Polinesočiųjų riebalų. Apie polinesočiųjų riebalų rūgščių pertekliaus pavojų

Omega-3 (ω-3) riebalų rūgštis– svarbiausia grupė polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) šeimoje.

Pavadinimas „polinesočiosios“ reiškia, kad ilgoje rūgšties molekulių anglies grandinėje, susidedančioje iš 18–22 anglies atomų, yra keletas dvigubų jungčių, tai yra, tokios rūgštys nėra prisotintos vandenilio atomais. Dėl dvigubų jungčių ilgos rūgšties molekulės tampa lankstesnės ir reaktyvesnės. Dvigubų jungčių išsidėstymas, pradedant nuo omega-3 padėties – nuo ​​trečiojo anglies atomo nuo galo – suteikia šias rūgštis unikalių savybių ir nėra kitų rūšių riebaluose.

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra mikroelementai ir turi ypatingą reikšmę organizmui, kai kurių mokslininkų teigimu net daugiau nei vitaminų. Kodėl omega-3 yra tokios svarbios? Be jų nervų ir imuninė sistema negali normaliai funkcionuoti. Iš jų sintetinamos į hormonus panašios medžiagos, reguliuojančios uždegiminių procesų eigą, kraujo krešėjimą, arterijų sienelių susitraukimą ir atsipalaidavimą bei kitus svarbius procesus – eikozanoidai. Kuriame ω-3 rūgštys negali būti susintetintos organizme ir turi būti gaunamos su maistu t.y. jie yra būtini riebalai. IN Pastaruoju metu Visame pasaulyje atliekama daug mokslinių tyrimų, susijusių su omega-3 PUFA tyrimu.

Nesotieji riebalai šaltavandenėse žuvyse veikia kaip antifrizas. Iš pradžių šios riebalų rūgštys susidaro dumbliuose. Dumbliais minta smulkūs jūrų gyvūnai, o juos savo ruožtu – žuvys, kuriose kaupiasi riebalai.

Omega-3 riebalų rūgščių grupėje yra trys pagrindinės: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) - gyvūninės kilmės, alfa-linoleno rūgštis (ALA) - augalinės kilmės. EPA ir DHA yra vertingiausios, aktyvios formos. Jie yra biologiškai aktyvios medžiagos. Šios dvi rūgštys gali būti susintetintos iš ALA, tačiau nedideliais kiekiais: apie 5% ALA virsta aktyviomis formomis vyrams ir šiek tiek daugiau moterims.

Dabartinis omega-6 riebalų perteklius maiste (visų pirma dėl augalinių aliejų) slopina EPA ir DHR sintezę iš ALA. EPA ir DHR susidarymas negali vykti normaliai, net jei nepakanka vitaminų B3, B6, C, magnio ir cinko. Jei nors vienos iš šių maistinių medžiagų trūksta, EPA ir DHR sintezė sulėtėja, nepaisant tinkamo ALA suvartojimo su maistu. Be to, omega-6 perteklius palaiko lėtinius uždegiminius procesus organizme.

Omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo

Kiekviena omega-3 riebalų rūgštis atlieka skirtingą vaidmenį žmogaus organizme.

Alfa-linoleno rūgštis, daugiausia naudojamas kaip energijos šaltinis – iki 85 % viso su maistu gaunamo kiekio. Iš likusios ALA sintetinamos svarbiausios EPA ir DHR.

Dokozaheksaeno rūgštis ypač svarbus smegenų audiniams. Smegenyse yra 60% riebalų, iš kurių 15-20% yra DHR. Tai yra 9-12% mūsų smegenų yra dokozaheksaeno rūgštis! DHR kiekio sumažėjimas smegenyse sutrikdo jų pažinimo funkcijas (didesnis nervinis aktyvumas – informacijos suvokimas, suvokimas ir apdorojimas), prisideda prie Parkinsono ligos vystymosi ir lėtėjimo. psichinis vystymasis vaikams.

Pagrindinis veiksmas eikozapentaeno rūgštis priešuždegiminis, kuris bus išsamiau aptartas toliau.

Omega-3 rūgščių funkcijos ir poveikis

Statybinė medžiaga ląstelių membranoms

Šios rūgštys kartu su esminėmis omega-6 yra ląstelių, įskaitant smegenis ir tinklainę, membranų dalis ir užtikrina reikiamą mikroklampumą – vieną iš svarbiausias savybes ląstelių membranos. Omega-3 riebalų rūgštys, kurių molekulės yra ilgesnės, užtikrina didesnį membranos sklandumą. Nors „kieta“ membrana apsunkina joje vykstančius procesus. Tuo tarpu, moksliniais duomenimis, iki 80% mūsų organizmo biocheminių procesų vyksta ląstelių membranose. Membranų stabilizavimas papildant jų lipidų sluoksnį omega-3 riebalų rūgštimis padeda atkurti organų funkcijas ir pagerinti medžiagų apykaitos procesai. Omega-3 gerina smegenų veiklą ir teigiamai veikia sergant Alzheimerio liga ir demencija (su amžiumi susijusi demencija).

Priešuždegiminis poveikis

Viena iš pagrindinių omega-3 savybių yra priešuždegiminis poveikis. Lėtiniai uždegiminiai procesai organizme kelia pavojų, įskaitant vystymąsi piktybiniai navikai. Omega-3 priešuždegiminį poveikį lemia tai, kad jose susidaro į hormonus panašios medžiagos prostaglandinai (eikozanoidų grupės dalis), kurios slopina uždegimines reakcijas ir turi didelę reikšmę mūsų organizmo veiklai. Imuninė sistema. Omega-3 rūgštys mažina sąnarių, įskaitant stuburo sąnarius, uždegimą ir padeda sergant reumatoidiniu artritu. Uždegiminių procesų slopinimas virškinimo trakto Omega-3 yra geras vaistas nuo opų.

Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Teigiamas poveikis širdies raumeniui ir širdies ir kraujagyslių sistemai yra vienas iš pagrindinių ω-3 PUFA poveikių.

Antiaterosklerozinis poveikis. Apnašų ir kraujo krešulių susidarymas kraujagyslėse priklauso ne tik nuo „blogojo“ cholesterolio, bet ir nuo uždegiminių procesų buvimo kraujagyslių sienelėse. Viena iš to priežasčių yra omega-3 riebalų rūgščių trūkumas su maistu. Omega-3 padeda susidoroti su ateroskleroze, nes sumažina jos uždegiminį komponentą, sumažina kraujagyslių, ant kurių susidaro aterosklerozinės plokštelės, defektų skaičių.

Veiksmingiausi augaliniai aliejai, veikiantys kraujagysles: pušies riešutų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus, linų sėmenų aliejus ir alyvuogių aliejus.

Omega-3 riebalai gali sulėtinti širdies susitraukimų dažnį ir turėti antiaritminis poveikis dėl širdies raumens ląstelių membranų ir širdies laidumo sistemos stabilizavimo. Jie gerina reologines kraujo savybes (skystį) ir mažina trombozę, mažina „blogojo“ cholesterolio (MTL – mažo tankio lipoproteinų) kiekį kraujyje. Tai pagerina audinių aprūpinimą krauju ir sumažina širdies priepuolio bei insulto riziką.

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija, visų pirma, infarktas ir aterosklerozė – labiausiai ištirtas omega riebalų, ypač eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių, poveikis. Žinoma, kad šiaurės tautos, kurių racione vyrauja šaltavandenės žuvys, ateroskleroze neserga.

Sumažinti alerginių reakcijų pasireiškimą. PUFA preparatai padeda gydant dermatitą.

Energijos funkcija: yra viena iš „kuro“ rūšių biocheminėse reakcijose.

Padeda atkurti kepenų ląsteles.

Kasos aktyvinimas . PUFA preparatai skirti sergant cukriniu diabetu.

Našumo gerinimas Skydliaukė .

Mažinti destruktyvūs procesai plaučiuose. Jie teigiamai veikia sergant bronchitu, plaučių uždegimu ir astma (šiais atvejais omega-3 vaistų dozės yra padidintos, palyginti su profilaktinėmis).

Skatina riebalų deginimą ir riebalų sankaupų mažinimas.

Pagerina cukraus pasisavinimą audiniuose , ypač raumenų. Sportininkai naudoja omega-3 papildus kaip anabolinį steroidą raumenų augimui.

Antistresinis ir antidepresinis poveikis . Jie skatina serotonino – „džiaugsmo hormono“ – gamybą, gerina nuotaiką ir miegą, daro žmogų ramesnį, didina koncentraciją ir dėmesį.

Pagerina tinklainės jautrumą šviesai , kuris naudingas suaugus ir senatvėje.

Anti-senėjimo poveikis. Lėtina senėjimo procesus, gerina centrinės būklės nervų sistema senatvėje, sergant Parkinsono liga ir išsėtine skleroze. Sumažėjęs karščio bangos intensyvumas menopauzės metu. Gerontologijoje naudojami PUFA preparatai.

Omega-3 rūgščių šaltiniai

Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių yra šaltavandenėse žuvyse: lašišose, skumbrėse, silkėse, lašišose, upėtakiuose ir kitose; raudonuosiuose ir juoduosiuose ikruose, rudadumbliuose (DHR) ir kituose dumbliuose, ypač ruduosiuose.

Labiausiai prieinami EPA ir DHR šaltiniai vidurinėje zonoje yra paprastoji silkė ir skumbrė.

Alfa-linoleno rūgšties dideliais kiekiais randama linų sėmenyse, kupranugariuose, garstyčiose, kedro aliejus, graikinių riešutų aliejus, linų sėmenys, garstyčios, graikiniai riešutai ir pušies riešutai, chia ir kanapių sėklos ir aliejus, lašiša ir sardinės. Jis yra įtrauktas į skirtingi tipai kopūstai, žalios lapinės daržovės, ankštinės daržovės, vaisiai, krevetės, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai. Tuo pačiu metu kaimo kiaušiniuose ir piene omega-3 bus daug daugiau nei kiaušiniuose iš paukštyno ir piene iš parduotuvės.

Daugiausia omega-3 (būtent ALA) yra linų sėmenų aliejus– daugiau nei 53 proc. Bet jame esantys PUFA greitai oksiduojasi ir susidaro kenksmingos medžiagos, laisvieji radikalai. Todėl linų sėmenų aliejų reikėtų pirkti tik šalto spaudimo ir niekada nenaudoti pasibaigusio galiojimo aliejaus. Jūs negalite ant jo kepti. Atidarykite butelįŠaldytuve galima laikyti 1-2 savaites. Per tą laiką riebalai nesušals. Neatidarytus buteliukus geriausia laikyti šaldiklyje.

Camelina aliejuje (iš Camelina sativa aliejinių augalų sėklų) yra 35% omega-3. Jis atsparesnis oksidacijai nei sėmenų aliejus.

Puikus ir prieinamas šaltinis Omega-3 riebalai – linų sėmenys. Jie parduodami vaistinėje. Omega-3 kiekis 23%. Linų sėklos yra mažos ir negali būti valgomos kaip sėklos. Juos gerai sumalkite kavos malūnėlyje ir įdėkite 1 valg. l. košėse ir kituose suaugusiems ir vaikams skirtuose patiekaluose. Viename valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 1,6 g omega-3 – daugiau nei pusė paros dozės. Laikyti maltų sėklųšaldytuve, sandariai uždarytą, trumpam.

Jei linų sėklos nemaltos, jas reikėtų pamirkyti kelias valandas arba per naktį. Pridėti į salotas, pagrindinius patiekalus,...

Maisto produktai, turintys didžiausią omega-3 kiekį:

• linų sėmenų aliejus,
• Camelina aliejus,
• linų sėmenų,
• graikiniai riešutai,
• skumbrė,
• silkė,
• lašiša.

Maisto produktai, turintys daug omega-3:

• coho lašiša,
• upėtakis,
• paprastųjų tunų,
• stintas,
• otas,
• menkė.

Bendra omega-3 rūgščių paros norma yra ne mažiau kaip 2,5 gramo, iš kurių 0,4-0,5 gramo EPA ir DHR. Vienomis dienomis omega-3 kiekis maiste gali būti mažesnis, kitomis – daugiau. Galite sutelkti dėmesį į savaitės balansą – apie 20 g per savaitę. At koronarinė ligaŠirdies EPA ir DHR suvartojimas turėtų būti padvigubintas: bent 1 gramas per dieną.

Omega 3 ir omega 6 santykis maiste

Tai labai svarbus rodiklis. Omega-3 ir omega-6 rūgščių santykis maiste turi būti 1:3-1:6, V kaip paskutinė priemonė, – 1:10. Laikantis mūsų šiuolaikinės mitybos, ši proporcija pasislenka iki 1:25 ir net 1:30.

Omega-6 perteklius dar labiau padidina omega-3 trūkumą, kaip aptarta straipsnio pradžioje. Toks disbalansas yra pavojingas ir pasireiškia kaip polinkis į uždegimines ir alergines reakcijas, atopinis dermatitas, neigiamas poveikis sąnariams ir kraujagyslėms, padidėjęs cholesterolio kiekis, padidėjęs sergamumas cukriniu diabetu ir pepsinė opa, kepenų ir kasos ligos ir net intelekto sumažėjimas.

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, lentelė. Omega-3 paros vertė 100 g produktų.

Remiantis dienos norma omega-3 PUFA 2,5 g.

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas

Šiuo metu trūksta omega-3 riebalų rūgščių skirtingi regionai ramybė. Rusijoje tai labai didelis deficitas, maždaug 8 kartus. IN Carinė Rusija netrūko. Žmonės valgė daug žuvies iš šiaurinių jūrų ir linų sėmenų aliejaus. Visur buvo sėjami linai. Linų sėmenų aliejuje yra 53% omega-3 PUFA.

Omega-3 rūgščių nėščioms moterims ir vaikams reikia gauti pakankamais kiekiais. Vaisiaus smegenų ląstelės susidaro iki 9-osios intrauterinio vystymosi savaitės. Vaikystėje intelekto ir atminties formavimasis priklauso nuo omega-3 riebalų suvartojimo.

Būtina stebėti savo mitybą. Riebi žuvis , ypač silkės ir skumbrės, valgyti reikia bent 2-3 kartus per savaitę. Valgykite daugiau riešutų, kuriuose gausu omega-3 aliejų, lapinių žalumynų ir į patiekalus įberkite maltų linų sėmenų. Sumažinkite omega-6 rūgščių suvartojimą perteklinio augalinio aliejaus, kepto, pavidalu saulėgrąžų aliejus maisto produktai, kurie sugeria šį aliejų, ypač greitas maistas.

Vegetarai turi atidžiai apsvarstyti savo mitybą, kad gautų reikiamą omega riebalų kiekį. Jie turėtų vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose yra ALA, per dieną gauti iki 4 g šios rūgšties, o ne 2,5 g su mišria mityba. Taip pat gauti pakankamą kiekį maistinių medžiagų, kurioms esant iš alfa-linoleno rūgšties organizme sintetinamos eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys: vitaminai B3, B6, C, magnis ir cinkas. Kadangi EPA ir DHR iš ALA susidaro nedideliais kiekiais, būtina EPA ir DHR duoti su maistu arba vartoti jų preparatus. Šių rūgščių trūksta ypač veganams.

Kita omega-3 trūkumo priežastis gali būti sutrikęs riebalų pasisavinimas žarnyne dėl uždegiminių virškinimo sistemos ligų, celiakijos ir kitų patologijų.

Visaverčių omega-3 riebalų žmogus gali gauti tik iš šviežios, o ne šaldytos žuvies, užaugintos jūroje natūraliais pašarais. Tačiau šiandien, norint patenkinti omega-3 polinesočiųjų rūgščių poreikį, žmogus turi suvalgyti po pusę kilogramo žuvies 2–3 kartus per dieną, kasdien. Taip yra dėl to, kad kai kurios žuvys, ypač raudonosios, auginamos žuvininkystės ūkiuose. Ji šeriama mišriais pašarais ir nevalgo dumblių, kuriuose susidaro omega rūgštys, todėl turi mažiau vertingų riebalų. Į pašarus dedama dažų, dėl kurių parduotuvių lentynose esanti žuvis įgauna intensyvią raudoną spalvą.

Ar jūsų mityboje yra pakankamai omega-3?

Šiuolaikinėje mityboje susiformavęs omega-3 trūkumas turi būti papildytas. Omega riebalų, kurie yra visiškai patenkinti šiuolaikiniai reikalavimai kurių yra aukštos kokybės maisto papilduose žinomų gamintojų. Jei reikia gydomųjų dozių (2-4 g per parą), būtina vartoti ir PUFA preparatus.

Omega-3 PUFA preparatai

Garsiausias narkotikas yra žuvies riebalai . Jis išspaustas iš žuvų kepenų ir žuvų atliekų. Produktas nėra aukščiausio grynumo laipsnio, yra galimybė patekti į toksines medžiagas, yra specifinis kvapas ir skonis. Nemalonus kvapas o skonis liudija apie riebalų oksidaciją, kai susidaro toksiškos ir kancerogeninės medžiagos. Be to, žuvų kepenys dėl savo funkcijų kaupia toksines medžiagas. Be omega-PUFA, žuvų taukuose yra vitaminų D ir A. Ši technologija naudojama nuo sovietinių laikų, o dabar ta pačia technologija gaminami nebrangūs žuvų taukai. EPA ir DHR tokiuose riebaluose, kuriems jis vertingas, yra labai mažais kiekiais. Dėl to, kas išdėstyta pirmiau, jo negalima duoti vaikams.

Aukštos kokybės žuvų taukai gaminami iš žuvies raumenų audinio. Šalto vandens lašišos skerdenos riebalai naudojami kaip polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Ši moderni žemos temperatūros technologija naudojama užsienyje. Gautas produktas saugomas, kad jis neoksiduotų (apkartotų): inde su riebalais iš po dangčio pašalinamas oras ir pumpuojamas. inertinės dujos argonas.

Aukštos kokybės, subalansuoti omega-3 preparatai, sudaryti iš biologinės sudėties aktyvių priedų Gerai vartoti su maistu prieš pastojimą, nėštumo ir žindymo metu.

Omega-3 riebalai būtini žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, uždegiminiais procesais, ypač sąnariuose.

Iš viso, PUFA preparatus reikia vartoti periodiškai bet kuriame amžiuje.

Omega rūgščių preparatus reikia vartoti po valgio, kuriame yra riebalų, o būtent natūralaus vitamino E – antioksidanto – kad jie būtų tinkamai pasisavinti. Taip yra dėl to, kad nesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi.

Sergejus Rubanovas

Polinesočiosios riebalų rūgštys turi dvigubus ryšius savo molekulių struktūroje. Alifatinės rūgštys, kuriose dvigubos jungtys yra lokalizuotos ties 3-iu anglies atomu, nuo metilo galo, vadinamos polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Labiausiai ištirtos šios klasės riebalų rūgštys yra α-linolo, eikozaheksaeno, klupadono, eikozapentaeno ir dokozapentaeno rūgštys. Galima sakyti, kad tai statybinės medžiagos, reikalingos ląstelių membranų statybai. Dauguma mokslininkų mano, kad daugiau nei 80 procentų mūsų šalies gyventojų nevartoja pakankamai polinesočiųjų riebalų rūgščių. Daugelio NVS šalių gyventojai vartoja reikšminga suma rafinuoti (sintetiniai) riebalai, o natūralūs riebalai užima antrąją vietą. Tai veda prie to, kad mūsų organizmas tiesiog nepajėgia pasisavinti transformuotų riebalų, be to, jie turi kancerogeninį poveikį.

ɷ-3 riebalų rūgštys negali pasigaminti organizme. Jos pas mus atkeliauja tik su maistu, dar vadinamos nepakeičiamomis arba nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Grenlandija yra mokslinis centras, tiriantis šių rūgščių biologinį vaidmenį. Moksliškai įrodyta, kad šioje teritorijoje gyvenančių eskimų kraujyje yra maža cholesterolio koncentracija. Gana retai juose fiksuojamas miokardo infarktas, kraujagyslių aterosklerozė ir arterinė hipertenzija. Tyrėjai nustatė, kad m dienos dieta vietos gyventojų yra apie 16 gramų žuvų taukų. Tai rodo, kad jis turėtų turėti teigiamą poveikį širdžiai ir kraujagyslėms.

Polinesotieji riebalai turi didelę reikšmę žmonių sveikatai. Reguliarus ω-3 rūgščių vartojimas neleidžia vystytis įvairios patologijos kraujagysles, širdį, virškinamąjį traktą, teigiamai veikia spermos funkciją, optimizuoja lipidų apykaitą, kraujo spaudimas, padeda nuo migrenos, pagreitina Daug nepakeičiamų riebalų rūgščių yra žuvies produktuose, linų sėmenyse), daržovėse (špinatai, kopūstai, pupelės, riešutai). Kitas būdas papildyti jų trūkumą – vartoti įvairius biologinius papildus ir vaistus. Juos naudodami galite visiškai aprūpinti savo organizmą šiais itin reikalingais junginiais. Įjungta farmacijos rinka populiariausi priedai: „Katranol+“, „Eikonol“, „Polyen“, „Poseidonol“, „Energomax Reishi Omega-3“ ir kt.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra fosfolipidų sudedamoji dalis. Šie biologiniai junginiai pasižymi priešnavikinėmis savybėmis. Todėl jų trūkumas sukelia įvairių ląstelių membranų struktūros anomalijų. Polinesočiosios riebalų rūgštys yra naudojamos siekiant išvengti navikų organizme. Neturėtumėte piktnaudžiauti tokiais vaistais, prieš pradėdami kursą turėtumėte pasikonsultuoti su specialistais, nes yra keletas jų vartojimo kontraindikacijų. Polinesočiųjų riebalų rūgščių nerekomenduojama vartoti žmonėms, turintiems alerginės reakcijos dėl žuvies produktų, sutrikus kepenų veiklai, vaikams iki septynerių metų. KAM šalutiniai poveikiai Tai apima: virškinimo sistemos veiklos sutrikimus (vidurių užkietėjimą, viduriavimą, pykinimą, vėmimą). Skonis burnoje gali būti lengvai pašalintas duona, vaisiais, raugintais agurkais ir sultimis. Žmonės, vartojantys vaistus, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, teigia, kad jų sveikata pagerėjo, virškinimo sistemos veikla normalizavosi, o pagal rezultatus laboratoriniai tyrimai sumažėjo cholesterolio koncentracija kraujyje.

Visų pirma, įspėjame, kad riebalai gali būti ne tik žalingi, bet ir naudingi – be to, gyvybiškai svarbūs sveikatai.

Polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat vadinamos vitaminu F, kuris buvo atrastas 20-ųjų pabaigoje. XX amžiuje George'as ir Mildredas Burrai. Šis atradimas specialistų dėmesio nesulaukė, tačiau pastaraisiais metais pasirodė labai daug pranešimų apie polinesočiųjų riebalų svarbą žmogaus sveikatai. Svarbu tai, kad PUFA negali susintetinti organizme, todėl jie turi būti esminė mūsų maisto dalis. Vitaminas F yra būtinas tinkamam žmogaus kūno augimui ir funkcionavimui.

Omega-3 ir omega-6 PUFA šeimos sulaukia didžiausio mokslininkų susidomėjimo.

Kaip rodo istorinė žmonių mitybos analizė praeityje, omega-3 ir omega-6 riebalų kiekis praeities žmonių mityboje buvo subalansuotas. Tai buvo pasiekta valgant daug lapinių daržovių, kuriose yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų. Ankstesniais laikais gyvulių mėsoje taip pat buvo pusiausvyros kiekis PUFA, nes pagrindinis gyvūnų maistas buvo tie patys lapiniai augalai. Šiuolaikiniuose ūkiuose auginamoje gyvulinėje mėsoje yra daug omega-6 ir nedideliais kiekiais omega-3 riebalų. Augintose daržovėse ir vaisiuose taip pat yra mažesnis omega-3 riebalų kiekis nei laukiniuose augaluose, kurie vartojami šiuolaikinis žmogusžymiai apriboja arba visai nenaudoja savo mityboje.

Nustatyta, kad per pastaruosius 100-150 metų omega-6 kiekis žmonių mityboje taip pat labai išaugo dėl didelio augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, vartojimo. sojų aliejus. Gyventojai pirmenybę teikia šiems aliejams, atsižvelgdami į specialistų rekomendacijas sočiuosius riebalus pakeisti augaliniais aliejais, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tuo pačiu metu žuvies vartojimas ir jūros gėrybių produktai, kuriame gausu omega-3 riebalų, gerokai sumažėjo.

Riebalai skirstomi į sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius.

Sotieji riebalai yra sviestas, kokosų, palmių aliejus, kakavos sviestas.

Mononesotieji riebalai yra: alyvuogių, rapsų, žemės riešutų aliejus.

Labiausiai reikšminga grupė polinesotieji aliejai: kukurūzų, rapsų, medvilnės sėklų, dygminų, saulėgrąžų, sojų aliejus, žuvų taukai, graikinių riešutų aliejus, sezamo, agurkų aliejus, garstyčių sėklų aliejus.

Polinesočiosios riebalų rūgštys– bet kurio natūralaus augalinio aliejaus pagrindas. Jie turi būti aprūpinti maistu – organizmas negali jų susintetinti pats, tačiau paverčia jas reikalingais junginiais, pavyzdžiui, į hormonus panašias medžiagas – prostaglandinus. Polinesočiųjų rūgščių trūkumas automatiškai sukelia prostaglandinų trūkumą, o vėliau sukelia hormonų susidarymo sutrikimus. Štai kodėl augaliniai aliejai (sėmenų, kanapių, saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų pupelių ir kt.) yra tokie reikalingi mityboje.

Linolo rūgštis yra svarbi riebalų rūgščių atstovė, vienintelė, kuri gali virsti kitomis rūgštimis ir apsaugoti organizmą nuo jų trūkumo. Tik linolo rūgštis yra arachidono rūgšties sintezės pagrindas, kuri garantuoja tinkamą riebalų apykaitą ir tinkamą prostaglandinų sintezę.

Prisiminti!

Linolo rūgšties trūkumas ypač pavojingas kūdikiams: dėl to vėluoja vystymasis, odos pažeidimai, sunkūs virškinimo sutrikimai. Todėl šiuolaikiniuose pieno mišiniuose būtinai yra augalinių aliejų.

Suaugusiam žmogui linolo rūgšties poreikis yra šiek tiek mažesnis. Tačiau jo trūkumas taip pat pavojingas, dėl to pažeidžiamos ląstelių membranos, kurios tarsi saugo įėjimą į ląstelę: praleidžia viską, kas naudinga, nupjauna kenksmingas medžiagas, išskiria iš ląstelės biologines atliekas. Šios mitybos valymo sistemos veikimo sutrikimai yra susiję su sutrikusiu organizmo imunitetu, įskaitant priešnavikinį imunitetą, taip pat pagreitėjusį senėjimą.

Kaip jau minėta, augaliniuose riebaluose yra vitaminų F ir E. Natūralus vitaminas E, kurio yra augaliniame aliejuje, yra ne vienalytė medžiaga, o visa krūva junginių – tokoferolių. Dar nepavyko sukurti dirbtinio šio kompleksinio vitamino analogo, o farmacinis preparatas vitamine E yra tik vienas iš natūralaus vitamino E komponentų. Taigi augalinis aliejus yra pagrindinis visaverčio vitamino E šaltinis. Kiti produktai, kuriuose jo yra mažesniais kiekiais (kepenys, kiaušiniai, kai kurie grūdai, pienas, žuvis, žuvų ikrai, riešutai ir kt.), jis prarandamas šaldant, laikant ir gaminant. Rafinuotame aliejuje vitamino E yra mažiau nei nerafinuotame aliejuje. Be to, vitaminą E sunaikina šiluma ir šviesa.

Vitaminas E laikomas jaunystės vitaminu. Svarbu pažymėti, kad vitaminas E yra visų biologiškai aktyvių organizmo veiksnių koordinatorius. Be jo polinesočiosios rūgštys būtų ne tik nenaudingi, bet net žalingi: jie virstų itin agresyviais peroksidais, kurie pažeidžia ląstelių membranas ir sukelia atsparumo nepalankiems veiksniams, įskaitant patogeninius mikrobus ir virusus, mažėjimą. Vitaminas E, kaip galingas antioksidantas, apsaugo nuo ląstelių perteklinės oksidacijos, taigi ir nuo senėjimo.

Augaliniame aliejuje taip pat yra fosfatidų, fitosterolių, pigmentų ir kitų medžiagų, kurios užtikrina jo stabilumą laikant ir suteikia ypatingą skonį, aromatą bei spalvą. Fosfatidai taip pat turi labai teigiamą poveikį kepenų būklei ir kepenų ląstelėms: jie tarnauja kaip organizmo valymo sistema. Reguliuoja medžiagų apykaitą ir gamina tulžį. Fosfatidų trūkumas organizme prisideda prie aterosklerozės išsivystymo ne mažiau nei vitamino E trūkumas. Fosfatidai aliejuje gali sudaryti nuosėdas, kurios jokiu būdu nėra suprastėjusios jo kokybės ženklas. Fitosteroliai iš augalinių aliejų teigiamai veikia raudonųjų kraujo kūnelių stiprumą ir neleidžia vystytis anemijai.

Dabar neginčijamai įrodyta, kad augalinių aliejų trūkumas maiste yra viena iš svarbiausių cholesterolio apykaitos sutrikimo ir aterosklerozės išsivystymo priežasčių. Riebalų apykaitos sutrikimai, kuriems lemta tapti būsimų sutrikimų pagrindu, prasideda jaunystėje, vystosi palaipsniui per dešimtmečius ir staiga ištinka – infarktas ar insultas – pilnos sveikatos fazėje. Ir tik du šaukštai augalinio aliejaus galėtų apsaugoti organizmą laiku, bet kiekvieną dieną.

Pažvelkime į kai kuriuos duomenis apie omega-3 ir omega-6 PUFA.

Omega-3 PUFA šeimos pagrindinė rūgštis yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), o omega-6 PUFA šeimos pagrindinė rūgštis yra linolo rūgštis (LA).

Fermentinės konversijos būdu linolo rūgštis paverčiama pirmosios serijos prostaglandinais, o vėliau - antrosios serijos prostaglandinais. APC paverčiama trečiąja prostaglandinų serija. Šios riebalų rūgštys yra svarbios konstrukciniai komponentai viso kūno audinių fosfolipidinės membranos, o ypač daug jų yra smegenų ir nervų sistemos audiniuose. Dokozaheksageno rūgšties (DHR) dideli kiekiai randami tinklainėje, smegenyse ir spermoje (iki 36,4 % visų riebalų rūgščių). Yra žinoma, kad ilgą laiką trūkstant LA ir ALA dietoje, gali sumažėti PUFA kiekis smegenyse ir nervų sistemoje.

Omega riebalų dariniai daro didelę įtaką žmogaus organizmui. Iš PUFA sintetinami eikozanoidai (prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai, leukotrienai) – audinių hormonai. Jie necirkuliuoja kraujyje kaip normalūs hormonai, bet susidaro ląstelėse ir reguliuoja daugybę ląstelių ir audinių funkcijų, įskaitant trombocitų koncentraciją, uždegiminius atsakus ir baltųjų kraujo kūnelių funkciją, vazokonstrikciją ir išsiplėtimą, kraujospūdį, bronchų raumenų susitraukimus ir gimdos susitraukimus. .

Prostaglandinai skirstomi į tris serijas: 1, 2 ir 3. 1 ir 2 serijų prostaglandinai sintetinami iš omega-6 rūgščių, o 3-iosios serijos prostaglandinai – iš omega-3 rūgščių.

Norint palaikyti optimalią žmogaus sveikatą, būtinas omega-3 ir omega-6 riebalų balansas organizme. Pavyzdžiui, ištirta, kad Norvegijos eskimų mityboje didelis omega-3 riebalų vyravimas lemia polinkį į įvairius kraujavimus. Jei žmogaus mityboje nėra pakankamai omega-6 riebalų, oda išsausėja, sustorėja ir lupsta, sutrinka augimas. Taip pat gali būti odos bėrimų, panašių į egzemą, plaukų slinkimą, kepenų, inkstų degeneraciją, dažnas infekcijas, prastas gijimasžaizdos, nevaisingumas.

Omega-3 riebalų trūkumas turi mažiau pastebimų klinikinių simptomų: nervų sistemos vystymosi sutrikimų, regėjimo pablogėjimą ir periferinę neuropatiją.

Prisiminti! Daugumos dieta šiuolaikiniai žmonės yra daug omega-6 riebalų ir per mažai omega-3 PUFA.

Arachidono rūgšties (iš omega-6 PUFA šeimos) perteklius audiniuose skatina uždegiminių procesų vystymąsi ir padidina jautrumą tam tikroms ligoms: vainikinių arterijų nepakankamumui, insultui, tinklainės ir smegenų vystymosi sutrikimams, autoimuninės ligos, Krono liga, krūties, gaubtinės žarnos ir prostatos vėžys, padidėjo kraujo spaudimas, plėtra reumatoidinis artritas, diabetas 2 tipas, inkstų liga, egzema, depresija, šizofrenija.

Šiuo metu ilgos grandinės PUFA dedami į mišinius kūdikiams. Manoma, kad šie junginiai yra svarbūs vaikų smegenų vystymuisi ir pažinimo funkcijai vėlesniame amžiuje. Taip pat geriau vystosi akies tinklainė, o vaikų, maitinamų motinos pienu, IQ yra didesnis. Labai tikėtina, kad dėl šių skirtumų yra susijęs kūdikystėje gautų ilgos grandinės PUFA kiekio skirtumas, nors svarbūs gali būti ir kiti mokslui dar nežinomi veiksniai.

Šiuolaikiniuose mišiniuose, skirtuose Kūdikių maistas pradėtas pilti sojų aliejus (PC ir ALA santykis 7:1), kuris žymiai pagerino omega-3 rūgščių kiekį. Anksčiau mišiniai buvo gaminami tik su kukurūzais ir kokosų aliejus, kuriame gausu omega-6 ir nedidelis kiekis omega-3.

Vaiko raidoje yra du kritiniai momentai, kai jam reikia omega riebalų – vaisiaus vystymosi metu ir po gimimo, kol baigsis tinklainės ir smegenų biocheminis vystymasis. Jei moteris nėštumo metu su maistu nevartoja pakankamai omega-3 riebalų, jos organizmas jas pasiima iš savo atsargų. Tai ypač reikalinga paskutiniame nėštumo trimestre, kai sparčiai vystosi vaisiaus smegenys. Motinos kraujyje po gimdymo sumažėjo omega riebalų koncentracija, dėl ko taip pat reikalinga mitybinė medžiagų apykaitos korekcija.

Jei kūdikis yra pilnavertis, jis gimsta su PUFA rezervu riebalų sankaupose. Pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius krūtimi maitinamų vaikų omega riebalų kiekis ir toliau didėja 10 mg per dieną. At dirbtinis maitinimas Smegenyse susikaupia perpus mažiau omega riebalų.

Pagrindiniai omega-3 riebalų šaltiniai yra žuvis ir augaliniai aliejai. Kiti šaltiniai yra riešutai, kiaušinio trynys, kai kurie vaisiai, paukštiena ir mėsa.

Turtingiausi ALA yra rapsų ir sojų aliejai, taip pat linų sėmenų aliejus. Deja, šie aliejai nėra taip plačiai naudojami mityboje.

Riebiose žuvyse (skumbrės, silkės, lašišos) gausu omega-3 riebalų.

Omega-3 PUFA yra jūros gėrybėse šiais kiekiais (100 g produkto): skumbrė - 1,8-5,3 g; silkė – 1,2-3,1; lašiša 1,0-1,4; tunas – 0,5-1,6; upėtakis – 0,5-1,6; otas – 0,4-0,9; krevetės – 0,2-0,5; menkės – 0,2-0,3.

Kanada rekomenduoja suvartoti 1,2–1,6 g omega-3 riebalų per dieną, o tai yra daugiau nei JK 0,2 g per dieną. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja omega-6 riebalų ir omega-3 riebalų santykį 5-10:1. Švedijoje rekomenduojamas santykis yra 5:1, o Japonijoje – 2:1.

Prisiminti! Jokiu būdu nevalgykite jau oksiduotų apkarstų riebalų!

Geriausi šaltiniai vitaminas E yra: nerafinuoti augaliniai aliejai, sėklų ir riešutų aliejai, grūdai. Geriausi vitamino E šaltiniai yra nerafinuoti augaliniai aliejai: dygminų, saulėgrąžų, medvilnės sėklų, sojų pupelių, kukurūzų, žemės riešutų, šaltalankių, kviečių gemalų ir gemalų aliejus, ankštiniai augalai ir grūdų daigai, sojos pupelės, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai. ., tamsiai žalios lapinės daržovės, žalieji žirneliai, špinatai, šparagai.

Gyvulinės kilmės vitamino E šaltiniuose – svieste, kiaušinio trynyje, pieno riebaluose, kepenyse – vitamino E yra mažiau.

Džiaugiuosi galėdamas pasveikinti brangius mano tinklaraščio skaitytojus! Šiandien mano naujienos nėra labai geros. Oda tapo labai sausa, atsirado net dirginimas ir lupimasis. Kaip paaiškėjo, man reikia polinesočiųjų riebalų rūgščių, ar žinote, kur jų yra? Išsiaiškinkime kartu: koks jų vaidmuo organizme, taip pat nauda ir žala.

Polinesočiosios riebalų rūgštys – kas tai yra ir kuo jos naudingos

Mūsų organizmui būtini vitaminai, riebalai, baltymai, angliavandeniai ir mikroelementai. Daug mums reikalingų medžiagų yra maiste. Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) nėra išimtis. Pavadinimas pagrįstas molekulės struktūra. Jei rūgšties molekulė turi dvigubus ryšius tarp anglies atomų, ji yra polinesočioji. Nepainiokite PUFA su polinesočiaisiais riebalais. Antrosios yra riebalų rūgštys, suporuotos su gliceroliu, jos taip pat vadinamos trigliceridais. Jie yra cholesterolio ir antsvorio šaltinis.

Alfa-linoleno rūgštis dažnai randama maisto papilduose ir vitaminuose. Tokiose kompozicijose galite pamatyti dokozaheksaeno ir ekosapentaeno riebalų rūgščių. Tai omega-3 PUFA.

Preparatų sudėtyje taip pat galite pamatyti linolo, arachidono ar gama-linoleno rūgštis. Jie klasifikuojami kaip omega-6. Šie elementai negali būti susintetinti mūsų kūne. Štai kodėl jie yra tokie vertingi. Jie gali patekti pas mus per maistą ar vaistus.

Maiste, kuriuos valgote, turi būti PUFA. Jei jų nėra, laikui bėgant pasirodys trūkumo simptomai reikalingų medžiagų. Manau, kad girdėjote apie vitaminą F. Jo yra daugelyje vitaminų kompleksų. Taigi, vitamine F yra omega-3 ir omega-6 rūgščių. Jei vartojate vitaminus, būtinai atkreipkite dėmesį į jo buvimą.

Kokia šių medžiagų vertė:

normalizuoti kraujospūdį; sumažinti cholesterolio kiekį; veiksmingas gydant spuogus, įvairius odos ligos; skatina svorio metimą deginant sočiuosius riebalus; dalyvauti ląstelių membranų struktūroje; užkirsti kelią trombozei; neutralizuoti bet kokį uždegimą organizme; turėti teigiamos įtakos dauginimosi sistema.

Omega-6 ir omega-3 geriausia vartoti ne atskirai, o kartu. Pavyzdžiui, eskimai šiuos riebalus vartoja lygiomis dalimis. To įrodymas – mažas mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Dauguma mokslininkų sutinka, kad optimali šių riebalų dalis yra 5:1 (mažiau visada yra omega-3).

Jei žmogus serga, tada 2:1. Bet kadangi viskas yra gana individualu, gydytojas gali rekomenduoti skirtingą santykį tik jums.

Maistas, kuriame gausu omega-3 ir omega-6 riebalų

Omega-3 šeimos rūgštys, kurių biologinis vaidmuo labai didelis, dalyvauja kuriant biologines ląstelių membranas. Membranos yra skirtos perduoti signalus tarp neuronų. Jie veikia tinklainės, kraujagyslių ir širdies būklę bei smegenų veiklą.

Linų sėmenų aliejuje yra apie 58% omega-3, sojų aliejuje – 7%. Šio elemento taip pat yra tunuose – 1,5g/100g, skumbrėse – 2,6g/100g. Jo yra ir trynyje, nors ir nedaug – 0,05g/100g.

Augaliniuose aliejuose yra daug omega-6. Daugiausia yra saulėgrąžų aliejuje – 65%, kukurūzų aliejuje – 59%. Taip pat sojų aliejus – 50 proc. Linų sėmenyse tik 14%, o alyvuogėse – 8%. Tune ir skumbrėje yra 1g/100g produkto. Trynyje – 0,1g/100g. Šie riebalai įspėja išsėtinė sklerozė, yra svarbūs gydant ligą. Mažina artritą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Skirtas žmonėms, sergantiems odos ligomis, kepenų ligomis ir kt.

Šių PUFA taip pat yra tofu, sojos pupelėse, kviečių gemaluose ir šparaginėse pupelėse. Vaisiuose, tokiuose kaip obuolys, bananas, braškės. Juose yra graikinių riešutų, sezamo sėklų ir moliūgų sėklų.

Omega-6 - nauda ir žala

Kaip žinoti, ar neturite pakankamai PUFA arba turite jų per daug? Uždegiminės ligos gali rodyti polinesočiųjų riebalų perteklių. Pasikartojanti depresija tirštas kraujas tai taip pat nurodyta. Jei pastebėjote šių riebalų rūgščių perteklių, pasistenkite iš savo raciono išbraukti: graikinius riešutus, augalinius aliejus, moliūgų sėklas, sezamo sėklas.

Nepakenktų pasikonsultuoti su gydytoju. Juk gali būti, kad minėti simptomai nėra susiję su omega-6. Trūkstant šios medžiagos, taip pat esant jos pertekliui, pastebimas tirštas kraujas. Taip pat didelis cholesterolio kiekis. Esant šio tipo rūgščių pertekliui ir trūkumui, gali atsirasti panašių simptomų. Šių polinesočiųjų riebalų trūkumą gali rodyti:

laisva oda; nutukimas; silpnas imunitetas; moterų nevaisingumas; hormoniniai sutrikimai; sąnarių ligos ir problemos su tarpslanksteliniais diskais.

Sunku pervertinti riebalų naudą šio tipo. Jų dėka mūsų organizmas pagreitina toksinų pasišalinimą. Pagerėja širdies veikla ir kraujagyslių būklė. Sumažėja psichikos ligų rizika. Padidėja smegenų veikla. Gerina nagų ir plaukų augimą, jų išvaizda. Suaugęs žmogus turėtų suvartoti bent 4,5-8 g šio PUFA per dieną.

Kokie yra omega-3 trūkumo ar pertekliaus pavojai?

Dėl sveikų omega-3 riebalų trūkumo nagai trapūs, Įvairios rūšys bėrimai ir odos lupimasis (pavyzdžiui, pleiskanos). Padidėja kraujospūdis, atsiranda sąnarių problemų.

Jei organizme šio PUFA yra per daug, atsiranda dažnas viduriavimas ir virškinimo sutrikimai. Be to, hipotenzija ir kraujavimas gali būti susiję su jo pertekliumi.

Per dieną reikėtų suvartoti bent 1 – 2,5 g šios rūšies riebalų

Omega-3 yra labai vertingos mūsų organizmui, nes:

Stiprina kraujagysles ir gerina širdies veiklą; Normalizuoti cukraus kiekį kraujyje; Atkurti nervų sistemą; Pagerina skydliaukės veiklą; Dalyvauti kuriant ląstelių membranas; Uždegiminių procesų blokavimas.

Jei jums trūksta šių riebalų, pabandykite kasdien valgyti šiuos maisto produktus

Omega-3 ir omega-6 serijos preparatai

Paįvairinti savo kasdienį meniu PUFA gali ne kiekvienas. Tada prasminga sutelkti dėmesį į vaistus, kuriuose yra šių medžiagų. Natūralu, kad prieš perkant tabletes geriau pasitarti su gydytoju. Kaip jau rašiau aukščiau, PUFA trūkumo ir pertekliaus simptomai gali būti panašūs. Štai keletas papildų, kuriuose yra omega-3 ir omega-6:

Solgar, nepakeičiamos riebalų rūgštys, Omega 3-6-9, 1300 mg, 120 kapsulių vienam…

2072 RUB 1554 RUB

Now Foods, Omega 3-6-9, 1000 mg, 250 minkštųjų gelių

1766 RUB 1013 RUB

Natrolis, Omega 3-6-9 kompleksas, citrina, 90 guminukų

824 rubliai. 475 rubliai.

Thompson, Omega 3-6-9, 120 Softgels

1 383 RUB 804 rubliai.

Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 vegetariškų minkštųjų gelių

1 471 RUB 1177 RUB

Sundown Naturals, Triple Omega 3-6-9 kompleksas, 200 minkštųjų gelių

2 325 RUB 1 469 RUB

Tiesą sakant, tokių vaistų yra daug.

Na, o mes pažiūrėjome į polinesočiąsias riebalų rūgštis, kas jos yra, kam jos reikalingos. Man būtų malonu, jei iš šio straipsnio sužinotumėte ką nors naujo ir naudingo. Sekite naujienas ir iki pasimatymo!

Pagarbiai Olga Sologub

Gamtoje yra medžiagų, kurių mums pirmiausia reikia. Šie būtini elementai yra polinesočiosios riebalų rūgštys.

Kūnas negali pats pasigaminti šių medžiagų. Todėl ekspertai rekomenduoja būti ypač dėmesingiems pakankamam jų kiekiui organizme.

Šiek tiek istorijos

Mokslo atradimas polinesočiųjų riebalų rūgščių yra susijęs su tyrimais, kurie datuojami praėjusio amžiaus XX amžiuje. Danijos mokslininkai padarė nuostabią ir net šiek tiek keistą išvadą.

Paaiškėjo, kad šiaurės vietiniai gyventojai, kurie valgė maistą, kuriame gausu riebalų iš žuvies ir jūros gyvūnų, praktiškai nesirgo ateroskleroze. Be to, jų cholesterolio kiekis kraujyje visada išliko normalus.

Kaip vėliau paaiškėjo, žuvų taukai, kuriuos eskimai reguliariai valgo iki šiol, turi ypatingų gydomųjų savybių ir yra polinesočiųjų riebalų rūgščių dalis.

Saulėgrąžų aliejus

Kviečių gemalų aliejus

Riešutų sviestas

Sojų aliejus

Alyvuogių aliejus

Bendrosios PUFA charakteristikos Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) yra nesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kuri turi daug kovalentinių jungčių tarp anglies atomų. Šiandien yra dvi pagrindinės PUFA grupės: omega-3 ir omega-6. Šių rūgščių derinys žinomas kaip „vitaminas F“. Žmogaus kūnas negali savarankiškai sintetinti PUFA ir ypač vitamino F, todėl itin svarbu su maistu suvartoti reikiamą šių medžiagų kiekį. Pagrindiniai polinesočiųjų riebalų rūgščių atstovai: linoleno rūgštis, arachidono, eikozapentaeno ir dokozaheksageno rūgštys. Didelis tokių medžiagų kiekis yra augaliniuose aliejuose, žuvyje, sėklose ir kai kuriuose grūduose.

Kasdienis PUFA poreikisŽmogui per dieną reikia apie 2,5 gramo nesočiųjų riebalų rūgščių. Toks riebalų rūgščių kiekis yra, pavyzdžiui, 20-30 gramų augalinio aliejaus. Optimalus šių augalinės ir gyvūninės kilmės elementų santykis racione apibrėžiamas kaip 4:1.

PUFA poreikis didėja: nėštumo metu; sportuojant ir atliekant sunkų fizinį darbą; nuo ligų: aterosklerozės, diabeto, prostatito ir odos problemos; šaltuoju metų laiku; kai gyvena šiauriniuose regionuose. PUFA poreikis sumažėja: nuo skrandžio skausmo; nuo rėmens; esant alerginiams odos bėrimams.
PUFA virškinamumas PUFA geriausiai pasisavinami iš šalto spaudimo augalinių aliejų: saulėgrąžų, sojų pupelių, alyvuogių ir kt., taip pat iš rudųjų ryžių, kukurūzų, žemės riešutų, riešutų ir žuvų taukų. Reikia atsiminti, kad kada karščio gydymas, augaliniai aliejai praranda savo naudingąsias savybes.
Naudingos PUFA savybės ir poveikis organizmui sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje; kraujospūdžio normalizavimas; uždegiminių procesų organizme neutralizavimas; trombozės prevencija; teigiamas poveikis organizmo reprodukcinei sistemai; tam tikrų odos ligų, tokių kaip spuogai, gydymas; pilnų ląstelių membranų statyba organizme; sočiųjų riebalų deginimas organizme, todėl mažėja svoris. Verta paminėti, kad efektyvus aterosklerozės gydymas yra beveik neįmanomas be tinkamo PUFA kiekio organizme.Kaip žinoma, aterosklerozė žmogaus organizme yra padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje pasekmė. Pagrindiniu šios ligos prevencijos metodu jau seniai laikomas dalinis arba visiškas riebalų pašalinimas iš dietos. Tyrimo metu danų mokslininkai nustatė, kad aterosklerozės plitimo tarp gyventojų problema yra susijusi su PUFA vartojimo trūkumu! Teigiamas vitamino F (Omega 3 ir Omega 6 derinys) poveikis leidžia cholesteroliui įgyti tirpią formą ir pasišalinti iš organizmo. PUFA skatina ląstelių membranų susidarymą. Jie neleidžia patogeniniams mikrobams patekti į odą, taip pat padeda išlaikyti drėgmę odoje, išlaikant jos elastingumą.

Sąveika su kitais elementais Jis prasčiau pasisavinamas, kai į organizmą patenka didelis kiekis angliavandenių. Tačiau vartojant su maistu, daug baltymų suteikia priešingą efektą. Stiprina vitaminų A, B, D, E poveikį.

PUFA trūkumo organizme požymiai: aknė ir sausa oda; suskilinėję galiukai; blankūs, pleiskanojantys nagai. Žmogaus sveikatai ir net gyvybei gali tapti daug pavojingesni: padidintas lygis cholesterolio; kraujo krešulių susidarymas.
PUFA pertekliaus organizme požymiai: Polinesočiųjų riebalų rūgščių perteklius praktiškai nėra ryškus neigiamų pasekmių. Gana reti PUFA pertekliaus požymiai gali būti alerginės reakcijos, taip pat skrandžio skausmas.

Veiksniai, įtakojantys PUFA kiekį organizme

Visų pirma, verta atminti, kad mūsų organizmas nepajėgus pats sintetinti PUFA, todėl labai svarbu kartu su maistu duoti organizmui ir šių maistinių komponentų reikiamais kiekiais.

Be to, šiandien yra galimybių papildomai padidinti PUFA kiekį organizme, pvz. reguliarus naudojimasžuvų taukų kapsulės.

PUFA grožiui ir sveikatai

Polinesočiųjų riebalų rūgščių vaidmenį kūno grožiui ir sveikatai tikrai sunku pervertinti. Pakankamas šių elementų kiekis žmogaus organizme reiškia optimalų kūno svorį, gražius plaukus ir nagus, elastingą odą ir sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.

Naudingos polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) savybės

Štai keletas svarbiausių įrodytų polinesočiųjų riebalų turinčio maisto ir PUFA turinčių papildų privalumų.

Galimas PUFA vartojimo pranašumas

Preliminarūs tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys, esančios dumblių aliejuje, žuvų taukuose, žuvyje ir jūros gėrybėse, gali sumažinti širdies priepuolių riziką. Dabartiniai tyrimai rodo, kad omega-6 riebalų rūgštys, esančios saulėgrąžų aliejuje ir dygminų aliejuje, taip pat gali sumažinti riziką susirgti. širdies ir kraujagyslių ligų.

Tarp omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių nė viena jų forma nėra susijusi su moterų krūties vėžio rizika. Didelis dokozaheksaeno rūgšties kiekis (labiausiai omega-3 PUFA forma raudonųjų kraujo kūnelių membranose) buvo susijęs su sumažėjusia krūties vėžio rizika. Dokozaheksaeno rūgštis (DHR), gaunama vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis, yra susijusi su pagerėjusia pažinimo funkcija ir elgesiu. Be to, DHA yra gyvybiškai svarbi pilkajai medžiagai žmogaus smegenys, taip pat tinklainės ir neurotransmisijos stimuliavimas.

Preliminarūs tyrimai rodo, kad polinesočiųjų riebalų papildai gali padėti sumažinti amiotrofinės šoninės sklerozės (ALS, Lou Gehrig ligos) riziką.

Omega-6/omega-3 riebalų rūgščių santykio svarba, nustatyta lyginamaisiais tyrimais, rodo, kad omega-6/omega-3 santykis 4:1 gali turėti įtakos sveikatai.

Kadangi vegetariškoje dietoje trūksta eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR), didelėmis dozėmis Alfa lipoinė rūgštis (ALA) suteikia vegetarams ir veganams ribotą kiekį EPA ir labai mažai DHR.

Yra prieštaringų sąsajų tarp mitybos veiksnių ir prieširdžių virpėjimo (AF). 2010 m. tyrime, paskelbtame The American Journal of Clinical Nutrition, mokslininkai nustatė, kad polinesočiųjų riebalų vartojimas nebuvo reikšmingai susijęs su AF.

Sumažinti trigliceridų kiekį

Polinesotieji riebalai mažina trigliceridų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, turintiems daug trigliceridų, sočiuosius riebalus savo racione pakeisti polinesočiaisiais riebalais. Polinesočiosios riebalų rūgštys padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų riebalų, tokių kaip sočiųjų riebalų (kenksminga tik vartojant dideliais kiekiais), cholesterolio ir trigliceridų. 2006 metais atliktas tyrimas, kuriam vadovavo mokslininkas E. Balk, parodė, kad žuvų taukai padidino „gerojo“ cholesterolio, vadinamo lipoproteinais, kiekį. didelio tankio(DTL) ir mažina trigliceridų kiekį. Kitas 1997 m. tyrimas, atliktas Williamo S. Harriso, parodė, kad kasdien vartojant 4 gramus žuvų taukų, trigliceridų kiekis sumažėjo 25–35%.

Sumažinti kraujospūdį

Polinesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonių, kurių dietoje yra daug PUFA, arba žmonių, kurie vartoja žuvų taukus ir polinesočiųjų riebalų papildus, kraujospūdis yra mažesnis.

Vartojimas nėštumo metu

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas nėštumo metu yra labai svarbus vaisiaus vystymuisi. Prenataliniu laikotarpiu šie riebalai būtini sinapsėms ir ląstelių membranoms formuotis. Šie procesai taip pat atlieka svarbų vaidmenį po gimimo, prisidedant prie normalios centrinės nervų sistemos reakcijos į pažeidimus ir tinklainės stimuliaciją.

Vėžiai

2010 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 3081 krūties vėžiu serganti moteris, ištyrė polinesočiųjų riebalų poveikį krūties vėžiui. Nustatyta, kad vartojant daugiau ilgos grandinės omega-3 polinesočiųjų riebalų su maistu, rizika vėl susirgti krūties vėžiu sumažėjo 25%. Taip pat buvo nustatyta, kad eksperimente dalyvavusių moterų mirtingumas sumažėjo. Polinesočiųjų riebalų vartojimas žuvų taukų papildų pavidalu nesumažino krūties vėžio pasikartojimo rizikos, nors autoriai pažymėjo, kad papildų vartojo tik mažiau nei 5 % moterų.

Bent vienas tyrimas su pelėmis parodė, kad vartojant daug polinesočiųjų riebalų (bet ne mononesočiųjų riebalų), gali padidėti vėžio metastazės žiurkėms. Mokslininkai nustatė, kad polinesočiųjų riebalų linolo rūgštis pagerina cirkuliuojančių riebalų sukibimą. naviko ląstelės prie kraujagyslių sienelių ir tolimų organų. Ataskaitoje teigiama: „Nauji duomenys patvirtina ankstyvus kitų tyrimų įrodymus, kad žmonės, vartojantys daug polinesočiųjų riebalų, gali padidinti vėžio plitimo riziką“.

Polinesočiųjų riebalų polinkis oksiduotis yra dar vienas galimas rizikos veiksnys. Tai veda prie laisvųjų radikalų susidarymo ir galiausiai apkartimo. Tyrimai parodė, kad mažos CoQ10 dozės sumažina šią oksidaciją. Dieta, kurioje gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių ir kofermento Q10, pailgina žiurkių gyvenimo trukmę. Tyrimai su gyvūnais parodė ryšį tarp polinesočiųjų riebalų ir navikų dažnio. Kai kurių iš šių tyrimų metu auglių dažnis padidėjo didėjant polinesočiųjų riebalų suvartojimui (iki 5 proc. bendras kvitas kalorijų iš maisto).

Tačiau net ir nevartojant CoQ10 papildų, dėl tariamo „blogojo“ cholesterolio kiekio sumažėjimo PUFA poveikis sveikatai vertinamas labiau kaip nauda nei žala.

Kokiuose maisto produktuose yra polinesočiųjų riebalų?

Graikiniai riešutai – 47 g rapsų aliejus – 34 g saulėgrąžų sėklos – 33 g sezamo sėklos – 26 g chia sėklos – 23,7 g nesūdyti žemės riešutai – 16 g žemės riešutų sviestas – 14,2 g avokadų aliejus – 13,5 g alyvuogių aliejus – 11 g dygminų aliejus22 g. – 11 g Sardinės – 5 g Sojų pupelės – 7 g Tunas – 14 g Laukinė lašiša – 17,3 g Riebi žuvis Viso grūdo kviečiai – 9,7 g

Polinesočiosios riebalų rūgštys: kokie maisto produktai jose, nauda

Kas yra polinesočiosios riebalų rūgštys?

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra maistinių riebalų rūšis. PUFA yra viena iš sveikųjų riebalų rūšių, kartu su mononesočiaisiais riebalais. Polinesočiųjų riebalų yra augaliniame ir gyvūniniame maiste, pavyzdžiui, lašišoje, augaliniame aliejuje, kai kuriuose riešutuose ir sėklose.

Naudokite vidutinio sunkumo Polinesočiųjų (ir mononesočiųjų) riebalų valgymas vietoj sočiųjų riebalų ir transriebalų gali būti naudingas jūsų sveikatai. Polinesotieji riebalai skiriasi nuo sočiųjų riebalų ir transriebalų, todėl gali padidėti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų rizika.

Biologinis polinesočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos tinkamam jaunų organizmų vystymuisi ir geros žmonių sveikatos palaikymui. Šios rūgštys priklauso Ω-6 ir Ω-3 šeimoms.

Tarp jų taip pat yra linolo rūgštis (C18:2 Ω-6), taip pat ilgesnės grandinės riebalų rūgštys, gautos iš linolo rūgščių gyvūnų ir žmonių audiniuose, kurios taip pat priklauso Ω-6 šeimai:

• Dihomo-γ-linoleno rūgštis (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• arachidono rūgštis (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linoleno rūgštis (C18:3 Ω-3).

Ir kurie priklauso Ω-3 šeimai:

• eikozapentaeno rūgštis (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozaheksaeno rūgštis (DHR) (C22:6, Ω-3).

20 anglies rūgštys yra eikozanoidų sintezės substratai, kuriuose yra prostaglandinų, prostaciklinų, tromboksanų, leukotrienų, hidroksi ir epoksidinių riebalų rūgščių bei lipoksinų, reikalingų medžiagų apykaitai.

Eikozanoidai – audinių hormonai ir jų vaidmuo organizme

Eikozanoidai gali būti laikomi atokiausiais pirmos klasės siųstuvais, kurie sustiprina arba susilpnina hormonų ir neuromediatorių reguliacinį aktyvumą ląstelių lygmenyje. Substratai, skirti eikozanoidų sintezei, yra ląstelės membranoje esančiuose fosfolipiduose.

Pastaraisiais metais buvo nustatyta daug faktų, įrodančių, kad eikozanoidai turi labai Platus pasirinkimas veikla.

Jie turi didelį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos reguliavimui ir audinių aprūpinimui deguonimi, taip pat turi antiaritminį poveikį (sumažina aritmijų riziką). Jie kontroliuoja kraujospūdžio reguliavimą, kraujo krešėjimo ir dekoaguliacijos pusiausvyrą bei kraujagyslių stabilumą. Jie reguliuoja lipoproteinų, ypač DTL, ir specifinių lipoproteinų baltymų kiekį.

Jie turi įtakos organizmo imuniteto prisitaikymui prie uždegiminių procesų, ląstelių dauginimuisi (regeneracijai ir dauginimuisi), hormonų ir neuromediatorių veiklai, genų ekspresijai bei daugelio organų (pvz., smegenų, inkstų, plaučių ir. Virškinimo traktas), skausmo pojūtis ir daugelis kitų fiziologinių bei biocheminių procesų.

Svarbi Ω-3 šeima

Nustatyta, kad žmonės, valgantys daug jūros gėrybių, turinčių Ω-3 riebalų rūgščių, rečiau serga pramoninėse šalyse paplitusiomis ligomis.

Nustatyta, kad šiems žmonėms žymiai sumažėjo aterosklerozės, miokardo išemijos, krūties karcinomos, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, intravaskulinių trombų ir astma atvejų. Eksperimentiškai įrodyta, kad žuvų taukai turi gydomąjį poveikį smegenų kraujavimo, miokardo infarkto ir žvynelinės atvejais.

Surinkta daug mokslinių įrodymų, rodančių, kad Ω-3 šeimos riebalų rūgštys labai teigiamai veikia kraujotakos sistemą. Nustatyta, kad žuvų taukai turi stiprų hipotenzinį poveikį (mažina kraujospūdį); todėl jis turėtų būti rekomenduojamas arterinė hipertenzija. Jie taip pat mažina labai mažo tankio lipoproteinų (VLDL), trigliceridų ir cholesterolio (ypač bendrojo cholesterolio) koncentraciją serume, kartu didindami DTL cholesterolio kiekį. ()

Kaip polinesotieji riebalai veikia jūsų sveikatą

Gali padėti polinesočiosios riebalų rūgštys. Cholesterolis yra minkšta, vaškinė medžiaga, dėl kurios arterijos gali sumažėti arba užsikimšti. Žemas lygis MTL cholesterolio sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra omega-3 ir . Tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Mūsų organizmas NEGAMINA būtinų riebalų rūgščių, todėl jų galite gauti tik su maistu.

Omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos jūsų širdžiai keliais būdais. Jie padeda:

• Sumažinti trigliceridų kiekį (tam tikros rūšies riebalų kiekis kraujyje).
• Sumažinti nereguliaraus širdies plakimo (aritmijos) riziką.
• Užkirsti kelią lėtam apnašų susidarymui ant arterijų sienelių (cholesterolio plokštelių).
• Šiek tiek sumažinkite kraujospūdį.

Omega-6 riebalų rūgštys gali padėti:

• Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Sumažinti riziką susirgti diabetu.
• Sumažinti kraujospūdį.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo norma

Jūsų organizmui reikalingi riebalai energijai ir kitoms funkcijoms. Polinesotieji riebalai yra sveikas pasirinkimas. Dietos gairės 2010 m. jie pateikė šias rekomendacijas, kiek riebalų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną:

• Iš riebalų gaukite 25–30% savo dienos kalorijų. Įsitikinkite, kad dauguma šių riebalų yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų.
• Apribokite sočiųjų riebalų (jo yra raudonoje mėsoje ir sveikuose pieno produktuose) suvartojimą – mažiau nei 6% jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti iš tokio tipo riebalų. Laikydamiesi 2000 kalorijų apribotos dietos, per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 120 kalorijų arba 13 gramų sočiųjų riebalų.

Sveikų riebalų valgymas gali turėti tam tikros naudos sveikatai. Tačiau vartojant per daug riebalų, gali padidėti svoris. Visuose riebaluose yra 9 kalorijos viename grame. Tai daugiau nei du kartus daugiau nei angliavandeniuose ir baltymuose esančios kalorijos.

Nepakanka į racioną, kuriame gausu nesveikų maisto produktų ir riebalų, įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų. Vietoj to pakeiskite sočiuosius arba trans-riebalus. Apskritai, sočiųjų riebalų pašalinimas yra dvigubai veiksmingesnis mažinant cholesterolio kiekį kraujyje, nei padidinus polinesočiųjų riebalų suvartojimą. ()

Skaityti maisto produktų etiketes

Visi supakuoti maisto produktai turi sudedamųjų dalių etiketes, kuriose nurodomas jų riebalų kiekis. Šių etikečių skaitymas gali padėti stebėti, kiek riebalų suvalgote per dieną.

• Patikrinti viso riebalų vienoje porcijoje. Nepamirškite suskaičiuoti, kiek porcijų suvalgote vienu prisėdimu.
• Pažiūrėkite į sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį vienoje porcijoje. Likusi dalis yra sveika nesočiųjų riebalų. Kai kuriose etiketėse bus išvardyti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalai, tačiau daugumoje jų nebus.
• Siekite užtikrinti, kad didžioji dienos riebalų dalis būtų gaunama iš šaltinių, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.
• Daugelis greito maisto restoranų taip pat pateikia informaciją apie savo meniu esančius ingredientus. Jei jo nematote, teiraukitės aptarnaujančio personalo. Ingredientus taip pat galite rasti restorano svetainėje.

Kur randamos polinesočiosios riebalų rūgštys?

Daugumoje maisto produktų yra visų rūšių riebalų derinys. Kai kurie turi didesnį sveikųjų riebalų kiekį nei kiti. Štai pagrindiniai polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:

• žuvys, tokios kaip , ir
• avokadų aliejus
• saulėgrąžų aliejus
• kukurūzų aliejus
• sojų aliejus
• dygminų aliejus
• riešutų sviestas
• Sezamų aliejus
• graikinių riešutų aliejus

Norėdami gauti naudos sveikatai, turite pakeisti nesveiki riebalai naudinga.

• Vietoj sausainių kaip užkandį valgykite graikinius riešutus. Tačiau būtinai laikykitės mažų porcijų, nes riešutai turi daug kalorijų.
• Dalį gyvulinės mėsos pakeiskite žuvimi. Stenkitės valgyti bent 2 porcijas per savaitę.
• Į patiekalus įpilkite maltų linų sėmenų.
• Į salotas dėkite graikinių riešutų arba saulėgrąžų.
• Vietoj to naudokite kukurūzų arba dygminų aliejų sviesto ir kietųjų riebalų (pvz., margarino).

Polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda

Jūrinė žuvis ir žuvų taukai yra populiariausi ir žinomų šaltinių polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), būtent eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir. Yra žinoma, kad šie PUFA turi daug naudingų savybių, įskaitant ryškų hipotrigliceridinį ir priešuždegiminį poveikį, kuris padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Be to, įvairūs tyrimai rodo daug žadantį antihipertenzinį, priešnavikinį, antioksidacinį, antidepresinį, antiadhezinį ir antiartritinį poveikį.

Be to, naujausi tyrimai taip pat rodo šių riebalų rūgščių priešuždegiminį ir jautrinantį insuliną poveikį esant medžiagų apykaitos sutrikimams. Taigi, n-3 PUFA turi keletą naudos sveikatai, kurią bent iš dalies lemia jų priešuždegiminis poveikis; todėl reikėtų skatinti juos vartoti, ypač iš maisto šaltinių. ()

Sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje

Polinesočiųjų riebalų rūgščių pranašumas yra tas, kad jos mažina trigliceridų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms su aukštas lygis trigliceridai sočiuosius riebalus maiste pakeičia polinesočiaisiais riebalais.

Polinesotieji riebalai suriša ir pašalina kenksmingus riebalus, tokius kaip sočiųjų riebalų, cholesterolio ir trigliceridų. Mokslininko E. Balko vadovaujamame tyrime, paskelbtame žurnale Aterosklerozė 2006 m. buvo nustatyta, kad žuvų taukai pagerina „gerojo“ cholesterolio, žinomo kaip didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekį, ir mažina trigliceridų kiekį.

Kitas Williamo S. Harriso vadovaujamas tyrimas, paskelbtas 1997 m. gegužės mėn. American Journal of Clinical Nutrition“ rodo, kad kasdien vartojant apie 4 gramus žuvų taukų, trigliceridų kiekis sumažėja 25–35%.

Sumažinti kraujospūdį

Polinesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį. Keletas tyrimų atrado šią savybę, įskaitant tyrimą, kuriam vadovavo mokslininkas Hirotsugu Ueshima, paskelbtas žurnale Hipertenzija“ 2007 m. Tyrime buvo analizuojamos dietos skirtingi žmonės. Nustatyta, kad žmonių, kurie vartojo žuvų taukus ir polinesočiuosius riebalus, kraujospūdis sumažėjo.

Pagerina depresiją ir ADHD

Polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda yra galimybė pagerinti depresijos simptomus. Kai kurie tyrimai parodė naudą, o kiti – ne, nors neatrodo, kad papildas būtų žalingas. Tyrime, paskelbtame žurnale Mitybos apžvalgos“, kuris buvo atliktas 2009 m. ir vadovaujamas mokslininko J. Sarriso, nustatė, kad omega-3 riebalų rūgštys, vartojamos vienos, tikriausiai neduoda naudos, nebent jos būtų vartojamos kartu su antidepresantu.

Polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimui (ADHD). 2000 metų sausį atliktas tyrimas, kuriam vadovavo mokslininkas J. Burgess, ir paskelbtas žurnale American Journal of Clinical Nutrition“, praneša, kad buvo nustatyta 100 berniukų, sergančių ADHD žemi lygiai polinesočiųjų riebalų, kurie gali būti susiję su ADHD simptomai ir galimybę sumažinti simptomus.