Mityba pagal moters menstruacinio ciklo fazes. Dieta pagal mėnesinių ciklą: kurioje mėnesinių ciklo fazėje geriau mesti svorį? Paskutinė ciklo fazė

„Pirmą kartą pas mane apsilankę daugelis klientų išsigąsta pasiūlymo persvarstyti savo mitybą. Suprantu – pati mintis apie mėgstamo maisto pašalinimą iš savo raciono kelia baimę. Taip pat baisu yra tai, kad daugelis dietų apima kalorijų apribojimą ir skausmingus pratimų režimus. Pasakoja Alice Vitti- specialistas funkcinė medicina, hormonų ekspertė ir bestselerio „The Woman Code“ autorė.

Tiesa ta, kad kalorijų mažinimas ne visada prilygsta svorio metimui ir hormonų pusiausvyrai. Dietos apribojimai gali padėti numesti svorio trumpalaikis, bet tyrimairodo, kad svoris beveik visada grįžta. Be kita ko, tokios dietos „sulaužo“ hormonus.

Pirmas žingsnis sveikstant hormonų pusiausvyrą per maistą (ir svorio netekimas kaip šalutinis poveikis) permąstys patį žodį „dieta“ ir pažvelgs į jį iš kitos perspektyvos. Būtent - kaip maisto produktų, kuriuos valgome kasdien ir kuriais maitiname savo kūną, rinkinį, o ne žiūrėti į dietą kaip į maistą, kurio negalime valgyti. Tai bus signalas pakeisti jūsų santykį su maistu. Patikėkite, aš numečiau apie 30 kg du kartus: būdama 20-ies gydydama policistinių kiaušidžių sindromą ir antrą kartą po dukrytės gimimo.

Tačiau svarbiausias mano pakeitimas buvo subalansuoti hormonus ir atkurti... antsvorio– Kiekvienoje ciklo fazėje pradėjau valgyti tam tikrą maistą. Valgymas yra toks pat svarbus kaip ir tai, ką valgome, ir dažnai nepaisoma kuriant gydomąją, hormonus subalansuojančią dietą.

Hormonų gydymo su maistu paslaptis

Dauguma tiek šablono, tiek neįprastos dietos yra pagrįsti tyrimais, kuriuose neatsižvelgiama į svarbius komponentus – nuotaikos, energijos ir apetito pokyčius, kurie natūraliai atsiranda per mėnesinių ciklas. Tiesą sakant, dauguma moksliniai tyrimai atlieka vyrų atstovai, kurie palieka moteris be atsakymo į klausimą – kas iš tikrųjų tinka tiems, kurie šiuo metu švenčia moters dienas?

Mūsų hormoniniai ciklai gerokai skiriasi nuo tų žmonių, kuriems niekada nebuvo mėnesinių, ir esu įsitikinęs, kad mityba taip pat gerokai skirsis. Kad būtų lengviau suprasti, sukūriau programą „Cycle Synchronization“. Pavadinimas apima metodo, kuriuo aš dirbu, charakteristikas.

Taigi, pirmas žingsnis siekiant sinchronizuoti savo ciklą yra susipažinti su savo unikaliu menstruaciniu ciklu. Kitas žingsnis– laikytis dietos, kuri palaikys jūsų kūną ir jo poreikius kiekvienoje ciklo fazėje. Visa tai leis jūsų kūnui priimti maistinių medžiagų, kurio jam reikia norint palaikyti hormonų pusiausvyrą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Kaip veikia mitybos ciklai

Ciklo sinchronizavimas grindžiamas nuolatinių mitybos pokyčių ir koregavimo principu, siekiant sukurti ir sustiprinti natūralų hormonų ciklą. Tai gana paprasta: kiekvienoje ciklo fazėje, kuri trunka apie savaitę, valgome skirtingi patiekalai, susidedanti iš mėsos, daržovių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų ir vaisių.

Net jei pradėsite nuo vieno produkto, pajusite pokyčius. Pridedame po vieną konkretus produktas kiekvienoje iš keturių ciklo fazių, ir jei tai sužadina jūsų susidomėjimą ir norą, galite eiti giliau (autorius rekomenduoja įdiegti MyFLO programą) , kuris seka jūsų ciklą ir, be to, siūlo koreguoti gyvenimo būdą konkrečiai tam laikotarpiui, kuriuo šiuo metu esate.

Kaip atrodo maitinimo ciklo sinchronizavimas?

Visą mėnesį ne tik valgote įvairų maistingą visavertį maistą, bet ir kiekvieną ciklo savaitę skiriate vieną ar daugiau daržovių:

Menstruacijų fazė

Tai laikotarpis, kai jūsų lytinių hormonų lygis yra žemiausias. Šią savaitę sutelkite dėmesį į augaliniai baltymai aprūpinti organizmą papildomomis aminorūgštimis, kurios padės gaminti daugiau hormonų.

Folikulinė fazė (po menstruacijų, prieš ovuliaciją)

Tai laikotarpis, kai pradeda didėti estrogenai ir FSH. Šią savaitę valgykite raugintų daržovių, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, kad padėtumėte žarnynui išvalyti didėjantį estrogenų kiekį.

Ovuliacijos fazė

Tai laikotarpis, kai estrogenai ir FSH pasiekia piką. Šią savaitę valgykite daugiau skaidulų, būtent žalios daržovės padėti organizmui atsikratyti estrogeno pertekliaus.

Liutealinė fazė

Šioje fazėje pradedamas gamintis progesteronas, todėl reikia padidinti kalorijų kiekį. Šią savaitę sutelkite dėmesį į lėti angliavandeniai, pavyzdžiui, grūdai ir šakninės daržovės, kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį.

Ką valgo hormonų specialistas?

Premija! Smalsu, kaip atrodo diena hormonų specialisto virtuvėje? Žemiau pateikiau savo meniu pavyzdį folikulinės fazės metu (savaitė po menstruacijų ir prieš ovuliaciją). Šią savaitę estrogenas pradeda didėti, o aš įtraukiu žarnynui naudingus prebiotikus ir indolo 3 karbinolį (randamą fermentuotose daržovėse, brokolių daiguose ir artišokuose). Nepamirškite apie nesmulkintus grūdus ir sveikų riebalų! Žemiau yra mano folikulinės dienos interpretacija:

Pusryčiai – avižiniai dribsniai su anakardžiais, goji uogomis ir cinamonu

Ingridientai:

¼ puodelio ekologiškas neperdirbtas avižiniai dribsniai

¾ puodelio vandens arba nesaldinto migdolų pieno

Maža sauja anakardžių

Maža sauja goji uogų

Žiupsnelis malto cinamono

Žiupsnelis jūros druskos

1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje ir uždenkite.
2. Dėti į šaldytuvą ir palikti per naktį.
3. Ryte dubenėlio turinį perkelkite į puodą ir pakaitinkite ant vidutinės ugnies.

Pietūs – salotos su lęšiais ir kapotais artišokais (2 porcijos)

Ingridientai:

Dėl salotų:

½ puodelio virtų lęšių

Pilnas puodelis rukolos ar kitų žalumynų

5-7 artišokai (tiks iš stiklainio)

Sauja pjaustytų vyšninių pomidorų (nebūtina)

Degalų papildymui:

2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejus(papildoma klasė)

2 arbatiniai šaukšteliai citrinos sulčių arba baltojo vyno acto

2 arbatiniai šaukšteliai Dižono garstyčių

Žiupsnelis jūros druskos

Šviežiai maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)

Paruošimas:

1. 1. Sumaišykite padažo ingredientus trintuve
   2. Salotų ingredientus sudėkite į dubenį ir prieš patiekdami apšlakstykite padažu

Vakarienė – kepta cukinija su kiaušiniais (1 porcijai)

Ingridientai:

1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus (extra virgin)

¼ susmulkinto svogūno

½ cukinijos, supjaustytos

2 ekologiški kiaušiniai

Žiupsnelis Provanso žolelių mišinio

Paruošimas:

1. Vidutinio dydžio keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūną, cukiniją, Provanso žoleles ir lengvai pakepinkite.
2. Perkelkite cukinijas iš keptuvės į dubenį ir atidėkite
3. Jei reikia, įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus ir į keptuvę supilkite išplaktus kiaušinius
4. Kai tik Apatinė dalis omletas beveik paruoštas, ant viršaus uždėkite cukinijų
5. Omletą apverskite į kitą pusę kartu su cukinijomis ir kepkite dar 1 minutę.

Ir jei visiškai atvirai, kalbant apie desertą, aš nemėgstu bet kurią mėnesio savaitę į meniu įtraukti gabalėlį juodojo šokolado!

Alice Vitti taip pat turės

.Pirmoje ciklo pusėje(folikulinė fazė) hormonas estrogenas valdo roostą. Jį gamina specialios ląstelės folikulo viduje – nedidelis kiaušidėje esantis maišelis, kuriame bręsta kiaušinėlis. Kuo didesnis folikulas, tuo labiau kraujas yra prisotintas estrogenų. Pagrindinė jo užduotis – padaryti moterį tokią nenugalimą ir seksualią, kad pro šalį nepraeitų nei vienas normalus vyras. Už nugaros auga sparnai, pakyla nuotaika, išsilygina raukšlės, spindi akys, sklendžiate romantiškuose debesyse laukdami gražaus princo, bet tuo pačiu sugebate išbarstyti kalną užduočių iki Everesto.

Kai folikulas plyšta ir išlenda apvaisinimui paruoštas kiaušinėlis, hormoninis kokteilis trenkia į galvą kaip šampanas. Šią dramatišką akimirką užsisagstyta verslininkė jaučiasi tarsi meilei sukurta Paryžiaus kurtizanė. Tai gamtos gudrybė: ovuliacija yra pats palankiausias laikas pastojimui.

· Kūnas sukonfigūruotas deginti riebalus, o jis, kaip žinia, dega angliavandenių ugnyje. Maiste turi būti pakankamai sudėtingų angliavandenių: ryžių, virtų bulvių, grūdų duonos. Valgykite taip, kaip tikėtasi, 3-4 g 1 kg svorio.

Būkite atsargūs su riebalais ir paprasti angliavandeniai(ypač su cukrumi) – lengvai priaugsite svorio.

Antroji ciklo pusė(liutealinė fazė) atsiranda kaip fiziologinis nesėkmingo nėštumo skaičiavimas. Kūnas įsižeidžia: jis, matai, naktimis nemiegojo, negailėjo savęs, ruošėsi apvaisinti, ir vėl buvo apgautas! Kiaušidėse sprogusio folikulo vietoje susidaro vadinamasis geltonkūnis – jis gamina hormoną progesteroną, kad palaikytų nėštumą. Bet nėštumo nėra! Todėl per 12-14 dienų geltonkūnis ištirpsta, o kita hormoninis pokytis, į kurią dauguma moterų reaguoja priešmenstruaciniu sindromu (PMS): pablogėja nuotaika, gyvenimo džiaugsmą keičia Šopenhauerio dvasios filosofija, nepastebima 1-2 kg, atsiranda patinimų po akimis, tinsta veidas.

· Kūnas sukonfigūruotas kaupti. Valgykite pakankamai baltymų: 0,8-1,2 g 1 kg svorio.

· Likus savaitei iki menstruacijų apsiribokite sūriu ir aštriu maistu – organizmas kaupia vandens atsargas.

· Padidėjus apetitui (dažniausiai likus 2-3 dienoms iki menstruacijų), apsiribokite džiovintais vaisiais ir gabalėliu šokolado.

· Ciklo viduryje remkitės į maistą, kuriame gausu geležies: jūros gėrybių, kiaulienos ir jautienos kepenys, grikių košė.

Dieta pagal bioritmus – mėnesinių ciklas

Mėnesio bioritmai moteriškas kūnas tiesiogiai susiję su menstruaciniu ciklu.

1 ETAPAS:laikotarpiu nuo 2 iki 14 ciklo dienos Jūsų organizme pamažu daugėja moteriškų lytinių hormonų estrogenų, kurie pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus (taip pat ir medžiagų apykaitą) Esame linksmi, energingi ir atlaidūs kitų bandymams išbandyti mūsų kantrybę.
Fiziologai teigia, kad tai yra labiausiai tinkamas laikas laikytis dietos ir (arba) pradėti aktyviai sportuoti.
Pirma, šioje fazėje mūsų neįveikia nevaldomi alkio priepuoliai – galime neskausmingai sumažinti savo mitybą iki 1000-1200 kcal.
Antra, medžiagų apykaitos procesai vyksta intensyviau, todėl poveikis bus stipresnis ir įspūdingesnis.

Taigi 1-oji ciklo fazė idealiai tinka pradėti naują dietą:Šiuo metu esate aktyvumo viršūnėje, nereikia papildomų degalų, o tai reiškia, kad vargu ar norėsite suvalgyti porą šokoladinių plytelių (ir taip sulaužyti dietą) vidury darbo dienos. Vietoj įkrovimo pirmoje fazėje, priešingai, būtina iškrauti. Todėl sportas, sveikatingumas ir kitokia veikla šiomis dienomis teiks malonumą, o treniruočių rezultatai pasirodys iš karto. Apskritai per pirmąją ciklo fazę galite lengvai ir neskausmingai numesti 1,5–2 kg.

2 FAZĖ: ciklo vidurys (nuo 15 iki 21 dienos) – ovuliacijos laikas. Moters kūnas yra pasirengęs kiaušinėlio apvaisinimui ir pradeda kaupti jėgas ir energiją būsimam naudojimui, todėl padidėja apetitas ir atsiranda tinginystės priepuoliai. Išprievartaukite save griežtos dietosŠiuo metu tai neapsimoka.

Idealus variantas antram etapui būtų subalansuota mityba ir reguliarūs kūno rengybos užsiėmimai (ir geriau teikti pirmenybę aerobinėms programoms, o ne sunkioms jėgos treniruotėms). Teisingai laikydamiesi visų rekomendacijų, šią savaitę galite numesti dar apie kilogramą svorio.

3 ETAPAS: savaitė iki „šių“ dienų pradžios praeina kodiniu pavadinimu „PMS“. Ašaros be priežasties, naktis bėga prie šaldytuvo ir aštrūs šuoliai nuotaikos ne pačios geriausios Geresnės sąlygos pradėti dietą.

Šiuo laikotarpiu kūną reikia palepinti (tinkamai) ir puoselėti (saikingai). Todėl mažos pilvo šventės likus savaitei iki menstruacijų nėra draudžiamos. Ir nesijaudinkite, jei svarstyklės staiga pradėtų rodyti kilogramu daugiau: šiuo metu organizmas aktyviai sulaiko vandenį, todėl prasidės menstruacijos.

Šis moters kūno tyrimas prasideda savaitę prieš menstruacijas. Ištinusios krūtys – viskas gerai, tačiau išsipūtęs pilvukas sukelia daug dvasinių ir fizinių kančių. Dažnai jaučiuosi nepadoriai alkanas. Ir taip pat verkti. Išdžiovink ašaras. Tai laikinas reiškinys ir greitai praeis!
Tačiau tokioje būsenoje nereikėtų laikytis dietos, priešingai, dabar reikia save palepinti.
Na, iš esmės, rekomendacijos mums visiems jau žinomos: valgykite vaisius ir daržoves; rinkitės produktus su mažu glikemijos indeksas (džiovintų abrikosų, vyšnios, trešnės, lapų salotos, žiedinių kopūstų, brokoliai, žirniai, pupelės, pomidorai, cukinijos); Jeigu nori mėsos – prašau. Bet ne keptas ir neriebus. Sportuoti

Kiekviena moteris kenčia skirtingos fazės ciklas atskirai, bet kai kurie bendrosios rekomendacijos galima paryškinti.

· Dauguma moterų fizinį krūvį lengviau toleruoja nuo 4 iki 12 dienos ir nuo 15 iki 25 ciklo dienos.

· Paskutinės 2-3 dienos prieš menstruacijas lengvai pažeidžia sąnarius ir sausgysles. Pašalinkite pritūpimus su štanga ir traukimus, pakeiskite stepo aerobiką šokiais, užsiimkite tempimu ir joga. Venkite bet kokio rimto stuburo streso.

2-3 dienas prieš menstruacijas ir jų metu merginos dažniausiai pradeda greičiau pavargti. Treniruokitės trumpesniais intervalais, ištvermės pratimus geriau pakeisti žaidimais.

Dieta pagal bioritmus – visus metus

ŽIEMA: nuo rudens pabaigos mūsų kūnas nusiteikęs „šilumai“(tai reiškia aktyvesnį riebalų vartojimą). Kad jie pasisavintų ir nevirstų nepageidaujamais kilogramais, stenkitės nesiremti į krakmolingą maistą, kepinius, per sūrus ir per saldus.

Tačiau daržovės, vaisiai ir pieno produktaiŽiemą valgyti galima be apribojimų. Taip pat šaltuoju metų laiku nepamirškite mėsos ir žuvies bei gerkite kuo daugiau vandens.

PAVASARIS: Laikotarpiu nuo vasario iki gegužės prasideda aktyvaus baltymų perdirbimo metas, todėl baltymų turintis maistas (pienas, varškė, mėsa, žuvis) puikiai paveiks jūsų liemenį. O produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų (sėlenų) ir pektinų (pavyzdžiui, burokėliai), padės baltymams virškinti.

VASARA: V šiltas laikas metų (nuo gegužės iki rugpjūčio), organizme aktyviai vyksta oksidacijos procesai. Gira, serbentai, vyšnios, bet kokie vaisiai (ypač raudoni arba oranžinė spalva) ir daržovės palengvins organizmo darbą ir nelėtins medžiagų apykaitos.

Vasarą reikėtų valgyti tiek pat rauginto pieno produktų ir baltymų, kiek ir žiemą.

RUDENS: vasarą organizmas prisipildė vitaminų, o kuo arčiau žiema, tuo svarbiau vartoti riebalus. Bet kad jie gerai įsigertų, būtina gerai paruošta dirva.

Ideali priemonė šiam tikslui pasiekti – neskubantis organizmo detoksikacija, todėl rudenį reikėtų apriboti baltymų suvartojimą ir valgyti skaidulų, vaisių ir daržovių (ypač gerai tinka oranžiniai: melionas, moliūgas, abrikosai, persikai).

Turiningas gyvenimas didmiestyje, stresas ir karjera dažnai atitolina nuo savo kūno pajautimo ir jame vykstančių procesų. Menstruacijos suvokiamos kaip erzinantis nesusipratimas, kuris dažniausiai prasideda netinkamu laiku ir ne laiku, palyginti su mūsų grandioziniais planais! Ir kai ateina laikas imtis svarbių moteriški sprendimai, organizmas mums dažnai atsako tuo pačiu nesusipratimu. Šiandien išsiaiškinkime, kaip gyvena mūsų kūnas, kokie procesai jame vyksta per mėnesį ir kokios paramos bei mitybos tikisi iš mūsų.

Moters ciklas susideda iš 4 etapų: folikulinė fazė, ovuliacija, liuteininė fazė, menstruacijos. Kadangi moters branda apima gebėjimą pastoti ir pagimdyti vaiką, šis procesas yra esminis moters prigimties požiūriu. Toks paprastas, kad dauguma kitų procesų mūsų kūne priklauso nuo mėnesio ciklo.

Folikulų fazės metu (tai yra pirmoji ciklo pusė, vidutiniškai iki 14 dienos) organizmas yra kontroliuojamas folikulus stimuliuojančio hormono (FSH). Turite suprasti, kad tai yra augimo, kaupimosi ir jėgos hormonas. O pačiai pirmai fazei būdingas padidėjęs apetitas, suaktyvėjusi medžiagų apykaita ir apskritai optimistiškas požiūris į pasaulį. Taip sutvarkė gamta, padėdama moteriai surinkti visas medžiagas, kurių prireiks gimdant vaiką. Būtent pirmoje fazėje svarbu kiaušinį aprūpinti dideliu kiekiu baltymų, riebalų, vitaminų ir mikroelementų! Priaugti svorio šiame ciklo etape beveik neįmanoma, nes visos su maistu gaunamos medžiagos yra naudojamos kiaušiniui aprūpinti. Šiuo metu bus teisinga maitintis mėsa ir žuvimi, kiaušiniais ir ikrais, augaliniai aliejai, visų rūšių daržovės ir vaisiai, taip pat daug grūdų. Bet kokios dietos, valymas ir badavimas folikulinės fazės metu yra draudžiami, nes jie sukels stresą organizmui formuojantis sveikam kiaušiniui.

Ciklo viduryje (vieniems anksčiau, kitiems vėliau) įvyksta ovuliacija. Ir, kaip taisyklė, nėštumas neįvyksta. Net jei neplanavome pastoti, mūsų gyvenimas tęsiasi įprastu ritmu. Tačiau kūnui viskas keičiasi. Ištekliai, kurie turėjo užtikrinti vaisiaus nėštumą, staiga tampa nepanaudoti ir juos reikia skubiai pašalinti.

Tai yra pagrindinė lutealinės fazės (antrosios ciklo pusės, nuo 14 iki 28-31 dienos) užduotis. FSH nebeveikia, o nuotaika lėtai ir užtikrintai šliaužia žemyn, atskleisdama problemas ir visą mus supančio pasaulio žiaurumą. Moteriška būklėŠiai ciklo pusei būdingas sumažėjęs apetitas, padidėjęs maisto selektyvumas, dažnai „noriu šito, nežinau ko“ arba visai nieko nenoriu. Ir visi medžiagų apykaitos procesai yra užimti katabolizmu, skaidymu ir tų maistinių medžiagų, kurios kaupėsi per pirmąją fazę, pašalinimu. Moters kūną išmanantys protingi psichologai pataria šiuo laikotarpiu užsiimti maloniais dalykais: dažniau susitikinėti su draugais, palepinti save apsipirkimu ir leisti sau ką nors skanaus (net jei tai didžiulis gabalas). Šokoladinis pyragas!). Na, o jei esate pasninko ir trumpalaikio badavimo mėgėjas, tuomet, žinoma, juos tikslinga daryti antroje ciklo fazėje, pasinaudojant natūraliu organizmo noru apsivalyti.

Reikia pastebėti, kad šiame etape mityba gali būti saikingesnė baltymų ir riebalų atžvilgiu, kad neapkrautų organizmo papildomu darbu. Gausybė salotų, lengvos mėsos ir žuvies, pieno produktų, vaisių padės gauti reikalingų maistinių medžiagų ir energijos. Rekomenduojama kuo labiau sumažinti (o dar geriau visiškai atsisakyti) kavos, alkoholio, per daug sūraus ir rūkytų maisto produktų, taip pat saldžių gėrimų – visa tai, kas sukelia vandens susilaikymą ir slopinimą. medžiagų apykaitos procesai. Tačiau rekomenduojama gerti kuo daugiau svarus vanduo. Prisimename, kad mūsų užduotis šioje fazėje – pašalinti kiaušinių brendimo stadijoje susikaupusius produktų likučius.

Paskutinis ciklo etapas yra menstruacijos. Mūsų organizmui tai pavasarinis viso praėjusio mėnesio aktyvumo ir mitybos rezultatų valymas. Šiais laikais geriau valgyti viską šiltą (kad nesusidarytų papildomų mėšlungio), daug ilsėtis, vengti sportuoti, gerti daug vandens, taip pat vartoti maistą, kuriame gausu geležies (raudona mėsa, kepenys, kiaušinio trynys lęšiai ir pupelės, džiovinti vaisiai).

Ir taip ratu, nuo ciklo iki ciklo: kaupiame maistines medžiagas kiaušialąstės brendimui – išsivalome, jei jos nenaudingos. Suprasti taisykles, pagal kurias gyvena kūnas, padėsi susiderinti su savo moteriška prigimtimi ir reprodukcinė sveikata, koreguokite hormonų lygį ir gerą nuotaiką!

Naudojome atvirus šaltinius, medžiagą iš specialistų moterų mityba ir reprodukcinė medicina: Miranda Gray, Rebecca Booth, Keri Glassman, Britanijos Herts & Essex vaisingumo centras, Rusijos sveikatos technologo K.B. Zabolotny medžiagos.

Autorė Elena Borey mokėsi pas garsų mitybos specialistą Konstantiną Zabolotny, praktikavo Goltis „gydomojo impulso“ sistemą, studijavo požiūrį į Kūdikių maistas Gydytojas Komarovskis. Sužinokite daugiau apie autorių ir sveika mityba galite apsilankyti autoriaus dienoraštyje dieta4life.blogspot.com.

Pavasaris jau visai šalia. Tinklaraščiuose vis dažniau pasirodo įrašų temomis „laikas sulieknėti“ ir „laikas eiti į sporto salę“. Ir nusprendžiau parašyti skaudžia tema – moters menstruacinio ciklo tema. Kas iš mūsų nėra susipažinęs su priešmenstruaciniu sindromu: nuotaikų kaita, negalavimai ir staigus nekontroliuojamas „valgymas“. Neišvengiamus nuotaikos ir savijautos svyravimus lydi svorio pokyčiai, kurie kas mėnesį sukelia dvasinius kančias. Manau, ne kartą ar du kiekvienas iš mūsų bandė nugalėti hormonus kovoje dėl svorio, apsiginklavęs valios jėga ir „veiksmingiausia dieta“...

mano Asmeninė patirtis rodo, kad kova su savimi kainuoja ir bergždžia – beveik visada laimi hormonai. Tačiau naujausi amerikiečių mokslininkų tyrimai įtikinamai įrodė, kad tai keičiasi hormonų lygis ne tik gali, bet ir turi būti naudojamas geriems tikslams, siekiant puikių rezultatų.

Pirmiausia šiek tiek fiziologijos

Skirtingai nei vyriškas kūnas, moterys didžiąją savo gyvenimo dalį praleidžia dirbdamos sudėtingais režimais hormoniniai ciklai, nulemtas kintamo dviejų antagonistų hormonų: estrogeno ir progesterono aktyvumo. Remiantis Amerikos ginekologų statistika, 42 dienų ciklas pasitaiko 6% moterų, 35 dienų ciklas – 12%, 28 dienų ciklas – 54%, o 21 dienos ciklas – 28%. Gydytojai teigia, kad 28 dienų ciklas yra idealus.

” Mūsų medžiagų apykaita taip pat priklauso nuo ciklinių svyravimų. Iš esmės pirmoji ciklo pusė yra energijos išleidimo fazė, o antroji – jos kaupimosi laikas. Kuriant mitybos ir treniruočių programą svarbu žinoti ciklo fazę, kurioje šiuo metu esame. Pakanka atlikti nedidelius koregavimus, ir skaičiai ant svarstyklių sumažės.

Padalinkite ciklą iš 4

Dr. Kovalkovas savo knygoje „Pergalė prieš svorį“ atkreipia dėmesį į daugybę tyrimų, rodančių, kad moterų raumenų jėga, nuovargio laikas, atsipalaidavimo ir atsigavimo laipsnis labai pasikeitė menstruacinio ciklo metu. Remdamiesi šiuo faktu, kūno rengybos ir mitybos ekspertai rekomenduoja suskirstyti jūsų mitybos planą ir treniruočių tvarkaraštį į 4 etapus pagal fazes. mėnesinis ciklas. Kiekvienoje iš jų galite gauti didžiausią efektą iš konkrečios treniruotės, o tam tikru būdu pritaikydami mitybą galite išlaikyti lieknumą. Pavyzdžiui, pirmoje fazėje rekomenduojamos vaikščiojimo ir atpalaiduojančios jogos asanos; antroje - jėgos pratimai, treniruotės su hanteliais. Pritaikę pratimus prie ciklo fazių, suteiksime kūnui reikiamos įvairovės, neleisime sau nuobodžiauti, taip gaudami efektyvų pratimų derinį. Nereikia laukti pirmadienio ar kito etapo. Galite ir turėtumėte pradėti nuo absoliučiai bet kurio.

1 fazė – menstruacijos (1-4 dienos)

Ciklo pradžioje pagrindinį vaidmenį atlieka estrogenai, kurie bręstant folikulams gaminasi kiaušidėse. Būtent šis hormonas yra atsakingas už mūsų patrauklumą ir seksualumą. Šiuo metu raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino koncentracija kraujyje mažėja, o tai reiškia, kad smarkiai sumažėja organizmo aerobinės galimybės. Net ir esant vidutinio sunkumo mankštai, jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis yra didesnis nei įprastai. Tačiau sumažėjus raumenų jėgai, ištvermei ir reakcijos greičiui, gerėja lankstumas.

Fitneso planas

Fitneso konsultantų teigimu, pirmoje fazėje mažėja raumenų jėga, pailgėja motorinės reakcijos laikas, gerokai pablogėja greitis, tačiau padidėja gebėjimas atlikti trumpalaikius krūvius.

” Jėgos pratimai šioje fazėje yra draudžiami, o ištvermės ir jėgos ugdymo kompleksai turėtų būti pakeisti pratimais, skirtais lankstumui lavinti.

Rekomenduojama sutrumpinti treniruočių laiką ir daryti daugiau pertraukų tarp pratimų serijų. Pagrindinė apkrova turėtų būti perkelta į viršutinė dalis kūnai. Šiuo laikotarpiu pirmenybė teikiama jogai ir pilatesui. Pratimai, atliekami iš sėdimos ar gulimos padėties, kuriais siekiama atpalaiduoti pilvo ir dubens raumenis, padės palengvinti būklę menstruacijų metu.

Menstruacijų dienomis gydytojai griežtai nerekomenduoja:

• studijuoti jėgos pratimai ir atlikti aerobikos treniruotes su svarmenimis;
• atlikti pratimus pilvo raumenims;
• lankytis pirtyje ir saunoje;
• jogos metu atlikite apverstas pozas;
• apriboti skysčio kiekį.

Mitybos programa

” Būtent šiomis dienomis hormoninis fonas yra palankiausias riebalinio audinio tūriui mažinti. Kova su svoriu laikantis dietų dabar yra patogiausias ir lengviausias būdas.

Mitybos specialistai taip pat teigia, kad angliavandenių dalį kasdienėje mityboje galite drąsiai padidinti iki 50–55%. Pavyzdžiui, už 1500-1600 kcal paros angliavandenių kiekis gali siekti 175-220 g Žinoma, kalbame apie kompleksinius angliavandenius. Kasdienės mitybos pavyzdys: pusryčiams - lėkštė pilno grūdo dribsnių (arba avižinių dribsnių), užkandžiui - 200-250 g vaisių, pietums galite įdėti porciją rudųjų ryžių, tada 250-300 g vaisių. popietinis užkandis, o vakare – porcija daržovių.

Taip pat labai svarbu per menstruacijas gerti daugiau vandens. Bet šias dienas jau lydi patinimas? Tačiau kuo daugiau vandens išgersime, tuo greičiau mūsų organizmas „praplaus“: skystis nesusilaikys audiniuose. Todėl mitybos specialistai pataria per dieną išgerti apie du litrus vandens, maždaug po stiklinę kas valandą. Stiprų alkoholį menstruacijų metu geriau pamiršti – jis atitolina skysčių išsiskyrimą.

2 fazė - po menstruacijų (5-11 dienos)

Šios fazės metu estrogenų koncentracija organizme pamažu didėja, todėl jaučiamės puikiai. Esame linksmi, energingi, patenkinti. Padidėjęs estrogenų kiekis teigiamai veikia nervų ir širdies ir kraujagyslių sistema. Pagerėja koordinacija ir padidėja našumas. Šis estrogenas padeda deginti riebalus, gerina nuotaiką ir mažina apetitą.

Fitneso planas

Šioje fazėje galite puikiai atlikti bet ką ir viską – treniruoti ištvermę, greitį, jėgą.

” Būtent šiuo metu galite ir turėtumėte maksimaliai padidinti apkrovą. Geriausias laikas jėgos treniruotėms su svarmenimis.

Pagal naujausius tyrimus Amerikiečių mokslininkai teigia, kad ši natūrali hormonų superdozė suteikia anabolinį poveikį ir leidžia efektyviai treniruoti visas raumenų grupes.

Mitybos programa

” Pasak ekspertų, šis etapas yra geriausias laikas pereiti prie dietos be retkarčių užkandžių ir be jokios žalos dietą sumažinti iki 1000-1200 kcal. Metabolizmas pagreitėja, o poveikis yra tinkama mityba taps maksimaliu. Būtent šiomis dienomis galite efektyviai numesti svorio.

3 fazė – liutealis (12–22 dienos)

Trečioji fazė („fazė Geltonkūnis“) apibrėžiamas dvigubai hormoninis poveikis. Pirma, padidėja progesterono, hormono, atsakingo už kiaušinėlio pasirengimą apvaisinti, lygis. Antra, estrogenų lygis mažėja, bet vis dar yra labai aukštas. Šis hormonų derinys idealiai tinka norint numesti porą kilogramų per kardio treniruotes. Maloni premija yra tai, kad atsigavimas vyksta labai greitai.

Fitneso planas

Fitneso ekspertai pataria atlikti riebalus deginančius aerobinius pratimus. Dabar jų veiksmingumas yra maksimalus. Pasak amerikiečių fiziologo Grego Landray,

” Ovuliacija sukelia moters kūno įtampos būseną – smarkiai sumažėja darbingumas, radikaliai pablogėja judesių koordinacija, mažėja greičio charakteristikos – į tai reikia atsižvelgti treniruojantis.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 300 lengvaatlečių moterų, parodė, kad teigiamas mažų (66 proc. atvejų) ir vidutinių (74 proc.) krūvių bei neigiamas didelių (70 proc.) krūvių poveikis yra tikrai pastebimas. Todėl neturėtumėte būti ypač uolus. Verta skirti laiko jėgos treniruotės ir sutelkti dėmesį į vidutinio sunkumo kardio pratimus. Baseinas taip pat puikus.

Mitybos programa

Šiame etape organizmo pastangos nukreiptos į numatomo nėštumo resursų kaupimą. Hormoninė sistema paruošia moterį galimam naujos gyvybės gimimui, kaupdama maistines medžiagas poodinis audinys riebalų ir sulaikančio skysčio pavidalu. Nuo 15 ciklo dienos estrogeno lygis krenta, bet greitai didėja progesterono koncentracija, todėl atsiranda brutalus apetitas. Mitybos specialistai rekomenduoja nesipriešinti gamtai, bet ir nerengti puotos.

” Rekomenduojama per dieną suvartojamų kilokalorijų skaičių padidinti iki 1600-1800. Staigus potraukis produktui turėtų būti laikomas įprastu biologinis procesas, skirtas biocheminių reakcijų balansui reguliuoti. Bet nenusimink!

Ovuliacijos metu reikia didinti baltyminio maisto kiekį savo racione – toks maistas ilgam numalšina alkio jausmą, o tai ypač svarbu esant sąlygoms. padidėjęs apetitas ir priešinasi baltymų katabolizmui (skilimui) savo raumenyse, o tai būdinga padidėjus progesterono kiekiui. Optimalus baltyminių produktų paros kiekis šioje fazėje moteriai vadovauja sveikas vaizdas gyvenimo, turėtų būti apie 0,9-1,3 g vienam svorio kilogramui. 55-60 kg kūno svoriui tai yra porcija virta jautiena, vištos krūtinėlė, liesa žuvis per pietus, 150-200 g neriebi varškė ir iki 500 g pieno produktų per dieną.

4 fazė – priešmenstruacinis (23-28 dienos)

Lytinių hormonų koncentracija kraujyje neišvengiamai krenta ir tirozino (hormono Skydliaukė). Dėl to ne tik centrinės jaudrumas nervų sistema, bet ir padažnėja širdies plakimas bei kvėpavimas, dėl to kraujagyslės susiaurėja ir net padidėja arterinis spaudimas. Mažėja glikogeno koncentracija kepenyse, padidėja gliukozės ir kalcio, raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino kiekis kraujyje.

Nestabili nuotaika ir savijauta: viskas siutina ir erzina. Nuovargis didėja. Ir dar šis skausmas apatinėje pilvo dalyje, galvos skausmas...

Be to, kas antra moteris kenčia nuo PMS. Priešmenstruacinis sindromas (PMS) – atsiranda likus pusantros savaitės iki menstruacijų ir praeina praėjus kelioms dienoms po jų pradžios. PMS pasireiškia įvairiais psichiniais ir fiziniai simptomai: nuotaikų kaita, dirglumas, nervingumas, nuovargis, apatija, blaškymas, padidėjęs apetitas, potraukis saldumynams, krūtų jautrumas, raumenų ir sąnarių skausmai, svorio padidėjimas.

Fitneso planas

Energija tiesiogine prasme patenka į smėlį, kai tik įjungiate „žemesnę pavarą“.

” Reikėtų nepamiršti, kad dėl pakitusio hormonų lygio organizmas reikalauja kur kas daugiau deguonies nei įprastai. Todėl rekomenduojami ramūs pratimai, ypač jų metu grynas oras. Tinka mankšta baseine arba bėgiojimas parke.

Tai gamina endorfiną, vadinamą „laimės hormonu“. Bloga nuotaika greitai tobulėja. Fitneso ekspertai rekomenduoja sumažinti svorius treniruočių komplekse ir padidinti pakartojimų skaičių: nuo 20 ir daugiau – kiekviename metode kiekvienai raumenų grupei, treniruotai per šį laikotarpį (priklausomai nuo treniruotės lygio).

Mitybos programa

” Daktaras Kovalkovas, naudodamas savo svorio metimo metodą, rašo, kad sergant PMS trūksta triptofano ir serotonino. O norint visiškai pasisavinti triptofaną, reikalingas vitaminas B6, kuris savo ruožtu gali veikti tik esant magniui. Todėl racioną reikėtų papildyti magniu ir vitaminu B6, o pirmenybę teikti grūdinėms kultūroms, ypač avižoms (iš jų galite gauti triptofano): jose yra sudėtinių angliavandenių, kurie suvartojami palaipsniui ir ilgam pasisotina, o daržovėms. salotos.

Užkandžiams geriau rinktis vaisius: jie aprūpina organizmą tiek geležimi, tiek būtini vitaminai B ir C. Be to, dieta turėtų apimti daugiau kalcio, kurio yra neriebiuose pieno produktuose ir šviežiose žaliose lapinėse daržovėse: salotose, kopūstuose, špinatuose, petražolėse, ropėse. Į dietą rekomenduojama įtraukti L-karnitiną, kuris teigiamai veikia lipidų metabolizmas organizme. Taip pat rekomenduojama sumažinti suvartojamos druskos kiekį, nes tai skatina vandens susilaikymą.

Labai tikiuosi, kad šis straipsnis jūsų nenuobodžiavo, o jūsų prigimties žinojimas ir specialistų rekomendacijos padės gyvenimą padaryti šiek tiek džiaugsmingesnį. Ir jokio PMS!

Kiekviena moteris savo gyvenime išbando daugybę svorio metimo dietų, tačiau tik kelios iš jų supranta: norint atsikratyti papildomų kilogramų, jums reikia. žinoti, kas vyksta su tavo kūnu skirtingi laikotarpiai mėnesinių ciklas, ir apie tai šiandien kalbėsime kalėms skirtoje svetainėje DietMagazine.ru.

Tikriausiai pastebėjote, kaip keičiasi jūsų nuotaika ir jaučiatės pavargę prieš prasidedant mėnesinėms. Visur sakoma: „Dėl visko kaltas Priešmenstruacinis sindromas! Pirkti auksinė tabletė, ir tu pamirši jį amžiams“.

Bet kas sukelia šio PMS atsiradimą? O ar yra ryšys tarp dietos ir mėnesinių? Nustatykime ir pašalinkime priešą, o tada kovokime su juo nemalonūs pojūčiai, mes galime visiškai apsieiti be narkotikų.

Menstruacijų pradžia

Menstruacinio ciklo pradžia, pirma savaitė pats nepatogiausias. Išskyrus skausmas jūs tampate savo hormonų įkaite. Jus traukia saldus ir riebus maistas, o menstruacijų metu visiškai pamirštate savo mitybą. Jūsų nuotaika dramatiškai pasikeičia, tampate irzlūs, ir tai ne dėl to, kad esate kalė, o tiesiog jūsų organizme atsiranda hormonų disbalansas.

Menstruacijų metu medžiagų apykaita sulėtėja, todėl nereikia apkrauti ar apkrauti skrandžio sunkiu maistu, nes gresia virškinimo sutrikimai. Šiuo laikotarpiu organizmas aktyviai gamina insuliną, norepinefriną ir adrenaliną. Paskutiniai du turi įtakos pasirinkimui skrandžio sulčių, tad jei labai norisi saldumynų, geriau juos suvalgyti iki 13:00, po to jų sekreciją pakeičia insulinas ir tuomet labai sunku atsikratyti celiulito ant sėdmenų.

Menstruacijų metu moters oda yra labai jautri, tačiau suaktyvėja jos gebėjimas orientuotis šioje srityje. Visa tai yra padidėjusio hipofizės darbo pasekmės.

Dieta menstruacijų metu

Kad jūsų figūrai nepriaugtumėte papildomų kilogramų, jums reikia stenkitės kontroliuoti maisto kiekį, palaikyti geležies lygį. Raudona mėsa jums tai padės, granatų sultys ir džiovinti vaisiai. džiovinti abrikosai, razinos, graikiniai riešutai būtinai turi būti jūsų mityboje. Kad „dietos ir menstruacijų“ sąvokos neatrodytų nesuderinamos.

Ciklo vidurys

Tai laikotarpis, kuris prasideda pasibaigus menstruacijoms, dažniausiai ciklo vidurys trunka nuo 8 iki 14 ciklo dienos. Aktyviausias laikas! Jautiesi puikiai, esi puikios nuotaikos, tavo psichinė būklė stabilus. Puikus metas pasirūpinti asmeniniu gyvenimu. Jūsų organizme intensyviai gaminamas estrogenas - moteriški hormonai kad patrauktų priešingos lyties dėmesį. Taigi pasinaudokite situacija. Kiekviena patyrusi kalytė žino, kaip išnaudoti šį laiką..

Menstruacinio ciklo viduriui būdinga staigus nuosmukis apetitas. Tai atsiranda dėl kiaušinio ovuliacijos. Šiuo atžvilgiu moters kūnas ruošiasi būsimam pastojimui ir neeikvoja energijos tokiems dalykams kaip maistas. Nenustebkite, jei jūsų apetitas porai dienų visiškai išnyks, o tik į ciklo pabaigą sugrįžtų su didesniu alkio jausmu. Nepamirškite apie savo mitybą, mėnesines ir kontroliuokite kalorijų kiekį, ne daugiau kaip 1400 kalorijų per dieną.

Šiuo laikotarpiu stenkitės valgyti daug angliavandenių, jie padės atsikratyti tinkami riebalai po oda. Sudėtingi angliavandeniai yra košės (grikių, ryžių, avižinių dribsnių), bulvių, grūdinės duonos ir vaisių. Virtas bulves gerai valgyti su troškintomis daržovėmis, kad suskaidytų riebalus. Taip pat ankštiniai augalai ir rėžiukai. Jau seniai žinoma, kad serbentų sėklos puikiai degina riebalus, todėl į savo racioną įtraukite šaldytų serbentų ar uogienės iš jų.

Be angliavandenių, pasirūpinkite ir organizmo maitinimu geležimi ir kitais mikroelementais. Stenkitės valgyti daugiau kepenų ir jūros gėrybių.

Bet tuo pačiu vengti saldumynų ir riebus maistas . Laikytis periodinės dietos tikrai nėra lengva, tačiau garantuotai nepriaugsite svorio. antsvorio ir padėti organizmui lengviau susidoroti su mini gimdymais ir kraujo netekimu. Jei labai norite kažko saldaus, šaldytuve užšaldykite dietinius zefyrus ir valgykite, kai per karšta.

Daugelis žmonių mano, kad kuo daugiau sportuosite, tuo greičiau atsikratysite perteklinio svorio. Tai nėra visiškai tiesa. Jei nusprendžiame laikytis dietos, pačios mėnesinės mums pasako, kokia sporto šaka tam tikru laikotarpiu yra geriausia. Nerekomenduojama ciklo viduryje fiziniai pratimai, bet fitnesas, formavimas ir baseinas net netinka.

Paskutinė ciklo fazė

Atsiranda nuo 15 dienos iki menstruacijų pradžios. Sunkiausias etapas! Krūtys išsipučia, pilvas tampa didesnis ir nepadoriai kyšo iš po drabužių. Organizme hormono estrogeno išsiskyrimą pakeičia progesteronas. Būtent jis priverčia tave valgyti daugiau. Čia ypač sunku ir labai svarbu išlaikyti savo svorį, kad nepriaugtumėte antsvorio.

Jūsų kūnas yra pasirengęs nėštumui, todėl hormonai kontroliuoja jūsų emocijas. galite jausti staigūs pokyčiai nuotaika, kartais tampa tikra kale, jaučiasi pavargęs ir vangus. Tačiau nesijaudinkite, visa tai baigsis, kai tik ateis mėnesinės.

Bet taip pat yra geros naujienos: Šiuo laikotarpiu galite pamiršti apie griežtą dietą prieš menstruacijas. Jei norite daug pyrago, palepinkite save šiuo. Jūs nusipelnėte šiek tiek atsipalaiduoti. Bet nepersistenk! Venkite sunkaus maisto. Progesteronas sutrikdo žarnyno veiklą, todėl įsitikinkite, kad nėra vidurių užkietėjimo. Norėdami tai padaryti, 2-3 valandas po valgio galite išgerti stiklinę šilto pieno.

Šiuo metu tavo organizmas kaupia energiją. Suteik jam šią galimybę. Įtraukite jį į savo mitybą baltyminiai produktai, taip pat košės, liesa mėsa, salotos, žalumynai, kopūstai. Venkite sūraus ir aštraus maisto.