O que você precisa fazer para dormir à noite. Revisão das técnicas para adormecer rapidamente. Como superar a insônia

Para se sentir bem ao longo do dia, você deve dormir o suficiente. Como mostram numerosos estudos, o sono insuficiente pode causar doenças perigosas. Mas o que fazer se você não quer dormir e não consegue fechar os olhos por uma hora inteira enquanto está deitado na cama?

Como adormecer rapidamente se não quiser dormir: formas eficazes

Os cientistas determinaram que uma pessoa deveria dormir pelo menos 8 horas por dia. 6 a 7 horas de sono é pouco para o seu corpo, porque ele não tem tempo para se recuperar. Muitas pessoas até jovem sofrem com o fato de não conseguirem adormecer por muito tempo. Você entende que precisa dormir, mas não consegue fazer isso. Como resultado, você fica muito tempo sentado diante do computador ou do telefone e, de manhã, levanta-se novamente com Mau humor e olhos vermelhos. Para corrigir a situação, você terá que mudar seus hábitos e rotina.

Como adormecer rapidamente se não quiser dormir? Seguindo as dicas abaixo, você pode ver por experiência própria que elas realmente funcionam:

Banho quente com sal marinho e óleos essenciais . Os aromas acalmam o sistema nervoso e a água morna relaxa os músculos. Dilua a quantidade necessária sal marinho em água, adicione algumas gotas do seu óleo essencial favorito. Aproveite o procedimento por 20 a 30 minutos uma hora antes de dormir.

Estamos praticando esportes. Uma das causas comuns de insônia pessoas modernas- ausência atividade física. Você não se cansa ao longo do dia porque trabalha no computador o dia todo. Para dormir profundamente, faça exercícios pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Conselho útil: faça exercícios o mais tardar 2 a 3 horas antes de deitar; neste caso, os esportes apenas impedirão que você adormeça.

Dar um passeio. Uma ou duas horas antes de dormir, caminhe por pelo menos 20 a 30 minutos. E nem deixe o tempo frio te impedir. O oxigênio acelera a circulação sanguínea e elimina os efeitos do estresse, alivia a tensão.

Pare de usar o computador, a TV e o telefone 1 a 2 horas antes de ir para a cama. Eles excitam o sistema nervoso e, como resultado, você não conseguirá adormecer por muito tempo.

Tire sua mente de pensamentos desagradáveis. Quando você vai para a cama, você começa a se lembrar novamente de todos os problemas e dificuldades que aconteceram em Ultimamente. Isso absolutamente não é permitido! Seu cérebro deve descansar, pensar em algo agradável - por exemplo, nas próximas férias ou em outros eventos alegres.

Chá de camomila . Prepare 1 saquinho de camomila com um copo de água fervente, após 15 minutos você pode beber a bebida. Se desejar, adicione uma colher de mel.

Colchão e travesseiro de qualidade . Muitas vezes as pessoas reclamam de problemas de sono porque não querem gastar dinheiro na compra de colchões e travesseiros. Escolha as opções que mais lhe agradam, tendo em conta a presença de doenças crónicas.

Compramos protetores de ouvido. Se você não consegue dormir por causa de sons estranhos, compre tampões para os ouvidos na farmácia, eles irão protegê-lo do ruído e permitir-lhe-ão dormir profundamente.

Não há necessidade de comer antes de dormir . Alimentos pesados ​​retardam a digestão e, como resultado, você pode ter problemas para dormir. Se necessário, coma algo leve.

Esqueça as bebidas com cafeína . Estes incluem não apenas café e bebidas energéticas, mas também chá verde e preto. Pare de escolher chá de ervas ou chá branco.

Pílulas para dormir à base de ervas. Essas drogas não causam dependência e são seguras para uso. Claro, você não deve esperar deles o mesmo efeito que das pílulas para dormir sintéticas, porque elas apenas acalmam e promovem o sono.

Não se esqueça de ventilar o quarto para uma boa noite de sono!

Como adormecer se você não quer dormir? Certifique-se de ventilar o quarto, porque se o quarto estiver abafado, é improvável que você consiga dormir profundamente. Se possível, recomendamos também a instalação de um umidificador.

Um livro chato irá ajudá-lo a adormecer

Pegue aquele livro cujo enredo não lhe interessa. Comece a ler. Temos certeza de que em 5 minutos seus olhos começarão a fechar.

Como adormecer rapidamente se não quiser dormir? Existem muitas maneiras de acelerar o processo de adormecer e ter uma boa noite de sono, apresentamos acima. Qual método você gosta?

Toda pessoa moderna já enfrentou o problema da insônia pelo menos uma vez na vida. Como adormecer rapidamente com um ritmo de vida alucinante, estresse constante e diariamente confrontado com um enorme fluxo de informações? Mas só é possível resolver este problema da noite para o dia com a ajuda de vários medicação, cujo uso regular muitas vezes leva ao vício.

Como adormecer rapidamente à noite

Para evitar a questão de como adormecer rapidamente se você não quer dormir ao se levantar, trabalhe na prevenção da insônia. Ao criar o hábito de realizar ações consistentes antes de dormir, você garantirá que adormecerá rapidamente e terá um descanso saudável. Apenas ajustando seu estilo de vida e seguindo em frente sono de qualidade Isso ajudará a eliminar a questão de como adormecer como uma prioridade na vida.

Todos os itens acima dizem respeito ao sono noturno. Mas há situações em que o sono diurno também é necessário. Por exemplo, há um evento importante planejado para o final da noite, longa viagemà noite ou trabalhando em vários turnos. Como adormecer durante o dia quando esse hábito não existe e é estranho ao corpo?

A implementação sistemática das recomendações abaixo ajudará a evitar dificuldades em adormecer.

1. Permita-se apenas atividades tranquilas algumas horas antes de dormir. Isso permitirá “extinguir” a excitação emocional, evitar a exposição a novos estímulos e alcançar a paz. Aliás, não é recomendável ler ou assistir TV antes de relaxar para evitar impressões fortes. Contribuem para o aparecimento de sonhos difíceis.
2. Evite estimulantes. Café e chá, chocolate e muitos medicamentos podem promover a vigília. Parar de fumar.
3. Ventile o quarto onde você dorme. Você saturará o ar com oxigênio e proporcionará uma temperatura confortável (18 a 20 graus). Por falar nisso, plantas de casa os níveis de oxigênio no quarto são reduzidos!
4. Crie o hábito de não comer ou beber muito 3-4 horas antes de dormir. O peso no estômago não facilita o adormecimento. Mas um copo de kefir será útil.
5. Depois do jantar, dê um passeio ao ar livre. Isso enriquecerá as células cerebrais com oxigênio e permitirá que você passe das preocupações diárias para as positivas.
6. Obtenha bastante exposição solar durante o dia. A melatonina, liberada no cérebro pela exposição solar, regula os ciclos do sono e afeta o humor.
7. O exercício regular também ajuda tenha um bom descanso. É aconselhável praticar exercício físico na primeira metade do dia, pelo menos 4–5 horas antes do descanso.
8. Tome um banho quente ou ducha por 3-5 minutos. A temperatura da água não deve exceder a temperatura corporal. É difícil imaginar uma atividade mais relaxante.

A cama é apenas para dormir

A cama não é lugar para analisar os acontecimentos do dia passado e planejar o amanhã, assistir TV, falar ao telefone. O relaxamento e o bloqueio de todos os pensamentos que excitam incessantemente o cérebro são uma condição necessária adormecer rapidamente. Aliás, roupa de cama de alta qualidade e colchão ortopédico contribuirão para um sono saudável.

Use roupas íntimas separadas apenas para dormir. Essa ação se tornará um ritual que prepara o corpo para dormir.

Modo de suspensão

Alcance um padrão constante de sono e vigília, tanto durante a semana como nos finais de semana. " Relógio interno“O corpo vai entrar em sintonia com o ritmo necessário. Se você está acostumado a ficar acordado até tarde, precisa ajustar gradualmente seu corpo para ir para a cama mais cedo. É impossível fazer isso de uma vez, então comece a ir para a cama 15 minutos mais cedo. Faça isso todos os dias até atingir o nível necessário no relógio para adormecer. A propósito, os especialistas em sono dizem que as fases mais restauradoras do sono ocorrem antes da 1h da manhã!

Clima psicológico na família

Avalie o clima psicológico na família. Escândalos e desentendimentos frequentes não podem contribuir para um sono saudável. Se discutir esse problema com sua família não der resultado, procure a ajuda de um psicólogo. Um especialista irá ajudá-lo a compreender os problemas e dar-lhe recomendações sobre como adormecer rapidamente e dormir profundamente. A propósito, sexo com um ente querido antes de dormir funciona melhor do que qualquer remédio para dormir.

Aromaterapia

Você pode recorrer à aromaterapia. Os óleos de cedro, laranja, tangerina, cipreste, mirra e zimbro ajudam você a adormecer rapidamente. Para aliviar o estresse após um dia difícil e se livrar da ansiedade, você pode usar óleo de baunilha, jasmim ou rosa. Os óleos são usados ​​​​para massagens, banhos, imersão de travesseiros ou algumas gotas meia hora antes de dormir.

Na ausência de perturbações graves no funcionamento do corpo, seguir as recomendações dadas ajudará a lidar com o problema de adormecer.

Vamos adormecer aqui e agora

• Desligue todos os pensamentos. Seja positivo. Você pode imaginar sua paisagem favorita e “permanecer” nela mentalmente.
• Se a sua capacidade de pensamento imaginativo, você precisa fazer um exercício para cansar a visão interior: fechando os olhos, escreva mentalmente o número 3 com tinta branca sobre fundo branco. Repita esta técnica lentamente e várias vezes.
• Respire fundo. Neste caso, a expiração deve ser duas vezes mais longa que a inspiração.
• Se ainda não conseguir adormecer, tente levantar-se e ficar acordado por um tempo. Então volte para a cama.
• Tendo esgotado todos esses meios para resolver o problema de como adormecer, você pode usar valeriana ou erva-mãe para aliviar o estresse emocional.

Como adormecer rapidamente durante o dia

O sono diurno difere significativamente do sono noturno, principalmente nas condições ambientais e no grau de prontidão do corpo para adormecer, via de regra, você nunca quer dormir durante o dia. Recomendações para adormecer em dia visando superar esses inconvenientes.

1. Crie penumbra fechando as cortinas ou baixando as persianas. Luz brilhante Isso distrai você de adormecer e não ajuda em nada a se acalmar. Uma venda para dormir será útil.
2. Desligue seu telefone, skype e outros dispositivos que possam interromper o processo de adormecer e permanecer dormindo.
3. Antes de dormir, beba chá quente ou leite. O calor agradável se espalhará por todo o corpo, criando um efeito relaxante.
4. As recomendações sobre ventilar o quarto antes de dormir e evitar refeições pesadas são tão relevantes para o sono diurno quanto para o sono noturno.
5. Como é mais barulhento durante o dia, é necessário conseguir silêncio por todos os meios disponíveis no local onde adormece: fechar janelas e portas, usar protetores de ouvido, isolar-se de animais de estimação, etc.
6. Como pano de fundo para adormecer durante o dia, você pode usar músicas relaxantes, por exemplo, sons da natureza.

Remédios populares

• O chá de camomila é tradicionalmente usado para acalmar.
• Comer cebolas em grandes quantidades antes de dormir promove um sono saudável e profundo.
• Segundo os curandeiros, um banho de assento garante um sono reparador. água fria(3–4 minutos).
• No Cáucaso, os médicos aconselham beber dois copos leite de cabra antes de dormir.
• O sono será profundo e profundo se você beber 50-100 gramas de Cahors quente ou vinho do Porto de boa qualidade.
• Aplicação de emplastros de mostarda nas panturrilhas.

Uma boa noite de sono é a chave para permanecer alerta e ativo. Use métodos comprovados para adormecer e também trabalhe em si mesmo, então a questão de como adormecer rapidamente à noite não surgirá. Afinal, a principal causa da insônia ainda é preocupações internas e tensão.

Você vai precisar

• - cama confortável;
• - Ar fresco;
• - ausência de irritantes;
• - banho relaxante;
• - leite, kefir ou chá de ervas.

Instruções

Se você quer adormecer rápido, mas o sono não vem, é preciso lembrar o que é melhor não fazer antes de ir para a cama. Não conte. Não leia (especialmente literatura cheia de ação). Não assista a filmes e programas “assustadores”. Não, café e chá. Proibido fumar. Não teste exercício físico. Não coma alimentos condimentados ou gordurosos e não consuma doces. Geralmente é melhor não comer pelo menos duas horas antes de dormir.

Agora o que você precisa fazer para relaxar o corpo o máximo possível e acelerar o adormecimento. Você pode beber um copo de leite levemente aquecido, sem açúcar chá de ervas ou kefir quente. Faça uma caminhada de meia hora por lugares calmos e pitorescos. O ritmo deve ser tranquilo. Ao voltar para casa, é necessário ventilar o quarto onde vai dormir.

Antes de dormir é bom tomar um banho com sais calmantes, óleo essencial ou extrato de ervas. O banho não deve ser quente e não durar mais que vinte minutos. Então você precisa se preparar para dormir área de dormir. Roupa de cama limpa, colchão confortável, travesseiro e cobertor.

Uma vez acomodado na cama, você precisa ficar em uma posição confortável. Para fazer isso, você pode mexer e experimentar até que o corpo assuma uma posição em que a maioria dos músculos não sofra estresse. Lembre-se dessa postura e no futuro faça-a sempre antes de ir para a cama.

Tente não pensar em nada. Isso, claro, é impossível, uma pessoa razoável pensa enquanto existe, mas é importante não se concentrar no fluxo dos pensamentos. Deixe-os deslizar sem a sua participação. E você os observa com indiferença, de fora. Ouça sua respiração. Tente conseguir uma respiração uniforme e rítmica e ouça esse ritmo. Isso o ajudará a não se concentrar em seus pensamentos.

Faça um pouco de treinamento muscular. Contraia todos os músculos, segure por três segundos e depois relaxe. Sinta o calor e o peso do seu corpo, em todas as suas partes e membros. Os cientistas dizem que fazer sexo antes de dormir ajuda a adormecer rapidamente. Só que não deve ser tempestuoso, mas calmo e sem pressa. Se este método estiver disponível para você, você pode experimentá-lo. De qualquer forma, é melhor do que contar ovelhas.

observação

Uma grande quantidade de oxigênio no ar do quarto não só o ajudará a adormecer, mas também a dormir mais profundamente.

Conselho util

É aconselhável retirar do quarto todos os estímulos sonoros e visuais: lâmpadas piscando, lanterna na janela, ar condicionado ligado, geladeira atrás da parede e até relógio.

A insônia é sempre desagradável. Peso por todo o corpo dor de cabeça, olheiras e mente turva pela manhã - todos esses são os primeiros sintomas de falta de sono. E no futuro (com falta regular de sono) – diminuição da inteligência, vitalidade, estresse e problemas de saúde. Como se forçar?

Instruções

Antes de dormir, ventile o quarto, acenda uma lâmpada de aroma com óleo de lavanda, tome um banho quente (não superior a 37 graus e não superior a 10 minutos). Não se esqueça de sacudir a cama - afofe um pouco os travesseiros, sacuda os lençóis, endireite a capa do edredom.

Certifique-se de escurecer o quarto onde você vai dormir e isolá-lo do ruído. Se necessário, use máscara de dormir e protetores de ouvido. Cuide da temperatura do quarto. O ar deve ser fresco e na sala - não superior a 20-22 graus.

Poucas pessoas prestam atenção às idas frequentes ao banheiro à noite, por considerá-las uma consequência natural do envelhecimento que não tem tratamento. Enquanto isso, a noctúria, embora a eficácia da recuperação dependa significativamente dos motivos que a causam. Um médico atento consegue diagnosticar a doença entre as queixas do paciente sobre falta de sono, fadiga, irritabilidade e desempenho prejudicado.

Se as frequentes idas noturnas ao banheiro começaram a interferir significativamente em sua vida, você precisa mudar hábitos existentes. Mude sua dieta para que o jantar ocorra no máximo 4-5 horas antes de dormir. No jantar, coma alimentos sólidos com baixo teor de umidade. Tome sopas, frutas e legumes pela manhã.

Elimine da sua dieta alimentos salgados e defumados que contribuem para a água no corpo. Café e bebidas alcoólicas promovem o aumento da micção, portanto, tomá-los à tarde também não é recomendado.

Além disso, há um número plantas medicinais, reduzindo significativamente o aumento da produção noturna de urina - noctúria. Dill encontrou grande popularidade em muitos países. Uma infusão de sementes de endro é considerada um remédio eficaz para normalizar a micção. Despeje 1,5 colheres de sopa de sementes de endro trituradas em um copo de água fervente. Após deixar em recipiente fechado por 3 horas, coar. Beba a infusão em dose única até às 18h, meia hora antes das refeições. O curso do tratamento é de 3-4 semanas.

Suco da grama da hérnia glabra é recomendado para inflamação Bexiga e enurese noturna. Moa a grama de hérnia recém-colhida em um moedor de carne. Depois de espremer o suco, misture com igual quantidade de vodka. Tomar 20 ml 3 vezes ao dia, uma hora após as refeições. O curso do tratamento é de 10 a 14 dias.

observação

Noctúria é causa comum cai a noite e fraturas. Quando uma pessoa meio acordada vai ao banheiro, o risco de cair aumenta várias vezes em comparação com a movimentação durante o dia.

Como idoso, mais frequentemente ocorre esta patologia.

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Fontes:

• se você costuma acordar à noite, adulto

A insônia afeta negativamente o sistema nervoso e consome muita energia. Portanto, profundo, forte e durma bem vital para cada pessoa. Durante a noite o corpo se renova, descansa e se recupera. Mas muitas vezes acontece que à noite é impossível fechar os olhos.

Você vai precisar

• - mel;
• - leite;
• - decocção de erva-mãe, hortelã ou espinheiro.

Instruções

No mundo moderno, a insônia está se tornando um problema bastante popular, não apenas entre os idosos, mas também entre os jovens. Se você encontrar cada vez mais esta doença, consulte um médico. Não tome pílulas para dormir em nenhuma circunstância. A insônia pode ser uma consequência hipertensão, depressão, doença glândula tireóide. Nesse caso, as pílulas para dormir apenas suprimirão a doença.

Não é permitido tomar café à noite, mesmo para pessoas que não sofrem de insônia. A cafeína tem um efeito revigorante, causa ansiedade e causa sono ruim. O álcool também não é uma forma de relaxar antes de dormir. É uma boa ideia tomar um banho quente à noite e ler bom livro. À noite, recomenda-se beber um copo de leite morno ou comer uma colher de mel e engolir água morna. Decocções de espinheiro, hortelã e erva-mãe são boas para a insônia.

Tente relaxar o máximo possível, apague as luzes. Se você está preocupado ou estressado com alguma coisa, faça exercícios de respiração. Deite-se de costas e feche os olhos, concentre-se na respiração profunda e lenta por alguns minutos. Você pode achar isso difícil no início, mas gradualmente se tornará mais fácil. Os pensamentos fervilharão em sua cabeça; quanto mais você se concentrar na respiração, menos deles permanecerão.

Abra ligeiramente a janela e deixe entrar ar fresco na sala. É aconselhável manter o quarto fresco. Se estiver com frio, é melhor se enrolar em um cobertor. Não se esqueça do ditado popular, que é mais ou menos assim: mantenha os pés aquecidos, a cabeça fria e o estômago com fome. É possível que a insônia ocorra devido à insuficiência de magnésio no sangue. A deficiência desta substância causa insônia. EM nesse caso você precisa iniciar suplementos de magnésio após consultar um especialista.

Vídeo sobre o tema

Cada pessoa já enfrentou o problema da insônia. E isso é natural: o estresse diário, as tarefas domésticas, a rotina de trabalho - tudo isso não deixa as pessoas dia e noite. Ou seja, à noite tudo isso fica ainda mais claro, o que interrompe completamente o sono. Mas ainda existem várias maneiras de ajudá-lo a adormecer.

Instruções

Sem livros ou TV.

Ninguém proíbe você de ler ou assistir filmes ao longo do dia, mas você ainda deve limitar essas atividades pelo menos uma hora e meia antes de dormir. Ao fazer qualquer uma dessas coisas, você força seu cérebro a funcionar, mas por muito tempo ele permanece ativo, pensando e não permite que você adormeça. O mesmo vale para contar ovelhas – está tudo bem, mas ainda assim é uma atividade cerebral que você não precisa antes de ir para a cama.

Não deve ser abafado, por isso antes de dormir, se for inverno, deixe a janela aberta, e se for verão, abra bem a janela. E lembre-se: a cama serve apenas para dormir. Não coma, não brinque, não se sente - deixe seu corpo percebê-lo apenas como um lugar para dormir.

Vídeo sobre o tema

A insônia é um verdadeiro flagelo do nosso tempo. Todos mais pessoas fica acordado boa parte da noite devido ao cansaço, excesso de trabalho e preparação inadequada para dormir. Como resultado, durante o dia ficam sonolentos, irritados e incapazes de se concentrar.

É tudo uma questão de atividade cerebral

Contudo, antes de recorrer a tal medidas extremas Você pode tentar usar uma série de dicas de psicólogos que ajudaram muitas pessoas a restaurar a vida normal.

Procure se proteger do excesso de informações antes de dormir. Um programa ou programa interessante desinibe o cérebro, que simplesmente não consegue se acalmar por algum tempo, impedindo-o de adormecer. Não se deve assistir ou ler notícias à noite, pois elas aumentam o nível de estresse do corpo, o que não contribui para um bom sono.

Não vá para a cama se não quiser. Mesmo que você tenha que acordar cedo e por isso vá para a cama às nove, sem meios especiais dificilmente adormecerá, se este for o horário habitual para você. Melhor fazer algo relaxante e calmante.
À noite (das oito às nove horas) não faça nada ativo. Não há necessidade de planejar o dia seguinte ou resolver problemas, faça isso pela manhã.

Conforto é a chave para um bom sono

Se você ainda estiver acordado meia hora depois de ir para a cama, tome um banho quente e relaxante. Use óleos essenciais.

Ventile sempre bem o quarto: a falta de oxigênio leva a um sono nervoso, difícil e insatisfatório.

Você não deveria comer à noite. O ideal é que você coma duas a três horas antes de dormir. Desta forma, você não sentirá nenhum peso ou fome, então nada irá distraí-lo do sono.

Mesmo se você realmente quiser, não durma durante o dia. O sono diurno impedirá que seu corpo se ajuste ao modo normal, de modo que à noite você terá novamente problemas para adormecer.

Se essas dicas não ajudarem, considere consultar um profissional. Você não deve comprá-lo sozinho, pois esta é apenas uma solução temporária para o problema.

Lembre-se de como na infância distante nossos pais tentavam nos colocar na cama na hora certa, nem sempre dava certo, às vezes acontecia escândalo, ameaças e ida para a esquina. Os anos se passaram e quero voltar à infância, dormir e dormir. Por que uma pessoa adulta, em pleno repouso, quer dormir constantemente?

Durante o sono, o sangue circula pelo cérebro aproximadamente duas vezes mais devagar; conseqüentemente, todos os processos ocorrem lentamente e o cérebro descansa. Se o cérebro não dormir o suficiente, ocorre uma espécie de reinicialização e o cérebro precisa descansar durante o dia.

Além disso, existem alguns motivos para a sonolência constante:

-almoço farto. Depois de uma refeição farta e farta, a maior parte do sangue flui para o estômago, fluindo temporariamente para longe do cérebro, então depois de comer você tem muita vontade de deitar, porque não é à toa que Jardim da infância Depois do almoço há uma soneca;

- fadiga crônica . Se uma pessoa dorme menos do que as 7 a 8 horas necessárias por dia, ou se o sono é constantemente interrompido por algum motivo, não é de admirar que ela fique em estado de sonambulismo o dia todo;

- avitaminose. Para o funcionamento adequado e ininterrupto do sistema nervoso, o corpo deve ter um equilíbrio de certas vitaminas e microelementos; se forem deficientes, muitas vezes pode haver uma vontade constante de dormir;

- gravidez. EM posição interessante As mulheres produzem em grandes quantidades o hormônio progesterona, responsável pelo curso normal da gravidez e também causa sonolência, letargia e distração. O aumento da sonolência em gestantes é observado no primeiro e no último mês;

-devido ao enjôo. Muitas vezes você tem vontade de dormir no transporte público ou no trem, esse é um hábito que se preserva desde a infância, quando adormecíamos sob o embalamento da nossa mãe;

-durante a recepção alguns medicação, podem ser medicamentos para alergia ou outros medicamentos com efeitos colaterais semelhantes;

- em tempo chuvoso. Num dia chuvoso, a pressão atmosférica diminui e, com ela, a quantidade de oxigênio no ar diminui. Sob tais condições o cérebro não recebe Boa nutrição, e portanto, a sonolência pode ocorrer de tempos em tempos;

- na estação fria. Aqui está um motivo semelhante - fome de oxigênio e falta de alimentos fortificados.

O que fazer se nenhum dos motivos propostos for adequado? Se junto com sonolência constante Se sentir tonturas, arritmia, dores de cabeça ou zumbido, consulte imediatamente um especialista. Os sintomas descritos podem indicar o início doença cardiovascular ou outros problemas de saúde.

Se depois diagnóstico completo o corpo não identificou nenhum problema e você ainda quer dormir, então você precisa tomar uma série de ações e medidas:

Certifique-se de tomar multivitaminas;

Aceitar banho frio e quente duas vezes ao dia;

O exercício físico ajudará a acelerar o fluxo sanguíneo e a combater a sonolência;

Manter um horário sono-vigília, ou seja, ir para a cama o mais tardar entre 22h e 23h e acordar entre 6h e 7h, pois não é à toa que tal regime é observado em hospitais, unidades militares e sanatórios;

Não vá para a cama com o estômago cheio ou completamente vazio, neste caso a insônia é garantida;

Esteja ao ar livre ou ventile o ambiente com mais frequência.

O consumo regular de café e energéticos não vai salvar a situação, pois não fornecem energia, mas mobilizam a energia do corpo. Esses batidos regulares de cafeína levam ao esgotamento do sistema nervoso.

Ao longo do dia, uma pessoa experimenta constantemente vários Situações estressantes. Eles têm um impacto negativo no seu estado emocional e podem causar insônia. Como se forçar a adormecer em um minuto se não quiser dormir?

O sono é parte integrante da vida de qualquer pessoa. Se ele dormiu bem, o dia seguinte será frutífero e bem-sucedido. Você não pode dedicar pouco tempo para dormir. Isto pode levar a várias doenças E velhice prematura. Portanto, se você está preocupado com a insônia, precisa combatê-la.

O sono é um ritual tão especial que requer preparação especial. É melhor ventilar o ambiente com uma hora de antecedência. Isso permitirá que você entre na sala ar fresco, inalando a pessoa adormece mais rápido. Antes de ir para a cama, você não deve assistir TV nem usar a Internet. É melhor passar esse tempo lendo um livro. Dessa forma, você não apenas distrairá seus problemas urgentes, mas também sobrecarregará seus olhos. Com o tempo eles ficarão cansados ​​e você vai querer dormir. Também está provado que você adormece melhor em uma cama limpa. Portanto, durante a insônia, troque a roupa de cama. Antes de dormir, você não deve beber chá forte ou bebidas tônicas. Mas seguir essas regras nem sempre permite que você adormeça, e então elas vêm em seu socorro exercícios especiais, com o objetivo de reduzir a atividade do cérebro e do coração.

Exercício visual

Para adormecer em um minuto, você imagina várias imagens associadas a gotas d'água ou balões infláveis. Eles caem na água e círculos se espalham em diferentes direções. O cérebro muda rapidamente de uma imagem para outra e gradualmente faz você dormir.

Exercício para os olhos

Para adormecer rapidamente, você precisa tentar deitar-se de costas, relaxar e revirar os olhos para cima. Até os militares usam esse método durante os exercícios.

Exercício “piscando reverso”

Durante a insônia, você pode piscar ao contrário. Para fazer isso, feche os olhos por 10 a 15 segundos e abra-os por um curto período de tempo. Em cinco minutos você já estará imerso em um sono reparador.

Memórias e sonhos de melhores momentos vida

Às vezes, para adormecer, basta lembrar ou pensar em algo bom, por exemplo, uma viagem memorável ou uma pessoa querida. Você também pode mergulhar em seus sonhos associados à imaginação de seus desejos mais profundos.

Exercício prático relacionado à respiração humana

A maioria de uma forma conhecida adormecer rapidamente é o método 4-7-8. Durante isso, a pessoa respira calmamente por 4 segundos. Em seguida, retém o ar por 7 segundos e também respira uniformemente pelo nariz por 8 segundos. Este exercício é repetido várias vezes seguidas. Normaliza a frequência cardíaca e reduz a adrenalina no sangue.

Cada pessoa deve decidir quantas horas de sono por dia. Mas lembre-se que esse período para um adulto deve ser de pelo menos 7 horas por dia. E um sono adequado e reparador permitirá que você acorde com bom humor no dia seguinte e fazer muitas coisas úteis.

Vídeo sobre o tema

As pessoas que têm problemas para adormecer muitas vezes se perguntam como adormecer se não conseguem dormir. Quando você não quer dormir e precisa acordar cedo, isso pode se tornar um grande problema.

Em primeiro lugar, deve-se notar que nem todas as pessoas conseguem adormecer rapidamente em todas as posições. Naturalmente, para um sono confortável, você precisa ficar confortável na cama. Acontece que encontrar uma posição adequada não é fácil. Se você ainda não sabe em que posição adormece mais rápido, preste atenção em como você acorda pela manhã. Esta posição deve ser adequada para um adormecimento confortável.

Relembrando a infância, muitos observam que foi recomendado dormir sobre o lado direito. No entanto, os cientistas modernos acreditam que é melhor tentar dormir se não conseguir dormir do lado oposto. Recomenda-se que até as gestantes durmam do lado esquerdo, pois é assim que os órgãos internos funcionam com muito mais eficiência à noite.

Também é sugerido dormir com a cabeça voltada para o norte. Você pode verificar por si mesmo se esse método funciona na prática, mas a julgar pelas avaliações das pessoas, há alguma verdade nisso.

Para ajudá-lo a adormecer mais rápido quando não consegue dormir, você pode criar um ritual noturno específico. O corpo se acostumará muito rapidamente com essa sequência de ações e receberá imediatamente um sinal de que é hora de ir para a cama para descansar. Tente ir para a cama no mesmo horário, por exemplo, depois de fazer exercícios noturnos, escovar os dentes ou realizar procedimentos cosméticos.

Se você não consegue relaxar antes de dormir, pode tomar um banho quente com ervas (camomila, barbante), alongar-se, fazer ioga e meditar. Ler livros ajuda você a ficar de bom humor para dormir.

Observe que é melhor ler livros não em um dispositivo eletrônico, pois a luz artificial tem efeito irritante no corpo e, portanto, adormecer se não conseguir dormir será mais difícil. É aconselhável desligar todos os aparelhos elétricos meia hora antes das cem, guardar o telefone, laptop, tablet e não assistir TV.

Você deve abandonar todos os pensamentos antes de ir para a cama ou tentar pensar em coisas boas. Você pode planejar metas para o dia seguinte. Contudo, você não deve dedicar muito tempo a tais reflexões.

É uma opinião muito popular que você não deve comer depois das seis da tarde. Mas adormecer rapidamente se você não consegue dormir é impossível, não só estômago cheio, mas também quando ele ronrona de desnutrição. Portanto, é melhor comer alguns alimentos protéicos algumas horas antes de dormir. Ajuste perfeito queijo desnatado ou um copo de kefir.

Muitas vezes o motivo dificuldade em adormecer são vários estímulos. Pode ser não apenas o ruído da rua ou dos vizinhos, mas também outros sons monótonos, como o tique-taque de um relógio. Se for impossível remover os irritantes, você deve procurar outras maneiras de resolver o problema: colocar uma música agradável nos fones de ouvido ou inserir protetores de ouvido nos ouvidos.

O ar fresco e fresco promove um bom sono profundo. Não se esqueça de ventilar seu quarto antes de dormir.

Se você não consegue dormir, uma hora relaxante com hortelã, erva-cidreira, limão, camomila, erva-mãe e valeriana irá ajudá-lo a adormecer. Você pode comprar uma coleção de ervas para dormir na farmácia e beber meia caneca de bebida quente meia hora antes de dormir.

Vídeo sobre o tema

Escola, treino, lição de casa - e com tudo isso, o adolescente precisa dormir o suficiente. É ainda mais difícil se você se revira na cama e não consegue dormir à noite. Se você tiver dificuldade para adormecer, tente relaxar e distrair-se dos pensamentos que o perturbam. Para superar a insônia, crie um ambiente adequado no quarto e desenvolva modo correto indo para a cama.

Passos

Como superar a insônia

Não verifique a hora. Desligue a tela celular e desdobre o despertador para que você não possa ver seu mostrador. Se você verificar a hora, não conseguirá relaxar e adormecer normalmente. Tente afastar pensamentos ansiosos e confie que adormecerá em breve, em vez de pensar: “Se eu adormecer agora, terei 6 horas para dormir”.

Pratique exercícios respiratórios e visualização para ajudá-lo a relaxar. Tente inspirar lenta e profundamente e conte até 4. Depois expire lentamente e conte até 8 - imagine como a tensão é liberada do seu corpo a cada expiração. Ao fazer isso, imagine um lugar ou evento calmo e pacífico do seu passado.

• Se um pensamento perturbador lhe ocorrer, imagine que ele se dissipa ao expirar e retorne à imagem pacífica.

1. Crie um ritual para dormir. Se você realizar as mesmas ações todas as noites, seu cérebro as perceberá como um sinal de que é hora de dormir. Faça algo relaxante, como beber chá de ervas ou tomar banho.

2. Faça um lanche leve com alto teor carboidratos. Para ajudá-lo a adormecer, coma alguns alimentos recheados, mas não muito doces. Biscoitos com queijo ou manteiga de amendoim, torradas com geleia ou mel, waffles de baunilha ou uma tigela pequena de cereal funcionam bem. Você também pode beber um copo de leite morno ou chá de ervas quente descafeinado.

   • Não coma demais. Uma grande porção irá animá-lo, então tente não comer muito antes de dormir.

3. Leia algo reconfortante ou chato. Escolha um livro ou revista bastante desinteressante, sem descrever eventos significativos ou desenvolver ativamente o enredo. Você pode ler um ensaio atencioso, uma poesia calmante ou um diário de viagem.

   • Não leia o livro escolar. Embora seja chato, o livro irá lembrá-lo dos estudos e você terá que se esforçar muito para reter o que leu.
   • Algumas pessoas encontram livros para colorir para ajudá-las a relaxar e adormecer.

4. Tome um banho quente antes de dormir. Durante o sono, a temperatura corporal cai ligeiramente. Um banho quente causa um efeito semelhante e, assim, sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Se você estiver estressado, um banho de chuveiro ou banheira pode ajudá-lo a se acalmar e a afastar pensamentos ansiosos.

   • Para aumentar o efeito calmante, experimente adicionar banho de espuma de lavanda ou óleo essencial ao banho.

5. Faça uma lista do que está incomodando você. Se você não consegue se livrar dos pensamentos ansiosos, tente anotá-los à mão em um diário ou bloco de notas. Não releia esta lista imediatamente e não fique pensando em pensamentos ansiosos. Em vez disso, tente se livrar deles durante a gravação.

   • Diga a si mesmo: “Estou preocupado com a apresentação de amanhã, mas agora não é hora de pensar nisso. Eu escrevo meus pensamentos, eles me abandonam e estou pronto para relaxar."

6. Use produtos com aromas suaves em seu ambiente. Um aroma suave, spray para cama ou difusor podem ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Os aromas de flor de laranjeira, camomila e lavanda são bons para relaxar.

   • Você também pode comprar forros perfumados para cômodas e armários. Você pode comprá-los em uma loja de ferragens ou encomendá-los online.

Muitas vezes uma pessoa sofre de insônia. Às vezes é consequência de alguma doença, então é necessária uma consulta com um médico.

No entanto Na maioria das vezes, os distúrbios do sono ocorrem devido a situações estressantes regulares ou problemas regulares associados ao trabalho (ou falta dele), ou outros problemas e preocupações.

Tudo isso afeta negativamente o nosso sistema nervoso e, via de regra, leva à insônia. Claro, vale a pena se livrar dos fatores que levam a tais resultados.

Segundo os médicos, a violação do regime de vigília e repouso implica inevitavelmente problemas sérios com a saúde humana.

Se surgirem os primeiros sinais de insônia, é necessário tomar medidas imediatas para tratar esta doença.

Todo mundo às vezes pensa em como adormecer à noite se não tiver vontade de dormir. O ímpeto para noites sem dormir pode ser fases de sono “confusas”. O último fator ocorre mais frequentemente devido a aumento da fadiga e estresse.

Existem várias causas mais comuns de insônia:

Contudo, não só estas razões desempenham um papel negativo, é muito a genética e a idade de uma pessoa são muitas vezes as culpadas. E ainda assim, em qualquer idade e em qualquer situação, a insônia pode e deve ser combatida.

Tipos de terapia para insônia:

• Não medicinal;
• Psicoterapêutico;
• Medicamento.

Terapia não medicamentosa: como adormecer se não quiser dormir

É o mais simples.

Manipulações simples podem afetar sono saudável apenas positivo, incluindo:

Segundo os sonologistas, não vale a pena tentar adormecer à noite se não quiser dormir, isso só vai levar a reviravoltas vazias na cama e ao aumento do nervosismo.

Se você não consegue dormir, é melhor fazer algo útil: limpe o armário, revise fotos antigas, leia seu romance preferido, até limpe a casa (o principal é fazer tudo isso com tranquilidade).

A calma aparecerá nas preocupações serenas, e o sono tão esperado não o deixará esperando.

Saturar o quarto com aromas agradáveis, tons calmos e um mínimo de tecnologia criará as condições necessárias para adormecer sistematicamente.

Para adormecer sem problemas, não se deve fazer trabalhos rotineiros e tediosos na cama: folhear documentos de trabalho, folhear literatura “pesada” (assistir TV à noite também prejudica o sono tranquilo).

Fato interessante! O sono noturno é facilmente interrompido por muito tempo dia de descanso. Para dormir à noite, a sesta diurna não deve ultrapassar 45 minutos.

Apesar disso, sonhos diurnos são muito úteis, não dá para superar a vontade de adormecer quando o corpo pede descanso, mas é preciso respeitar o horário.

Como superar a insônia com acupressão

Especialistas em massagem chineses acreditam - a insônia ocorre devido à distribuição inadequada de energia no corpo: em um lugar há muito e em outro é inaceitavelmente pequeno devido ao bloqueio.

A acupressão, atuando em pontos específicos, permite a redistribuição da energia, remove bloqueios e geralmente leva a uma melhora geral do bem-estar.

Quais são as vantagens da acupressão em relação aos medicamentos com efeito hipnótico?

Em primeiro lugar, acupressão permite aliviar efetivamente a causa da insônia e garantir a normalização do sono(ao contrário dos comprimidos para dormir, que apenas “fazem o corpo dormir” por um tempo, mas não têm efeito regular).

Além disso, a acupressão não dá qualquer efeitos colaterais, o que não se pode dizer das drogas que têm efeito hipnótico.

É importante saber! A insônia geralmente ocorre devido ao cansaço excessivo acumulado durante o dia. Nesse caso, a acupressão ajudará a aliviar o cansaço acumulado. Para fazer isso, tente massagear as mãos e o corpo voltará ao normal.

Quais pontos precisam ser massageados para ajudar o corpo a normalizar o sono?

O primeiro desses pontos fica nas costas e está localizado entre a coluna e a escápula(existem dois desses pontos e estão localizados simetricamente em relação à coluna). Quando este ponto é massageado, surge uma sensação de calma e a insônia desaparece.

Para lidar com a falta de sono e todos os tipos de nervosismo distúrbios emocionais, na depressão sob a base do crânio existe um ponto cuja massagem ajudará a lidar com esses distúrbios.

Se você precisa aliviar o estresse ou tratar distúrbios nervosos e, como resultado, insônia, pontos simétricos localizados abaixo da base do crânio devem ser massageados 1,5 centímetros e um centímetro à esquerda e à direita da coluna.

Se você tiver dor de cabeça, é notado forte tensão músculos do pescoço, ou precisar de ajuda no tratamento da artrite, massageie os pontos simétricos localizados no recesso do crânio acima do início coluna espinhal. A distância aproximada entre eles é de cerca de seis centímetros.

Há outro ponto entre as sobrancelhas. Quando exposto a ele, o sistema nervoso se acalma e são notadas melhorias no tratamento da insônia.

Se você massagear um ponto localizado acima da base do esterno com cerca de três dedos, melhora condição emocional, a insônia desaparece.

Fato interessante! A acupressão também é usada para outros distúrbios do corpo e tem muito sucesso. Isso explica sua crescente popularidade em todo o mundo.

Psicoterapia

Este método de influência psicoterapêutica no cérebro é usado em casos extremos e mais frequentemente como complemento a outros métodos de tratamento.

A psicoterapia pode ser realizada de forma independente ou com a ajuda de especialistas.

No primeiro caso, o autotreinamento ajuda - trabalhar consigo mesmo todas as noites (meditação, análise do dia anterior, consolidação de momentos positivos na memória). O segundo caso é o mais eficaz - ir ao psicólogo.

Como um psicólogo competente ajuda na insônia:

Observação! O trabalho do psicoterapeuta e do paciente deve ser síncrono. Somente com um monólogo aberto de uma pessoa que sofre de insônia o processo de trabalho do psicólogo será produtivo.

Tratamento medicamentoso

Se o estágio da insônia estiver nos estágios iniciais, os suplementos dietéticos contendo valeriana, erva-mãe e hortelã-pimenta ajudarão a lidar com isso.

Suplementos dietéticos para insônia

Um conhecido produto da família dos aditivos bioativos Novo-Passit ajuda você a dormir bem e consiste apenas em ingredientes naturais:

• Valeriana;
• Melissa;
• Erva de São João;
• Espinheiro;
• Flores de paixão;
• Lúpulo;
• Guainfenesina;
• Sabugueiro preto.

O medicamento facilita o adormecimento noturno, mantendo o efeito por muito tempo. Atua como em em caso de emergência e preventivamente.

Se você não quer dormir e é dominado por estresse mental e dor de cabeça, depois de tomar o produto sensação desconfortável desaparece.

Novo-passit é vendido em duas formas - comprimidos e xarope. Para distúrbios do sono, o xarope é tomado diariamente, 5 ml, três vezes e a cada 4 horas. Comprimidos - iguais, três vezes ao dia, 1 unid.

O custo do xarope em frasco de 100 ml custará aproximadamente 240 rublos., os comprimidos (pacote nº 10) custam 250 rublos.

Tratamento com nootrópicos

Ajuda a melhorar a função cerebral e acalmar o sistema nervoso. Composto esta ferramenta rico em ácido gama-aminobutírico. A presença de glicina potencializa o efeito calmante.

Entre os medicamentos nootrópicos, o Piracetam assume a liderança.

O principal efeito da droga visa melhorar a circulação sanguínea no cérebro, melhorando assim estado geral, surge uma sensação de paz, a ansiedade vai embora.

Composição do medicamento:

O tratamento com Piracetam (e prevenção) pode durar de um mês a seis meses. Você deve tomar 2 comprimidos por dia durante todo o período de terapia.

O custo do medicamento (pacote - 60 unidades) varia entre 25 e 45 rublos.

Tratamento com pílulas para dormir

Como adormecer à noite se você não quer dormir, sem nervosismo desnecessário, não é uma tarefa fácil, mas pode ser feita.

Para conserto rápido Várias pílulas para dormir são excelentes para a insônia. Mas desde o corpo rapidamente se acostuma drogas semelhantes , então o curso do tratamento não deve ser superior a 1 mês.

O comprimido para dormir também é adequado para uso “ocasional”.

Um dos meios para melhorar o sono, Donormil, funciona de forma eficaz graças às seguintes substâncias:

Não tem apenas efeito hipnótico, mas também sedativo. Você deve usar 1 comprimido de cada vez. por dia durante 5 dias (se necessário, repita o curso).

Um pacote de comprimidos (30 unidades) custará aproximadamente 350 rublos.

Tratamento com tranquilizantes

No violações graves tranquilizantes podem ser indicados para uma pessoa dormir. As drogas psicotrópicas literalmente farão você adormecer à noite, mesmo que não tenha vontade de dormir.

Como o remédio é usado como panacéia para distúrbios do sistema nervoso central, não será difícil para ele lidar com a insônia.

Esses medicamentos são vendidos estritamente mediante receita médica., porque têm um forte efeito no sistema nervoso. Apesar disso, graças precisamente a esta reação, a paz de espírito e uma sensação de paz voltam rapidamente para a pessoa.

Tome cuidado! Exagerar na dosagem desses medicamentos, na maioria dos casos, prolonga o caminho para a recuperação.

Os psicotrópicos podem ajudar e causar danos significativos à saúde, por isso esses medicamentos são prescritos por médicos em clínicas e o tratamento é realizado sob a mais estrita supervisão de especialistas.

O medicamento "Phenazepam" é prescrito para psicoses reativas e diretamente, para distúrbios do sono.

Fenazepam contém:

Para insônia dose diária o medicamento é 0,5 mg, deve ser tomado diariamente meia hora antes das refeições. O curso da terapia é de 2 semanas.

Nas farmácias o medicamento pode ser encontrado em forma de comprimido. várias dosagens(1, 2,5, 500 mg). O preço é relativamente baixo, variando de 70 a 150 rublos.

Tratamento com antidepressivos

Como a causa mais comum de falta de sono é o estresse prolongado, isso pode ser resolvido com antidepressivos. A composição bioquímica dos antidepressivos suprime surtos de nervosismo e agressividade.

Representante proeminente da moderna família de drogas psicotrópicas, o Afobazol se distingue por um leve efeito calmante no corpo.

Cursos periódicos de terapia podem erradicar a insônia, restaurar a paz, a concentração e aliviar a ansiedade interna.

Composição de "Afobazol":

• Amido de batata;
• Celulose microcristalina;
• Leite doce;
• Estearato de magnesio;
• Povidona.

Para que o tratamento seja eficaz, basta tomar 3 comprimidos de Afobazol por dia. A duração do curso varia de 2 semanas a 1 mês.

A embalagem do medicamento contém 60 comprimidos. Você pode comprar o produto a um preço de 280 a 300 rublos.

A terapia medicamentosa para insônia é muito popular e, como nada mais, ajuda você a adormecer a noite toda, mesmo que você não quisesse dormir antes.

Porém, devido à dose de ataque dos componentes de alguns medicamentos que afetam o psiquismo, bem como pelo não cumprimento das instruções do medicamento, você pode sofrer efeitos colaterais.

Importante lembrar! Médicos dizem para iniciar tratamento ou prevenção da insônia drogas psicotrópicas deve estar estritamente sob a supervisão de especialistas competentes.

Remédios populares para um sono saudável

Apesar de Influência positiva“três terapias”, muitos permanecem adeptos de “ Medicina tradicional" Afinal, contando com a ajuda de receitas comprovadas ao longo dos anos e gerações, você pode esquecer o tormento da noite na cama.

Mel

O melhor remédio para durma bem considerado mel. A utilização deste produto amigo do ambiente pode e deve ser transformada num “ritual” nocturno, e a seguinte receita simples tornará o processo de adormecer suave e fácil.

Meia hora antes de dormir: diluir 200 ml. água morna 1 Colher de Sopa. colher de mel, mexa bem e beba. Então você precisa tratar as áreas das têmporas com óleo de lavanda.

Um pedaço de açúcar refinado com gotas do mesmo consolidará o resultado óleo de lavanda , que deve ser sugado até o último grão (o açúcar não deve ser mordido nem consumido rapidamente).

Infusões de ervas

Ajuda você a dormir Ervas medicinais num bouquet de erva-cidreira, camomila e lúpulo. As infusões de ervas também são eficazes.

Os mais úteis no tratamento da insônia são:

• erva-mãe;
• hortelã-pimenta;
• saltar;
• valeriana.

Para preparar uma decocção, coloque as ervas em água fervente. Quando o produto estiver fermentado e resfriado completamente, ele estará pronto para uso. Você precisa beber 0,5 copo 3 vezes ao dia.

Melissa

Melissa é útil antes de dormir. 2 colheres de sopa. colheres de erva-cidreira devem ser preparadas em água fervente (200 ml), de preferência em recipiente de vidro. Após 1 hora a tintura está pronta. O chá é tomado gelado 2 vezes ao dia (no almoço e antes de dormir).

Os remédios populares ajudam contra a insônia apenas com terapia regular. A vantagem indiscutível deste tratamento é que não há risco de efeitos colaterais. Mas você também precisa usar “suplementos dietéticos de ervas” por um tempo relativamente longo.

Na hora de escolher o tipo de tratamento, é preciso saber exatamente o estágio da insônia. No preocupações constantes e longo noites sem dormir pelas suas costas só vai ajudar tratamento médico ou psicoterapia.

Se os problemas de sono persistirem periodicamente, então os remédios não médicos e até mesmo os populares serão a solução.

No entanto, antes de usar medicamentos, é fortemente recomendado excluir todos razões possíveis insônia. Pode ser possível restaurar a vigília e o descanso normais utilizando medidas normais.

Neste vídeo você aprenderá dicas úteis como adormecer se você não quer dormir:

Este vídeo apresentará as causas da insônia: