Через скільки можна займатися спортом після їди. Час прийому їжі при правильному харчуванні

Ви, напевно, не раз чули від різних знайомих: «Я не їм після шести». Є чимало людей, які вважають, що ключ до схуднення полягає саме в тому, щоб «не їсти на ніч». Чому «ніч» у всіх починається о шостій вечора, незалежно від того, коли людина лягає і коли встає, сказати складно — напевно, просто так склалося. Насправді, певні відмінності в денному та нічному метаболізмі, безумовно, існують, і регулярні нічні перекуси з підвищеним ризикомдіабету та раку. Ці відмінності можуть бути пов'язані з різним рівнем гормонів кортизолу та мелатоніну в різний часдіб та їх впливом на регулювання метаболізму. Однак, немає жодних наукових даних, які б показували, що рівно о шостій годині вечора всі люди дружно перетинають якусь магічну грань, за якою починається інтенсивний набір ваги. Але спробуйте сказати якомусь любителю «не їсти після шести» про безглуздість такої витівки (особливо, коли о пів на шосту він поглинає порцію макаронів або картоплі фрі) і він вам, швидше за все, відповість, що особисто йому це допомагає. І буде правий: ідея не є після шести при всій своїй безглуздості справді працює.

Вся справа в інтервальному голодуванні - регулярних тривалих періодах, протягом яких організм не отримує жодної їжі та змушений перейти до спалювання власних жирових запасів. Якщо людина не їсть після шести і веде звичайний спосіб життя, то поснідає він, швидше за все, не раніше 8-9 годин ранку - тобто. через 14-15 годин після вечері. І це дуже непогано і справді має допомагати схуднути. Але немає жодних приводів прив'язуватися саме до шостої години вечора — багато хто в цей час ще на роботі чи їде пробками додому, та й не всім хочеться ходити весь вечір голодним. Принцип простий: що пізніше ви повечеряли, то пізніше вам варто поснідати. Або, наприклад, пропустити сніданок і раніше — годині о 12 — пообідати. Один із найпопулярніших схем інтервального голодування — це 16:8, тобто. всі прийоми їжі повинні вкластися у 8-годинне вікно. Наприклад, з 12 до 8 вечора або з 10 ранку до 6 годин вечора — кому як зручніше. Якщо через графік роботи незручно утримувати «вікно голодування» о 16 годині, то можна й менше, наприклад, 13-15 годин — від цього все одно буде користь.

Щоб перевірити це твердження, телеканал ВВС провів невелике, але цікаве дослідження. 16 добровольців було розподілено на дві групи. Одна група — контрольна — продовжувала їсти, як завжди. Учасникам другої групи — експериментальної — дали інструкції змінити свій розклад їди: снідати на півтори години пізніше, ніж зазвичай, а вечеряти на півтори години раніше. Перекусувати між вечерею та сніданком їм було заборонено. Таким чином вони збільшили свій звичайний період нічного голодування на три години. При цьому їли все те, що й зазвичай.

Через 10 тижнів експерименту обстеження учасників показало суттєву різницю між двома групами. Ось графіки, що показують різницю метаболічних показників контрольної групи (синя) та експериментальної (червона):

Об'єм жирових тканин:

Рівень цукру в крові:

Багато хворих людей не надають великого значенняправилам прийому медикаментів, які не дотримуються інструкцій. А тим часом, це велика помилка. Адже неправильно прийняті ліки, як мінімум, не дадуть необхідного ефекту і, як максимум, призведуть до сумних результатів. Тому необхідно суворо дотримуватися правил прийому ліків.

Правила прийому ліків

1. Потрібно суворо дотримуватися інструкцій.Особливо це стосується співвідношення прийому ліків та їжі. Якщо рекомендується приймати ліки за 30 хвилин до їди, або через 30 хвилин після, безпосередньо перед їдою, під час її або після, то це необхідно ретельно виконувати. Від суворого дотримання цієї вимоги залежатиме не лише ефективність лікування, але й стан травної та видільної систем. Адже ліків, які необхідно вживати натщесерце, практично не існує.

2. Не допускається самолікування.Більшість хворих вважає себе самим найкращим лікарем. А звичайно, і лікуються самі, приймаючи ліки за рекомендацією знайомих. Такий прийом ліків не допустимо, бо не враховується взаємодія лікарських засобів: деякі ліки взаємно підсилюють дію, викликаючи значні побічні ефекти, Інші, навпаки, повністю інактивують.

3. Вживайте ліки через рівномірні проміжки часу.Відомо, що концентрація лікарських препаратіву крові найбільша після прийому препарату, потім, з кожною годиною вона поступово знижується. Якщо влаштовувати великі проміжкиміж прийомами ліків, настане такий період, коли в крові концентрація ліків буде дуже низька. При прийомі антибіотиків цього допускати не можна, оскільки мікроорганізми адаптуються і тоді, щоб їх знищити, потрібна набагато більша доза. А це вже не байдуже до організму. Тому ліки слід приймати 2, 4, 6 разів на добу, а проміжки між прийомами мають бути рівномірними. Навіть уночі необхідно обов'язково приймати ліки.

4. У який час доби найкраще приймати ліки?
Біль найсильніше відчувається вночі, тому знеболювальні препарати дуже важливо приймати увечері. Разом з тим, приблизно о 15 годині, дозу цих препаратів можна зменшити без зниження ефекту, оскільки знеболювальні препарати найбільш ефективні саме в цей період доби.
А ось онкологічні препарати найефективніше діють на ракові клітиниприблизно о 6 годині ранку, тому найбільш доцільно приймати їх саме в цей час доби.

Судинорозширюючі препарати доцільно приймати вранці. Адже цей період небезпека інфаркту міокарда досягає піку. А ось увечері дози цих ліків можна зменшити без наслідків для здоров'я.
Протиастматичні препарати рекомендується приймати ввечері, це попередити нічні напади астми, адже вони виникають переважно вночі чи рано вранці.

Противоревматичні препарати також слід приймати увечері. Це зменшить біль у суглобах та покращить їхню рухливість після сну.
Також увечері, але пізнім, треба приймати протиалергічні ліки, оскільки саме вночі в організмі виробляється найменша кількість гормону, що гальмує алергічні реакції.
Враховуючи, що шлункові соки дуже агресивні в нічний час, то ліки проти виразкової хвороби шлунка та 12-палої кишки найбільш доцільно приймати в великих дозахнезадовго до сну.

5. Лікування необхідно доводити остаточно.Особливо це стосується. У жодному разі не можна припиняти прийом антибіотиків, навіть якщо симптоми хвороби зменшилися або зникли. Адже при лікуванні цими препаратами, спочатку гинуть найслабші мікроорганізми, потім – стійкіші і наприкінці – решта. Якщо не провести повний курслікування, то найстійкіші мікроорганізми виживуть, пристосуються до цих ліків і при наступних захворюваннях вони вже не будуть чутливими до даному антибіотику, або чутливі, але до більш високої, не нешкідливої ​​для організму дози.

6. Якщо призначено декілька лікувальних препаратівприймати їх необхідно окремо.Навіть найнешкідливіші для організму ліки при залповому прийомі, тобто одночасним прийомом кількох препаратів, дадуть велике навантаженняна шлунок та печінку. Крім того, ніхто і ніколи не скаже, як поведуться, під впливом індивідуального середовища шлунка кожної людини, кілька медичних препаратівприйнятих одночасно. Чи не викличуть вони утворення шлунку токсичних засобів. А тому прийом лікарських засобів потрібно розвести за часом, щоб проміжок між прийомом становив не менше 30 хвилин.

7. Вживаючи таблетовані препарати необхідно їх розжовувати.Виняток із цього правила становлять таблетовані та порошкові ліки, що перебувають у желатинових капсулах, оболонках, облатках, призначення яких захистити від роздратування травний тракт. Інші таблетки, навіть якщо вони дуже гіркі, рекомендується розжовувати, тоді вони почнуть всмоктуватися ще в роті і продовжать швидко всмоктуватись у шлунку, не втративши своїх лікувальних властивостей, що дозволить швидше досягти терапевтичного ефекту.

8. Ліки необхідно обов'язково запивати.Навіть мініатюрні таблетки потрібно запивати, оскільки висока концентрація діючої речовиниможе завдати шкоди шлунку. Найкраще запивати ліки теплою кип'яченою водою. Не допускається запивати соками, газованою водою, молоком (якщо тільки це не передбачено інструкцією), кефіром і т. д. Адже в молоці та кефірі, навіть знежирених, є жир, який обволікають таблетки, не дозволяючи повністю і без затримки всмоктуватися.

9. Під час вживання ліків забороняється вживання спиртних напоїв.Дуже велика кількістьмедичних препаратів, в першу чергу антибіотики, при одночасному прийоміз алкоголем не тільки втрачають наполовину свої лікувальні властивості, А й можуть утворювати, і у шлунку, шкідливі для організму сполуки.

10. Не допускається прийом ліків із терміном придатності, що минув.Найменше, що буде від цього – неефективність лікування, а найбільше – непоправна шкода здоров'ю. Адже при закінченні термінів придатності, реакція препаратів при потраплянні в організм людини може відрізнятися в гірший бік від тієї, що передбачена інструкцією. Це ж однаково стосується і препаратів, які зберігалися неправильно (не дотримувалися температури, вологості, світлових застережень). Про те, що на сайт ми вже писали, повторюватися не будемо.

А ось на цьому чудовому сайті svadba-city.ru можна знайти дешеві весільні сукні, ну не можу спокійно дивитися на цю красу. Весільні сукніу мене чомусь завжди викликають бурю позитивних емоцій.
Можливо вам буде цікаво дізнатися про - потрібно знати супротивника і як з ним боротися

Одне з питань, яке цікавить роздільне харчування- Інтервал прийому їжі. Для визначення часу, коли потрібно їсти, людина повинна орієнтуватися на почуття голоду. Природний природний поклик організму має стати критерієм при вибудовуванні оптимального режиму харчування.

Фізіологія: голод та ситість

Фізіологія людського організмуоднозначно дає у відповідь те що, коли виникають почуття ситості чи голоду. У перетравленні їжі спостерігається узгодженість у діях всіх частин шлунково-кишковий тракт. Ця злагодженість у роботі травного трактузабезпечується безперебійним контролем харчового центру. Засвоєння їжі починається вже у роті. Їжа дратує рецептори язика та неба, які передають збудження у мозок, а саме до харчового центру. З нього нервові імпульсипоширюються на всі інші органи травного тракту.

Відчуття ситості визначає роздільне харчування – час перетравлення продуктів. Поки їжа перетравлюється в організмі, кров постачається поживними речовинами. Харчовий центр буде загальмований доти, доки у крові зберігається певна концентрація речовин, необхідні нормального існування. У цей час людина відчуватиме почуття ситості.

З часом клітини споживають харчування з крові і вона збіднюється. Загальмованість харчового центру знімається, і він відновлює роботу. Людина відчуває голод. Шлунок починає виробляти сік, необхідний швидкого засвоєння їжі. А людина розуміє, що треба поїсти. І їжа потрапить у підготовлений шлунок і одразу почне засвоюватися.

Відчуття голоду безпосередньо залежить від температури організму. Це тим, що харчовий центр чутливий до температури крові. Якщо людині холодно, остигає та її кров та харчовий центр працює більш активно. Під час спеки або при гарячці нагрівається і кров, а отже, харчовий центр не даватиме стимулу на голод.

До того ж на відчуття ситості впливає кількість з'їденої їжі. Його рецептори визначають ступінь заповненості органу їжею та передають імпульси в ЦНС. Для того, щоб харчовий центр включився в роботу, потрібно збуджувати його умовно-рефлекторними діями. А саме:

• зорово, тобто красиво та яскраво оформляти страву та стіл;
• нюхово, від їжі повинні виходити приємні аромати;
• відчутно, їжа має викликати приємні відчуття у роті.

Інтервал прийому їжі в роздільному харчуванні

Дотримуючись роздільного харчування інтервал між їжею повинен бути:

• мінімум 3,5-4 години
• воду можна вжити за 20 хв. до їди або через 1,5-2 години після їди;
• чай, кава, соки та напої потрібно вживати за 1 годину до їжі;
• фрукти можна вживати або за 40 хвилин до основного прийому їжі або через 2 години після нього;
• молоко, дині та десерти є окремим прийомом їжі;

Роздільне харчування та час перетравлення їжі в шлунку

Для того, щоб знати про кількість їжі, яку слід вживати за один раз, потрібно враховувати те, що шлунок за добу виробляє приблизно 2 літри. шлункового соку. Якщо говорити про роздільне харчування та час перетравлення їжі в шлунку, то стає зрозумілим, чому органи травлення не справляються зі змішаною їжею.

Якщо розділити всю з'їдену їжу на чотири рази, то виходить, що приблизно 0,5 літра соку перетравлюють відразу весь вміст шлунка. Якщо в шлунок потрапляє лише м'ясо, то шлунковий сік тільки його переробляє. У разі коли з м'ясом у шлунку виявляються інші продукти, наприклад, хліб або картопля, то шлунковий сік насамперед засвоюватиме вуглеводи, а частина м'яса залишиться неперетравленою. І ця частина м'яса потрапить у тонку кишкуу вигляді харчової грудки, який не буде засвоєно. З цього випливає висновок, що для нормального функціонуванняшлунка та кишечника їжу з білків та вуглеводів потрібно вживати окремо.

Прийом їжі повинен бути тільки при почутті голоду

При раціональному харчуванні потрібно розділяти голод та апетит. Голод повідомляє про необхідність поповнення енергії організму. Апетит приносить задоволення. Правильне харчування має поштовхом до їжі голод, неправильне – апетит. У другому випадку з'являється порушення міри при вживанні їжі, оскільки апетит може бути оманливим. Виникає неадекватне харчова поведінка, що веде до появи надмірної ваги

Щоб подолати почуття голоду, яке виникло в ситуації, коли поїсти не вдається, є простий прийом. Він полягає в тому, щоб сильно напружити м'язи живота та повільно порахувати до 10, потім розслабитися.

Коли йдеться про нормальний режим харчування - необхідно розуміти, що крім адекватної кратності трапез, не меншу роль відіграють перерви між їдою. Сумно те, що багато людей у ​​гонитві за стрункою фігурою, часто забувають про це питання.

Як і будь-який м'яз в організмі людини, шлунково-кишковий тракт вимагає збалансованості режиму роботи/відпочинку. Фізіологічні паузи між вживанням їжі є основою здорового харчуванняі повинні дотримуватися так само суворо, як і будь-які інші правила різноманітних.

Вплив перерв між їжею на стан організму

Науково доведено, що правильне чергування прийомів їжі сприятливо позначається на загальному станіцентральної нервової системи

перерви між їдою повинні бути однаковими

Справа в тому, що відразу після насичення шлунка, він відправляє в головний мозоксигнали про наповнення, що знижує умовно-рефлекторну діяльність людини. Просто він хоче поспати після їжі.

У цей час виникають такі відчуття:

• Апатичність;
• Сонливість;
• Зниження уважності та концентрації.

У цей період краще не займатися особливо складною роботою, оскільки дещо знижується працездатність. Перерва між їдою в середньому триває 4-4,5 години до відновлення здорового.

Який режим харчування найфізіологічніший?

Коли людина серйозно замислюється над тим, що вона є і як вона це робить, вона починає шукати інформацію про правила здорового харчування.

Щонайменше що можна зробити:

Не упускайте можливість очистити свій організм від усіх токсинів та шкідливих бактерій, а також відновити імунітет та нормальну флору шлунково-кишкового тракту.

• Їсти часто і невеликими порціями (5-6 разів на день);
• Вживати достатню кількість води (до 2 л на добу);
• Виконувати дозовані.

Для відповіді на них варто розібратися у фізіології роботи органів травлення. Вважається, що оптимальним моментом для поглинання наступної порції є період повного звільнення від попередньої. При цьому людина не може точно знати, що відбувається в її кишечнику, тому можна лише приблизно зрозуміти, коли варто знову поїсти.

головне в перервах між їдою - раціональність

ШКТ, як і будь-який інший орган у людському організмі, вимагає відпочинку. Саме тому постійне вживання їжі може спровокувати розлади у роботі. Дотримання правильних інтервалів допоможе зберегти гарний апетитта функціональну активність органів травлення.

Скільки має тривати пауза між трапезою?

На встановлення адекватного режиму харчування впливають кілька важливих чинників.

До них відносяться:

• Вік людини;
• Його професія та характер трудової діяльності;
• загальний стан організму;
• Графік робочого дня.

Справа в тому, що фізична або розумова праця вносить деякі корективи у функціонування ШКТ і фізіологічні перерви між їдою можуть відрізнятися від таких же за інших обставин. Якщо людина працює 6 годин поспіль, то вона фізично не матиме часу поїсти. Тим не менш, потрібно намагатися максимально привести режим харчування до норми.

Вважається, що оптимальна перерва між їдою становить 4-4,5 години. Це зумовлено швидкістю проходження харчової грудки по відділах шлунково-кишкового тракту та його перетравленням. При адекватній роботі шлунка та кишечника, людина почне відчувати характерне смоктання «під ложечкою», що свідчить про настання голоду.

Час нічного сну значно подовжує фізіологічну паузу між трапезами. В основному вона збільшується до 11-13 години, але іноді може досягати і 16 годин. Це зумовлює обов'язкову потребу сніданку. Багато працівників розумової праці обмежуються вранці лише чашкою чаю або кави, що вкрай негативно позначається на стані їхнього шлунка, кишечника і знижує працездатність.

Правила розподілу їжі

Крім того, яку перерву між їдою влаштує собі людина, важливо правильно розподілити кількість поживних речовинна сніданок, обід та вечерю.

головне для здоров'я - правильно розподілити обсяги вживання їжі протягом дня

У середньому адекватний 4-разовий режим харчування повинен виглядати наступним чином:

• Сніданок – 25% всього раціону;
• Обід – 35%;
• Другий обід - 15%;
• Вечеря – 25%.

Якщо людина не хоче робити велику перерву між їдою вранці і вдень, їй рекомендується ввести другий сніданок десь о 12.00, який повинен становити приблизно 10% від поживності загального раціону.

Завдяки такому розподілу речовин та нутрієнтів вдається зберегти баланс між кількістю їжі, яка надходить до організму та тією енергією, що використовується в процесі роботи. Багато людей ігнорують правила раціонального харчування. Як результат, кількість пацієнтів із хворобами ШКТ зростає щорічно.

У будь-якому випадку необхідно розуміти, що перерви між їжею також важливі, як і її регулярне вживання. Не можна їх ігнорувати. Головне – фізіологічність та збалансованість раціону.

Правильний режим харчування передбачає визначення низки показників: часу прийому їжі, кількості прийомів, інтервалів між ними, і навіть розподіл раціону.

Режим харчування є досить широким поняттям, в його основі – кілька складових:

1. Кратність харчування (кількість).

2. Час прийомів їжі та проміжні інтервали.

3. Розподіл раціону за хімічного складу, калорійності, за продуктовим набором та масою.

4. Образ дій людини під час їжі – її поведінка.

Час прийомів їжі

Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за наступною ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.

Можна сплутати почуття голоду з наступними станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадіїтравної переробки).

Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність задоволення. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.

Число прийомів їжі

Вважається, що чотириразове харчування є найоптимальнішим для здорової людини. Його переваги полягають у рівномірному навантаженні на травний тракт, найбільш повних процесахобробки їжі, її перетравленні та засвоєнні, у підтримці сталості внутрішнього середовища.

Інтервали між їдою

Оптимальними інтервалами при правильному режимі харчування вважаються проміжки від 4 до 6 годин, вони забезпечують нормальну роботутравної системи.

Великі перерви між їдою призводять до наступних наслідків:

1. Спостерігається перезбудження харчового центру.

2. Виділяється великий обсяг шлункового соку, що подразнює слизову оболонку шлунка і призводить до запальних процесів.

Мінус коротких інтервалів полягає у малій кількості часу для повноцінного здійснення травних процесів. Це може спровокувати розлад секреторної та рухової роботи шлунково-кишкового тракту.

Регулярність прийому їжі є виключно важливою. Тому що формується умовний рефлекс, що пробуджує почуття голоду до певного часу Воно у свою чергу є причиною збудження харчового центру та запуску рефлекторного виділення шлункового соку.

При виборі певного режиму харчування необхідно його чітко дотримуватись, оскільки харчові стреси не надають сприятливого впливу на організм.

Розподіл раціону

За хімічним складом розподіл харчових речовинможе бути наступним:
за умови тяжкої фізичної праці: 1 (білків): 1,3 (жирів): 5 (вуглеводів).
при малорухливому або сидячому образіжиття: 1 (білків): 1,1 (жирів): 4,1 (вуглеводів)

За калорійністю існує кілька різних точокзору на питання розподілу їжі:

1. Сніданок є максимальним – 40 – 50%, на обід та вечерю залишається приблизно 25%. Це з більш високої життєдіяльністю організму більшості людей першій половині дня.

2. Їжа розподіляється практично поступово: на сніданок і вечерю припадає 30%, на обід – 40%.

3. Вечеря є максимальною, їй відводиться 50%, на сніданок та обід – 25%. Зв'язують це з тим, що для оптимального засвоєння їжі потрібен необхідний об'єм крові та стан повного спокою, які присутні у сплячої людини.

Якщо мають місце захворювання ( виразкова хвороба, інфаркт міокарда, холецистит та ін), рекомендують п'яти – шестиразове харчування.

Поведінка людини під час їжі

Під час їжі найкраще концентруватися саме на їжі, а також перебувати у хорошому станідуху. Це означає, що потрібно ізолювати зовнішні подразники, такі як книга, телевізор та ін. Оскільки сфокусовані думки забезпечують найкращий результат – оптимальне травлення та засвоєння. Негативні емоції також є згубними для харчування.

Важлива складова поведінки під час їди при організації правильного режимухарчування – ретельне пережовування, коли шматочки їжі подрібнюються до рідкого стану, де відсутні якісь неоднорідності.

З погляду фізіології, це виключно важливо, оскільки розщеплення поживних речовин відбувається лише в розчиненому стані, а не у вигляді грудки, збільшується коефіцієнт корисної діїтравного тракту. Комочки гальмують процес перетравлення, викликаючи ризик гнильного бродіння. Крім того, рясно оброблена слиною їжа в рідкому стані дозволяє знизити кількість споживаних продуктів через зростання відсотка засвоєння. Також зменшуються енергетичні витрати організму завдяки більш якісній попередній обробці та меншому об'єму їжі.