Çfarë duhet të hani për mëngjes. Ushqimi i shëndetshëm - mëngjesi i duhur

Mëngjesi me të drejtë mund të quhet vakti më i rëndësishëm i ditës. Ngrënia e një vakti ushqimor dhe të ekuilibruar mirë në mëngjes jo vetëm që do të fillojë metabolizmin tuaj dhe do t'ju japë energji, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të arrini më shpejt qëllimet tuaja të fitnesit. Palester.

Pa dyshim, mëngjesin e duhur të dobishme për trupin, të gjithë e dinë këtë, por pak njerëz e dinë me të vërtetë se nga duhet të përbëhet mëngjes i shëndetshëm për një fillim të shëndetshëm të ditës.

Nëse keni gjithashtu një ide të paqartë se si duhet të duket një vakt në mëngjes si pjesë e një diete të shëndetshme.

Nuk është sekret që një mëngjes i ekuilibruar dhe i duhur do të ngrejë trupin tuaj punë të mëtejshme Gjatë gjithë ditës, do të përshpejtojë metabolizmin tuaj, do t'ju japë energji dhe gjithashtu do të ndihmojë:

• Humbni peshë më shpejt për ata që kujdesen për peshën e tyre. Studimet kanë treguar se ata që nuk e anashkalojnë mëngjesin e duhur kanë sukses më të madh në humbjen dhe ruajtjen e peshës në krahasim me ata që nuk hanë mëngjes;
• pastroni mendjen tuaj. Ata që e hanë për mëngjes nje numer i madh i qëndrojnë të vëmendshëm më gjatë gjatë ditës, krahasuar me ata që e nisin ditën me tepricë Ushqime qe te shendoshin;
• mbroj sistemi kardiovaskular. Shkencëtarët kanë vërtetuar se ata që preferojnë drithërat integrale sesa drithërat e përpunuara kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës;
• forcoj sistemi i imunitetit. Një mëngjes i duhur do t'ju ndihmojë të filloni ditën tuaj me vitamina dhe minerale që forcojnë imunitetin.

Një mëngjes i shëndetshëm duhet të përfshijë ushqime nga të paktën tre nga katër grupet ushqimore. Vlera ushqyese e vaktit tuaj të mëngjesit duhet të jetë një e katërta apo edhe një e treta e saj. vlera ditore.

Nëse rezulton se mëngjesi është vakti juaj i vetëm në shtëpi, ai duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme të fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Një mëngjes i duhur përmban

Qumështi dhe produktet e qumështit

Ndaloni së zgjedhuri ushqime me pak kalori. Një gotë e madhe me qumësht 1% ose një filxhan kos me pak kalori funksionon shumë. Për mëngjes mund të zgjidhni edhe djathë me pak kalori.

Ndihmoni në diversifikimin e mëngjesit tuaj fruta të freskëta dhe manaferrat.

Mishi, peshku, pula dhe zëvendësuesit e tyre

Mos anashkaloni një sasi të vogël të ushqimeve të yndyrshme për mëngjes. Vezët nuk janë të vetmet produkt proteinik, e cila duhet të jetë e pranishme në tavolinë në mëngjes. Është e rëndësishme të vëzhgoni sasinë e të verdhave që hani pasi ato janë të larta në kolesterol. Omëletave dhe vezëve të fërguara është më mirë të shtoni një të verdhë veze dhe disa të bardha.

Kufizoni konsumin e proshutës, salsiçeve dhe salsiçeve, është mirë që të shmangni plotësisht këto ushqime të pasura. yndyrë të ngopur, kripë dhe nitrite dhe zëvendësojini me një pjesë mishi ose peshku të gatuar pa shtuar vaj.

A hani ndonjëherë peshk për mëngjes? Nëse dëshironi të merrni mjaftueshëm Omega 3 Acidet yndyrore, pastaj zgjidhni salmon ose ton. Shtoni një fetë të hollë djathi dhe bukë pita gruri integral në një porcion peshku dhe do të merrni opsion i madh mëngjes i shëndetshëm.

Bukë dhe drithëra

Gjithmonë zgjidhni bukë me drithëra dhe drithëra. Nëse për ndonjë arsye nuk mund të blini produkte me drithëra të plota, zgjidhni bukë të rregullt të pasuruar me krunde.

Duke përfshirë kifle, simite dhe produkte të tjera të pjekura në dietën tuaj, ju po konsumoni një sasi të madhe yndyre dhe sheqeri. Kjo është e vërtetë për pothuajse të gjithë produktet e miellit dhe ëmbëlsirat. Për të plotësuar nevojat tuaja për yndyrë, është më mirë të lyeni me një shtresë të hollë gjalpë një copë bukë me drithëra.

Mos harroni, një mëngjes i duhur duhet të jetë një burim energjie për një ditë pune. Një sasi e madhe yndyrash dhe sheqeri është një fillim i keq i ditës, sepse në vend që të ndiheni energjikë pas një mëngjesi të tillë, do të ndiheni letargjik dhe mungesë energjie.

Fruta dhe perime

Mundohuni të përfshini një pjesë të frutave në mëngjes. Mos harroni gjithashtu se frutat e freskëta janë shumë më të shëndetshme se lëngjet për shkak të fibrave që përmbajnë. Frutat e thata mund të shtohen në qull ose drithëra, kjo është veçanërisht e dobishme për gratë që duan të rrisin marrjen e hekurit.

Mëngjesi i duhur në varësi të qëllimeve tuaja të stërvitjes

E para dhe më e shumta teknikë e rëndësishme Ushqimi në ditë duhet të nisë proceset metabolike dhe të furnizojë trupin me energji të mjaftueshme për ditë aktive. Megjithatë zgjedhja e duhur mëngjesi varet kryesisht nga qëllimet që po ndiqni në stërvitje.

Rritja e muskujve

Nëse stërviteni për të rritur masë muskulore, mëngjesi juaj i duhur duhet të jetë i pasur me proteina. Zgjidhni një omëletë të bërë nga të bardhat e vezëve ose vezët e ziera pa të verdha. Ju nuk duhet ta filloni ditën tuaj me një shake proteinash, është më mirë ta pini atë gjatë ditës ose pas një stërvitje.

Kombinoni një pjatë me shumë proteina me karbohidrate komplekse, të tilla si perime, bishtajore, bukë me shumë kokrra ose drithëra integrale dhe drithëra. Mos kini frikë nga yndyrat gjatë mëngjesit. Mund të hani një kifle, briosh, donut ose biskota pa asnjë ndërgjegje.

Ky kombinim produktesh do ta vendosë trupin në gjendje anabolike, do të stimulojë metabolizmin dhe do të rrisë masën muskulore.

Maratonë dhe kardio afatgjatë

Vrapuesit e maratonës priren të hanë pak në mëngjes. Megjithatë, për të rritur qëndrueshmërinë fizike, nevojiten rezerva të konsiderueshme energjie. Zgjidhni ushqime që do të çlirojnë energji ngadalë.

Ju gjithashtu duhet të ruani qëndrueshmërinë mendore. Mëngjesi juaj i duhur duhet të përmbajë 1000-1500 kcal, mënyra më e lehtë për ta arritur këtë është të përfshini një sanduiç me bukë me drithëra integrale me gjalpë dhe vezë në vaktin tuaj të mëngjesit.

Drithërat janë një burim i energjisë së ngadaltë. Qullit shtoni fruta të ëmbla si banane, pak mjaltë dhe një majë kanellë, e cila ka një efekt anti-inflamator.

Hani një pjesë të frutave për energji shtesë.

Humbje peshe

Shumë njerëz besojnë se anashkalimi i mëngjesit do t'ju ndihmojë ta hiqni qafe atë më shpejt. kilogramë të tepërt, megjithatë, në realitet është e kundërta. Nëse hani më pak, metabolizmi juaj ngadalësohet, duke e bërë më të vështirë për trupin tuaj djegien e yndyrës.

Në fund të fundit, kjo do të çojë në mbingrënie të ëmbëlsirave pasi trupi kërkon energji të menjëhershme. Për të humbur peshë, duhet të hani mëngjes Ushqim i shendetshem, për shembull, qull i gatuar në qumësht, omëletë me perime.

Hani fruta të freskëta të pasura me fibra. Kur humbni peshë, përpiquni të përfshini pjesën më të madhe të marrjes ditore të karbohidrateve në vaktin tuaj të mëngjesit. Eksperimentoni dhe kërkoni dietën tuaj individuale.

Shtim në peshë

Për të shtuar peshë, thjesht duhet të merrni më shumë kalori sesa trupi juaj djeg. rol i rendesishem Një mëngjes i duhur luan një rol në këtë proces. Sigurohuni që të hani qull ose drithëra në mëngjes, por përparësi duhet t'i jepet ushqimeve pa sheqer.

Hani drithëra të plota bukë gruri me djathë feta, krem ​​djathi, gjizë ose parmixhan. Perimet me niseshte si patatet e ëmbla, fasulet dhe thjerrëzat do të ndihmojnë gjithashtu në procesin e shtimit të peshës.

Pini një gotë qumësht të plotë dhe hani një banane. Pini lëng frutash për mëngjes, sepse kaloritë e lëngshme përthithen më shpejt se ato të ngurta. Eliminoni fituesit nga dieta juaj, ato përmbajnë sasi të mëdha sheqeri dhe konservues.

Trajnimi për dhe gjatë gjithë ditës do t'ju ndihmojë të arrini rezultate edhe më të mëdha.

Përveç kësaj, duhet të mbani mend ato produkte që konsiderohen më të mirat për ushqimin e fitnesit. Zhvillimi i menusë tuaj nuk është aq i vështirë nëse i dini parimet e saj themelore.

Kur bëni një listë të produkteve që duhet të blini në dyqan, mos harroni për shtesat e dobishme, për shembull, arrat. Ndoshta për përfitimet arra e njihni që nga fëmijëria. Dhe, për çudi, prindërit tanë nuk na mashtruan asnjë grimë. Përfitimet e këtyre arrave janë fjalë për fjalë jashtë grafikëve dhe nëse i përfshini në dietën tuaj, kjo do të luajë një rol të madh si për figurën tuaj ashtu edhe për shëndetin tuaj.

konkluzioni

Nëse dëshironi t'i arrini qëllimet tuaja në palestër më shpejt, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje asaj që hani në mëngjes. Një mëngjes i duhur dhe i shëndetshëm nuk është vetëm çelësi i suksesit në stërvitje, por edhe një garanci mirëqenie Dhe humor të mirë gjate dites.

Cili duhet të jetë mëngjesi i duhur? Cilat ushqime janë të shëndetshme për të ngrënë për mëngjes? Arsyet pse nuk duhet të anashkaloni mëngjesin.

"Duhet të hani mëngjes si një mbret, drekë si një princ dhe darkë si një lypës." Një deklaratë shumë e saktë dhe e saktë. Rëndësia e vaktit të mëngjesit për shëndetin tonë nuk mund të mbivlerësohet. Nga ajo që hamë për mëngjes deri në në një masë të madhe Mirëqenia dhe performanca jonë gjatë gjithë ditës varen.

Në këtë artikull do t'ju tregojmë se cili duhet të jetë mëngjesi i duhur, cilat ushqime janë të shëndetshme për të ngrënë gjatë vaktit të mëngjesit dhe pse nuk duhet anashkaluar mëngjesi. Le të fillojmë me përgjigjen e pyetjes së fundit.

4 arsye pse nuk duhet të anashkaloni mëngjesin

1. Performancë e mirë
Pas gjumit, trupi ka nevojë për të rimbushur energjinë. E sakte mëngjes i ekuilibruar ndihmon në “fillimin” e tretjes, rikthen nivelet e sheqerit në gjak, jep një ndjenjë ngopjeje për orë të gjata. Një vakt i plotë në mëngjes është shumë i rëndësishëm për njerëzit e angazhuar në punë mendore. Ai forcon kujtesën, rrit vëmendjen - si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët dhe ndihmon në vendosjen e humorit për një ditë produktive. Është vërtetuar se njerëzit që hanë mëngjes çdo ditë janë më elastikë si fizikisht ashtu edhe mendërisht dhe për këtë arsye kënaqen më shumë me studimet dhe punën.

2. Figurë e hollë
Nëse nuk hani në mëngjes, atëherë uria e dhimbshme që fillon t'ju mundojë më afër drekës, mund t'ju bëjë të hani shumë pasdite. Në këtë gjendje, një person ha çdo gjë që i vjen në dorë, pa menduar për madhësinë e porcioneve apo rreziqet e ushqimeve që ha. Hulumtimet e shkencëtarëve amerikanë kanë treguar se personat që e lënë vazhdimisht mëngjesin hanë më shumë gjatë ditës dhe gjasat e tyre për obezitet rriten 4.5 herë. Gjithashtu, hulumtimi ka zbuluar se mëngjesi përmirëson metabolizmin, përshpejton djegien e kalorive dhe ka një efekt pozitiv në nivelet hormonale.

3. Humor i mirë
Refuzimi i mëngjesit mund të shkaktojë mungesë mendjeje, letargji dhe nervozizëm, sepse trupi, veçanërisht në gjysmën e parë të ditës, ka nevojë jo vetëm për kalori, por edhe për substanca që ngrenë humorin, të ashtuquajturat hormone të gëzimit ose endorfina. Prandaj, ushqimet që i prodhojnë ato në trup kur konsumohen janë shumë të lehta për t'u ngrënë për mëngjes. Këto janë luleshtrydhet, rrushi, bananet, portokallet, avokadot, mustarda, specat djegës, çokollata e gatuar me qumësht kakao. Prezantuar bukur, me shije dhe mëngjes i shijshëm- ky është një peng Keni një humor të mirë gjatë gjithë ditës.

4. Imunitet i fortë
Mëngjesi i përbërë nga ushqime të pasura me hekur, kalcium, acid Askorbik dhe vitaminat B ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar, zvogëlon rrezikun ftohjet, mbështet punën sistemi nervor, shërben si parandalim i sëmundjeve kardiovaskulare, ul nivelin e kolesterolit të dëmshëm në gjak. Një studim në Mbretërinë e Bashkuar zbuloi se njerëzit që anashkalojnë vazhdimisht vaktin e mëngjesit janë më të ndjeshëm ndaj viruse të ndryshme. Pra, rezulton se një mëngjes i ekuilibruar i përditshëm është një nga hapat më të rëndësishëm për shëndetin dhe jetëgjatësinë.

Cili duhet të jetë mëngjesi i duhur?

Mëngjesi duhet të jetë sa i lehtë dhe ushqyes, i përbërë nga produkte të shëndetshme, të cilat përmirësojnë shëndetin, përmirësojnë humorin, ndihmojnë për të gëzuar dhe ngarkuar trupin me energji për shumë orë. Një mëngjes i shëndetshëm i ekuilibruar duhet të përbëhet nga karbohidratet e ngadalta Me përmbajtje të lartë fibra (drithëra, makarona nga gruri i fortë, perime të freskëta, manaferrat dhe frutat), proteinat (gjizë me pak yndyrë, vezë, peshk i ligët) Dhe yndyrna të shëndetshme(arra, ullinj dhe vaj liri). Karbohidratet e thjeshta(mallrat e pjekura, buka e bardhë, sheqeri) duhet të jenë sa më pak në menunë e mëngjesit. Këto rregulla zbatohen për çdo moshë.

Koha e duhur për mëngjes

Koha më e mirë për mëngjes është gjysmë ore pas zgjimit. Shumë zakon i mirë– Filloni mëngjesin tuaj me një gotë ujë të ngrohtë. Lëngu i pirë me stomakun bosh ndihmon trupin të largojë toksinat, aktivizon proceset jetësore dhe fillon tretjen.

Nëse nuk keni oreks në mëngjes, blini një tas të zbukuruar me lule të ndritshme - pjatat e duhura ndihmon në rritjen e oreksit dhe përmirëson disponimin. Stërviteni veten për të ngrënë mëngjes çdo mëngjes në të njëjtën orë, pastaj pas 2-3 javësh stomaku juaj do t'ju kujtojë ushqimin më qartë se çdo orë.

2-3 orë pas mëngjesit, veçanërisht nëse ka qenë i lehtë, mund të hani një rostiçeri me një mollë, banane, arra (të papërpunuara dhe të pakripura) ose të pini një gotë kos natyral.

1. Manaferrat e freskët
Çdo manaferra pylli ose kopshti është e shëndetshme dhe e shijshme. Të gjitha ato, luleshtrydhet, qershitë, mjedrat, rrushi, boronicat dhe boronicat janë plot me stimulues natyralë. Nga manaferrat e freskëta mund të përgatisni një shumëllojshmëri ëmbëlsirash, t'i hani me gjizë, t'i shtoni tek ato të gatuara.

2. Agrumet
Portokallet, grejpfrutët, mandarinat janë një dhuratë nga perëndia për ata që flenë vazhdimisht në lëvizje. Lëngu i këtyre frutave përmban shumë vitaminë C – e mrekullueshme stimulues natyral. Përveç kësaj, aroma e limonit, gëlqeres dhe portokallit e bën trurin të punojë më aktivisht. Shumë e rëndësishme në dimër lëngje natyrale nga frutat agrume.

3. Çokollatë
Çokollatë e zezë (nëse është natyrale, me cilësi të lartë, pa aditivë të dëmshëm) stimulon prodhimin e hormoneve të gëzimit - endorfinës. Një copë e vogël kjo delikatesë në ditë është e mjaftueshme për ta aktivizuar aktiviteti mendor dhe rimbushni veten në një humor të mirë.

4. Peshku dhe shpendët
Shumë njerëz mendojnë se ngrënia e shpendëve ose peshkut në mëngjes nuk është një ide e mirë, por kjo nuk është e vërtetë. Një copë mish pa dhjamë për mëngjes është një burim proteinash që përpunohen ngadalë. Energjia lëshohet ngadalë, mjaftueshëm për për një kohë të gjatë, pra një person nuk ka dëshirë e vazhdueshme"për të ngrënë një meze të lehtë".

5. Arra
Arra, bajame, arra pishe, fëstëkë, shqeme, lajthi - çdo arra është shumë e shëndetshme dhe ushqyese. Ato janë si bateritë për trupin tonë. Gjëja kryesore është të hani arra pa kripë, të papërpunuara, apo edhe më mirë, të njomura, vetëm në këtë formë janë vërtet të shëndetshme.

6. Mollë, banane, kajsi, hurma
Të gjitha këto fruta janë burim i vitaminave, mikroelementeve, enzimave, pektinave dhe sheqernave natyrale lehtësisht të tretshëm. Mund të gatuhet në mëngjes sallata frutash Për shembull, përzieni mollët e copëtuara, bananet, luleshtrydhet, kivi, rrushin dhe i rregulloni të gjitha me kos natyral.

7. Qull
Drithërat janë burim i mineraleve, fibrave, karbohidrateve të ngadalta dhe substancave të tjera që kontrollojnë përthithjen e yndyrave, ndihmojnë në pastrimin e zorrëve nga toksinat dhe japin ndjenjën e ngopjes për orë të gjata. Bollgur dhe qull hikërror janë ideale për mëngjes.

8. Produktet e qumështit
Opsionet më të mira për mëngjes janë gjiza, kosi, djathi feta, djathë i fortë dhe kosi i bërë në shtëpi janë burime të proteinave dhe kalciumit lehtësisht të tretshëm. Gjëja kryesore është që produktet e qumështit të jenë natyrale dhe të freskëta, atëherë përfitimet prej tyre do të jenë maksimale.

9. Vezë
Janë ushqim ideal për mëngjes, sidomos nëse janë gatuar siç duhet – e verdha duhet të mbetet gjysmë e pjekur. Është më mirë të hani vezë të ziera të buta ose të pjekura deri sa të gatuhen gjysmë në furrë. Një mëngjes shumë i shijshëm dhe i kënaqshëm - omëletë me djathë.

10. Perime të freskëta
Ata do të bëhen plotësuesi perfekt për mëngjeset me mish, peshk dhe qumësht. Enzimat që janë të pasura me ushqim bimor, ndihmojnë ushqimet proteinike që të treten më shpejt. Mund të përgatisni sallata nga barishte dhe perime të freskëta, t'i shtoni në omleta dhe qull.

11. Mallrat e pjekura në shtëpi
Këtu përfshihet buka e zezë me krunde, biskotat e bëra nga mielli me drithëra të plota (me fara, fara susami, arra), ëmbëlsira me djathë, petulla, petullat e bëra nga mielli i hikërrorit. Ju mund t'i shërbeni këto ushqime të shijshme me reçel, mjaltë dhe gjalpë kikiriku natyral - fëmijët do ta vlerësojnë patjetër këtë mëngjes.

12. Smoothie
Në ditët e nxehta ditët e verësËshtë e shëndetshme të hani mëngjes me lëngje dhe smoothie të shtrydhura fllad - kokteje të trasha kokrra të kuqe, perime dhe fruta me shtimin e barishteve, erëzave, mjaltit, shurupeve të ndryshme, arra dhe produkteve të qumështit. Këto pije dhe ëmbëlsira, ndryshe nga ato të blera në dyqan, nuk përmbajnë konservues ose ngjyra, dhe vitamina të dobishme dhe mikroelementet - më se e mjaftueshme.

Shpresojmë që artikulli ynë do t'ju ndihmojë të kuptoni rëndësinë e mëngjesit - si për shëndetin, për figurën tuaj dhe për disponimin tuaj. Filloni ditën tuaj me ushqime të shëndetshme - manaferrat, perimet, drithërat, arra, kos, gjizë. Behu gati sallata të shijshme, drithëra, ëmbëlsira për mëngjes, dhe atëherë nuk do të mund të bëni pa të. Hani ushqimet tuaja të preferuara në mëngjes dhe jini të shëndetshëm!

Në mënyrë që të jeni aktiv dhe të gëzuar, në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme për tërë ditën, në mënyrë që të mos ndiheni bosh në gjysmën e parë të ditës, duhet t'i përmbaheni vetëm rregullit kryesor - sigurohuni që të hani në mëngjes. Mëngjesi është më i miri truk i dobishëm ushqim, i cili në asnjë rast nuk duhet anashkaluar apo zëvendësuar me një filxhan kafeje. Prandaj, në këtë artikull do t'ju tregojmë se çfarë është më mirë të merrni për mëngjes.

Pikërisht në mëngjes minerale dhe mineralet përthithen më së miri. Nëse dëshironi të jeni në formë dhe të humbni sasinë e nevojshme të kilogramëve ose thjesht të ruani peshën aktuale, atëherë duhet t'i përmbaheni duke ndjekur rregullat pa dështuar.

TOP 5 ushqimet e shëndetshme të mëngjesit

Qull me kokërr të plotë

Pse qull - pjata më e mirë për nesër? Përgjigja është mjaft e thjeshtë. Po, të gjitha sepse qull është karbohidratet komplekse, të cilat përthithen nga trupi ngadalë, kështu që do të jeni të ngopur për një kohë të gjatë dhe nuk do të ndiheni shpejt të uritur. Është mirë të hani qull të bërë nga kokrra të papërpunuara dhe të palustruara, të cilat janë praktikisht pa asnjë përpunim, pasi përmbajnë shumë fibra. Kjo e fundit pastron trupin dhe largon toksinat. Për shembull, elb margaritar, orizi kaf, gruri dhe meli janë gjithashtu shumë të pasura me minerale dhe përbërës, me ndihmën e të cilëve do të ndiheni plot forcë dhe energji. Nëse në formë e pastër nëse nuk është plotësisht e shijshme, mund ta diversifikoni qullën me fruta të thata ose të freskëta, manaferra dhe mjaltë. Ju gjithashtu mund të shtoni yndyrna të shëndetshme - arra, fara ose fara susami. Gjithashtu një mëngjes i shkëlqyer do të ishte tosti i bërë nga miell integral (drithë integrale). Përziejmë vezët, qumështin dhe kripën, lyejmë bukën tonë dhe skuqim në vaj luledielli.

Djathë i skremuar

Vezët

Manaferrat dhe frutat

Kos

Recetat më të shëndetshme të mëngjesit

Nuk duhet të anashkaloni një vakt kaq të rëndësishëm, pasi një mëngjes i shëndetshëm ju ndihmon të jeni të gëzuar dhe energjik gjatë gjithë ditës. Në mënyrë që të diversifikoni menunë tuaj dhe të mos mendoni në mëngjes se çfarë të hani, shkruani një menu për të gjithë javën menjëherë. Më poshtë janë disa receta të thjeshta:

• Sallatë bukurie franceze. 2 lugë gjelle. l.i bollgur derdh 5 lugë gjelle. l. ftohtë ujë të zier, lëreni të qetësohet për rreth një orë. Më pas shtoni 3 lugë gjelle. l. qumësht i ftohtë i zier, sheqer sipas shijes dhe një mollë e grirë hollë më parë (me lëvozhgë të mundshme). Sezoni sallatën me lëng limoni.
• Gjizë me fruta, manaferra ose barishte. Përzieni 200 g gjizë me fruta të copëtuara, manaferra ose barishte (për shembull, majdanoz ose kopër). Në opsionin e parë, mund të shtoni opsionalisht mjaltë dhe arra, në të dytën - salcë kosi me pak yndyrë.
• Omëletë proteinike me barishte. Merrni 3 vezë dhe ndani të bardhat nga të verdhat, më pas rrihni të bardhat derisa të shfaqet shkuma dhe shtoni barishte, piper dhe kripë. Masën që rezulton e vendosim në një tigan ose akoma më mirë në një tenxhere të ngadaltë.
• Sallat pule. Prisni rreth 150 gr fileto pule të zier në kubikë, specin zile në feta, domatet qershi në gjysmë dhe rukolën në gjethe. E rregullojmë sallatën me vaj ulliri.

Kur bëhet fjalë për mëngjesin, shumë njerëz i përmbahen njërit nga dy ekstremet: ose hanë shumë mëngjes, ose nuk marrin as një thërrime në gojë, duke pirë vetëm një filxhan kafe.

Të parët shpesh kanë vështirësi të nisin ditën e punës, ndërsa të dytët vijnë në punë me një ndjenjë lehtësie, por në përgjithësi janë më të lodhur dhe më të ndjeshëm ndaj stresit.

Në mesin e njerëzve të tillë që duan të kufizohen vetëm në kafe në mëngjes - ka shumë njerëz me të llastuar sistemi i tretjes, presionin e lartë të gjakut, metabolizëm i dëmtuar dhe probleme të tjera.

Duhet thënë se periudha kohore ndërmjet darkës dhe mëngjesit është në vetvete mjaft e gjatë, dhe anashkalimi i mëngjesit e zgjat këtë periudhë deri në drekë. Nuk mund të mendosh asgjë më të keqe se kjo për një person të tëmthit.

Mungesa e mëngjesit, ndër të tjera, kontribuon në grumbullimin e depozitave yndyrore, sepse trupi përpiqet të kompensojë mungesën. lëndë ushqyese dhe madje edhe "ngarkoni".

Gjendja e përgjithshme e trupit reflektohet në humor psikologjik, dhe mbi reagimet ndaj realitetit përreth. Mëngjesi është “karburant” që ndikon në performancën e trupit gjatë gjithë ditës.

Cili duhet të jetë mëngjesi i duhur?

Mëngjesi i duhur- mëngjes, pas së cilës ndiheni energjikë, të gëzuar dhe nuk ndiheni të uritur derisa të vijë koha për një rostiçeri të dytë. Para drekës, ju duhet të hani një të tretën e kërkesës tuaj ditore, dhe gjysma e parë e kësaj të tretës duhet të jetë për mëngjes (pjesa tjetër për mëngjesin e dytë). Prandaj, mëngjesi duhet të jetë energjik, por jo shumë i pasur me kalori. Produktet duhet të përfshijnë më shumë karbohidrate(por jo lehtësisht të tretshme) ose proteina.

Është e rëndësishme që mëngjesi të jetë i lehtë, të mos krijojë ndjenjën e rëndimit në stomak dhe të mos irriton mukozën e tij. Për shembull, kur aciditeti i rritur stomaku, nuk duhet të pini lëngje ose të hani fruta dhe perime të tharta.

Nuk rekomandohet të hahen ushqime në mëngjes që shkaktojnë ndryshime të rëndësishme në trup (si p.sh rritje të mprehtë glukoza në gjak). Për mëngjes nuk duhet të keni ëmbëlsira, gjizë apo drithëra shumë të ëmbla. Në të njëjtën kategori bëjnë pjesë kiflet, pastat dhe buka e bardhë. Ato nxisin proceset e fermentimit në zorrët, gjë që është krejtësisht e padobishme në mëngjes. Nuk duhet të hani ushqime me yndyrë të lartë si proshutë, pate, ushqime të skuqura dhe të tymosura. Përmbajtja e tepërt e yndyrës dhe glukozës në ushqimin e konsumuar në mëngjes shkakton një ndjenjë të përgjumjes.

Mëngjesi duhet të përfshijë një pije, por mundësisht deri në 200 ml. Kjo sasi do të jetë mjaft e mjaftueshme për të plotësuar nevojën e trupit për lëngje nëse pini një gotë ujë gjysmë ore para (menjëherë pas zgjimit).

Menu

Versioni 1. Produktet e qumështit

Kosi, gjiza me pak yndyrë dhe djathi përmbajnë vitamina A, D, kompleks i plotë Vitamina B, shumë kalcium dhe proteina. Produktet e qumështit kanë një efekt të dobishëm në funksionin e zorrëve, duke rivendosur mikroflora e saj.

Kur zgjidhni produktet e qumështit, kushtojini vëmendje datës së skadencës. Vërtet kos të shëndetshëm ruhen jo më shumë se disa ditë. Kur zgjidhni gjizë, jepni përparësi gjizës me pak yndyrë. Mund të shtoni pak qumësht, mjaltë ose reçel.

Dashamirët e djathit mund të përgatisin një sallatë greke.

Versioni 2. Drithërat

Bollgur, muesli pa sheqer, bukë integrale. Bollguri konsiderohet "qull i grave". Lehtë i tretshëm, ndihmon në pastrimin e zorrëve dhe ka një efekt pozitiv në gjendjen e të gjithë mukozës. traktit gastrointestinal. Vitamina E e përmbajtur në të do të kujdeset për gjendjen e flokëve dhe thonjve. Duke ngrënë drithëra, ju plotësoni dietën tuaj elementet minerale dhe fibra, të cilat do të ngadalësojnë procesin e përthithjes së yndyrave dhe karbohidrateve. Shtoni në qull kajsi të thata, rrush të thatë, fruta të freskëta ose manaferra (të ngrira janë gjithashtu të mira). Është më mirë të hiqni dorë nga sheqeri dhe të diversifikoni shijen me mjaltë dhe kanellë. Ky mëngjes mund të kombinohet me produkte të qumështit, por jo me qumësht.

Versioni 3. Mëngjesi me fruta

Merrni disa fruta: mollë, kivi, portokall ose të tjera. Këshillohet që midis tyre të ketë një banane ose dardhë - lloje ushqyese dhe më pak acide. Hidhni kos pa aromë pa sheqer mbi frutat e copëtuara.

Versioni 4. Mish pa dhjamë ose peshk

Këto produkte janë të pasura me proteina, por ky mëngjes është më pak i lehtë se dy versionet e para. Vlen të shtoni disa perime të stinës - atëherë ndjenja e ngopjes do të zgjasë më gjatë. Peshku i zier në avull, si dhe pula, viçi i butë ose gjeli i detit, janë një burim i shkëlqyer i proteinave. Përdorni perime të ziera (si p.sh. brokoli) si pjatë anësore. Ky mëngjes është veçanërisht i përshtatshëm nëse keni stres të rëndë fizik ose intelektual përpara jush.

Versioni 5. Omëletë

I ashtuquajturi "Mëngjesi anglez" në formën e vezëve të fërguara dhe proshutës ka pak përfitim për trupin. Që në mëngjes është gjellë me yndyrë duhet të zëvendësohet me një omëletë të bardhë. Mund të shtoni perime të preferuara të grira imët në të: piper zile, domate ose qepë. Ky mëngjes nuk është i përshtatshëm për çdo ditë - është më mirë të mos hani vezë më shumë se dy ose tre herë në javë.

Versioni 6. Sanduiçe

Nëse nuk jeni gati t'i kushtoni 15 minuta gatimit, atëherë mund të hani një mëngjes të shëndetshëm dhe të ushqyeshëm me sanduiçe. Për ta bërë mëngjesin tuaj vërtet të shëndetshëm, përdorni bukë me drithëra të plota për të bërë sanduiçe. Mund të eksperimentoni me llojet e bukës për të zgjedhur më të shijshmen dhe në të njëjtën kohë më të shëndetshmen. Një mëngjes i mirë i lehtë do të ishte një sanduiç me pulë, domate dhe marule dhe një gotë lëng portokalli.

Një sanduiç me djathë me pak yndyrë (brynza, Almette ose djathë tjetër të ri) do të jetë i shijshëm dhe i shëndetshëm, veçanërisht nëse e plotësoni me barishte ose disa feta kastravec. Sanduiçi mund të kombinohet me bishtaja të ziera.

Nëse nuk mund ta imagjinoni ta filloni ditën tuaj pa bukë të thekur, atëherë përdorni bukë me drithëra. Mbi të mund të aplikoni një shtresë transparente gjalpë dhe reçel pa sheqer.

A është mirë të pini për mëngjes? kafe natyrale, në vend të zëvendësuesve të tretshëm, ose Çaj i zi- këto pije ju ndihmojnë të humbni peshë. Hiqni qafe kremin dhe sheqerin në kafe - ato nuk do të sjellin asnjë përfitim.

Mitet për mëngjesin

Televizioni dhe media masmedia na rrënjos stereotipet e mëngjeseve që sigurisht duhet të jenë në çdo shtëpi dhe ne fillojmë t'i konsiderojmë të vërteta. Por a është vërtet kështu?

Mëngjesi i duhur për humbje efektive në peshë/shutterstock.com

Le të flasim për këto mite në mënyrë më të detajuar:

• Lëngu i agrumeve për mëngjes në fakt nuk është aq i shëndetshëm sa mendojnë njerëzit. Për shkak të acidet e frutave mund të irritojë stomakun dhe të shkaktojë siklet, të prishë smalti i dhëmbëve dhe ndërhyjnë në tretje. Ju duhet të pini lëng jo më herët se një orë pas mëngjesit.
• kosi me baktere të veçanta, i cili përveç të ushqyerit gjoja përmirëson edhe imunitetin, në fakt nuk është gjë tjetër veçse reklamë. Mund të jetë i dobishëm vetëm kosi me jetëgjatësi jo më shumë se 3-5 ditë dhe jo nga kavanoza plastike. Jogurtet e reklamuara gjerësisht nga kosi i vërtetë kanë vetëm një emër.
• muesli, sipas prodhuesve të tyre, është gjithashtu një mëngjes i shkëlqyer, por metoda e marrjes së mueslit është larg parimeve të ushqimit të duhur: thekonet humbasin disa minerale të dobishme Dhe vitaminat , dhe fruti në muesli trajtohet me gaz për të ngjyrë e ndritshme. Sipas shumë studimeve, disa muesli përmbajnë më shumë yndyrë se patatet e skuqura.
• Thonë se djathrat janë të dëmshëm për mëngjes, janë të yndyrshëm. Por siç thamë edhe më lart, pak yndyrë në mëngjes është vetëm e mirë, kështu që disa copa djathi do të japin një pjesë të proteinave dhe yndyrës për forcë dhe energji. Vetëm mos hani djathë pikant dhe të kripur.
• Ekziston edhe një mit që nuk duhet të hani mëngjes hani banane sepse ato janë të larta në kalori. Mendimi i faqes në internet: Kaloritë e bananes për mëngjes nuk janë të rrezikshme, përveç kësaj, për shkak të strukturës së saj, banania mbështjell sistemin tretës dhe aktivizon peristaltikën. Përveç kësaj, bananet japin një ndjenjë qetësie dhe lehtësojnë simptomat e sindromës premenstruale.

Çfarë mund të hani?

Ju mund të krijoni menunë tuaj të mëngjesit sipas dëshirave dhe aftësive tuaja, sepse të hani të shijshëm dhe të shëndetshëm nuk është e vështirë.

Këtu janë shembuj të mëngjeseve:

• bollgur me mjedra, tost me djathë dhe gjalpë, kafe e zezë ,
• bukë pita me pulë dhe domate, koktej me manaferra me drithëra dhe kos,
• tavë me gjizë me mollë, çaj jeshil,
• omëletë me avull me kopër dhe feta, kafe me kanellë,
• hikërror me perime dhe qofte, çaj të zi me limon.

Mund të ketë shumë opsione për mëngjes, varet nga ju se cila do të jetë dieta dhe disponimi juaj i mëngjesit për tërë ditën. Ushqimi i duhur jep gëzim, jo centimetra shtesë në bel. Mëngjesi nuk është një vakt që duhet ta anashkaloni.

Çfarë keni ngrënë për mëngjes sot?

Alena PARETSKAYA