Café da manhã saudável. Café da manhã adequado. Receitas adequadas de café da manhã

Antes de começar a preparar o prato que você gosta, preste atenção a dois simples, mas regras eficazes, o que economizará seu tempo.

1. Planeje seu cardápio com antecedência. Nada ajuda a salvar coisas preciosas como sociedade moderna tempo como a capacidade de planejar. Pensando com antecedência no seu plano de refeições para o café da manhã (de preferência com uma semana de antecedência), você pode tornar suas refeições variadas, o que significa mais saudáveis ​​​​e saborosas.
2. Prepare sua cozinha para a batalha com antecedência. O tempo de preparo de muitos pratos pela manhã pode ser reduzido se você preparar esse processo à noite. Por exemplo, coloque pratos, xícaras, garfos sobre a mesa, coloque o chá em um bule ou o café em uma máquina de café. Esses passos simples vai permitir que você economize um pouco de tempo, que tanto falta pela manhã.

Para fazer mais pela manhã ou para dormir alguns minutos extras, reserve um pouco mais de meia hora à noite para preparar barras nutricionais. Além disso, é tão saboroso e prato saudável Você pode guardá-lo na geladeira por vários dias e até levá-lo como acompanhamento.

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Ingredientes

• 1 copo aveia;
• ½ xícara de aveia;
• 1 punhado de frutas secas;
• 2-3 dentes de chocolate amargo ralado;
• ⅓ copo de leite;
• 1 colher de sopa de mel;
• 1 colher de sopa azeite;
• sal e canela a gosto.

Preparação

Misture todos os ingredientes secos e líquidos separadamente. Combine as duas misturas e misture bem até ficar espesso e homogêneo. Espalhe a massa em uma camada de 5 a 7 milímetros sobre uma assadeira forrada com papel manteiga. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos. Corte a massa quente em barras, vire e deixe no forno por mais 5-7 minutos.

Para diversificar o seu café da manhã, os frutos secos das barras podem ser substituídos ou complementados com nozes, sementes de abóbora, frutas vermelhas, banana picada ou outras frutas.

Uma porção de iogurte natural sem aditivos e pedaços de sua fruta preferida é um excelente café da manhã frio que não só economizará seu tempo, mas também será muito saudável. No inverno, quando é difícil comprar bons frutas frescas, frutas secas (damascos secos, passas, ameixas secas, etc.) podem ser um excelente substituto.

Se você está acostumado a começar o dia com ovos mexidos nutritivos, experimente substituí-los por uma deliciosa fritada. Depois de preparar uma omelete italiana à noite com os ingredientes ao seu gosto, de manhã basta aquecer o pequeno-almoço.

Ingredientes

• 4 ovos;
• 300g de chanterelles;
• 1 cebola;
• 1 colher de sopa de parmesão ralado;
• sal, pimenta e ervas a gosto.

Preparação

Frite os cogumelos e as cebolas picados no azeite, adicione sal e pimenta a gosto. Bata os ovos com duas colheres de parmesão ralado e despeje a mistura sobre os cogumelos. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos. Polvilhe a fritada acabada com ervas e queijo e corte em porções.

Se você cozinhar aveia à noite, ela ficará macia e aromática, absorvendo iogurte (ou leite) com seus temperos favoritos. Além disso, este prato dietético parece uma sobremesa deliciosa.

Ingredientes

• 100g de aveia;
• 200ml de iogurte natural;
• frutas vermelhas a gosto;
• baunilha, canela ou cardamomo a gosto.

Preparação

Misture cereais, temperos favoritos e iogurte. Deixe na geladeira durante a noite. De manhã, basta adicionar frutas vermelhas, coco, nozes ou frutas secas.

Para a alegria dos gulosos que se preocupam com o corpo e a saúde, oferecemos uma deliciosa e nutritiva sobremesa sem farinha.

Ingredientes

• 2 xícaras de nozes (de preferência avelãs ou amêndoas);
• 350g de açúcar;
• ½ colher de chá de sal;
• 4 esquilos;
• baunilha a gosto.

Preparação

Moa as nozes com o açúcar no liquidificador até obter migalhas finas. Bata as claras com sal e adicione aos poucos mistura de nozes e baunilha, continuando a bater. Coloque a mistura em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse em forno pré-aquecido a 160 graus até dourar (cerca de 30 minutos).

Você prefere começar o dia com mingau, mas não tem tempo de prepará-lo? Então aproveite os benefícios tecnologias modernas. À noite, coloque trigo, milho, arroz ou outro mingau na multicooker, adicione leite e água (a proporção de mingau para líquido é 1:3), adicione sal, açúcar e temperos a gosto - isso é tudo, a multicooker serve o resto. Pela manhã, um café da manhã quente e saudável estará à sua espera.

Se você ainda não comprou um milagre da tecnologia como uma multicooker, ainda tem muitas outras opções para preparar mingaus. Por exemplo, coloque kefir no trigo sarraceno na proporção de 1:3 (versão fria) ou água fervente em uma garrafa térmica (versão quente) e deixe durante a noite. De manhã, o seu café da manhã, repleto de vitaminas B e microelementos, está pronto.

8. Parfait de frutas vermelhas

Às vezes pela manhã você quer agradar sua alma gêmea (talvez você mesmo) com algo especial e bonito, mas ao mesmo tempo simples e útil. Esta receita é apenas para esses casos.

Ingredientes

• 150 ml de iogurte de baunilha;
• 150g de flocos de milho;
• 150g de frutas vermelhas.

Preparação

Coloque frutas vermelhas, iogurte e cereais em um copo alto, mantendo proporções iguais. Apenas alguns minutos e o seu delicioso, luminoso e ligeiramente romântico pequeno-almoço está pronto.

O bom dessa receita de cheesecake no forno é que existem diversas opções para servir pela manhã. Podem ser preparados com antecedência e servidos frios no café da manhã ou aquecidos no micro-ondas. Você também pode amassar a massa à noite, colocar em formas ou assadeira, e de manhã é só colocar os cheesecakes no forno. Enquanto você se prepara, um café da manhã perfumado e arejado estará pronto.

Ingredientes

• 300 g de requeijão desnatado;
• 2 ovos;
• 50 g de farinha ou sêmola;
• 5–6 damascos;
• açúcar e baunilha a gosto.

Preparação

Amasse o requeijão, acrescente os ovos, o açúcar e amasse. Adicione a farinha ou a semolina em pequenas porções, mexendo sempre com uma colher. Divida os damascos em quatro partes. Coloque papel manteiga em uma assadeira e unte levemente com óleo. Colher metade da mistura. Coloque uma fatia de damasco em cada cheesecake e o restante da mistura por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos.

À noite, prepare um conjunto para - uma banana, uma maçã, meia colher de chá de mel, uma pitada de canela, um copo de leite (iogurte ou kefir) e leve à geladeira. De manhã basta misturar todos os ingredientes.

Moa sementes, nozes, tâmaras no liquidificador com iogurte natural. Você pode cobri-lo com quaisquer outros ingredientes que desejar, como framboesas, mirtilos ou flocos de coco. Remover prato pronto na geladeira e pela manhã desfrute de um lindo e nutritivo café da manhã.

Graças à torrada de salmão pela manhã você receberá um tesouro elementos úteis- proteínas, ômega-3, ácidos graxos e ferro. Definitivamente vale a pena incluir este café da manhã em sua dieta porque alto teor sódio

Tudo é elementarmente simples: pegue pão integral ou pão crocante, coloque uma fatia de salmão por cima e depois, se desejar, pepino, tomate, cebola ou ervas. Tão útil e café da manhã nutritivo Ele vai esperar por você com calma na geladeira até de manhã. O principal é não esquecer de cobrir com filme plástico.

Pão sem fermento ou pão estaladiço e patê caseiro. Comece o dia com um café da manhã rico em ferro, cálcio e fósforo.

Ingredientes

• 400 g de fígado de frango ou bovino;
• 1 cebola;
• 1 cenoura;
• 1 colher de sopa de manteiga;
• 1 colher de chá de sal;
• especiarias a gosto.

Preparação

Corte o fígado em pedaços, acrescente sal e temperos a gosto. Cozinhe, coberto, até ficar macio (aproximadamente 15–20 minutos). Rale as cenouras, pique a cebola e frite em fogo moderado. Os ingredientes resfriados precisam ser triturados em porções no liquidificador, juntos ou separadamente. Misture tudo novamente e coloque em um recipiente.

Beneficiar maçãs assadas reside no fato de que durante a sua preparação o máximo substâncias úteis, minerais e vitaminas. Em primeiro lugar, são potássio e ferro.

Ingredientes

• 1 maçã;
• 1 colher de chá de mel;
• uma pitada de canela.

Preparação

Retire o miolo da maçã, preencha a cavidade com mel e polvilhe canela por cima. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 15–20 minutos. Se desejar, você pode adicionar passas, nozes ou recheie as maçãs com queijo cottage e frutas.

Basta cortar uma banana ao meio e cobrir com iogurte natural, coco, muesli e um pouco de mel. Este é um pequeno-almoço muito simples mas saboroso e saudável.

Este prato com baixo teor de carboidratos é rico em vitaminas A e C, o que o torna uma excelente fonte de queratina, luteína e zeaxantina. A polenta costuma ser servida fria, o que significa que pode ser preparada na noite anterior.

Ingredientes

• 300g de polenta;
• 100g de manteiga;
• 300g de açúcar de cana;
• 100g de açúcar branco;
• 1 vagem de baunilha;
• 4 ovos;
• 2 colheres de sopa de creme inglês;
• 2 laranjas;
• 10g de gengibre.

Preparação

Misture a polenta, o açúcar de cana, os ovos, a manteiga e meia fava de baunilha até ficar homogêneo. Encha a forma untada ⅔ com massa. manteiga e leve ao forno por uma hora.

Derreta o açúcar branco em uma frigideira junto com o restante da baunilha. Adicione as laranjas descascadas e fatiadas ao caramelo derretido e retire a panela do fogo. Polvilhe com gengibre ralado para dar um toque picante.

Coloque as laranjas caramelizadas e o gengibre sobre o bolo resfriado e decore com o creme inglês.

Por fim, o prato mais simples, mas não menos saudável. Ferva alguns e deixe na geladeira. Pela manhã, você tomará um café da manhã com uma excelente fonte de proteínas.

Utilizando os 17 pratos propostos, você mesmo poderá combinar e criar diversas opções de café da manhã. Basta substituir ou complementar alguns ingredientes por outros de acordo com seu gosto ou humor.

Concordo, agora você não tem mais desculpas para pular uma refeição matinal importante. Depois de preparar qualquer uma das opções de café da manhã propostas à noite, basta preparar uma boa xícara de chá ou preparar o chá pela manhã.

(3 classificações, média: 2,67 de 5)

Todo mundo já ouviu mais de uma vez que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. O corpo acaba de acordar e precisa de calorias suficientes para ter uma reserva de força para tenha um dia produtivo. Depois de fazer o aquecimento pela manhã, você precisa passar a comer.

No entanto, Um café da manhã saudável parece diferente para cada tipo de atividade.. Nutrição adequada para perda de peso e bem-estar geral pessoa desempenha um papel importante em seu vida útil.

Por exemplo, para estudantes e trabalhadores de escritório que muita atenção pagar atividade mental, alimentos com quantidade suficiente de glicose em sua composição são muito importantes. Isso inclui muesli, cheesecakes, queijo cottage, geléia ou chocolate.

Quando se trata de atletas, eles precisam de uma abordagem diferente na escolha dos alimentos para o café da manhã. Por exemplo, coma peito de frango e pão de farelo. Eles o ajudarão a se fartar antes do dia de trabalho.

Por exemplo, para estudantes e funcionários de escritório que prestam muita atenção à atividade mental, a alimentação com quantidade suficiente de glicose é muito importante.

Não se esqueça da salubridade das bebidas, pois elas estão incluídas nas opções de café da manhã com alimentação adequada. Muitas pessoas preferem tomar café pela manhã. No entanto, há fator importante que deve ser respeitado. A bebida deve ser exclusivamente fermentada, e não instantânea, pois tem um sabor melhor e é menos prejudicial.

Na hora de escolher o chá, os nutricionistas recomendam prestar atenção ao preto e não ao verde. Tem muitas vitaminas. Como opção, também utilizam sucos, que devem ser espremidos na hora devido à maior quantidade vitaminas úteis e falta de corantes.

Observação! Existem vários alimentos que devem ser excluídos da sua refeição matinal. Isso inclui café da manhã cozimento instantâneo, que contém muito menos substâncias úteis do que afirma o fabricante. A maioria simplesmente se perde durante o cozimento. Você também deve evitar salsichas; você só se sentirá saciado por algumas horas. Produtos com alto teor as gorduras não são consideradas saudáveis ​​​​no café da manhã.

Café da manhã saudável para todos os dias da semana: opções de café da manhã - receitas

Obviamente, uma pessoa enfrenta dificuldades na preparação se quiser começar a monitorar sua condição e optar por pequenos-almoços saudáveis ​​para todos os dias.

Ao preparar pequenos-almoços saudáveis ​​​​para todos os dias, uma alimentação adequada não só o ajudará a perder peso, mas também a recarregar as energias.

Nutrição apropriada neste caso, não só ajudará a perder peso, mas também a recarregar as energias para o dia todo.

Para o café da manhã você pode preparar o seguinte:

10 cafés da manhã rápidos, saudáveis ​​e deliciosos

Uma característica importante de comer pela manhã é a rapidez com que pode ser preparado e se será saboroso:

É possível perder peso tomando o café da manhã certo?

Fato interessante! Muitas vezes, meninas e pessoas que desejam melhorar o metabolismo procuram o café da manhã (com alimentação adequada) para perder peso. A resposta a esta pergunta é bastante simples. A alimentação saudável ajuda o corpo de todas as maneiras possíveis, o metabolismo é melhorado, no qual não ocorre acúmulo de gordura.

Como o café da manhã costuma incluir muitas frutas frescas e proteínas, isso tem um efeito positivo no corpo: dentro de uma semana você pode notar uma perda de peso e a pessoa começará a se sentir melhor. O sono melhora, você tem mais energia e mais força para realizar suas tarefas diárias.

Portanto, para perder peso, você precisa saber preparar cafés da manhã saudáveis ​​​​para todos os dias. A nutrição adequada combina melhor com atividades esportivas, então os quilos extras desaparecerão mais rápido.

Nutrição adequada no café da manhã para perda de peso (opções de café da manhã - receitas)

Todo mundo que quer perder peso enfrenta um momento difícil - escolher os melhores exemplos de café da manhã. nutrição apropriada. Por exemplo, Você pode escolher o mingau, que é preparado à noite.

Para isso você precisa de:

• 1 Colher de Sopa. cereais (trigo sarraceno, aveia ou outros);
• 2 colheres de sopa. água fervida;
• para sabor e decoração você pode levar vanilina, requeijão, frutas, açúcar, mel.

À noite, despeje o cereal em uma garrafa térmica de gargalo largo para facilitar o consumo. De manhã o mingau estará quente e quebradiço.

Alternativamente, você também pode cozinhar aveia com framboesas. Você precisa pegar aveia e cozinhá-la em leite ou água. Você pode adicionar vanilina, açúcar, frutas secas e framboesas. O café preto parece um ótimo complemento.

Os cafés da manhã mais saudáveis ​​para perder peso (receitas com fotos)

É muito importante que os amantes da alimentação adequada tenham um café da manhã balanceado e saudável para emagrecer. Receitas com fotos vão te ajudar a ver o que pode acontecer no final, e será mais fácil para a pessoa escolher o prato certo para si.

Geralmente vêm na forma de saladas:

• somente frutas, com diversos tipos de frutas e temperos em forma de suco, iogurte ou kefir;
• apenas os vegetais, que consistem em vegetais, com molhos em forma de girassol ou azeite, creme de leite;
• misturas para salada - inclua frutas e vegetais, adicione queijo e flocos de cereais.

Os smoothies sempre foram uma opção de café da manhã muito saudável.

Os pequenos-almoços mais saudáveis ​​são considerados aqueles que estão cheios Vegetais frescos e frutas.

Por exemplo, você pode preparar um smoothie de maçã com kefir:

• pique qualquer maçã (com liquidificador ou ralador);
• misture maçã picada com kefir desnatado;
• opcionalmente, adicione um pouco de canela ou tomilho;
• Toda a mistura é batida no liquidificador, o que dará 2 porções completas no café da manhã.

Como deve ser um café da manhã balanceado? Produtos que irão enchê-lo de energia ao longo do dia irão ajudá-lo a manter a forma e a melhorar o seu humor.

Talvez você seja uma daquelas pessoas que se limita a uma xícara de café/chá e um sanduíche pela manhã. Ou em geral, depois de se lavarem e se vestirem, vão trabalhar assim mesmo, sem qualquer aspecto de café da manhã. No entanto, os benefícios do pequeno-almoço são claramente inegáveis. As pessoas que negligenciam o café da manhã têm um metabolismo pior, níveis mais baixos de açúcar no sangue e, conseqüentemente, pior atenção e memória.

Café da manhã balanceado irá fornecer-lhe energia durante todo o dia. E se você vai perder peso, então café da manhã adequado Não vai te machucar nada.

Como tomar café da manhã corretamente: mudando hábitos de beleza e bom humor!

Então, o que um café da manhã completo deve incluir?

Laticínio

Por exemplo, um copo de leite 1% é perfeito. É verdade que nem todos os adultos conseguem digerir o leite normalmente, então você pode substituí-lo por iogurte ou queijo de baixa caloria.

Pão e cereais no café da manhã

Procure sempre escolher pão integral, como último recurso, compre pão normal enriquecido com farelo. Os carboidratos complexos contidos nos cereais fornecerão energia durante a maior parte do dia de trabalho.

No entanto, você não deve exagerar em assados ​​e doces. Sim, estes produtos também contêm hidratos de carbono, mas são outros hidratos de carbono - “simples”, decompõem-se tão rapidamente que o corpo não tem tempo para os absorver e os transforma em gordura subcutânea.

Alimentos ricos em gorduras

Por exemplo, manteiga, salsicha, salsicha. É aconselhável comer alimentos gordurosos apenas no café da manhã. Somente neste caso as gorduras serão totalmente absorvidas pelo organismo e não serão armazenadas “em reserva”.

Ovos no café da manhã

Ovos mexidos ou omelete são uma excelente base para o café da manhã que fornecerá proteínas ao corpo para construir novas células. No entanto, você não deve abusar deste produto - sua dieta diária não deve incluir mais do que três ovos.

Fruta ou suco no café da manhã

Um copo de suco pela manhã irá ajudá-lo a acordar e dar-lhe a energia matinal que você precisa. Sucos de toranja, laranja e maçã não clarificada são adequados para sua dieta matinal.

Não tem vontade de beber suco? Coma frutas ou frutas secas no café da manhã. As próprias frutas são mais saudáveis ​​que os sucos, pois contêm fibras, o que dá uma sensação de saciedade. E, além disso, as frutas normalizam o metabolismo das gorduras, estimulam a função intestinal e retardam a absorção de carboidratos. Frutas secas são muito boas para adicionar ao mingau - principalmente se houver falta de ferro no organismo.

Não tem vontade de tomar café da manhã? Beba um copo quente pela manhã água fervida. Isto irá “acordar” o seu sistema digestivo, preparar o estômago e os intestinos para um trabalho frutífero e aumentar o apetite!

O café da manhã pode ser considerado a refeição mais importante do dia. Comer uma refeição matinal nutritiva e bem balanceada não apenas acelerará seu metabolismo e lhe dará energia, mas também o ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente. academia.

Claro que um pequeno-almoço adequado faz bem ao corpo, todos sabem disso, mas poucas pessoas sabem realmente em que deve consistir um pequeno-almoço saudável para um início de dia saudável.

Se você também tem uma vaga ideia de como deve ser uma refeição matinal como parte de uma dieta saudável.

Não é nenhum segredo que um pequeno-almoço equilibrado e adequado irá lançar o seu corpo para trabalho adicional ao longo do dia, vai acelerar o seu metabolismo, dar-lhe energia e também ajudar:

• Perca peso mais rápido para quem cuida do peso. Estudos têm demonstrado que aqueles que não saltam o pequeno-almoço adequado têm maior sucesso na perda e manutenção de peso em comparação com aqueles que não tomam o pequeno-almoço;
• Limpe sua mente. Aqueles que comem no café da manhã um grande número de permanecem atentos por mais tempo durante o dia, em comparação com aqueles que começam o dia com excesso comidas gordurosas;
• proteger sistema cardiovascular. Os cientistas provaram que aqueles que preferem grãos integrais em vez de cereais processados ​​têm menor risco de desenvolver doenças cardíacas;
• fortalecer sistema imunológico. Um café da manhã adequado irá ajudá-lo a começar o dia com vitaminas e minerais que estimulam o sistema imunológico.

Um café da manhã saudável deve incluir alimentos de pelo menos três dos quatro grupos alimentares. O valor nutricional da sua refeição matinal deve ser um quarto ou até um terço disso. valor diário.

Se o café da manhã for sua única refeição em casa, ele deverá conter quantidade suficiente de fibras, vitaminas e minerais.

Um café da manhã adequado contém

Leite e produtos lácteos

Pare de escolher alimentos de baixa caloria. Um copo grande de leite 1% ou uma xícara de iogurte de baixa caloria funciona muito bem. Você também pode escolher queijo de baixa caloria no café da manhã.

Frutas e frutas frescas ajudam a diversificar o seu café da manhã.

Carne, peixe, frango e seus substitutos

Não pule uma pequena quantidade de alimentos gordurosos no café da manhã. Os ovos não são os únicos produto proteico, que deverá estar presente na mesa pela manhã. É importante observar a quantidade de gemas que você ingere, pois elas são ricas em colesterol. É melhor adicionar uma gema e várias claras às omeletes e aos ovos mexidos.

Limite o consumo de bacon, salsichas e salsichas, é melhor evitar completamente esses alimentos ricos. gordura saturada, sal e nitritos, e substituí-los por uma porção de carne ou peixe cozido sem adição de óleo.

Você já comeu peixe no café da manhã? Se você quiser obter ômega 3 suficiente ácidos graxos, então opte por salmão ou atum. Adicione uma fatia fina de queijo e pão pita integral a uma porção de peixe e você obterá ótima opção café da manhã saudável.

Pão e cereais

Escolha sempre pães e cereais integrais. Se por algum motivo você não puder comprar produtos integrais, opte pelo pão comum enriquecido com farelo.

Ao incluir muffins, pães e outros produtos assados ​​​​em sua dieta, você consome uma grande quantidade de gordura e açúcar. Isso é verdade para quase todos produtos de farinha e sobremesas. Para atender às suas necessidades de gordura, é melhor espalhar uma fina camada de manteiga em um pedaço de pão integral.

Lembre-se, um café da manhã adequado deve ser fonte de energia para um dia de trabalho. Uma grande quantidade de gordura e açúcar é um péssimo começo de dia, porque em vez de se sentir enérgico após esse café da manhã, você se sentirá letárgico e com falta de energia.

Frutas e vegetais

Tente incluir uma porção de fruta no seu café da manhã. Lembre-se também de que as frutas frescas são muito mais saudáveis ​​que os sucos devido às fibras que contêm. Frutas secas podem ser adicionadas a mingaus ou cereais, o que é especialmente útil para mulheres que desejam aumentar a ingestão de ferro.

O café da manhã certo dependendo dos seus objetivos de treinamento

O primeiro e mais técnica importante comida por dia deve iniciar processos metabólicos e fornecer ao corpo energia suficiente para dia ativo. No entanto escolha certa o café da manhã depende muito dos objetivos que você está perseguindo no treinamento.

Ganho muscular

Se você está treinando para aumentar massa muscular, seu café da manhã adequado deve ser rico em proteínas. Opte por uma omelete de clara de ovo ou ovos cozidos sem gemas. Não se deve começar o dia com um shake de proteína, é melhor tomá-lo durante o dia ou após o treino.

Combine um prato rico em proteínas com carboidratos complexos, por exemplo, com vegetais, legumes, pão multigrãos ou integral, cereais. Não tenha medo de gorduras durante o café da manhã. Você pode comer um muffin, um croissant, um donut ou um biscoito sem qualquer dor de consciência.

Esta combinação de produtos colocará o corpo em estado anabólico, estimulará o metabolismo e aumentará a massa muscular.

Maratona e cardio de longa duração

Os corredores de maratona tendem a comer pouco pela manhã. No entanto, para aumentar a resistência física, são necessárias reservas energéticas significativas. Escolha alimentos que liberem energia lentamente.

Você também precisa manter a resistência mental. Seu café da manhã adequado deve conter 1000-1500 kcal, a maneira mais fácil de conseguir isso é incluir um sanduíche de pão integral com manteiga e ovos em sua refeição matinal.

Os cereais são uma fonte de energia lenta. Ao mingau acrescente frutas doces como banana, um pouco de mel e uma pitada de canela, que tem efeito antiinflamatório.

Coma uma porção de fruta para obter energia extra.

Perda de peso

Muitas pessoas acreditam que pular o café da manhã o ajudará a se livrar dele mais rapidamente. quilos extras, no entanto, na realidade, o oposto é verdadeiro. Se você comer menos, seu metabolismo desacelera, dificultando a queima de gordura do corpo.

Em última análise, isso levará a comer doces em excesso, pois o corpo busca energia instantânea. Para perder peso, você precisa tomar café da manhã comida saudável, por exemplo, mingau cozido no leite, omelete com legumes.

Coma frutas frescas ricas em fibras. Ao perder peso, tente incluir a maior parte da ingestão diária de carboidratos na refeição matinal. Experimente e procure sua dieta individual.

Ganho de peso

Para ganhar peso, você simplesmente precisa ingerir mais calorias do que seu corpo queima. papel importante Um café da manhã adequado desempenha um papel nesse processo. Certifique-se de comer mingaus ou cereais pela manhã, mas deve-se dar preferência aos alimentos sem açúcar.

Coma grãos inteiros pão de trigo com queijo Feta, cream cheese, requeijão ou parmesão. Vegetais ricos em amido, como batata doce, feijão e lentilha, também ajudam no processo de ganho de peso.

Beba um copo de leite integral e coma uma banana. Beba suco de frutas no café da manhã, pois as calorias líquidas são absorvidas mais rapidamente do que as sólidas. Elimine os ganhadores de sua dieta; eles contêm grandes quantidades de açúcar e conservantes.

Treinar durante e ao longo do dia o ajudará a obter resultados ainda melhores.

Além disso, é preciso lembrar os produtos considerados os melhores para a nutrição fitness. Desenvolver seu próprio cardápio não é tão difícil se você conhecer seus princípios básicos.

Ao fazer uma lista de produtos que você precisa comprar na loja, não se esqueça dos extras úteis, por exemplo, nozes. Provavelmente sobre os benefícios nozes você conhece desde a infância. E, surpreendentemente, nossos pais não nos enganaram nem um pouco. Os benefícios dessas nozes são literalmente extraordinários e se você incluí-las em sua dieta, elas desempenharão um grande papel tanto para o seu corpo quanto para a sua saúde.

Conclusão

Se você deseja atingir seus objetivos de academia com mais rapidez, preste atenção ao que você come pela manhã. Um pequeno-almoço adequado e saudável não é apenas a chave para o sucesso no treino, mas também uma garantia bem-estar e um ótimo humor ao longo do dia.

Quando se trata de café da manhã, muitas pessoas aderem a um de dois extremos: ou tomam muito café da manhã ou não colocam nem uma migalha na boca, bebendo apenas uma xícara de café.

Os primeiros muitas vezes têm dificuldade para iniciar a jornada de trabalho, enquanto os segundos chegam ao trabalho com sensação de leveza, mas em geral estão mais cansados ​​e mais suscetíveis ao estresse.

Entre as pessoas que gostam de se limitar apenas ao café da manhã - há muitas pessoas com café estragado sistema digestivo, pressão alta, metabolismo prejudicado e outros problemas.

É preciso dizer que o período entre o jantar e o café da manhã é bastante longo, e pular o café da manhã prolonga esse período até o almoço. Você não pode pensar em nada pior do que isso para uma pessoa corajosa.

A falta do café da manhã, entre outras coisas, contribui para o acúmulo de depósitos de gordura, pois o corpo tenta compensar a falta nutrientes e até mesmo “estocar”.

A condição geral do corpo se reflete em humor psicológico, e nas reações à realidade circundante. O café da manhã é o “combustível” que afeta o desempenho do corpo ao longo do dia.

Qual deve ser o café da manhã certo?

Café da manhã adequado- café da manhã, após o qual você se sente enérgico, alegre e não sente fome até a hora do segundo lanche. Antes do almoço, você precisa comer um terço da necessidade diária, e a primeira metade desse terço deve ser no café da manhã (o restante no segundo café da manhã). Portanto, o café da manhã deve ser energético, mas não muito calórico. Os produtos devem incluir mais carboidratos(mas não facilmente digerível) ou proteínas.

É importante que o café da manhã seja leve, não crie sensação de peso no estômago e não irrite a mucosa. Por exemplo, quando aumento da acidez estômago, você não deve beber sucos ou comer frutas e vegetais ácidos.

Não é recomendado comer pela manhã alimentos que causem alterações significativas no organismo (como aumento acentuado glicose no sangue). Você não deve comer doces, queijo cottage ou cereais muito doces no café da manhã. Muffins, pastéis e pão branco se enquadram na mesma categoria. Promovem processos de fermentação no intestino, o que é totalmente inútil pela manhã. Você não deve comer alimentos ricos em gordura, como bacon, patê, frituras e defumados. O teor excessivo de gordura e glicose nos alimentos consumidos pela manhã causa sensação de sonolência.

O café da manhã deve incluir uma bebida, mas de preferência até 200 ml. Essa quantidade será suficiente para repor a necessidade de líquidos do corpo se você beber um copo de água meia hora antes (imediatamente após acordar).

Cardápio

Versão 1. Produtos lácteos

Iogurte, queijo cottage com baixo teor de gordura e queijo contêm vitaminas A, D, complexo completo Vitaminas B, muito cálcio e proteínas. Lacticínios têm um efeito benéfico na função intestinal, restaurando a sua microflora.

Ao escolher laticínios, preste atenção ao prazo de validade. Realmente iogurtes saudáveis são armazenados por não mais do que alguns dias. Na hora de escolher o requeijão, dê preferência ao requeijão com baixo teor de gordura. Você pode adicionar um pouco de leite, mel ou geléia.

Os amantes de queijo podem preparar uma salada grega.

Versão 2. Cereais

Aveia, muesli sem açúcar, pão integral. A aveia é considerada “mingau de mulher”. De fácil digestão, ajuda a limpar o intestino e tem efeito positivo no estado de toda a mucosa. trato gastrointestinal. A vitamina E contida nele cuida da condição dos cabelos e das unhas. Ao comer grãos, você complementa sua dieta elementos minerais e fibras, que retardarão o processo de absorção de gorduras e carboidratos. Adicione damascos secos, passas, frutas frescas ou bagas ao mingau (os congelados também são bons). É melhor abrir mão do açúcar e diversificar o sabor com mel e canela. Este café da manhã pode ser combinado com laticínios, mas não com leite.

Versão 3. Café da manhã com frutas

Leve diversas frutas: maçã, kiwi, laranja ou outras. É aconselhável que entre eles esteja a banana ou a pêra - tipos nutritivos e menos ácidos. Despeje iogurte sem açúcar e sem sabor sobre as frutas picadas.

Versão 4. Carne magra ou peixe

Esses produtos são ricos em proteínas, mas esse café da manhã é menos light que as duas primeiras versões. Vale a pena adicionar alguns vegetais da estação - assim a sensação de saciedade durará mais. O peixe cozido no vapor, assim como o frango, a vitela tenra ou o peru, são uma excelente fonte de proteína. Use vegetais cozidos (como brócolis) como acompanhamento. Este café da manhã é especialmente adequado se você tiver um grande estresse físico ou intelectual pela frente.

Versão 5. Omelete

O chamado “café da manhã inglês” na forma de ovos mexidos e bacon traz poucos benefícios ao organismo. Desde a manhã é prato gorduroso deve ser substituído por uma omelete branca. Você pode adicionar vegetais favoritos picados: Pimentão, tomate ou cebola. Este pequeno-almoço não é adequado para todos os dias - é melhor não comer ovos mais do que duas ou três vezes por semana.

Versão 6. Sanduíches

Se você não está pronto para dedicar 15 minutos cozinhando, pode tomar um café da manhã saudável e nutritivo com sanduíches. Para tornar o seu café da manhã verdadeiramente saudável, use pão integral para fazer sanduíches. Você pode experimentar tipos de pão para escolher o mais delicioso e ao mesmo tempo saudável. Um maravilhoso café da manhã leve seria um sanduíche com frango, tomate e alface e um copo de suco de laranja.

Um sanduíche com queijo magro (brynza, Almette ou outro queijo jovem) será saboroso e saudável, principalmente se complementado com ervas ou algumas rodelas de pepino. O sanduíche pode ser combinado com feijão verde cozido.

Se você não consegue imaginar começar o dia sem torradas, use pão integral. Você pode aplicar uma camada transparente de manteiga e geléia sem açúcar.