As propriedades curativas do ômega 3. Seleção da dosagem correta. Aplicativo para perda de peso

. melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular (reduzir a pressão arterial, diminuir os níveis de colesterol, reduzir o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral);

inibir o processo de envelhecimento da pele, tonificá-la e refrescá-la aparência de dentro;

lutando com Vários tipos dermatite e proteger a pele da radiação ultravioleta;

cuidar das articulações (retardar a deterioração fibras de colágeno cartilagem articular);

regular as funções antiinflamatórias das articulações e ligamentos (ajuda no tratamento da osteoartrite);

melhorar o funcionamento do sistema nervoso (melhorando a memória e o funcionamento do cérebro);

manter o sistema imunológico em ordem (reduzir os sintomas de alergia);

são um “catalisador” para a circulação sanguínea;

estimular o sistema reprodutivo;

OMEGA-3 e o sistema cardiovascular humano.
No início da década de 1970, o médico dinamarquês Jorn Dyerberg notou que os esquimós groenlandeses raramente sofriam de doenças cardiovasculares. Acontece que eles comem principalmente peixes gordurosos. Foi assim que os PUFAs Ómega-3 foram incluídos pela primeira vez na história da luta da humanidade contra as doenças cardiovasculares. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 mais importantes para o corpo humano incluem dois ácidos graxos de cadeia longa com uma cadeia de carbono de 20 e 22 átomos: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Em primeiro lugar, o EPA e o DHA são capazes de reduzir os níveis de lípidos no sangue, ou seja, demonstram propriedades hipolipemiantes. Em segundo lugar, regulam a concentração de fatores inflamatórios nos cardiomiócitos (respectivamente, têm um efeito antiinflamatório). Terceiro, agindo nas células endoteliais, levam à expansão mediada por fluxo veias de sangue. Eles também têm propriedades antiarrítmicas. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem os danos às paredes dos vasos sanguíneos devido aos hormônios do estresse. Os ômega-3 ajudam a reduzir a viscosidade do sangue e o risco de coágulos sanguíneos. Os ácidos ômega-3 reduzem ligeiramente a pressão arterial e normalizam a composição lipídica do sangue. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de doença coronariana. O uso de ácidos ômega-3 pode reduzir o risco de morte coronária. Os ômega-3 reduzem o risco de desenvolver ataque cardíaco agudo miocárdio .

OMEGA-3 e o cérebro humano.
A falta de ácidos graxos ômega-3 pode levar ao envelhecimento precoce do cérebro e à diminuição das habilidades intelectuais de uma pessoa. Isto foi confirmado pelos estudos de muitos cientistas. Em um deles, realizado na Universidade da Califórnia (EUA), 1.575 pessoas sem sinais de demência adquirida idade Média que tinha 67 anos, foi submetido a exame cerebral por ressonância magnética. Os voluntários também tiveram seu sangue coletado e testado para verificar suas habilidades intelectuais e memória. Descobriu-se que o volume cerebral era menor nos participantes do experimento com mais baixo conteúdoÁcidos graxos ômega-3 no sangue. Eles também tiveram as pontuações mais baixas nos testes de memória visual. pensamento abstrato e a capacidade de resolver vários problemas simultaneamente. Segundo médicos e especialistas, os ácidos ômega-3 são o componente mais importante da dieta do homem moderno, pois ajudam a manter as funções cerebrais normais e protegem-no da neurodegeneração relacionada à idade. A ingestão inadequada de ômega-3 tem sido associada a muitos casos de transtornos mentais, bem como a problemas como depressão, memória fraca, baixa inteligência, dificuldades de aprendizagem, dificuldades de leitura (dislexia), esquizofrenia, envelhecimento precoce, doença de Alzheimer, doenças nervosas degenerativas, esclerose múltipla, alcoolismo, deficiência visual, irritabilidade, hostilidade, desatenção, falta de concentração, agressividade, violência, suicídio.

Ômega-3 e pele humana.
Os ácidos ômega-3 retardam o envelhecimento da pele humana e fazem isso de várias maneiras. Eles têm fortes propriedades antioxidantes que evitam que o oxigênio danifique a pele. Os ácidos graxos ômega-3 efetivamente param inflamação crônica, evitando assim que o colágeno seja destruído e retardando o envelhecimento. Os ácidos ômega-3 combatem não apenas a inflamação da pele, mas também dos órgãos internos, articulações, ligamentos e músculos. Os ácidos ômega-3 inibem os principais mecanismos de envelhecimento da pele, a sensibilidade às influências externas torna-se aproximadamente a mesma da juventude. Os ómega-3 protegem a pele dos danos UV: estudos demonstraram que uso regular Os ácidos graxos ômega-3 melhoram a proteção da pele contra queimadura de sol. Muitas pessoas que sofrem de eczema e psoríase notam uma melhora na condição da pele ao tomar ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 combatem eficazmente a depressão, o que também afeta significativamente a condição da pele. Como resultado, sob a influência dos ácidos ômega-3, a base elástica de colágeno da pele deixa de ser excessivamente destruída e é gradualmente restaurada, e a pele mantém sua elasticidade e aparência jovem. No momento, não são conhecidas outras substâncias que possam inibir diretamente os principais mecanismos do envelhecimento da pele por dentro. Talvez seja por isso que todas as top models famosas tomam de 6 a 8 cápsulas de ômega-3 diariamente.

OMEGA-3 e o sistema músculo-esquelético humano.
Os médicos identificam três mecanismos principais de ação dos ácidos graxos ômega-3, que ajudam a manter ossos e articulações saudáveis. O 1º mecanismo é a ativação dos processos de formação óssea em tenra idade e um obstáculo ao adelgaçamento do tecido ósseo com a idade, o que leva ao desenvolvimento da osteoporose. Os ácidos ômega-3 ajudam a manter a elasticidade dos elementos do tecido conjuntivo das articulações (tendões, ligamentos, cápsula articular), cartilagem articular e melhoram as propriedades de lubrificação intra-articular. O segundo mecanismo é a desaceleração da degradação das fibras colágenas da cartilagem articular nas doenças inflamatórias e degenerativas das articulações. O 3º mecanismo é a diminuição da atividade das reações inflamatórias nos tecidos articulares, ou seja, a eliminação da inflamação e da dor.
A ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 ao longo da vida pode reduzir o risco de desenvolver doenças articulares em 50% e/ou reduzir o grau de dano articular devido à inflamação. O uso de ácidos graxos ômega-3 pode aumentar a eficácia de antiinflamatórios e analgésicos. Por exemplo, a artrite reumatóide requer a administração de grandes doses de anti-inflamatórios, que, além de efeito terapêutico apresentam uma série de efeitos colaterais, o que estimula o interesse constante na busca por métodos alternativos de tratamento. Os sintomas da artrite reumatóide, como rigidez matinal e dores nas articulações, são reduzidos se o tratamento convencional for complementado com ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. Além disso, esses medicamentos podem reduzir o efeito dos antiinflamatórios não esteróides usados ​​para tratar a artrite reumatóide no trato gastrointestinal e dos hormônios corticosteróides na densidade óssea (a osteoporose geralmente se desenvolve muito rapidamente). Tratamento da artrose articulação do joelho com o uso, é claro, de doses de ácidos graxos ômega-3, é possível retardar significativamente e, em alguns casos, interromper a destruição da cartilagem articular e os danos às extremidades articulares dos ossos. Isto reduz a dor, melhora a mobilidade articular e prolonga a vida útil da articulação.

OMEGA-3 e esportes/fitness.
Há muito se sabe que as gorduras são parte integrante de qualquer dieta alimentar, ou seja, são necessárias para quem quer perder peso. excesso de peso, tem um corpo lindo e tonificado e músculos esculpidos. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 são os mais benéficos para o corpo. Maioria fonte acessível valiosos ácidos ômega-3 naturais - são medicamentos ômega-3 para manter a forma e a saúde. Com esportes ou exercícios físicos regulares e ativos, os ácidos ômega-3 reduzem a viscosidade do sangue, reduzindo assim a pressão arterial. Os ácidos graxos ômega-3 fortalecem as paredes dos vasos sanguíneos e reduzem o risco de ataques cardíacos e derrames. Os ômega-3 combatem a inflamação, reduzindo assim o tempo de recuperação do corpo após o exercício. Os ácidos ômega-3 aumentam a taxa de reação. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar massa muscular. Os ômega-3 aceleram o metabolismo. Ao consumir ácidos graxos ômega-3, o corpo absorve melhor o cálcio. Os ácidos ômega-3 geralmente fortalecem o sistema imunológico. Os ácidos graxos ômega-3 combatem eficazmente a depressão e melhoram o humor. Os ômega-3 aumentam a resistência ao estresse psicológico durante treinamento esportivo e competições.

Ômega-3 como oncoprotetor.
Falando em gorduras ômega-3, vale destacar seu efeito na oncologia e nos processos de carcinogênese. Estatísticas e vários estudos indicam que os eicosanóides derivados das gorduras ômega-3 têm um efeito supressor nas células humanas degeneradas. Os cientistas acreditam que as gorduras ômega-3 podem inibir o desenvolvimento de certos tipos de câncer: câncer de próstata, câncer de mama, câncer de cólon. Por exemplo, estudos estabeleceram uma correlação inversa entre o consumo de peixe, o nível de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 no sangue e a incidência de câncer de próstata. Na Suécia, um estudo de 30 anos descobriu que os homens que não comiam peixe tinham 2 a 3 vezes mais probabilidade de desenvolver cancro da próstata em comparação com aqueles que comiam quantidades moderadas ou grandes de peixe. Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3 podem bloquear a propagação das células cancerígenas e prevenir a formação de novas lesões. Verificou-se também que em mulheres com câncer de mama o teor de ômega-3 no tecido adiposo era muito menor do que em mulheres saudáveis. As estatísticas mostram que as populações que consomem regularmente grandes quantidades de peixe apresentam baixas taxas de cancro do cólon. O efeito anticancerígeno dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 é explicado por vários mecanismos. Por exemplo, reduzindo a produção de vários metabólitos do ácido araquidônico - prostaglandina E2, tromboxano A2, que são estimuladores do crescimento tumoral. Os ácidos ômega-3 inibem (ou seja, inibem) a atividade de algumas enzimas que promovem a transformação tumoral. Um dos principais mecanismos do efeito oncoprotetor (ou seja, proteção contra tumores) das gorduras ômega-3 é sua capacidade de substituir as gorduras ômega-6 nas membranas e competir por sistemas enzimáticos e outras transformações metabólicas. Os ácidos ômega-3 inibem a expressão de oncogenes e a angiogênese (formação de novos vasos sanguíneos), estimulam a apoptose (morte celular programada) e a imunidade antitumoral. Assim, podemos afirmar que a deficiência crônica de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na dieta aumenta o risco de câncer.

Ácidos graxos insaturados ômega-3, ômega-6 e ômega-9: benefícios e malefícios, taxas de consumo, produtos que os contêm, proporções de ácidos graxos na dieta humana.

Os ácidos graxos são saturados e insaturados. O segundo grupo inclui gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6 e ômega-9 monoinsaturadas. Apenas 20 ácidos graxos são vitais para o ser humano, embora existam cerca de 70 deles no corpo e na natureza mais de 200. O próprio corpo pode sintetizar essas substâncias, exceto as gorduras poliinsaturadas, por isso devem ser fornecidas diariamente com alimentos.

O ômega-3 e o ômega-6 (seu complexo é chamado de vitamina F) foram descobertos na primeira metade do século XX. Porém, chamaram a atenção dos médicos apenas no final dos anos 70. Cientistas da Dinamarca ficaram interessados ​​na excelente saúde e longevidade dos esquimós que viviam nas regiões costeiras da Groenlândia. Numerosos estudos revelaram que esta população apresenta baixa incidência de hipertensão, trombose, aterosclerose e outras doenças cardiovasculares. grupo étnico está diretamente relacionado ao consumo regular de peixes marinhos ricos em ômega-3. Esses dados foram posteriormente confirmados pelo estudo da composição sanguínea de outros povos do norte - residentes do Japão, Holanda e regiões costeiras de outros países.

Ômega-3

Benefícios do ômega-3

Os ômega-3 incluem ácido docosahexaenóico, ácido eicosapentaenóico e ácido alfa-linolênico. Esses gorduras saudáveis proteja nosso órgãos internos, não deixe o sangue engrossar e as articulações inflamarem; a força das unhas, o aveludado da pele, a beleza dos cabelos, a saúde dos vasos sanguíneos, a acuidade visual e a capacidade de gerar filhos dependem de eles. Os ômega-3 são antioxidantes muito fortes, previnem envelhecimento precoce e oncologia, e graças à sua capacidade de regular o metabolismo das gorduras, ajudam a combater o excesso de peso. Entre outras coisas, os ômega-3 promovem a cicatrização de feridas, por isso são simplesmente insubstituíveis para úlceras e gastrites. Seu uso é uma prevenção da depressão, doença de Alzheimer e osteoporose. Omega-3 é restaurado equilíbrio hormonal, regular os níveis de cálcio no corpo, melhorar o desempenho sistema imunológico, ajuda no tratamento de enxaquecas, psoríase, eczema, diabetes, asma brônquica, artrose e outros infortúnios. Eles são capazes de lidar com distúrbios emocionais, síndrome fadiga crônica, dores de cabeça e dores menstruais, suprimir Reações alérgicas. Os ômega-3 são de grande valor para mulheres grávidas: com a falta dessas gorduras, o cérebro e a retina de um feto em crescimento não podem se formar normalmente.

Fontes de ômega-3

O ômega-3 é encontrado nos seguintes alimentos:

• variedades gordurosas peixes: arenque, atum, truta, salmão, cavala, sardinha, enguia, cavala, linguado;
• gordura de peixe;
• caviar vermelho e preto;
• frutos do mar: mariscos, vieiras, camarões;
• óleos vegetais não refinados de linhaça, soja, gergelim, canola, colza;
• soja, tofu;
• trigo germinado;
• semente de linhaça;
• nozes cruas embebidas, amêndoas e macadâmia;
• ovos de aves campestres;
• feijão, brócolis, couve-flor, melão, espinafre.

Cerca de 1-2% das calorias diárias devem provir de gorduras ômega-3, o que equivale a aproximadamente 1-2 g por dia para adultos: até 2 g para homens e até 1,6 g para mulheres. O valor diário está contido em 70 g de salmão, 100-120 g sardinha em lata ou atum, 25 ml de óleo de colza, um punhado de nozes cruas, 1 colher de chá de sementes de linhaça. Para pessoas pouco saudáveis, estes padrões podem mudar; dependem da natureza e da gravidade da doença existente.

Deve-se notar que gorduras vegetais(em comparação com frutos do mar) é mais rico em proporção de ômega-3: se o atum contém apenas 3,5%, então o óleo de soja contém aproximadamente 55% e o óleo de linhaça contém até 70%.

Excesso e deficiência de ômega-3

Com a falta de ômega-3, a pessoa desenvolve acne, caspa e a pele começa a descamar. A falta de ácidos graxos pode ser acompanhada de depressão, perda de memória, dores nas articulações, constipação constante, doenças das glândulas mamárias, articulações, fígado, distúrbios cardiovasculares e deficiência aguda podem levar ao desenvolvimento de esquizofrenia.

O excesso de ômega-3 é prejudicial ao organismo, assim como a falta dessas gorduras. Pode causar hipotensão, irritabilidade, aumento da ansiedade, letargia, fraqueza, fraco tônus ​​muscular, mau funcionamento do pâncreas, aumento do sangramento de feridas.

Ômega-6

Benefícios do ômega-6

As gorduras poliinsaturadas ômega-6 incluem os ácidos linoléico, araquidônico e gama-linolênico. Os médicos consideram este último muito valioso e substância curativa. No consumo suficiente O ácido gama-linolênico pode reduzir as manifestações negativas da TPM, manter a elasticidade da pele, cabelos saudáveis ​​e unhas fortes, prevenir e ajudar no tratamento de doenças como diabetes, esclerose múltipla, artrite, aterosclerose, doenças de pele.

Fontes de ômega-6

O ômega-6 é encontrado nos seguintes alimentos:

• óleo de noz, soja, abóbora, girassol, safrol, óleo de milho;
• sementes de girassol cruas;
• gergelim, papoula;
• sementes de abóbora;
• trigo germinado;
• banha, ovos, manteiga;
• pinhões, pistache.

Porém, é importante entender: para que o corpo tenha essas gorduras suficientes, não é preciso consumir mais óleo de girassol nem comer muita banha - já consumimos o suficiente. 3-4 pedaços de banha por semana só serão benéficos, pois este produto contém substâncias que não são encontradas em nenhum outro lugar. Quanto ao petróleo, o principal não é a quantidade, mas sim a qualidade deste produto. Você precisa usar óleo prensado a frio - tempere saladas e outros pratos com ele. A única coisa que toda dona de casa precisa saber é que não se pode cozinhar alimentos em óleo não refinado, principalmente frituras, é melhor usar vegetais refinados ou manteiga derretida.

A ingestão recomendada de ômega-6 para adultos é de 8 a 10 g por dia (aproximadamente 5 a 8% da ingestão calórica diária).

Excesso e deficiência de ômega-6

O abuso de gorduras ômega-6 leva ao enfraquecimento da imunidade, hipertensão e outros distúrbios cardiovasculares, ao desenvolvimento de processos inflamatórios e até oncologia. Um exemplo claro disso são os moradores dos Estados Unidos, que consomem muitos alimentos com excesso de ômega-6 – alimentos processados, fast food, carnes gordurosas.

A deficiência de ômega-6 pode resultar em consequências como perda de cabelo, infertilidade, doenças nervosas, função hepática deficiente, eczema e retardo de crescimento.

Ômega-9

Benefícios do Ômega-9

As gorduras insaturadas ômega-9 incluem ácido oleico. Previne a acumulação de colesterol no sangue, ajuda a manter um peso saudável, fortalece as funções protetoras do corpo, é necessário para a saúde vascular, síntese hormonal, troca normal substâncias e muitos outros processos que nos proporcionam saúde e longevidade. O consumo de alimentos ricos em ômega-9 é uma prevenção de trombose, câncer e diabetes. Cientistas americanos provaram que óleo de cânhamo, que é um dos as fontes mais valiosasácido oleico, combate eficazmente as células cancerígenas.

Fontes de ômega-9

O ácido oleico é encontrado nos seguintes alimentos:

• linhaça não refinada, colza, soja, cânhamo, girassol, azeite;
• amendoim, gergelim, óleo de amêndoa;
• gordura de porco e boi;
• tofu;
• óleo de bacalhau;
• carne de porco, aves;
• amêndoas, castanhas de caju, avelãs, pistache, nozes, nozes e nozes australianas;
• sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de abóbora.

Para compensar a falta de ácido oleico no organismo, basta comer um punhado de nozes todos os dias, desde que estejam encharcadas e cruas.

Excesso e deficiência de ômega-9

Se o corpo não tiver ácido oleico suficiente, as membranas mucosas de uma pessoa secam, o processo de digestão é interrompido, a memória se deteriora, as unhas descascam, a pele seca, as articulações doem, desenvolvem-se artrose e artrite, aumenta a pressão arterial, aparece fraqueza, fadiga rápida, depressão, desenvolvimento de depressão, aumento da suscetibilidade a infecções e resfriados devido à diminuição da imunidade. Mas, como qualquer alimento saudável, o ômega-9 não deve ser usado em demasia.

Proporções de ácidos graxos no cardápio diário

Para boa saúde Precisamos consumir todas as gorduras naturais – tanto de origem animal quanto vegetal. Mas não só a sua qualidade é importante (azeite virgem extra, não refinado, peixe fresco do mar, não congelado, fumado, frito e cultivado, nozes cruas e embebidas, não fritas), mas também a sua proporção correta.

Nos alimentos que estamos acostumados a comer - óleo de girassol, carne de porco, manteiga, etc., predomina o ômega-6. Para pessoa saudável a proporção entre ômega-6 e ômega-3 deveria ser de 5:1 (menos ômega-3), para doentes - 2:1, mas hoje às vezes chega a 30:1. Se o equilíbrio for perturbado, o ômega-6, presente em excesso no organismo, em vez de proteger a saúde, começa a destruí-la. A solução é simples: adicione ao seu menu Diario tome uma colher de óleo de linhaça ou algum outro óleo rico em gorduras ômega-3, coma um punhado nozes e pelo menos uma vez por semana mime-se com uma porção de frutos do mar. Um excelente auxiliar na solução desse problema é o óleo de peixe, mas antes de consumi-lo é recomendável consultar um médico.

O consumo suficiente de gorduras saudáveis ​​e o seu equilíbrio ideal no corpo é uma condição essencial para uma boa saúde. Os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 protegem-nos de doenças perigosas e do mau humor, dão-nos energia, ajudam-nos a permanecer jovens e bonitos, por isso são tão importantes e necessários para todas as pessoas.

A dieta da mulher moderna contém pouquíssimos alimentos ômega-3 contendo esses importantes ácidos graxos, e devemos compreender a importância do consumo adequado deles, pois está em jogo a questão da saúde da mulher. Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes essenciais que ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias, perda de memória e depressão. Os ômega-3 desempenham um grande papel na redução da depressão e da ansiedade nas mulheres, mas infelizmente a dieta moderna não é capaz de satisfazer a necessidade do corpo da mulher por esses importantes nutrientes. nutrientes Oh.

A dieta diária de uma mulher moderna geralmente consiste principalmente em alimentos processados ​​industrialmente e grandes quantidades de carboidratos. Isso, por sua vez, priva o sistema nervoso e o cérebro dos nutrientes essenciais de que necessitam para funcionar adequadamente. Além disso, consumir muitos carboidratos e gorduras prejudiciais à saúde pode levar ao ganho de peso. Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes importantes que podem reverter certas doenças ou reduzir seus sintomas.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em alimentos como:

• peixes selvagens de água fria (ver ômega-3 em peixes: tabela)
• sementes de linhaça e óleo de linhaça
• suplementos de óleo de peixe
• Para obter mais informações, consulte: 15 alimentos ômega-3 que seu corpo precisa.

As empresas alimentares atraem os consumidores adicionando ácidos gordos ómega-3 aos seus produtos e rotulando-os em conformidade. Você pode encontrar os seguintes alimentos enriquecidos com ômega-3:

• Margarina
• iogurte
• muesli

Ao consumir alimentos enriquecidos com ácidos graxos ômega-3, as mulheres podem obter mais facilmente a quantidade certa desses nutrientes. No entanto, não se esqueça que todos estes produtos são processados ​​e os ácidos gordos na sua composição podem trazer apenas pequenos benefícios. É melhor se concentrar em consumir Produtos naturais naturalmente contendo ácidos graxos ômega-3.

Existem outros ácidos graxos que estão presentes em grandes quantidades na dieta humana - são os ácidos graxos poliinsaturados ômega-6. Os ômega-6 devem ser consumidos em quantidades menores que os ômega-3 para reduzir o risco de desenvolver muitas doenças crônicas. Homem moderno recebe dos alimentos em média cerca de 15 partes de ômega-6 e 1 parte de ômega-3, enquanto a ingestão deve ser de 3 partes de ômega-3 e 1 parte de ômega-6.

Benefícios para mulheres de ácidos graxos ômega-3

As gorduras ômega-3 fornecem benefícios significativos saúde da mulher, agindo diretamente nas células, transmitindo impulsos nervosos e também ajudando o corpo a produzir substancias químicas, reduzindo a inflamação no corpo. Veja por que o ômega-3 é tão importante para as mulheres:

• reduz a inflamação
• melhora o metabolismo
• estimula a memória
• reduz a síndrome pré-menstrual
• alivia os sintomas da menopausa
• reduz o risco de desenvolver câncer do sistema reprodutor feminino
• melhora a fertilidade em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP)
• reduz os níveis de depressão e ansiedade
• aumenta o foco e a atenção
• previne o desenvolvimento da osteoporose
• reduz o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
• ajudá-lo a perder peso (consulte Ômega-3 para perda de peso: suplementos de ômega-3 ajudam a perder peso)
• melhora a saúde do coração
• reduz a pressão arterial elevada
• reduz a formação de coágulos sanguíneos
• melhora o desenvolvimento do cérebro do feto durante a gravidez (ver Ômega-3 durante a gravidez: benefícios, segurança, dosagem)

Como você pode ver, consumir bastante ômega-3 é muito benéfico para as mulheres, pois pode melhorar sua qualidade de vida e evitar o desenvolvimento de diversas doenças.

Dosagem de ômega-3 para mulheres

A pesquisa mostra que algumas pessoas que comem grandes quantidades de peixes gordurosos sofrem significativamente menos de certas doenças. Os japoneses, os países mediterrâneos e os esquimós no Alasca comem grandes quantidades de peixes. A incidência de doenças cardiovasculares, pressão arterial elevada (hipertensão), distúrbios hemorrágicos e problemas de memória é significativamente menor nas pessoas que vivem nestas áreas. As pessoas que vivem noutros países desenvolvidos, cujas dietas contêm muito pouco peixe, sofrem frequentemente de uma variedade de doenças comuns associadas à baixa ingestão de ácidos gordos ómega-3.

Para obter mais ácidos graxos ômega-3, as mulheres devem consumir pelo menos 2 porções de peixe selvagem de água fria por semana. Os peixes devem ser capturados, se possível, em massas de água com maior nível baixo mercúrio, já que grandes espécies de peixes predadores são capazes de acumular grande parte dessa substância nociva em seu organismo (ver). O mercúrio interfere na absorção dos ácidos graxos ômega-3. Comer muitos ácidos graxos ômega-6 também reduz a absorção de ômega-3. Se a sua dieta não for bem equilibrada, tomar suplementos de óleo de peixe é de um jeito bom obtendo ácidos graxos ômega-3 suficientes. Se decidir tomar suplementos de ômega-3, você deve seguir estas orientações de dosagem: Tome entre 1.000 mg e 3.000 mg por dia. Existem algumas mulheres que precisam tomar mais de 3.000 mg de ômega-3 diariamente. No entanto, esta quantidade só deve ser tomada mediante orientação de um médico.

Efeitos colaterais

Algumas mulheres podem sentir efeitos colaterais leves ao tomar suplementos de ômega-3. Estes incluem dores de estômago e diarreia, que podem ser reduzidas tomando suplementos com alimentos. Principal efeitos colaterais Mulheres que tomam suplementos de ômega-3 estão associadas à pressão arterial baixa e ao risco de sangramento, mas isso geralmente ocorre apenas quando se toma ômega-3 em doses mais altas ou se você também toma anticoagulantes. É por isso que é importante consultar o seu médico antes de iniciar a suplementação de ômega-3.

Resumir

Toda mulher precisa saber a importância de consumir ômega-3. Os benefícios do ômega-3 para as mulheres são inestimáveis, uma vez que a inclusão em dieta diária Comer alimentos ricos em quantidade suficiente nesses ácidos graxos e tomar suplementos pode reduzir significativamente o risco de desenvolver muitas doenças que ocorrem frequentemente nas pessoas. mulheres modernas. O ômega-3 reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, transtornos mentais e mantém a acuidade mental. Se você ingerir ômega-3 suficiente todos os dias, você dará uma grande contribuição à sua saúde!

O artigo de hoje será inteiramente dedicado às gorduras, nomeadamente aos ácidos gordos polinsaturados Ómega-3. Benefícios dos ácidos graxos ômega 3 já foi comprovado diversas vezes, muitos artigos foram escritos sobre esse tema, mas quero mais uma vez transmitir a vocês, meus queridos leitores, a importância de consumir esses ácidos na quantidade certa TODOS OS DIAS! Hoje vou te contar Por que é útil tomar ômega-3?, como escolher o ômega-3 certoácidos graxos em cápsulas, por que você precisa tomá-los todos os dias e muito mais, então relaxe e vamos começar!

O que é ômega-3?

Ácidos graxos poliinsaturados Ômega-3 (PUFAs ômega-3) são três ácidos graxos: ácido decosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico derivado de planta (ALA). Esses três ácidos são essenciais para o corpo humano, principalmente o ALA, pois teoricamente o EPA e o DHA podem ser sintetizados a partir do ALA, mas para isso a pessoa deve estar ABSOLUTAMENTE saudável e não deve ter deficiência de outros substâncias úteis no corpo, o que é quase impossível em nossa época. Se esta síntese ocorrer, apenas 0,1-5% do ALA será convertido em EPA e DHA, e isto é muito, muito pouco. É por esta razão que todos os 3 ácidos graxos ômega-3 são considerados essenciais e vitais para o ser humano! Mas hoje ainda prestarei mais atenção a dois dos três ácidos graxos - os ácidos decosahexaenóico e eicosapentaenóico, que são responsáveis ​​por muitos processos no corpo humano.

Fontes de ácidos graxos ômega-3

1. Ômega-3 vegetal (ALA): sementes de linhaça , óleo de linhaça , óleo de camelina, nozes, gérmen de aveia, soja, tofu, espinafre.

1. Ômega-3 animais (DHA e EPA): peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha, cavala) , atum enlatado, gemas de ovos de galinha domésticos (em ovos de galinha criados em granjas, o teor de ômega-3 é insignificante).

1. Cápsulas de ômega-3

 IMPORTANTE!

As fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 contêm mais ácido alfa-linoléico e não contêm DHA e EPA, por isso é tão importante obter ômega-3 de fontes vegetais e animais, porque o ômega-3 contido no óleo de linhaça ... não pode substituir o ômega-3 do óleo de peixe.

Tamanhos de porções diárias para atender às suas necessidades de ômega-3

Aqui está uma lista de alimentos que você deve comer DIARIAMENTE. A exceção são os peixes gordurosos, que devem ser consumidos de 4 a 5 vezes por semana.

• Nozes (nozes, amêndoas) – 30-35 g
• Óleo de linhaça/camelina – 1 colher de sopa. ou 1 colher de chá. sementes de linhaça.

Você pode simplesmente beber o óleo, ou bebê-lo e engoli-lo imediatamente com água, ou comê-lo com uma fatia de pão preto.

As sementes de linhaça podem ser consumidas das seguintes formas:

1. Mastigue na boca, e não engula inteiro! A própria semente tem casca dura e contém fibra insolúvel em água, que passa por todo o trato gastrointestinal em trânsito, limpando as paredes do estômago de vários detritos e subprodutos digestivos, e a fibra não digerida sai do corpo. A forma como essas sementes permanecem no estômago é bastante curta, então o corpo simplesmente não tem tempo para absorver os ácidos graxos ômega-3 benéficos que ela contém.
2. Moa em um moedor de café, dissolva em água e beba. No estado fundamental, todo o ômega-3 é completamente absorvido pelo corpo.

• Variedades de peixes gordurosos – 100-120 g (4-5 vezes por semana)
• Cápsulas de ômega-3 – 1-1,5 g por dia.

Se você não consumir nenhum dos produtos acima, seu dose diária O ômega-3 em cápsulas deve ser aumentado em 1,5-2 vezes.

Valor diário de ácidos graxos ômega-3

O valor diário de Omega-3 depende do sexo, estado de saúde, nutrição e estilo de vida.

• Para prevenir diversas doenças e fortalecer o sistema imunológico, basta ingerir 1 a 1,5 g de ômega-3 por dia, divididos em 2 a 3 doses.
• Para atletas e ativamente envolvidos em atividades físicas (3-5 vezes por semana), a dose é aumentada para 2 g, dividida em 2-3 doses.
• Se o objetivo é construir massa muscular, então norma diáriaé de 2-3 g, dividido em 2-3 doses.
• Para quem está perdendo peso, norma diária 3-3,5 g, divididos em 2-3 doses.
• Para pessoas que sofrem de doenças do aparelho cardiovascular, a ingestão diária de ômega-3 é de 1,5 a 2 g, dividida em 2 a 3 doses.

Se você toma cápsulas de ômega-3 como suplemento dietético aos alimentos, na proporção de 700:1000 mg por dia (DHA:EPA, respectivamente), então, além disso, sua dieta deve conter 4-5 pratos de peixe por semana durante 100-120 g (isto é aproximadamente 8-10 g de ácidos graxos ômega-3). Acontece que se você comer peixe e tomar cápsulas de ômega-3 (tomar 2 cápsulas de Solgar na dosagem de 950), em uma semana você receberá em média 20 g de ácidos graxos essenciais ômega-3.

Se você não consome nenhuma fonte de ômega-3 com alimentos (não beba óleo de linhaça/camelina, não coma peixes gordurosos, nozes, etc.), então seu dose diária O ômega-3 em cápsulas deve ser igual ao seu ritmo de vida (de 1,5 a 3,5 g).

Agora vamos examinar diretamente esta questão: Para que servem os ácidos graxos ômega-3? para o corpo humano?

Benefícios do ômega-3

Cérebro

A massa cinzenta do cérebro é composta por 60% de gordura e, em maior medida, nosso cérebro necessita de ácidos graxos ômega-3, pois fazem parte das membranas celulares e ajudam a transmitir impulsos nervosos de uma célula para outra, o que torna o processo de lembrar, armazenar e recordar informação necessária muito melhor e mais rápido. Benefícios do ômega-3 Para cérebro humanoÉ simplesmente colossal e você não pode contestar isso.

Se houver uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 no corpo, ocorre uma mudança na composição das membranas celulares: o cérebro usa fontes menos preferíveis de gorduras (ômega-6 ou gorduras trans de junk food) em vez de EPA e DHA . Essas gorduras não podem desempenhar as mesmas funções e fornecer às células cerebrais propriedades benéficas, e por esta razão as células “falsas” tornam-se inúteis. Quando o corpo identifica células desnecessárias e inúteis, inicia-se o processo de sua destruição e descarte. Com o tempo, esta perda faz-se sentir sob a forma de uma diminuição das capacidades intelectuais e cognitivas de uma pessoa, bem como da sua capacidade de resolver rapidamente as tarefas que lhe são atribuídas.

Há muito que está provado que se a futura mãe, durante a gravidez, não receber uma quantidade suficiente desses ácidos graxos, a criança muitas vezes nasce com retardo mental ou desenvolvimento intelectual está muito atrás de outras crianças da sua idade. É por isso que todas as mulheres grávidas, bem como as nutrizes NECESSARIAMENTE você precisa tomar ácidos graxos ômega-3 para desenvolvimento normal feto e criança.

Visão

O sistema cardiovascular

Benefícios do ômega-3 para o sistema cardiovascular:

• Os ômega-3 reduzem o nível de colesterol ruim e triglicerídeos, tornando o sangue menos viscoso, reduzindo assim a probabilidade de coágulos sanguíneos, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral;
• fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos e aumentar a sua elasticidade, melhorando a sua permeabilidade;
• baixar a pressão arterial.

Sistema nervoso

O EPA afeta a produção de serotonina, o que ajuda a pessoa a se livrar da depressão e da superexcitação.

Metabolismo e perda de peso

• O consumo diário de ômega-3 reduz os depósitos de gordura e aumenta a queima de gordura em 15%.
• Observado.
• A sensibilidade à insulina aumenta devido à passagem mais lenta bolo alimentar ao longo do trato gastrointestinal, o que, por sua vez, torna a absorção dos carboidratos mais lenta, sem causar aumento acentuado do açúcar no sangue.
• Melhora o transporte de lipídios pela corrente sanguínea até os locais de sua combustão.
• Os ômega-3 são capazes de bloquear a síntese das prostaglandinas E2, que são formadas a partir dos ácidos graxos ômega-6. Essas prostaglandinas suprimem o processo de lipólise e aumentam os processos oxidativos no corpo. Ao mesmo tempo, os ômega-3 sintetizam boas prostaglandinas E3, que agem exatamente o oposto: reduzem dor muscular após o exercício, preservam a massa muscular e também aceleram o processo de utilização da gordura.

Ganho muscular

Os óleos de peixe, em particular EPA e DHA, afectam a síntese proteica em tecido muscular, bem como o crescimento das próprias células.

EPA e DHA fazem parte das membranas celulares, e quando uma pessoa se exercita ativamente na academia com o objetivo de construir massa muscular, ela precisa de elementos a partir dos quais seus músculos serão construídos e, portanto, os ácidos graxos ômega-3 são esses mesmos blocos de construção. , a partir do qual você poderá construir mais músculos em seu corpo.

Imunidade

Provavelmente uma das razões mais importantes por que e por que é útil tomar ácidos graxos ômega-3, então isso é um aumento na imunidade! Ômega-3 é substância única, que permite não só normalizar a pressão arterial, manter a sanidade, perder peso ou construir massa muscular, mas também ser absolutamente saudável 7 dias por semana e 365 dias por ano! Não estou exagerando! As propriedades antioxidantes únicas do ômega-3 ajudam as pessoas que sofrem frequentemente de resfriados, alergias, asma, doenças de pele, etc., a lidar com suas doenças com muito mais rapidez e, na maioria dos casos, até a prevenir o aparecimento de sinais dessas doenças.

O consumo de PUFAs ômega-3 é uma boa prevenção de doenças cancerígenas, como câncer de próstata, câncer de mama, câncer gastrointestinal, etc.

Para quem pratica esportes regularmente, o consumo de ômega-3 é obrigatório, pois esses ácidos graxos neutralizam o trabalho dos radicais livres, que são mais frequentemente formados durante as sessões aeróbicas e treinos cardiovasculares (ciclismo, corrida, natação, step aeróbico, dança , treinos).Princípio HIIT, etc.).

 Para referência

Os radicais livres são moléculas de oxigênio defeituosas que possuem um elétron desemparelhado; essas células procuram retirar esse elétron ausente de outras moléculas saudáveis. Quando este processo se generaliza, a maioria das células do corpo torna-se instável e defeituosa, pelo que as células deixam de desempenhar as suas funções e perdem a comunicação entre si, o que leva à perturbação dos processos bioquímicos normais em todo o corpo e à aceleração do processo de envelhecimento. .

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3é proteger o corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres. Portanto, se você passa muito tempo em equipamentos cardiovasculares e gosta de dançar várias horas por dia, seu suplemento número 1 deve ser o ácido graxo ômega-3.

Os PUFAs ômega-3 também aumentam a resistência, aumentam o tônus ​​​​geral do corpo e melhoram a absorção de cálcio e magnésio, cuja deficiência é frequentemente encontrada em atletas.

Hormônios

• Os ácidos graxos ômega-3 sintetizam os hormônios eicosanóides, que são responsáveis ​​por suprimir as reações inflamatórias e por todas as células do corpo desempenharem suas funções.
• Os ômega-3 controlam a produção de quantidades suficientes de hormônios sexuais masculinos e femininos responsáveis ​​por função reprodutiva mulheres e homens.
• Suprimir a produção do hormônio do estresse cortisol, que é responsável não apenas por Mau humor, mas também para a degradação do tecido muscular.

Articulações

• Omega-3 alivia a inflamação nas articulações.
• Previne a destruição e desgaste da cartilagem.
• Melhora a mobilidade articular.

Pois bem, analisamos as propriedades benéficas do Ômega-3 e agora espero que você não tenha dúvidas sobre a necessidade de tomar Ômega-3 como fonte adicional de força e energia para você e seu corpo.

Infelizmente, nem sempre é possível obter e absorver a quantidade necessária de ômega-3 apenas com os alimentos e, para ser sincero, é quase impossível fazê-lo. É por isso que a recepção Cápsulas de ômega-3– esta é uma boa oportunidade para ajudar o nosso corpo a receber diariamente a quantidade certa destes ácidos gordos e sem dores de cabeça desnecessárias associadas à procura de salmão amigo do ambiente ou salmão que não contenha antibióticos, medicamentos contendo hormonas, pesticidas, etc. Então agora passamos suavemente para o assunto importante: como escolher ômega-3 em cápsulas, para não encontrar produtos falsificados ou de baixa qualidade?

Como escolher o ômega-3?

Para escolha o ômega-3 certoácidos graxos em cápsulas, você deve primeiro examinar CUIDADOSAMENTE a frente e o verso da embalagem, onde geralmente está escrito a composição e o conteúdo dos ácidos graxos em uma cápsula. Mas antes disso, você deve se atentar a mais uma etapa muito importante - este é o LUGAR PARA COMPRAR esse suplemento maravilhoso.

Local de compra

Quando escrevi um artigo sobre a prática de esportes, disse que não é aconselhável comprar todas as vitaminas e complexos vitamínico-minerais nas farmácias municipais. Não promovo a medicina tradicional ou a homeopatia, mas sou simplesmente guiado pelas minhas observações pessoais, experiências e análises da composição vitaminas farmacêuticas.

Já falei sobre o ômega-3 da Doppelherz no artigo citado anteriormente, mas eram apenas flores, vi frutas vermelhas há apenas algumas semanas, quando em uma das palestras sobre nutrição realizamos um experimento com o ômega-3 farmacêutico. Infelizmente não me lembro da empresa, mas isso não é tão importante, porque depois do que vi nunca mais comprarei vitaminas na farmácia e tentarei de todas as formas dissuadi-los de fazê-lo.

A essência do experimento:

Pegamos duas empresas de ácidos graxos ômega-3: uma era de fabricação ucraniana (amostra nº 1) e a outra era uma empresa americana Amway "Nutrilite Omega-3"(amostra nº 2). Também pegamos dois pedaços de espuma normal. Em seguida, perfuramos essas duas cápsulas com uma agulha, colocamos o conteúdo em pedaços de espuma e começamos a observar. O que começou a acontecer com a espuma de poliestireno sobre a qual a amostra nº 1 foi derramada simplesmente me chocou! Para deixar mais claro, estou anexando uma foto:

Como você pode ver na foto, a farmácia Omega-3 DISSOLVEU COMPLETAMENTE a espuma em um minuto, a amostra nº 2 (Ômega-3 da Amway) permaneceu escorrendo pelo pedaço de espuma sem causar nenhuma reação de sua parte.

Basta pensar no que deve estar contido na cápsula (por um minuto - vitaminas para melhorar a saúde!!!) para que ela derreta completamente um pedaço de espuma??? Agora imagine o que acontecerá com as paredes do nosso estômago quando esses ômega-3 entrarem em nosso corpo...? Eu não acho que seja bom. Quais são os benefícios desses suplementos então?

Esta experiência aparentemente inofensiva provou-me mais uma vez que as vitaminas da farmácia não só são inúteis, como também podem FAZER DANOS! Portanto, aconselho você a comprar ácidos graxos ômega-3 nas lojas nutrição esportiva e apenas empresas confiáveis, ou faça pedidos nos sites oficiais de empresas como NSP, Amway e Solgar.

Determinado o local de compra, começa a próxima etapa de seleção de ômega-3 de qualidade.

Do que é feito?

Você provavelmente já ouviu falar que os suplementos de ômega-3, como o óleo de peixe, vêm dos peixes. Por isso é tão valorizado, já que fontes animais de ômega-3, segundo estudos australianos, apresentam melhor digestibilidade e atividade cardioprotetora em comparação ao ômega-3 de origem vegetal.

Conteúdo de ômega-3 em peixes e frutos do mar

Mas obter ômega-3 de peixes não significa obter um suplemento saudável e de alta qualidade. Existem vários regras importantes, ao qual você deve prestar atenção ao escolher o Ômega-3:

1. Ômega-3 deve produzido SOMENTE a partir de tecido muscular de espécies de peixes de alto nível como: salmão do Atlântico, truta, salmão, arenque, etc. São estes tipos de peixes que contêm mais ácidos graxos ômega-3, tão necessários ao corpo humano. Se o suplemento de ômega-3 que você está prestes a comprar disser “extraído de fígado de bacalhau”, não compre em hipótese alguma.

O fato é que o fígado é um órgão filtrante, tanto no homem quanto nos peixes, que protege o organismo de qualquer infecção. Todas as toxinas, venenos, antibióticos e outras substâncias estranhas que entram passam e são retidas substâncias perigosas, que potencialmente representam uma ameaça para todo o corpo. É por isso que não recomendo comprar fígado no supermercado e prepará-lo para você e seus entes queridos, muito menos comprar um suplemento de ômega-3 obtido deste órgão. Assim, junto com os benéficos PUFAs ômega-3, dos quais não restam tantos, você também obtém todo o espectro de hormônios e medicamentos fornecidos a esse peixe.

2. Segundo uma condição importanteé criadouro desses peixes . Se os peixes são cultivados em fazendas fechadas onde não há acesso a água corrente, onde os peixes são alimentados diariamente com ração sintética com antibióticos e hormônios, então esses peixes a priori não podem ser uma fonte útil de ácidos graxos ômega-3! Cada célula de seu corpo está supersaturada com essas substâncias nocivas, que, junto com os PUFAs ômega-3, entrarão no corpo humano. Portanto, para escolher um suplemento de Ômega-3 de alta qualidade, é preciso ter certeza de que a embalagem indica: “refinado”, “purificado” ou, se o texto estiver escrito em inglês, “purificado”. Isto significa que todos os ácidos gordos poliinsaturados contidos neste suplemento foram completamente purificados de impurezas, mercúrio e outras substâncias tóxicas nocivas que os peixes absorvem durante a sua vida normal, mesmo na natureza.

3. E a terceira condição importante que você precisa prestar atenção ao escolher o ômega-3 é Conteúdo de EPA e DHA no suplemento. Tudo é muito simples aqui - você precisa escolher os suplementos que contenham a quantidade máxima desses ácidos graxos. Muito pouco EPA e DHA significa que o conteúdo da embalagem acabará muito rapidamente se você aderir à ingestão diária ideal de DHA e EPA, e após 2 semanas você terá que comprar este suplemento novamente. E se você fizer a aritmética normal e calcular quanto dinheiro vai gastar na compra de ômega-3 com baixo teor de EPA e DHA, bebendo de 6 a 10 cápsulas por dia, então entenderá que comprar um pacote com o conteúdo máximo destes ácidos é pelo menos para você custará 3 vezes mais barato.

Doses diárias ideais de DHA e EPA:

DHA – para prevenção 700 mg por dia; no várias doenças, perda de peso, imunidade fraca, a dose é aumentada 2 vezes.

1. Agora Alimentos Ômega-3

Provavelmente isso é tudo que eu queria contar sobre um suplemento tão útil como o ômega-3. Agora você sabe tudo sobre benefícios do ômega-3ácidos graxos para qualquer pessoa e ainda mais para quem pratica esportes ativamente. Agora você está ciente como escolher ômega-3 e para não dar de cara com uma farsa, vou apenas lembrar os principais pontos que você deve seguir na hora de escolher um suplemento de qualidade: 1) ficar longe de farmácias 2) escolher Ômega-3 com a quantidade máxima de DHA e EPA 3 ) escolha uma versão purificada/refinada de ômega-3 4) não compre ácidos graxos ômega-3 extraídos do fígado de bacalhau ou de outros peixes. Seguir essas regras ajudará você a escolher melhor suplemento de ômega-3 e obter o máximo benefício de seu uso.