принимайте ее дополнительно по 250-500 мг/сут, но не более 1000 мг/сут.

· Вы пассивный курильщик? Иссле­дования показывают, что вдыхание чужого табачного дыма снижает уровень витамина С в крови, хотя и не так сильно, как у самих курящих. На всякий случай следуйте рекомендациям, приведенным в предыдущем абзаце.

· Вам больше 60 лет? Возможно, ваш желудок уже вырабатывает слишком мало кислоты для нормального усвоения витаминов (особенно В12) из пищи. Одновременно повышается потребность организма в некоторых из них (например, В6 и D). Уточните вместе с врачом, чего именно вам не хватает и какие добавки принимать. Витамин В12 важен для эффективной работы иммунной системы; кроме того, его недостаток чреват депрессией, ухудшением памяти и рассеянностью. Потребность в витамине D резко увеличивается после 70. Американские ученые рекомендуют всем людям в этом возрасте принимать его добавки а также витамин В12 и кальций для профилак­тики остеопороза и анемии.

· Вы постоянно принимаете лекарства? Приведенные ниже медикаменты ухудшают усвоение и сохранение в организме некоторых важных веществ. Если вы регулярно принимаете эти средства, выясните у врача, не нужны ли вам специальные добавки помимо обычных поливитаминов:

o Гипотензивные (понижающие артериальное давление) препараты с гидралазином грозят дефицитом витамина В6 .

o Противосудорожные средства с фенитоином снижают уровень фолата и витамина D.

o Антациды, содержащие гидроксид алюминия, усиливают потери организмом фосфата, фолата и витамина D. Постоянный прием антацидов и средств, тор­мозящих выработку желудоч­ной кислоты, чреват ухудшени­ем всасывания многих полезных веществ, включая витамин Б12, особенно после 60 лет.

o Препараты, понижающие уро­вень холестерина, затрудняют всасывание жиров и одновре­менно жирорастворимых вита­минов (A, D, Е, К), а также В12 и фолата.

o Мочегонные препараты с тиазидом и фуросемидом «вымыва­ют» из организма калий, цинк и магний.

o Глюкокортикоиды ухудшают свя­зывание кальция костной тка­нью (опосредованное витами­ном D) и усиливают его выве­дение с мочой, что повышает потребность как в самом каль­ции, так и в витамине D.

o Слабительные . Минеральные масла лишают нас жирораство­римых витаминов, кальция и фосфора. Стимулирующие пе­ристальтику средства типа бисакодила и фенолфталеина ве­дут к дефициту кальция и вита­мина D. Безопаснее бороться с запорами с помощью средств, увеличивающих объем кишеч­ного содержимого.

· Вы злоупотребляете спиртным? Этанол вызывает потери почти всех питательных веществ, особен­но витаминов группы Б. Казалось бы, выход - в приеме витаминно-минеральных добавок. Однако главная сложность в том, что при алкоголизме нарушается метабо­лизм ряда витаминов, например витамина А, концентрация кото­рого в одних тканях снижается, а в других - повышается. В результа­те его дополнительные количества грозят некоторым органам инток­сикацией. Лучше всего «завязы­вать» с выпивкой. Витамины не компенсируют наносимого алко­голем вреда, они лишь замедляют ухудшение вашего состояния.

· У вас анемия? Некоторые ее фор­мы вызываются дефицитом желе­за, витамина В12 или фолиевой кислоты. Сделайте анализ крови. Выяснив, чего вам не хватает, врач назначит нужную добавку.

Все знают, что физкультура полезна. Но мало кто пони­мает, как важна она для про­дления молодости. Ученые увере­ны: дряхление организма и мно­гие свойственные пожилым лю­дям хвори связаны не столько с возрастом, сколько с сидячим об­разом жизни, а точнее - с недо­статком движения, гиподинамией. Физически активные женщины старше 50 лет болеют не больше, а то и меньше тридцатилетних ле­жебок. И живут дольше! Встать с дивана никогда не поздно. По дан­ным одного исследования, в груп­пе мужчин среднего возраста, на­чавших заниматься физкульту­рой, смертность за 5 лет оказалась на 44 процента ниже, чем в группе их малоподвижных сверстников. Физкультура не только попол­няет пенсионный фонд здоровья - она позволяет выглядеть и чувст­вовать себя моложе уже сейчас, облегчает нашу повседневную жизнь. Вам еще не трудно ходить по магазинам, выносить мусор, поднимать на руки внучонка? Вы способны, не запыхавшись, догнать отходящий автобус? Вам хватает сил, вернувшись с работы, сделать небольшую перестановку в доме? Аэробика (то есть занятия, ускоря­ющие работу сердца и легких), си­ловая тренировка (поднятие тяже­стей, отжимания), упражнения на растяжку - все это значительно улучшает вашу физическую фор­му и позволяет легко справляться с повседневными делами.

Физкультура прибавляет энергии. Если в середине дня вас одолевает сонливость, несколько упражне­ний на растяжку или 10 минут бы­строй прогулки заставят взбод­риться, усилив кровоснабжение мозга.

С другой стороны, физические нагрузки улучшают сон. В одном американском исследовании лю­ди, занимавшиеся ходьбой или легкой аэробикой по 40 минут че­тыре раза в неделю, засыпали вдвое быстрее и спали на час дольше по сравнению с теми, кто этого не делал. Кстати, с возрастом ноч­ные периоды глубокого сна, даю­щего максимальный отдых, обыч­но сокращаются, и физкультура - это, возможно, единственный спо­соб продлить их.

Регулярные тренировки дела­ют нас спокойнее. У привычных к ним людей давление в стрессовых ситуациях подскакивает меньше, чем у любителей поваляться на диване. Ученые из США показали: частые занятия физкультурой на 37 процентов снижают жалобы на здоровье в условиях эмоциональ­ных перегрузок.

Высокая подвижность облегча­ет хронические боли и ослабляет приливы при менопаузе. Даже не­сколько недель регулярных заня­тий физкультурой повышают са­мооценку, позволяя чувствовать себя волевой и целеустремленной личностью. В конце концов, про­сто улучшается настроение!

· Оздоровление сердечно-сосудистой системы. Почти все регулярные физические нагрузки укрепляют сердце и повышают эластичность артерий, улучшая его кровоснаб­жение и снижая риск ишемии. Умеренно интенсивные трениров­ки («сжигающие» 1200-1600 ккал в неделю) увеличивают в крови уро­вень «хорошего холестерина», за­щищающего от атеросклероза. Возможно, регулярная физкуль­тура препятствует также окисле­нию «плохого холестерина» и, со­ответственно, затрудняет его при­липание к стенкам артерий и об­разование атеросклеротических бляшек. Американская кардиологиче­ская ассоциация недавно пришла к выводу, что одно из полезнейших для сердца упражнений -поднятие тяжестей. Оно снижает уровень холестерина, артериаль­ное давление и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ускоряется обмен глюкозы (что уменьшает риск диабета) и возрастает отно­шение мышечной ткани к жи­ровой. А последнее означает повышенную интенсивность ме­таболизма - мышцы «сжигают» гораздо больше калорий, чем жир, даже в полном покое.

· Рост кислородной емкости крови. Регулярные занятия аэробикой по­вышают выносливость сердечно-со­судистой системы, предупреждая снижение кислородной емкости крови, темпы которого после 25 лет составляют около 1 процента в год. Кислородная емкость крови при аэробной нагрузке обычно возра­стает на 6-20 процентов, но может увеличиться и в полтора раза. Чем выше кислородная емкость, тем активнее газообмен при каждом вдохе и выдохе и ниже вероят­ность кислородного голодания и одышки.

· Укрепление костей. Их плотность растет при нагрузках, особенно силовых и ударных, например при беге. У женщин старше 50 лет, занимавшихся с гантелями два-три раза в неделю, она увеличи­лась за год на 1 процент. В то же время при сидячем образе жизни она снижается после менопаузы на 2 процента ежегодно. Одновре­менно ухудшается способность со­хранять равновесие.

· Защита от рака. Регулярные тре­нировки снижают риск рака тол­стой кишки, легких, молочной железы, матки и простаты. По данным одного исследования, ежедневные умеренные нагрузки в течение 1 часа снижают частоту опухолей прямой и ободочной кишки на 18 процентов. Установлено также, что минимум 4 часа физкультуры в неделю вдвое сни­жают риск рака молочной железы по сравнению с полностью «пас­сивным» контролем.

· Польза с головы до ног. Физкуль­тура помогает избавиться от лиш­него веса и самых разных расст­ройств. Например, сильные бед­ренные мышцы, по-видимому, за­щищают нас от артрита коленных суставов. Умеренные физические нагрузки минимум четыре раза в неделю вдвое снижают у женщин вероятность развития диабета. При 2-3 часах умеренной физиче­ской активности еженедельно риск желчнокаменной болезни падает на 20 процентов. Четко установлено, что уме­ренные аэробные нагрузки укреп­ляют иммунную систему. По дан­ным одного исследования, жен­щинам, занимавшимся быстрой ходьбой по 45 мин пять дней в не­делю, требовалось вдвое меньше времени для выздоровления. Изве­стно также, что положительное действие физкультуры на иммун­ную систему прослеживается до 87 лет.

· Продление жизни. По данным Куперовского института изучения аэробики (США), у женщин с уме­ренной физической активностью вероятность преждевременной смерти от рака, сердечной ише­мии и других болезней в 2,5 раза ниже, чем у их малоподвижных сверстниц. Чтобы продлить жизнь, необязательно тренироваться еже­дневно. Как показали 17-летние наблюдения, умеренные получасо­вые нагрузки не менее шести раз в месяц на 43 процента снизили смертность по сравнению с «сидя­чей» контрольной группой. Хорошая физическая форма, видимо, даже важнее для продления жиз­ни, чем поддержание оптимально­го веса. Ученые доказали: худые малоподвижные мужчины умира­ют чаще своих полных, но спор­тивных сверстников.

Физическая активность не означа­ет занятий в спортзале и даже определенных упражнений. Ис­следования показывают, что до­полнительные 30 минут подвиж­ности ежедневно, включая рутин­ные действия типа уборки и хож­дения по лестнице, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сбросить вес не хуже регулярных тренировок. Так что больше гуляйте, меньше пользуй­тесь лифтом, играйте с внуками в активные игры - вам зачтется лю­бое мышечное усилие.

· Сколько будет в самый раз? Не важно, что именно вы делаете -главное «сжигать» 1000-2000 ккал в неделю. Нижний предел соответ­ствует получасу ходьбы со скоро­стью 5,5 км/ч или 15 минутам бега со скоростью 10 км/ч ежедневно.

· Каждому свое. Лучший способ увеличить физические нагрузки -выбрать самую приятную их фор­му, которая воспринимается ско­рее как отдых. Спросите себя: что я люблю, чем бы я хотел занимать­ся долгие годы? Вам нравится плескаться в бассейне? Отлично! Аквааэробика и плавание обеспе­чивают умеренную нагрузку, ща­дящую суставы и особенно полез­ную при артрите. Любите при­роду? Еще лучше! Пеший туризм доступен людям любого возраста, независимо от их физической формы.

· Выбор времени. Исследования по­казывают, что утренние занятия физкультурой - самые стабильные. Объяснение несложное: в эти часы люди еще не загружены делами, не успели устать и обычно полны бла­гих намерений. А если вы «сова»? Что ж, лучшее время для занятий - то, которое вам удобно. Если пик вашей спортивной формы прихо­дится на середину дня, попробуй­те, например, бегать трусцой или заниматься спортивной ходьбой в обеденный перерыв.

Изменять свою жизнь, даже в луч­шую сторону, надо с умом. Основы успеха:

· Разогревайтесь и остывайте. Что­бы занятия принесли максимум пользы, начинайте с 5-10-минут­ной разминки, которая разогреет мышцы, сделав их более эластич­ными и менее уязвимыми для травм. Разгоните кровь прогулкой (5-6 км/ч), велотренажером (65-75 об/мин), вращением рук или хотя бы ходьбой на месте. Завершайте занятия «остыва­нием» (по времени примерно вдвое короче разминки), посте­пенно снижая интенсивность на­грузок. Это не даст крови застаи­ваться в венах, что чревато голово­кружением. Лучше всего делать упражнения на растяжку для тех групп мышц, которые больше все­го поработали (осторожно: если мускулатура не разогрета, это мо­жет ее травмировать).

· Подбирайте спецодежду. Во-пер­вых, она не должна стеснять дви­жений. Лучше всего - эластич­ный тренировочный костюм, а в жару - шорты с футболкой. Не занимайтесь в джинсах - можно натереть кожу. Одевайтесь в не­сколько слоев одежды, чтобы, ра­зогревшись, снять лишнее. Бли­же к телу носите что-нибудь из легкой смесовой ткани, отводя­щей влагу от кожи. Избегайте хлопка - он пропитывается по­том и становится липким. Выбор обуви зависит от харак­тера занятий. Например, в зале нужны тапочки - гибкие, с тонки­ми стельками и подошвами, легко скользящими в любом направле­нии. Беговые туфли должны быть, напротив, жесткими, с толстыми супинаторами и прочно цеплять­ся за грунт. Если надеть их в зал, вам будет трудно делать шаги в стороны, можно даже подвернуть ногу. А бегая трусцой в легких тапочках, вы рискуете поскольз­нуться и травмировать стопу уда­рами о грунт. Наиболее универ­сальный вариант - кроссовки. Ра­зумно завести несколько пар обу­ви - для разных типов нагрузок.

· Больше пейте. Обезвоживание грозит головокружением, спазма­ми, упадком сил и даже обморо­ком. Выпивайте большой стакан воды не более чем за 20 минут до начала тренировки, а потом при­хлебывайте из бутылки примерно по 60 мл с 10-минутным интерва­лом. Не ждите, когда почувствуете жажду - она говорит об уже на­чавшемся обезвоживании. Окон­чив занятия, выпейте еще один полный стакан. В ходе тренировки воздерживайтесь от воды только в том случае, если физические на­грузки провоцируют недержание мочи.

· Не спешите. Многие, спеша попра­вить здоровье, с энтузиазмом на­чинают изматывать свой организм тяжелыми тренировками. Резуль­тат - боли в мышцах и суставах, травмы, разочарование и отказ от занятий. Разумнее повышать дли­тельность, частоту и интенсивность нагрузок поэтапно, ориен­тируясь на улучшение своей фи­зической формы. Можно, например, поставить цель - полчаса занятий на велотренажере ежедневно (для укреп­ления сердечно-сосудистой систе­мы). Для начала крутите педали по 15 минут через день. Когда привыкнете, добавляйте по 5 ми­нут, скажем, раз в две недели. Дойдя до получаса, увеличивайте частоту занятий, например, на один день каждый месяц, пока не достигнете поставленной цели.

Со мной этого не случит­ся». К сожалению, так думают не только бес­печные подростки, но и многие зрелые люди, игнорирующие про­стые медицинские проверки, ко­торые могли бы спасти им жизнь. В результате тысячи людей еже­годно умирают от болезней, впол­не излечимых при своевременной диагностике. Вот некоторая «информация к раз­мышлению».

· Если бы все лю­ди старше 50 лет один раз в два года проходили скрининг-тест на рак ободочной кишки, смертность от него снизилась бы на 40 процен­тов. До 80 про­центов этих опу­холей можно выявить раньше.

· Поголовные проверки арте­риального дав­ления, позволя­ющие своевре­менно выявлять и лечить гипер­тонию, сущест­венно снизили смертность от инсульта и несколько меньше - от инфаркта миокарда.

· Введение в США с 1990 года скрининг-теста на ПСА - простатспецифический антиген, снизило смертность от рака простаты на 20 процентов (по данным Детройтской системы здравоохранения Генри Фор­да).

· У женщин старше пятидесяти ежегодная маммография суще­ственно снижает смертность от рака молочной железы.

· Смертность от рака шейки мат­ки в развитых странах снизи­лась главным образом благода­ря регулярным пробам Папаниколау.

Не бойтесь, что у вас найдут «что-то плохое». Гораздо страшнее уз­нать о болезни тогда, когда ле­читься уже слишком поздно. И не ждите особого приглашения, осо­бенно если в вашем роду были случаи серьезных заболеваний. В вашем здоровье заинтересованы прежде всего вы сами.

Специалисты считают, что прово­дить каждый год полное физикальное обследование (оно включает осмотр врача с выслушиванием и выстукиванием, а также общие анализы крови и мочи) необяза­тельно. В среднем здоровым людям между 40 и 65 годами нужно проходить обследование раз в один - три года, а после 65 лет - ежегодно. Скрининг-тесты следует проходить в установленные сроки. Возраст, с которого необходимы те или иные исследования, а также частота их проведения определяются местными органами здравоохранения и зависят от материальной базы лечебных учреждений в том или ином регионе. Конкретную информацию, как правило, можно увидеть на двери любого кабинета в любой поликлинике.

По официальным данным регулярное обследование, то есть визит к врачу без конкретных жалоб, а для оценки общего состояния и проведения скрининг-тестов, занимает в среднем менее 15 минут. Используйте это время с максимальной пользой:

· Сообщите врачу обо всех принимаемых вами добавках, травах и безрецептурных медикаментах, а также обо всех медиках-специалистах и альтернативных целителях, которых вы посещаете.

· Будьте откровенны . Не стесняйтесь обсуждать самые щекотливые темы. Скрыв какие-то симптомы, вы можете запустить серьезное заболевание.

· Добивайтесь ясности . Если не поняли результатов проверки, просите у врача более подробных или простых объяснений. Возможно, у него найдется популярная статья или брошюра по интересующему вас вопросу.

· Записывайте . Фиксируйте все, что советует врач, включая точные названия безрецептурных средств и добавок, а также возможные побочные эффекты сделанных тестов и прививок. Если вам рекомендуют похудеть или бросить курить, уточняйте, какие способы использовать.

Курящий человек, даже следуя всем советам, приведенным выше, вряд ли поправит здоровье. Если вы курите, вы наносите своему здоровью такой же вред, как если бы каждый день ели жареные пирожки с мясом, не вставая с дивана.

Конечно, табак убивает медленно, зато он быстро старит. Факт налицо - кожа заядлых курилыциков сухая и морщинистая. Однако гораздо страшнее незаметные снаружи изменения. Табачный дым портит сосуды, ускоряя развитие атеросклероза. По данным одного исследования, стенки сонных артерий у курильщиков были такими же толстыми, как у некурящих на 10 лет старше. А где быстрое старение, там и ранняя смерть. Почти половина хронических курильщиков не дотягивает 20-25 лет до биологически оправданного срока.

Кроме преждевременной смерти от рака легких и ишемии миокарда, табачный дым дарит такие расстройства, как эмфизема легких и хронический бронхит. Выкуривающие больше пачки в день почти втрое чаще некурящих рискуют заболеть пневмонией.

Еще табак снижает уровень эстрогенов в крови у представителей обоих полов, а это ускоряет потерю костной массы. У женщин, выкуривающих пачку сигарет ежедневно, ко времени менопаузы масса костей на 5-10 процентов ниже, чем у некурящих.

Как бы долго вы ни курили, отказ от табака принесет ощутимую пользу.

Через год риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний сократится наполовину, а через 10 лет риск рака легких снизится вдвое, и это снижение продол­жится.

Бросив курить, вы не только продлите жизнь. Вам станет легче дышать, прибавится энергии. Ре­же будут болеть голова и живот, возникать респираторные инфек­ции. Вы избавитесь от неприятно­го запаха изо рта и от одежды. Ва­ша дурная привычка не будет пор­тить здоровье людям, с которыми вы живете и работаете. А глав­ное - вы освободитесь от пагубной психологической зависимости и станете лучше контролировать свою жизнь.

Живя или работая рядом с курильщиком, вы можете подвергать­ся даже большей, чем он, опасности. Почему? Потому что он вды­хает в основном отфильтрованный дым, а вы - непосредственно продукты горения табака, в которых гораздо больше смолы, ни­котина и других вредных веществ. Это повышает риск не только инфаркта миокарда и рака легких, но, как недавно доказали уче­ные, и инсульта. Особенно опасно вдыхание чужого дыма для людей, уже страдающих от респираторных или сердечных забо­леваний. Когда рядом с вами кто-нибудь закурит, задумайтесь о следующем:

· В табачном дыме содержится более 4 тысяч веществ, многие из ко­торых высокотоксичны, а более сорока - канцерогенны.

· Всего полчаса пассивного курения могут вызвать у здоровых неку­рящих людей изменения, уменьшающие кровоснабжение сердца до уровня, свойственного активным курильщикам.

· У детей, дышащих дома табачным дымом, выше риск пневмонии и бронхита в первый год жизни, развития астмы, а также привычки к активному курению.

· Пассивное курение примерно в 1,4 раза повышает вероятность аст­мы у детей.

Большинство из нас твердо знает: крепко проспав ночь, мы проснемся бодрыми и полными сил. Действительно, хороший ночной сон крайне важен для физического и психического здоровья. Например, недавно ученые открыли, что для нормального формирования памяти необходимо спать как минимум 6 часов с двумя циклами глубокого сна и фазы быстрых движений глаз (БДГ-сон).

Однако в молодости слишком многим жалко тратить столько времени «впустую», а с возрастом глубокий сон становится всё более редким гостем. Примерно 40% людей старше 60 жалуются, что стали хуже спать. И это не игра воображения. Для стариков характерен прерывистый, поверхностный сон. После 60 мы просыпаемся за ночь более 20 раз – вдвое чаще, чем молодёжь. А это не только лишает нас желанной утренней бодрости, но и серьёзно бьёт по интеллекту и физическому здоровью.

Сон жизненно необходим для нормальной работы тела и психики. Глубокий сон восста­навливает физические силы, а сновидения, как считают специалисты, освежают созна­ние, вероятно отсеивая из него неактуальную информацию. Ученые доказали, что даже одна бессонная ночь грозит нам следующими неприятностями:

· Ослабление иммунитета. На это указывают многие исследования. Например, испытания, проведенные одним американским университетом, говорят, что недосып всего 4 часов существенно снижает активность Т-лимфоцитов - клеток, которые защищают нас от инфекций. Одна ночь нормального сна - и их активность приходит в норму.

· Повышение уровней стрессовых гормонов. Как показали другие американские исследования, бессонница усиливает выработку кортизола, что со временем чревато ухудшением памяти и появлением возрастной инсулинорезистентности.

· Нарушение обмена глюкозы. В том же исследовании у лишаемых сна испытуемых на 30 процентов снижалась способность как вырабатывать инсулин, так и реагировать на него. Это очень напоминает раннюю стадию диабета. Вывод? Бессонница может привести к развитию или обострению сахарного диабета второго типа.

· Нарушения интеллектуальных способностей. Различные исследования показали, что дефицит сна ухудшает память, концентрацию внимания, обучаемость, способность к логическому мышлению и математическим расчетам.

· Повышенный риск автомобильных аварий. По данным Аделаидского центра изучения сна, 24 часа бессонницы у водителя эквивалентны присутствию в крови 0,1 процента алкоголя. Это означает семикратный риск ДТП по сравнению с абсолютно трезвым, хорошо отдохнувшим шофёром.

Структура сна с возрастом неизбежно меняется, но оптимальное его количество остается прежним. Большинству взрослых людей и в 25, и в 75 лет желательно каждую ночь спать по 7-8 часов. Однако, по данным Лаборатории изучения сна во Флиндерсе (Южная Австралия), лишь 28 процентов взрослых людей спит в среднем 8 часов за ночь, зато треть - меньше 6 часов. Похоже, что наибольший дефи­цит сна у женщин 30-60 лет.

Верно, некоторым вполне хватает 5 часов, а другим мало и 10. Важна не продолжительность сна, а его качество. Если вы каждое утро, крепко проспав всего 3 часа, вскакиваете без будильника, как огурчик, волноваться не о чем. Однако если вы регулярно мучаетесь бессонницей или спите по 12 часов и никак не отдохнете, стоит задуматься.

Если в последнее время у вас случаются бессонные ночи, решить проблему наверняка помогут какие-нибудь из пере­численных ниже мер. Конечно, они потребуют некоторого пе­ресмотра ваших привычек, но рано или поздно это усилие оку­пится.

1. Превратите спальню в сонное царство. В ней должно быть ти­хо и достаточно темно, поскольку именно темнота стимулирует вы­работку шишковидной железой мелатонина - гормона, индуциру­ющего сон. От света помогают тя­желые шторы, а от посторонних звуков - вентилятор или генера­тор «белого шума». Крепче спится в прохладе. От­кройте окно или используйте вен­тилятор для улучшения циркуля­ции воздуха. Если он слишком су­хой, купите увлажнитель.

2. Соблюдайте ритуал. Рутинная процедура подготовки ко сну со временем выработает у орга­низма рефлекс - «пора спать». Главное, чтобы порядок действий не менялся: допустим, пара стра­ниц скучного романа, 5-10 минут личной гигиены, медитация, потя­гивание - и в постель. Причем ло­житесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по вы­ходным.

3. Оставьте кровать для сна. Не читайте в ней, не рабо­тайте с документами, не смотрите телевизор. Если кровать стойко ас­социируется исключительно с от­дыхом, одно прикосновение к ней навевает сон.

4. Успокойте живот. Если лечь го­лодным или, наоборот, переев­шим, вряд ли быстро заснешь. Плотно поешьте как минимум за несколько часов до отбоя, иначе интенсивное пищеварение заста­вит вас бодрствовать. Кроме того, если лежать с полным животом, возможен рефлюкс - попадание в пищевод желудочной кислоты, приводящее к изжоге. Если проголодаетесь перед сном, съешьте че­го-нибудь мучного - это стиму­лирует выработку серотонина, вы­зывающего чувство удовлетворе­ния. Неплохой вариант - крекеры на воде или миска хлопьев. Мож­но объединить это с молоком или кусочком курятины. Они богаты аминокислотой триптофаном, ко­торая быстро превращается в серотонин.

5. Ограничьте кофеин. Избыток его в течение дня (даже задол­го до отбоя) грозит беспокойным сном. После 50 обмен веществ за­медляется, и кофеин может оста­ваться в организме до 10 часов. Не пейте в день больше двух стаканов чая, кофе или колы, причем последний - минимум за 6 часов до отбоя. Если сон не улуч­шится, переходите на декофеинированные варианты любимых напитков.

6. Подключите физкультуру. Известный факт: физически уставший человек спит, «как молотобоец». В одном исследовании группа жаловавшихся на плохой сон пациентов 50-76 лет стала выполнять средний по интенсивности комплекс упражнений - при­мерно по полчаса четыре раза в неделю. По сравнению с «неспортивным» контролем они стали быстрее засыпать, спать ночью в среднем на 1 час больше, меньше дремать днем и лучше, по их собственной оценке, высыпаться. Особенно полезны тренировки на улице. Однако как минимум за 3 часа до отбоя физические нагрузки надо прекращать.

7. Отмокайте. За час-два перед отходом ко сну полежите в теплой ванне. Когда вы выйдете из нее, ваше тело начнет постепенно остывать, что создаст ощущение усталости. Только не парьтесь не­посредственно на ночь.

8. Принимайте травы. Попробуйте старинные народные средства: ромашку, валериану, страстоцвет, шлемник, котовник, хмель. Принимайте их в виде отваров или других препаратов. Если вы предпочитаете валериану, рекомендуемая доза - 2-3 г сухого корня в сутки. Только не сочетайте эту траву с алкоголем и синтетическими транквилизаторами.

9. Не ворочайтесь. Если за полчаса не удалось уснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим - послушайте тихую музыку, полистайте журнал, выпейте стакан теплого молока.

10. Смените кровать. В слишком мягкой кровати вы принимаете неудобную для сна позу (чреватую к тому же «дубением» мышц и ломотой в спине). Если матрасу больше 10 лет или, встав, вы видите на нем вмятину, он не годится. Покупайте новый, достаточно удобный, но максимально жесткий.

Здоровый образ жизни крайне важен для полноценной жизни до глубокой старости. Если человек сохраняет высокую физическую и интеллектуальную активность, занимается профилактикой болезней, оптимистически смотрит на мир и не теряет социальных связей, то у него есть высокие шансы прожить долгую и интересную жизнь.

Учёными установлено, что образ жизни влияет на здоровье гораздо сильнее, чем гены. Наследственность определяет лишь около 30 процентов возрастных физических изменений. Остальное зависит от питания, физической активности, а также от того, подвергает ли человек себя действию каких-либо факторов риска и насколько часто проходит медицинские осмотры.

Итак, любая деятельность – физическая, интеллектуальная, духовная, социальная – может замедлить и даже повернуть вспять процесс старения. Добавим к этому простые меры, такие как отказ от вредных привычек и регулярные проверки здоровья. Вступить в борьбу с неумолимым временем никогда не поздно. Сделать первый шаг к победе можно прямо сейчас.

2. «Белая книга» за 2003 г.

3. Газета «Комсомольская правда» за 20.04.2001 г.

4. Доклад МЗ РФ «О ходе реализации концепции развития здравоохранения и медицинской науки, задачах на 2001-2005 годы и на период до 2010 года». М. 20 марта. 2001 г.

Демографическая ситуация в области очень неблагоприятна в результате значительного превышения уровня смертности над рождаемостью (в 2,5 раза). В 2003г. продолжилось начавшееся с 1991 года сокращение числа жителей области, которое составило за год 25,8 тыс. человек.

Рождаемость в области составила 8,3 на 1 тыс. жителей (в 2002г. - 7,7), по г. Рязани – 8,3 (в 2002г. – 7,8). Выше среднеобластных показатели рождаемости в Новодеревенском (10,5), Касимовском и Старожидовском (9,7), Михайловском и Чучковском (9,0), Сасовском (8,8) районах.

Уровень смертности вырос и составил в целом по области 21,0 (2002г. – 20,2), в т.ч. по г.Рязани – 16,0 (в 2002г. – 15,2), по районам 24,3 (2002г. - 23,6) на 1 тыс. населения. Наиболее высокая смертность населения отмечается в Пителинском, Спасском (30,2), Шацком (29,6), Клепиковском (28,9), Чучковском (28,0) районах.

В структуре смертности всего населения наибольший удельный вес приходится на:

Болезни системы кровообращения - 54,6%;

Новообразования – 11,8%;

Несчастные случаи, травмы - 11,4% у населения трудоспособного возраста.

В структуре смертности лиц трудоспособного возраста, как и в 2002 году, на первом месте смертность от неестественных причин (несчастные случаи, травмы) -299,3 на 100 тыс. населения, затем от болезней органов кровообращения – 268,3 и на третьем месте - новообразования – 113,1.

Алкоголизм, наркомания и курение («бытовая наркомания») оста­ется серьезной проблемой, угрожающей здоровью населения.

Только за период с 1991 по 2000 гг. уровень заболеваемости нарко­маниями увеличился в 10,7 раза, а среди несовершеннолетних - в 14 раз. Отмечается устойчивый рост больных алкоголизмом, в частности, уровень алкогольных психозов увеличился за десятилетие в 3 раза. По­требление алкогольных напитков на душу населения (в т.ч. дети и боль­ные) по «учтенному» алкоголю составляет 7,6 литра чистого спирта в год, а с учетом «неучтенного» - около 15 л.

Структура смертности по основным классам причин смерти в 2003 г. (в % от общего числа умерших)

Неоспорима отрицательная роль курения в возникновении целого ряда заболеваний и прежде всего онкологических и сердечно-сосудис­тых. В условиях крайне негативных тенденций в состоянии здоровья вызывает тревогу распространенность табакокурения среди детей, сред­ний возраст начала у мальчиков - 10 лет, девочек - 12 лет. В 9 - 11 классов курящих юношей 38,2%, девочек - 28.7%.

Все это проблему здоровья детей и подростков превращает из ме­дицинской и педагогической в проблему национальной безопасности, т.к. абсолютно годными к службе в армии оказывается только 10% под­ростков.

Состояние здоровья (по материалам ВОЗ) зависит от трех основ­ных составляющих:

· на 10%- от качества медико-санитарной помощи в городе, реги­оне, стране;

· на 20% - от наследственных факторов человека;

· на 70% - от среды обитания и образа жизни человека (популя­ции).

Наша среда обитания, образ жизни пока далеки от оптимального за счет, прежде всего, нашего безобразного отношения к окружающей природной среде и своему здоровью.

Здоровье - одна из самых главнейших потребностей человека, ведь без физического благополучия невозможно достижение никаких других потребностей. Из всех человеческих потребностей, человек, прежде всего, выбирает физиологические потребности, а уже потом социальные. На самом деле, это верная позиция, ведь каждому из нас больше хочется общаться со здоровыми людьми, нежели с теми, кто постоянно жалуется на недомогание. К тому же без здоровья человек не в состоянии полноценно заниматься трудовой деятельностью, гармонично развиваться и познавать окружающий мир. Долгая и активная жизнь - это не фикция, а вполне осознанная реальность при условии поддержания здорового образа жизни. О его принципах можно найти более подробную информацию на нашем форуме , там же можно рассказать о том, как вы сами используете здоровый образ жизни во имя долгих лет жизни.

Как встать на путь здорового образа жизни.

Когда мы здоровыми приходим в этот мир, мы не задумываемся о будущем, и считаем, что так будет всегда. Повседневная жизнь человека наоборот говорит о том, что мы не хотим вести здоровый образ жизни, но безумно хотим быть здоровыми и жить долго. Эта невнимательность к организму начинается с самого утра, когда мы не уделяем времени для нормального завтрака. В обед мы перекусываем на работе вместо того, чтобы полноценно пообедать, а ужинать получается зачастую очень поздно, когда по идее наш организм уже готовится ко сну. Но здоровый образ жизни не заключается только в питании. Современная жизнь стремительна и человек не успевает ничего, кроме дома и работы. Досуг обычно проходит пассивно дома, вместо того, чтобы хотя бы по выходным давать организму заряд энергии. При этом во всех современных СМИ постоянно говорится о пользе здорового сочетания труда и отдыха. Ведь здоровый образ жизни это своего рода стиль жизни, когда человек успевает быть успешным на работе, правильно питается , ведет активную внерабочую жизнь и позитивно воспринимает все происходящее в жизни.

Специалисты в области здоровья и долголетия после многочисленных экспериментов и наблюдений разделили все факторы, влияющие на здоровье человека - на биологические и социальные. К социальным факторам относят жилищные условия, материальное состояние и социальный статус, а к биологическим относят возраст, физические данные при рождении, особенности строения организма и другие. Немаловажными являются также и психологические факторы, которые являются результатом действия биологических и социальных факторов.

Современная жизнь дала человеку не только море возможностей, но и большое количество рискогенных факторов, которые порой очень негативно влияют на человека и его здоровье. К таким факторам риска относятся лишний вес , малоподвижный образ жизни (так называемая гиподинамия), психологические нагрузки и стрессы, вредные привычки и плохое питание. Ученные выявили процентное соотношения всех факторов, влияющих на долголетие организма. Примерно 20% приходится на генетическую предрасположенность организма к тем или иным влияниям, 25% всех влияний относятся к окружающей среде, от медицинского обслуживания зависит всего 10%, а в большей степени (практически на 55%) на долголетие влияет наш образ жизни.

Вопрос: Что вы можете посоветовать людям, которые хотят похудеть?

Ответ: Здравствуйте, Ксения Сергеевна! Мы постоянно говорим об умеренности. Я не думаю, что люди знают, что такое умеренность. Вы можете кушать продукты питания, которые вам очень нравятся, но кушать их немного меньше. Вовсе необязательно от них отказываться совсем. Даже не думайте от них отказываться! Лучше постарайтесь разнообразить свои любимые блюда другими не менее вкусными и полезными.

Вопрос: Доктор, Вы когда-нибудь нарушали свой рацион питания?

Ответ: Здравствуйте, Александра! Я стала диетологом не потому, что я обожаю изучать питательные вещества, а потому, что я люблю кушать. По иронии судьбы, когда я писала статью об уменьшении желудка, мой собственный желудок увеличивался. Я набрала 9 килограммов! Мой уровень холестерина составлял 238! Я поняла, что не следую своим собственным рекомендациям. Я получила тревожный сигнал после проверки уровня холестерина. За месяц я потеряла 5 килограммов, и уровень моего холестерина снизился до 168. Ключевую роль играла тарелка полезной для здоровья овсянки, которую я употребляла каждое утро. Я добавляла в овсянку горсть миндаля, фисташек, грецких орехов, пекана, а также немного вишен, малины, граната. Каждый день я кушала эту целебную пищу. Кроме того, я кушала по три куска жирной рыбы в неделю. Я также занималась физической активностью по полчаса каждый день. Что очень важно - я не отказывалась ни от одного из своих любимых блюд. На самом деле, в день, когда я собиралась еще раз проверить свой уровень холестерина, заехала к своему другу, который приготовил обед из свиной отбивной и разных соусов. Я скушала одну отбивную и поняла, что, возможно, это не самая хорошая идея в день, когда я собираюсь проверить свой уровень холестерина. Но самое интересное заключалось в том, что мой уровень холестерина снизился на 70 пунктов. Представьте, каким бы был мой уровень холестерина, если бы я не съела перед этим свиную отбивную!

Вопрос: Каково ваше мнение по поводу гормонов и менопаузы? Они замедляют старение?

Ответ: Доброго времени суток! Концепция заместительной терапии эстрогенами базируется на этом. Единственная трудность заключается в побочных эффектах этой концепции, которые потенциально увеличивают риск женщин заболеть сердечными заболеваниями. Существуют продукты, богатые эстрогенами, которые могут помочь сохранить кожу приятной и мягкой. Соя является хорошим источником этих веществ. Бобы и бобовые культуры, в основном, содержат большие количества фито-эстрогенов. Лен тоже является источником этих веществ. Главное, что эти продукты нужно употреблять на протяжении всей жизни, а не ждать, пока вам исполнится 50 лет. Начинайте кушать эти продукты с самого детства, но в умеренных количествах. Многие люди считают, что чем больше сои или других продуктов питания они будут кушать, тем здоровее будут. В японской культуре, например, соя не является основным продуктом питания. Горстки зеленых соевых бобов и небольшого количества тофу будет вполне достаточно. Вам не обязательно кушать целый килограмм тофу. Много - это еще не значит, полезно.

Вопрос: Как сильно влияют генетические данные на процесс старения? Можно ли сделать что-то, чтобы контролировать свои гены?

Продолжительность жизни человека неуклонно снижается. Если посмотреть, то сегодня это может показаться невероятным.

Существует около 300 гипотез о механизмах старения и смерти животных и человека. Недавно немецкие ученые обнаружили особый ген FOX O, отвечающий за долголетие. Такой ген был найден у пресноводной гидры, имеющей очень долгую жизнь. Это открытие доказывает, что раз такой ген существует, значит теоретически возможно менять его активность и управлять им. И, хотя, ученые всего мира работают над этой проблемой, в настоящее время средняя продолжительность жизни человека всего 70 лет.

В то же время из Священного Писания Ветхого Завета известно, что один из праотцов человечества прожил 969 лет. В США даже создали т.н. фонд Мафусаила, который выплачивает премии ученым за разработку лекарства от старости. По результатам этих исследований, оказалось, что в организме человека условно есть от 7 до 14 периодов. Если считать, что физическая зрелость наступает в 20 лет, то минимум, который может прожить человек, это 140 лет. Для сравнения, долгое время самым старым человеком на земле считалась француженка Жанна-Луиза Кальман. Она умерла, когда ей было 122 года. Если рассматривать отдельные органы, то мозг человека рассчитан, например, на 200 лет.

Уже сегодня можно с уверенностью сказать, что продолжительность жизни зависит на 30 процентов от генетической предрасположенности и на 70 процентов от образа жизни, то есть сна, физической деятельности, профессии и питания. Знаменитый врач Гиппократ, заложивший основы медицины, дожил до 100 лет. Ему принадлежит знаменитое изречение: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь».

С помощью правильно подобранного рациона еды реально продлить свою жизнь на несколько десятилетий, а точнее — убрать причины, которые её сокращают.

Не секрет, что на свете существуют уголки, где люди живут дольше, чем среднюю продолжительность жизни, и встретить там 90-летнего или 100-летнего человека более чем возможно. В Европе рекордсменами по продолжительности жизни являются средиземноморские страны — Италия, Испания и Греция, юг Франции. И существует даже такое понятие, как средиземноморская диета, хотя диетой ее не назовешь. Она составлена из пищевых принципов, которым следуют жители побережья Средиземного моря. Таким образом, средиземноморская диета — это образ жизни южных европейцев. Исследования, проведённые английскими учёными, показали, что такое питание снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 33 процента, а онкозаболеваний — на 24. Также у них реже встречаются сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера.

Типичные продукты Средиземноморья

Основными продуктами средиземноморья являются свежие овощи: помидоры, перец, цуккини, баклажан, цветная капуста, . Подобные продукты помогают не только сохранить здоровье, но и улучшить настроение. Для поднятия аппетита и улучшения настроения диетологи рекомендуют всегда держать на обеденном столе свежие овощи, особенно если в семье есть дети. Овощи, а не конфеты — вот первое, что должны видеть дети, когда заходят на кухню или в столовую.

Сколько овощей нужно съедать в день?

Ученые подсчитали, что если употреблять пять порций овощей в день, то риск смерти сокращается на 29 процентов. Овощи являются естественными защитниками от болезней и их последствий, так как содержат антиоксиданты и витамины, которые восстанавливают поврежденные клетки. Сырые овощи являются источником фитонутриентов, защищающих от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Фитонутриенты придают овощам особую окраску, например, каротин содержится в желтых овощах, а ликопин — в красных. Cъедая 400 грамм свежих овощей, можно значительно снизить уровень холестерина и предотвратить запоры, поскольку овощи содержат волокна, являющиеся натуральным источником клетчатки. В России в любое время года доступны такие овощи, как сырая морковь, свекла, капуста, редька и репа. О том, мы рассказывали ранее.

Самые известные долгожители живут в Японии

Японцы в среднем доживают до 87 лет и по данным ВОЗ в рейтинге долгожителей занимают первое место. По проведенным в 2014 году исследованиям оказалось, что половина из 40 людей в мире, которым исполнилось 110 лет живут в Японии. Дзироэмон Кимура дожила до 116 лет, а сейчас в стране живет Мисао Окава, ей уже 117лет.

Чем питаются японцы-долгожители? Предпочтение японцы отдают низкокалорийным продуктам. Благодаря питанию, основанному на рыбном меню, у них самый низкий показатель по смертности от инсультов и сердечных приступов.

Чем полезна для организма человека рыба и какая?

Как известно, для сердца человека и сосудов очень полезны жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе. Подобные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они уменьшают риск возникновения тромбов в сосудах и способствуют улучшению кровотока в капиллярах.

Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в самой дешевой морской рыбе — сельди, а также в тунце, семге и лососе. В речной рыбе омега-3 жирные кислоты практически не содержится.

Кроме того, морская рыба полезна тем, что содержит кофермент Q10, который также способствует снижению числа сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в рацион морской рыбы снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, стабилизирует артериальное давление.

Несколько интересных фактов о пользе рыбы

1. Мясо рыбы практически лишено трудноусваиваемых белков. Кроме того, в рыбе содержание углеводов очень низкое, поэтому она полезна для людей, страдающим лишним весом.
2. В рыбе содержатся большие концентрации йода и таурина, необходимых для правильного функционирования щитовидной железы и нервной системы.
3. Рыба очень полезна для женщин, так как содержит витамины красоты и молодости – A, D и E, а также кобальт, предупреждающий появление седины.
4. Витамин В12, содержащийся в больших концентрациях в сельди, помогает репродуктивной функции человека.

Сколько нужно съедать морской рыбы и чем ее заменить?

В средней полосе, конечно, не для всех доступно питаться морепродуктами и морской рыбой каждый день. Однако, достаточно съедать морскую рыбу хотя бы один-два раза в неделю. В остальные дни рекомендуется включать в ежедневный рацион морскую капусту и продукты, содержащие йод.

В чем секрет японских долгожителей?

У японцев есть свои секреты в употреблении пищи. Они практически не употребляют мясо, исключение составляет нежирная курица и утка. Один из самых извес
тных островов в Японии, где живут долгожители — это остров Окинава. Женщины на острове на 80 процентов меньше страдают раком груди и болезнью Альцгеймера. Основа питания жителей острова это ананасы, водоросли, рыба, сыр тофу и зеленый чай. Основное правило в еде это маленькие порции и большое разнообразие блюд. В среднем каждый японец в неделю съедает до 100 разнообразных блюд в небольших тарелочках. Для сравнения, россияне съедают около 30 разнообразных блюд в неделю. Сразу вспоминаются наши огромные тарелки с борщами, картофельным пюре, огромные миски с салатами, щедро заправленными майонезом. Все дело в том, что человек определяет сытость зрением, а желудок воспринимает, что сыт только спустя 30 минут. Поэтому японцы взяли за обычай выставлять на стол очень много маленьких тарелочек с различными закусками, таким образом, они обманывают свой желудок, тем самым решая проблему ожирения, которой в Японии давно уже нет.

Пятое место в рейтинге долгожителей традиционно занимают итальянцы

В среднем итальянцы проживают долгую жизнь в 85 лет. Например, на острове Сардиния встречаются долгожители мужчины и женщины.

Вопреки известному мнению, название острова Сардиния происходит не от названия рыбы сардины. Остров также знаменит тем, что на нем растет самое старое оливковое дерево, ему 3000 лет. Оливковое масло было названо Гомером жидким золотом, и это не случайно, поскольку оно является незаменимым продуктом средиземноморской диеты.

Чем полезно оливковое масло ?

Оливковое масло почти полностью состоит из , роль которых в организме незаменима. Употребление масла способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. В оливках содержится олеиновая кислота, которая укрепляет стенки кровеносных сосудов и делает их более эластичными. Также оливковое масло способствует нормализации артериального давления и снижает уровень холестерина. Оливковое масло улучшает деятельность желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Выпивая натощак чайную ложку оливкового масла, можно избежать запоров, а также устранить сухость кожи. Нужно сказать, что итальянцы, греки и испанцы не проживают ни дня без оливкового масла.

Как выбрать качественное оливковое масло?

Качество оливкового масла зависит от того, каким способом его получили.

Есть несколько сортов оливкового масла:

Extra virgin olive oil – самое дорогое масло, поскольку получено при первом холодном отжиме без использования химии. В таком масле сохраняются все его полезные свойства.

Virgin olive oil – масло, полученное при втором холодном отжиме без использования химикатов. Этот тип масла уступает во многом по цвету, вкусу и аромату, однако по полезным свойствам сопоставимо с Extra virgin olive oil .

Olive oil или Pure olive oil – масло, полученное при химической экстракции масла. Хотя некоторые производители добавляют в него Extra virgin olive oil, чтобы повысить ценность продукта, оно не имеет вкусовых характеристик и пищевой ценности. При выборе обращайте внимание на упаковку, всегда проверяйте срок годности масла (6 месяцев со дня отжима), а также место изготовления масла. Самое качественное оливковое масло изготавливается в Греции на острове Крит. На этом острове оливки растут практически повсюду. Оливковое масло, выращенное в Греции имеет характерный запах и темный цвет, иногда даже мутный осадок. Однако, на российский рынок это масло практически не поступает.

Оливковое масло очень подходит для заправки салатов, бутербродов, но оно не годится для приготовления пищи с тепловой обработкой, в особенности для жарки. На основе этого масло можно готовить разнообразные соусы. Вот примеры некоторых из них.

Рецепты соусов на основе оливкового масла

Медово-горчичный соус. Мед — 2 ст. ложки — горчица — 1 ст. ложка, оливковое масло — 50 мл, лимонный сок — 30 мл. Смешайте мед, горчицу,оливковое масло и сок лимона.

Соус «Песто». Базилик — 20 г, чеснок — 2 зубчика, кедровые орехи — 2 ст. ложки, оливковое масло — 50 мл, пармезан или любой твердый сыр — 30 г. Перемешайте в блендере базилик, дольки чеснока, кедровые орехи и оливковое масло до однородной массы. Добавьте тертый сыр. Вместо базилика можно использовать любую свежую зелень.

У итальянцев есть свои секреты в употреблении пищи. Один из них — это использовать свежую зелень во всех блюдах.

Употребление свежей зелени нормализует уровень сахара в крови, снижает давление, улучшает пищеварение, а также является источником витаминов и минералов. Например, в петрушке присутствует в большой концентрации витамин С, бета-каротин, витамины группы В, витамины А и Е, фтор, селен, железо, магний, фосфор, калий, кальций. Помимо этого, зелень петрушки богата гликозидами, терпенами, флавоноидами, снижающими риск развития онкозаболеваний.

Регулярное употребление зелени петрушки улучшает зрение. Беременным не рекомендуется употреблять много петрушки из-за угрозы возникновения выкидаша. В укропе присутствуют те же минералы и витамины, что и в петрушке.

Плюс к этому в укропе есть витамин Р, необходимый для капилляров и сосудов, так как делает их стенки эластичными и прочными. Укроп выводит шлаки из организма, улучшает обмен веществ и нормализует давление. В народной медицине укроп издревле используют для улучшения пищеварения, при метеоризме, вздутии и спазмах.

В средиземноморской и восточной кухне наиболее часто употребляют в пищу базилик, который обладает особым ароматом. На греческом языке слово «базилик» значит царь. На Руси базилик тоже называли царской травой за его ценные и лечебные свойства. В Индии базилик применяют для улучшения памяти и при увеличении интенсивности мозговой деятельности, а также в качестве мощного иммуностимулирующее средства.

В Иране медики уже более 5 тысячелетий используют это растение. Разберем более подробно состав базилика.

Трава базилик содержит питательные вещества: белки (3%), углеводы (5%), 1% жиров, клетчатку и золу. Калорийность 100 г свежего базилика составляет всего 23 кал, что делает его незаменимым продуктом для людей, следящих за своим весом. Содержит следующие витамины: группа В — представлена тиамином, рибофлавином, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином, ниацином, холином;

А (бета-каротин); каротин (провитамин А); С (аскорбиновая кислота); Е (токоферол); К (филлохинон); РР (никотиновая кислота).

Стоит отметить, что небольшая веточка базилика способна придать блюду особый вкус и аромат. Предлагаем вариант простой средиземноморской закуски, которую подают перед основными блюдами.

Брускетта с помидорами и базиликом

Брускетта - классическая итальянская закуска, представляющая собой ломтик подсушенного хлеба. Самый элементарный рецепт брускетты такой: подрумянить в духовке белый хлеб, затем смазать его оливковым маслом и натереть зубчиком чеснока. А дальше можно экспериментировать по вкусу: выкладывать на хлеб, к примеру, измельченные спелые помидоры со свежим базиликом, сыр, оливки.

Жители Средиземноморья используют все дары, что дала им щедрая природа. Одним из этих даров является трава орегано, которая произрастает буквально под ногами. В средней полосе встречается аналог этого растения – знакомая нам с детства душица обыкновенная . Впервые название этой пряности упоминается в работах греческого лекаря Диоскорида, он в одном из томов своей книги «Лекарственные растения» описал целебные свойства орегано. В кулинарии используют как свежие, так и высушенные листья орегано. В Греции орегано добавляют к блюдам из мяса, рыбы, а также в оливковое масло и творог.

Что едят долгожители в Греции?

О Греции и культуре питания ее жителей стоит сказать отдельно, поскольку эта страна показывает результаты по уровню здоровья выше среднего, но ниже среднего по доходу. Так уж получилось, что в Греции, согласно известной поговорке, есть все. Овощи и свежая зелень произрастает буквально под ногами и на каменистой почве. Средняя продолжительность жизни в Греции 80 лет. Знаменитый древнегреческий философ Парменид дожил до 95 лет, а врач Гиппократ до 100лет.

Секрет долгожителей-греков очень прост.У греков известен лозунг в пище — ничего лишнего, они предпочитают все есть в меру и подавать на стол всегда свежие овощи и зелень. Туристы, путешествующие по Греции всегда отмечают, что, питаясь национальной едой, никогда не имеют проблем с пищеварением. Известен в Греции и остров Икария, где люди доживают в среднем до 90 лет.

Жители этого острова много ходят пешком, едят свежие овощи, в ограниченных количествах употребляют жирное мясо. Специалист по средиземноморской диете из Афинского университета Антония Трихополу, считает, что икарианское питание может дать до четырех дополнительных лет ожидаемой продолжительности жизни по сравнению со стандартным американским питанием. Низкое потребление насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Жители острова также пьют полезное козье молоко и травяные чаи.

Чем полезны травяные чаи ?

Иоанна Хиноу, профессор школы фармации Афинского университета и один из ведущих экспертов Европы по биологически активным свойствам трав, исследовала чай, употребляемый икарианцами, и пришла к выводу, что эти травы обладают сильными антиоксидантными свойствами. Большинство из них являются очень слабыми диуретиками, которые врачи используют для лечения гипертонии. Икарианцы употребляют горный чай в качестве вечернего коктейля, тем самым мягко снижают артериальное давление всю свою жизнь.

Каков состав чая, продлевающего жизнь?

Состав этого чая очень прост: душица, шалфей, мята, розмарин, листья одуванчика и немного лимона. Эти травы используются как традиционные греческие лечебные средства. Мята, как известно, входит в состав валокордина. Она богата ментолом, который обладает спазмолитическим и антисептическим свойствами, способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов.

Нужно сказать, что вся перечисленная в этой статье зелень может быть выращена в средней полосе на приусадебных участках, а также ранней весной на окне.

Употребляя свежие овощи и зелень, стоит помнить, что только сбалансированное питание поможет сохранить здоровье. Средиземноморская диета или кухня предполагает следующий расклад по пищевой ценности: 60% углеводов, 30% жиров, 10% белков, умеренное количество мяса, например курицу без кожи и жира два раза в неделю. Остальное время следует употреблять в пищу рыбу и овощи, а также бобовые культуры, сыры с низким процентом жира, йогурты, творог и кисломолочные продукты.

Что едят долгожители в Испании?

На 10 месте в рейтинге долгожителей стоит Испания. Существуют страны на Средиземном море, в которых еда является частью культуры, например, Испания, и живут испанцы в среднем до 85 лет. Весь секрет долгожительства связан с правильно подобранным рационом, в который входят овощи, рыба и морепродукты.

Многие испанские блюда были позаимствованы из кухонь других средиземноморские регионов. Например, известный плов из риса и морепродуктов — паэлья, встречается в греческой и в итальянской кухнях. Блюдо является низкокалорийным и очень полезным.

Кавказ — ещё одно место долгожителей

Один из уголков мира, который издавна считается местом долголетия – это Кавказ. Например, в современной Абхазии проживает почти 4000 человек, возраст которых уже перевалил за 80 лет. В СССР широкую известность имел абхазский хор 100-летних старцев. В республику часто приезжали геронтологи, чтобы изучить феномен долгожительства. Все обследуемые люди-долгожители предпочита­ли питаться дома. Абхазцы, как и греки, питаются свежими овощами, пьют натуральный антиоксидант — красное вино хорошего качества. Интересно, что абхазцы, особенно люди старших воз­растов, не включают в рацион чистую поваренную соль. Соль входит в состав приправ, например, в аджику. Также долгожители практически не употребляют сахара и сладких газированных напитков, которые могут провоцировать возникновение сахарного диабета и снижать обмен веществ. Необходимый уровень глюкозы долгожители получают, употребляя сладкие фрукты, сухофрукты и мед, являющийся естественным антиоксидантом.

Народ­ная абхазская пословица гласит: «Хочешь долго про­жить — больше пей кислого молока». И эта пословица подтверждена научными данными. Микрофлора кишечника абхазцев и других кавказских народов схожа с микрофлорой кишечника здоровых детей. Причина этого кроется в регулярном употреблении кисломолочных напитков — мацони, кефира, домашних йогуртов, а также различных сыров. На основе кисломолочных напитков можно приготовить холодный соус-закуску дзадзики, который способен заменить всеми любимый майонез.

Как приготовить соус дзадзики

1. Рецепт соуса дзадзики очень прост. Необходимые взять йогурт (кефир, мацони, сметану, творог или другой кисломолочный продукт) и перелить его в керамическую глубокую тарелку. Можно сочеть вместе разные кисломолочные продукты.
2. Натрите пару зубчиков чеснока и один очищенный огурец на мелкой терке, добавьте в йогурт. Перемешайте все ингредиенты, добавьте немного соли и черного молотого перца.
3. Затем мелко нарежьте любой зелени и добавьте ее в соус. Поместите готовый соус дзадзики в холодильник на 1 час. Дзадзики можно использовать в качестве заправки к салатам, а также подавать как соус к рыбным и овощным блюдам.

Живут ли в России долгожители?

Россия занимает в рейтинге продолжительности жизни всего лишь 122 место. Причем нас обошли такие страны, как Болгария, Бангладеш, Египет, Молдавия, Украина, Бразилия, то есть страны не с самыми высокими доходами. Ожирение на сегодняшний день в нашей стране является причиной заболеваний сосудов, сердца, желудка, печени, репродуктивной системы, одним словом, ведет к заметному ухудшению качества жизни и здоровья человека.

Проблема ожирения в России

Россия находится на 4-ом месте в мире по количеству зарегистрированных ожирений. И это, безусловно, связано с культурой употребления еды. Стало принято есть набегу сэндвичи и гамбургеры, подобно тому, как это делают американцы. А ведь ведущие диетологи советуют кушать только за столом и в строго определенное время. Только следуя этому правилу, пища хорошо усваивается, да и качество приготовленной дома еды заметно лучше. Кроме этого, у многих на кухне или в столовой стоит телевизор. Психологи выяснили, что, принимая пищу перед телевизором, мы съедаем на 50 процентов больше положенного нам.

В нашей стране также существуют благополучные уголки в отношении качества жизни. На сегодняшний момент такой является Белгородская область, где на 4 процента выше продолжительность жизни. Связано это с интенсивным развитием фермерских хозяйств в этом крае. Они поставляют на рынок экологически чистые и безопасные мясные продукты, овощи, фрукты, молочную продукцию, которые с удовольствием приобретают жители области по приемлемым ценам.

В заключение, хотелось бы напомнить, что безусловно не только питание определяет длину жизни человека. Если даже волос с головы человека не упадет без воли Божьей, то тем более в попытках сделать «лекарство от старения и смерти» человек бессилен. Но заботиться о здоровье и стараться не сокращать Богом данную жизнь вредными привычками и неправильным питанием мы вполне можем. Уповающего на Бога человека и стремящегося жить по Его заповедям, Господь награждает вечной жизнью, а также может продлить и земную жизнь, чему много свидетельств: «…долготою дней исполню его, и явлю ему спасение Мое» ().

2.3.1учитель биологии
высшей квалификационной категории
Колузаева Вера Михайловна
МОУ лицей № 6
Ворошиловский район
г. Волгоград
Здоровый образ жизни
В здоровом теле – здоровый дух.
Тема

Цель
Здоровье – это достояние всего общества, которое невозможно оценить. Мы
желаем друг другу крепкого здоровья, когда встречаемся или прощаемся,
потому что это основа счастливой и полноценной жизни. Доброе здоровье
обеспечивает нам долгую и активную жизнь, способствует выполнению наших
планы, преодолению трудностей, дает возможность успешно решать
жизненные задачи.
Но жизненный опыт показывает, что обычно заботиться о своем здоровье
люди начинают лишь после того, как недуг даст о себе знать. А ведь можно
предотвратить эти заболевания в корне, нужно только вести здоровый образ
жизни.
Ход исследования
1. Здоровье и продолжительность жизни населения
Что же такое здоровый образ жизни? Это комплекс оздоровительных
мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья,
повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия.

На здоровье человека, как известно, оказывают влияние и
биологические, и социальные факторы, ведущую роль среди которых играет
труд. Труд ­ непременное и естественное условие жизни, без которого "...не
был бы возможен обмен веществ между человеком и природой, т. е. не была
бы возможна сама человеческая жизнь";.
Основные элементы здорового образа жизни ­ плодотворная трудовая
деятельность,
личная гигиена,
рациональное питание, отказ от вредных привычек и, конечно же, закаливание.
2. Демографические показатели города Волгограда
оптимальный двигательный режим,

По данным Федеральной службы по статистики, на 1января 2009 года
численность населения составила около 1 млн.человек. В то время как
коэффициент превышения рождаемости над смертностью в мире составляет
2,6%.
В Волгограде каждую минуту рождаются 3, а умирают около 5 человек.
Таким образом, смертность превышает рождаемость в среднем по Волгограду
1,6­1,9 раза
Если текущая демографическая ситуация в Волгограде не изменится, к
2030 году численность населения страны сократиться до нескольких десятков
тысяч.человек, а к 2075 до нескольких тысяч человек.
3. Старение– что это такое?
Старение – биологически разрушительный процесс,
ведущий к
недостаточности физиологических функций и гибели клеток, ограничению
адаптационных возможностей организма, снижению его надежности,
развитию возрастной патологии и увеличению вероятности смертности.
4.Основные факторы старения
Старение может быть физиологическим и преждевременным. Под
физиологическим старением понимают закономерно и постепенно
наступающие возрастные изменения, тем и последовательность развития
которых определены индивидуальными особенностями человека.
Преждевременное старение возникает в результате воздействия на организм
неблагоприятных факторов окружающей среды, прежде всего болезни.
5.Профилактические меры по преждевременному старению
Физическая активность стимулирует многие жизненно важные функции
организма
Соблюдение элементарных гигиенических требований
Не стоит пренебрегать утренней зарядкой
10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и
психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им,
можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.
1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя
подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг.
2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите
подходящую для себя работу, которая будет вам в радость.
3 совет: не ешьте слишком много. Вместо привычных 2.500 калорий
обходитесь 1.500.
4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30­
летним женщинам замедлить появление первых морщинок
5 совет: имейте на все свое мнение.
6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность,
7 совет: спать лучше в прохладной комнате
8 совет: чаще двигайтесь

9 совет: периодически балуйте себя
10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев..
6. Психическое здоровье пожилых людей
Люди не одинаково переносят сложности жизни, различные потрясения и
неприятности. Возникшее при этом нервное перенапряжение может стать
причиной срыва, которая нередко происходит именно в пожилом возрасте,
характеризуется определённым снижением защитных сил организма.
Настроение больного обычно понижено иногда оно углубляется до сознания
депрессии со слезоточивостью, само упреки. Развиваются выраженные
нарушения памятью. Изменяется все поведение больного ­ он становится
многоречивым, навязчивым, раздражительным, эгоистичным. Круг интересов
сужается и сосредотачивается на мелочах.
Результаты исследования
Опрос
1. Предпенсионный женщины ­ 50 – 55 лет
Мужчины ­ 55 – 60
2. Пожилой ­ 60 – 74
3. Старческий ­ 76 ­ 89
4. Долгожители 90 и более лет
Идеи на будущее по результатам исследования