Kuri iš aukštesnių riebalų rūgščių yra sočiųjų? Tokie kenksmingi – sveikieji riebalai

Riebalai – makroelementai, būtini dalyviai gera mityba kiekvienas žmogus. IN dienos dieta turi būti įvairių riebalų, kiekvienas iš jų atlieka savo funkciją.

Žvelgiant iš fiziologinės pusės, riebalai yra neatskiriama makroelementų trejeto sudedamoji dalis, užtikrinanti pagrindinius žmogaus organizmo poreikius. Jie yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių. Riebalai - sudėtinis elementas iš visų ląstelių būtinos riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui, organizmo šilumos izoliacijai, dalyvavimui veikloje. nervų sistema ir imunitetas.

Oficialus riebalų, sudarančių maistą, pavadinimas yra lipidai. Tie lipidai, kurie yra ląstelių dalis, vadinami struktūriniais (fosfolipidais, lipoproteinais), kiti yra energijos kaupimo būdas ir vadinami rezerviniais (trigliceridais).

Energetinė vertė riebalų energetinė vertė yra maždaug dvigubai didesnė nei angliavandenių.

Pagal savo cheminę esmę riebalai yra glicerolio ir aukštesnių riebalų rūgščių esteriai. Gyvūnų pagrindas ir augaliniai riebalai – riebalų rūgštis, skirtinga kompozicija kuris lemia jų funkcijas organizme. Visos riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes: sočiąsias ir nesočiąsias.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra gyvuliniuose riebaluose. Tai kietos medžiagos, turinčios aukštos temperatūros tirpstantis. Jas organizmas gali pasisavinti nedalyvaudamas tulžies rūgštys Tai lemia didelę jų maistinę vertę. Tačiau sočiųjų riebalų rūgščių perteklius neišvengiamai kaupiasi.

Pagrindinės sočiųjų rūgščių rūšys yra palmitino, stearino, miristinės. Jie yra skirtingi kiekiai randama taukuose, riebioje mėsoje, pieno produktuose ( sviesto, grietinė, pienas, sūriai ir kt.). Gyvuliniai riebalai, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių, yra malonaus skonio, juose yra lecitino ir vitaminų A ir D, taip pat cholesterolio.

Cholesterolis yra pagrindinis gyvūninės kilmės sterolis, gyvybiškai svarbus organizmui, nes yra visų organizmo ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja hormoniniuose procesuose ir vitamino D sintezėje. Tuo pačiu metu cholesterolio perteklius maiste lemia padidinti jo kiekį kraujyje, kuris yra vienas pagrindinių vystymosi rizikos veiksnių širdies ir kraujagyslių ligų, diabetas ir nutukimas. Cholesterolą organizmas sintetina iš angliavandenių, todėl per dieną su maistu rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 300 mg.

Pageidautina sočiųjų riebalų rūgščių vartojimo forma yra pieno produktai, kiaušiniai, organų mėsa (kepenys, širdis), žuvis. Sočiosios riebalų rūgštys kasdienėje dietoje turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% kalorijų.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra maisto produktuose augalinės kilmės ir žuvyje. Nesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi, nėra labai atsparios terminiam apdorojimui, todėl naudingiausia jų turinčius maisto produktus vartoti neapdorotus.

Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes, priklausomai nuo to, kiek jose yra vandenilinių nesočiųjų jungčių tarp atomų. Jei yra tik vienas toks ryšys, tai yra mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), jei jų yra kelios, tai yra polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA).

Mononesočiosios riebalų rūgštys

Pagrindinės MUFA rūšys yra miristoleino, palmitoleino ir oleino. Šias rūgštis organizmas gali sintetinti iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Viena iš svarbiausių MUFA funkcijų yra cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas. Už tai atsakingas sterolis, esantis MUFA, p-sitosterolis. Jis sudaro netirpų kompleksą su cholesteroliu ir taip neleidžia pastarajam pasisavinti.

Pagrindinis MUFA šaltinis yra žuvies riebalai, avokadų, žemės riešutų, alyvuogių, anakardžių riešutų, alyvuogių, sezamų ir rapsų aliejus. Fiziologinis poreikis MUFA sudaro 10% dienos kalorijų.

Augaliniai riebalai dažniausiai yra poli- arba mononesotieji. Šie riebalai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir dažnai juose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių (EFA): Omega-3 ir Omega-6.

Polinesočiosios riebalų rūgštys

Pagrindiniai PUFA tipai yra linolo, linoleno ir arachidono. Šios rūgštys ne tik yra ląstelių dalis, bet ir dalyvauja medžiagų apykaitoje, užtikrina augimo procesus, turi tokoferolių ir p-sitosterolio. Todėl PUFA žmogaus organizmas nesintetina yra laikomi esminių medžiagų kartu su kai kuriomis aminorūgštimis ir vitaminais. Didžiausią biologinį aktyvumą turi arachidono rūgštis, kurios maiste yra nedaug, tačiau dalyvaujant vitaminui B6 organizmas ją gali sintetinti iš linolo rūgšties.

Arachidono ir linolo rūgštis priklauso omega-6 rūgščių šeimai. Šių rūgščių yra beveik visuose augaliniuose aliejuose ir riešutuose. Kasdienis Omega-6 PUFA poreikis yra 5–9% dienos kalorijų.

Alfa-linoleno rūgštis priklauso Omega-3 šeimai. Pagrindinis šios šeimos PUFA šaltinis yra žuvų taukai ir kai kurios jūros gėrybės. Kasdienis Omega-3 PUFA poreikis yra 1–2% dienos kalorijų.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra PUFA, perteklius gali sukelti inkstų ir kepenų ligas.

Žuvyje yra polinesočiųjų riebalų graikiniai riešutai, migdolai, linai, kai kurie prieskoniai, sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kt.

Transriebalai

arba) gaunamas perdirbant augalinius riebalus ir naudojamas margarinui bei kitiems kepimo riebalams gaminti. Atitinkamai, jis patenka į traškučius, mėsainius ir daugumą parduotuvėje pirktų kepinių.

Kas padidina kiekį kraujyje blogas cholesterolis. Tai padidina kraujagyslių užsikimšimo ir širdies priepuolių riziką bei prisideda prie diabeto išsivystymo.

išvadas

Riebalų vartojimas būtinas visaverčiam organizmo funkcionavimui. Tačiau viską reikia daryti protingai.

Riebalų, net ir nesočiųjų riebalų, nauda pasiekiama tik tinkamai juos vartojant. Riebalų energinė vertė yra neįprastai didelė. Stiklinė sėklų kaloringumu prilygsta vienam kebabui arba visai plytelei šokolado. Jei per daug vartosite nesočiųjų riebalų, jie padarys ne mažiau žalos nei sotieji riebalai.

Teigiama riebalų vertė kūnui yra neabejotina, jei to laikotės paprastos taisyklės: Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą, visiškai pašalinkite transriebalus, o nesočiuosius riebalus vartokite saikingai ir reguliariai.

Blogi mitybos įpročiai neabejotinai yra vienas iš... galimos priežastys už ligų atsiradimą. Šiuolaikiniais maisto produktų maistinės vertės tyrimais siekiama nustatyti ryšį tarp atsiradimo atskiros ligos ir žmogaus mityba. Didelę įtaką maisto produktų maistinei vertei turi juose esančių riebalų rūgščių tipas.

Riebalų rūgščių reikšmė ir vaidmuo organizme

Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į mononesočiąsias riebalų rūgštis (MUFA), kurias atstovauja oleino rūgštis (). Jie padeda numesti papildomų svarų kovojant su pilvo nutukimu.
Antroji EFA grupė yra polinesočiosios riebalų rūgštys (WNKT), vadinamos PUFA rūgštimis, kurių atstovės taip pat yra rūgštys. Tarp nesočiųjų rūgščių Polina sočiųjų rūgščiųžaisti gyvybiškai svarbi rolėžmonių mityboje.

Ar tu žinai? Mitybos specialistai teigia: riebiųjų rūgščių trūkumą organizme vyresniam nei 20 metų žmogui galima kompensuoti suvalgius 100 g bulvių traškučių arba 10 g žalios rūkytos dešros.

Pirminė omega-3 rūgštis yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgšties) ir EPA (eikozapentaeno rūgšties) pirmtakas. Savo ruožtu pirminė omega-6 rūgštis yra LA (linolo) – arachidono rūgšties pirmtakas. Jų pagalba audinių hormonai veikia normaliai, DHR yra smegenų, tinklainės ir spermatozoidų ląstelių sudedamoji dalis ir kontroliuoja, kad visa tai tinkamai veiktų. Be to, DHR papildymas nėščių moterų mityboje suteikia tinkamas vystymasis centrinė nervų sistema gimdoje besivystančiame vaisiui. Be to, omega-3 reguliuoja širdies ir kraujagyslių veiklą, kraujo krešėjimą (taip neleidžia susidaryti kraujo krešuliams), kraujospūdžio lygį, trigliceridų ir cholesterolio kiekį (galimai didina tulžies rūgščių sintezę iš cholesterolio ir skatina jo išsiskyrimą į tulžį), todėl kovoti su širdies priepuoliais, ateroskleroze ir insultu. Jie taip pat užkerta kelią vėžiui, nes slopina navikų augimą ir naviko audinio dauginimąsi.

• Reguliuoti Virškinimo traktas ir sustiprinti Imuninė sistema. Taigi jie skatina jį sustiprinti kovą su patogeniniais mikroorganizmais. Be to, nesočiąsias išskiria riebalinės liaukos, o tai provokuoja rūgštinės aplinkos susidarymą odoje. Taip sunaikinamos bakterijos, kurios bando prasiskverbti per odą į organizmą.
• Apsaugo nuo artrito, mažina skausmą ir sustingimą, susijusį su reumatinėmis ligomis. Jie taip pat palengvina kalcio pasisavinimą, todėl yra nepamainomi osteoporozės profilaktikai ir gydymui.
• Dėl jų trūkumo didėja organizmo imlumas infekcijai, sutrinka daugelio pagrindinių organų – inkstų, kepenų, širdies – veikla, atsiranda trombocitų trūkumas, taip pat didėja rizika susirgti hipertenzija. Tai taip pat gali prisidėti prie nevaisingumo.
• Jų trūkumas pasireiškia nemiga, depresija, mąstymo sutrikimu, lūžinėjančiais plaukais ir nagais, taip pat odos būklės pablogėjimu (ji suplonėja, pleiskanoja, pakinta spalva).

Ar tu žinai? Paprastas būdas nustatyti, kokio tipo riebalų yra maisto produktuose, prie kurių esame įpratę: alyvuogių aliejus kambario temperatūroje išlieka skystas, vadinasi, jame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Riebalų rūgščių rūšys

Valgome įvairius riebalus, tačiau dažnai nežinome, kokią maistinę vertę jie turi ir kokią įtaką sveikatai turi. Riebalų yra visose gyvų organizmų grupėse, jie yra atsarginė energetinė medžiaga ir komponentas ląstelių membranos. Dar prieš kelerius metus jie buvo laikomi nereikalingu ir kenksmingu dietos elementu, šiandien dietologai juos skirsto į nepageidaujamus (gyvūninius) ir pageidaujamus (augalinis ir žuvies maistas).
Lipidai yra didelė grupė skirtingų cheminių struktūrų junginiai su bendri elementai: Kiekviena riebalų molekulė susideda iš glicerolio, su kuriuo jungiasi tos pačios rūgštys. Jo savybės taip pat priklauso nuo to, kokių riebalų rūgščių yra riebalų molekulėje. Jie skirstomi į 3 grupes.

Sočiųjų

Sotieji – daugiausia randami gyvuliniuose riebaluose (taukose, dešrose, svieste) ir yra naudojami organizmui kaip energijos šaltinis. Jų perteklius sukelia cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą ir aterosklerozę. Todėl gyvuliniai riebalai žmogui sveikatos neprideda, o jų pertekliaus mityboje turėtume vengti.

Monosočiųjų

Mononesočiosios yra omega-9 riebalų rūgštys. Jų randame alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, žemės riešutų aliejuje, avokadų aliejuje ir žuvų taukuose. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Pagrindinis oleino rūgščių privalumas yra antiaterogeninis alyvuogių aliejaus poveikis. Rapsų aliejuje yra tiek pat omega-9, todėl jis vadinamas Šiaurės šalių aliejumi.

Polinesočiųjų

Polinesočiųjų – yra augaliniuose ir žuvų taukuose. Tai yra linolo ir linoleno rūgštis (sutrumpintai kaip NNKT). Abi jos yra labai svarbios mūsų organizmui, nes iš jų susidaro ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios turi daug svarbias funkcijas. NNKT yra kiekvienos mūsų kūno ląstelės biologinės membranos kūrimo ir įvairių fiziologinių procesų reguliavimo blokai.

Svarbu! Reikia atsiminti, kad pusė sveikų riebalų, būtinas žmogaus organizmui (dienos norma), turime matyti vizualiai. Puodelyje pieno arba salotose, pagardintose grietinės padažu. Nematoma dienos vertės dalis reikalingos rūgštys yra mėsoje, pieno produktuose, bandelėse ir duonoje.

Kur ieškoti šaltinių produktų

Valgomieji riebalai yra augalinės arba gyvūninės kilmės.

Daržovės- gauti iš aliejinių augalų sėklų arba vaisių, gyvulinių riebalų ir iš sausumos gyvūnų audinių arba pieno ir iš jūros gyvūnų audinių. Gyvūninių riebalų šaltiniai(išskyrus valgomąjį sviestą, lašinius, šoninę ir kt.) yra mėsa ir dešros, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Priklausomai nuo gyvulio tipo ir amžiaus bei skerdenos svorio, riebalų kiekis mėsoje gali svyruoti nuo 3 iki 55 % visos masės.
Riebalai maiste:

• yra nuo 0,1 iki 13%;
• visas apie 3-3,5%;
• varškės nuo 1 iki 9%;
• šliužo sūris nuo 17 iki 30%;
• apie 30%;
• maždaug 11 proc.

Ar tu žinai? Naudojant kosmetiką omega rūgščių pagrindu, išsilygina tik atsiradusios gilios raukšlės. Jie atsakingi už vandens balansas viršutinis odos sluoksnis ir uždegimo nebuvimas bėrimų ir spuogų pavidalu.

Daržovių

Mononesočiųjų – randama alyvuogėse, rapsų aliejuje, (pistacijose, lazdyno riešutuose) ir avokaduose. Alfa-linoleno (ALA) - , rapsų aliejus, sojos pupelės ir linai bei šių produktų aliejai. Omega-6 – saulėgrąžų sėklose, kviečių gemaluose, sojos pupelėse,.
Polinesočiosios riebalų rūgštys naudingos tik tada, kai jos gaminamos žemos temperatūros- pageidautina šaltai. Dėl terminio jų apdorojimo, pavyzdžiui, kaitinimo, jie tampa itin kenksmingi sveikatai.

Gyvūnai

Omega-3 šaltiniai yra lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis (jose ypač daug omega-3 EPA, eikozapentaeno rūgšties ir dokozaheksaeno rūgšties). Žuvis ir jūros gėrybės – jose yra sveikiausių riebalų, juose ne tik sočiųjų rūgščių, bet organizmui reikia ir omega-3. Naudingiausios žuvys neauginamos žuvininkystės ūkiuose (in šilti vandenys) ir įkliuvo vėsūs vandenys. Mažiausios yra silkės, skumbrės, sardinės, šprotai, tačiau reikėtų valgyti ir menkes, otus, vėžiagyvius.

Kiaušiniai– visais atžvilgiais labai sveikas maistas. Deja, pramoniniai kukurūzais šeriamų viščiukų kiaušiniai yra daug blogesni nei naminių visaėdžių viščiukų kiaušiniai. Pieno - geras maistas, nors kai kurie žmonės tokiems produktams yra alergiški. Tačiau dauguma žmonių gali valgyti sviestą ir grietinėlę, o jei toleruojate kazeiną ir laktozę, galite mėgautis puikiu sūriu.
Gyvuliniai riebalai- taukų, skaidraus sviesto, ančių riebalų arba arba. Augaliniai aliejai o riešutų nereikia kaitinti ar skrudinti. Sėklų kepimas (pvz. linų sėmenų miltai duonos gaminiuose) nekenkia juose esantiems riebalams.

Svarbu! Įsitikinkite, kad jūsų racione yra tik sveikųjų riebalų. Labai gerai žuvies konservai, tačiau daugumoje konservuotų produktų žuvis yra virta augaliniai riebalai, dažniausiai saulėgrąžų aliejuje. Pirkite žuvį su mažiausiu riebalų kiekiu (pvz., tuną). savas padažas, rūkyta skumbrė, silkė) arba su sveikais riebalais, tokiais kaip sardinės alyvuogių aliejus.

Apie kasdienius poreikius ir normas

Pagal tarptautinius standartus Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių kasdien turėtų būti 2-8 proc reikalingas organizmui kalorijų. Omega-3 reikia vartoti tokiais kiekiais: ALA - 2 g/d.; DHR ir EPA – 200 mg/d.; vitaminas E (0,4 mg 1 g WNKT); Omega 6 ir omega 3-5-4 santykis: 1 (tai reiškia 4-5 šaukštus omega-6, kad būtų subalansuotas 1 valgomasis šaukštas omega-3 riebalų).

Svarbu! Ministerijos teigimu Žemdirbystė JAV, geriausias omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra (100 g): ikrai (0,01:1), lašišų aliejus ir tunas (0,04:1), menkių kepenys (0,05:1) ir silkė.

• Laikydamiesi 2000 kalorijų dietos, besilaikantys omega-6 riebalų rūgščių dietos turėtų užpilti šaukštu saulėgrąžų aliejaus arba šaukštu margarino.
• Kad patenkintumėte savo omega-3 poreikius, turėtumėte valgyti bent jau 2 porcijos per savaitę (100-150 g) riebios žuvies.
• Tiems, kurie nemėgsta žuvies, yra trankviliantas (kepenų ekstraktas, pvz., menkė) ir omega-3 kapsulės (apdoroti riebalai iš visos žuvies).
• Turėkite tai omenyje kasdieninė dozė EPA ir DHR rūgščių turėtų būti 1 g, o rizikuojantiems susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis – iki 1,5 g.
• Rekomenduojamas omega-9 (10-15 % energijos) suvartojimas, atitinkantis maždaug 2 šaukštus. l. sviesto.

Ar norėtumėte sužinoti, kas yra nesočiosios riebalų rūgštys? Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kas tai yra ir kokią naudą jie teikia sveikatai.

Riebalai žmogaus kūne atlieka energetinį vaidmenį ir taip pat yra plastikinė medžiaga ląstelių statybai. Jie ištirpsta nemažai vitaminų ir tarnauja kaip daugelio biologinių medžiagų šaltinis veikliosios medžiagos.

Riebalai padeda padidinti skonio savybes maisto ir sukelti ilgalaikio sotumo jausmą. Jei mūsų racione trūksta riebalų, gali atsirasti organizmo būklės sutrikimų, tokių kaip odos, regos, inkstų pakitimai, imunologinių mechanizmų susilpnėjimas ir kt. Eksperimentais su gyvūnais buvo įrodyta, kad riebalų kiekis maiste padeda sutrumpinti gyvenimo trukmę.

Riebiosios arba alifatinės monokarboksirūgštys augaliniuose ir gyvūniniuose riebaluose yra esterinto pavidalo. Priklausomai nuo to, jie skirstomi į du tipus cheminė struktūra ir ryšiai tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Pastarieji taip pat skirstomi į du tipus – mononesočiuosius ir polinesočiųjų riebalų.

Nesočiųjų riebalų rūgščių rūšys

Nesočiosios riebalų rūgštys yra riebalų rūgštys, kurių riebalų rūgščių grandinėje yra bent viena dviguba jungtis. Priklausomai nuo prisotinimo, jie skirstomi į dvi grupes:

• mononesočiosios riebalų rūgštys, turinčios vieną dvigubą jungtį;
• polinesočiosios riebalų rūgštys, turinčios daugiau nei vieną dvigubą jungtį.

Abiejų tipų nesočiųjų riebalų daugiausia randama augaliniai produktai. Šios rūgštys laikomos sveikesnėmis nei sočiosios riebalų rūgštys. Tiesą sakant, kai kurie iš jų turi galimybę sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimas, taip sumažinant riziką širdies ligos. Kai kurios iš jų yra linolo rūgštis, oleino rūgštis, miristoleino rūgštis, palmitoleino rūgštis ir arachidono rūgštis.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų rūgščių

• Alyvuogių aliejus
• Riešutų sviestas
• Sezamų aliejus
• Rapsų aliejus
• saulėgrąžų aliejus
• avokadas
• migdolų
• anakardžių riešutų
• žemės riešutų
• Alyva

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių

• Kukurūzų aliejus
• Sojų aliejus
• Lašiša
• sezamo sėklos
• sojos pupelės
• saulėgrąžų sėklos
• graikiniai riešutai

Nesočiųjų riebalų rūgščių privalumai

Yra keletas privalumų, kuriuos nesočiosios riebalų rūgštys teikia mūsų sveikatai. Maisto produktai riebalai, kuriuose yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų, laikomi sveikesniais nei tie, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių. Faktas yra tas, kad sočiųjų riebalų rūgščių molekulės, patekusios į kraują, linkusios jungtis viena su kita, todėl arterijose susidaro plokštelės. Kita vertus, nesotieji riebalai yra sudaryti iš didelių molekulių, kurios nesudaro kraujyje junginių. Tai veda prie netrukdomo jų praėjimo per arterijas.

Pagrindinis nesočiųjų riebalų pranašumas yra jų gebėjimas sumažinti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį, taip sumažinant širdies ligų, tokių kaip insultas ir širdies priepuoliai, tikimybę. Žinoma, beveik neįmanoma iš savo raciono pašalinti visų sočiųjų riebalų, tačiau daugelį jų galima pakeisti nesočiaisiais riebalais. Pavyzdžiui, maisto ruošimui pakeitus alyvuogių ar rapsų aliejų, galite labai sumažinti sočiųjų riebalų kiekį.

Maistiniuose riebaluose yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, D ir E, kurie yra būtini palaikyti gera sveikata. ir E yra antioksidantai ir padeda palaikyti imuninę sistemą, kad išliktume sveiki. Jie taip pat padeda pagerinti kraujotaką ir neleidžia susidaryti apnašoms arterijose. Vitaminas D yra būtinas kaulų ir raumenų augimui ir vystymuisi.

Kiti nesočiųjų riebalų rūgščių privalumai:

• turėti antioksidacinis poveikis;
• turi priešuždegiminį poveikį;
• sumažinti arterinis spaudimas;
• sumažinti kai kurių riziką vėžio ligos;
• pagerinti plaukų ir odos būklę;
• pagerinti kraujotaką (kraujo krešulių prevencija)

Svarbu: maiste vartojami riebalai turi būti švieži. Faktas yra tas, kad riebalai labai lengvai oksiduojasi. Pasenusiuose ar perkaitintuose riebaluose kaupiasi kenksmingos medžiagos, kurios veikia kaip dirgikliai virškinamajam traktui, inkstams, sutrikdo medžiagų apykaitą. IN dietinė mityba Tokie riebalai yra griežtai draudžiami. Kasdienis reikalavimas sveikas žmogus riebaluose yra 80-100 gramų. Dietinės mitybos metu gali pasikeisti kokybinė ir kiekybinė riebalų sudėtis. Sumažintas kiekis riebalų rekomenduojama vartoti sergant pankreatitu, ateroskleroze, hepatitu, cukriniu diabetu, paūmėjus enterokolitui, nutukimui. Organizmui išsekus ir atsigavimo laikotarpiu po ilgalaikių ligų, atvirkščiai, rekomenduojama didinti dienos norma riebalų iki 100-120 g.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra monobaziniai junginiai, turintys vieną (mononesočią), du ar daugiau (polinesočiųjų) dvigubų jungčių tarp anglies atomų.

Jų molekulės nėra visiškai prisotintos vandeniliu. Jų yra visuose riebaluose. Didžiausias kiekis naudingų trigliceridų yra riešutuose ir augaliniuose aliejuose (alyvuogių, saulėgrąžų, linų sėmenų, kukurūzų, medvilnės sėklų).

Nesočiųjų riebalų- slaptas ginklas kovojant su antsvorio, jei naudojamas teisingai. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, slopina apetitą, slopina kortizolio (streso hormono) gamybą, o tai sukelia persivalgymą. Be to, naudingos rūgštys mažina leptino kiekį ir blokuoja geną, atsakingą už riebalų ląstelių kaupimąsi.

Bendra informacija

Svarbiausia nesočiųjų riebalų rūgščių savybė yra peroksidacijos galimybė dėl dvigubų nesočiųjų jungčių. Ši savybė būtina norint reguliuoti ląstelių membranų atsinaujinimą, pralaidumą ir prostaglandinų bei leukotrienų, atsakingų už imuninę apsaugą, sintezę.

Dažniausiai vartojamos mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys: linoleno (omega-3); eikozapentaeno rūgštis (omega-3); dokozaheksaeno rūgštis (omega-3); arachidono rūgštis (omega-6); linolo (omega-6); oleino (omega-9).

Žmogaus organizmas pats negamina naudingų trigliceridų. Todėl jų turi būti kasdienėje žmogaus mityboje. Šie junginiai dalyvauja riebalų ir intramuskuliniame metabolizme, biocheminiuose procesuose ląstelių membranose, yra mielino apvalkalo ir jungiamojo audinio dalis.

Nepamirškite, nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas sukelia organizmo dehidrataciją, vaikų augimo sulėtėjimą ir odos uždegimą.

Įdomu tai, kad omega-3, 6 yra būtinos riebaluose tirpus vitaminas F. Jis apsaugo širdį, antiaritminis poveikis, gerina kraujotaką, neleidžia vystytis aterosklerozei.

Tipai ir vaidmuo

Priklausomai nuo jungčių skaičiaus, nesotieji riebalai skirstomi į mononesočiuosius (MUFA) ir polinesočiuosius (PUFA). Abi rūgščių rūšys yra naudingos širdies ir kraujagyslių sistemosžmogus: mažina blogojo cholesterolio kiekį. Išskirtinis PUFA bruožas yra jų skysta konsistencija, nepriklausomai nuo temperatūros aplinką, o MUFA sukietėja +5 laipsnių Celsijaus temperatūroje.

Naudingų trigliceridų savybės:

1. Mononesočiųjų. Jie turi vieną dvigubą angliavandenių jungtį ir neturi dviejų vandenilio atomų. Dėl vingio taško dvigubame sujungimo taške mononesočiosios riebalų rūgštys sunkiai sutankinamos, kambario temperatūroje lieka skystos. Nepaisant to, jie, kaip ir sotieji trigliceridai, yra stabilūs: laikui bėgant negranuliuoja ir greitai apkarsta, todėl naudojami maisto pramonėje. Dažniausiai riebalai šio tipo atstovaujama oleino rūgšties (omega-3), kurios yra riešutuose, alyvuogių aliejuje ir avokaduose. MUFA palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei slopina reprodukciją vėžio ląstelės, suteikia odai elastingumo.
2. Polinesočiųjų. Tokių riebalų struktūroje yra dvi ar daugiau dvigubų ryšių. Dažniausiai maisto produktuose yra dviejų rūšių riebalų rūgščių: linolo (omega-6) ir linoleno (omega-3). Pirmasis turi dvi dvigubas sankabas, o antrasis - tris. PUFA gali išlaikyti sklandumą net esant minusinei temperatūrai (užšalimui), pasižymi dideliu cheminiu aktyvumu ir greitai apkarsta, todėl juos reikia naudoti atsargiai. Tokių riebalų negalima kaitinti.

Atminkite, kad omega-3,6 yra statybinė medžiaga, reikalinga visų naudingų trigliceridų susidarymui organizme. Jie palaiko apsauginę organizmo funkciją, didina smegenų veiklą, kovoja su uždegimais ir neleidžia augti vėžinėms ląstelėms. Natūralūs nesočiųjų junginių šaltiniai yra: rapsų aliejus, sojos pupelės, graikiniai riešutai, linų sėmenų aliejus.

Nesočiosios riebalų rūgštys gerina kraujotaką ir atkuria pažeistą DNR. Jie pagerina maistinių medžiagų patekimą į sąnarius, raiščius, raumenis, Vidaus organai. Tai yra galingi hepatoprotektoriai (apsaugo kepenis nuo pažeidimų).

Naudingi trigliceridai ištirpina cholesterolio nuosėdas kraujagyslės, užkirsti kelią aterosklerozės, miokardo hipoksijos atsiradimui, skilvelių aritmijos, kraujo krešuliai. Tiekia ląsteles Statybinė medžiaga. Dėl to susidėvėjusios membranos nuolat atnaujinamos, pailgėja kūno jaunystė.

Tik švieži trigliceridai, kurie lengvai oksiduojasi, suteikia vertę žmogaus gyvybei. Perkaitinti riebalai neigiamai veikia medžiagų apykaitą, virškinamąjį traktą, inkstus, nes kaupia kenksmingas medžiagas. Tokių trigliceridų dietoje neturėtų būti.

At kasdieniniam naudojimui nesočiąsias riebalų rūgštis pamiršite:

• nuovargis ir lėtinis pervargimas;
• skausmingi pojūčiai sąnariuose;
• niežulys ir sausa oda;
• 2 tipo cukrinis diabetas;
• depresija;
• prasta koncentracija;
• trapūs plaukai ir nagai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Nesočiosios rūgštys odai

Preparatai omega rūgščių pagrindu naikina smulkias raukšleles, palaiko raginio sluoksnio „jaunystę“, pagreitina odos gijimą, atkuria dermos vandens balansą, naikina spuogus.

Todėl jie dažnai dedami į tepalus nuo nudegimų, egzemos ir kosmetiką, skirtą nagų, plaukų ir veido priežiūrai. Nesočiosios riebalų rūgštys mažina uždegimines organizmo reakcijas, didina barjerines funkcijas oda. Naudingų trigliceridų trūkumas sukelia viršutinio dermos sluoksnio storėjimą ir džiūvimą, riebalinių liaukų užsikimšimą, bakterijų prasiskverbimą į giliausius audinių sluoksnius ir spuogų susidarymą.

EFA, įtrauktos į kosmetikos gaminius:

• palmitoleino rūgštis;
• eikozeno;
• erukas;
• aceteruca;
• oleino;
• arachidono;
• linolo rūgšties;
• linoleno;
• stearino;
• nailono.

Nesotieji trigliceridai yra chemiškai aktyvesni nei sotieji trigliceridai. Rūgščių oksidacijos greitis priklauso nuo dvigubų jungčių skaičiaus: kuo jų daugiau, tuo plonesnė medžiagos konsistencija ir greičiau vyksta elektronų išsiskyrimo reakcija. Nesotieji riebalai plonina lipidų sluoksnį, o tai pagerina vandenyje tirpių medžiagų prasiskverbimą po oda.

Nesočiųjų rūgščių trūkumo žmogaus organizme požymiai:

• plaukų pluošto retėjimas;
• odos sausumas, šiurkštėjimas;
• nuplikimas;
• egzemos vystymasis;
• nuobodulys nagų plokštelės, dažnas pasireiškimas burbuliukai.

1. Oleikas. Atkuria epidermio barjerines funkcijas, sulaiko drėgmę odoje, aktyvina lipidų apykaitą, lėtina peroksidaciją. Didžiausias oleino rūgšties kiekis yra sezamo aliejuje (50%), ryžių sėlenos(50%), kokosas (8%). Jie gerai įsigeria į dermą, nepalieka riebių žymių ir pagerina aktyvių komponentų prasiskverbimą į raginį sluoksnį.
2. Palminė. Atkuria odos danga, suteikia elastingumo „brendusiai“ dermai. Jis yra labai stabilus sandėliavimo metu. Aliejai, kuriuose yra palmių rūgšties, laikui bėgant neapkarsta: palmių (40%), medvilnės sėklų (24%), sojų pupelių (5%).
3. Linolinis. Pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, trukdo biologiškai aktyvių medžiagų apykaitai, skatina jų prasiskverbimą ir įsisavinimą epidermio sluoksniuose. Linolo rūgštis apsaugo nuo nekontroliuojamo drėgmės išgaravimo per odą, kurios trūkumas sukelia raginio sluoksnio išsausėjimą ir lupimąsi. Jis apsaugo audinius nuo žalingas poveikis ultravioletinių spindulių, mažina paraudimą, gerina vietinis imunitetas danga, stiprina ląstelių membranų struktūrą. Omega-6 trūkumas organizme sukelia odos uždegimus ir sausumą, padidina jos jautrumą, slenka plaukai, atsiranda egzema. Sudėtyje yra ryžių aliejus (47%) ir sezamo aliejus (55%). Dėl to, kad linolo rūgštis stabdo uždegimą, ji skirta atopinei egzemai gydyti.
4. Linoleno (alfa ir gama). Tai yra prostaglandinų, reguliuojančių žmogaus kūno uždegimines reakcijas, sintezės pirmtakas. Nesočioji rūgštis yra epidermio membranų dalis, padidina prostaglandinų E lygį. Nepakankamai patekus junginio į organizmą, oda tampa linkusi į uždegimus, sudirgusi, išsausėja ir pleiskanoja. Didžiausias linoleno rūgšties kiekis randamas motinos piene.

Kosmetika su linolo ir linoleno rūgštimis pagreitina epidermio lipidinio barjero atsistatymą, stiprina membranų struktūrą, veikia kaip imunomoduliacinės terapijos komponentas: mažina uždegimų vystymąsi ir stabdo ląstelių pažeidimus. Sausos odos tipams aliejus, kurių sudėtyje yra omega-3, 6, rekomenduojamas naudoti išorėje ir viduje.

Sporte

Norint išlaikyti sportininko sveikatą, meniu turi būti ne mažiau kaip 10% riebalų, kitaip jie pablogės. sporto rezultatai, atsiranda morfofunkcinių sutrikimų. Trigliceridų trūkumas maiste slopina raumenų audinio anabolizmą, mažina testosterono gamybą ir kenkia imuninei sistemai. Tik esant nesočiųjų riebalų rūgščių galimas įsisavinimas, o tai būtina kultūristui. Be to, trigliceridai padengia padidėjusias organizmo energijos sąnaudas, palaiko sveikus sąnarius, pagreitina raumenų audinio atsistatymą po intensyvių treniruočių, kovoja su uždegimais. PUFA užkerta kelią oksidaciniams procesams ir dalyvauja raumenų augime.

Atminkite, kad sveikųjų riebalų trūkumą žmogaus organizme lydi medžiagų apykaitos sulėtėjimas, vitaminų trūkumo vystymasis, širdies, kraujagyslių problemos, kepenų distrofija ir smegenų ląstelių nepakankama mityba.

Geriausi omega rūgščių šaltiniai sportininkams: žuvų taukai, jūros gėrybės, augaliniai aliejai, žuvis.

Atminkite, kad per daug nėra gerai. Trigliceridų perteklius (daugiau nei 40%) valgiaraštyje sukelia priešingą poveikį: riebalų nusėdimas, blogėja anabolizmas, susilpnėja imunitetas ir reprodukcinė funkcija. Dėl to didėja nuovargis ir sumažėja darbingumas.

Nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo greitis priklauso nuo sporto rūšies. Gimnastui tai yra 10 proc bendra dieta maistas, fechtuotojai - iki 15%, kovos menininkai - 20%.

Žala

Per didelis trigliceridų vartojimas sukelia:

• artrito, išsėtinės sklerozės vystymasis;
• priešlaikinis senėjimas;
• hormoninis disbalansas moterims;
• toksinų kaupimasis organizme;
• padidėjusi apkrova kepenims ir kasai;
• tulžies akmenų susidarymas;
• žarnyno divertikulų uždegimas, vidurių užkietėjimas;
• podagra;
• apendicitas;
• ligų vainikinių kraujagysliųširdys;
• krūties vėžys, prostatos vėžys;
• dirginimas virškinimo trakto takų, gastrito atsiradimas.

Termiškai apdorojant sveiki riebalai polimerizuojasi ir oksiduojasi, suskaidomi į dimerus, monomerus ir polimerus. Dėl to sunaikinami juose esantys vitaminai ir fosfatidai, todėl sumažėja produkto (aliejaus) maistinė vertė.

Dienos norma

Organizmo nesočiųjų riebalų rūgščių poreikis priklauso nuo:

• darbo veikla;
• amžius;
• klimatas;
• imuniteto būklė.

Vidutinio klimato zonose dienos norma riebalų suvartojimas vienam asmeniui sudaro 30% viso suvartojamų kalorijų, šiauriniuose regionuose šis skaičius siekia 40%. Vyresnio amžiaus žmonėms trigliceridų dozė sumažinama iki 20%, o dirbantiems sunkų fizinį darbą padidinama iki 35%.

Kasdienis sveiko suaugusio žmogaus nesočiųjų riebalų rūgščių poreikis yra 20 proc. Tai yra 50–80 gramų per dieną.

Po ligos, organizmui išsekus, norma padidinama iki 80–100 gramų.

Už palaikymą sveikatingumo ir būkite sveiki, išbraukite maistą iš meniu momentinis virimas ir keptas maistas. Vietoj mėsos pirmenybę teikite riebiai jūros žuvis. Venkite šokolado, pirkto parduotuvėje konditerijos gaminiai riešutų ir grūdų naudai. Pradėkite rytą išgerdami desertinį šaukštą augalinio aliejaus (alyvuogių arba linų sėmenų) ant tuščio skrandžio.

Didžiausias maistinių medžiagų kiekis yra koncentruotas šalto spaudimo augaliniuose aliejuose jų žaliavoje. Karščio gydymas sunaikina naudingus junginius.

Išvada

Nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, kurių žmogaus organizmas negali susintetinti pats.

Norint palaikyti gyvybiškai svarbias visų organų ir sistemų funkcijas, svarbu į savo kasdienę mitybą įtraukti maisto produktų, kuriuose yra omega junginių.

Naudingi trigliceridai kontroliuoja kraujo sudėtį, aprūpina ląsteles energija, palaiko epidermio barjerines funkcijas ir skatina skilimą. papildomų svarų. Tačiau EFA reikia naudoti protingai, nes jie maistinę vertę neįprastai aukštas. Dėl riebalų pertekliaus organizme kaupiasi toksinai, didėja kraujospūdis, užsikemša kraujagyslės, o dėl riebalų trūkumo atsiranda apatija, pablogėja odos būklė, sulėtėja medžiagų apykaita.

Maitinkite saikingai ir rūpinkitės savo sveikata!

Nesočiosios riebalų rūgštys (UFA) – tai junginiai, dalyvaujantys įvairiuose žmogaus gyvenimo procesuose. Tačiau mūsų organizmas daugumos jų sintetinti negali, todėl reikiamą kiekį turi gauti su maistu. Kokį vaidmenį atlieka šios medžiagos ir kiek jų reikia normaliam funkcionavimui?

NLC tipai

Nesočiųjų (nesočiųjų) riebalų rūgščių grupei priklauso mononesočiosios (MUFA) ir polinesočiosios (PUFA). Pirmieji turi kitą pavadinimą - Omega-9. Labiausiai paplitusi ir svarbiausia iš mononesočiųjų riebalų yra oleino rūgštis. Jis randamas šiuose gaminiuose:

• alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje;
• riešutuose, pavyzdžiui, žemės riešutuose ir žemės riešutų aliejuje;
• avokaduose;
• kukurūzų sėklų aliejuje;
• saulėgrąžų aliejuje ir rapsų aliejuje.

Daugiausia oleino rūgšties yra alyvuogių ir rapsų aliejuje.

PUFA mums yra didžiausia vertybė. Jie taip pat vadinami esminiais, nes nėra gaminami Žmogaus kūnas. Trečiasis jų pavadinimas yra vitaminas F, nors iš tikrųjų tai nėra vitaminai.

Tarp polinesočiųjų riebalų rūgščių yra du riebalų rūgščių pogrupiai. Iš jų Omega-3 yra naudingesnės. Omega-6 rūgštys taip pat svarbios, tik jų mums dažniausiai netrūksta.

Garsiausios Omega-3:

• dokozaheksaeno rūgštis,
• alfa-linoleno,
• eikozapentaeno.

Dauguma turimų produktų Pripažinta, kad linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose ir kviečių gemaluose bei rapsų aliejuje yra Omega-3. Linolo rūgštis yra plačiai žinoma iš Omega-6 grupės. Visų šių PUFA yra saulėgrąžų ir medvilnės aliejuje, kukurūzų ir sojų sėklų aliejuje, riešutuose ir saulėgrąžų sėklose.

Naudingos EFA savybės

Nesočiosios riebalų rūgštys sudaro tarpląstelines membranas. Trūkstant jų, sutrinka medžiagų apykaita, ypač riebalų, pasunkėja ląstelių kvėpavimas.

Pakankamas EFA vartojimas apsaugo nuo cholesterolio nusėdimo ir sumažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Be to, šios medžiagos mažina trombocitų skaičių ir neleidžia kraujui tirštėti. Nesočiosios riebalų rūgštys plečia kraujagysles, apsaugo nuo trombozės ir širdies priepuolių. Dėl vitamino F veikimo pagerėja visų organų ir audinių aprūpinimas krauju, atnaujinamos ląstelės ir visas organizmas. Omega-3 kiekio padidėjimas širdies raumenyje skatina daugiau efektyvus darbasšis organas.

Nesočiosios riebalų rūgštys dalyvauja formuojantis prostaglandinams – medžiagoms, atsakingoms už mūsų imuniteto funkcionavimą. Esant nepakankamai jų gamybai, žmogus tampa jautresnis užkrečiamos ligos, sustiprėja alergijos simptomai.

Nesočiosios riebalų rūgštys teigiamai veikia odą. Jie jį atkuria apsaugines savybes, skatina tarpląstelinius mainus. Padidinus EFA kiekį savo racione, greitai pastebėsite, kad jūsų oda tapo tankesnė ir labiau drėkinama, dingo nelygumai ir uždegimai. Rūgštys sėkmingai pašalina užsikimšimus riebalinės liaukos: Poros atidaromos ir išvalomos. Vartojant pakankamai EFA, žaizdos kūno paviršiuje gyja greičiau. Vitamino F poveikis odai yra toks naudingas, kad rūgščių pridedama prie įvairių kosmetikos priemonės. PUFA ypač gerai veikia su senstančia oda, sėkmingai kovoja su smulkiomis raukšlelėmis.

Jei jūsų mityboje yra pakankamai Omega-3 rūgščių ir vitamino D, kaulų formavimasis pagreitėja. Fosforas ir kalcis pasisavinami geriau. Omega-3 dalyvauja formuojant bioreguliatorius – medžiagas, atsakingas už normalią eigą įvairūs procesai mūsų kūne.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra svarbus energijos šaltinis. Tai sveikieji riebalai, kuriuos gauname su maistu. Sočiųjų medžiagų, kurios patenka į organizmą iš gyvūninės kilmės produktų, yra daug blogojo cholesterolio. Žmonėms, kurių mityba pagrįsta dideli kiekiai mėsos ir pieno produktų, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis yra daug kartų didesnė.

Nesočiosios riebalų rūgštys, ypač Omega-3, pagerina laidumą nerviniai impulsai ir skatina veiksmingesnį smegenų ląstelių funkcionavimą. Dalyvaujant šiam komponentui, gaminamos medžiagos, kurios dalyvauja serotonino, žinomo kaip laimės hormono, gamyboje. Taigi PUFA prisideda gera nuotaika ir apsaugoti žmogų nuo depresijos.

Kiek turėtumėte naudoti?

Vartojant šiuos naudingus junginius, svarbu ne tik stebėti leistiną jų kiekį, bet ir atsiminti proporciją. Žmogaus mityboje vienai Omega-3 daliai reikia suvartoti nuo dviejų iki keturių Omega-6 dalių. Tačiau ši proporcija pastebima labai retai. Meniu paprastas žmogus Vidutiniškai viename grame Omega-3 rūgščių yra apie 30 gramų Omega-6. Piktnaudžiavimo pastaruoju pasekmė yra padidėjęs krešėjimas kraujas, padidėja trombų susidarymas. Padidėja širdies priepuolių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Sutrinka imuninės sistemos veikla, jos pasireiškia dažniau autoimuninės ligos, taip pat alerginės reakcijos.

Patogu sudaryti EFA santykį pagal reikiamą Omega-3 kiekį maiste. Žmogui per dieną reikia nuo 1 iki 3 gramų šio PUFA. Todėl reikalingas Omega-6 kiekis, priklausomai nuo individualių poreikių, yra nuo 2 iki 12 gramų.

Geriausi EFA šaltiniai yra augalinės kilmės produktai. Juose nėra kenksmingų riebalų, gausu vitaminų, mineralai, maistinė lasteliena. Ypač daug PUFA yra aliejuose.

Pirkdami gaminius savo stalui atkreipkite dėmesį Ypatingas dėmesys apie jų šviežumą ir gamybos būdą, taip pat apie jų laikymo sąlygas. Nesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi ir praranda visas savo savybes naudingų savybių. Destruktyvūs procesai vyksta kontaktuojant su oru, veikiant šilumai ir šviesai. Jei norite gauti aliejaus privalumus, nekepkite su juo! Dėl to gaminyje susidaro laisvieji radikalai, kurie turi žalingas poveikis ant mūsų kūno ir gali sukelti įvairias ligas.

Pirkdami ir įtraukdami į savo racioną augalinį aliejų, turite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus.

• Jis turi būti nerafinuotas, nedezodoruotas, šalto spaudimo.
• Aliejus turi būti laikomas sandariai uždarytame inde, kad nepasibaigtų jo galiojimo laikas.
• Reikalaujama, kad aliejus būtų laikomas be šviesos: tamsaus stiklo buteliuke, nepermatomoje pakuotėje.
• Geriausias laikymo indas yra metalinė skardinė arba stiklinis butelis.
• Aliejų geriau pirkti mažose talpyklose.
• Atidarius, jis turi būti laikomas atokiau nuo šviesos, vėsioje vietoje, ne ilgiau kaip šešis mėnesius;
• Geras sviestas išlieka skystas net šaldytuve.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos mūsų organizmui. Augaliniai aliejai yra optimalus EFA šaltinis. Vartojant juos, būtina laikytis saiko, nes riebalų perteklius maiste gali padaryti daugiau žalos nei naudos.