Maistas, praturtintas baltymais. Maistas, kuriame gausu baltymų. Naudingos baltymų savybės ir poveikis organizmui

Baltymai yra svarbūs Statybinė medžiaga mūsų kūnas. Iš jo susideda kiekviena kūno ląstelė, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, ypatinga veislė Baltymai vaidina svarbų vaidmenį fermentai Ir hormonai gyvame organizme.

Be savo konstrukcijos funkcijos, baltymai taip pat gali būti energijos šaltinis. O esant baltymų pertekliui, kepenys „apdairiai“ baltymus paverčia riebalais, kurie kaupiami kaip atsargos organizme (kaip tokių riebalų atsikratyti?).

Žmogaus organizme yra 22 aminorūgštys: Kūnas gali sintetinti 13 aminorūgščių nepriklausomai nuo esamų statybinių medžiagų, o 9 iš jų gali gauti tik su maistu.

Organizmo asimiliacijos procese baltymai skyla į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos į skirtingas kūno dalis, kad galėtų atlikti savo pagrindines funkcijas. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis ir yra komponentai hormoninė sistema, skydliaukės, turi įtakos organizmo augimui ir vystymuisi, reguliuoja vandens ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme.

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Nurodytas kiekis yra apytikslis kiekis 100 g produkto

Dienos baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg svorio. Šį rodiklį galima rasti skaičiavimo lentelėse ideali masė kūnai. Faktinis asmens svoris tokiu atveju neatsižvelgiama dėl to, kad aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelių masei, o ne riebalų sankaupoms.

Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso kalorijų kiekio. dienos dieta. Nors šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Padidėja baltymų poreikis:

• Ligos metu, ypač po operacijos, taip pat sveikimo laikotarpiu.
• Atliekant darbą, reikalaujantį stipraus fizinio krūvio.
• Šaltuoju metų laiku, kai organizmas daugiau energijos išleidžia šildymui.
• Intensyvaus organizmo augimo ir vystymosi metu.
• Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Sumažėja baltymų poreikis:

• IN šiltas laikas metų. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
• Su amžiumi. Senatvėje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl baltymų reikia mažiau.
• Dėl ligų, susijusių su baltymų virškinamumu. Viena iš tokių ligų yra podagra.

Baltymų virškinamumas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jų virškinimo procesas prasideda jiems esant burnoje. Su baltymais viskas kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, padedant druskos rūgšties. Tačiau kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymai yra gana sunkiai virškinami. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina vartoti maistą, kuriame yra lengviausia virškinama ir lengviausia baltymų forma. Tai kiaušinio baltymas, taip pat baltymai, esantys fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt.

Pagal teoriją atskiras maitinimo šaltinis, baltyminis maistas puikiai dera su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai.

Kadangi baltyminis maistas organizme išlieka daug ilgiau nei angliavandenių turintis maistas, sotumo jausmas suvalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir poveikis organizmui

Priklausomai nuo jų specializacijos, baltymai veikia organizme įvairių funkcijų. Transporto baltymai Pavyzdžiui, užsiima vitaminų, riebalų ir mineralų tiekimu į visas kūno ląsteles. Katalizatoriai pagreitina įvairius organizme vykstančius cheminius procesus. Taip pat yra baltymų, kurie kovoti su įvairiomis infekcijomis, yra antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurios būtinos kaip statybinė medžiaga naujoms ląstelėms ir esamų stiprinimui.

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, o mūsų kūne taip pat viskas sąveikauja. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais – vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą.

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Jei trūksta vitamino C, pasisavinamas tik toks baltymų kiekis, kuriam pakanka organizme esančio vitamino.

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

• Silpnumas, energijos trūkumas. Veikimo praradimas.
• Sumažėjęs lytinis potraukis. At medicininiai tyrimai Gali trūkti tam tikrų lytinių hormonų.
• Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
• Sutrinka kepenų, nervų ir kraujotakos sistema, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesai.
• Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų augimas ir organizmo vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

• Trapumas skeleto sistema, kuris atsiranda dėl organizmo rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
• Pažeidimas vandens balansas organizme, o tai taip pat gali sukelti patinimą ir nesugebėjimą pasisavinti vitaminų.
• Podagra, kuri senais laikais buvo vadinama „turtingų žmonių liga“, taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė.
• Antsvoris taip pat gali būti pernelyg didelio baltymų vartojimo pasekmė. Taip yra dėl kepenų veiklos, kurios paverčia organizmo baltymų perteklių į riebalinį audinį.
• Kai kurių mokslinių šaltinių teigimu, žarnyno vėžys gali būti pasekmė didelis kiekis purinai maiste.

Veiksniai, įtakojantys baltymų kiekį organizme

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali susintetinti nepakeičiamų aminorūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad m vaikystė organizmo augimui ir vystymuisi reikalingas baltymų kiekis yra daugiau nei 2 kartus didesnis nei vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikis! Senatvėje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis žymiai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir našumą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia 2 kartus padidinti baltymų suvartojimą, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne vyksta labai intensyviai.

Baltyminis maistas sveikatai

Kaip jau minėjome, yra 2 didelės grupės baltymai: baltymai, kurie yra šaltiniai keičiamas Ir nepakeičiamas amino rūgštys. Yra tik 9 nepakeičiamos aminorūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių aminorūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos pasisavinamos tik su maistu.

Šiuolaikinėje dietologijoje yra tokia sąvoka kaip pilnas Ir nepilnas baltymas. Baltyminis maistas, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, vadinamas visaverčiu baltymu, nevisavertis – maistas, kuriame yra tik dalis jų. nepakeičiamos aminorūgštys.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Pirmąją vietą tokių produktų sąraše užima kiaušiniai, kurie pagal medicininius kriterijus yra laikomi auksiniu visaverčių baltymų standartu.

Nebaigti baltymai dažniausiai randami riešutuose, įvairių sėklų, grūdai, daržovės, ankštiniai augalai, kai kurie vaisiai.

Vieno valgio metu derindami maisto produktus, kuriuose yra nevisaverčių baltymų, su visaverčiais baltymais, galite pasiekti maksimalų nepilnų baltymų pasisavinimą. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo racioną įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninės kilmės produktų, ir nauda organizmui bus didelė.

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės dėl savo moralinių ir etinių įsitikinimų yra visiškai atskirti mėsos gaminiai iš savo dietos. Žymiausi iš jų – Richardas Gere'as, „Blue Lagoon“ žvaigždė Brooke Shields, didingoji Pamela Anderson ir neprilygstamas rusų komikas Michailas Zadornovas.

Tačiau tam, kad organizmas nesijaustų nepriteklius, būtinas visiškas žuvies ir mėsos pakaitalas. Vartojantiems pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvulinių baltymų, turi būti labai kūrybingi, kad organizmas nekentėtų nuo baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augančius vaikų organizmus, kurie, trūkstant aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi.

Dėl tam tikrų tyrimų, susijusių su augalinių baltymų pasisavinimo organizme tyrimais, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali aprūpinti organizmą pilnu nepakeičiamų aminorūgščių rinkiniu. Šie deriniai yra: grybai-javai; grybai-riešutai; ankštiniai augalai – grūdai; ankštiniai augalai – riešutai, taip pat skirtingi tipai ankštiniai augalai, sujungti viename valgyje.

Bet tai tik teorija ir laikas praeis kol ji visiškai nepatvirtinta arba paneigta.

Tarp augalinių baltymų produktų „čempiono“ titulas pagal baltymų kiekį atitenka sojai. 100 gramų sojų yra daugiau nei 30% visaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojų mėsa ir sojų padažas– tai dar ne visi skanėstai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra nuo 28 iki 25% nevisaverčių baltymų 100 gramų.

Baltymų kiekiu avokadas prilygsta šviežiam karvės pienui (jame baltymų yra apie 14%). Be to, vaisiuose yra Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir maistinės skaidulos. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiedinių kopūstų, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne visas sąrašas maisto produktai, kuriuose gausu augalinių baltymų.

Baltymai kovoje už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori visada išlikti tinkami ir gražūs, mitybos specialistai rekomenduoja laikytis tam tikros dietos prieš ir po treniruotės:

1. 1 Tam, kad padidinti raumenų masė o norint įgyti sportinę figūrą rekomenduojama valgyti baltyminis maistas valandą prieš treniruotę. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kt rauginto pieno produktas, vištienos krūtinėlė arba kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, omletas su avižiniais dribsniais.
2. 2 Norėdami įgyti atletišką figūrą, valgyti leidžiama praėjus 20 minučių po treniruotės. Be to, turėtumėte valgyti baltymų ir angliavandenių turintį maistą, bet ne riebalus.
3. 3 Jei mokymo tikslas yra įgyti lieknumo ir malonės, neauginant raumenų masės, tada baltyminį maistą reikia vartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimų pabaigos. Prieš treniruotę nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) likus 2 valandoms iki pamokos.

Remiantis nauja apžvalga, paskelbta svetainėje Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, svarbu ne tik suvartotų baltymų kiekis, bet ir jų šaltinis. Yra trys priežastys, dėl kurių verta tai rūpintis.

Visų pirma, bet kuriame baltymų šaltinyje, nesvarbu, ar tai vištiena, ar žemės riešutai, yra skirtingi kiekiai amino rūgštys - Statybinė medžiaga dėl baltymų. Iš 20 galimų aminorūgščių devynios organizmui tiesiog būtinos. Šias aminorūgštis galite gauti tik su maistu. Taigi labai svarbu tinkamai įtraukti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

Gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose) visų nepakeičiamų aminorūgščių yra įvairiais kiekiais, tačiau daugumoje augalinių produktų yra tik devynių nepakeičiamų aminorūgščių frakcijos.

„Tai reiškia, kad jei pasirinksite baltymus gauti tik iš riešutų, jūsų organizmas neteks svarbių aminorūgščių“, – aiškina tyrimo bendraautorius Rajavelas Elango, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistas.

Kai baltymus gaunate iš augalinio maisto, svarbu pasirinkti tinkamas rūšis ir kiekius, kad užtikrintumėte visą kasdienį nepakeičiamų aminorūgščių poreikį.

Žinoma, tai nėra priežastis atsisakyti savo maisto pomėgių ir gauti baltymų tik iš valgant juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tokia dieta, be baltymų, apima daug kalorijų, riebalų ir cholesterolio, o tai neigiamai veikia jūsų figūrą ir bendrą sveikatą. Ir tai yra antroji priežastis žiūrėti, kokius maisto produktus renkatės, kad prisotintumėte savo organizmą baltymais.

Ir galiausiai trečioji priežastis yra pati svarbiausia. „Kiekviename maiste, kuriame gausu baltymų, yra tam tikras vitaminų ir mineralų kiekis“, – sako Ilango. „Kai kuriuose maisto produktuose gausu vitamino B, kituose – daug geležies, o kituose iš viso nėra maistinių medžiagų.

Jūsų kūnas negalės pasisavinti gauto baltymo iš maksimali nauda su svarbių maistinių medžiagų trūkumu.

Norite įsitikinti, kad baltymų gaunate iš... tinkamus produktus? Štai keletas sveikiausių baltymų šaltinių.

Kiaušiniai

„Kiekviename kiaušinyje yra ne tik 6 g baltymų, bet ir daugiausiai sveikų baltymų“, – sako Bonnie Taub-Dix, amerikiečių mitybos specialistė, tinklaraštininkė ir knygos „Perskaitykite prieš valgydami“ autorė.

Iš kiaušinių gaunami baltymai yra geriausiai virškinami ir padeda formuotis kūno audiniams. Be to, kiaušiniuose gausu cholino bei vitaminų B 12 ir D – medžiagų, svarbių palaikyti bendras lygis energijos ir jos rezervo kūno ląstelėse.

Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad cholesterolis iš kiaušinių neigiamai veikia širdies veiklą, todėl šį produktą galima vartoti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingai. „British Medical Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neturi įtakos širdies veiklai ir nedidina insulto rizikos.

Varškė

„Vienoje 150 g varškės porcijoje yra apie 25 g baltymų ir 18 % kalcio dienos normos“, – sako mitybos specialistas Jimas White'as. Be to, varškėje gausu kazeino – lėtai virškinamo baltymo, kuris kelioms valandoms blokuoja alkio jausmą.

Vištiena

Paukštiena turėtų būti baltymų dietos pagrindas. Jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei daugelyje kitų mėsos ir apie 40 g baltymų vienoje krūtinėje (20 g baltymų 100 g mėsos). Ilango pataria kuo dažniau rinktis baltą mėsą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų.

Pilno grūdo

Viso grūdo produktai yra sveiki ir juose daug daugiau baltymų nei įprastuose miltiniuose gaminiuose. Pavyzdžiui, iš pirmos rūšies kvietinių miltų pagamintoje duonoje yra 7 g baltymų, o pilno grūdo – 9 g baltymų 100 g produkto.

Dar svarbiau, kad sveiki grūdai suteikia skaidulų, yra naudingi širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį.

Žuvis

„Žuvis su mažas turinys kalorijų ir įvairių maistinių medžiagų, tai puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą ir stabilizuoja nuotaiką, šaltinis“, – sako Taub-Dix.

Tarp labiausiai sveika žuvis- lašiša ir tunas. Vienoje lašišos porcijoje yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. O tunas – tikras baltymų sandėlis: 25 g 100 g produkto.

Jei norite atsikratyti riebalų perteklius organizme, į savo racioną verta įtraukti ir lašišos patiekalus: joje yra tik 10–12 g riebalų, sočiųjų ir nesočiųjų. Mitybos specialistai pataria du kartus per savaitę valgyti žuvį, keptą arba keptą.

Ankštiniai augalai

Graikiškas (filtruotas) jogurtas

Graikiškas jogurtas gali būti kaip pusryčiai, užkandis ar ingredientas skirtingi patiekalai. Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte baltymų yra beveik dvigubai daugiau: vienoje jogurto porcijoje vietoj 5–10 g, o 13–20 g. Be to, graikiškame jogurte yra gana daug kalcio: 20 proc. vertė.

Riešutai

Riešutai yra žinomi kaip produktas, kuriame gausu naudingų nesočiųjų riebalų rūgštys tačiau juose taip pat yra daug baltymų. Be to, 2013 m. New England Journal of Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie per dieną suvalgydavo saują riešutų, turėjo 20 % mažesnę riziką mirti nuo ligos.

Žaluma

Baltymų gausu įvairių rūšių žalumynuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų, o petražolėse – 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nors žalumynuose nėra pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, galite jas derinti su ankštinėmis daržovėmis ir gauti pakankamai baltymų bei maistinių medžiagų.

Kokiems baltymų turintiems maisto produktams teikiate pirmenybę?

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba, priešingai, priaugti raumenų masės, tuomet būtinai turite atkreipti dėmesį į baltymų turintį maistą. Naudodami baltymus galite priaugti svorio daugiausia dėl raumenų masės, o ne priaugti riebalų.

Kiekviena mūsų kūno ląstelė susideda iš baltymų, ji yra kiekvieno organo ir kiekvieno audinio dalis, be to, ji yra įvairi, gali atlikti tam tikrą vaidmenį. fermentai Ir hormonai.

Žmogaus organizme yra 22 aminorūgštys: 9 būtinųjų ir 13 neesminių, kurias jis gali susintetinti pats, o esmines galima gauti tik iš maisto, kuriame gausu baltymų. Baltymai (baltymai) organizme suskaidomi į aminorūgštis, o tokia forma yra absorbuojami žarnyne. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos komponentai, Skydliaukė, įtakoja organizmo augimą ir vystymąsi, reguliuoja vandens ir rūgščių-šarmų balansas kūnas.

Kaip jau supratote, norint auginti raumenis, reikia valgyti maistą su didelis kiekis baltymų su visu aminorūgščių rinkiniu, todėl šiame straipsnyje pateiksiu tik geriausius baltymų šaltinius. Kadangi yra daug produktų, kuriuose yra baltymų su nepilnu aminorūgščių rinkiniu.

Iš šio straipsnio sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų su visu aminorūgščių rinkiniu.

Sužinosite, kokiuose maisto produktuose gausu baltymų ir absoliutų baltymų kiekį kiekviename produkte, kuo kiekvienas baltymų šaltinis yra unikalus, taip pat daug dėmesio skirsiu baltymų šaltinių biologinei vertei ir kitoms savybėms, kurios bus naudingos Jūsų organizmui. Pagrindinis šios medžiagos tikslas – suteikti jums kuo daugiau informacijos apie daug baltymų turintį maistą ir pasakyti, kaip jie veikia raumenų augimą.

Biologinė vertė

Straipsnyje pateikiama kiekvieno baltymų šaltinio biologinė vertė (BC), todėl turite suprasti, ką tai reiškia. Biologinė vertė– tai tikrasis baltymų kiekis, kuris lieka organizme ir naudojamas baltymų sintezei. Iš esmės BC rodo, kiek baltymų jūsų kūnas gali sunaudoti raumenų augimas. Biologinė vertė svyruoja nuo 50 iki 100%, ir kuo ji didesnė, tuo geriau. Žemiau pateikiami maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, jie turi labai didelę biologinę vertę ir pilną aminorūgščių rinkinį.

Daug baltymų turintis maistas

• Energinė vertė 113 kcal
• Biologinė vertė: 79
• Baltymai 23,6 g
• Riebalai 1,9 g
• Angliavandeniai 0,4 g

Baltymas:

Vištienos krūtinėlė yra produktas, kuriame yra daug baltymų, ji naudojama bet kokioje dietoje norint priaugti raumenų masės. Pagrindinis vištienos privalumas yra didelė jos biologinė vertė 79 ir maža kaina, palyginti su kitais baltymų šaltiniais. Vištienos mėsa be odos ir kaulų sudaro vidutiniškai 25% baltymų. Šią mėsą nesunku paruošti, tačiau geriausia virti arba kepti su prieskoniais.

Vištieną galima naudoti kaip priedą prie bet kokio patiekalo arba valgyti tiesiog su daržovėmis bet kuriuo paros metu – tai labai patogu. Rekomenduoju kasdien suvartoti bent vieną porciją, kuri prilygsta 150-300 gramų produkto. Geriau pirkti ir virti vištieną be odelės, nes odoje yra didžioji dalis riebalų ir cholesterolio, todėl valgykite krūtinėlę.

Žuvis

• Energinė vertė 78 -165 kcal
• Biologinė vertė: 83
• Baltymai 17-25 g
• Riebalai 0,7-8 g
• Angliavandeniai 0,1 g

Baltymas: 25 gramai 100 gramų produkto (25%)

Žuvis yra puikus produktas, kuriame gausu baltymų ir riebalų rūgščių. polinesočiosios rūgštys omega-3, kurios reikalingos daugeliui svarbių procesų organizme. Žuvis yra galingas baltymų sintezės organizme katalizatorius, organizmas ją labai lengvai pasisavina ir iš tikrųjų yra beveik paruoštas pasisavinti aminorūgštis. Tai yra, kūnui nereikės išleisti daug energijos, kad ją virškintų. Kaip ir vištieną, žuvį sudaro 25% baltymų, tačiau jos biologinė vertė didesnė – 83. Šį produktą galima paruošti įvairiai.

Pagrindinis jo pranašumas yra minimalus jungiamųjų skaidulų kiekis didesniu mastu pateikiamas kolageno (želatinos) pavidalu. Dėl to iškepus žuvies mėsa tampa labai minkšta ir lengvai išverdama, o baltymus mūsų organizmas lengviau pasisavina. Vienintelis dalykas – atsisakyti rūkytos žuvies.

Sportininkui maitinti tinka bet kokia žuvis, bet pagal kainos ir kokybės santykį geriausias variantas– tunas. Ši žuvis yra puikus baltymų šaltinis, ją galima įsigyti skardinėse adresu prieinama kaina. Tunas turi ir trūkumų – turi specifinį žuvies kvapą ir skonį, tačiau šią problemą nesunkiai išsprendžia citrina, prieskoniai ar padažas.

Jautiena

Maistinė vertė 100 g produkto

• Energinė vertė 254 kcal
• Biologinė vertė: 80
• Baltymai 28,8 g
• Riebalai 16,8 g
• Angliavandeniai 0 g

Baltymas: 28,8 gramai 100 gramų produkto (25%)

Jautiena yra daug baltymų turintis produktas, kurio baltymų kiekis yra 25%. Be to, jautienoje gausu vitamino B12, geležies ir cinko, kurių sunku gauti su maistu, tačiau jie labai svarbūs. svarbus vaidmuo vystantis ir funkcionuojant žmogaus organizmui, jie turi ypač pastebimą poveikį imuninės sistemos formavimuisi ir stiprinimui.

Mėsa iš skirtingos dalys skerdenos turi skirtingas savybes ir maistines medžiagas. Galite rasti daugybę maltos jautienos arba maltos jautienos receptų. Renkantis mėsą, visada pirkite liesus gabalus, kad neįtrauktumėte į savo racioną kalorijų iš gyvulinių riebalų. Tai ypač svarbu, jei norite numesti svorio ir priaugti liesos raumenų masės.

Kad gautumėte pakankamą aminorūgščių kiekį maksimaliam anaboliniam poveikiui raumenims, į savo racioną turite įtraukti jautieną bent du ar tris kartus per savaitę.

Kiaušiniai

Maistinė vertė 1 vnt.

• Energinė vertė 160 kcalBiologinė vertė: 88-100
• Baltymai 12,7 g
• Riebalai 11,5 g
• Angliavandeniai 0,8 g

Baltymas: 12,7 gramo 100 gramų produkto (apie 11%)

Kiaušiniai yra antroji geriausias šaltinis kokybiškų baltymų, kurie užima antrą vietą reitinge iškart po išrūgų baltymų. Biologinė kiaušinių vertė siekia fantastišką vertę – 88-100. Be baltymų, kiaušiniuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padidina imuninio atsako efektyvumą ir pagreitina organizmo atsigavimą po sunkių jėgos treniruočių.

Didžioji kiaušinio baltymų dalis yra kiaušinio baltyme. Tačiau valgydami sveikus kiaušinius padidinate baltymų masės dalį ir gaunate papildomų maistinių medžiagų. Tačiau trynyje yra daug cholesterolio, todėl galite valgyti tik baltąjį. Arba reikia pasirūpinti, kad jūsų racione nebūtų daug kitų „blogojo“ cholesterolio šaltinių ir tuomet nekils problemų.

Jei labai bijote cholesterolio ar turite problemų su juo, tuomet galite drąsiai valgyti 2 trynius vienu metu, o likusius išmesti (bet aš to nedaryčiau). Atskirti trynį nuo baltymo nesunku, ir gausite baltymų aukščiausios kokybės su visu amino rūgščių rinkiniu. Jeigu kiaušinius perkate prekybos centre, žalių jų geriau nevalgykite.

Putpelių kiaušiniai

Maistinė vertė 100 g produkto

• Energinė vertė 168 kcal
• Biologinė vertė: 88-100
• Baltymai 11,9 g
• Riebalai 13,1 g
• Angliavandeniai 0,5 g

Kalorijų kiekis ir maistinę vertę putpelių kiaušiniai

Kalorijų kiekis putpelių kiaušiniuose - 168 kcal.

Baltymų putpelių kiaušiniuose 11,9 g 100 gramų produkto

Naudingos putpelių kiaušinių savybės

Putpelių kiaušiniai yra hipoalergiški dietinis produktas. Skirtingai nuo vištienos kiaušinių, putpelių kiaušiniai nesukelia šalutiniai poveikiai net žmonės, kuriems draudžiama valgyti vištų kiaušinius. Juose nėra cholesterolio ir nėra kontraindikacijų vartoti. O putpelių kiaušiniai niekada nesuserga salmonelioze.

Nepaisant savo dydžio, putpelių kiaušinyje (sveria tik apie 10 g) vitaminų yra daugiau nei keturis kartus, mineralai(fosforo, kalio, geležies ir kt.) ir aminorūgščių nei in vištienos kiaušinis. Tyrimai parodė, kad skirtingai nei vištienos kiaušinyje, putpelių kiaušinyje yra penkis kartus daugiau fosforo, septynis kartus daugiau. daugiau geležies, šešis kartus daugiau vitamino B1 ir 15 kartų daugiau vitamino B2. Putpelių kiaušiniai padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, virškinimą, stiprina Imuninė sistema, padeda atkurti nusilpusius organus, gerina atmintį ir vystymąsi protinius gebėjimus vaikams, yra naudingi gydant inkstų, kepenų, akių, širdies ligas, nervų sistema, tulžies pūslės, kasos, skrandžio ir kitų organų bei sistemų.

Šiuos kiaušinius galima valgyti sveikus, nes lukšte yra naudinga medžiaga: kalcis, fosforas, cinkas, varis, geležis, sąrašą galima tęsti ir tęsti. Terapinis poveikis Lukštų valgymo nauda akivaizdi, ypač stiprinant vaikų kaulus, dantis ir plaukus. Vartojant putpelių kiaušinių lukštų miltelius, praktiškai nėra jokio šalutinio poveikio – nuosėdų susidarymo sąnariuose ir šlapimo sistemos organuose.

Išskirtinė putpelių kiaušinių savybė yra jų gebėjimas teigiamai paveikti žmogaus kūno reprodukcines funkcijas.

Pieno

Maistinė vertė 100 g produkto

• Energinė vertė 31-408 kcal
• Biologinė vertė: 80
• Baltymai 3-30 g
• Riebalai 0,1-28 g
• Angliavandeniai 0,1-5,3 g

Baltymas: skiriasi priklausomai nuo produkto tipo

Pieno produktai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jų trūksta puikus turinys riebalų Todėl geriau rinktis liesą pieną ir varškę, produktus, kuriuose gausu kokybiškų baltymų, be riebalų pertekliaus. Šiuose maisto produktuose gausu baltymų, beveik nėra riebalų ir jie yra puikus kalcio šaltinis. Su kiekviena varškės porcija arba lieso pieno Jūsų organizmas gauna nuo 150 iki 350 mg kalcio, o kalcis sustiprėja kaulinis audinys ir neleidžia vystytis raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Labai svarbu atsiminti, kad kalcis atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukime.

Išrūgų baltymai (sportinė mityba)

Maistinė vertė 100 g produkto

• Energinė vertė nuo 110 kcal
• Biologinė vertė: 104 - 159
• Baltymai nuo 80 g
• Riebalai 1 g
• Angliavandeniai 10 g

Didžiausias baltymų kiekis yra baltymų milteliuose. Baltyminiuose kokteiliuose, pagamintuose iš išrūgų koncentrato, yra 80 gramų baltymų 100 gramų produkto. Tokie kokteiliai gana brangūs, tačiau turi savų privalumų: juos patogu pasiimti bet kada, tiesiog atskiedus purtykle vandeniu ar pienu. Yra įvairių mišinių su skirtingu baltymų kiekiu, taip pat papildomų medžiagų, įskaitant fermentus, kurie gerina virškinimą ir baltymų pasisavinimą. Nerekomenduočiau valgyti vien baltymų miltelių. Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia derinti sportinę mitybą su įprastu maistu.

Įvairovė yra raktas į sėkmę

Visi baltymų šaltiniai yra savaip geri, ir net tie, kurie neįtraukti į šį sąrašą dėl nepilno aminorūgščių kiekio juose. Todėl sunku nustatyti vieną geriausią baltymų šaltinį raumenų augimui. Mažiausiai, nes kiekvieno organizmas yra skirtingas, o kažkas, pavyzdžiui, visiškai nesugeba virškinti pieno produktų arba yra alergiškas kiaušiniams. Todėl norint pagerinti baltymų sintezę organizme ir priaugti raumenų masės, reikia naudoti skirtingus baltymų šaltinius. Taip galite palaikyti optimalią anabolinę aplinką savo kūne.

Baltymų suvartojimo laikas

Kad baltymai, gauti iš maisto, galėtų būti įsisavinti ir išleisti naujiems statyti raumenų skaidulų, o ne norint atstatyti energijos suvartojimą po treniruotės, reikia pasirinkti tinkamą valgymo laiką. Daug baltymų turintis maistas reikėtų vartoti tada, kai organizmui jų ypač reikia. Kasdien suvartojamų baltymų kiekį reikia tolygiai paskirstyti per dieną, padalijus į 5-7 valgymus. Ypač svarbu suvartoti pakankamai baltymų prieš pat miegą. Nes miegame augame, vadinasi, medžiagos raumenų augimui labiausiai reikia naktį.

Tačiau nepamirškite pamaitinti savo kūno angliavandeniais ir vitaminais. Energija reikalinga bet kokiam organizme vykstančiam procesui. fizinė veikla arba sukurti naują raumenų masę. O vitaminai reikalingi geresniam visų procesų vykdymui, nes jie veikia kaip katalizatoriai. Neturėdami pakankamai kalorijų (kol nesuvartosite daugiau kalorijų, nei sudeginsite), negalėsite augti ar priaugti raumenų masės. O be vitaminų visi procesai sulėtės arba visai nevyks.

Baltymų suvartojimo standartai

Yra tam tikrų dienos norma baltymų poreikius, kurios riboja baltymų suvartojimą ir nustato aiškias per dieną suvalgomo baltymų kiekio ribas, kad nepablogintų savijautos.

Taigi, PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja per dieną suvalgyti 0,5 g baltymų vienam kg kūno svorio. Taigi, jei turite 60 kg, per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 30 g baltymų, o jei turite 55, tada 27,5 g.
Bet jei aktyviai užsiimate fitnesu ar laikote save jėgos atletu, tuomet baltymų svorio santykį reikėtų padidinti iki 2 ar net 3 gramų per dieną.

Baltymai yra svarbus komponentasžmogaus organizme. Jis pašalina toksinus ir kontroliuoja imuniniai procesai, formuoja raumenis, kaulus, kremzles. Norėdami kokybiškai numesti svorio, į savo racioną turite įtraukti baltymus. Baltymų turtingas maistas padės subalansuoti valgiaraštį ir pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Paprastai tariant, maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, kai kurios daržovės ir vaisiai. Sąrašas yra gana platus. Tačiau norėdami numesti svorio, į savo racioną būtinai turite įtraukti „geriausius“.

Pateiksime pagrindinių ingredientų sąrašą šiuo klausimu:

1. Paukštiena.
   Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas virtoms vištienos krūtinėlėms. Juose yra didžiausias baltymų kiekis, optimalus kiekis riebalų ir neturi angliavandenių. Šioje vištienos dalyje taip pat gausu vitaminų ir mineralų.
2. Jautiena, veršiena ir kitos mėsos rūšys.
   Šiuose baltymų turtinguose maisto produktuose taip pat mažai kalorijų. Iš šimto gramų veršienos organizmas aprūpins 21 g baltymų, jautienos – 20 g.Svoriui mažinti geriau rinktis 1-2 metų veršienos mėsą. Arkliena ir triušiena taip pat yra sveika.
3. Žuvis.
   Šioje kategorijoje pirmoje vietoje yra lašiša ir tunas, turintys 24% baltymų, o po to - rožinė lašiša (22%). Nepamirškite lydekų, jūrų lydekų, menkių, karpių, ešerių, krevečių ir krabų. Taip pat nepamirškite apie ikrus, juose yra apie 30% baltymų, fosforo ir kalio.
4. Baltas kiaušinis.
   Tai visų baltymų karalius! Tai yra etaloninis baltymas, nes organizme jis pasisavinamas geriau nei kiti ir suteikia didžiausią naudą. Viename kiaušinyje yra apie 7 gramus statybinės medžiagos.
5. Sūriai.
   Šiuose produktuose gausu baltymų, mažo riebumo (iki 15%) juose yra 25-30% baltymų. Geros ir riebesnės veislės, tačiau joms taip pat būdingas gana didelis kaloringumas.

Norėdami numesti svorio ar priauginti raumenų, būtinai į savo meniu turite įtraukti ingredientus iš 5 geriausių sąrašo. Tačiau įvairovė yra raktas į sėkmę. Todėl produktų, kurie yra, sąrašas dideli kiekiai yra baltymų, tęsiasi.

Kitų gėrybių įtraukimas į dietą

Metant svorį, ypač laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių dietų, daugeliui žmonių nepavyksta būtent todėl, kad valgo tik vištienos krūtinėlės arba kiaušinių. Jūs neturėtumėte savęs taip mušti. Patirkite dietos malonumą supažindindami skanūs produktai kurių sudėtyje yra baltymų.

Taigi, tęskime sąrašą:

1. Varškė.
   Vasaros sezono metu sumaišykite su braškėmis ir pajusite tą sodrų skonį bei aromatą. Desertas yra daug sveikesnis nei parduotuvėje pirkti saldainiai. Tik su uogomis reikia elgtis atsargiai, nes jose taip pat yra angliavandenių.
2. Mėsos šalutiniai produktai.
   Troškintos kepenys su daržovėmis, liežuviu ar širdimi turi didelio našumo maistinė vertė.
3. Sojos produktuose baltymų yra 40-50% masės.
   Palyginti, jis nėra toks kokybiškas kaip vištienos baltymų, ypač raumenų auginimui ir svorio metimui, tačiau tekstūruotas maistas ir soja yra alternatyva vegetarams.
4. Grūdai.
   Išbandykite quinoa, joje yra iki 18% baltymų. Nedaug atsilieka grikių ir sorų kruopos, toliau – manų kruopos ir avižiniai dribsniai. Priklausomai nuo veislės, ryžiai sudaro tik 2–6% baltymų. Košėse taip pat gausu angliavandenių. Kartu su daržovėmis jie stimuliuoja žarnyno veiklą, o tai svarbu, kai dietoje gausu baltyminio maisto.
5. Briuselio kopūstai.
   Tai ne tik baltymų šaltinis, bet ir vitaminų bei mažo kaloringumo kiekis ir 0% riebalų. Tai pagrindinė svorio metimo ir gydymo daržovė įvairios ligos, įskaitant navikus.

Išvardijome skanius ir sveikus maisto produktus, kuriuose gausu baltymų. Tačiau dauguma jų yra gyvūninės kilmės, o tai netinka kai kurioms gyventojų grupėms. Šią problemą išspręsti įmanoma ir netgi būtina.

Kaip vegetarams kompensuoti baltymų trūkumą?

Jei vegetaras analizuoja minėtą ingredientų sąrašą, tai iš 10 prekių jis gali sau leisti tik 3. Per mažai, jūs sakote. Ir mes su tuo sutinkame.

Vegetarams patariama valgyti lęšius, sojų pupeles, brokolius, svogūnas, šparagai ir raudonieji pipirai. Kuskuso grūdai pasižymi geromis savybėmis ir kviečio grūdo gemalas. Tarp vaisių ir daržovių špinatai, avokadas ir bananas pasirodė esąs puikūs (tačiau jie nėra labai tinkami svorio metimui).

Raskite jį prekybos centre Braziliškas riešutas– labai maistingas ir naudingas produktas. Migdolų, lazdyno riešutų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklų taip pat svarbu valgyti bent kelis kartus per mėnesį. Be to, jie prisotins kūną sveikų riebalų. Amerikiečių mėgstamiausias produktas – žemės riešutų sviestas – taip pat tieks baltymus į audinius.

Seitanas yra populiarus produktas tarp vegetarų. Jis pagamintas iš kviečių glitimo, kuris sugeria šalia gaminamų patiekalų skonį. Šimte gramų šios „mėsos“ yra 57 g baltymų. Jis sėkmingai pakeis antį ir vištieną.

Tofu ir tempeh sūriai svarbūs kokybiškam svorio metimui ir visaverčiam gyvenimui. Juos galima kepti, marinuoti, dėti į sriubas, trinti ir net virti kaip kepsnį, kepant visą stačiakampį prieskoniuose.

Žaliosios sojų ankštys taip pat populiarios tarp vegetarų. Tai sveikas ir maistingas užkandis. Tik baltymų jame palyginti nedaug – apie 7 g/100 g.

Taip pat vegetarams patariame valgyti quinoa (pseudograin), cukinijas, humusą, juodąsias pupeles, žaliasis žirnis. Su jais galima paruošti daugybę neprilygstamų patiekalų, tereikia pasitelkti fantaziją. Kadangi visuose šiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis, toks valgymo būdas labai tinka norint numesti svorio.

Baltymų maisto produktų sąrašas

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, lentelė.

Atėjo laikas pereiti prie konkrečių skaičių. Lentelėje bus nurodyta, kiek baltymų yra skirtingi produktai. Stulpeliuose nurodoma baltymų masė 100 g ingrediento.

Šiame sąraše yra šiek tiek skirtingų baltymų kiekio lyderių. Tačiau sudarydami reitingą atsižvelgėme į baltymų kokybę, galimybę vartoti produktus ir jų bendra nauda kūnui. Pavyzdžiui, aukščiau esančioje lentelėje želatina yra turtingiausias baltymų šaltinis, tačiau 100 g jos suvalgyti neįmanoma, o paukštieną, žuvį ir kitus produktus iš tiesų galima vartoti tokiais kiekiais, be to, jie puikiai virškinami.

Kiek baltymų reikia suvalgyti normaliam funkcionavimui?

Moterims baltymų reikia vidutiniškai 0,8-1,5 g 1 kg kūno svorio. Vyrams ir nėščioms moterims (nuo 4 mėnesio) šis skaičius siekia 2 g. Apskritai baltymai turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Tai reiškia, kad BJU dalis yra atitinkamai 1:1:4. Trečdalis šio baltymų kiekio turėtų būti iš augaliniai šaltiniai. Baltymingą maistą derinkite su žalumynais ir lapinėmis daržovėmis, jos pagerina jo virškinamumą.

Medžiagos trūkumas pasireiškia sumažėjusiu lytiniu potraukiu, silpnumu, dažnomis ligomis, medžiagų apykaitos sutrikimais ir kt. patologinės būklės. Tačiau nepamirškite, kad baltymų perteklius padidina inkstų apkrovą, užkietėja viduriai, kartais sukelia sąnarių ligas, išsivysto podagra ir net žarnyno vėžys.

Prisiminkite aukso vidurį, o kūnas jums padėkos forma sveikatingumo ir puiki nuotaika.

Baltymai dažnai vadinami konstruktoriumi Žmogaus kūnas. Tiesą sakant, tai yra didelės molekulinės masės organinės medžiagos, dar vadinamas baltymu, yra gyvybiškai svarbus organizmui, nes yra atsakingas už visų jo audinių augimą ir atsinaujinimą. Baltymų turėtų būti kiekvieno žmogaus racione, tačiau jie ypač reikalingi aktyviai sportuojantiems žmonėms, nes baltymai yra raumenų masės „statybiniai blokai“. Tačiau ne visi baltymai, patenkantys į organizmą, yra kokybiški, todėl verta suprasti, kuriuose produktuose yra kokybiškų baltymų.

Visų pirma, reikia suprasti, kad baltymo kokybė reiškia efektyvumą, kuriuo ši medžiaga naudojama audinių formavimosi procese. Šiuo atžvilgiu apsvarstykite pranašumą įvairių tipų voverė.

1. Serumas

Išrūgos yra natūralus visavertis baltymas, gaunamas iš karvės pieno. Jį galite rasti maisto priedai sportininkams. Tai ypač naudinga tiems, kurie treniruojasi intensyviai. Tai vadinamasis „greitasis“ baltymas, kurį organizmas lengvai virškina ir greitai pasisavina, vadinasi, akimirksniu aprūpina jį būtinomis amino rūgštimis raumenų augimui. Būtent todėl serumą geriausia naudoti iškart po treniruotės. Be to, ši organinė medžiaga puikiai veikia kartu su angliavandeniais. Be to, tyrinėdami gyvūnų organizmus, mokslininkai padarė išvadą, kad išrūgos skatina riebalų deginimo procesą raumenyse ir kepenyse. Šiame baltyme gausu leucino – aminorūgšties, kuri padeda deginti poodinius riebalus.

2. Kazeinas

Kazeinas – šis baltymas taip pat gaunamas iš karvės pieno. Jį dažnai galima rasti baltymų papilduose. Šis baltymas laikomas „lėtu“, nes, patekusi į skrandį, ši medžiaga lėtai perkeliama į raumenis ir veikia su tam tikru uždelsimu. Remiantis šia funkcija, jį reikia suvartoti prieš pradedant treniruotę. Be to, tiek išrūgose, tiek kazeine gausu aminorūgšties, vadinamos glutaminu, kuri stiprina imuninę sistemą ir padeda auginti raumenis.

3. Sojos baltymai

sojos baltymai - Šis produktas laikomas nepilnu baltymu, nes gaunamas iš augalų, o tiksliau – iš sojų pupelių. Toks baltymas negali 100% patenkinti žmogaus kūno poreikių, kurie siekia padidinti raumenis ir didinti jėgą. Tačiau nevertėtų nuleisti sojos, nes jos baltymai yra puiki alternatyva alergiškiems baltymams karvės pienas. Tačiau jei kalbėtume apie kokybės rodiklius sojos baltymų, aukštis raumenų audinio jis nestimuliuoja taip aktyviai kaip karvės pieno baltymas.

4. Kiaušinio baltymas

Kiaušinio baltymas – praeityje šis baltymas (ovalbuminas) buvo laikomas geriausiu ir kokybiškiausiu baltymu, kokį tik galima rasti sportinėje mityboje. Tačiau šio produkto kaina yra brangesnė nei visų kitų, o tai ir prisidėjo prie susidomėjimo juo mažėjimo.

Kokiuose maisto produktuose yra aukštos kokybės baltymų?

Darydami išvadą iš to, kas išdėstyta pirmiau, galime drąsiai teigti, kad kartu su sportinė mityba, sportininkas, norintis užsiauginti raumenų masę, turi vartoti daugiau pieno ir pieno produktų, ypač neriebių, pavyzdžiui, varškės ir neriebių sūrių. Be to, daug baltymų yra paukštienoje, žuvyje, jautienoje ir subproduktuose, ypač kepenyse. Kalbant apie nepilnus baltymus, tai yra, augalinius baltymus, jų galima rasti grūduose, sojos pupelėse, Briuselio kopūstuose ir lęšiuose. Šie produktai visada turėtų būti įtraukti į sportininkų mitybą. Linkiu sveikatos ir sėkmės sporte!