Що зробити щоб видужати. Повне керівництво, як набрати вагу швидко і природно

Більшість людей у сучасному світістикаються з проблемами маси тіла. Більшість із них має або надмірну вагу, або ожиріння. Проте є інша група людей, які мають протилежну проблему — недостатню масу чи худорлявість. Не можу видужати, твердять вони.

Для людей із надмірною вагою ця проблема може здатися не реальною, але для людей із недостатньою масою тіла ця проблема є дуже актуальною. Найчастіше ця проблема перестав бути суто медичного чи психологічного характеру. Вона часто залежить від обміну речовин людини, конституції тіла та генетичних факторів.

У цій статті ми зібрали невеликі секрети та найефективніші поради, які справді можуть допомогти поповніти.

Принципи набору маси практично всім людям із проблемами нестачі ваги будуть однакові, незалежно від цього корінням проблеми.

Це означає, що організм людини немає достатньої маси тіла, щоб підтримувати оптимальний рівень здоров'я.

Незважаючи на те, що надмірна вага є проблемою номер один у сучасному світі, худорлявість може також призводити до маси проблем зі здоров'ям. Одне дослідження показало, що є великий ризик ранньої смертічерез недостатньої ваги. Зайвий скот погано впливає на імунну систему. Організм не отримує достатньої кількості вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Вони необхідні для виконання життєво важливих функційорганізму. Такі люди вкрай сприйнятливі до імунних захворювань, наприклад, вірусам, остеопорозу та інфекціям, якщо їм не вистачає стабільної кількості кілограм.

Є кілька причин, від чого людина втрачає вагу або має проблеми з її набором. Найбільш частою причиноює розлади харчової поведінки. Найбільш поширеною з них є нервова анорексія, дуже серйозний психічний розлад.

Іншими причинами недостатньої маси є різні захворювання, такі як діабет, проблеми із щитовидною залозою, інфекції або навіть рак.

Якщо у вас спостерігаються симптоми будь-якого з перелічених вище захворювань, негайно зв'яжіться з вашим лікарем.

Як можна набрати потрібні кілограми?

Існує безліч способів, як швидко набрати вагу, але ми рекомендуємо робити це правильно і з користю для здоров'я.

Якщо ви хочете швидко погладшати, то, швидше за все, не тільки в області живота. Не треба ж одразу кидатися на пончики і кока-колу. Якщо почати діяти в такій манері, тоді можна за підсумком дійти діабету 2 типу або хвороб серця. Тому потрібно обов'язково вибирати методи та дієту, з якими можна набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.

Як дізнатися, чи є у вас дефіцит ваги?

Лікар теж може допомогти у цьому.

Враховуючи ваше зростання і вагу, кількість споживаної їжі та фізичної активності, лікар або дієтолог може сказати точно, якщо у вас проблеми. Отже, почнемо з того, що потрібно їсти, щоб отримати заповітні кілограми?

Що їсти, щоб набрати вагу

Якщо ви їсте як не в собі, але це не особливо допомагає, тоді треба їсти більш багату поживними речовинамиїжу. То цілком можливо, що вам тільки так здається, а насправді добова калорійність харчування недостатньо висока, щоб організм почав збільшувати вагу почав збільшення ваги тіла. І другий варіант — у вас можуть бути проблеми із травною, ендокринною чи гормональною системами.

Нижче ми розглянемо як грамотно збільшити калорійність харчування, а якщо ви підозрюєте проблеми зі здоров'ям, радимо звернутися до лікаря та здати аналізи.

Якщо середній денний раціон харчування підтримки ваги становить 2500 ккал для дівчат і 2000 ккал чоловікам, тоді треба збільшити ці числа на 20%.

Це означає, що жінки повинні їсти 2400 ккал на день, а хлопці – близько 2900 ккал. Це усереднені цифри. Саме під ваш вік, вага, зростання, рівень активності та інші індивідуальні показникинорму калорій на день можна вважати на будь-якому калькуляторі в інтернеті. А далі потрібне це значення експериментально визначити для себе.

Це означає, що потрібно визначити, скільки калорій потрібно їсти на день на калькуляторі, потім збільшити цю цифру на 300-500 ккал і поспостерігати за обсягами та вагою тіла близько тижня. Якщо через 7 -10 днів вага або об'єми ніг, рук, талії стали більшими - значить все в порядку і продовжуємо їсти за тією ж схемою. Якщо прогресу немає, то треба збільшити калорійність раціону.

Більшість продуктів, які допомагають погладшати, ще й дуже смачні.

Список продуктів, багатих на поживні елементи:

1. Пісне червоне м'ясо містить багато білка та заліза.Вибирайте шматочки з прожилками жиру, де м'ясо виглядає як мармур. Хоча червоне м'ясо допомагає набрати масу тіла, але його не рекомендують їсти надто часто. Це м'ясо дуже смачне, але містить дуже багато поганого холестерину.
2. Тропічні фрукти – непоганий варіант.Такі фрукти, як папайя чи авокадо, багаті на натуральні цукри. Половинка авокадо містить 140 калорій та високий рівеньхлорної кислоти, вітамінів Е та В, калій. Якщо не подобається смак свіжих тропічних фруктів, можна зробити з них смачний коктейль.
3. Замініть звичайне молокоцілісним та жирним.Одна склянка цільної жирного молокамістить 60 калорій, вітаміни А та D. Молоко можна додавати у велику кількість страв, включаючи напої, каші, соуси чи мюслі. Якщо не подобається смак молока, тоді можна їсти продукти з нього, такі як жовтий сир. Одна скибочка жовтого сиру містить у середньому 67 ккал.
4. Всі види горіхів,особливо мигдаль - чудове джерело різноманітних поживних речовин. Тарілка горіхів всіх видів це корисний перекус між їдою, який принесе почуття ситості надовго.
5. Ще можна спробувати арахісове масло.Одна столова ложка арахісової олії містить 100 калорій та 4 грами білка. Якщо не знаєте на якому маслі зупинитися, вибирайте натуральне і без додавання цукру або ще чогось.
6. Лосось та тунецьвважаються відмінними джерелами білка. У тунці містяться корисні жирні кислоти, завдяки яким ви не тільки зможете набрати вагу швидко, але й отримаєте користь для організму загалом.
7. Яйця.У них міститься корисний холестерин, а також вітаміни А, D та E та білок.

Виконуйте вправи, щоб набрати масу тіла

Вправи - це кращий спосібзбільшити м'язову масу тіла та залишатися здоровим або навіть покращити його. За допомогою ваших звичних тренувань можна також і набирати у вазі та покращити свою форму. Потрібно лише ретельніше підходити до вибору вправ та їх виконання.

Існують дві основні проблеми зі збільшенням м'язів.

По-перше, як можна тренувати одні м'язи та не давати іншим втрачати свою масу? По-друге, як підтримувати набрану м'язову масу після закінчення тренувань?

Відповідь на перше питання дуже проста: силові вправи.

Щоб набрати вагу в домашніх умовах, не рекомендується виконувати вправи кардіо, краще сфокусуватися на силових. Кардіо вправи спалюють калорії, від чого всі ті кілограми, які ви наберете, швидко підуть через цей тип вправ. Тому відкладіть поки що кардіо тренування, тому що вони дуже швидко спалять усі набрані калорії.

З іншого боку, силові тренуваннявикликають скорочення м'язів. Вони розвивають силу та стимулюють зростання м'язової маси. Цей вид тренувань може здатися складним та напруженим. Однак якщо виконувати їх регулярно, тоді швидко звикаєш.

До силовим вправамвідносяться присідання, згинання ніг, станова тяга, підтягування, скручування, жима лежачи або згинання рук на біцепс.

Якщо не знаєте, з чого розпочати, запитайте про це свого особистого тренера, який розробить для вас індивідуальний план тренувань відповідно до ваших потреб та можливостей. Можна скуштувати такі види спорту, як кросфіт, бодібілдинг, футбол, гирьовий спорт або важка атлетика.Хоча можна почати займатися на турниках і досягти хороших результатів без відвідування залів у себе вдома у дворі.

Другий момент, на який потрібно звернути увагу, це те, що робити після тренувань. Наше тіло запрограмоване від природи скидати зайве під час тренувань. Щоб уникнути цієї проблеми, потрібно скоригувати ваш щоденний раціонхарчування з урахуванням тренувань. Їжте регулярно, не менше 3 разів на день, включивши в свій план харчування два перекушування між їдою.

Пам'ятайте, м'язи ростуть, коли вони відпочивають. Спробуйте тренувати різні частини тіла щодня. Давайте кожній групі м'язів відпочинок протягом одного дня. Процес відновлення відбувається здебільшого вночі, але м'язової тканини потрібно по Крайній мірі 12 годин, щоб відчути виконане вами тренування.

Не пийте воду перед їжею

Відомо, що вода скорочує споживання їжі. Вода відмінно підходить тим, хто худне, а не тим, хто намагається набрати (не плутати із добовою нормою рідини, і тим і іншим її потрібно досить багато – близько 2,5 літри на день, але є різниця коли її пити).

Основною причиною цього є те, що вода заповнює шлунок та надає почуття ситості. Навіть якщо пити під час їжі, все одно приходить почуття, що їсти більше не хочеться. Коли ми їмо, наш шлунок отримує відчуття, що процес травлення почався, і він починає виробляти шлунковий сік.

Вода, що надходить у цей момент, розбавляє шлункові рідини, що заважає подальшому розщепленню їжі.

Не потрібно пити воду перед їжею, то ви допоможете процесу травлення. Вода не перешкода шлунковому соку, але вона якимось чином пригнічує шлункову секрецію.

Велика кількість рідини, що випита за їжею, розріджує кров, що призводить до дисбалансу електролітів. Цей стан називається гіпонатріємією. Вона призводить до проблем із травленням, які мають виключити люди з дефіцитом ваги. У найгіршому випадку розвитку цього стану може наступити м'язова втомата нерегулярне серцебиття.

Якщо ви дуже любите воду, тоді, на жаль, прийдеться скоротити рідину, що надходить до організму.

Воду можна пити приблизно за годину до їди. Вона піде на вироблення шлункового соку надалі. Якщо від їжі, яку ви їсте, вам хочеться пити, то менше додавайте в неї солі. Намагайтеся не їсти поспіхом і знайдете півгодини, щоб насолодитися їжею. Чим менше ви жуєте, тим більше води вам захочеться випити.

Замість пити просту воду, замініть її на цей простий рецепт: візьміть невеликий шматочоккореня імбиру і розріжте його на дрібніші шматочки.

Покладіть імбир у чашку кип'яченої води та дайте настоятися протягом 20 хвилин.

Після того, як вода вбере смак імбиру, пийте її під час їжі.

Приймайте креатин

Креатин зазвичай продається у вигляді білого порошку, якщо йдеться про найдешевшу та найефективнішу його форму — моногідрат, який потрібно розводити в рідині. Це хімічна субстанція, яка часто використовується в спорті, в бодібілдингу, наприклад.

Навіщо?Тому що він стимулює організм на вироблення більшої кількості енергії.

Креатин – це харчова добавка. Спортсмени регулярно використовують її, він збільшує продуктивність та результативність на тренуваннях. Він впливає на м'язи тіла, збільшуючи кількість рідини у ній. Організм утримує більше води, і всього за один тиждень виходить додаток в масі від 450 до 1300 кг. Поглинаючи рідину у м'язах, креатин збільшує їхню силу.

Він є «осмотично активна речовина», тобто дозволяє м'язам швидше і краще скорочуватися. При використанні креатину необхідно дотримуватись правильного дозуванняприйому добавки. Рекомендована норма становить 5 грамів на день, але краще, звичайно, порадитись із фахівцем, перш ніж визначаться з дозуванням.

Під час прийому креатину, щоб уникнути зневоднення, намагайтеся більше пити.

Ще одним важливим моментом, що стосується креатину, є його здатність збільшувати швидкість обміну речовин.Обмін речовин працюватиме швидше, а значить їсти ви будете хотіти частіше.

Хочете досягти ідеального тіла, тоді пийте креатин під час їди і бажано після тренування.

Знайдіть ідеальне співвідношення макроелементів

Після того, як ви визначилися із добовою кількістю калорій, необхідною для набору ваги, потрібно підібрати ідеальне поєднання макроелементів.

Це означає, що потрібно розділити калорії у правильному співвідношенні на вуглеводи, білки та жири.

Кожен має свою будову тіла, і тому кожному потрібен свій підхід до створення ідеального тіла.

Є кілька кроківдля визначення співвідношення макроелементів:

1. Визначте, чого саме ви хочете досягти за допомогою вашої дієти. Найімовірніше, якщо ви читаєте цю статтю, тоді хочете погладшати. Для цього потрібно наголошувати на вуглеводах. Це означає, що 40-60% від загальної кількості калорій повинні припадати на вуглеводи, 25-35% на білок та 15-25% на жир. Саме таке співвідношення макроелементів стимулює зростання м'язової маси.
2. По-друге, потрібно визначити тип своєї статури. Існує три основні типи статури людини. У деяких людей зустрічається суміш двох типів.

Ектоморф

Ці люди стрункі і мають вузьку кістку, у них невелика грудна клітината плечі.

Їхній обмін речовин дуже швидкий, тому їм важко набирати масу тіла.

Якщо ви ектоморф, тоді ваш раціон харчування повинен складатися з великої кількостівисокоякісні вуглеводи.

На їхню частку має припадати 30-60 % від загальної кількості споживаних вами калорій.

Також 25% слід залишити на білок.

Мезоморф

До цього типу статури відносяться сильні і м'язисті люди, з добре окресленими плечима і дуже атлетичні.

Ідеальним співвідношенням макроелементів для них буде велика частка вуглеводів у раціоні.

40-50% споживаної їжі має припадати на них.

Ендоморф

У цих людей м'яке і кругле тіло, більше схоже на грушу, мають повільний обмін речовин.

На відміну від ектоморфів і мезоморфів, ендоморфам не потрібно їсти багато вуглеводів, щоб потовстіти швидко.

Усього 30-40 % від загальної кількості калорій має посідати вуглеводи, щоб видужати і наростити м'язову масу.

Найчастіше жінки спалюють калорії швидше. Тому якщо ви жінка, тоді прагнете 40% вуглеводів у вашому раціоні. Але зважте, все залежить від людини, що підходить одному, не факт, що підійде іншому.

Наприклад, щоб погладшати швидко, чоловікові ектоморфу потрібно більше вуглеводів, ніж жінці мезоморфу.

Також це залежатиме від обміну речовин людини.

Пийте поживні коктейлі

Ви не можете їсти більше, ніж ви їсте зараз?

Чи, може, три прийоми їжі і два перекушування, не допомагають вам?

Є інший спосіб отримати більше калорій.

Спробуйте випити їх!

Для багатьох людей п'ять прийомів їжі на день стає справжньою проблемою. Якщо й у вас немає більше сил жувати, приготуйте собі смачний коктейль.

Також можна використовувати як коктейлів.

Ось кілька порад, якщо у вас є проблеми з висококалорійними коктейлями:

• Пийте коктейль дуже швидко;
• Не чекайте доки інгредієнти почнуть киснути або блукати;
• Додайте інгредієнти до смаку. Наприклад, мигдаль, ваніль, кориця або все, що вам подобається;
• Якщо проблематично випити одразу всю порцію, тоді спробуйте перші 4 дні пити по половинці порції;
• Якщо у вас є мальабсорбція, спробуйте пити коктейлі на основі авокадо.

Ось кілька смачних та поживних рецептів:

• 1 середній або великий авокадо, 2 середнього розміру банана, 1 баночка йогурту з незбираного молока та 4 сирі яйця. Загальна кількістькалорій = 1022;
• 1 баночка йогурту з незбираного молока, 1 склянка кокосового молока, 6 столових ложок сироваткового білка, 3 столові ложки меду, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 6 сирих яєць, 2 ч.л. ванілі. Загальна калорійність = 1575;
• 1 склянка кокосового молока, 2 середні банани, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 4 великі сирі яйця. Підсумкова калорійність = 1005;
• 1 склянка відвареної солодкої картоплі, 3 ст.л. меду, 6 ст. сироваткового протеїну, 4 великі сирі яйця. Усього калорій = 905;
• 1 середнього або великого розміру авокадо, 1 склянка кокосового молока, 2 середні банани, 1 склянка солодкої відвареної картоплі. Калорійність = 1283.

Спробуйте включити до свого раціону харчування пивні дріжджі

Дріжджі - це субстанція, що складається з особливого виглядумікроскопічних грибів, які часто використовуються в харчовій індустрії та приготуванні їжі.

Хоча їх використовують для різних цілей, тільки один вид дріжджів, званий пивними, допомагає швидко погладшати.

Вони продаються в формі таблеток у будь-якій аптеці.

Пивні дріжджі - це харчова добавка, багата на вітамін D. Також у них міститься високий рівень вуглеводів та білка.

За даними одного дослідження, додавання 95 калорій на день без змін у раціоні харчування допоможе додати на 4.5 кг на рік.

Пивні дріжджі вважаються безпечною добавкоюОднак вони підходять не всім.

Якщо у вас діабет, тоді перш ніж приймати цю добавку необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Виключіть усі проблеми зі здоров'ям, які можуть заважати набору ваги

Останній, але дуже важливий пункт. Перш ніж починати працювати над набором кілограмів, слід виключити для початку будь-які можливі проблемизі здоров'ям, які можуть стати на заваді поставленій меті.

Є кілька захворювань, які не дозволять вам одужати.

Гіпертиреоз

Це захворювання обумовлено дисбалансом у роботі щитовидної залози.

Щитовидна залоза впливає обмін речовин за допомогою гормонів. Ця залоза відповідальна за вироблення тироксину. Що більше тироксину виробляється, то швидше ваш метаболізм і тим більше калорій спалюється.

Навіть за наявності приємного апетиту, вага взагалі не набирається.

Симптомами цього захворювання є: тремтіння в руках і пальцях, нерегулярне або швидке серцебиття, занепокоєння чи нервозність.

У жінок може змінюватись цикл.

Проблеми із шлунково-кишковим трактом

Захворювання шлунково-кишковий трактне дають організму належним чином поглинати поживні речовини з їжі, яку ви їсте.

Більшість людей страждають від недоїдання через проблеми із травленням.

Цей стан може посилюватись різними захворюваннями, такими як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона, целіакія.

Симптомами є кров у стільці, аномальні рухи кишечника, біль чи гази у животі.

Діабет 2 типу

Діабет 2 типу найчастіше діагностується у зрілому віці.

Це стан, у якому організм стає стійким до інсуліну.

Інсулін відповідає за регулювання кількості глюкози в організмі.

Глюкоза, з іншого боку, відповідає за вагу та апетит.

Симптомами діабету 2 типу є втома, часте сечовипускання, помутніння зору.

Куріння

Хоча куріння не вважається хворобою, але воно шкідливе для організму. Воно не дає видужати, тому що нікотин пригнічує апетит.

Всім відомо, що нікотин підвищує швидкість обміну речовин.

Відомо, що курці втрачають близько 200 калорій на день через речовини, що входять до складу сигарет.

Якщо у вас є якісь із вищеперелічених симптомів, негайно зверніться до лікаря.

• Будьте віддані своїй меті.Спочатку, можливо, ви і не помітите результат на терезах, проте це не привід здаватися. Процес набору такий самий важкий, як і процес схуднення. Люди з зайвою вагоюбачать перші результати тільки через рік старанної роботи над собою, у людей з дефіцитом маси справи приблизно так само. Тому якщо минув тиждень і ви заявляєте, що не можу набрати додаткових кілограмів, це звучатиме дуже безглуздо.
• Їжте їжу, багату на поживні речовини.Збільште кількість калорій щонайменше на 20% для підтримки стабільної ваги. Обов'язково обирайте поживні корисні продукти.
• Не намагайтеся товстіти за допомогою фаст фуда.Складіть збалансований раціон харчування на день.
• Їжте перед тренуванням.Під час силового тренування м'язам необхідно багато енергії, щоб успішно впоратися з навантаженнями. Якщо перед тренуванням не поїсти, тоді можна навіть схуднути, а не те, щоб щось набрати.
• Не тренуйте одну й ту саму групу м'язів щодня.М'язи ростуть переважно під час відпочинку, тому постарайтеся давати їх відпочивати протягом одного дня.
• Тренування має складатися з 6-8 повторень у 5 підходів.Між підходами робіть 3-хвилинну перерву і пийте воду.
• Пийте достатньо води, тільки не пийте перед їжею.Пийте воду за годину до їжі.
• Слідкуйте за кількістю споживаних калорійта за їх якістю. Не налягайте на погані калорії, наприклад, на шкідливий холестерин.
• Розраховуйте калорії, що витрачаються на тренування.Краще не робіть вправи кардіо, а зосередьтеся на силових тренуваннях.
• Не проводьте понад 4 години без їжі.
• Їжте безпосередньо перед сном.Відновлення та регенерація м'язів відбувається в основному під час сну, тому їжте перед сном, щоб активувати свій організм.

Запобіжні заходи

• Чи не переїдайте.Це може призвести до блювання, болю в шлунку та животі, кольк.
• Якщо ви наберете масу надто швидко, на шкірі можуть з'явитися розтяжки.
• Їжте різноманітну їжу.Додайте в денний раціон харчування багато овочів та фруктів. Вибирайте тропічні фрукти, у яких багато натуральних цукрів. Не рекомендується їсти одну й ту саму страву постійно.
• Не перестарайтеся.Якщо ви наберете зайві кілограмитоді потрібно буде боротися вже з іншою проблемою.
• Перед тим як ви вирішите набирати вагу, порадьтеся з фахівцем.Якщо у вас є хронічне захворюванняДля початку потрібно вирішити проблему з ними, перш ніж переходити на висококалорійну дієту.
• Не знущайтеся з себе.Спробуйте зрозуміти своє тіло. Тільки воно знає, що йому потрібне і що воно хоче. У вашому випадку це не тільки ваша вина, що у вас худе тіло. Здебільшого це генетика. Не засмучуйтесь, якщо щось не можна змінити. Але у ваших руках знаходиться пульт від тіла, ви повинні навчити його, як воно має працювати. Ви повинні показати йому, як ви хочете виглядати.
• Розкажіть про свої наміри своїм друзям та родичам, попросіть допомоги чи підтримки.Люди навколо вас почнуть помічати зміни, що відбуваються з вашим тілом, і почнуть ставити запитання. Просто будьте наполегливими, і незабаром ви помітите, що всі ваші старання окупляться.
• Людям, які намагаються погладшати, не завжди дається цього легко і без проблем.Ми часто чуємо про акторів, які для ролі у фільмі набрали м'язову масу. Але це не означає, що вони зробили це без шкоди здоров'ю. Мода на худих людей уже минула. Багато хто з вас може навіть не зрозуміти, тому що здебільшого люди намагаються скинути, а ви раптом вирішили набрати кілька кілограм. Дотримуватись здорового образужиття та правильного раціону харчування може виявитися непросто. Вам доведеться в якихось моментах пожертвувати собою і добре попрацювати, щоб досягти своєї мети.

Мільйони людей страждають від надмірної ваги і не менше страждають від її нестачі. Ключове питання, яке задають собі другі, полягає в тому, що краще їсти, щоб набрати вагу? Існує думка, щоб збільшити масу тіла потрібно споживати набагато більше харчування, ніж зазвичай. Дехто вважає, що навпаки треба утримуватися.

І перші і другі за своїми праві і неправі одночасно. У гонитві за кілограмами люди споживають все поспіль і абсолютно дарма. Все залежить не від кількості їжі, а від певних елементів у харчовому раціоні.

У деяких продуктах є речовини, які призведуть до підвищення рівня ожиріння, спочатку може здатися, що це підвищується обсяг м'язової маси, але це далеко не так.

Чинники нестачі маси тіла

На самому початку треба провести розбір причин нестачі ваги. Їх існує кілька, розподілити їх можна так:

1. Генетична схильність. Якщо родичі астеніки, то у тіла людини з великою ймовірністю буде худорлява статура.
2. Порушення функціонування щитовидної залози, Головна причина. Необхідно звернутися до лікаря ендокринолога.
3. Порушення у травній системі. Вона є з основних причин. У цій статті йтиметься саме про цю причину. Вона є ключовою
4. Хвороби. Їх потрібно лікувати, не зробивши цього, людина ризикує стати дистрофіком. Це велика небезпека організму. Іноді зволікання може загрожувати смертю, якщо людина підхопила інфекцію або рак.
5. Старінняхоч і є значущим факторомАле на загальну масу тіла мало впливає.

Чим ще не варто харчуватися?

У гонитві за збільшенням маси тіла люди часто роблять дурні вчинки. Споживаючи все і часто через силу. Щоб не шкодити своєму організму, треба знати, які продукти кращі не вживатипідвищення рівня ваги. Їхнє споживання варто звести до мінімуму:

1. Фрукти. Як не видасться дивним, але все так і є. Вживання фруктів призводить до підвищення рівня антиоксидантів. Фрукти мають великим рівнемводи, яка осідатиме в шлунку, а також відрізняються високим вмістом калорій. Це загрожує ожирінням.
2. Біла риба. Вона має білок, але майже не має калорій, тому вона не допоможе додати у вазі. Така риба набагато більше підійде для дієти, коли потрібно уникнути прийому великої кількості вуглеводів.
3. Знежирений йогурт. Він не допоможе, в ньому лише від 50 до 100 кілокалорій на 100гр, а це дуже і дуже мало. Крім смаку, ніякої користі від нього немає.
4. Хліб. Його споживання необхідно зменшити, адже у шматку хліба не більше 80 калорій це досить мало. Щоб отримувати їх у потрібній кількості, треба з'їдати щонайменше булку білого хліба на день, що зробити досить складно.

П'ятнадцять продуктів для того, щоб набрати вагу

Що потрібно дізнатися, щоб набрати нові кілограми та отримати міцне та здорове тіло? Є ряд продуктів, багатих калоріями і які обов'язково допоможуть вирішити проблеми нестачі маси тіла.

Потрібно споживати їжу з великим профіцитом калорій у кількості від 200 ккалале бажано чим більше тим краще. Така їжа займає трохи місця у шлунку і її простіше з'їсти.

Щодня потрібно вживати до 3000 калорій. Ось цим продуктам треба віддавати первісну перевагу:

• Лососеві риби. Це багате джерело вітамінів, жирних кислот, чудова їжа для набору нових кілограмів.

• Сухофрукти. Вони мають великий обсяг калорійної маси і допомагають вирішити проблему надлишків води в організмі. Висушені фрукти мають у 10 разів більше поживних елементів, ніж свіжі, їх можна запікати в пирогах і вживати як швидкого сніданкучи обіду.
• Вершкове масло. Вкрай корисний продуктз великою калорійністю, разом із простим хлібом несе велику користь ніж просто споживання сухого хліба.
• Яйця. У них міститься цинк, тіамін, фосфор, кальцій та багато інших корисних елементів. Можна вживати їх кілька разів на день.
• Сир. У ньому, на відміну від йогурту, вдвічі більше корисних елементів. Продукт просто ідеальний для вирішення неприємностей із вагою. У суміші з арахісовим маслом, запеченим у круасанах, він дає до 500 ккал.
• Високовуглеводні коктейлі.Як правило, власне виготовлення. Як зробити таку суміш: три літри молока, два кухлі сухого молока та 50 грам протеїну. Можна покласти морозиво для кращого смаку. Після цього ретельно перемішати міксером і поставити охолоджуватися в холодильник. Вживати після основного харчування як доповнення.
• Горіхи. Вкрай корисні, пригнічують надлишок води. Мигдаль, арахіс, волоський горіх- чудово підійдуть до поживного меню.
• Авокадо. Дороге, але дуже корисна рослина. Можна вживати зі зливами та із родзинками. У такому поєднанні продуктів міститься до 800 калорій в одній порції, а також безліч важливих мікроелементів та вітамінів.
• В'ялене м'ясо.Корисно для зростання м'язової маси, має не тільки білок, але і безліч речовин, що супроводжують зростання м'язів.
• Омлет із добавками. Висококалорійна їжа, що добре взаємодіє з білковими. Краще з'їдати вранці, останнього на обід.
• Салат з оливковою олією. Овочі самі по собі не несуть особливої ​​користі, але якщо змішати їх з олією утворюється суміш, що сприяє збільшенню росту організму.
• Шоколад. Але теж не варто зловживати, оскільки містить багато цукру. Не більше ніж 100 гр. на добу.
• Цукерки. Насамперед "Пташине молоко", вони містять велику кількість корисних елементів.
• Сало. Найвищий калорійний продукт чия досягає до 900. Але споживання великої кількості сала несе велике навантаження на травлення. Їсти його потрібно не більше 100 грамів на день.
• Свинината копчені ковбаси. Бажано їсти сирокопчений продукт.
• Сири. Тверді та м'які сорти. Не варто вживати плавлений сир, тому що в ньому міститься безліч штучних добавок, ароматизаторів.

Ще про помилки у харчуванні

Щоб харчовий раціон допомагав набирати вагу, необхідно перелік продуктів, які споживати разом із висококалорійною їжею не варто. Вживання може звести нанівець зусилля підвищення маси вашого тіла:

• Вживати більше білка на сніданок. Справа в тому, що вночі рівень цукру в крові падає, тому вранці вуглеводи потрапляють прямо в жирові відкладенняна животі, а чи не м'язову масу.
• Вживати вуглеводи після спортивного тренування. Не можна їсти фрукти чи споживати енергетичні напої після фізичної напруги. Це вбиває апетит на довгий годинник. Краще одразу піти і з'їсти нормальну їжу.
• Відмова від протеїнів. Їх багато хто вважає стероїдами, але насправді шкоди від них немає. Протеїни діють позитивно зростання м'язової маси, дають необхідний заряд для тренувань і швидко поповнюють запас білка.
• Триразове харчування. Медики вважають, що харчування 3 рази на добу не приведе ні до чого хорошого. Найкраще розділити денний раціон на 5-6 прийомів.

Про їжу та нерви

Дуже важливо знати, що розлади нервової системи можуть звести нанівець усі спроби виправити становище на краще. Боротьба з ожирінням та недоліком ваги часто пов'язані з характером людей:

• Холерики. Занадто активні, таким людям дуже важко набрати вагу. Вони дуже імпульсивні та дратівливі, нехтують харчуванням. Худорляві люди частіше зустрічаються серед холериків.
• Меланхоліки. Також схильні до худорлявості, але за рахунок слабкої нервової системи. Вони часто впадають у депресію залежні від зовнішніх факторів.
• Сангвініки. Як правило, сильніше розташовані до сильному тілуі завадити їм може лише хвороба.
• Флегматики. Розташовані швидше до повноти, нерви врівноважені, у фізіології часто спостерігається уповільнення обміну речовин.

Але не слід думати, що характерний типаж все визначає. Людина повинна поставити перед собою просте питання, що потрібно їсти, щоб набрати вагу, і знайти на неї відповіді. В силах кожного переважати над своїми слабкостями і зробити так, як буде краще для себе.

Відео: продукти для набору маси

1. Причини дефіциту ваги
2. Що включити до щоденного раціону.
3. Організаційні моменти.
4. Головне, не зашкодити.
5. Як набрати вагу, якщо не виходить дотримуватися схеми харчування

Сучасний ідеал краси пропагує стрункість та легкість, тому величезним інтересом користуються саме дієти для схуднення. Не дивно, що знайти інформацію про нюанси такого харчування, щоб одужати досить важко. У цій статті ми розповімо, як організувати свій режим та переглянути раціон. Потрібно набрати вагу через естетичні міркування, тому що ви не задоволені своїм тілом? Можливо, це рішення пов'язане зі станом здоров'я чи кар'єрою? У будь-якому випадку, необхідно розібратися, які фактори могли призвести до зайвої худорлявості, а виходячи з цього, скласти подальший план дій.

Причини дефіциту ваги

• Спадковість. Якщо батьки схильні до худорлявості, то закономірно, що і ваша фігура не відрізнятиметься пишними формами.
• Неправильний режим дня та постійні стреси. Шалений ритм життя у містах не залишає часу на організацію повноцінного харчування. Кидаючи всі сили на улюблену справу чи захоплення, багато хто задовольняється лише малокалорійними перекусами.
• Період активного зростання організму.
• Шкідливі звички.
• Стан здоров'я. Дефіцит маси тіла також може бути пов'язаний із різними захворюваннями. Насамперед варто обстежити шлунково-кишковий тракт та ендокринну систему.

Що включити в щоденний раціон харчування щоб одужувати

Не обов'язково повністю змінювати звичне меню. Достатньо підвищити калорійність улюблених страв і урізноманітнити смакові пристрасті. Додавши в салат оливкову або рослинну олію, приготувавши бутерброди з сиром або гарячий суп з яйцем-пашот, ви зробите перші кроки до своєї мети.

Зверніть увагу на закуски з високим вмістом жирів, за допомогою яких можна відрегулювати вагу без шкоди здоров'ю.

• Горіхові батончики буде зручно взяти з собою на роботу чи прогулянку і швидко вгамувати почуття голоду.
• Пастоподібні продукти (наприклад, Хумус) підійдуть для бутербродів.
• Сухофрукти у поєднанні з йогуртом підвищеної жирності стануть чудовим сніданком або полуденком.
• Насіння, оливки та сир порадують цікавим смаковим поєднанням.

Якщо ви звикли вживати багато рідини під час трапези, то краще віддати перевагу смузі, коктейлям і молоку, а воду пити після їди.

• Підійде молоко (наприклад, коров'яче) підвищеної жирності.
• Коктейлі та смузі дадуть гарну прибавку у вазі, якщо додати в них арахісове масло.
• Кокосове чи інше молоко рослинного походженнядосить поживні, а також мають приємний смак.

Важливими складовими раціону людей, які вирішили по-іншому харчуватися, щоб погладшати є білки. Червоне м'ясо буде особливо актуальним для спортсменів, але не потрібно ним зловживати – не більше 5 порцій на тиждень. Любителям рибних стравсподобаються ласощі з лосося. Зазначимо, що підійде й інша жирна риба: наприклад, сардини та тунець. Також цінним джереломпротеїни є бобові.

Віддайте перевагу поживним овочам:

• авокадо відомий великою кількістю жирів;
• крохмалевмісні картопля, кабачки, кукурудза забезпечать необхідними калоріями;
• додавши в раціон банани, манго та виноград, можна набрати заповітні кілограми.

Їжте хліб, пасту та крекери з цільнозернового борошна, що містять велику кількість поживних речовин.

Достойним завершенням смачної трапези заслужено вважається десерт. Звичайно, занадто часто влаштовувати солодкі перекушування не варто, але час від часу можна побалувати себе шоколадом або тістечком.

Організаційні моменти

Попередня підготовка дозволить ретельно розпланувати харчування щоб погладшати і уникнути багатьох помилок, якщо складатиметься з декількох етапів.

• Відвідування лікаря з метою виключення захворювань, проявами яких може бути худорлявість і втрата ваги
• Вивчення калорійності продуктів та складання плану прийому їжі.
• Планування бюджету, адже збільшення калорійності порцій вимагатиме додаткових витрат.

Кількість прийомів їжі найкраще збільшити до 4-5 разів на день. Корисними будуть добавки до основної страви: горіхи, насіння та олії рослинного походження – наводимо таблицю їхньої калорійності.

Не поспішайте: вага необхідно набирати поступово, інакше позитивних результатівне досягти.

Головне, не зашкодити: які продукти виключити з меню

Це завдання буде легко здійснити, якщо дотримуватися певних правил.

• Обмежте або зовсім виключіть рафінований цукор. Його надмірне вживання призводить до карієсу, діабету та навіть захворювань серця.
• Вивчайте склад продуктів. У деяких із них великий вміст цукру, а саме в консервованих фруктах, пластівцях, фруктових соках та енергетичних батончиках. Це саме стосується газованих напоїв.
• Відмовтеся від насичених і транс-жирів, інакше це може призвести до серцево-судинних захворювань.

Не поспішайте підвищувати калорійність їжі. Занадто великий стрибок може негативно позначитися на процесі травлення та роботі серця. Спробуйте розпочати з трьохсот додаткових колоній, а за тиждень подвайте їх. Набирайте вагу поступово, розбивши заплановану дієту на етапи.

Як набрати вагу, якщо не виходить дотримуватися схеми харчування, щоб видужати

Отже, ви скуштували висококалорійну дієту і вона не дала результатів? Можливо, у вас не вдалося її дотримуватися через насичений графік або просто не змогли з'їсти такі порції. Ще одним вагомим аргументом є проблеми із здоров'ям.

Ми пропонуємо дівчатам скористатися засобом. З його допомогою можна легко впоратися із проблемою невеликої ваги, не порушуючи гормональний баланс. Це відмінна знахідка і в тому випадку, якщо не виходить погладшати через порушення метаболізму, виснаження організму та анорексії.

На сьогоднішній день у багатьох громадян актуальною проблемоює наявність зайвої ваги. Існує багато методів боротьби із цим фактором. Однак у цьому тексті мова йтиме не про це. Адже поряд із такою проблемою існує й завдання протилежного характеру. Вона полягає у вирішенні питання про усунення недостатності ваги. Деякі люди задаються питанням про те, як погладшати за тиждень. Про це далі докладніше.

Основні критерії набору ваги

Для того щоб відповісти на питання про те, як погладшати швидко, необхідно враховувати наступні принципи:

1. Спочатку з цього приводу потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Для виключення будь-якого захворювання, винного у недоборі потрібних кілограмів.
2. Наявність у раціоні надлишку тваринного жиру може негативно вплинути на серцево-судинну систему.
3. Набір необхідної ваги залежить не від того, скільки саме ви з'їли, а від кількості засвоєного вашим організмом.
4. Наявність у раціоні надлишку солодощів може призвести до того, що буде порушено обмін речовин.
5. На ніч є в даному випадкуне рекомендується.

Все вищеперелічене слід враховувати в реалізації ідеї про те, як погладшати швидко.

Існуючі способи

Домогтися набору ваги можна за допомогою двох основних методів:

• Збільшуючи м'язову масу. Це здійснюється за допомогою фізичних навантажень.
• Збільшуючи жировий прошарок.

Визначення вибору необхідного способу впливає причина недостатності маси. Наприклад, якщо потрібно позбутися худорлявості або провести коригування занадто тонких рук чи ніг, то найкращим варіантом у цьому випадку буде збільшення м'язової маси. А для відновлення певного гормонального фонузнадобиться збільшення кількості підшкірного жиру. Все залежить від індивідуального підходу. Але для чіткого визначення необхідно звернутися до фахівців у цій сфері.

Як здійснити нарощування м'язової маси?

Слід пам'ятати те, що успішність у разі залежить тільки від правильного раціону, а ще й від фізичних навантажень і життя. Тому що дуже важливим є не тільки отримання матеріалу для м'язів та енергії для їхньої освіти, але ще й допомога у зайнятті ним правильного місця в тілі. Для цього слід звернутися до фахівця у цій галузі. Він кваліфіковано надасть вам допомогу в розробці правильного комплексу вправ або безпосередньо братиме участь у здійсненні даного процесу та проводити необхідні тренування.

Для правильного складанняменю та раціону харчування необхідно добову норму калорій збільшити на 30%. Це буде оптимальна денна норма. В даному випадку калорійний складповинен складатися із 40% білкової основи; 50% - вуглеводний; 10% – жировий.

Меню для нарощування м'язової маси

В даному випадку раціон виглядатиме приблизно таким чином:

Слід пам'ятати, що без фізичних навантажень набір м'язової маси неможливий. Також потрібно намагатися не допускати стресових ситуацій. Вони негативно впливають на набір маси.

Збільшуємо жировий прошарок

В даний час багато хто задається питанням про те, як погладшати за тиждень. Далі про це буде розказано докладніше. Спочатку для цього не потрібно вживати багато разів їжі. Однак необхідним є збільшення кількості прийомів їжі. Також слід здійснити збагачення раціону корисними жирамиі перерозподіл продуктів, що вживаються. Збільшувати калорійність раціону необхідно поступово. Це дуже важливо. Калорії слід збільшувати по 5-10 на тиждень.

У цьому випадку для набору ваги обов'язковим є вживання хліба, жирного сиру та риби, меду, горіхів.

Зразкове добове меню для збільшення жирового прошарку

У разі раціон виглядає так:

• На сніданок слід випити солодке какао із молоком. Сюди включають вівсяне печиво (4-5 шт.).
• Другий сніданок: чай (можна з молоком), один фрукт, мигдаль із медом (30 г).
• На обід необхідно вживання супу на основі м'ясного бульйону. На гарнір у разі потрібно приготувати кашу. До неї підійде м'ясо чи риба, а також овочевий салат.
• Другий обід: сухофрукти та мюслі з молоком.
• На вечерю слід на вибір вжити рибу або м'ясо, а також як гарнір кашу або картопля. Сюди включають і овочевий салат.
• Перед сном слід перекусити одним фруктом та склянкою кефіру.

Необхідно знати, що фізичну активністьу разі обмежувати не надто бажано. Адже вона є чудовим помічником у боротьбі зі стресом, у покращенні апетиту, а це все позитивно впливає на набір ваги.

Правильність вибору дієти

Існує багато методів набору маси тіла. Відрізняються вони лише списком основних принципів і не мають певних назв.

Є методи, що пропонують підвищення калорійності їжі з поступовим збільшенням обсягу порцій. Однак, це не зовсім правильно. Так як збільшення обсягу порцій може спричинити розтягування шлунка та подальше ожиріння.

У деяких випадках пропонується здійснення набору ваги за рахунок збільшення раціону кількості вуглеводів. Однак у цьому випадку може бути надлишок цукру в організмі. Внаслідок цього можуть виникнути серйозні захворювання.

Також існують методи, які говорять про необхідність обмеження рухової активності. Однак це докорінно неправильно!

Тому у вирішенні питання про те, як погладшати за тиждень, слід схилятися до вибору правильних і здорових способівзбільшення у вазі.

Правильний процес набору ваги

У разі потрібно спочатку визначитися у цьому, що потрібно набрати і навіщо це потрібно. Потім слідує поступове збільшення кількості харчових прийомів. Не варто прагнути відразу ж їсти 5 разів на день. Спочатку слід поступово проводити збільшення кількості прийомів їжі (на один доби) до п'яти. Після цього необхідно починати збільшувати кількість калорій.

Для закріплення потрібного результату, Завершивши набір ваги, не слід повертатися до колишнього методу харчування. Це потрібно пам'ятати. Для підтримки отриманого результату слід знайти золоту середину харчування. Після цього у вас не виникатиме питання про нестачу кілограмів.

Ідеально підходящі продукти для набору ваги

Їх існує велика кількість. Однак ідеальним варіантом вважаються такі продукти:

Все сказане в цьому пункті допоможе у відповіді на питання про те, що потрібно їсти, щоб погладшати.

Як погладшати на 5 кг за тиждень?

У цьому випадку знадобиться необхідна кількість:

• білків;
• жирів;
• вуглеводів.

Для відповіді на питання про те, як погладшати на 5 кг за тиждень, слід здійснити наступне:

Ці основні критерії допоможуть у раді про те, як погладшати в домашніх умовах за тиждень на 5 кг. Усі вони є ефективними для набору ваги у найкоротший термін.

Як погладшати худому хлопцю? Покрокова інструкція

Від деяких чоловіків можна почути фразу: «Хочу погладшати!» Для цього вони використовують багато методів. Однак багато хто з них не дає бажаного результату. Насправді існують досить ефективні методи, що дозволяють повною мірою наростити масу тіла. Секретом є те, що для досягнення бажаного результату необхідно не лише виконувати різні рекомендації, а робити все потрібно разом, тобто в комплексі. Далі про основні засади докладніше.

1. Потрібно пити воду. Адже рідина впливає безпосередньо на масу тіла. Для швидкого збільшення ваги потрібне щоденне вживання великої кількості води. Рекомендується чоловікам за добу випивати щонайменше 2 л рідини. Відмінним варіантомбуде вживання молока. Воно є чудовим продуктом нарощування необхідних кілограмів.
2. У разі слід збільшити калорійність їжі. Це дуже важливо. Потрібно спочатку підняти калорійність на 300-500 за добу. Потім, коли буде помітно, що нарощування маси зупинилося, до раціону можна додати ще 500 калорій. Робити це потрібно доти, поки стане помітно, що досягнутий бажаний результат у вирішенні питання про те, як погладшати за тиждень (наприклад).
3. Слід змінити частоту прийомів їжі. Зі збільшенням кількості вживаних калорій виникає ще одна умова. Воно полягає в тому, що необхідно розбити на певну кількість прийомів їжі добовий раціон. А саме він повинен складатися зі сніданку, обіду та вечері, а також пари-трійки перекушування. Це дозволить не допустити надмірного збільшення обсягу порцій.
4. Відсоток вмісту в організмі жиру. У питанні про те, як погладшати підлітку, слід чітко визначитися у виборі правильного способунабір ваги. Збільшивши м'язову масу або жировий прошарок, можна по-різному вплинути на зовнішність.
5. Необхідно відстежувати зміну ваги. Ця діяє дуже важливим. Це потрібно для того, щоб визначити швидкість досягнення бажаного результату в тому, як погладшати за тиждень. Для цього необхідно щотижня зважуватись та фіксувати зміни в масі тіла, а також здійснювати порівняння результатів наочно.
6. Не слід нехтувати фізичними навантаженнями. Чоловікові нарощування маси мало лише збільшити калорійність харчування. Для цього ще потрібні силові тренування для м'язового зростання. Тоді калорії, що надходять, будуть нарощувати необхідну масу.
7. Достатність сну. Це є ще одним важливою умовою. Адже організму потрібна наявність регулярного відпочинку та часу на здійснення повного відновленнясил. Спати в даному випадку потрібно не менше 8-9 годин на добу.

Підсумок

Ознайомившись із вищевикладеними порадами, кожен може почерпнути багато цікавої інформаціїі визначитися в тому, що робити, щоб погладшати. Для цього слід чітко дотримуватись зазначених інструкцій - і бажаного результату буде досягнуто.

Хтось своє життя проводить у боротьбі із зайвою вагою, комусь навіть пощастило здобути у цьому нелегкому поєдинку перемогу... І цим людям просто важко уявити собі, що хтось мріє погладшати!

Причини худорлявості

Отже, почнемо із проблем зі здоров'ям. Адже зазвичай, коли є проблеми зі здоров'ям, проблеми ваги вже відходять на другий план. Дуже багато захворювань, що призводять до втрати ваги. І всі їх мають лікувати лікарі. Але ми зупинимося на двох групах хвороб, які вважаються нормою життя та можуть перешкодити набрати вагу.

Перша група – це викривлення хребта. Проблеми з хребтом необов'язково повинні призводити до худоби. Але якщо викривлена ​​та область, яка торкається роботи шлунково-кишкового тракту або щитовидної залози, то це цілком може привести до худорлявості. Та й взагалі, в цілому, якщо Ви схильні до худорлявості, то будь-які проломи у Вашому здоров'ї будуть вести до втрати ваги. Як лікувати хребет тут обговорюватися нічого очікувати, т.к. не належить до цієї тематики. Єдине, що можна сказати, якщо у Вас є проблеми з хребтом, постарайтеся знайти хорошого лікаря-фахівця. Єдина проблема тут - чим довше у Вас було викривлення, тим складніше його буде звести до мінімуму або забрати зовсім.

Друга група – це захворювання шлунково-кишкового тракту. Адже коли є проблема із системою травлення – про який набір ваги може йтися. Ми докладніше зупинимося цієї проблеми, т.к. це все-таки стосується тематики сайту. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту веде до зниження засвоюваності їжі, втрати апетиту. Відповідно, щоб це не стало на заваді, на це слід звернути увагу.

живлення

Знаєте, є такий тип, про якого говорять у народі "Не в коня корм". Це люди, які начебто їдять багато, а ніяк не одужують. Для них стати важчим на кілограм – це диво. є декілька фізіологічних причинтакого стану організму. Одна з них – надлишок кортизолу, нашого гормону, відповідального за розпад тканин. Ось з його "легкої руки" все і спалюється.

З екстремальною худорлявістю треба боротися екстремальними методами. Нагадуємо, що це не загальний посібник для набору м'язової маси для кожної людини, це програма НАБОРУ ВАГИ для ДУЖЕ ХУДИХ людей! Тим, у кого є хоч якийсь жир, наведені нижче рекомендації не підійдуть.

З точки зору здорової їжі та фізичних вправ, процес набору ваги схожий на процес схуднення Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, необхідно споживати більше калорій.

Однак, це ще не означає, що потрібно бігти до найближчого торгового автомату і купувати купу продуктів з великою кількістю калорій, але мають низьку поживну цінність. Вам не потрібно, щоб ви запливали жиром, потрібні м'язи.

Необхідно вибирати продукти, які дозволять вам набрати м'язову масу, а ваш організм збагатить необхідними поживними речовинами. Їжте більше, але харчуйтеся правильно. Включайте в раціон здорову їжу, а саме: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти та нежирне м'ясо, багате на білки (курка, риба), а також бобові.

Регулярно харчуйтесь тричі на день

Це означає, що Ви повинні вчасно та регулярно снідати, обідати та вечеряти. Отже, Вам необхідно щодня готувати і не пропускати обід чи сніданок навіть, якщо Ви спізнюєтеся на роботу або просто не хочете їсти.

Перекушуйте три рази на день

Це означає, що крім триразового харчування, Ви повинні три рази перекушувати між прийомами основної їжі (вранці, в обідню пору і ввечері). Бажано робити це одночасно. Встановіть собі графік прийому їжі та дотримуйтесь його.

Не приймайте низькокалорійні (які не містять калорії) напої

Під такими напоями ми маємо на увазі содову, чай і каву без цукру, мінеральну воду. Пийте вершки, молоко (1% – 1,5% жирності), 100% сік.

Споживайте калорійну їжу

Слід замінити селеру та моркву на щось більш калорійне: картопля, зернові та бобові. Замініть яблучний або апельсиновий сікна банановий або журавлинний. Гранульована крупа калорійніша, ніж пропарений рис. Візьміть за звичку перевіряти калорійність їжі, яку Ви купуєте у магазині.

Урізноманітнюйте Ваше меню

Ваше меню повинно включати їжу, що містить крохмаль (картопля, рис, пасту, хліб, крупи), овочі та фрукти та їжу, багату на протеїни (курку, червоне м'ясо, рибу, тофу, яйця, сир, бобові, арахісове масло). Споживайте 2-3 ложки маргарину разом із їжею.

Набрати вагу, як це здається на перший погляд, не так уже й важко. Просто необхідно дотримуватися кількох правил і дотримуватися їх щодня.

Отже, як набрати вагу:

Перш за все, включити в раціон куряче м'ясо і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок - найкращий будівельний матеріалдля м'язів.

Яйця краще використовувати варені некруто (3 хвилини варити), але не більше 3-4 яєць на тиждень.

Сир 0% жирності, найкраще підійде "будиночок у селі", цей білок треба використовувати як доповнення до курячого м'яса та яйців.

Молоко оптимально підійде 15% жирності, т.к. воно містить достатньо білка, вуглеводів і не так багато жирів.

Харчування має бути в основному білковим, плюс вуглеводи та трохи жирів.

До та після тренувань добре поїсти рис. Оскільки необхідно поповнювати запаси глікогену у м'язах (запаси енергії у м'язах). Рис із цим чудово справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для тренування, а потім допомагає швидко заповнити витрату енергії. За бажанням, можете після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.

Так, дієти потрібні не тільки для того, щоб худнути. Дієта - це спеціальне харчування. І цілей може бути багато. І дуже часто так буває, що нам потрібно схуднути чи навпаки, набрати вагу. Саме тому потрібно знати, які продукти стимулюють набір маси. Для спортсмена ці продукти просто знахідка, а для того, хто худне, це біда.

Оселедець

Якщо ви худнеєте, то солоного оселедця треба їсти поменше. Справа в тому, що ця улюблена багатьма риба є одним із найсильніших природних анаболіків. Це речовини, які стимулюють білкові процеси та зокрема синтез білка, що веде до збільшення м'язової маси. Якщо ви серйозно займаєтеся силовими видамиспорту, це має бути одна з улюблених ваших страв. Але якщо ви худнете, вам варто обмежити споживання оселедця. Крім цього, після солоної риби дуже хочеться пити. Що теж разом з яскраво вираженим анаболічним ефектом і хромом, яким також багатий оселедець, дає дуже гарний приріст м'язової маси.

Часник

Вам здасться це дивним, але часник також сильний анаболік. Хоча причина виникнення цього ефекту невідома, але це факт. Основна причина стимуляції білкового синтезу полягає в тому, що часник викликає почуття сухості у горлі. І нам після страв із часником хочеться пити. А вода, як відомо, це основа наших клітин. Ось вам і збільшення м'язової маси.

Кава

Багато хто любить його. Особливо культуристи та особливо ті, хто не приймає креатин. Цей бадьорий напій, що містить кофеїн, має низку властивостей, які, з одного боку, суперечливі, а з іншого - цілком логічні. Кава має досить сильний сечогінний ефект. З одного боку це добре. Але з іншого... Ви хоч раз намагалися вгамувати спрагу за допомогою філіжанки кави? У вас вийшло? Я гадаю, ні. Кава також «просить» більше води. Він виводить воду з нас, але й змушує нас ще більше пити. Це дія кофеїну. Він стимулює працездатність. І якщо ви хочете підбадьоритись за допомогою кави, то ви повинні пам'ятати - кофеїн починає діяти через 40 хвилин.

Що робити, якщо їсти не хочеться?

Треба просто збільшити витрати енергії - тобто. зайнятись спортом. Будь-яким. Для початку достатньо шейпінгу чи аеробіки, басейн, велосипед, ролики – все підійде. А м'язи, які потихеньку з'являтимуться, дадуть бажану повноту. Дотримуйтесь режиму дня, висипайтеся, частіше буйте на свіжому повітрі.

І ще, ви ніколи не помічали, що серед повних людейнабагато менше надзвичайно емоційних особистостей? Так що крім збалансованого харчуванняварто збалансувати та емоційне тло. Жити стане набагато простіше. Намагайтеся якнайменше нервувати і не виходити з душевної рівноваги. Виробіть у собі певну флегматичність. Відмовтеся від збуджуючих нервову системупродуктів: алкоголю, кави, міцного чаю, сигарет, тонізуючих напоїв.

Лікувальне харчування

Ефект лікування худорлявості значно підвищується завдяки застосуванню різних настоїв з цілющих рослин, що покращують апетит та травлення. У практиці лікування худорлявості широко використовують такі лікарські рослини, як софора, конюшина, люцерна, левзея, кульбаба, полин, деревій, шабельник, яснотка, спориш, кропива, коріандр, горець перцевий.

Посилене лікувальне харчування призначається з урахуванням форми худорлявості та стану організму.

Якщо ваша худорлявість супроводжується відсутністю апетиту, ми рекомендуємо вам режим посиленого живлення, багатою на білки(Включайте, наприклад, в обіднє меню м'ясо, рибу, яйця) з поступовим збільшенням калорій у добовому раціоні. Красиво оформлена, смачна, різноманітна їжа збуджує апетит і добре засвоюється організмом.

Недоцільно без попередньої підготовки змушувати свій організм приймати велику кількість їжі, це може лише посилити його огиду до їжі. Краще поступово збільшувати добове споживаннякалорій (наприклад, по 300 калорій на день), довівши його до 5000.

15 актуальних порад

Основа всьому – білок

Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це модель білкової молекули. Ну а кожна кольорова кулька – це якась одна амінокислота. Коли така білкова "гірлянда" потрапляє до нас у травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки та "кульки" амінокислот вириваються н свободу. Вони потрапляють у кров і разом із нею починають подорож по нашому організму.

Їжте більше вуглеводів

Відомо, що рослини "живляться" сонцем. Більше того, рослинні тканини, що ростуть, накопичують у собі енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія "ховається" в особливих молекулах під назвою вуглеводів.

Калорії – фактор зростання

Вчені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями – калоріями. Ними ж вимірюють витрати сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба "з'їсти" більше! Згадайте, ріст м'язів сам по собі потребує припливу енергії.

Жири – друзі, а не вороги

Секреція найважливіших гормонівта прийом жирів пов'язані безпосередньо. З жирів наш організм "робить" головні анаболічні гормони, у тому числі тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієтузавжди відгукується падінням статевого потягу - в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їхній дефіцит.

Їжа має бути різноманітною

А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок та вуглеводи у порошку, риб'ячий жир – чайними ложками, а вітаміни та мінерали – у таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд чи. Сьогодні дієтологи виявили у "живій" рослинної їжіблизько півсотні нових сполук, названих фитовеществами.

Чим більше тим краще

Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерговитрати тренінгу. А це означає, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої "масонаборної" їжі належать: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, здоби, яблука та стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову "норму" вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови дихання.

Перед тренуванням їжте вуглеводи "уповільненої дії"

Вуглеводи бувають двох видів: "швидкі" та "повільні". Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, поступово випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від одного? Їжа з "швидкими" вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки...

Вся увага післятренувальної трапези

Надінтенсивний тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону та катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакціюруйнування м'язової тканини.

Перекушуйте якнайчастіше!

Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів на добу) вигадали медики. Проте культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. Ось думка відомого профі Майка Матараццо: "Коли я розбив свій добовий раціон на безліч дрібних трапез, то одразу ж додав у масі". Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м'язам забезпечений постійний приплив амінокислот (білка) і глюкози (вуглеводів).

Не забудьте про вітаміни С та Е

У процесі тренінгу організм атлета у неймовірних кількостях народжує вільні радикали. Ці шкідливі сполуки руйнують м'язову тканину. Більше того, вчені вважають їх головною причиноюбагатьох захворювань – від шкірних до раку. І все одно спортсмени до похилого віку залишаються здоровими людьми.

Скористайтеся "послугами" креатину та глутаміну

Як харчова добавка креатин не має собі рівних – він реально підвищує витривалість, рівень м'язової енергетики та стимулює синтез білка. Працює, коротше, за трьох.

Орієнтуйтеся за вагами

Покази ваших підлогових ваг безпосередньо пов'язані з кількістю вуглеводів, які ви споживаєте. Яким чином? Все дуже просто: якщо ваги показують, що ви додаєте від 200 до 500 років. на тиждень, отже, вуглеводів ви їсте достатньо. Якщо ж ваша вага не росте, то з'їдених вами вуглеводів, мабуть, недостатньо.

Крім ваг вам знадобиться калібр

Щоб оцінити перспективи атаки, досвідчений командир вдається до різних способів оцінки ситуації. Ось і вам не можна обмежуватися однією вагою. Є така чудова штука – калібр для вимірювання складок шкіри; він дозволяє більш-менш точно визначити питоме співвідношення між м'язами та жиром у композиції вашого тіла.

Пийте більше води

Не питимете воду в потрібній кількості - залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що ваш організм на 75% складається з води, і ніяке зростання без неї просто неможливе. При зневодненні організму вода залишає м'язові клітини і цим запускає механізм руйнації м'язової тканини.

Не забувайте, до речі, що дія креатину та глютаміну багато в чому ґрунтується на ефекті "розбухання" м'язів, тобто наповнення їх рідиною. "Притягуючи" воду в м'язові клітини, креатин із глютаміном підштовхують м'язи до подальшого зростання.

Налягайте на м'ясо

Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірша за пісні курячі грудки або рибу. Нежирні частини туші - огузок, пашина - містять стільки ж харчового жиру і холестерину, зате щодо "енергоємних" вітамінів групи В, у тому числі В12, а також креатину, заліза і цинку яловичина не має собі рівних.

Вітамін В12, залізо та цинк виступають у ролі "каталізаторів" росту клітин; зокрема, вони необхідні для синтезу червоних кров'яних тілець(еритроцитів). Крім того, цинк працює на "виробництво" тестостерону, чоловічого статевого гормону, що відповідає за силу та розміри м'язів.

Отже, якщо ви хочете стати більшими, їжте багато, але з толком - ось тоді ви обростете не жиром, а першосортною м'язовою масою!

Найважливіші вітаміни, що у наборі ваги: ​​З, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.