Burimet më të mira të proteinave. Sa proteina ka gjoksi i pulës, receta për atletët

Proteina, e njohur gjithashtu si proteina, është materiali kryesor i ndërtimit në Trupi i njeriut, dhe gjithashtu një nga makronutrientët kryesorë. Proteinat ndahen në kafshë dhe bimore.

Pse trupi ka nevojë për proteina?

Kryen funksione material për ndërtim për indet, dhe rimbush rezervat e energjisë.

Proteina nuk është në gjendje të ruhet "për më vonë" rezervat e saj vazhdimisht duhet të rimbushen. Mungesa e proteinave çon në humbjen e indit tuaj proteinik. Në përgjithësi pranohet normë ditore proteina varion nga 0,8 deri në 1,5 g proteina për 1 kg peshë trupore. Por kjo shifër është e rëndësishme vetëm për njerëzit e zakonshëm, atletët dhe njerëzit e përfshirë në palestër, për shkak të ngarkesave të tyre, kanë nevojë për shumë më tepër proteina.

Cilat ushqime përmbajnë proteina?

Burimet e proteinave shtazore

Mish

Gjoksi i pulës është ndoshta mbajtësi i rekordeve për raportin e proteinave ndaj yndyrës – për 170 gram mish ka vetëm 3 gram yndyrë dhe rreth 40 gram proteina. Natyrisht, ne po flasim për mish pule, në avull ose të zier. 100 gram gjoks pule dhe gjeldeti përmbajnë 22-25 gram proteina.

Mishi i lepurit është gjithashtu i pasur me proteina. 100 gram përmbajnë 22-23 gram proteina dhe shumë pak yndyrë - zakonisht jo më shumë se 10 gram. Mishi i lepurit është i shëndetshëm dhe ka shije të mirë. E vetmja pengesë e mishit të lepurit është vështirësia në përgatitjen e tij.

Të brendshmet. Mëlçitë, veshkat, zemrat, stomaku i pulës, gjelit të detit dhe lepurit praktikisht nuk ndryshojnë nga mishi në sasinë e proteinave që përmbajnë - 100 gram të brendshme përmbajnë rreth 15-20 gram proteina. Ekziston vetëm një "por" - ato përmbajnë pothuajse 12% yndyrë. Kjo opsion i madh për ata që kursejnë paratë e tyre.

mish i kuq

Viçi pa dhjamë përmban nje numer i madh i proteina, vitamina B3 dhe B12, hekur, zink. Sidoqoftë, ekziston një paralajmërim: një mish i tillë përmban shumë kolesterol dietik dhe yndyrna të ngopura. 200 gram përmbajnë 33 gram proteina dhe 300 kcal. Ana negative e "mishit të mermertë" është çmimi i tij në realitetet e sotme, është shumë më fitimprurëse të blesh pulë ose gjeldeti.

Vezët

Vezët e thajthit, për shkak të madhësisë së tyre, janë një burim i varfër proteinash. Vezët e patës dhe rosës përmbajnë një sasi të madhe yndyre. Kjo është arsyeja pse E bardha e vezes vezët e pulës janë më të njohurat në mjedisin sportiv, përmban të nevojshme dhe aminoacide esenciale të nevojshme për ndërtimin e indeve të muskujve.

Pjesa më e madhe e proteinave përmbahet në "proteinë" vezë pule. Një vezë me madhësi mesatare përmban rreth 7 gram proteina, nga të cilat vetëm dy gjenden në të verdhën e verdhë.

Gjizë dhe produkte qumështi

Nëse synoni të konsumoni një sasi të madhe proteinash, por keni disa vështirësi në tretjen e qumështit, mos u dëshpëroni. Ka një shumëllojshmëri të gjerë të produkteve të tjera të qumështit lehtësisht të tretshëm që ofrojnë sasi të mjaftueshme të proteinave.

Gjiza me pak yndyrë konsiderohet një burim i pasur proteinash - vetëm 100 g përmban 17-18 g proteina. Meqenëse kjo proteinë përthithet mjaft ngadalë, gjiza hahet gjatë natës, duke siguruar kështu trupin me sasinë e nevojshme të aminoacideve. Ekziston një nuancë e rëndësishme: konsumimi i gjizës në sasi të mëdha ngadalëson metabolizmin, dhe nëse metabolizmi tashmë është i ngadalshëm, atëherë rekomandohet të hani jo më shumë se 100-120 g nga kjo. produkteve të qumështit në ditë.

Kosi dhe kefiri nuk përmbajnë shumë proteina - vetëm 3-3,5 gram për njëqind, por këto produkte mund të veprojnë në mënyrë të përkryer si burime shtesë të makronutrientëve.

Peshku

Peshku i bardhë

Peshku i bardhë (pollock, barhaca blu, merluci ose merluci) është burim i vlefshëm ketri. Shumica varietet i dobët Një peshk i tillë përmban deri në 20 gram proteina për 100 gram produkt, pavarësisht nga fakti se përmbajtja e tij kalorike nuk do të kalojë 80 kcal.

Peshku i bardhë është i përsosur për ata që numërojnë kalori ose ndjekin një dietë. Rekomandohet ta blini këtë peshk të freskët, por nëse kjo nuk është e mundur, atëherë jepni përparësi peshkut të ngrirë të thatë.

peshk i kuq

Një burim i shkëlqyer i proteinave dhe yndyrna të shëndetshme, të cilat mbështesin imunitetin dhe kanë një efekt pozitiv në sistemi kardiovaskular. Për shembull, vetëm 100 g salmon Atlantik përmban 30 g proteina, 9 g yndyrë (nga të cilat 3-4 g janë yndyrna të pangopura).

Ndryshe nga peshku i bardhë, peshku i kuq ka më shumë kalori - 210 kcal për 100 g produkt. Peshku i kuq përmban një sasi të madhe të vitaminës B12, e cila merr pjesë në metabolizëm.

Burimet më të mira të proteinave shtazore:

Burimet e proteinave bimore

Bishtajoret

Ndër ushqim bimor bishtajoret janë kampionët absolut në përmbajtjen e proteinave - thjerrëzat e kuqe, fasulet e bardha dhe të kuqe përmbajnë nga 22 deri në 25 gram proteina. Bishtajoret janë një burim i shkëlqyer i magnezit, hekurit, acid folik dhe kalium.

Arra

Arrat janë të pasura jo vetëm me vitamina dhe yndyrna të nevojshme për trupin tonë, por kanë edhe një nivel të lartë proteinash. Shqema është e pasur me proteina - deri në 26 g proteina mund të gjenden në të. Më pas vijnë lajthitë, bajamet dhe arra(shiko artikullin në faqen tonë të internetit) - për 100 g produkt ka nga 15 deri në 18 g proteina.

Dashamirët e arrave të pishës duhet ta dinë se ata trajtimi i preferuar nuk është i privuar nga proteina - për 100 g arra pishe ka 11 g proteina

Kërpudha

Kërpudhat shpesh quhen mish pylli dhe, siç doli, plotësisht të justifikuara. Ato përmbajnë të nevojshme për një person një grup mikro dhe makroelementësh. Në përbërjen e tyre, kërpudhat janë shumë të ngjashme me perimet, vetëm ato përmbajnë shumë herë më shumë proteina.

NË kërpudha të freskëta përmbajtja e proteinave arrin 2-5% të masës totale të kërpudhave, dhe në ato të thata - 16-25%. Më të pasurat me proteina janë kërpudhat, boletus dhe porcini. Burimet kryesore të proteinave në kërpudha janë Pjesa e poshtme kapele.

Drithëra dhe qull

Produktet e drithërave janë një burim i lirë i proteinave. Për shembull, në hikërror dhe bollgur përmban afërsisht të njëjtën sasi proteinash - rreth 12 g. 100 gr drithëra të huaja si bulgur dhe kuskus përmbajnë të njëjtën sasi proteinash si hikërrori.

Burimet më të mira të proteinave me bazë bimore:

Përmbledhje e stilit

Kur hartoni dietën tuaj, përpiquni të shmangni monotoninë e produkteve, alternimin e proteinave shtazore dhe origjinë bimore. Teprica e proteinave është e dëmshme, ashtu si një dietë që i mungojnë lëndët e tjera ushqyese. Çelësi i suksesit qëndron në një dietë të ekuilibruar.

Gjoks pule eshte e mrekullueshme produkt dietik, nga të cilat mund të përgatisni një shumëllojshmëri gatimesh. Ai përmban më pak yndyrë në krahasim me kofshët, shkopinjtë dhe krahët. Pavarësisht kësaj, ajo cilësitë e shijes praktikisht nuk ndryshon nga pjesët e tjera të zogut. Fileto pule është një ushqim i domosdoshëm për sportistët, pasi përmban gjithçka të nevojshme për organizim. të ushqyerit e shëndetshëm person.

Për njerëzit në dietë dhe për atletët, është këtë produktështë më i përshtatshëm pasi përmban sasinë maksimale të proteinave shtazore. Sa proteina përmban gjoksi i pulës? të freskëta, dhe sa ruhet pas gatimit?

Vlera ushqyese

Për 100 gramë gjoks të freskët ka vetëm 110 kcal, të cilat përbëjnë 1,2 g yndyrë. Sa i përket proteinave, kjo sasi e produktit përmban të paktën 23 gram të elementit ushqyes. Një person ka nevojë për 80 gram proteina në ditë për funksionimin normal të trupit, respektivisht, për të përmbushur kërkesat ditore për. këtë substancë, ju duhet të hani vetëm 300 gram produkt.

Duke ditur se sa gram proteina përmban filetoja e pulës, atletët dhe dietistët mund të llogarisin sasinë e nevojshme ditore të këtij produkti. Mishi i gjirit është një opsion ideal për ata njerëz që duan të ulin peshën e tyre pa dëmtuar masën muskulore. Duhet të theksohet se pas gatimit, sasia e proteinave shtazore në produkt ndryshon:

• Për 100 gram gjoks të zier ka të paktën 28.8 gram.
• Gjatë skuqjes, sasia e këtij elementi ushqimor ndryshon brenda të njëjtave kufij.
• Kur pini duhan, treguesit bien në 18.0 gram.
• Kur zihet në avull është 23.6 gram.

Shumë njerëz pyesin pse mishi i papërpunuar i pulës përmban më pak proteina se i zier. Gjithçka është mjaft e thjeshtë, por kjo nuk do të thotë që ky element është marrë nga uji. Puna është se produkti i papërpunuar përmban 20% lëng, i cili humbet gjatë gatimit. Rezulton se një copë fileto 100 gramë pas gatimit peshon rreth 80 gramë, e cila lë të njëjtën sasi proteinash.

Përfitimet e gjoksit të pulës

Proteina shtazore është një element thelbësor që, së bashku me yndyrnat dhe karbohidratet, formon treshen e ushqimit të duhur dhe të shëndetshëm. Janë proteinat që janë përgjegjëse për ndërtimin e qelizave të përfshira në proceset metabolike.

Në dietologji, këta elementë quhen proteina, që nga greqishtja përkthehet si "zënë vendin e parë". Përfshirja e ushqimeve proteinike në dietë luan një rol kryesor, pasi ky element hyn në trupin e njeriut vetëm nga ushqimi.

Mishi i bardhë nuk përdoret si burim energjie, pasi ky produkt ka pak vlera e energjisë. Pavarësisht kësaj, është gjoksi ai që është një burim i domosdoshëm i proteinave, i cili përdoret si material ndërtimi për strukturat e muskujve.

Ndër të tjera, ky produkt përfshin një sasi të madhe të elementeve të vlefshme ushqyese dhe mikroelementeve. Kjo është arsyeja pse gjoksi i pulës është një produkt i domosdoshëm që rigjeneron aftësitë fizike trupi pas sëmundjet e kaluara ose trajnim.

Shpërndani 250-300 gram gjoks pule në ditë në dy vakte. Ky produkt përthithet mjaft lehtë, kështu që nuk duhet të keni frikë nga fitimi peshë të tepërt pas përdorimit edhe në mbrëmje. Pamje e bardhë mishi praktikisht nuk përmban yndyrë, gjë që ka një efekt të dobishëm për shëndetin.

Përbërje kimike gjoksi i pulës përfshin një numër të madh të përbërjeve organike që kanë ndikim pozitiv në organet e brendshme dhe sistemet njerëzore. Mishi i bardhë përmban 7-9% përbërës proteinash dhe aminoacide, elastinë dhe kolagjen.

Më së shumti opsioni më i mirë Gjoksi i pulës gatuhet me zierje ose me avull. Kështu është e mundur të ruhet sasia maksimale e përbërësve të vlefshëm të këtij produkti. Lejohet edhe pjekja në petë, gjë që bën gjellë e gatshme më e lëngshme dhe e shijshme. Rekomandohet ta konsumoni këtë produkt me një pjatë anësore me perime, e cila ju lejon të plotësoni nevojat e trupit për vitamina dhe mikroelemente. Perimet gjithashtu përmbajnë fibra, e cila është elementi i nevojshëm për të mbajtur funksionin normal të zorrëve.

Me konsumimin e shpeshtë të mishit të pulës, në trup grumbullohet një sasi e madhe fibrash të panevojshme, të cilat mund të largohen me ndihmën e fibrave. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të planifikoni siç duhet një menu kur mbani dietë dhe dëshironi të ndërtoni masë muskulore. Përndryshe, ekziston një rrezik i lartë i zhvillimit të pasojave të padëshiruara.

Kalori, kcal:

Proteinat, g:

Karbohidratet, g:

Fileto pule zakonisht quhet mish i bardhë, i pastruar nga lëkura, kërci dhe kockat. Fileto pule konsiderohet si mishi më dietik nga të gjithë, për shkak të sasisë më të vogël të yndyrës dhe fibër diete(kalorizues). Të freskëta fileto pule ka një ngjyrë rozë-tulla, erë e këndshme mish pule, shija e filetos së gatuar është neutrale.

Përmbajtja kalorike e filetos së pulës

Përmbajtja kalorike e filetos së pulës është 110 kcal për 100 gram produkt.

Fileto e pulës është mbajtësja e rekordit për përmbajtjen e proteinave shtazore lehtësisht të tretshme, e cila është e nevojshme jo vetëm për muskujt, por edhe për të gjithë trupin në tërësi për ndërtimin e qelizave. Produkti përmban vitamina, veçanërisht shumë, si dhe mbështetës nivel të lartë hemoglobina në gjak. Krahasuar, për shembull, me shkopinjtë e pulës, filetoja e pulës ka katër herë më pak yndyrë, kështu që produkti është i shkëlqyer për dietë dhe. shkarkimin e ushqimit. Për sëmundjet e stomakut rekomandohet të hahet fileto pule e zier, sepse ka më së shumti pak kohë tretje.

Dëmi i filetos së pulës

NË në raste të rralla filetoja e pulës mund të shkaktojë reaksione alergjike, sidomos nëse filetoja është gatuar në tigan.

Fileto pule për humbje peshe

Fileto pule e zier është një nga përbërësit kryesorë të shumë dietave, veçanërisht për atletët që po ndërtojnë masë muskulore ose janë në një periudhë “prerjeje”. I përshtatshëm për të gjithë ata që duan të mbajnë nën kontroll peshën e tyre

Fileto pule ofrohet në disa versione - të ftohtë ose të ngrirë. Preferohet, sigurisht, një fileto e ftohur, freskia e së cilës kontrollohet vizualisht - ngjyra e mishit të pulës duhet të jetë uniforme dhe jo shumë e ndritshme, në mënyrë të prekshme - kur shtypni në sipërfaqen e filetos, dhëmbëzimi duhet të zhduket shpejt. përndryshe do të shihni një fileto të shkrirë. Erë e pakëndshmeështë gjithashtu një arsye për të mos blerë produktin. Kur blini fileto pule të ngrirë, duhet t'i jepni përparësi paketimeve të vogla që përmbajnë një ose dy pjesë dhe duhet të siguroheni që të mos ketë shtresë akulli në sipërfaqen e produktit.

Fileto pule në gatim

Fileto pule është një nga ushqimet e gjithanshme që mund të gatuhet menyra te ndryshme- zieni, skuqni, ziejini, piqni, piqni në skarë ose tymosni. Fileto pule e grirë përdoret për të bërë kotele ose tavë, mund ta grisni imët, të shtoni erëza, vezë dhe majonezë (çdo salcë për shije); qepë dhe pak miell i perziejme dhe i skuqim ne forme petullash. Brokoli të zier në avull dhe lulelakër, sallatë jeshile ose oriz.

Për më shumë informacion rreth mishit të pulës, përfitimeve të tij dhe si të zvogëloni përmbajtjen kalorike të produktit, shikoni videoklipin e emisionit televiziv "Rreth gjësë më të rëndësishme".

Sidomos për
Ndalohet kopjimi i këtij artikulli tërësisht ose pjesërisht.

Gjoksi i pulës është një produkt dietik i shkëlqyer që përfshihet në shumë sistemet e trajtimit të ushqyerit. Është ideal për të dy atletët, kryesorë imazh aktiv jetës, dhe për njerëzit që vuajnë nga obeziteti dhe mbipesha. Fakti është se gjoksi i pulës praktikisht nuk ka yndyrë dhe shumë proteina, të cilat janë të nevojshme për rritjen e muskujve.

Sa proteina përmban gjoksi i pulës?

në ditë për funksionimin normal Trupi i njeriut ka nevojë për 80 gram proteina. 100 gramë gjoks pule të freskët përmban 23 gramë. I zier dhe i skuqur - 28-29 gram, i tymosur kjo shifër bie në 18 gram, dhe gjoksi i zier me avull ka të njëjtën sasi proteinash si gjoksi i papërpunuar.

Siç mund ta shihni, mënyra e përgatitjes së këtij produkti ndikon në përmbajtjen e këtij elementi në të. Dhe sekreti që gjoksi i zier përmban më shumë proteina është i thjeshtë: kur gatuhet, mishi i pulës humbet rreth 20% të ujit që përmban. Dhe rezulton se kur vendosni një copë gjoks me peshë 100 gram për të gatuar, formë e përfunduar do të peshojë vetëm 80 gram.

Sa i përket përmbajtjes së kalorive, ajo është 110 kcal për 100 g, yndyra 1.2 g.

NË të ushqyerit sportiv dhe nutricionistët i quajnë proteina proteina. Është e nevojshme për formimin dhe rritjen masë muskulore. Ajo hyn në trup vetëm nga ushqimi që hamë. Prandaj, është shumë e rëndësishme që menyja juaj të përfshijë gjithmonë ushqime që përmbajnë proteina.

Lista e ushqimeve me proteina të larta

1. mish: viçi pa dhjamë, pulë, gjeldeti, lepur, mish dreri;

2. peshk dhe ushqim deti: salmoni, sardelet, skumbri, ton, karkaleca, kallamar, açuge, qumësht peshku;

3. fruta, perime: shparg soje, spinaq, avokado, banane;

4. drithërat: fasule, qiqra, soje, bizele, oriz kaf;

5. arrat dhe farat: kungulli dhe fara luledielli, bajame, lajthi, arra dhe arra braziliane.

Por le të kthehemi te gjoksi i pulës. Pra, pasi zbuluam se për të mbuluar kërkesat ditore të proteinave, duhet të hani 250-300 gram gjoks të zier. Është më mirë ta ndani këtë sasi në 2 doza. Mishi i bardhë i pulës tretet shumë lehtë dhe shpejt, përthithet mirë dhe nuk kërcënon shtimin në peshë. kilogramë të tepërt. Prandaj, mund ta hani me siguri për darkë.

Një fakt i rëndësishëm: gjoksi i pulës i jep trupit shumë pak energji, kështu që nëse e hani vetëm atë, do të ndjeni humbje të forcës. Prandaj, është e nevojshme të diversifikoni menunë tuaj duke përfshirë ushqime me karbohidrate, lëngje të freskëta, fruta dhe perime.

Si të gatuajmë shijshëm gjoksin e pulës: recetë

Shumë njerëz nuk e pëlqejnë gjoksin e pulës, duke e konsideruar atë të thatë dhe pa shije. Por e vetmja gjë është që ju duhet ta përgatisni atë siç duhet. Më poshtë ju ofrojmë të mahnitshme recetë e shijshme gjoks pule në salcë kosi.

Do t'ju duhet:

• Fileto pule pa lëkurë - 300 gr.
• Kosi 100 g, nëse jeni në dietë, merrni salcë kosi me pak yndyrë.
• Qepë 1 kokë të vogël.
• Kripë dhe erëza për shije.

Lani gjoksin, hiqni lëkurën nëse ka, hiqni yndyrën e tepërt dhe zieni. Nuk keni nevojë ta gatuani për një kohë të gjatë, vetëm 15-20 minuta, përndryshe do ta zieni tepër dhe mishi do të dalë i fortë dhe pa shije. Skuqni qepën brenda vaj perimesh(mundësisht ulliri) deri në një ngjyrë të bukur të artë.

Pritini gjoksin e përfunduar në kubikë, vendoseni në një tenxhere, shtoni qepë, salcë kosi, erëza dhe përzieni tërësisht. Shtoni pak ujë dhe ziejini në zjarr të ulët. Kur pothuajse i gjithë uji ka vluar, gjella është gati. Shtoni një pjatë anësore të perime të freskëta ose të ziera në avull dhe shijoni shijen e shkëlqyer.

Nga rruga, kjo është dreka perfekte. Dhe më e rëndësishmja, një pjatë e tillë përmban 70 gram proteina, që është praktikisht normë ditore për një të rritur.

Video në temën e artikullit

Gjoksi i pulës është një produkt dietik popullor sepse është shumë i ulët në kalori dhe raporti optimal proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Megjithatë, mënyra e përgatitjes së mishit nuk ka rëndësi të vogël, që kur përdoret metoda të ndryshme Numri i kalorive në këtë pjatë dhe përbërja e tij cilësore mund të ndryshojnë ndjeshëm. Për të ndjekur parimet e një diete të shëndetshme, duhet të dini se çfarë lloj gatimi të gjoksit të pulës është optimale për të ruajtur proteina të shëndetshme dhe përmbajtje të ulët kalori.

Përmbajtja e proteinave në gjoksin e pulës

Pula e papërpunuar përmban rreth 23.5 g proteinë (B) për 100 gram produkt. Kjo shifër varet drejtpërdrejt nga cilësia e lëndëve të para. Në fabrika injektohen zogj më të lirë komponimet e veçanta, të cilat rrisin peshën e produktit për shkak të lëngut të futur. Në këtë rast, përmbajtja B për njësi të mishit të bardhë të papërpunuar zvogëlohet.

Megjithatë, mishi hahet rrallë i papërpunuar, kështu që është shumë më e rëndësishme të dihet sasia e B në gjoksin e përfunduar. Ndryshon pak në varësi të mënyrës së gatimit. Përmbajtja e përafërt e B në gjoksin e pulës për 100 g është paraqitur në tabelë:

Nga tabela e mësipërme rezulton se filetoja e pulës e zier është më e pasura. Kjo për faktin se një pjesë e lëngut të pranishëm në pulën e papërpunuar shkon në supë gjatë procesit të gatimit. Sasia e B në vetë zog nuk ndryshon në asnjë mënyrë (masa nuk rritet, nuk shkatërrohet gjatë gatimit). Prandaj, një pjatë e zier me avull përmban të njëjtin vëllim të B si pulë e papërpunuar.

Pse duhet të llogarisni sasinë e proteinave në pulë?

Njohja e sasisë së proteinave që përmban gjoksi i pulës është e nevojshme për njerëzit që duan të humbin peshë, si dhe "të shkurtojnë", domethënë të zvogëlojnë masë yndyrore jo në dëm të muskujve.

Një dietë e ekuilibruar e njeriut përmban rreth 50% karbohidrate, 30% proteina, 20% yndyrna. Nëse është e nevojshme të humbni peshë për shkak të përbërësit të yndyrës, ky raport duhet të zhvendoset në favor të B dhe të duket kështu:

• proteina - 45%;
• yndyrna - 15-20%;
• karbohidratet - 35-40%.

Prandaj, është e rëndësishme t'i jepet përparësi produkteve që përmbajnë sasi të mëdha të B, për shembull, mish pule në çdo formë.

Por kur ndiqni një dietë, duhet të mbani mend jo vetëm përmbajtjen B, por edhe yndyrën në mish dhe përmbajtjen totale të kalorive.