Maistas valgio metu. Ką valgyti pietums. Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio

Valgymas (Yra(veiksmažodis), maistas arba valgio) – pats įvaikinimo procesas paruoštas maistas asmens, padaryto per tam tikrą laikotarpį, dažniausiai kelis kartus per dieną. Maitinimas paprastai vyksta namuose arba įmonėse Maitinimas, bet gali vykti ir bet kurioje kitoje vietoje (pavyzdžiui, iškylose). Be to, šventiniai patiekalai skiriami ypatingai progai (vestuvėms, gimtadieniui ir pan.). Tačiau kartais bendras priėmimas maistas atsiranda dėl liūdnų įvykių ar datų.

Priklausomai nuo šalies ir gyvenimo būdo, yra įvairių pusryčių tradicijų:

• europietiški kontinentiniai pusryčiai;
• Angliški pusryčiai;
• Kantono pusryčiai.

Vakarienė

Pietūs – tai valgymas dienos viduryje, dažniausiai antras, rečiau – trečias dienos valgis (dažniausiai po pirmų ar antrų pusryčių), pats gausiausias. Paprastai pietums patiekiami karšti patiekalai.

Vakarienė

Vakarienė - Slaviškas vardas vakarienė – paskutinis valgis dienos pabaigoje, dažniausiai vakare arba naktį. Vakarienė yra vienas pagrindinių valgių. Vakarienei dar vadinamas pats maistas, paruoštas vakarienei.

Papildomi patiekalai (užkandžiai)

Pietūs (sovietinėje literatūroje transliteracija “ pietūs“) – angliškai kalbančiose šalyse santrumpa, kilusi iš Pietūs ir reiškiantis vidurdienio valgį – antri pusryčiai ar užkandis angliškai kalbančiose šalyse.

Popietinis užkandis- lengvas patiekalas tarp pietų ir vakarienės, taip pat tam ruošiamo maisto pavadinimas.

Stalo nustatymas

Stalo serviravimas nėra tik pasiruošimas pusryčiams, pietums, vakarienei ar arbatai – tai menas, kuris labai priklauso nuo staliančiojo skonio.

Pastabos

1. Ožegovas S. I. Rusų kalbos žodynas. - 8 leidimas, stereotipas. - M.: " Sovietinė enciklopedija“, 1970. – P. 182. – 900 p. – 150 000 egzempliorių.
2. Ožegovas S. I. Rusų kalbos žodynas. - 8 leidimas, stereotipas. - M.: „Tarybų enciklopedija“, 1970. - P. 180. - 900 p. – 150 000 egzempliorių.
3. Ožegovas S. I. Rusų kalbos žodynas. - 8 leidimas, stereotipas. - M.: „Tarybų enciklopedija“, 1970. - P. 795. - 900 p. – 150 000 egzempliorių.
4. Ožegovas S. I. Rusų kalbos žodynas. - 8 leidimas, stereotipas. - M.: „Tarybų enciklopedija“, 1970. - P. 195. - 900 p. – 150 000 egzempliorių.
5. Pusryčiai Ušakovo žodyne (nepasiekiama nuoroda nuo 2016-06-14)
6. Ožegovas S. I. Rusų kalbos žodynas. - 8 leidimas, stereotipas. - M.: „Tarybų enciklopedija“, 1970. - P. 412. - 900 p. – 150 000 egzempliorių.
7. Ožegovas S. I. Rusų kalbos žodynas. - 8 leidimas, stereotipas. - M.: „Tarybų enciklopedija“, 1970. - P. 814. - 900 p. – 150 000 egzempliorių.
8. Buliko A. N. Šiuolaikinis žodynas svetimžodžiai. - 2 leidimas, red. ir papildomas - M.: "Martynas", 2006. - P. 385. - 848 p. – 5000 egzempliorių. - ISBN 5-8475-0265-6.
9. Ožegovas S. I. Rusų kalbos žodynas. - 8 leidimas, stereotipas. - M.: „Tarybų enciklopedija“, 1970. - P. 542. - 900 p. – 150 tūkst., egz.
10. Žodynas Rusų kalba (Ozhegov S., Shvedova N.)

Literatūra

• Alexandre'as Grimaud de La Reniere'as. Gurmanų almanachas. - NSO, 2014. - 621 p. - (Kasdienio gyvenimo kultūra). - ISBN 978-5-44484-153-6.
• B. V. Markovas. Maisto kultūra // Kasdienio gyvenimo kultūra. Pamoka. - Petras, 2008. - 226-242 p. – 350 s. - ISBN 978-5-91180-180-9.
• Puota – vaišės – puota pagal slavų ir žydų kultūros tradicijas. Straipsnių rinkinys / O. V. Belova (vyr. redaktorė), V. V. Mochalova, V. Ya. Petrukhin, L. A. Chulkova. - M.: Sefer, 2005. - 255 p. - (Akademinė serija. 17 leidimas). – 400 egz. - ISBN 5-8125-0729-5.

Nuorodos

Kaip tai vadinama tarp pusryčių ir pietų?

Palik Angliją ir Ameriką ramybėje... Rusijoje buvo keli pusryčiai – perėmimai, valgymas, rytas, pusryčiai ir ankstyvas įkandimas – bet kuris rusakalbis supranta šių žodžių reikšmę, gali nesunkiai nustatyti, kuris iš jų buvo pirmasis, o kuris antras; Ir sprendžiant iš maisto kiekio, visiškai aišku... kad sočių pusryčių Rusijoje nebuvo.

IN baltarusių kalba, beje, pusryciu pavadinimas isliko kaip valgoma...

Kiek žinome, šis užkandis buvo išrastas Anglijoje. Bet į skirtingos salys visame pasaulyje jis vadinamas skirtingai. Rusijoje tai vadina antraisiais pusryčiais, Anglijoje pietumis, JAV vėlyvaisiais pusryčiais. Brunch yra žodžių pusryčiai ir pietūs junginys. Paprastai antriesiems pusryčiams ruošiamas lengvas maistas, kad, galima sakyti, išgyventų iki pietų. Kažkas panašaus į popietinį užkandį, kai su bandele geria kompotą, kefyrą ar pieną. Autorius bent jau Taip buvome pamaitinti stovykloje. Buvo pietūs ir popietiniai užkandžiai. Pavadinome antraisiais pusryčiais, matyt, Rusijoje taip daroma. Nors jei per pusryčius valgote sočiai, jums nereikia pietų ar antrųjų pusryčių. Dažniausiai eidavau tik pasiimti vaisių.

Kaip visi žinome, britai kažkada sugalvojo žodį pietūs, kad reikštų valgį po pusryčių ir prieš pietus.

Amerikiečiai taip pat turi žodį Brunch. Tai žodžių pusryčiai ir pietūs junginys ir vartojamas savaitgalio vėlyviesiems pusryčiams. Tai yra, beveik kaip pietų metas, ir tai vis dar tik pirmas valgis po pabudimo.

Rusuose šis užkandis tarp pusryčių ir pietų tiesiog vadinamas antraisiais pusryčiais.

Paprastai retai kas tai daro, nes tai žalinga, tikriausiai todėl ir nesugalvojo pavadinimo.

Lengvas užkandis tarp pietų ir vakarienės vadinamas popietiniu užkandžiu ir yra sveikesnis nei antrieji pusryčiai.

Angliškai tai yra pietūs. Tačiau Rusijoje jo nėra. Nes pusryčiai sotūs. Šiuo metu dažnai geriame arbatą ar kavą, todėl tai kavos pertraukėlė. Tačiau kartais tarp amerikiečių pietūs yra vakarienė, todėl vakarienė vadinama vakariene, bet tikros vakarienės nebūna

U skirtingos tautos jų vardai užkandžiai.

Mūsų šeimoje savaitgaliais taip būna pirmieji pusryčiai, tai yra tik anksti ryte arbata, ir pietūs, tai avižiniai dribsniai, kuriuos verdu per 3 minutes iš pakuotės, kurioje rašoma, kad nereikia virti. IR treti pusryčiai kurią dažniausiai gamina mano vyras – ispanišką tartiliją, tai yra beveik mūsų omletą, bet sotesnį: kubeliais supjaustytos bulvės, svogūnai, kumpis, daug žolelių ir kiaušinių.

Dabar mes paskambinsime PIETŪS!

Užsieniečiai taip vadina pietūs, bet pas mus viskas paprasta pietūs, įprasta arbata ar kava su sausainiais, saldainiais ir kitais saldumynais, o daugelis tiesiog įpratę gerti tik kavą.

Antrieji pusryčiai paprastai būna 10 val., likus dviem valandoms iki pietų.

Antrieji pusryčiai – bet oficialiai priimto pavadinimo nėra

Kalbėdami apie tinkamą mitybą, turime omenyje ne tik sveiką maistą, bet ir valgymą nedidelėmis porcijomis kas 2-3 valandas. Atitinkamai, dienos racioną sudarys ne tik pusryčiai, pietūs ir vakarienė, bet ir nedideli užkandžiai tarp jų. Mūsų užduotis – kad šie užkandžiai būtų sveiki mūsų organizmui. Tinkamai užkandžiauti nereikėtų bėgiojant, tai turėtų būti vertinama kaip sotus valgis.

Kodėl užkandžiai yra tokie svarbūs?

Valgyti daug ir didelėmis porcijomis kenkia organizmui. Kai žmogus valgo 3 kartus per dieną ir smarkiai persivalgo, gali sulėtėti medžiagų apykaita. Maistas, kuris į organizmą patenka labai lėtai ir prastai pasisavinamas. Žmogus galvoja, kad praturtina savo organizmą vitaminais, bet galiausiai jam tik kenkia.
Organizmui daug lengviau perdirbti maistą, kuris patenka į organizmą palaipsniui. Pavyzdžiui, patartina valgyti maždaug šešis kartus per dieną, bet mažomis porcijomis.
Valgant šešis kartus per dieną, sumažėja maisto apimtys, o skrandis neišsitampo.
Štai paprastas pavyzdys. Vyras iš darbo grįžo alkanas. Ryte nieko nevalgiau ir neturėjau laiko pietauti. Jis suvalgo didelę maisto porciją, o organizmas tam tikrą kiekį riebalų kaupia rezerve. Ir tada žmogus suglumęs ir piktinasi, kodėl ant juosmens yra šonai, suglebęs pilvas, nes aš valgau tik kartą per dieną.

Su sveika mityba ir užkandžiais nebus skausmingas jausmas alkis, juolab kad po ranka visada turėsite lengvą užkandį.
Žmogus gali pats susiplanuoti savo mitybą. Kad būtų ir sveika, ir skanu.

Kada geriausias laikas užkąsti?

Užkandžiauti reikia teisingai. Tai daroma tada, kai jau esate alkanas, arba tarp pusryčių ir pietų. Žmonėms, kurie gali pamiršti pavalgyti, galite naudoti nedidelius priminimo lipdukus arba tiesiog nustatyti žadintuvą mobilusis telefonas.
Nebūtina skirti per daug laiko užkandžiams, jums užteks 5-10 minučių. Net ir turint daug darbo reikia blaškytis ir taip pailsėsite bei papildysite organizmą naudingomis medžiagomis ir vitaminais.

Apytikslis maitinimo šaltinis:

• 6:00-9:00 - pusryčiai
• 11:00 - užkandis (antrieji pusryčiai)
• 13:00-15:00 - pietūs
• 16:00-17:00 - užkandis (popiečio užkandis)
• 18:00-19:00 - vakarienė
• 21:00 - užkandis (antroji vakarienė)

Kokius maisto produktus galite valgyti, kad įsitikintumėte, jog tinkamai užkandžiate?

Mitybos specialistai teigia, kad užkandžiams reikėtų vartoti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Jie nėra labai kaloringi ir suteiks daug energijos visai darbo dienai.

Šie produktai yra:

• varškės, jogurto;
• citrusiniai vaisiai;
• riešutai, džiovinti vaisiai, uogos;
• kiaušiniai;
• šviežios daržovės ir vaisiai.

Tačiau svarbiausia stebėti porciją ir jokiu būdu nepersivalgyti.

Pirmas užkandis arba antrieji pusryčiai ar pietūs

Jei ryte, skubėdami ruoštis į darbą, nespėjote pusryčiauti, o jūsų pusryčius sudarė tik puodelis kavos, tada užkandžiaudami tikrai turėtumėte suvalgyti ką nors sotaus. Idealus variantas šiuo atveju būtų naudoti avižiniai dribsniai, sūrio pyragaičiai arba omletas. Bet jei pusryčiai buvo sotūs, galite užkąsti šviežių arba džiovintų vaisių. Jie tinka užkandžiams. Žmonėms, dirbantiems biure ar perpildytoje vietoje, šie gaminiai labai tiks, nes netrukdo aplinkiniams nereikalingais kvapais.

Geras užkandžių pasirinkimas yra virti kukurūzai. Tai sveika ir teikia pasitenkinimo. At karščio gydymas kukurūzai nepraranda visų savo naudingų savybių. Žmonės mėgsta užkąsti pora obuolių. Geriau to nedaryti, nes obuoliai išskiria skrandžio sultis, todėl galite jaustis alkani. Jei turite pakankamai laisvo laiko, galite iš anksto pasigaminti užkandžių sau. Obuolys, keptas su varške ir medumi; varškės rutuliukai su džiovintais vaisiais ir riešutais; pieno kokteiliai su uogomis ir varške ir daug daugiau. Leiskite skraidyti savo vaizduotei ir nustebsite pamatę, kiek skanių ir sveikų užkandžių ji jums padovanos.

Antras užkandis arba popietės užkandis

Antras užkandis yra labai svarbus žmonėms, kurie laikosi tinkamos mitybos. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi įprotį vakarieniauti vėlai arba dažnai būna darbe iki vėlumos. Būtent šio užkandžio dėka jūsų neaplenks alkio jausmas. Tai leis jums ištempti sotumo jausmą iki vakarienės ir neleis jums valgyti per daug. Baltymų ir angliavandenių turintis maistas su didelis kiekis pluošto. Rauginto pieno produktų mėgėjai gali pamaloninti save kefyru, raugintu keptu pienu, jogurtu ar neriebia varške. Daržovių salotos su sūriu ir alyvuogių aliejumi, vinaigretė su minimaliu bulvių kiekiu, pasitarnaus kaip skaidulų šaltinis Jūsų organizmui.

Vakaro užkandis

Vakarinis užkandis yra paskutinis valgis prieš miegą. Laikantis tinkamos mitybos principų, patartina vartoti daugiausia baltyminis maistas. Užkandžiauti reikia ne vėliau kaip tris valandas prieš miegą. Patartina eiti miegoti tuščiu skrandžiu. Vakaro užkandžiui puikiai tiks stiklinė nekaloringo kefyro ar nesaldaus jogurto. Užkandžiauti galite virtą Kiaušinio baltymai arba pagaminkite iš jų omletą, sumaišę porą kiaušinių baltymų su 40 gramų pieno. Pieno produktų mėgėjai gali užkandžiauti stikline šilto pieno. Jei jūsų šaldytuve yra tik didelis riebumo procentas turintis pienas, galite jį atskiesti šiltu virintas vanduo, santykiu 1:1.

Užkandžiai ribotą laiką turintiems žmonėms.

Daugelis žmonių, kurie neturi pakankamai laiko ramiai pavalgyti, tai daro bėgiodami. Jie užsuka pakeliui į darbą įstaigoje greitas maistas, įmeta dar vieną mėsainį ir po kurio laiko nustemba, kad vėl apėmė alkio jausmas. Tokiose įstaigose esantys produktai ne tik nutolę nuo tinkamos mitybos principų, bet ir itin kenksmingi. Jei neturite laiko normaliam užkandžiui, galite suvalgyti bananą, saują riešutų ar atsigerti geriamojo jogurto.

Netinkamas užkandis

XXI amžius – informacinių technologijų metas. Laikas, kai žmonės turi vis mažiau laisvo laiko. Laikas, kai maistas ant jūsų stalo patenka per kelias minutes. Tam tereikia išmaniojo telefono su interneto prieiga. Deja, šį maistą vargu ar galima pavadinti sveiku. Bet ne tinkami užkandžiai kenkia mūsų sveikatai. Jie suteikia mums trumpalaikį sotumo jausmą ir po kurio laiko mūsų organizmas vėl reikalauja patenkinti savo poreikius. Visi besirūpinantys savo sveikata ir figūra turėtų vengti tokio maisto kaip

• greitas maistas
• soda
• pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai ir sausainiai
• dešrelės
• makaronai, bulvės ir greitai paruošiamos sriubos
• krekeriai, traškučiai, sūdyti riešutai ir sūdyta žuvis

Tinkamas užkandis gali išsaugoti ne tik sveikatą, bet ir žmogaus figūrą bei nervus. Laikydamiesi tam tikros dietos ir nepamiršdami tinkamų užkandžių, diena iš dienos jausitės kupini energijos. Antsvoris išnyks, ir jūsų sveikata bus daug stipresnė. Todėl reikia valgyti teisingai ir tuo pačiu mėgautis.

Tam gali būti kelios priežastys, viena iš jų – dieta.

Geriausias būdas kontroliuoti savo apetitą ir išlikti aktyviems dienos metu – valgyti 4–5 kartus per dieną mažomis porcijomis.
Tuo pačiu patiekalai turi būti sveiki, neriebūs ir sveiki, kad pasisotintumėte ir nejaustumėte noro nieko papildomai „valgyti“.

• Niekada nebūkite be maisto ilgiau nei 4–5 valandas. Tai gali atrodyti keista, tačiau pagrindinė klaida, dėl kurios atsiranda antsvoris, yra sisteminga netinkama mityba. Įrodyta, kad valgydami 1–3 kartus per dieną, žmonės suvartoja žymiai daugiau kalorijų nei valgydami 4–5 kartus per dieną.
• Tačiau svarbu ne tik kruopščiai parinkti maisto produktus savo mitybai, bet ir žinoti, kuriuo metu kiekvieną iš jų reikia suvalgyti, kad jis atneštų. maksimali nauda. Esmė ta, kad į skirtingas laikas per dieną organizmas reikalauja tam tikros maistinės vertės maisto.

Taigi, ką tiksliai turėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu, kad išliktumėte liekni ir tinkami?

Pusryčiai (6-9 val.)

Tyrimai rodo, kad 35% moterų nepaiso rytinio valgio. Kai kurie žmonės „neturi pakankamai laiko“, o kiti stengiasi sumažinti bendrą per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.

Tačiau, kaip rodo praktika, poveikis yra visiškai priešingas. Per dieną organizmas stengsis atsigriebti sugaištą laiką ir dėl to jūs patys nepastebimai valgysite kur daugiau produktų nei galėtume.

Pusryčiai daro dar vieną dalyką svarbiausia funkcija- „pradeda“ medžiagų apykaitos procesą. Tai yra, maistą, kurį valgote per dieną, organizmas pasisavins greičiau ir daug daugiau.

Mitybos specialistų išvadomis, nuo 6 iki 9 val., virškinimo fermentai yra aktyviausi. Šiuo metu rekomenduojama valgyti baltyminį maistą. Baltymai virškinami lėtai, todėl nejausite alkio iki pietų. Geriau vengti angliavandenių – insulino lygis vis dar mažas, o angliavandenių turintis maistas mažina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to iki 11 valandos po pietų vėl norėsis valgyti.

Geriausias pasirinkimas

1. Neriebus varškė/jogurtas. Jogurtas yra naudingiausias produktas. Jame gausu baltymų, kalcio, magnio, taip pat naudingų mikroorganizmų, kurie stiprina imunitetą ir gerina virškinamojo trakto veiklą. Bet tai taikoma tik natūraliam jogurtui. Įdėjus įvairių vaisių užpildų, jogurte automatiškai atsiranda cukraus. Todėl net jei ant stiklainio parašyta „0% riebumo“, bet jogurtas yra braškių, vyšnių, persikų ir pan. - tada su minimalia nauda jame yra daug kalorijų.

2. Sūris Taip, dauguma sūrių turi daug riebalų ir kalorijų. Bet juose yra ir daug kalcio, o sūryje yra ir linolo rūgšties. Tai sumažina vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką, taip pat... skatina svorio metimą, nes neleidžia kauptis riebalams. Kad sūris nepakenktų figūrai, atkreipkite dėmesį į porcijos dydį ( paros normašio produkto per dieną - 2 - 3 plonus griežinėlius arba 4 kauliuko dydžio kubelius), ir prisiminkite rytietišką išmintį: „Ryte sūris auksinis, po pietų sidabrinis, o vakare švininis. “

3. Avižiniai dribsniai Avižiniai dribsniai yra skaidulų, sudėtinių angliavandenių ir mikroelementų sandėlis, kuriame yra didelis procentas augaliniai baltymai. Avižiniai dribsniai naudingi kepenų ir kasos veiklai, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, jos skaidulos teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesai, pašalinti gliukozės perteklių, cholesterolį, toksinus ir sunkiųjų metalų priemaišas.

4. Pienas Pienas gali sumažinti kraujo spaudimas, o jame esantis kalcis ne tik naudingas dantims ir kaulams, bet ir neleidžia organizme nusėsti riebalams. Remiantis Italijos mokslininkų tyrimais, tiriamieji, kurie vartojo pieno produktus su mažas turinys riebalų, be kita ko vienodos sąlygos numetė svorio 35% greičiau nei tie, kurie juos pašalino iš savo dietos.

5. Kiaušiniai Šiame produkte yra apie 6 g baltymų. Be to, jame gausu vitaminų A, B6, B12, E, o trynyje yra reto vitamino K, folio rūgšties, geležies, regėjimui palaikyti būtino liuteino ir cholino, padedančio pašalinti riebalus iš kepenų.

Kalbant apie kiaušiniuose esantį cholesterolį, daugelio dietologų teigimu, tik 30% jo yra absorbuojama, todėl nekelia rimtos grėsmės širdžiai.

Pietūs (12-13 val.)

Į pietus turėtų būti įtraukta:

1. Baltymai (žuvis, jūros gėrybės; mėsa, paukštiena – pirmenybę teikite liesoms dalims). Bet koks gaminimo būdas: troškinti, kepti, virti, ant grotelių – tik nekepkite!

2. Krakmolingi maisto produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės, viso grūdo duona, ankštinės daržovės).

„Tinkamas“ krakmolo turintis maistas priklauso sudėtinių angliavandenių kategorijai. Jie virškinami lėčiau, ilgiau jaučiatės sotūs ir nepadidina cukraus kiekio ar antsvorio. Be to, visose jose gausu skaidulų, be kurių svorio numesti neįmanoma. Maistas, kuriame gausu skaidulų, turi mažai kalorijų ir beveik neturi riebalų. Pluoštas yra kaip kempinė: sugeria drėgmę, išsipučia ir taip puikiai numalšina alkį.

Geriausias pasirinkimas

1. Rudieji ryžiai Jis teigiamai veikia plaukų, odos, dantų, nagų būklę ir yra būtinas virškinimui. Rudųjų ryžių lukštas turi daug skaidulų, o pats jame gausu A, PP ir B grupės vitaminų, būtinų mikroelementų ir fitoelementų, o jame nėra riebalų, cholesterolio ir natrio.

2. Makaronai (pagaminta iš viso grūdo miltų) Aprūpina ląsteliena ir folio rūgštimi, kuri yra būtina reprodukcinė funkcija ir geležies pasisavinimą. Standartinė porcija makaronai(ir tai viena stiklinė, ne daugiau!), pagaminta iš kietųjų kviečių, nepadarys nė menkiausios žalos jūsų figūrai.

3. Grikiai Jame yra geležies, virškinimą gerinančio pektino, taip pat lecitino, reikalingo kepenims ir kasai.

4. Bulvės Antioksidantų, vitamino C, kalio šaltinis. Standartinė porcija – vienas kumščio dydžio gumbas – apie 100 kcal. Tik keptos bulvės kenkia figūrai (ir ne tik!), o taip pat pagardinti riebiais, kaloringais padažais – sūriu, grietine, sviestu. Šis „uždegimas“ gali pridėti iki 150 kcal patiekalą ir kelis centimetrus iki juosmens.

5. Pilno grūdo duona Gausu skaidulų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mikroelementų. Pagrindiniuose javų grūduose – kviečiuose – yra rekordinis kiekis antioksidantų ortofenolių, kovojančių su vėžinių ląstelių. Bet baltoje duonoje jų visai nėra – mokslininkai jas aptiko tik grūdo lukšte, kuris patenka į sėlenas ir rupių miltų miltus, tačiau išvalomas gaminant aukščiausios kokybės kepimo miltus.

6. Ankštinės daržovės Jie yra augalinių baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių sandėlis, tačiau juose visiškai nėra kenksmingų sočiųjų riebalų.

5. Salotos iš šviežių daržovių su alyvuogių arba augaliniu aliejumi.

6. Keletą žodžių reikia pasakyti apie sriubas . Nenuvertinkite šio patiekalo. Sriubos - geriausia priemonė nuo bado. Jie „šildys“ skrandį ir pagerins jūsų mitybos sistemą. Amerikiečių atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie retkarčiais į pietus įtraukia sriubos, suvartoja 100 kcal mažiau nei tie, kurie jos atsisako. Be to, šis deficitas nėra kompensuojamas per dieną. Pirmenybę teikite tirštos konsistencijos sriuboms – iš daržovių tyrės arba tyrėms – jos vienu metu pasitarnaus ir kaip pirmasis, ir kaip antras patiekalas, nes pasirinkus sriubą, tą dieną užkandžių ir pagrindinių patiekalų geriau atsisakyti. Žiemą sriuba – maistas ne tik kūnui, bet ir sielai, siekianti šilumos ir ramybės.

Popietės užkandis (16-17 val.)

16–17 val. metas angliavandenių turinčiam maistui – insulino lygis didžiausias.

Dabar Geriausias pasirinkimas bus:
- vaisių arba vaisių salotos,
- džiovinti vaisiai,
- šiek tiek riešutų
- 30g juodojo šokolado (kakavos kiekis – ne mažiau 70%). Kakavos pupelės yra antioksidantų ir flavonoidų šaltinis, mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tik popietiniam užkandžiui (ne pusryčiams) , kaip daro daugelis savo figūrą stebinčių merginų), 1-2 kartus per savaitę galite leisti sau pasimėgauti desertu. Neatsisakykite sau saldumynų - griežti apribojimai sukels tik gedimus. Svarbiausia visame kame laikytis saiko. Geriau atsisakyk turtingųjų sotieji riebalai užkandžiai, sausainiai, pyragaičiai ir sausainiai, pereikite prie lengvų desertų. Vienoje nekaloringo deserto porcijoje yra apie 120 kcal. Pavyzdžiui, tinka kavos ar uogų putėsiai, jogurtinis pyragas, vaisiai želė.

Vakarienė (18-20 val.)

Vienas „kontroversiškiausių“ patiekalų. Vieni laikosi nuomonės: niekada nevalgykite po 18:00, jų oponentai teigia, kad svarbu tik bendras per dieną suvartotų kalorijų skaičius, o ne valgymo laikas... Tačiau tiesa, kaip dažnai nutinka, viduryje. Sveikiausia ir „saugiausia“ vakarienė jūsų figūrai yra lengva, bet ne „alkana“. Jį turėtų sudaryti žuvis arba liesa balta mėsa ir daržovių garnyras (idealūs patiekalai iš troškintos daržovės).

Labai nepageidautina vakare valgyti raudoną mėsą.- ilgai virškinama, o virškinimo fermentai po 19:00 praktiškai nepasigamina.
Paplitęs įsitikinimas, kad salotos yra geriausias maistas vakarienei., ne visai tiesa. Faktas yra tas, kad jų apdorojimo metu kasa, kuri yra nustatyta pailsėti, patiria didelę apkrovą.

Taip pat reikėtų vengti daug angliavandenių turinčio maisto. Jie padidins cukraus kiekį kraujyje, o tai sukurs alkio iliuziją ir privers persivalgyti.

Atsižvelgiant į teisingas režimas netikėti alkio priepuoliai nėra baisūs nei jums, nei jūsų figūrai. Jei vis tiek norite ką nors suvalgyti naktį, jums padės puodelis silpnos žaliosios arbatos su šaukštu medaus arba stikline šilto pieno. Jie mažina skrandžio sekrecija ir turi bendrą raminamąjį poveikį.

Mityba vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai. Tinkama mityba leidžia žmogui gerai jaustis, būti puikios nuotaikos ir gyventi ilgus metus jokiu problemu. Tinkamos mitybos esmė yra atitiktis paprastos taisyklės ir rekomendacijas savo mityboje kiekvieną dieną.

Daugelis žmonių pradeda rūpintis savo sveikata tik tada, kai prasideda jų gerovės problemos – ir tai nėra teisinga. Būtina rūpintis savo sveikata ir ją stiprinti, kai esi visiškai sveikas, kad ligos ir problemos praeitų pro šalį. Tinkama mityba nereiškia, kad reikia prisiversti laikytis griežtų apribojimų ir valgyti kelis maisto produktus. Žemiau susipažinsite su 8 pagrindinėmis tinkamos mitybos rekomendacijomis ir tuo įsitikinsite sveika dieta yra įvairus, skanus ir subalansuotas.

8 pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Kasdien valgykite daržoves ir vaisius. Tinkamos mitybos pagrindai teigia, kad daržovėse ir vaisiuose yra daug vitaminų ir naudingų medžiagų kurio reikia žmogaus organizmui sveikas vaizdas gyvenimą. Jų sudėtyje esantis pluoštas pagerina medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme. Pora vaisių ar pora daržovių jums kainuos apie 50 rublių, o nauda, ​​kurią gausite, yra 10 kartų didesnė už šią sumą. Daržovės ir vaisiai naudingi daugelio ligų profilaktikai. Skaidulinės atramos normalus lygis cholesterolio kiekį žmogaus kraujyje, normalizuoja svorį, gerina darbingumą Virškinimo traktas. Be to, skaidulos pašalina toksinus iš organizmo ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Įtraukite į savo tinkamą mitybą daržoves ir vaisius ir po kurio laiko pastebėsite, kaip jie teigiamai veikia jūsų sveikatą.

Švarus vanduo gerina visų vidaus organų veiklą ir ne tik. Tinkama mityba apima 1 stiklinę vandens ryte tuščiu skrandžiu. Taip paruošite skrandį artėjančiam valgymui, pagerinsite toksinų ir atliekų pašalinimą iš organizmo. Kasdien viso organizmo sveikatai palaikyti rekomenduojama išgerti 1-2 litrus vandens. Šį tūrį būtina padalyti į 5 dalis. Prisiminkite šiuos mitybos pagrindus, susijusius su vandeniu, ypač kai reikia gerti vandenį. Vandenį reikia gerti 15-20 minučių prieš valgį. Nereikia gerti valgant, taip pat nereikia gerti 40-60 minučių po valgio. Suaugusio žmogaus organizme yra 65-70%, vaikų - 65-70%, o vyresnio amžiaus žmonių - 55-60% vandens. Vanduo padeda kovoti antsvorio, nes jei 30 minučių prieš valgį išgersite 200-300 ml vandens, sumažės apetitas. Iki minimumo sumažinkite saldžių gazuotų gėrimų ir kitų nesveikų maisto produktų vartojimą arba visiškai pašalinkite juos iš savo raciono.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 1:

Laikykitės tinkamos dietos. Stenkitės valgyti 4-5 kartus per dieną. Taip pagreitinsite medžiagų apykaitą, neaptempsite skrandžio, visą dieną jausitės lengvai. Pasirodo, kas 3-4 valandas reikia sėsti prie stalo arba pasiimti su savimi jau paruoštą maistą ir valgyti ten, kur patogu. Maistas taroje patogus darbo, poilsio ir pan. metu, visada po ranka.

Mityba turi būti subalansuota kiekvieną dieną. Tinkama mityba apima pakankamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Jei gyvenate įprastą gyvenimo būdą, baltymų kiekis 1 kg jūsų svorio turi būti 1 gramas, angliavandenių - 3-4 gramai, o riebalų - 0,5-1 g kilogramui jūsų svorio. IN procentais nuo bendro kalorijų skaičiaus atrodo taip: baltymai 20-30%, angliavandeniai 40-50%, riebalai 10-20%. Toks santykis leis jums gauti pakankamai energijos visai dienai, išlaikyti normalų svorį ir jaustis patogiai. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tai norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvalgyti 70 gramų baltymų, 210-280 gramų angliavandenių, 35-70 gramų riebalų. Jei lieknėjate, padidinkite savo dietos kalorijų kiekį; jei priaugate svorio, atitinkamai sumažinkite savo dietos kalorijų kiekį.

Kruopščiai sukramtykite maistą. Tinkama mityba – tai ne perkrauti skrandį, o padėti jam. Jei gerai sukramtote maistą, tada virškinimo trakto patenka jau susmulkintas maistas, jį lengviau virškinti ir pasisavinti, todėl sumažėja apkrova Vidaus organai. Be to, apsisaugosite nuo persivalgymo ir riebalų pertekliaus. Maždaug 15 minučių po valgio žmogaus smegenys supranta, sotus ar ne. Todėl valgykite lėtai, vidutiniu tempu prie stalo.

Nedaryk to ilgam laikui badauti. Kiekvienas žmogus turi įtemptą kasdienybę, darbą, mokymąsi, treniruotes, o pavalgyti ne visada pavyksta laiku – ir badauti tenka 5 valandas ir daugiau. Jei dažnai esate alkanas, valgydami jūsų kūnas į tai atsižvelgs ir maistą atidės poodiniai riebalai, norėdami sukurti rezervą, kai esate alkanas. Taigi žmogus gali priaugti antsvorio, būtent riebalų. Sutrinka medžiagų apykaita, būklė blogėja dažnai badaujant. Stenkitės maistą neštis su savimi induose ir nebadaukite. Tada jūsų svoris bus normalus, o medžiagų apykaita bus gera.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 2:

Nesiblaškykite valgydami. Nepratinkite valgyti žiūrėdami televizorių, nešiojamąjį kompiuterį ir pan. Kai valgote, jūsų smegenys ir skrandis turi sutelkti dėmesį į maistą. Jūsų šitaip veiks geriau Virškinimo sistema ir maistas bus geriau ir greičiau virškinamas bei įsisavinamas. Valgykite ramiai, neskubėdami. Nereikia skubėti į tinkamą mitybą.

Tinkama mityba apima atskyrimą suderinamus produktus maistas pagal cheminė sudėtis. Kai kurie mokslininkai mano, kad negalima kartu valgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, todėl jie turi būti atskirti savo mityboje. Virškinant baltyminį maistą, reikalinga rūgštinė, o angliavandenių – šarminė. Baltymų produktai, tai žuvis; vištiena; paukštis; varškės 0-2%; pienas 0,5-1%; kiaušiniai be trynių, ankštiniai augalai, riešutai ir kt. Angliavandeniai vyrauja ryžiuose, grikiuose, košėse, grūduose, kietuose makaronuose, rupių miltų duonoje ir kt.

1. Pusryčiai patys geriausi svarbi technika maistas. Tinkama mityba reiškia, kad ryte žmogaus organizmas gauna pakankamą kiekį angliavandenių, kad užtektų geros energijos visai dienai. Patartina košę valgyti kiekvieną dieną ryte. Gyvūniniai baltymai taip pat būtini, galite pridėti varškės, pieno, kiaušinių be trynių, vištienos ar žuvies filė.
2. Pietūs – per pietus organizmas išalksta, nes nuo pusryčių praėjo apie 3-5 val. Būtina valgyti sudėtingus angliavandenius ir gyvūninius baltymus. Dėl angliavandenių galite valgyti ryžius, grikius ir kietuosius makaronus. Baltymai apima vištieną, žuvį ir liesą mėsą. Taip gausite pakankamai maistinių medžiagų iki vakaro.
3. Popietinis užkandis – valgykite kaip popietės užkandį lengvas vaisinis salotos arba vaisiai atskirai.
4. Vakarienė – vakarienė turi būti lengva, joje turi būti baltymų produktų ir sudėtinių angliavandenių, geriausia daržovių. Vakarieniauti reikia 3-4 valandas prieš miegą. Jei esate alkanas, 1 valandą prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro su 0,5-1% riebumo.

Sveikas maistas

Tinkama mityba apima šiuos maisto produktus:

Gyvūniniai baltymai:

• Varškės sūris 0-2%
• Pienas 0,5-1%
• Kefyras 0-1%
• Vištienos filė
• Žuvies filė
• Liesa mėsa (kiauliena, jautiena)
• Kalakutienos filė
• Vištienos kiaušiniai be trynių

Sudėtingi angliavandeniai maiste:

• Ryžiai (rudieji)
• Grikiai
• Kietieji makaronai
• Pilno grūdo duona
• Lęšiai

Augaliniai baltymai:

• Pupelės
• Žirniai

Produktai su augaliniai riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys:

• Jūros gėrybės
• Augaliniai aliejai
• Alyvuogės
• Kukurūzai
• Pušies riešutai
• Riešutas
• Žemės riešutas

Maistas, kuriame gausu vitaminų ir skaidulų:

• Daržovės
• Vaisiai

Nesveikas maistas

Tinkama mityba neapima šių maisto produktų:

Gyvūniniai riebalai:

• riebios mėsos
• riebaus pieno
• riebūs sūriai
• kiaušinių tryniai
• greitas maistas (greitas maistas)
• Traškučiai
• Dešrelės
• Dešra
• Majonezas

Paprasti angliavandeniai:

• cukraus
• šokoladiniai saldainiai
• pyragaičiai
• pyragaičiai
• bandelės
• kepimo
• balta duona

Kitas greitas maistas:

• Alkoholis
• Didelis druskos kiekis

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 3:

Labiausiai svarbus aspektas Raktas norint numesti svorio yra tinkamai sutvarkyta dieta. Net nepaisant pasirinktos dietos, griežtas režimo laikymasis duos maksimalius rezultatus svorio metimui. Svarbiausia yra protingai pasirinkti sau norimą tipą režimą ir surinkti reikiamus komponentus.

Pagrindinės taisyklės

Kad svorio metimo dieta būtų veiksminga, perskaitykite pagrindines jos taisykles:

• 60% viso maisto turėtų būti daržovės ir vaisiai. Didelis skaidulų kiekis padės sumažinti riebalų pasisavinimą, ir naudingų mikroelementų daržovės ir vaisiai – stiprins organizmą.
• Pusryčiams visada valgykite košę su vandeniu. Tai suteiks jums jėgų visai dienai ir neturės įtakos jūsų figūrai.
• Visiškai pasiduoti blogi įpročiai(nuo alkoholio ir rūkymo). Šios medžiagos gali žymiai padidinti jūsų svorį. Net jei laikotės griežtos dietos.
• Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą.
• Jokio streso. Apsaugokite save nuo visko negatyvo, išmokite susidoroti bloga nuotaika. Jei jaučiate emocinis stresas, tuomet bet kurią akimirką gali atsiverti stiprus apetitas arba fiziologiniame lygmenyje prasidės „aktyvaus riebalų kaupimosi“ procesas.
• Valgykite maistą nesiblaškydami nuo pokalbių ar televizoriaus. Priešingu atveju galite nepastebėti, kiek valgote.
• Kvėpuoti grynas oras. Kūno prisotinimas deguonimi skatina aktyvų kalorijų deginimą. Be to, bet koks režimas būtinai apima kasdieniniai pasivaikščiojimai gryname ore.
• Tinkama svorio metimo dieta niekada neapima bado streikų ir alinančių dietų. Šis režimas sudarytas ne siekiant paprastai ir efektyviai numesti perteklinį svorį, o tam, kad nesukeltų didelė žala kūno svorio metimo metu.

Režimų tipai

Kiekvienas lieknėjantis turėtų turėti idėją apie esamas dietas, skirtas veiksmingai ir saugus svorio metimas. Susipažinę su jais, galite pasirinkti sau tinkamą variantą arba naudoti juos kartu.

Gėrimas

Yra labiausiai svarbus režimas metant svorį. Vandens balanso kontrolė turi būti privaloma, nes jei geriate per mažai arba per daug, galite gauti rimtų problemų su svoriu.

Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą, mažina vidurių užkietėjimą, šalina atliekas ir toksinus, normalizuoja virškinimą ir kai kuriais atvejais mažina apetitą.

Kiek vandens reikia gerti per dieną metant svorį?

Neturėtumėte „gerti savęs“ su vandeniu, kad paskatintumėte greitą svorio metimo procesą. Skysčio perteklius tik išprovokuos edemos atsiradimą, kuri galiausiai „užšaldys“ svorio metimo procesą.

Išsamus dienos gėrimo režimas:

• išgerkite stiklinę vandens iš karto po miego;
• Pusryčių metu išgerkite stiklinę vandens;
• arčiau pietų galite išgerti 150 ml svarus vanduo;
• po pietų su savimi turėkite 0,5 litro vandens ir išgerkite viską per 2 valandas;
• po bet kurio fizinė veikla Turite išgerti bent 1 stiklinę šviežio, vėsaus vandens;
• prieš miegą galite išgerti 150 ml švaraus vandens (vietoj kefyro).

Kas valandą

Toks režimas tinka labai organizuotiems žmonėms, kurie įpratę planuoti kiekvieną savo gyvenimo valandą. Su mityba viskas lygiai taip pat. Bet jei valgysite kas valandą, vargu ar numesite svorio. Todėl valandinė dieta derinama su gėrimu.

Paimkime klasikinę dienos režimą: keltis 8.00, eiti miegoti 22.00. Tada:

9.00 – stiklinė vandens

10.00 – pusryčiai

11.00 – pora gurkšnių vandens

12.00 – lengvas užkandis

13.00 – pietūs

14.00 – stiklinė vandens

15.00 – lengvas užkandis

16.00 – pora gurkšnių vandens

17.00 – lengvas užkandis

18.00 – stiklinė vandens

19.00 – lengva vakarienė

20.00 – užkandis

21.00 – stiklinė kefyro

22.00 – stiklinė vandens

Pristatomas valandinis režimas sukurtas pagal „klasikinį“ tipą ir tinka visiems, kurie lieknėja, nepriklausomai nuo jų sudėjimo. Leidžia efektyviai numesti svorio kontroliuojant kiekvieną savo mitybos valandą.

Kasdien

Kasdienė svorio metimo dieta apima griežtą valgymo laiko pasirinkimą (paprastai 4-6 valgymai per dieną). Be to, bet kurį laiką galite pasirinkti sau. Klasikinė versija numato 4 tipus:

• Pusryčiai– Visada turi būti nesmulkintų grūdų.
• Vakarienė– geriau valgyti dviejų rūšių patiekalus: sriubą ir pagrindinį patiekalą.
• Popietinis užkandis– laikomas užkandžiu ir numalšinančiu alkį. Idealiai tinka vaisiai, kefyras ar jogurtas.
• Vakarienė– turėtų būti mažiausiai kalorijų. Galite valgyti salotas, virtą žuvį ar paukštieną.

Be aiškaus laiko paskirstymo maitinimui, turite kasdien planuoti savo meniu:

• Vieno valgio suvartojimas neturi viršyti 350-450 kcal (jei valgote keturis kartus per dieną). Jei svorio metimui atsižvelgsime į dienos kalorijų kiekį, tada per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1800 kcal.
• Nebandykite sutrumpinti valgymo laiko. Norint visiškai pasijusti sočiai, vienam valgymui patartina skirti bent 15 minučių.
• Kad būtų patogiau laikytis savo kasdienės mitybos, galite vesti dienoraštį, kuriame aiškiai surašysite visus valgius, paskaičiuosite patiekalų kaloringumą ir susiplanuosite naują valgiaraštį.

Kas savaitę

Šio tipo dieta pagrįsta ilgas laikotarpis kuri apima sklandų (laipsnišką) svorio mažėjimą. Savaitės režimas pagrįstas subalansuota, sveika mityba. Paprastai ruošiamas mažiausiai 1 mėnesiui (prieš 4 savaites).

Jame išsamiai aprašomas 7 dienų (nuo pirmadienio iki sekmadienio) meniu. Priklausomai nuo to, kiek laiko planuojate laikytis šio režimo, savaitės meniu gali keistis su jo komponentais.

Dienoraštyje savaitės režimas atrodys taip:

Individualiai sudarytas svorio metimo meniu telpa į tuščias ląsteles.

Sukurkite savo svorio metimo režimą

Jūs jau susipažinote su svorio metimo režimo rūšimis ir teisingu jo paruošimu, dabar galite pereiti prie pilnas kompiliavimas jūsų individualus režimas.

Teisinga kasdienė rutina

Prieš išmokdami susikurti dietą ir jos laikytis, pirmiausia turite griežtai laikytis dienos režimo. Norėdami tai padaryti, sukursime specialų dienoraštį, kuriame išsamiai surašysite savo kiekvieną dieną. Jei esate organizuotas žmogus, jums nereikės vesti dienoraščio.

• Aiškiai apibrėžkite kėlimosi, valgymo ir ėjimo miegoti laiką.
• Suplanuokite savo sportinę veiklą griežtai pagal laiką. Metant svorį, jie padės greičiau atsikratyti papildomų kilogramų.
• Suplanuokite vandens gėrimo laiką: po miego, treniruotės metu ir pan.

Paruošę šį savo dietos „pagrindą“, galite pereiti prie meniu kūrimo.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai

Norint, kad metant svorį neatsirastų nuolatinis alkio jausmas, svarbu pasirinkti kuo įvairesnę mitybą, kuri neturės didelės įtakos svorio augimui.

Leidžiami maisto produktai svorio metimo metu:

• • Pieno produktai: jogurtai, kefyras, varškė, jogurtas, įdegis, išrūgos. Svarbiausia yra stebėti produkto riebumą, jis neturėtų viršyti 1,5%.
  • Daržovės: kopūstai, morkos, salotos, pomidorai, agurkai, rūgštynės, rabarbarai, žolelės.
  • Vaisiai ir uogos: citrusai, obuoliai, ananasai, džiovinti vaisiai, avietės, braškės, vyšnios, kiviai, granatai, mėlynės.

• Mėsa ir žuvis: vištiena, kalakutiena, jautiena, liesa malta mėsa, ešeriai, pollockas, lydekos.
• Košė: grikiai, avižiniai dribsniai, soros.
• Riešutai: migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai. Svarbiausia nevalgyti daugiau nei 1 saują per dieną, nes riešutuose yra didelis skaičius riebalų ir kalorijų. Tačiau nedideliais kiekiais jie gali ilgam numalšinti alkį, todėl puikiai tinka kaip užkandžiai.

Draudžiami maisto produktai apima:

• Bet kokie saldumynai: sausainiai, saldainiai, chalva, šokoladas, kondensuotas pienas.
• Kepyklėlė: duona, bandelės, pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai, riestainiai.
• Bakalėjos prekės: makaronai, spagečiai, konservai.
• Pusgaminiai: koldūnai, manti, koldūnai, kotletai.
• Dešros gaminiai: dešrelės, cervelatas, rūkyta mėsa, dešrelės, šoninė.

Apytikslė dieta savaitei

Dabar sukurkime pačią dietą. Geriau būtų pateikti savaitės režimą. Tačiau kadangi moterų ir vyrų struktūra skiriasi ir jiems reikalinga unikali mitybos sistema, kiekvienos lyties atstovo mitybą analizuosime atskirai.

Moterims

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, rekomenduojama tinkama mityba pagrįsta svorio metimo sistema. Apribojimai tik kenksmingi produktai ir porcijų dydžiai. Dienos norma kalorijų neviršys 1800. To visiškai pakanka laipsniškam kūno svorio mažinimui, nesukeliant rimtų pasekmių organizmui.

Vyrams

Vyrai išleidžia daug daugiau kalorijų nei moterys, todėl maistas metant svorį turėtų būti šiek tiek sotesnis. Per dieną reikia suvartoti ne daugiau kaip 2000 kcal. Tai priklauso nuo sąlygos, kad kasdienė rutina nebus „sėdima“.

Pateikiame savaitės mitybos lentelę:

Svorio metimo dietos privalumai ir trūkumai

Dieta padeda organizmui prisitaikyti prie patogaus grafiko, o tai savo ruožtu turi teigiamą poveikį bendra būklė kūnas. Be to, toks grafikas padeda tolygiai numesti svorio nesilaikant griežtų dietų.

Vieninteliai trūkumai gali būti vadinami apribojimu nesveikas maistas(o tai labai dažnai skanu) ir valgyti griežtai pagal laikrodį. Priešingu atveju režimas turi tik vieną pliusą.

Šiame vaizdo įraše specialistė pasakoja apie tai, kad norint numesti svorio reikia laikytis tinkamos dietos. Moteris pasakoja apie šios svorio metimo technikos naudą.

Kontraindikacijos

Ne visiems žmonėms leidžiama laikytis svorio metimo dietos. Bet koks svorio metimo procesas turi savo kontraindikacijas, įskaitant:

• nėštumas ir mėnesinės žindymas(jei vaikas jaunesnis nei metukai);
• kūno svorio trūkumas;
• jaunesnis nei 17 metų ir vyresnis nei 55 metai;
• virškinamojo trakto, širdies, inkstų ir kepenų problemos;
• diabetas;
• problemos su centrine nervų sistema;
• psichiniai sutrikimai;

Jei žmogus neturi minėtų kontraindikacijų, bet kokios rūšies dieta gali būti naudojama be jokių problemų.

Dietos laikymasis svorio metimo metu yra svarbi svorio metimo dalis. Tačiau neraštingas požiūris gali sukelti priešingą procesą. Štai kodėl taip svarbu žinoti režimo sudarymo specifiką, kad ateityje galėtumėte efektyviai numesti svorio ir nepakenkti sveikatai.

Daugelio žmonių mitybą reguliuoja apetitas. Kas yra apetitas ir kaip jį gydyti?

Dažnai kyla klausimas: kaip numalšinti apetitą? Įrodyta, kad dalinis valgymas (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Kad nežadintumėte apetito, neturėtumėte valgyti aštraus ir sūraus maisto, o jų reikia visiškai vengti alkoholiniai gėrimai. Alkoholis ne tik nuodija organizmą, bet ir turi stiprų, apetitą žadinantį poveikį.

Taigi, padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat nepageidautinas. Tai dažnai paliečia mažus vaikus, kuriuos mylinčios mamos ir gailestingos močiutės be galo prikimšusios ką nors „skanaus“. Dėl to vaikas praranda apetitą, o išsigandę tėvai, užuot susipratę, stengiasi jį nuolat maitinti.

Valgyti su apetitu visada malonu. Reikia laiko, kol atsiras apetitas. Valgymo pertraukos yra tikrai būtinos. IN vaikystė jie turėtų būti trumpesni nei subrendę.

Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti konkretaus valgio metu? Kitaip tariant, kokia turėtų būti suaugusio sveiko žmogaus mityba?

Dieta grindžiama keturiais pagrindiniais principais.

• Mitybos reguliarumas
• Padalintas maitinimas per dieną
• Racionalus prekių asortimentas
• Fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo suvartojimą per dieną

Valgymo laikai

Pagrindinis kriterijus, lemiantis šį laiką – alkio jausmas. Jį galima atpažinti pagal kitas ženklas: galvojant apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, pasenusios juodos duonos gabalėlio vaizdą), atsiranda seilių, tokiu momentu maisto pirmiausia reikia liežuviui, o ne skrandžiui.

Alkio jausmas gali būti supainiotas su toliau nurodytos būsenos: skrandis „neveikia“, skrandis „siurbia“, atsiranda spazmai. Visa tai rodo organo išsikrovimą po perpildymo, skrandžio ir maisto apetito centro poreikius (daugelį smegenų struktūrų, kurios koordinuoja maisto pasirinkimą, vartojimą ir. pradiniai etapai virškinimo apdorojimas).

Organizuojant tinkamą mitybą būtina atskirti alkio ir apetito sąvokas. Alkis rodo energijos poreikį, apetitas – malonumo poreikį. Tikriausias impulsas valgyti turėtų būti alkis, nes apetito apgaulė sukelia antsvorį.

Patiekalų skaičius

Valgymų dažnis arba valgymų skaičius turi įtakos medžiagų apykaitai organizme. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:

• amžius;
• darbinė veikla(protinis, fizinis darbas);
• žmogaus kūno būklė;
• darbo dienos rutina.

Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:

Apytikslis maitinimo grafikas

Pavyzdinis valgio grafikas gali atrodyti taip:

• 7:00 – Pirmieji pusryčiai.
• 10:00 - Antrieji pusryčiai.
• 13:00 - Pietūs.
• 16:00 - Popietės užkandis.
• 19:00 - Vakarienė.

Pusryčiai– svarbiausias dienos valgis. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų, galite įtraukti, pavyzdžiui, kiaušinius, varškę ar kitus pieno produktus, kalakutienos dešreles. Jei neapsieinate be angliavandenių, įtraukite juos į savo pusryčių meniu. šviežias vaisius arba kokį musliuką.

Pietūs turėtų būti lengvas ir mažai angliavandenių. Jei šiuo metu nesate labai alkanas, vis tiek stenkitės nepraleisti pusryčių, o apsiribokite stikline kefyro ar sulčių ar kokiu nors vaisiu.

Vakarienė turėtų būti subalansuotas ir įtraukti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį ar paukštieną) ir kai kuriuos sveikų angliavandenių, geriau tik daržovių ar grūdų pavidalu. Truputį sveikų riebalų iš alyvuogių aliejus, riešutai ar avokadai taip pat bus naudingi.

Popietinis užkandis gali būti angliavandenių, geriausia tik kai kurių vaisių, košės arba, blogiausiu atveju, viso grūdo bandelės pavidalu.

Vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti visaverčiai ir gerai subalansuoti. Po vakarienės prasideda vadinamoji „Pavojinga zona“. Valgymas šiuo metu sukeliamas tik psichologinio, o ne fiziologinio alkio. Tik noras save nudžiuginti gali pritraukti prie šaldytuvo. Jei ketinate numesti svorio, niekada nevalgykite pavojingoje zonoje.

Bioritmas yra paslaptis teisingas tvarkaraštis mityba

Gero valgymo grafiko paslaptis yra suprasti savo mintis. vidinis laikrodis savo kūną, t.y. kokie tavo bioritmai? Kiekvienas žmogus turi savo specifinį gyvenimo tempą ir organizmo pasirengimas valgyti tiesiogiai priklauso nuo laiko, kada žmogus dažniausiai pabunda pradėjęs valgyti. aktyvus darbas, kai jis ilsisi ir, galiausiai, kai ruošiasi miegoti. Jei esate įpratę keltis ne anksčiau kaip 11 val., vargu ar pajusite norą pusryčiauti 11:30. Tačiau iki pietų jūsų apetitas tikriausiai bus visai geras, o iki vakarienės tikrai atvyksite nevėluodami. Mėgstantys žiūrėti, kaip teka saulė, priešingai, ryte turi nuostabų apetitą, tačiau vakarienę gali visai pamiršti.

Pradėkite dieną nuo baltyminio maisto. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų. Tai padės jums gauti pakankamai energijos ir garantuotai atidės alkio jausmą iki kito valgio. Manoma, kad geriausia pusryčiauti ne anksčiau kaip 8 valandą ryto ir per 1 valandą nuo pabudimo. Jei atsikeliate daug anksčiau nei aštuntą ryto, išgerkite stiklinę vandens, atlikite pratimus, paimkite šaltas ir karštas dušas, norėdami atidėti pusryčius arčiau nurodyto laiko.

Valgykite tuo pačiu metu kas 3-4 valandas. Tai padės suvaldyti apetitą. Organizuoti tokius daliniai valgiai Pavyzdžiui, galite paskirstyti patiekalų rinkinį, kurį paprastai valgote pietums, laikui bėgant. Pirmas - salotos ir pirmasis patiekalas, po 3 valandų užkandžiaukite su antruoju patiekalu. Užkandžiaudami gerkite daugiau vandens. Vanduo pašalina toksinus iš organizmo.

Pietūs pietų metu yra svarbus valgio grafiko punktas. Būtent pietų metu galite sau leisti didžiausią maisto kiekį, nes... Vidutinis paros skrandžio rūgštingumo pikas stebimas dienos viduryje. Pietūs turėtų būti patiekiami iki 15 val.

Vakarieniaukite ne vėliau kaip 20 val. Valgymas po 20 val. perkrauna normalią kasos funkciją ir blokuoja melatonino išsiskyrimą, kuris yra būtinas sveikam miegui.

Kalorijų pasiskirstymas per dieną

Pasiruošimas naujai kūno dienai turėtų prasidėti nuo tam tikro energijos tiekimo. Kad žmogus dirbtų visavertiškai, jam reikia kalorijų. Būtent todėl pati naudingiausia ir optimaliausia bus tokia mityba, kurios metu mūsų organizmas per pusryčius ir pietus gauna kiek daugiau nei 70% visų suvartotų kilokalorijų. O vakarienei ir tarpiniams užkandžiams lieka mažiau nei 30% visos sumos. Su tokiu mitybos grafiku žmogus nedelsdamas gauna pakankamai jėgų savo veiklai riebalų perteklius su gausia vakaro puota.

Optimaliausias ir fiziologiškiausias bus 4-5 valandų pertrauka tarp atskirų valgymų. O laikas nuo paskutinio valgio iki miego turėtų būti bent trys keturios valandos. Tokia dieta gali papildyti mūsų gyvenimo energijos sąnaudas ir kontroliuoti apetitą neapkraudama žmogaus sistemos papildomomis kalorijomis.

Šių principų laikymasis optimalus režimas mityba ir racionali mityba, taip pat ankstesnės taisyklės Sveikas maistas ne tik sutaupys jūsų svorį nuo papildomų svarų, bet ir apsaugoti jį nuo nereikalingų skrandžio problemų ir širdies ligų.