Смачна корисна їжа рецепти на кожен день. Здорове харчування: меню на тиждень

Рано чи пізно нам спадають на думку думки про те, що треба харчуватися правильно. Але на практиці застосувати ті рекомендації, якими рясніють статті про здорове харчування, не так просто - тягне тягар звичок, смакових пристрастей, та й шукати нові рецепти то ліньки, то ніколи... Ми пропонуємо вашій увазі меню на тиждень, яке може стати якоюсь перехідним щаблем від звичайного раціону, з достатком напівфабрикатів, магазинних соусів та смаженої їжі до раціону правильного, збалансованого. Різко змінювати свої звички під силу не всім, тому спробуйте лише трохи змінити способи приготування звичних продуктів та додати більше свіжих фруктів та овочів у своє меню. Немає потреби вигадувати якісь екзотичні салати. Огірки та помідори, заправлені олією чи сметаною, зелені більше - і салат готовий. Або ось ще один цікавий рецепт: до звичайного салату з капусти і моркви додайте сирий буряк, натертий на тертці для корейської моркви, полийте лимонним соком і заправте олією - салат виходить смачним і корисним, а сирий буряквзагалі не відчувається.

І так, меню на тиждень із рецептами.

Понеділок

Сніданок

Інгредієнти:
1 ст. геркулеса,
1 скл молока,
2 ст. води,
1 банан,
1 ст. меду.

Приготування:
Вівсянку залийте водою і дайте набрякнути. Потім викладіть усі інгредієнти в чашу блендера і збийте. Банан можна замінити на будь-які фрукти чи ягоди за сезоном. Чудовий сніданок для жінок готовий!

Однак чоловік одним коктейлем навряд чи наїсть, особливо якщо він займається фізичною працею. Тому для чоловіків можна запропонувати щось солідніше, наприклад,

Інгредієнти:
2 яйця,
100 г м'ясного фаршу,
5 свіжих печериць,
1 маринований огірок,
1 ст. сметани,
1 ст. молока,
2 ст. тертого сиру,
2 ст. рубаної зелені,
1 зубчик часнику,
сіль перець.

Приготування:
Викладіть у блендер яйця, фарш, молоко, сіль, перець та 1 ч.л. рослинної олії і збийте до однорідності. Вилийте на сковороду з олією і поставте смажитися на середньому вогні під кришкою. Переверніть та залиште під кришкою ще на хвилину. Печериці наріжте, згасіть на сухій сковороді до випаровування рідини. Викладіть гриби в миску, додайте|добавляйте| огірок, нарізаний соломкою, сир, сметану, трохи гірчиці, видавлений через прес часник і перемішайте. Викладіть начинку на половину яєчного млинця, накрийте другою половиною і потримайте ще хвилину під кришкою.

Обід

Інгредієнти:
300 г телятини,
100 г шпинату,
1 цибулина,
1 ст. вершкового масла,
1 ст. муки,
варені яйця, сметана, зелень петрушки та цибулі.

Приготування:
Зваріть бульйон. Шпинат загасіть у невеликій кількості води протягом 5-10 хвилин і пюруйте блендером. Цибулю наріжте дрібними кубиками і спасеруйте на олії до м'якості, потім додайте|добавляйте| муку|борошно|, перемішайте і згасіть. Викладіть шпинат та цибулю в каструлю, залийте бульйоном і проваріть на середньому вогні протягом 15 хвилин. При подачі в кожну тарілку покладіть варене яйце та сметану, посипте подрібненою зеленню. М'ясо з бульйону використовуйте для приготування вечері наступного дня.

Вечеря

Будь-яку рибу очистіть, наріжте товстими скибками і розкладіть на блюді. Полийте соком лимона, посоліть, поперчіть і дайте полежати 5 хвилин. Потім обваляйте шматки риби в паніровці, розкладіть на деку і поставте запікатися на 20-25 хвилин в гарячу духовку.

Інгредієнти:
600 г броколі,
2-3 см. кореня імбиру,
1 червоний перець чилі,
1 зубчик часнику,
3 ст. оливкової олії,
1 ст. кунжутної олії,
1 ст. соєвого соусу,
1 лайм або лимон,
1 ч. л. бальзамічного оцту.

Приготування:
Розділіть качан брокколі на суцвіття, ніжки наріжте. Відваріть на пару протягом 5-6 хвилин або бланшуйте в окропі 4-5 хвилин, не допускаючи розм'якшення. Очищений імбир та часник натріть на дрібній тертці. Стручок чилі розріжте навпіл, видаліть насіння і наріжте дрібними кубиками. Відтисніть сік із лайма. Змішайте в мисці чилі, імбир, часник, кунжутну олію, соєвий соуста оливкова олія, додайте бальзамічний оцет і збийте. Готову броколі полийте заправкою.

Вівторок

Сніданок

Курча з селери та яблуком

Інгредієнти:
100 г відвареного курчати,
1 корінь селери,
1 яблуко,
1 лимон,
100 г натурального йогурту,
спеції.

Приготування:
Відваріть корінь селери, очистіть і наріжте тонкою соломкою. Відварене м'ясо наріжте. Яблуко очистіть та наріжте кубиками. Змішайте із соком лимона за смаком та йогуртом.

Обід

Інгредієнти:
4 картоплини,
2 моркви,
1 корінь селери,
1 цибулина,
1 солодкий перець,
4 ст. рослинного масла,
½ скл. вермішелі,
½ скл. молока,
сіль, зелень.

Приготування:
Очищені овочі наріжте кубиками, залийте холодною водоюі повільно доведіть до кипіння. Додайте сіль, масло|мастило|, проваріть 5 хвилин|мінути| і засипте вермішель. Варіть чорбу до готовності вермішелі, заправте молоком і подайте, посипавши зеленню.

У жінок

Інгредієнти:
5-6 скибочок хліба (будь-якого),
300 г відвареного м'яса,
300 г свіжих грибів,
150 г сиру,
1 солодкий перець,
1 помідор,
часник, сіль, спеції – за смаком.
Заливка:
1 скл. молока,
4 яйця,
1 ст. сметани,
1 ст. гірчиці,
сіль.

Приготування:
Хліб наріжте кубиками і обсмажте на олії. Окремо обсмажте нарізане м'ясо кубиками, додайте дрібно нарізані гриби і смажте, помішуючи, протягом 4-5 хвилин. У мисці змішайте хлібні кубики, м'ясо з грибами, кубики солодкого перцю та подрібнений часник. Змішайте інгредієнти для заливання. Викладіть м'ясо у форму для запікання, залийте яєчно-молочною сумішшю та поставте запікатися при температурі 190-200°С протягом 20-25 хвилин.

Середа

Сніданок

Інгредієнти:
1 батон,
1 скл. молока,
250 г сиру,
3 яйця,
щіпка солі, цукор, родзинки - за смаком.

Приготування:
Змішайте молоко із цукром. Батон наріжте на скибочки і опустіть кожну скибочку в молоко на кілька секунд. Сир змішайте з яйцями та цукром, додайте промитий та обсушений родзинки. На кожну скибочку викладіть сирну масу, змастіть яйцем і запікайте в гарячій духовці.

Обід

Інгредієнти:
2 скл квасолі,
4-6 цибулин,
4 моркви,
4 ст. нарізаного пастернаку,
1-2 головки часнику,
1 лавровий лист,
1-2 ст. оцту (за бажанням),
1-2 ч. л. цукру.

Приготування:
Квасолю переберіть та відваріть до напівготовності. Додайте нарізану цибулю, моркву, нарізану кубиками, пастернак, натертий часник та спеції за смаком. Варіть суп на середньому вогні, поки всі овочі не стануть м'якими. Відлийте половину супу в блендер, подрібніть і поверніть у каструлю. Додайте оцет і цукор до смаку.

Вечеря

Рибка у конверті

Інгредієнти на 2 порції:
400 г філе червоної риби,
300-400 г заморожених овочів,
оливкова олія, сіль, перець, спеції.

Приготування:
Розстеліть на лист папір для запікання або пергамент, викладіть на нього половину заморожених овочів (розморожувати не потрібно), зверху покладіть філе риби, збризкайте оливковою олією, посоліть, поперчіть, посипте спеціями до смаку. Папір щільно загорніть так, щоб вийшов конверт. Поставте рибу в духовку, розігріту до 200 ° С на 25 хвилин. При подачі акуратно розрізайте конверт - усередині накопичується гаряча пара.

Четвер

Сніданок

Інгредієнти:
300 г вівсяних пластівців,
100 г горіхів (або суміші горіхів до смаку),
50 г гарбузового насіння(можна соняшникових, кунжутних і т.д.),
50 г тростинного цукру,
2 ст. рослинного масла,
5 ст. будь-якого сиропу або рідкого меду,
1 ч. л. солі.

Приготування:
Цю суміш для сніданку бажано приготувати заздалегідь і зберігати як звичайні мюслі в сухому прохолодному місці. Горіхи наріжте не дуже дрібно (можна залишити цілими). Змішайте пластівці, горіхи, насіння, сіль, цукор, олію та сироп, ретельно перемішайте і викладіть на деко, застелене папером для випічки, рівним шаром. Поставте в духовку із середнім жаром. Періодично перемішуйте суміш. Коли вона стане насиченого золотистого кольору, витягніть тацю і поставте остигати. При бажанні до суміші можна додати шматочки сухофруктів, тільки робити це потрібно майже в самому кінці запікання. Гранолу вживають так само, як і мюслі – з молоком, соком чи йогуртом.

Обід

Інгредієнти:
750 г броколі,
1 головка цибулі,
900 мл курячого бульйону,
125 мл вершків,
1 ст. вершкового масла,
½ ч.л. солі,
1 ч. л. чорного меленого перцю,
ч.л. сушеного чебрецю,
щіпка мускатного горіха.

Приготування:
Розділіть качан брокколі на суцвіття, відріжте ніжки та дрібно наріжте їх. У каструлі розтопіть масло, покладіть нарізану цибулю і пасеруйте до прозорості, додайте ніжки та суцвіття броколі, бульйон, спеції та 450 мл води. Доведіть до кипіння на сильному вогні, потім зменшіть нагрів і варіть суп протягом 15 хвилин, поки ніжки брокколі не стануть м'якими. Пюруйте суп за допомогою блендера, поверніть його в каструлю, влийте вершки та прогрійте на середньому вогні майже до кипіння. Подайте, прикрасивши сметаною.

Вечеря

Мова на китайський манер

Інгредієнти:
1 кг язика,
2-3 цибулини,
4-5 шт. солодкого перцю,
2-3 ст. рослинного масла,
4-5 ст. соєвого соусу.

Приготування:
Заздалегідь зварену мову очистіть і наріжте тонкими смужками. Цибулю наріжте півкільцями, перець - тонкими смужками. У сковороді з олією обсмажте цибулю та перець до м'якості, додайте смужки язика, соєвий соус і згасіть протягом 10-15 хвилин. Посоліть і поперчіть до смаку. Подайте з розсипчастим рисом.

П'ятниця

Сніданок

Інгредієнти:
500 г філе риби,
3 ст. натурального йогурту або сметани,
2 помідори,
1 цибулина,
1 морква,
1 яблуко,
1 ч. л. лимонного соку,
2 ч. л. оливкової олії,
1 ч. л. цукрової пудри,
200 г салату,
3 ст. рослинного масла,
сіль|соль|, чорний перець, зелень.

Приготування:
Цибулю та часник наріжте дрібно і спассеруйте на олії до золотистого кольору. Викладіть нарізане на шматки філе риби, посоліть, поперчіть, додайте спеції до смаку, зверху покладіть нарізані помідори, полийте йогуртом (сметаною) і посипте зеленню. Накрийте кришкою і згасіть на середньому вогні протягом 10-15 хвилин. Натріть яблуко та моркву на великій тертці, збризкайте соком лимона, додайте оливкову олію та цукрову пудру та перемішайте. Готове рибне філе викладіть на листя салату та гарніруйте морквою.

Обід

Інгредієнти:
2-3 картоплини,
1 велика цибулина,
2 зубчики часнику,
1 ч. л. куркуми,
1 ч. л. коріандру,
1 ч. л. кмина,
1 червоний перець чилі,
100 г замороженого горошку,
900 мл овочевого бульйону або води,
4 ст. сметани,
2 ст. рослинного масла,
сіль, перець, кінза чи петрушка.

Приготування:
Розігрійте масло|мастило| в глибокій сковороді, обсмажте на ньому нарізану картоплю, цибулю і часник протягом 5 хвилин, помішуючи. Додайте спеції, перемішайте та готуйте ще 1 хвилину. Влийте бульйон або воду, покладіть стручок чилі та доведіть до кипіння. Зменшіть нагрівання і варіть близько 20 хвилин. Потім покладіть горошок, закип'ятіть, трохи проваріть і зніміть з вогню. Перемішайте зі сметаною і подайте, прикрасивши зеленню.

Вечеря

Інгредієнти:
3-4 картоплини,
500 г філе морської мови
1 невеликий качан цвітної капусти,
1 ст. лимонного соку,
сіль, перець, сир для посипання, сметана.

Приготування:
На змащене маслом лист викладіть картоплю, нарізану кружальцями. Посоліть, поперчіть. Поверх картоплі укладіть філе морської мови, збризкайте лимонним соком, посоліть, присмачіть спеціями. Зверху покладіть суцвіття цвітної капусти, попередньо відвареної на пару або бланшированої окропу (3-4 хвилини). Змастіть сметаною і поставте в гарячу духовку на 20 хвилин|мінути|. Потім посипте тертим сиром і знову поставте до духовки до його розплавлення.
Як бачите, нічого неймовірного у запропонованому меню на тиждень немає. Та й навіщо лякати організм нововведеннями? Просто плавно відмовтеся від смажених страв, замінюючи їх на страви в духовці, змістіть акцент з м'ясних стравна рибні, і не забувайте про свіжі овочі та фрукти - ось основні принципи здорового харчування. А якщо ви не мислите життя без бутерброду за сніданком або під час перекушування на роботі, приготуйте щось на зразок домашньої ковбаси.

Інгредієнти:
500 г печінки,
300 г свіжого свинячого сала,
5 яєць,
3-5 ст. манної крупи,
3-5 ст. муки,
сіль, перець, часник – за смаком.

Приготування:
Наріжте печінку і сало якомога дрібніше (кубиками). З'єднайте інгредієнти, ретельно вимісіть. Викладіть у поліетиленовий пакет (або рукав для запікання, зав'язаний з одного кінця), випустіть повітря з пакета і зав'яжіть на деякій відстані від печінкової маси. Опустіть пакет у киплячу підсолену воду і варіть на слабкому вогні протягом 3 годин. Готову ковбасу остудіть, зберігайте в холодильнику не більше тижня.

А у нас можна знайти ще більше смачних та перевірених рецептів. Харчуйте різноманітно та правильно і будьте здорові!

Лариса Шуфтайкіна

Коли йдеться про правильне харчування, у багатьох людей відразу виникає смуток. Насправді будь-яке починання може бути багатогранним. Здорове харчування- Це зовсім не мізерний набір продуктів, а повноцінний, смачний раціон. Здоровий спосіб життя є сучасним підходомБагато людей обирають таку програму для підтримки краси, активності, довголіття. Культура гастрономічного середовища – це правила здорового харчування, про які варто дізнатися тим, хто себе береже.

Правила та принципи здорового харчування

Щоб почуватися добре, перебувати у чудовому настрої завдяки правильному харчуванню, потрібно знати нюанси складання здорового раціону. Запам'ятайте основні пункти, на яких базується здорове харчування: різноманітність, міра, режим. Виходячи з цих правил, обрано найважливіші норми, які будуть запорукою правильного балансувашого денного раціону:

1. Їсти треба тоді, коли ви справді зголодніли. Здоровий апетит з'явиться сам, його не слід стимулювати.
2. Зменшуйте дозу солодкого у вашому харчуванні, це не здорово.
3. При виборі спецій краще віддайте перевагу травам, перцю, але не солі.
4. Сира їжакорисніше, поживніше, здоровіше, ніж варена чи смажена.
5. Овочі та фрукти вибирайте різних квітівадже колір плоду означає, що в ньому є певні флавоноїди.
6. Краще, якщо ви віддасте перевагу з видів м'яса індичку, курку, баранину, а не свинину, яловичину.
7. Жодних напівфабрикатів: барвники та харчові добавкинавряд чи натуральні у ковбасі, сосисках, покупних пельменях, фастфуді.
8. Збільште кількість рідини, що споживається. Кава, алкоголь, куплені соки не рекомендуються.

Які продукти повинні входити до раціону

Пам'ятка про здорове харчування включає в себе зразковий списокспоживаних продуктів, які забезпечать людині приплив сил, енергії та життєрадісність. Входять до цього списку звичні продукти:

• хліб;
• м'ясо (близько 150 г) - індичка, куряча грудка, баранина;
• яйця (7 днів дозволяється 5 штук) – краще варені, ніж смажені;
• морепродукти – дозволяється для щоденного раціонухарчування, вони дуже корисні, малокалорійні;
• бобові – це просто білкова бомба у здоровому та правильному харчуванні, яка стане в нагоді для міцних м'язів;
• молочні та кисломолочні продуктихарчування – молоко, сир, кефір, йогурт, але бажано домашні;
• рослинна олія холодного віджиму;
• фрукти та овочі для харчування в будь-якому вигляді: плоди у чистому вигляді, соки, салати (крім винограду, бананів).

Як правильно харчуватися для схуднення

У меню здорового та корисного харчування повинні переважати продукти рослинного походження. Виключати жирну їжуповністю не можна – так обмін речовин та процес засвоєння корисних вітамініворганізмом буде уповільнено. Потрібно знизити жирність їжі, щоб максимально зробити її здоровою: тушкуйте та запікайте продукти (м'ясо, овочі, рибу) окремо один від одного. Останній прийом їжі - за 5 годин до сну, а ще краще вибудувати режим харчування так, щоб не їсти після шостої вечора.

Меню на тиждень

Немає суворої визначеності продуктів, які ви повинні споживати протягом дня дієти при здоровому та корисному харчуванні. Орієнтовний раціонхудне з користю собі здорової людинина 7 днів виглядає так:

• Понеділок

Сніданок: сир невисокої жирності з родзинками та курагою.

Обід: курячий суп, овочевий салат (заправка – оливкова олія).

Полуденок: бісквіт без крему, йогурт, фрукти.

Вечеря: котлета на пару, спагетті, трохи тертого сиру.

• Вівторок

Сніданок: вівсянка із бананом, яблуком.

Обід: картопляне пюре, шматочок запеченої риби.

Полудень: фруктовий салат.

Вечеря: запіканка овочева.

• Середа

Сніданок: рис із сиропом (бажано вишневий).

Обід: пісний борщ із щавлем, узвар.

Полудень: 2 яблука, трав'яний чай(можна додати трохи меду)

Вечеря: куряча грудка, запечена з травами, гречана каша.

• Четвер

Сніданок: вівсянка на молоці із додаванням сухофруктів.

Обід: картопляне пюренежирне м'ясо на грилі.

Полудень: 3 ківі або апельсин із бананом.

Вечеря: порція запечених овочів.

• П'ятниця

Сніданок: паровий або запечений омлет (2 яйця), шматочок домашньої ковбаси.

Обід: курячий суп із грінками.

Полудень: молочна каша (гречана), апельсиновий сік.

Вечеря: відварена або на пару курочка, рис.

• Субота

Сніданок: зелений чай, бутерброди із сиром.

Обід: суп із фрикадельками (курячий).

Полуденок: фруктовий сік.

Вечеря: плов, салат, заправлений оливковою олією.

• Неділя

Сніданок: рис із парою ложок варення (малина, алича, абрикос).

Обід: вермішель, шматочок нежирної яловичини, чай.

Полуденок: кефір, бісквіт (печиво).

Вечеря: спагетті, куряче філе-гриль, томатний сік.

Здоровий раціон харчування для дітей шкільного та дошкільного віку

Якщо вам належить годувати дітей-школярів або малюків, при цьому дотримуючись норм здорового способу життя, правила такі:

1. Обід обов'язковий. Гарячий суп, борщ допоможуть уникнути проблем із травленням.
2. Фрукти, овочі, напої та страви на їх основі потрібні дітям.
3. Міцний чай, кава, газова вода для здорового дитячого режиму харчування забороняються.
4. Вечеря дитини повинна бути смачною, але легкою.

Ось зразкове здорове і поживне менюдля школяра або малюків у дитячому садкуна день:

• Сніданок – каша, сир, яйця, сирники, млинці, м'ясо, риба, хліб із вершковим маслом. Напої – какао, молоко, чай.
• Обід – перша гаряча страва, салат з свіжих овочів, гарнір у поєднанні з м'ясом, рибою, фруктами. Напої: компот, кисіль, смузі.
• Полудень – бісквіт, печиво, булочка або сирна ватрушка, фрукти. Напої: компот, сік, кефір, молоко, ряжанка.
• Вечеря – каша, запечені овочі, риба, м'ясо. Напої: ромашковий чайтепле молоко.

Рецепти страв на кожен день

Ось кілька корисних рецептів, які розкриють вам здорове та смачне харчування. Серед усіх страв з крупами цікаво виглядає перлова каша з гарбузом, приготовлена ​​у мультиварці. Для приготування здорового обіду вам знадобиться:

• перлова крупа – 150 г;
• гарбузова м'якоть – 350 г;
• вода – 350 мл;
• рослинна олія;
• зелень, спеції на смак.

Починаємо готувати:

1. Перлову крупудобре промити, залити водою на ніч у чаші мультиварки.
2. Додаємо до перловки гарбуз нарізаний шматочками, зелень, спеції.
3. Встановлюємо режим "Плов" ("Гречка", "Каші") на 40 - 60 хвилин.
4. Після закінчення готування додаємо олію і ретельно перемішуємо.

Курячий сальтисон – ще одне дієтичне, смачне та здорова страва. Для того, щоб зварити його, приготуйте заздалегідь:

• куряче філе - 2 шт.;
• желатин – 15 г;
• часник – 2 зубчики;
• спеції: Червоний перець, чорний перець, прованські трави, сіль.

Процес виглядає так:

1. Дрібно ріжемо курку, додаємо сухий желатин, продавлений часник, спеції, все вимішуємо, складаємо в рукав, краї зав'язуємо.
2. Опускаємо отриманий пакунок у каструлю, киплячу воду.
3. Варимо годину. Дістаємо, остуджуємо і подаємо сальтисон, нарізаний кружальцями.

Традиційні для поціновувачів здорових овочевих стравкапустяні оладки вважають недорогою і ситною вечерею. Продукти:

• капуста – невеликий качан;
• борошно;
• 3 яйця;
• сода - 1 ч. л.;
• приправи;
• олія для обсмажування.

Приготування страви із здорового раціону:

1. Качан капусти ріжемо на шматочки, складаємо в каструлю, заливаємо водою, додаємо спеції.
2. Варимо до розм'якшення капусти, зливаємо майже всю воду і залишаємо до повного охолодження.
3. Додаємо решту інгредієнтів, перемішуємо.
4. Отриману суміш викладаємо ложкою на сковорідку і обсмажуємо на олії з обох боків.

Десертний солодкий гарбуз у мультиварці припаде до душі дітям і дорослим, для його приготування як смачного здорового солодкого потрібно мати:

• гарбуза – 0,5 кг;
• меду – 3 ст. л.;
• кориці - щіпку;
• вершкового масла - чайну ложку.

Зробити харчування здоровим і смачним, а блюдо коханим правильно не складе труднощів навіть початківці:

1. Гарбуз чистимо, ріжемо на невеликі шматочки, додаємо мед, корицю та перемішуємо.
2. Чашу мультиварки змащуємо олією та суміш викладаємо в неї для запікання.
3. Ставимо режим "Випічка", час - 30 хвилин.

А що ж пити? Кавуновий фреш! Вам знадобиться:

• невеликий кавун;
• цукор – 1-2 ст.
• сік половинки апельсину.

Діємо:

1. Кавун звільняємо від скоринки та кісточок, ріжемо на шматочки.
2. Пюруємо блендером, вичавлюємо в суміш сік апельсина.
3. Якщо напій кислуватий, додаємо цукор до смаку.

Піраміда здорового харчування

У визначенні раціону здорового та нормального харчуваннядеякі продукти вкрай важливі організму, а частину доведеться скоротити, щоб не завдавати шкоди здоров'ю та фігурі.

1. Основа харчування з погляду важливості та корисності – хлібні вироби, каші, макарони.
2. Другий ярус піраміди здоров'я та культури харчування – це вітамінні комплекси- Овочі, фрукти, де перші трохи переважають. Кількість цукру мінімальна, вітамінів – максимум, що для здоров'я вагомий плюс.
3. Третій ярус продуктів, необхідних здорового життя, у рівних частках містить 2 блоки: перший – молочні, кисломолочні продукти, другий – м'ясо, риба, боби і яйця. Це продукти натурального походження, які насичені жирами, вони корисні для здоров'я, але з ними потрібно бути акуратнішими при складанні режиму харчування.
4. Верхній шарпіраміди здорової їжі- Солодощі, цукор, сіль, жирні продукти. Їх потрібно урізати з раціону харчування, щоб уникнути погіршення здоров'я та багатьох захворювань: діабету, ожиріння, мігрені, висипання на шкірі.

Відео: з чого почати харчуватися правильно

Здоров'я нації – це не тільки відмова від куріння, алкоголю та наркотиків, а й регулярна турбота про своє здоров'я, харчування. Переглянувши свої гастрономічні уподобання, варто визнати, що здорове та правильне харчування – це безперечний плюс, а не мінус для здоров'я організму. Хороше харчуванняподарує вам довгі роки активності, покращить настрій, наповнить енергією. Як перейти на здоровий раціон правильно і що потрібно врахувати, дізнайтесь із відеоролика.

Швидкі дієти дозволяють за пару тижнів скинути кілька кілограмів ваги, але їх недоліком є ​​те, що жирові відкладеннянезабаром повертаються назад. Щоб постійно залишатися стрункою і не набирати вагу, потрібно дотримуватись режиму правильного харчуваннякожен день. Для цього зовсім не потрібно обмежувати себе в смачній їжі або постійно голодувати.

Правильне меню щодня

Рецепти правильного харчування для схуднення дуже різноманітні, складаються з великого вибору продуктів. З них можна скласти найсмачніше менюна кожен день. Їхня різноманітність дозволить підтримувати режим правильного харчування (ПП) без зусиль і стресів, а результатом стане гарна і струнка фігура. Рецепти правильної їжідля схуднення мають величезний список переваг. Ось тільки деякі з них:

• Вони повністю схвалюються дієтологами, оскільки не змушують організм голодувати і забезпечують його всіма необхідними речовинами та мікроелементами.
• Таке меню не дозволяє виникати почуттю голоду, пропонуючи безліч легких страв, які можна вживати за бажанням протягом дня.
• Раціон містить безліч популярних страв, їх часто подають у ресторанах, тому можна побоюватися на будь-які урочисті заходи.
• Меню правильного харчування дозволяє підбирати їжу на свій смак і готувати нові страви практично щодня.

Відсутність одноманітності дозволяє підтримувати здоровий образжиття без психологічних стресів Якщо раціон набрид, можна легко змінити меню не виходячи за рамки ПП.

Принцип дії

Принцип дії правильного харчування заснований на довгостроковому дотриманні підібраного раціону. Меню потрібно розпланувати на тижні, причому корисна їжадопоможе плавно і назавжди позбутися жирових відкладень. Весь процес схуднення займе, залежно від індивідуальних особливостейорганізму кілька місяців, але результат залишиться надовго. Крім того, плавне скидання ваги дозволить уникнути неестетичної обвислої шкіри, що часто залишається після різкого схуднення.

Рецепти для схуднення, що базуються на системі правильного харчування, розраховуються за встановленою дієтологами схемою. Відповідно до цієї схеми, в здоровому менюна кожен день має бути:

• вуглеводи у кількості 50%
• тварини та рослинні білкине більше 30%
• жири різного походження - 20%

При цьому денна нормакалорій повинна становити мінімум 1800 ккал у жіночому меню, і не менше 2100 – у чоловічому. Обмежувати поживну цінністьїжі нижче цих показників є небезпечним для здоров'я.

Індивідуальний підбір рецептів

Постійне слідування певного типурецептів формує стійкі смакові уподобання. Саме тому потрібно від початку так побудувати свій раціон, щоб надалі отримувати лише позитивні результати. Рецепти та меню правильного харчування слід варіювати в залежності від ступеня ожиріння, це допоможе схуднення з максимальною швидкістюта без шкоди для здоров'я.

Якщо вага перевищує 100 кг, є сенс мінімізувати вміст вуглеводів у меню щодня. Найлегше засвоювані вуглеводи містяться в білому хлібі, кашах та кондитерських виробах. Все це потрібно замінити на продукцію з круп грубого помелу, які насичують не гірше за звичайні, але в жир не перетворюються. Якщо є проблеми з нирками, потрібно обмежити вживання білків, і віддати перевагу крупам.

Розклад дня

Рецепти ПП для схуднення розраховані на кожен день, їх можна готувати та вживати у будь-який час доби. Тим не менш, для нормалізації обміну речовин краще встановити суворий розпорядок їди, його можна скласти як на день, так і на весь тиждень. Акцент при цьому потрібно зробити на сніданок, оскільки з'їдена вранці їжа повністю перетравлюється протягом дня.

У перші дні з'їдати велика кількістьїжі на сніданок може бути проблематично, але через тиждень ситуація радикально зміниться. Змістивши основний прийом їжі на ранковий годинник, людина починає відчувати бажання поїсти саме вранці, а не ввечері. У будь-якому випадку, ПП має на увазі до 6 прийомів їжі щодня, так що голодувати не доведеться.

Якщо періодично виникає бажання з'їсти улюблену цукерку чи булочку, відмовляти собі не варто, адже це може призвести до стресу та подальшого харчового зриву. Страви з меню ПП слід готувати за допомогою гасіння, варення або обробки парою, допустиме використання гриля. Смажити на олії не варто, така їжа провокує ожиріння і зводить нанівець всі зусилля зі скидання ваги. Втім, зовсім відмовлятися від жирів не можна, просто їх потрібно використовувати у не прожареному вигляді.

Вівсянка на сніданок

Вівсяна крупа не тільки містить безліч корисних мікроелементів, але й покращує перистальтику кишківника. Її найкраще їсти на сніданок, це приведе шлунок та кишечник у порядок, а також встановить для них гарний графікроботи. Для приготування каші можна брати звичайні пластівці «Геркулес». Каша готується таким чином:

1. Необхідна кількість пластівців заливається гарячим нежирним молоком і ставиться на вогонь на кілька хвилин, після чого наполягає ще 10 хвилин.
2. Поки каша наполягає, слід покришити трохи будь-яких горіхів (злегка присмажених), помити трохи родзинок, кураги або інших сухофруктів за смаком.
3. Змішати горіхи та сухофрукти з кашею, додати ложечку меду та з'їсти.

Якщо вівсянка набридла, страву можна готувати з гречки, рису або пшона. При виборі горіхів слід пам'ятати, що, наприклад, арахіс може спричинити алергію. Найкраще для каші підійдуть волоські горіхи.

Бутерброди на сніданок

Правильне харчування пропонує рецепти смачних бутербродів для схуднення на кожен день. В його основі лежить хліб з борошна грубого помелу, начинки ж можна підбирати на свій смак і чергувати за бажанням. Бутерброд готується таким чином:

1. Увечері відварюється грудка курки, індика або будь-якого іншого птаха. Замість неї можна придбати слабосолену червону рибу.
2. Вранці на нарізані скибочки цільнозернового хліба викладається порізана грудинка чи риба.
3. Зверху кладуться скибочки натурального сирунежирних сортів.
4. У літній період можна перешарувати бутерброд листям салату, помідорами або огірками. Поза сезоном їх купувати не варто, вирощені в теплиці вони не дають нічого корисного.
5. Зверху накрити ще одним скибочкою хліба.

Такі бутерброди можна використовувати у необмеженому кількості. Для посилення ефекту їх потрібно їсти з кефіром чи несолодким йогуртом.

Омлет

Від звичайного цей омлет відрізняється меншим вмістом жирів. Він готується таким чином:

1. На сковороду виливається пара столових ложок оливкової олії.
2. На розігріте масло розбивається 2 цілих яйця та 2 білки.
3. Зверху кришиться будь-яка зелень до смаку, це може бути кріп, петрушка, базилік або кінза.

До цього омлету добре подавати салат із несолодких фруктів. Його найкраще їсти вранці, але можна приготувати і посеред дня, як легке перекушування.

Макарони на обід

При виборі макаронів потрібно звернути увагу, з якого виду борошна вони виготовлені. Рецепти правильного харчування для схуднення мають на увазі, що в них використовуються макарони з твердої муки протягом усіх тижнів. Готувати макарони краще на обід, класичний рецепт виглядає так:

1. Макарони відварюються, відкидаються на друшляк і промиваються окропом.
2. Ще гарячі макарони викладаються на тарілку та посипаються сиром нежирного сорту.

Як заправки можна використовувати нежирний кефірабо йогурт, змішані з дрібно нарубаною зеленню, давленим часником або зернами гірчиці.

Панірована цвітна капуста

Цвітна капуста, а також броколі та брюссельська капуста - одні з корисних овочівв світі. Їх слід включити в меню кілька разів на тиждень, можна просто відварюючи на пару або в окропі, доводячи до стану «аль-денте». Це означає, що овоч повинні бути злегка провареними та злегка хрусткими. Цвітну капусту можна приготувати так:

1. Головку розібрати на суцвіття та добре помити.
2. Нежирні вершки та яєчний білокзмішати, підготувати миску з манкою.
3. Макати капусту спочатку у білкову суміш, потім у манку, викласти на деко.
4. Запекти до готовності.

Отриману таким чином капусту можна їсти на обід як окрему страву або ж у вигляді добавки до макаронів з попереднього рецепту.

Лазання

Лазання - смачне та корисна страва, якщо його приготувати з твердого борошна та з мінімумом жирів. Для її приготування потрібні:

• пачка тіста для лазаньї
• 200 гр баклажанів
• 200 гр кабачків
• 200 гр помідорів
• 100 гр відвареної моркви
• 50 гр нежирної сметани
• 2 зубки часнику

Баклажани, моркву та кабачки нарізати у вигляді тонких спагетті, помідори – кружечками. Злегка обсмажити сирі овочі на оливковій олії. Часник роздавити та змішати зі сметаною. Тісто для лазаньї відварити за інструкцією, прошарувати їх овочами та сметанним соусом. Запікати до готовності.

Легкий суп з овочами та рисом

Супи слід, є кілька разів на тиждень, вони покращують травлення та сприяють схуднення. Ось рецепт простого супу, за бажанням у ньому можна варіювати найменування овочів:

1. Невелику цибулину покришити, пару помідорів трохи надрізати і потримати хвилину в окропі, після чого порізати на невеликі шматочки.
2. Великий перець солодкий почистити і порізати на шматочки.
3. Цибулю присмажити на оливковій олії і додати|добавляти| в неї помідори, перець і петрушку за смаком.
4. У воду або овочевий бульйон висипати смажені овочі, закип'ятити, додати|добавляти| 3 ст. л. помитий рис.
5. Довести до кипіння, проварити чверть години, посолити та додати спеції за смаком.

Такий дієтичний супнайкраще їсти на обід.

Овочі та курка на вечерю

У правильному менюна тиждень має бути необхідна кількість м'яса. Підбирати потрібно нежирні сорти, такі як молода телятина, крольчатина та птах. Їх можна комбінувати з овочами таким чином:

1. Баклажани, кабачки, помідори, солодкий перець або інші овочі до смаку нарізаються, кладуться в чавунну сковороду з невеликою кількістю оливкової олії і тушкуються на повільному вогні.
2. Окремо відварюється м'ясо, даному випадкуце філе курки. Його можна просто зварити у воді, або ж пропарити на пару.
3. Готове філе нарізається шматочками, додається до овочів і гаситься ще 5 хвилин. Наприкінці додаються сіль та спеції за смаком.

Як гарнір до цієї страви добре підходить звичайна гречка або нешліфований рис.

Рис із морепродуктами

Морепродукти – невід'ємна частина раціону на тиждень. Можна вживати будь-яку рибу, кальмарів та інші дари моря. Як гарнір дієтологи рекомендують використовувати коричневий нешліфований рис. Готується страва таким чином:

1. Коричневий рис слід промивати під проточною водою доти, доки перестане стікати мутна вода. Замочити його в холодній водіна 2:00.
2. Зварити рис у великій каструлі, враховуючи, що його обсяг збільшиться втричі. Вода для варіння має бути злегка підсолена.
3. Морепродукти відварюються на пару або у воді, їх потрібно підсолити.
4. Викладе дари моря на рис, страву можна подавати до столу.

До морепродуктів можна приготувати соус із йогурту, товченого часнику та дрібно порізаного кропу. Такий соус дуже корисний та смачний.

Відео: Правильне харчування для схуднення

Телятина з овочами

Для цього рецепту потрібно використати нежирну молоду телятину. Таке м'ясо можна включати в меню на тиждень, воно дуже дієтичне та допомагає схуднути. Страва готується таким чином:

1. Яловичина відварюється на повільному вогні, бульйон, що вийшов, можна буде використовувати для приготування супів.
2. Кабачки, баклажани, цвітну капустуабо інші овочі на смак порізати на шматочки і запекти в духовці.
3. Яловичину нарізати скибочками, поруч викласти овочі, за бажанням можна їх посипати нежирним сиром.

Гарнір до цієї страви не потрібен, можна обмежитися хлібом із цільнозернового борошна.

Існує дуже точна приказка: «Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти». У суспільстві існує стереотип: корисна їжа несмачна. Однак це далеко не так. Від здорової їжі можна отримати і користь, і насолоду.

Основні помилки у системі живлення

Збалансований – не лише струнка фігура. Від якості та кількості продуктів, що надходять в їжу, залежить стан шкіри, робота шлунково-кишковий тракт, функція серцевого м'яза та чистота кровоносних судин.

Основна проблема харчування сучасних людей- брак часу. Через постійну поспіху на роботу та навчання щоденне меню заповнюють напівфабрикати, випічка, продукція фаст-фуду. Результатом регулярного харчування в закусочних швидкого харчування стає ожиріння, збої в роботі шлунка і кишечника.

Основні помилки у харчуванні згідно з останніми дослідженнями дієтологів:

• перевищення добової норми калорій - для людей, професія яких не пов'язана з важкою фізичною працею, добова нормакалорій повинна бути в межах 2000
• неконтрольоване споживання жирів - близько 50% населення страждає на надмірну вагу, тому що не регулює надходження в організм жиру (смажені на рафінованій олії яйця, картопля, риба, м'ясо, сало, заправка салатів майонезом або готовими соусами)
• рідкі калорії - лікарі давно б'ють на сполох надмірному вживаннісолодких газованих напоїв, у яких міститься надмірна кількість цукру; до калорійних напоїв відноситься і алкоголь, який додатково розпалює апетит, змушуючи споживати більше їжі
• триразове харчування - шлунок не розрахований на великі порції їжі, а тривалі проміжки між їдою призводять до застою жовчі
• надлишок кондитерських виробів
• неправильна обробка продуктів - смаження у фритюрі знищує корисні властивостіпродуктів, додаючи зайвий жирта канцерогени

Люди забувають, що з віком страв має зменшуватися, оскільки обмін речовин уповільнюється і витратити калорії, що надійшли, набагато складніше.

У щоденному менюмає бути правильне співвідношення білків, жирів та . Це базове правилоздорового харчування. Для визначення балансу існує «правило тарілки»: її подумки ділять на три частини, з яких половина раціону займають овочі та зелень, 25% віддають складним вуглеводам(Каші, бобові), 25% залишається білковим продуктам.

Базові правила здорового харчування:

1. За день має бути 3-4 основних прийомом їжі та 2 полуденки (перекушування).
2. 75% їжі має вживатися на сніданок та обід, 25% залишаємо вечерю.
3. Бажано розподілити прийоми їжі на один і той самий час.
4. Їжа не повинна бути надмірно гарячою або холодною, рекомендований температурний режим: від 50 до 10°, інакше можна заробити печію.
5. Не потрібно ковтати їжу шматками: чим ретельніше пережована їжа, тим краще вона просочиться слиною, тому продукти легше засвоюються шлунком та верхніми відділами кишечника.
6. Не можна пропускати сніданок. Бажано їсти не пізніше ніж через годину після пробудження. , Слабкість, стомлюваність - все це результат пропущених сніданків.
7. Достатнє споживання води. 1,5 літра води з урахуванням рідини у фруктах та супах – мінімальна норма на добу.
8. Останній прийом їжі має бути за 3 години до сну. Ідеальний варіант: овочі+риба, овочі+нежирне м'ясо.
9. Обмеження в солі та цукрі. Знижуючи споживання солі, організм позбавляється від зайвої рідини, йдуть набряки, покращується робота серця. Норма солі – 1 ч. л., цукру – 6 ч. л. (включаючи сіль та цукру, які вже містяться у продуктах).
10. Варто віддати перевагу рослинним жирам, а не тварин.
11. Не варто забувати про користь сезонних продуктів: полуниця у грудні навряд чи наситить організм

Читайте також:

Дієта Каті Міріманової: принцип харчування, протипоказання, користь, перелік продуктів, тижневе меню

Максимальну користь організму принесуть відварені, запечені, тушковані страви.

Здоровий сніданок: варіанти

Горезвісні бутерброди та кава аж ніяк не назвеш здоровим сніданком. Швидкі вуглеводи миттєво перетравлюються організмом і через півгодини людині знову захочеться їсти.

Лідер серед різних варіантів сніданку - каша:

• вівсяна каша на молоці з додаванням фруктів
• гречана каша з відвареним або запеченим м'ясом з овочами
• кукурудзяна каша із сухофруктами
• рис з тушкованими овочами
• пшоняна молочна каша з медом і гарбузом

Ще один популярний і корисний продуктна сніданок: . Ідеальне низькокалорійне джерело білка поєднується з хлібом з борошна грубого помелу та запеченими або тушкованими овочами. Варіанти:

• Омлет із сиром
• яєчня з томатами
• омлет із грибами
• яєчня глазунья
• яйця зварені круто з тостами
• яйце, запечене в картоплі або помідорі

Останній винахід кулінарів, що поєднує в собі користь вівсянки та яєць: вівсяноблін. користується величезною популярністю серед охочих схуднути: 2 яйця змішують із 2 ст. л. вівсяних пластівців, додають 30 мл молока, сіль, перець за смаком. Добре збиту суміш підсмажують на антипригарній сковороді або на звичайній з мінімальним додаванням олії. Для начинки використовують сир, банан, овочі, сухофрукти, нежирне м'ясо (курка, індичка, яловичина).

Корисним сніданком вважаються:

• сирники
• вареники з сиром
• оладки з овочів (кабачки, морква, гарбуз)
• сирна запіканка
• бутерброди з цільнозернового хліба з відвареним м'ясом та зеленню
• із сиром та родзинками у духовці

З напоїв краще пити зелений чай, компот із фруктів і ягід, свіжі соки. З кави бажано не перестаратися: не більше 3 чашок на день з додаванням молока (щоб уникнути вимивання кальцію).

Приклади корисних обідів

Між їдою має пройти мінімум 3 години. Обід – найбільш проблематичний прийом їжі, оскільки у більшості людей не вистачає на нього часу. Булочки, печиво та пиріжки для працівника сидячої професії обернуться проблемами із ШКТ та ожирінням. Варіанти обіду на роботі:

• мюслі з молоком чи йогуртом. Тут є підводний камінь: у готових мюслях зазвичай високий вмістцукру та консервантів, тому перед покупкою необхідно вивчити склад продукту
• салат із сезонних овочів
• кисломолочні продукти: кефір, ряженка, кисле молоко
• картопля в мундирі
• рулети з лаваша з куркою та зеленню

Читайте також:

Що робити, щоби виросла борода? Які чинники впливають зростання бороди? А також вітаміни та маски

Для повноцінного правильного обідуодних мюслей, звісно, ​​буде недостатньо. На обід бажано приготувати гарячу страву (суп, борщ), овочевий салат та м'ясо. Однак супи корисні не всім: хворим на виразкову хворобу або виразку 12-палої кишки вони не рекомендуються, оскільки підвищують кислотність.

У вихідні дні чудово поєднуються обіди, звичні для нашого менталітету, і : рецепти на тиждень

• гречаний, перловий, рисовий суп на курячому бульйоні
• борщ на бульйоні з пісної свинини чи яловичини
• розсольник
• грибний суп або з квасолею
• картопляне пюре, плов з куркою
• тушкована картопля з м'ясом
• запечена риба під сирною скоринкою
• овочеві запіканки
• макаронні вироби із твердих сортів пшениці
• куряче філе з овочами на грилі, в духовці
• квасоля з томатами в соєвому соусі

На десерт можна дозволити корисні солодощі: , мармелад, зефір, пастилу, чорний шоколад (природно, в мірах розумного).

Корисна вечеря: варіанти

У корисній для здоров'я вечері має бути максимум користі та мінімум калорій. Каші (крім гречки) на ніч їсти не рекомендується: розщеплюються довго, можуть створити тяжкість у шлунку. Але й вечеряти одним кефіром теж не варто: голодування провокує надмірне вироблення шлункового соку та жовчі, що негативно впливає на травну систему, до утворення виразки чи гастриту.

Найбільшу користь за вечерею принесуть страви:

• овочеве або картопляне пюре
• запіканка з овочів із сиром
• паста із запеченим нежирним м'ясом птиці
• неочищений бурий рис із морепродуктами
• овочеве рагу із сезонних овочів (капуста, кабачки, цибуля, морква)
• судак, тріска, мінтай, тунець, короп, запечені у фользі
• м'ясо кролика в духовці з овочевим салатом, заправленою олією
• гарбузова запіканка з сиром
• омлет із зеленню та томатами
• спагетті та салат «Цезар»
• лазіння з овочів або з фаршем з курки або індички

У страви, приготовані на вечерю, корисно додавати гострі спеції: вони стимулюють, прискорюють обмін речовин та розщеплення їжі. Для вечірньої трапези чудово підходять салати: влітку з томатів, огірків, болгарського перцю, взимку - з відвареного буряка з чорносливом, моркви з горіхами, свіжої та квашеної капусти.

Для корисної заправки салатів краще використовувати оливкову олію, нежирну сметану чи йогурт без смаку. На десерт можна приготувати смузі з ягодами, випічку сиру з фруктами або ягодами.

Перед сном дозволяється випити зелений чай із медом чи склянку кефіру: подібні напої підуть лише на користь організму.

Здорове харчування: меню на тиждень , складене з урахуванням добової потреби у біологічно-активних речовинах, сприяє забезпеченню всіх життєво важливих систем людського організму, приносить гастрономічне задоволення, сприяє продовженню молодості та здоров'я

Важливо!Головна відмінність здорового харчування від різних дієтполягає у необхідності зміни харчового способу життя, а не просто обмеження вживання певних груп продуктів на відносно короткий термін.

Таке харчування має на увазі усвідомлену відмову від шкідливих для здоров'я продуктів. Те ж саме пропонує який дуже докладно показує дозволені продукти.

• солодка газована вода, енергетики;
• копченості, маринади та соління;
• чіпси та фаст-фуд;
• майонез та консерви.

Основні поняття здорового харчування

Дотримуючись простим правиламздорового поживного раціону можна досягти стійких позитивних результатів: ідеальна вага, струнка фігура, міцне здоров'я.

Зведення правил здорового харчування:

1. Сніданок – обов'язковий! Дієтологи рекомендують найбільш поживні продуктиз'їдати до 15 години, оскільки обмінні процесиактивніші до обіду.
2. 5-разовий прийом їжі протягом дня, забезпечує щадну роботу органів травлення.
3. Вживання склянки теплої води перед кожним основним прийомом їжі.
4. Вживання води відповідно до денної потреби і не менше 1,5 л.
5. Щоденне дотримання режиму їжі, полегшує роботу шлунка, дозволяючи йому продукувати необхідну кількість соку, необхідного для перетравлення.
6. Збалансоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому меню забезпечують поживну цінність їжі.
7. Вечірній прийом їжі рекомендується планувати щонайменше за 3 години до сну.
8. Величезне значення має калорійність їжі, оскільки вживання висококалорійних продуктів у великих кількостях призводить до надмірної повноти, вживання низькокалорійної їжі провокує втрату ваги та виснаження.
9. При складанні оптимального раціону необхідно враховувати спосіб життя, клімат, тип нервової системи, Вік - всі ці поняття позначаються на швидкості обмінних процесів.
10. Урізноманітнити страви можна за допомогою спецій, зелені і приправ.
11. Якісні продукти, що зазнали мінімальної термічної обробки, найбільш корисні при складанні здорового раціону харчування.
12. Вживання страв у сирому, вареному, тушкованому, запеченому та паровому вигляді.
13. Відмова від копчених, смажених, маринованих та солоних продуктів.
14. Збільшення вживання рослинної їжі, багатої клітковиною: овочів, зелені та фруктів.Ці продукти сприяють природному очищенню кишечника від токсичних речовин, шлаків та канцерогенів.

Чи знаєте ви?Планування та проведення 1-го розвантажувального на тиждень сприяє схуднення.

Дієта здорове харчування: меню на тиждень, що сприяє схуднення

Тижневе меню, що сприяє схудненню, має бути оптимально збалансованим та різноманітним, саме тому його можна назвати здоровим.

Цікаво!У тижневе меню можна включати улюблені страви, але повторювати їх слід не більше одного разу на тиждень.

Важливим моментом дотримання здорового харчування є постійний контроль ваги та самопочуття.

Скласти оптимальне меню здорового харчування на тиждень допоможе наступний приклад:

Понеділок

• Сніданок:каша, заправлена ​​жменею горіхів та розпарених сухофруктів, варене яйце, чашка какао.
• Другий сніданок: 2 печені яблука, фаршировані з сиром, родзинками.
• Обід:курячий суп, цільнозерновий хліб, порція нежирної парової чи відвареної риби.
• Полудень: 1 склянка кефіру, ряжанки або ацидофіліну.
• Вечеря:салат зі свіжих овочів, заправлений кефіром, бальзамічним оцтом або олією, тушкована або відварена куряча грудка.

Вівторок

• Сніданок:каша, склянка йогурту, несолодкий чай із лимоном.
• Другий сніданок: 100-150 г суміші сухофруктів та горіхів.
• Обід:овочевий крем суп, куряче м'ясо з тушкованими овочами, фреш.
• Полудень:сир з додаванням рубаної зелені.
• Вечеря:рис з додаванням морепродуктів, жменю оливок.

Середа

• Сніданок:каша, твердий сир, кава або цикорій.
• Другий сніданок: 1-2 цитрусових
• Обід:грибний суп, телятина з овочевим гарніром, ягідний кисіль.
• Полудень:знежирений сир.
• Вечеря:овочеве рагу.

Четвер

• Сніданок:паровий омлет, салат із овочів, імбирний чай.
• Другий сніданок:сир.
• Обід: м'ясний супз сухариками, ліниві голубці або овочеве рагу, какао.
• Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту із жменею сухофруктів чи горіхів.
• Вечеря:рибна запіканка, вінегрет.

П'ятниця

• Сніданок: 100 - 135 г цільнозернового хліба, скибочка сиру та червоної риби.
• Другий сніданок: 1 склянка ацидофіліну, кислого молока або ряжанки, жменя сухофруктів.
• Обід: курячий бульйон, тушкована або квашена капуста, запечене куряче м'ясо, какао.
• Полудень:фруктовий десерт: желе чи пудинг.
• Вечеря:запіканка із сиру.

Субота

• Сніданок:каша, порція нежирної свинини, кави.
• Другий сніданок:салат із фруктів, ягід, горіхів.
• Обід:вегетаріанський плов, сир, компот.
• Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту, бісквіт.
• Вечеря:парові рибні котлети з овочами гриль, несолодкий чай.

Неділя

• Сніданок:каша, яйце пашот, сир, кава.
• Другий сніданок:склянка соку та галетне печиво
• Обід:суп із фрикадельками, овочева запіканка, компот.
• Полудень:сир з ложечкою меду чи джему.
• Вечеря:рисова бабка з родзинками або яблуками.

Важливо!Розмір порції повинен вгамовувати голод, не викликаючи почуття тяжкості в шлунку. Оптимальні за розміром порції наситять, не дозволяючи при цьому переїдати. Не слід робити дуже маленькі порції, тому що регулярне недоїдання переводить організм у стресовий стан, тим самим сприяючи харчовим зривам, переїдання, а відповідно і накопичення жирових запасів. Занадто великі порції провокують виникнення відчуття переповненості шлунка та відкладення зайвих кілограмів на стегнах та талії.

Неділя також може бути розвантажувальним днем, протягом якого слід вживати сезонні овочі, фрукти, воду, чай.

За відгуками шанувальників здорового харчування: меню на тиждень із рецептамиможна скласти у вигляді таблиці чи списку та повісити на кухні. Подібний прийом полегшить вирішення питання: Що сьогодні приготувати? та дозволить врахувати гастрономічні побажання всіх членів сім'ї.

Усвідомлений вибір і дотримання правил здорового харчування не означає, що тепер не можна буде потішити себе шматочком тортика, шоколаду, смачною випічкою. Навпаки, смаколики можна собі дозволяти собі, але 1-2 рази на тиждень і, звичайно, в розумних межах.

Дотримання раціону здорового харчування краще за всяку дієту сприяє міцному здоров'ю, хорошій фігурі та відмінному настрою.