Produktai, kuriuose gausu omega 3. Augalinio aliejaus sudėtis. Sveikatingumo įvertinimas pagal riebalų rūgštis

Mokslininkai nustatė, kad omega-3 riebalų rūgščių yra maisto produktuose, kuriuos žmonės vartoja kasdien. Tai reiškia, kad galite kompensuoti šios vertingos medžiagos trūkumą natūraliu būduį racioną įtraukiant tam tikrus ingredientus. Praėjusio amžiaus 30-aisiais buvo įrodytas Omega-3 poveikis žmogaus audinių vystymuisi ir augimui. Tačiau pilnas supratimas apie riebalų rūgščių vaidmenį palaikant viso organizmo funkcionavimą atsirado tik prieš du dešimtmečius. Šiandien tikrai žinoma, kad tai esminių medžiagų negali būti gaminami savarankiškai, todėl papildyti atsargas galima tik vartojant jų turinčius maisto produktus.

Į pastabą! Pagrindinis Omega-3 šaltinis yra žuvis. Didelis kiekis riebalų rūgščių taip pat yra aliejuje augalinės kilmės.

Omega-3 vaidmuo žmogaus organizmui

Omega-3 grupė apima daugiau nei 10 junginių, kurių biocheminės savybės yra panašios. Svarbiausią vaidmenį žmogaus organizmo vystymuisi atlieka šios polinesočiosios rūgštys:

• alfa-linoleno;
• eikozapentaeno rūgštis;
• dokozaheksaeno.

Naudingos omega-3 riebalų rūgščių savybės:

• medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
• centrinės nervų sistemos ir endokrininės sistemos funkcijų atkūrimas;
• dalyvavimas formuojant ląstelių membranas;
• energijos atsargų užtikrinimas;
• uždegiminių procesų pašalinimas;
• antioksidacinės savybės;
• regėjimo, odos, plaukų, nagų būklės gerinimas;
• slėgio normalizavimas;
• cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimas;
• širdies ir kraujagyslių ligų prevencija;
• cukraus lygio atstatymas;
• jėgų atstatymas ir lėtinio nuovargio pašalinimas;
• padidėjęs protinis aktyvumas;
• pagalba vaisiaus vystymuisi gimdoje.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių naudą sunku pervertinti. Jie prisideda tinkamas vystymasis visi žmogaus kūno organai ir sistemos. Štai kodėl taip svarbu papildyti Omega-3 atsargas. Jei trūksta naudingų medžiagų atsiranda nemalonūs simptomai, kurie trukdo dirbti ir apskritai mažina gyvenimo kokybę.

Į pastabą! Anksčiau buvo laikomas pagrindinis Omega-3 šaltinis vaikams žuvies riebalai. Jis buvo gaminamas skystu pavidalu ir turėjo Blogas kvapas ir paragauti. Šiandien žuvų taukai pateikiami kapsulių pavidalu, kurias vartoti daug patogiau ir maloniau.

Omega-3 vartojimo standartai

Kiekvieną dieną žmogus turi suvartoti 1 g riebalų rūgščių. žiemą paros dozė gali padidėti iki 4 g Didesnės Omega-3 dozės prireiks sergant užsitęsusia depresija ir kai kuriomis kitomis ligomis, kai organizmui trūksta šių medžiagų.

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų rūgščių: lentelės

Vienas iš pagrindinių Omega-3 šaltinių yra jūros žuvis ir jūros gėrybės. Šiuose produktuose yra riebalų rūgščių dideli kiekiai. Upės žuvys prastesnis už jūros vandenį, todėl nelabai tinkamas kompensuoti Omega-3 trūkumą.

Žuvies produktų, kurių sudėtyje yra Omega-3, lentelė

Į pastabą! Lentelėje parodytos vidutinės Omega-3 vertės. Jie šiek tiek skiriasi, priklausomai nuo sezoninio veiksnio ir žvejybos laiko.

Augalinio maisto, kuriame yra Omega-3, lentelė

Į pastabą! Priklausomai nuo auginimo sąlygų, turinio polinesočiosios rūgštys Produktai gali šiek tiek skirtis.

Omega-3 turinčių aliejų lentelė

Vaizdo įrašas

Vaizdo įraše bus kalbama apie produktus, kurių sudėtyje yra didžiausias skaičius Omega-3 riebalų rūgštys ir jų nauda žmogaus organizmui.

Omega-3 yra grupė (PUFA), apsauganti ląstelių membranas ir Vidaus organaižmogus nuo sunaikinimo. Be šių junginių visavertis nervų, imuninės ir širdies ir kraujagyslių sistemos, adekvati audinių hormonų, prostaglandinų sintezė, tinkama esminių medžiagų apykaita. Be to, jie slopina uždegiminius procesus, gerina sąnarių būklę, kovoja emociniai sutrikimai, lėtinio nuovargio sindromas.

Pažiūrėkime atidžiau, kas yra omega-3 rūgštys ir kas jose yra.

Bendra informacija

Omega-3 lipidai priskiriami esminiams lipidams, nes žmogaus organizmas pats jų nesintetina. Todėl jie turi būti reguliariai tiekiami su maistu.

Pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių atstovai

Dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Įtrauktas į pilkoji medžiaga smegenys, ląstelių membranos, tinklainė, sperma, sėklidės. Be to, DHA vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant nervų sistema kūdikis.

Eikozapentaeno rūgštis (EPA). Skatina regeneraciją ląstelių membranos, normalizuoja lipidų pernešimo per kraują mechanizmus, aktyvina imuninę sistemą, gerina riebalų pasisavinimą Virškinimo traktas, didina antioksidacines organizmo funkcijas.

Alfa-linoleno rūgštis (ALA). Riebalai šio tipo padėti kovojant su stresu, bloguoju cholesteroliu, aukštu kraujo spaudimas, odos, plaukų, nagų problemos (sausumas, seborėja, stratifikacija). Be to, jie yra statybinis substratas eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgščių sintezei.

EPA ir DHR lipidai randami jūros gyvybės audiniuose. Jie yra naudingiausi žmogaus organizmui, nes jiems pasisavinti, skirtingai nei, nereikia daug fermentų augalinis maistas, praturtintas ALA.

Naudingos savybės

Omega-3 polinesotieji trigliceridai yra svarbiausios žmogaus maistinės medžiagos, nes atlieka bioreguliacines, struktūrines, energetines ir saugojimo funkcijas.

Naudingos savybės:

1. Jie stiprina audinių hormonų (eikozanoidų), dalyvaujančių visose ląstelės biocheminėse reakcijose, sintezę.
2. Sumažina „blogojo“ cholesterolio, įskaitant mažo tankio lipoproteinų, koncentraciją. Dėl to sumažėja kraujagyslių aterosklerozės, miokardo infarkto ir galvos smegenų insulto išsivystymo rizika.
3. Dalyvauti formuojant vyriškų lytinių ląstelių (spermatozoidų), smegenų neuronų membranas ir tinklainės membranas.
4. Reguliuoti hormonų ir steroidų, įskaitant testosteroną, sintezę.
5. Dalyvaukite deguonies transporte į audinius.
6. Pagerina širdies raumens susitraukimo funkciją.
7. Jie reguliuoja džiaugsmo hormono (serotonino) apykaitą, mažina psichoemocinę įtampą, užkerta kelią rizikai susirgti depresija.
8. Palaikykite sąnarių elastingumą, sumažinkite intensyvumą skausmo sindromas sergant artritu ar artroze.
9. Padidina jautrumą insulinui (lėtėja boliuso judėjimas per žarnyno traktą).
10. Sumažinti uždegiminius procesus organizme, užkertant kelią vystymuisi alerginės reakcijos ir autoimuninės ligos.
11. Padidina kognityvines smegenų funkcijas (atmintį, dėmesį, mokymosi gebėjimus).
12. Slopina pernelyg didelį apetitą.
13. Tobulinti funkcinė būklė dermos.
14. Padidina organizmo imuninę būklę.
15. Suaktyvinti sausą augimą raumenų masė, paspartinti riebalinio sluoksnio „netekimą“.
16. Padidina nervų ir raumenų funkciją, ištvermę ir bendrą raumenų tonusą.
17. Slopina kortizolio (streso hormono) sintezę.

Be to, žuvų taukuose yra gerinančių būklę oda, palaiko regėjimą, mažina nervinį jaudrumą, gerina ląstelių membranų elastingumą, stiprina kaulinį audinį.

Kasdienis reikalavimas

Kasdienis omega-3 rūgščių poreikis yra 1–2 gramai, priklausomai nuo lyties, amžiaus, sveikatos būklės ir gyvenamosios vietos. Nėštumo, menopauzės, kultūrizmo metu dienos norma padidėja iki 2,5 – 3 gramų, o sumažėjus kūno svoriui – iki 3 – 4 gramų. Saugi viršutinė junginių vartojimo riba yra 8 gramai.

Be to, poreikis sveikų riebalų padidėja:

• depresinės ir autoimuninės būklės (tiroiditas, raudonoji vilkligė, Alzheimerio liga);
• šaltuoju metų laiku;
• intensyvi sportinė veikla;
• kraujagyslių aterosklerozė;
• onkologinės ligos;
• širdies priepuolio ar insulto rizika;
• vaikystėje ir senatvėje.

Funkciniams sutrikimams gydyti vartokite 2–4 gramus omega-3 per dieną. Tuo pačiu metu pirmenybę teikite gyvūninės kilmės koncentratams (EPA, DHR). Dienos dalis padalinta į 3 dozes.

Nauda ir žala

Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu suvartoti bent 0,65 gramo omega per dieną. Jei lipidų norma per dieną mažesnė kritinis minimumas, atsiranda „riebalų“ trūkumas.

Veiksniai, provokuojantys būtinų trigliceridų trūkumą organizme:

• ilgalaikis badavimas;
• nesubalansuota mityba, įskaitant vegetarizmą ir žalio maisto dietą;
• griežtų mono dietų laikymasis;
• virškinimo trakto disfunkcija.

Omega-3 trūkumo simptomai:

• nuolatinis troškulys;
• sausa oda;
• trapūs nagai;
• Plaukų slinkimas;
• pleiskanos;
• užsitęsusi depresija, apatija;
• alerginiai odos bėrimai;
• žarnyno funkcijos sutrikimas, vidurių užkietėjimas;
• sąnarių, raumenų, sausgyslių skausmas;
• lėtas žaizdų, įbrėžimų, įbrėžimų gijimas;
• padidėjęs kraujospūdis;
• atminties, dėmesio pablogėjimas;
• nuovargis, silpnumas, darbingumo sumažėjimas;
• delsimas psichinis vystymasis(kūdikiams ir ikimokyklinio amžiaus vaikams);
• susilpnėjęs imunitetas, dažni peršalimai.

Atminkite, kad omega-3 trūkumas organizme kelia grėsmę psichoneurologinėms patologijoms, autoimuninės ligos, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, hormoniniai sutrikimai.

Tačiau nepaisant to, kad polinesočiųjų lipidų perdozavimas yra itin retas, nekontroliuojamas riebalų vartojimas gali pakenkti sveikatai.

PUFA pertekliaus požymiai:

• užsitęsęs viduriavimas;
• žemas kraujo spaudimas;
• virškinimo trakto disfunkcija;
• sumažėjęs kraujo krešėjimas, dėl to atsiranda kraujavimas į sąnarius (hemartrozė), vidinis ir išorinis kraujavimas.

Kontraindikacijos vartoti medžiagas:

• hiperkalcemija;
• individuali netolerancija;
• skydliaukės hiperfunkcija;
• tuberkuliozė (aktyvioje fazėje).

Be to, galimybė bendras priėmimas esminių riebalų su geriamieji antikoaguliantai ar fibratų, svarbu pasitarti su savo šeimos gydytoju.

Medicininis naudojimas

Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 riebalai turi hipolipideminį, imunomoduliuojantį, antikoaguliantą (kraują skystinantį) ir antihipertenzinį poveikį, jie sėkmingai naudojami farmakologinėje praktikoje.

Naudojimo indikacijos:

• bet kokio laipsnio nutukimas;
• lėtinis sąnarių pažeidimas;
• hipertoninė liga;
• diabetas;
• kūno svorio trūkumas;
• hipercholesterolemija;
• smegenų kraujagyslių ligos;
• reumatoidinis artritas;
• alerginės odos ligos (psoriazė, egzema);
• galūnių kraujagyslių pažeidimas;
• autoimuninės ligos (nefropatija, tiroiditas, raudonoji vilkligė);
• osteomielitas;
• nuoširdžiai - kraujagyslių patologijos(aritmija, išemija, miokardo infarktas);
• depresinės būsenos;
• trumpos žarnos sindromas.

Be to, šie lipidai naudojami vėžio profilaktikai (sudėtingoje terapijoje).

Kaip vartoti omega-3 (kapsules)?

Funkciniams sutrikimams gydyti naudojami gyvulinės kilmės riebalai (DKG ir EPA). Pagrindinių lipidų terapinė dozė yra 2,5–3 gramai per dieną. Žuvų taukų kapsulės geriamos iš karto po valgio, nuplaunamos 100 mililitrų gryno. Dienos dalis yra padalinta į tris lygias dozes.

Pažiūrėkime, kaip išsirinkti aukštos kokybės poli koncentratą nesočiųjų riebalų.

Maisto biokompleksai su omega-3

Lipidų turinčių vaistų etiketėse dažniausiai nurodoma visožuvų taukų kapsulė. Tačiau funkciniams sutrikimams gydyti svarbu pasirinkti preparatus, kurių sudėtyje yra didelė koncentracija EPA ir DHA.

1. Omega-3, trigubas stiprumas (Solgar). Vaiste yra didelė dalis omega-3 riebalų rūgščių, išgaunamų iš šaltavandenių žuvų raumenų. Bendras polinesočiųjų lipidų tūris kapsulėje yra 882 miligramai (504 miligramai EPA ir 378 miligramai DHA).
2. Omega-800 (Madre Labs). Ekologiškas žuvų taukų preparatas yra minkštų želatinos kapsulių pavidalu. Biokompleksą sudaro: dokozaheksaeno (320 miligramų) ir eikozapentaeno (480 miligramų) rūgštys.
3. Ultra Omega-3 ( Dabar Maistas). dalis šis įrankis yra 750 miligramų omega-3 trigliceridų (500 miligramų EPA, 250 miligramų DCG). Be to, kiekviena maisto papildo kapsulė yra padengta specialia enterine danga (kad neatsirastų nemalonus poskonis, raugėjimas ir pykinimas).
4. Omega-3 (natūralūs veiksniai). Želatinos kapsulėje yra 600 miligramų polinesočiųjų lipidų (200 miligramų DHR, 400 miligramų EPA).

Norint išlaikyti sveikatą, papildų vartojimo kurso trukmė yra 3–4 mėnesiai. Gydymo dažnis yra 1-2 kartus per metus.

Maisto šaltiniai

Atsižvelgiant į tai, kad esminiai riebalai nėra sintetinami žarnyno mikroflora, svarbu kasdien stebėti jų patekimą į organizmą.

Atminkite, kad omega-3 junginius lengvai sunaikina saulė, deguonis, aukšta temperatūra. Todėl, norint papildyti kasdienį organizmo būtinųjų riebalų poreikį, patartina vartoti mažai sūdytos, marinuotos žuvies, šviežios daržovės ir vaisiai, augalinis aliejus, neskrudinti riešutai.

Siekiant išsaugoti maistines medžiagas, produktai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, laikomi vėsioje vietoje, sandariai uždarytuose induose.

Omega-3 riebalų rūgštys atlieka pagrindinį vaidmenį formuojant nervų, imuninę ir hormoninės sistemos vaiką, taip pat teisingą smegenų ontogenezę, regos aparato funkcionalumo palaikymą ir krūminių dantų formavimąsi. Įdomu tai, kad pirmaisiais gyvenimo metais kūdikis kartu su motinos pienu gauna visas būtinas maistines medžiagas, įskaitant trigliceridus. Tačiau 90% moterų žindymo laikotarpiu patiria ūmų polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumą organizme. Dėl to vaikas su Ankstyvieji metai patiria lipidų trūkumą.

Omega-3 trūkumo simptomai vaikystėje:

• diatezė, atopinis dermatitas(dėl imuninės sistemos sutrikimo);
• sumažėję kognityviniai gebėjimai (akademiniai rezultatai, koncentracija, atmintis);
• hiperaktyvumas;
• sausa oda;
• alerginės reakcijos;
• neryškus matymas.

Įdomu tai, kad vaiko smegenys vystosi iki 14 metų. Todėl vaikams nuo pirmųjų gyvenimo metų svarbu suvartoti bent 1 gramą omega-3 per dieną. Už tai dienos meniu Trupiniai praturtinti vaisiais, daržovėmis, jūros gėrybėmis, sėmenų aliejumi. Be to, kasdienis riebalų poreikis papildomas žuvų taukų koncentratais. Tačiau vaikams iki trejų metų sunku nuryti didelę kapsulę. Taigi kyla klausimas: kaip gerti vaistai? Norėdami išspręsti šias problemas, gamintojai sukūrė specialius mišinius, pagamintus sirupų, saldainių, kramtomųjų pastilių pavidalu.

Populiarūs vaikų kompleksai su omega-3:

1. „Omega-3 vaikams“ iš Oriflame (Wellness, Švedija). Vaisto sudėtyje yra žuvų taukų, vitamino E, citrinų aliejaus ir antioksidantų. Produktas gaminamas sirupo pavidalu.
2. „Smart Omega-3 vaikams“ („Delta Medical“, Šveicarija). Biokomplekse yra žuvų taukų, bičių vaško, vitaminai A, C,. Kompozicija gaminama kapsulėse, kurias galima kramtyti.
3. „Supradin Kids with cholin and Omega-3“ (Bayer, Vokietija). Vaisto sudėtyje yra: dokozaheksaeno rūgšties, nikotinamido, cholekalciferolio, vitaminų A, E,. Produkto išleidimo forma yra marmeladiniai saldainiai.
4. „Multi-tabs Inello Kids with Omega-3“ (Ferrosan, Danija). Preparatą sudaro: žuvų taukų koncentratas, įskaitant EPA ir DHR, tokoferolis, vitaminas C. Vaikiška kompozicija gaminama juodųjų serbentų skonio kramtomųjų kapsulių pavidalu.
5. „Pikovit Omega-3“ (KRKA, Slovėnija). Multivitaminų kompleksas yra žuvų taukų, B grupės vitaminų (tiamino, folio rūgštis, piridoksinas, riboflavinas, cianokobalaminas), retinolis, tokoferolis, cholekalciferolis, dekspantenolis, askorbo rūgštis. Papildas išleidžiamas sirupo pavidalu.

Atminkite, kad riebalų dozę ir vartojimo režimą nustato pediatras, atsižvelgdamas į kūdikio sveikatos būklę.

Atsižvelgiant į tai, kad nuolatiniai gyventojai yra „atsakingi“. medžiagų apykaitos procesai organizme, ląstelių membranų elastingumas ir teisingas darbas smegenys, kiekvienai moteriai svarbu suvartoti bent 1–1,5 gramo grynųjų omega-3 per dieną. Kai atsiranda nėštumas dienos poreikis trigliceridų kiekis padidėja 2 kartus.

Pažvelkime į žuvų taukų naudą moterims:

1. Sumažina mėnesinių skausmą, sumažina karščio bangų skaičių, gerina nuotaiką. kritinės dienos“, turi priešuždegiminį poveikį.
2. Mažina nerimą, gerina nuotaiką, didina antidepresantų veiksmingumą.
3. Lėtina odos suglebimą ir raukšlių atsiradimą.
4. Neleidžia vystytis osteoporozei, ypač menopauzės metu.
5. Stabilizuoja "hormoninius antplūdžius" menopauzės metu.
6. 30% sumažina gabalėlių atsiradimo pieno liaukoje riziką, taip pat navikų ir polipų atsiradimo gaubtinėje žarnoje tikimybę (vyrams šis efektas netaikoma).

Be to, žuvų taukai nepakeičiamas veiksnys mityba menopauzės metu. Atsižvelgiant į tai, kad menopauzę lydi mineralų ir riebalų metabolizmas medžiagų, vyresnėms nei 55 metų moterims išsivysto kraujagyslių patologijų, įskaitant endotelio disfunkciją. Tuo pačiu metu keičiasi reologiniai kraujo parametrai, dėl to padidėja jo krešėjimas.

Siekiant užkirsti kelią trombozės vystymuisi,. širdies ir kraujagyslių patologijos, medžiagų apykaitos sutrikimai, taip pat palengvėjimą nemalonūs simptomai menopauzė (palpitacija, karščio bangos, naktinis prakaitavimas), kasdienė mityba praturtinama maisto produktais, kuriuose gausu būtinų riebalų arba organinių biokompleksų.

Omega-3 turinčius vaistus ypač svarbu vartoti antsvorio turinčioms moterims, planuojančioms nėštumą, besilaikančioms dietos arba turinčioms polinkį sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Išvada

Taigi, omega-3 yra esminių lipidų klasė, kuri turi ryškų priešuždegiminį, antikoaguliantą, imunomoduliuojantį, antioksidacinį ir antilipidinį poveikį. Polinesotieji lipidai nėra sintetinami Žmogaus kūnas, todėl labai svarbu juos gauti iš išorės. Norėdami tai padaryti, į kasdienį meniu įtraukta riebi jūros žuvis arba jūros gėrybės, linų sėmenų aliejus ir šviežios žolelės. Be to, 1 – 2 kartus per metus reikia gerti biokompleksus, kuriuose yra „gyvulinės“ omega-3 (EPA ir DHR).

Optimali riebalų suvartojimo norma yra 1 gramas per dieną. Jei yra odos išsausėjimas, pleiskanos, spuogai, psoriazė ar egzema, paros rūgščių norma padidinama iki 2-3 gramų.

Atminkite, prieš vartojant lipidų koncentratus, svarbu įvertinti jų vartojimo naudą ir žalą. Žmonėms, sergantiems staziniu širdies nepakankamumu, hemoraginis sindromas, nestabili krūtinės angina, alergija jūros gėrybėms, vartoti omega-3 vaistus leistina tik prižiūrint gydytojui.

Omega-3 riebalų rūgštys mūsų mityboje atlieka ypatingą vaidmenį, nes jos yra būtinos. Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra šalto vandens žuvys, žuvų taukų kapsulės, antra geras šaltinis yra riešutai ir sėklos.

Tačiau omega-3 riebalų rūgštys nėra vienintelė nepakeičiamų riebalų rūgščių rūšis. Omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys yra vienodai svarbios. Riebalų rūgštys būtinos ląstelių membranų struktūrai ir vientisumui formuotis ir palaikyti, aprūpinti ląsteles energija gyvybei, kurti į hormonus panašias medžiagas, reguliuojančias ląstelių apykaitą.

Nepakeičiamos Omega-3 riebalų rūgštys maiste

Kadangi šių svarbių riebalų organizmas pats pasigaminti negali, juos turime gauti su maistu, ne veltui jie vadinami PUFA (polinesočiosios riebalų rūgštys). Tai lengva deklaruoti, daug sunkiau padaryti.

Dauguma Vakarų civilizacijos atstovų yra įpratę naudoti sotieji riebalai, pavyzdžiui, pieno ir gyvulinių riebalų. Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų vartojimo santykis akivaizdžiai nėra pastarųjų naudai.

Mūsų racione aiškiai vyrauja dešra, rūkyta mėsa, sūris, taukai, pieno produktai. Tai nėra blogai, tačiau jau seniai įrodyta, kad sotieji riebalai, vartojami dideliais kiekiais, lemia uždegiminiai procesai ir širdies ir kraujagyslių ligomis.

Deja, nėra daug žmonių, kurie suvartoja pakankamą kiekį nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių. Iš esmės dauguma žmonių valgo omega-6 riebalų rūgštis, kurių yra augaliniuose aliejuose ir grūduose. Tiesą sakant, svarbu su maistu gauti tinkamą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį.

Manoma, kad geriausias omega-6 ir omega-3 santykis yra 4:1, o tai nėra taip paprasta įgyvendinti savo mityboje net ir turint atitinkamų produktų. Jei analizuosite turinį įvairios rūgštys produktuose, tada omega-3 randama aukščiausios kokybės, taigi ir brangesniuose produktuose.

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti vystymąsi rimtos ligos pavyzdžiui, insultas, širdies priepuolis, onkologija, astma, depresija, diabetas, nutukimas ir pagreitėjęs senėjimas. Produktuose, kuriuose yra gyvulinės ir augaliniai riebalai, sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių yra skirtingomis proporcijomis. Pavyzdžiui, avokadų riebumas.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Nepraeikite pro žuvies skyrių!

Svarbiausia iš omega-3 riebalų rūgščių yra alfa-linoleno rūgštis. Mūsų organizmas omega-3 nesintetina, todėl svarbu jų gauti tiesiai iš maisto.Jei esate prekybos centre, tai čia geriausias pasirinkimas Omega-3 riebalų rūgštys:

• Žuvys: sardinės, skumbrė, silkė, upėtakis.
• Linų sėmenų aliejus (didžiausias linoleno rūgšties kiekis). Turime atsiminti, kad sėmenų aliejus greitai apkarsta. Linų sėmenys.
• Graikiniai riešutai
• Braziliški riešutai
• sezamo sėklos
• Avokadas
• Kai kurios tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, garstyčios ir kt.)
• Garstyčių aliejus

Veiksmingiausias ir priimtiniausias būdas gauti reikiamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį yra valgyti riebią jūros žuvį. Nepraleiskite progos pietums suvalgyti lašišos! Be omega-3 riebalų rūgščių, svarbu prisiminti ir omega-6 ir omega-9.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-6 riebalų rūgščių

Linolo rūgštis

• Saulėgrąžų aliejus
• Vynuogių sėklų aliejus
• Pušies riešutai
• Pistacijos
• Saulėgrąžų sėklos
• Moliūgų sėklos

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-9 riebalų rūgščių

Oleino rūgštis

Omega-9 nėra klasifikuojamos kaip būtinos, organizmas pats gali susintetinti šias rūgštis. Tačiau dietologai rekomenduoja maistą, kuriame gausu omega-9, nes jie mažina širdies ligų riziką. kraujagyslių ligos ir žaisti svarbus vaidmuo vėžio prevencijos srityje.

• Alyvuogių aliejus
• Migdolų
• Žemės riešutas
• Sezamų aliejus
• Pistacijos
• Anakardžiai
• Lazdyno riešutas

1. Omega-9 padeda sumažinti cholesterolio kiekį
2. Stiprinti imunitetą
3. Sumažinti vėžio riziką

Salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, sauja riešutų ar avokadu per dieną, visiškai padengia reikiamą omega-9 kiekį. .

Omega-3 nepakeičiamų riebalų rūgščių vartojimo svarba

Šiandien gyventojų omega-3 riebalų rūgščių suvartojama nepakankamai, todėl daugėja įvairių ligų.

Citata iš Vikipedijos:

Atlikta Moksliniai tyrimaiįrodė, kad omega-3 yra būtinos normalus funkcionavimas smegenys, nes jos suteikia energijos srautą, reikalingą impulsams, perduodantiems signalus iš ląstelės į ląstelę, perduoti. Tai leidžia padidinti savo mąstymo gebėjimus, taip pat saugoti informaciją atmintyje ir greitai ją gauti, kai reikia.

Bendra pirmaujančių mokslininkų išvada yra tokia, kad turėtumėte padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą savo mityboje. Viduržemio jūros dieta, kuriame gausu alyvuogių aliejaus ir žuvies, padės žymiai pagerinti jūsų sveikatą. Jei dietoje nėra pakankamai omega-3, turėtumėte vartoti maisto papildai kurių sudėtyje yra nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių.

Jau seniai žinoma, kad omega-3 riebalų rūgštys yra stebuklingos maistinių medžiagų kurie gali padėti išvengti lėtinės ligos, pavyzdžiui, širdies ligos ir diabetas, kovoja su uždegimu ir netgi apsaugo smegenis.

Svarbus tyrimas

Neseniai buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai buvo paskelbti „Nutritional Neuroscience“. Mokslininkai nustatė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos Alzheimerio liga sergantiems pacientams, kai tik pasireiškia simptomai.

Omega-3 rūšys

Yra trys šios medžiagos tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių yra žuvyje ir kitose jūros gėrybėse, o alfa-linoleno rūgšties – augaliniuose aliejuose.

Omega-3 nauda sveikatai yra plačiai žinoma. Daugelis iš mūsų kaupia specialius papildus, kad juos gautų. kasdieninė dozė. Bet jūs neturite eiti į vaistines ieškant reikalingų lėšų, kurio veiksmingumas kai kuriais atvejais kelia abejonių. Vietoj to galite eiti kitu būdu: įgalinti tam tikrus produktus tavo dienos dieta. Be to, jų nėra taip jau mažai, o iš gausybės galite išsirinkti sau tinkančius. Kai kuriuos iš šių produktų galite vartoti reguliariai, net nesuvokdami jų naudos.

25 populiariausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių

1. Graikiniai riešutai: 2 656 mg Omega-3 ketvirtadalyje puodelio.

2. Chia sėklos: 214 mg viename šaukšte (12 gramų).

3. Lašiša: 3428 mg pusėje filė (198 gramai).

4. Sardinės: 2 205 mg stiklinėje (be aliejaus).

5. Linų sėklos: 235 mg viename šaukšte.

6. Linų sėmenų aliejus: 7258 mg viename šaukšte.

7. Fontina sūris : 448 mg maždaug 57 gramų porcijoje.

8. Skumbrė : 2753 mg filė (apie 113 gramų).

9. Kiaušiniai: 225 mg 1 vnt.

10. Tofu sūris: 495 mg 85 gramuose.

11. Rapsų aliejus: 1279 mg 1 valgomajame šaukšte.

12. Baltosios pupelės: 1119 mg 1 puodelyje neapdoroto.

13. Natto: 642 mg pusei puodelio.

14. Silkė: 1674 mg 100 gramų.

15. Austrės: 720 mg 100 gramų.

16. Ekologiška jautiena: 152 mg 170 gramų kepsnyje.

17. Ančiuviai: 587 mg 28,35 gramo (be aliejaus).

18. Garstyčių sėklos: 239 mg 1 valgomajame šaukšte.

19. Juodieji ikrai: 2098 mg 2 šaukštuose (32 gramai).

20. Sojų pupelės: 671 mg pusei puodelio (sausai skrudintos).

21. Žieminiai moliūgai: 332 mg 1 puodelyje.

22. Portulaka: 300 mg pusei puodelio.

23. Laukiniai ryžiai: 240 mg pusei stiklinės žalių.

24. Raudonieji lęšiai: 480 mg viename puodelyje žali.

25. Kanapių sėklos: 1000 mg 1 valgomajame šaukšte.

Žmonės susidomėję sveiku būdu gyvenimą, jie labai gerai žino, kas yra Omega-3. Taip vadinama polinesočiųjų riebalų rūgštis, kurios žmogaus organizmas negamina ir todėl patenka su maistu. Apskritai riebalų vaidmuo žmogaus organizme yra daugialypis: jie dalyvauja ląstelių atsinaujinime, saugo vidaus organus nuo pažeidimų ir hipotermijos, suteikia energijos. Omega-3 maiste yra teigiamą įtaką beveik visoms kūno funkcijoms. Tačiau šiandien mūsų kasdieniame racione trūksta būtent šių riebalų rūgščių. Žmonės nuolat skuba ir neturi laiko pasigaminti maisto natūralūs produktai, pirmenybę teikia pusgaminiams ir konservams. Tačiau po pramoninio perdirbimo polinesočiųjų riebalų rūgščių procentas maisto produktuose žymiai sumažėja. Daugelį nuviliojo visokios dietos, visiškai neįtraukiančios riebalų vartojimo, o tai taip pat neprideda sveikatos. Dėl to Omega-3 trūkumas organizme dažnai sukelia rimtų ligų vystymąsi.

Naudingos savybės

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra labai įvairios naudingų savybių, nes jie tiesiogiai veikia organizmo ląstelių struktūrą, didindami jų funkcinį aktyvumą. Pagrindinis šių riebalų rūgščių privalumas: mažo tankio lipoproteinų kiekio sumažėjimas, tai yra normalizavimas kraujyje. Šis poveikis apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo kraujagyslėse, apsaugo žmogų nuo aterosklerozės, insulto, infarkto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo.

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos naujoms motinoms pogimdyvinis laikotarpis, jie padeda įveikti depresijos būseną, stiprina protinis pajėgumas seni žmonės. Produktai su didelis kiekis Omega-3 priešinasi diabeto vystymuisi ir turi teigiamą poveikį sąnarių sveikatai.

Kokiuose maisto produktuose yra Omega-3?

Omega-3 gyvūninės kilmės produktuose

Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis organizme gali būti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktai. Tai visuotinai pripažintas faktas: Omega-3 randama daugiausia jūros žuvis. Visų pirma, tai sardinės, otas, šamas, lašiša. Be to, daugiausia riebalų rūgščių turi žuvys, sugautos tiesiai į jūrą, kur minta natūraliu maistu. Išaugintos žuvys turi daug mažiau naudingųjų riebalų rūgščių, nes jos šeriamos dirbtinė mityba. Omega-3 kiekis šaldytuose produktuose taip pat gerokai sumažintas. Todėl geriau valgyti šviežią arba atšaldytą žuvį, nors nereikėtų atsisakyti ir šaldytos jūros žuvies. Be to, daug Omega-3 yra jūros vėžiagyviuose, dumbliuose, krevetėse ir kalmaruose.

Daugelis valgė pusryčiams vištienos kiaušiniai taip pat gausu šios unikalios polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau čia yra vienas reikšmingas niuansas. Kaimo paukščių lesinimas natūralus maistas, todėl jų kiaušiniuose Omega-3 rūgšties yra 20 kartų daugiau nei fabrike augintų vištų kiaušiniuose.

Omega-3 augaliniame maiste

Iš augalinės kilmės produktų, kuriuose yra Omega-3, naudingiausios yra linų sėklos ir atitinkamai. Daugelis mano, kad šios riebalų rūgšties kiekiu šie produktai net lenkia žuvį. Kaip priemonė linų sėklos vartojamos sergant kvėpavimo takų ligomis ir virškinimo trakto, artritas, cukrinis diabetas ir krūties vėžys. Omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra saulėgrąžose, kukurūzuose, rapsuose, alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, migdolai, špinatai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai. Beje, šiandien Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių galite įsigyti kapsulėse, tačiau vis tiek jos išsamiausias šaltinis yra natūralūs produktai.

Todėl maisto produktuose esančios Omega-3 riebalų rūgštys turėtų būti įtrauktos į kiekvieno žmogaus mitybą. Taupydami jūros žuvį, linų sėmenis ar alyvuogių aliejų, jūsų sveikata nepagerins. Grynieji pinigai dėl ko žmogus gailėjosi Sveikas maistas, tada jis tikrai išleis vaistai. Tai yra gyvenimo dėsnis. Būk sveikas!