Как да развием диафрагменото дишане? Как дишаме? Научете се да дишате правилно с корема - диафрагмата

Правилното дишане е най-важното условие нормално функциониранецялото тяло, тъй като от това зависи кръвоснабдяването и колко кислород е наситена кръвта. Правилното дишане ще помогне за нормализиране метаболитни процесии се отървете от наднормено тегло, укрепване имунна системаи повишаване на защитните функции на организма.

Какъв вид дишане е правилно за човек?

Дишането, което човек използва, е два вида: гръдно и диафрагмено. Смята се, че жените дишат предимно от гърдите, а мъжете от стомаха, т.е. Те използват за това диафрагмата - мускул, разположен между коремната и гръдната кухина. Въпреки това, както показват изследванията, най-често представителите на двата пола използват смесено дишане, предимно гръдно дишане.

Междувременно новородените дишат само със стомаха си, но това умение се губи с възрастта. Лекарите обясняват това с ежедневните предразсъдъци, когато човек от малък се изисква да има правилна стойка и прибран корем. Желанието да изглеждат по-стройни и допълнително кара хората да смучат стомаха си, да използват тесни дрехи и колани, да се лишават от възможността да дишат със стомаха си и да преминават към гръдно дишане. Човек преминава към гръдно дишане неволно и в случай на стресови ситуациичувство на страх, гняв или вълнение.

Дишайки с гърдите си, вие ограничавате количеството кислород, навлизащо в белите дробове, като буквално задържате и предотвратявате пълното разширяване на белодробните дялове. Когато започнете да дишате правилно, с диафрагмата, наситената с кислород кръв започва да циркулира по-бързо в тялото ви, знак за това е спирането на шума в ушите и повишаването на температурата на крайниците.

Пациентите с хипертония трябва да използват внимателно диафрагмалното дишане, тъй като съществува риск от повишено интраторакално и интрапулмонално налягане. При издишване не трябва да го пускате докрай

По време на дихателните вибрации диафрагмата, свивайки се и разтягайки се, масажира вътрешните органи коремна кухина, включително червата. Хората, страдащи от запек, отбелязват, че в рамките на 2 седмици след преминаването към диафрагмено дишане функцията на червата се стабилизира. Нормализира се работата на сърцето, жлъчния мехур и панкреаса, подобрява се кръвообращението в тазовите органи.

Диафрагменото дишане трябва да бъде придружено от напрежение в коремните мускули, особено в областта под пъпа. Натоварването на мускулите в областта на талията ще предотврати отлагането на мастни натрупвания. Но не бъркайте напрежението с издърпване на корема, което ще ви върне към гръдното дишане. Когато дишате с помощта на диафрагмата, опитайте се да не дърпате стомаха си, научете се доброволно да отпускате мускулите му, за да може да работи активно. Когато коремните мускули са отпуснати, излишната кръв излиза слънчев сплит, дишането става по-плавно и по-дълбоко, храносмилането се нормализира, безпокойството изчезва, сънят става спокоен и здрав.

Как да се научите да дишате правилно

Уча правилно дишанеи можете да тренирате себе си с просто упражнение, изпълнявано в легнало положение. Носете удобни дрехи, които не затрудняват дишането и легнете по гръб с леко свити колене. Отпуснете се и прегледайте мислено цялото си тяло от върха на главата до върховете на пръстите на ръцете и краката. Започнете да дишате с корема си. Затворете очи и се концентрирайте върху процеса на дишане, почувствайте как някои мускулни групи се напрягат и отпускат по време на него. Почувствайте свиването и отпускането на мускулите на корема и долната част на гърба.

Вашата диафрагма участва активно в процеса на дишане; когато вдишвате, този куполообразен мускул се напряга и спуска, давайки възможност за лесноизправете напълно. В същото време мускулите на корема се отпускат, той се увеличава по размер и става кръгъл. Докато издишвате, коремните мускули се напрягат и диафрагмата се отпуска; нейният купол, издигайки се, компресира белите дробове, изтласквайки въздуха от тях. В резултат на този метод на дишане се получава бавно прогресивно изпълване на белите дробове с кислород. Дишайте, като същевременно контролирате работата на диафрагмата, опитайте се да усетите и разберете работата на цялата дихателна система, участваща в този процес.

Правилно дишане в гърдите

Доказано е, че диафрагменото дишане богато насища кръвта с кислород. Този ефект се дължи на факта, че при дишане с диафрагмата се използва почти целият белодробен обем. Диафрагмата е мускулът, който разделя гръдната кухина и коремната кухина. По време на този метод за получаване на кислород той се свива и слиза надолу по време на вдишване, отпускайки и заобляйки коремните мускули, а при издишване се движи нагоре, притискайки белите дробове, премахвайки въздуха от тях, докато стомахът се прибира.

При повърхностно вдишване не се осигурява достатъчно насищане на кръвта с кислород. Недостигът на този газ се отразява на функционирането и състоянието на вътрешните органи и кръвоносните съдове на мозъка. Никой обаче не може постоянно да наблюдава коректността дихателен процес. Но за да развиете навик, трябва да отделите половин час на ден за това (три пъти по 10 минути). Освен насищането на кръвта с кислород диафрагменото дишане има и редица други предимства.

• Подобрява здравето на системата кръвоносни съдове.
• Осигурява белодробен масаж и въздейства върху коремните органи.
• Помага за прочистване на белите дробове на пушача.
• Борба с недостиг на въздух.
• Облекчава смущенията във функционирането на стомашно-чревния тракт. Премахва подуване в коремната област, запек, прекомерна перисталтика.
• Диафрагменото дишане подобрява работата на бъбреците, панкреаса и жлъчния мехур.
• Помага да се отървете от наднорменото тегло, когато се изпълнява редовно.
• Увеличава обема на белите дробове средно с 25% и подобрява благосъстоянието.

Каква е опасността?

Ако жените дишат неправилно през стомаха, съществува риск от апатия и преждевременно стареене. Поради факта, че функционирането на белите дробове влияе върху състоянието на епидермиса и косата, смущенията могат да доведат до появата на бръчки, разпространението на акне, акне, косопад. При прекомерно усилие и продължителна тренировка може да се появи силно замаяност и неразположение.

• Научете се да използвате блендата си по-трудно за хоратас повишено тегло, поради трудности с мускулната релаксация по време на тренировка.
• По-добре е да правите тренировки сутрин и вечер.
• Трябва да намерите тихо място, където никой не ви отвлича от работата.
• Първите тренировки са с продължителност половин час и се състоят от 6 сесии.
• Най-лесният начин да овладеете правилната техника на дишане е да изпълнявате специални упражнения, докато лежите по гръб.
• След първите уроци може да се появи болезнени усещанияв областта на диафрагмата по време на дихателна дейност или физическа дейност, но те ще преминат през няколко тренировки.

Ходенето ще ви помогне да осигурите правилния ритъм на коремното дишане и да регулирате диафрагмата.

• Първите 3 дни човек вдишва въздух за две стъпки и издишва за три.
• В следващите две стъпки вдишвате и четири стъпки издишвате.
• Тази техника трябва да се поддържа непрекъснато по време на диафрагмата физическа дейност: Издишването трябва да бъде два пъти по-дълго от вдишването.
• Първоначално упражненията се правят често, но продължителността им не трябва да надвишава 5 минути.

Правила за диафрагмено дишане

За да настроите правилната техника на дишане, трябва да следвате няколко препоръки.

• Седнете на постелка за фитнес с корем нагоре, огънете коленете си и се отпуснете.
• Фокусирайте се върху всички мускули на тялото и контролирайте отпускането им след издишване. Ще стане по-лесно, ако очите ви са затворени.
• Бавно вдишайте въздух.
• Дишайте така, че докато пълните белите дробове с кислород, гърдите не се повдигат, а коремната област се закръгля.
• Издишайте по-бавно от вдишването. В този случай стомахът трябва постепенно да се прибере.
• Повторете вдишванията и издишванията за 5 минути, като редовно увеличавате продължителността.

След като човек се научи да диша с помощта на диафрагмата, можете да преминете към специални упражнения.

Тренировка

Можете да дишате с корем в различни позиции.

На гърба

• Легнете по гръб и отпуснете всички мускули.
• След това дясната ръка се поставя върху долната част на корема, а лявата ръка се поставя върху гърдите. Тази подредба ще ви позволи по-добре да контролирате ритъма и правилността на дишането.
• За да започнете диафрагмално дишане, първо трябва да дишате така, че левият крайник да се повдигне, а десният да остане неподвижен.
• След това се променя техниката на вдишване и издишване.
• При вдишване стомахът се закръгля, а при издишване се прибира, гърдите остават неподвижни. Този процес протича естествено единствено под въздействието на въздуха в белите дробове.

Упражнение в седнало положение

• Трябва да се настаните удобно на стол, да отпуснете мускулите на тялото и да затворите очи.
• Трябва да дишате така, че при вдишване стомахът ви да се закръгли, а при издишване да се издуе. Гърдите трябва да бъдат обездвижени.
• Упражнението се прави 20 минути.

"кучешки дъх"

• Заемете поза на четири крака и отпуснете коремните мускули.
• По време на изпълнението трябва да дишате през устата си бързо и често.
• Трябва да поддържате тази дейност до 5 минути.

Благодарение на този метод можете да се научите да усещате работата на диафрагмата, както и напълно да контролирате белодробната функция. Струва си да се има предвид, че причинява тежък световъртежпри продължително бягане.

Упражнение с натоварване

• Приема се легнало положение, на стомаха се поставя книга.
• Диафрагменото дишане се извършва така, че книгата да се движи в посока „нагоре и надолу“.

Обогатяването на тялото с кислород в корема става внимателно с бавни темпове, за да се контролира всяко поемане и извеждане на въздух от тялото. Само такъв ритъм може да бъде от полза за човека. Трудно е да научите този тип дишане за първи път, но с редовни тренировки желаният резултат със сигурност ще бъде постигнат. Преди да дишате със стомаха си, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Диафрагменото дишане е противопоказано при пациенти с хипертония, тъй като дишането със стомаха засяга областта на белите дробове и сърцето и повишава налягането в гръдния кош.

Дихателната система не изисква нашата намеса, за да функционира: тя работи автоматично. Въпреки това, правилно дихателна техникаможе да се подобри физическо състояниечовек, избавят го от хъркането и редица други неразположения, а също така му помагат да свали излишните килограми. Диафрагменото дишане е синоним на здраво тяло и красиво тяло. За предимствата на тази дихателна техника, нейните ефективни упражнения, включително за процедури за отслабване, можете да научите от нашия материал.

Какво е дишане с диафрагма

Диафрагмата е специфичен куполообразен мускул, който се намира между две кухини – гръдна и коремна. По време на вдишване възниква силно напрежение, стомахът се отпуска: става обемен и кръгъл. По време на издишване диафрагмата преминава в напълно отпуснато състояние, нейният „купол“ се издига нагоре и компресира белите дробове, изтласквайки въздуха от тях.

Диафрагменото дишане е дълбоко и естествено дихателно упражнение, което се извършва в стомаха. „Долното“ или, с други думи, коремното дишане е присъщо на хората от раждането: то се овладява перфектно от деца, които дишат бавно и дълбоко.

Един възрастен, особено жител на мегаполис, вдишва и издишва въздух по различен начин. Тесни дрехи, ежедневни грижи и тревоги, стрес – всичко това влияе негативно на техниката на дишане. Човек без колебание започва да диша изключително през гърдите, т.е. предпочита плиткото дишане. Това лош навик- неправилно дишане - може да доведе до хипоксия, задух, сърдечни заболявания, лош метаболизъм, затлъстяване.

Портокалът е прекрасен плод, богат на много основни минерализа тялото. Всичко за тях химичен състави съдържание на калории.

Прочетете за витамини и минерали за укрепване и растеж на косата. Съществуващ витаминни комплекси, техните плюсове и минуси.

Ползи от "долното" дишане

Диафрагмалното дишане има значителни предимства в сравнение с кърменето. С негова помощ се извършва следното:

• Интензивно обогатяване на кръвта с кислород: органите на всички системи започват да функционират с максимална ефективност;
• Забележимо подобрение на сърдечно-съдовата и нервни системи: болката в сърдечния мускул изчезва, кръвоносните съдове се прочистват, нервите се успокояват;
• Ефективен масаж на белите дробове и коремните органи: елиминират се бронхопулмоналните патологии и задухът;
• Подобряване на функциите на стомашно-чревния тракт: възстановява се правилното храносмилане, нормализира се абсорбцията хранителни вещества, запекът и системното подуване на корема изчезват;
• Подобряване на панкреаса и бъбреците, премахване на заболявания на жлъчния мехур, както и заболявания на половите органи;
• Продуктивна борба със затлъстяването и наднормено теглопри ежедневно изпълнение на сложни упражнения.

важно! Единственото противопоказание, което се откроява при диафрагмалното дишане, е хипертония. Когато диафрагмата се движи, вътребелодробното и интраторакалното налягане се повишават.

Техника за извършване на коремно дишане

Научете се да дишате правилно най-добре на гърба. След това следвайте стъпките:

1. Легнете на постелката, огънете коленете си и се отпуснете. Разгледайте с „вътрешния си поглед“ всички мускули и органи, като започнете от върха на главата и стигнете до пръстите на краката. Докато дишате, ще забележите колко напрегнати са мускулите ви: опитайте се да ги отпуснете.
2. За по-добро „виждане“ затворете очи: дишането ще се почувства по-добре, ако само мислите и погледът ви са концентрирани върху него. Съсредоточете се върху работата и постепенното отпускане на мускулите на корема и кръста, гърдите и лицето.
3. Слагам дясна ръкана гърдите, а лявата - на долна часткорем: така ще контролирате напълно дишането си.
4. Докато дишате, уверете се, че лява ръкастана, а дясната беше неподвижна. Това са основните умения в практикуването на диафрагмено дишане.
5. Докато вдишвате, издуйте корема си колкото е възможно повече, а при издишване леко го спуснете. Стомахът трябва да се повдига и пада равномерно. Гърдите трябва да са неподвижни. Максималното спускане на лявата ръка ще отбележи завършването на пълното издишване.

Не се страхувайте от първите усещания: след извършване на техниката за диафрагмено дишане може да почувствате замаяност и лек страх. Първият показва пълно насищане на кръвоносните съдове с кислород, вторият е естествената реакция на тялото към неизвестното.

Упражнения

Как да се научите да дишате с диафрагмата

Научете комплекса дихателни упражненияНай-добре е с помощта на треньор, но можете да го направите и сами. Най-добрият начин да практикувате дишане с диафрагма е у дома. По този начин няма да се разсейвате от непознати, докато учите.

1. Заемете удобно седнало положение, затворете очи и започнете да дишате изключително от диафрагмата. Концентрирайте се върху мускула, почувствайте движението му. За да усетите по-добре повдигането и „всмукването“ на корема си, поставете ръка върху него.
2. "Дъхът на куче" Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. Отпуснете корема си, отворете устата си и започнете да дишате възможно най-бързо и интензивно. В позиция „на четири крака“ най-лесно ще усетите диафрагмата. Не прекалявайте обаче: трябва да сте особено бдителни с това упражнение, тъй като е подобно на холотропното дишане. Правете упражнението за кратко време. Ако се появят симптоми на световъртеж, трябва незабавно да спрете упражнението.
3. Легнете по гръб, поставете лека книга на корема си и се отпуснете. Дишайте изключително от диафрагмата. В същото време гледайте как книгата се движи нагоре и надолу. Уверете се, че държите гърдите си неподвижни.
4. Намаляване на обема на вдишване/издишване. Вдишвайте и издишвайте възможно най-малко въздух. Ако изпълнявате упражнението правилно, скоро ще спрете да усещате въздуха през носа си. Затворете очи и се фокусирайте върху движението на диафрагмата.

На начални етапи Не се препоръчва да дишате твърде честои твърде дълбоко. Ако комплексът се изпълнява неправилно, може да се появи хипервентилация, замаяност и припадък. Започнете да тренирате постепенно и бъдете бдителни за най-малките промени във физическото и психическо състояние.

Използване на диафрагмено дишане за отслабване

Принципът на диафрагмалните дихателни техники е същият: поради повишеното снабдяване на кръвта с кислород, метаболизмът се ускорява значително, в резултат на което отлаганията под формата на мазнини се изгарят ефективно.

Нека разгледаме популярните дихателни упражнения за отслабване.

BodyFlex

Тази система от упражнения се счита за една от най-ефективните: насърчава бърза загуба на теглои нормализиране на храносмилането. Комплексът съчетава специални дихателни упражнения на принципа на диафрагмалното релаксиращо дишане и определени видове упражнения.

В резултат на аеробно дишане, интензивно разграждане на мазнини. Тези упражнения осигуряват засилено трениране на мускулите, стимулират и възстановяват естествената им еластичност, изглаждат кожата и премахват целулита. Системата Bodyflex - с бавно и спокойно темпо - произвежда аеробен ефект многократно по-силен от обикновеното бягане и сложните силови упражнения.

Оксицирайте

Можете да правите дихателни упражнения дори след хранене. Основното е, че няма усещане за тежест в стомаха. За изпълнение ежедневно упражнение Oxysize не изисква оборудване за обучение. Продължителността на гимнастиката е 20 минути, резултатите ще бъдат забележими две седмици по-късноинтензивно обучение.

Системата Oxysize няма противопоказания, за разлика от Bodyflex. Бременни и кърмещи жени също могат да изпълняват сложни упражнения.

Дзянфей

„Отслабнете“ е буквалният превод на тази източна техника. Към комплекса дихателни упражнениявключва 3 упражнения: "Вълна", "Жаба" и "Лотос", които ефективно премахват чувството на глад, облекчават напрежението, облекчават стреса и нормализират правилния метаболизъм.

Тази система е насочена към безвредно и постепенно премахване на излишни килограми. Няма нужда от симулатори или специално оборудване за изпълнение на техниката, достатъчно е да носите широки и удобни дрехи.

Ако горните методи се следват правилно, бързо ще отслабнете и ще спечелите имунитет срещу много заболявания. Само за 3 месеца интензивни тренировки жизненият капацитет на вашите бели дробове може да се увеличи до 3000 ml!

Благодарение на диафрагменото дишане и комплексните упражнения ще забравите за храносмилателната и дихателната система, отървете се от сърдечни и съдови заболявания, умора и стрес. Правилното изпълнение на техниката помага ефективна загуба на теглои пълно възстановяване на организма. Дишайте естествено!

Видео: Как да дишаме правилно с диафрагмата

Нека помислим как дишаме и как напрягаме коремните и гръбните мускули.

Как да поддържате изправен гръб на „свещ“, в стойка на ръце. Задържане на дишането и диафрагма.

Когато правим фризове, скачаме на ръцете си, въртим „свещта“ и с други елементи на почивката, ние неволно задържаме дъха си. Несъзнателно умът изисква това от мускулите. Както знаете, те се напрягат и тренират най-добре или при издишване, или при задържане на дъха. Но за нас тази особеност е навик и като че ли по този начин сме по-концентрирани и фокусирани върху самия елемент. Но е известен и друг факт: всяко задържане на дъха повишава кръвното налягане и създава б Опо-голям стрес върху сърцето (и ние допълнително влошаваме това, като скачаме в обърнато състояние или, както Денис често правеше преди, отпиваме Red Bull преди и по време на тренировка) Дори докато фиксирате замръзванията, можете да оставите малко издишване активно. Още нещо, неконтролируемо навлязло в навиците ни, това е изпъването на дупето и извиването на гърба назад.Дори знаейки, че това често ни пречи да завъртим още няколко оборота на "свещта", повтарям тази грешка отново и отново , Това е естествена реакция на недоразвитите мускули на тялото, съчетана с навика за опростяване на живота.Както вярвам, извивайки гърба си, ние разтягаме коремните мускули и е по-трудно да ги върнем в първоначалното им състояние, особено тъй като те са подложени на центробежна сила по време на въртене.В същото време лъвският дял от натоварването пада върху гръбначния стълб и затова е лесно да се натовари слабият гръб.Също така мисля, че в допълнение към слабостта на корема мускулите и липсата на контрол върху напрежението им, въпросът се влошава от желанието да се поддържа първоначалното вдишване по-дълго. Ако държите гърба си изправен, ще трябва да напрегнете корема си и с увеличен обем на въздуха в белите дробове, това ще създаде по-голям натиск върху вътрешните органи. Въпреки че техният масаж е полезен, той вероятно изисква подготовка и постепенност на такива натоварвания. И още нещо: в обърнато състояние, за да изтеглим дори малко въздух в белите дробове с диафрагмата (както решихме да използваме гръдно дишане), ни трябват влакната на мускулите на диафрагмата не само за компресиране на вътрешните органи, но но и да преодолеят теглото си (в края на краищата сега отдолу са само белите дробове, но над диафрагмата се оказаха бъбреците, далака, черния дроб, стомаха, може би дори пълен обилен обяд, черва - чудя се колко ли тежи всичко това, и всичко трябва да се компресира от стените на пресата и диафрагмата). Като цяло е по-лесно тялото да спре дишането по пътя и да го задържи до по-добри времена. Оказва се, че слабото звено е диафрагмата. Да напомпаме диафрагмата, да пеем като в опера и да се откажем от брейкданса...

За диафрагмата и дишането.

Има два основни вида дишане: гръдно и диафрагмено. Последното се нарича още „дишане с диафрагмата“ или „дишане с корема“, такова дишане се нарича още „коремно“ и „пълно йогийско дишане“. Всъщност ние никога не дишаме със стомаха си, а винаги с белите дробове, но въздухът се изпомпва в тях с помощта на диафрагмата.

Нека да разгледаме диафрагмата като цяло на рисунка от прекрасния анатомичен атлас на Франк Нетер.

Ляв изглед отгоре, десен изглед отдолу

Диафрагмата е голяма мускулна преграда, която разделя органите на коремната и гръдната кухина. Удивително изобретение на природата в човека! В неговия в добро състояниетя е вдлъбната към белите дробове. Когато се спуска, в белите дробове се създава зона с ниско налягане и според законите на физиката в тях се всмуква въздух и съответно стомахът се издува. Когато дишаме през диафрагмата, в белите дробове се всмуква много повече въздух и тялото ни получава повече кислород. Този вид дишане е най-естественият и правилен за човек. Всички ние започваме да дишаме правилно от раждането, но след това, с напредване на възрастта, придобиваме различни комплекси, страхове, напрежение в мускулите, измъчваме се от стрес ... В резултат на това диафрагмата също се притиска и човекът започва да диша през гърдите. Когато дишаме през гърдите, въздухът изпълва само горните части на белите дробове, има по-малко кислород. Здравето ни отслабва, мозъкът ни започва да работи по-зле. Затова е много важно отново да се научите как да дишате правилно. Има прости упражнения за това.

Упражнения за развитие на диафрагменото дишане.

1. Просто сядаме и дишаме с диафрагмата си. Концентрираме се върху него, опитваме се да усетим движението му в нас. Можете да затворите очи, за да се концентрирате по-добре върху дишането си.
2. "Дъхът на куче" Ставаме на четири крака, отпускаме стомаха, отваряме уста и дишаме като куче - често, често. В това положение е много лесно да напипате диафрагмата. Трябва да внимавате с това упражнение - то е подобно на холотропно дишане, което може да предизвика халюцинации. Не правете това упражнение дълго време, спрете го, когато най-малкия знаксветовъртеж.
3. Лягаме по гръб и поставяме нещо леко на стомаха си, например книга. Дишаме през диафрагмата и гледаме как книгата се движи нагоре и надолу.
4. Намаляване на обема на вдишване и издишване. Опитваме се да вдишваме и издишваме възможно най-малко въздух. На определен етап спираме да усещаме потока въздух през носа и остава само усещането за движение на диафрагмата. Полезно е да затворите очи, когато изпълнявате това упражнение, за да изключите друг източник на усещане.

В първите етапи, когато се връщате към диафрагмено дишане, трябва да внимавате. Не се опитвайте да дишате твърде дълбоко и твърде често, това може да доведе до хипервентилация, замайване и загуба на съзнание. Ако обаче спортувате без фанатизъм, а редовно, тялото ви ще ви бъде много благодарно.

Винаги се опитвайте да дишате с диафрагмата, контролирайте се и съзнателно преминавайте към правилно дишане. След известно време този контрол ще премине на подсъзнателно ниво и вие винаги ще дишате правилно, без дори да мислите за това.

Дишане в йога. Как да се научите да дишате правилно и какво да правите с коремните мускули.

Трябва постепенно да преминете към правилно йогийско дишане (с напрегнати коремни мускули). Гимнастическото дишане, когато гръдният кош е в колело, стомахът е издърпан навътре, е дишане „гръдно“ и се използва само малка част от белодробния обем. Резултатът от такова повърхностно дишане е натрупването на застоял въздух в долните части на белите дробове. Оказва се, че дишаме наполовина, което означава, че живеем наполовина. Трябва да дишате със стомаха си или по-точно с диафрагмата. Защо? Праната, влизаща в тялото (независимо как е попаднала там: през кожата, с храната или чрез Въздушни пътища) се натрупва главно в слънчевия сплит. Оттук тя трябва да се разпредели по енергийните канали до всички органи и системи. Този процес е много по-лесен, ако зоната на слънчевия сплит се масажира постоянно. Белите дробове не могат да извършват такава работа, това могат да направят само предната стена на корема и диафрагмата. Така че, когато човек диша правилно (с напрегнати коремни мускули), той не само попълва жизнените си енергийни резерви по-добре, но и ги управлява по-рационално. Първо се научаваме да дишаме просто със стомаха (коремно дишане или по-точно диафрагмено дишане), без да напрягаме мускулите му. Много хора дори не знаят как да дишат по този начин, да не говорим за правилния йогийски начин на дишане. Обикновено, когато се описва този тип дишане ( диафрагмен без напрежение на коремните мускули) са ограничени до инструкции за йогийско дишане, въпреки че това изобщо не е йогийско дишане; по-точно може да се нарече подготвително за коригиране на йогийското дишане.

Докато стоите или лежите по гръб, поставете ръката си върху корема близо до слънчевия сплит. Вдишайте през корема си и ръката ви ще се повдигне, докато коремът ви се повдига. Диафрагмата - непрекъсната мускулна преграда, разделяща белите дробове от коремната кухина - ще се спусне. Колкото по-надолу пада, толкова повече въздух навлиза в белите дробове. Сега издишайте през корема си и ще забележите, че ръката ви се движи надолу, докато коремът ви се спуска, а диафрагмата ви се движи нагоре. То ще се покачи още по-високо, ако натиснете стомаха си навътре, като по този начин изстискате въздуха от дробовете си възможно най-много.
Основният акцент в йога пранаяма е върху мускулната активност. коремна стена, което определя степента на ефективност на упражненията. Като контролира коремните мускули, йогинът е в състояние да регулира налягането в коремната кухина и гръден кош. Оригиналните йога техники за изпълнение на Пранаяма се различават от техниките на Пранаяма в нашето западно разбиране: по някаква причина ние вярваме, че мускулите на коремната стена трябва да останат пасивни и отпуснати по време на процеса на дишане. Пранаяма без активно напрежение на коремните мускули е глупост.

За да разбере защо при правилно дишане коремните мускули трябва да са напрегнатии каква е ползата от това, нека разгледаме процеса по-подробно. За да направите това, сравнете тялото с цилиндър, състоящ се от две отделения, твърдо - на нивото на гърдите и меко и подвижно - на нивото на корема (тази подвижност зависи от тонуса на коремните мускули). Ролята на буталото в този цилиндър се играе от диафрагмата. По някаква причина много малко се пише за значението на диафрагмата в процеса на дишане и нейния ефект върху вътрешните органи. Смята се за доста незабележим мускул, но всъщност играе основна роля в процеса на дишане. Когато вдишвате, буталото (диафрагмата) се движи надолу, притиска органите, разположени в корема, и засмуква въздух в белите дробове (поради получената разлика в налягането). Когато издишвате, буталото (диафрагмата) се издига и изтласква изходящия въздух навън. Това е простата работа на диафрагмата, но това е на пръв поглед. Ако внимателно разгледате неговата функция, се оказва, че диафрагмата е нашето второ сърце. Оказва се, че силата, с която диафрагмата изпомпва кръв през тялото ни, е много по-голяма от силата на сърцето, тъй като повърхността на тази идеална помпа за налягане и нейната движеща сила са много по-големи от движещата сила на сърцето. Това е най-силният мускул в нашето тяло. Не само това, той компресира черния дроб, далака и стимулира кръвообращението в коремната кухина и системата портална вена, той изтласква лимфата в гръдния канал, а също така постоянно компресира, систематично масажира (24 000 пъти на ден), червата са основният метаболитен център, където се трансформират хранителните вещества, необходими за правилна работаи изграждане на телесни тъкани и клетки. Чрез систематично компресиране на черния дроб, диафрагмата улеснява производството на жлъчка и насърчава кръвообращението в черния дроб. Ясно е, че диафрагмата може да работи ефективно, ако в процеса на дишане участват коремните мускули, а не отпуснати и отпуснати, а силни и еластични. Нека да разгледаме какво се случва в тялото при дишане с отпуснати мускули на долната част на корема. И след това го сравнете с това, което се случва, когато мускулите са напрегнати.

Издишайте с отпуснати коремни мускули (фиг. 1).

Диафрагмата е разположена високо. Коремните мускули просто се увличат от потока на дъха, задържайки масата на вътрешните органи на тялото. Издишването става без усилие. Коремната кухина придобива формата на яйце. Вътрешните органи не изпитват забележима компресия, тъй като коремната стена не е напрегната.

Позиция в края на вдишването с отпуснати коремни мускули (фиг. 2).

След диафрагмено вдишване без напрежение на коремните мускули, диафрагмата се придвижва надолу и белите дробове се изпълват с въздух. Сега коремната кухина придоби формата на сплескана топка, но обемът й остана практически непроменен: вътрешните органи не се свиха, те просто потънаха надолу и се придвижиха напред. При такова дишане се получава хронична деформация на коремната стена и корема. Дишането става все по-коремно, неблагоприятните ефекти от което са отбелязани по-долу. Изпълнени с необосновано голямо количество кръв, органите изпитват претоварване, поради което биологичните процеси в коремната кухина се забавят. Този метод на дишане, дори в обикновения живот, има отрицателен ефект върху хората, а в пранаяма като цяло е неприемлив; Освен това блокира гръдното и ключичното дишане.

Издишайте напълно с напрежение в коремните мускули (фиг. 3).

В края на издишването напрегнатите коремни мускули избутват вътрешните органи назад и нагоре, като по този начин насърчават повдигането на диафрагмата, което позволява на целия въздух да бъде изхвърлен от белите дробове. Компресираните преди това органи, освободени от прилив на кръв, приемат естествената си форма и обем.

Вдишайте с напрежение в коремните мускули (фиг. 4).

По време на вдишване с напрегнати коремни мускули диафрагмата постепенно се придвижва надолу. В края на вдишването е на същото по-ниско ниво, както при дишане без напрежение на коремните мускули. Въпреки факта, че когато диафрагмата се спусне, коремните мускули се противопоставят на масата на вътрешните органи, които се изтласкват назад от диафрагмата, обемът на вдишания въздух не намалява. Под пъпа мускулите остават напрегнати, но не и твърди. Над пъпа мускулното напрежение леко отслабва, балансирайки натиска от вътрешните органи. Коремът не е деформиран и този обем се счита за идеален. Освен това се увеличават противодействията от диафрагмата и коремната стена вътрешно наляганевърху коремните органи. В резултат на това вътрешните органи се масажират и значително укрепват. Всички органи се стимулират и следователно се подобряват физиологични функции. Освен това само такова вдишване не пречи на правилното функциониране на гръдната и ключичната област. Трите фази на йогийското дишане (вдишване, задържане, издишване) се прилагат успешно само когато се извършват с постоянно напрежениекоремни мускули. Това единствения начиндишане, при което пранаяма става много ефективна и носи максимална полза за практикуващия. Диафрагмалното вдишване с напрегнати коремни мускули балансира коремната и гръдната фаза на пълното йогийско дишане. Активното напрежение на коремните мускули се извършва във всички фази на дихателните упражнения Пранаяма, но е особено необходимо във фазата на задържане на дишането с бели дробове, пълни с въздух. Много е полезно да се запознаете със структурата на коремната стена. Състои се от няколко слоя мускули, някои от които са разположени наклонено (коси мускули), а други хоризонтално или вертикално. За нас най-важните мускули са тези, които се простират от пубиса до гърдите - major recti. Те играят водеща роля в процеса на контрол на дишането. Областта между пъпа и гръдната кост се съпротивлява на натиска при дишане много повече от областта под пъпа. Първо, нека свикнем да дишаме диафрагмата без напрежение, тоест дишаме „погрешно“ - това е първият етап. Факт е, че много хора имат толкова стегнати стомаси, че овладяването на диафрагменото дишане без напрежение на коремните мускули вече е благословия. Следващият етап е укрепване на коремните мускули чрез ежедневно изпълнение на много прост набор от йога упражнения - асани. Освен това коремът не трябва да е плосък. Можете да имате доста приличен корем, но под слоя мастна тъкан трябва да има силни мускули. Не забравяйте, че всичко влиза хармонично състояниене веднага, но най-важното е, че все още идва.

И така, диафрагмено дишане. Освободете дробовете си колкото е възможно повече, като придърпате коремните си мускули, за да изгоните въздуха. Сега вдишайте, отпускайки коремните си мускули и гледайте как коремът ви се надува (мускулите се разтягат) като балон. Ето за какво става дума основен недостатъктази дихателна техника. Сега го правим по правилния начин, тоест диафрагмено дишане с напрежение в коремните мускули. Издишайте, издърпайте стомаха, напрегнете долната част на корема от пъпа до пубиса. Преди да вдишате, натиснете с показалеца тази област, а с другия пръст - областта над пъпа. Продължавайте да натискате корема си, за да усетите разликата в съпротивлението на различни нива, докато все още задържате дъха си без въздух в дробовете си. Без да махате пръстите си, вдишайте бавно. Дръжте долната част на корема си свита през цялата фаза на вдишване, без да предотвратявате лекото раздуване на областта над пъпа. Когато дишате по този начин, коремната стена се съпротивлява на натиска от низходящата диафрагма, която избутва органите надолу и напред. Пръстите ви ясно ще усетят разликата в съпротивлението на коремните мускули на двете нива. Вдишването изисква известно мускулно усилие, а компресията се предава на коремните органи, които енергично, макар и нежно, се масажират, което означава, че се лекуват и укрепват.

Задържайки дъха си с пълни дробове.

Задръжте дъха си, като напрегнете коремните мускули и следвайте правилата за задържане на дъха (не повече от 4 секунди). Повишеното налягане в коремната кухина и гърдите е най-осезаемо по време на фазата на задържане на дъха. В този момент имате нужда да задържите въздух в гърдите, така че налягането да не се повиши над нивото на глотиса. Това се постига чрез изпълнение на Джаландхара Бандха. В този случай кръвта не се втурва към лицето и налягането в белите дробове не причинява никаква вреда, тъй като е равномерно разпределено по цялата повърхност на белодробната плевра.

Ами нормалното дишане?

Нормалното дишане, подобно на йога дишането, трябва да бъде придружено от напрежение в коремните мускули, но в по-лека версия (без забавяне). Винаги, когато си спомните това, стегнете стомаха си, особено областта под пъпа. По този начин ще избегнете натрупването на мастни натрупвания в областта на талията, тъй като разтегнатият корем по-бързо се изпълва със слой мазнини. Този начин на дишане постепенно ще се превърне в навик и ще ви върне към природата, защото вашата цел е да възстановите това естествено дишане.

Напрежението често се бърка с прибиране.Можете да решите, че има връщане към гимнастическото дишане - гърди напред, корем прибран. Това е грешно. Напрежението на коремните мускули не означава прибиране. Прибраният корем пречи на диафрагмалното дишане. Човек с горно (подключично) дишане, на което го осъжда прибран стомах, винаги е подут и напрегнат, гърлото му е затворено, а слънчевият му сплит е свит на топка. Такъв човек обикновено има лошо здраве, студено му е, страда от лошо храносмилане и често е изключително слаб поради факта, че не смила добре храната. Той спи лошо и има чести главоболия. Субклавиалното дишане не вентилира правилно белите дробове, намалява устойчивостта на тялото към физически и нервен стрес, а също така съкращава живота. Асаните могат да облекчат състоянието на такъв човек, но само йогийското дишане в комбинация с техники за релаксация ще осигури ефективна помощ. Първо, такъв човек трябва да се научи доброволно да отпуска коремните си мускули. Когато стане по-малко напрегнат, успее да отпусне коремната стена и да раздвижи диафрагмата, той ще може да се възползва от практикуването на асани максимална полза. Възможността за отпускане на коремните мускули е необходима предпоставка за активиране на диафрагмата, която иначе е блокирана в горно положение поради ретракция на коремните мускули и неподвижност на ребрата. Отпускането на напрегнатия корем води до невероятни резултати: слънчевият сплит се освобождава от излишната кръв, дишането става по-дълбоко, спазмите на храносмилателния тракт изчезват, храносмилането се подобрява, чувството на безпокойство намалява и изчезва, сънят се подобрява. Ето защо, ако сте свикнали с гимнастическо дишане, първо се научете да дишате с отпуснат корем и едва след това започнете да практикувате пранаяма с напрегнати коремни мускули.

Някои хора се интересуват от въпроса: Възможно ли е да укрепите корема си с дишане?
- Да, при правилно дишане с напрегнати коремни мускули под пъпа. Но разберете, че не самото дишане укрепва корема, а фактът, че като дишате правилно, вие тренирате корема. И това го укрепва. Излишните мастни натрупвания ще изчезнат. Практикувайте пранаяма, като напрягате, но не набирате долните си коремни мускули. Е, упражненията за изпомпване на коремните мускули - различни коремни преси - не са отменени.

Диафрагма в танци на корема.

- От гледна точка на танца на корема, диафрагмата се използва чрез разклащане, което е доста ефективно. Разклащането на диафрагмата се извършва благодарение на него, а не поради коремните мускули. Едно от упражненията, които могат да бъдат полезни за развитието на диафрагмата: издишайте въздуха от белите дробове, издърпайте горната част на корема. Трябва да се почувствате така, сякаш областта „под корема“ се изтегля към гръбначния стълб (въпреки че това вероятно е странно сравнение). Без да издишвате го изхвърлете горна часткорема и отново се прибира и така няколко пъти, като постепенно се ускорява темпото. Ирина Ици, форум beledi.ru

Упражнение „уддияна бандха“ (или „коремна помпа“, както го нарича руският йогин Андрей Сидерски).

- Застанете прави, поставете краката си толкова удобно, колкото желаете, за предпочитане точно под раменете. Свийте коленете си (коленете не трябва да излизат напред зад краката ви при навеждане), наведете се напред от бедрата, като държите гърба си ИЗПРАВЕН, подпрете дланите си на бедрата над коленете. Опитайте се да отпуснете гърба си! Поемете дълбоко, бавно дъх и издишайте същото бавно (въздухът трябва да бъде напълно издишан от белите дробове). Задържайки дъха си, издърпайте корема си, така че да се прилепи към гръбнака. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Ако почувствате дискомфорт, леко отпуснете стомаха си и САМО ТОГАВА вдишайте плавно. Оставайки в тази поза, възстановете дишането си и след това повторете. 4-5 повторения са достатъчни, иначе може да прекалите! След като усвоите това упражнение, можете да преминете към следващия етап.

Сега, задържайки дъха си и вдигайки стомаха си (същата поза), започнете да го натискате надолу и да го издърпвате отново. За йогите това се изпълнява със сила и максимална амплитуда, отново не повече от 4-5 пъти, доста е трудно. При ориенталските танци задачата е по-проста. Трябва да издърпате стомаха си навътре и навън, за да постигнете усещане за „изплакване“. Това движение ще ви позволи да почувствате диафрагмата си. Коремните мускули трябва да са отпуснати, коремът да виси свободно. Когато почувствате нужда да дишате, леко отпуснете стомаха си и САМО ТОГАВА вдишайте плавно. Оставайки в тази поза, възстановете дишането си и след това повторете. Не бързай! Намерете свой собствен ритъм, в който се чувствате комфортно. С течение на времето ще почувствате, че можете свободно да контролирате движенията на диафрагмата и да увеличите темпото. Бъдете ВНИМАТЕЛНИ и УМЕРЕНИ! Всяка дихателна практика е сериозна работа и голямо натоварване за тялото, особено за нетренирано. Не забравяйте да почивате между изплакванията, като дишате дълбоко и спокойно. Направи го! 3-4 минути на ден - и след 2-3 месеца ще можете да разклатите диафрагмата си вертикално положение. Райша, форум beledi.ru

Диафрагмата е дихателен орган, струва си да практикувате дишане с диафрагмата, това е вторият най-важен мускул в човешкото тялослед сърцето, работещо непрекъснато. Ролята на диафрагмата показва функционирането на засегнатите органи в корема, гръбначния стълб, дихателните, лимфните и съдови системи. Укрепването на диафрагмата чрез редовни упражнения помага за облекчаване на гръбначните заболявания и предотвратява изтъняването на дисковете. Дихателните тренировки ще помогнат да се избегнат проблеми със стагнацията на кръвта или лимфата, намалявайки риска от развитие на разширени вени, отоци и целулит.

Научаването на дихателни упражнения, които укрепват диафрагмата и тренират мускулите на врата, ще ви помогнат да овладеете изкуството на правилното дишане с диафрагмата. Упражненията ще направят мускулите еластични и ще се погрижат за състоянието на органите около него. Преди да започнете упражнения за дишане с диафрагма, мускулите на врата трябва да бъдат отпуснати.

Ползите от дишането с диафрагма

Коремното дишане или коремното дишане с диафрагма помага за освобождаване на гръбначния стълб в гръдната и лумбалната област, което минимизира появата на сколиоза и предотвратява гръбначната дегенерация. Благодарение на редовните движения на диафрагмата можете да избегнете проблеми със стагнацията на кръвта или лимфата и да намалите риска от развитие на разширени вени, отоци и целулит.

Движението на диафрагмата при дишане със стомаха помага в борбата със стреса и облекчава емоциите. Ползите от правилното дишане през диафрагмата са силна опора за гръбначния стълб, което ви позволява да поддържате стойка и правилна походка.

Не знаем за здравословните проблеми, с които можем да се сблъскаме. Повърхностното дишане е причина за болки във врата, главата, раменете и хипервентилация. Последица от господството тип гърдиМоже да има дисфункции: храносмилателна, кръвоносна, лимфна, дихателна и дори скелетна системи.

Дишайки през диафрагмата, правим масаж вътрешни органии подпомага правилното им функциониране. Това се отнася до органите в коремната кухина, отговорни за причиняването на рефлукс, синдром на раздразнените черва.

Гледай видеото:

Обучение за дишане с диафрагма

Тренировка за упражнения.

Определете коя йога е подходяща за вас?

Изберете своята цел

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Каква е вашата физическа форма?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Какво темпо на часовете харесвате?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли мускулно-скелетни заболявания?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Къде обичаш да тренираш?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Обичате ли да медитирате?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Имате ли опит с йога?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли здравословни проблеми?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\ u 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b \u04 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0 4 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Класическите йога стилове ще ви подхождат

Хатха йога

Ще ви помогне:

Подходящ за вас:

Ащанга йога

Йога Айенгар

Опитайте също:

Кундалини йога
Ще ви помогне:
Подходящ за вас:

Йога нидра
Ще ви помогне:

аеро йога

Определете коя йога е подходяща за вас?

Ще ви подхождат техники за опитни практикуващи

Кундалини йога- посока на йога с акцент върху дихателните упражнения и медитацията. Уроците включват статична и динамична работа с тялото, средно интензивна физическа активност и много медитативни практики. Подгответе се за усилена работа и редовна практика: повечето крии и медитации трябва да се изпълняват в продължение на 40 дни всеки ден. Такива класове ще бъдат интересни за тези, които вече са направили първите си стъпки в йога и обичат да медитират.

Ще ви помогне:укрепване на телесните мускули, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Подходящ за вас:видео уроци по кундалини йога с Алексей Меркулов, уроци по кундалини йога с Алексей Владовски.

Йога нидра- практика на дълбока релаксация, йогийски сън. Това е дълга медитация в поза на труп под ръководството на инструктор. Няма медицински противопоказанияи е подходящ и за начинаещи.
Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, открийте йога.

Бикрам йогае комплекс от 28 упражнения, които се изпълняват от учениците в затоплена до 38 градуса стая. Благодарение на постоянната поддръжка висока температура, потенето се увеличава, токсините се отстраняват по-бързо от тялото, а мускулите стават по-гъвкави. Този стил на йога се фокусира само върху фитнес компонента и оставя настрана духовните практики.

Опитайте също:

аеро йога- Въздушна йога, или, както се нарича още, „йога на хамаци“ е един от най-модерните видове йога, който ви позволява да изпълнявате асани във въздуха. Въздушна йога се изпълнява в специално оборудвана зала, в която на тавана са окачени малки хамаци. Именно в тях се изпълняват асаните. Този вид йога дава възможност за бързо овладяване на някои сложни асани, а също така обещава добра физическа активност, развива гъвкавост и сила.

Хатха йога- един от най-разпространените видове практики; много оригинални стилове на йога се основават на него. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни практикуващи. Уроците по хатха йога ви помагат да овладеете основни асани и прости медитации. Обикновено класовете се провеждат в спокойно темпо и включват предимно статично натоварване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, уроци по йога за двойки.

Ащанга йога- Ащанга, което буквално означава „пътят от осем стъпки към крайната цел“ е един от сложните стилове на йога. Тази посока съчетава различни практики и представлява безкраен поток, в който едно упражнение плавно преминава в друго. Всяка асана трябва да се задържи за няколко дихателни цикъла. Ащанга йога ще изисква сила и издръжливост от своите привърженици.

Йога Айенгар- Тази посока на йога е кръстена на своя основател, който създава цял здравен комплекс, предназначен за ученици от всякаква възраст и ниво на обучение. Именно йога на Айенгар за първи път позволи използването на спомагателни устройства (ролки, колани) в часовете, което улесни начинаещите да изпълняват много асани. Целта на този стил йога е насърчаване на здравето. Много внимание се обръща на правилното изпълнение на асаните, които се считат за основа за психическо и физическо възстановяване.

Определете коя йога е подходяща за вас?

Прогресивните направления ще ви подхождат

Бикрам йогае комплекс от 28 упражнения, които се изпълняват от учениците в затоплена до 38 градуса стая. При постоянно поддържане на висока температура се увеличава изпотяването, токсините се извеждат по-бързо от тялото, а мускулите стават по-гъвкави. Този стил на йога се фокусира само върху фитнес компонента и оставя настрана духовните практики.

аеро йога- Въздушна йога, или, както се нарича още, „йога на хамаци“ е един от най-модерните видове йога, който ви позволява да изпълнявате асани във въздуха. Въздушна йога се изпълнява в специално оборудвана зала, в която на тавана са окачени малки хамаци. Именно в тях се изпълняват асаните. Този вид йога дава възможност за бързо овладяване на някои сложни асани, а също така обещава добра физическа активност, развива гъвкавост и сила.

Йога нидра- практика на дълбока релаксация, йогийски сън. Това е дълга медитация в поза на труп под ръководството на инструктор. Няма медицински противопоказания и е подходящ дори за начинаещи.

Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, открийте йога.

Опитайте също:

Кундалини йога- посока на йога с акцент върху дихателните упражнения и медитацията. Уроците включват статична и динамична работа с тялото, средно интензивна физическа активност и много медитативни практики. Подгответе се за усилена работа и редовна практика: повечето крии и медитации трябва да се изпълняват в продължение на 40 дни всеки ден. Такива класове ще бъдат интересни за тези, които вече са направили първите си стъпки в йога и обичат да медитират.

Ще ви помогне:укрепване на телесните мускули, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Подходящ за вас:видео уроци по кундалини йога с Алексей Меркулов, уроци по кундалини йога с Алексей Владовски.

Хатха йога- един от най-разпространените видове практики; много оригинални стилове на йога се основават на него. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни практикуващи. Уроците по хатха йога ви помагат да овладеете основни асани и прости медитации. Обикновено класовете се провеждат в спокойно темпо и включват предимно статично натоварване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, уроци по йога за двойки.

Ащанга йога- Ащанга, което буквално означава „пътят от осем стъпки към крайната цел“ е един от сложните стилове на йога. Тази посока съчетава различни практики и представлява безкраен поток, в който едно упражнение плавно преминава в друго. Всяка асана трябва да се задържи за няколко дихателни цикъла. Ащанга йога ще изисква сила и издръжливост от своите привърженици.

Йога Айенгар- Тази посока на йога е кръстена на своя основател, който създава цял здравен комплекс, предназначен за ученици от всякаква възраст и ниво на обучение. Именно йога на Айенгар за първи път позволи използването на спомагателни устройства (ролки, колани) в часовете, което улесни начинаещите да изпълняват много асани. Целта на този стил йога е насърчаване на здравето. Много внимание се обръща на правилното изпълнение на асаните, които се считат за основа за психическо и физическо възстановяване.

ИГРАЙ ОТНОВО!

1. В това упражнение ще практикуваме правилно дишане. Легнете по гръб върху твърда повърхност. Поставете ръката си върху гръдната кост, а другата по средата между ребрата. Вдишайте въздух през носа и издишайте през устата, като използвате ръцете си, за да контролирате движението на гърдите си, докато се изпълват с въздух. Уверете се, че мускулът се движи към коремната кухина по време на вдишване и коремен мускулизпъкнал. Когато издишвате, мускулът се придвижва към гърдите и стомахът пада. След вдишване разтегнете коремните си мускули и задръжте въздуха в гърдите си за няколко секунди.
2. IN легнало положениеНа равна и твърда повърхност поставяме книгата, с осезаема тежест, върху корема. Вдишваме въздух, отваряме уста, за да вземем книгата. Спираме въздуха за няколко секунди и внимателно го изпускаме през устата, така че книгата постепенно да се спусне. Можете да повторите упражнението, като го промените, като произнесете разширено x или s, докато издишвате.
3. Оставаме в легнало положение. Всмукваме въздух с устните си, но много бавно - ще отнеме 5 секунди. След като напълним белите дробове с въздух, спираме движението за две секунди и след това издишваме въздуха, като внимаваме да освободим въздуха от долната част на гръдния кош. Времето за упражнение трябва да се увеличава с всяко повторение на упражнението.
4. Изпълняваме упражнението в изправено положение с малки стъпки. Поставяме ръцете си отстрани на кръста, палци на гърба. Вдишайте през носа и устата. Благодарение на напрежението на коремните мускули се опитваме да задържим въздуха в белите дробове за няколко секунди и да издишаме равномерно. Повтаряме упражнението с лека промяна - при издишване казваме х или с.

Техника на дишане с диафрагма

За добър ефекттрябва да тренирате два пъти на ден.

Не правете упражнения след хранене – изчакайте един час или правете упражнения преди хранене;

Упражненията се изпълняват с леко наклонена напред глава.

В изправено положение оставяме ръцете си свободно покрай тялото. По време на бързо, пълно вдишване вдигаме ръцете си настрани. Издишвайки бавно, връщаме ръцете си в първоначалното им положение.

Стоейки с ръце на кръста, вдишайте през носа и устата. След като въздухът влезе в белите дробове, се опитваме да спрем за 5 секунди. След това издишваме бавно през устата, но с няколко паузи (паузи), продължаващи до три секунди. За да разнообразим упражнението, при издишване изричаме s на глас.

Гледай видеото:

Правилно дишане с диафрагмата

За упражнението ще ни трябва свещ. Оставаме в изправено положение. Дръжте свещта в едната си ръка, така че пламъкът да е на височината на устата ви, на около 25 сантиметра. Поставете ръката си на корема. Вдишваме бързо през устата и носа, а след това издишваме бавно и равномерно, така че издишаният въздух да отклони пламъка на свещта, но да не го угаси. Повторете разнообразно - при издишване променяйте интензитета на въздуха, изпускан през устата ви, така че пламъкът на свещта да се издига и последователно да спада.

Вместо свещ ще ви трябва лист хартия А4. Дръжте листа на същото разстояние от устата си като свещта, така че да виси. Извършваме поредица от бързи вдишвания и издишвания. При издишване се опитваме да отклоним чаршафа, трябва ясно да усетите работата на коремните мускули, ръката на корема трябва да се отблъсне.

Ние сме в изправено положение. Ръце на кръста палциотзад. Поемаме бързо въздух, разширявайки стомаха. Докато издишваме въздух, опитваме:

• Пребройте до 10 и след това увеличете числото.
• Избройте дните от седмицата по поневеднъж.
• Кажете усуквания на езици.

Начална позиция - прав гръб и ръце, лежащи на колана. Вдишваме и след това издишваме през носа, навеждайки се напред. Вдишваме отново, този път бавно през устата и се връщаме в изправено положение.