Receita de um prato feito com ingredientes saudáveis. Nutrição adequada: receitas de pratos deliciosos

Desde em UltimamenteÀ medida que a moda da alimentação saudável ganha força, já existem muitas receitas para uma alimentação saudável. Os mais populares deles devem ser considerados com mais detalhes e você poderá começar a deliciar a si e aos seus entes queridos com as obras-primas da culinária certas.

“Nós somos o que comemos” é uma frase comum e foi dita pela primeira vez pelo famoso curandeiro de Grécia antiga Hipócrates. Nutrição apropriadaé um dos principais alicerces fundamentais da saúde. Mas é importante não apenas conhecer a teoria, mas também aplicá-la com sucesso na prática. Receitas simples para nutrição saudável todos os diaspermitirá não só diversificar a sua alimentação, mas também mimar-se com guloseimas saborosas e interessantes sem muito esforço.

Pequenos-almoços saudáveis

Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Vai animá-lo perfeitamente depois de acordar cedo e dar-lhe um impulso de energia durante todo o dia. Os pequenos-almoços fartos e saudáveis ​​incluem pratos de queijo cottage, cereais, omeletes e ovos mexidos.
Cheesecakes de banana

• 400g de requeijão 5%;
• 1 ovo;
• 1 banana madura;
• 4 colheres de sopa. farinha de arroz;
• Uma pitada de vanilina;
• Adoçante.

Para que os cheesecakes não se espalhem, mas fiquem bem modelados (em discos), é preciso aquecer a frigideira com antecedência e lembrar que ela deve estar seca.

Então, bata bem o ovo separadamente. Moa o requeijão no liquidificador, isso dá uma consistência arejada ao requeijão. Adicione a banana à massa da coalhada e bata. Adicione o ovo batido, o adoçante e a vanilina à massa homogênea resultante. Pronto, você pode começar a fritar.

Como os cheesecakes são dietéticos, não há muita farinha. A massa pode começar a grudar nas mãos, então molhe-as com água pura. Faça uma bola e pressione suavemente sobre uma frigideira antiaderente.

Frite temperatura baixa até dourar. Em seguida, vire para o outro lado e frite novamente sob a tampa até obter a cor desejada do outro lado. Os cheesecakes tenros estão prontos. Você pode cobri-los com xarope sem açúcar ou geléia de baixa caloria. Bom apetite!

Em uma nota! Ao perder peso, escolha queijo cottage até 5% inclusive. Você não deve comprar apenas a versão com baixo teor de gordura; ela contém muito menos nutrientes e vitaminas e o sabor é mais suave.

Um clássico do gênero é a aveia. Uma das opções preferidas de café da manhã de atletas, emagrecedores e até homem comum, que não monitora particularmente o equilíbrio dos nutrientes em seu corpo.

Mas quando você come constantemente a mesma coisa, fica chato. Você simplesmente não pode abrir mão de uma alimentação saudável, então é fácil criar uma nova opção saborosa.
Aveia com requeijão

• 40g de aveia;
• 150 ml de leite/água;
• 125g de coalhada mole;
• Nozes/bagas/frutas;
• Adoçante.

Despeje uma mistura de leite e água sobre a aveia e deixe por 2 minutos. no microondas. Em seguida, tempere o mingau com requeijão. Ao seu gosto, adicione frutas vermelhas, nozes, você pode derramar xarope de estévia ou adicionar um adoçante. Graças ao requeijão, o mingau adquire um sabor original e fica mais satisfatório.

Almoço com alimentação saudável

A segunda refeição não é menos importante que a primeira. É um componente importante, abundante e satisfatório da nossa dieta. Via de regra, sentados no trabalho, todos ficam ansiosos pelo início desta refeição para saborear uma comida quente: uma sopa aromática ou apenas uma salada.

Para não sofrer de peso ou indigestão no resto do dia, o almoço também deve ser saudável! Neste caso, adequado receitas básicas nutrição adequada - sopas de espinafre e cogumelos.

Sopa de creme de cogumelos

• 500 g de cogumelos (de preferência champignon);
• 600g de batatas;
• 200g de cebola;
• 1,5 litros de caldo de legumes;
• Um copo de leite/creme 20%;
• Sal/pimenta/tempero a gosto.

A sopa de cogumelos pode ser preparada com caldo de carne e de vegetais. Como a sopa é dietética, o caldo será vegetal. Para isso, é necessário ferver a cebola, a cenoura, a batata e o aipo, temperar com alguns grãos de pimenta e sal. Depois de cozidos os vegetais, eles podem ser retirados, com exceção das batatas.

Pique a cebola finamente e frite numa frigideira seca até ficar transparente, acrescente uma gota de água e deixe ferver.

Ao mesmo tempo, corte os cogumelos em rodelas, junte à cebola, acrescente sal e pimenta. Frite até que todo o líquido tenha evaporado.

Em seguida, adicione os cogumelos fritos e as cebolas às batatas com o caldo de legumes e bata no liquidificador de imersão até ficar homogêneo. Despeje o creme e o leite na massa resultante. Adicione sal a gosto e deixe ferver.

Em uma nota! Croutons combinam bem com sopa cremosa. E para que sejam dietéticos, basta tomar regularmente pão de centeio sem aditivos desnecessários. Corte em quadradinhos e seque no forno sem óleo.

Sopa creme com espinafre

• 200g de espinafre;
• 300g de batatas;
• 100g de cebola;
• 100g de rúcula;
• 1 maço de alface;
• 4 dentes de alho;
• 1,5 litros de caldo de legumes;
• Um copo de creme/leite 10%;
• Sal/pimenta a gosto.

Preparar este prato rico em vitaminas e, o mais importante, delicioso não levará mais de 30 minutos.

Ferva o caldo de legumes com cenoura, cebola, batata e alguns grãos de pimenta. Assim que o caldo estiver pronto, retire todos os vegetais, exceto as batatas.

Enquanto prepara a base vegetal da sopa, pique finamente as folhas de espinafre. Destruir cebola.

Corte as batatas cozidas em pedaços, acrescente o espinafre cozido e as cebolas e pique até ficar homogêneo.

Despeje a massa resultante no caldo de legumes, acrescente o creme de leite e leve para ferver.

Tempere a sopa aromática a gosto. Você pode adicionar verduras ou croutons ao servir.

Interessante! O espinafre pertence à categoria de alimentos que combatem o excesso de gordura, sendo também considerado uma das saladas de folhas mais saudáveis.

Jantares com alimentação saudável

Na hora de comer bem é muito importante não esquecer de jantar. Afinal, longos intervalos entre as refeições causam sérios danos à saúde, principalmente ao aparelho digestivo.

Para o jantar, é melhor abrir mão dos carboidratos leves e também comidas gordurosas. O prato ideal será composto por vegetais e proteínas, seja peixe, carne ou requeijão. Eles saturarão nosso corpo e protegerão os músculos do catabolismo durante a noite. Felizmente, existem muitas receitas fitness para uma alimentação adequada e saudável que correspondem a um jantar leve.

Salada "Gourmet"

• Folhas de alface;
• 200g de cereja;
• 1 abacate;
• 200g de camarão;
• 50g de queijo magro;
• 50g de pinhões;
• 100 g de iogurte natural/molho César.

Pique finamente os tomates cereja, o abacate e as folhas de alface. Ferva o camarão com pimenta, descasque e acrescente à salada. Rale o queijo na mistura resultante em um ralador grosso. Polvilhe com pinhões.

Você pode temperar a salada com iogurte natural desnatado. E para realçar o sabor, você pode usar o molho César caseiro. É à base de iogurte natural com alho picado, sal e páprica. Ele substituirá a maionese prejudicial com força. Uma deliciosa salada para o jantar está pronta!

“Carne em francês” dietética

• 600g de filé de frango;
• 3 tomates grandes;
• 2 cebolas;
• 150g de queijo magro;
• Iogurte natural/creme de leite 10%;
• Sal e pimenta a gosto.

Para que a carne fique macia e suculenta, o filé deve ser cortado em tiras finas e bem batido. Coloque na panela, adicione sal e tempere.

Cubra primeiro a panela com papel alumínio para evitar que o prato queime!

Corte a cebola em rodelas finas e coloque-a numa camada organizada sobre a carne. Pique os tomates em círculos; esta será a próxima camada por cima das cebolas.

Unte os tomates com iogurte natural.

O toque final do prato será o queijo ralado.

Leve ao forno até o queijo dourar!

Festivo, mas ao mesmo tempo prato leve preparar! Bom apetite!

Lembrar! A clássica “carne à francesa” é feita de porco, mas se o seu objetivo é perder peso com uma alimentação adequada, é melhor evitar carne de porco gordurosa. Escolha peru ou frango.

Cheesecakes de frango
Entre receitas saudáveis Para uma alimentação adequada, os pratos com frango ocupam uma das posições de liderança. Excepcionalmente, os cheesecakes não são apenas amanteigados. Podem ser feitos de carne e sem medo quilos extras ov, aproveite o jantar de acordo com todas as regras:

• 800g de filé de frango;
• 5 ovos;
• 2 cenouras;
• 2 colheres de sopa. farelo de aveia/centeio;
• 4 dentes de alho;
• Verdura;
• Sal/pimenta a gosto.

Moa o filé de frango no liquidificador até ficar picado ou pique bem fininho. Rale bem as cenouras, pique finamente a cebola e o alho, pode triturar no liquidificador.

Adicione legumes e ervas picadas ao frango picado. Adicione o farelo à mistura, depois adicione sal e tempere.

Forre uma assadeira com papel alumínio ou papel manteiga.

Faça ninhos, fazendo uma depressão no meio, e coloque em uma assadeira. Asse no forno por 30 minutos.

Depois de meia hora, coloque o ovo no ninho. Leve ao forno por mais 15 minutos.

O prato acabado pode ser polvilhado com suas ervas frescas favoritas. Bom apetite!

Sobremesa com alimentação saudável

Há agora um grande número de métodos de culinária na Internet, em revistas e livros sofisticados. comida saudável. Receitas de alimentação saudável com fotos se diferenciam pela acessibilidade, facilidade de preparo e sabor incrível. Portanto, a relutância em mudar para uma nutrição adequada só pode ser explicada pela própria preguiça e negligência com a saúde.

O artigo contém receitas de guloseimas adequadas ao cardápio da semana inteira. E para que não haja mais dúvidas na escolha da dieta certa, que fique mais uma receita bem saborosa.

Sorvete de banana
O verão chegou, o que significa que está cada vez mais difícil deixar de lado o sorvete. Mas, infelizmente, na loja é inteiramente aditivos prejudiciais. Sempre há uma saída.

Tudo que você precisa é de uma banana. Corte em pequenos círculos e leve ao freezer por várias horas. Depois que a banana estiver congelada, triture até ficar homogêneo no liquidificador.

Se desejar, você pode adicionar flocos de coco, cacau, nozes.

Esta receita muito simples substitui completamente o sorvete comprado em loja. Afinal, a consistência da banana congelada é simplesmente divina!

A doença é um problema? Absolutamente sim. Por que ficamos doentes? As pessoas raramente pensam sobre a natureza deste fenómeno, muitas vezes “atribuindo” todas as suas doenças à predisposição genética, à má situação ambiental, à artificialidade dos produtos e simplesmente ao mau destino. Porém, o motivo do aparecimento de doenças às vezes é muito mais simples - a falta de cultura nutricional, a saber: alimentação excessiva, fome, alimentação desequilibrada, consumo junk food e assim por diante. Você ficará surpreso, mas a alimentação adequada é um “remédio” que faz parte do tratamento de muitas doenças, além de uma espécie de “vacinação” contra todo tipo de enfermidades. Como criar um cardápio de nutrição saudável e entender a cultura alimentar?

Passo nº 1 – aprenda a reconhecer a sensação de fome

Curiosamente, muitas pessoas às vezes não conseguem explicar por que querem comer. "Como isso é possível?" – você ficará surpreso, e completamente em vão. Lembre-se de quantas vezes você come demais, sucumbindo ao clima geral que reina durante uma festa, ou à frustração que o atormenta à noite por causa de desejos não realizados, ou ao medo de não conseguir lidar com algo no trabalho? Mesmo quando sua geladeira contém alimentos para uma nutrição adequada, você ainda procura algo especial - saboroso, para acalmar o apetite.

Você é louco por fast food e doces, e seu cardápio às vezes é composto por hambúrgueres, pizza, Coca-Cola, chocolates e biscoitos. Você notou esses “pecados”? Isso significa que você não conhece a dieta correta, provavelmente porque não sabe reconhecer a fome. Como aprender isso?

• A sensação de fome e apetite são demandas diferentes do corpo.

Muitas pessoas confundem esses conceitos e por isso comem demais. A fome é um sinal “SOS” enviado pelo cérebro humano quando seu corpo precisa “reabastecer” – reabastecimento nutrientes. O apetite é uma espécie de capricho, seu desejo oculto de se mimar de alguma forma. Para entender as diferenças entre essas duas sensações, é melhor considerar um exemplo.

Então, noite. Você sente vontade de comer. Cozinhou mingau de trigo sarraceno, fiz peixe grelhado e comi. Aliás, esse foi um exemplo de alimentação adequada à noite. Jantar regado chá de ervas e fui ler antes da hora de dormir. Isso significa que você estava com fome porque estava satisfeito com os alimentos saudáveis ​​preparados no caminho certo. Segunda situação. Você chega em casa à noite, olha na geladeira, vê trigo sarraceno, costeletas no vapor, verduras, frutas, mas não quer comer tudo.

Sirva pizza, Pepsi-Cola, um pedaço robusto de bolo com creme de manteiga e depois outro pacote de batatas fritas enquanto assiste a uma série de TV e um pacote de sorvete na cama enquanto navega na Internet. Esse exemplo brilhante satisfazendo o seu apetite de acordo com o princípio de “saboroso e farto”. Conclusão: se o cardápio nutricional adequado não te satisfaz, significa que você não está com fome, mas está seguindo seus caprichos.

Muitas vezes (cerca de metade das vezes) as pessoas confundem estas duas sensações. Como aprender a distingui-los? É simples: toda vez que quiser comer beba um copo d'água, se depois de 20 minutos ainda estiver com fome pode sentar-se à mesa. “Por que beber tanto?” - você pergunta. Não se preocupe, no dia de operação normal O corpo necessita de pelo menos 8 copos de água, mas, você concorda, você não segue essa norma?!

Vale a pena prestar atenção! Você sabia que a falta de água impede o corpo de queimar gordura, retardando os processos metabólicos? Se você quer perder peso, não precisa de uma dieta rigorosa, de uma alimentação adequada, cujo cardápio inclui um litro e meio água limpa- Aqui melhor receita para correção de figura.

• A fome é como a falta de nutrientes.

Quando você está com fome ou sua alimentação não está bem balanceada, o corpo começa a enviar sinais “SOS”, mas de uma forma muito original - na “sua língua”. Como isso acontece? Por exemplo, você realmente quer chocolate.
O que isso indica? Seu corpo não tem magnésio suficiente. “Mas por que ele está pedindo chocolate?” - voce é curioso.

É simples: o corpo está tentando obter elemento obrigatório com o produto que você está acostumado. Afinal, você o estraga com muito menos frequência com pratos com feijão, frutas ou avelãs, que também são ricos em magnésio? Então, por que ficar surpreso se o corpo considera vital elementos importantes está presente na sua dieta?! Como ensinar uma “garotinha travessa” a obter substâncias úteis comida adequada?

Concentre-se nesses sinais - se quiser:

1. assar significa que há falta de nitrogênio, que pode ser encontrado na carne, no peixe e nas nozes;
2. carnes defumadas, o que indica que você tem falta de colesterol, então é hora de adicionar abacate, azeitona e peixe vermelho ao seu cardápio;
3. comidas gordurosas, por falta de cálcio, por isso deve-se prestar atenção ao queijo, brócolis, legumes e gergelim;
4. azedo, que indica deficiência de vitamina C, cuja deficiência pode ser compensada com limão, roseira brava, cranberries, morangos e kiwi;
5. doces, porque o corpo precisa de glicose, que você encontra nas frutas/bagas e no mel, e não em doces, bolos e barras, como você imagina.

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Passo número 2 - mude a dieta

Antes de saber a dieta adequada para a semana, você precisa se acostumar a modo ideal comendo. Uma pessoa saudável precisa comer de 4 a 5 vezes ao dia, com intervalos de três horas entre as refeições. A alimentação mais adequada: café da manhã, almoço, jantar, mais 2 lanches.

É proibido pular refeições, mas se isso acontecer, não se deve compensar o tempo perdido na próxima refeição comendo uma porção dupla. A única exceção é o jantar. Se você não teve tempo de comer à noite e chegou em casa à meia-noite, não vá até a geladeira, mas sim para a cama. Melhor de manhã coma bem em vez de carregar o estômago antes de dormir. Além disso, um farto café da manhã acolhe uma alimentação adequada, pois é uma espécie de “despertador” do corpo, acionando o metabolismo.

Horário ideal para a refeição matinal - 30-90 minutos depois de acordar. Por volta do meio-dia (dependendo da situação), com certeza você deve fazer um lanche, de preferência frutas. O almoço deverá decorrer entre as 13h00 e as 15h00. Depois de algumas horas, você pode tomar um chá. Quanto ao jantar, o debate sobre este tema não cessa, pois muitos nutricionistas aconselham deixar de comer à noite a partir das 19h00, mas e quem está a voltar do trabalho para casa a esta hora? Não há problema se você comer mais tarde, o principal é que a refeição seja feita pelo menos 2 horas antes de dormir.

Isso é importante saber! Que distribuição calórica implica uma nutrição adequada para todos os dias? O café da manhã deve representar 25% do total de alimentos consumidos por dia, lanches - 10%, almoço - 30%, jantar - 25%.

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Passo nº 3 – aprender a comer novamente

Por que algumas pessoas, depois de aprenderem o cardápio nutricional adequado durante um mês, “vão embora” rapidamente? Porque não basta conhecer a lista de alimentos permitidos, é preciso também modificar o processo de alimentação. Então, quais princípios básicos você precisa aprender?

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Passo nº 4 – crie um menu

Segunda-feira:

• café da manhã - aveia, chá;
• lanche - fruta;
• almoço - sopa de repolho com um pedaço de pão preto, uma porção de carne assada;
• lanche da tarde - caçarola de requeijão, chá com rosa mosqueta;
• jantar – trigo sarraceno e peixe grelhado, salada.

• café da manhã - omelete, biscoitos, café;
• lanche - frutas vermelhas;
• almoço – borscht, costeletas;
• lanche da tarde - iogurte;
• jantar - caçarola de legumes, peru.

• café da manhã – aveia, café (possivelmente com creme);
• lanche – caçarola de requeijão;
• almoço – sopa de ervilha com bolachas, ovos cozidos;
• lanche da tarde – um punhado de nozes, kefir;
• jantar - pilaf, salada.

• café da manhã – mingau de milho, Mate;
• lanche - fruta;
• almoço - sopa com frango e macarrão, pão;
• lanche da tarde – suflê de requeijão com frutas vermelhas;
• jantar - feijão com carne.

• manhã – ovos mexidos com fatia de presunto, café;
• lanche - geleia de frutas;
• almoço - caldo com tortas;
• lanche da tarde - iogurte;
• jantar – peru com legumes frescos.

Domingo:

• café da manhã - aveia, chá;
• lanche - um punhado de nozes, frutas vermelhas;
• almoço - sopa à sua escolha, pão preto, caçarola de brócolis;
• lanche da tarde – pudim de requeijão, café;
• jantar – arroz com almôndegas, salada.

Agora você sabe como deve ser a nutrição adequada por uma semana. É importante aguentar esse período, assim será mais fácil para você, pois seu estômago diminuirá de volume e você se acostumará com a nova dieta. Com base no exemplo dado durante uma semana, você já pode imaginar como será uma alimentação adequada durante um mês. O principal é não incluir alimentos nocivos no cardápio e seguir todas as recomendações acima.

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Passo nº 5 – juntando conhecimento secreto

Os nutricionistas modernos não apenas desenvolvem cardápios, mas também compartilham segredos com seus pacientes sobre como reduzir o apetite e não “se perder” - alimentação saudável. E daí conhecimento secreto pode ser útil para você em seus esforços para manter a saúde, a magreza e a beleza?

Comer de forma saudável não é tão difícil quanto você imagina, não é mesmo?! Como recompensa pela sua paciência e consciência, você receberá excelente saúde e um corpo perfeito.

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Ideal como produto para perda de peso. Limpa facilmente o corpo de toxinas, resíduos e depósitos de gordura. Os nutricionistas valorizam o gengibre por acelerar o fluxo sanguíneo, melhorar a digestão dos alimentos e normalizar o apetite e o metabolismo. A principal vantagem deste produto é que auxilia na absorção de proteínas, cuja deficiência leva inevitavelmente ao excesso de peso.

Observe que o gengibre é bastante quente e tempero aromático. Por si só, pode causar um aumento no apetite. Por esse motivo, você não deve aumentar as porções de alimentos enquanto consome gengibre para perder peso. Caso contrário, o efeito pode ser oposto ao desejado. Recomenda-se ainda reduzir a ingestão nutricional habitual.

Você aprenderá como saciar sua fome exatamente com os volumes de alimentos que seu corpo necessita, se aprender como fazê-lo corretamente e sobre suas propriedades benéficas.

A especiaria tem influência benéfica nos processos do intestino e do estômago, o que contribui para a rápida evacuação das toxinas do corpo. O polifenol contido na canela é um componente ativo que imita a ação da insulina e ativa os receptores que a percebem. Graças a ela, a glicose é absorvida com mais eficiência e o nível de açúcar no sangue diminui, cuja quantidade excessiva causa sobrepeso e o desenvolvimento de diabetes mellitus.

A canela tem um leve efeito laxante e diurético, reduz o apetite e ativa processos metabólicos. Graças a essas qualidades, o tempero é eficaz no combate sobrepeso. Mais frequentemente usado para perda de peso.

Uma decocção de sementes de linhaça. Tem efeito suavizante, protetor e envolvente do trato gastrointestinal. Como resultado da exposição decocção de linho melhora a sensibilidade a substâncias úteis obtido dos alimentos.

Ao começar a curar seu corpo se quiser perder peso, a primeira coisa que você precisa fazer é normalizar seu metabolismo. As sementes de linhaça fazem um excelente trabalho nessa tarefa. Consumir 50 g deles diariamente é uma excelente forma de eliminar toxinas.

As sementes de linhaça que entram no estômago têm a capacidade de aumentar de volume (inchar), o que permite ativar as funções intestinais e esquecer a prisão de ventre. Você pode descobrir se as sementes de linhaça são adequadas para perda de peso em um material separado.

Se você começar a cozinhar e comer com uma calculadora nas mãos, para não exagerar na ingestão de calorias, deixe-a de lado. Foi encontrado um produto com o qual você pode seguir qualquer dieta com segurança e perder quilos extras com facilidade. Isto é couve-flor. Contém tão poucas calorias que basta incluí-lo na dieta para perder peso.

A couve-flor ajuda nosso sistema digestivo a funcionar corretamente. Este vegetal contém muito menos fibra grossa em comparação com outras variedades de repolho. Isso permite que o corpo digira este produto rapidamente, sem irritar a mucosa gastrointestinal. Mas, por exemplo, o repolho branco não possui tais propriedades.

Os nutricionistas concluíram que com o consumo regular de couve-flor existe um risco potencial de desenvolver células cancerosas fica 25% menor. Este produto ajudará a prevenir a ocorrência de problemas de câncer no corpo humano.

Este vegetal verde é um dos alimentos preferidos dos nutricionistas para emagrecer. Contém uma pequena quantidade de calorias e é capaz de reabastecer nosso corpo com reservas vitaminas essenciais e elementos.

O espinafre é mais benéfico para a saúde quando comido cru. Mas mesmo quando submetido a tratamento térmico, não perde o sabor e a qualidade especiais. As principais propriedades do espinafre são a aceleração da produção de energia, a absorção dos alimentos e a eliminação de substâncias desnecessárias do nosso corpo.

Este vegetal folhoso pode ser utilizado como ingrediente em saladas, coberturas de panificação, aperitivos, molhos e como acompanhamento de carnes ou peixes. adicionado em um artigo separado.

Uma dieta baseada no consumo de espinafre só deverá ser seguida por 3 dias. E o resultado será a liberação de 5 a 7 quilos extras.
O espinafre fresco picado deve ser consumido dentro de 3 horas.

Os cogumelos ostra irão reabastecer o corpo com a quantidade que precisamos elementos úteis, vitaminas e proteínas.

O produto dá sensação de saturação e ativa processos do trato gastrointestinal.

Receitas para cozinhar cogumelos ostra são publicadas em um material separado.

A nutrição adequada não é tão difícil de organizar quanto parece. A recompensa por lutar por ideais e paciência será o seu corpo perfeito. Uma alimentação saudável com receitas para todos os dias não precisa ser chata e monótona. Afinal, é possível criar dietas “para você” e aproveitar para perder peso.

Existe um ditado muito preciso: “Comemos para viver, não vivemos para comer”. EM sociedade moderna existe um estereótipo: comida saudável Não é saboroso. No entanto, este não é o caso. De comida saudável você pode obter benefícios e prazer.

Erros básicos no sistema de energia

Equilibrado - não só um corpo esguio. O estado da pele e o trabalho dependem da qualidade e quantidade dos alimentos consumidos. trato gastrointestinal, função do músculo cardíaco e limpeza dos vasos sanguíneos.

O principal problema da nutrição pessoas modernas- falta de tempo. Devido à correria constante para trabalhar e estudar menu Diario recheado com produtos semiacabados, assados, produtos de fast food. O resultado de comer regularmente em lanchonetes comida rápida torna-se, obesidade, perturbações no funcionamento do estômago e intestinos.

Os principais erros na nutrição segundo as últimas pesquisas de nutricionistas:

• exceder a ingestão calórica diária - para pessoas cuja profissão não envolve trabalho físico pesado, norma diária calorias devem estar dentro de 2.000
• consumo descontrolado de gordura - cerca de 50% da população está acima do peso porque não regula a ingestão de gordura no organismo (ovos, batatas, peixes, carnes, banha frita em óleo refinado, temperar saladas com maionese ou molhos prontos)
• calorias líquidas - os médicos há muito soam o alarme sobre consumo excessivo bebidas carbonatadas doces que contêm quantidades proibitivas de açúcar; As bebidas com alto teor calórico também incluem álcool, que também abre o apetite, obrigando a consumir mais alimentos.
• três refeições por dia - o estômago não foi projetado para grandes porções de comida e longos intervalos entre as refeições levam à estagnação da bile
• excesso de confeitaria
• processamento inadequado de alimentos - a fritura destrói características benéficas produtos, adicionando excesso de gordura e cancerígenos

As pessoas esquecem que as refeições devem diminuir com a idade, pois o metabolismo fica mais lento e fica muito mais difícil gastar as calorias recebidas.

O cardápio diário deve ter a proporção correta de proteínas, gorduras e. Esse regra básica Alimentação saudável. Para determinar o equilíbrio, existe uma “regra do prato”: ele é dividido mentalmente em três partes, das quais metade da dieta é composta por legumes e verduras, 25% é dado carboidratos complexos(mingaus, legumes), restam 25% para produtos proteicos.

Regras básicas de alimentação saudável:

1. Deve haver 3-4 refeições principais e 2 lanches da tarde por dia.
2. 75% dos alimentos devem ser consumidos no café da manhã e no almoço, restando 25% no jantar.
3. É aconselhável distribuir as refeições ao mesmo tempo.
4. Os alimentos não devem estar muito quentes ou frios, recomendado regime de temperatura: de 50 a 10°, caso contrário poderá ter azia.
5. Não há necessidade de engolir os alimentos em pedaços: quanto mais bem mastigado o alimento, melhor ele fica saturado de saliva, para que o alimento seja digerido mais facilmente pelo estômago e seções superiores intestinos.
6. Você não pode pular o café da manhã. É aconselhável comer o mais tardar uma hora depois de acordar. , fraqueza, fadiga - tudo isso é resultado de pular o café da manhã.
7. Ingestão adequada de água. 1,5 litro de água, incluindo líquido em frutas e sopas, é o mínimo por dia.
8. A última refeição deve ser 3 horas antes de dormir. Opção ideal: legumes + peixe, legumes + carne magra.
9. Restrição de sal e açúcar. Ao reduzir a ingestão de sal, o corpo se livra de excesso de líquido, o inchaço desaparece, a função cardíaca melhora. A quantidade de sal é 1 colher de chá, açúcar - 6 colheres de chá. (incluindo sal e açúcares já contidos nos alimentos).
10. Vale a pena dar preferência às gorduras vegetais em vez das gorduras animais.
11. Não se esqueça dos benefícios produtos sazonais: É improvável que os morangos em dezembro saturem o corpo.

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Dieta de Katya Mirimanova: princípio da nutrição, contra-indicações, benefícios, lista de produtos, cardápio semanal

Pratos cozidos, assados ​​e ensopados trarão o máximo benefício ao corpo.

Café da Manhã Saudável: Opções

Os notórios sanduíches e café não podem ser chamados café da manhã saudável. Os carboidratos rápidos são digeridos instantaneamente pelo corpo e depois de meia hora a pessoa vai querer comer novamente.

O líder entre todas as opções possíveis de café da manhã é o mingau:

• aveia com leite e frutas
• mingau de trigo sarraceno com carne e vegetais cozidos ou assados
• mingau de milho com frutas secas
• arroz com legumes cozidos
• mingau de leite de milho com mel e abóbora

Outro produto popular e saudável para o café da manhã: . Uma fonte ideal de proteína de baixa caloria vem com pão integral e vegetais assados ​​ou cozidos no vapor. Opções:

• Omelete com queijo
• ovos mexidos com tomate
• omelete com cogumelos
• ovo frito
• ovos cozidos com torradas
• ovo assado em batata ou tomate

A mais recente invenção culinária que combina os benefícios da aveia e dos ovos: panqueca de aveia. é muito popular entre quem quer perder peso: 2 ovos misturados com 2 colheres de sopa. eu. aveia, adicione 30 ml de leite, sal e pimenta a gosto. A mistura bem batida é frita em frigideira antiaderente ou normal com adição mínima de óleo. Para recheio utilize: requeijão, queijo, banana, legumes, frutas secas, carnes magras (frango, peru, carne bovina).

Os seguintes são considerados cafés da manhã saudáveis:

• cheesecake
• bolinhos com queijo cottage
• bolinhos de vegetais (abobrinha, cenoura, abóbora)
• caçarola de requeijão
• sanduíches feitos de pão integral com carne cozida e ervas
• com requeijão e passas no forno

Para as bebidas, é preferível beber chá verde, compotas de frutas e frutos silvestres e sucos naturais. É aconselhável não exagerar no café: não mais que 3 xícaras por dia com adição de leite (para evitar lixiviação de cálcio).

Exemplos de almoços saudáveis

Deve haver pelo menos 3 horas entre as refeições. O almoço é a refeição mais problemática do dia porque a maioria das pessoas não tem tempo para isso. Pães, biscoitos e tortas para um trabalhador sedentário podem causar problemas no trato gastrointestinal e obesidade. Opções de almoço no trabalho:

• muesli com leite ou iogurte. Há uma armadilha aqui: no muesli pronto geralmente há alto teor açúcar e conservantes, por isso antes de comprar é preciso estudar a composição do produto
• salada de legumes sazonal
• produtos lácteos fermentados: kefir, leite fermentado cozido, iogurte
• batatas de casaco
• rolinhos de lavash com frango e ervas

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Para um completo almoço adequadoÉ claro que só o muesli não será suficiente. Para o almoço é aconselhável preparar um prato quente (sopa, borscht), salada de legumes e carne. Porém, as sopas não são úteis para todos: não são recomendadas para pacientes com úlcera péptica ou duodenal, pois aumentam a acidez.

Nos finais de semana, almoços familiares à nossa mentalidade combinam perfeitamente com: receitas da semana

• trigo sarraceno, cevadinha, sopa de arroz com caldo de galinha
• borscht com carne de porco magra ou caldo de carne
• salmoura
• sopa de cogumelos ou feijão
• purê de batata, pilaf de frango
• batatas cozidas com carne
• peixe assado com crosta de queijo
• caçarolas de legumes
• macarrão de trigo duro
• filé de frango com legumes grelhados no forno
• feijão com tomate molho de soja

Para sobremesa você pode permitir doces saudáveis: , marmelada, marshmallows, marshmallows, chocolate amargo (claro, dentro do razoável).

Jantar saudável: opções

Um jantar saudável deve ter o máximo de benefícios e o mínimo de calorias. Não é recomendado comer mingaus (exceto trigo sarraceno) à noite: demora muito para se decompor e pode causar peso no estômago. Mas você também não deve comer apenas kefir: o jejum provoca produção excessiva de suco gástrico e bile, o que afeta negativamente a saúde. sistema digestivo, até a formação de úlceras ou gastrite.

Os seguintes pratos trarão os maiores benefícios no jantar:

• purê de legumes ou batata
• caçarola de legumes com queijo
• macarrão com aves magras assadas
• arroz integral com frutos do mar
• ensopado de legumes feito com vegetais da estação (repolho, abobrinha, cebola, cenoura)
• lúcio, bacalhau, escamudo, atum, carpa assada em papel alumínio
• carne de coelho no forno com salada de legumes temperada com óleo vegetal
• caçarola de abóbora com requeijão
• omelete com ervas e tomate
• espaguete e salada Caesar
• lasanha feita de vegetais ou com frango ou peru picado

É útil adicionar temperos picantes aos pratos preparados para o jantar: estimulam, aceleram o metabolismo e a decomposição dos alimentos. As saladas são perfeitas para o jantar: no verão de tomate, pepino, pimentão, no inverno - de beterraba cozida com ameixa, cenoura com nozes, fresca e chucrute.

Para um molho de salada saudável, é melhor usar azeite, creme de leite com baixo teor de gordura ou iogurte sem sabor. Para a sobremesa, você pode fazer um smoothie com frutas vermelhas, bolos de requeijão com frutas ou frutas vermelhas.

Antes de dormir, você pode beber chá verde com mel ou um copo de kefir: essas bebidas só beneficiam o corpo.

Para obter resultados máximos na perda do excesso de peso, você precisa usar receitas de nutrição adequada para emagrecer na hora de criar seu cardápio diário. Uma dieta balanceada ajudará a melhorar o metabolismo, a se livrar dos quilos extras e a atingir o tamanho desejado. Basta saber combinar produtos entre si e conhecer suas propriedades. As receitas para perder peso baseiam-se no conteúdo calórico dos alimentos.

Princípios básicos de nutrição adequada

A dieta de qualquer dieta para perder peso é baseada em uma combinação de alimentos que ajudam a perder o excesso de peso. Além disso, tais sistemas nutricionais incluem várias regras básicas, seguindo as quais o efeito de perda de peso é alcançado. Esses incluem:

• as receitas de todos os pratos devem ser balanceadas em proteínas, gorduras e carboidratos. Além disso, é necessário adicionar às receitas fibras e alimentos que contenham vitaminas e microelementos, necessário para o corpo para manter a vida;
• Você precisa observar o tamanho das porções. É preciso seguir a regra “melhor menos, mas com mais frequência” - reduzir o tamanho das porções, mas aumentar a frequência das refeições;
• toda pessoa que segue os princípios da alimentação adequada e se esforça para perder peso deve ser capaz de calcular pelo menos aproximadamente o valor energético das receitas;
• você não pode pular o café da manhã. Mesmo que o corpo não sinta fome, não pode ser privado desta refeição - o pequeno-almoço dá-lhe energia para todo o dia. Você também deve beber um copo meia hora antes da primeira refeição. água morna- isso iniciará o processo metabólico. Para variar o seu café da manhã, existem muitas receitas para perder peso;
• Você precisa excluir ao máximo os alimentos prejudiciais de sua dieta diária. Estes incluem: fritos e comidas gordurosas, produtos de farinha, fast food, doces, bebidas alcoólicas. Seu uso retarda significativamente o processo de perda de peso;
• se é difícil para o corpo se adaptar a uma dieta composta apenas por receitas de pratos preparados sem adição de açúcar, então é melhor substituir esses componentes do cardápio por análogos saudáveis: doces podem ser feitos com frutas secas e nozes, biscoitos podem ser assados da aveia segundo receita caseira, e o açúcar do chá pode ser substituído pelo mel;
• é melhor comprar produtos de acordo com receitas de fabricantes confiáveis ​​​​que não os cultivam ou produzem com a adição de vários substancias químicas e hormônios. Isto é especialmente verdadeiro para carne e peixe - eles contêm mais hormônios de crescimento, que afetam negativamente tanto o processo de perda de peso quanto o corpo humano como um todo;
• Também é melhor minimizar o uso de sal em receitas para emagrecer, pois promove o acúmulo de líquidos e pode causar inchaço. Receitas de nutrição adequada para perda de peso devem conter uma quantidade muito pequena de sal;
• além de receitas para emagrecer, o cardápio PP deve ser composto por uso diário líquidos com volume mínimo de 2 litros;
• Mastigue os alimentos bem e lentamente. Isso ajudará você a se sentir satisfeito mais rapidamente enquanto come menos.

Tabela de produtos para confecção de receitas

Para criar suas próprias receitas de alimentação adequada, você pode usar a tabela a seguir, que lista os alimentos permitidos e proibidos para perder peso.

Como planejar sua dieta ao perder peso

A distribuição adequada das refeições e o controle das porções podem afetar o alcance dos resultados de perda de peso, por isso é melhor planejar suas refeições com antecedência e seguir esta rotina todos os dias:

• Ao perder peso, você nunca deve pular o café da manhã;
• é preciso evitar a sensação de fome - assim que falta comida, o corpo começa a armazenar gordura. Para evitar isso, é preciso usar receitas de lanches para emagrecer;
• todas as receitas de nutrição adequada para perda de peso devem ter composição equilibrada;
• você precisa comer com moderação - em pequenas porções, mas com freqüência;
• é preciso planejar o dia com antecedência para incluir atividade física, mas combiná-la com as refeições – para não fazer exercícios de estômago cheio e não comer demais após o treino;
• em caso de necessidade urgente de ingerir um dos alimentos proibidos, é melhor fazê-lo, mas mantenha o controle.

Receitas para uma nutrição adequada

É fácil e simples preparar os pratos certos de acordo com essas receitas a partir de fotos, e cada uma delas pode ser um excelente exemplo de alimentação saudável e levar à perda de peso

Receita: macarrão com legumes e frango

Ferva o macarrão (de trigo duro) sem adicionar sal. Corte uma abobrinha pequena em círculos finos (não retire a casca do vegetal), acrescente vagens e brócolis. Cozinhe os legumes em uma frigideira, adicionando um pouco de molho de soja ou molho teriyaki. Peito de frango corte em pedaços pequenos e adicione aos legumes. Depois de cozidos, os legumes e o frango podem ser misturados com o macarrão ou servidos separadamente.

Receita: peixe com molho branco

O bom desta receita para perder peso é que os ingredientes podem ser variados de acordo com as preferências pessoais. O molho pode ser preparado com antecedência: misture algumas colheres de creme de leite (com baixo teor de gordura) com uma pitada de noz-moscada e pimenta preta. Adicione o pepino picado (de preferência no liquidificador) em conserva ou em conserva, uma colher pequena de mostarda.

Cozinhe o peixe: para isso, pode-se pegar qualquer peixe branco do mar (bacalhau, robalo, pescada, tilápia, linguado), retirar a pele e as espinhas, colocar um pouco de suco de limão, colocar em uma assadeira e levar ao forno. Você pode fazer isso adicionando primeiro vegetais ao peixe - alho-poró cortado em rodelas finas é perfeito. Após o cozimento, sirva o prato com molho branco e polvilhe com sementes de cominho por cima.

Receita: Abobrinha Recheada

Corte as abobrinhas pequenas (quanto menores, melhor) ao meio, no sentido do comprimento, e retire a polpa. Rale um pouco de queijo primeiro. Adicione à polpa de abobrinha, tempere com alho e uma mistura de ervas provençais. Preencha cada metade com a mistura. Corte os tomates cereja em 2 partes e coloque-os em “barcos” ao longo de todo o comprimento. Polvilhe salsa picada, coentro ou cebola por cima.

Dica: nessas receitas é melhor usar Queijo Adyghe- ele é produto de baixa caloria, que permite não adicionar sal ao prato, promovendo a perda de peso.

Receita: Cuscuz com Legumes e Peixe

O cuscuz é um cereal que ajuda a normalizar equilíbrio de sal no corpo, reduz significativamente o colesterol e leva à perda de peso. As receitas com este cereal podem diversificar significativamente a sua dieta habitual na hora de perder peso. Você pode cozinhar o cuscuz em banho-maria ou fervendo-o em água. Leva apenas 5 minutos. Você pode adicionar qualquer tipo de cereal ao cereal cozido. ensopado de legumes, mas combina melhor com jovens ervilhas verdes, cenoura, cebola e pimentão. Você pode comer o cuscuz como acompanhamento de peixe vermelho grelhado ou assado no forno.

Salada de legumes e feijão para perder peso

Ferva 2 tipos de feijão: branco e vermelho. Adicione o tomate picado. Complemente a salada com grãos de milho e endro e salsa picados. Tempere a salada com 1/3 de vinagre de vinho (opcional: pode-se adicionar cebolas picadinhas previamente marinadas em vinagre) ou suco de limão, pimenta.

Conselho: é melhor não usar em receitas de saladas para emagrecer. feijões enlatados, milho ou ervilha, e prepare um prato com ingredientes frescos - ferva o feijão, substitua o milho por cozido ou congelado e leve também ervilhas frescas ou congeladas.

Shawarma para perda de peso

Esta receita é indicada para quem quer perder peso sem renunciar à alimentação habitual. Para o lavash, é melhor levar um pão achatado feito de farinha integral. Você também pode prepará-lo sozinho. Em vez de maionese, unte o pão sírio com creme de leite com adição de ervas picadas (endro, salsa, cebolas verdes, manjericão, combinações podem ser usadas várias especiarias sem MSG). Cozinhe o frango cortado em pedaços no molho de soja. Coloque o molho no centro do pão achatado. pepino fresco(em rodelas), abacate (em rodelas finas), frango, alface, acrescente sementes de romã. Embrulhe em envelopes ou rolo.

Receita para perder peso: Champignons recheados

Esta receita pode substituir a pizza se você comer bem e perder peso. É melhor levar mais champignon. Separe os talos das tampas dos cogumelos. Pique as pernas finamente, acrescente os brócolis desmontados em florzinhas, Pimentão cubos e cubos de tomate. Recheie as tampas dos cogumelos com esta mistura e polvilhe o queijo por cima. Asse no forno.

Salada de vegetais

Esta é uma das variações das receitas de salada de tomate e pepino, que faz parte do cardápio para emagrecer. Os tomates cereja são cortados ao meio, o pepino fresco é cortado em tiras finas, pré-marinar a cebola em vinagre de vinho. Misture tudo, acrescente a rúcula, polvilhe com temperos por cima.

Uma dieta diária aproximada para perda de peso

Para aprender a controlar a alimentação ao longo do tempo, sem calcular sempre o conteúdo calórico das refeições, pode começar por manter um diário alimentar adequado, no qual anota todos os alimentos que ingere durante o dia. Isso ajuda você a analisar os alimentos que ingere, a perder peso e permite que você crie receitas para suas próprias refeições sem dificuldades no futuro. Para começar, você pode usar um menu diário aproximado de nutrição adequada:

Exemplo de dieta adequada para perda de peso por uma semana

As receitas para uma alimentação adequada devem incluir pratos que levem em consideração as características do corpo, ao mesmo tempo que promovem a perda de peso:

1. No café da manhã, é melhor comer alimentos que dêem ao corpo energia suficiente para o dia todo. A maioria café da manhã saudável são mingaus cozidos em água. PARA grãos saudáveis incluem: arroz integral, trigo sarraceno, aveia, cevada pérola, milho. Você pode complementar sua refeição matinal ovo cozido ou um sanduíche de pão preto com queijo ou uma fatia de peixe levemente salgado.
2. O almoço deve ser equilibrado em termos de proteínas, gorduras e carboidratos. A solução ideal pode ser sopa de legumes, peixe ou frango. Os dias de ingestão de refeições líquidas podem ser alternados com alimentos sólidos: um pedaço carne cozida ou peixe, complementado com acompanhamento de cereais ou vegetais cozidos.
3. No jantar, você deve comer receitas que sejam mais fáceis para o corpo. Podem ser saladas de legumes, caçarolas, ensopados de legumes com pedaços de carne ou frutos do mar. Um jantar leve é ​​a chave para o sucesso na perda de peso.
4. Como lanche beba alguns copos kefir com baixo teor de gordura Em um dia. Frutas (em quantidades razoáveis), nozes e frutos secos também são uma excelente solução.
5. Ao aderir a uma nutrição adequada, você pode organizar semanalmente ou uma vez a cada 2 semanas dias de jejum.

Dieta adequada aproximada para perda de peso por um mês

Ao fazer um plano de nutrição saudável para o mês, você precisa seguir regras gerais, que forma dieta diária. As receitas utilizadas são as mesmas, baseiam-se numa combinação de produtos saudáveis. A principal coisa a lembrar é que os resultados não vêm instantaneamente. Você precisa ser paciente e não se desviar dos princípios da nutrição adequada. Só neste caso um corpo esguio deixará de ser um sonho, mas se tornará uma realidade real. Há outro Conselho util, que muitas vezes ajuda você a perder peso não menos do que receitas pratos saudáveis: Vá às compras com o estômago cheio.

Opções de lanches saudáveis

Estas refeições não são menos importantes na hora de criar uma alimentação saudável no esforço de perder peso. excesso de peso. Devem ser saudáveis, nutritivos e promover a perda de peso. Frutas secas e nozes possuem todas essas qualidades. É importante consumi-los aos poucos – basta um punhado. Também receitas lanches adequados pode consistir em sanduíches saudáveis. Neste caso, é preferível usar pão integral, e as receitas de sanduíches saudáveis ​​​​são complementadas com uma fatia de queijo, pepino, peixe levemente salgado, tomate, ervas ou requeijão. Todos esses ingredientes podem ser usados ​​individualmente ou combinados para criar deliciosas receitas de sanduíches para perder peso. Um copo de kefir ajuda a normalizar o metabolismo, por isso você também deve prestar atenção a isso. Essas receitas não requerem muito tempo para serem preparadas, mas podem evitar que você coma alimentos não saudáveis.

O cumprimento de todos os princípios e condições de uma alimentação adequada por meio de receitas para emagrecer, aliado à atividade física ativa, será a solução no combate ao excesso de peso. É importante ser paciente e avançar com confiança em direção ao seu objetivo.