Правильне харчування 5-6 разів на день. Дробова дієта

Інша назва дробового харчування - грейзинг (англ. Grazing перекладається як "пастися"). Харчуватися передбачається подібно до овець на пасовищі - малими порціями з невеликими перервами протягом усього дня. Таким чином, ви встигаєте повністю переварити їжу, не зголоднівши і без тяжкості в шлунку.

А не відчувши почуття голоду, ваш організм не відчує стрес і не виробить два гормони, що заважають схуднення - грелін і кортизон. Саме вони змінюють наш метаболізм і накладають вето на витрати накопичених жирових запасів.

Дробне харчування має такі особливості:

• Кількість прийомів їжі. Скільки б калорій ви не розрахували собі на день, вжити їх слід як мінімум за 6 прийомів. Можна роздробити своє харчування і на більшу кількість разів – сім, вісім, дев'ять. Все залежить від індивідуальних особливостейта потреб вашого тіла, а також від вашої зайнятості. Починати дрібно харчуватися найкраще у відпустці, коли ви не залежите від робочого часу і можете не поспішаючи і не нервуючи визначити свій харчовий ритм.
• Проміжки між прийомами їжі. Повинні бути однакові та строго витримані: 2 чи 2,5 години. Снідайте через півгодини після пробудження, а востаннє їжте за 3 години до відбою. Так ви не відчуєте почуття голоду, а ваші гормони не дадуть команді тілу формувати жирові запаси.
• Розмір разової порції. Їсти можна все, але не в будь-якій кількості. Великі порції протипоказані. Якщо ви бачите, що їжа не поміститься в склянку або вам долоню, приберіть надлишок. При визначенні кількості їжі також враховуйте, що саме ви їсте. Якщо це фрукти, овочі, кефір, сир, то можна з'їсти 1-1,5 склянки, якщо це білкова їжа(м'ясо, риба) або щось висококалорійне на кшталт макаронів, хліба, яєць, сиру, то достатньо половини склянки. А ось тортики, тістечка, цукерки та десерти слід їсти стільки, скільки помістилося б у сірникову коробку.
• Кількість калорій у порції. Перші два тижні вживайте 1200-1500 ккал на день. Наступні вісім тижнів ваша денна порція має становити 1500-1800 ккал. Поділіть калорії на відповідну кількість прийомів їжі, і ви отримаєте калорійність разової порції, наприклад, 1200: 6 = 200. Звичайно, ви можете варіювати цю цифру, орієнтуючись на своє самопочуття і потреби. Наприклад, зробивши сніданок поживнішим, а вечеря легша. Обов'язково зверніться до свого лікаря і порадьтеся з ним, чи не зашкодить вашому здоров'ю зниження споживаних за день калорій.
• Кількість рідини за день. Щодня пийте по 7-8 склянок будь-якої рідини. Але пам'ятайте при цьому, що чашка кави з трьома ложками цукру і молоком, що згущує, містить досить багато калорій! Тому краще зверніть увагу на мінеральну воду без газу або зелений чай.
• Чорний список продуктів. Як його немає. Дробове харчування не забороняє вам вживати сало, пиріжки з картоплею та торти, але подібні уподобання напевно завадять вам скинути вагу. Чи вгамує почуття голоду четвертинка пачки картопляних чіпсів? Та вона його тільки роздратує. Адже це ваша разова норма! Харчуючи подібними продуктами, ви не зможете уникнути почуття голоду, а значить, ваші гормони дадуть тілу команду робити стратегічні запаси жиру. Тому переходьте на здорову їжу- фрукти, овочі, злаки, ягоди, відварене м'ясо та рибу. Без солодкого, звісно, ​​важко, тому заплануйте на нього 100 ккал на день.
• Обов'язкові елементи меню. Не слід харчуватись виключно підніжним кормом. Гаряча їжа повинна бути присутня на вашому столі 3 рази на день, овочі - 2 рази, фрукти - 1 раз.

Врахуйте! Дробне харчування позбавить вас від 5-6 зайвих кілограмівв місяць.

Користь дробового харчування

1. Відсутність сонливості та млявості. Таке буває від переїдання, а при дрібному харчуванні ви тримаєте організм у тонусі. Немає почуття голоду, але шлунок не переповнений, їжа легко перетравлюється і швидко засвоюється. Враховуючи те, що останній раз їсти слід за 3 години до сну і їжа ця не переповнить вас під зав'язку, спати ви будете міцно і прокинетеся бадьоримі відпочили. Це найшвидший ефект, який ви помітите, перейшовши на дрібне харчування.
2. Схуднення. Цей позитивний ефект стане очевидним для вас не так швидко, як описаний вище, а десь приблизно через місяць. Дробне харчування дозволить вам плавно і без дискомфорту позбутися зайвої ваги, Зменшивши кількість вживаних калорій. Не буде постійного почуття голоду, не буде дикого бажання з'їсти заборонений шматочок шоколаду, тому що заборонених продуктів немає, є лише кількісні обмеження щодо їхнього вживання.
3. Загальне оздоровлення організму. Ті люди, які вибирають для себе часте харчування малими порціями, змушені трохи змінити свій спосіб життя, стати зібранішими, адже доводиться все контролювати та налагоджувати (купувати корисні продукти, готувати їх правильно, збирати термоси та судки з їжею на роботу). Налагодивши потрібний режим і увійшовши до колії, ви заспокоїтеся, розслабтеся, відновіть свою нервову систему. Гарний сон зробить вас бадьорішим. А схуднення та відсутність у раціоні шкідливих продуктів однозначно позитивно позначаться на вашому здоров'ї. У крові нормалізується рівень цукру, покращиться обмін речовин, не буде навантаження шлунково-кишковий трактта вивідних систем.

Знайте! Великий плюс дробового харчування для схуднення - те, що скинуті вами кілограми не повернуться за 2 дні, як це буває при голодних дієтах, коли людина швидко худне за рахунок видалення рідини з організму, а потім швидко відновлює колишню вагу, а то й набирає більше. Дробне харчування дає тривалий ефект, тому що змінюється метаболізм і організм перестає запасатися жирами.

Протипоказання дробового харчування

Незважаючи на те, що прийом їжі через рівні проміжки часу є чудовою схемою здорового харчуванняПерш ніж зробити його своїм способом життя, обов'язково порадьтеся з лікарем. При деяких захворюваннях (наприклад, підшлункової залози) не можна вживати низькокалорійну їжу велику кількістьпотрібні і жири, і вуглеводи.

Але навіть якщо ви не маєте протипоказань і отримали дозвіл лікаря, почавши харчуватися дрібно, відстежуйте своє самопочуття, особливо стан шлунково-кишкового тракту. Будь-який дискомфорт – підстава для того, щоб припинити всі нововведення.

Мінус дробового харчування - необхідність мати постійний доступ до їжі та чітко дотримуватися тимчасової схеми. Людині, яка працює, важко дотримуватися таких умов. Вихід є: носите їжу в термосах та контейнерах, а на мобільний телефонвстановіть нагадування годинника прийому їжі. Все вищесказане зробити не так вже й складно, просто потрібне бажання та сила волі.

Правила складання меню для дробового живлення

Всі ми знаємо, що корисно, що шкідливо, а дуже калорійно, на це, а також на наступні правилаі варто орієнтуватися:

• Обмеження. Так, шкідливі та калорійні продуктина кшталт чіпсів, копченостей, смаженої на салі картоплі тощо краще не їсти. Але сувора заборонана всі звичні смаколики призведе до зривів. Люди з нетренованою силою волі не здатні довго обмежувати себе. Миттєво сила волі не прокинеться, тому зміни в раціоні у бік більш правильного та здорового харчування слід вводити поступово. Якщо хочеться горіхів та шоколаду, з'їжте, але дуже небагато і всієї високої якості: гіркий чорний шоколад та свіжі горіхи, а не дешевий батончик із начинкою та пакет смаженого солоного арахісу. У майбутньому поступово виводьте зі свого меню (наприклад, по парі найменувань шкідливих продуктів на тиждень) і уникайте вживати все смажене, солодке, жирне, соуси, рафінований цукор, олію, білий хліб, випічку та здобу, соки з пакету та газовані напої.
• Вуглеводи та білки. Відмінний вибір для першого сніданку – мюслі або сендвіч, зроблений із цільнозернового хліба. Вуглеводи, що знаходяться в них, забезпечать вас необхідною для хорошого старту енергією. До другого сніданку можна додати білків (наприклад, сир або відварене м'ясо птиці та омлет). Протеїни також забезпечать вас енергією і довго не дадуть відчути голод.
• Овочі фрукти, кисломолочні продукти . Овочевий суп з м'ясом відмінний варіантдля обіду. Фрукти, ягоди, киселі, кефір, йогурт, приготовлені на пару, тушковані, свіжі овочі їжте у другій половині дня. Картоплю та макарони вживайте в обмеженій кількості, крупи - нешліфовані.
• Солодощі. Навіть якщо ви дуже любите солодке, перейшовши на дрібне харчування, ви помітите через час зниження тяги до нього. Цьому сприяє один із ефектів харчуванням малими порціями – нормалізація рівня цукру в крові. Однак через те, що для роботи мозку необхідна глюкоза, обов'язково урізноманітнюйте свій раціон медом, сухофруктами або чорним шоколадом.
• Пиття. Виключивши калорійні та корисні напої на кшталт кави з молоком або пакетованого соку з консервантами, перейдіть на зелені або трав'яні чаї, негазовану мінеральну воду, кисломолочні напої Наприклад, останнім перед сном прийомом їжі може стати склянка кефіру. Звичайно, зрідка можна собі дозволити і каву, але не зловживайте ним. Обов'язково дотримуйтесь водного режиму та пийте по 30 г води на кожен 1 кг своєї ваги на день. А щоб не розбавити шлунковий сікі не завадити травленню, робіть це за 30 хвилин до їди.

Запам'ятайте! Змініть тарілки великих розмірів на блюдця. Коли ми бачимо самотній шматочок на великому блюді, це відразу викликає негатив, підсвідомості здається, що настали голодні часи. А в невеликому посуді навіть мала кількість їжі виглядатиме достатньою. І не забувайте ретельно та довго пережовувати їжу!

Приклади страв та меню при дробовому харчуванні для схуднення

Система дробового харчування практично немає протипоказань і досить легко переноситься. Ви навіть можете зробити її своїм способом життя, щоб отримати значні результати у схудненні та стабільно утримувати потрібна вага. Переконатися в зручності харчування малими порціями саме вам можна лише спробувавши перейти на нього. Ось кілька варіантів відповідного меню.

Меню на день для дрібного харчування

1. Сніданок. Приготуйте на вівсяну кашу і заправте її медом і яблуком. Дуже популярні пластівці, які не потрібно варити, досить просто залити водою. Це зручно – просто заваріть вівсянку у склянці.
2. Перший перекус. Навіть перебуваючи на роботі, ви напевно зможете перерватися і випити потрібний чассклянку йогурту з ягодами та тостом із цільнозернового хліба.
3. Обід. Овочевий суп-пюре з відвареним м'ясом (близько 150 г) чудово поміститься у невеликий термос, і ви зможете пообідати вчасно навіть на робочому місці.
4. Другий перекус. Вгамуйте голод невеликою кількістю горіхів або сухофруктів (приблизно 20 г).
5. Вечеря. З'їжте 200 г сиру та овочевий салат(виключаючи картопля).
6. Третє перекушування. За три години до сну випийте табір кефіру.

Запам'ятайте! В ідеалі сіль можна виключити з раціону, але така дієта переноситиметься непросто. Більш прийнятний варіант – замінити кухонну сільна морську.

Меню на тиждень для дробового харчування

• Сніданок. Овочевий салат та омлет із сухариками; вівсяна кашана воді, заправлена ​​медом та тертим яблуком; запечена риба з відвареними овочами та сухариками; вінегрет та шматочок риби (відвареної або приготовленої в мікрохвильовій печі); нежирна шинка з гречаною кашею; овочевий салат та шматочок приготовленої на пару риби; 2 варені яйцяі чай, підсолоджений медом.
• Перший перекус. Півсклянки йогурту та 5 часточок апельсина; половинка банана та півсклянки кефіру; півсклянки сиру та половинка зеленого яблука; овочевий супз рисово-м'ясними фрикадельками; запіканка з сиру з тертою морквою; запіканка із сиру з тертим яблуком; фруктовий салат, заправлені йогуртом.
• Обід. Риба, запечена із овочами, тонкий тост; овочевий салат із сухариками та відвареною телятиною; вуха та цільнозерновий хлібець; овочевий салат, тонкий тост та куряча грудинка, приготовлена ​​на пару; курячий бульйон та овочевий салат без картоплі з сухариками та бринзою; овочевий суп з сухариками та шматочок відвареного м'яса; салат з овочів, збризканий оливковою олією, сухар, шматочок приготовленої на пару яловичини і трохи тушкованих овочів.
• Другий перекус. Півсклянки кефіру та 1/2 банану; йогурт та салат з груші та яблука; сир із бананом; запечене з сиром та медом зелене яблуко; відварена риба та тушковані або запечені в духовці овочі; натерті на терці яблуко та морква, заправлені оливковою олією; фруктовий салат з яблука, банана, апельсина та груші, заправлений йогуртом.
• Вечеря. Куряча грудинка, запечена з овочами; овочевий салат та тефтелі з м'яса індички, приготовані на пару; риба, запечена з овочами (крім картоплі); горохова каша та приготовлена ​​в пароварці яловичина; капуста тушкована та відварена яловичина; млинець з цибульно-яєчною начинкою та овочевий салат; омлет та овочевий салат.
• Третє перекушування. На вибір склянку йогурту, свіжого соку, ягідного морсу, компоту, кефіру, овочевого сокунаприклад томатного або будь-який фрукт.

Врахуйте! Якщо ви не можете без солодкого, то замініть в обід хліб або сухарики якоюсь насолодою. Наприклад, двома ложками варення, шматочком шоколаду, мармеладкою, невеликим зефіром.

Меню на місяць для дробового харчування

Перша декада:

1. Сніданки: всілякі каші (вівсяна, рисова, кукурудзяна, гречана, пшоняна), склянка соку (яблучний, апельсиновий), шматочок твердого сиру.
2. Перший перекус: сирі овочі(морквина, дайкон, ріпа).
3. Обіди: всілякі супи на м'ясному або рибному бульйоні зі шматочками м'яса (риби) та сухариками.
4. Другі перекушування: чергуйте сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив, сушені яблука, груші та вишні).
5. Вечері: по черзі їжте відварену або приготовлену на пару рибу з відвареним, приготованим на пару або запеченим м'ясом (телятина, птах) плюс відварені або запечені овочі.
6. Треті перекушування: склянка будь-якого нежирного кисломолочного напою (кефір, йогурт).

• Сніданки: чергуйте овочеві салати (зі свіжих або зварених овочів, наприклад, вінегрет) плюс приготовані по-різному яйця (відварені у вигляді омлету), пийте зелений чай.
• Перші перекушування: сирі фрукти (банан, апельсин, яблуко, груша, хурма, гранат).
• Обіди: чергуйте пісний борщ, юшку, суп-пюре плюс шматочок м'яса або риби (відварених, приготовлених на пару) та скибочка бринзи.
• Другі перекушування: не солоні і краще сирі горіхи (фундук, волоські, мигдаль, арахіс, кешью).
• Вечері: різноманітні овочеві салати, приготовані з відварених продуктів, плюс шматочок відвареного м'яса або ж салати зі свіжих овочів плюс шматочок риби (запеченої, приготовленої в пароварці або мікрохвильовій печі), запивайте половиною склянки соку (яблучного, апельсинового, томатного) або кисломолочного , Кефір).
• Треті перекушування: склянка ягідного морсу або компоту, підсолоджена медом (мед можна з'їсти окремо).

Знайте! Усі овочеві салати мають бути без майонезу. Можна заправляти оливковою олією та соком лимона або яблучним оцтом.

Меню на 3 дні для дробового харчування у таблиці

Важливо! Не забувайте, що всі порції мають бути маленькими та містити не більше 200 ккал.

Кожен, хто стикається з необхідністю повернути колишню вагу, насамперед намагається змиритися з тим, що доведеться зазнавати днів поневірянь. Тільки за такого настрою Головна метавиявляється лише другорядною, адже попереду все одно буде маячити інша – можливість повернутися до колишнього раціону, як приз за зусилля, незважаючи на те, що він був шкідливий для здоров'я. І все це через банальне нерозуміння того, як працює власний організм. Адже важливо звертати увагу не лише на їжу, а й на те, як вона вживається.

Правила дробового харчування

Насамперед слід відкинути звичний режим у вигляді триразового харчування. Його головний мінус у тому, що їди дуже віддалені один від одного. І хоча за цей час організм встигає засвоїти всю їжу та споживати всю отриману енергію, проте нова порція передбачається не одразу. Відомо, що чим сильніший голод, тим сильнішим буде бажання з'їсти у більших, ніж зазвичай, кількостях. Не допустити це просто, якщо розбити свій денний раціон на рівні порції, які слід з'їдати через рівні проміжки часу. У цьому полягає основна ідея дробового харчування. Організм перебуває у постійній впевненості, що їжа буде у призначений термін і тому програма збереження поживних речовинпро запас не запускається.

При переході на дрібне харчування першою проблемою будуть малі порції їжі на один прийом. Тому спочатку вас не відпускатиме бажання щось з'їсти. Найчастіше це може мати виключно психологічний факторчерез звичку з'їдати все, що на тарілці. Обдурити мозок можна дуже простим способом- Поміняти звичний посуд на посуд менших розмірів.

Також для початку складно визначитися, скільки потрібно їсти за раз того чи іншого продукту. Найпростіший спосіб – це міряти продукти долонями. Так у жіночій жмені може поміститися приблизно 100 г, а чоловічий – 150 г. Жіночий кулак за обсягом дорівнює близько 150 мл, а чоловічий – 200 мл. Якщо врахувати, що шлунок дорівнює обсягу ваших двох куркулів, то розрахувати одну порцію не складе труднощів. Залишиться лише звертати увагу на калорійність продуктів та страв. Наприклад, у рекомендованих 300 г порції може бути більше калорій, ніж ця порція повинна забезпечити. Само собою, дробове харчування сприяє здоров'ю, якщо і їжа, що вживається, теж здорова.

Отже, переходячи на дрібне харчування, ваш денний раціон буде таким:

1. сніданок;
2. другий сніданок;
3. обід;
4. полуденок;
5. вечеря;
6. легкий перекус перед сном (на вибір).

Парні прийоми їжі повинні бути в 2 рази легшими порівняно з непарними (основними). Завершальний перекус після вечері повинен складатися зі склянки кефіру або йогурту, але не пізніше 1,5-2 години до сну. Між кожним прийомом їжі проходить трохи більше 3 годин.

Меню на тиждень

Перейти на дробове харчування буде легше, якщо скласти собі меню на тиждень, прописавши на кожен день склад страв і їх точну кількість на кожен прийом.

Дробне харчування має на увазі обов'язкову різноманітність продуктів, які можна варіювати на свій смак.

Важливо! Дробове живлення працює, лише якщо зберігається його чіткий режим. З'їдатися може менше, але не більше встановленої порції. Якщо з якоїсь причини пропустили один із прийомів, то з'їдати призначену порцію під час іншого прийому забороняється.

Понеділок:

1. Сніданок: манна каша, сир з ягодами, сік грейпфрутовий.
2. Другий сніданок: велике яблуко, узвар без цукру.
3. Обід: куряче філез салатом з овочів, 2 шматки хліба.
4. Полуденок: 1 склянка йогурту, жменя ягід.
5. Вечеря: тушковані овочікоричневий рис.
6. Перекус: Кефір.

Вівторок:

1. Сніданок: омлет та гречана каша.
2. Другий сніданок: 1 зварене яйце, помідор.
3. Обід: овочевий суп, хліб.
4. Полудень: сир, груша.
5. Вечеря: риба на пару з овочами.
6. Перекушування: 1 склянка питного йогурту.

Середа:

1. Сніданок: омлет та геркулесова каша.
2. Другий сніданок: жменя горіхів та банан.
3. Обід: буряковий суп із хлібом, помідор.
4. Полуденок: натуральний йогурт з ягодами.
5. Вечеря: овочевий салат із відвареною курячою грудинкою, хліб.
6. Перекус: 1 склянка кислого молока.

Четвер:

1. Сніданок: яєчня, кава, тости.
2. Другий сніданок: салат із овочів.
3. Обід: грибний суп, відварена яловичина, зелень.
4. Полуденок: ватрушка з сиром.
5. Вечеря: вінегрет із квасолею, хліб.
6. Перекус: 1 склянка кефіру.

П'ятниця:

1. Сніданок: гречана кашаз молоком, тости.
2. Другий сніданок: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом.
3. Обід: тушковані овочі та індичкою на пару, зелень.
4. Полудень: один кухоль какао.
5. Вечеря: макарони з сиром чи бринзою, зелень, зелений чай без цукру.
6. Перекус: 1 склянка ряжанки.

Субота:

1. Сніданок: вівсяна каша з олією, житні тости, чай без цукру.
2. Другий сніданок: грейпфрут та апельсин.
3. Обід: квасолевий супз хлібом, овочі.
4. Полудень: сирна запіканка.
5. Вечеря: різотто з куркою, зелений чи чорний чай.
6. Перекушування: 1 склянка йогурту.

Неділя може складатися зі страв попередніх днів на вибір.

Вода також є важливим складником дробового харчування. На день людина повинна вживати не менше 2 літрів питної води. За великих фізичних навантажень ця кількість пропорційно збільшується. Пити слід за півгодини до їжі і не раніше ніж через годину-півтори після їжі. Виходить, що у перервах між їжею випивається приблизно 300-400 мл води.

Форсувати зменшення раціону при дробовому харчуванні не рекомендується, інакше буде складно дотримуватись необхідного режиму. За перший тиждень слід досягти зниження розміру порцій наполовину від ваших звичних. Другий тиждень слід протриматись на цих половинних порціях. Загалом слід із самого початку вести спостереження за станом здоров'я, намагаючись не допускати небажаних наслідків. Дробове харчування не дає негайних результатів, але й досягнутий ефект буде найпостійнішим. Згодом організм пристосується до невеликих, але частих підкріплень, шлунок поверне колишню форму і бажання наїдатись залишить вас.

Здрастуйте, дорогі читачі, з вами Олена Жабінська!

Кожна жінка мріє бути чиєюсь жінкою мрії. Для цього вона ніколи не стоїть на місці, постійно вдосконалюючись у моральному та фізичному плані. І якщо з першим проблем практично не виникає, то останнє вимагає надзвичайної сили волі. У всякому разі, у цьому завжди були впевнені жінки, які дотримуються жорстких дієт.

І було так доти, поки дієтологи не заговорили про принципово новий раціон харчування — дрібний. У ньому немає місця обмеженням та постійному почуттюголоду, отже, у ньому немає місця і зривів. І найцікавіше, що це не чергова диво-дієта, а дієва та щадна методика зниження ваги.

Про неї сьогодні і поговоримо, принагідно обговоривши меню дробового харчування для схуднення на тиждень.

Важко сказати, коли народилася ця система харчування, адже її принципами лікарі свідомо чи несвідомо керувалися завжди. Основна проблема сучасної людини– стрімкий темп життя, який мимоволі спонукає, є рідко, але багато. У результаті голодувань, що чергуються з переїданнями, вже не уникнути. Звідси і зайва вага, і стреси, і нервові зриви, і серйозні хворобипечінки та шлунково-кишкового тракту.

Позбутися їх відразу і дозволяє дробове харчування, що передбачає часті прийоми їжі невеликими порціями. Не більше, що людині потрібно для насичення. Ця система ідеально підходить для кожного дня. Для того щоб слідувати їй, потрібно вибрати один з варіантів її реалізації, що сподобалися, а саме:

• їсти до 7 разів на день;
• є кожні 2 – 3 години;
• є у міру виникнення почуття голоду.

Слід зазначити, що людина мимоволі, навіть не знаючи про її існування, все одно до неї тяжіє. Коли в черговий разнамагається заглушити почуття голоду, що раптово виникло чашкою кави, пиріжком або цукеркою.

Перші результати після переходу на дрібне харчування можна помітити вже через 1 місяць, тим часом лікарі радять дотримуватися його принципів все життя. І на те є свої причини.

Переваги

Грамотне та правильне дробове харчування:

• дозволяє забезпечити організм корисними речовинами, завдяки вітамінам і мікроелементами, що надходять з продуктами, енергією. Остання досягається не тільки за рахунок необхідної калорійності страв. Просто у разі переходу на дробове харчування, організм легше і швидше перетравлює їжу, що надійшла, не витрачаючи на цей процес зайву енергію і не викликаючи у людини почуття сонливості після їжі;
• покращує травлення;
• позбавляє від запорів, чим суттєво зміцнює імунітет;
• знижує інтоксикацію організму;
• сприяє втраті зайвої ваги та допомагає завжди залишатися у формі.

Іншими словами, користь, яку приносить організму дрібне харчування – колосальна. Найкраще тому підтвердження – медична практика. Дотримуватися його лікарі рекомендують людям, які вже зіткнулися з недугами печінки або кишківника, включаючи виразків.

Механізм схуднення

У той час як одних дівчат уже підкупила система дроблення меню, інші досі ставляться до неї зі скептицизмом, просто не розуміючи механізму схуднення. А дарма, дрібне харчування дійсно допомагає.

Збільшення кількості порцій і зменшення їх обсягу в кінцевому підсумку вирівнює рівень інсуліну, отже, підказуючи організму, що їжа надходить безперебійно і запасати її у вигляді жирових відкладень на користь більше не потрібно. Крім того, тут є й інші плюси:

• короткі інтервали між їдою не дають людині можливості сильно зголодніти, чим згодом уберегають її від переїдання;
• мінімальні обсяги порцій мимоволі змушують шлунок знову зменшуватись. А це означає, що людина наїдається швидше, а відчуває голод рідше;
• завдяки очищенню організму активізуються обмінні процеси у ньому, дівчина худне без особливих зусиль.

І навіть якщо з якихось причин довго дотримуватися принципів дробового харчування не вдається, скинута вага швидко не повертається.

У той же час дієтологи наполягають на тому, що режим харчування, в якому між їдою проходить більше 2,5 годин, неодмінно веде до появи нових жирових відкладень.

На чому ґрунтується

По суті, дрібне харчування – це принципи, що його визначають. Відповідно до них:

Меню дробового харчування на 7 днів

Для власної зручності краще заздалегідь скласти план харчування на день чи тиждень. Особливо це стосується тих людей, які проводять більшу частину життя на роботі. У такому разі вони зможуть підготувати для себе судочки з їжею і не відчувати дискомфорту.

Нижче додається таблиця дробового живлення

• Для досягнення максимальних результатіву схудненні необхідно поєднувати дрібне харчування з фізичними навантаженнями. Підійде ранкова пробіжка, походи в спортзал, танці, йога, плавання чи просто регулярна швидка ходьба.
• Не варто забувати про різноманітність. Шукайте рецепти здорових та смачних стравабо вигадуйте їх самі і тоді перехід на нову системухарчування буде непомітний. Такі рецепти є також у статті.
• У перші дні позбутися відчуття недоїдання через невеликі порції можна, повільно пережовуючи їжу, адже сигнал про насичення в мозок надходить із запізненням.

Насамкінець приємна новина: відгуки тих, хто худне, свідчать про те, що дробове харчування допомагає практично без зусиль скинути до 3 кг на місяць. Із зусиллями (треба читати: фізичними навантаженнями) до 6 кг. Тому не відмовляйте собі в задоволенні скористатися ним та насолодитися отриманими результатами вже через 30 днів.

Вірте у себе! Зберігайте інформацію собі на стіну та підписуйтесь на оновлення блогу!

З вами була Олена Жабинська, поки що!

), але питань, як і раніше, багато, тому продовжимо розбиратися.

У цій статті я розповім, як правильно підбирати продукти для дробового харчування.

Стаття вийшла об'ємною, так що запасіться терпінням 🙂

Для початку нагадаю, що перед переходом до дробового харчування з метою зниження ваги необхідно розрахувати добову калорійність харчування, яка дозволить вам безпечно знижувати вагу. Докладно це питання викладено.

Ви також повинні пам'ятати про те, що зниження ваги буде проходити без шкоди для вашого здоров'я за умови дотримання наступної пропорції основних компонентів харчування:

• не більше 20% від добової калорійності, перевага жирам рослинного походження;
• з розрахунку 1-1,5 грама на кілограм вашої поточної ваги;
• близько 60% добової калорійності, причому частку простих вуглеводів (шоколад, цукор, мед) має доводиться до 10% від добової калорійності.

Якщо вам зараз все здається дуже складним, не поспішайте засмучуватись, просто читайте далі і все стане зрозуміло!

Дробове харчування. Вчимося підбирати продукти

Дробне харчування передбачає поєднання білків, жирів та вуглеводів. хорошої якості. Для того, щоб ви краще зрозуміли принципи підбору продуктів, я розповім трохи докладніше про основні компоненти харчування і дам деякі поради.

Білки у дробовому харчуванні

– життєво необхідний компонентїжі. У нашому організмі запаси білка практично відсутні, а нові білки можуть формуватися лише з амінокислот, які потрапляють до нашого організму з їжею.

Важливість білків для нашого здоров'я важко переоцінити - ферменти, гормони, імунна система- Все це білки, тепер самі подумайте: до яких наслідків приведе нестача білка в організмі.

Водночас надлишок білка так само небезпечний, як і його недолік. Надлишок білка веде до підвищеного навантаження на нирки, печінку, отруєння організму продуктами розпаду, і, як наслідок, до набряків, сонливості, втоми, затримки зниження ваги.

Для повноцінного забезпечення організму білками його добова нормаповинна становити 1-1,5 грам на кілограм вашої поточної маси тіла (не ідеальної, якої ви прагнете, а саме поточної). Наприклад, для жінки вагою 80 кг - ідеальна кількість білка на день становитиме 80 Х 1,5 = 120 грам.

Для будь-кого, хто знижує вагу, білки – предмет особливої ​​уваги. Чому?

• білок дає почуття стійкого насичення, яке триває до 5:00;
• на засвоєння білка потрібна велика кількість енергії, яка береться якраз із жирових запасів;
• білки в нашій їжі сприяють прискоренню обмінних процесів, А отже, накопичений жир буде витрачатися швидше.

Які продукти необхідно використовувати для задоволення потреб організму в білку:

• Морепродукти – кальмари, мідії, молюски, креветки, гребінці. Всі ці продукти мають невелику калорійність, крім білка гарної якості містять також важливі мікроелементи;
• Риба – судак, тріска, оселедець, форель, сьомга, хек, мойва, тілапія, морська мова, кілька, сайра, карась, окунь, товстолобик, кефаль, щука. Ці продукти містять як білок, а й незамінні жирні кислоти (оселедець, всі види червоної риби), які сприяють розщепленню тваринного жиру.
• Птах - індичка, курка, перепілка, гусак, качка. М'ясо птиці вважається дієтичним, містить мінімальну кількість жиру (за винятком гусака, качки та шкіри птиці). Мінімальна кількість калорій містить біле м'ясо.
• М'ясо – яловичина, свинина, кролик, нутрія, баранина, конина – гарне джерелобілка. перевагу варто віддавати пісним видам м'яса (яловичина, кролик, нутрія) і під час приготування завжди намагатись прибирати весь видимий жир.
• Яйця – гарне джерело білка, що містять невелику кількість насичених жирних кислот. Тільки на користь вашому організму принесуть 3-4 яйця на тиждень.
• Молочні продукти– окрім білка містять дуже важливий для організму кальцій. Перевагу слід віддавати знежиреним молочним продуктам – сиру, молоку, кефіру, ряжанці, нежирним сортам сиру. Зовсім не корисні для стрункості йогурти промислового виробництва і сирки - вони утримають безліч цукру і дуже мало молочного білка.
• Рослинні білки– соя, сочевиця, горох, квасоля, нут, горіхи – крім білка містять ще й необхідну організмуклітковину, яка сприяє швидкому насиченню, регулює роботу кишківника.

Мої поради:

Відмінним способом приготування риби є запікання без олії (у духовці, фользі) і відварювання. Копчена, солона та сушена риба може містити надмірну кількість солі, в консервах можуть бути не дуже корисні консерванти та підсилювачі смаку.

Щоб зробити страви із птиці менш калорійними, видаляйте шкіру;

При приготуванні м'яса видаляйте весь видимий жир, смак продуктів від цього не зіпсується, в м'ясі є прихований жир, який компенсує по смаковим якостямвіддалений видимий жир;

Ковбасу, сосиски, м'ясні напівфабрикати назвати джерелом білка можна лише з дуже великою натяжкою. У цих продуктах є практично все, крім м'яса.

Якщо ви часто купуєте готовий м'ясний фарш, то віддавайте перевагу фаршу темного кольору, чим фарш світліший, тим більше жиру в ньому.

Вуглеводи у дробовому харчуванні

Усі вуглеводи – незамінне джерело енергії нашого організму. З їжею в наш організм надходять складні та прості вуглеводи. До складним вуглеводамвідноситься крохмаль, глікоген, клітковина та пектин. До простих – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

При зниженні ваги вуглеводи грають важливу роль. Чому?

• вуглеводи перешкоджають слабкості, занепаду сил, сонливості.
• вуглеводи це паливо, яке потрібне організму в період зниження ваги. Не дарма кажуть, що у полум'ї вуглеводів горять жири.

Добова доза вуглеводів у період зниження ваги має становити не менше 50-60% від добового раціону, У тому числі на прості вуглеводи повинно припадати до 10%.

Які продукти необхідно використовувати для задоволення потреб організму у вуглеводах:

• Крупи - вівсянка, гречана, геркулесова, перлова, ячна, чорний рис. Практично всі каші є чудовим продуктом для всіх, хто знижує вагу. Містять велику кількість клітковини, дають гарне насичення. Винятком є ​​крупи, що пішли на глибоку технологічну обробку - манка і білий рис.
• Хліб з борошна грубого помелу або цільнозернового – містить велику кількість клітковини та мікроелементів.
• Овочі – капуста цвітна, білокачанна, брюссельська, морська, буряк, морква, огірки, томати, цибуля, шпинат, баклажани, зелена квасоля, горох, болгарський перець. Всі вони низькокалорійні, багаті на клітковину, об'ємні, за рахунок чого швидко насичують. Містять величезну кількість мікроелементів та вітамінів, більшість яких при щадній тепловій обробці зберігаються у достатній кількості.
• Фрукти та ягоди – полуниця, обліпиха, груша, малина, яблука, апельсини, мандарини, аґрус, банани, диня, кавуни, вишня, черешня, смородина, журавлина. Багаті вітамінами та мінералами. При дробовому харчуванні відмінно підходять для швидкого перекушування.
• Картопля – продукт, що містить велику кількість крохмалю, має відмінну насичуючу здатність. Найбільш корисний при запіканні без олії та відварюванні.
• Макаронні вироби– багаті на крохмаль, добре засвоюються, але за рахунок відсутності клітковини насичують не дуже добре.
• Сухофрукти - абрикоси, чорнослив - відносяться до легкозасвоюваних вуглеводів. Мають за рахунок зневоднення досить високу калорійність, але разом з тим дуже корисні за рахунок вітамінів, мікроелементів та клітковини. При дробовому харчуванні добре використовувати для перекушування і як альтернативу солодощам промислового виробництва.
• Мед, цукор – прості вуглеводи, незамінні у процесі зниження ваги. Висококалорійні, якщо немає алергії, перевагу варто віддавати меду.
• Шоколад - висококалорійний продукт, що відноситься до групи вуглеводів, що легко засвоюються. Містить речовини, що сприяють виробленню сератоніну, який називають гормоном радості. Перевагу варто віддавати гірким сортам шоколаду, що містять менше жирів та цукру.
• Солодощі промислового виробництва - торти, тістечка, цукерки, випічка, морозиво, печиво, пряники. Мають високу калорійність через високого змістужирів. Не містять клітковини, за рахунок чого цукор із цих продуктів дуже швидко потрапляє у кров. У кількості, що не перевищує 10% від добового раціону, ці продукти не завдадуть шкоди вашій стрункості.

Мої поради:

Перевагу віддавайте свіжим фруктам, а чи не сокам. У соках практично немає клітковини, за рахунок цього за рівної кількості калорій зі свіжими фруктами, насичують вони значно гірше;

При виборі хліба віддавайте перевагу темним сортам борошна грубого помелу;

Якщо ви любите солодощі, вибирайте мармелад, зефір, пастилу - в них багато пектинів і мало жиру (докладніше про потяг до солодкого);

При виборі макаронів віддавайте перевагу сортам, виготовленим з твердих сортів пшениці, і не особливо старайтеся з соусами на майонезній основі. Як соус до макаронів краще використовувати овочі та соуси на основі томатів;

Якщо ви не дуже любите овочі, не потрібно різко збільшувати їх кількість у раціоні. Робіть це поступово, постарайтеся підібрати новий для себе спосіб їх приготування, наприклад, запікання зі спеціями та травами або приготування на пару.

Жири у дробовому харчуванні

Друзі, як би ми не прагнули позбутися свого жиру, але все-таки без жирів їжі обійтися не можна.

Жир в обов'язковому порядку повинен бути присутнім у раціоні будь-якої людини, а вже прагне до стрункості, тим більше. Чому?

• відсутність жирів у їжі призводить до проблем шкіри;
• жири забезпечують засвоєння низки важливих вітамінів;
• жирові відкладення беруть участь у фізіологічно важливих процесах терморегуляції;
• регулюють рівень тиску, підвищують імунітет.

У нашому організмі жири можуть утворюватися з білків, вуглеводів та жирів. Причому цей процес відбувається дуже швидко і без великих енергетичних витрат. Саме тому кожна зайва крапля жиру, що потрапила в наш організм із їжею, дуже швидко надходить у жирову тканину.

Як я вже сказав, без жиру в їжі не можна обійтися, але якщо ви прагнете знизити вагу, то необхідно обмежити в раціоні жири тваринного походження. Саме обмежити, але не виключити, при цьому перевагу краще віддати рослинним жирам та жирам, що містяться в жирних породах риб.

При зниженні ваги корисні жири повинні становити до 20% від добової калорійності раціону.

Які продукти необхідно використовувати для задоволення потреб організму в жирах:

• Рослинні олії– соняшникова, оливкова, кукурудзяна, гарбузова, конопляна, кунжутна, олія волоських горіхів;
• Горіхи, насіння;
• Жирні породи риб- форель, лосось, скумбрія, оселедець, сьомга. Ці продукти багаті на корисні поліненасичені жирні кислоти Омега-3, які перешкоджають тромбозу, підвищують імунітет, сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань;
• Сало, дуже жирне м'ясо, м'ясні напівфабрикати— містять дуже багато насичених (шкідливих) жирів. У період зниження ваги кількість цих продуктів слід скоротити до мінімуму;
• Маргарин та бутербродні олії– містять трансжири (дуже шкідливі). Від цих продуктів у період зниження ваги краще відмовитись повністю.

Мої поради:

Зверніть увагу на те, що трансжири у великих кількостях містяться в чіпсах, вафлях, шоколадних батончиках, «довгограючою» випічці (кекси, рулети). Враховуйте це, коли робите покупки.

В якості корисного джерела рослинного жиру, крім рослинних олій, я рекомендую овочі авокадо. Це поки що не дуже поширений у Росії продукт, але у більшості великих супермаркетів його можна купити. Цей овоч чудово підходить для салатів та бутербродів. Трохи фантазії і у вашому розпорядженні смачне та корисне перекушування.

Пам'ятайте про те, що рослинні олії повністю втрачають свої корисні властивостіпри нагріванні, більше, вони стають шкідливими для організму. Тому максимальну користьвід рослинного маслави отримаєте, просто додавши його в овочевий салат чи кашу.

Друзі, розумне поєднання основних компонентів щоденного раціонуразом із дробовим харчуванням дозволять зробити процес зниження ваги правильним та безпечним.

Тепер ви знаєте все необхідне про основні правила вибору продуктів для дробового харчування, розумієте які продукти вигідніші для стрункості, а які ні, в яких пропорціях вони повинні бути у вашому раціоні.

Я розповів вам про «ідеальне» співвідношення поживних речовин у раціоні. Зрозумійте правильно, я не закликаю вас із маніакальною точністю вираховувати до міліграма кількість білка чи жиру у вашому харчуванні. Повірте, це неможливо, крім того, чи можна назвати такий підхід до зниження ваги комфортним?

Звичайно ж ні!

Але, щоб підійти до зниження ваги правильно і, нарешті, вирішити цю проблему, мати уявлення про основи збалансованого харчуванняпотрібно обов'язково.

У наступній статті я навчу вас як використовувати отримані сьогодні знання для того, щоб легко та швидко складати свій власний правильний раціонхарчування на період зниження ваги

Щоб не пропустити вихід цієї статті, і отримуйте все нові матеріали прямо до своєї поштової скриньки.

На цьому все, до нових зустрічей на блозі

Дробне (часте) харчування не є дієтою, як думають ті, хто незнайомий із цим методом боротьби з зайвою вагою. Цей спосіб вживання їжі таким чином, щоб люди, що худнуть, не відчували себе завжди голодними. Найважливіше досягнення такої методики - забезпечення організму всім, що допомагає йому працювати правильно, при цьому не потрібно знущатися з себе і голодувати. З психологічної точки зору це простіше переноситься завдяки усвідомленню того, що хоча порція їжі дуже мала, через кілька годин можна буде знову перекусити.

Секрет дробового харчування у частому вживанні невеликої кількості їжі протягом дня. Звичні порції страв слід урізати в кілька разів, одночасно з цим примножуючи чисельність перекушування - від п'яти разів на день і більше. Такий порціон не дозволяє «резервувати» жир з зайвих калорійа відчуття недоїдання не з'являється в принципі. Щоразу отримуючи харчування через 2-4 години, в організму не буде часу зголодніти до звірячого апетиту.

Перемикання на часте перекушування може бути дещо складнішим, ніж здається на перший погляд – робота та/або навчання, домашні справи, діти… Доведеться вносити зміни до свого розпорядку дня, щоб знайшовся час для систематичних перекушування. Важливо сумлінно попрацювати над складанням збірки страв, розраховуючи харчову цінність усіх порцій. Перешкодою стане також і те, що для організму вже звична конкретна кількість їжі, її склад і порядок.

Ключові правила дробового харчування

Щоб харчуватися за цією системою, слід ознайомитися з правилами, що є її основою. Якщо їх не дотримуватися, позбутися зайвої ваги точно не вдасться.

1. Вживати їжу не менше 5-6 разів на день.
2. Інтервал не може бути більшим, ніж 4 години.
3. Їжа має бути натуральною, калорії в якій містяться в мінімальній кількості.
4. Харчова цінність товарів ділиться так: у першій половині дня споживається 60%, у другій – 40%.
5. Швидкі (прості) вуглеводи можуть бути використані лише в найменшій кількості, тобто не більше 10% від з'їденого. У майбутньому про них краще забути назавжди.
6. Ділити продукти слід, виходячи з їх складу: їжа, в якій багато вуглеводів тільки для сніданку, білкова для обіду та вечері.
7. Не можна повністю відмовлятися від жирів, адже вони важливі для того, щоб організм правильно функціонував. Але не більше 20% від з'їденого! Найбільша кількістьцих жирів має бути рослинним, а не тваринним.
8. Зміна посуду допоможе швидше адаптуватися до нового способу живлення. Нехай це буде посуд маленького розміру, В яку просто неможливо покласти багато їжі.
9. Пережовуйте їжу, не поспішаючи! Це допоможе швидше впоратися з голодом, шлунок витрачатиме менше сил на перетравлення з'їденого, речовини, які приносять користь організму, краще засвоюватимуться.

Переваги та недоліки частого харчування

Система дробового вживання їжі практично найбезпечніша методика для схуднення і тому дуже популярна. Вона користується визнанням як інструкторів з фітнесу, так і дієтологів. Цьому неважко знайти пояснення - організму простіше засвоїти крихітні порції їжі, витягаючи з неї всю корисність.

Переваги:

• Часті невеликі перекушування не дадуть «прокинутися» голоду.
• Різноманітність такого харчування майже обмежується.
• Поліпшується метаболізм, отже, і робота шлунка.
• Люди, які харчуються за цією системою краще сплять, не витрачаючи енергетичний потенціал організму на те, щоб переварити надто ситну вечерю.
• Вживання крихітних порцій їжі приводить до норми вміст глюкози в крові. З цієї причини харчування міні-порціями з метою схуднути буде корисно людям, які страждають на діабет (але попередня консультація з лікарем обов'язкова!)

Недолік:

1. У щоденному порядку необхідно виділяти час на те, щоб регулярно перекушувати.

Таким чином, можна зробити висновок, що у цього способу майже немає негативних сторін. Негативний момент лише один – не кожна людина має можливість влаштовувати регулярні перерви на їжу. Тому починати харчуватися по-новому буде зручніше, перебуваючи у відпустці. Так ви зможете скласти підбір страв, зробити підрахунок калорій і, що особливо важливо, дати організму час адаптації до незвичного розпорядку.

Ваше приблизне меню на місяць

Слід відмовитися від шкідливого та перейти на корисне!

Можна, можливо:

• Салати та напої-смузі з огірківі селери.
• Кольорова капуста і броколі.
• Цитрусиі ківінайкраще знищують «поганий» холестерин, а грейпфрутвзагалі кращий другвсіх, хто хоче схуднути.
• Яблука– незамінні щоденні помічники у боротьбі зайвою вагою.
• З ягід рекомендуються: малина, Чорна смородина, чорницяі лохина. Черешню вживати небажано, тому що в ній надмірна кількість цукру.
• Сочевиця, квасоляі горохзабезпечать організм білком та клітковиною.
• Зеленьбагатьох видів рекомендована при будь-яких дієтах для схуднення.
• Збагатити організм вітамінами, мікроелементами та амінокислотами допоможуть молочнокисліі молочніпродукти.
• Яйця.
• Хлібціі галетиіз цільного зерна, хліб темних сортів.
• Горіхи– джерело корисних жирів, але через високої калорійностіне можна з'їдати їх більше 30 г на добу.
• Зелений чайз лаймом та імбиромможна пити між перекушуванням.
• Жирні сорти риби.
• Нежирні сорти м'яса.
• Гречка, вівсянка, необроблений коричневий рис.

Не можна:

1. Солодощі, цукор.
2. Білий хліб випічки.
3. Алкогольні та газовані напої.
4. Продукти, які містять крохмаль у великій кількості.
5. Оброблений рис та інші крупи.
6. Жирне м'ясо.
7. Напівфабрикати та інше швидке харчування.

Новий раціон повинен складатися переважно з малокалорійних овочів, ягід та фруктів. Далеко не всі вони приносять користь: у бананах та винограді міститься надмірна кількість цукру, це стосується і висушених фруктів – інжиру та фініків. Обов'язково пийте не менше 1,5 л простої води без газу!

Системи частих перекушування

Існують три типи системи частих перекушування, що певною мірою спрощує новий образжиття.

Варіант 1:

Перекушувати слід щоразу, коли голод дається взнаки. Але кількість їжі має бути мікроскопічною, щоб позбутися відчуття, коли «смокче під ложечкою». Наприклад, можна з'їсти скибочку хліба із цільного зерна та пару ложок йогурту. Через двадцять хвилин голод можна «заїсти» яблуком.

Добре:

• Цей спосіб підійде активним людям, які мають точного порядку дня.

Погано:

1. Весь день стає безперервним процесом споживання їжі.
2. Дуже легко забути, скільки вже було перекушування.
3. Голод відступає зовсім ненадовго, тому можна і не помітити, що з'їдаєш зайве.

Варіант 2:

Обідні перерви влаштовуються 5-6 разів на однаковий час. Кількість з'їденої за раз їжі не повинна перевищувати 250 г. Проміжки між їдою 4-4,5 год. Розклад перекушування і добірка страв складаються на власний розсуд і дотримується незмінно.

Добре:

• Графік їди розрахований і регулярний, тому його можна впровадити навіть у дуже завантажений розпорядок дня.
• Процес підрахунку калорій не викликає труднощів.
• Чіткий порядок комфортний для нашого організму, і він позитивно сприйме такі зміни: прийде в норму обмін речовин і травлення, зникнуть жирові відкладення.

Погано:

1. Те саме, що й у першому варіанті.

Варіант 3:

Ще більш часте вживання їжі і зовсім мізерні порції: за день їжа споживається від 8 до 10 разів, а проміжки не перевищують 2-3 години. Цим він і відрізняється від попередніх варіантів.

Добре:

• Протягом усього дня можна забути про голод.
• Завдяки мінімальним перервам між їжею жир не запасається.
• Цей варіант дуже сприятливий для людей, які віддають перевагу інтенсивним фізичні навантаженняВін допоможе позбутися жиру без шкоди для м'язової маси.

Погано:

1. Не всім вдасться перемикатися з основних справ на нескінченні перекушування, хоч вони і дуже малі.

З кількох варіантів вибирається один, для якого складається добірка страв.

Підрахунок калорій

Перші два тижні вживається не більше 1200-1500 калорій щодня, потім поживність можна трохи збільшити, але не більше 1800 калорій. Цифри харчової цінностіділяться на кількість перекушування.

Калорійність зелені та овочів

Калорійність фруктів та ягід