Меню збалансованого харчування для сім'ї. Правильне харчування. Меню тиждень для сім'ї. Збалансоване меню для тих, хто худне

Багато жінок давно знайомі з плануванням раціону домочадців. Цей захід – нелегкий, адже необхідно врахувати багато нюансів: уподобання кожного члена сім'ї, доходи та асортимент продуктів. Однак складання меню на тиждень для сім'ї допомагає у вирішенні багатьох проблем: раціон позбавляється одноманітності, господиня вдома позбавляється щоденних стресів, і вся родина задоволена!

Навіщо нам потрібне меню на тиждень

За грамотного підходу спланувати раціон сім'ї на тиждень не складає труднощів. Необхідно на аркуші паперу розписати склад щоденних трапез. Після цього відбувається оцінка необхідних продуктів, які слід внести до закупівельного листа. Цей підхід вважається головним для раціонального ведення домашнього господарства. Він дає масу переваг, серед яких економія часу, фінансів, можливість змінити раціон убік. здорового харчування.

Економія часу

• яйця;
• птах;
• м'ясо;
• молочні, кисломолочні продукти;
• морепродукти, риба;
• крупи;
• зелень, овочі;
• спеції;
• ягоди та фрукти;
• рослинні олії;
• яблучний мармелад, зефір чи сухофрукти, якщо захотілося солодкого;
• цільнозерновий або бездрожжевий житній хліб.

Вибір зручної форми меню

Форма меню сім'ї на тиждень може бути роздрукована, електронна або написана вручну. Шляхом проб і помилок ви самостійно зрозумієте, що зручніше для вас. Зручно складати меню для сім'ї за допомогою спеціальних програм, які заощаджують зусилля та час. Ви можете скласти на комп'ютері універсальний шаблон, щотижня заповнюючи його на власний розсуд. Найзручніша форма – це та, в якій поєднується меню з інгредієнтами для кожного рецепту.

Зразкове меню та рецепти на тиждень для всієї родини

Нижче ми наводимо приблизне менюна тиждень для всієї родини, а також . Це може йти врозріз з вашими кулінарними пристрастями та звичками. Але маючи перед собою шаблон, легко внести до нього зміни на свій лад.

Понеділок:

• Сніданок – гречана каша.
• Обід – суп на курці з вермішеллю.
• Полудень – салат з кураги та моркви.
• Вечеря – овочевий салат, тушкована в сметані печиво куряча, вермішель.

• Сніданок – яєчня із сосисками.
• Обід – буряковий салат, вермішельовий суп.
• Полудень – фруктовий салат чи цілі фрукти.
• Вечеря – овочевий салат, плов.

• Сніданок - манна каша з родзинками.
• Обід – гуляш.
• Полудень – рататуй з додаванням рису.
• Вечеря - салат з редиски та зелені, картопляні зрази з начинкою з грибів.

• Сніданок – сирна запіканка.
• Обід – гороховий суп.
• Полудень – коржик картопляний.
• Вечеря – тушкована риба у сметані, тушковані овочі.

• Сніданок – ягідні вареники зі сметаною.
• Обід – салат із грибами та куркою, картопляне пюре.
• Полудень – йогурт.
• Вечеря – рис варений, креветки, зелений салат.

• Сніданок – омлет.
• Обід – гороховий суп із грінками та копченостями.
• Полудень – оладки яблучні.
• Вечеря – тушкована капуста з фаршем та рисом, морквяно-чесничний салат.

Неділя:

• Сніданок – яєчні грінки.
• Обід – рибна солянка.
• Полудень – пиріг.
• Вечеря – Картопляна запіканказ фаршем, м'ятно-огірковий салат.

Для реалізації запропонованого меню для сім'ї на тиждень наводимо деякі рецепти.

Салат з кураги та моркви:

• Інгредієнти: 4 моркви, 2 жмені кураги, 1 ст. л. меду, 2 ст. л. лимонного соку 2 ч. л. оливкової олії.
• Очищаємо моркву і подрібнюємо на тертці, пересипаємо в салатник. Додаємо нарізану соломкою курагу. Збиваємо віночком сік лимона, мед, олію оливкову. Заправляємо салат.
• Плов:

• Інгредієнти: 1 морква, 1 цибулина, 1 ст. л. спецій для плову, 1 склянка рису, 300 г свинини, 3 ст. л. олії, зелень.
• Приготування: рис промиваємо кілька разів спочатку в теплій воді, Потім - в холодній. Пересипаємо в каструлю, заливаємо водою і варимо до готовності. Тим часом у товстодонному сотейнику розігріваємо олію. Очищаємо цибулю та моркву, подрібнюємо. Обсмажуємо на олії овочі до м'якості. Додаємо нарізану кубиками свинину. Продовжуємо обсмажувати. Коли м'ясо дійде готовності, всипаємо рис, спеції. Перемішуємо, накриваємо кришкою і мучимо на маленькому вогні хвилин двадцять. Вимикаємо вогонь, посипаємо рубаною зеленню, наполягаємо кілька хвилин.

Салат з грибами та куркою:

• Інгредієнти: варена куряча грудка, жменя крутонів, качаний салат, 10 печериць, 2 ст. л. олії, 5 ст. л. сметани, сіль.
• Приготування: варену грудкунарізаємо невеликими шматочками, пересипаємо в салатник. Печериці нарізаємо пластинами, обсмажуємо на олії до золотистості. Листя салату рвемо на невеликі частини. Додаємо гриби, салат. Заправляємо сметаною, солимо до смаку і посипаємо крутонами.

Збалансоване харчування для схуднення потрібно переважно тим жінкам і чоловікам, які мріють розлучитися із зайвими кілограмами. Воно дозволяє досягти довгоочікуваного результату без психологічних витрат. Такий стан речей є важливим для кожної людини, яка бореться з зайвою вагою, адже стрес, який відчувають у процесі дотримання дієти, не минає безвісти.

Збалансоване харчування (СП) – це набір корисних, поживних речовин, розрахованих на тут чи іншу масу тіла, що сприяють не тільки втраті зайвих кілограмів, а й оздоровленню всього організму. СП дотримується згідно з кількома принципами.

По-перше, кількість отриманих калорій зводиться до мінімуму, а поживних речовин до максимуму. Це відбувається за рахунок зниження вживання жировмісних продуктів.

По-друге, організм через дефіцит калорій прискорює свій метаболізм, тим самим витрачаючи власні жирові ресурси.

Збалансоване харчування – це:

1. Пришвидшений метаболізм (активний обмін речовин). Є ефективним способомвтрати зайвої ваги, нарощування м'язової маси(Умовою будуть правильно підібрані вправи).
2. Енергетична цінність калорій у раціоні, підібрана так, щоб організм витрачав енергію зсередини, водночас не відчував дефіциту енергії.
3. Режим у вигляді дробового харчування, Розділений на шість добових порцій. Такий підхід дозволяє не відчувати голоду, водночас не переїдати через невеликі порції. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 19.00 годин. Допускається за годину до сну задовольнити почуття голоду склянкою кефіру.
4. Баланс білків, жирів, вуглеводів (Б/Ж/У). Дотримання пропорцій з метою оздоровлення організму буде таким: Б2/Ж1/У2. При збалансованому харчуванні, розрахованому не так на схуднення, але в контроль своєї ваги, формула буде вже інший: Б1/Ж1/У4. Жири тваринного походження мають бути замінені на рослинні, а вуглеводи виключно "довгими".
5. Спосіб приготування. Від цього пункту залежить не лише зайвий об'єм тіла, а й здоров'я загалом. Виключити доведеться смажені, жирні, копчені, солоні страви, а також швидкі вуглеводи у вигляді кондитерських виробів, шоколаду та продукції фастфуду.
6. Прийом їжі, згідно з біоритмічними особливостями людини. За умови такого підходу, слід наголошувати на встановлених дієтологами правила: сніданок повинен бути з'їдений людиною не пізніше першої години, від її ранкового пробудження; обід треба розділити на два етапи, в один з яких увійдуть супи і м'ясо, а в інший, другі страви; обов'язково влаштовувати собі полуденки кілька разів на день; вечеряти не пізніше, ніж за три години до сходження.
7. Вживання великої кількості води протягом дня. Вона сприяє очищенню організму від шлаків, кращому засвоєнню продуктів харчування, зниженню ваги, активізації обміну речовин.
8. Обмеження цукру та солі, які здатні утримувати воду на клітинному рівні, не даючи можливості позбавлятися зайвих кілограмів.

Як збалансувати своє харчування

Тут має бути акцент на «правильні» продукти. До них відносяться, насамперед, злакові культури. Це можуть бути вівсяні каші, висівки, вироби із твердих сортів пшениці або борошна грубого помелу. Також правильним буде споживання:

• риби, як морської, і річкової;
• ягід, овочів та фруктів;
• бобових культур;
• знежирених сортів м'яса;
• молочної продукції;
• насіння, горіхів та сухофруктів.

З раціону слід виключити випічку, особливо вуличного приготування, смажені борошняні виробинаприклад: пиріжки, чебуреки.

Правила вживання їжі при збалансованому харчуванні:

• за 20 хвилин до їди в ранкові години, випити 1,5 склянки води;
• сніданок завжди повинен включати крупи, ягоди, фрукти, допускаються бутерброди із сиром або бринзою.
• на перший полудень рекомендовано вживати йогурт чи кефір;
• організувати часті підходи до прийому їжі, з перервою не більше трьох годин;
• чергувати тваринні білки (м'ясо, риба) із рослинними (бобові рослини, горіхи);
• використовувати жири рослинного походження: лляна, оливкова, кукурудзяна, рапсова, кедрова олія;
• замінити будь-які солодощі сухофруктами.

Окремо треба поговорити про воду:

• взяти за правило, пити воду за 20-25 хвилин до вживання їжі;
• ніколи не запивати їжу;
• після їжі пити можна лише через одну-півтору години;
• не пити перед сном, щоб уникати набряків та поганого сну;

Увага!

Щодня в організм має надходити щонайменше 2,5 літрів води. Решта рідини: супи, кисломолочна продукція, компоти, чай, кава, не повинна перевищувати 1,2 літра.

Готувати їжу слід тільки безпечним шляхом, наприклад:

• варити;
• використовувати пароварку;
• за допомогою духовки.

Іноді, для різноманітності, можна готувати на грилі або багатті. У духовці найкраще томити м'ясні продукти на решітці, щоб позбавити від жиру. Попередньо м'ясо можна вимочувати у воді, а супи варити на вторинному бульйоні.

Меню збалансованого харчування на кожен день

Щоб вирішити проблему із зайвими кілограмами, слід продумати раціон харчування на певний термін та дотримуватись його. Найчастіше дієтологи розписують меню на тиждень.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

З рідини, крім води, і наведених вище напоїв, можна також пити:

• чай з лимоном;
• трав'яний чай (ромашка, меліса, материнка, валеріана, собача кропива);
• Чорна кава;
• морси та фруктові компоти.

Від молока та вершків краще відмовитися, а от кисломолочна продукція підходить вся, але з найменшою кількістю жиру і, звичайно ж, без цукру.

Формула збалансованого харчування

Якщо є згідно з правилами збалансованого харчування, то організм отримає все необхідне для того, щоб привести в рух свої ресурси. Норма БЖУ досить гнучка, тому що все залежатиме від поставленої мети. Для підтримки ваги потрібен рівний баланс усіх корисних і поживних речовин.

За бажання розлучитися із зайвими кілограмами відсоток отримання жирів та білків буде знижений, а вуглеводів, у свою чергу, підвищено, але з умовами вживання «довгих» вуглеводів. А щоб набрати м'язову масу, збільшують постачання білкової продукції.

Розглянемо співвідношення БЖУ з метою схуднення. У відсотковому співвідношенні формула виглядатиме так:

• Б: 20% - Ж: 15% - У: 65%.

У випадку без вуглеводної дієти так:

• Б: 65% - Ж: 15%, У: 20%.

Обов'язково користуватися вищезазначеними порадами щодо натуральних продуктів, рослинного походження.

Збалансоване харчування: білки, жири, вуглеводи

Дієтологи стверджують, що в процесі без вуглеводної дієти, Вуглеводи треба вживати, спираючись на формулу розрахунку своєї ваги: ​​1 грам на 1 кілограм, на добу. Але, для більш огрядних людей, пропорція буде вже іншою: 0,5 грамів на 1 кілограм.

При збалансованому харчуванні для нормалізації ваги, денною нормою на кілограм власної ваги, буде: 1 г білка, 07-08 г жирів і 3,5 г вуглеводів.

Саме тому й складають денне меню, яке дозволить обчислити кількість БЖУ, а відповідно і залучені з ними калорії у цифрах.

Наприклад, вага людини 80 кілограм, значить, вона повинна за добу з'їсти:

Дотримуючись такої кількості споживання БЖУ, можна досягти поставленої мети, розлучитися із зайвими обсягами.

Роль білка у збалансованому харчуванні

Білок/протеїн – це будівельний елемент клітин живого організму, який також сприяє їх оновленню. Складається із 22 амінокислот, що впливають на життєдіяльність людини. Є основною складовою структури тканин, органів. Особливо важливий для м'язової маси. Білок бере участь у процесі обміну речовин, у роботі гормональної системи, відповідає за постачання кисню на клітинному рівні. У зв'язку з цим, денна нормаспоживання має становити не менше 20%.

Увага!

Для свого здоров'я людина повинна стежити не лише за кількістю білка, а й за джерелом її отримання. Це органічна речовинатваринного походження, у поєднанні з жирами, засвоюються набагато гірше, ніж продукція із рослинних джерел.

Потреба в ньому залежатиме від:

• вікової категорії людей;
• їх статевої власності;
• фізичну активність.

Правила споживання на Б/1 кг ваги.

1. Для людей, які ведуть пасивний спосіб життя, достатньо 1 гр./1 кг.
2. При рухомому способі життя, заняттях полегшеними видами спорту потрібно вже 1,2 гр./1 кг.
3. Для активних людей, які відвідують тренування 5-6 разів на тиждень, а також тих, хто захоплюється важкими видами спорту, пропорції значно збільшуються: 1,6 гр./1 кг.

Чим молодший і активніша людинатим більше йому потрібно енергії для життєдіяльності організму. Чоловікам потрібна більша кількість білкових продуктів, ніж жінкам через активний метаболізм.

Недоліки при дефіциті:

• апатія, безсилля, втома;
• атрофія м'язів; втрата м'язової тканини;
• збій у роботі гормональної системи;
• випадання волосся та зубів;
• гальмування у розвитку у дітей;
• потяг до «швидких» вуглеводів, залежність від них (шоколадки, сирки, бутерброди з ковбасою та ін.);
• порушення структури шкірних покривів.

Білок у раціоні дає почуття ситості більш тривалий термін. Навіть у стані спокою він «працює» на підтримку м'язової маси, активізацію метаболізму. Здатний контролювати рівень цукру в крові, а також вироблення інсуліну, його взаємодію з глюкозою. Візуально зберігає етичну картину зовнішнього вигляду, так як за його відсутності, м'язи людського тіластають в'ялими.

Увага!

М'язова/білкова маса, на відміну від жирової та вуглеводної, набагато більше здатна витрачати енергію. Відповідно, отримані за день калорії, не перетворюються на жировий прошарок. Таким чином, контролювати свою вагу стає легко та просто. Чим більше білка надходить в організм, тим інтенсивнішим стає витрата зайвої ваги.

Останні роки багато людей захоплюється здоровим чиномжиття, відповідно, вже на власному досвіді можуть зробити висновки про користь збалансованого харчування.

М'ясні вироби засвоюються організмом дуже погано, проте добре перетворюються на додаткові кілограми. Для нарощування м'язової мас і позбавлення жирового прошарку, слід замінити м'ясо тварин, на м'ясо птиці та риби, а також на білки рослинного походження. До них відносяться:

• всі види горіхів;
• квасоля;
• боби;
• сочевиця;
• гриби;
• насіння соняшнику, кунжуту.

Білкові продукти рослинного походження легко засвоюються організмом, не перетворюються на зайву вагу, не містять, на відміну м'яса, гормони, антибіотики та інші шкідливі препарати.

Для ідеального виборупостачальника енергії підходить натуральна соя та сочевиця. Вживання її сприяє оздоровленню організму, нормалізації роботи серцево-судинної системи. Знижує рівень «поганого» холестерину, є профілактичним засобом від бляшок холестерину, атеросклерозу. Сприяють прискоренню обміну речовин, знищенню зайвих калорій.

Обов'язково протягом дня вживати кисломолочні продукти, які допомагають спалювати жири і є постачальником білкової енергії.

Фрукти є моносахаридами, саме тому їх треба вживати до 15.00 години, щоб дати організму час на процес перетравлення та засвоєння.

Не варто вживати ковбаси, оскільки це швидкі вуглеводи. Єдине, що вони можуть залишити після себе – це зайва вага, але не енергію активного образужиття.

Щоб не займатися математикою постійно, треба буде виписати для себе продукти, визначити зміст БЖУ у кожному з них, а потім уже складати меню. Через деякий час цифровий ряд укластися в голові і папірці не потрібні.

Назавжди позбутися зайвої ваги, а також покращити стан шкіри, волосся та нігтів і навіть виглядати молодше допоможе збалансована дієта. Дізнайтеся, як з користю для здоров'я втрачати до 3 кг на тиждень!

Живлення людини незалежно від маси її тіла має бути збалансованим за набором та кількістю необхідних для організму поживних речовин. Але якщо при нормальній вазіцього можна досягти шляхом відповідної корекції раціону, то для схуднення потрібно ще й створення дефіциту калорій, щоби почалося витрачання власних жирових запасів. Саме ці два принципи поєднує у собі збалансована дієта. За її дотриманні організм отримує достатню кількість всіх необхідних речовин, але з допомогою значного скорочення кількості жирів калорійність раціону знижується до мінімуму. Такий підхід забезпечує природну нормалізацію маси тіла без голоду та стресу.

Переваги методики

Дієтичне збалансоване харчування – це найбільш щадний та безпечний спосіб зниження ваги з одночасним оздоровленням організму. Завдяки достатнього споживаннябілка, клітковини, вуглеводів та вітамінно-мінеральних речовин забезпечується гарне самопочуття, якісне очищення кишечника та клітин, зниження ймовірності розвитку різних захворювань, а заразом і усунення жирових відкладень разом із зайвими кілограмами.

Для схуднення необхідно відкоригувати раціон так, щоб у ньому переважали білки та рослинна їжа, а кількість жирів була зведена до мінімуму. Основними перевагами такого харчування вважаються:

• повноцінний склад з БЖУ, вітамінів, мінералів;
• відсутність голоду, нервових розладів та зривів;
• сприятливий вплив на організм;
• вживання натуральних продуктів, що не надають негативного впливуна здоров'я;
• очищення, оздоровлення, омолодження організму, покращення стану шкіри, волосся, нігтів;
• плавне зниження ваги; отримання стабільного довготривалого результату;
• вироблення корисних харчових навичок.

До недоліків збалансованої методики схудненняможна віднести лише низьку швидкість втрати ваги. Така система максимально проста у дотриманні та досить ефективна, але не дозволяє отримати швидкий результат. Основною метою є очищення та оздоровлення з одночасною нормалізацією маси тіла, що означає початкове упорядкування організму, а потім уже його схуднення. У середньому виска при цьому становить 3 кг на тиждень за умови, що калорійність добового раціонуне перевищує 1500 ккал і ретельно дотримуються всіх правил методики.

Загальні правила

Крім встановленої межі добової енергетичної цінності продуктів, існує кілька важливих вимог, які необхідно дотримуватися при використанні збалансованої дієти:

1. Не можна допускати розвитку сильного почуття голоду, оскільки воно призводить до посиленого утворення жирових запасів. Режим дня повинен включати не менше 5 прийомів їжі через кожні 3 години. Вага порцій не повинна перевищувати 400 г.
2. Сніданок має бути обов'язковим та повноцінним – це самий важливий прийомїжі. Він допомагає запустити та прискорити обмінні процеси, а також попереджає зриви протягом дня.
3. За 20 хвилин перед їжею завжди треба випивати 0,25 л чистої води. Вона м'яко запустить шлунок, заповнить його обсяг, виключивши ризик переїдання. Після будь-якої їжі пити воду чи напої можна лише через 40–60 хвилин.
4. Вечеряти дозволяється. Однак перерва між вечірньою трапезою та сном має становити не менше 3-х годин.
5. Вживати потрібно тільки натуральні продуктибез барвників, ароматизаторів та інших хімічних добавок. Бажано готувати страви самостійно.
6. Слід повністю відмовитись від жирного м'яса, виключити з раціону тваринні жири. Споживання рослинних олій зводиться до необхідного мінімуму.
7. Також під забороною мають опинитися солодощі, борошняні, смажені та інші шкідливі для постаті та здоров'я продукти. Неприпустиме вживання алкоголю, солодкого газування, фаст-фуду.
8. Важливо дотримуватися оптимального питного режиму, оскільки при нестачі рідини уповільнюється обмін речовин, погіршується стан шкіри. За день випивати 0,3 л чистої води на 10 кг ваги.
9. Бажано підвищити рухову активність, щоб прискорити процес схуднення. Але навантаження має бути помірним, особливо якщо раніше спорт не був частиною життя.

Перелік дозволених продуктів залежить від виду методики схуднення, що розглядається. Класичний варіант – це дієта білка. Вона найбільш поширена, найкраща, корисна та ефективна. Крім того, є збалансована дієта без м'яса – вегетаріанська, а також інші види програм зниження ваги, які також належать до цієї категорії.

Зразкове меню

Класична збалансована білкова дієта для схуднення передбачає вживання найширшого переліку дозволених продуктів:

• нежирної молочної та молочнокислої продукції;
• яєць, пісних сортів м'яса та риби;
• овочів, фруктів, ягід;
• дієтичного хліба, макаронних виробів із пшениці твердих сортів;
• злакових круп.

Дотримуватись такої дієти можна скільки завгодно – від 1 тижня, за час якої можна втратити 3–4 зайвих кілограмадо повного переходу на збалансоване харчування, що допоможе постійно підтримувати вагу та здоров'я в нормі.

На кожен день

Варіантів меню даної системи схуднення дуже багато, причому вибиратися вони можуть на свій смак і можливості. Складати раціон на кожен день можна самостійно, використовуючи список дозволених продуктів, або використовувати наведені нижче приклади.

День перший:

• 7:00 – 120 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців нешвидкого приготування зі шматочками яблука та 1 ч. л. меду;
• 9:00 – омлет із 2-х яєць (на пару);
• 12:00 – капустяний салат із зеленню та сметаною, тушкована з горошком яловичина;
• 15:00 – 120 г сирної знежиреної маси, 1 яблуко;
• 18:00 – невелика порція рибного філе, 0,25 л кислого молока або кефіру.

• 7:00 – 2 тости з сиром та помідорами;
• 9:00 – 3 сирники зі сметаною;
• 12:00 – 0,2 л горохового супу, 2 курячі відбивні, овочева нарізка;
• 18:00 – яєчня із 2-х яєць, огірок.

• 7:00 – яблучно-сирова запіканка зі сметаною:
• 12:00 – 0,2 л буряка, капустяне рагу з бараниною;
• 15:00 – ⅓ частина плитки чорного шоколаду;
• 18:00 – салат із сирих овочів із зеленню.

Четвертий:

• 7:00 – 150–200 г багатокомпонентної фруктової нарізки з йогуртом;
• 9:00 – 2 яйця у будь-якому вигляді, 2 помідори;
• 12:00 – 0,2 л юшки, шматочок приготовленого на пару рибного філе, овочі;
• 15:00 – 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
• 18:00 – 0,2 л молочної пшоняної каші.

• 7:00 – яєчня з 2-х яєць, сир зі шматочками фруктів;
• 9:00 – 3 скибочки маложирного сиру твердих сортів, 0,25 л томатного соку;
• 12:00 - 0,2 л щілин, відварена куряча грудка, зелень;
• 15:00 – фрукти;
• 18:00 – 150–200 г рибного філе, 120 г гречки.

• 7:00 – яблучно-морквяний салат зі сметаною;
• 9:00 – сир із родзинками;
• 12:00 – кукурудзяна каша, курка у своєму соку, томати;
• 15:00 – будь-які цитруси;
• 18:00 – овочеве рагу.

• 7:00 – жменя сухофруктів, жменя горішків;
• 9:00 - 0,25 л йогурту з ягодами;
• 12:00 – 0,2 л пісного супу, тушкована печінкау сметанному соусі;
• 15:00 – сир зі шматочками фруктів;
• 18:00 – паровий омлет із 2-х яєць, овочевий салат.

Наведене тижневе менюможна використовувати як основу, повторюючи його стільки разів, скільки потрібно досягнення необхідного результату. При цьому слід враховувати, що за будь-якого білковому схудненніза перший тиждень кілограми зазвичай йдуть за рахунок виведення зайвої рідинита очищення кишечника. Тому оптимальною за тривалістю для отримання реальних результатів вважається збалансована білкова дієта на місяць.

на різну калорійність

Великою перевагою збалансованої програми схуднення є можливість регулювання калорійності раціону та його ефективності за збереження основних переваг методики – відсутності голоду та шкоди здоров'ю.

На 800 ккал:

• 7:00 – 200 г сирної знежиреної маси без добавок;
• 9:00 – чай із молоком, 50 г маложирного сиру твердих сортів;
• 12:00 – 2 яйця, 2 помідори, 2 апельсини;
• 15:00 – 50 г мигдалю;
• 18:00 – 120 г м'яса, огірки, 1 грейпфрут.

Це найнижча калорійна з усіх збалансованих методик схуднення, яка дозволить позбутися 7 кг за тиждень.

На 1000 ккал:

• 7:00 – 120 г сирної знежиреної маси;
• 9:00 – 1 великий або 2 невеликі фрукти на вибір;
• 12:00 – 0,2 л пісного супу без картоплі;
• 15:00 – 50 г горіхів, краще за волоських;
• 18:00 – 120 г дієтичної філеіндички або курки (без жиру та шкіри).

На такому харчуванні можна втратити приблизно 5 кг за 7 днів.

На 1200 ккал:

• 7:00 – 50 г дієтичного (чорного, висівкового) хліба, 1 яйце, 1 томат;
• 9:00 – 0,2 л кислого молока або кефіру, 1 яблуко;
• 12:00 – 0,2 л рибного чи м'ясного бульйону, 120 г рибного філе чи м'яса, зелень;
• 15:00 – фруктово-овочевої смузі;
• 18:00 – 200 г бурого рису, 120 г філе індички або курки (без жиру та шкіри).

Цей раціон ситніший, легко дотримується, але дозволяє скинути не більше 4-х кг за тиждень.

На 1500 ккал:

• 7:00 – тарілка пшоняної каші, 120 г сирної знежиреної маси з родзинками;
• 9:00 – йогурт зі шматочками фруктів;
• 12:00 – порція пісного супу зі спаржею, 200 г телятини у своєму соку, 200 г овочів;
• 15:00 – 50 г чорносливу, жменя горішків;
• 18:00 – 200 г дієтичної капусти, 0,2 л томатного фрешу.

На такому збалансованому, корисному і різноманітному меню можна худнути максимально комфортно, втрачаючи по 2-3 кг за тиждень.

Вибравши відповідну калорійність раціону, можна втратити більше або менше кілограмів за той самий період схуднення. Також цей показник можна відкоригувати тривалістю процесу схуднення. При цьому обов'язково потрібно враховувати особливості організму та деякі стани, при яких потрібний особливий підхід до дієтичного харчування.

Для різних категорій

При використанні збалансованої методики для схуднення при ожирінні, під час вагітності або підтримки ваги меню має бути різним. Тут важлива як калорійність раціону, і його склад.

При ожирінні:

• для сніданку – 120 г сирної знежиреної маси, 120 г морквяного салату, через 1 годину – чашка кави чи чаю із молоком;
• для другого сніданку – 200 г фруктів чи ягід;
• на обід – 0,2 л овочевого супу, 120 г м'яса зі 120 г тушкованих овочів;
• для полудня – 1 груша, 100–150 г сирної знежиреної маси;
• на вечірній прийом – 120 г рибного філе, порція овочів на пару.

Для спортсменів (набір м'язової маси):

• для сніданку – 3 яйця у будь-якому вигляді, 200 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців нешвидкого приготування, 0,25 л молока;
• на другий сніданок – 300 г фруктів;
• на обід – 200 г телятини у своєму соку, невелика порція картопляного гарніру, салат зі свіжих овочів;
• для полудня – 200 г тертої моркви зі сметаною;
• на вечірній прийом – тарілка відвареної квасолі, 200 г риби на пару.

Для вагітних:

• для сніданку – 0,2 л пшоняної каші на молоці із сухофруктами;
• для другого сніданку – 0,25 л йогурту із ягодами;
• на обід – 0,2 л овочевого супу, 120 г запечених овочів, 120 г риби чи м'яса;
• для полудня – фрукти;
• на вечірній прийом - порція багатокомпонентної нарізки з варених овочів, 2 яйця.

Для підтримки ваги:

• для сніданку – тарілка варених геркулесових (вівсяних) пластівців, паровий омлет із 2-х білків, 1 грейпфрут;
• для другого сніданку – сирна маса із 30 г шоколаду;
• на обід - невеликий шматочокриби, 200 г овочевого рагу, 50 г висівкового хліба;
• для полудня – 0,25 л йогурту зі шматочками фруктів;
• на вечірній прийом – 200 г дієтичної капусти, невелика порція філе індички або курки (без жиру та шкіри), 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба.

При використанні будь-якого із зазначених варіантів дієти, незважаючи на обмеження у вживанні жирів, не рекомендується повністю відмовлятися від олії. Якщо тривалість збалансованої дієти не перевищує 1 тижня, його відсутність не позначиться на стані здоров'я. Але коли схуднення триватиме довше, рекомендується додавати до щоденного раціону 2 ст. л. оливкової або лляної олії, не піддаючи її термічній обробці. Найкраще заправляти салати чи каші, присмачувати овочеві страви після закінчення готування – безпосередньо перед вживанням, щоб зберегти всі корисні якості.

Інші види дієти

Крім зазначених варіантів класичної збалансованої методики схуднення існує кілька видів самостійних програм зниження ваги, раціон яких є збалансованим.

Гіпокалорійна

Найсуворішим різновидом збалансованої низькокалорійної системи схуднення є гіпокалорійна дієта. Вона передбачає максимально можливе зниженнякалорійності щоденного раціонупри збереженні балансу харчування. Тривалість періоду схуднення при цьому не повинна перевищувати 2 тижні, за час яких можна втратити до 5-8 зайвих кілограмів.

Правила харчування

Принцип дії гіпокалорійної методики полягає у зменшенні калорійності кожної споживаної страви за рахунок виключення жирів та вуглеводів. При цьому енергетична цінність раціону не повинна перевищувати 1000 ккал/добу, що створюватиме значний дефіцит калорій, який запускає процес спалювання власних жирових відкладень та веде до швидкого схуднення. А оскільки аналізована гіпокалорійна методика відноситься до категорії збалансованих дієт, то ніякої шкоди здоров'ю при цьому не завдається. За своєю суттю це найбілковіша з усіх збалансованих програм зниження ваги.

До основних правил, яких потрібно дотримуватись при гіпокалорійному харчуванні, відносяться такі установки:

1. До раціону слід включати тільки продукти, що містять білки, клітковину, вітаміни, мінерали при мінімумі вуглеводів і жирів.
2. Харчуватися потрібно дрібно – не менше 6 разів на добу.
3. Готувати страви потрібно лише паровим чи відварним способом.
4. Один день на тиждень має бути розвантажувальним.
5. Слід підвищити рухову активність чи фізичні навантаження.

Оскільки дієта в першу чергу збалансована, а потім вже гіпокалорійна, заборонені та дозволені продукти такі самі, як і для класичного варіанту аналізованої методики. Просто при складанні меню вони беруться у меншій кількості. Крім того, жири – навіть корисні рослинні олії – тут не додаються, навіть якщо період схуднення розтягується на 2 тижні.

Зразкове меню

При складанні збалансованого гіпокалорійного меню на тиждень можна використовувати наступний приклад.

Перший день:

• на ранок – паровий омлет із 2-х яєць зі шматочками помідорів;
• для легкого другого сніданку – 0,2 л йогурту;
• для денного прийому їжі – 0,2 л овочевого супу з вівсяними пластівцями, 120 г риби на пару;
• для перекушування – 120 г ікри з кабачків, 1 відрубний або житній тост;
• на перший вечірній прийом – 200 г дієтичної капусти зі шматочками курки, морська капуста;
• на пізній вечір – 50 г дині.

• на ранок - капустяний салат з відвареною курячою грудкою;
• для легкого другого сніданку – 2 яблука;
• для денного прийому їжі – 0,2 л горохового супу, 2 тефтелі з телятини;
• для перекушування – 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
• на перший вечірній прийом – каша з пшона з гарбузом, квашена капуста, томатний фреш;
• на пізній вечір – 0,2 л йогурту з курагою.

• на ранок – 2 середні картоплини «у мундирі», помідори;
• для легкого другого сніданку – 200 г. фруктів;
• для денного прийому їжі – 0,2 л вегетаріанського буряка, невелика порція соті з баклажанів;
• для перекушування – 120 г сирної знежиреної маси;
• на перший вечірній прийом – 2 рибні котлети на пару, 0,2 л томатного фрешу;
• на пізній вечір – грейпфрут.

Четвертий:

• на ранок – 200 г тертої моркви;
• для легкого другого сніданку – 0,2 л ряжанки;
• для денного прийому їжі – 0,2 л юшки, 100–150 г дієтичної капусти, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування – 120 г ягід;
• на перший вечірній прийом – 200 г риби на пару, 1 яйце;
• на пізній вечір – 0,2 л томатного фрешу.

П'ятий день – розвантажувальний (на соках, на салатах, на гречці чи інші варіанти за бажанням).

• на ранок – 120 г тушкованої курячої печінки, 1 яйце;
• для легкого другого сніданку – 0,2 л йогурту зі шматочками яблука;
• для денного прийому їжі – невелика порція тушкованих овочів, 120 г відвареної телятини, 120 г бурякового салату;
• для перекушування – 3 сливи;
• на перший вечірній прийом – 120 г багатокомпонентної нарізки із варених овочів, тарілка печеного гарбуза;
• на пізній вечір – 0,2 л молока.

• на ранок – 200 г гречки, 1 варене яйце;
• для легкого другого сніданку – 0,2л молока;
• для денного прийому їжі – 0,2 л сочевичного супу, теляча відбивна, 180 г овочевого рагу;
• для перекушування – 159 г сирної знежиреної маси з курагою;
• на перший вечірній прийом – 200 г капустяного салату, відварена філе індички або курки (без жиру та шкіри);
• на пізній вечір – фруктово-овочевий фреш.

Калорійність кожного наведеного вище раціону становить 1000 ккал. За бажання меню можна зробити менш суворим, трохи збільшивши порції. Схуднення тоді йтиме дещо повільніше, але набагато комфортніше для організму та психіки. Така дієта буде просто низькокалорійною, але обов'язково повинна залишатися збалансованою.

Низькокалорійна

Для боротьби із зайвою вагою оптимальною за співвідношенням користі та ефективності вважається збалансована низькокалорійна дієта. Вона дозволяє досить швидко отримати результат без шкоди здоров'ю. Одна з таких методик розроблена фахівцями НДІ харчування РАМН та затверджена Міністерством охорони здоров'я РФ для лікування ожиріння у стаціонарних, санаторних чи домашніх умовах. Енергетична цінність рекомендованого добового раціону становить 1200-1500 ккал. Зниження калорійності при цьому досягається за рахунок зменшення кількості споживаних жирів та вуглеводів.

Правила харчування

При складанні раціону дієти слід керуватися такими рекомендаціями:

1. Повністю виключити споживання простих вуглеводів, особливо цукру та його похідних.
2. Відмовитися від тваринних жирів і ввести в меню достатню кількість олії.
3. Зробити упор на білкову їжупереважно тваринного походження (нежирну молочну продукцію, пісні сорти м'яса та риби), а також рослинні джерела білка (бобові, зернові).
4. Обмежити використання продуктів із високим вмістом холестерину – яйця, твердий сир, сало, вершкове масло.
5. Споживання солі зменшити до 5 г на день.
6. Не перевищувати сумарний об'єм усієї рідини, що випивається за день (включаючи воду, будь-які рідкі страви та напої) більше 1,5 л на добу.
7. Страви відварювати чи готувати на пару.
8. Їжу вживати дрібно - в середньому 5 разів на день порціями малого обсягу, вечеряти мінімум за 2 години до сну.

Для складання різноманітного збалансованого меню рекомендується використовувати низькокалорійні продукти, багаті на корисні речовини.

Зразкове меню

Як приклад можна використовувати наведені нижче варіанти меню різної калорійності.

Варіант 1 (на 1200 ккал):

• 7:00 – невелика порція салату з овочів, 50 г сирної знежиреної маси;
• 9:00 – 200 г яблук;
• 12:00 – 0,25 л борщу, 50 г курки, 120 г тушкованих овочів, 30 г висівкового хліба;
• 15:00 – 200 г ягід чи 1 апельсин;
• 18:00 – 180 г овочевого рагу, 50 г риби, 30 г висівкового хліба;
• перед сном - 0,2 л кислого молока.

Варіант 2 (на 1500 ккал):

• 7:00 – 120 г омлету з білків, 200 г нарізки з томатів та огірків з 1 ст. л. сметани;
• 9:00 – 1 апельсин;
• 12:00 – 0,25 л пісного супу з горохом, 180 г вареного рису, 120 г вареної філе індички або курки (без жиру та шкіри), 50 г оливок;
• 15:00 – 120 г чорносливу;
• 18:00 – 120 г вареної риби, 200 г тушкованих у сметані баклажанів;

Для прискорення процесу зниження ваги можна 1-2 рази на тиждень влаштовувати розвантажувальні дніна таких раціонах:

• фруктово-овочевому – 1,5 кг яблук, кавунів чи огірків, розділених на 5 прийомів;
• салатному - 5 порцій по 250 г овочевого або фруктового (можна змішаного) салату з олією або йогуртом;
• кисломолочному – 6 порцій по 0,25 л кислого молока або кефіру;
• сирному – 5 порцій по 120 г сирної знежиреної маси та 1 л кислого молока або кефіру на день;
• білковому – 5 порцій по 120 г пісного м'яса чи риби;
• соковим - 5 прийомів по 0,2 л овочевого або фруктового фрешу, розведеного водою у співвідношенні 3:1.

Можна проводити й інші розвантажувальні дні, вибираючи відповідні за смаком продукти. Головна умова якісного розвантаження – калорійність раціону, що має становити 800–1000 ккал/добу. При не велику кількістьзайвих кілограмів їх можна влаштовувати 1 раз на тиждень. За наявності ожиріння рекомендується проводити 2-3 розвантажувальні дні на тиждень, при цьому їх раціони необхідно чергувати. В решту днів обов'язково потрібно зберігати різноманітність їжі.

Зимова

Збалансована зимова дієта - це варіант правильного здорового харчування в період холодів, коли організм активно запасає жирові відкладення, щоб утеплитися. Така методика більше спрямована не так на схуднення, але в підтримку форми. Вона не обов'язково має бути строго зимова – на 3 місяці. Її можна і навіть потрібно дотримуватися не лише протягом календарної зими з грудня до лютого, а розтягнути на весь холодний сезон – мінімум на 5 місяців. Це дозволить запобігти характерному для цієї пори року набору ваги, а також забезпечити організм усіма необхідними речовинами, вітамінами, мікро- та макроелементами. При цьому раціон можна вибирати на власний розсуд – він може бути м'ясним, рибним чи вегетаріанським.

Правила харчування

У зимовий часхарчуватися потрібно не тільки збалансовано, а й з дотриманням таких правил дієти:

1. Ввести до раціону більше теплих і гарячих страв – супів, бульйонів, чаю, трав'яних настоїв.
2. Приправляти страви спеціями – вони мають зігрівальну дію, підвищують термогенез, збільшують витрату калорій, розганяють метаболізм.
3. Пити достатню кількість води – від 8 склянок на день.
4. На третину зменшити звичну добову калорійність.
5. Харчуватися дрібно - часто і потроху.
6. Перевагу віддавати продуктам з високим вмістом триптофану (білкової амінокислоти, що підтримує імунітет та психічне здоров'я) – нежирним сортамм'яса та риби, яйцям, сиру, горіхам, злаковим крупам.

Щодня потрібно робити піші прогулянки, займатися спортом у приміщенні. Також важливий повноцінний відпочинок та хороший сон, який покращує психоемоційний стан та зменшує апетит.

Зразкове меню

Оскільки на зиму припадає багато свят, а також період різдвяного посту, у зимовій дієті пропонується кілька варіантів меню. Використовувати кожен із них можна на власний розсуд, щоб не зіпсувати собі святкове застілля і за необхідності не порушити церковних вимог.

Для м'ясного дня:

• 7:00 – 120 г буженини з телятини, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба з скибочкою сиру;
• 9:00 – 2 яйця, 1 яблуко;
• 12:00 – порція горохового, грибного, овочевого супу, 200–250 г курки-гриль;
• 15:00 – 0,2 л йогурту із ягодами;
• 18:00 – 200 г дієтичної капусти з м'ясом;
• перед сном - 0,2 л кислого молока або кефіру.

Для рибного дня:

• 7:00 – паровий омлет із двох яєць, квашена капуста;
• 9:00 – 1 печене яблуко, 0,2 л кислого молока або кефіру;
• 12:00 – порція юшки, 200 г овочевого рагу, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• 15:00 – фруктовий салат із йогуртом;
• 18:00 – 200 г запеченої риби, тушковані овочі;
• перед сном – 0,2 л молока.

Для вегетаріанського дня:

• 7:00 – 200 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців зі шматочками фруктів;
• 9:00 - 200 г морквяного салату з 1 ч. л. меду та лимонним соком;
• 12:00 – порція овочевого супу з горохом чи грибами, 180 г овочевого рагу з рисом;
• 15:00 – 200 г фруктів;
• 18:00 – запечені овочі з чорносливом та горіхами;
• перед сном – медовий чай.

Зазначені приклади меню зимової дієти можна коригувати на власний розсуд, але продукти та страви слід замінювати лише рівноцінними за складом та харчовою цінністю.

Також є 12-денний варіант збалансованої зимової дієти. Методика досить проста і доступна, але розписана по годинах і вимагає дотримання запропонованого порядку. Зразкове меню виглядає так:

Дні 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – фрукти (2 яблука або ківі);
• 9:00 – 0,2 л молочної каші (вівсяної, рисової чи пшоняної);
• 10:00 – 0,2 л кави з молоком чи йогурту;
• 11:00 – 1 банан;
• 13:00 – 200 г салату з листових овочів із соком лимона та 1 ст. л. олії оливи;
• 15:00 – 200 г відвареної філе індички або курки (без жиру та шкіри), 200 г броколі на пару;
• 17:00 – 50 г сиру;
• 19:00 – 0,2 л кислого молока;
• 19:30 – 2 яйця, 175 г овочів, 0,2 л кислого молока або кефіру.

Дні 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 великий або 2 невеликі цитруси;
• 9:00 – 200 г гречки;
• 10:00 – висівковий або житній тост із дієтичним джемом;
• 11:00 – 1 груша;
• 13:00 – шматочок рибного філе на пару;
• 15:00 – 200 г овочевого рагу, 0,2 л кислого молока або кефіру;
• 17:00 – 1 яблуко;
• 19:30 – 200 г салату з листових овочів із соком лимона та 1 ст. л. олії оливи, 120 г сирної знежиреної маси 0%.

Дні 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 л фруктового фрешу, навпіл розведеного водою;
• 9:00 – 200 г молочної варених геркулесових (вівсяних) пластівців;
• 10:00 – 200 г сирної знежиреної маси 0%;
• 11:00 – 2 ківі;
• 13:00 – 100–150 г відвареної філе індички або курки (без жиру та шкіри);
• 15:00 – 200 г дієтичної капусти, буряковий салат 50 г сиру;
• 17:00 – жменя сухофруктів, 50 г мигдалю чи інших горішків;
• 19:00 – 0,2 л овочевого бульйону;
• 19:30 – невелика порція броколі, запеченої під сиром, 0,2 л кислого молока або кефіру.

Така система схуднення досить ситна і не дає швидких результатів, але постачає організму всі необхідні речовини, дозволяючи скинути до 2 кг за тиждень. Дотримуватись її можна досить довго, повторюючи 12-денний цикл без перерв.

Вегетаріанська

Однією з найпоширеніших сьогодні різновидів здорового схуднення є збалансована дієта без м'яса. Її популярність обумовлена ​​широким поширенням вегетаріанства як життя. При цьому слід враховувати, що вегетаріанська система включає кілька різновидів, включаючи саме вегетаріанство, при якому дозволено вживання всіх продуктів, крім м'яса, а також веганство, де забороняється все, що має нерослинне походження.

Правила харчування

При будь-якому збалансованому вегетаріанському харчуванні необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

1. Все, що можна, вживати у сирому вигляді або піддавати мінімальній термічній обробці.
2. Продукти вибирають свіжі, максимально натуральні, без хімічних добавок.
3. Свіжі фрукти їм овочі не запасати про запас і зберігати в холодильнику не довше трьох днів.
4. Харчуватись порціями вагою не більше 150-200 г та об'ємом не більше 0,2 л.

Решта правил даної методики не відрізняються від основних принципів класичної збалансованої дієти. Відмінності полягають лише в переліку дозволених продуктів, причому всередині самої дієти є власний поділ на види залежно від індивідуальних особливостейлюдину, яка збирається її дотримуватися. Так само, як у класичному варіанті, передбачені раціони для звичайного вегетаріанця із зайвою вагою, для спортсмена, який бажає зберегти або набрати м'язову масу, а є окреме веганське меню. У будь-якому випадку вегетаріанська дієта надає дуже широкі можливості для оздоровлення, очищення та схуднення.

Зразкове меню

Найбільш поширеною є звичайна збалансована вегетаріанська дієта, тижневий раціонякої можна надати таким прикладом:

День перший:

• вранці – 2 яйця, гречана каша з медом;
• ланч - 0,2 л кислого молока або кефіру;
• обід – соєвий суп, овочеве рагу, висівковий хліб;
• перекушування – фруктовий салат;
• вечеря – соте з баклажанів з рисовим гарніром.

• вранці – фруктово-ягідне асорті;
• ланч - 2 яйця, помідори;
• обід – гороховий суп, вінегрет, кефір;
• перекушування – фруктово-овочевої смузі;
• вечеря – овочева запіканка.

• вранці – рисова каша на молоці;
• ланч - 2 яблука;
• обід – овочевий суп, тушковані гриби, печена картопля;
• перекушування – фрукти;
• вечеря - тушкована капуста, 2 яйця.

Четвертий:

• вранці – паровий омлет із помідорами, скибочка дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• ланч – йогурт із ягодами;
• обід – вуха, запечені на грилі кабачки, яблуко;
• перекус – фруктовий салат із лимонним соком;
• вечеря - відварена риба, броколі на пару.

• вранці – вівсянка на молоці із сухофруктами;
• ланч - яйце, грейпфрут;
• обід – чечевичний суп-пюре, овочі на грилі;
• перекушування – фруктово-кефірний смузі;
• вечеря – рагу із грибами, томатний фреш.

• вранці – пшоняна каша, яєчня;
• ланч – банан;
• обід – крем-суп овочевий, тушкований гарбуз, висівковий або житній хліб;
• перекушування – кефір з ягодами;
• вечеря – овочі на грилі, висівковий або житній хліб.

• вранці – омлет, свіжі овочі;
• ланч – сухофрукти;
• обід – вуха, грибне рагу, грейпфрут;
• перекус - сир;
• вечеря – запечена риба, буряковий салат.

Раціони можна міняти місцями та складати власні комбінації страв. Продовжувати таку збалансовану дієту можна довго, але при цьому слід додати в щоденне меню 2 ст. л. рослинного масла.

Меню для спортсмена-вегетаріанця складається за тим же принципом, що і наведений вище варіант звичайної вегетаріанської збалансованої дієти, і передбачає вживання таких продуктів:

• будь-які овочі, фрукти, зелень;
• бобові, коричневий рис, гречка, пшениця, насіння;
• висівковий або житній хліб, макарони із твердих сортів пшениці;
• рослинна олія холодного віджиму;
• горіхи, сухофрукти;
• молоко, молочнокисла продукція;
• яйця;
• нежирні сорти риби.

Щоб така методика забезпечила приріст м'язової маси, до раціону слід додати:

• горіхи, мигдаль;
• авокадо;
• насіння кіноа;
• соєві протеїнові коктейлі.

Благотворний вплив дієти стане помітним вже після першого тижня, але за умови його поєднання з інтенсивними тренуваннями.

Дещо іншим меню відрізняється веганська дієта. У ній повністю виключаються продукти, що мають хоч якесь відношення до тваринного світу (навіть мед), а також «сміттєва» їжа – сухарики, газування, фаст-фуд тощо.

Приклади меню збалансованої веганської дієти можуть бути наступними:

Варіант 1:

• сніданок - вівсяна каша зі шматочками фруктів, цитрусовий фреш;
• ланч – сухофрукти;
• обід – крем-суп рисовий;
• перекушування – цитруси;
• вечеря – овочеве рагу.

Варіант 2:

• сніданок – каша перлова з грибами;
• ланч - фруктовий смузі;
• обід – картопляно-овочеве рагу;
• перекус – тофу, яблучний сік;
• вечеря - варена квасоля з перетертими томатами.

Варіант 3:

• сніданок - рисова каша з родзинками;
• ланч – печені яблука;
• обід – овочеве рагу, помідори;
• перекушування - грейпфрут;
• вечеря – грибні котлети, морквяний фреш.

Збалансоване веганське меню в період тренувань дещо відрізняється від звичайного:

• сніданок – чечевичне пюре, банани;
• ланч - йогурт соєвий із сухофруктами;
• обід – варений бурий рис, огірки, цитрусовий фреш;
• перекус - яблучне пюре з мигдалем;
• вечеря – тофу, буряки відварені з часником.

Витримати веганську дієту досить складно через суттєве обмеження раціону. Але за 1 тиждень на такому харчуванні можна втратити до 7 зайвих кілограмів.

Едгара Кейсі

Знаменитий пророк Едгар Кейсі, який жив у США в першій половині минулого століття, залишив по собі безліч здійснених пророцтв, а також дієвих порадз правильного харчування та підтримання здоров'я. Він стверджував, що їжа людини має суперечити природним законам. Дієти Едгара Кейсі як такої не існує, є лише рекомендації щодо дотримання збалансованого харчування.

Правила харчування

Основні принципи харчування за Едгаром Кейсі полягають у наступному:

1. Не потрібно дотримуватись якоїсь дієти, щоб їжа не стала господарем людини – треба просто дотримуватися збалансованого харчування.
2. Слід відмовитися від певних гастрономічних звичок, які можуть спричинити багато хвороб.
3. Основу раціону повинні становити продукти, вирощені біля місця проживання – вони набагато корисніші за рослини, завезені з інших місцевостей.
4. Не можна приймати їжу в засмученому, збудженому або пригніченому стані.
5. Корисно пити багато води перед і після їди, оскільки вода покращує функціонування шлунка.
6. Один раз на день потрібно їсти необроблені овочі, найкраще сезонні.
7. На вечерю можна вживати м'ясо, але тільки птицю чи ягнятину, а також рибу та листові овочі.
8. Слід відмовитись від усіх смажених страв, газованих напоїв.

Також велика увагаКейсі приділяв кислотно-лужному складу їжі. На його думку, дотримуватися потрібно лужної їжі, оскільки вона добре засвоюється та покращує рух крові та лімфи по судинах. Лужну реакцію мають фрукти та овочі, а м'ясо та вуглеводи – кислотну.

Зразкове меню

При складанні меню слід відмовитись від таких продуктів:

• алкоголю, крім червоного вина;
• цукру, газування, білої випічки, смажених страв;
• червоного м'яса, особливо свинини, а також важких м'ясних страв.

Крім того, не можна комбінувати між собою:

• цукру та крохмалі;
• чай або кава з молочними добавками (вершками, молоком);
• цитруси та злаки;
• м'ясо та будь-які крохмалисті продукти (картопля, хліб);
• різні типи крохмалистих продуктів, наприклад, картопля та хліб.

1. Фрукти та злаки потрібно вживати у різні дні.
2. Ніколи не приймати злакові продукти одночасно з ананасовими та цитрусовими соками – це веде до швидкого набору ваги.
3. Не додавати в каву молоко чи вершки.

Особливу увагу Кейсі приділяв червоному вину. Він радив закушувати його лише чорним хлібом і пити після обіду замість кави чи чаю. На думку пророка, воно не веде до набору ваги, не викликає бродіння в кишечнику, але тільки при вживанні окремо від решти їжі.

Едгар Кейсі стверджував, що при харчуванні потрібно дотримуватись добре збалансованої дієти, віддаючи перевагу овочам, фруктам і не крохмалистим продуктам. Лужна їжа повинна вживатись із кислотною у співвідношенні 4:1. При цьому Кейсі вважав каву та цигарки в помірних дозах корисними для здоров'я.

Для жінок

Правильне схуднення дуже важливе для жіночого організмуу будь-якому віці, адже жінка має бути насамперед здорова. При неписьменному підході до зниження ваги може значно порушитись гормональний фон, А від нього дуже залежить стан здоров'я, психоемоційний стан і така важлива для молодої жінки дітородна функція. Однак не менш потрібна збалансована дієта для жінок 70 років, адже в цьому віці гормональні зміни вже відбулися самі по собі і дуже важливо не посилити ситуацію.

Правила харчування

Виділяють кілька важливих принципів збалансованого харчування, яких необхідно дотримуватися саме жінок:

1. Співвідношення білків, жирів, вуглеводів повинне становити 5:2:3, тобто акцент при схудненні більше переноситься на протеїнову їжу, при цьому жири необхідно вибирати тільки корисні рослинні, а вуглеводи складні.
2. Співвідношення кількості їжі на сніданок, обід, вечеря – 3:5:2, що дозволить організму повноцінно функціонувати вдень і добре відпочити вночі.
3. Співвідношення їжі – 60% повинні становити сирі овочі, фрукти, ягоди, горіхи, решта їжі – лише корисні здорові продукти.
4. Дотримання питного режиму, при якому необхідний об'єм води, що випивається за день, визначається шляхом множення власної ваги в кілограмах на 0,3 л – це дозволить уникнути як нестачі, так і надлишку рідини, які однаково шкідливі для здоров'я.
5. Ведення підрахунку калорій у вживаних продуктах – для схуднення їх Загальна кількістьне повинно перевищувати 1500 ккал/добу.
6. Прийом їжі тільки в позитивному настрої, без відволікання та негативних емоцій, які можуть спровокувати неконтрольований прийом їжі та переїдання.
7. Проведення періодичного чищення організму для виведення токсинів, шлаків, продуктів розпаду – найкраще за допомогою розвантажувальних днів на відповідних продуктах (соках, салатах).
8. Забезпечення достатньої рухової активності– для спалювання калорій та зміцнення організму необхідно щодня виконувати вправи протягом мінімум 30 хвилин, а краще відвідувати тренажерний зал.

Збалансоване харчування для схуднення жінки має переважно складатися із низькокалорійних продуктів із великою кількістю клітковини. До таких відносяться:

• злаки, зернові крупи;
• морепродукти;
• овочі фрукти;
• нежирні сорти м'яса та риби.

Також корисно вживати молоко та кисломолочну продукцію, пити трав'яні настоїі чисту водуу відповідній кількості. Максимальне добове споживання жирів повинне становити 70 г. Краще, якщо це будуть виключно рослинні олії холодного віджиму, які є джерелами не тільки корисних жирних кислот, а й багатьох найцінніших елементів.

Для схуднення жінкам віком від 60 років до зазначених правил слід додати ще кілька:

1. Відмовитись від м'яса, замінивши його рибою.
2. Зменшити кількість солі та використовувати лише морську.
3. Виключити ковбаси, напівфабрикати, будь-яку консервацію (навіть домашню).
4. Кількість рослинних жирів зменшити до 30 г на добу, тварини не вживати зовсім.
5. Прибрати з меню все прості вуглеводи, замість яких вживати продукти, багаті на клітковину.
6. Яйця включатиме в меню максимум 3 рази на тиждень.
7. Відмовитися від смажених та важких м'ясних страв.
8. Всі молочні продукти, що використовуються, повинні бути тільки знежиреними.

Дієта для жінок, особливо в похилому віці, повинна бути максимально збалансованою і продуманою до дрібниць. Адже від неї залежить не стільки фігура, скільки здоров'я та довголіття.

Зразкове меню

Збалансований тижневий раціон для схуднення жінки може бути наступним:

День перший:

• вранці – 150–180 г молочної вівсяної каші 30 г горіхів;
• перший перекус - 0,2 л кислого молока або кефіру;
• вдень – 0,2 л перлового супу, 120 г відвареної картоплі, 120 г рибного філе на пару;
• друге перекушування – 50 г шоколаду (70%);
• вечеря – 200 г відвареної філе індички або курки (без жиру та шкіри).

День другий:

• вранці – 150–180 г гречки, 120 г вареного дієтичного м'яса (птах, телятина);
• перше перекушування – 2 яблука;
• вдень – 0,2 л грибного супу, 120 г тушкованої капусти, 120 г баранини, 30 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• другий перекус - невелика порція сирної знежиреної маси з курагою;
• вечеря - 2 яйця, 0,2 л томатного фрешу.

День третій:

• вранці - рисова молочна каша з родзинками;
• перше перекушування – 1 грейпфрут;
• вдень – 0,2 л пісного борщу, тарілка тушкованої з овочами риби, 30 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• друге перекушування – 0,2 л ананасового соку;
• вечеря – 200 г броколі на пару, 120 г курки у своєму соку.

День четвертий:

• вранці – паровий омлет із 2-х яєць із скибочками помідора;
• перше перекушування – 120 г сирної знежиреної маси з 1 ч. л. меду;
• вдень – 0,2 л юшки, 120 г курячих відбивних, 120 г салату з огірків;
• друге перекушування – 0,2 л фруктового смузі;
• вечеря -120 г приготовленого на пару рибного філе, невелика порція дієтичної капусти.

День п'ятий:

• вранці – 180–200 г пшеничної каші 0,2 л апельсинового фрешу;
• перше перекушування – 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба, 30 г сиру, 1 томат;
• вдень – 0,2 л борщу, невелика порція багатокомпонентної нарізки із варених овочів;
• друге перекушування – 50 г кураги, 30 г горіхів;
• вечеря – 175–200 г телятини, 0,25 л сухого червоного вина.

День шостий:

• вранці – 200 г сирної запіканки;
• перше перекушування – 200 г багатокомпонентної фруктової нарізки з йогуртовою заправкою;
• вдень – 0,2 л квасолевого супу, 180–200 г курки у своєму соку, 0,25 л білого сухого вина;
• другий перекус - 0,2 л яблучно-морквяної смузі з ягодами;
• вечеря – 200 г шашлику, овочева нарізка, 0,25 л сухого червоного вина.

День сьомий:

• вранці - яєчня з 2-х яєць, фруктовий фреш;
• перше перекушування – невелика порція сирної знежиреної маси з сухофруктами;
• вдень – 0,2 л овочевого супу, 170–200 г бурякового рагу, 120 г баранини на грилі;
• другий перекус - 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
• вечеря – 200 г тушкованого м'яса, 150–180 г квашеної капусти.

Якщо дозволяє сила волі, буде корисно 1 раз на тиждень провести розвантаження, яке дасть організму перепочинок і дозволить вивести шлаки. Цей день краще провести на сирих овочахта фруктах, не перевищуючи 800 калорій.

Дієтичне збалансоване меню для жінок віком від 60 років буде дещо іншим. У цьому випадку необхідно орієнтуватися на наступні нормиспоживання:

• овочі та фрукти вживати у кількості 1 кг;
• м'ясо та рибу – не більше 200 г;
• через день слід вводити в раціон тверді сири та яйця;
• кожну порцію салату заправляти 1 ч. л. рослинного масла;
• сухим вином балувати себе раз на тиждень.

Фізичні навантаження не повинні бути виснажливими. Добре підійдуть неквапливі тривалі прогулянки, йога або бодіфлекс.

Для чоловіків

Якщо зайва вага у чоловіків з'являється не з тих причин, що у жінок, і супроводжується жировими відкладеннями в ділянці живота за збереження нормальних обсягів інших частин тіла, прибирати його потрібно трохи інакше. Деколи для цього достатньо лише налагодити харчування, перейшовши на збалансовану дієту, щоб вісцеральний (внутрішній) жир, що осів на внутрішніх органах, повністю розщепився. Звичайно, необхідно підвищити фізичну активність та перейти на правильний спосіб життя, проте основу схуднення в даному випадку складатиме харчування.

Правила харчування

Дотримання збалансованої дієти чоловіком вимагає виконання наступних рекомендацій:

1. Харчування має бути дробовим (не менше 5 разів на день), що дозволить уникнути появи почуття голоду, переїдання, а головне – виключить запасання організмом жиру та підтримуватиме стабільний рівень поживних речовин.
2. Розмір порцій потрібно контролювати, щоб не перевантажувати шлунок, підтримувати рівномірне функціонування залоз внутрішньої секреції та роботу травних ферментів, нормалізувати перистальтику кишечника, запобігти появі запорів.
3. Снідати треба обов'язково, включаючи перший прийом їжі складні вуглеводи, які запустять метаболічні процеси і забезпечать енергією на майбутній день.
4. Вечеряти слід за 3 години до сну, вечірній прийом їжі має бути легким, бажано білковим.
5. Меню має бути різноманітним та повноцінним за складом нутрієнтів, з мінімальною кількістю або повністю без простих вуглеводів, жирної, смаженої, іншої шкідливої ​​їжі.
6. Основу раціону мають становити білкові продукти, цільно-зернові крупи, овочі, фрукти.
7. Рідина необхідно пити рівномірно протягом дня, зменшуючи її кількість надвечір і довівши добовий об'єм до 2-х л.

Щоб визначити потрібну добову калорійність раціону, потрібно бажану вагу помножити на 22. Наприклад, якщо метою є показник 80 кг, слід щодня споживати 1860 ккал. Знижувати енергетичну цінність харчування треба поступово - протягом 2-4 тижнів, щоб не створювати стресової ситуаціїдля організму.

У чоловіків перетворення вуглеводів у жири відбувається повільніше, ніж у жінок. Тому найкраща їжа для чоловічого схуднення - це продукти, що містять складні вуглеводи, а також білки тваринного походження.

Зразкове меню

Дотримання балансу у чоловічому харчуванні має базуватися на вживанні корисних продуктів, приготованих здоровими способами, що виключають смаження з використанням жиру. Зразкова збалансована дієта на тиждень для чоловіків може ґрунтуватися на такому меню:

День перший:

• на ранок (7:00) – 200 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців із сухофруктами, 2 яблука;
• для другого сніданку (9:00) – йогурт із ягодами, 1 банан, протеїновий батончик;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л горохового супу, 200 г курки у своєму соку, невелика порція рисової каші, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 300 г сирної запіканки, 1 банан, 1 грейпфрут;
• на легкий вечірній прийом – 300 г овочевого рагу, 200 г запеченої риби.

• на ранок (7:00) – яєчня з 3-х яєць з помідорами, 200 г сирної знежиреної маси з родзинками;
• для другого сніданку (9:00) – фруктова смузі, 120 г сухофруктів з горішками;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л курячого бульйону, 150-180 г гречки, 120 г вареної телятини, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 200 г морепродуктів, 0,2 л кислого молока або кефіру;
• на легкий вечірній прийом - 150-180 г відвареного бурого рису, 200 г баранини тушкованої, овочева нарізка.

• на ранок (7:00) – 300 г багатокомпонентної фруктової нарізки з йогуртовою заправкою, 150–180 г знежиреної сирної маси з 1 ст. л. меду;
• для другого сніданку (9:00) – омлет на пару з 3-х яєць та молока, 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л пісного супу з перлівкою, 3 картоплини «в мундирі», 200 г курки у своєму соку, зелень, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 200 г сирної запіканки з родзинками, фруктовий смузі;
• на легкий вечірній прийом - 200 г капустяного рагу з рисом, свіжі овочі, 0,2 л томатного фрешу, 50 г дієтичного (чорного, житнього) хліба.

Четвертий:

• на ранок (7:00) – 300 г сирної знежиреної маси зі шматочками фруктів, 2 цільно-зернові тости;
• для другого сніданку (9:00) – 50 г маложирного сиру твердих сортів, фруктова смузі;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л юшки, 200 г броколі на пару, невелика порція тушкованих у сметані грибів, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) - омлет на пару з 3-х яєць з молоком, морквяно-яблучний фреш;
• на легкий вечірній прийом – 300 г рибного філе, 200 г багатокомпонентної нарізки з варених овочів, житній хлібець.

• на ранок (7:00) – 0,3 л молочної рисової каші із сухофруктами, 150–180 г сирної знежиреної маси з 1 ст. л. меду;
• на другий сніданок (9:00) – 200 г запечених під сиром кабачків, томатний фреш;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л пісного борщу, 200 г вареного дієтичного м'яса (птах, телятина), невелика порція запеченої цвітної капусти, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 300 г сирної запіканки, кефір з ягодами;
• на легкий вечірній прийом - 120-150 г гречки, 200 г курки у своєму соку.

• на ранок (7:00) – паровий омлет із 3-х яєць з тертими кабачками, 200 г сирної знежиреної маси з родзинками;
• для другого сніданку (9:00) – 200 г гарбузової каші, йогурт із фруктами;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л м'ясного бульйону, 300 г тушкованої з овочами індички, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 350 г фруктово-ягідного асорті з горішками та йогуртовою заправкою;
• на легкий вечірній прийом – 200 г баранини на пару, 200 г дієтичної капусти, томатний фреш, висівковий або житній хлібець.

• на ранок (7:00) – 200 г морепродуктів, 200 г плову із сухофруктами та медом;
• для другого сніданку (9:00) – 200 г сирної знежиреної маси із родзинками, фруктовий фреш;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л м'ясного бульйону, 150–180 г відвареної картоплі, 200 г індички у своєму соку, овочева нарізка, 50 г дієтичного (чорного, відрубного, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 200 г морквяної запіканки, висівкового або житнього хлібця;
• на легкий вечірній прийом – 200 г запеченої риби, невелика порція бурякового салату, 50 г дієтичного (чорного, висівкового) хліба.

Наведений раціон можна коригувати відповідно до смакових уподобань чоловіка та з урахуванням індивідуальної непереносимості продуктів. Однак замінювати страви або продукти потрібно лише рівноцінними за харчовою та енергетичною цінністю.

Для чоловіка оптимальним темпом схуднення вважається щомісячна втрата не більше 5 кг ваги та 10 см обсягу талії. Таких результатів можна досягти за допомогою збалансованої дієти, яка не приносить морального та фізичного дискомфорту. При такому підході до позбавлення від зайвої ваги підтримуватиметься баланс вітамінів та поживних речовин, а також гарантується отримання стабільного довготривалого результату.

Вихід із дієти

Харчування людини має бути збалансованою завжди, а не лише під час схуднення. Тому повністю виходити з дієти не потрібно. За бажання можна підвищити калорійність раціону або додати до нього нові, але обов'язково здорові продукти.

У будь-якому випадку слід дотримуватись таких правил:

1. Змінювати склад або енергетичну цінність харчування поступово, роблячи це протягом 2-3 тижнів.
2. Дотримуватись співвідношення БЖУ-3:2:5.
3. Чи не порушувати питний режим.

Збалансоване харчування має стати способом життя, адже для повноцінної життєдіяльності людині щодня і постійно потрібний повний набір усіх мікро- та макронутрієнтів. Якщо забезпечити безперервне їх надходження у достатній кількості та правильному співвідношенні, то проблема зайвої ваги не турбуватиме, організм стане набагато здоровішим, а зовнішність – привабливішою.

Вечеряти слід за 3 години до сну. Меню повинно складатися з великої кількості білків, тому до раціону слід включити м'ясні або рибні страви. Приготовлена ​​їжа не повинна бути важкою, необхідно уникати переїдання. На гарнір підійде картопля, рис, макарони. Як додаток можна використовувати салати та заправляти будь-якими рослинними оліями.

Калорійність добового раціону має становити: сніданок - 40%, полудень -10%, обід та вечеря по 25%.
Спосіб приготування їжі може бути будь-який, але бажано використовувати альтернативні: гасіння, варіння та запікання. Вживати смажену та копчену їжу допустимо лише у невеликій кількості та в поодиноких випадках.

За основу можна взяти приблизне меню для сім'ї на 7 днів. Залежно від кулінарних уподобань та звичок у меню можна вносити доповнення та зміни.

• Понеділок:

1. Сніданок: Гречана каша, чай
2. Полудень: Фруктовий салатз йогуртом
3. Обід: Грибний суп або сирний супз ковбасою, овочеві оладки
4. Вечеря: Картопляне пюрез куркою або картопляні зрази з печінкою
5. Вівторок:
6. Сніданок: Рисова кашаз родзинками та чорносливом
7. Полуденок: Ягідно-фруктовий коктейль або яєчні грінки
8. Обід: Щи з печерицями та м'ясом або борщ українська
9. Вечеря: Макарони з томатним соусом, запечене філе лосося, салат зі свіжої капусти

• Середа:

1. Сніданок: Сирники або кабачкові оладки зі сметаною
2. Полуденок: Яблука з йогуртом
3. Обід: Суп квасоляний, запіканка з цвітної капусти.
4. Вечеря: Котлети рибні, виготовлені на пару з гречкою

• Четвер:

1. Сніданок: Пшоняна каша на молоці з олією
2. Полуденок: Млинці з фруктами або маффіни з сиру
3. Обід: Суп з тефтелями або фрикадельками
4. Вечеря: Рагу овочеве з кабачків

• П'ятниця:

1. Сніданок: Манна каша з родзинками
2. Полуденок: Полуничне желе або смузі з овочів
3. Обід: Розсольник або суп-харчо з курки
4. Вечеря: Курячі відбивні з рисом, овочевий салат

• Субота:

1. Сніданок: Сирна запіканка, фруктовий смузі
2. Полуденок: Яблучний рататуй
3. Обід: Курячий суп з вермішеллю або рибний суп
4. Вечеря: Голубці ліниві або ростбіф з телятини

• Неділя:

1. Сніданок: Омлет із сиром або яєчня із сосисками
2. Полуденок: Млинці в клярі
3. Обід: Суп гороховий
4. Вечеря: Тушкована картопля з м'ясом, овочевий салат

Зразкове меню розраховане на одну людину та чотириразове харчування. Залежно від того, скільки членів сім'ї, страви з раціону слід помножити на потрібне число.

Перед сном, як другий полуденок, всім членам сім'ї можна запропонувати випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продуктиповинні бути в раціоні щоденно. Вони містяться , який легко засвоюється організмом, і вітамін Д, який сприяє поліпшенню травлення. Перед покупкою обов'язково звертайте увагу на термін придатності.

Другу роль у процесі приготування їжі відіграє гарна подача страви на стіл. Красиві та смачні стравивпливають підвищення апетиту, але це стимулює виділення шлункового соку. Завдяки цьому їжа краще засвоюється. Про це також не варто забувати.

Якщо дотримуватися правил збалансованого, то це допоможе зберегти здоров'я всіх членів сім'ї та покращити якість життя.

Збалансоване харчування (або як його ще називають - раціональне харчування), не вимагає колосальних зусиль, і не містить у собі масу обмежень, на відміну від багатьох дієт. Найголовніше в раціональному харчуванні - графік та включення в меню лише поживних продуктів.

Збалансоване харчування безпосередньо залежить від багатьох показників: від статі, від діяльності і навіть від місця, де проживає людина. Але є основні принципи, на яких будується раціональне харчування, здатне підтримувати людський організм у чудовій формі.

Основні засади збалансованого харчування

Енерговитратність

Енергія, яка витрачається протягом дня, має бути компенсована енергетичною цінністю продуктів харчування. Енерговитратність залежить від віку, статевої приналежності людини та від її фізичної активності. Так спортсменам чи людям, зайнятим важким фізичним працею необхідно вжити від 4000 до 5000 ккал. А ось для працівників офісу не більше ніж 2600 ккал. Також багато залежить від віку - після 50 років знижується кожні десять років на 7%.

Як правильно збалансувати харчування

Людський організм потребує різних речовин щодня. У кожного елемента свої завдання та функції.

Організм не може насичуватися одним і зовсім виключити іншу корисну речовину.

• Жири найенергоцінніші речовини в організмі, вони так само мають величезну пластичну цінність, тому що в їх складі є фосфоліпіди, вітаміни, а також жирні кислоти.
• Білки - основа всієї будівельної системи організму. Помічники у синтезі гормонів, ферментів та вітамінів.
• Вуглеводи - Основне паливо для життя. Сюди відноситься клітковина, яка має основну функцію в засвоєнні їжі.
• Вітаміни та мінерали. Від їх кількості залежить, наскільки правильно буде функціонувати організм в цілому. Але це не означає, що потрібно швидше вживати все, що описано вище. Для організму дуже важливим є саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.

Пам'ятайте! Збалансоване харчування – це не дієта, а спосіб життя!

За один день вміст білків у тарілці не повинен перевищувати 15% (з них половина – це тваринні білки, а інша половина – рослинні). Можна розрахувати приблизно так - на 1 кг ваги має припадати 1 г білка. Отже, якщо ви важите 70 кг, то повинні вжити 70 г білків на добу, з них 35 г рослинних білків (наприклад, гриби, макарони, рис) та 35 г тваринних білків (риба, сир, сир і т.д.) .

Обсяг жирів має становити трохи більше 30% від усього раціону.

Якщо розділити 30% на види жирів, то відсоткове співвідношеннявиглядає так:

• до 10% - насичені кислоти;
• до 15% – мононенасичені кислоти;
• до 7% - поліненасиченої кислоти.

У великій кількості насичені кислоти зустрічаються в вершковому масліта у твердих маргаринах. Мононенасичені кислоти– у соняшниковій, соєвій, кукурудзяній олії та в рибі, а ось арахісове та оливкова оліяджерела поліненасичених жирних кислот

Перед вуглеводів припадає трохи більше 70% від усього раціону за добу. З них левова частка відводиться складним вуглеводам і всього до 10% відводиться простим вуглеводам, які відносяться до речовин, що швидко засвоюються (це солодощі, цукор, варення і т.д.).

До вуглеводів, які не засвоюються, відноситься клітковина. Без клітковини травна система не може функціонувати як слід (це хліб і всі його види, крупи, картопля, овочі, фрукти та горіхи).

У результаті раціональне збалансоване харчування передбачає вживати на добу не більше 80 г білка, 80 г жиру і не більше 400 г вуглеводів (з них найпростіші вуглеводи близько 40 г, клітковина до 24 г).

Режим їди

Ще однією відповіддю на питання як збалансувати харчування є те, як і коли приймати їжу.

1. Як тільки встали потрібно випити 1 ст. теплої води,
2. Снідати через півгодини і бажано кашами,
3. Перед кожним прийомом їжі випити склянку води,
4. Чи не запивати їжу.

В ідеалі за добу необхідно їсти чотири рази без перекусів! Кожен прийом їжі має бути через 4 - 5 годин, а от вечеряти приблизно за три години до сну.

Золоті правила раціонально збалансованого харчування

• їсти більше фруктів та овочів. Одне яблуко на день виводить усі отрути та токсини з організму;
• їсти мінімум за 2 години до тренування;
• після фізичних занять поїсти через 1 годину;
• тваринний білок вживати тільки в обід та на вечерю, але не перед сном;
• забороняється їсти і перше і друге поспіль;
• виключити з раціону смажену їжу;
• пити щонайменше 1,5 літра води на добу. Перед тим як лягти спати не п'ємо!
• якнайменше пити каву і чай, краще замінити їх на какао, цикорій, натуральний сік, компот;
• не вживати продукти з терміном придатності, що минув;
• не вживати вуглеводи разом із білками (пельмені, м'ясо з хлібом);
• бажано забути про різні солодкі борошняні вироби, цукерки тощо;
• виключити з меню фаст-фуд, різні газовану воду, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.

Меню збалансованого харчування має виглядати так:

• Сніданок: до 25% вуглеводи, клітковина та жири;
• Обід: до 35% вуглеводи та білки
• Вечеря: до 25% білки, жири та вуглеводи
• Перед сном: п'ємо 1 ст кефіру або кислого молока.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

• На сніданокможна приготувати страви: сир, різні кашіз медом, 3 скибочки сиру, омлет, сирна запіканка. Їх треба розбити на сім днів. Пити найкраще натуральні соки, кава і зелений чай.
• На обідприготувати рибу (варену або запечену), бульйони на основі нежирного м'яса або курки, грибний суп, спагетті із зеленню та помідорами, щі, котлетки на пару, відварена картопля або варену квасолю. Можна скласти меню собі з перерахованих страв на тиждень. Віддавати перевагу потрібно сірому і чорному хлібу, але не більше 2 скибочок за один прийом їжі.
• До вечерібажано готувати малокалорійні страви, такі як тушковані овочі, салат із зелені, відварене м'ясо курки, відварена риба, тушковане м'ясо, морська капуста та морепродукти, морквяна запіканка. Пити найкраще зелений чай.
• Перед сном потрібно випити 1 ст ряжанки, кефіру або кислого молока.

До збалансованого живлення можна включити і розвантажувальні дні. Вони допоможуть нормалізувати травну систему. Найкраще влаштовувати розвантаження своєму організму приблизно раз на тиждень. У цей день необхідно вжити більше води можна дозволити собі лише фрукти та овочі.

Пам'ятайте, що раціонально збалансоване харчування це не дієта, це спосіб життя, який сприяє нормальному функціонуванню всіх систем нашого організму.