Легкі та корисні страви. Смачні рецепти для правильного харчування. Квасоляний суп квасолі по-грецьки. Рецепт

Правильне харчування – запорука здоров'я. Але як правильно харчуватися в умовах нинішньої дорожнечі?

Чи можливо скласти недорого меню здорового харчування для схуднення на місяць, тиждень, день і які продукти найкраще підійдуть для цього?

Здорове та правильне харчування – не просто список правил, а спосіб життя.Саме таким має бути ставлення кожної людини до правильної їжі. Як покращити своє?

Правила здорового харчування:

1. Дотримуйтесь режиму живлення: є по 5 разів на день та через рівні проміжки часу;
2. Зменшіть порції їжі до 300-400 г у основні прийоми та 100-150 г у проміжні;
3. Не переїдайте – їжа має втамовувати голод, а не навантажувати шлунок;
4. Останній прийом їжі – за 3 години до сну;
5. Дотримуйтесь збалансованості харчування – співвідношення фруктів та овочів до решти їжі 50 на 50;
6. Основний спосіб приготування їжі – на пару та відварювання продуктів;
7. Збільшіть кількість питної води, що споживається, до 2000 г на день;
8. Скоротіть жири та вуглеводи у своєму раціоні;
9. Виключіть алкоголь та фастфуд.

Вся користь від виконання таких правил полягає у покращенні свого здоров'я, активізації роботи організму та незмінному позитивному настрої. Якщо вас дошкуляє стрес, спробуйте нормалізувати своє харчування і результат не змусить себе чекати.

Чого варто уникати, щоб нормалізувати своє харчування:

• Постійних перекушування;
• Їжи всухом'ятку;
• Небажання снідати;
• Недостатнього;
• Вживання хворої їжі.

Природна лінь і потурання своїм бажанням – основна проблема людства. Хочете уникнути цього – почніть з правильного харчування!

Недорогі продукти

Список продуктів придатних для здорового харчування досить великий: риба, морепродукти, фрукти, овочі, цільно зернові та , а також м'ясо. У сучасних умовах важко дістати все корисні продукти. Не біда! Дешево, сердито та корисно харчуватися цілком реально! Просто використовуйте знання.

Овочі

Серед корисних дешевих овочів можна виділити кілька: капуста, редька, морква, цибуля ріпчаста. Знайомі, доступні та економні, а найголовніше корисні для здоров'я продукти.

Корисність овочів:

• Капуста - головне джерело вітаміну С та кальцію для організму;
• містить бета-каротин і пектин, що позитивно впливають на процеси травлення та омолодження;
• У буряках є бетаїн (що робить її червоною) допомагає і покращує роботу серцево-судинної системи;
• - криниця вітамінів РР, А, В, В2, інуліну та фітонцидів, що відповідають за мікрофлору кишечника та захист від ракових новоутворень;
• Редька вміщує велику кількість, калію та фосфору, вітамінів В та РР, що нормалізує роботу нервової та серцево-судинної систем.

Особливу нішу займає використання гороху та квасолі, що містять велика кількістьбілка схожого на тварину, що дає низку переваг: легко засвоюється і може замінити м'ясо для вегетаріанців.

Риба

Морепродукти та риба в певному роді вважається розкішшю (досить поглянути на ціни), але є і недорогий, дуже корисний варіант – оселедець. Головна перевага риби - наявність поліненасичених жирних кислот, більш відомих як .

Хоча оселедець і не відноситься до червоної риби, яка славиться вмістом Омега-3, кількість подібних жирних кислот у ній не менша. Але є одна хитрість – рівень Омега-3 у штучному вирощеному оселедці дуже маленький, тому цікавтеся походженням риби.

Для заповнення запасів кальцію та фосфору підійде кілька та інша дрібна риба, яку можна їсти з кісточками.

М'ясо та яйця

Основним здоровим видом м'яса є курятина. Сира куряча грудка, фосфор, хром, магній та інші корисні мікроелементи. Але найбільш примітним залишається кількість і якість білка, вживання якого регулює всі процеси в організмі людини.

Особливу групу складають м'ясні субпродукти - печінка, серце, нирки - все з тіла тварини, крім самого м'яса. Такі продукти містять оптимальні пропорції мінералів та вітамінів для органів тіла, адже коли вони були живими.

Молочні продукти

Серед різноманітних молочних продуктів найбільш корисними для здорового харчування є йогурт, кефір і сир, бажано знежирені.

Корисні властивості молочних продуктів:

1. Легко засвоюються;
2. Містять мікобактерії (до 10 млн на 100 г продукту), що забезпечують процес травлення їжі;
3. Малокалорійні.

Щоб не перевантажувати організм і постачати достатньо енергії, молочні нежирні продукти, як йогурти, підходять дуже до речі, а кефір сприяє регенерації клітин.

Хліб, шоколад та інші продукти

Перелік корисних дешевих продуктів можна доповнити кількома позиціями:

• – містить практично всі мінерали та мікроелементи, а калорійність 100 г – у середньому 170 ккал;
• Цільнозернові продукти – перлова, гречана, вівсяна та пшоняна крупи;
• (не менше 70% какао) – відмінний стимулюючий та підбадьорливий засіб для перекушування;
• Рис - чудова альтернатива і, однак вибирайте тільки темний рис (чим світліший рис, тим менш корисний);

Як скласти меню на тиждень

Складання меню для здорового харчування протягом тижня має супроводжуватись рядом дій:

1. Вибирайте тільки корисні продукти та страви;
2. Приділіть увагу та їх кількості у продуктах;
3. Дотримуйтесь правил корисного харчування.

Меню може вийти досить одноманітним, за те покриє зазнані збитки та незручності.

Розклад меню на кожен день

Пропонуємо розклад готового недорогого меню здорового харчування на кожен день тижня, на основі якого, ви можете самостійно приготувати страви та скласти дієту для схуднення на свій смак:

Понеділок

• Сніданок- Мал, овочевий салатіз капусти, чай;
• Другий сніданок- Склянка кефіру;
• Обід- відварений оселедець, салат з редисом, компот із сухофруктів;
• Полудень- Яблуко;
• Вечеря- овочеве рагу, відварена куряча грудка, чай, житній хліб.

Вівторок

• Сніданок- гречана каша, знежирений сир, кава;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід– , на оливковій олії, чай;
• Полудень- Склянка кефіру;
• Вечеря- Салат з редьки та капусти, рис, йогурт.

Середа

• Сніданок- , Яблуко, йогурт;
• Другий сніданок- 100 г сиру;
• Обід- відварений оселедець, овочевий суп, чай;
• Полудень- 50 г волоських горіхів;
• Вечеря- Курячі на пару, салат з капусти, компот із сухофруктів.

Четвер

• Сніданок- Яєчня з 2-х яєць, житній хліб, морквяний фреш або чай;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід- Мал, тушковані овочі, вода;
• Полудень- 100 г нежирного сиру;
• Вечеря –

«Людина є те, що вона їсть». Стародавні мудреці, як завжди, мали рацію, і ми можемо переконатися в їхній правоті, дивлячись на себе в дзеркало і гортаючи томи своїх історій хвороби… Сьогодні модно лаяти погану екологію, стреси та шалений темп життя, звинувачуючи їх у нашому поганому самопочутті, але істина рано чи пізно відкривається всім - до тих пір, поки ми, не замислюючись, будемо закидати в себе будь-що, про хорошому здоров'їможна й не мріяти.

Існує один принцип, який допомагає плавно перейти на здорове харчування: все, що не шкідливо, корисно. Відомо, що продукти, які ми вживаємо, умовно поділяються на корисні та шкідливі. Що стосується так званих шкідливим продуктам? На жаль, без багатьох із них середньостатистична людина не представляє свого меню. Але якщо ви справді вирішили харчуватися здоровою їжею, відмовтеся від них. Йдеться про напівфабрикати, консерви, гострі та жирних стравах, газуванні, солодощах на штучних кондитерських жирах та продуктах з великою кількістю консервантів, хімічних барвників та ароматизаторів. Окремо хочеться сказати про фаст-фуди та їжу швидкого приготування. Їх вживати в жодному разі не можна! Навіть якщо просто виключити зі свого раціону цей набір, ваше тіло відчує величезне полегшення. Тепер ви будете готувати на пару, гасити і запікати, скориставшись для цього пароваркою, духовкою або мультиваркою. Завдання максимум – отримати все найкорисніше з будь-яких продуктів. Це не означає, що вам назавжди доведеться відмовитися від улюбленої курочки з хрусткою скоринкою або від смаженої картоплі, просто ці страви з'являтимуться в раціоні значно рідше.

Тепер про корисні продукти. Вчені давно запропонували універсальну харчову піраміду, яка вказує, що і в яких пропорціях потрібно їсти, щоб прожити довге, здорове та щасливе життя. В першу чергу варто наситити раціон фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, які не лише збагатять меню клітковиною та корисними вуглеводами, але й забезпечать необхідну кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів. Влітку це можуть бути всі свіжі овочі: огірок, кабачок, цвітна капуста, баклажани, болгарський перецьі т.д.. Взимку - редька, буряк, морква, квашена капустата інші овочі та фрукти, заготовлені простими, «народними» засобами (квашення, мочення, засолювання та консервування в натуральному вигляді без солі та цукру). Вживати солоні та мариновані овочі варто помірно. Обмеження цукру, до речі, теж має бути. Можна використовувати заморожені овочі та фрукти. Наш сайт не раз розповідав про те, як можна заморозити дари літа з мінімальними втратами користі та максимальним збереженням смаку та аромату.

У вашому раціоні обов'язково має бути присутня білкова їжа: нежирне м'ясо, сир, яйця, риба або рослинні білки(бобові, соя, пшениця, горіхи). Самим корисним м'ясомвважається пісна свинина, телятина та курка (особливо грудка). Це не означає, що потрібно повністю відмовитися від вживання, скажімо, субпродуктів, які мають свої корисні властивостідля людського організму, просто між пісним м'ясом і м'ясними продуктамиз підвищеною кількістюжиру повинен дотримуватися певного балансу. Що ж до риби, то її можна їсти багато і будь-яку, адже навіть жирна морська не завдасть шкоди вашій фігурі, а навпаки, збагатить організм корисними Омега-3 кислотами. Вибираючи яйця, віддайте перевагу перепелиним - вони корисніші та безпечніші за курячі. У нормі середній дорослій людині достатньо 1 курячого або 3-4 перепелиних яєць на день.

Можна і потрібно вживати олію, на фігуру вона не вплине. Є сенс спробувати інші види рослинних олій, крім звичного соняшникового, як екзотичних, так і традиційних, головне, щоб ці олії були приготовані методом холодного віджиму і не піддавалися процедурі рафінування та дезодорування. Звичайно, спочатку аромат тієї ж олії буде незвичним і навіть важким. До речі, соняшникова олія стоїть далеко від першого місця на користь. Набагато легше і багатше за складом оливкова, кедрова, гірчична олії. Вибір зараз величезний, варто лише зацікавитись. Різні рослинні олії дають можливість грати зі смаками при приготуванні свіжих салатів. Рослинні оліїу взаємодії зі свіжими овочами та фруктами дають ефект максимального прискорення обміну речовин.

Заповнити нестачу вітаміну D та кальцію допоможуть молочні продукти (сир, йогурт, кефір та молоко). До речі, це зовсім не означає, що для складання щоденного меню необхідно вибирати лише знежирені молочні продукти. Тварина жир, як і рослинний, життєво необхідний. Він являється природним джереломі акумулятором енергії, а також потрібно для вироблення холестерину (речовини, якого ми всі звикли боятися, але без якого нормальне функціонуваннянашого організму неможливо. Тому у вашому раціоні має бути і вершкове масло, і сметана, і молоко з нормальною жирністю - головне, не перевищувати меж розумного. Але повернемося до кальцію. Молоко та молочні продукти, які традиційно вважаються головними та основними постачальниками цього мінералу в організм, не в змозі забезпечити його кальцієм у тому обсязі, наскільки це дійсно необхідно. А от кунжутне насіння, мак і мигдаль справляються з цією завданням на «п'ять із плюсом». Якщо ви хочете, щоб ваша дитина отримувала достатню кількість кальцію щодня, або ви самі ставитеся до групи ризику (наприклад, жінки після 35 років), горіхове молоко має бути на вашому столі набагато частіше за молоко коров'ячого. Готувати його легко, а якщо додати до такого молока мед або використовувати у вигляді смузі чи здорових коктейлів, то корисне стає ще й смачним!

Готувати їжу, як і приймати її, треба з радістю. І це не проблеми стародавніх філософій, а правило гарного настрою. Здорове харчування щодня передбачає відповідальний підхід до їжі. Припустимо, ви дотримуєтеся класичної схеми: сніданок, полуденок, обід, вечеря та друга вечеря. І якщо проміжні перекушування цілком можуть замінити чай і фрукти, для основних трьох прийомів їжі доведеться почаклувати.

З дитинства нам твердили, що сніданок - головний прийомїжі. Цю істину ми засвоїли на все життя. Саме сніданок дає заряд енергії на цілий день та поштовх для великих справ. Справа в тому, що люди, які щільно снідають і добре обідають, надвечір, як правило, не наїдаються перед сном, а більше схильні вживати легкі продукти. Напевно, ви вже помічали, що поголодавши цілий день, надвечір дуже хочеться їсти і втриматися практично неможливо. Енергія, отримана від сніданку та обіду, витрачається протягом дня, а після щільної вечері вона точно залишиться у вигляді жирової тканини, адже вночі ви не витрачатимете енергію. Пам'ятаючи про це і правильно розподіляючи їжу протягом дня, ви не тільки поступово знижуватимете вагу, але й будете бадьорими та енергійними весь день. Прекрасний ранковий варіант - вівсяна каша з ягодами та медом, кукурудзяні пластівці, гречка, раз чи два на тиждень можна дозволити собі легкий омлет із овочами. З напоїв чудово підійдуть свіжі соки, зелений чай або якісна мінеральна водабез газу.

Обід дає ще більший простір творчості. Можна відварити або запекти птицю, рибу, пісне м'ясо, приготувати овочевий суп або суп-пюре, щи кислої капусти, живильний бульйон. Якщо ви не в змозі відмовитися від хліба, віддайте перевагу продукції з борошна грубого помелу, цільнозерновому хлібу або хлібобулочним виробамз висівками. Корисним вітамінним доповненням вашого здорового харчування для схуднення стане салат з свіжих овочів. Хороша звичкаготувати кожен день салат просто зобов'язана прижитися у вашому домі! Вибираючи м'ясо, майте на увазі, що частина філе містить найменшу кількість жиру і кісток. Фарш із яловичиниє одним із найменш жирних. Якщо він здається вам занадто сухим, спробуйте додати до нього курячий фарш – ваші котлети стануть набагато ніжнішими. Якщо не можете виключити з раціону сіль, додавайте в їжу помірну її кількість. Не доводьте себе до крайнощів: іноді улюблену страву можна трохи підсолити або додати приправу. Просто все має бути в міру.

На вечерю можна приготувати овочеве рагу, запекти птицю, приготувати гречану кашуабо несолодкі оладки. Якщо ліньки готувати, можна повечеряти галетним печивомз кефіром. Або залити мюслі або гранолу власного приготування натуральним йогуртом або молоком - це чудова легка вечеря і дуже смачні ласощі. Щоправда, для чоловіків все ж таки краще приготувати щось більш ґрунтовне, скажімо, рибну запіканку або плов. Відмінними помічниками в цьому вам будуть духовка та мультиварка. Незабаром ви зрозумієте, що правильне харчування - це найпростіший шлях до здоров'я та краси.

Якщо є така можливість, намагайтеся дотримуватися режиму живлення. Цього можна досягти при правильному плануваннідня. Щоб уникнути форс-мажору, намагайтеся продумувати наперед все, що готуватимете. На нашому сайті можна ознайомитися з матеріалами з планування меню, це чудово організує та дозволяє звільнити масу часу. Можливо, тепер вам доведеться витрачати трохи більше грошейна продукти, але ж раніше ви витрачали їх на те, щоб своє здоров'я погіршити. Вагомий аргумент, щоб трохи витратитись, чи не так?

І ще одна рекомендація. Протягом дня пийте достатню кількість води, це приблизно 1,5-2 літри. Чиста вода – життєво необхідний продукт для людського організму. Фахівці радять розпочинати свій день не із зарядки, а саме зі склянки гарячої води. Випита натще, вона промиває та розігріває кишечник, запускає його роботу. Щоб грамотно запустити процес, необхідно знати, що пити воду треба саме гарячою (у міру, звичайно: киплячу воду вливати не варто) і якомога раніше після пробудження. Можна, звичайно, випити і холодною. Тільки ви повинні знати, що після прийому холодної водипочинати сніданок можна через 20 хвилин, а після гарячої - через 40. Обмеження рідини не призведе до схуднення, все відбувається навпаки. Жорсткий питний режим може призвести лише до уповільнення обміну речовин та появи набряків. Тому пийте воду. Краще це робити за півгодини до їжі, тоді, по-перше, ви точно знатимете, чи хочете їсти (через півгодини зазвичай з'являється почуття голоду), а по-друге, шлунок буде готовий до їди, вся їжа добре перевариться і засвоиться, а обмін речовин буде дуже швидким. Щодо інших напоїв, то важливо знати таке. Вживання кави та чорного чаю потрібно або взагалі виключити, або звести до норми «1 день – 1 чашка». Суттєво урізноманітнюють раціон і наситять вітамінами свіжі овочеві та фруктові соки, адже вони не сприяють утворенню жирових відкладень. Фруктові соки краще купажувати з овочевими, тому що в чистому вигляді вони піднімають рівень цукру в крові. Виняток становлять лише грейпфрутовий, лаймовий та лимонний соки. І, звичайно ж, забудьте про кока-кол, солодкі газування і подібні напої. Нічого корисного вашому організму не можуть дати.

Не їжте того, чого хочете. Здорове харчування на кожен день для міцного здоров'яі гарного самопочуттяв результаті має стати нормою життя, і цей процес повинен приносити задоволення. Поекспериментуйте, вигадайте нову страву, знайдіть нові поєднання продуктів. Складайте меню так, щоб воно було різноманітним. І пам'ятайте головний принцип здорового харчування – їжте лише тоді, коли відчуваєте голод. Багато людей настільки звикли постійно щось жувати, що вже не можуть відрізнити справжнє почуття голоду від звичайної психологічної залежності. З цим буде найважче, але навіть якщо ви перекушуватимете, то робіть це краще не цукерками або сухариками, а яблуком або іншим фруктом. Почніть змінювати своє життя поступово, адже мало кому вдається різко змінити свої звички. Головне, зробіть перший крок і не зупиняйтеся, і в якийсь момент ви зрозумієте, що здорове харчуванняна кожен день – це єдиний правильний методі вам це подобається.

Культура харчування також дуже важлива. Яка б страва не прикрашала ваш стіл, пам'ятайте, що їсти потрібно повільно. Їжте не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу, часто, але невеликими порціями. Не примушуйте свій організм запасатися на випадок голодування. Нехай він буде спокійним і знає, що скоро отримає чергову порцію енергії. Уживані продукти мають бути свіжими. Готувати страви потрібно в такій кількості, щоб їх одночасно з'їдали. Розігріті вчорашні голубці не принесуть вам ніякої користі, а доведено, що несвіжі страви засмічують організм токсинами.

І останнє, але найголовніше правило: щоб зберегти здоров'я, орієнтуйтеся не на кількість, а на якість їжі. Не забувайте, що їсти треба для того, щоб жити, і не навпаки!

Харчуйте різноманітно та правильно і будьте здорові!

Лариса Шуфтайкіна

Ваш графік надто завантажений? Вранці немає часу навіть на те, щоб поснідати, а ввечері немає сил, щоб зайнятися приготуванням?

Головна перешкода на шляху правильного харчування – необхідність постійно готувати. І думка про те, щоб витрачати час і сили на готування, коли ви вже й так виснажені та змучені, призводить до того, що ви просто прямуєте до найближчого Макдональдса.

На приготування здорових та збалансованих страв не вистачає часу і ви вирішили не шукати правильного швидкого харчування? А даремно, є варіанти швидких та здорових рецептів .

Не хвилюйтеся. Якщо у вас практично немає часу та сил, ці 16 рецептів покажуть як приготувати швидко та корисно. Адже для приготування цих страв потрібно так мало часу, що навіть не віриться, що здорове харчування може бути таким швидким у приготуванні.

Для вашої зручності ми розділили рецепти на кілька категорій: сніданок, обід, вечерю, салати та десерти

Сніданок

1. Вівсяна каша з бананом та горіхами

Вівсянка неймовірно корисна для вашого організму, але кому подобається пуста каша?

Існує безліч варіантів, як урізноманітнити вівсянку з використанням різних фруктів та горіхів. То чому саме банани?

Крім того, що вони смачні, банани містять багато клітковини і багаті на калій. Калій регулює рівень натрію в організмі, а також сприяє зниженню кров'яного тискуі благотворно впливає на стан серцево-судинної системи.

Поєднуючи банани з вівсянкою та корисними жирами з горіхів, ви отримуєте ідеальний сніданок, корисний для серця!

І його так легко готувати:

Розігрійте вівсяні пластівці, залиті водою (або мигдальним молоком, як джерелом протеїну та кальцію), потім додайте нарізаний банан, крупно мелені горіхи і трохи кориці. Сніданок готовий. Смачного!

2. Омлет із броколі та сиром Фета

Яйця – криниця корисних речовин. Вони містять ряд корисних вітамініві мінералів, багато білка та корисні омега-3 жирні кислоти. Саме тому яйця чудово підходять для початку дня!

Готувати омлет простіше простого - вилийте на сковороду збиті яйця (від 1 до 3, в залежності від кількості інгредієнтів, що використовуються вами, розміру сковороди і вашого апетиту), викладіть зверху інші інгредієнти і знову залийте їх яйцем, щоб омлет обволікав в.

Чому саме броколі? Так само, як і у випадку з вівсянкою з бананом, тому що клітковина хороша для сніданків. Так як яйця містять багато білка, такий сніданок надовго збереже відчуття ситості.

Брокколі також багате на вітаміни і мінерали. Важливо, щоб сніданок містив один-два продукти (в даному випадкуяйця та броколі), багатих харчовими волокнами. Якщо почуття голоду вранці занадто велике додайте до омлету пару тостів із цільнозернового хліба та склянку мигдального молока.

3. Парфе з грецького йогурту та фруктів

Грецький йогурт у порівнянні зі звичайним йогуртом містить більше білка та менше цукру. Чому б не скористатися цією перевагою грецького йогурту, додавши до нього фрукти (як джерело вітамінів та клітковини) та горіхи (наприклад, грецькі горіхиабо мигдаль, що містять корисні жириі ще більше клітковини)?

Але є в цій страві один секретний інгредієнт, додавши який ви створите просто «бомбу здоров'я» - це лляне насіння.

Дослідження все ще проводяться, але вже наявні результати багатообіцяючі: лляне насіння знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету та раку. І все це завдяки цьому маленькому насенню!

Парфе не так просто приготувати на око, тому пропонуємо вам зразкові вимірювання:

• ¾ – 1 чашка грецького йогурту
• 2 чашки нарізаних фруктів (виберіть свої улюблені)
• 2 столові ложки волоських горіхів та мигдалю (дрібно порубати)
• 1 столова ложка меленого лляного насіння
• (за бажанням) мед

Змішуйте ці інгредієнти так, як вам подобається. Нижче наведено лише кілька варіантів:

• Змішайте!Чому б просто не додати всі інгредієнти в одну чашку, харчовий контейнер, ретельно перемішати та насолоджуватися смаком? Швидко, просто, і все одно до середини парфі виявиться у вигляді каші, як би ви спочатку не сервірували.

• Стильний йогурт. Класичний варіантсніданку, де фрукти, горіхи та лляне насіння викладаються поверх грецького йогурту. Ви можете будь-якої миті перемішати всі інгредієнти.

• Чудові шари.Якщо у вас трохи більше часу, то можна скуштувати ресторанну подачу страви. У скляну склянку або келих додайте ¼ чашки йогурту, потім трохи фруктів, горіхів та лляного насіння, потім знову йогурт і так далі. Така подача страви не тільки порадує ваш шлунок, а й задовольнить ваше прагнення прекрасного.

Ця страва підходить не тільки для сніданку, але й для легкого перекушування, залежно від того, коли вам захочеться насолодитися легким смаком йогурту та вашими улюбленими фруктами.

4. Шоколадно-чорничний смузі

Іноді навіть такі швидкі у приготуванні страви, як вівсянка та парфе забирають надто багато часу. У вас надто багато планів? І приготування сніданку не входить до їх числа?

Саме тоді на допомогу приходять смузі

Закинути всі інгредієнти в блендер, змішати і випити або перелити в пляшку і взяти з собою ідеально для зайнятих людей, які намагаються вести здоровий образжиття. Саме тому ми пропонуємо вам цілих три рецепти смузі.

Перший рецепт - це шоколадно-чорничний смузі. Можливо, ви здивуєтеся: "Як шоколад може бути частиною правильного харчування". Потрібно просто правильно вибирати:

• 1½ чашки мигдального молока зі смаком шоколаду
• 1 чашка чорниці
• 1 нарізаний банан
• ¾ чашки грецького йогурту

Просто закиньте всі інгредієнти у блендер, змішуйте протягом 30-60 секунд та готово!

5. Бананово-мигдальний смузі

Другий рецепт пряніший, з додаванням кориці. Грецький йогурт, банани та мигдальне масло дозволять вам надовго забути про почуття голоду.

Інгредієнти:

• 1 банан
• 1 ½ чашки мигдального молока
• 1 столова ложка мигдальної олії
• ¾ чашки грецького йогурту
• 1 чайна ложка меду
• Дрібка кориці

Під "щіпкою" кориці мається на увазі те, що вам варто поекспериментувати і вибрати відповідний саме вам варіант. Почніть з невеликої щіпки - смак корця може виявитися сильнішим, ніж вам здається -потім додайте ще, якщо це потрібно.

Кориця прискорює обмін речовин, а мигдаль містить білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Саме тому поєднання цих інгредієнтів чудово підходить для правильного початку дня!

6. Зелений смузі «Тропічний бриз»

Іноді хочеться розпочати день із чогось екзотичного, з легкими цитрусовими нотками. Тоді на допомогу приходить саме цей рецепт

Інгредієнти:

• 1 ½ чашки мигдального молока
• ¾ чашки грецького йогурту
• 1 чашка ягід (чорниця, полуниця, малина – всі разом чи окремо)
• ½ нарізаного банана
• 1 чашка фруктів (ананас, манго та мандарини)
• 1-2 чашки зелені (салат Романо, шпинат, листова капуста)

Ця смузі просто переповнена вітамінами, мінералами, клітковиною та білком.Чорниця багата на антиоксиданти (корисно для серця), в малині міститься клітковини більше ніж у якому-небудь фрукті, і всі ягоди містять дуже мало цукру.

Манго та мандарин додають смузі легкий цитрусовий смак, крім того вони містять велику кількість вітаміну С (добре для імунітету) та перешкоджають виникненню ракових пухлин.

Ананаси – єдине джерело бромеліну – ферменту, який, як вважається, знижує запалення, полегшує біль у суглобах та артрити.

Але це ще не все!

Капуста відома як «супер продукт» завдяки величезній кількості корисних речовин.

Можливо, ви помітили, що у всіх трьох рецептах є грецький йогурт і банани. Це зумовлено тим, що у бананах високий вміст калію та клітковини, а грецький йогурт – джерело білка та містить мало цукру.

І не можна не згадати текстури.

Назва «смузі» походить від англійської smooth – однорідний, м'який. Саме для того, щоб досягти такої текстури використовується грецький йогурт (або звичайний йогурт) та банани.

Головне – визначити текстуру, яка подобається саме вам.Якщо вам здається, що ваш смузі занадто густий, наступного разу додайте менше бананів та йогурту. Якщо навпаки, додайте більше бананів та йогруту.

Підібравши ідеальне для себе поєднання, ви зможете легко і швидко готувати смачні та корисні смузі, які безперечно будуть вас влаштовувати більше, ніж готові варіанти в кафе.

Прості та корисні рецепти страв на обід

7. Сендвіч

Сендвіч – одна з основних страв для тих, хто віддає перевагу швидкому обіду. Потрібно лише додати улюблені інгредієнти між двома шматками хліба та обід готовий. Але спробуйте використовувати цільнозерновий хліб, улюблене м'ясо і сир і тоді ви отримаєте здоровий сендвіч, який не зашкодить фігурі та здоров'ю.

Пропонуємо вам один із цікавих варіантів. Вам знадобляться такі інгредієнти:

• банку тунця
• ½ чашки помідорів чері (розрізати навпіл)
• ¼ чашки нарізаних маслин
• 1 столова ложка оливкової олії
• Цільнозерновий багет
• Листя шпинату (стільки, скільки захочете)

Для початку змішайте тунець, помідори, маслини та оливкову олію. Розріжте багет навпіл і викладіть всередину отриману суміш, зверху додайте листя шпинату.

Тунець багатий білком та омега-3 жирними кислотами(які покращують стан волосся, шкіри та навіть серця). Помідори містять вітамін А і С, а також антиоксиданти, що благотворно впливають на серцево-судинну систему.

Маслини - відмінне джерело заліза і клітковини, а оливкова олія багата на корисні жири.

У результаті ви отримуєте невеликий, але дуже ситний сендвіч, енергії від якого вам вистачить до вечері.

8. Рулет з індичкою та сиром Проволоне

Рулет - альтернатива сендвічам, що набирає популярності:

• На тонкий лаваш або тортилью викладіть нарізану тонкими скибочками індичку, потім сир
• Додайте трохи овочів (капусту, шпинат, в'ялені томати та оливки)
• Розбавте все це декількома скибочками авокадо
• Завірити всі інгредієнти в достатньо щільний рулет.

Індичка – джерело білка та корисних жирів. В поєднанні з корисними овочамиі авокадо (фрукт, який містить напрочуд багато корисних жирів і більше 20 різних вітамінів і мінералів!) Ви отримуєте корисний та низькокалорійний обід.

9. Кесаділля з манго

Так, це ще одна варіація на тему сендвічів. Але чим різноманітніший ваш раціон, тим менше вам набридатиме правильне харчування.

Ми звикли до фруктів на сніданок. Але важливо, щоб організм отримував вітаміни та мінерали протягом усього дня. То чому б не додати фруктів у обідній сендвіч?

Приготування не вимагає багато сил та часу:

• Візьміть цільнозерновий коржик-тортиллю
• Наріжте половину (або ціле манго, якщо тортилья велика) манго на середнього розміру скибочки і викладіть на тортилью
• Додайте 2 скибочки індички або ½ чашки нарізаної скибочками смаженої курки
• Зверху викладіть ¼ чашки тертого сиру та 1 столову ложку нарізаної зеленої цибулі.
• Складіть тортиллю навпіл і обсмажте з обох боків, доки сир не розплавиться
• Наріжте на скибочки

Як було зазначено раніше, важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітаміну З. Вітамін З є водорозчинним.

Це означає, що організм не може накопичувати вітамін С, все, що не можна використовувати тут і зараз, негайно виводиться з організму.

Звичайно, ви можете почати ранок з 500% рекомендованої добової норми вітаміну С, але ваш організм не використовує і половину від цього.

Саме тому важливо, щоб продукти, що містять вітамін С, були у вашому раціоні протягом усього дня. Манго для цього чудово підходить. Крім того, кесаділля – це дуже смачно та ситно.

Корисні салати для здорового харчування

10. Курячий карі салат

Настав час перейти до салатів, які можуть бути як перекушуванням, так і повноцінною стравою, залежно від вашого апетиту та обраної порції.

У салаті міститься безліч корисних для здоров'я овочів, але не забувайте, що крім зелені в салат варто додати трохи білка та спецій. Спробуйте наступний рецепт:

• Змішайте 2 столові ложки грецького йогурту з ¼ столової ложки пудри каррі
• Додайте ½ чашки смаженої курки (нарізаної кубиками) і перемішайте
• Додайте ⅛ чашки дрібно нарізаної червоної цибулі, ¼ розрізаної навпіл винограду та столову ложку петрушки, і знову перемішайте
• Викладіть отриману суміш на салатне листя

Каррі та петрушка додадуть салату гостроти. А поєднання грецького йогурту, курки, овочів та винограду допоможе набрати всі необхідні організму корисні речовини.

11. Салат з авокадо

Якщо ви хочете додати трохи Іспанії у свою страву, то цей рецепт для вас:

• Нагрійте столову ложку оливкової олії на середньому розмірі сковороді на середньому вогні
• Додайте дрібно нарізану цибулину, 2 зубчики часнику (дрібно наріжте його або скористайтеся чеснокодавликою), ½ чайної ложки кмину, ½ чайної ложки морської солі та ¼ чайної ложки чорного перцю.
• Перемішуйте протягом 3-5 хвилин, поки цибуля не стане м'якою
• Додайте 800 г квасолі та ¼ чашки води. Безперервно помішуйте протягом 2-3 хвилин
• Викладіть суміш у тарілку із салатом Романо. Зверху додайте часточки авокадо та 1 чашку соусу сальсу
• Подавайте з цільнозерновою тортиллю, якщо це необхідно.

Квасоля – відмінне джерело білка та клітковини, вона надовго зберігає відчуття ситості. Крім того, часник містить неймовірну кількість корисних речовин, тому доти, доки це не псує смак, його варто додавати до багатьох страв.

Незважаючи на те, що на приготування цього салату потрібно трохи більше часу, він досить довго залишається смачним і не розкисає. Тому його можна приготувати заздалегідь і порційно розкласти по контейнерах.

Що приготувати на вечерю швидко, смачно та корисно

12. Фритата з картоплею та шпинатом

Яйця, у всіх їхніх варіаціях, яких дуже багато, є головним продуктом за сніданком, але чому б не приготувати вечерю.

Всі рецепти страв для вечері передбачають деякий час для приготування. Але не турбуйтеся, ви завжди можете приготувати ці страви заздалегідь, а потім просто розігріти.

Фрітату – це дуже ситна страва. Крім того, його вистачить на кількох людей, так що якщо ви готуєте тільки для себе, то ви отримуєте страву, якої вистачить на два або три їди:

• Розігрійте духовку до 200 градусів за Цельсієм
• На середньому вогні у великій жароміцній сковороді розігрійте дві столові ложки оливкової олії. Додайте 2 нарізані часточками картоплини та одну дрібно нарізану цибулину. Готуйте протягом 12-15 хвилин
• У великій мисці змішайте 9 (так, дев'ять) яєць, ½ чайної ложки морської солі, ¼ чайної ложки чорного перцю, 300 г нарізаного шпинату, 100 г сиру (не обов'язково) і 100 г дрібно нарізаної індички.
• Вилийте отриману суміш на сковороду, перемішайте та поставте в духовку на 12-14 хвилин до готовності

Потім готову фритату наріжте на скибочки, як піцу. Смачного!

13. Свинина з броколі по-азіатськи у мультиварці

На приготування цієї страви піде кілька годин. Чому ж воно опинилося у списку «швидких» страв?

Все просто: страви, що довго готуються, зазвичай можна довго зберігати.

Це означає, що можна заздалегідь приготувати кілька страв. Планування – одне з важливих умінь для тих, хто прагне правильного та здорового харчування.

Свинина містить велику кількість вітамінів групи В, і напрочуд мало жиру, що ставить її в один ряд з такими визнаними здоровими продуктамияк курячі грудки і лосось.

• У мультиварці змішайте ⅓ чашки соєвого соусу, дві столові ложки кукурудзяного крохмалю, дві столові ложки дрібно нарізаного кореня імбиру, два зубчики часнику, одну чайну ложку кунжутної олії, ¼ чайної ложки меленої гвоздикита ¾ чашки води
• Додати 1 кілограм нарізаної свинини. Накрийте кришкою і варіть протягом 7-8 (при високій температурі 5-6) годин, доки свинина не стане дуже м'якою.
• Приготуйте 200 г локшини (погляньте рецепт на упаковці). Додайте 400 грам брокколі в останні 2 хвилини приготування локшини
• Готову свинину поділіть на волокна за допомогою двох виделок. Додайте столову ложку рисового оцту та перемішайте. Подавайте з локшиною та броколі.

У результаті ви отримуєте кілька порцій, які можна розкласти контейнерами і зберігати в холодильнику.

14. Лосось у медово-соєвому соусі

Лосось та інша риба – криниця білка та омега-3 жирів, тому їх конче необхідно додавати в раціон. Цей рецепт дуже простий і не займе у вас багато часу:

• Змішайте ½ столової ложки меду та ½ столової ложки соєвого соусу
• Приправте філе лосося морською сіллюі чорний перцем. Обсмажуйте протягом 5 хвилин
• Полийте приготованим соусом з меду та соєвого соусу і обсмажуйте ще 2-5 хвилин

На гарнір приготуйте бури рис або кіноа (рада - додайте до риби пару крапель лимона).

Рецепти корисних десертів

15. Бананові часточки у шоколаді

Обидва рецепти десертів не вимагають багато часу і сил на приготування, завдяки способу, що передбачає занурення фруктів у щось, що зробить їх ще солодшим і смачнішим.

Спочатку розріжте банан на невеликі часточки. Потім візьміть дві столові ложки темного шоколаду, розігрійте їх у мікрохвильовій печі, поки вони не розплавляться (зазвичай достатньо близько хвилини).

Вмочіть бананові часточки в шоколад і готовий десерт. Можете їсти його відразу чи поставити в холодильник, щоб шоколад застиг.

16. Полуниця у замороженому йогурті

Якщо ви не любитель шоколаду чи бананів, то наступний рецепт вам підходить (крім того, цей десерт ще йбагатий білком).

Усім що вам потрібно, це дві чашки полуниці (розрізаної навпіл), чашка ванільного грецького йогурту та вощений папір.

За допомогою вилки вмочіть кожну ягоду в йогурт, потім викладіть їх плоскою стороною на ващений папір. Отримані ягоди поставте в морозилку на 30 хвилин.

Перекладіть ягоди на гарну тарілку. Можете брати ягоди руками або скористатися вилкою.

Сподіваємося, вам це сподобається так само, як і нам!

(9 оцінок, середнє: 3,56 із 5)

Рецепти ПП допомогли багатьом людям у боротьбі за схуднення, нормалізувати роботу внутрішніх органів, а також покращити стан шкіри, волосся та нігтів. Щодня харчуватися так важко думають багато хто, проте згодом це перетворюється на спосіб життя.

Недостатньо просто вживати корисні продукти, важливо робити це з розумом. Тому дієтологи розробили кілька правил:

Які продукти у пріоритеті?

Для гармонійного скидання ваги, яка не зашкодить здоров'ю організму, необхідно включати до раціону:

1. Білки (до 50% загальної маси). До білкових продуктів відносяться:

• Молочні продукти;
• яйця;
• куряче філе, яловичина;
• бобові;
• риба (лосось, тунець тощо);
• печінка;
• горіхи.

1. Повільні вуглеводи (до 30%):

1. Жири (до 25%):

• Олія оливи;
• горіхи;
• авокадо;
• риб'ячий жир;
• сир твердих сортів

Також продуктами пп, рецепти з яких можна використовувати щодня для схуднення, будуть ті, що мають жироспалюючи функції.

• Огірки;
• білокачанна капуста;
• папайя;
• зелений чай;
• малина;
• грейпфрут;
• імбир.

А ось від наступних продуктів слід відмовитись:

• Борошномісткі продукти;
• цукромісткі продукти;
• алкоголь та газовані напої;
• м'який сир, у тому числі плавлений;
• солоні та солодкі снеки;
• їжа швидкого приготування та їжа в «забігайлівках».

Білкові млинці

У глибокій мисці замісити тісто з наступних інгредієнтів:

• чверть склянки пластівців вівсянки;
• чверть склянки сиру;
• підлога ложки протеїнового порошку;
• З яєчного білка.

Ретельно перемішавши продукти так, щоб не залишалося грудочок, порційно виливати тісто на розпечену сковороду. Запікати млинець з кожного боку до утворення коричневої скоринки. Смажити млинці бажано в антипригарному посуді, щоб не додавати олії. Вживати можна з горіховим урбечем.

Сирний десерт з фруктами та желатином

Столову ложку желатину залити третиною склянки молока і залишити на 30 хв до набухання. Розчинити желатин із молоком на вогні, стежачи за тим, щоб маса не почала кипіти.

Збити до невеликої пінки З00 г сиру, 13 г сметани і 15 г цукру, додати желатин і ретельно перемішати. Порізати невеликими пластинами полуницю (7 середніх плодів), ківі (З шт.) та третину ананаса.

Потім продукти потрібно викласти шарами у такому порядку:

• Полуниця;
• сирок;
• ківі;
• сирок;
• ананас;
• сирок.

Якщо продуктів виявилося багато, то не слід все розподіляти на один шар, краще розділити на кілька.

Сирники з висівками та бананом

Цей рецепт стане чудовим сніданком у стилі пп, який можна вживати щодня для схуднення.

Свіжий банан розім'яти ступкою, всипати до нього маложирний сир (130 г), порошок з висівок (20 г), яєчний білокта перемішати тісто до однорідності. Дати розбухнути (близько 20 хв) і поступово всипати борошно грубого помелу (не більше 30 г).

Тісто не повинно бути зайво в'язким, швидше рідким. Розділити готове тісто на рівні порції, сформувати кульки, а потім прим'яти їх. Щоб сирники не були надмірно жирними від олії, перед вживанням варто ненадовго помістити їх на паперові серветки.

Желе із кефіру

1 ст. л. желатину замочити у питній воді на З0 хв. Літр кефіру поєднати з 0,3 л. цукру та щіпкою ваніліну, збити до повного розчинення цукру. В отриману масу невеликим струменем влити розтоплений на водяній бані желатин. Ще раз гарненько збити. У суміш додати топлений гіркий шоколад (130 г), перемішати і перелити по чашках. Прибрати у холодильник на З0 хв.

Бананові капкейки

З банана розім'яти до кашки. Просіяне борошно (2З0 г) змішати з розпушувачем (1З р). З0 м'якого масла розтерти на тертці і замісити з цукром. Влити 2 яйця та збити до отримання невеликої пінки. Усі субстанції змішати до однорідної маси.
Викласти на припорошені мукою|борошном| форми для випічки і залишити в духовці на З0 хв. Готові капкейки присипати невеликою кількістю цукрової пудри.

Салат з редьки

Такий рецепт включає 4 стовпи пп для схуднення, який можна вживати щодня на сніданок або обід: повільні вуглеводи(редька, зелень, селера), білки (зметаний продукт, часник) та жири ( твердий сир).

Редьку, часник та сир розтерти на дрібну соломку. Пару стебел селери порубати на невеликі бруски. Продукти поєднати, залити сметаною та перемішати. Зверху присипати дрібно нарізаною зеленню.

Буряковий салат

Цей салат рекомендується вживати хоча б раз на 7 днів. Компоненти, що містяться в ньому, не тільки мають низький вміст калорій, але і багатий на речовини, здатні згладити стрес від різкої зміни раціону і фізичних навантажень.

1 великий плідбуряка відварити (не менше години), потім остудити і натерти на дрібні смужки. З-6 шт. чорносливу вимочити у воді (мін. З0), розрізати на невеликі шматочки. З0-40 г сиру твердих сортів і пару зубчиків часнику натерти на тертці. Усі продукти поєднати та залити сметанним продуктом.

Легкий грецький салат

Сир тофу (З0 г), огірки (З шт.) та солодкий перець (2 шт.) нарізати невеликими кубиками. Помідори-чері (9 шт.) та оливки (третина банки) розрізати на дві половини. Поєднати продукти та заправити оливковою олією, перемішати.

Видавити пару крапель лимонного соку. Якщо потрібно гарне сервірування, то на плоску страву слід постелити кілька листків салату, потім акуратно викласти на них основний салат.

Салат із тунцем

Відварити до готовності 6 карликових стручків кукурудзи та яйця (воду не солити). Консервований тунець розім'яти до кашки.
Яйця та чистий огірок натерти на дрібні смуги. Усі інгредієнти поєднати, залити сметаною та перемішати.

Овочевий суп із куркою

Відварити у підсоленій воді 1 шт. курячого філе, витягнути на тарілку та остудити. У курячому бульйоні зварити до м'якості пару суцвіть брюссельської та цвітної капусти, підлогу баклажану (попередньо його краще нарізати).

Терту моркву і дрібно рубану цибулю пасирувати хв. 1З. Курку розщепити на невеликі смуги, додати в основний суп разом із засмажкою. Подрібнити блендером до отримання густої однорідної рідини.

Овочевий суп з рисом та капустою

Відварити 2 шт. курячого філе в солоній воді, по готовності викласти та остудити. Підлогу качана свіжої капусти нашаткувати, всипати в бульйон разом з рисом і порізаною картоплею і варити на середньому вогні.

Моркву та цибулю дрібно нашаткувати і пасирувати до прозорості. Курку, що остигнула, розщепити на смужки і всипати назад у каструлю разом із засмажкою, коли картопля стане м'якою. Тримати З мін., потім вимкнути плиту і дати супу настоятися 5-10 хв.

Морквяний суп

Моркву (З00 г), цибулю (1-2 шт.) та картопля (З-4 шт.) нарізати середнім кубиком. Цибулю пасерувати на розпеченій сковороді мін 6, потім всипати до неї моркву, тримати ще хвилину. Картоплю відварити до напівготовності, в отриманий бульйон додати 1 ванну плавленого сирку. Потім всипати овочі, спеції (чебрець, сіль, перець), що залишилися. Варити поки що морква не стане м'якою.

Суп із брюссельської капусти з вершками

Відмінні рецепти пп на кожен день для схуднення – рецепти супів, особливо овочеві. Вони не тільки допомагають нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, але й краще засвоюються організмом, що перешкоджає відкладенню зайвого підшкірного сала.

Куряче філе відварити у солонуватій воді. Овочі (картопля, морква, цибуля) позбавити від лушпиння. Картоплю та цибулю нарізати середнім кубиком, моркву – смужками, брюссельську капусту розрізати на дві частини.

Курку дістати, остудити та розщепити на скибочки. У готовий бульйон всипати картоплю. Цибулю та моркву обсмажити З хв., потім всипати капусту та залити 0,2 л. води. Гасити до готовності овочів. Коли картопля стане м'якою, засипати в каструлю решту овочів.

У глибокій мисці змішати середньої жирності вершки та 1 жовток яйця, збити. Додати дрібно рубаний пучок зелені (петрушка, кріп, Зелена цибуля), перемішати. Тонким цівком влити суміш у готові овочі, перемішуючи вміст. Зняти з плити та дати настоятися мін. 1З.

Гречаний суп

Відварити куряче філе. Картоплю нарізати невеликим кубиком, цибулю дрібно нарубати, моркву натерти на тонкі смуги. Готову куркудістати, остудити та розщепити на пласти. На її місце всипати картоплю, варити до напівготовності, а потім всипати третину склянки гречки.

Моркву та цибулю пасирувати близько 7 хв. Коли картопля та греча стануть м'якими, додати до них інші продукти. Тримати ще З хв. У цей час у мисці збити яйце за допомогою виделки до появи бульбашок, додати перець та базилік. Вливати суміш у суп дрібним струменем, часто помішуючи бульйон. Дати настоятися близько 5 хв.

Болгарський суп

Баклажан нарізати невеликими брусками, залишити в невеликій кількості солоної води. 2 плоди болгарського перцю, третину селери дрібно порубати, всипати до баклажанів і перемішати. Додати щіпку гострого перцю. Обсмажити в олії, додати перетерті помідори (З шт.) та пару зубчиків рубаного часнику.

Отриману суміш разом з соусом перелити в каструлю з окропом, додати|добавляти| лавровий лист. Варити близько 30 хв. Ближче до кінця всипати нашатковану петрушку та чабер.

Томатний суп

Свіжі очищені томати нарізати скибочками. Цибулю дрібно посікти і обсмажити З хв., потім всипати помідори і тримати на плиті З мін. Закип'ятити воду, додати|добавляти| кубик м'ясного бульйону.

Додати банку розім'ятих консервованих помідорів та обсмажування. Потім влити півсклянки томатного нектару, додати З0 мл. вершків, З зубчика рубаного часнику і дрібно різаного листя базиліка. Тримати на вогні мін. 10, потім подрібнити у комбайні.

Суп з курячими фрикадельками

Курячий фарш змішати з|із| напівготовим рисом, всипати сіль|соль| і перець. Сформувати невеликі кульки та засипати у киплячу воду. Картоплю нарізати кубиком і відправити за фрикадельками.

Дрібно нарізану моркву та цибулю пасерувати близько З хв. За готовністю картоплі всипати обсмажування в бульйон і тримати ще кілька хвилин. Порційно вкласти в тарілки по половині відвареного курячого яйця та рубаного кропу.

Гарбуз, запечений з яйцем

Гарбуз очистити від шкірки та насіння, порізати кубиком. Поступово розкласти у формі для запікання, посипати сіллю та перцем. З яйця збити в мисці, залити гарбуз ними. Зверху розкласти по невеликому шматочку вершкового масла. Забрати в піч на З0 хв. За бажанням готову запіканку можна посипати сиром твердого сорту.

Рецепт легкої тушкованої капусти

Капустяний качан нашаткувати, помістити в глибоку миску і посипати сіллю. Ретельно розім'яти до пом'якшення.
Всипати у розігріту сковороду, влити води. Додати перець та трохи солі. Гасити, зрідка помішуючи, близько 30 хв.

Курка запечена з овочами

Рецепти пп на кожен день для схуднення не можуть обійтися без овочів з куркою.Адже куряче м'ясо є головним джерелом білків, а овочі насичують організм клітковиною, яка сприяє покращенню роботи кишечника та спалюванню зайвих жирів.

Баклажан, 2 солодкі перці, морква, цибуля, З помідора і куряче філе нарізати кубиком, перемішати і помістити у форму для випічки. У глибокій мисці змішати підлогу ст. л. майонезу, З ст. л. сметани, З00 г. тертого сиру твердого сорту, сіль, паприку та перець. Отриманою масою залити продукти на деку. Забрати в духовку до повної готовності.

Куряче філе в гірчичному соусі

У глибокій мисці змішати 2 ст. л. гострої гірчиці, 2 ч. л. дижонської гірчиці, сіль, перець, куркуму. Куряче філе вимити та обсушити, змастити з усіх боків отриманим соусом та розмістити на фользі (для кожного шматка курки окремий пласт фольги).
Поверх соусу розмістити порізані шматочки яблука.Щільно запакувати м'ясо у фольгу і прибрати в духовку на 30 хв.

Цукіні з сиром та помідорами в духовці

Цукіні та помідори, нарізати кругами середньої товщини.Сир та часник натерти на тертці, поєднати з майонезом та перемішати. Кабачки розмістити на деку, поверх викласти томати. Завершальним шаром стане соус із сиру. Забрати закуску в піч на 20 хв.

Кабачкова запіканка

Кабачки, картопля та цибулину нарізати середнім кубиком. Перемішавши, овочі рівномірно розмістити у формі для запікання. У миску розбити яйця, всипати паприку, сіль, перець і збити.
Отриманою сумішшю залити овочі. Залишити в духовці на 30 хв., посипати тертим сиром і прибрати ще на 1 хв.

Рис з куркою та овочами

Курку, цибулю та моркву нарубати кубиком і обсмажити до напівготовності курки. Всипати суміш у каструлю, додати рис, консервовані горошокта кукурудзу. Залити гарячою водоюта варити до готовності, періодично помішуючи.

Мінтай з тушкованими овочами

Мінтай вважається ідеальною рибою для тих, хто бажає полегшити вагу:крім низького змістукалорій, вона також збагачена різними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Регулярне вживання цієї риби сприяє нормалізації роботи щитовидної залозияка відповідає за працездатність всіх обмінних речовин. А отже, і сприяє скиданню зайвих кг.

Очистивши мінтай, залити його лимонним сокомта залишити на З0 хв. Потім порізати на порції, натерти спеціями для риби. З шт. моркви натерти, цибулю нарізати кільцями, 2 помідори кубиком. Половину отриманих овочів розподілити в глибокій сковороді, поверх викласти рибу, всипати решту продуктів. Влити склянку води, тушкувати до повної готовності.

Куряча печінка, тушкована з овочами

Печінку промити та нарізати. Кубиком порубати 2 помідори, болгарський перець та цибулину. Моркву натерти. Всі продукти перемішати в сковороді, обсмажити мін. Потім влити 1 банку сметани, третину склянки води, сіль та перець. Гасити близько З0 хв.

Дієтичний плов із куркою

Цей рецепт робить страву дієтичним та підвладним законам пп за рахунок способу приготування:практично без жиру та канцерогенів. Що залишає все найкращі якостіпродуктів для схуднення щодня.

Курячі грудки промити, відокремити від кісточки, нарізати. Моркву нарізати смужками, цибуля – кільцями. Грудину розмістити в каструлі з водою та довести до кипіння.

Зробити вогонь трохи менше та готувати ще 1З хв. Всипати морквину, цибулину та перцевий порошок. Залишити на вогні ще на 5 хв., після чого всипати бурий рис, кмин і сушений барбарис.Томити, накривши кришкою, близько З0 хв.

Телятина з грибами та картоплею

М'ясо нарізати середнім кубиком, помістити на сковороду і обсмажити мін з тертою морквою і цибулею. Картоплю (5-6 шт.) порубати великими шматками, всипати до телятини. Додати З00 мл. води та, накрити кришкою, томити близько З0 хв. За 1З хв. до готовності додати банку консервованих печериць, та З ст. л. сметани.

Кабачки, запечені з курячим фаршем

Кабачок нарізати кільцями, вирізати насіння. Розмістити на деку. Цибулю дрібно порубати, моркву та сир натерти на тертці. Поєднати фарш та овочі, всипати сіль і перець, ретельно перемішати. Помістити в серцевину кабачка. Запікати близько З0 хв. Потім порційно посипати блюдо сиром і залишити ще З мін.

Більшість людей бояться правильного харчування, вважаючи, що пп – це обов'язково не смачно, а всі рецепти одноманітні та нудні. Однак можна знайти безліч страв, що сприяють схуднення і при цьому смачні і щодня.

Практично кожна людина знайома з голодними дієтами, виснажливими тренуваннями та чарівними таблетками для схуднення. Але, незважаючи на культ красивого тіла, проблема зайвої ваги не втрачає актуальності. Ви шукаєте ефективний і безпечний спосібякий приведе вас до ідеалу? Освоївши правильне харчування на кожен день, ви з легкістю прийдете у форму та збережете бажані об'єми на все життя.

Правильне харчування на кожен день – це простіше, ніж здається!

Харчуватися правильно – це не лише корисно!

1. Повна відсутність почуття голоду. Більше не потрібно терпіти біль у шлунку, втому та головний біль. У вас завжди будуть варіанти здорових перекусів на випадок раптового голоду.
2. Можливість самостійно планувати своє меню здорового харчування щодня. Більше у вас не буде незручних ситуацій у кафе та в гостях. Ви завжди зможете знайти щось, що вписується у рамки вашої програми.
3. Відсутність твердих рамок. Програма не передбачає категоричних заборон. Незважаючи на існуючий список рекомендацій, ви завжди зможете адаптувати її під свої смакові уподобання.

Але правильне харчування щодня має і мінуси, як не дивно. Єдиний недолік представленої нижче системи полягає у її довгостроковості. Здорова дієта не передбачає поспіху. Вона не допоможе вам скинути все зайві кілограмиза короткий термін, але дозволить закріпити та утримати досягнуті результати. Якщо ви хочете трохи прискорити процес або пройдіть курс спеціального масажу.

Плануємо корисне меню

Здорове харчування на кожен день має на увазі наявність 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жиру у вашому меню.

Що таке здорове харчування щодня? Сучасні дієтологи вважають правильним харчування, що включає 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру при загальній калорійності від 1800 ккал для жінок і від 2100 для чоловіків, залежно від рівня денної активності. Крім того, таке меню повинно включати всі вітаміни і мінеральні речовини в достатній кількості.

Такі рекомендації зовсім не означають, що вам потрібно негайно заводити блокнотик, брати до рук калькулятор і скрупульозно підраховувати поживну цінністькожного з'їденого шматочка. Набагато зручніше скористатися ідеями, наведеними нижче. Просто виберіть один із варіантів прийому їжі. Намагайтеся робити ваше здорове харчування на кожен день якомога різноманітнішим. Не повторюйте улюблені страви частіше ніж один раз на 3 дні.

Варіанти сніданків

1. Вівсяна кашана воді чи нежирному молоці з сухофруктами та невелика жменя горіхів. Чергуйте з гречаною, рисовою та пшоняною кашею.
2. Бутерброд із цільнозернового хліба, відвареного курячої грудкиабо малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру та зелені. Склянка кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.
3. Омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню. Фруктовий салат.
4. Велика порція сиру зі сметаною, джемом та свіжими фруктами.
5. Фруктовий суп із сезонних фруктів та легка сметана.

Обіди

1. Гуляш із соєвого м'яса. Відварені цільнозернові макарони з нежирним сиром.
2. Запечена цвітна капуста в паніровці з манки, 10% вершків та яєчного білка.
3. Нежирна овочева лазіння.
4. Овочевий крем суп з рисом.
5. Нежирні роли або кілька шматочків вегетаріанської піци.

Вечері

1. Тушковані овочі зі шматочками відвареної курячої грудки.
2. Морепродукти з відвареним коричневим рисом.
3. Овочевий омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню.
4. Сирна запіканка та овочевий салат.
5. Відварена яловичина із запеченими овочами.

Перекушування (ви можете вибрати 2 будь-які пункти)

1. Склянка кефіру з 1 ч.л. меду чи варення.
2. 20 г чорного шоколаду та зелене яблуко.
3. 2 рисові або гречані хлібця з сиром і зеленню.
4. Жменя горіхів та сухофруктів (має уміститися на долоні).
5. 3 штуки домашнього вівсяного печива.

Вживайте натуральну їжу, утримуючись від продуктів промислової переробки.

Від чого краще відмовитись

Як ви вже зрозуміли, головним плюсом правильного харчування кожен день є можливість самостійно формувати своє меню. Але це зовсім не означає, що ви можете замінити корисний варіант сніданку аналогічним за калорійністю шоколадкою. Більш того, є продукти, яких вам доведеться уникати.

Здорове харчування на кожен день накладає заборону:

• сухі суміші для сніданків, у тому числі більшість видів мюслі (уважно читайте склад);
• білий хліб та здобна випічка;
• шоколадні батончики та кондитерські вироби;
• сухарики, чіпси та інший фастфуд;
• готові соуси;
• нектари та ненатуральні соки;
• газовані напої та їх дієтичні замінники;
• алкоголь (допускається лише один келих сухого вина на вечерю 1-2 рази на тиждень).

Цей перелік продуктів носить рекомендаційний характер. Якщо ви ласун і абсолютно не уявляєте своє життя без улюблених булочок, почніть з малого. Замініть їх домашньою випічкою зі зменшеною кількістю олії та цукру. Так само ситуація і з фастфудом. Намагайтеся знайти корисні альтернативи!

Якщо ви зірвалися з дієти, не кидайте почате і не думайте про те, щоб почати спочатку з понеділка. Продовжуйте програму як ні в чому не бувало, трохи скоригувавши жирність і калорійність наступних прийомів їжі.

Таким чином, здорове харчування на кожен день - це реальний спосібдобитися постаті своєї мрії без шкоди здоров'ю!

» Катерина Поліванова