Рецепта за ястие от здравословни съставки. Правилно хранене: рецепти за вкусни ястия

Тъй като в напоследъкТъй като модата за здравословна храна набира скорост, вече има много рецепти за здравословно хранене. Най-популярните от тях трябва да бъдат разгледани по-подробно и можете да започнете да зарадвате себе си и близките си с правилните кулинарни шедьоври.

„Ние сме това, което ядем“ е често срещана фраза и е казана за първи път от известния лечител от Древна ГърцияХипократ. Правилното храненее една от основните фундаментални основи на здравето. Но е важно не само да знаете теорията, но и успешно да я прилагате на практика. Прости рецепти за здравословно храненена всеки денще ви позволи не само да разнообразите диетата си, но и да се поглезите с вкусни и интересни лакомства, без да полагате много усилия.

Здравословни закуски

Закуската е най-важното хранене за деня. Той перфектно ще ви ободри след ранно събуждане и ще ви даде тласък на енергия за целия ден. Обилната и здравословна закуска включва ястия с извара, зърнени храни, омлети и бъркани яйца.
Бананови чийзкейкове

• 400 г извара 5%;
• 1 яйце;
• 1 зрял банан;
• 4 с.л. Оризово брашно;
• Щипка ванилин;
• Подсладител.

За да не се разтекат чийзкейковете, а да се оформят спретнато (в шайби), трябва предварително да загреете тигана и не забравяйте - той трябва да е сух.

И така, отделно разбийте добре яйцето. Смелете изварата с блендер, това придава въздушна консистенция на изварата. Добавете банана към масата на изварата и пюрирайте. Към получената хомогенна маса добавете разбитото яйце, подсладителя и ванилина. Готово, можете да започнете да пържите.

Тъй като чийзкейковете са диетични, няма много брашно. Тестото може да започне да лепне по ръцете ви, така че ги намокрете с обикновена вода. Разточете на топка и внимателно я притиснете върху тиган с незалепващо покритие.

Пържете на ниска температурадо златисто кафяво. След това го обърнете от другата страна и отново запържете под капак до желания цвят от другата страна. Нежните чийзкейкове са готови. Може да ги полеете със сироп без захар или нискокалорично сладко. Добър апетит!

За бележка!При отслабване изберете извара до 5% включително. Не трябва да купувате само нискомасления вариант, той съдържа много по-малко хранителни вещества и витамини, а вкусът е по-мек.

Класика в жанра са овесените ядки. Един от любимите варианти за закуска на спортисти, отслабващи и дори Хайде де човек, който не следи особено баланса на хранителните вещества в тялото си.

Но когато постоянно ядете едно и също нещо, става скучно. Просто не можете да се откажете от здравословната храна, така че е лесно да създадете нов вкусен вариант.
Овесени ядки с извара

• 40 г овесени ядки;
• 150 мл мляко/вода;
• 125 г мека извара;
• Ядки/горски плодове/плодове;
• Подсладител.

Залейте овесените ядки със смес от мляко и вода и оставете за 2 минути. в микровълновата. След това овкусете кашата с извара. По ваш вкус добавете горски плодове, ядки, можете да полеете със сироп от стевия или да добавите подсладител. Благодарение на изварата кашата придобива оригинален вкус и става по-задоволителна.

Обяд на здравословно хранене

Второто хранене е не по-малко важно от първото. Това е важен обилен и засищащ компонент от нашата диета. Като правило, докато седите на работа, всички очакват с нетърпение началото на това хранене, за да се насладят на топла храна: ароматна супа или просто салата.

За да не страдате от тежест или лошо храносмилане през останалата част от деня, обядът също трябва да е здравословен! В този случай подходящ основни рецептиправилно хранене - супи от спанак и гъби.

Гъбена крем супа

• 500 г гъби (за предпочитане шампиньони);
• 600 г картофи;
• 200 г лук;
• 1,5 литра зеленчуков бульон;
• Чаша мляко / 20% сметана;
• Сол/пипер/подправка на вкус.

Гъбената супа може да се готви както с месен, така и със зеленчуков бульон. Тъй като супата е диетична, бульонът ще бъде зеленчуков. За да направите това, трябва да сварите лука, морковите, картофите и целината, подправете с няколко зърна черен пипер и сол. След като зеленчуците се сварят, те могат да бъдат извадени, с изключение на картофите.

Лукът се нарязва на ситно и се запържва в сух тиган до прозрачност, налива се капка вода и се оставя да къкри.

В същото време нарежете гъбите на филийки, добавете към лука, добавете сол и черен пипер. Пържете докато се изпари цялата течност.

След това добавете запържените гъби и лук към картофите със зеленчуков бульон и пюрирайте с потапящ се блендер до гладкост. Изсипете сметана и мляко в получената маса. Посолява се на вкус и се оставя да заври.

За бележка!Крутоните вървят добре с крем супа. И за да са диетични, просто трябва да ги приемате редовно ръжен хляббез ненужни добавки. Нарежете го на квадрати и го изсушете във фурната без масло.

Крем супа със спанак

• 200 г спанак;
• 300 г картофи;
• 100 г лук;
• 100 г рукола;
• 1 връзка маруля;
• 4 скилидки чесън;
• 1,5 литра зеленчуков бульон;
• Чаша 10% сметана/мляко;
• Сол/пипер на вкус.

Приготвянето на това богато на витамини и най-важното вкусно ястие няма да ви отнеме повече от 30 минути.

Сварете зеленчуков бульон от моркови, лук, картофи и няколко зърна черен пипер. След като бульонът е готов, извадете всички зеленчуци с изключение на картофите.

Докато се приготвя зеленчуковата основа на супата, нарежете на ситно листата спанак. Накъсайте лук.

Нарежете сварените картофи на парчета, добавете към тях сварен спанак и лук, нарежете до гладкост.

Изсипете получената маса в зеленчуков бульон, добавете сметана и оставете да заври.

Подправете ароматната супа на вкус. Можете да добавите зеленчуци или крутони при сервиране.

Интересно!Спанакът принадлежи към категорията на храните, които се борят с излишните мазнини, а освен това се смята за една от най-здравословните листни салати.

Вечери на здравословно хранене

Когато се храните правилно, е много важно да не забравяте да вечеряте. В крайна сметка дългите паузи между храненията причиняват сериозна вреда на здравето, особено на храносмилателната система.

За вечеря е по-добре да се откажете от леките въглехидрати и също Вредни храни. Идеалната чиния ще се състои от зеленчуци и протеини, било то риба, месо или извара. Те ще наситят тялото ни и ще предпазят мускулите от катаболизъм през цялата нощ. За щастие има изобилие от фитнес рецепти за правилно и здравословно хранене, които отговарят на лека вечеря.

Салата "Гурме"

• Листа от маруля;
• 200 г череша;
• 1 авокадо;
• 200 г скариди;
• 50 г нискомаслено сирене;
• 50 г кедрови ядки;
• 100 гр. Натурално кисело мляко/сос Цезар.

Нарежете на ситно чери домати, авокадо, листа от маруля. Сварете скаридите с черен пипер, обелете и добавете към салатата. В получената смес настържете сиренето на едро ренде. Поръсете с кедрови ядки.

Можете да подправите салатата с натурално нискомаслено кисело мляко. А за подсилване на вкуса можете да използвате домашен Цезар дресинг. Базира се на натурално кисело мляко плюс наситнен чесън, сол и червен пипер. Ще замени вредната майонеза с гръм и трясък. Вкусна салата за вечеря е готова!

Диетично „Месо по френски“

• 600 г пилешко филе;
• 3 големи домата;
• 2 глави лук;
• 150 г нискомаслено сирене;
• Натурално кисело мляко/заквасена сметана 10%;
• Сол и черен пипер на вкус.

За да бъде месото крехко и сочно, филето трябва да се нареже на тънки ивици и да се начука добре. Слагат се в тава, посоляват се и се подправят.

Покрийте съда с фолио, за да не загори ястието!

Нарежете лука на кръгчета и го поставете върху месото. Нарежете доматите на кръгчета, това ще бъде следващият слой върху лука.

Намажете доматите с натурално кисело мляко.

Завършек на ястието ще бъде настърганото сирене.

Запечете във фурната, докато кашкавалът се зачерви!

Празнично, но в същото време лека чинияготов! Добър апетит!

Помня!Класическото „месо по френски“ се прави от свинско месо, но ако целта ви е да отслабнете с правилно хранене, тогава е по-добре да избягвате тлъстото свинско. Изберете пуешко или пилешко.

Пилешки чийзкейкове
Между здравословни рецептиЗа правилното хранене пилешките ястия заемат една от водещите позиции. Необичайно е, че чийзкейковете са не само маслени. Те могат да бъдат направени от месо и без страх излишни килограмиов, насладете се на вечерята според всички правила:

• 800 г пилешко филе;
• 5 яйца;
• 2 моркови;
• 2 с.л. овесени/ръжени трици;
• 4 скилидки чесън;
• Зеленина;
• Сол/пипер на вкус.

Пилешкото филе се смила в блендер до кайма или се нарязва на много ситно. Морковите се настъргват на ситно, лукът и чесънът се нарязват на ситно, може да се смелят в блендер.

Добавете зеленчуци и нарязани билки към пилешката кайма. Добавете триците към сместа, след това посолете и подправете.

Застелете тава с фолио или хартия за печене.

Направете гнезда, като направите вдлъбнатина в средата и ги поставете върху хартия за печене. Печете във фурната за 30 минути.

След половин час изсипете яйцето в гнездото. Поставете във фурната за още 15 минути.

Готовото ястие може да се поръси с любимите ви пресни билки. Добър апетит!

Десерт за здравословно хранене

Сега има огромен брой методи за готвене в интернет, в лъскави списания и книги. здравословна храна. Рецептите за здравословно хранене със снимки се отличават с тяхната достъпност, лекота на приготвяне и невероятен вкус. Следователно нежеланието да се премине към правилното хранене може да се обясни само със собствения мързел и пренебрегването на здравето.

Статията съдържа рецепти за лакомства, които са подходящи за менюто за цялата седмица. И за да няма повече съмнение относно избора на правилната диета, нека има още една много вкусна рецепта.

Бананов сладолед
Лятото е тук, което означава, че става все по-трудно и по-трудно да пропуснете сладоледа. Но, за съжаление, в магазина е изцяло вредни добавки. Винаги има изход.

Всичко, от което се нуждаете, е банан. Нарежете го на малки кръгчета и го сложете във фризера за няколко часа. След като бананът е замразен, смелете до гладкост в блендер.

По желание може да добавите кокосови стърготини, какао, ядки.

Тази много проста рецепта напълно замества сладоледа от магазина. В крайна сметка консистенцията на замразения банан е просто божествена!

Болестта проблем ли е? Абсолютно да. Защо се разболяваме? Хората рядко се замислят за природата на това явление, често „приписват“ всичките си заболявания на генетична предразположеност, лоша екологична ситуация, изкуственост на продуктите и просто лоша съдба. Причината за появата на заболяванията обаче понякога е много по-проста - липсата на хранителна култура, а именно: преяждане, гладуване, небалансирано хранене, консумация. вредна хранаи така нататък. Ще се изненадате, но правилното хранене е „лекарство“, което е включено в курса на лечение на много заболявания, както и вид „ваксина“ срещу всякакви заболявания. Как да създадем меню за здравословно хранене и да разберем културата на хранене?

Стъпка №1 – научете се да разпознавате чувството на глад

Колкото и да е странно, много хора понякога не могат да обяснят защо искат да ядат. "Как е възможно?" – ще се изненадате и то напълно напразно. Спомнете си колко често се случва да преяждате, поддавайки се на общото настроение, което цари по време на празник, или на разочарованието, което ви гризе вечер поради неизпълнени желания, или страха, че няма да се справите с нещо на работа? Дори когато в хладилника ви има храна за правилното хранене, вие все още търсите нещо специално – вкусно, което да успокои апетита ви.

Луди сте по бързото хранене и сладкото, а менюто ви понякога се състои от хамбургери, пица, кока-кола, шоколади и бисквитки. Забелязали ли сте такива „грехове“? Това означава, че правилната диета не ви е позната, най-вероятно поради това, че не знаете как да разпознаете глада. Как да научите това?

• Чувството на глад и апетита са различни изисквания на тялото.

Много хора бъркат тези понятия и затова преяждат. Гладът е „SOS“ сигнал, изпратен от човешкия мозък, когато тялото ви има нужда от „зареждане“ – попълване хранителни вещества. Апетитът е вид каприз, вашето скрито желание да се поглезите по някакъв начин. За да разберете разликите между тези две усещания, е по-добре да разгледаме пример.

И така, вечер. Чувствате, че искате да ядете. Варени каша от елда, направи риба на скара и яде. Това, между другото, беше пример за правилно хранене вечер. Измита вечеря билков чайи отиде да чете в очакване на времето за лягане. Това означава, че сте били гладни, защото сте били доволни от приготвената здравословна храна по правилния начин. Втора ситуация. Прибирате се вечерта, гледате в хладилника, виждате елда, котлети на пара, зеленчуци, плодове, но не искате да ядете всичко.

Сервира ви пица, пепси-кола, голямо парче торта с маслен крем, а след това още един пакет чипс, докато гледате сериал, и пакет сладолед в леглото, докато сърфирате в интернет. Това ярък примерзадоволяване на апетита на принципа „вкусно и изобилно“. Извод: ако менюто за правилно хранене не ви засища, това означава, че не сте гладни, а следвате капризите си.

Често (около половината от случаите) хората бъркат тези две усещания. Как да се научим да ги различаваме? Просто е: всеки път, когато искате да ядете, изпийте чаша вода, ако след 20 минути все още сте гладни, можете да седнете на масата. „Защо пия толкова много?“ - ти питаш. Не се притеснявайте, в деня за нормална операцияТялото се нуждае от поне 8 чаши вода, но, съгласете се, вие не се придържате към тази норма?!

Струва си да се обърне внимание!Знаете ли, че липсата на вода пречи на тялото да изгаря мазнините, забавяйки метаболитните процеси? Ако искате да отслабнете, не се нуждаете от строга диета, правилно хранене, чието меню включва един и половина литра чиста вода- Тук най-добрата рецептаза корекция на фигурата.

• Гладът е като липсата на хранителни вещества.

Когато сте гладни или диетата ви не е балансирана правилно, тялото започва да изпраща сигнали “SOS”, но по много оригинален начин – на “вашия език”. как става това Например, много искате шоколад.
Какво показва това? Вашето тяло няма достатъчно магнезий. „Но защо той иска шоколад?“ - любопитен си.

Това е просто: тялото се опитва да получи задължителен елементс продукта, с който сте свикнали. В крайна сметка много по-рядко го глезите с ястия с боб, плодове или лешници, които също са богати на магнезий? Така че защо да се изненадате, ако тялото намери жизненоважно важни елементиприсъства във вашата диета?! Как да научим едно „непослушно момиченце“ да получава полезни вещества подходяща храна?

Съсредоточете се върху такива сигнали - ако искате:

1. печенето означава, че има липса на азот, който можете да намерите в месото, рибата и ядките;
2. пушено месо, което показва, че имате липса на холестерол, така че е време да добавите авокадо, маслини и червена риба към менюто си;
3. Вредни храни, поради липса на калций, така че трябва да обърнете внимание на сирене, броколи, бобови растения и сусам;
4. кисело, което говори за дефицит на витамин С, чийто дефицит можете да компенсирате с лимон, шипки, червени боровинки, ягоди и киви;
5. сладкиши, защото тялото има нужда от глюкоза, която ще намерите в плодовете и меда, а не в бонбони, торти и блокчета, както си мислите.

към съдържанието

Стъпка No2 – смяна на диетата

Преди да разберете правилната диета за седмицата, трябва да свикнете оптимален режимхраня се. Здравият човек трябва да се храни 4-5 пъти на ден, като прави тричасови паузи между храненията. Най-правилното хранене: закуска, обяд, вечеря плюс 2 закуски.

Пропускането на хранения е забранено, но ако това се случи, не трябва да компенсирате пропуснатото време по време на следващото хранене, като ядете двойна порция. Единственото изключение е вечерята. Ако не сте имали време да ядете вечерта и сте се прибрали в полунощ, тогава не се насочете към хладилника, а към леглото. По-добре сутриняжте добре, вместо да натоварвате стомаха си преди лягане. Освен това обилната закуска приветства правилното хранене, тъй като тя е един вид „будилник“ за тялото, задействайки метаболизма.

Оптимално времеза сутрешното хранене - 30-90 минути след ставане от сън. Около обяд (в зависимост от ситуацията) определено трябва да хапнете лека закуска, в идеалния случай плод. Обядът трябва да се проведе между 13.00 и 15.00 часа. След няколко часа можете да се поглезите с чай. Що се отнася до вечерята, дебатът по тази тема не стихва, тъй като много диетолози съветват да спрете да ядете вечер от 19.00 часа, но какво ще кажете за тези, които по това време се прибират от работа? Няма проблем, ако ядете по-късно, основното е храненето да е най-малко 2 часа преди лягане.

Това е важно да знаете! Какво разпределение на калориите предполага правилното хранене за всеки ден? Закуската трябва да бъде 25% от общата храна, консумирана на ден, леките закуски - 10%, обядът - 30%, вечерята - 25%.

към съдържанието

Стъпка № 3 – да се научим да се храним отново

Защо някои хора, след като са научили менюто за правилно хранене за един месец, бързо „си отиват“? Тъй като не е достатъчно да научите списъка с разрешените храни, трябва също да промените процеса на хранене. И така, какви основи трябва да научите?

към съдържанието

Стъпка № 4 – създаване на меню

понеделник:

• закуска - овесена каша, чай;
• междинна закуска - плод;
• обяд - зелева супа с парче черен хляб, порция печено месо;
• следобедна закуска - гювеч от извара, чай с шипка;
• вечеря – елда и риба на скара, салата.

• закуска - омлет, крекери, кафе;
• лека закуска - горски плодове;
• обяд - борш, котлети;
• следобедна закуска - кисело мляко;
• вечеря - зеленчуков гювеч, пуешко.

• закуска – овесени ядки, кафе (възможно със сметана);
• разядка – гювеч от извара;
• обяд – грахова супа с бисквити, твърдо сварени яйца;
• следобедна закуска - шепа ядки, кефир;
• вечеря - пилаф, салата.

• закуска - каша от просо, Билков чай;
• междинна закуска - плод;
• обяд - супа с пиле и фиде, хляб;
• следобедна закуска – суфле от извара с горски плодове;
• вечеря - боб с месо.

• сутрин – бъркани яйца с резен шунка, кафе;
• закуска - плодово желе;
• обяд - бульон с пайове;
• следобедна закуска - кисело мляко;
• вечеря – пуешко с пресни зеленчуци.

неделя:

• закуска - овесена каша, чай;
• лека закуска - шепа ядки, горски плодове;
• обяд - супа по избор, черен хляб, запеканка от броколи;
• следобедна закуска – пудинг извара, кафе;
• вечеря – ориз с кюфтета, салата.

Сега знаете какво трябва да бъде правилното хранене за една седмица. Важно е да издържите този период, тогава ще ви стане по-лесно, тъй като стомахът ви ще намалее по обем и ще свикнете с новата диета. Въз основа на примера, даден за една седмица, вече можете да си представите какво ще бъде правилното хранене за един месец. Основното нещо е да не включвате вредни храни в менюто и да следвате всички горепосочени препоръки.

към съдържанието

Стъпка № 5 – приобщаване към тайни знания

Съвременните диетолози не само разработват менюта, но и споделят тайни с пациентите си как да намалят апетита и да не се „заблудят“ - здравословно хранене. И така, какво тайно знаниемогат да ви бъдат полезни в усилията ви да поддържате здраве, стройност и красота?

Да се ​​храниш здравословно не е толкова трудно, колкото си мислиш, нали?! Като награда за вашето търпение и съзнание ще получите отлично здраве и перфектно тяло.

към съдържанието

Видео консултация с професионален диетолог: как да се храним здравословно

По тайно

Опитвали ли сте някога да се отървете от наднорменото тегло? Съдейки по това, че четете тези редове, победата не беше на ваша страна.

Когато става дума за отслабване, много от нас си представят строги диетични ограничения. Всъщност понякога малко е достатъчно...

Дори опитни домакини рядко готвят каша от грисна котлона, страхувайки се, че кашата няма да излезе идеално хомогенна и с желаната консистенция. В…

Гъбите стриди са вкусни, здравословни и нискокалорични гъби, които са естествено разпространени в цяла Европа. Могат да се отглеждат без проблеми в домашни условия...

Както знаем от източници, достигнали до нас, смлени семеналенът се използва активно като полезна хранителна добавка за отслабване и прочистване на организма...

Овесената каша "Приятелство" е комбинация от два или повече вида зърнени култури. Класически вариантсчита се за комбинация от просо и ориз. Основата за готвене...

Ако искате да зарадвате любимите си хора с оригинално и вкусно ястие или планирате меню за празничен празник, не забравяйте да опитате да сготвите чудесен...

Днес е почти невъзможно да си представим как сме живели без картофи, този зеленчук стана толкова познат и ежедневен. Най-обичаният...

Много вкусен мързеливи кнедлиот редовно извара- един от най-достъпните и прости ястия, но много хора нямат представа как да го направят правилно...

Супата от тиквички е отличен избор за диетичен обяд, рецептата ще бъде особено оценена от тези, които са уморени от оскъдна диета, докато са на диета. Вкусният му вкус...

В преследване на тънка талия и тънки крака, момичетата прибягват до по различни начинизагуба на тегло, което често не е същото...

Идеален като продукт за отслабване. Лесно почиства тялото от токсини, отпадъци и мастни натрупвания. Диетолозите ценят джинджифила за ускоряване на притока на кръв, подобряване на храносмилането и нормализиране на апетита и метаболизма. Основното предимство на този продукт е, че спомага за усвояването на протеина, чийто дефицит неминуемо води до наднормено тегло.

Моля, имайте предвид, че джинджифилът е доста лют и ароматна подправка. Само по себе си може да доведе до повишаване на апетита. Поради тази причина не трябва да увеличавате порциите си храна, докато консумирате джинджифил за отслабване. В противен случай ефектът може да е обратен на желания. Препоръчително е дори да намалите обичайния хранителен прием.

Ще научите как да задоволявате глада си точно с количеството храна, от което тялото ви се нуждае, ако научите как да го правите правилно и за неговите полезни свойства.

Подправката има благоприятно влияниевърху процесите в червата и стомаха, което допринася за бързото евакуиране на токсините от тялото. Съдържащият се в канелата полифенол е активен компонент, който имитира действието на инсулина и активира рецепторите, които го възприемат. Благодарение на него глюкозата се усвоява по-ефективно и се понижава нивото на захарта в кръвта, чието прекомерно количество причинява наднормено теглои развитието на захарен диабет.

Канелата има леко слабително и диуретично действие, намалява апетита и активира метаболитните процеси. Благодарение на тези си качества подправката е ефективна в борбата наднормено тегло. Най-често се използва за отслабване.

Отвара от ленено семе. Има омекотяващ, защитен и обгръщащ ефект върху стомашно-чревния тракт. В резултат на експозиция отвара от ленподобрява чувствителността към полезни веществаполучени от храната.

Когато започнете да лекувате тялото си, ако искате да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, е да нормализирате метаболизма си. Ленените семена се справят отлично с тази задача. Консумацията на 50 г от тях дневно е отличен начин за премахване на токсините.

Ленените семена, които влизат в стомаха, имат способността да увеличават обема си (набъбват), което позволява да се активират функциите на червата и да се забрави за запек. Можете да разберете дали ленените семена са подходящи за отслабване в отделен материал.

Ако започнете да готвите и да се храните с калкулатор в ръце, за да не прекалявате с приема на калории, оставете го настрана. Намерен е продукт, с който можете спокойно да се придържате към всяка диета и лесно да свалите излишните килограми. Това е карфиол. Той съдържа толкова малко калории, че е просто необходимо да го включите в диетата си, когато отслабвате.

Карфиолът помага на храносмилателната ни система да функционира правилно. Този зеленчук съдържа много по-малко груби фибри в сравнение с други сортове зеле. Това позволява на тялото да смила този продуктбързо, без да дразни стомашно-чревната лигавица. Но например бялото зеле няма такива свойства.

Диетолозите заключиха, че при редовна консумация на карфиол съществува потенциален риск от развитие на ракови клеткистава с 25% по-ниска. Този продукт ще помогне за предотвратяване на появата на ракови проблеми в човешкото тяло.

Този зелен зеленчук е една от любимите храни, препоръчвани от диетолозите за отслабване. Той съдържа малко количество калории и е в състояние да попълни тялото ни с резерви основни витаминии елементи.

Спанакът е най-полезен за вашето здраве, когато се яде суров. Но дори когато е подложен на термична обработка, той не губи своя специален вкус и качество. Основните свойства на спанака са ускоряването на производството на енергия, усвояването на храната и извеждането на ненужните вещества от тялото ни.

Този листен зеленчук може да се използва като съставка в салати, топинги за печене, предястия, сосове и като гарнитура към месо или риба. добавен в отделна статия.

Диета, базирана на консумация на спанак, ще трябва да се спазва само 3 дни. И резултатът ще бъде освобождаване от 5-7 излишни килограма.
Пресният нарязан спанак трябва да се консумира в рамките на 3 часа.

Гъбите от стриди ще заредят тялото с необходимото количество полезни елементи, витамини и протеини.

Продуктът дава усещане за насищане и активира процесите в стомашно-чревния тракт.

Рецепти за готвене на гъби от стриди са публикувани в отделен материал.

Правилното хранене не е толкова трудно да се организира, колкото изглежда. Наградата за стремежа към идеали и търпението ще бъде вашето перфектно тяло. Здравословното хранене с рецепти за всеки ден не трябва да е скучно и еднообразно. В крайна сметка е възможно да създадете диети „за себе си“ и да се насладите на загуба на тегло.

Има една много точна поговорка: „Ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем“. IN модерно обществоима стереотип: здравословна хранане е вкусно. Това обаче не е така. от здравословна хранаможете да получите както полза, така и удоволствие.

Основни грешки в електроенергийната система

Балансиран – не само стройно тяло. Състоянието на кожата и работата зависят от качеството и количеството на консумираната храна. стомашно-чревния тракт, функцията на сърдечния мускул и чистотата на кръвоносните съдове.

Основният проблем на храненето модерни хора- липса на време. Поради постоянното бързане за работа и учене дневно менюпълнени с полуфабрикати, печива, продукти за бързо хранене. Резултат от редовно хранене в закусвални бързо храненестава, затлъстяване, смущения във функционирането на стомаха и червата.

Основните грешки в храненето според последните изследвания на диетолозите:

• превишаване на дневния прием на калории - за хора, чиято професия не включва тежък физически труд, дневна нормакалориите трябва да са в рамките на 2000
• неконтролирана консумация на мазнини - около 50% от населението е с наднормено тегло, тъй като не регулира приема на мазнини в тялото (яйца, картофи, риба, месо, свинска мас, запържена в рафинирано масло, дресинг на салати с майонеза или готови сосове)
• течни калории - лекарите отдавна бият тревога прекомерна консумациясладки газирани напитки, които съдържат непосилни количества захар; Висококалоричните напитки включват и алкохол, който допълнително възбужда апетита, принуждавайки ви да консумирате повече храна.
• три хранения на ден - стомахът не е предназначен за големи порции храна, а дългите интервали между храненията водят до стагнация на жлъчката
• излишък от сладкарски изделия
• неправилна обработка на храната - дълбокото пържене унищожава полезни свойствапродукти, добавяне излишни мазнинии канцерогени

Хората забравят, че храненията трябва да намаляват с възрастта, тъй като метаболизмът се забавя и е много по-трудно да изразходвате приетите калории.

Ежедневното меню трябва да има правилно съотношение на протеини, мазнини и. Това основно правилоздравословно хранене. За да се определи балансът, има „правило за чинията“: тя се разделя психически на три части, от които половината от диетата се заема от зеленчуци и зеленчуци, 25% се дават сложни въглехидрати(овесена каша, варива), 25% остават за протеинови продукти.

Основни правила за здравословно хранене:

1. На ден трябва да има 3-4 основни хранения и 2 следобедни закуски.
2. 75% от храната трябва да се консумира за закуска и обяд, оставяйки 25% за вечеря.
3. Препоръчително е храненията да се разпределят по едно и също време.
4. Препоръчва се храната да не е много гореща или студена температурен режим: от 50 до 10°, в противен случай може да получите киселини.
5. Не е необходимо да поглъщате храната на парчета: колкото по-старателно се дъвче храната, толкова по-добре е наситена със слюнка, така че храната се смила по-лесно от стомаха и горни секциичервата.
6. Не можете да пропуснете закуската. Препоръчително е да ядете не по-късно от час след събуждане. , слабост, умора - всичко това е резултат от пропуснати закуски.
7. Адекватен прием на вода. 1,5 литра вода, включително течността в плодовете и супите, е минималното изискване на ден.
8. Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане. Идеален вариант: зеленчуци + риба, зеленчуци + постно месо.
9. Ограничение на солта и захарта. Чрез намаляване на приема на сол тялото се освобождава от излишна течност, подуването изчезва, сърдечната функция се подобрява. Количеството сол е 1 ч.ч., захарта - 6 ч.ч. (включително сол и захари, които вече се съдържат в храните).
10. Струва си да се даде предпочитание на растителните мазнини, а не на животинските.
11. Не забравяйте предимствата сезонни продукти: Ягодите през декември едва ли ще заситят организма.

Прочетете също:

Диета на Катя Мириманова: принцип на хранене, противопоказания, ползи, списък на продуктите, седмично меню

Варени, печени, задушени ястия ще донесат максимална полза за тялото.

Здравословна закуска: Опции

Прословутите сандвичи и кафе не могат да бъдат наречени здравословна закуска. Бързите въглехидрати моментално се усвояват от тялото и след половин час човекът ще иска да яде отново.

Лидерът сред всички възможни варианти за закуска е овесената каша:

• овесени ядки с мляко и плодове
• каша от елда с варено или печено месо и зеленчуци
• царевична каша със сушени плодове
• ориз със задушени зеленчуци
• просо млечна каша с мед и тиква

Друг популярен и здравословен продукт за закуска: . Идеален нискокалоричен източник на протеин идва с пълнозърнест хляб и печени или задушени зеленчуци. Настроики:

• Омлет със сирене
• бъркани яйца с домати
• омлет с гъби
• пържено яйце
• твърдо сварени яйца с препечен хляб
• яйце, запечено в картофи или домати

Най-новото кулинарно изобретение, което съчетава предимствата на овесените ядки и яйцата: овесена палачинка. е много популярно сред желаещите да отслабнат: 2 яйца се смесват с 2 с.л. л. овесена каша, добавете 30 мл мляко, сол и черен пипер на вкус. Добре разбитата смес се запържва в тиган с незалепващо покритие или обикновен с минимално добавяне на олио. За пълнеж използвайте: извара, сирене, банан, зеленчуци, сушени плодове, постно месо (пилешко, пуешко, телешко).

Следните се считат за здравословни закуски:

• сирники
• кнедли с извара
• зеленчукови пържени (тиквички, моркови, тиква)
• гювеч от извара
• сандвичи от пълнозърнест хляб с варено месо и билки
• с извара и стафиди на фурна

За напитки е за предпочитане да се пие зелен чай, компот от плодове и горски плодове и прясно изцедени сокове. Препоръчително е да не прекалявате с кафето: не повече от 3 чаши на ден с добавяне на мляко (за да избегнете измиване на калций).

Примери за здравословен обяд

Между храненията трябва да има поне 3 часа. Обядът е най-проблемното хранене за деня, защото повечето хора нямат време за него. Кифли, бисквити и пайове за заседнал работник ще доведат до проблеми със стомашно-чревния тракт и затлъстяване. Опции за обяд на работа:

• мюсли с мляко или кисело мляко. Тук има подводен камък: в готовите мюсли обикновено има високо съдържаниезахар и консерванти, така че преди закупуване трябва да проучите състава на продукта
• сезонна зеленчукова салата
• ферментирали млечни продукти: кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко
• картофи в яке
• рулца от лаваш с пиле и билки

Прочетете също:

Какво да направите, за да порасне брада? Какви фактори влияят върху растежа на брадата? Както и витамини и маски

За пълно правилен обядРазбира се, само мюслито няма да е достатъчно. За обяд е препоръчително да приготвите горещо ястие (супа, борш), зеленчукова салата и месо. Супите обаче не са полезни за всички: те не се препоръчват за пациенти с пептична язва или язва на дванадесетопръстника, тъй като повишават киселинността.

През почивните дни познатите за нашия манталитет обеди идеално се съчетават с: рецепти за седмицата

• елда, перлен ечемик, оризова супа с пилешки бульон
• борш с постно свинско или телешко бульон
• туршия
• гъбена супа или боб
• картофено пюре, пилешки пилаф
• задушени картофи с месо
• печена риба със сирене
• зеленчукови гювечи
• паста от твърда пшеница
• пилешко филе със зеленчуци на скара на фурна
• боб с домати соев сос

За десерт може да си позволите здравословни сладкиши: , мармалад, marshmallows, marshmallows, черен шоколад (разбира се, в разумни граници).

Здравословна вечеря: опции

Здравословната вечеря трябва да има максимални ползи и минимални калории. Не се препоръчва да ядете овесена каша (с изключение на елда) през нощта: отнема много време, за да се разгради и може да създаде тежест в стомаха. Но не трябва да ядете само кефир: гладуването провокира прекомерно производство на стомашен сок и жлъчка, което се отразява негативно на вашето здраве. храносмилателната система, до образуването на язва или гастрит.

Следните ястия ще донесат най-голяма полза на вечеря:

• зеленчуково или картофено пюре
• зеленчукова запеканка със сирене
• паста с печени постни домашни птици
• кафяв ориз с морски дарове
• зеленчукова яхния от сезонни зеленчуци (зеле, тиквички, лук, моркови)
• щука, треска, минтай, риба тон, шаран, изпечен във фолио
• заешко месо на фурна със зеленчукова салата, облечена с растително масло
• тиквена запеканка с извара
• омлет с билки и домати
• спагети и салата Цезар
• лазаня от зеленчуци или с мляно пилешко или пуешко месо

Полезно е да добавите люти подправки към ястията, приготвени за вечеря: те стимулират, ускоряват метаболизма и разграждането на храната. Салатите са идеални за вечеря: през лятото от домати, краставици, чушки, през зимата - от варено цвекло със сини сливи, моркови с ядки, прясно и кисело зеле.

За здравословен дресинг за салата е по-добре да използвате зехтин, нискомаслена заквасена сметана или неовкусено кисело мляко. За десерт можете да направите смути с горски плодове, сладкиши с извара с плодове или горски плодове.

Преди лягане ви е позволено да пиете зелен чай с мед или чаша кефир: такива напитки ще бъдат от полза само за тялото.

За максимални резултати при загуба на наднормено тегло трябва да използвате рецепти за правилно хранене за отслабване, когато съставяте дневното си меню. Балансираната диета ще ви помогне да подобрите метаболизма си, да се отървете от излишните килограми и да постигнете желания размер. Всичко, което трябва да направите, е да можете да комбинирате продуктите помежду си и да познавате свойствата им. Рецептите за отслабване се основават на калоричното съдържание на храните.

Основни принципи на правилното хранене

Диетата на всяка диета за отслабване се основава на комбинация от храни, които ви помагат да загубите излишните килограми. В допълнение, такива системи за хранене включват няколко основни правила, следвайки които се постига ефектът от отслабването. Те включват:

• Рецептите за всички ястия трябва да бъдат балансирани в протеини, мазнини и въглехидрати. В допълнение към рецептите е необходимо да се добавят фибри и храни, съдържащи витамини и микроелементи, необходими за тялотоза поддържане на живота;
• Трябва да следите размера на порциите си. Необходимо е да следвате правилото „по-добре по-малко, но по-често“ - намаляване на размера на порциите, но увеличаване на честотата на храненията;
• всеки човек, който се придържа към принципите на правилното хранене и се стреми да отслабне, трябва поне приблизително да може да изчисли енергийната стойност на рецептите;
• не можете да пропуснете закуската. Дори тялото да не изпитва глад, то не може да се лиши от това хранене – закуската го зарежда с енергия за целия ден. Също така трябва да изпиете чаша половин час преди първото си хранене. топла вода- това ще стартира метаболитния процес. За да добавите разнообразие към вашата закуска, има много рецепти за отслабване;
• Трябва да изключите максимално вредните храни от ежедневната си диета. Те включват: пържени и Вредни храни, продукти от брашно, бързо хранене, сладкиши, алкохолни напитки. Използването им значително забавя процеса на отслабване;
• ако за тялото е трудно да се адаптира към диета, състояща се само от рецепти за ястия, приготвени без добавена захар, тогава е по-добре да замените такива компоненти на менюто със здравословни аналози: бонбони могат да бъдат направени от сушени плодове и ядки, бисквитки могат да бъдат изпечени от овесени ядки по домашна рецепта, а захарта в чая може да се замени с мед;
• по-добре е да купувате продукти за рецепти от надеждни производители, които не ги отглеждат или произвеждат с добавяне на различни химически веществаи хормони. Това важи особено за месото и рибата - те съдържат най-много хормони на растежа, които влияят негативно както на процеса на отслабване, така и на човешкото тяло като цяло;
• Също така е по-добре да се сведе до минимум употребата на сол в рецепти за отслабване, тъй като тя насърчава натрупването на течност и може да причини подуване. Рецептите за правилно хранене за отслабване трябва да съдържат много малко количество сол;
• освен рецепти за отслабване менюто на РР трябва да се състои от ежедневна употребатечности с обем най-малко 2 литра;
• Дъвчете храната старателно и бавно. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, докато ядете по-малко храна.

Таблица с продукти за приготвяне на рецепти

За да създадете свои собствени рецепти за правилно хранене, можете да използвате следната таблица, в която са изброени разрешените и забранените храни за отслабване.

Как да планирате диетата си, когато отслабвате

Правилното разпределение на храненията и контролът на порциите може да повлияе на постигането на резултати при отслабване, така че е по-добре да планирате храненията си предварително и да се придържате към тази рутина всеки ден:

• Когато отслабвате, никога не трябва да пропускате закуската;
• трябва да избягвате чувството на глад - веднага щом на тялото му липсва храна, то започва да складира мазнини. За да избегнете това, трябва да използвате рецепти за закуски за отслабване;
• всички рецепти за правилно хранене за отслабване трябва да бъдат балансирани по състав;
• трябва да ядете премерено - на малки порции, но често;
• необходимо е предварително да планирате деня, така че да включва физическа активност, но да я комбинирате с хранене - за да не тренирате на пълен стомах и да не преяждате след тренировка;
• в случай на спешна нужда да ядете някоя от забранените храни, по-добре го направете, но се контролирайте.

Рецепти за правилно хранене

Лесно и лесно е да приготвите правилните ястия според тези рецепти с помощта на снимки и всяка от тях може да бъде отличен пример за здравословно хранене и да доведе до загуба на тегло

Рецепта: паста със зеленчуци и пиле

Сварете паста (от твърда пшеница) без добавяне на сол. Нарежете малка тиквичка на тънки кръгчета (не отстранявайте кожата от зеленчука), добавете към нея зелен боби броколи. Задушете зеленчуците в тиган, като добавите малко соев сос или сос терияки. Пилешки гърдинарежете на ситно и добавете към зеленчуците. След като се сварят, зеленчуците и пилето могат да се хвърлят с пастата или да се сервират отделно.

Рецепта: риба с бял сос

Хубавото на тази рецепта за отслабване е, че съставките могат да се променят според личните предпочитания. Сосът може да се приготви предварително: смесете няколко лъжици заквасена сметана (с ниско съдържание на мазнини) с щипка индийско орехче и черен пипер. Добавете нарязана (за предпочитане в блендер) кисела или кисела краставица, малка лъжица горчица.

Сварете рибата: за да направите това, можете да вземете всяка бяла морска риба (треска, лаврак, мерлуза, тилапия, камбала), отстранете кожата и костите, полейте с малко лимонов сок, поставете върху тава и печете. Можете да направите това, като първо добавите зеленчуци към рибата - празът, нарязан на тънки кръгчета, е идеален. След готвене сервирайте ястието с бял сос, поръсете отгоре със семена от кимион.

Рецепта: Пълнени тиквички

Нарежете малките тиквички (колкото по-малки, толкова по-добре) наполовина по дължина и извадете пулпата. Първо настържете малко сирене. Добавете го към пулпата от тиквички, подправете с чесън и смес от провансалски билки. Напълнете всяка половина със сместа. Нарежете чери доматите на 2 части и ги наредете на "лодки" по цялата дължина. Отгоре поръсете ситно нарязан магданоз, кориандър или лук.

Съвет: в такива рецепти е по-добре да се използва Адигейско сирене- той е нискокалоричен продукт, което ви позволява да не добавяте сол към ястието, насърчавайки загубата на тегло.

Рецепта: Кускус със зеленчуци и риба

Кускусът е зърнена култура, която помага за нормализиране баланс на солтав организма, значително намалява холестерола и води до загуба на тегло. Рецептите с тази зърнена култура могат значително да разнообразят обичайната ви диета при отслабване. Можете да готвите кускус в двоен котел или като го сварите във вода. Отнема само 5 минути. Можете да добавите всякакъв вид зърнени храни към сварената зърнена култура. зеленчукова яхния, но най-добре върви с млади зелен грах, моркови, лук и чушки. Можете да ядете кус-кус като гарнитура към червена риба на скара или на фурна.

Салата от зеленчуци и боб за отслабване

Сварете 2 вида боб: бял и червен. Добавете нарязания на кубчета домат. Допълнете салатата с царевични зърна и ситно нарязан копър и магданоз. Салатата се подправя с 1/3 винен оцет (като вариант: може да се добави ситно нарязан лук, предварително маринован в оцет) или лимонов сок, черен пипер.

Съвет: по-добре е да не го използвате в рецепти за салати за отслабване. боб от консерва, царевица или грах и пригответе ястие от пресни съставки - сварете боба, заменете царевицата с печена или замразена, а също вземете пресен или замразен грах.

Шаурма за отслабване

Тази рецепта е подходяща за тези, които искат да отслабнат, без да се отказват от обичайната си храна. За лаваш е по-добре да вземете плосък хляб, направен от пълнозърнесто брашно. Можете също да го приготвите сами. Вместо майонеза, смажете пита хляб със заквасена сметана с добавяне на нарязани билки (копър, магданоз, зелен лук, босилек, могат да се използват комбинации различни подправкибез MSG). Задушете пилето, нарязано на парчета, в соев сос. Поставете соса в центъра на блата. прясна краставица(на кръгчета), авокадо (на тънки филийки), пиле, маруля, добавете семена от нар. Завийте на плик или на руло.

Рецепта за отслабване: Пълнени шампиньони

Тази рецепта може да бъде заместител на пицата, ако се храните правилно и отслабвате. По-добре е да вземете повече шампиньони. Отделете дръжките от шапките на гъбите. Нарежете бутчетата на ситно, добавете към тях броколите, разглобени на съцветия, чушкакубчета и кубчета домати. С тази смес се пълнят шапките на гъбите и отгоре се поръсват със сирене. Печете във фурната.

Зеленчукова салата

Това е една от вариациите на рецепти за салата от домати и краставици, която е неразделна част от менюто за отслабване. Чери доматите се разполовяват, прясната краставица се нарязва на тънки лентички, лукът се маринова предварително във винен оцет. Разбъркайте всичко, като добавите рукола, поръсете с подправки отгоре.

Приблизителна дневна диета за отслабване

За да се научите да контролирате диетата си с течение на времето, без да изчислявате калоричното съдържание на храната си всеки път, можете да започнете с водене на правилен хранителен дневник, в който записвате всички храни, които ядете през деня. Това ви помага да анализирате храните, които ядете, да отслабнете и ви позволява да създавате рецепти за вашите собствени ястия без затруднения в бъдеще. За да започнете, можете да използвате приблизително дневно меню за правилно хранене:

Примерна правилна диета за отслабване за една седмица

Рецептите за правилно хранене трябва да включват ястия, като се вземат предвид характеристиките на тялото, като същевременно се насърчава загуба на тегло:

1. За закуска е по-добре да ядете храна, която ще даде на тялото достатъчно енергия за целия ден. Повечето здравословна закускапредставляват каши, сварени във вода. ДА СЕ здрави зърнавключват: кафяв ориз, елда, овесени ядки, перлен ечемик, просо. Можете да допълните сутрешното си хранене сварено яйцеили сандвич от черен хляб със сирене или парче леко осолена риба.
2. Обядът трябва да бъде балансиран по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното решение може да бъде зеленчукова, рибна или пилешка супа. Дните на прием на течни ястия могат да се редуват с твърда храна: парче варено месоили риба, допълнена от гарнитура от варени зърнени храни или зеленчуци.
3. За вечеря трябва да ядете рецепти, които са по-лесни за тялото. Това могат да бъдат зеленчукови салати, гювечи, зеленчукови яхнии с парчета месо или морски дарове. Леката вечеря е ключът към успеха при отслабване.
4. Като лека закускаизпийте няколко чаши нискомаслен кефирв един ден. Отлично решение са и плодовете (в разумни количества), ядките и сушените плодове.
5. Като се придържате към правилното хранене, можете да организирате седмично или веднъж на всеки 2 седмици гладни дни.

Приблизителна правилна диета за отслабване за един месец

Когато правите план за здравословно хранене за месеца, трябва да се придържате към Общи правила, която форма ежедневна диета. Използваните рецепти са едни и същи, базирани са на комбинация от здравословни продукти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че резултатите не идват веднага. Трябва да бъдете търпеливи и да не се отклонявате от принципите на правилното хранене. Само в този случай стройната фигура ще престане да бъде мечта, а ще се превърне в реална реалност. Има още един полезен съвет, което често ви помага да отслабнете не по-малко от рецепти здравословни ястия: Отидете до магазина с пълен стомах.

Опции за здравословни закуски

Тези ястия са не по-малко важни при създаването на здравословна диета в опит да отслабнете. наднормено тегло. Те трябва да са здрави, питателни и да насърчават загуба на тегло. Сушените плодове и ядките имат всички тези качества. Важно е да ги консумирате малко по малко – достатъчна е малка шепа. Също и рецепти подходящи закускиможе да се състои от здравословни сандвичи. В този случай е по-добре да използвате пълнозърнест хляб, а рецептите за здравословни сандвичи се допълват с резен сирене, краставица, леко осолена риба, домат, билки или извара. Всички тези съставки могат да се използват поотделно или комбинирани за създаване на вкусни рецепти за сандвичи за отслабване. Чаша кефир помага за нормализиране на метаболизма, така че трябва да му обърнете внимание. Такива рецепти не изискват много време за приготвяне, но могат да ви предпазят от нездравословна храна.

Спазването на всички принципи и условия на правилното хранене с помощта на рецепти за отслабване, заедно с активна физическа активност, ще бъде решението в борбата с наднорменото тегло. Важно е да бъдете търпеливи и да вървите уверено към целта си.