Polinesočiųjų rūgščių kiekis produktuose. Polinesočiosios riebalų rūgštys – biologinė reikšmė

Valgomieji riebalai atsiranda iš suvartoto maisto. Tai skiriasi nuo to, ką žmogaus organizmas gamina suvartodamas per daug kalorijų. Tai viena iš maistinių riebalų rūšių, tačiau yra ir keletas kitų atmainų – sočiųjų, mononesočiųjų, transriebalų.

Polina sotieji riebalai yra produktai, daugiausia sudaryti iš polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA). Šios rūgštys turi cheminė struktūra, kuriame yra dviguba jungtis tarp dviejų ar daugiau anglies atomų rinkinių. PUFA turi tam tikrų panašumų į mononesočiąsias riebalų rūgštis (MUFA), kuriose yra tik viena dviguba jungtis tarp dviejų anglies atomų. Kiekvienas iš jų naudingas organizmui, kai vartojamas saikingai.

Privalumai

Organizmui gyvybingumui palaikyti reikia riebalų. svarbias funkcijas. Jie jį saugo, padeda ląstelėms normaliai funkcionuoti ir pasisavinti tam tikrus vitaminus.

Polinesotieji riebalai turi ypatingų privalumų. Jie aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas E, kuris yra antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmo ląsteles; taip pat yra Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių. Tyrimai parodė, kad Omega-3 riebalų rūgštys gerina kraujotaką, mažina uždegimus ir gerina širdies veiklą.

Kai kurie mokslininkai taip pat mano, kad dietos su didelis kiekis Omega-3 gerėja smegenų veikla. Dauguma jų rekomenduoja gauti reikiamą šių riebalų rūgščių dozę iš polinesočiųjų riebus maistas, o ne priedai.

Produktai, kurių sudėtyje yra PUFA

Polinesočiųjų riebalų yra daugybė maisto produktų, kuriuos žmonės valgo kiekvieną dieną. Jų galima rasti daugelyje žuvų, riešutų ir augalinių aliejų rūšių.

PUFA šaltiniai žuvyje:

• Upėtakis
• Ilgapelekis tunas
• Lašiša
• Silkė
• Skumbrė

Riešutų ir grūdų PUFA šaltiniai:

• Graikiniai riešutai
• Saulėgrąžų sėklos
• Linų sėklos
• Chia sėklos
• sezamo sėklos

PUFA aliejaus šaltiniai:

• Sojų aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Saulėgrąžų aliejus
• Linų sėmenų aliejus
• Dygminų aliejus

Tofu ir sojos pupelės taip pat yra geri PUFA šaltiniai.

Kiek polinesočiųjų riebalų reikia norint numesti svorio?

Nors polinesotieji riebalai yra svarbūs organizmo sveikatai, tai nereiškia, kad jų reikia vartoti daugiau. Jų, kaip ir kitų, grame yra 9 kalorijos. Vadinasi, vartojant daug šių medžiagų turintį maistą, į organizmą patenka daugiau kalorijų. Per didelis jų kiekis maiste gali priaugti svorio ir apsunkinti svorio metimą.

Bandydami numesti svorio, turite apriboti riebaus maisto vartojimą. Dauguma ekspertų rekomenduoja įtraukti ne daugiau kaip 30 proc iš viso kalorijų iš riebalų ir mažiau nei 10% iš sočiųjų riebalų. Todėl geriau didžiąją dalį riebalų gauti iš polinesočiųjų arba mononesočiųjų riebalų.

Kur rasti polinesočiųjų riebalų

Kai kurie maisto prekių ženklai pateikia išsamią informaciją apie produkte esančių riebalų rūšį, bet ne visi, todėl turite žinoti, kurioje maisto prekių parduotuvėje parduodami produktai, kurių sudėtyje yra PUFA.

Pieno ir mėsos produktuose paprastai yra sočiųjų riebalų. Bakalėjos produktai (krekeriai ir duonos gaminiai) dažnai yra pavojingų transriebalų. Todėl perkant reikia vengti šių skyrių.

Kepinių asortimente yra sveikų aliejų, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų. Reikia atsiminti, kad aliejai, kuriuose yra PUFA, kambario temperatūroje yra skysti. Paprastai jie laikomi žemiausiose lentynose po kietais riebalais. Riešutų ir sėklų rasite kepimo skyriuje.

Ir, žinoma, šviežios žuvies skyriuje turite papildyti polinesočiųjų riebių maisto produktų atsargas. Viena porcija žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar upėtakio, suteikia ne tik būtino sveiki riebalai, bet taip pat yra geras šaltinis voverė. Dieta, kurioje yra baltymų sveikų angliavandenių o riebalų šaltiniai padės organizmui pasiekti norimų rezultatų ir išlaikyti sveiką svorį.

POLESOčiosios RIEBALŲ RŪGŠTYS OMEGA-3 IR OMEGA-6

ŽMONIŲ MITYJE

T.V. Vasilkova, mokslų daktarė, Biochemijos katedros docentė

Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), kurios priklauso grupei nepakeičiami veiksniai mityba tapo nemažo mokslininkų ir gydytojų dėmesio tiek mūsų šalyje, tiek užsienyje tema. Per pastaruosius dešimtmečius sukaupta įrodymų, rodančių svarbus vaidmuošių junginių normaliai vystantis ir išlaikant pusiausvyrą tarp fiziologinių ir patologiniai procesai organizme.

Žmogaus audiniuose randama apie 70 riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys skirstomos į dvi dalis didelės grupės: sočiųjų ir nesočiųjų. Nesočiosios riebalų rūgštys turi vieną (mononesočiąją) arba kelias (polinesočiąsias) dvigubas jungtis. Priklausomai nuo dvigubos jungties padėties, palyginti su paskutiniu nesočiųjų riebalų rūgščių metilo grupės anglies atomu, žymima graikiška raide ω (kartais lotyniška raidė n), yra keletas pagrindinių nesočiųjų riebalų rūgščių šeimų: omega-9, omega-6 ir omega-3 (lentelė). Žmonės gali sintetinti oleino rūgšties serijos (ω-9) PUFA, derindami pailgėjimo (pailgėjimo) ir desaturacijos (nesočiųjų jungčių susidarymo) reakcijas. Pavyzdžiui, iš omega-9 oleino rūgšties (C 18:1) gyvūnų ląstelės gali sintetinti 5,8,11-eikosatrieno rūgštį (C 20: 3, ω-9). Jei trūksta būtini PUFA didėja šios eikozatrieninės rūgšties sintezė ir padidėja jos kiekis audiniuose. Iš nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys negali būti susintetintos organizme, nes trūksta fermentų sistemos, kuri galėtų katalizuoti dvigubos jungties susidarymą ω-6 padėtyje arba bet kurioje kitoje padėtyje, artimoje ω-galas. Taigi jie negali būti sintetinami organizme linolo rūgštis Ir α-linoleno rūgštis(ALK). Jos yra nepakeičiamos riebalų rūgštys ir turi būti gaunamos su maistu.

Yra dvi nepakeičiamų (nepakeičiamų) polinesočiųjų riebalų rūgščių klasės: omega-3 ir omega-6.

Iki polinesočiųjų riebalų rūgščių ω -6 reiškia linolo rūgštį (C 18: 2, ω-6), kuri organizme gali virsti arachidono rūgštimi (C 20: 4, ω-6). Arachidono rūgštis(AA) yra būtinas organizmui tik tada, kai trūksta linolo rūgšties.

Svarbiausia polinesočiųjų riebalų rūgščių klasė ω -3 yra alfa-linoleno rūgštis(C 18:3, ω-3), iš kurio ląstelėse galima susintetinti ilgos grandinės PUFA ω-3: eikozapentaeno rūgštis(Nuo 20:5, ω-3) ir dokozaheksaeno rūgštis(C 22:6, ω-3), kurių veiksmingumas yra apie 5% vyrams ir šiek tiek daugiau didelis efektyvumas tarp moterų. Galimybė sintetinti dokozaheksaeno rūgštį (DHR) ir eikozapentaeno rūgštį (EPA) organizme yra labai ribota, todėl jos turi būti iš išorinių šaltinių. Senstant organizmui ir kai kurioms ligoms, gebėjimas sintetinti DHR ir EPA visiškai prarandamas. Be to, reikia atsižvelgti į tai, kad ω-3 ir ω-6 riebalų rūgščių grandinės pailgėjimo ir desaturacijos reakcijas katalizuoja tie patys fermentai, o riebalų rūgštys šiose reakcijose konkuruoja dėl fermentų. Todėl vienos šeimos riebalų rūgščių perteklius, pavyzdžiui, arachidono rūgštis (C 20: 4, ω-6), slopins kitos šeimos atitinkamos rūgšties sintezę, pavyzdžiui, eikozapentaeno rūgšties (C 20: 5, ω-3). Šis poveikis pabrėžia subalansuotos omega-3 ir omega-6 PUFA sudėties svarbą dietoje. Taigi, ilgos grandinės EPA ir DHR kaupimasis audiniuose yra efektyviausias, kai jis gaunamas tiesiogiai iš maisto arba kai konkuruojantys omega-6 analogų kiekiai yra maži.

Natūralūs PUFA šaltiniai yra augaliniai aliejai iš kviečių kiaušidžių, linų sėmenų, kupranugarių aliejus, garstyčių aliejus, saulėgrąžų aliejus, sojos pupelės, žemės riešutai, taip pat graikiniai riešutai, migdolai, saulėgrąžų sėklos, žuvų taukai ir riebios bei pusiau riebios žuvys (lašiša, skumbrė , silkės, sardinės, skumbrės, upėtakiai, tunai ir kt.), menkių kepenys ir vėžiagyviai.

1 pav. Nepakeičiamų polinesočiųjų riebalų rūgščių maisto šaltiniai

Pagrindinis maisto šaltinis Omega-6 PUFA yra augaliniai aliejai. Omega-6 riebalų rūgštis sintetina dauguma sausumoje augančių augalų. Pagrindinis omega-3 PUFA šaltinis su maistu yra riebių veisliųšalto vandens žuvis ir žuvų taukai, taip pat augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenys, perilė, sojos pupelės ir rapsai.

Mokslininkų dėmesys į maisto riebalų riebalų rūgščių sudėtį pirmą kartą buvo atkreiptas praėjusio amžiaus aštuntojo dešimtmečio viduryje, kai epidemiologiniai tyrimai parodė žemą Grenlandijos eskimų su ateroskleroze susijusių ligų paplitimą ir 10 kartų mažesnį mirtingumą nuo miokardo infarkto nei Danijoje ir Šiaurės Amerikoje, nors riebalų ir cholesterolio suvartojimas visose šiose populiacijose buvo panašus. Skirtumas buvo riebalų rūgščių sudėtis. Tarp danų sočiųjų riebalų rūgščių ir omega-6 PUFA suvartojimas buvo 2 kartus didesnis nei tarp eskimų. Eskimai suvartojo 5-10 kartų daugiau ilgos grandinės omega-3 PUFA: EPA ir DHR. Tolesnis eksperimentinis ir klinikiniai tyrimai patvirtino antiaterogeninis omega-3 PUFA poveikis. Nustatyta, kad omega-3 PUFA mažina aterogeninių lipoproteinų (mažo ir labai mažo tankio lipoproteinų) kiekį kraujyje. Patvirtinta kardioprotekcinis ir antiaritminis poveikis (laisvoji EPA ir DHR širdies ląstelių membranose slopina jonų kanalai) Omega-3 PUFA. IN Pastaruoju metu buvo atlikti tyrimai, rodantys imunoprotekcinis poveikis omega-3 riebalų rūgštys. Neseniai mokslo atradimai Nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys gali blokuoti naviko augimą.

Omega-3 PUFA buvo žinomi kaip esminiai normalaus augimo veiksniai nuo 1930 m. DHA kartu su EPA yra mitybos komponentai normaliam vaikų vystymuisi ir ilgaamžiškumui. Augančiam organizmui augti ir vystytis reikia plastikinės medžiagos, todėl jis yra jautriausias polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumui. PUFA yra struktūrinių lipidų dalis, įskaitant ląstelių membranų fosfolipidus. Jie yra ląstelių membranų fazės būsenos reguliatoriai. Padidėjęs omega-3 PUFA kiekis biomembranose padidina jų sklandumą, mažina membranų klampumą ir pagerina integruotų baltymų funkcijas. Su amžiumi omega-3 PUFA kiekis ląstelių membranose mažėja. E Ikozapentaeno rūgštis yra daugumos audinių lipidų sudedamoji dalis. Dokozaheksaeno rūgštis yra svarbus komponentas CNS ląstelių membranose, kaupiasi sinapsėse, fotoreceptoriuose, spermatozoiduose ir yra gyvybiškai svarbus jų funkcijoms. Atlikta Moksliniai tyrimai patvirtino, kad omega-3 PUFA reikalingos normalus funkcionavimas smegenys

Be struktūrinės funkcijos, PUFA, pvz., arachidono rūgštis ir eikozapentaeno rūgštis, yra labai aktyvių medžiagų, vadinamų eikozanoidais, grupės pirmtakai (2 pav.). Tai prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai ir leukotrienai, kurie plačiai pasiskirsto kūno audiniuose. Omega-3 ir omega-6 PUFA santykis tiesiogiai veikia organizmo sintezuojamų eikozanoidų tipą.

Polinesočiosios riebalų rūgštys

Bendra formulė: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2) n-COOH

Eikozanoidai, sintetinami iš omega-6 PUFA, daugiausia arachidono rūgšties, yra vadinamoji antroji prostanoidų serija: prostaglandinai (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboksanas A 2 (TXA 2), taip pat leukotrienai. ketvirtos serijos. Jie pasižymi priešuždegiminėmis, vazokonstrikcinėmis ir proagregacinėmis savybėmis, užtikrina apsaugines organizmo reakcijas – uždegimą ir stabdo kraujavimą. Eikozanoidai, susintetinti iš omega-3 PUFA, daugiausia eikozapentaeno rūgšties (trečioji prostaglandinų serija ir penktoji leukotrienų serija), pasižymi priešuždegiminiu ir antitromboziniu poveikiu, priešingai nei biologinis arachidono rūgšties metabolitų poveikis. Taigi, sąlygomis patologinė būklėŽmonėms pirmenybė teikiama EPA metabolitams. Labiausiai paprastu būdu Buvo pripažinta, kad vartojant daugiau omega-3 PUFA, sumažėja omega-6 eikozanoidų sintezė. Su maistu vartojamas EPA ir DHR blokuoja eikozanoidų sintezę tiek iš arachidono rūgšties, tiek iš endogeninės eikozatrieno rūgšties (ω9). Tačiau jei iš dietos sveikas žmogus visiškai pašalinti AK, tai tik atneš neigiamas rezultatas, nes EPA metabolitai nevisiškai atlieka funkcijas, kurias atlieka AA metabolitai. Tai patvirtina ir epidemiologinių tyrimų rezultatai: pajūrio rajonų gyventojai, valgantys vien jūros gėrybes, neserga ateroskleroze, tačiau jiems padidėjęs kraujavimas ir žemas kraujospūdis.

Sveikam žmogui užtenka laikytis tinkama mityba. Pramoninis riebalų ir aliejų perdirbimas žymiai sumažino nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekį mūsų racione. Mityboje nepakeičiamos riebalų rūgštys (pagal kalorijų kiekį) turėtų sudaryti ne mažiau kaip 1–2% viso organizmo kalorijų poreikio. Optimalus santykis maiste ω-3:ω-6 riebalų rūgščių yra 1:4. Rusijos sveikatos ministerija rekomenduoja suvartoti 1 g ALA/EPA/DHR per dieną, kad būtų galima tinkamai suvartoti. Minimumas dienos poreikisŽmogaus linolo rūgšties poreikis yra 2-6 g, tačiau šis poreikis didėja proporcingai į organizmą patenkančių sočiųjų riebalų daliai. Vienas iš būdų gauti pakankamai EPA ir DHR yra valgyti riebų maistą. jūros žuvis. Pavyzdžiui, įprastoje žuvies porcijoje (85 g) gali būti nuo 0,2 iki 1,8 g EPA/DHR. Amerikos ekspertai rekomenduoja suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę.

Esant tam tikroms patologijoms, svarbu padidinti ω-3 riebalų rūgščių, kurios gali būti biologinės formos, suvartojimą. aktyvių priedų arba vaistai.

Ryžiai. 3. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys kapsulėse

Už gavimą maksimali nauda iš PUFA, reikia laikytis saugojimo taisyklių (apsauga nuo atmosferos deguonies ir kitų oksiduojančių medžiagų, nuo tiesioginio saulės spinduliai) ir suvartokite juos reikiamais kiekiais. Perteklinis PUFA kiekis gali sutrikdyti organizmo prooksidantų ir antioksidantų homeostazę. Visi PUFA yra veikiami peroksidacijos proceso, o dėl natūralių antioksidantų trūkumo susidaro laisvieji radikalai, kurie padidina aterogeniškumą ir kancerogeniškumą. Būtina sąlyga yra natūralių antioksidantų buvimas fiziologinėmis dozėmis preparatuose, kuriuose yra PUFA. Pavyzdžiui, vitaminas E, kurio yra žuvyje ir jūros gėrybėse, yra toks antioksidantas.

Omega-3 nauda yra žinoma visiems ir jau seniai nekelia abejonių. Ši riebalų rūgščių grupė randama daugelyje maisto produktų ir yra nepaprastai svarbi mūsų organizmui. Kokia jų nauda, ​​kur jų randama ir kam pirmiausia reikia omega-3? Straipsnyje apie visa tai bus pasakyta.

Nesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi ir yra nestabilios termiškai apdorojant, todėl jų turinčius produktus sveikiau valgyti žalias. Be to, jų daugiausia yra augaliniame maiste.

At tinkamas vartojimas Nesočiosios rūgštys turi daug žmogui naudingų savybių. Pavyzdžiui, jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda sumažinti apetitą ir iki minimumo sumažina streso hormono kortizolio, sukeliančio persivalgymą, gamybą.

Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į dvi dideles grupes, priklausomai nuo dvigubų jungčių tarp anglies atomų skaičiaus. Jei toks ryšys yra tik vienas, rūgštis priskiriama mononesočiosioms, jei dvi – polinesočiosioms.

Omega-3 priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei. IN Žmogaus kūnas jie nėra sintetinami, todėl laikomi esminiais. Jie yra daugelio struktūrų dalis – pavyzdžiui, ląstelių membranos, epidermis, mitochondrijos; padeda pašalinti blogąjį cholesterolį ir turi stiprų priešuždegiminį poveikį.

Omega-3 privalumai

Nėščios moterys ir vaikai

Nėštumo metu moterims dažnai skiriamos omega-3. Tam yra keletas rimtų priežasčių.

Svarbiausia, kad polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina persileidimo ir toksikozės riziką vėlesnėse nėštumo stadijose, taip pat apsaugo nuo galima plėtra depresija besilaukiančiai mamai. Toksikozė yra ypač pavojinga, pažeidžianti daugelį organų ir sistemų. Šios ligos fone kenčia inkstai, kepenys, nervų sistema ir arterinis spaudimas ir atsiranda patinimas.

Patogiausiu omega-3 šaltiniu laikomi žuvų taukai, nes žuvyje yra daugiausia riebalų rūgščių. Iš daugybės funkcijų, kurias jis atlieka nėščios moters kūne, galima išskirti:

• Slėgio ir kraujotakos normalizavimas
• Ląstelių apsauga kraujagyslės
• Sumažinti neurozės ar streso išsivystymo galimybę

Omega-3 suteikia teigiamą įtaką ne tik motinai, bet ir vaisiui. Jie stiprina vaiko sveikatą ir prisideda prie jo tinkamas vystymasis, išvengti problemų su Virškinimo sistema. O pirmaisiais gyvenimo mėnesiais kūdikiui dažnai skiriami žuvų taukai, kaip profilaktinė priemonė nuo rachito.

Sportininkams

Omega-3 laikomos svarbi dalis sporto dieta dėl kelių priežasčių. Jie palaiko sveikus sąnarius, didina ištvermę ir mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligų, turi tonizuojantį poveikį. Tačiau pirmiausia polinesotieji riebalai yra energijos šaltinis, būtinas bet kuriam sportininkui.

Svorio metimui

Negalima teigti, kad prisideda polinesočiosios rūgštys efektyvus degimas riebalų atsargas. Tačiau jie puikiai sumažina apetitą, taigi ir suvartotų kalorijų skaičių. Todėl kai teisinga technika omega-3, fizinė veikla Ir sveika mityba galite numesti svorio.

Odai

Omega-3 taip pat turi įtakos odai. Jie svarbūs dėl kelių priežasčių:

• Palaiko reikiamą kolageno lygį. Su amžiumi jo kiekis palaipsniui mažėja, prarandamas odos elastingumas, ant kūno pradeda ryškėti raukšlės. Omega-3 sulėtina šį procesą.
• Sustabdyti vystymąsi odos alergijos.
• Aktyviai kovoja odos ligos pvz., spuogai ar dermatitas. Žmonės, kurių mityba neturi problemų dėl trūkumo polinesočiosios rūgštys, tokios ligos pasitaiko daug rečiau.
• Omega-3 yra stiprūs antioksidantai ir saugo odą nuo kenksmingo atmosferos deguonies.
• Apsaugokite kūną nuo depresijos. Stresas ir jėgų praradimas neigiamai veikia visas kūno sistemas ir struktūras, įskaitant odą.

Širdžiai ir kraujagyslėms

Omega-3 yra svarbios širdies ir kraujagyslių sistemai, nes pašalina cholesterolio perteklių. Cholesterolio plokštelės nusėda ant kraujagyslių sienelių, taip sumažindamos jų elastingumą ir trukdančios normaliai kraujotakai. Omega-3 sumažina širdies raumens uždegimo ir aterosklerozės išsivystymo riziką, užtikrina normalų smegenų ir organų aprūpinimą krauju.

Dėl imuniteto

Omega-3 yra imuninių ląstelių membranos dalis, taip pat dalyvauja eikozanoidų – medžiagų, nukreipiančių leukocitus į uždegimo židinius, sintezėje. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys iš dalies yra atsakingos už temperatūros kilimą sergant, o tai svarbus punktas kovojant su liga.

Dėl sąnarių

Omega-3 teigiamai veikia kremzles ir kaulinis audinys kūnas. Polinesočiosios riebalų rūgštys dalyvauja teisingas formavimas kompozicijos, didina intraartikulinio tepimo apimtį, stiprina kaulus. Jie sumažina lūžių riziką vaikystėje ir suaugus, palaiko sąnarių mobilumą ir sumažina galimas su jais susijusias problemas.

Raumenims

Omega-3 turi įtakos baltymų augimui organizme, o raumenų augimas tiesiogiai priklauso nuo jų sintezės. Be to, polinesočiosios rūgštys turi galimybę padidinti kai kurių raumenų skerspjūvio plotą.

Omega-3 trūkumo požymiai

Polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas pastebimas daugumoje pasaulio gyventojų, ypač išsivysčiusiose šalyse. Priežastis paprasta – skiriama vis mažiau dėmesio natūralus produktas, greitai ir ne visada sveika dieta atrodo paprasčiau ir patogiau. Riebios jūrinės žuvies vartojimas sumažėjo, iš dalies dėl jos kainos ir kokybės. O kadangi daugiausia omega-3 randama žuvyje, nenuostabu, kad trūksta poli nesočiųjų riebalų tapo masiniu reiškiniu.

Galite daryti prielaidą, kad žmogui trūksta omega-3, remiantis šiais požymiais:

• Odos problemos. Darbas riebalinės liaukos sutrinka, oda pradeda luptis ir sausėti, ant galvos atsiranda pleiskanų.
• Raumenų silpnumas, skausmas ir traškėjimas sąnariuose.
• Veikimo praradimas. Žmogus, kuriam trūksta omega-3, gali turėti atminties ir informacijos suvokimo problemų. Jam sunku susikaupti, atsiranda abejingumas, nuovargis.
• Susilpnėjęs imunitetas. Sumažėja organizmo atsparumas, žmogus imlesni ligoms.
• Sumažėjęs regėjimas. Akys pradeda džiūti, todėl regėjimo aštrumas mažėja.

Be sveikatos problemų, omega-3 trūkumas sukelia depresiją, Bloga nuotaika, nervingumas. U asmenys Dėl šios priežasties buvo pastebėtos net savižudybės tendencijos.

Dienos norma

Norint palaikyti omega-3 kiekį organizme, pakanka du tris kartus per savaitę valgyti riebią žuvį. Bet jei tai neįmanoma, papildai padės patenkinti kasdienį poreikį.

Tam tikras skaičius, koks tiksliai jis turėtų būti paros norma, Nr. Kiekviena mokslinė organizacija pateikia skirtingus duomenis, tačiau vidutinis omega-3 kiekis suaugusiems vyrams ir moterims svyruoja nuo 300-500 mg per dieną. Pasak Rospotrebnadzor, paros norma turėtų būti 800-1600 mg.

Nėščioms ir žindančioms moterims reikės dar 200 mg virš normos, ir vidutinis poreikis naujagimiams – 50-100 mg.

Tačiau yra ligų, kuriomis kasdienio vartojimo Omega-3 reikia padidinti. Sergantiems širdies ligomis rekomenduojama 1000 mg per parą, linkusiems į depresiją – 200-2000 mg.

Omega-3 ir žuvų taukai: koks skirtumas?

Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad žuvų taukai ir omega-3 yra tas pats dalykas. Tiesą sakant, tarp jų yra skirtumas ir gana reikšmingas.

Žuvų taukus sudaro keli riebaluose tirpūs elementai, kurie kaupiasi žuvies kepenys. Jame yra gliceridų, polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6. Vaistinės žuvų taukuose daugiausia yra omega 3,6 riebalų rūgščių ir vitaminų A ir D.

Iš tiesų, daugiausia omega-3 randama žuvų taukuose. Tačiau bendras polinesočiųjų riebalų kiekis jame yra mažesnis nei trečdalis, likusi dalis yra kitos medžiagos.

Taikymas

Dažniausiai omega-3 yra kapsulių pavidalu. Jų galima įsigyti vaistinėse be recepto, todėl kiekvienas gali juos įsigyti. Nepaisant to, prieš pradėdami vartoti vaistą turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kad įsitikintumėte, jog vaistas nepakenks jūsų sveikatai.

IN prevenciniais tikslais Suaugusiam žmogui pakanka vienos kapsulės per dieną valgio metu arba iškart po jo. Gydymas turi trukti mažiausiai tris mėnesius, kitaip rezultato gali nebūti.

IN medicininiais tikslais pasikonsultavus su gydytoju, dozę galima padidinti iki dviejų ar trijų kapsulių per dieną. Vaikai iki dvylikos metų taip pat privalo kreiptis į specialistą.

Norint atsikratyti Blogas skonis žuvies taukai V burnos ertmė, rekomenduojama į savo racioną įtraukti rūgščias vaisių sultis, raugintus agurkus ar raugintus kopūstus.

Kontraindikacijos

Yra atvejų, kai omega-3 vartoti draudžiama:

• Esant vitamino E pertekliui
• At vienalaikis administravimas preparatai, kurių sudėtyje yra vitamino E
• At padidėjęs jautrumasį omega-3 riebalų rūgštis
• Dėl omega-3 netoleravimo
• Kada alerginė reakcijažuviai ar jos gaminiams.

Kaip tinkamai vartoti riebalų rūgštis?

Riebalų rūgščių turintys produktai daugiausiai naudos duos neapdoroti, todėl patartina jų termiškai neapdoroti arba apdoroti minimaliai. Norint išvengti problemų dėl polinesočiųjų rūgščių trūkumo, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

• Degalų papildymas šviežios salotos augaliniai aliejai– kepdami jie praranda savo naudingų savybių.
• Aliejų nelaikykite šviesoje, bet dar geriau susiraskite jiems tamsius indus.
• Pirkdami pirmenybę teikite ne šaldytai, o žalia žuvis.
• Atkreipkite dėmesį į graikinius riešutus – keliuose branduoliuose yra kasdienis riebalų rūgščių poreikis.

Jei kruopščiai ruošiatės dietai, maiste esančių riebalų rūgščių pakaks jomis aprūpinti visą organizmą. Vaikui polinesočiųjų rūgščių reikia pusantro – du kartus mažiau nei suaugusiajam, taip pat svarbu to nepamiršti.

Žala ir perdozavimas

Vartodami omega-3, galite patirti šalutiniai poveikiai. Pavyzdžiui, kartais pastebimi pykinimą primenantys simptomai – pykinimas, viduriavimas ir net vėmimas. Žuvims alergiški žmonės gali patirti kūno patinimą ir bėrimus. Tokiais atvejais būtina nutraukti jo vartojimą ir kreiptis į specialistą patarimo. Greičiausiai omega-3 teks pakeisti kitu vaistu.

Perdozavimas, kaip taisyklė, nesukelia neigiama reakcija. Net ir viršijus dienos normą, tai nekelia grėsmės organizmui.

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3

Laikomas produktas, turintis didžiausią omega-3 kiekį riebios žuvies. Į šį sąrašą įtraukti upėtakiai, sardinės, lašiša, lašiša, silkė, otas ir skumbrė. Daug nesočiųjų riebalų yra ir kai kuriuose kituose povandeniniuose gyventojuose – austrėse, omaruose, šukutėse.

Be žuvies, pakankamai omega-3 yra aliejuje – ypač rapsų ir alyvuogių aliejuje – linų sėmenyse, graikiniai riešutai, salotos, kopūstai, brokoliai ir kai kurie ankštiniai augalai.

5 populiariausi maisto papildai

Vaistų, kurių pagrindą sudaro polinesočiosios rūgštys, yra gana daug. Tarp jų nėra ypatingo skirtumo, skiriasi tik medžiagos gamintojas ir dozė. Nepaisant to, kad tokių priedų yra dešimtys, tik keli iš jų sulaukė ypatingo populiarumo Rusijoje:

• Omacor. Tai Vokiškas narkotikas, dažniausiai skiriami suaugusiems, kuriems gresia miokardo infarktas. Vienos kapsulės per dieną pakanka kaip dienos poreikis.
• Vitrum Cardio Omega-3. Pagaminta JAV. Neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligoms, vartojama kartą per dieną. Vienoje vaisto kapsulėje yra 1 g omega-3.
• Doppelhertz yra dar vienas Vokietijoje pagamintas priedas. Vienoje dozėje yra apie 800 mg lašišų aliejaus.
• Omeganol Forte išsiskiria tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgščių kiekiu. Tarp ankstesnių papildų jis išsiskiria mažiausia kaina.
• Nutrilite yra papildas iš JAV. Vartojama po dvi kapsules per dieną.

Polinesočiosios riebalų rūgštys apima nesočiąsias riebalų rūgštis su dviem, trimis ar daugiau dvigubų jungčių. Tai linolo rūgštis (C17H31COOH), turinti dvi dvigubas jungtis tarp 9-10 ir 12--13 anglies atomų; linoleno (C17H29COOH), turinčio tris dvigubas jungtis tarp 9-10, 12-13 ir 15-16 anglies atomų; arachidono (C 19 H 39 COOH) rūgštys. Šios labai nesočiosios polinesočiosios riebalų rūgštys dėl savo biologinių savybių gali būti priskiriamos gyvybiškai svarbioms medžiagoms, todėl kai kurių tyrinėtojų laikomos vitaminais (vitaminu F).

PUFA yra būtinos gyvybiškai svarbios medžiagos, kurios nėra sintezuojamos gyvūnų organizme. Fiziologinė reikšmė Ir biologinis vaidmuo PUFA yra labai svarbūs ir įvairūs.

Svarbiausia PUFA biologinė savybė yra jų dalyvavimas kaip konstrukciniai elementai tokiuose biologiškai labai aktyviuose kompleksuose kaip fosfatidai, lipoproteinai ir kt.

PUFA - būtinas elementas formuojantis ląstelių membranoms, mielino apvalkalams, jungiamasis audinys ir kt.

Nustatytas ryšys tarp PUFA ir cholesterolio apykaitos, išreikštas gebėjimu padidinti cholesterolio išsiskyrimą iš organizmo paverčiant jį labiliais, lengvai tirpiais junginiais (Dale, Reiser, 1955).

Trūkstant PUFA, cholesterolis esterifikuojasi sočiosiomis riebalų rūgštimis, kurios nusėda ant kraujagyslių sienelių (Sinclair, 1958). Jei cholesterolis aterifikuojamas nesočiosiomis riebalų rūgštimis, aukštas lygis cholesterolio absorbcija žarnyne (Lang, 1959). Lewis ir Folke (1958) teigimu, PUFA prisideda prie greito cholesterolio pavertimo cholio rūgštimis ir jų pašalinimo iš organizmo.

PUFA normalizuoja kraujagyslių sieneles, didina jų elastingumą ir mažina pralaidumą (Holman, 1957).

Yra įrodymų (Sinclair, Robinson, Poole, 1956), kad PUFA trūkumas prisideda prie vainikinių arterijų trombozės.

PUFA iš dalies apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, kuriuos sukelia didelis tiroidino kiekis.

Nustatytas ryšys tarp PUFA ir B grupės vitaminų (piridoksino ir tiamino) metabolizmo, taip pat su cholino metabolizmu, kuris PUFA trūkumo sąlygomis sumažina arba visiškai praranda lipotropines savybes.

PUFA trūkumas neigiamai veikia gebėjimą aktyvuoti fermentus, kurių veiklą slopina daug baltymų turintis maistas (Levy, 1957). Buvo gauti duomenys apie stimuliuojantį PUFA vaidmenį gynybos mechanizmai organizmą ir ypač didinant organizmo atsparumą užkrečiamos ligos ir radiacijos poveikis (Sinclair, 1956).

Trūkstant PUFA, citochromo oksidazės aktyvumas kepenyse smarkiai padidėja.

PUFA trūkumas pasireiškia odos pažeidimais.

Gyvūnams, kuriems trūksta PUFA, dažniau nustatomos dvylikapirštės žarnos opos.

PUFA, kaip ir kai kurios baltymų aminorūgštys, yra būtini organizme nesintetinami komponentai, kurių poreikį galima patenkinti tik su maistu. Tačiau kai kurios riebalų rūgštys gali virsti kitomis. Visų pirma, buvo nustatytas neabejotinas linolo rūgšties pavertimas arachidono rūgštimi organizme.

Nustatyta, kad piridoksinas dalyvauja paverčiant linolo rūgštį arachidono rūgštimi.

Biologiškai optimali riebalų rūgščių subalansavimo formulė gali būti 10% PUFA, 30% sočiųjų riebalų rūgščių ir 60% mononesočiųjų (oleino) rūgšties santykis riebaluose.

Natūraliams riebalams ši riebalų rūgščių struktūra artėja taukai, žemės riešutų ir alyvuogių aliejus. Šiuo metu gaminamos margarino rūšys dažniausiai atitinka pateiktą riebalų rūgščių balansavimo formulę.

JAV Nacionalinės mitybos tyrimų tarybos (1948 m.) duomenimis, nustatytas minimalus PUFA dienos poreikis yra 1% dienos kalorijų normos. Pasak B. I. Kadykovo (1956), PUFA dienos norma suaugusiems yra 1% dienos kalorijų normos, o vaikams - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), remdamiesi tyrimais, atliktais su gyvūnais (žiurkėmis), rekomenduoja dienos norma PUFA žmonėms - 7 g Apibendrinant ir apibendrinant turimą medžiagą apie PUFA normavimą, galime daryti išvadą, kad PUFA norma suaugusiems yra 5-8 g per dieną. Kaip jau minėta, arachidono rūgštis yra biologiškai aktyviausia, o PUFA poreikiui patenkinti pakanka 5 g arachidono rūgšties, gaunamos su maistu.

Riebalai pastaruoju metu iškrito iš palankumo. Viena vertus, tai tikrai tiesa - riebus maistas labai kaloringas, o siekiant lieknumo griežtai apskaitoma kiekviena suvalgyta kalorija. Bet nepamiršk to visiška nesėkmėšios klasės maistinių medžiagų gali suteikti rimtų problemų su sveikata. Galų gale, juose yra daug komponentų, reikalingų normalus veikimas mūsų organizmas: pavyzdžiui, polinesočiosios riebalų rūgštys.

Jei prisimenate mokyklos kursą organinė chemija, tada paaiškėja, kad riebalai yra glicerolio ir riebalų rūgščių junginiai.

Riebalų rūgštis - organinės medžiagos, kurio molekulėse už rūgštines savybes atsakingas –COOH fragmentas yra prijungtas prie nuosekliai sujungtų anglies atomų. Kiekvienas anglies atomas turi dar kelis vandenilius, todėl gauta struktūra atrodo maždaug taip:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Taip atsitinka, kad kai kuriose rūgštyse „anglys“ yra sujungtos viena su kita ne 1, o 2 ryšiais:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Tokios rūgštys vadinamos nesočiosiomis.

Jei junginyje yra daug anglies atomų, sujungtų viena su kita 2 ryšiais, tai tokios rūgštys vadinamos polinesočiosiomis, iš senovės graikų kalbos „polis“, o tai reiškia daug.

Pastarieji, savo ruožtu, yra suskirstyti į kelias grupes, būtent:

• omega-9;
• omega-6;
• omega-3 polinesočiosios rūgštys.

Kuriam ji priklauso? nesočiosios rūgšties, nustatoma pagal tai, kuris anglies atomas, jei pradėsite nuo nerūgštinio molekulės galo (CH3-), turės pirmąjį 2 ryšį.

Beje, omega-9 rūgštis mūsų organizmas gamina pats, tačiau kitų 2 grupių atstovų gauname tik su maistu.

Kodėl reikalingos polinesočiosios riebalų rūgštys?

Šios jungtys yra būtinas komponentas visų gyvūnų ląstelių membranai – vadinamajai ląstelių membranai. Be to, kuo sudėtingesnė ląstelės veikla, tuo didesnis polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis jos membranoje. Pavyzdžiui, mūsų akies tinklainės ląstelių membranoje tokių rūgščių yra beveik 20 proc., o ląstelės membranoje poodiniai riebalai jų kiekis yra mažesnis nei 1%.

Be konstravimo funkcijos, šios medžiagos reikalingos endohormonų biosintezei – medžiagų, turinčių įtakos būtent tos ląstelės, kurioje, taip sakant, susidarė „hormonai“, veiklą. vietinis veiksmas“ Norėčiau apie juos pakalbėti išsamiau, nes šie junginiai yra atsakingi už daugelį mūsų organizme vykstančių procesų.

Taigi, endohormonai kontroliuoja tokius dalykus kaip skausmo ir uždegimo atsiradimas ar išnykimas, taip pat daro įtaką kraujo gebėjimui krešėti. Jie susidaro, kaip minėta aukščiau, iš mums jau žinomų rūgščių, kurios yra ląstelės membrana. Be to, nuo skirtingos grupės, hormonai sukurti siekiant išspręsti įvairios užduotys. Taigi, omega-6 rūgštys gamina medžiagas, kurios yra atsakingos už tinkamą žmogaus organizmo reakciją į žalingus aplinkos veiksnius. Tokie endohormonai padidina kraujo krešėjimą, kuris neleidžia dideliam kraujo netekimui žaizdų metu, taip pat sukelia uždegimą ir skausmą – nemalonias reakcijas, bet būtinas išgyvenimui. Tačiau jei yra šių medžiagų perteklius, procesas tampa nebevaldomas: kraujas tampa per klampus, pakyla slėgis, kraujagyslėse susidaro kraujo krešuliai, padidėja infarkto ir insulto rizika, sustiprėja alerginės reakcijos.

Iš omega-3 polinesočiųjų rūgščių gaunami endohormonai veikia priešingai: mažina uždegimines reakcijas, skystina kraują, malšina skausmą. Be to, kuo didesnė omega-3 rūgščių koncentracija organizme, tuo mažiau hormonų sintetinamas iš omega-6 rūgščių. Tačiau visiškai atsisakyti pastarojo vis tiek neverta – juk tokiu atveju užtikrinama hipotenzija, prastas krešėjimas kraujas ir vietinio žlugimas. Idealiu atveju jūsų racione turėtų būti 4 dalys omega-6 ir 1 dalis omega-3 riebalų rūgščių.

Maisto produktai, turintys daug polinesočiųjų riebalų rūgščių