Qual é a lista de carboidratos lentos? Por que os carboidratos lentos são importantes para o corpo

Todas as pessoas querem ser saudáveis ​​e bonitas. Mas nem toda pessoa sabe como conseguir isso. Nossa primeira ação é analisar nossa dieta. Não é à toa que dizem: “Nós somos o que comemos”. Os carboidratos são o combustível direto do corpo humano. Mas como escolher os corretos e úteis? O que eles são? Que produtos eles contêm?

Papel biológico dos carboidratos

O corpo humano é uma espécie de máquina de movimento perpétuo que requer um fornecimento constante de combustível. A última coisa é a comida, ou mais precisamente, os carboidratos (açúcares ou sacarídeos) nela contidos. Como resultado da oxidação de um grama dele, são liberados pouco mais de 4 kcal de energia e 0,4 g de água, o que é suficiente para 1 segundo de corrida com velocidade máxima. Em geral, acredita-se que a atividade vital de uma pessoa média requer de 1.500 a 1.700 kcal por dia. Mas a função energética dos carboidratos, embora seja a mais importante, não é a única.

Sacarídeos fornecem regulação pressão osmótica sangue. Isto se manifesta no fato de conter mais de 100 mg/% de glicose (a forma mais simples de carboidratos).

Essas substâncias orgânicas fazem parte de moléculas complexas envolvidas na construção do DNA. E desempenham uma função plástica.

Os carboidratos formam receptores celulares responsáveis ​​pela percepção de estímulos externos.

Quanto à função de suporte, no corpo humano sua participação varia de 2 a 3% do peso corporal. Para efeito de comparação: a massa seca das plantas consiste em 80% de carboidratos. É por isso que a principal fonte destes matéria orgânica Para os humanos, é alimento vegetal.

Classificação de carboidratos

As unidades estruturais indivisíveis de cada carboidrato são os sacarídeos. Dependendo da sua quantidade, distinguem-se:

• monossacarídeos ou monômeros (contêm uma unidade estrutural);
• dissacarídeos (contêm dois monossacarídeos);
• oligossacarídeos (contêm de duas a dez unidades estruturais - monossacarídeos);
• polissacarídeos (contêm mais de dez monossacarídeos).

Além disso, de acordo com a capacidade de decomposição nos menores componentes, todos os tipos de sacarídeos são divididos em carboidratos lentos e rápidos ou simples e complexos. Os lentos incluem oligo e polissacarídeos, e os rápidos incluem mono e dissacarídeos.

Os monossacarídeos mais famosos são a glicose e a frutose, os dissacarídeos são a sacarose (açúcar comum), os polissacarídeos são o amido e a celulose (um componente das paredes celulares das plantas superiores).

Índice glicêmico: a taxa na qual os alimentos ricos em carboidratos são convertidos em glicose

Os processos químicos no corpo convertem qualquer tipo de carboidrato no produto final de absorção - a glicose. Para caracterizar a taxa de sua produção a partir de alimentos que contêm açúcar, foi introduzido o conceito de índice glicêmico (IG).

Para a glicose, é igual ao máximo, ou seja, 100. Quanto aos demais alimentos, quanto maior o IG, mais rápido aumenta o nível de açúcar no sangue após a ingestão. E vice versa. É costume distinguir três gradações do índice glicêmico:

• baixo (10-40);
• médio (40-60);
• alto (60-100).

É preferível que as pessoas consumam alimentos com carboidratos lentos, ou seja, com baixo IG. Infelizmente, os fabricantes nacionais não se importam com o IG dos seus produtos, mas este índice pode ser encontrado frequentemente nas embalagens dos produtos alimentares europeus.

Carboidratos lentos - a base da pirâmide alimentar

Desenvolvida por nutricionistas, a pirâmide alimentar (ou pirâmide alimentar) sugere que os alimentos que a compõem devem constituir a maioria (cerca de 65%) dieta diária pessoa.

Na base desta pirâmide estão três grupos de alimentos, nomeadamente frutas, vegetais e grãos. Como já sabemos, o mencionado fontes vegetais a nutrição fornece à pessoa os carboidratos lentos desejados que saturam suavemente o sangue com glicose. Isso garante um fornecimento medido de energia entre as refeições. Nesse caso, o processamento de proteínas e gorduras ocorre sem falhas, e o pâncreas não exagera, pois não há necessidade de produzir excesso de insulina para “processar” a glicose.

Os alimentos ricos em carboidratos são melhor absorvidos pelo organismo na primeira metade do dia - no café da manhã e no almoço. Recomenda-se fazer uma refeição protéica no jantar.

Para facilitar a formação cardápio racional, você pode fazer uma lista de produtos alimentícios que contêm carboidratos lentos. A lista desses produtos é uma espécie de cábula, tendo-a diante dos olhos todos os dias, você pode preparar uma variedade e cardápio nutritivo não será nada difícil. Com o tempo, a escolha comida adequada se tornará um hábito.

Carboidratos lentos: lista de alimentos

Fonte açúcares complexos São considerados vegetais, frutas, legumes e grãos.

Para o bom funcionamento do organismo, recomenda-se o consumo de produtos de cada um dos grupos acima no café da manhã e no almoço. A proporção de vegetais e frutas é de 3:2. Uma porção equivale a 150 g, então você precisa comer cerca de 450 g de vegetais e 300 g de frutas por dia.

Vamos dar uma olhada mais de perto na lista de produtos alimentícios que contêm carboidratos lentos. Lista de produtos - uma tabela que inclui não apenas produtos relevantes Fontes de alimentos, mas também seu índice glicêmico. PARA comendo direito vamos considerar aqueles produtos alimentícios que têm IG baixo e médio, porque não levam a saltos bruscos açúcar no sangue.

Legumes e frutas saudáveis

Com baixo nível de IG, vegetais e frutas fornecem ao corpo vitaminas, minerais, oligoelementos e fibras, o que contribui para trabalho eficiente trato gastrointestinal. Esses produtos suprimem o apetite, fornecem pouca energia e, assim, estimulam os recursos do corpo para quebrar as gorduras existentes. Ao consumir vegetais e frutas juntos, você pode reduzir o conteúdo calórico de pratos com alto teor calórico. índice glicêmico.

Grãos saudáveis

Os produtos à base de cereais podem ser chamados de “meio-termo” entre os produtos alimentícios, pois fornecem muita energia, mas ao mesmo tempo saturam o corpo com ela muito lentamente.

Mas é preciso lembrar que mingaus de cereais cozimento instantâneo e mingaus com aditivos aromatizantes perdem suas propriedades “saudáveis” devido à presença açúcares simples e moagem excessiva de grãos.

Carboidratos rápidos - gordura potencial

A ponta do iceberg chamada “pirâmide alimentar” é composta por ingredientes alimentares que devem ser consumidos muito raramente, como dizem, nos feriados. E esses produtos são ricos carboidratos rápidos que contribuem para o ganho excessivo de peso. Sim, acontece que 90% da gordura corporal é formada por sacarídeos, e não por gorduras alimentares, como todos pensávamos.

O mal dos carboidratos rápidos é que eles aumentam muito os níveis de açúcar no sangue, provocando a liberação de quantidades excessivas de insulina, cuja principal tarefa é reduzir a concentração de glicose no sangue. Ao mesmo tempo, o pâncreas começa a sofrer, pois o excesso de produção de insulina o esgota.

A insulina também é chamada de “hormônio do peso”. E por um bom motivo. Tendo começado a trabalhar com a glicose, catalisa sua conversão em glicogênio - um carboidrato de armazenamento que se deposita no fígado e nos músculos. Se uma nova porção de combustível não entrar no corpo por algum tempo, o glicogênio se decomporá novamente em glicose e fornecerá à pessoa a energia necessária. Mas comer demais constantemente acabará por transformá-lo em gordura, e o ganho de peso será garantido.

Para controlar a ingestão de carboidratos “ruins”, tenha uma lista de carboidratos rápidos e lentos ao seu alcance.

Alimentos que contêm carboidratos rápidos

Os produtos com IG alto (acima de 60) incluem principalmente produtos feitos de farinha branca (produtos de panificação e massas), arroz refinado, confeitaria, refrigerantes, álcool e... batata, devido à alta concentração de amido.

Benefícios dos carboidratos rápidos

Apesar de seu alto IG, os açúcares simples ainda apresentam algumas qualidades positivas. O mais importante é a capacidade de encher rapidamente o corpo de energia e proporcionar uma onda de força. Os atletas costumam usar essa propriedade.

Após treinos exaustivos, os estoques de glicogênio muscular se esgotam, o que pode causar tremores nos braços e nas pernas, perda geral de força e suores frios. A liberação de insulina ajudará a repor rapidamente as reservas de glicogênio. Como mencionado anteriormente, isto pode ser desencadeado por um aumento acentuado na concentração de açúcar no sangue. Junto com a insulina, aminoácidos e outras substâncias entram nos músculos. material útil, promovendo a formação de proteínas - material de construção. São essas características do metabolismo dos carboidratos que os fisiculturistas usam para construir massa muscular.

Dieta de carboidratos para perda de peso

Princípio dieta de carboidratos muito simples: é preciso controlar a quantidade de açúcar consumida nos alimentos para não causar excesso de energia não gasta, que posteriormente se depositará na forma de depósitos de gordura.

Em nenhum caso você deve pular as refeições principais, pois a falta prolongada de combustível dará ao corpo um sinal para armazená-lo para uso futuro. E isso, novamente, excesso de peso.

Escolha com mais frequência alimentos com IG baixo e médio, limite o consumo de açúcar comum e outros doces e aumente a atividade física.

No início, uma tabela especial de carboidratos rápidos e lentos vai ajudar e, com o tempo, cuidar da saúde se tornará parte invariável de sua nova vida.

Se você estudar a lista de alimentos com carboidratos lentos e segui-la na hora de compilar cardápio de dieta, você não só pode perder peso, mas também mantê-lo. Ao abrir mão de ingredientes saborosos, mas prejudiciais, e incluí-los no cardápio comida saudável, você poderá restaurar sua saúde. Durante a dieta, você não será acompanhado de sensação de fome, pois os alimentos com carboidratos lentos (também chamados de complexos) permitem que você fique saciado por muito tempo.

Como funcionam os carboidratos lentos?

O sacarídeo é um componente dos carboidratos. No nível molecular, eles são compostos de carbono, oxigênio e hidrogênio. Após a decadência em corpo humano os carboidratos são convertidos em glicose, que é posteriormente usada para produzir energia. A parte supérflua se deposita nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, ou a partir dele se forma gordura.

Os carboidratos complexos requerem muito tempo e energia para serem digeridos. Praticamente não são armazenados como gordura, mas, pelo contrário, são forçados a se decompor corpo gordo para obter energia.

A lista de alimentos com carboidratos “de longa duração” inclui a maioria dos vegetais e frutas. Eles também contêm muita fibra.

Especialmente para pessoas com diabetes, foi introduzido o conceito de “índice glicêmico”, que indica o aumento dos níveis de açúcar no sangue após o consumo de um determinado ingrediente. Um IG alto indica danos à saúde humana.

Assim, podemos concluir que os carboidratos lentos têm um efeito positivo no desempenho do corpo humano. Devido aos sacarídeos, aumenta a produção de serotonina, hormônio responsável pelo humor e pela manutenção da temperatura natural do corpo. É capaz de aquecer o corpo, por isso acredita-se que os carboidratos de digestão prolongada são especialmente úteis no inverno.

Em uma nota! Ingredientes com carboidratos complexos geralmente têm baixo IG, por isso são adequados para perda de peso e na presença de diabetes. Quando consumidos, a glicose entra na corrente sanguínea gradativamente, sem causar um salto forte.

É aconselhável consumir alimentos ricos em carboidratos complexos no café da manhã ou almoço, pois na primeira metade do dia educação ativa glicogênio. Se você comê-los tarde da noite, o metabolismo prolongado dos carboidratos pode impedir o corpo de descansar adequadamente.

Em uma nota! Como os carboidratos complexos demoram muito para serem digeridos no corpo humano, eles não são recomendados para consumo após atividades esportivas, quando o corpo precisa repor rapidamente a energia gasta. Pelo contrário, são necessários antes das aulas. Para pessoas que lideram imagem sedentária vida, tais produtos são recomendados para consumo.

Tipos de carboidratos lentos

Os carboidratos complexos consistem nos seguintes monossacarídeos:

• amido– caracterizado pela propriedade de se dividir lentamente enzimas digestivas, ajuda a normalizar os níveis de glicose;
• celulose– traz grande benefício o corpo humano, restaura a função intestinal, remove componentes nocivos e, em geral, é um limpador natural para sistema digestivo;
• glicogênio– capaz de ser convertido em glicose; em caso de deficiência de carboidratos, esse monossacarídeo é formado a partir de gorduras e proteínas;
• insulina- reserva carboidrato para alguns produtos vegetais, convertido a partir da frutose, presente exclusivamente em frutos maduros.

Lista de alimentos com carboidratos lentos

Existem muitos alimentos que contêm carboidratos complexos. Via de regra, isso é amido. Característica principal Esses ingredientes têm sabor neutro e ausência de doçura pronunciada. Em outras palavras, exatamente o oposto dos alimentos ricos em carboidratos simples.

A lista de alimentos compostos por carboidratos lentos é bastante ampla. Os principais ingredientes são:

• massas feitas de trigo duro;
• mingau;
• leguminosas;
• pão assado com farinha integral;
• feijões;
• biscoitos sem adição de açúcar;
• Açúcar mascavo;
• damascos secos;
• toranja, laranja, cereja e outras frutas e bagas;
• cevada descascada;
• espinafre;
• pimentão, couve-flor e muitos outros tipos de vegetais;
• cogumelos e outros ingredientes.

Os produtos da lista acima devem estar presentes na alimentação diária de qualquer pessoa. Eles não apenas ajudam a perder peso, mas também ajudam a melhorar as funções do sistema digestivo e a saúde geral.

Tabela de alimentos com carboidratos lentos

Para entender quais ingredientes contêm muitos carboidratos lentos, lista completa os produtos são reunidos em uma tabela. Também mostra o índice glicêmico.

E embora os laticínios sejam ricos em proteínas e pobres em carboidratos, eles também estão incluídos na tabela. Afinal, eles são benéficos e também contribuem para a perda de peso.

Os cereais são os mais saturados com carboidratos lentos. É por isso que o mingau é um componente importante da dieta diária. Eles te enchem de força, te energizam e te ajudam a se livrar de quilos extras. Porém, para perder peso será necessário cozinhá-los sem açúcar, que é a principal fonte de carboidratos “nocivos”. E são conhecidos por promoverem a deposição de gordura.

Quanto aos produtos farináceos, embora alguns deles contenham carboidratos lentos, devem ser consumidos com cautela. Muitos produtos de panificação estão longe de ser inofensivos e contribuem para o acúmulo de gordura. A maioria dos produtos de farinha contém carboidratos rápidos.

Batata e milho contêm muito amido, mas possuem alto índice glicêmico. Durante o período de dieta para emagrecer, é melhor consumir esses produtos com cautela, limitando sua quantidade no cardápio. Mingaus são considerados fontes de amido mais eficazes. A vantagem está do lado do trigo sarraceno, da aveia e da cevada.

Ao determinar o conteúdo de carboidratos complexos, é importante levar em consideração o fato de que após tratamento térmico alguns deles tendem a se transformar em rápidos. Um exemplo é o trigo:

• cru– o produto é rico em fibras, contém o máximo possível de carboidratos lentos;
• trigo descascado– sem fibra, IG superior ao do trigo cru;
• mingau de trigo– contém carboidratos lentos, mas o IG é muito superior ao do produto cru;
• farinha de trigo integral– os carboidratos complexos se transformaram em simples, mas o teor de fibras ainda é significativo;
• produtos assados ​​​​com farinha integral – produto dietético, entretanto, contém carboidratos rápidos;
• farinha de trigo finamente moída– contém grande quantidade de carboidratos rápidos, levando ao acúmulo de depósitos de gordura;
• produtos de farinha feitos de farinha finamente moída- um produto altamente calórico, com alto índice glicêmico, o produto não é recomendado para consumo em caso de perda de peso e diabetes.

O exemplo acima prova que os carboidratos mais lentos estão no trigo cru. Se for moído em farinha, o produto torna-se inseguro para a figura. Importante tem um grau de moagem. A farinha finamente moída praticamente não contém carboidratos lentos. E sob a influência temperaturas altas eles se transformam completamente em rápidos.

Norma diária

Quando a taxa de carboidratos lentos diminui, o metabolismo material no corpo pode ser interrompido. Além disso, a falta dessas substâncias muitas vezes leva ao enfraquecimento do sistema imunológico, à deterioração do trabalho atividade cerebral, diminuir atividade física. Uma pessoa pode apresentar sintomas como fraqueza e fadiga excessiva. Portanto, é recomendado consumir bastante alimentos com carboidratos complexos.

Quanto à norma dos carboidratos lentos, as opiniões divergem a respeito. Segundo alguns nutricionistas, para perder 1 kg de peso uma pessoa precisa de 4 g de carboidratos por dia. Contudo, é necessário realizar medidas suficientes imagem ativa vida. Outros nutricionistas consideram que o corpo necessita de até 2 g diários para cada quilograma de peso corporal. Mas, ao mesmo tempo, você pode saborear um prato saboroso e não muito saudável uma vez por semana.

No entanto, há outra opinião sobre a rápida e perda de peso eficaz, cuja essência é a ausência atividade física, mas conformidade dieta de baixa caloria. Neste caso, a taxa de carboidratos lentos é de 2 g por 1 kg de peso humano.

Ao revisar sua dieta e incluir muitos alimentos com carboidratos lentos, você pode perder peso e restaurar sua saúde. A aposta principal deve ser no mingau. Quanto aos vegetais e frutas, é mais saudável comê-los crus. Não menos úteis são as leguminosas e os laticínios, que enriquecem o corpo humano com proteínas vegetais e animais.

De atletas e seguidores Alimentação saudável Muitas vezes você pode ouvir a seguinte frase: - isso é mau, e carboidratos lentos são bons. Mas será que está tudo tão claro? A questão exige estudo detalhado. Neste artigo veremos o processo de conversão lenta de carboidratos e seus efeitos no corpo de um atleta profissional de CrossFit e representantes de outros esportes.

informações gerais

Carboidratos complexos - o que são e como afetam o corpo? Se você conhece, então sabe que o corpo está tradicionalmente acostumado a extrair toda a sua energia dos carboidratos. Ele os decompõe completamente e libera o açúcar resultante no sangue. Mas o corpo esconde qualquer excesso de energia no depósito de gordura. Os carboidratos lentos são uma forma de prevenir o acúmulo de excesso de gordura. Devido à sua estrutura, são convertidos de forma extremamente lenta em açúcar puro e, portanto, a energia entra no sangue em doses.

O que isso significa na prática:

1. O corpo tem tempo para gastar quase toda a energia recebida dos carboidratos lentos, portanto, não precisa convertê-la em gordura.
2. Se for observada alguma ingestão calórica excessiva, então, com carboidratos lentos, ela provavelmente terá tempo para se decompor, ignorando o estágio de liberação de triglicerídeos e alcalóides.
3. Ausência completa de carga no fígado.

As notáveis ​​propriedades dos carboidratos complexos tornaram-nos uma fonte tradicional de excesso de calorias na dieta. Porém, isso não significa que se você substituir os doces por mingaus, começará a perder peso. Não, você ficará saciado por muito mais tempo, o que significa que comerá cada vez menos.

Grupos de produtos

Ao considerar quais alimentos contêm carboidratos complexos, não devemos esquecer o fato de que durante o processo de mastigação ou cozimento, os carboidratos lentos podem se transformar em carboidratos rápidos. O exemplo mais simples é o trigo.

• O trigo cru é rico em fibras - o padrão dos carboidratos lentos.
• Trigo refinado - desprovido de fibra, ligeiramente superior.
• O mingau de trigo ainda é considerado um carboidrato lento, embora seu IG exceda significativamente os padrões padrão.
• A farinha integral já é considerada carboidrato rápido, embora esse fator esteja nivelado alto teor fibra.
• O cozimento feito com farinha integral é considerado saudável prato dietético, embora na verdade sejam carboidratos rápidos.
• A farinha fina é um carboidrato muito rápido.
• Produtos de panificação feitos com farinha finamente moída não são altamente recomendados para consumo devido ao índice glicêmico extremamente alto.

O produto cru tem teor extremamente baixo e é considerado um carboidrato lento. Ao mesmo tempo, os produtos de panificação feitos de trigo, simplesmente moídos finamente, são praticamente desprovidos de compostos de amido. Em vez disso, sob a influência de fatores mecânicos e térmicos, todos os carboidratos são convertidos de carboidratos lentos em monossacarídeos clássicos.

Grupo 1: cereais

Esta é uma das fontes mais lentas de carboidratos. Durante o processo de digestão, os carboidratos dos cereais se transformam por muito tempo em açúcar, graças ao qual nutrem o corpo ao longo do dia. Por isso é recomendado o uso de mingaus para manter a força mesmo nas dietas.

Grupo 2: Alimentos ricos em amido

Em primeiro lugar, são batatas e milho. Este é um grupo mais rápido de carboidratos, mas o processo de conversão do amido em monossacarídeo está associado à fermentação adicional dos alimentos - as enzimas que faltam levam um tempo relativamente longo para serem produzidas, por isso ainda podem ser chamadas de lentas.

Grupo 3: vegetais ricos em fibras

Mesmo que sejam alimentos que contenham açúcar, as fibras compensam quase completamente essa deficiência. A fibra não pode ser absorvida pelo nosso corpo e une as moléculas de açúcar. O corpo primeiro precisa separar o monossacarídeo da fibra, o que requer muita energia e tempo.

Abaixo está uma tabela de alimentos com carboidratos lentos.

Esta tabela apresenta não apenas puramente produtos de carboidratos. Muitos alimentos proteicos contêm fibras ou substâncias que se decompõem em açúcares simples durante a digestão.

Além disso, na tabela você encontrará produtos cujo valor ultrapassa significativamente o limite de 70. Mas, ao mesmo tempo, ainda são considerados produtos com baixo índice glicêmico. Acontece que alguns produtos contêm frutose em vez de glicose, então o processo de digestão ocorre sem a participação da insulina. Outra razão pela qual os produtos são incluídos na tabela é a carga glicêmica, considerada um componente integrante dos carboidratos lentos. Este parâmetro é o coeficiente primário para determinar o IG. E de fato, para determinar o índice real, deve-se multiplicá-lo pelo coeficiente, dividindo por 100%.

O efeito dos carboidratos no corpo

Sim, os carboidratos complexos não são adequados para fechar a janela dos carboidratos. O fato é que devido ao baixo índice de decomposição, eles não têm tempo para se cobrir e o corpo inicia processos de otimização, que estão repletos de destruição muscular adicional. No entanto, isso também pode ser usado a seu favor. Primeiro, os carboidratos de ação lenta ajudam você a ficar saciado por mais tempo. Isso é importante nos casos em que a pessoa faz dieta, que se caracteriza por limitar não só a ingestão de calorias, mas também reduzir a quantidade. Em segundo lugar, os carboidratos lentos mantêm um equilíbrio energético positivo durante toda a noite. Portanto, é importante consumir carboidratos lentos junto com para a noite. Isso evitará processos de otimização.

E o mais importante, os carboidratos lentos não são estressantes para o corpo, pois não criam picos de energia, que se caracterizam por maior exaustão sem manter o nível de energia adequado com nutrição externa.

Para resumir

E ainda assim, os carboidratos lentos são realmente fonte ideal energia e proteção contra todos os problemas? Sim e não. Os carboidratos lentos não são uma panacéia, apesar de todos os seus benefícios. O excesso de calorias permanece como excesso de calorias, e não importa de onde você as obtém - de um bolo doce ou de um mingau de trigo sarraceno saudável.

Se você exceder consistentemente a dosagem recomendada de calorias por dia e não desperdiçar o excesso de energia, mais cedo ou mais tarde o corpo aprenderá a redistribuir as reservas, repondo não só o glicogênio, mas também os depósitos de gordura. O principal perigo é que os carboidratos lentos formem uma célula de gordura completa, que é muito mais difícil de quebrar do que um carboidrato rápido que não está completamente ligado a um alcalóide. Isso significa que a gordura adquirida com o mingau de trigo sarraceno será muito mais difícil de perder, pois exigirá não apenas um déficit calórico, mas também exercícios aeróbicos especiais. É por isso que todos os atletas de CrossFit não olham para as fontes de carboidratos, mas monitoram sua quantidade.

A tabela de carboidratos lentos (complexos) será útil para quem deseja perder peso ou manter o peso ideal.

Graças à tabela de carboidratos lentos para queimar com eficiência calorias extras e perder peso, você poderá criar sua própria dieta adequada e não desistir completamente da sua dieta habitual, produtos deliciosos nutrição.

É muito importante abordar o processo de perda de peso com sabedoria, criar corretamente o seu cardápio, assim você não ficará meio faminto e ficará esguio e em forma, se sentirá alegre e leve. E para não engordar e ter energia, é preciso reconsiderar sua dieta em favor dos carboidratos lentos.

Abaixo no texto você encontrará uma tabela de carboidratos lentos, que contém uma lista dos principais carboidratos lentos, indicando o índice glicêmico em ordem decrescente e seu teor de carboidratos em gramas por 100 g de produto.

Carboidratos- são substâncias cujas moléculas consistem em oxigênio, carbono e hidrogênio. No processo de metabolismo, eles se transformam em fonte de energia, o “combustível” mais importante para o corpo - glicose. Uma vez que a glicose entra no corpo, ela é usada como energia, e a glicose não utilizada é armazenada como glicogênio V tecido muscular e fígado em reserva ou na forma de gordura subcutânea e intra-abdominal. O glicogênio é um polissacarídeo formado por resíduos de glicose, um carboidrato de reserva para o organismo.

Os carboidratos são divididos em rápido (simples) e lento (complexo):

Carboidratos lentos- São carboidratos com baixo índice glicêmico.

Carboidratos lentos têm índice glicêmico abaixo de 50 (mas esta tabela inclui vários produtos cujo IG é ligeiramente superior a 50, mas são muito úteis!) e, ao contrário dos rápidos, são absorvidos lentamente, daí o nome, de modo que a glicose entra uniformemente no sangue, sem picos repentinos de açúcar.

Esses carboidratos incluem principalmente cereais, grãos integrais e alguns alimentos ricos em amido - feijão, lentilha, além de vegetais e a maioria das frutas, que são ricos em fibras, o que é muito benéfico para o corpo.

Para simplificar o uso do conhecimento sobre carboidratos rápidos e lentos, os cientistas introduziram o termo “índice glicêmico”.

Índice glicêmico

A capacidade dos carboidratos de aumentar os níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia), determinado pelo índice glicêmico. Este termo foi cunhado pela primeira vez em 1976 como resultado de uma pesquisa científica, cujo objetivo era criar uma lista de produtos ideais para pacientes diabetes mellitus.

O índice glicêmico ou abreviado como (IG) é um indicador da influência dos alimentos ingeridos nas alterações nos níveis de glicose (Saara) em sangue. O índice glicêmico da glicose é considerado 100, e todos os produtos alimentares ricos em glicose têm seu próprio IG individual, que é comparado com o IG da glicose e mostra a taxa de degradação e absorção de carboidratos pelo organismo.

Carboidratos lentos e treinamento

Como já aprendemos, existem carboidratos rápidos e lentos, eles diferem na taxa de absorção, por isso receberam esse nome. Existem recomendações para o uso de carboidratos rápidos e lentos em combinação com o treinamento. Recomenda-se consumir carboidratos lentos algumas horas antes do treino para que forneçam energia de maneira uniforme durante todo o treino, e rápidos após o treino durante a chamada “janela de carboidratos”, que dura aproximadamente 30 minutos a partir do final do treino .

Os carboidratos lentos são chamados assim por causa da lenta taxa de absorção pelo corpo e, se você deseja perder peso, eles são uma fonte de energia mais preferível do que os carboidratos rápidos. Os carboidratos lentos, por serem absorvidos lentamente, alimentam o corpo com energia por muito tempo, o que significa que lhe darão energia durante todo o treino. Durante o treino, este é o fornecimento de energia ideal, porque... Ao consumir carboidratos lentos antes do treino, os músculos recebem uma fonte constante de energia durante todo o treino. O que mais há de bom em comer carboidratos lentos antes do treino? - Por um lado, os músculos recebem energia ao longo de todo o treino, mas por outro lado, falta sempre um pouco, o que obriga o corpo a quebrar as gorduras para obter energia. Pesquisa médica mostraram que ao consumir carboidratos lentos antes do treino, a gordura é queimada muito mais rápido e a resistência aumenta e não diminui durante todo o treino.

Um nível constante e estável de energia para o corpo e os músculos é a principal função dos carboidratos lentos. Ao comer carboidratos lentos, você não sente fome por muito tempo Assim, você consome menos calorias e perde peso mais rápido.

Tabela de carboidratos lentos (complexos)

Produtos de mingaus e farinha

Legumes, verduras

Frutas, bagas

Frutas secas

Leguminosas

Laticínio

Queijo cottage, kefir, etc. - isso é claro mais produtos proteicos, em vez de carboidratos, mas devido à sua utilidade, decidimos incluí-los nesta tabela.

No caminho saudável a vida recebe muita atenção dieta adequada. Para uma alimentação balanceada e saudável, a pessoa precisa consumir quantidade suficiente de gorduras, proteínas e carboidratos, caso contrário não serão absorvidos pelo organismo. Os carboidratos lentos são a principal fonte de energia e garantem o pleno funcionamento do cérebro. Sua parcela de norma diária as calorias devem ser de pelo menos 40%.

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A essência dos carboidratos complexos

Os carboidratos, dependendo da velocidade de digestão e processamento em glicose, são divididos em rápidos e lentos (complexos). A taxa na qual o corpo obtém glicose é expressa na chamada. índice glicêmico: para carboidratos rápidos está acima de 70, para carboidratos complexos está abaixo de 40. Estes últimos pertencem aos polissacarídeos, garantem a quebra de gorduras e proteínas e enchem o corpo de energia.

Classificação de carboidratos

Carboidratos lentos em grandes quantidades inclua alimentos que contenham fibras. Normaliza os níveis de glicose e melhora o processo de digestão. Comer alimentos que contenham carboidratos melhora o humor, ajuda na perda de peso e melhora estado geral. Suas moléculas contêm vários milhares de monossacarídeos, portanto seu processo de decomposição é longo. Os carboidratos lentos incluem os seguintes alimentos:

1. 1. Amido. O processo de decomposição desse polissacarídeo no intestino é longo: ele é lentamente processado em glicose.
2. 2. Celulose. Uma importante fonte de carboidratos: limpa o corpo de toxinas e colesterol. Boa prevenção doenças intestinais. Capaz de prevenir o processo de decomposição.
3. 3. Glicogênio. Indispensável para corpo humano uma substância que fornece energia ao coração, fígado e sistema muscular.
4. 4. Celulose. Um polissacarídeo vegetal que é decomposto trato gastrointestinal lentamente, liberando muita energia. Mantém o sangue nível normal Saara.
5. 5. Insulina. Formado pela decomposição da frutose. Sua quantidade máxima está presente na chicória e nas alcachofras. Bom substituto açúcar para diabetes, por isso é considerado indispensável para diabéticos.

Comer certos produtos que são ricos em carboidratos complexos. Se você incluí-los em sua dieta, a sensação de saciedade durará muito mais tempo. A glicose entrará gradativamente no sangue, fornecendo energia para o dia todo. Devido a isso, você pode reduzir significativamente o número de calorias consumidas nos alimentos - isso levará a uma diminuição do peso corporal.

Lista de alimentos com baixo índice glicêmico:

• amido;
• cereais e mingaus (com exceção da sêmola);
• cereais;
• leguminosas;
• massa de trigo duro;
• cogumelos;
• arroz selvagem;
• frutas e bagas (peras, maçãs, laranjas, kiwis, ameixas, cerejas);
• vegetais (cebola, abobrinha, repolho, tomate, pimentão);
• carne (vitela, frango);
• peixe;
• verduras (espinafre, azeda, salsa, alface).

Os médicos aconselham homens e mulheres a comer aveia, trigo sarraceno ou mingau de cevada pérola. Contêm os carboidratos mais complexos, mas é recomendável jantar com alimentos que contenham aumento de conteúdo proteínas - peixe magro, frango.

Para perda de peso

Se você consumir regularmente alimentos enriquecidos com carboidratos lentos, poderá não apenas limpar seu corpo de toxinas, mas também perder o excesso de peso sem dietas exaustivas e treinamento físico.

O processo de emagrecimento ocorrerá devido ao aproveitamento integral da energia recebida. Os carboidratos rápidos são capazes de liberá-lo imediatamente, antes que tenha tempo de se depositar nas áreas problemáticas na forma de camadas de gordura.

Muitas pessoas acreditam que precisam eliminar alimentos ricos em carboidratos complexos de sua dieta para perder peso de forma eficaz. Mas os nutricionistas afirmam que Boa nutrição isso não acontecerá sem eles. Para perder peso, os carboidratos rápidos são substituídos por carboidratos lentos. O corpo os absorve em baixa taxa, recebendo energia. Este alimento é ideal para um lanche farto pela manhã, mas a partir de junk food como bolinhos, manti e uma abundância de doces devem ser evitados.

Especialmente desenvolvido para perda de peso dietas diferentes no mingau. Uma versão popular desta dieta consiste no produto principal - o próprio mingau. Essa dieta dura uma semana e é preparada todos os dias. tipo diferente deste prato:

• de cereais de trigo;
• aveia;
• painço;
• cevada;
• cevada;
• arroz;
• aveia novamente.

Nozes, mel, frutas vermelhas e frutas são permitidas como aditivos. A dieta sugere fracasso completo de bebidas alcoólicas, alimentos fritos e condimentados.

Depois de se familiarizar com a taxa de decomposição de carboidratos, você pode excluir do cardápio alimentos com carboidratos rápidos. Os cientistas conseguiram calcular o índice glicêmico de muitos alimentos comuns e, graças a uma tabela simples, é fácil determinar o que é melhor incluir em sua dieta:

Para diabetes

Manter níveis estáveis ​​de glicose no sangue é muito importante para os diabéticos. Portanto, os mais benéficos para eles serão os alimentos com índice glicêmico inferior a 40-60. Eles são absorvidos pelo corpo gradualmente e proporcionam uma sensação de saciedade duradoura, sem picos repentinos de glicose no sangue.

Esses incluem:

• quaisquer vegetais (exceto batatas);
• frutas sem açúcar (peras, kiwi, toranjas);
• leguminosas;
• cereais (exceto sêmola);
• arroz castanho;
• produtos de farinha integral;
• Farelo.

Os alimentos desta lista podem e devem ser consumidos todos os dias. Aproximadamente 55% ração diária deve representar carboidratos lentos com baixo índice glicêmico.

Carboidratos rápidos também podem ser consumidos, mas de forma limitada e em em casos raros.Mais prejudicial para diabéticos:

• padaria;
• doces;
• álcool;
• café;
• bebidas carbonatadas.

A dieta das pessoas com diabetes deve incluir alimentos com alto teor fibra dietética(vegetais, frutas, legumes, cereais): retardam a absorção de carboidratos.

Conclusão

Os carboidratos lentos são boa fonte obtenção de energia, útil para a limpeza e bom funcionamento do corpo. Eles são necessários na dieta quando nutrição apropriada, estilo de vida ativo e saudável. Esse bom caminho sacie sua fome sem o risco de ganhar sobrepeso.

E um pouco sobre segredos...

A história de uma de nossas leitoras, Irina Volodina:

Fiquei especialmente triste com meus olhos, cercados por grandes rugas e círculos escuros e inchaço. Como remover completamente rugas e bolsas sob os olhos? Como lidar com o inchaço e a vermelhidão?Mas nada envelhece ou rejuvenesce mais uma pessoa do que seus olhos.

Mas como rejuvenescê-los? Cirurgia plástica? Eu descobri - nada menos que 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - fotorejuvenescimento, peeling gás-líquido, radiolifting, facelift a laser? Um pouco mais acessível - o curso custa de 1,5 a 2 mil dólares. E quando você encontrará tempo para tudo isso? E ainda é caro. Especialmente agora. É por isso que escolhi um método diferente para mim...