Përmbajtja më e lartë e vitaminës B c. Cilat ushqime përmbajnë vitaminë B

Vitamina B1 ishte e para që u zbulua. Meqenëse tretet në ujë, trupi kërkon rimbushjen e tij të përditshme. Duke hyrë në trup me ushqim, ai sintetizohet në zorrët.

Duhet pasur parasysh se rreth 20% e vitaminës humbet gjatë gatimit.. Shkatërrohet lehtësisht nga trajtimi termik (veçanërisht zierja), si dhe nga kontakti me metalet. Tiamina (vitamina B1) gjithashtu shpërbëhet gjatë përpunimit të produkteve të drithërave (muesli dhe drithërat e çastit).

Gjithashtu, procesi i përthithjes së tiaminës nga trupi zvogëlohet kur konsumohen ushqime që përmbajnë dioksid karboni dhe kripëra. acid citrik, alkool, duhan, kafe.

I pasur me vitaminë B1 drithërat, drithërat (sidomos hikërror, tërshërë dhe meli), miell integral. Tiamina gjendet në kajsi, arra (arra, bajame dhe lajthi), si dhe në perime:

Përmbajtje e shtuar– në kokrra të mbirë, krunde, maja. Një pjesë e tiaminës gjendet gjithashtu në qumësht, mish derri pa dhjamë dhe vezë.

Norma ditore: për një të rritur 1-2,5 mg vitaminë B1, për fëmijët - 0,5-2 mg. E sipërme niveli i lejuar marrja (për stres, etj.) – 5 mg.

Ku gjendet vitamina B2?

"Energjia" tjetër për trupin është vitamina B2(riboflavinë ose vitaminë antiseborrheike).

Kjo substancë ka ngjyrë të verdhë-portokalli dhe e tretshme në ujë. Ai gjithashtu hyn në trup me ushqim dhe sintetizohet në zorrët. B2 kërkohet për sintezë qelizat nervore, funksioni i trurit, për hematopoiezën.

Ai gjithashtu rregullon sfond hormonal, funksionimin e gjëndrave mbiveshkore dhe mbrojtjen e retinës nga rrezatimi ultravjollcë.

Edhe pse jo më shumë se 20% e kësaj vitamine humbet gjatë trajtimit termik, ajo shkatërrohet lehtësisht nga rrezatimi ultravjollcë, kur shkrihet ose nxehet në një mjedis alkalik.

Vitamina B2 gjendet në disa ushqime origjinë bimore, domethënë:

• bizele jeshile;
• domate;
• lakër;
• hip i trëndafilit;
• perime me gjethe.

Sasi e madhe B2 V bukë gruri, hikërror dhe tërshërë. Megjithatë Përthithet më së miri nga produktet shtazore: mish, mëlçi, veshka, peshk, qumësht (lopë), vezë.

Norma e riboflavinës në ditë është 2 mg. Tek fëmijët - 1-3 mg. Maksimumi doza e perditshme për një të rritur - 6 mg.

Vitamina B3 (PP) në ushqime

Vitamina B3, e njohur edhe si vitamina PP, niacin, një acid nikotinik. Pluhur i bardhë i tretshëm në ujë. Nga i gjithë grupi i vitaminave B, ajo është kimikisht më e qëndrueshme. Shpesh hyn në trup me ushqim, por mund të sintetizohet edhe në organizëm.

Vitamina PP është e nevojshme për sintezën e enzimave, metabolizmin e karbohidrateve, normalizimin e metabolizmit të kolesterolit dhe çlirimin e energjisë. Mbështet punë normale trurit dhe të gjithë sistemit nervor, ndihmon në reduktimin presionin e gjakut, rrit presionin venoz.

Vitamina B3 gjendet kryesisht në produktet shtazore:

• vezë;
• peshku;
• mish pa dhjamë;
• mëlçisë;
• veshkat.

Shumë sasi më të vogla të vitaminës PP gjenden në ushqimet bimore:

Gjendet gjithashtu në bishtajore, drithëra - mbi të gjitha në hikërror dhe kërpudha.

Norma mesatare ditore është 20 mg për të rriturit dhe 5-20 mg për fëmijët. Doza maksimale e lejuar është 60 mg në ditë. Duhet ta dini këtë teprica e kësaj vitamine mund të shkaktojë vazodilatim, rrjedhje gjaku në fytyrë dhe është gjithashtu e rrezikshme për mëlçinë..

Ushqime të pasura me vitaminë B5

Vitamina B5 (panthenol, acid pantotenik) përfshihet në shumë produkte. Mund të gjendet në drithëra, mish, e kuqja e vezes, perime jeshile, produkte qumështi.

Sasi të konsiderueshme të vitaminës B5 në:

• bishtajore;
• perime të freskëta (asparagus, panxhar, lulelakër);
• në çaj jeshil;
• kërpudha (ceps, kampionë).

Kjo vitaminë është e rëndësishme për imunitetin - është e përfshirë në sintezën e antitrupave dhe mekanizmin e shërimit të plagëve.

Norma e pantenolit në ditë është 5 mg, maksimumi - 15 mg. Mungesa e vitaminës B5 është jashtëzakonisht e rrallë.

Cilat ushqime përmbajnë vitaminë B6?

Vitamina B6 (piridoksinë). Përveç kësaj ndikim të dobishëm mbi funksionimin e shumicës së organeve ka edhe vitamina B6 ndikim pozitiv në lëkurë, flokë, thonj. Përveç kësaj, piridoksina është e përfshirë në formimin e materialit gjenetik të trupit.

NË doza të larta Vitamina B6 gjendet në ushqimet bimore:

• arra (arra dhe lajthi);
• karrota;
• spinaq;
• domate;
• lakër.

Ku tjetër gjendet vitamina B6? Ka shumë në qershi, luleshtrydhe, agrume (limon dhe portokall) dhe shegë. Përveç kësaj, ajo gjendet edhe te mishi i derrit, viçi, mëlçia e viçit dhe shpendët. Gjendet në sasi më të vogla në patate, speca, bukë integrale dhe drithëra (hikërror, elb, meli).

Norma e vitaminës B6 në ditë është 2 mg, jo më shumë se 6 mg.

Duhet ta dini se në doza të mëdha Kjo vitaminë është toksike dhe përdorim afatgjatë Një sasi e madhe e vitaminës B6 mund të kontribuojë në shfaqjen e çrregullimeve nervore.

Ushqimi me vitaminë B7

Vitamina B7 (biotina) është e nevojshme për aktivizimin enzimat e tretjes, proceset metabolike Dhe metabolizmin e energjisë. Marrja e vitaminës B7 në doza terapeutike ndihmon në trajtimin e diabetit dhe patologjive shoqëruese nevralgjike (çfarë nevojitet tjetër?).

Vitamina B7 përmban:

• arra;
• bajame;
• bizele;
• banane;
• mollët;
• kumbulla;
• ton;
• mëlçi viçi;
• veshkat;
• e kuqja e vezes;
• qumësht;
• Maja e birrës.

Norma e vitaminës B7 në ditë është 50 mcg, maksimumi - 150 mcg.

Më shumë rreth biotinës dhe mungesës së saj

Ku të kërkoni vitaminën B9?

Vitamina B9 (acidi folik, folat). Sasia me e madhe kjo substancë gjendet në perime dhe gjethe jeshile.

Kjo vitaminë gjendet në sasi më të vogla në:

• patate;
• fasule;
• domate;
• grurë;
• fasule;
• banane;
• avokado;
• lakër;
• asparagus;
• panxhar;
• tharmi etj.

Ka një sasi shumë të vogël të vitaminës B9 në të verdhën e vezës. Vitamina B9 veçanërisht i rëndësishëm për rritjen dhe riprodhimin e të gjitha qelizave dhe organeve.

Trupi i njeriut e ruan atë për përdorim në të ardhmen (mëlçia përmban rezerva folate deri në gjashtë muaj). Kur ruani produkte që përmbajnë folacinë, ajo shkatërrohet mjaft shpejt. Prandaj, për të rimbushur rezervat e trupit, duhet të konsumoni perime të freskëta.

Norma mesatare e saj ditore është 400 mcg, maksimumi i lejuar është 800. Shumë mjekë rekomandojnë të mos e merrni atë në doza të mëdha(për shkak të pranisë së një rezerve natyrore në mëlçi).

Teprica e kësaj vitamine provokon efekte toksike (sidomos në epilepsi), dhe një mangësi tek gratë shtatzëna manifestohet me deformim të fetusit dhe çrregullime mendore tek të porsalindurit.

Mësoni për ushqimet që përmbajnë vitaminë A për t'u siguruar që dieta juaj të jetë sa më e ekuilibruar. - për t'ju ndihmuar.

Çfarë vitaminash duhet të merrni në dimër, kur ushqimet e freskëta janë të pasura me material i dobishëm, po behet i vogel -

Por, së pari, le të kuptojmë se çfarë lloj "bishë" është kjo - Vitamina e Madhërisë së Tij. Vitaminat përfaqësojnë komponimet organike, të ndryshme në mënyrën e tyre përbërje kimike, na duhen për të ruajtur funksionimin normal. Vitaminat marrin pjesë në proceset biokimike dhe fiziologjike që ndodhin në trup dhe i sigurojnë ato kurs normal. Prandaj, vitaminat, me përjashtim të disa grupeve, nuk sintetizohen nga trupi rëndësi të madhe ka një ekuilibër në dietën tonë. Ne u kujdesëm për një menu të larmishme, përfshinim produkte nga kategori të ndryshme ushqimore - i siguruam vetes gjithçka kompleks i nevojshëm vitaminat Kjo do të thotë që shëndeti juaj do të jetë i shkëlqyer dhe shpirti juaj nuk do t'ju braktisë. Norma ditore të nevojshme për një person për funksionimin normal të të gjitha sistemeve të mbështetjes së jetës ndryshon në varësi të rrethanave. Pak më shumë vitamina duhet të përdoret nga persona të dobësuar, gra shtatzëna dhe fëmijë.

Cilat produkte përmbajnë B? dhe çfarë e ndihmon atë përthithje më të mirë? Do të ishte më e saktë t'i quajmë "vitamina B", pasi ky klasifikim përfshin disa të ndryshme komponimet kimike, zbuluar nga shkencëtarët në kohë të ndryshme dhe duke pasur vetitë dalluese. Vitaminat B janë: vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12.

1. Vitamina B1 (tiaminë). Tiamina furnizon trurin me glukozë, stimulon sistemin nervor, është përgjegjës për kujtesën, normalizon aciditetin e trupit dhe rrit rezistencën ndaj sëmundjeve infektive. Mungesa e vitaminës B1 çon në prishjet nervore, provokon paqëndrueshmëri mendore. Tiamina përthithet lehtësisht nga organizmi dhe si rregull nuk na mungon. Vlen të merret parasysh se pirja e duhanit, alkoolit, nje numer i madh i Ushqimet me karbohidrate dhe çaji i fortë janë “armiqtë” e kësaj vitamine, por edhe të tepërt trajtimit të ngrohjes ushqimi. Vitaminat B1 gjenden në ushqime: arra, hikërror, misër, fasule, shparg, bukë integrale, patate, krunde, mëlçi dhe maja. Kokrrat e mbira të grurit dhe elbit janë të pasura me këtë vitaminë.

2. Vitamina B2 (riboflavin). Merr pjesë në proceset oksiduese, në sintezën e proteinave, luan rol i rendesishem në zbërthimin dhe përthithjen e yndyrave lëndë ushqyese. Stimulon formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe rinovimin e indeve, rrit mprehtësinë vizuale. Mungesa e kësaj vitamine çon në lodhja e muskujve dhe reduktim vitaliteti. Riboflavina është e ndjeshme ndaj rrezet e diellit, por nuk ka frikë nga trajtimi termik dhe nuk shkatërrohet nga zierja. Produkte që përmbajnë vitaminë B2: qumësht, shpendë, të brendshme, vezë, peshk, djathë, maja. Ka shumë riboflavinë në spinaq dhe brokoli.

3. Vitamina B3 (niacin). Funksioni kryesor i kësaj vitamine është pjesëmarrja në biosintezën e hormoneve dhe enzimave përgjegjëse për zbërthimin e molekulave dhe nxjerrjen prej tyre të energjisë së nevojshme për jetën. Vitamina është përgjegjëse për ekuilibrin tonë mendor. Pagjumësia, humori depresiv, nervozizmi janë shenjat e para që tregojnë se trupi nuk ka mjaftueshëm niacinë. Reagon dobët ndaj trajtimit termik dhe shkatërrohet nga alkooli. Cilat ushqime përmbajnë vitaminë B3: mish, mish organesh, vezë, maja, arra, fara dhe perime jeshile.

4. Vitamina B5 (acidi pantotenik). Përmban pothuajse të gjitha produktet. Përgjegjës për rigjenerimin e indeve, merr pjesë në procesin metabolik dhe mbron mukozën nga infeksionet. Përdorur në barna Dhe kozmetike, përthithet në mënyrë perfekte kur aplikohet në lëkurë. Një shenjë e mungesës së acidit pantotenik në trup shprehet në shërim i dobët plagë, mpirje të shpeshta të krahëve dhe këmbëve. Përmbajë vitamina B5 në vijim produkteve: produktet e qumështit, të brendshmet, drithërat, perimet jeshile, arra, maja, e verdha e vezës.

5. Vitamina B6 (piridoksinë). Është një vitaminë antidepresive dhe merr pjesë në sintezën e serotoninës, hormonit të lumturisë. Prandaj, është përgjegjëse për humorin tonë të mirë, oreksin e shëndetshëm dhe gjumë të thellë. Stimulon formimin e ngjyrës së kuqe qelizat e gjakut, rregullon metabolizmin e aminoacideve. Përmbajtje e ulët vitamina B6 në trup provokon zhvillimin sëmundjet kardiovaskulare. Konsumi i piridoksinës rritet me tensioni nervor, ateroskleroza, sëmundjet e mëlçisë dhe anemia. Ai shkatërrohet gjatë ruajtjes afatgjatë të produkteve dhe pas pirjes së alkoolit. 6: viçi, të brendshmet, vezët, qumështi, Piper jeshil, .

6. Vitamina B9 (acidi folik). Merr pjesë në formimin e hemoglobinës dhe rruazave të kuqe të gjakut, rregullon procesin e ndarjes së qelizave. Vitamina B9 është e nevojshme për hematopoiezën normale, metabolizmin e yndyrës dhe forcimin e sistemit imunitar. Përveç kësaj, acidi folik ngadalëson procesin e plakjes së trupit, nxit shërim të shpejtë forcë Ai shkatërrohet gjatë trajtimit termik; ushqimi i zier ose i skuqur humbet më shumë se 60% të kësaj vitamine. Përmbajtur Vitamina B9 në ushqime: mëlçi, kërpudha, e verdhë veze, lulelakër, maja, qepë, karota, majdanoz.

7. Vitamina B12 (kobalaminë). Të nevojshme që trupi të përpunojë yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet dhe të sintetizojë aminoacide; mbështet funksionimin normal të nervit dhe sistemi i imunitetit. Vitamina ul përqendrimin e kolesterolit në gjak, siguron hematopoiezë normale dhe parandalon aneminë. Rezistent ndaj nxehtësisë, ruan vetitë e tij pas zierjes. Produkte që përmbajnë vitamina B 12: mish organesh, djathë, ushqim deti, shpendë, vezë dhe soje.

Hani ushqime të shijshme dhe ushqyese, kujdesuni për shëndetin tuaj!

Svetlana Krutova
Revista për femra JustLady

Çdo ushqim përmban një komponent që është jetik për funksionimin normal të trupit. Këto janë vitamina. Le të shqyrtojmë rolin e një prej grupeve më të rëndësishme të mikroaditivëve të tillë.

vitamina B

Të gjitha vitaminat nevojiten në doza mikroskopike, krahasuar me burimin e energjisë (karbohidratet dhe yndyrnat) dhe material për ndërtim(proteinat) e trupit. Ata janë, përkundrazi, aktivizues dhe katalizatorë të proceseve jetësore.

Vitaminat B janë të përfshira në shumë mekanizma që lejojnë të gjitha organet, përfshirë trurin, të funksionojnë normalisht.

Tabela përmbledhëse rendit produktet sipas përmbajtjes totale të të gjithë grupit B. Janë dhënë të dhëna se sa përmban një porcion prej 200 g ushqim në lidhje me marrjen e kërkuar ditore.

Dozat ditore të grupit B për njerëzit duken kështu:

• B1 (tiaminë) - burra të rritur 1,2 - 2,1 mg, gra 1,1 - 1,5 mg. E thjeshtuar - le të marrim një shifër prej 1.5 mg;
• B2 (riboflavin), etiketuar gjithashtu si shtesë ushqimore E101. Doza e tij merret për kilogram peshë, kështu që përafërsisht do të marrim 80 kg për burrat dhe 50 për gratë. Kërkesa ditore do të jetë përkatësisht 40 dhe 25 mg, le të marrim 40 mg si vlerë ekstreme;
• B3 (vitaminë PP, acid nikotinik) - 17,5 mg;
• B5 (acidi pantotenik) - 5,5 mg;
• B6 (piroksidinë) - doza e rekomanduar 1.8 mg.

Lista është renditur në rend zbritës të përmbajtjes së vitaminës B1, e cila luan rolin më të rëndësishëm.

Përqindje

Çfarë përfitimesh sjellin vitaminat B?

Pa ngrënë ushqim që përmban sasinë mesatare ditore të vitaminave, organet thjesht nuk do të jenë në gjendje të funksionojnë normalisht. Grupi B i referohet substancave të tretshme në ujë. Prandaj, vitamina të tilla janë të përfshira në absolutisht të gjitha proceset qelizore, dhe janë gjithashtu katalizatorë për thithjen e substancave të tjera.

Pa vitaminat B, një person përjeton shqetësime në aktivitetin nervor, qartësia e mendimit vuan, performanca ulet dhe ndodhin aksidente. gjendjet depresive. Le të hedhim një vështrim më të afërt në rolin që luajnë vitaminat B për njerëzit.

B1, i njohur si tiaminë

Element kyç ushqyerja me karbohidrate. Kërkohet për zbërthimin efektiv të zinxhirëve molekularë dhe merr pjesë në funksionimin e qelizave. Pa tiaminë, funksionimi i nervave - transmetimi i impulseve - prishet. Është e nevojshme për zemrën dhe enët e gjakut në sintezën dhe transportin e acetilkolinës, e cila shërben si një transmetues i impulseve ndërmjet mbaresa nervore. Në sistemin gastrointestinal, vitamina B1 vepron si një rregullator i aciditetit.

Tiamina është mjaft e qëndrueshme ndaj nxehtësisë dhe nuk shpërbëhet lehtë gjatë gatimit. Më së miri ruhet në ushqime me yndyrë.

Funksionet e vitaminës B1

• stimulimi i trurit;
• promovon transmetimin e impulseve midis neuroneve;
• përmirëson konvertimin dhe thithjen e karbohidrateve;
• ngrënia e ushqimeve që përmbajnë vitaminë B1 përmirëson funksionin e zemrës, gjendjen e enëve të gjakut dhe tonin e muskujve;
• i rëndësishëm në transportin e energjisë në qeliza dhe përmirëson rritjen e organeve, kockave dhe të gjithë trupit;
• përmirëson përshtatshmërinë e një personi dhe reagimet e tij mbrojtëse ndaj faktorëve negativë;
• punon si stimulues i zorrëve;
• i dobishëm për radikulitin dhe neuritin;
• Tiamina ndihmon me sëmundjen e lëvizjes.

Mungesa e tiaminës mund të shkaktohet nga ngrënia e ushqimeve me karbohidrate shumë të rafinuara. Një ushqim i tillë kërkon një sasi të madhe të vitaminës B1 për tretje, por praktikisht nuk përmban vitaminë B1.

Vitamina B2, e njohur edhe si riboflavin

Regjistruar si aditiv ushqimor E101, ngjyrë e verdhë. Kjo vitaminë gjendet në patate dhe qumësht. Është mjaft rezistent ndaj temperaturave të larta dhe pothuajse nuk shembet.

Mikroflora e njeriut është e aftë të sintetizojë në mënyrë të pavarur këtë substancë. Por në sasi të vogla, kështu që ju duhet të konsumoni produkte që përmbajnë riboflavin. Funksioni më i spikatur i vitaminës B2 është formimi i qelizave të kuqe të gjakut dhe disa hormoneve. Me mungesën e tij kronike, vërehet një ngadalësim zhvillimin fizik, anemi dhe anemi.

Roli i riboflavinës

• është pjesë e proceseve të tretjes së karbohidrateve, proteinave dhe ndarjes së yndyrës;
• si pjesë e nënsistemeve endokrine dhe hormonale, është e rëndësishme gjatë rritjes dhe zhvillimit, duke përfshirë fetusin tek gratë shtatzëna;
• përgjegjës për perceptimin normal vizual, funksionet e identifikimit të ngjyrave dhe dritës. Shmangia e ushqimeve që përmbajnë riboflavin shkakton reaksione të rënda ndaj dritës, ulje të perceptimit të ngjyrave dhe aftësi të dobët për të parë në dritë të ulët;
• zvogëlon lodhjen e kokës së syrit;
• përgjegjës për shfaqjen e qelizave të reja të kuqe të gjakut dhe sintezën e kortikosteroideve;
• vepron si një stabilizues rigjenerues në lëkurë, flokë dhe thonj.

Mungesa kronike e vitaminës B2 zvogëlon aftësinë për të absorbuar hekurin. Prandaj, trupi thjesht ka nevojë për produkte që përmbajnë riboflavin për transport normal të oksigjenit në të gjitha qelizat e trupit.

Vitamina B5 (acidi pantotenik)

Kjo substancë gjendet pothuajse në të gjitha produktet. Në organet e njeriut, vitamina B5 përfshihet në "recetën" e pothuajse të gjitha enzimave. Kryesisht ata që janë përgjegjës për ndarjen e karbohidrateve dhe yndyrave për të prodhuar energji. Në të njëjtën kohë, së bashku me riboflavinën, vitamina B5 është përgjegjëse për sintezën e gjakut.

Korteksi i veshkave prodhon hormone që janë përgjegjëse për transmetimin impulset nervore. Për këtë proces, trupi ka nevojë për ushqime që përmbajnë acid pantotenik. Përveç sinjalizimit, hormonet mbiveshkore janë të rëndësishme për uljen e kolesterolit në gjak dhe për të ndihmuar në ruajtjen e palestër fizike. Vitamina B5 përdoret për trajtimin e çrregullimeve lëkurën.

Acidi pantotenik shkatërrohet shpejt nga gatimi. Prandaj, nuk rekomandohet skuqja ose zierja e ushqimeve që përmbajnë vitaminë B5 për një kohë të gjatë për të shmangur shkatërrimin e substancës së vlefshme. Gjithashtu, ruajtja nuk rekomandohet - alkalet dhe acidet gjithashtu çojnë në zbërthimin e acidit pantotenik.

Roli i vitaminës B5

• merr pjesë në formimin dhe zhvillimin e indit nervor;
• luan një rol të rëndësishëm në marrjen e energjisë, duke marrë pjesë në zbërthimin e karbohidrateve dhe yndyrave në glukozë;
• mbështet imunitetin, rezistencën ndaj faktorëve të ndryshëm të dëmshëm;
• të nevojshme për funksionimin e gjëndrave mbiveshkore dhe sigurimin e niveleve normale hormonale;
• nxit prishjen e shpejtë alkool etilik në organizëm;
• të nevojshme në trajtimin e sëmundjeve të lëkurës;
• përshpejton proceset e rigjenerimit për shkak të transportit më të mirë të materialeve të ndërtimit dhe lëndëve ushqyese;
• produktet që përmbajnë vitaminë B3 ndihmojnë në normalizimin bilanci i ujit trupi, hiqni qafe ujin e tepërt;
• një person lodhet më pak, është në gjendje të mbajë kapacitetin e punës më gjatë dhe toni i muskujve përmirësohet për shkak të funksionimit të mirë të gjëndrave mbiveshkore.

Vitamina B5 është një "partner" i një vitamine tjetër të rëndësishme - C, e cila luan një rol të madh në funksionimin e trupit.

Mungesa e acidit pantotenik mund të ndodhë vetëm me marrjen e pamjaftueshme produktet e nevojshme. Kjo është arsyeja pse Dietë të ekuilibruar dhe ushqimet që përmbajnë vitaminë B5 janë jashtëzakonisht të rëndësishme.

Ne shikuam tre nga më vitaminë e rëndësishme grupet B dhe zbuluan rolin e tyre. Produktet që përmbajnë vitamina të tilla janë në dispozicion, ndaj ia vlen të planifikoni dietën tuaj në mënyrë racionale dhe të siguroheni që ushqimi që konsumoni të përmbajë mjaftueshëm vitamina të nevojshme.

Me çdo përdorim produkte të shëndetshme ushqimi trupi merr një pjesë të vitaminave; dhe jo domosdoshmërisht perime dhe fruta të freskëta. Për shembull, vetëm një hikërror përmban vitamina D, E, B, A. Megjithatë, ka raste kur është e nevojshme të rritet sasia e një vitamine të caktuar në trup. Kjo mund të bëhet duke marrë substancën nga goja në formë tabletash ose duke ngrënë ushqime që e përmbajnë atë.

Në artikullin e sotëm duam të flasim për vitaminat B. Do të mësoni se cilat janë ato, pse i duhen organizmit, çfarë ushqimesh përmbajnë, dozën ditore dhe informacione të tjera të dobishme.

Cilat janë vitaminat B?

B1 (tiamin)

Roli në trupin e njeriut. Tiamina konverton yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat që hyjnë në trup në energji. Merr pjesë në formimin e gjakut të ri, nxit funksionimin normal truri, ndihmon për të punuar sistemi kardiovaskular dhe traktit gastrointestinal. Tiamina gjithashtu mbron nga ndikim negativ alkooli dhe duhani, dhe jo shumë kohë më parë ekspertët zbuluan se ai zgjat rininë.

Kërkesa ditore. Burrat mbi 18 vjeç kanë nevojë për 1,6-2,5 mg të substancës. Për shembull, gratë kanë nevojë për 1,3 deri në 2,2 mg, dhe fëmijët kanë nevojë për 0,5 deri në 1,7 mg.

Burimet e tiaminës:

Mishi i shpendëve;

Mëlçi pule, derri, viçi;

Të verdhat e vezëve;

Bishtajoret;

Qull orizi;

Bollgur;

Fistikët;

Fara luledielli.

Mungesa e substancës. Mungesa e tiaminës manifestohet si simptomat e mëposhtme: presion i ulët i gjakut, pagjumësi, aritmi, humbje peshe, takikardi, depresion gjendje emocionale, të përziera.

B2 (riboflavinë)

Roli në trupin e njeriut. Riboflavina nxit përthithjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve nga trupi dhe përshpejton rigjenerimin e lëkurës. Së bashku me retinolin, përmirëson shikimin dhe zvogëlon rrezikun e formimit të kataraktit.

Kërkesa ditore. Burrat duhet të marrin 1,4 – 3 mg riboflavin në ditë. Gratë – 1,2 – 2,2 mg, fëmijët – 1,0 – 1,8 mg.

Burimet e riboflavinës:

Mish deleje;

Mëlçia;

Zemra;

Qumësht dhe produkte qumështi të fermentuar;

Bajame;

Bishtajoret;

Brokoli;

Mungesa e substancës. Kur nuk ka mjaftueshëm riboflavin, një person ndihet dhimbje koke, nervozizëm, vuan nga shqetësimet e gjumit, ndjen humbje të oreksit. Mungesa reflektohet edhe në lëkurë në formën e thatësisë dhe tendencës për akne.

B3 (acidi nikotinik)

Roli në trupin e njeriut. Vitamina përmirëson tretjen dhe përshpejton procesin e marrjes së energjisë nga yndyrat, proteinat dhe karbohidratet. Falë marrjes së tij në trup, rreziku i zhvillimit të kancerit zvogëlohet. Gjithashtu nxit prodhimin e tiroksinës, insulinës dhe kortizolit.

Kërkesa ditore. Burrat duhet të marrin nga 16 deri në 28 mg acid nikotinik në ditë, gratë - 14 - 20 mg dhe fëmijët nga 10 deri në 19 mg.

Burimet e niacinës:

Mëlçi viçi;

Zemra;

Qumësht;

Vezë pule;

Bajame;

Majdanoz;

Bizele jeshile;

Patate.

Mungesa e substancës. Me mungesë të acidit nikotinik, një person lodhet shpejt, humbet oreksin, përballet me sëmundjet e lëkurës dhe përkeqësimin e tretjes. Ka edhe një rënie të imunitetit.

B5 (acidi pantotenik)

Roli në trupin e njeriut. Substanca, së bashku me vitaminat e tjera B, përmirëson metabolizmin. Zgjat rininë, nxit formimin e antitrupave, shëron lëkurën dhe përmirëson gjendjen e saj. U vu re gjithashtu roli i rëndësishëm i acidit pantotenik në luftimin e sëmundjeve të tilla si artriti, aknet dhe alergjitë.

Kërkesa ditore. Burrat dhe gratë e rritur kanë nevojë për 10 deri në 12 mg në ditë, fëmijët nën 13 vjeç - 3 deri në 7 mg.

Burimet e acidit pantotenik:

Mëlçi derri, pule dhe viçi;

Produkte të qumështit të fermentuar;

Banane;

Portokallet;

Bollgur.

Mungesa e substancës. Kur ka mungesë të B5, sëmundjet e lëkurës(dermatiti, ekzema, peeling), funksionimi i sistemit nervor qendror është i ndërprerë, vërehet lodhje e shpejtë, gjendja e flokëve dhe thonjve përkeqësohet.

B6 (piridoksinë)

Roli në trupin e njeriut. Piridoksina përmirëson metabolizmin e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave. Ai është përgjegjës për prodhimin e saktë të hormoneve, forcon sistemin nervor dhe normalizon sasinë e kolesterolit. U vu re roli i saj pozitiv në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, enëve të gjakut dhe trurit. B6 gjithashtu përshpejton rritjen e flokëve.

Kërkesa ditore. Për burrat, 2 mg në ditë është e mjaftueshme, për gratë - 1.8 mg, dhe për fëmijët mbi një vjeç - nga 0.9 mg në 1.6 mg.

Burimet e piridoksinës:

Zemra;

Produktet ushqimore të qumështit;

Agrume;

Luleshtrydhe;

Domate;

Mungesa e substancës. Kur trupi nuk merr mjaftueshëm piridoksinë, një person vuan nga pagjumësia, humbja e oreksit, stomatiti dhe vjellja. Imuniteti gjithashtu përkeqësohet.

B7 (biotinë)

Roli në trupin e njeriut. Komponenti nxit sintezën e hormoneve, normalizon mikroflora në stomak, rregullon sasinë e sheqerit në gjak, përmirëson gjendjen e flokëve, thonjve dhe lëkurës. B7 gjithashtu rrit efektin e vitaminës C.

Kërkesa ditore. Burrave dhe grave të rritura rekomandohen 30 mcg biotinë në ditë, fëmijët nën 13 vjeç - nga 8 në 20 mcg.

Burimet e biotinës:

Mish pule;

Mëlçia;

Peshk deti;

Qumësht;

Produkte të qumështit të fermentuar;

misër;

Bizele jeshile;

Domate;

Patate;

Mollët;

Karrota.

Mungesa e substancës. Me mungesë të biotinës, gjendja e lëkurës, flokëve dhe thonjve përkeqësohet. Vihet re përgjumje, presion i ulët i gjakut dhe humbje e forcës.

B12 (cianokobalaminë)

Roli në trupin e njeriut. Vitamina nxit hematopoiezën, mbështet ne gjendje te mire SNQ dhe funksioni riprodhues, normalizon presionin e gjakut, ju jep energji me gjallëri dhe energji. Gjithashtu ka treguar efikasitet në luftën kundër anemisë, demencës senile dhe plakja e parakohshme. Spërkatet nga jashtë në flokë për të përshpejtuar rritjen dhe për të përmirësuar strukturën.

Kërkesa ditore. Mjafton që të rriturit të konsumojnë 2.0 - 3.0 mcg B12 çdo ditë, dhe fëmijët kanë nevojë për 1.0 - 2.0 mcg në ditë.

Burimet e cianokobalaminës:

Zemra;

Mish viçi;

Mishi i shpendëve;

Salmon;

Sardelet;

Produktet e qumështit;

Lakra e detit;

Karkaleca;

Mungesa e substancës. Kur trupit i mungon B12, funksionimi i sistemit nervor qendror, trurit dhe traktit gastrointestinal përkeqësohet, shikimi zvogëlohet dhe struktura e flokëve përkeqësohet. Rreziku i ulçerës së stomakut gjithashtu rritet.

B17 (amigdalinë)

Roli në trupin e njeriut. Shkencëtarët besojnë se substanca mund të zvogëlojë rrezikun e shfaqjes dhe përparimit të kancerit, të parandalojë formimin e metastazave dhe të zvogëlojë dhimbjen e pacientëve me kancer. B17 gjithashtu parandalon shfaqjen e formacioneve të padëshiruara në trup.

Për momentin, OBSH nuk ka konfirmuar zyrtarisht vetitë e B17, megjithatë, shkencëtarët vazhdojnë kërkimet.

Vitamina B1

• probleme me tretjen;
• çrregullime të kujtesës dhe sëmundje të sistemit nervor qendror;
• nervozizëm i shtuar, lodhje.

Vitamina B2

Produkte që përmbajnë vitaminë B2 (për 100 g)

• ënjtje e buzëve, mukozës së gojës, gjuhës;
• marramendje, dobësi, letargji;
• rritje e ankthit;
• peeling dhe rigjenerim i dobët i lëkurës;
• problemet e muskujve (ngërçe, spazma).

Vitamina B3

Produkte që përmbajnë B3 (për 100 g)

1. nauze;
2. diarre;
3. dermatiti;
4. neuroza, nervozizëm, dobësi e përgjithshme;
5. djegie nga dielli, intolerancë ndaj dritës së ndritshme;
6. pelagra.

Një nevojë e shtuar për vitamina në trup ndodh kur konsumi i tepruar substanca niseshteje, si dhe me diabet të diagnostikuar.

Vitamina B4

Ushqime të pasura me kolinë (për 100 g)

1. sexhde;
2. nervozizëm, agresion;
3. pagjumësi;
4. probleme me koordinimin e lëvizjeve, harresa, vëmendje dhe përqendrim i dëmtuar;
5. çrregullime mendore, sistemin nervor qendror;
6. zhvillimi i sëmundjeve të mëlçisë dhe veshkave.

Vitamina B5

Ushqime të pasura me vitaminë B5 (për 100 g)

• nauze;
• pagjumësi;
• aknet;
• depresioni;
• dobësimi i sistemit imunitar;
• mungesë mendjeje, probleme me kujtesën dhe vëmendjen.

Vitamina B6

Produkte që përmbajnë vitaminë B6 (për 100 g)

1. anemi;
2. ateroskleroza;
3. shtypja e funksioneve të sistemit imunitar;
4. dermatiti;
5. , lodhje, depresion.

Vitamina B7

Ushqimet që janë të pasura me vitaminë B7 (për 100 g)

Trupi i njeriut reagon ndaj mungesës së biotinës si më poshtë:

• dhimbje të muskujve, ngërçe;
• nervozizëm, nervozizëm;
• përkeqësimi i sistemit imunitar.

Vitamina B9

Produkte që përmbajnë acid folik (për 100 g)

1. koliti ulceroz dhe forma të tjera të çrregullimeve të zorrëve;
2. harresa, nervozizmi;
3. pagjumësi;
4. depresioni;
5. Semundja Crohn;
6. disa forma të neurozave dhe çrregullimeve mendore;
7. aneminë.

Vitamina B12

Produkte të fortifikuara me vitaminë B12 (për 100 g)

1. depresioni;
2. zhvillimi i sklerozës dhe formave të tjera probleme me kujtesën;
3. shqetësime dhe konfuzion, probleme të të folurit;
4. gjakderdhje nga hundët, ndryshime në presionin e gjakut;
5. anemi, lëkurë të zbehtë;
6. lodhje e tepruar, dhimbje muskulore me ushtrime të lehta.

Vitamina B17

Aktualisht nuk ka një dozë të saktë, pasi vitamina është mjaft toksike dhe mund të sjellë dëm dhe jo përfitim për trupin e njeriut. Prandaj, duhet të përdoret me kujdes.

• bajame të hidhura;
• tërfili (zierje dhe çajra);
• meli;
• fara kungulli;
• kajsi të thata;
• Rowan;
• gropa kajsie, qershie, pjeshke, kumbulle, molle, dardhe, nektarine, portokalli;
• fara liri;
• rrush i thatë;
• thjerrëzat;
• plak;
• ftua;
• vaj kajsie;
• arra makadamia;
• arra shqeme;
• rrush pa fara, manaferra, mjedra;
• fasule lima;
• farat e papajës.

Pse nevojiten vitaminat B dhe si janë të dobishme?

Dallimi kryesor nga substancat e tjera të rëndësishme për shëndetin është se vitaminat B, megjithëse prodhohen nga trupi në mënyrë të pavarur në sasi modeste, nuk grumbullohen. Prandaj, është e rëndësishme që çdo ditë një person të marrë dozën e tij minimale. Dhe ato përthithen një rend të madhësisë më mirë kur merren në një mënyrë gjithëpërfshirëse.

1. Eshte e lidhur direkt me qendren sistemi nervor, duke ndikuar në punën, sigurinë dhe qëndrueshmërinë e tij.
2. Ndikon në prodhimin e hormoneve, si dhe në funksionimin e qëndrueshëm të trurit.
3. Ka një efekt pozitiv në qarkullimin e gjakut, rinovimin e gjakut dhe gjithashtu ndikon në të gjitha proceset metabolike.
4. Merr pjesë në rigjenerimin e lëkurës, ngadalëson plakjen, rritja dhe zhvillimi i fëmijës varet nga vitamina B.
5. Në gjendje të parandalojë shfaqjen dhe zhvillimin e neurozave dhe çrregullimeve mendore.