Ritmi normal i zemrës së njeriut pas stërvitjes. Sa kohë duhet që rrahjet e zemrës të kthehen në normale? Çfarë mund të çojë stërvitja e rëndë?

Për të përcaktuar rrahjet e zemrës së ushtrimeve me të cilat do të arrini rezultatin maksimal, përdorni tre hapat e përshkruar më poshtë. Duke përdorur formula të thjeshta, do të llogaritni rrahjet e zemrës dhe do të kuptoni se çfarë shkalle ngarkese keni për momentin. Ky është i përshtatshëm për çdo lloj stërvitje, si vrapim, stërvitje kardio etj.

1. Përcaktoni rrahjet tuaja të zemrës në pushim (Pulsi i pushimit, RP)

Numëroni pulsin tuaj në mëngjes sapo të zgjoheni, para se të filloni të bëni diçka. Mund të jetë pikërisht në shtrat. Numëroni rrahjet e pulsit për 60 sekonda. Ky do të jetë pulsi juaj i pushimit.

2. Përcaktoni rrahjet tuaja maksimale të përafërta të zemrës (MP)

Formula mesatare dhe e thjeshtuar është kjo: zbritni moshën tuaj aktuale në vite nga 220. Një formulë më e saktë duket si kjo:

Mos harroni, ky është vetëm një puls i përafërt.

3. Përcaktoni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes duke përdorur formulën Karvonen

Tabela më poshtë tregon përqindjen mesatare të rrahjeve maksimale të zemrës për ngarkesa të ndryshme ose intensitete stërvitjeje.

Meqenëse rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes janë shpesh ndërmjet 60-80% të rrahjeve maksimale të zemrës, përdorni njërën ose tjetrën vlerë në formulën Karvonen më poshtë. Kjo do të jetë rrahjet tuaja të zemrës gjatë stërvitjes, në të cilën duhet të stërviteni.

Pra, le të mbledhim të gjitha të dhënat së bashku në një formulë të vetme dhe të llogarisim pulsin gjatë ngarkesave sipas formulës Karvonen:

Frekuenca e zemrës së ushtrimeve = ((Rrahjet maksimale të përllogaritura të zemrës - Frekuenca e zemrës në pushim) * Intensiteti) + Rrahjet e zemrës në pushim

P.sh.

Mosha: 27
Gjinia: grua
Pulsi i pushimit: 70
Fillestar: ngarkesë mesatare (60-65% e ritmit maksimal të zemrës)

1. Llogaritni fillimisht rrahjet maksimale të përafërta të zemrës (MP)

Gratë: rrahjet maksimale të zemrës = 209 - (mosha në vite * 0.9)
Meshkujt: rrahjet maksimale të zemrës = 214 - (mosha në vite * 0.8)

MP \u003d 209 - (27 * 0,9) \u003d 185 rrahje në minutë

2. Tani le të llogarisim MP - PP (pulsi maksimal minus pulsi i pushimit) Kjo do të na lehtësojë llogaritjet e mëtejshme.

MP - PP \u003d 185 - 70 \u003d 115

3. Shumëzojmë numrin që rezulton me% të ngarkesës maksimale me të cilën duam të stërvitemi dhe shtojmë ritmin e zemrës në pushim

Prandaj, ne llogaritëm që pulsi në ngarkesa 60-65% duhet të jetë 139-145 rrahje në minutë. Duke zëvendësuar çdo nivel ngarkese nga tabela e mësipërme në këtë formulë, është e lehtë të përcaktohet rrahjet e zemrës për çdo ngarkesë.

Në mënyrë që sportet të mos dëmtojnë trupin, duhet të respektohet kontrolli i pulsit gjatë Aktiviteti fizik. Sporti është një pjesë integrale e jetës së njerëzve kategori moshe burrat shkojnë në Palester, është e njohur për gratë që të shkojnë në joga ose palestër. Në varësi të intensitetit të stërvitjes, frekuenca e kontraktimeve të mureve arteriale ndryshon. Është e nevojshme të monitorohet rikuperimi i pulsit pas ushtrimit fizik.

Shkalla e pulsit në pushim

Nuk ka norma uniforme për shpeshtësinë e kontraktimeve të muskujve të zemrës. Pulsi është individual për të gjithë, varet nga mosha dhe gjinia. Pulsi i një fëmije nën 1 vjeç është më i madh se ai i një të rrituri, ai barazohet me moshën. Pulsi tek meshkujt dhe femrat ka dallime të vogla, kjo për faktin se zemra tek femrat është më e vogël dhe punon më shpejt. Tabela tregon kufijtë e kontraktimeve të zemrës për burrat dhe gratë, si dhe çfarë lloj pulsi sipas moshës konsiderohet normale.

Futni presionin tuaj

Lëvizni rrëshqitësit

Nga çfarë varet?

Shkalla e pulsit varet nga faktorë të tillë:

1. Pesha dhe lartësia e një personi. Pesha e tepërtështë shkaku i rrahjeve të shpejta të zemrës në pushim, vihet re gjithashtu se tek njerëzit me shtat të shkurtër, pulsi i lejuar është më i lartë se tek njerëzit e gjatë.
2. Sëmundje dhe shqetësim gjendje mendore. Stresi dhe ankthi shkaktojnë rritje presioni i pulsit. Shumë sëmundje karakterizohen nga një dështim në rrahjet e zemrës, për shembull, diabetit shkakton një rritje të ritmit të zemrës.
3. Mosha. Vihet re se me kalimin e moshës ndryshojnë treguesit e kontraktimeve të pulsit, kjo është veçanërisht e dukshme në pleqëri.
4. Ushtrime fizike. Pulsi pas aktivitetit fizik rritet, kjo ndodh shpesh tek personat e papërgatitur që duhet të rikuperohen pas stërvitjes për një kohë të gjatë. Me ushtrime të rregullta, këto kërcime reduktohen.

Pse më rritet rrahja e zemrës me stërvitjen?

Si më pak njerëz përgatitur për stërvitje, aq më shumë rritet pulsi.

Frekuenca e kontraktimeve të pulsit gjatë ushtrimit fizik rritet për shkak të një rritje të efektit në muskulin e zemrës, në lidhje me këtë, zemra punon më shpejt dhe ritmet e pulsit rriten. Tek atletët pas stërvitjes, ndryshimet në rrahjet e zemrës janë pothuajse të padukshme. Në person i shëndetshëm sportet gjithmonë do të shoqërohen me një ndryshim në kontraktimet e zemrës, por kjo nuk do të jetë e dëmshme nëse ngarkesa në trup rritet gradualisht. Nëse një person ka probleme me sistemi kardiovaskular, trajnimi intensiv duhet të zëvendësohet me ushtrime terapeutike, terapi ushtrimore ose procedurat e ujit.

Çfarë ndodh gjatë aktivitetit fizik?

Ndryshimi i ritmit të zemrës gjatë ushtrimeve fizike ka dy drejtime:

1. Ka një rritje të rrahjeve të zemrës.
2. Shkalla e pulsit është zvogëluar.

Opsioni i fundit vërehet tek njerëzit që luajnë sport intensivisht dhe rregullisht. Intensiteti i trajnimit fizik duhet të zgjidhet në varësi të aftësive tuaja individuale, pasi rivlerësimi i aftësive tuaja ka Efektet anësore. Së pari, për shkak të mbingarkesës, shkalla e pulsit rritet ndjeshëm, kjo shkakton marramendje dhe tringëllimë në veshët. Së dyti, i ngritur ndjeshëm ritmi i lartë i zemrës shkakton një ndjenjë të përzier. Së treti, gjasat për të fikët rritet, një person hidhet në një djersë të ftohtë.

Pas një stërvitje, rrahjet e zemrës kërkojnë rikuperim. Për të përmirësuar gjendjen, është e nevojshme të ecni me një hap të ngadaltë, të gjerë, duke thithur dhe nxjerrë thellë. Thithja duhet të kryhet për 2 sekonda, dhe nxjerrja - për 4 sekonda. Gjatë rikuperimit të rrahjeve të zemrës, nuk mund të uleni, në një pozicion ulur diafragma është e ngjeshur, trupi nuk mund të ngopet plotësisht me oksigjen dhe rrahjet e zemrës rikuperohet më ngadalë. Squats gjithashtu duhet të braktisen për disa minuta.

Ngarkesa me intensitet të vogël dhe të mesëm

Frekuenca e kontraktimeve të muskujve të zemrës është individuale për çdo individ, për shkak të ushtrimeve të moderuara, pulsi rritet. Ju mund të filloni të luani sport me ecje me një ritëm aktiv, ndërsa fillestarët do të përjetojnë të njëjtat ndryshime në rrahjet e zemrës si një person më i stërvitur gjatë vrapimit. Aktiviteti fizik me intensitet të ulët ka për qëllim forcimin dhe shërimin e trupit, është fizioterapi, terapi ushtrimesh, joga ose trajtime me ujë. Këto ushtrime shoqërohen me një ndryshim të lehtë në rrahjet e zemrës, pas së cilës pulsi rikthehet.

Niveli i intensitetit të lartë

Para se të filloni stërvitjen aktive, duhet t'i nënshtroheni një testi fitnesi, i cili kryhet nga një instruktor dhe një mjek. Ky testim përcakton niveli i lejuar stërvitje sportive. Gjatë llogaritjes së forcës së aktivitetit të klasave për fëmijë, mjeku merr parasysh që muskuli i zemrës së fëmijës është më i vogël dhe frekuenca e kontraktimeve të tij është më e madhe.

Stërvitja me interval kërkon përgatitje fizike.

Një shembull i trajnimit me nivel të lartë aktiviteti është trajnimi me interval. Ai synon djegien e fibrave yndyrore, rrit metabolizmin, përmirëson shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë. Kur stërviteni në këtë nivel, frekuenca e kontraktimeve arrin një maksimum, dhe një pauzë e shkurtër midis grupeve synon të zvogëlojë shpejtësinë e kontraktimeve të pulsit. Çdo 20 sekonda duhet të bëni disa qasje të një lloji ushtrimi dhe pas një minute të vazhdoni grupi tjetër ushtrime. Ky lloj aktivitete sportive kërkon përgatitje.

Nëse stërviteni nga distanca ose shkoni në klasa ballë për ballë, ndoshta keni vënë re se kuratori ju kërkon vazhdimisht të bëni një matje të rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes. Le të kuptojmë se si ta bëjmë atë siç duhet dhe pse është bërë.

Është më i përshtatshëm për të matur pulsin në vendet ku muret e arterieve ndodhen afër nën lëkurë:

• arteria karotide (në stërvitje, ne numërojmë pulsin përgjatë saj);
• arteria radiale (mjeku zakonisht mat pulsin në të);
• arteria e përkohshme;
• arteria inguinale.

Rregullat për matjen e pulsit

Matja e pulsit është aktivizuar arteria karotide: i sjellim majat e gishtave pingul në vijën e lidhjes së kokës dhe qafës (afërsisht në mes midis veshit dhe mjekrës). Ju duhet të ndjeni rrahjen ritmike të një arterie nën gishta.

Tani, duke parë akrepin e dytë të një ore ose një kronometër, numëroni numrin e rrahjeve në 10 sekonda dhe shumëzoni me 6. Ne marrim pulsin për 1 minutë. Për shembull, në 10 sekonda ka 13 rrahje, që do të thotë se pulsi në 1 minutë është 78 rrahje.

Është e nevojshme të analizoni regjimin e ditës dhe korrespondencën e sasisë së stërvitjes me nivelin tuaj të përgatitjes dhe gjendjes. Ndoshta zvogëloni ngarkesën (duke ulur intensitetin ose sasinë e stërvitjes).

Frekuenca e zemrës

Nëse rregulloni rrahjet e zemrës çdo mëngjes, atëherë me kalimin e kohës (në sfondin e stërvitjes së rregullt për 4-6 ose më shumë javë), do të vini re se kjo vlerë zvogëlohet pak, domethënë, zemra rreh më pak herë në minutë se përpara. fillimi i trajnimit.

Kjo për faktin se me aktivitet të rregullt fizik stërvitni muskulin e zemrës dhe zemra rindërtohet në një mënyrë funksionimi më ekonomik. Eshte normale fenomen fiziologjik. Tek personat që stërviten për një kohë të gjatë (atletët profesionistë), rrahjet e zemrës në minutë janë 48-58 rrahje.

Nëse nuk keni stërvitur më parë, dhe pulsi fillestar gjatë vetëkontrollit të përsëritur më pak se 55-60 rrahje në minutë edhe me Shendet i mire (pa ankesa) ju rekomandojmë që të shkoni te mjeku, pasi kjo mund të jetë shenjë e një problemi me zemrën(dobësi e nyjës sinusale, bllokadë shkallë të ndryshme dhe kushte të tjera).

Nëse zbulohet vazhdimisht një puls i shpejtë - më shumë se 90 rrahje në minutë- kjo mund të jetë rezultat i shqetësimit tuaj gjendje emocionale(eksitim, ankth, etj.), dhe gjithashtu mund të jetë një shenjë e ndryshme gjendjet patologjike (ftohjet ose periudha e rikuperimit pas saj, anemi, sëmundje gjëndër tiroide etj.), që kërkon një ekzaminim nga një mjek, pas së cilës do të merret një vendim për mundësinë dhe vëllimin e ngarkesës.

Ritmi i pulsit

Normalisht, vala e pulsit përhapet në intervale të rregullta. Ka një gabim minimal - me vetëkontroll është i padukshëm.

Nëse, gjatë numërimit të pulsit, ka një ndjenjë se ai po ngadalësohet, ose rrahja "bie" (shpesh kjo shoqërohet me një ndjenjë subjektive "ndërprerjesh" në punën e zemrës, "venitje", "përmbysje" ” të zemrës), ju rekomandojmë të kontaktoni një terapist ose kardiolog. Bazuar në rezultatet e inspektimit, do të merret një vendim për nevojën ekzaminim shtesë, mundësia dhe vëllimi i ngarkesës në stërvitje.

Pulsi gjatë stërvitjes

Matja e pulsit para stërvitjes duhet të bëhet në një ambient të qetë (pa ngarkesë të mëparshme). Ndryshoni leximet normale mund të eksitim, të qeshura, emocione të tjera, Aktiviteti fizik(vrapim, kërcim, ecje e shpejtë), një periudhë e shkurtër pushimi pas stërvitjes së mëparshme. Nëse është e mundur, matni përsëri.

Më shpesh, frekuenca maksimale (FR (maks.)) llogaritet nga Formula Haskell-Fox: PR (maks.) = 220 - mosha.

Asnjë nga formulat nuk ka saktësi shkencore., megjithatë, duke u fokusuar në performancën e tyre, ju mund të kontrolloni nivelin e ngarkesës gjatë stërvitjes.

Ju mund të përdorni një llogaritje që kërkon më pak kohë: duke marrë parasysh faktin që performanca maksimale zhvillohet kur rrahjet e zemrës arrijnë 170-180 rrahje në minutë, ne do ta marrim këtë vlerë si 80-90% të PR (maks.) dhe ne do të kryejmë të gjitha llogaritjet në bazë të tij. Kështu që ne marrim rrahjet optimale të zemrës gjatë stërvitjes.

Gjatë stërvitjes, pulsi shpejtohet - kjo është e natyrshme dhe absolutisht normale. Duke kontrolluar pulsin tonë dhe duke e futur atë në zona të ndryshme pulsi, ne mund të vendosim dhe kontrollojmë intensitetin e stërvitjes, të marrim informacion i rendesishem për gjendjen e tyre dhe aftësinë për të parandaluar pasojat e padëshiruara.

Zonat e pulsit

ekziston 5 zona të rrahjeve të zemrës, dhe secila pasuese do të ndryshojë në atë që pulsi në të është më i lartë, përkatësisht, në zonën e parë të pulsit, ngarkesa do të jetë minimale, dhe në të pestën - maksimale.

Zona 1. Zona e rikuperimit ose "terapeutike".

Vlera e pulsit në këtë zonë është 50-60% e ritmit maksimal të zemrës (HR), të cilën mund ta llogaritni duke përdorur formulat e mësipërme. Vlera e pulsit në zonën e parë do të jetë afërsisht gjysma e numrit që rezulton.

Stërvitja në këtë gamë do të jetë e dobishme për ata që sapo kanë hyrë në rrugën e shërimit të trupit dhe kanë aftësi të dobët fizike. Ngarkesat e këtij intensiteti stërvitin zemrën pa rrezik të panevojshëm. Ngarkesat në këtë zonë mund të kryhen nga çdo person pa frikë për shëndetin e tyre. Në këtë zonë të rrahjeve të zemrës, rekomandohet ngrohja dhe ftohja.

Zona 2. Zona e djegies së dhjamit.

Shkalla e zemrës në këtë zonë është 60-70% e rrahjet maksimale të zemrës . I përshtatshëm për këdo me stërvitje të shpeshta me intensitet të ulët. Kur stërviteni në këtë gamë, aktivizohet mekanizmi i djegies së yndyrës dhe humbja e peshës është për shkak të yndyrës nënlëkurore.

Në këtë zonë pulsi forcohet qëndrueshmëria e përgjithshme, stimulohen proceset e djegies së yndyrës.

Ekziston një POR këtu: kujtojmë se djegia e yndyrës fillon 30-40 minuta pas fillimit të ngarkesës, kështu që puna në një puls të tillë duhet të jetë të paktën 30-40 minuta. Ndjesitë e synuara: frymëmarrje e lehtë, tendosje e ulët e muskujve, djersitje e lehtë.

Zona 3. Zona e qëndrueshmërisë së fuqisë.

Shkalla e pulsit është 70-80% e ritmit maksimal të zemrës. Nëse bini në këtë zonë, atëherë trajnimi është efektiv dhe ju rritni performancën tuaj. Sidoqoftë, qëndrimi në këtë zonë duhet të jetë afatshkurtër, sepse vetëm njerëzit e trajnuar, atletët mund të punojnë në një puls të tillë për një kohë të gjatë.

Kjo zonë është më e përshtatshme për rritjen e qëndrueshmërisë së trupit. Kohëzgjatja e ngarkesës: 10 minuta ose më shumë (në varësi të aftësisë fizike, sa më i stërvitur trupi, aq më i gjatë është intervali në këtë zonë). Është kjo zonë që ne po përpiqemi të kapim me ngarkesën maksimale në mes të një stërvitje, kur numërojmë pulsin.

Zona 4. Zona e përmirësimit.

Shkalla e pulsit është 80-90% e ritmit maksimal të zemrës. Kur stërviteni në këtë puls, rritet qëndrueshmëria anaerobe, rritet aftësia për të arritur rezultate maksimale.

Kohëzgjatja e ngarkesës: 2-10 minuta. Më shpesh, kjo zonë përdoret në stërvitje për atletët, ose për njerëzit e trajnimit afatgjatë.

Zona 5. Zona maksimale e rrahjeve të zemrës.

Pulsi: 90-100% e maksimumit. Kjo zonë përdoret rrallë, në përgatitje për gara ekskluzivisht nga atletë profesionistë.

Ne kemi krijuar një mjet të dobishëm për ju për të llogaritur zonat tuaja individuale të rrahjeve të zemrës. Mund ta printoni, futni vlerat tuaja të llogaritura dhe t'i përdorni këto të dhëna kur planifikoni procesin e trajnimit.

Shkalla optimale e zemrës:

• Gjatë ngrohjes vlera e pulsit nuk duhet të kalojë 20 rrahje. për 10 sekonda. (120 bpm). Matja duhet të bëhet menjëherë pas përfundimit të ngrohjes dinamike (përpara cikleve inhalim-nxjerrje). Nëse rrahjet e zemrës suaj janë më të mëdha se 15 rrahje për 10 sekonda (90 rrahje në minutë) pas një nxehjeje, atëherë ngrohja ishte ndoshta shumë intensive për ju.

• Gjatë pjesës kryesore të trajnimit vlera e pulsit duhet të jetë brenda 27-30 rrahje për 10 sekonda (162-180 rrahje / min) dhe të mos e kalojë këtë vlerë (matja duhet të bëhet në kulmin e ngarkesës në mënyrë që të mund të rregulloni nivelin e ngarkesës). Nëse përcaktohet një ritëm më i ulët i zemrës, përpiquni ta kryeni ushtrimin me një shpejtësi më të lartë. Nëse gjatë kontrollit të pulsit gjatë pjesës kryesore të stërvitjes keni marrë një vlerë që kalon 27-30 rrahje në 10 sekonda (170-180 rrahje / min), ju rekomandojmë të zvogëloni ngarkesën duke kaluar në një version më të lehtë (nëse fillimisht e kryeni atë, zvogëloni ritmin e ushtrimeve ose rrisni intervalet e pushimit).

• Për njerëzit që nuk kanë luajtur sport më parë, rekomandojmë që 2 javët e para të stërvitjes të jenë më pak intensive në mënyrë që pulsi në kulmin e ngarkesës të mos kalojë 25 rrahje në 10 sekonda (150 rrahje / min). Në javët në vijim, me tolerancë të mirë të ushtrimeve, është e mundur të rritet intensiteti në një puls prej 27-30 bpm. për 10 sekonda.

Për të mos dëmtuar veten dhe për të trajnuar siç duhet sistemin tuaj kardio- frymëmarrje, është e rëndësishme të stërviteni sipas zonave të rrahjeve të zemrës.

Kështu, trupi do të marrë një ngarkesë harmonike dhe fitnesi do të rritet.

Duke u tkurrur, miokardi e shtyn gjakun në sistemin vaskular dhe u jep disa lëkundje mureve arteriale. Janë këto dridhje që mund të ndihen në vende të caktuara që quhen puls. Në një person të shëndetshëm në pushim, gjashtëdhjetë deri në tetëdhjetë, dhe në disa raste nëntëdhjetë, prodhohen rrahje pulsi në minutë. Për më tepër, konsiderohet mjaft me meritë që një person ndihet më mirë në vlerat jo më të larta se shtatëdhjetë e pesë.

Shkalla e pulsit varet nga shumë faktorë të ndryshëm, të cilët përfshijnë kushtet e jashtme dhe patologji të ndryshme. Ne nuk do të prekim temën e sëmundjeve, një nga simptomat e të cilave është një puls i shpejtë, por do të flasim për shkaqet me të cilat përballet edhe një person absolutisht i shëndetshëm.

Para së gjithash, është e nevojshme të merret parasysh mosha nga e cila varet drejtpërdrejt treguesi. Në një foshnjë të porsalindur, pulsi konsiderohet 140, në moshën pesë vjeç vlera zvogëlohet në 85 - 120, dhe në moshën pesëmbëdhjetë vjeç krahasohet me një të rritur. NË adoleshencës pulsi gjithashtu mund të përshpejtohet për shkak të një ndryshimi të mprehtë hormonal në trup. Pas pesëdhjetë vjetësh, vlera e parametrit fillon të rritet përsëri.

Përveç kësaj, më e ulët se ajo e seksit më të bukur. Kjo është për shkak të veçorive fiziologjia femërore, ngacmueshmëri më e lartë sistemi nervor dhe disa faktorë të tjerë. Si rregull, ky model vërehet në rastin e aktivitetit fizik.

Çfarë ndodh nën ngarkesë

Rritja e ritmit të zemrës gjatë stërvitjes është për shkak të rritjes së ngarkesës në zemër, e cila tkurret më shpesh, për shkak të së cilës rritet numri i goditjeve të pulsit. Bëhet e qartë se në rastin e një trupi të patrajnuar dhe të papërgatitur për ngarkesa të tilla, përpjekjet minimale do të shkaktojnë një rritje të theksuar të rrahjeve të zemrës. Në atletët me përvojë, frekuenca e kontraktimeve dhe pulsimeve të miokardit rritet pak edhe me ushtrime intensive të zgjatura.

Pulsi i shpejtë tek njerëzit që vuajnë nga kardiopatologji shpjegohet me faktin se zemra detyrohet të kontraktohet më shpesh për të pompuar mjaftueshëm gjak nëpër trup. Në të njëjtën kohë, bradikardia, karakteristike për atletët profesionistë, është për shkak të aftësisë së miokardit për të nxjerrë vëllimin e kërkuar të gjakut në më pak kontraktime.

Nëse një person nuk vuan nga sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut, patologji të tjera organet e brendshme i lejohet të merret me sport. Pavarësisht rritjes së rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes, me kalimin e kohës mund të arrihet frekuenca e saj dhe ushtrimet më të lehta. Tregohen vetëm personat me kardiopatologji fizioterapi që synon normalizimin e funksionimit të zemrës.

Si të llogarisni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes

Në një gjendje të qetë, vlera e pulsit përcaktohet më së miri në mëngjes menjëherë pas zgjimit. Shkalla maksimale e zemrës në Trajnim fizik(MP) mund të llogaritet me formulën: 220 - mosha e një personi. Sidoqoftë, ky është opsioni më i lehtë. Disa mjekë sportivë argumentojnë se burrat kanë një ndryshim në këtë tregues dhe ofrojnë ta përcaktojnë atë me formula:

• MP për burra - 214 - (mosha × 0,9).
• Deputete për femra - 209 - (mosha × 0,8).

Vlerat e deputetit për përfaqësuesit e gjinive të ndryshme dhe grupmoshat tregohen në tabelë:

Cilat janë zonat e rrahjeve të zemrës dhe si t'i përcaktojmë ato

Për të zgjedhur intensitetin optimal të stërvitjes, është e nevojshme të përcaktohet jo vetëm MP, por edhe zona e pulsit të përshtatshme për këtë person, nga të cilat janë pesë:

• Fillestare- i përshtatshëm për fillestarët, të cilëve u jepen ngarkesat më të parëndësishme, gradualisht në rritje, në stërvitjen e parë. Në këtë rast, frekuenca e pulsit nuk është më shumë se 50 - 60% e MP. Me kalimin e kohës, një person mësohet me ngarkesa të tilla, kryen ushtrime me lehtësi dhe nuk ndjen një rritje të rrahjeve të zemrës.
• Fitnes- u tregohet atyre që duan të humbin peshë, sepse është në ritmin e tij karakteristik të pulsit, që është 60-70% e MP, që yndyrat shpërbëhen, puna e zemrës, e enëve të gjakut dhe e organeve të frymëmarrjes normalizohet.
• Aerobik- pulsi gjatë stërvitjes luhatet midis 70 - 80% të MP, molekulat e lipideve praktikisht nuk digjen, dhe në vend të kësaj, shpërbërja e karbohidrateve përdoret për të marrë energji. Ushtrimet në këtë mënyrë ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes sistemi vaskular, duke forcuar zemrën, duke rritur numrin e enëve të gjakut, duke rritur forcën dhe elasticitetin e mureve të tyre.
• Anaerobe- rrahjet e zemrës (HR) arrijnë 90% të MP, ngarkesa është e lartë, ka një mirëmbajtje të nivelit të mëparshëm dhe forcimin e mëtejshëm të sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes. Lipidet ndalojnë plotësisht shpërbërjen, energjia merret nga djegia e glukozës.
• Vija e kuqe- Frekuenca e zemrës është 100% MP, e rekomanduar ekskluzivisht për atletët profesionistë ose me një frekuencë të madhe.

Vlerat e rrahjeve të zemrës për zona të ndryshme tregohen në tabelë:

Megjithatë, duhet pasur parasysh se këto vlera janë të vlefshme për njerëzit me aftësi fizike dhe aktivitet të mjaftueshëm. Inaktiviteti fizik, i cili sot prek një numër të madh të popullsisë moshave të ndryshme dhe profesioni, përcakton arritjen e deputetit me pak mundim.

Aktiviteti fizik shkakton një rritje më të madhe të rrahjeve të zemrës tek një fëmijë sesa tek një i rritur. Kjo shpjegohet me faktin se në fëmijërinë ka një zhvillim dhe rritje të shpejtë të trupit, dhe zemra është më e vogël se tek të rriturit.

Çfarë ritmi i zemrës shfaqet gjatë stërvitjes kardio?

Para së gjithash, le të sqarojmë se çfarë është saktësisht trajnimi kardio? Ky është një përmirësim në gjendjen jo vetëm të muskujve, por edhe të zemrës, enëve të gjakut, Sistemi i frymëmarrjes, stimulimi i proceseve metabolike dhe metabolike, duke çuar në djegien e yndyrave dhe, në përputhje me rrethanat, në uljen e peshës trupore. Për këtë, kryesisht vrapimi, çiklizmi, noti, kërcimi, gjimnastika dhe ushtrime të tjera fizike përdoren për të ngopur trupin me oksigjen dhe për të përmirësuar frymëmarrjen.

Sidomos gjerësisht kardio përdoret për humbje peshe. Në këtë rast, është veçanërisht e rëndësishme të dini se cila rrahje e zemrës gjatë stërvitjes kardio kontribuon në ndarjen maksimale të lipideve. Ju duhet të përcaktoni rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes dhe mbani mend këtë numri më i madh dhjami digjet kur ritmi i zemrës është nga 60 në 70% të MP, d.m.th. në zonën e pulsit, e cila quhet "fitnes".

Cilat janë qëllimet e një personi që vendos të shkojë për fitnes? Së pari, për ta bërë figurën tuaj më të hollë, dhe së dyti, për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Por për ta bërë stërvitjen sa më efektive dhe në të njëjtën kohë të mos shkaktojë dëm për shëndetin, është e nevojshme të kontrolloni pulsin gjatë ushtrimit fizik.
Pse kontrolli pulsi gjatë stërvitjes dhe si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte?
Në shumë klube fitnesi, fillestarëve u ofrohet t'i nënshtrohen testeve të fitnesit përpara se të fillojnë klasat. Kjo është e nevojshme për të përcaktuar nivelin fillestar Trajnim fizik personit, si dhe të hartojë me kompetencë një plan mësimor që do të merrte parasysh individin pulsi zona fillestare.

Por, çka nëse klubi i fitnesit që keni zgjedhur nuk ofron shërbime të tilla? Ju mund të mësoni të përcaktoni në mënyrë të pavarur shkallën e ngarkesës kardio.

Pse është i nevojshëm kontrolli i rrahjeve të zemrës?

Çdo person është individual. Modaliteti optimal aktivitete fizike duhet të zgjidhet duke marrë parasysh moshën, gjininë, peshën, gjendjen shëndetësore, emocionet, aftësinë fizike. Për të shmangur të tepërt ngarkesa të larta në zemër dhe në të njëjtën kohë të arrijë rezultatet maksimale, kontrolli është i nevojshëm pulsi.
Me regjimin e duhur të stërvitjes dhe matje të vazhdueshme pulsi jo vetëm që mund të hidhet mbipeshë, forcojnë muskujt, por edhe përmirësojnë shëndetin e tyre.

Ritmi normal i zemrës

Për një të rritur që është në një gjendje të qetë, një rrahje zemre prej 60-100 rrahje në minutë konsiderohet normë. 100 rrahje në minutë është kufiri i sipërm. Sa më e ulët të jetë rrahja e zemrës, aq më e mirë është forma fizike. Tek njerëzit që merren me sport profesionalisht, muskuli i zemrës është aq i stërvitur sa në pushim pulsi mund të jetë e barabartë me 40-50 rrahje në minutë. Kjo do të thotë se muskuli i zemrës së një personi që ushtron rregullisht ka nevojë për më pak kontraktime për të siguruar trupin me oksigjen.

Si të përcaktoni tuajën gjendja fizike, duke kontrolluar pulsi?

Kontrolli i pulsit mund të kryhet në shtëpi, duke qenë në një gjendje të qetë. Kjo ju lejon të vlerësoni formën reale fizike. Është e nevojshme të matet rrahjet e zemrës në mëngjes, pas zgjimit.
Duke u zgjuar, një person duhet të numërojë numrin e rrahjeve për një minutë dhe të shkruajë ose mbajë mend këtë tregues. Pas kësaj, duhet të ngriheni ndjeshëm, të numëroni numrin e rrahjeve në 10 sekonda dhe të shumëzoni rezultatin me 10. Kjo do të jetë rrahjet e zemrës gjatë ushtrimit fizik.
Tani mund të krahasoni të dy rezultatet. Dallimi midis tyre duhet të jetë rreth 12-22 njësi. Sa më i vogël të jetë, aq më mirë performancë fizike keni.
Është e zakonshme të matet pulsi në dore. Por kjo nuk është parakusht. Mund të matni pulsin në enë të tjera të mëdha: në tempuj, në arterien karotide, në bërryl ose në ijë.
Tani ka pajisje elektronike speciale të quajtura monitorues të rrahjeve të zemrës. Këto pajisje janë të dobishme t'i keni me vete dhe t'i përdorni gjatë ushtrimeve fizike.

Shkalla maksimale e zemrës

Njihni vlerën maksimale rrahjet e zemrës të nevojshme për të përcaktuar optimalen për ushtrimin fizik, tregues individual rrahjet e zemrës dhe vendosni "zonën tuaj të stërvitjes". Është e pamundur të shkosh ashpër përtej kufijve të saj, kjo mund të ndikojë negativisht në gjendjen e shëndetit.
Shkalla maksimale e zemrës matet menjëherë pas një stërvitje tre minutëshe.
Ekziston një mënyrë tjetër për të përcaktuar ritmin maksimal të zemrës. Kjo e ashtuquajtura formula e moshës. Për të përcaktuar ritmin maksimal të zemrës, duhet të zbrisni moshën tuaj nga 220. Ekspertët këshillojnë përdorimin e të dyja metodave. Kjo do të ndihmojë në përcaktimin nëse rrahjet individuale të zemrës së një personi janë në përputhje me mesataren për moshën e tyre. Ky ndryshim është i dobishëm për t'u marrë parasysh kur hartohet një plan trajnimi individual.

Aktiviteti fizik i lejuar

Pasi të keni marrë informacion në lidhje me rrahjet e zemrës dhe të vlerësoni formën tuaj fillestare fizike, mund të filloni të përcaktoni zonën e stërvitjes. Duhet të jetë midis 50% dhe 90% të rrahjeve maksimale të zemrës. Për shembull, kur bëni palestër, rrahjet e zemrës duhet të jenë rreth 65-85% e ritmit maksimal të zemrës.
Zona e trajnimit
Ekspertët e dinë se ekzistojnë katër zona kryesore stërvitore. Një zonë ose një tjetër zgjidhet në varësi të formë fizike personit dhe qëllimeve të tij.
zona e mirëqenies, ose zonë me ngarkesë të ulët. Ritmi i zemrës suaj duhet të jetë 50-60% e rrahjeve maksimale të zemrës. Kjo zonë rekomandohet për fillestarët, njerëzit që kthehen në stërvitje pas lëndimeve, si dhe ata që kanë probleme me gjendjen e sistemit kardiovaskular.
Zonë e moderuar e ngarkesës.Është kjo zonë që mjafton për të djegur dhjamin. Ritmi i zemrës suaj duhet të jetë 60-70% e rrahjeve maksimale të zemrës. Për stërvitje, zgjidhet një ritëm i shpejtë, i cili ndihmon në djegien e shpejtë të kalorive. Kjo zonë trajnimi është e përshtatshme për njerëzit që nuk kanë probleme shëndetësore.
zona aerobike, ose zona me ngarkesë të lartë. Ritmi i zemrës - 70-80% e ritmit maksimal të zemrës. Stërvitja zhvillohet me ritëm të lartë, por duke qenë se glikogjeni i muskujve është burimi kryesor i energjisë në këtë zonë, qëllimi i stërvitjes nuk është djegia e yndyrës. Puna në zonën aerobike rekomandohet për atletët profesionistë.
Zona e pragut anaerobe. Shkalla e zemrës është e barabartë me 80-90% të ritmit maksimal të zemrës. Kjo zonë është e ndryshme në atë që trupi i atletit punon deri në kufi. Kjo është e mundur vetëm për atletët profesionistë me përvojë. Për fillestarët, ngarkesa të tilla janë të rrezikshme duke dëmtuar shëndetin.
Nëse mësoni të kontrolloni rrahjet e zemrës dhe punoni në zonën tuaj të stërvitjes, mund të fitoni figurë e bukur dhe shëndet të shkëlqyer.