Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Jei nuspręsite pereiti prie sveikas vaizdas gyvenimą ir susikurkite sau tinkamą mitybos meniu visai savaitei, atkreipkite dėmesį į pagrindinius tokio režimo principus. Geriau, jei endokrinologas sudarys jums meniu pagal jūsų individualius rodiklius, tačiau net ir paprastas šių principų laikymasis padės pagerinti jūsų sveikatą ir sugrąžinti svorį į normalią būseną: Mityba turi būti įvairi, pusė viso kiekio. turėtų būti vaisiai ir daržovės. Atskiri valgiai. Sumažinkite grūdų ir duonos vartojimą. Vartokite neriebius pieno produktus. Sumažinti riebalų suvartojimą. Maistas turėtų būti daugiausia virtas arba garintas. Žiemą ir rudenį gerkite vitaminų tabletes. Cukrus, druska, soda ir konditerijos gaminiai turi būti minimalūs. Išgerkite apie 2 litrus vandens (mineralinio ir švaraus geriamojo vandens). Gerti ne anksčiau kaip 20 minučių prieš ir po valgio. Sumažinkite alkoholio vartojimą.

trečia Būtina padaryti išlygą, kad universalūs receptai Nėra tinkamos mitybos – kiekvienas žmogus yra individualus, su savo polinkiais ir kūno savybėmis. Nepaisant to, mokslininkai išvedė pagrindinius tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, o praktika parodė jų veiksmingumą, bent jau daugeliu atvejų. Šie pagrindiniai sveikos ir tinkamos mitybos principai efektyviam svorio metimui yra šie:+

1. Sveikos mitybos meniu turėtų būti įvairus, įtraukiant patiekalus su skirtingu maistinių medžiagų, baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekiu.
2. Svarbų vaidmenį sveikos mitybos meniu atlieka grūdų produktai, kurie labai efektyviai kovoja antsvorio.
3. Pieniški vaidinimai svarbus vaidmuo svorio metimo meniu, tačiau su amžiumi jų naudojimas turėtų būti ribojamas.
4. Žuvies gaminiai nereikėtų ignoruoti, nes juose yra ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų bei omega-3 rūgščių, kurių trūkumas gali sukelti odos, plaukų ir net celiulito problemų moterims, kurios nori numesti svorio.
5. Reguliarus daržovių ir vaisių vartojimas lieknėjimo meniu yra garantija, kad organizmas gaus reikiamų vitaminų.
6. Norint numesti svorio tinkamai maitinantis, gyvulinius riebalus patartina pakeisti augaliniais. Svarbu atsiminti, kad visiškai be riebalų neapsieisite, net jei svorio problemos yra daugiau nei akivaizdžios.
7. Tinkamai maitinantis, cukraus, taip pat iš jo pagamintų saldumynų, suvartojimas turėtų būti sumažintas arba, dar geriau, visiškai pašalintas iš dietos. Galų gale juos galima pakeisti riešutais, medumi ir vaisių desertais.
8. Norėdami numesti svorio, taip pat turėtumėte sumažinti suvartojamos druskos kiekį, nes tai prisideda prie skysčių susilaikymo organizme, o tai sukelia edemą.
9. Griežtai nepageidautina gerti alkoholinius gėrimus. Jie yra labai kaloringi ir kenkia visam kūnui. Blogi įpročiai, svorio metimas ir tinkama mityba yra nesuderinami dalykai.
10. Ir galiausiai, svarbu atsiminti, kad visa tai, kas išdėstyta pirmiau apie tinkamą mitybą, turi būti lydima fizinio aktyvumo. Tai nereiškia, kad jums būtinai reikia eiti į sporto salę ar treniruoklių centrą, tačiau bent jau neturėtumėte ignoruoti galimybės vaikščioti. Priešingu atveju mesti svorį ir tinkamai maitintis bus neveiksminga.

PUSRYČIAI:
Avižiniai dribsniai su mėlynėmis ir migdolais. Iš požiūrio taško subalansuota mityba– tai puiki dienos pradžia. Į avižinius dribsnius suberkite atšildytas mėlynes, tarkuotus migdolus, viską pabarstykite cinamonu ir įdėkite šiek tiek medaus. Šiuose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų, baltymų ir skaidulų.
Pusryčių dribsniai (miuslis arba traškūs dribsniai). Įpilkite uogų, jogurto ar pieno ir sotūs pusryčiai pasiruošę!
Kiaušinė plakta su žolelėmis arba omletas su daržovėmis. Šie pusryčiai tinka tiems, kurie ryte mėgsta sočiai pavalgyti. Kiaušiniai ne tik suteiks sotumo jausmą, bet ir suteiks baltymų ir vitamino E.
Šviežios uogos, avižiniai dribsniai ir jogurtas. Maišytuvu sumaišykite visus ingredientus ir įpilkite du arbatinius šaukštelius linų aliejaus.
Vaisių salotos. Supjaustykite obuolį, melioną, apelsiną, kriaušę, bananą, suberkite vynuoges ir uogas. Tada supjaustytus vaisius reikia užpilti citrinos sultimis ir jogurtu. Labai skanu ir sveika.
Maistingas sumuštinis iš viso grūdo duonos, salotų, Vištiena ir neriebus kietasis sūris.
Varškė ir vaisiai. Į savo neriebią varškę pridėkite bet kokių vaisių: obuolių, citrusinių vaisių ir uogų.
Grikių košė su pienu. Grikiai yra puikus dietinis produktas. Be to, tai mūsų organizmui svarbių augalinių baltymų ir mikroelementų sandėlis.
Sočios avokadų salotos: susmulkinkite porą avokado vaisių, įdėkite virtą kiaušinį ir tarkuotą sūrį ir nepagardinkite. Rezultatas: daug vitaminų, daug kalorijų ir mitybos.
Pusės banano, trečdalio didelio obuolio ir šaukšto avižinių dribsnių mišinys. Į mišinį supilti 200-250g kefyro.

Sveiki pusryčiai liekna figūra №1


Kodėl gi nepradėjus dienos su avižiniais dribsniais? Ši sveika košė yra naudingų vitaminų ir mikroelementų kiekio lyderė. Norėdami paįvairinti avižinių dribsnių skonį, galite į ją įdėti šviežių arba šaldytų vaisių ir daržovių.

Vos 200-250 gramų avižinių dribsnių sveikiems pusryčiams, o klastinga mintis apie šokoladą nebebus įkyri, o liekna figūra bus artimesnė. Avižiniai dribsniai greitai virškinami ir nenusėda kaip nepakeliama našta juosmeniui ir klubams.

Kad nereikėtų gaišti laiko ryte prie viryklės dėl pavojaus, kad košė pridegs, galite naudoti greitojo virimo būdą. Avižinius dribsnius reikia užpilti vandeniu ir palikti 5-7 min. Mikrobangų krosnelė.
Per šį laiką spėsite pasidaryti lengvą makiažą, o košė pavirs malonia kremine mase.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.2

Grikių košė – alternatyva avižiniams dribsniams. Grikiai paprastai yra mėgstamas produktas tarp tų, kurie nori numesti svorio. Nedidelė košės lėkštė – ne tik skanus patiekalas, bet ir vitaminų bei mikroelementų sandėlis.
Neatsitiktinai grikių monodieta yra žinoma kaip pati veiksmingiausia ir efektyviausia.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.3

Smoothies – tai madingi ir sveiki pusryčiai, kurie nusipelno bronzinės vietos mūsų produktų kolekcijoje lieknai formuoti. Padaryti kokteilius paprasta. Į kefyrą ar neriebų jogurtą reikia dėti ką tik nori.
Daržovių kokteiliui tiks bet kokia jūsų skonį atitinkanti daržovė. Vaisinis – toks paprastas, kaip kriaušes gliaudyti.

Kai bus nustatyti visi būsimų pusryčių komponentai, reikia viską sutrinti blenderiu. O kad būtų sotumo, patiekalą galite sumaišyti su sauja avižinių dribsnių. Pasiruošę! Skanūs ir sveiki pusryčiai, norint įgyti liekną figūrą ant stalo.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.4

Omletas – tai savitomis savybėmis išskirtiniai pusryčiai. Jis turi daug privalumų: greitai paruošiamas, įvairus, skanus ir sveikas. Norėdami kūrybiškai paragauti omleto ir suteikti jam vitaminingos vertės,
Kiaušinių masėje nebus nereikalingos daržovės, tokios kaip brokoliai, pomidorai, žalioji paprika ar paprikos.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.5

Skanūs, gražūs ir sveiki pusryčiai lieknai figūrai ruošiami iš neriebios varškės su uogomis ir medumi. Jei visus ingredientus suplaksite trintuve, gausite sultingą varškės kremą, kuriame nėra papildomų kalorijų, o tik maksimali nauda.

Paįvairinkite skonį varškės pusryčiai Tai įmanoma ne tik vaisių pagalba. Šis pieno produktas taip pat tinka kartu su šviežiomis žolelėmis.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.6

Naminis muslis – tikri energingi sveiki pusryčiai lieknai figūrai. Nereikėtų jo painioti su parduotuvėje pirktu musliu, kuris, deja, yra kalorijų sandėlis. Patiems pasigaminti musli yra paprasta.
Būtina dribsnius lengvai apkepti keptuvėje arba įkaitinti orkaitėje. Tai suteiks malonaus skonio ir traškumo.

Ir tada dribsnius tiesiog užpilkite neriebiu pienu, kefyru ar jogurtu, pridėkite šviežių ir džiovintų vaisių, riešutų ir viskas! Maistingi ir labai sotūs sveiki pusryčiai lieknai figūrai paruošti. Ir atminkite, kad nebus papildomų kalorijų. Nebent, žinoma, persistengsite su riešutais ir džiovintais vaisiais.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.7

Vaisių salotos – puiki dienos pradžia. Bet kokie deriniai yra sveikintini. Tačiau nepamirškite, kad greipfrutas degina Kūno riebalai, avokadas suteikia sotumo jausmą, o bananas turi daug kalorijų, tačiau tai nėra būtina sveikiems pusryčiams.
Dubenėlis vaisių salotų gali jus užpildyti, suteikti energijos ir pagerinti jūsų savijautą gyvybingumas. Tiesa, norint jį paruošti teks paaukoti apie 5-7 minutes miego, tačiau dėl gražios, lieknos figūros, mūsų manymu, verta leistis į tokį žygdarbį, kaip šiek tiek atsukti žadintuvą atgal.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.8

Nesaldi kava su juoduoju šokoladu – tai sveiki kompromisiniai pusryčiai tiems, kurie negali atsisakyti mėgstamo gėrimo ir skanėsto. Tačiau reikėtų rinktis tik šokoladą, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70 proc. Priešingu atveju, užuot naudojęs lieknai figūrai, visas kartus šokoladas kaups perteklinį svorį problemiškiausiose figūros vietose.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.9

Kietieji sūriai su pilno grūdo duonos rieke – alternatyvus būdas rytą pradėti sveikais pusryčiais. Atkreipkite dėmesį, kad sūrio riebumas neturėtų būti labai didelis, nes sūris yra gana kaloringas produktas. Svarbu, kad sumuštinis būtų mažas.
Neturėtumėte apsiriboti miniatiūriniais dydžiais, kad greitai pasiektumėte liekną figūrą, nes tiesiogine prasme po pusantros valandos pajusite norą užkąsti. O tavo užduotis – ištverti po sūrio pusryčių iki pietų.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.10

Nedidelė sauja riešutų tiks kaip sveiki pusryčiai tiems, kurie neturi laiko pasigaminti nė vieno iš 9 aukščiau išvardintų receptų. Turime prisiminti, kad riešutai yra labai kaloringi, todėl neturėtumėte jais piktnaudžiauti. Bet ne dideli kiekiai, maždaug 10 migdolų, jūsų kūnas gaus energijos per ateinančias 3–3,5 valandas.

Sveikas pusryčių maistas
Šviežios sultys. Sveiki pusryčiai, pradedant stikline apelsinų sulčių, padės skrandžiui pasiruošti virškinti maistą. Šiame nektare yra daug vitamino C; kitose natūraliose sultyse (obuolių, morkų, pomidorų ir kt.) gausu pektino, karotino ir kitų maistinių medžiagų. Kalorijų kiekis - 40-70 kcal.

Grūdai. Pusryčiams naudinga valgyti daug angliavandenių turintį muslią, ruginę ir pilno grūdo duoną, kurioje yra mineralinių druskų, B grupės vitaminų ir stambių skaidulų. Įvairių grūdų kalorijų kiekis svyruoja nuo 285 kcal (ryžiai) iki 330 kcal (miežiai).

Vaisiai. Sveikus pusryčius galima pradėti nuo šviežių vaisių arba džiovintų vaisių – džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, figų, razinų. Natūralūs produktai turi daug vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų, kurių dėka tokie pusryčiai užtikrina normalią žarnyno veiklą. Daugelio vaisių – obuolių, citrusinių vaisių, kriaušių, slyvų ir kitų – kalorijų kiekis neviršija 40-60 kcal,
kuri leidžia įtraukti juos į bet kokią svorio metimo dietą.

Pieno produktai. Natūralus jogurtas bus naudingas sveikų pusryčių priedas: jame esančios gyvos laktobacilos padeda stiprinti imuninę sistemą. Pusryčiams svarbu valgyti sūrį, kuriame gausu lengvai virškinamų baltymų ir kalcio. Jogurto kalorijų kiekis yra 70-80 kcal, sūrio - 200-400 kcal.

Medus. Beveik 40% šiame produkte esančių angliavandenių yra fruktozė, kuri normalizuoja fermentinius procesus organizme po pusryčių. Medaus privalumas yra jo teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai: įtraukę šį vertingą komponentą į sveikų pusryčių meniu išvengsite nepalankių antplūdžių. kraujo spaudimas per visą dieną. Kalorijų kiekis - apie 400 kcal.

Kava Arbata. Taninas stimuliuoja nervų sistemą ir padeda organizmui pabusti, o mineralai ir antioksidantai didina apsaugą. Be sveikų pusryčių, galite gerti žaliąją arbatą, kad pagerintumėte veido spalvą. Juodosios kavos kalorijų kiekis yra 1-2 kcal, arbatos - 3-5 kcal.

Marmeladas, uogienė. Šiuose sveikuose pusryčių produktuose esanti želatina turi teigiamą poveikį sekrecijos funkcija skrandžio liaukos. Šie pusryčiai leidžia normalizuoti rūgštingumo lygį ir užtikrina patogią sveikatos būklę visai dienai. Kalorijų kiekis - apie 300 kcal.

Kiaušiniai. Šis tradicinis pusryčių produktas yra pagrindinis būtinumo šaltinis maistinių medžiagų. Pusryčiams valgomi kiaušiniai papildys fosforo, cinko, sieros, geležies, vitaminų A, D ir B grupės atsargas. Kalorijų kiekis – 160 kcal.

SORKŲ KOŠĖ
Paimkite 1 stiklinę sorų, 500 ml pieno, 1 valg. l. sviesto, cukraus, druskos pagal skonį. Virkite 30 minučių ant silpnos ugnies, maišydami. Baigiant virti supilti sviestą, druską, cukrų. Patiekite su uogiene, konservais, medumi.

SKREBUTI
Paimkite sėlenų duoną (viso grūdo), supjaustykite gabalėliais (jūsų pasirinkta forma). Giliame dubenyje sumaišykite kiaušinius, pieną, druską. Šiame mišinyje pamirkykite duoną ir apkepkite keptuvėje.

ŽEMĖS RIEŠUTŲ SVIESTO TRAPULIAI
Skrudintuve paskrudinkite 2 kepalus. Ant kiekvieno ištepkite po 1/2 a.š. l. riešutų sviestas. Pusryčiams valgydami žemės riešutų sviesto duoną galite ištiesti malonumą ilgam. Kadangi šis aliejus turi neįtikėtinas skonis ir aromatas.

RYŽIAI SU RŪKYTA ŽUVIS
Viktorijos laikais Anglijoje buvo įprasta pusryčiams patiekti kedgeree – su ryžiais rūkyta žuvis ir kiaušinis. Jei ruošiatės vakare – labai greiti sekmadienio pusryčiai.

Avižiniai dribsniai su žemės riešutų sviestu
Paruoškite avižinius dribsnius, įdėkite 1 vidutinį bananą, supjaustytą gabalėliais. Ant viršaus užpilkite 1 valg. l. lydytas žemės riešutų sviestas. Labai skanu, o svarbiausia – greitai.

MUESLI
Paimkite musli, supilkite grietinėlę (įprastą arba sojų pieną).

GRIKIAI
Grikius užplikykite verdančiu vandeniu termose ir palikite per naktį. Ryte šilti ir sveiki pusryčiai paruošti!

Kiaušinių pusryčių receptai

KIAUŠINIŲ SUMUŠTINIS
Įmuškite 2 kiaušinius, įdėkite 1 šaukštelį. maltų raudonųjų pipirų. Kepti keptuvėje. Bandelę perpjaukite į 2 dalis, gabalėlius paskrudinkite. Tarp puselių dėkite plaktą kiaušinienę. Šis greitai paruošiamas sumuštinis yra... geras šaltinis baltymai.

OMLETAS SU BACON
Išplakite 4 kiaušinių baltymus, įpilkite 50 g tarkuotas sūris ir 1 gabalėlis šoninės. Kepti keptuvėje. Po tokio valgio ilgai jausitės sotūs.

RINKINIAI SU KIAUŠINIU IR VIŠTA
Paruoškite kiaušinienę iš 2 kiaušinių baltymų. Gatavą vištienos krūtinėlę supjaustykite juostelėmis. Viską dėkite ant lavašo lakšto, suberkite pjaustytą pomidorą ir susukite į vamzdelį. Šis patiekalas yra mažai kaloringas ir tuo pačiu maistingas.

MINŠTAI VIRTI KIAUŠINIAI
Minkštai virtus kiaušinius galima valgyti su skrebučiu, supjaustytu 1 cm juostelėmis.Drebučius galima pamerkti į trynį.

OMLETAS ANT Sūrio LOKO (ORKOSJE)
Sūrį, supjaustytą gabalėliais, sudėkite ant kepimo skardos arba gilios keptuvės dugno taip, kad jis padengtų dugną. Ant jo sudėkite griežinėliais supjaustytus pomidorus. Kiaušinius išplakite su pienu ir šiuo mišiniu užpilkite ankstesnius ingredientus.
Tada pašaukite į orkaitę. Pasirodo, erdvus omletas su sūrio "pluta" apačioje ir sultingais pomidorais viduje. Skanus!

RINKINIAI SU OMLETU
Labai skanūs ir maistingi pusryčiai. Paruoškite ploną omletą iš 1-2 kiaušinių ir pieno. Ir tada įvyniokite į pita duoną. Taip pat kaip įdarą galite įdėti bet kokių lengvai troškintų daržovių.

Mikrobangų pusryčių receptai

RYTINIS SUMUŠTINIS
Mėsainio bandelę pašildykite mikrobangų krosnelėje ir perpjaukite į 2 dalis. Ant vienos pusės uždėkite gabalėlį minkšto sūrio, pabarstykite smulkintomis žolelėmis, užpilkite padažu arba augaliniu aliejumi ir uždenkite kita puse.
Šį sumuštinį galite pasiimti su savimi į darbą – tai puiki alternatyva „Mac“ sumuštiniui.

KEPTI OBUOLIAI SU CINAMONU
Į smulkiai pjaustytą arba tarkuotą obuolį įberkite granolos ir šiek tiek cinamono. Įdėkite į mikrobangų krosnelę 2 minutėms – ir pusryčiai paruošti! Šis patiekalas labai sveikas, o cinamonas jam suteikia ypatingo pikantiško aromato.

KIAUŠINIO BALTUMAI SU ŠPINATAIS
Paimkite 3 kiaušinių baltymus, įpilkite 1/2 puodelio atšildytų špinatų, druskos ir pipirų pagal skonį. Mikrobangų krosnelėje 2 minutes. Jei kaip garnyrą patieksite virtas bulves, jūsų pusryčiai bus sotesni.

BANDELĖ SU POMIDORIAIS IR SŪRIU
Tarp grūdų bandelės pusių įdėkite 2 griežinėlius pomidoro ir 50 g neriebaus sūrio. Mikrobangų krosnelėje, kol sūris išsilydys. Šis patiekalas paruošiamas per kelias sekundes, jame dera grūdai, pieno produktai ir daržovės.

Pusryčių receptai naudojant stebuklingą maišytuvą

SOJŲ SUTEIKTI
Blenderyje sutrinkite 1 puodelį šviežiai spaustų apelsinų arba ananasų sulčių, 100 g tofu ir 1/2 puodelio šviežių vaisių iki vientisos masės. Po rytinės mankštos šie pusryčiai yra tiesiog puikūs!

JOGURTŲ-CITRUSINIŲ VIRŠIŲ KOPETINIS
Sumaišykite trintuve 100 g neriebaus vanilinio jogurto, 1/2 puodelio šviežių vaisių, 1/2 puodelio apelsinų sulčių, 2 valg. l. daigintų kviečių ir 1/2 puodelio susmulkinto ledo. Kad kokteilis būtų saldesnis, galima įdėti šiek tiek medaus ar sirupo.

PIENO IR VAISIŲ KOKTEILIS
Blenderyje sutrinkite 1 puodelį smulkiais gabalėliais supjaustytų šviežių vaisių ir (arba) uogų, 2 puodelius neriebaus pieno, 100 g vanilinio pudingo ir 1 puodelį susmulkinto ledo. Supilkite kokteilį į 4 dubenėlius ir nedelsdami patiekite. Angliavandeniai, baltymai ir skaidulos puikiai numalšins alkį ir suteiks energijos pusei dienos.

Vaisių pusryčių receptai

BANANAI SU RIEŠUTAIS
Bananus supjaustykite griežinėliais ir suberkite maltus arba smulkintus lazdyno riešutus, pagardinkite saldžiu sirupu arba „sultimis“ iš uogienės.

VAISIŲ SALOTOS
Asmeniškai man šie pusryčiai netinka. Aš liksiu alkanas. Bet jei norite pusryčius padalyti į 2 valgymus, kaip ir prancūzai, drąsiai tai darykite vaisių salotos. Sudedamosios dalys yra jūsų nuožiūra.

Paprastų ir greitų pusryčių receptai

AVIŽINIAI dribsniai, VAISIŲ IR SOJŲ PIENAS
Mikrobangų krosnelėje įkaitinkite avižinius dribsnius, suberkite uogas ir užsipilkite stikline sojos pieno. Puikus pasirinkimas tiems, kurie visada skuba.

JOGURTAS SU OBUOLIŲ SULTIMIS IR GRŪDŽIAIS
Sumaišykite 1/2 puodelio dubenyje obuolių sultys, 1/2 stiklinės vanilinio jogurto, 1 arb. cukraus ir žiupsnelio cinamono. Įdėkite į šaldytuvą nakčiai. Prieš patiekiant įberkite 2 valg. l. paruošti valgyti avižiniai dribsniai
grūdų. Jei maistą ruošiate vakare, ryte galite sutaupyti daug laiko.

Traškučiai su JOGURTU IR BRAŠKĖMIS
Duoną aptepkite jogurtu arba plakta varške, ant viršaus uždėkite braškių.

Varškė su melionu
Į pusę mažo meliono įdėkite 1 puodelį varškės. Ant viršaus pabarstykite nuluptų saulėgrąžų sėklų ir apšlakstykite medumi. Geriausias pasirinkimas tiems, kurie ryte negali valgyti sunkaus maisto.

SUKITINĖTI SU OBUOLIAIS
Ant pita duonos lakšto dėkite smulkiai supjaustytą obuolio pusę, 2 plonus griežinėlius sūrio, pabarstykite 1/2 šaukštelio. cukraus ir žiupsnelio cinamono. Suvyniokite į ritinį. Mikrobangų krosnelėje 30 sekundžių. Cukrų ir cinamoną galite pakeisti mėsos gabalėliais.

DARŽOVINIAI BLYNAI
Daržovių blynus galite gaminti įdėdami tarkuotų morkų, bulvių, moliūgų ar cukinijų.

Receptai, pagaminti iš varškės

KŪRYBINGAS MIŠINIS SU ŽALUMAIS
Minkštą varškę iš pakuotės sumaišykite su smulkintomis žolelėmis ir užtepkite ant skrebučio.

NAMIŠKIO SŪRIO TRAUKAS
Paimkite 2 pakuotes varškės, 4 valg. l. be viršutinio cukraus, 2 kiaušiniai, a.š. l. jaukas. Sumaišykite visus ingredientus, sudėkite į riebalais išteptą mikrobangų krosnelei tinkamą indą ir kepkite įprastu režimu 10 minučių. Neimkite iš orkaitės dar 10 minučių, kol visiškai iškeps. Noriu atkreipti dėmesį į šį receptą!

Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais
Šis pusryčių receptas yra labai greitas ir universalus. Tegul namuose visada po ranka turite varškės, džiovintų vaisių, riešutų, uogienės ir šaldytų uogų. Šio patiekalo skonis skirsis priklausomai nuo įdaro.

SIRNIKI
Sūrio blynai pagaminami labai greitai. Aš juos tiesiog myliu ir kartais leidžiu sau šį keptą receptą. Paimkite jiems 250 gramų varškės, 1-2 kiaušinius, cukrų, druską ir 0,5 stiklinės miltų. Giliame dubenyje sumaišykite varškę su kiaušiniais, druska ir cukrumi (galite pridėti kepimo miltelių),
tada suberkite miltus ir toliau maišykite.
Vandenyje pamirkytu šaukštu sugriebkite varškės masę, iš visų pusių apvoliokite miltuose ir suformuokite apvalų arba ovalų rutulį. Apkepkite keptuvėje iš abiejų pusių. Patiekite su uogomis ir grietine.
Į sūrio pyragus galite įdėti ir sūrio gabalėlių: jis ištirps viduje - labai skanu!
Sekmadienio pusryčių receptai
Sekmadienį galite gaminti ką nors naujo. Šie patiekalai užtrunka ilgiau, bet rezultatai to verti.

BULVĖS SU KIAUŠINIU
Šoninės gabalėlius sumaišykite su pjaustytais Žalieji svogūnai, mikrobangų krosnelėje 1 minutę. Suberkite 1 susmulkintą virtą bulvę ir virkite dar 3-5 minutes. Pagardinkite druska, pipirais, įmuškite kiaušinį ir kepkite 1,5 min. Pabarstykite 1 valg. l. tarkuoto čederio sūrio.
Patiekite su apelsino griežinėliais. Įdėkite dar 1 kiaušinį ir daugiau šoninės ir turėsite nuostabią vakarienę.

PIKŠTAUS OMLETAS SU SŪRIU
Sumaišykite 2 kiaušinius su 1/4 puodelio čili padažo. Supilkite mišinį į keptuvę, išteptą augaliniu aliejumi, pabarstykite 2 valg. l. tarkuotas sūris. Kepkite 5 minutes. Patiekite su pomidorų salotomis. Dėl sūrio omletas yra labai sotus, o čili suteikia aštrumo.

AVIŽŲ SĖLĖNŲ BLYNAI SU UOGĖMIS
Šis pusryčių receptas yra labai sveikas. Užminkykite blynų tešlą, bet vietoj kvietinių miltų naudokite avižinius dribsnius. Įdėkite 1 puodelį mėlynių ar kitų šviežių ar šaldytų uogų. Kepame keptuvėje su trupučiu aliejaus. Patiekite su meliono griežinėliais. Likusią tešlą dėkite į šaldytuvą ir kitą rytą paruoškite blynus.

pietūs:

Sveikas maistas pietums
Grikiai. Grikiai yra įtraukti į sveikų maisto produktų sąrašą padidintas turinys geležies, magnio, kalcio, jodo ir kitų žmogaus sveikatai vertingų mikroelementų. Šių javų košė papildo organinių rūgščių (oksalo, citrinos) ir vitaminų B, P, E atsargas organizme. Kalorijų kiekis - 310 kcal.

rudieji ryžiaiDėl didelio skaidulų kiekio ir sudėtinių angliavandenių grūdų lukštuose šiuos dribsnius sveika valgyti pietums. visiškas nebuvimas riebalų Kalorijų kiekis - apie 300 kcal.

Salotos iš šviežios daržovės. Tokie patiekalai yra nekaloringi (tik 150 kcal dėl riebalinio komponento – augalinio aliejaus ar grietinės) ir kartu maistingi: jų nauda organizmui slypi įvairiuose vitaminuose ir mineraluose: kalyje, fosfore, magnyje ir kt. .
Svarbus komponentas yra daržovių aliejus(linų sėmenys arba alyvuogės): mažina cholesterolio kiekį ir stiprina kraujagyslių sieneles.

Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių. Svarbus skaidulų šaltinis, šie miltiniai gaminiai yra labai sotūs ir neprisideda prie riebalų kaupimosi. Makaronų nauda – ir dideliais kiekiais folio rūgštis dalyvauja moterų darbe dauginimosi sistema ir pagerina geležies pasisavinimą. Kalorijų kiekis - 320-340 kcal.

Bulvė.Šakniavaisėje gausu vitamino C, B, D, E, K grupių, taip pat daug mikroelementų: kalio, geležies, fosforo. Patiekiama kepta, bulvės normalizuoja širdies veiklą. kraujagyslių sistema ir medžiagų apykaitą. Kalorijų kiekis - daugiau nei 80 kcal.

Duona iš nesmulkintų grūdų arba rupių miltų. Be to, kad juose gausu skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, šie grūdų produktai Jie išsiskiria dideliu kiekiu ortofenolio – naudingo antioksidanto, kuris priešinasi vėžinių ląstelių vystymuisi žmogaus organizme. Kalorijų kiekis - 180-190 kcal.

Greitas sumuštinis.
Paimkite dvi storas rupios duonos riekeles, patepkite jas sviestu ir pridėkite vieną iš šių priedų:
- tunas ir agurkas sumaišyti su nekaloringu majonezu,
- vištienos salotos,
- keptos daržovės,
- kumpis ir pomidoras.
Kasdien naudokite skirtingų rūšių duoną ir bandeles, kad nepavargtumėte nuo šių sumuštinių.

Keptos striukės bulvės
Mūsų nuoširdus mėgstamiausias. Kepkite 1–2 dideles bulves mikrobangų krosnelėje 4 minutes ir patiekite su konservuotų pupelių pomidorų, daržovių guliašo, nekaloringų kopūstų salotose arba su malta mėsa, kepta su čili padažu.

Sriuba
Didelis dubenėlis sriubos su traškia duona – puikūs pietūs. Daržovių sriubos paprastai yra sveikesnės nei tyrės.

Makaronai
Kas gali atsispirti lėkštei makaronų su trupučiu padažo. Italai makaronus patiekia be tonų padažo, todėl gali įvertinti pačių makaronų skonį. O padažą galima gaminti ir su rupios duonos – pirštus apsilaižysi!

Risotto
Kaip makaronai, ryžiai - naudingas pagrindas pietūs. Į puodą su rizoto galite dėti ką tik norite – grybai yra klasikinis pasirinkimas, tačiau nepamirškite pupelių, šparagų, žirnių ir mėtų ar tiesiog saujos šviežių žolelių.

Kuskusas
Dar viena javainė, kuri puikiai dera su daržovėmis. Apšlakstykite šviežiai spaustomis citrinos sultimis ir patiekite su skrudintomis daržovėmis, kad skanūs, lengvi pietūs. Be to, kaip papildoma nauda, ​​kuskusas iškepa per kelias minutes.

Jei nuspręsite numesti svorio, pietums pabandykite laikytis šių rekomendacijų:
Pietų pradžia – daržovių (bet ne vaisių!) sultys. Jei neturite galimybės kiekvieną kartą įjungti sulčiaspaudės, tai nesvarbu, galite apsieiti su supakuotomis.
Tai gali būti pomidorų, moliūgų ar kitų daržovių sultys arba bet kokie daržovių mišiniai. Jei nėra sulčių, išgerkite stiklinę švaraus vandens arba silpnos juodosios ar žaliosios arbatos be cukraus.
Taip, tai tiesa, arbatą reikia gerti prieš pietus, o ne po to, kaip esame įpratę.
Galite sau leisti didelę lėkštę daržovių salotų. tik tai turėtų būti salotos iš nekaitintų daržovių.
Norėdami pagerinti skonį, įpilkite prieskonių, prieskonių, obuolių arba balzamiko acto, citrinos sulčių, sojų padažo, alyvuogių aliejaus.
Dėl mažo kaloringumo, didelė salotų dalis puikiai soti dėl skaidulų tūrio ir naudingų savybių.
Antram patiekalui rinkitės keptą mėsą (jautiena, veršiena, ėriena, paukštiena, vištienos krūtinėlė, kalakutiena be odos) arba žuvį (geriausia jūrinė). Puiku, jei esate pripratę prie garų.
Jei negalite prisiversti valgyti garuose virtos mėsos ir žuvies, pereikite prie troškinimo ar kitų būdų tinkamas pasiruošimas maistas. Ir atminkite, kad jei esate pasiryžę lieknėti, tai karšto maisto porcija pietums neturėtų būti didesnė nei kortų kaladė.
Kai pasieksite norimus parametrus, galite šiek tiek padidinti porciją, nors iki to laiko to nebereikės.

Vakarienės:
Sveikas maistas vakarienei

Žuvis, liesa balta mėsa. Sveikoje vakarienėje turi būti kuo mažiau sunkiai virškinamų junginių. Liesa mėsa ir žuvis yra gyvulinių baltymų, daugelio mineralų (kalio, fosforo, geležies) ir vitaminų, ypač B grupės, šaltinis.
Į sveiką vakarienę gali būti įtraukti troškinti, virti ar kepti patiekalai, kuriuose yra organizmui svarbių amino rūgščių ir nukleoproteinų. Kalorijų kiekis mažai riebalų turinčios veislėsžuvis – 80-100 kcal, liesa mėsa – 150-200 kcal.
Be to, kad mėsa yra baltymų šaltinis, kuris yra konstrukcinis elementas visi organiniai audiniai, tai taip pat yra mineralų, tokių kaip geležis, fosforas, kalis, taip pat beveik visų vitaminų (didžiulis B grupės vitaminų kiekis), sandėlis.
Jei jums labiau patinka žuvis, jūsų kūnas yra prisotintas kalio, kalcio, magnio, fosforo ir amino rūgščių. Norėdami išsaugoti maksimalų maistinių medžiagų kiekį, stenkitės žuvį ar mėsą virti verdant, troškinant, kepant ar garuose, keptų šių produktų geriau vengti (ypač vakarienei).

Troškintos arba virtos daržovės. Karščio gydymas augalinis maistas užtikrina lengvesnį skaidulų ir skaidulų įsisavinimą. Į sveikos vakarienės sąrašą galite įtraukti mažai krakmolo turinčias daržoves. Agurkai, pomidorai, žalumynai, kopūstai,
ridikėliai ir svogūnai prisideda prie visiško gyvulinių baltymų skaidymo, todėl puikiai tinka kaip garnyras. mėsos patiekalai. Šviežių ir virtų daržovių, nepridedant riebalų, kalorijų kiekis yra toks pat.
Ne paslaptis, kad daržovėse yra daug vitamino C, beta-kerotino ir folio rūgšties, jos taip pat yra kalio šaltinis. Daržovės, tokios kaip agurkai, kopūstai, svogūnai, ridikai, pomidorai ir žalumynai (turi mažai krakmolo), padeda virškinti gyvulinius baltymus ir puikiai dera su bet kokiu maistu.
Daržovės, kuriose yra krakmolo: bulvės, morkos, moliūgai ar burokėliai neturėtų būti derinami su mėsos patiekalais, geriau, jei tai grietinė.

Jūros gėrybės. Meniu sveika vakarienė galite įtraukti patiekalus iš kalmarų, krabų, midijų, krevečių ir kt. Jūros gėrybės prisotina organizmą jodu, vitaminais C ir B12. Vakarienei patiekiamos omarų mėsos privalumai – didelis kiekis vertingų mikroelementų: vario, cinko ir kalio.
Sąrašas Sveikas maistas papildyti jūros kopūstais, kuriuose gausu vitaminų A ir E, folio ir pantoteno rūgšties.
Mes visi mėgstame: kalmarus, krevetes, krabus, omarus ir midijas, lengvus ir sveikus. Pavyzdžiui, krevetėse labai daug jodo ir vitamino B12. Kalmarai yra C ir B grupės vitaminų šaltinis, o jų mėsoje taip pat yra medžiagų, padedančių normalizuoti virškinimo procesus. Omarų mėsoje yra daug vario, kalio ir cinko.
Krabų mėsoje gausu polinesočiųjų rūgščių, reikalingų širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Midijos yra seleno, natrio, kalcio, kalio, jodo, kobalto ir boro šaltinis. Taip pat priskiriami jūros gėrybėms, galime saugiai įtraukti jūros dumblius, daug vitaminų A, C ir B grupė, taip pat daug mineralų.

Neriebūs fermentuoti pieno produktai. Vakare labai svarbu į sveikos vakarienės valgiaraštį įtraukti ir žarnyno veiklą normalizuojantį lengvai virškinamą maistą. Varškės sūryje, jogurte ir kefyre yra daug probiotinių kultūrų – gyvų laktobacilų.
Šie mikroorganizmai padeda atkurti natūrali mikrofloražarnyne, taip užtikrinant patikimą ir gerai koordinuotą imuninės sistemos funkcionavimą. Be to, stiklinė kefyro ar porcija jogurto, įtraukta į vakarienę, tampa kalcio ir gyvulinių baltymų šaltiniu, kurie lengvai virškinami veikiant laktobaciloms.
Kalorijų kiekis neriebus kefyras– tik 29 kcal, vaisinė varškė ar jogurtas – 110 kcal.
varškės, jogurto, sūrio. Visi jie yra nepakeičiami kalcio ir fosforo šaltiniai. Jų valgymas padeda prisotinti organizmą vitaminais A, D ir B9.

Štai keletas sveikos vakarienės sprendimų jūsų lieknai figūrai ir naudai sveikatai:
Vištienos kepenėlės, troškintos su grybais ir svogūnais be aliejaus;
Follokas keptas su žolelėmis ir citrinos sultimis bei kopūstų salotos su žolelėmis;
Garuose virtas maltos vištienos kotletas su konservuotais žirneliais;
Kalakutienos krūtinėlė su daržovėmis ir prieskoniais puode (nepridedant aliejaus).

Standartinė kūno rengybos vakarienė po jėgos treniruotės
Paimkite 150-200 gramų vištienos krūtinėlės arba 200 g bet kokių jūros gėrybių. Troškinkite vandenyje arba virkite dvigubame katile (viščiuką iš anksto supjaustykite juostelėmis). „Kol“ mėsa troškina, išvirkite ją šiek tiek pasūdytame vandenyje žaliosios pupelės, brokoliai arba žiedinių kopūstų maždaug 200 g vienam valgytojui.
„Pagaliau“ keptuvėje įkaitinkite 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus ir supilkite į jį džiovintas rozmarinas, petražoles, arba krapus (jei ruošiame jūros gėrybes) ir citrinos sultis, pakaitinkite 30 sekundžių. „Ingredientus“ dedame į lėkštę, sumaišome mėsą ir daržoves ir užpilame sviesto, prieskonių ir citrinos sulčių padažu.

Lengva fitneso vakarienė po jėgos treniruotės
150 g neriebios varškės paimkite 1 valgomąjį šaukštą neriebus kefyras ir 1 keptas mažas obuolys. Visus ingredientus sutrinkite trintuvu į tyrę, pabarstykite cinamonu. Obuolį galite pakeisti kriauše arba 1 prinokusiu persiku. Svarbiausia nedėti cukraus ar medaus.

Salotos tiems, kurie dar nesitreniruoja arba šiandien atostogauja.
"jūrinis" 1 porcijai: pusė skardinės nuplautų jūros dumblių, 100 g krevečių, 200 g vyšninių pomidorų, 1 arbatinis šaukštelis sojų padažas, 1 arbatinis šaukštelis sezamo aliejaus. Jūros kopūstai kartu su nuluptomis krevetėmis supjaustykite kuo smulkiau. Pomidorus perpjaukite pusiau, išmaišykite, pagardinkite padažu ir sezamų aliejumi.

"Žalia žiema" 1 porcijai: 1 keptas obuolys, 100 g virtų šparaginių pupelių, 1 valgomasis šaukštas 1-3 % riebumo jogurto, žiupsnelis cinamono. Obuolį, jogurtą ir cinamoną sumaišykite trintuvu į vienalytę masę, gautu padažu pagardinkite šparagines pupeles. Galite pridėti bet kokių žalumynų.

Ir galiausiai, visų mėgstamą kefyrą taip pat galima patobulinti ir paversti gardžiu dietiniu patiekalu:
1 variantas: sumaišykite žiupsnelį smulkiai pjaustytų žolelių su ketvirtadaliu šaukšto jūros druskos ir stikline kefyro. 2 variantas: sutrinkite 1 puodelį kefyro su prinokusia kriauše, keptu obuoliu (nulupkite odelę ir pašalinkite šerdį) arba sauja bet kokių uogų, o vietoj cukraus įdėkite pusę arbatinio šaukštelio cinamono.

Ir tai yra pavyzdys, kaip galite sukurti PP meniu savaitei

Pagrindinis klausimas, kuris domina daugelį moterų – kas yra tinkama mityba? Jei kalbėsime paprasta kalba– Tai subalansuotas maistas, padedantis organizmui efektyviai funkcionuoti.

Tinkamas maistas – tai produktai, kuriuose yra visi reikalingi vitaminai ir mikroelementai. Jie padeda organizmui papildyti energiją, palaikyti sveikatą ir skatina svorio metimą.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio

Yra daug dietinių meniu, skirtų svorio metimui, pagrįstų tinkama mityba.

Svorio metimo procesas namuose yra įtemptas laikotarpis. Štai kodėl organizmas turi papildyti visas naudingas medžiagas, kurių netenkama kartu su kilogramais. O prieš keičiant mitybą svarbu pasiskaičiuoti kūno masės indeksą.

Negalite apsiriboti viena dieta. Tinkama mityba apima sau didelė įvairovė sveiki receptai ir svorio mažinimo produktai.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio namuose:

• Dietos įvairovė. Galite pasirinkti produktus pagal savo skonį ir praturtinti jais meniu;
• Vengti bado ir persivalgymo;
• Produktų šviežumas. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų. Jie padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir turi reikiamą vitaminų kiekį;
• Suderinamumas su maistu. Kai kurių maisto produktų negalima valgyti vieno valgio metu. Jie gali neigiamai paveikti organizmą kolektyviai;
• Kalorijų skaičiavimas - tai yra labiausiai svarbus veiksnys svorio metimo procese. Reikia rinktis dienos norma ir sekti juo.
• Išgerti reikiamą kiekį skysčių. Vanduo yra pagrindinis tinkamos mitybos produktas. Kuo daugiau vandens išgersite per dieną, tuo geriau.

Kur pradėti?

Atlikti tam tikrus įprasto moters gyvenimo būdo pokyčius nėra lengva užduotis. Ypač kai kalbama apie maistą.

Šiuolaikiniame pasaulyje maisto kultas yra plačiai išvystytas. Norint pradėti lieknėti tinkamai maitintis, svarbu nepasiduoti pagundoms. Moteris turi valgyti sveiką ir maistingą maistą.

1. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti metant svorį, yra sudaryti meniu per dieną/savaitę/mėnesį.
2. Toliau, sudaryti dienos valgio grafiką. Geriausia jį suskirstyti į 5 būdus.
3. Svarbu kiekvienos dienos meniu suplanuoti valandomis.
4. Norint pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, svarbu laipsniškumas. Reikia sklandžiai pašalinkite iš įprasto meniu maisto, kuriame yra paprasti angliavandeniai. Tai saldumynai, kepiniai, kepti, rūkyti ir kiti nesveiki maisto produktai.

Teisingas perėjimas prie tinkamos mitybos

Žinodami, kaip pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, galite pagerinti savo sveikatą ir atsikratyti papildomų svarų.

Kad apsisaugotų nuo gedimų, moteriai reikia Venkite staigaus perėjimo prie naujos dietos. Būtina palaipsniui pašalinti kenksmingus produktus, pakeičiant juos sveikais.

Svarbu metant svorį venkite bado. Kūnas visada turi būti pilnas, kitaip persivalgymo išvengti nepavyks.

Kokia turėtų būti dieta?

Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų kiekvieną dieną turėti pilnas kompleksas baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jie gerai pasisavins organizmą ir praturtins jį vitaminais bei maistinėmis medžiagomis.

Kaip tinkamai sudaryti dietą norint numesti svorio? — Teisinga dieta turėtų apimti 5 valgius, Pavyzdžiui:

1. Pusryčiai. Avižinių dribsnių arba grikių košė su vandeniu, be cukraus ir druskos. Galite pridėti vaisių, uogų ar riešutų;
2. Užkandis – jogurtas, vaisiai ar daržovės;
3. Pietūs – lengva sriuba arba pagrindinis patiekalas – daržovės su liesa mėsa;
4. Užkandis – tik daržovės arba nesaldintas jogurtas;
5. Vakarienė – daugiau skaidulinių medžiagų – daržovės ir žuvis; gal gabalėlį vištienos.

Tai subalansuota mityba o subalansuotas meniu pripildys organizmą visomis reikalingomis medžiagomis ir pradės skatinti svorio metimą.

Mesdami svorį nepamirškite apie vandenį. Per dieną būtina išgerti 2 litrus švaraus vandens.

Pirkinių sąrašas

Tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas o mesti svorį reikia praturtinti būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Maisto produktuose turi būti lėti angliavandeniai, baltymai ir riebalų rūgštys.

Maisto produktams, kurie yra „lėtųjų“ riebalų, apima:

• alyvuogių, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus;
• riešutų veislės (saulėgrąžų sėklos ir kt.);
• avokadas;
• juodasis šokoladas su maksimaliu kakavos kiekiu.

Didelis skaičius voverė yra:

• liesa mėsa;
• kiaušiniai be trynio;
• žuvis ir jūros gėrybės;
• sūrio gaminiai, iki 30% riebumo;
• pieno produktai su minimaliu riebalų kiekiu.

Lėtųjų angliavandenių kiekis kurios neatsispindi svoryje, galima rasti:

• grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir soros);
• kietieji makaronai;
• Sėlenų duona be mielių;
• keptos bulvės be aliejaus ir druskos.

Sveikų maisto produktų sąrašas yra labai įvairus. Tai leidžia gerokai praturtinti meniu ir padaryti jį ne tik sveiku, bet ir skanu.

Tinkama mityba norint numesti svorio namuose moterims po 30 metų turėtų būti maisto, kuriame gausu kalcio. Būtent po 30 metų pastebimas didelis nuosmukis šios medžiagos organizme.

Tinkama mityba namuose apima atskirtį iš moters dietos alkoholio ir kavos gėrimų.

Metant svorį naudokite konservai maistas, rūkyta mėsa ir maistas su didelis kiekis cholesterolis yra draudžiamas.

Į savo svorio metimo meniu turėtumėte įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisių. atnaujinti medžiagų apykaitą ir stabilizuoti vitaminų balansą organizme.

Tinkama mityba svorio metimui namuose moterims nuo 40 metų priklauso nuo individualių savybių.

Šiame amžiuje dėl hormoniniai pokyčiai medžiagų apykaita sulėtėja. Visiškas perėjimas prie tinkamos mitybos pagerina sveikatą ir skatina svorio mažėjimą.

Maistas turi būti mažai kaloringas, tačiau tuo pat metu turi būti kuo sveikesnis.

Svorio metimo meniu turėtų būti maisto produktų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir gerina virškinimą:

• pieno produktai;
• liesa mėsa/žuvis;
• javai;
• daržovės vaisiai;
• želdiniai;
• jūros gėrybės ir kt.

Savaitės meniu ir dieta

Norėdami sukurti savaitės svorio metimo meniu, turite nustatyti savo skonio nuostatas. Svarbu atsižvelgti į produktų suderinamumą ir atskirti juos pagal dieną. Pavyzdžiui, vieną dieną – vištiena, antrą – žuvis.

Apskaičiuokite kasdienį būtinų medžiagų ir kcal suvartojimą. Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis per dieną yra:

• 50% - angliavandeniai;
• 30% - baltymai;
• 20% – riebalai.

Užkandžiai turi būti lengvi, kad šiek tiek nuslopintų alkio jausmą metant svorį.

Pagal tinkamą mitybos planą Pagrindinę dietą turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Visą kaloringą maistą geriau vartoti pirmoje dienos pusėje, neviršijant dienos kalorijų normos.

Taigi, savaitės meniu tinkama mityba metant svorį:

1. Pusryčiai: ryžių košė su moliūgu;
2. Užkandis: neriebi varškė;
3. Pietūs: neriebi sriuba; kepta lašiša su daržovėmis;
4. Užkandis: 1 didelis obuolys;
5. Vakarienė: daržovių salotos ir virta krūtinėlė.

1. avižinių dribsnių košė ir riekelė kietojo sūrio;
2. džiovinti vaisiai;
3. daržovių sriuba, virti grikiai ir kepta liesa žuvis;
4. neriebus jogurtas;
5. varškės troškinys ir žalioji arbata.

1. neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
2. 1 bananas;
3. tyrės sriuba, ryžių košė ir kepta žuvis;
4. 2 obuoliai;
5. virta krūtinėlė su daržovėmis;

1. omletas su daržovėmis;
2. sauja riešutų;
3. daržovių sriuba, bulvių košė su garuose keptu kotletu;
4. kefyras;
5. daržovių salotų ir 120 g garuose virtos žuvies.

1. Grikių košė su pienu ir 1 kiaušiniu;
2. vaisiai;
3. Daržovių sriuba, grikių košė, virta krūtinėlė;
4. 1 neriebaus jogurto;
5. Šviežių daržovių salotos, garuose virta žuvis.

1. neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
2. 1 bananas;
3. daržovių sriuba, daržovės ir garuose virtos krūtinėlės;
4. džiovinti vaisiai;
5. kepta žuvis ir ryžiai su daržovėmis.

1. avižinių dribsnių košė, 2 sūrio pyragaičiai;
2. 1 bananas;
3. grietinėlės sriuba, grikiai su liesa žuvimi;
4. neriebi varškė;
5. salotos iš šviežių daržovių ir krūtinėlės.

Suplanuokite savaitės svorio metimo meniu, svarbu atsižvelgti į fizinį ar psichinį kūno krūvį per dieną.

Mėnesio programa

Sveikos mitybos programa, skirta numesti svorio mėnesiui, apima:

• Daliniai valgiai;
• produktų suderinamumas;
• baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymas;
• mažo kaloringumo maisto vartojimas;
• skaidulų vyravimas;
• druskos ir cukraus draudimas;
• reguliarus švaraus vandens vartojimas;
• miltų, riebaus, rūkytų maisto produktų draudimas;

Pagrindinė šios svorio metimo programos esmė yra kalorijų balansas. Svarbu, kad visą mėnesį suvartojamų kalorijų kiekis būtų pastovus. Kalorijų suvartojimas turėtų būti didesnis nei suvartojamas.

Geriausi receptai

Tinkama mityba ir meniu kiekvienai dienai apima skanių ir sveikų patiekalų receptus.

Paprastas receptas, pagrįstas tinkama mityba - vištienos filė ir daržovių troškinys.

Norėdami paruošti troškinį, jums reikės:

• morkos (1 vidutinio dydžio);
• vištienos filė (200 gramų);
• žiediniai kopūstai ir brokoliai (po 250 gramų);
• Vyšniniai pomidorai (galimi ir paprasti);
• petražolės;
• 30 g parmezano.

Padažui:

• vištienos sultinio (150 ml);
• prieskoniai - pipirai, muskato riešutas;
• kietasis sūris;
• miltai;
• pienas arba neriebi grietinėlė;
• 2 tryniai.

Virimo būdas:

Kopūstą nuplaukite ir padalinkite į žiedynus, virkite, kol pusiau iškeps. Į kopūstų vandenį supilkite sultinį, grietinėlę, prieskonius ir nuolat maišydami padažą virkite 5 minutes. Trynius išplakite ir supilkite į padažą, tada palikite vandens vonelėje, kol sutirštės.

Kepimo indą ištepkite aliejumi ir padėkite virtos vištienos, kopūstai ir morkos. Užpilame padažu. Sudėkite pomidorus ir pabarstykite sūriu. Kepkite 15 minučių, kol susidarys sūrio plutelė.

Taip paprasta ir skanus receptas idealiai tinka pietums ar vakarienei.

Pusryčių receptai

Visi tai žino labiausiai geriausias laikotarpis maitinimas – pusryčiai. Būtent pabudęs organizmas sugeba greitai įsisavinti į jį patenkantį maistą. Norint tinkamai funkcionuoti visi organai, svarbu kiekvieną rytą pradėti nuo stiklinės švaraus kambario temperatūros vandens.

Meniu yra sotūs pusryčiai, kurie gali praturtinti organizmą reikiama energija.

Pusryčių receptai, kurie yra naudingi sveikatai ir svorio metimui, yra šie:

Daržovių frittata

Ingridientai:

• vištienos kiaušiniai;
• parmezano (nebūtina);
• Brokoliai;
• bulgarų pipirai;
• pastelė;
• pomidorai;
• želdiniai;
• porai;
• alyvuogių arba augalinis aliejus (daržovių sudėtis gali būti keičiama).

Virimo būdas:

Paimkime dubenį. Įmuškite 4-5 kiaušinius. Supjaustome tokio pat dydžio daržoves. Paimkite keptuvę, supilkite aliejų ir įkaitinkite. Tada į jį įmuškite gerai išmaišytus kiaušinius, suberkite daržovių mišinį ir žoleles. Jei norite, visa tai pabarstykite sūriu. Pašaukite į įkaitintą orkaitę 8-10 minučių.

Varškės troškinys svorio netekimui

Ingridientai:

• varškės sūris - 250 gr;
• pienas - 100 ml;
• kiaušiniai - 2 vnt;
• vanilė
• sviesto (formelės patepimui).

Virimo būdas:

Varškę, pieną, cukrų, vanilę ir trynius sutrinkite trintuvu. Viską paverčiame vienalyte mase. Tada atskirai išplakite 2 kiaušinių baltymus iki purumo. Ir visa tai dedame į varškės masę. Sumaišykite. Sudėkite į riebalais išteptą formą. Kepkite 30-35 minutes 160-170 laipsnių temperatūroje.

Ryžių košė su moliūgu

Ingridientai:

• ryžiai - 200 gr;
• vanduo;
• moliūgas:
• pieno.

Virimo būdas:

Moliūgą nuvalykite ir supjaustykite kubeliais. Sudėkite į puodą. Įpilkite pieno, ryžių ir šiek tiek cukraus. Virkite košę, kol ryžiai bus paruošti.

Per pusryčius geriau susilaikyti nuo kavos ar arbatos ir, jei įmanoma, negerti maisto.

Sveiki pietūs

Pietūs su tinkama mityba turi būti sotūs ir sveiki. Normaliam virškinimo sistemos funkcionavimui būtina vartoti sriubas. Metant svorį svarbu vengti kepto maisto. Geriau virti, troškinti, kepti ar garuose.

Brokolių ir špinatų sriuba

Ingridientai:

• brokoliai - 500 g (švieži/šaldyti);
• 2 kekių špinatų;
• 2 nedideli svogūnai;
• daržovių sultinys;
• neriebi grietinėlė - 200 g;
• druska, prieskoniai.

Virimo būdas:

Išverdame brokolius (šaldytus – 30 min., šviežius – 15 min.). Neišpilkite sultinio. Svogūną supjaustykite, o špinatus smulkiai supjaustykite. Sultiniui išvirus iš jo išimkite brokolius. Paimkite dubenį, į jį suberkite susmulkintą svogūną, špinatus ir virtus brokolius. Viską sutrinkite blenderiu, kol susidarys vienalytė konsistencija. Visa tai supilkite į sultinį, įpilkite grietinėlės ir padėkite ant ugnies.

Sriubą užvirinkite ant silpnos ugnies. Suberkite prieskonius. Po to virkite dar 5 minutes ir išjunkite. Sriuba paruošta!

Žuvis kepta orkaitėje

Ingridientai:

• lašiša/karpis;
• citrina;
• petražolės;
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus;
• svogūnas - 1 gabalas;
• prieskoniai.

Virimo būdas:

Išvalome žuvį. Pagal skonį pasūdykite ir pipiruokite. Citriną perpjaukite į 2 dalis. Iš vienos dalies išspauskite sultis, antrąją supjaustykite griežinėliais. Citrinos sulčių sumaišykite su petražolėmis ir alyvuogių aliejumi.

Tada paimkite kepimo skardą ir išklokite ją kepimo popieriumi. Ant jo dedame žuvį. Į pilvo dalį įdėkite citrinos griežinėlius (galite naudoti rozmarino/mėtų šakelę). Visa tai apšlakstykite aliejumi (su petražolėmis ir citrinos sultimis). Sudėkite svogūnus į ratą. Pašaukite į orkaitę (įkaitintą iki 180 laipsnių). Kepkite 30 minučių.

Garuose virti kotletai svorio metimui

Ingridientai:

• vištienos filė- 500 gr;
• balta duona - 2,5 riekelės;
• pienas - 1/3 šaukštai;
• svogūnas - 1 gabalas;
• 1 kiaušinis;
• druska pipirai.

Virimo būdas:

Paimkite duoną ir pamirkykite piene. Filė susmulkinkite blenderiu (galite ir mėsmale). Svogūną supjaustome ir taip pat dedame į blenderį. Toliau išplakite kiaušinį ir įberkite druskos. Galite pridėti žolelių ir česnako. Visa tai sumaišykite ir padarykite kotletus. Tada pusvalandžiui padėkite juos į dvigubą katilą.

Ką galite valgyti vakarienei?

Vakarienės receptai su tinkama mityba svorio metimui yra įvairūs. Vakarienė turi būti lengva, su didelis kiekis pluošto. Lėti angliavandeniai geriausia palikti meniu.

Garnyras gali būti puikus vakarienės pasirinkimas norint numesti svorio:

• visų rūšių kopūstai;
• cukinijos, baklažanai, bulvės, paprikos;
• javai;
• kieti makaronai.

Į daržovių patiekalus galite pridėti gyvulinių baltymų:

• žuvis;
• liesa mėsa;
• varškės;
• ankštiniai augalai

Kepta lašiša

Ingridientai:

• 1 lašišos kepsnys;
• druskos, pipirų, sauso baziliko.

Virimo būdas:

Lašišos kepsnį pasūdykite ir padėkite į šaldytuvą 20 minučių. Po to išimame, papipiriname, suberiame baziliką. Toliau žuvį reikia suvynioti į foliją, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir pašauti į įkaitintą orkaitę 25 minutėms.

Po 25 minučių folijoje padarę nedidelę skylutę ir palikę žuvį dar kelioms minutėms, galite gauti auksinę plutą.

Ryžiai su daržovėmis tinkama mityba ir svorio metimas

Ingridientai:

• 1 paprikos;
• želdiniai;
• 1 svogūnas;
• morkos - 1 gabalas;
• druska, prieskoniai (pipirai, ciberžolė);
• konservuotų kukurūzų (arba žaliųjų žirnelių).

Virimo būdas:

Išvirkite ryžius (jie turi būti trupiniai). Toliau svogūną supjaustykite kubeliais. Dėkite į keptuvę su aliejumi ir troškinkite 4-5 minutes. Suberkite tarkuotas morkas ir smulkintus pipirus. Troškinkite, kol pusiau iškeps.

Po to suberkite virtus ryžius ir žirnius (kukurūzus). Troškinkite 5-7 minutes. Druskos, pipirų, pabarstykite ciberžole ir troškinkite dar 5 minutes. Po to ryžiai yra paruošti valgyti.

Tokie receptai skirti sveika mityba ne tik skatina svorio metimą, bet ir gerina virškinimą.

Tinkami užkandžiai

Užkandžiavimas sveikai maitinantis yra ypač svarbus norint numesti svorio. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu visą laiką būti sočiai, bet nepersivalgyti.

Užkandžiai padeda papildyti energiją ir efektyvus darbas smegenys, todėl jos turėtų būti lengvos, sveikos ir patenkintos.

Idealiai tinka lengvam užkandžiui metant svorį:

• švieži vaisiai/daržovės;
• nesaldintas jogurtas arba kefyras;
• neriebi varškė;
• džiovinti vaisiai;
• sauja riešutų (pistacijų, anakardžių, lazdyno riešutų ir kt.);
• barai iš natūralių ingredientų(džiovinti vaisiai, lakai ir kt.);
• kokybiškas juodasis šokoladas ir žalioji arbata.

Kokie galetu buti rezultatai?

Tinkama mityba ir aktyvus fizinis aktyvumas leis efektyviai numesti svorio.

Sveika mityba metant svorį ir subalansuotas meniu gali atjauninti moters kūną, padaryti ją liekną ir patrauklią.

Žmonių, kuriems pavyko numesti svorio dėl tinkamos mitybos, rezultatai yra tiesiog stulbinantys.

Taigi, svorio metimo su tinkama mityba rezultatai - nuotraukos „prieš“ ir „po“:

Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai. Sveikas maistas stiprina imuninę sistemą, gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina kaulus, šalina iš organizmo toksinus, normalizuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Vyrai, moterys ir vaikai – kiekvieną dieną reikia teisingai maitintis, taip pat sudaryti įvairų mitybos meniu, kad jūsų organizmas gautų visus reikalingus vitaminus ir mineralus. Sveika mityba kiekvienai dienai prieinama kiekvienam žmogui, o žemiau sužinosite pagrindines tinkamos mitybos taisykles bei susipažinsite su teisingu ir sveiku savaitės meniu.

• Valgyti reikia dažnai, maždaug 4-5 kartus per dieną. Tinkama mityba kiekvienai dienai – apima pusryčius, pietus, popietinius užkandžius, vakarienę. Kai valgote dažnai ir valgote saikingas porcijas, neperkraunate savo kūno ir maistas geriau pasisavinamas. Dėl dažno valgymo organizme vyksta gera medžiagų apykaita. Taip pat būtina sudaryti tinkamą kiekvienos dienos meniu. Į kiekvieną valgį turėtų būti įtrauktas sveikas maistas.
• Gerkite pakankamai vandens. Sveika mityba kiekvienai dienai yra ne tik maistas, bet ir švara, geriamas vanduo. Kasdien reikia 30-40 ml švaraus vandens 1 kg svorio. Jei esate vyras ir sveriate 80 kg, tai 2,4-3,2 litro vandens per dieną. Jei esate mergina ir sveriate 55 kg, tai 1,6–2,2 litro vandens per dieną. Jei sportuoji, tai treniruočių dienomis plius 1 litras. Būtinas pakankamas vandens kiekis geros būklės kraujas ir visi žmogaus organai. Neignoruokite šio patarimo, būtinai kasdien gerkite švarų vandenį. Arbata ir kava neįskaičiuojami. Tiksliai grynas, negazuotas vanduo!
• Tinkamos mitybos meniu turėtų būti įvairus. Kiekvieną dieną mums reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Padarykite savo meniu įvairų, kad gautumėte viską būtini komponentai mityba gerai sveikatai.
• Nepersivalgykite naktį. Valgykite 3 valandas prieš miegą. Maistas turi būti visiškai virškinamas ir absorbuojamas prieš einant miegoti. Jei einate miegoti „pilnu skrandžiu“, maistas nebus gerai virškinamas ir gali nusėsti į poodinius riebalus. Likus 1 valandai prieš miegą, jei esate alkanas, išgerkite stiklinę kefyro arba 0,1-1% riebumo pieno. Daržovių salotas galite pasigaminti ir 1-1,5 valandos prieš miegą. Daržovėse yra daug ląstelienos ir vandens, toks maistas bus virškinamas per 1-1,5 valandos.
• Sumažinkite saldumynų vartojimą. Šokoladas, pyragaičiai, batonėliai, balta duona, pyragaičiai, saldumynai, saldus gazuotas vanduo – valgykite kartą per savaitę ribotais kiekiais. Tokiame maiste yra paprastųjų angliavandenių, kurie greitai patenka į organizmą ir greitai pasisavinami, o perteklius kaupiasi poodiniuose riebaluose. Stebėkite savo figūrą.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 1:

Meniu

Savaitės sveikos mitybos meniu pavyzdys:

Pirmadienis

• Pusryčiai – avižiniai dribsniai
• Pietūs – agurkų ir pomidorų salotos, vištienos filė
• Popietinis užkandis – pora persikų
• Vakarienė – gabalėlis sūrio, pieniška košė

• Pusryčiai – omletas su žolelėmis, sultimis
• Pietūs – Uralo stiliaus kopūstų sriuba, liesa mėsa
• Popietinis užkandis – avižiniai sausainiai su jogurtu
• Vakarienė – graikiškos salotos, kalmarai

Trečiadienis (tinkama mityba kiekvienai dienai Nr. 3)

• Pusryčiai – varškė su grietine ir vaisių gabalėliais
• Pietūs – žuvis, grikiai su žolelėmis
• Popietinis užkandis – 1 kriaušė
• Vakarienė – sriuba su kotletais, vištienos filė

• Pusryčiai – troškinys su kopūstais
• Pietūs – paukštienos filė
• Popietės užkandis – vaisių salotos
• Vakarienė – žuvies dešrelės su rugine duona

• Pusryčiai – užkepėlė su varške
• Pietūs – bulvių ir morkų salotos
• Popietinis užkandis – 1 apelsinas
• Vakarienė – žuvies sriuba su bulvėmis, daržovių salotos

• Pusryčiai – miežių košė
• Pietūs – vištienos sriuba, kalmarai
• Popietinis užkandis – 1 greipfrutas
• Vakarienė – tinginio kopūsto suktinukai, vinigretas

sekmadienis

• Pusryčiai – sorų košė
• Pietūs – žuvies kotletai, kietieji makaronai
• Popietinis užkandis – 2 kiviai
• Vakarienė – liesa mėsa su grikių koše

• Tinkama mityba ir savaitės meniu būtinai turi apimti produktus su gyvūniniais baltymais. Žuvis, jūros gėrybės, vištiena, kalmarai, paukštiena, pienas 0,1-1% riebumo, varškė iki 2% riebumo, vištienos kiaušiniai be trynių. Tačiau gyvulinių riebalų kiekis turėtų būti minimalus.
• Savaitės meniu turi būti vaisių ir daržovių. Juose yra skaidulų, kurios valo organizmą nuo atliekų ir toksinų. Vaisiuose ir daržovėse yra vitaminų, mineralų ir naudingų komponentų. Vaisius stenkitės valgyti pirmoje dienos pusėje, o daržoves – vakare, 1-2 valandas prieš miegą. Vakare iš šviežių daržovių galite pasigaminti salotas ir pagardinti alyvuogių aliejumi.
• Daugelis žmonių nežino apie augalinių riebalų ir Omega-3 naudą riebalų rūgštys. Augaliniai riebalai yra augalinis aliejus, riešutai ir avokadai. Omega-3 (žuvų taukai) yra žuvyje ir jūros gėrybėse. Valgykite žuvį ir jūros gėrybes bent 3 kartus per savaitę.
• Pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams, o ne paprastiems. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėtai ir nėra kaupiami kaip riebalai. Sudėtiniai angliavandeniai yra: košės, kietieji makaronai, juoda duona, rudieji ryžiai, grikiai. Stenkitės vartoti angliavandenius pirmoje dienos pusėje arba iki 18:00, valgykite vakare baltyminis maistas ir salotos.

Jei nuspręsite nustatyti iš naujo antsvorio, tuomet per dieną reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgėte. Pavyzdžiui, jūs suvalgote 2000 kalorijų, bet turite sudeginti 2300 kalorijų. Galite pradėti lankytis sporto salėje ir saugiai treniruotis bei deginti riebalus arba sumažinti kasdienį maisto kiekį ir pasiekti rezultatų. Lankymasis sporto salėje suteiks jūsų kūnui elastingumo ir grožio. Laikydamiesi dietos ir tinkamo meniu galite atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau atrodysite prasčiau nei vaikinai, kurie vis dar lanko sporto salę. Užuot lankęsi sporto salėje, galite mankštintis namuose; dabar yra daugybė „YouTube“ kanalų su įvairiomis kūno rengybos treniruotėmis namuose. Linkiu sėkmės!

Ar pagalvojote, kiek pinigų išleidžiate maistui per savaitę? Kiek produktų perkate ir kiek jų lieka nepanaudota? Kiek įvairi tavo mityba?

Daugelis žmonių mano, kad sveika mityba yra brangi ir prieinama tik turtingiems žmonėms. Iš dalies taip yra dėl reklamos. skirtingi tipai goji uogos ir tinklaraštininkai, kurie valgo avižinius dribsnius išskirtinai su migdolų pienu, ant viršaus barstydami chia sėklas, iš tos pačios vietos geria „svetimus“ avižinius dribsnius su žuvų taukais, ir visa tai tikrai filmuojama „iPhone 9“.

Bone Broad tikisi, kad šis straipsnis padės suprasti, kad teisingai maitintis gali būti ekonomiška, sveika ir skanu. Mes jums pasakysime, kokių produktų būtinai turite turėti savo šaldytuve, taip pat pasidalinsime įvairiomis gudrybėmis, kaip sukurti nebrangų, ekonomišką sveikos mitybos meniu, skirtą svorio metimui savaitei.

Taupykite maistui su Kostya Shirokaya: kaip išleisti mažiau - patarimai ir receptai! Mes lieknėjame skaniai ir nebrangiai!

Kaip greitai ir pigiai numesti svorio namuose: kaip išleisti mažiau pinigų maistui?

Pirmiausia paskelbkime savotišką manifestą: „Norime paprasto, šviežio ir Sveikas maistas» . Tai reiškia, kad atsisakome riebių kotletų, o aš noriu valgyti tik virtą mėsą. Nustojame valgyti majonezines salotas ir mėgaujamės tikru daržovių skoniu. Neperkame nieko konservuoto, kepto dideliame aliejuje ar paskendusio keistuose padažuose. Stengiamės gaminti patys, laikydamiesi tam tikrų taisyklių.

Mes pasirenkame keletą pagrindinių produktų apdorojimo būdų: virimas, garinimas, kepimas ir troškinimas. Ir jei virimas ir garinimas atrodo visiškai nežmoniškas būdas „sugadinti“ maistą, nedelsdami pradėkite naudotis savo orkaite. Jūs net neįsivaizduojate, kiek tai sutaupo namų šeimininkės laiko ir energijos! Gaminant vakarienę galite užsiimti mėgstamais dalykais, nesijaudindami, kad kažkas sudegs ar neiškeps.

Be to, vienu metu į orkaitę galite dėti dvi kepimo skardas su panašiais indais, taip ženkliai sutaupysite laiko. Tai labai patogu, kai priimate svečius. Ir geriausia, kad orkaitėje galite virti keraminiuose puoduose. Pripažinkime, daugelis žmonių šiuos puodus kaupia dulkes ant viršutinės virtuvės spintelių lentynos ir išneša 1–2 kartus per metus, bet veltui! Puoduose galite virti bet ką – nuo ​​košių iki pilnaverčių pagrindinių patiekalų. Tuo pačiu iš karto gaunate porcijas kiekvienam šeimos nariui, o tai labai patogu. Taip, valgyti iš puodų yra smagu ir įdomu, o svarbiausia, vakarienės ruošimo procesas sutrumpėja iki 15–20 minučių, tereikia išeiti reikalingų ingredientųį puodus ir išmeskite pageidaujama temperatūra.

Klasikinis, bet vis tiek labai svarbus patarimas: prieš eidami į parduotuvę jums reikia sudaryti aiškų produktų sąrašą būtini ruošiant patiekalus iš meniu. Papildomai nieko pirkti nereikia.

Stebėkite akcijas parduotuvėse – labiausiai pigus būdas numesti svorio!

Į parduotuvę apsipirkti reikia eiti tikslingai, o ne tada, kai reikia. Ir kad išvengtumėte nereikalingo pinigų švaistymo, šiuo metu turite kad būtų pilnas.

Būtina iš savo raciono visiškai pašalinti greitą maistą, mėsainius, sušius ir gazuotus gėrimus. Ar tai labai brangu ir nesveika? ir taip pat prastai pasisotina.

Daugumos žmonių pagrindiniai patiekalai yra mėsa. Iš vieno mėsos gabalo galima paruošti du patiekalus. Pavyzdžiui, išvirkite visą vištieną ar kaulą su mėsa (geriau ilgai virti ant silpnos ugnies – taip mėsa bus minkštesnė ir skanesnė). Sultinį naudokite sriubai ruošti. Ir nuvalykite mėsą nuo kaulų. Dalį jo dedame į sriubą, likusią dalį galima troškinti su daržovėmis arba gaminti guliašą/

Daugelis žmonių mėgsta pirkti sultis kartoninėse dėžutėse ir buteliuose. Jie yra brangūs, juose yra daug konservantų ir dažiklių, todėl jie kenkia sveikatai. Kompotus ir vaisių gėrimus pasigaminti patiems bus naudinga ir pigiau.

Populiariausi ekonomiškiausi ir nebrangiausi produktai

Grietinė.
Jis geras, nes pakeičia majonezą salotose ir kenksmingus užpildus desertuose. Jis taip pat gali būti naudojamas troškinimui arba patiekiamas su blynais ir šviežios uogos.

Kiaušiniai.
Taip pat neatsiejama bet kurios šeimos mitybos dalis. Jei kyla abejonių dėl kiaušinių naudingumo, skubiai perskaitykite straipsnius ir.

Paukštiena (kalakutiena, vištiena).
Dietinė paukštiena tinka kepti, troškinti, virti, garuose. O kokius skanius sultinius gamina! Jei vis dar mėgstate kotletus, tada paukštiena padaro juos sultingus ir švelnius. O pusryčiams į kiaušinienę galite įdėti kalakutienos ar vištienos gabalėlių. Paukštiena gali būti naudojama pakeisti mėsą, dešras ir kitus mėsos pusgaminius. Be to, jis yra nebrangus ir galite sugalvoti daugybę jo naudojimo galimybių! Netgi iš vištienos galite pasigaminti naminį kumpį, kuris bus daug pigesnis ir sveikesnis nei perkant jį parduotuvėje.

Žuvies mėgėjams - coho lašiša, chum lašiša, rožinė lašiša, menkė. Jį galima kepti, virti, marinuoti, kepti, virti orkaitėje ir troškinti garuose.

Jūros gėrybės.
Dabar jūs aiškiai pasakysite: „Kokia sutaupoma perkant jūros gėrybes? ir tam tikra prasme tu būsi teisus. Tačiau mes nerekomenduojame valgyti omarų, langoustinų (didelių krevečių) ir omarų. Kalmarų skerdena šiandien yra daugiau nei įperkama, o midijos nėra pats išskirtiniausias delikatesas. Be to, parduotuvėse dažnai taikomos nuolaidos jūros gėrybėms, tad pasinaudokite galimybe valgyti krevečių ar aštuonkojų. Patarimas: paprastai apsimoka pirkti pagal svorį, be to, rinkitės sausą šaldytą, kad nepermokėtumėte už vandenį. Šis patarimas galioja ir žuvims.

Grikiai.
Šią košę specialiai pabrėžėme kaip atskirą prekę, nes ji labai universali. Jis naudojamas kaip garnyras prie mėsos patiekalų. Taip pat galite patiekti kaip savarankišką vegetarišką patiekalą, įpylę naminio pomidorų padažo ar grybų, ir labai skanu valgyti ryte grikių košė su pienu.

Ryžiai.
Galite pasirinkti jums labiausiai patinkančius ryžius, įskaitant neperdirbtus laukinius, juoduosius ir ruduosius ryžius. Iš ryžių galite gaminti bet ką – košę, plovą, patiekti kaip garnyrą prie troškintos žuvies ar mėsos. Ryžių taip pat dedama į kotletus, įdarytas daržoves, troškinius ir kai kurias salotas.






Jei nemėgstate ryžių, pirkite bulgur. Apskritai stenkitės turėti įvairių grūdų. Žinoma, nepamirškite apie perlinės kruopos.

Avižiniai dribsniai.
Kur mes būtume be šios pusryčių karalienės? Avižiniai dribsniai turi daug privalumų: kaina, paruošimo greitis (tai ne kaip perlines kruopas, kurias reikia virti 40 minučių), kintamumas - tinka ir uogoms, ir mėsai. Tik būkite atsargūs ir nepirkite greitai paruošiamų košių su visokiais priedais.

Makaronai.
Nereikia bijoti makaronų ir galvoti, kad jie nėra „pp“. Iš straipsnio mes žinome, kad angliavandeniai yra angliavandeniai Afrikoje, ir nesvarbu, iš kur jie yra: iš obuolio ar iš makaronų, iš Snickers ar iš avižinių dribsnių. Žinoma, geriau vengti kaloringų saldumynų, tokių kaip šokoladas ir sausainiai, tačiau tikrai neturėtumėte atsisakyti makaronų. Stenkitės pirkti makaronus iš kietųjų kviečių: jie nepervirs.

Lęšiai.
Šiandien labai prieinama košė. Jame yra daug baltymų, todėl jį galima naudoti ir kaip savarankišką patiekalą, ir kaip garnyrą. Beje, labai skanu jį dėti į daržovių salotas – skanus ir pigus būdas numesti svorio.

Moliūgas.
Galima kepti, dėti į košes ir pagaminti nepaprastai skanius desertus.

Citrinos.
Iš jų gaminami limonadai, dedami į kavą, arbatą, desertus, taip pat naudojami ruošiant mėsą, žuvį, jūros gėrybes.

Nerafinuotas augalinis aliejus salotoms.
Alyvuogių aliejus, žinoma, karalius, bet ne vienintelis augalinis aliejus, kuris naudingas širdžiai, smegenims ir odai, be to, brangus. Pasirinkite didesnį biudžeto variantą: linų sėmenų aliejus(omega-3 ir omega-6 riebalų kiekio čempionas, todėl jis panašus į žuvų taukus), sojų aliejus (kaina apie 200 rub.), Sezamų aliejus(veiksmingas sergant įvairiomis plaučių ligomis, dusuliu, astma, sausam kosuliui, vartojamas gydant didelį skrandžio sulčių rūgštingumą, neleidžia susidaryti trombams ir padeda esant virškinimo trakto diegliams), camelina arba garstyčios sviestas (apie 100 rublių).

Šaldyti produktai.
Jei vis dar reikia, pavyzdžiui, uogų ne sezono metu, atidžiau pažiūrėkite į šaldytas. Jie, žinoma, bus pigesni už šviežius, bet bet kokiu atveju mažiau skanūs, todėl ruošiant padažus ir įvairius desertus geriau naudoti šaldytą produktą. Tiesiog įsitikinkite, kad uogos nėra atšildytos ir vėl užšaldytos.
Beje, vasarą pasistenkite pasirūpinti savo atsargomis, o vasarines daržoves ir uogas, kurias dažnai naudojate žiemai, užšaldykite.

Bet kokie vaisiai sezono metu.
Galite saugiai pamiršti egzotiški vaisiai, kurie mūsų parduotuvėse yra nepaprastai brangūs, bet atneša tiek pat naudos, kiek ir jūsų brangūs ir mylimi obuoliai. Kalbėdami apie sezoninius produktus, turime omenyje, kad žiemą nereikėtų pirkti arbūzo ar meliono. Geriau mėgaukitės sezoniniais vaisiais, uogomis ir daržovėmis, kurių iš tiesų yra daug.

Daržovės sezono metu.
Kaip ir vaisius ir daržoves, stenkitės juos pirkti sezono metu. Pavyzdžiui, morkos dedamos į bet kokį pagrindinį patiekalą, į sriubas, į salotas; galite tiesiog duoti jas užkąsti vaikams ir suaugusiems.

Džiovinti vaisiai ir riešutai.
Žinoma, riešutai jokiu būdu nėra pigūs, bet geriau leisti pinigus riešutams, o ne visokiems „arbatos skanėstams“.

Pieno.
Nevenkite pieno, varškės ar kefyro, nes jie neva sukelia... Visa tai yra nesąmonė. Jei norite rinktis natūralius ir sveikos varškės, tada šis straipsnis kaip tik jums!

Užkandžių pasirinkimas kelyje ar darbe

Dabar pakalbėkime apie užkandžiavimą, nes tarp valgymų vis tiek norisi ką nors užkąsti, o daugelis renkasi parduotuvėje pirktus sausainius, spirgučius, traškučius ar saldainius. Sugalvokime skanių pakaitalų visiems kenksmingiems dalykams!

Užkandžiai nebrangiame sveikos mitybos meniu savaitei:

1. ir kiti vaisiai sezono metu. Bananai yra idealus būdas numalšinti alkį. Vienas bananas gali būti geras užkandis tarp valgymų, o supjaustę bananą į varškę ar jogurtą tikrai išgyvensite be maisto dar kelias valandas.
2. Riešutai arba džiovinti vaisiai. Jie taip pat gali būti naudojami kaip užkandis tarp valgymų, o jų neabejotinas pranašumas yra tai, kad jie telpa maišelyje, todėl visada yra po ranka.
3. Daržovių salotos su grietine arba sviestu. Ši parinktis tinka tiems, kurie dirba namuose. Salotos greitai pasisotina, be to, jos yra sveikos, todėl laisvai samdomi darbuotojai, atkreipkite dėmesį!
4. duona. Galite pasirinkti tuos, kurie jums patinka. Tačiau būkite atsargūs, bandelės – jie kaip sėklos, galite nepastebėti, kaip suvalgote visą pakuotę!
5. Sumuštiniai su raudona žuvimi. Taip pat geras užkandžių pasirinkimas, kurį galite pasiimti su savimi į darbą. Ant duonos uždėkite salotų lapą, pomidoro griežinėlį ir raudonos žuvies gabalėlius. Skanu, sveika ir greita, ypač jei žuvį pasūdote patys (galite naudoti rausvą lašišą, pasirodo skanu ir pigu, ne kartą išbandyta). Patikėkite, čia nėra nieko sudėtingo!
6. Kefyras, fermentuotas keptas pienas. Tai taip pat vienas iš paprasčiausių užkandžių variantų.
7. Viso grūdo razinų duona. Tai yra skanu. Jei dar nebandėte, labai rekomenduojame!

Nebrangus savaitės meniu

Norėdami suprasti, kaip pigiai ir efektyviai numesti svorio, pirmiausia turite pamatyti tikrai pigaus ir skanaus savaitės meniu pavyzdį:

P.S. Jei bijote, kad jūsų vyras nevalgys pakankamai, meskite šį nenaudingą verslą! Manome, kad jūsų vyras bus gana sotus, jei duosite jam didesnę pagrindinio patiekalo porciją. Jei garnyras nėra labai sotus, tiesiog palikite daugiau mėsos savo daliai. Ir, žinoma, jo patiekalai turėtų būti didesni nei jūsų.

Vaizdo įrašas

Maisto ruošimas kelioms dienoms: labai patogu

0 94,1 tūkst. Žymė: Ctrl+D, Cmd+D

Sveikatos ir svorio metimo tinkamos mitybos vadovas, meniu parinktys

Tinkama mityba – tai dieta, kuri skatina normalus funkcionavimas, kūno ląstelių vystymasis ir atsinaujinimas. Ši koncepcija nenustato griežtų apribojimų kuriant kiekvienos dienos meniu, o tik nurodo principus, kurie padeda maitintis maistingai, įvairiai ir naudingai sveikatai. Todėl ne visos dietos gali būti klasifikuojamos kaip PP.

Už papildymus ir komentarus svetainė dėkoja Lilijai Karpussevich @lily_karpussevich – Kazachstano Respublikos nacionalinės dietologų ir dietologų asociacijos prezidentei. Lilia yra profesionali „elitinės“ kategorijos mitybos specialistė, maisto trenerė. Patirtis fitneso srityje daugiau nei 8 metai, mitybos srityje daugiau nei 5 metai.

Pagrindiniai principai

Dauguma žmonių anksčiau ar vėliau galvoja apie savo mitybos įpročių keitimą. Tam yra daug priežasčių: merginos svajoja atsikratyti poodiniai riebalai ant šonų ir klubų vyrai gauna „alaus pilvuką“, o profesionalūs sportininkai dietomis „sausina“ figūrą varžyboms.

Yra ir tokių, kurie priversti kreiptis į mitybos specialistus, kai sunkios ligos susijusių su mityba. Visus vienija vienas dalykas – noras išspręsti savo fiziologinės problemos. Norėdami tai pasiekti, rekomenduojame laikytis toliau išvardytų principų.

Kompetentingas požiūris

Organizuojant sveiką mitybą svarbiausia yra laipsniškumas ir teisingumas psichologinis požiūris. Nereikėtų siekti griežtų apribojimų ir mėgstamo maisto atsisakymo.

Lilija Karpusevič: „Taisyklė numeris vienas! PP – tai ne dieta, o mitybos įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimas!“

Iš pradžių net neturėtumėte galvoti apie meniu kalorijų kiekį. Pradėkite paprastai. Pavyzdžiui, naudokite mažus indus. Taip „pripratinsite“ savo skrandį prie nedidelio maisto kiekio.

Padalinkite savo dienos racioną į 3 pagrindinius valgymus ir 2 užkandžius arba į 5 vienodus valgymus. Daliniai valgiai padės susitvarkyti stiprus jausmas alkis.

Tuo pačiu metu palaipsniui mažinkite saldumynų vartojimą. Pavyzdžiui, į arbatą dėkite ne 3 šaukštus cukraus, o du; valgykite ne visą pyrago gabalėlį vienu metu, o pusę. Taip nesijausite nuskriausti ir greitai atsikratysite „rijimo“.

Atsargiai žiūrėkite į fizinę veiklą. Jūsų užduotis yra sklandžiai „įjungti“ kūną aktyvus vaizdas gyvenimą, o ne išsekinti savęs treniruokliais. Jei kūno rengybos užsiėmimų nėra, atlikite paprastus pratimus, kad greitai numestumėte svorio namuose. Tačiau iš karto neskubėkite sukti lanko aplink juosmenį ar šokdynę. Jei šokinėsite, jūsų sąnariai sukels pavojingą įtampą antsvorio. Pradėkite nuo mažo:

• vaikščioti daugiau, vaikščioti parke;
• naudokite laiptus, o ne liftus.

Atlikite lengvą kardio treniruotę sporto salėje:

• mankštintis dviračiu ar elipsėmis;
• eiti taku.

Apytikslis kalorijų skaičius

Nesijaudinkite, jums nereikia skaičiuoti tikslaus kiekvienos porcijos kalorijų kiekio. Internete galite rasti maisto produktų kaloringumo lenteles. Palyginkite savo dienos racioną su rastais duomenimis ir apskaičiuokite perteklių.

Norėdami išvengti klaidų, pirmiausia nustatykite savo individualų kalorijų poreikį. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti Mifflin-San Geor metodą. Moterų skaičiavimo schema yra tokia:

• padauginkite savo svorį iš 10;
• prie gautos vertės pridėkite savo ūgį, padaugintą iš 6,25;
• iš gauto skaičiaus atimkite 161 ir amžių, padaugintą iš 5;
• bendrą vertę padauginkite iš 1,2.

Pavyzdys: nustatome dienos kalorijų poreikį moteriai - svoris 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Kad būtų patogiau, naudokite skaičiuoklę ir pakeiskite savo duomenis: