От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаете на ден? Изчисляване на BJU. Как да изчислим BJU за отслабване. Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати според вашето тегло

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини имат висока енергийна стойност, което означава, че имат високо съдържание на калории. Когато се разгради, един грам мазнина освобождава цели 9,3 kcal (обикновено закръглени на 9 грама). Тези калории в тялото могат да се съхраняват като мастни резерви в черния дроб, подкожната мастна тъкан, бъбреците и други „депа за мазнини“. Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишните калории. Когато повече калории идват от храната, отколкото е необходимо, мазнините от храната се изпращат за съхранение от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Мазнините съдържат наситени мастни киселини, които се намират в мазнините на животни и птици, както и ненаситени мастни киселини, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкия организъм към неблагоприятни фактори заобикаляща среда, те също така регулират метаболизма в тялото, по-специално холестерола.

Излишните мазнини, които са богати на наситени мазнини мастни киселини, провокира храносмилателни разстройства, води до влошаване на усвояването на протеини, както и диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Сами наситени мазнининеобходими за тялото ни. Именно с тяхно участие се синтезират тестостеронът при мъжете, естрогенът и прогестеронът при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

Мазнините изпълняват много функции в тялото важни функции: енергийни, строителни, защитни, транспортни, топлоизолационни, допринасят за разграждането на редица витамини.

Искам да обърна внимание и на следното обстоятелство. Мускуле “ ”, защото участва в жизнените процеси на тялото. А мастна тъкан- „метаболитно неактивен“ е резерв от енергия, който ще бъде необходим при необходимост. От това следва, че наличието на мускулна маса подпомага изгарянето значителна сумакалории за целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Нуждите от мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация по-нататъшни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да приемат 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин вашите нужди от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на теглото ви в килограми (например, ако тежите 56 kg, ще ви трябват 56 g мазнини).

Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да приемат 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от теглото си.

IN Здравословна диетамазнините трябва да съставляват 20-30% от средния дневен прием на калории. Не трябва да намалявате нивата на мазнините под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 g на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Напълняваме не от мазнини, а от излишни калории. Следователно, за удобно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на някои медицински показанияили диетични протоколи, например.

Независимо какви цифри получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

• Полиненаситени ( рибена мазнина) - 1,8-3 g (не говорим за капсулата, а за съдържанието на самото вещество);
• Наситени мазнини - не повече от 1/3 от общ броймазнини;
• Всички останали - ненаситени мазнинипредимно от растителни източници.

По-долу предоставяме малък списък с продукти, които имат високо съдържаниемазнини, запомнете ги. Числото показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама продукт:

• и (и повечето течни масла) - 100
• топено сирене - 46 бр

Не можете напълно да се откажете от мазнините. Не забравяйте, че недостатъчният им прием в организма може да бъде вреден и да доведе до стомашно-чревни разстройства, нервна система, потентността, отслабват имунната система, насърчават развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишните мазнини водят преди всичко до затлъстяване, натрупване в кръвта и увреждане на паметта.

Сега знаете коефициента си на консумация на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за вашата фигура. Остава само да изберем здравословни храни, и спазвайте правилото за умереност.

Според статистиката, за да отслабнат, 70% от хората се подлагат на диети, 50% искрено се опитват да спортуват, 30% се пристрастяват към хапчета. И само 10% вземат предвид дневното калорично съдържание на храната и колко протеини, мазнини и въглехидрати съдържа. Последната цифра е толкова незначителна, защото повечето хора не разбират колко важни са те за отслабването.

Наистина гладуването и тренировките водят до резултати, но те често са краткотрайни и оказват негативно влияние върху благосъстоянието. Но тези, които ги разбират тези формули и проценти да се отърват излишни килограмиза дълго време и без вреда за здравето.

Какво е?

Със сигурност всеки знае какво означава съкращението BZHU - протеини, мазнини, въглехидрати, същите „златни три“, които присъстват във всеки продукт. Веднъж попаднали в тялото, всяко от тези вещества изпълнява определени функции, влияещи върху благосъстоянието, работа вътрешни органи, теглото на човек и цялостното му здраве. Понякога този термин се модифицира и става KBJU - добавят се още калории, които са най-пряко свързани с този триумвират.

Всеки продукт има съдържание на калории - определено количество енергия, което човек получава, като го яде. Колкото по-ниско е, толкова по-интензивно тялото трябва да изгаря мазнините. Почти всеки, който отслабва, знае за тази концепция. Но малко хора подозират, че друг показател е важен за отслабването - процентът на BJU във всеки отделен продукт. Колкото по-близо е до нормалното, толкова по-правилно е храненето. За да отслабнете, трябва да промените някои параметри.

Има определени формули за изчисляване на максималното дневно съдържание на калории и съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати. Освен това всичко това се изчислява индивидуално - като се вземат предвид височината, теглото и дори пола. В съответствие с получените резултати ще трябва да оформите менюто си така, че необходимото количество KBZHU да се събере в рамките на 24 часа.

От една страна, това напомня на диета, тъй като трябва да се откажете от нещо. От друга страна, това няма нищо общо с гладните стачки, тъй като тялото получава всички вещества, необходими за нормалното му функциониране. Диетата се оказва балансирана и максимално полезна за здравето, но в същото време насърчава отслабването. И ако изведнъж „прекалите“ с дневното количество калории, винаги можете да ги изразходвате във фитнеса или у дома.

Ако BZHU са толкова важни, тогава защо хората не бързат да се въоръжат с формули и да изчислят това „златно съотношение“ за себе си? Много хора се плашат от математиката, защото изчислителните операции, макар и прости, изискват задълбочено разбиране на последователността от действия. Сега обаче това вече не е проблем, тъй като има огромен брой приложения за джаджи, които ще направят всичко сами, просто трябва да въведете вашата възраст, височина, тегло и т.н. в програмата индивидуални показатели. Има и онлайн услуги, предлагащи подобни услуги. Това е много по-бързо и по-точно, отколкото да седнете и да пресмятате всички тези дроби сами.

Ето какво ще ви позволят получените стойности на съотношението BZHU:

• създаване на балансирана диета;
• яжте правилно, без вреда за здравето, за разлика от много диети;
• контрол на апетита;
• отървете се от слабостта и летаргията, които често съпътстват загубата на тегло;
• отслабнете и поддържайте резултатите;
• постигане на мускулна маса, ако е необходимо;
• за мъже спортисти - подгответе тялото за сушене;
• изострите фигурата си;
• подобряване на здравето.

Относно катериците.Много хора погрешно вярват, че протеинът в тялото се намира главно в мускулите. Всъщност той присъства във всички тъкани – и в кожата, и в костите. И също човешки мозъксъщо е протеиново вещество. И със научна точкаЛесно е да се обясни защо алкохолиците се разграждат: под въздействието на етанол протеинът денатурира.

Роля в загубата на тегло

Протеините, мазнините и въглехидратите, постъпвайки в тялото, изпълняват определени функции, които водят до загуба на тегло. Въпреки това си струва да направите резервация веднага. Първо, резултатите могат да бъдат постигнати само ако те присъстват в диетата в правилното съотношение. И второ, видът на технологията е от голямо значение. органични съединениякоито ще усвоите.

Например животинските протеини са много по-здравословни от растителните. За да отслабнете, ви трябват бавни въглехидрати, а не бързи. А мазнините трябва да са предимно ненаситени омега-3, -6 и -9. Само с тях ще бъде възможно да се постигнат значителни резултати.

катерици

Изпълнете следните функции:

• влияят благоприятно върху кожна покривкатяло, осигурявайки му тонус и еластичност - това гарантира липсата на стрии и увисване след отслабване;
• принуждават тялото да изразходва много калории за усвояването им;
• отнема много време за смилане, гарантирайки дълготрайно усещане за ситост - това ви позволява да избегнете вредни закуски и разбивки;
• регулират кръвната захар и инсулина, като ги елиминират резки скокове, - по този начин глюкозата не се транспортира до мастните депа, попълвайки вече излишните резерви;
• предпазва тялото от преждевременно стареене, което означава, че забавянето на метаболизма (това е основната причина за наднорменото тегло след 35) ще настъпи много по-късно;
• подобряване на метаболизма;
• форма мускулна маса, предпазвайки го от разцепване и насърчавайки изразходването на мастните резерви, а не мускулни влакна.

Ако процентът на BJU в диетата е правилен, ако можете да създадете меню от продукти с животински протеини, бавни въглехидрати и омега киселини, вие сте гарантирани трайна загуба на теглобез никаква вреда за здравето.

За въглехидратите.Широко разпространено е схващането, че хората напълняват заради тях. Това твърдение е в основата на повечето диети, които значително намаляват дневна консумацияпродукти, съдържащи въглехидрати. Всъщност наднормено теглопечалба поради преяждане и липса на разбиране на границите между бързи (нездравословни) и бавни (здравословни) въглехидрати.

Процент

Първо трябва да разберете какъв трябва да бъде балансът на BJU в правилното хранене (без цел все още да отслабнете). Доскоро фракцията 1:1:4 се смяташе за норма. Все още се посочва в много източници. Не толкова отдавна обаче експертите се съмняваха в правилността на тази пропорция. Има недостиг на протеини и излишък на въглехидрати. Последният ще се натрупа в тялото и ще отиде в мастни резерви. И поради липсата на протеин, мускулните влакна ще започнат да се разпадат и метаболизмът ще се забави.

В тази връзка те започнаха да изпълняват допълнителни изследванияи не толкова отдавна експертите предложиха друго оптимално съотношение BZHU - 4: 2: 4. Все още се проверява, поставя под съмнение и само малко хора започват да го практикуват на практика. Това е дневната норма за обикновените хора. Ако работата е интелектуална дейност, експертите предлагат да се промени количеството на 2:1:2. Ако трябва да работите усилено физически всеки ден, тогава е 2:2:5.

За тези, които искат да отслабнат, съотношението се трансформира значително и се превръща в следната дроб - 5:1:2. Тази опция ще ви позволи да отслабнете, да изградите мускули и да изсушите тялото си. Естествено, когато обобщавате менюто си според тези числа, определено трябва да спортувате.

Диетолозите и фитнес треньорите говорят за относителността на тези пропорции. И ако съсед издълба фигурка, използвайки BJU 5:1:2, това изобщо не означава, че тази формула ще ви позволи да направите същото. Например, редица спортни публикации предлагат напълно различни опции:

• за жени - 2,2:2:4,5;
• при мъжете - 3:2:5.

Кой от тези проценти ще ви помогне да отслабнете, вероятно никой специалист няма да каже. Само чрез проба и грешка ще можете да идентифицирате вашата „златна част“.

За мазнините.Мастните клетки бързо се унищожават поради физическа активност. И без тях те могат да живеят още 10 години дори след смъртта на човек.

Ежедневно изчисление

За да изчислите BZHU, ще ви е необходим дневен калориен прием, който също се изчислява индивидуално. Има няколко начина да разберете този показател.

Формула за изчисление на Mifflin-San Geor

За мъже

1. Тегло в кг, умножено по 9,99.
2. Височина в см, умножена по 6,25.
3. Добавете и двата резултата.
4. Възраст в години, умножена по 4,92.
5. От полученото трето число извадете четвъртото.
6. Добавете 5.
7. Умножете по коефициент А.

Жени

1. От първата до петата стъпка се извършват по същата схема, както при мъжете.
2. След това извадете 161.
3. Умножете по коефициент А.

Коефициентът А е показател за физическа активност, който се определя от следните параметри:

• ниска физическа активност (заседнал начин на живот): A = 1,2;
• незначителен ( заседнала работа, рядко ходене, правене на определени упражнения, 2-3 пъти седмично): A = 1,4;
• средно (тренировки във фитнеса няколко пъти седмично): A = 1,6;
• високо (ежедневно упражнение): A = 1,7.

За 30-годишен мъж с височина 180 см и тегло 90 кг със средна физическа активност:

1. 90 кг х 9,99 = 899,1
2. 180 см х 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 години х 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Оказва се, че дневният прием на калории за мъж с тези параметри е 3010,4 kcal.

За 25-годишна жена с височина 175 см и тегло 80 кг с малко физическа активност:

1. 80 кг х 9,99 = 799,2
2. 175 см х 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 години х 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Оказва се, че дневният прием на калории за жена с тези параметри е 2249,73 kcal.

Недостатъци на метода: количеството калории е твърде високо и рядко някой може да определи адекватно коефициента на своята физическа активност.

При отслабване получената стойност трябва да се намали с 20%. Оказва се, че за мъж трябва да приемате 2408,32 kcal на ден, за жена - 1799,784 kcal. Всеки, който някога е работил върху съдържанието на калории в диетата си за отслабване, знае, че това са доста големи цифри.

Формула Харис-Бенедикт

Формула: BMR (основна метаболитна скорост), умножена по AMR (активна метаболитна скорост).

BMR при жени: 447,593 + (9,247 x тегло в kg) + (3,098 x височина в cm) - (4,330 x възраст в години).

1. Тегло в кг, умножено по 9,247.
2. Добавете 447,593 към резултата.
3. Височина в см, умножена по 3,098.
4. Възраст в години, умножена по 4,330.

BMR мъже: коефициенти 88.362; 13,397; 4,799; 5,677 съответно.

1. Тегло в кг, умножено по 13,397.
2. Добавете 88,362 към резултата.
3. Височина в см, умножена по 4,799.
4. Добавете третото към второто получено число.
5. Възраст в години, умножена по 5,677.
6. От числото, получено в четвъртата стъпка, извадете полученото в петата.

• при заседналживот - 1,2;
• с умерена активност - 1.375;
• със средна активност - 1,55;
• за спортисти - 1,9;
• за изграждане на мускулна маса - 1,2;
• за отслабване - 0,8.

Оставяме същия мъж, който беше взет за предишния пример (30 години, 180 см, 90 кг, за отслабване):

1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 см х 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 години х 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 х 0,8 = 1590,0816

И жена със същите параметри (25 години, 175 см, 80 кг, за отслабване):

1. 80 кг х 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 см х 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 години х 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 х 0,8 = 1297,0024

Втората формула е по-близо до реалността от първата. Оказва се, че за да отслабне, средностатистическият ни мъж трябва да приема около 1600 kcal дневно, а жената - около 1300 kcal. Това са цифрите, които диетолозите обикновено наричат.

Изчисляване на BZHU

Сега, като имаме собствен дневен прием на калории, изчисляваме BZHU за деня въз основа на оптимално съотношениеи следните данни:

• 1 g протеин = 4 kcal;
• 1 g мазнини = 9 kcal;
• 1 g въглехидрати = 4 kcal.

За мъже

Въз основа на пропорцията 3:2:5 получаваме: 3 + 2 + 5 = 10 части.

Разделяме дневното съдържание на калории (1600 kcal) на 10 части, оказва се, че 160 kcal се падат на 1 част.

• за протеини 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• за мазнини 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• за въглехидрати 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Изчисляваме BZHU в грамове:

• 480 kcal / 4 = 120 g (протеин);
• 320 kcal / 9 = 35,6 g (мазнини);
• 800 kcal / 4 = 200 g (въглехидрати).

За жени

Въз основа на пропорцията 2,2:2:4,5 получаваме: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 части.

Разделяме дневното съдържание на калории (1300 kcal) на 8,7 части, оказва се, че 149,4 kcal се падат на 1 част.

Умножаваме полученото количество по данните от пропорцията:

• за протеини 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• за мазнини 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• за въглехидрати 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Изчисляваме BZHU в грамове:

• 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (протеин);
• 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (мазнини);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (въглехидрати).

Но изчисленията на отслабващите не свършват дотук. Сега, когато купувате всеки продукт, ще трябва внимателно да проучите опаковката на продукта и да видите колко калории и хранителни добавки съдържа (има специални таблици за това). И едва след това го добавете към вашата диета, като вземете предвид получените показатели. Но такъв сериозен и щателен подход към отслабването ще доведе до отлични резултати.

За да разпределите правилно протеините, мазнините и въглехидратите през целия ден (а това е доста трудна задача), следвайте следните препоръки на диетолозите.

1. Откажете се от диети и използвайте формули за изчисляване на BZHU - това е едновременно по-ефективно и по-здравословно.
2. Сутрин можете да се поглезите с нещо сладко, за да изгорите калориите, които сте натрупали през деня. Но е по-добре закуската да се състои основно от бавни въглехидрати. Опции: зърнени каши и ястия с яйца. Нека хлябът е пълнозърнест.
3. По-добре е да се откажете от захарта в полза на мед или поне заместители на подсладител.
4. Можете да хапнете малко парче плод за обяд.
5. Обядът трябва да бъде пълен, тоест да се състои от две ястия: първото (супа) и второто (риба, месо, зеленчукова гарнитура).
6. За следобедна закуска - нещо от нискомаслени млечни продукти: натурално кисело мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко.
7. Калоричното съдържание на вечерята трябва да бъде 25% от дневна дажба. Състои се от храни, богати на фибри.
8. Преди да си легнете, можете да ядете ябълка или чаша кефир.
9. Проучете по-внимателно етикетите на продуктите, които купувате: тяхното съдържание на калории и хранителни добавки.
10. Опитайте се да избягвате пърженето.
11. Менюто трябва да е разнообразно.
12. Трябва да записвате броя на консумираните калории на ден всеки ден и да не надвишавате дневната норма.

Ако проблемът с наднорменото тегло не е празна фраза за вас, има смисъл, преди да се изтощите с часове тренировки и изтощителни гладове, да разберете какво е BZHU, как се изчислява дневната им норма и да научите как да съставите меню във връзка с получените цифри.

В началото ще бъде трудно: броене на всеки грам, всяка калория, гледане на таблици с калории и постоянно гледане на опаковката на това, което купувате и ядете. Но скоро ще разберете, без да подсказвате, колко протеин се съдържа във варено пилешки гърди, и колко бавни въглехидрати има в кафявия ориз. Но най-важното е, че ще постигнете мечтаната фигура, която с постоянна поддръжка правилното храненевече няма да бъде обрасъл с мастни гънки.

Много хора никога не следят ежедневната си диета. И много напразно. от правилна консумациякалории, хранителни вещества, зависи не само стройно тялои успех, но и здраве и благополучие. Трябва да знаете колко мазнини, въглехидрати и протеини трябва да приема човек нормално. само правилна употребаВсички тези елементи в храната ще дадат резултати - теглото и благосъстоянието ви ще се нормализират.

Колко калории трябва да приемате на ден, за да избегнете напълняване?

Диетолозите обикновено твърдят, че за да получи максимални ползи, възрастен трябва да консумира 2500 килокалории храна на ден. Само с това количество полезни вещества човешкият организъм ще функционира правилно. Всички системи за поддържане на живота ще работят не за човек, а за човек. И ако човек може успешно да контролира моралния и физически труд и понякога да променя местата си, това като цяло е идеален начин на живот. Нормална храна, спортни дейностии редуването на умствен и физически труд е може би. Три стълба, на които се крепи човешкото здраве.

Малко за дневното количество протеин

Всеки ден човек трябва да приема до 100 грама протеин. И ако го превърнете в калории, получавате цифра от 410 калории. Ако тази доза не бъде предоставена веднъж, нищо може да не се случи, но ако човек хронично не получава допълнителен протеин, тогава може да настъпи загуба на мускулна маса и загуба на сила. Излишък дневна дозапротеинът също е вреден за тялото. Затова е по-добре да изчислите средната си стойност и да се опитате да се придържате към нея.

За мазнините

Малко вероятно е да сте прави, ако смятате, че мазнините са излишък в тялото. Почти невъзможно е този елемент да бъде изключен от употреба. Защото определено количество от него винаги присъства в зеленчуците, плодовете и други продукти. Мазнината и нейните компоненти са необходими на човек и неговото тяло, като помощник в клетъчното изграждане вътре в тялото.

Трябва да се доставят мазнини от животински произход човешкото тялов размер на 60 грама на ден. Дневна нормав калории е приблизително 550 калории. Тялото също се нуждае от мазнини растителен произход. Това се намира в Омега 3.

За въглехидратите и ефекта им върху отслабването

Диетолозите смятат оптималното количество въглехидрати. 370 грама всеки ден. Съдържанието на калории в това полезно веществое подобно на калориите на протеина и е 410, което означава, че заедно с протеините се равнява на 1530 калории.

Защо въглехидратите са толкова важни за хората? Защото те са най-лесни за изгаряне и осигуряват на тялото енергия. И не само физически.

Въпреки това, въглехидратите са просто опасни в случай на загуба на тегло. В края на краищата, храната, богата на въглехидрати, се усвоява най-добре и най-добре, което означава, че шоколадът и сладките сладкиши се усвояват.

Много въглехидрати се съдържат в газирани напитки и различни сладкиши. Ето защо, ако сте решени да отслабнете, по-добре е да избягвате консумацията на големи количества въглехидрати и да следите дневния си прием на калории, като в този случай вече няма да се притеснявате. Колко ядох днес и как това ще се отрази на талията ми?

За да контролирате теглото си, независимо дали става дума за отслабване, покачване на мускулна маса или поддържане физически фитнес, трябва да знам, как да изчислим BZHU. Познавайки вашите дневна норма на BZHU,можете лесно да постигнете целите, които сте си поставили. Как правилно да изчислите BZHU,днес ще разгледаме конкретен примери също така ще ви покажа как най-добре изчислете BZHU за загуба на тегло.

Съотношението BZHU се счита съответно за 1:1:4. Но тази пропорция не е съвсем правилна, тъй като води до излишък на въглехидрати и дефицит на протеини. Знаете ли, че консумацията на големи количества въглехидрати води до отлагане на мазнини поради факта, че тялото не се нуждае от количеството въглехидрати, с което го „тъпчете“ и просто няма време да ги преработи, така че всички излишни въглищата отиват направо в депото за мазнини.

Междувременно протеинът в тялото ни, напротив, е станал дефицитен. С какво по-малко протеини- строителен материал за мускулите, толкова по-лоши са процесите на възстановяване на мускулите след тренировка, толкова по-малко мускулна маса и толкова по-бавен е метаболизмът в тялото. Лично аз не харесвам много тази тенденция, а и не само аз, така че сред треньорите и спортните консултанти има друга формула, как да изчислим BZHU– 4:2:4 или 5:1:2 (тази пропорция е по-подходяща за отслабване и изсушаване на тялото).

Предпочитам да избера средната стойност между тези две пропорции и да изчисля BZHU по тази формула - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Този коридор е най-подходящ при изчисляване дневна норма на BZHU за намаляване на мастния компонент.

Изчисляване на дневния калориен прием

Дневен калориен прием на 1 кг тегло, ако тренирате 3-5 пъти седмично физическа дейност, трябва да бъде: тегло в kg x 35. Това е за поддържане на нормално тегло.

Ако искате да отслабнете (намалете мастния компонент), тогава имате нужда от:

Формула за отслабване = желано тегло (кг) х 24, Но необходимо условиетук, ако наднорменото ви тегло е не повече от 10 кг!

Пример: 65 кг момиче иска да отслабне до 55 кг. Изчисляваме калоричното съдържание на диетата за отслабване по формулата: 55 x 24 = 1320 kcal. Можете да вземете междинна стойност: 60 x 24 = 1440 kcal. Това означава, че в началото тя може да приема 1440 kcal на ден, а когато достигне 60 kg, тя спокойно може да намали калорийния си прием до 1320 kcal.

Ако вашето наднормено тегло е повече от 10 кг (тежите 90 кг, но искате да отслабнете до 60), тогава трябва да разделите процеса на отслабване на поне три етапа, тъй като разликата между приема на калории за човек от 90 кг и 60 кг ще бъдат значителни. На първия етап трябва да използвате следната формула:

Формула за отслабване (първи етап)= (текущо тегло-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Когато сте загубили 10 кг и теглото ви е 80 кг, преизчислявате калоричното съдържание на вашата диета:

Формула за отслабване (2-ри етап)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Формула за отслабване (3 ти етап) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

Ето как се изчислява дневният калориен прием на диетата на няколко етапа, можете също да извадите числото 5 от текущото тегло вместо числото 10, но тогава ще има повече етапи.

Сега, като знаете дневния прием на калории, от който се нуждаете изчислете BZHU за загуба на тегло (сушене).

Изчисляване на BJU. Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати

IN процент дневна норма на BZHUза намаляване на мастния компонент е:

Знаем, че 1 g протеин съдържа 4 kcal, 1 g мазнини съдържа 9 kcal, а 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Сега броим.

Да вземем за пример нашето момиче, което иска да отслабне от 65 кг на 55 кг. Вече изчислихме, че дневният й прием на калории е 1320 kcal.

45% протеин от 1320 kcal е 594 kcal/4 kcal = 149 g протеин на ден, който нашето момиче трябва да консумира. Това е приблизително 2,5 g протеин на 1 kg желано тегло.

25% мазнини от 1320 kcal са 330 kcal/9 kcal = 36 g мазнини на ден. Това е около 0,7 g мазнини на 1 kg желано тегло.

30% въглехидрати от 1320 kcal е 396 kcal/4 kcal = 100 g въглехидрати на ден, което е 1,8 g въглехидрати на 1 kg желано тегло.

Ако имате повече от 5 тренировки на седмица, увеличете приема на протеини, така че мускулите ви да имат време да се възстановят добре.

Има няколко други метода, които ще ви позволят изчислете дневната си нужда от BZHU.Говоря за един от тях във видеоклипа си по-долу. Този метод според мен е най-простият и бърз. Но все още зависи от вас да изберете кой метод да използвате.

Но не забравяйте, че тези проценти и числа са ИНДИВИДУАЛНИ за всеки човек. Те могат да се различават леко или, напротив, значително от посочените. Това още веднъж подсказва, че всеки организъм е индивидуален: за някои формулираното съотношение на BJU е перфектно, но за други изобщо няма да работи. Тук трябва да намерите вашите собствени числа и проценти чрез опити и грешки, наблюдение и анализ. Ако имате нужда от помощ по този труден въпрос, тогава съм на ваше разположение, можете да изчислите вашето дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати, а също така ще планирам всички хранения по час и най-важното ще следя вашите промени в теглото и, ако е необходимо, ще коригирам хранителния план.

Така че сега знаем как правилно да изчислите BZHU за отслабване. Както можете да видите, в това няма нищо сложно, просто трябва да седнете с калкулатора и да отделите 5-10 минути от времето си, така че по-късно в процеса на отслабване да нямате внезапно замаяност и припадъци от липса на определени неща полезни елементив тялото си. Прием на калории и дневна норма на BZHU- това е много важни елементицялата мозайка, наречена „Отслабване“. Ако вече сте започнали да сглобявате всички пъзели, за да ги сглобите най-накрая красива картинавъв формата на вашето стройно тяло, тогава трябва да можете да го направите правилно изчислете своя BZHUкато вземете предвид вашите тренировки и вашето тегло, в противен случай всичките ви усилия може да са напразни.

С вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

Желая ти късмет по пътя към мечтата ти!

За всеки човек, който се грижи за здравето си, е важно да знае от колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждае на ден, за да отслабне, да поддържа теглото си или да натрупа мускулна маса. Тялото изисква своята порция всеки ден и ако не му се осигурява енергия, строителен материали необходими микроелементи, то работата му се нарушава, което води до здравословни проблеми.

За балансирано храненеТрябва да поддържате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

До средното здрав човекимате нужда от около 2000 kcal на ден, според експерти. Те също така изчисляват колко протеини, мазнини и въглехидрати са необходими на човек на ден, за да поддържа нормален живот:

1. Белтъчините, приблизително половината от които са от животински произход, са необходими за мъжете 65-177 g/ден, жените 58-87 g/ден. Това е 25-35% от нормата на потребление. Протеините се съдържат в месото, млечните продукти, яйцата, рибата, някои зеленчуци и плодове, зърнените храни и варива. Протеините са строителни материали за човешкото тяло и не се произвеждат от въглехидрати и мазнини, докато мазнините се произвеждат в човешкото тяло от същите протеини. Не можете да се откажете от протеини дори когато отслабвате; обикновено консумирате много протеини, защото те изграждат мускулна маса, а не мазнини.
2. Според изследвания на специалисти по хранене мъжете се нуждаят от 70-157 g/ден мазнини, а жените от 60-102 g/ден. Това е 25-35% от общата диета. Мазнините могат да бъдат както животински, така и растителни. Ядки, семена, зеленчуци и масло. В същото време преработените мазнини са вредни. За да отслабнете, най-често не се препоръчва да ядете пържени храни, тъй като те са с високо съдържание на нездравословни мазнини. Мазнините са енергийно плътни, така че когато отслабват, хората предпочитат да намалят консумацията си, като попълват енергийните резерви и консумират протеини и въглехидрати. Не можете обаче да ги изоставите напълно, тъй като мазнините участват активно в метаболитните процеси.
3. Нуждата от въглехидрати за мъжете и жените е приблизително еднаква - 257-586 g/ден, което е приблизително 25-35% от дневната енергийна нужда. Въглехидратите се делят на прости и сложни. Прости въглехидратинамиращи се в млякото, плодовете и сладките, а сложните в зърнените култури, царевицата и картофите. Въглехидратите осигуряват хранене за мозъка и цялата нервна система. При недостиг на въглехидрати настроението ви се влошава и дори можете да изпаднете в депресия. Но ако има твърде много въглехидрати, тогава няма да можете да отслабнете.

За ефективна загуба на теглоЕкспертите предлагат 2 вида най-разпространени диети. Единият от тях ограничава консумацията на мазнини, другият - въглехидрати, но нито мазнините, нито въглехидратите изобщо не се премахват от диетата, защото в този случай, заедно със загубата на тегло, човек рискува да загуби здраве.

Привържениците на тази диета предлагат да се добавят не повече от 25% мазнини, 20-25% протеини и 50-55% въглехидрати към диетата. Те мотивират това с факта, че мазнините имат най-много енергийна стойности съдържа най-много калории. Това е най-лесният начин да отслабнете. Тук въглехидратите за отслабване са включени в това големи количестватака че човек да не изпитва глад и да получава достатъчно енергия. Диетологът ще ви каже колко калории трябва да консумирате в конкретен случай.

Брой калории за тези, които отслабват на диета с ниско съдържаниемазнините са ограничени в зависимост от начина на живот на човек, но средно са 1500 kcal на ден. Като се има предвид, че силно се препоръчва да се комбинира с този тип диета физически упражнения, отслабването ще бъде ефективно.

Предимства на диета с ниско съдържание на мазнини:

• стабилна загуба на тегло;
• подобряване на общия метаболизъм;
• подобряване на сърдечно-съдовата система;
• без вреда за здравето, настроението и умствената дейност;
• работи по-добре от простото броене на калории.

недостатъци:

• резултатът не се вижда веднага;
• Психологически е трудно да се устои, без да се забележи видима загуба на тегло.

Нисковъглехидратна или зелена диета

За диета с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва да се консумират само 10-20% въглехидрати, 40-50% протеини и 30-40% въглехидрати през целия ден. Изследванията на тялото показват, че въглехидратите се превръщат в мазнини по-бързо от всички други вещества и се складират от тялото. Но при липса на въглехидрати тази мазнина се разгражда активно и се превръща в енергия.

В същото време не е нужно да броите колко калории трябва да приемате на ден, тъй като тази диета съдържа доста протеини и питателни храни, като бобови растения, месо, риба различни видове. Апетитът намалява донякъде, така че с тази диета отслабвате не само бързо, но и ефективно. Някои казват, че дори се подобряват вкусови усещанияот обикновената храна. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче не забранява напълно въглехидратите, тъй като те все още са необходими за мозъчната функция.

Струва си да се даде предпочитание на сложните микроелементи, съдържащи се в плодовете, сушените плодове и някои зърнени храни. В същото време общата консумация на зърнени култури е ограничена.

Плюсове на диета с ниско съдържание на въглехидрати:

• бърза загуба на тегло поради загуба на вода;
• намален апетит;
• изгаряне както на подкожни, така и на вътрешни мазнини;
• кръвното налягане намалява;
• Не е необходимо да броите калории по време на диета и да се ограничавате в количеството храна.

недостатъци:

• настроението ви може да се влоши, да се появят раздразнителност и апатия;
• голяма загуба на вода в първите етапи;
• монотонност на храната.

Коя диета да изберете?

Изборът на диета зависи повече от личните предпочитания, здравословното състояние и характеристиките на тялото. Статистиката за загуба на тегло и при двете диети е приблизително еднаква. И двете имат поддръжници и противници. Можете сами да изберете диета, но консултацията с диетолог ще ви даде по-професионален подход при планирането на храненето.