Продукти, що містять вітамін е. Кількість вітаміну е в різних продуктах харчування

Для того, щоб бути здоровим, кожній людині потрібна щоденна порція вітамінів. Вітамінний набір міститься у багатьох продуктах, які доступні у будь-якій кількості, щодня.

Зробити щоденний раціонмаксимально корисним допоможуть вітаміни: A, B, C, D, E. Такий вітамінний складзбагатить раціон харчування та сприятиме якісній роботі всіх органів.

У яких продуктах міститься найбільша кількістьвітамінного запасу, розглянемо далі.

Які продукти містять вітамін B?

Усі вітаміни є будівельною базою для організму людини. Без їхньої участі, процеси життєдіяльності не відбувалися б на тому рівні, на якому людина почувається здоровою та щасливою.

Знання продуктів харчування, в яких містяться дані вітаміни, допоможуть зробити харчування та раціон повноцінним та здоровим. Наявність правильних продуктів, у яких міститься комплекс вітамінів та мікроелементів, відповідають за рівень здоров'я та життя в цілому.

Особливо важливими для організму людини є вітаміни групи У. Вонивідповідають за нормалізацію нервової системи, зростання волосся та нігтів.

Величезна користь, яку несе мікроелемент, полягає в якісному функціонуванні печінки та очей. Якщо вживати їжу, яка містить корисний компонентВ, можна налагодити процеси травленнята покращити обмін речовин.

За типом будови організму людини, деякі органи і самі виробляють корисний компонент, проте в недостатній кількості.

До основного раціону людини повинні входити:

• насіння соняшника;
• насіння льону;
• пророслі зерна пшениці;
• печінка;
• висівки;
• вівсяні пластівці;
• бобові;
• горіхи;
• томати;
• тверді сири;
• кукурудзяна мука;
• петрушка;
• щавель;
• фініки;
• гречана крупа;
• овочі зеленого кольору.

Для більш ефективного результату, краще вживати вітамінний комплекс групи В, який включає: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 та B17краще разом.

Важливо налаштувати свій раціон харчування так, щоб усі життєдайні елементи В-групи потрапляли в організм.

B12

B12 або ціанокобаламін,бере участь у нормалізації кровотворення та структуризації нервової системи.

Вітамін B12 містить продукти:

• М'ясо (яловичина, кролик, свинина, курка; особливо в печінці та серці);
• Риба (Карп, окунь, сардина, форель, тріска тощо);
• морепродукти;
• Молочна продукція (сир, сметана, сир, молоко, кефір);
• Яйця;
• Горіхи;
• Шпинат;
• Морська капуста;
• Вершкове масло.

Варто відзначити, величезна кількість B12 міститься в м'ясних продуктах . Тому яловиче, свиняче та бараняче м'ясо повинні входити до списку продуктів для регулярного вживання.

B2

B2 (рибофлавін)містить ферменти, які сприяють транспортуванню кисню та обмінного процесу сахаридів. Він сприяє розщепленню білка, жирів та вуглеводів, що надходять у вигляді їжі.

Цей компонент покращує зір, його гостроту та сприйнятливість до світла. Наявність цього мікроелемента в щоденному менюпокращує нервову системуі впливає на зростання волосся та нігтів.

Для того, щоб заповнити щоденну нормуВ2, потрібно знати, в яких продуктах він міститься:

1. Пекарські сушені дріжджі.
2. Свіжі дріжджі.
3. Порошкове молоко.
4. Мигдаль, кедрові горіхи та арахіс.
5. Курячі яйця.
6. Телятина, баранина та яловичина.
7. Опеньки, білі гриби, лисички, печериці.
8. Шпинат.
9. Шипшина.
10. Сир.
11. Гусяче м'ясо.
12. Скумбрія.
13. Куряча печінка.

B6

B6 необхідний здорової, повноцінної роботи організму. Незамінний у забезпеченні обміну амінокислот, які є складовими білків. Без білкових речовин організм людини ослабне і швидко почне виснажуватися. Також бере участь у виробленні гормонів та гемоглобіну.

Вітамін B6 містить продукти:

• банан;
• волоський і кедровий горіх, фундук;
• печінка;
• соєві боби;
• шпинат;
• висівки;
• пшоно;
• гранат;
• перець солодкий (болгарський)
• скумбрія, тунець;
• часник, хрін;
• куряче м'ясо;
• обліпиха;
• квасоля;
• лляне насіння.

Також до списку харчових компонентів, без яких неможливо отримати вироблення речовини, входить:

• полуниця;
• картопля;
• персики, яблука та груші;
• лимон.

B6 особливо необхідний нормальної роботи ЦНС. При вживанні цього вітаміну можна позбутися судом, оніміння рук і спазмів м'язів.

Вітамін B17 сприяє нормалізації обміну речовин. Він перешкоджає появі ракових клітинта сприяє профілактиці ОНКО-захворювань.

Продукти, що містять B17:

1. Абрикосові кісточки.
2. Пивні дріжджі.
3. Черемха.
4. Зелена гречка.
5. Просо.
6. Батат.
7. Боби, квасоля.
8. Олія абрикосова.
9. Вишня, груша, персики, бузина, чорниця.
10. Лляне насіння.
11. Гарбузове насіння.
12. Родзинки, чорнослив, курага.
13. Шпинат.

Де найбільше вітаміну C?

Вітамін Снадзвичайно корисний для здоров'я людини. Він бере участь в обмінних процесах нашого організму, сприяє підвищенню рівня гемоглобіну в крові та бореться з вірусами та інфекціями. Також цей мікроелемент допомагає виробленню колагену, незамінного для пружності та молодості шкіри.

Для того, щоб заповнити добову нормуречовини, необхідні знати, у яких продуктах він міститься.

Багато хто припускає, що лідером, що містить найбільшу кількість вітаміну С, є лимон. Однак, безперечний переможець- це шипшина.Потім йде червоний та зелений солодкі перці, обліпиха, чорна смородина, петрушка та брюссельська капуста.

Отримувати в великих дозахприродний компонент C можна, використовуючи муси, компоти та кисіль. Щоденне включення цього компонента до раціону — особливо важливе. Адже він захищає організм від активації мікробів та бактерій, сприятливо впливає на роботу ЦНС та покращує захисні функції всього організму.

Продукти, багаті на вітамін С:

• Шипшина (суха і свіжа);
• Перець (червоний болгарський та зелений);
• Чорна смородина;
• Обліпиха;
• Петрушка, черемша, кріп, шпинат, щавель;
• Капуста (кольорова, брюссельська, червонокачанна);
• Ківі;
• Лимони, мандарини, апельсини.
• Печінка яловичини.

Добова нормадля дорослих 70 - 100 мг, для дітей - 42 мг.

Які продукти містять вітамін A?

Щоденне вживання необхідної дози вітаміну A, сприяє нормалізації стану клітин зубів та кісток, покращує обмінні процесидопомагає синтезувати білок.

Продукти, багаті на вітамін А:

• морква;
• абрикос;
• гарбуз;
• шпинат;
• петрушка;
• черемша;
• броколі;
• морська капуста;
• плавлений сир;
• калина.

Головними продуктами, в яких міститься надлишок корисної речовини, є:

• риб'ячий жир;
• печінка;
• вершкове масло;
• жовтки яєць;
• вершки.

Список продуктів, багатих на вітамін E

Мікроелемент Eє активатором репродуктивних функцій живих організмів, тому його наявність у раціоні обов'язково. Він сприяє збільшенню захисних функцій організму, поліпшенню статевої та ендокринної системи, сповільнює процес старіння

Для того, щоб заповнити добову дозу, необхідно знати, в яких продуктах міститься вітамін Е.

Продукти, багаті на вітамін Е:

1. Овочі та фрукти: морква, картопля, огірки, редиска, яблука;
2. Бобові: квасоля та горох;
3. Мигдаль, фундук, волоський горіх, фісташки, кешью та арахіс;
4. М'ясо: яловичина;
5. Риба (судак, лосось, вугор, скумбрія);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячна крупа, вівсянка, пшениця;
8. Чорнослив, курага;
9. Шипшина;
10. Обліпиха.

При регулярному включенні до свого раціону компонента E організм насититься корисними речовинами. Він почне впливати на активацію мускулатури, сприятиме покращенню імунної системита уповільнювати процеси старіння.

У багатьох джерелах можна знайти інформацію про користь токоферолу і про те, в яких продуктах міститься вітамін Е у своєму первозданному вигляді. Але дуже мало статей, що дають реальні цільові рекомендації про те, як вибирати, зберігати і вживати ці продукти так, щоб зберегти максимальну кількість цієї органічної сполуки.

Звичайно, позитивний впливтокоферолу на організм людини, особливо жінок та дітей, незаперечно. Більше того, він є одним із основних ферментів, що беруть участь у хімічних процесах на клітинному рівні. Але чи варто відразу бігти в аптеку за вітамінними комплексами, чи нам цілком достатньо продуктів з високим змістомцієї сполуки?

Важливі для організму властивості вітаміну Е

Знаючи, в яких продуктах міститься вітамін Е, кожна людина зможе уберегти себе від багатьох проблем у майбутньому завдяки його захисним властивостям.

Токоферол чудово протистоїть шкідливому впливувільних радикалів на клітини нашого організму, зберігаючи їхню життєздатність і уповільнюючи старіння. Тому його і називають "вітаміном молодості". Це один із найсильніших антиоксидантів, оскільки протистоїть перекисному окисленню клітин, що робить його незамінним при лікуванні та профілактиці онкологічних захворювань.

Вітамін Е також перешкоджає утворенню тромбів у судинах, хоч і нездатний розбити вже існуючі.

Значення токоферолу для репродуктивної функції

Дуже велике значеннямає вітамін Е для статевої системи жінок та чоловіків. Він впливає не тільки на сексуальний потяг, а й вироблення статевих гормонів - естрогену і тестостерону. Крім того, вживаючи в їжу продукти, багаті на вітамін Е, кожна жінка може знизити неприємні наслідкинестачі естрогену: порушення менструального циклу, клімактеричний синдром, перепади настрою, сухість слизових та ін. У чоловіків вітамін Е збільшує обсяг і покращує якість сперми, що виробляється.

Ще він необхідний вагітним і жінкам, що годують, тому що захищає клітини ембріона під час їх активного поділу.

Вітамін Е у косметології

Також великий вплив токоферолу на стан та зовнішній виглядшкіри, волосся та нігтів. Він не тільки живить, а й захищає клітини від негативного впливуагресивних зовнішніх факторів. Завдяки цьому вітамін Е активно використовується не тільки в косметичні процедури, а й у виробництві засобів для догляду за шкірою, нігтями та волоссям.

Які продукти містять вітамін Е в максимальній кількості?

Насамперед необхідно пам'ятати, що вітамін Е є жиророзчинним, тобто найбільше його в оліях та продуктах з високим вмістом жирів,
тому від його дефіциту страждають насамперед ті, хто захоплюється дієтами. З іншого боку, люди, які харчуються жирними напівфабрикатами, у яких вміст натуральних речовині вітамінів зведено до мінімуму або повністю нейтралізується консервантами, також страждають від нестачі токоферолу. Так як вітамін Е спрямований на розщеплення насичених жирних кислот, їх надлишок в їжі може спровокувати зниження рівня даного ферменту в організмі.

Згідно з таблицею, добову дозунеобхідного для організму людини вітаміну Е здатні заповнити лише кілька столових ложок кукурудзяної олії. Але ми рідко вживаємо його, до того ж не в таких кількостях. Тому набагато приємніше і корисніше поєднувати різні продукти, що містять вітамін Е

Багаті на вітамін Е всі овочі зеленого кольору: салат латук, броколі, савойська капуста, петрушка, рукола, молода цибуля, шпинат та ін.

Добова норма вітаміну Е

Численні медичні дослідженняпоказали: необхідна нормавітаміну Е різна для людей різного віку, статей, а також при деяких станах організму У різних країнахприйняті різні нормиспоживання токоферолу, спрощені чи розширені. Це створює деяку плутанину у рекомендаціях. Крім того, є кілька форм вітаміну Е, які по-різному впливають на організм людини. Тому в їжу обов'язково потрібно вживати продукти із вмістом вітаміну Е в. різних формах: токофероли та токотрієноли.

Вітчизняні медики дотримуються наступної нормиспоживання натурального альфа-токоферолу – 0,69 мг. Слід також пам'ятати, що норма споживання того чи іншого вітаміну є індивідуальною для кожної людини і залежить від багатьох факторів. Наприклад, жовчнокам'яна хворобаможе спричинити серйозний дефіцит вітаміну Е в організмі, навіть незважаючи на його достатнє надходження з їжею. Це з тим, що з розпаду токоферолу на придатні для засвоєння структури, необхідний вплив нею жовчі.

Вітамін Е в натуральному виглядідіє вдвічі сильніше, ніж у штучному. Тому при розрахунку дози токоферолу синтетичного походження слід враховувати цю різницю.

Як зберегти токоферол у продуктах харчування?

Як і багато інших, вітамін Е схильний до руйнування сонячним світлом, високою температурою та ін. Тому, вибираючи продукти, багаті на вітамін Е, слід пам'ятати деякі правила і хитрощі.

Так, на своїй кухні необхідно мати кілька видів олії для приготування різних страв. Для смаження краще використовувати звичайне рафіноване очищене соняшникове або оливкова олія. У ньому хоч і мало вітаміну Е, але й шкідливих речовин при термічної обробкибуде утворюватися менше. А ось для салатів можна придбати кукурудзяну, лляну, соєву або будь-яку іншу олію. До того ж вибирати краще пляшки із темного скла.

Зелень найкраще, звичайно, вживати в свіжому виглядіабо ж піддану швидкому заморожуванню. Так у ній зберігається максимальна кількість корисних речовин. Містить вітамін Е риб'ячий жир, але залишається він у продукті тільки при правильному приготуванні- дари моря краще солити чи гасити.

Різні продукти містять різні видивітаміну Е. Насіння і зерна містять більше токотрієнолу, ніж токоферолу. Тому свій раціон слід урізноманітнити - одних олій буде недостатньо. Обов'язково слідкуйте за тим, щоб на столі були різні продукти, що містять вітамін Е: горіхи, каші, зелень, риба, печінка та інше.

Вітамін Е при вагітності та годуванні

Вагітні жінки та молоді мами уважно повинні стежити за своїм раціоном і знати, в яких продуктах міститься вітамін Е, адже він необхідний для правильного розвиткудитини. Не варто сидіти на дієтах, боячись набрати зайві кілограми(крім випадків, схвалених лікарями). З моменту зачаття та в перший рік життя дитина отримує свою норму токоферолу від мами, тому її харчування має бути калорійним. Але завдяки не тортикам та смаженому м'ясу, а натуральним маслам.

Основні принципи харчування жінки в ці періоди докладно викладуть лікарі, але вони рідко згадують про такі рідкісні на наших прилавках продукти, як пророщена пшениця або лляна олія. Віддавайте перевагу натуральним продуктам, уникайте напівфабрикатів та готових виробів. Вони мало корисних речовин, але безліч хімічних добавок, що руйнують вітамін Е.

Дитині з перших днів життя до 6 місяців буде достатньо 4 мг токоферолу на добу, далі і до трьох років – 5-6 мг на добу.

До чого призводить дефіцит вітаміну Е?

До зовнішніми ознакамидефіциту вітаміну Е відносяться бліда "втомлена" шкіра, ламкі нігті, тьмяне волосся з січеними кінчиками. Пригнічений настрій, зниження лібідо, дратівливість також можуть бути наслідком нестачі токоферолу.

Наслідками тривалої нестачі цього вітаміну стануть погіршення зору, загальна слабкість, анемія, біль у м'язах.

Серйозний дефіцит токоферолу зустрічається дуже рідко і часто пов'язаний із захворюваннями, що перешкоджають його розщепленню або всмоктування. У таких випадках лікарі рекомендують приймати спеціальні препарати, що містять вітамін у потрібній формі.

Вітамін Е у медичних препаратах

Більшість людей одержують необхідну кількість токоферолу з продуктів харчування. З невеликою нестачею організм може справитися самостійно. Тому вдаватися до аптечних препаратів можна лише у випадках крайньої необхідності. Переважна більшість таких вітамінних комплексівмістять штучний замінник, у той час як натуральний вітамінЕ в продуктах харчування набагато активніше і не має шкідливих побічних явищ. Лише не велика кількістьдорогих препаратів містить токоферол у натуральній формі.

Тому слідкуйте за своїм раціоном – і ви ніколи не відчуєте дефіцит вітаміну Е.

Продукти харчування, що містять вітамін Е, дуже корисні. Вітамін Е є жиророзчинним, отже у воді він не розчиняється, фактично не піддається впливу високих температур, кислот, а також лугів. При кипінні він фактично не руйнується, проте на світлі, відкритому повітрі, перебуваючи під впливом хімічних речовинабо ж ультрафіолетового випромінюваннявін може зберігатися у продуктах тривалий час.

В яких продуктах є вітамін Е ?

Вітамін Е фактично повністю відсутній у продуктах тваринного походження, він міститься лише у печінці, жовтках яйця та молоці. Розглянемо які продукти містять вітамін Е. Джерелом активного альфа-токоферолу виступають свіжі овочі, заморожені овочі містять у 2 рази менше цього вітаміну, а в консервованих овочах його практично немає. У невеликому обсязі альфа-токоферол є у маргарині, але він не такий активний, як в інших продуктах.

Найбільший обсяг вітаміну Е міститься в рослинних оліях, а також горіхах, насінні, цілісному зерні, шпинаті та броколі. Продукти, що містять вітамін Е - морква, редиска, огірки, вівсянка, картопля, зелені листові овочі або цибуля.

Трави теж - продукти, що містять вітамін Е. З трав багаті на вітамін Е люцерна, листя малини, кульбаба, кропива, плоди шипшини, насіння льону.

Продовжимо перераховувати продукти, які містять вітамін Е. В очищеному борошні вітаміну Е фактично немає, а от рослинні олії, В яких його багато, можуть стати причиною протилежної реакції організму. При виробництві рафінованих олій, а також при їх нагріванні відбувається процес окислення, отже вивільняються вільні радикали, які руйнують наші клітини. А цей вітамін і захищає клітини, а також перешкоджає накопиченню вільних радикалів в організмі, але він витрачається безрезультатно, якщо готувати неправильно, тобто пересмажувати. Так, ми поступово дізнаємось які продукти містять вітамін Е.

Токофероли здатні витримати високі температури (до 200 ° C), проте при пересмажуванні олії на сковорідці вітаміну Е залишається мало. Тому рослинні олії, що видобуваються методом холодного віджиму, зберігають набагато більший обсяг вітаміну Е навіть у разі теплової обробки.

Роль та значення вітаміну

Визначимо, навіщо ми описували продукти, що містять вітамін Е. Головною функцієювітаміну Е в організмі є захист клітинних мембран. Коли клітинні мембранив номі, то через них у клітини і назад повноцінно проходять всі необхідні речовини, але вільні радикали теж не сплять, вони прагнуть зруйнувати оболонку клітини, а отже, порушують весь процес обміну речовин.

Можна сказати, що між вільними радикалами та клітинами організму постійно йде протистояння, наприклад, вільні радикали часто нападають на еритроцити, які несуть клітинам органів кисень. А пошкоджені еритроцити змінюють структуру, отже, клітини не отримують достатній обсяг кисню.

Молекули даного вітаміну оточують еритроцити, захищаючи їх таким чином від нападу і допомагаючи діяти ще активніше. Якщо вітаміну Е бракує, то еритроцити втрачають активність.

Тому, якщо знаєте, що у вас не все гаразд в організмі, з'їжте якийсь продукт, багатий на токоферол. Приклад: якщо після вечірки з великою кількістю спиртних напоїв і сигарет людина почувається розбитою, то це означає, що в її організмі загинуло безліч еритроцитів. У даному випадкуслід випити столову ложку оливкової або лляної олії. Отже, продукти, що містять вітамін Е, виконують важливу функцію.

Добова потребау вітаміні E

Далі поговоримо про те, які продукти містять вітамін Е. Добова норма становить від 6 і до 12 мкг для дітей до чотирнадцяти років, дорослому необхідно 12 мг на добу, а вагітним і жінкам, що годують, потрібно 16 мг і більше. Тому варто знати, в яких продуктах міститься вітамін Е.

За останніми дослідженнями, для ефективного захисту від вільних радикалів такого обсягу вітаміну Е мало. Крім того в клітинах у кожної людини своя концентрація токоферолів, і вона безпосередньо залежить від багатьох факторів: зовнішньої екологічної обстановки, наявності згубних звичок, та від харчування в цілому.

Людям, які вживають багато жирів та мало складних вуглеводів, токоферолу потрібно значно більше. Тим, хто отримує мало селену, теж потрібні додаткові дози токоферолу, а сьогодні його дефіцит став вельми поширеним явищем.

Людям, які вживають олію, овочі, салати, вітамін Е дуже часто потрібен у підвищених дозах, оскільки в сучасних продуктах харчування вітаміни вже давно не дотягують до норми. Багато кваліфікованих дієтологів радять додавати вітамін Е до харчування щодня.

В принципі, можна вдатися до аптечними добавками, але в них немає того різноманіття молекул, про яке йшлося вище. Найкраще для заповнення обсягу вітаміну Е підходять продукти, що містять вітамін, це рослинні олії холодного віджиму такі, як лляна, оливкова, кукурудзяна, соняшникова, кунжутна, соєва. Необхідно приймати хоча б по столовій ложці олії щодня і тоді ваші клітини отримають ефективний захист. Їжте продукти, що містять вітамін Е.

З наведеної нижче таблиці ви дізнаєтеся у тому, у яких продуктах міститься Е.

Вміст вітаміну Е у продуктах харчування

Вітамін Е - важливий елементдля будь-якого організму, від його роботи залежить захист від навколишнього негативного впливу. Токоферол має антиоксидантна дія, захищає організм від старіння та багатьох захворювань.

Добова норма вітаміну Е

Важливо враховувати, скільки токоферолу має надходити в організм людини на добу. Крім того, є стани, коли потреба у ньому зростає. Добова потреба становить:

• Для немовлят- 3 мг;
• Для немовлят до 12 міс. - 4 мг;
• Діти віком до 3 років – 6 мг;
• Діти 4-10 років – 7 мг;
• Підлітки та чоловіки – 10 мг;
• Дівчата та жінки – 8 мг;
• Вагітні жінки – 10 мг;
• Шалені мами – 12 мг.

Як видно, потреба у вітаміні Е змінюється із віком, станом здоров'я, залежить від факторів зовнішнього середовищаякі впливають на організм. У лікувальних ціляхможе бути призначена доза від 100 мг на добу.

Необхідність у вітаміні підвищується у таких випадках:

• Якщо в раціоні велика кількість олій та жирів ( морські продукти, риба жирна, бобові, олії). Нестача вітаміну можна покрити 0,4 мг на 1 г жирних кислот;
• Людям старше 50 років, які схильні до більшою мірою хронічним захворюваннямта інфекцій, пов'язаних з жовчною бульбашкою, печінкою, підшлунковою;
• Під час стресової перенапруги, після оперативного втручання, після травм, опіків;
• Вагітність, прийом гормональних препаратів, протизаплідних таблетокта інших токсичних речовин;
• У новонароджених із малою вагою;
• При дефіциті селену в організмі.

Діти отримують вітамін від матері, а дорослим людям він надходить із їжею. Необхідно розуміти, у яких продуктах харчування міститься токоферол. Не менш важливо знати, як грамотно вживати вітамін Е, щоб він добре і повністю засвоювався.

Токоферол в аптечних препаратах засвоюється легко та в повному обсязі, це корисно для організму. Додатково аптечні препаратипризначаються у разі підвищення рівня радіації, сильному стресі, у період менопаузи.

Краще засвоюється токоферол разом із селеном і вітаміном А, і навіть із солями заліза. У продуктах харчування є всі ці речовини. Тому цей компонент легко можна включити до будь-якого раціону.

В яких продуктах міститься вітамін Е

Синтез цієї речовини провадиться рослинами. У людському організмівін не продукується і не накопичується, його надлишки виводяться природним шляхом. Здійснюючи вибір продуктів харчування варто віддавати перевагу рослинним джерелам. Це дозволяє правильно скласти та значно урізноманітнити раціон.

Висока концентрація речовини в рослинних оліях, особливо корисні соняшникова, кукурудзяна, соєва оліята із зародків пшениці. Багаті токоферолом трави - кульбаба, шипшина, кропива, листя малини, люцерн.

Велика кількість вітаміну знаходиться в насінні соняшника та яблук, горіхах, злакових, бобових, зелених овочів. У продуктах тваринного походження також є ця речовина, в молоці, яловичині, салі, яєчних жовткахпечінки. Варто докладніше розглянути, де міститься токоферол.

Рослинні джерела

Рослини – головні постачальники токоферолу. Він акумулюється в зародках, оскільки потрібний для повноцінного зростання. Горіхи, зерна рослин та вироблені з них продукти – найбільші найкращі джерелатокоферолу.

Рослинні олії отримують шляхом вичавки з насіння та рослин, тому вони теж містять багато цієї речовини. До списку найбагатших вітаміном масел входять:

Достатньо включити в харчування натуральну олію, щоб забезпечити себе необхідною кількістю вітаміну Е. Варто врахувати той важливий фактщо токоферол стійкий до впливу високих температур. Він не руйнується під час нагрівання.

У кокосовому та пальмовому маслах є токоферол, але використовувати їх для приготування гарячих страв не рекомендується, в них міститься багато шкідливих речовин, які при нагріванні перетворюються на канцерогени та негативно впливають на організм. Використання в готуванні та вживання в чистому вигляді сирого насінняі горіхів навіть краще, ніж застосування олії.

Тварини

Вершкове масло є гідним джерелом токоферолу, на 100 г продукту припадає 1 мг корисної речовини. Додавати його до раціону мають навіть ті, хто дотримується дієтичного та низьковуглеводного харчування, щоправда, в обмежених кількостях. А ось риб'ячий жир, всупереч поширеній думці, джерелом вітаміну не є.

У тварин продуктах міститься відносно невелика кількість Е, печінка багата ним, у 100 г вміст становить 1,62 мг, а ось у м'ясі та салі його мало, всього близько 0,6 мг на 100 г, але зате вони містять багато інших незамінних речовин. Варто враховувати, що сильна теплова обробка м'яса призводить до знищення токоферолу.

Як додаткові джерела токоферолу можуть використовуватися молочні продукти. Серед них на першому місці стоять вершки та сметана – у них близько 0,12-0,2 мг на 100 г, натуральне молоко – у 100 г 0,09 мг вітаміну. Невелика кількість є в сирі та кисломолочній продукції.

Крупи та борошно, вироби з них

Обмежена кількість вітаміну є у крупах. Але варто враховувати їхню обробку, оскільки в необробленому рисі в 20 разів більше цієї речовини, ніж у шліфованому. Аналогічно варто враховувати ступінь подрібнення, кількість проведених із крупою операцій.

Як джерело токоферолу варто використовувати хліб із цільнозернового борошна, у ньому концентрація досягає 0,8 мг на 100 г виробу, а ось у білому борошні вміст речовини настільки незначний, що можна його не враховувати.

Фрукти, свіжі овочі, горіхи

Це основні складові щоденного раціону здорової людини, вони містять велику кількість різноманітних корисних речовин. Незважаючи на те, що концентрація вітаміну Е в них низька, за рахунок обсягу споживання вони стають головними джерелами.

Можна виділити такі продукти з цієї категорії, вміст вітаміну розрахований на 100 г:

• Бобові (квасоля) – до 1,7 мг;
• Брокколі – до 1,2 мг;
• Горох – до 0,8 мг;
• Зелені салати – 0,5 мг;
• Ківі – до 1,1 мг;
• Яблуко – до 0,5 мг;
• Шпинат та помідори – до 0,7 мг.

Більша кількість речовини присутня у горіхах. Їм багаті й олії з них, наприклад, арахісове. Але воно досить дороге, що не дозволяє використовувати його як основний продукт – постачальник вітамінів. Тому краще вживати у невеликих кількостях горіхи. Лідируючі місця займають волоський і лісовий горіх, користь принесе вживання мигдалю та кедрових горішків.

В цілому, для задоволення потреб організму у вітаміні Е достатньо щодня робити салати з свіжих овочіві фруктів, і заправляти їх олією зародків пшениці – 2-3 маленькі ложечки. Можна комбінувати різні види олій, які припадають до смаку, щоб отримати більше вітамінів.

У раціоні повинні бути також свіжі фрукти, каші з необроблених злакових, супи з крупами, а також свіжа зелень. Таке харчування дозволить уберегти клітини від руйнування та зберегти надовго репродуктивну функцію. Вітамін Е витримує температуру обробки до 200 градусів, але не зазнає впливу світла або хімічних речовин.

Вбиває вітамін та заморозка, його кількість знижується майже вдвічі, впливає на нього тривале зберігання продуктів, довготривала смаження та консервація.

ТОП-5 продуктів харчування з Вітаміном Е

Великим попитом користуються доступні продукти, що використовуються у харчуванні кожен день, які можна купити у найближчому магазині. Продукти харчування з найбільш високими показникамивмісту вітаміну Е, які присутні в раціоні практично кожної людини, такі:

1. Соняшникова олія – 67 мг на 100 г.
2. Гречана крупа – 6 мг/100 г.
3. Квасоля – 3,8 мг/100 г.
4. Куряче яйце – 2 мг/100 г.
5. Яловича печінка – 1,3 мг/100 г.

Отримати норму на день досить просто, потрібно лише включити до раціону поширені продукти.

Для чого потрібний вітамін Е

Основна цінність токоферолу полягає в тому, що він дарує молодість та відновлює репродуктивну функцію. Є ще багато корисних властивостейвітаміну, які важливі для організму людини. Він бере участь:

• У клітинному харчуванні;
• У кровотворенні;
• нормалізації імунної системи;
• стимулювання м'язового тонусу;
• Виведення шлаків з організму;
• Чинить вплив на нервову систему;
• Протистоїть канцерогенним бактеріям та мікробам;
• Використовується для профілактики анемії та цукрового діабету.

Токоферол товаришує з вітаміном С і А, дозволяючи їм краще засвоюватися і захищаючи їх від кисневої дії. Але погано сумісний із вітаміном Д. Він блокує токсини та вільні радикали, через що токоферол активно використовується в косметології.

Його додають у креми та маски для зрілої та в'янучої шкіри, для відновлення еластичності шкіри. Він зволожує шкіру, освітлює, відновлює кровопостачання та структуру, уповільнює старіння.

Вітамін Е після 45 років дає можливість жінкам зменшити ризик серцевих захворювань. Він сприятливо впливає на роботу щитовидної залози, допомагає при вагітності, усуває ознаки токсикозу Неоціненна його користь для волосся, його прийом дозволяє відновлювати волосся зсередини.

Токоферол повинен надходити в організм людини регулярно. Збалансоване харчування, свіжі продукти, мінімальна теплова обробка – все, що потрібне для підтримки здоров'я людини. Це дозволить завжди залишатися красивими і радіти кожному новому дню!

Корисна стаття? Оціни та додай до себе в закладки!

Зміст:

Яку роль ці речовини грають в організмі людини. Чим небезпечний їхній дефіцит. Добові дозування і список продуктів, що містять їх.

Багато хто з нас чув про користь тих чи інших вітамінів. Але де вони містяться в достатній кількості, знають не всі.

Давайте розберемося, в яких продуктах вітамінів В і Е найбільше корисний токоферол і в чому небезпека його дефіциту. Також приділимо увагу добове дозуваннябез якої організм не здатний нормально функціонувати.

Загальна інформація

Вітамін Е (токоферол) – головний елемент, який бере участь фактично у всіх хімічних процесах, покращує роботу серця та інших органів. Його рекомендують як профілактичний та антиоксидантний засіб. Здатність речовини боротися з вільними радикалами та обумовлює його чудодійні якості. Науково доведено, що чим більше живлення цього елемента, тим нижчий зміст радикалів.

Якщо говорити загалом, то під токоферолом розуміють групу речовин, що мають схожу структуру і однаково діють головні системи організму. При цьому мало хто знає, що токоферол - слово, що має грецьке походження. У перекладі воно означає «даруючий плідність». Пояснити таку оригінальну назву легко – вчені виявили цю властивість вітаміну одним із перших.

Основне призначення

Головна функція токоферолу – захист мембран клітин від негативного впливу вільних радикалів. Ось чому варто знати, в яких продуктах міститься вітамін Е, і додавати їх до свого добовий раціон. Але крім антиоксидантної елемент несе ще ряд додаткових функцій, серед яких:

• зниження ризику появи шрамів та рубців на шкірних покривах;
• зниження рівня цукру на крові;
• зменшення загальної стомлюваності;
• зниження тиску;
• покращення засвоєння вітаміну А;
• нормалізація роботи статевих органів (грає головну роль період вагітності).

Якщо розібратися, де міститься вітамін Е, і регулярно вживати «правильні» продукти, то багатьох захворювань вдається уникнути.

Чим небезпечний дефіцит?

Недостача токоферолу небезпечна для організму. Дефіцит настільки корисного елемента призводить до швидкого старіння клітин, їх надмірної сприйнятливості. небезпечним вірусамчи токсинами. Крім того, гостра нестача речовини стає причиною:

• хвороб серця;
• розвитку пухлинних захворювань;
• проблем зі шкірою та ураження м'язових клітин.

Якщо не насичувати їм раціон, то наслідки можуть бути плачевними. З найнебезпечніших варто виділити:

• анемію;
• атрофію м'язів;
• проблеми зі шкірою та ожиріння.

Часто спостерігається погіршення імунної системи, атрофія м'язів серця, можливе безпліддя та викидні.

Ця сполука відноситься до категорії жиророзчинних і може накопичуватися в організмі. Дефіцит речовини проявляється не відразу, а через якийсь час (після вичерпання наявних резервів). Люди, які не споживають продукти, що містять вітамін Е, часто скаржаться на:

• ламкість волосся;
• відшарування нігтьових пластин;
• тьмяність пасм;
• швидка поява зморшок;
• сухість шкіри та інші проблеми.

Щоб виключити проблеми, пов'язані з нестачею речовини, потрібно додавати до раціону продукти, що містять тварини та рослинні жири. Ось чому жінки, які сідають на дієту та повністю виключають жирну їжу, що знаходяться в зоні ризику.

Головні джерела токоферолу

Розподіл вітаміну в їжі відбувається незвично. Більшу частину забирають продукти рослинного походження. Що стосується тваринних жирів, то в них корисний елементміститься у меншому обсязі.

Найбагатший за вмістом продукт – зародки пшениці. Саме їх рекомендується споживати при появі симптомів дефіциту та в ролі профілактичного засобу. Крім того, досвідчені дерматологи часто рекомендують зародки при захворюваннях шкіри (екземі, псоріазі). Корисні для організму та рослинні олії з високим вмістом токоферолу:

• кукурудзяне;
• соняшникова;
• арахісове;
• оливкова.

Але ними не варто зловживати. До раціону повинні надходити й інші продукти з вітаміном Е. В іншому випадку «левова» частка запасів спрямовується на захист полінасичених кислот від шкідливих радикалів.

Якщо докладніше розглядати продукти, багаті на вітамін Е, то тут варто виділити дві основні категорії:

• Джерела рослинного походження. До цієї категорії входять горіхи (кешью, мигдаль, фундук та інші), бобові (горох і квасоля), різні крупи (вівсянка, рис, гречка). Також токоферолом багаті овочі - брюссельська капуста, петрушка, цибуля, морква, помідор, шпинат та інші. Раціон повинен мати більше корисних фруктів, серед яких апельсини, груші, банани. Як уже згадувалося, головним джерелом залишається зерно, яке обов'язково має стати частиною щоденного харчування.
• Джерела тваринного походження. Тут перелік продуктів менший. До найкорисніших варто віднести твердий сир, молоко, телячу печінку, морську та річкову рибу, яйця (перепілки та курки), сир. Крім того, багаті токоферолом свиняче сало, вершкове масло та маргарин.

Добова норма

Знання корисних продуктівмало. Варто враховувати ще один фактор – добову норму елемента, яка має покриватись у повному обсязі. Так, денна порція вітаміну Е становить:

• 7-8 мг (чоловіки);
• 5-7 мг (жінки);
• 3-5 мг (діти).

Вище потреба у токоферолі у жінок, які виношують або годують грудьми дитини. У першому випадку організм потребує 10 мг на добу, а в другому – 15 мг. Якщо раціон входить великий обсяг олій, м'яса чи морепродуктів, то обсяг споживання вітаміну може бути збільшено.

Добову порцію не рекомендується приймати за раз – варто розподілити її на весь день. Тільки такий підхід забезпечує кращу засвоюваність. Варто врахувати, що прийом синтетичних вітамініввимагає підвищення дозування на 40-50%, адже організмом засвоюються не всі компоненти, що надходять.

Знаючи, в яких продуктах є вітамін Е, простіше правильно сформувати добовий раціон та насолоджуватися міцним здоров'ям.

Вітамін В на допомогу

Дієтологи часто рекомендують поєднувати прийом вітамінів Е та групи B. Це не дивно. Елементи групи В забезпечують нормальну роботуорганізму, що беруть участь у багатьох фізіологічних та біохімічних процесах, гарантують функціональність ключових системта органів.

Дані речовини часто містяться в одних і тих же продуктах харчування:

• Наприклад, В 1у достатній кількості є в горіхах, квасолі, печінці та дріжджах.
• Рибофлавін ( В 2) вдається одержати з м'яса птиці, молочних продуктів (молоку, сиру), яєць.
• Ніацин ( У 3) у достатку міститься в насінні, дріжджах, м'ясі та субпродуктах.
• Що стосується В5 та В6, то їх організм отримує з кисломолочної продукції, яєць, молока, зеленого перцю та овочів.
• Важлива для організму та фолієва кислота (О 9), яка в достатку міститься в білку яйця, грибах, печінці, цибулі, дріжджах та інших продуктах.
• Не можна не відзначити і О 12(кобаламін), який надає допомогу у переробці вуглеводів, білків та жирів. Його легко знайти в яйцях, сої та м'ясі птиці.