Yndyrnat janë MUST. Për shëndetin, njerëzit duhet të marrin mesatarisht 20-35% të të gjitha kalorive nga yndyra, por jo më pak se 10%. Sot do të mësoni pse dhe çfarë lloj yndyrnash duhet të jenë në dietën tuaj. Lexoni për përfitimet e yndyrave për trupin, cilat yndyrna janë më të shëndetshmet, cili është ndryshimi midis acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura dhe merrni një listë të ushqimeve ku gjenden në sasinë më të madhe!

Jo vetëm teprica, por edhe mungesa e yndyrës mund të shkaktojë probleme serioze me shëndet. Ju duhet të konsumoni yndyrë çdo ditë për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë në rregull. Përfitimet e yndyrave për trupin janë si më poshtë:

1. Ato i sigurojnë trupit acide yndyrore thelbësore omega-3 dhe omega-6 që ai nuk mund t'i prodhojë vetë. Këto acide yndyrore luajnë rol i rendesishem në ruajtjen e shëndetit të qelizave të zemrës dhe trurit. Përveç kësaj, ato luftojnë inflamacionin, ndikojnë në sinjalizimin e qelizave dhe shumë funksione të tjera qelizore, si dhe në disponimin dhe sjelljen e një personi.
2. Yndyra ndihmon në absorbimin e disa lëndë ushqyese, si p.sh vitamina të tretshme në yndyrë(A, D, E dhe K) dhe (p.sh. likopen dhe beta-karoten). Ndërkohë, vitamina A është thelbësore për vizion i mirë, vitaminë D për përthithjen e kalciumit, kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm, E për mbrojtjen e qelizave nga radikalet e lira dhe bukurinë e lëkurës dhe K për koagulimin normal të gjakut.
3. Yndyrnat janë burim energjie dhe mënyra kryesore ruajtjen e tij. 1 gram yndyrë përmban 9 kalori, ndërsa karbohidratet dhe proteinat vetëm 4, dhe alkooli vetëm 7. Dhe megjithëse karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin, trupi ynë përdor yndyrën si "karburant rezervë" kur karbohidratet nuk janë të mjaftueshme.
4. Indi dhjamor izolon trupin dhe ndihmon në mbështetjen e tij. temperaturë normale. Qeliza të tjera yndyrore rrethojnë jetike organe të rëndësishme dhe t'i mbrojë nga ndikimet e jashtme. ku indi dhjamor nuk është gjithmonë e dukshme dhe bie në sy vetëm kur është mbipeshë.
5. Së fundi, yndyra luan një rol të rëndësishëm në mirëmbajtjen e të gjitha qelizave të trupit. Vetë membranat qelizore janë bërë nga fosfolipide, që do të thotë se ato janë gjithashtu yndyrore. Shumë inde në trupin e njeriut janë lipide (d.m.th., yndyrore), duke përfshirë trurin tonë dhe membranën yndyrore që izolon sistemin nervor.

E thënë thjesht, e gjithë yndyra që konsumojmë:

• ose bëhet pjesë e indeve dhe organeve në trupin tonë,
• ose përdoret si energji
• ose ruhet në indin dhjamor.

Prandaj, edhe nëse humbni peshë,. burimet ushqimore yndyrnat duhet patjetër të jenë pjesë e dietës suaj.

Nga rruga, sa yndyrna janë "të rrezikshme" për humbje peshe?

Njerëzit shtojnë peshë kur konsumojnë më shumë kalori (nga yndyrat, karbohidratet, proteinat dhe alkooli) sesa djegin. Prandaj, mbipesha zakonisht nuk është aq e fajshme për ushqimet e yndyrshme sesa mbingrënia në përgjithësi + e ulët Aktiviteti fizik dhe gjithashtu sheqer. Në fakt shkakton akumulimin e yndyrës në trup. Sheqeri i lartë në gjak bën që pankreasi të lëshojë insulinë, e cila bën që qelizat dhjamore të marrin glukozën e tepërt dhe ta kthejnë atë në më shumë yndyrë në anët tuaja.

Po, siç thamë edhe më sipër, yndyra përmban më shumë kalori për gram se proteinat, karbohidratet, madje edhe alkooli, por gjithashtu e bën ushqimin më të shijshëm dhe më të ngopshëm. Dhe kjo ju lejon të ndjeni shpejt kënaqësinë e ushqimit pa e tepruar. Një dietë për humbje peshe që përfshin pak yndyrë jo vetëm që do të jetë më e shëndetshme, por edhe më e suksesshme në planin afatgjatë, pasi mundësia e rikthimit do të ulet.

Një tjetër gjë është se yndyra shpesh na vjen nga burime të tilla joshëse si patate të skuqura, hamburger, ëmbëlsira, biftekë të trashë, etj. Ndoshta kjo është arsyeja pse, sipas statistikave, dieta mesatare e njerëzve nuk përmban 20-35% yndyrë të rekomanduar. , por 35 -40%. Si rezultat, të gjitha përfitimet e yndyrës për trupin fillojnë të kthehen në dëm. Tejkalimi i normave të konsumit Ushqime qe te shendoshin shpesh çon në problemet e mëposhtme:

1. Pesha e tepërt.
2. Nivele të larta të kolesterolit, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit sëmundje koronare zemrat.
3. Probabiliteti i zhvillimit diabetit Lloji i 2-të.
4. Rritja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit (veçanërisht kanceri i gjirit dhe zorrës së trashë).

Për të shmangur këtë, gratë këshillohen të hanë jo më shumë se 70 gram yndyrë në ditë dhe burrat jo më shumë se 95 gram. Për një figurë më të personalizuar, filloni me një objektiv kalori. Pra, me synimin për të konsumuar 1800 kcal në ditë, sasia e yndyrës së konsumuar duhet të jetë 360-630 kcal ose 40-70 g. Disa nutricionistë rekomandojnë gjithashtu t'i përmbahen rregull i thjeshtë: hani 1 g yndyrë për 1 kg peshë trupore në ditë.

Pra, cilat janë yndyrnat më të mira për të zgjedhur për humbjen e peshës dhe shëndetin e trupit në tërësi?

Cilat yndyrna janë më të dobishmet për trupin

Zgjedhja e burimeve të duhura të yndyrës për dietën tuaj është një nga mënyrat më të mira për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Për këtë qëllim (dhe për ruajtjen e të gjithë shëndetit në përgjithësi), acidet yndyrore të pangopura janë më të dobishmet. Këtu është lista e tyre:

• poli Jo yndyrë të ngopur omega-3 dhe omega-6;
• yndyrna të pangopura omega-7 dhe omega-9.

Yndyrna të pangopura furnizojnë trupin me acide yndyrore esenciale, ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit të keq nivelet e gjakut dhe triglicerideve, mbështesin kockat, flokët, lëkurën, imunitetin dhe funksionin riprodhues të shëndetshëm.

Omega 3 acidet yndyrore ndihmojnë në forcimin e zemrës, mbrojnë enët e gjakut në tru, mbështesin sistemin imunitar dhe përmirësojnë humorin. Në listën e yndyrave të shëndetshme omega-3, më të rëndësishmet për njerëzit janë ALA (acidi alfa-linolenik), DHA (acidi dokosaheksaenoik) dhe EPA (acidi eikosapentaenoik). Acidi alfa-linolenik ka një efekt të dobishëm në zemër dhe hyn në trup nga burimet e perimeve(fara liri, kërpi, chia, etj.). Dy acidet e tjera mund të merren kryesisht nga peshk me vaj(salmon, troftë, harengë, skumbri) dhe ushqime të tjera deti. Besohet se është peshku që përmban më shumë lloj efektiv Omega-3 për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani 2 porcione peshku me vaj në javë.

Acid yndyror omega 6 luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e trurit, rritjen dhe zhvillimin normal, shëndetin e lëkurës dhe syve. Acidi linoleik omega-6 përdoret nga trupi ynë për të krijuar membranat qelizore. Megjithatë, shkencëtarët evolucionarë besojnë se njeriu modern duke konsumuar shumë omega-6 dhe jo mjaftueshëm omega-3. Në një dietë gjuetar-mbledhës, raporti i këtyre yndyrave duhet të jetë rreth 1:1, ndërsa sot mesatarisht 16:1. Shumë omega-6 në dietë mund të çojnë në inflamacion, i cili lidhet me sëmundjet e zemrës. Përveç kësaj, këto acide yndyrore shpesh na kanë ardhur nga ushqimet e rafinuara dhe jo nga ushqimet e plota. Omega 6 mund të gjendet tek mishi, vezët, misri, luledielli, sojë dhe vajrat e lulediellit.

Të tjera yndyrna të shëndetshme, acide yndyrore të pangopura, gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq LDL, rrisin të mirën Kolesteroli HDL, mbrojnë arteriet nga grumbullimi i pllakave dhe janë shpesh burim i mirë vitaminë antioksidante E. Gjenden në sasi të mëdha në arra, avokado dhe ullinj.

Zbulimi se yndyrat e pangopura janë të mira për trupin erdhi nga Studimi i Shtatë Vendeve në vitet 1960. Ai tregoi se njerëzit në Greqi dhe pjesë të tjera të rajonit të Mesdheut kanë relativisht nivel i ulët Sëmundjet e zemrës, pavarësisht nga një dietë me përmbajtje të lartë yndyrat. Veçanërisht, yndyra kryesore në dietën e tyre nuk ishte yndyra e ngopur shtazore, por vaji i ullirit, i cili është një burim i pasur i yndyrave të pangopura. Ky zbulim ngjalli interes për vaj ulliri dhe në përgjithësi për të dietë mesdhetare, sa i përket stilit të duhur të të ushqyerit.

Edhe pse aktualisht nuk rekomandohet shtesa ditore konsumi mono yndyrë të pangopur, nutricionistët rekomandojnë përdorimin e tyre së bashku me yndyrna të pangopura për të zëvendësuar yndyrnat e ngopura dhe trans në dietën tuaj.

Yndyrna të ngopura dhe të pangopura: ndryshimi, raporti në dietë

Siç e dini ndoshta, yndyra që hamë vjen në 2 forma kryesore: të pangopura dhe të ngopura. Të dy llojet japin afërsisht të njëjtin numër kalorish. Prandaj, për humbje peshe, nuk ka rëndësi se çfarë yndyrash hani. Shumë kalori? Kjo do të thotë që ju do të shtoni peshë, pavarësisht nëse acidet yndyrore të dobishme hyjnë në trupin tuaj apo jo.

Cili është ndryshimi midis yndyrave të ngopura dhe të pangopura, dhe pse disa janë më të mira se të tjerat?

Vetë koncepti i "ngopur" i referohet numrit të atomeve të hidrogjenit që rrethojnë çdo atom karboni në përbërjen e yndyrës. Sa më shumë hidrogjen, aq më e pasur është yndyra. Në realitet, kjo shprehet si më poshtë: yndyrnat e ngopura në temperaturën e dhomës bëhen të ngurta(kujtoni se si pas skuqjes së mishit, proshutës ose sallit, yndyra shtazore e shkrirë në tigan ngurtësohet gradualisht), ndërsa ato të pangopura mbeten lëng(si shumica e vajrave bimore).

Aftësia e yndyrave të ngopura për t'u ngurtësuar përdoret gjerësisht në prodhimin e ëmbëlsirave dhe produkteve të bukës. Si pjesë e gjalpit, vajit të palmës dhe yndyrës së qumështit, ato gjenden në të gjitha llojet e ëmbëlsirave, ëmbëlsirave, brumërave dhe pastave të ndryshme. Burime të tjera të yndyrave të ngopura përfshijnë mishin, djathrat dhe produktet e tjera të qumështit të plotë dhe vajin e kokosit.

A janë yndyrat e ngopura të dëmshme për shëndetin e njeriut?

Në fakt, studimet nuk kanë mbledhur ende prova të mjaftueshme që yndyrat e ngopura rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Nuk ka prova të plota se konsumimi i tepërt i këtyre yndyrave ngurtësuese rrit kolesterolin total, krijon pllaka në arterie, rrit rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe prostatës. 2 studime të mëdha kanë treguar se zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura dhe karbohidrate me fibra të lartë ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës (ndërsa një dietë me karbohidrate të përpunuara bën të kundërtën).

Megjithatë, gjatë rrjedhës së evolucionit, njerëzit evoluan duke konsumuar forma të papërpunuara të yndyrave të ngopura (mish loje, qumësht i plotë, vezë, kokosi) së bashku me peshk dhe ushqime bimore. Prandaj, disa prej tyre duhet të jenë të pranishme edhe në dietën tonë, të paktën për:

• uljen e nivelit të lipoproteinës (a), nivel të lartë që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës;
• pastrimi i mëlçisë nga yndyra (yndyra e ngopur stimulon qelizat e mëlçisë për të hequr qafe atë);
• shëndeti i trurit (shumica e trurit dhe mbështjellja e mielinës përbëhet nga yndyra të ngopura);
• funksionimin e duhur sistemet imune s (yndyrnat e ngopura si acidet myristike dhe laurike luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e imunitetit dhe madje gjenden në Qumështi i gjirit nënat).

Raporti i saktë i yndyrave të pangopura dhe të ngopura në dietë

Për shkak të disponueshmërisë së produkteve shtazore dhe prevalencës së ulët të ushqimeve të plota bimore në treg modern, njerëzit filluan të marrin shumë yndyrna të ngopura në raport me ato të pangopura. Më keq akoma, kombinimi i tyre me karbohidratet e përpunuara është ajo që zakonisht çon në probleme shëndetësore.

Nëse yndyra totale në dietën e një personi duhet të jetë 20-35% e të gjitha kalorive, atëherë yndyra e ngopur nuk duhet të jetë më shumë se 10% (rreth 20 gram me një qëllim prej 1800 Kcal / ditë). Ky raport rekomandohet nga OBSH dhe shumica e ekspertëve të tjerë të shëndetit, ndërsa Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon t'i përmbahemi një pragu prej 7% të total kalori ose jo më shumë se 14 gram.

Cilat yndyrna janë vërtet të rrezikshme?

Ekziston ende një lloj yndyre që një person duhet ta eliminojë plotësisht nga dieta e tij. Kjo acidet yndyrore trans, të cilat gjenden në natyrë vetëm në doza të vogla dhe hyjnë në trup, si rregull, nga ushqimet e përpunuara. Shumica e yndyrave trans gjenden në margarinë dhe vajra të tjerë të hidrogjenizuar. Për prodhimin e tij, vaji vegjetal nxehet në prani të hidrogjenit dhe një katalizatori nga metaleve të rënda(si paladiumi). Kjo bën që hidrogjeni të lidhet me hidrokarburin e pranishëm në vaj dhe të shndërrojë yndyrën nga e lëngshme dhe e prishshme në e fortë dhe rezistente ndaj ruajtjes produkt.

Ndryshe nga yndyrnat e ngopura dhe të pangopura, yndyrnat trans janë kalori boshe që nuk ofrojnë asnjë përfitim për trupin e njeriut. Përkundrazi, një dietë e lartë në yndyrna trans kontribuon në:

• keq Kolesteroli LDL dhe zhvillimi i sëmundjeve kardiovaskulare;
• rritje e rrezikut të zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë dhe gjirit;
• komplikimet e shtatzënisë lindja e hershme dhe preeklampsi) dhe çrregullime te foshnjat, pasi yndyrnat trans kalojnë nga nëna tek fetusi;
• zhvillimi i alergjive, astmës dhe ekzemës astmatike tek adoleshentët;
• zhvillimi i diabetit të tipit II;
• obeziteti ().

Në një studim 6-vjeçar, majmunët në një dietë trans yndyrore fituan 7.2% të peshës së tyre trupore, ndërsa majmunët në një dietë me yndyrë mono të pangopur fituan vetëm 1.8%.

Yndyrnat trans janë më të këqija se çdo yndyrë tjetër, duke përfshirë gjalpin ose sallin. Nuk ka nivel të sigurt të konsumit: edhe 2% e kalorive totale (4 gramë me qëllim 1800 kcal) rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 23%!

Shumica e acideve yndyrore trans gjenden në ëmbëlsira, biskota dhe bukë (rreth 40% e konsumit total), produkte shtazore (21%), patate të skuqura (8%), margarinë (7%), patate të skuqura, kokoshka, karamele dhe drithëra mëngjesi. 5% secila), si dhe yndyra e ëmbëlsirave (4%). Do ta gjeni në të gjitha ushqimet që përmbajnë vaj pjesërisht të hidrogjenizuar, në shumicën e ushqimeve të shpejta, kremrat pa qumësht dhe akulloret. Mundohuni të shmangni një ushqim të tillë!

Lista e ushqimeve me yndyrna të shëndetshme

Më poshtë kemi përpiluar për ju një listë të ushqimeve që përmbajnë yndyrnat më të dobishme të poliunsaturuara dhe monounsaturated. Të gjitha shifrat janë marrë për Baza e të dhënave për referencë standarde dhe bazohen në 100 g të çdo produkti. Mbani një shënim dhe përdorni atë për shëndetin tuaj!

Siç mund ta shihni, e natyrshme vajra bimore janë më të pasurit dhe burime të dobishme yndyrna të pangopura. Për krahasim, këtu janë të dhëna për yndyrna të tjera të njohura, duke përfshirë shpendët dhe peshkun.

Cilat ushqime të tjera përmbajnë yndyrna të pangopura

Burime të tjera të yndyrave të pangopura

Së fundi, ne ju ofrojmë një listë tjetër të ushqimeve për humbje peshe që përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Ato nuk janë aq të pasura me acide yndyrore të pangopura për 100 g sa vajrat dhe arrat, por mund të jenë edhe pjesë e dietës suaj ditore.

1. Hani më pak, por më shpesh - çdo 3 orë, për shembull, duke ngrënë arra të papjekura.
2. Shtoni më shumë ushqime të pasura me proteina dhe fibra në dietën tuaj, të cilat do t'ju ndihmojnë të mos e teproni dhe të ndiheni të ngopur më gjatë.

Ji i shendetdhem!

Yndyrnat dhe kolesteroli janë koncepte të lidhura ngushtë dhe më shpesh njerëzit kanë frikë se niveli i kolesterolit në trupin e tyre do të rritet, sepse kanë dëgjuar për të. vetitë negative dhe dëm për shëndetin. Në fakt, ju vetëm duhet të keni frikë përmbajtje të lartë kolesteroli, i cili konsiderohet "i keq", domethënë LDL (lipoproteina me densitet të lartë).

Cilat yndyrna janë të mira për trupin, cili është dëmi i yndyrave trans dhe cilat ushqime përmbajnë këto substanca - do të mësoni për këtë dhe shumë më tepër nga ky artikull.

Cili është ndryshimi midis yndyrave të ngopura dhe yndyrave të pangopura

Yndyrnat, ose lipidet, janë burimi më i rëndësishëm i energjisë, janë pjesë e komponentët strukturorë qelizat mbrojnë trupin nga humbja e nxehtësisë, organet - nga dëmtimi. produkte ushqimore përmbajnë yndyrna shtazore dhe origjinë bimore, dhe të gjitha lipidet përbëhen nga glicerina dhe acidet yndyrore, ndër të cilat dallohen të ngopura dhe të pangopura. Dëmi dhe përfitimet e yndyrës nuk është një pyetje boshe, kështu që ia vlen ta shqyrtojmë atë në më shumë detaje.

Cili është ndryshimi midis yndyrave të ngopura dhe yndyrave të pangopura dhe ku gjenden ato? Acidet yndyrore të ngopura formojnë yndyrna të forta ("të këqija"), acidet yndyrore të pangopura formojnë yndyrna të buta ("të mira"). Në yndyrat shtazore, mbizotërojnë yndyrnat e ngopura, tek bimore (përveç vajrave të kokosit dhe palmës) - yndyrat e pangopura. Kështu, përgjigja në pyetjen "cilat yndyrna janë të mira - të ngopura apo të pangopura" është e qartë: vetëm acidet yndyrore të pangopura janë të dobishme. Acidet yndyrore të ngopura në rastin më të mirë neutral për trupin, në rastin më të keq - i dëmshëm.

Shumica e yndyrave të konsumuara nga njerëzit janë trigliceride (95-98%), të përbërë nga një molekulë glicerine dhe tre mbetje acidesh yndyrore. Një acid yndyror përbëhet nga një zinxhir pak a shumë i gjatë atomesh karboni (C) në të cilin janë ngjitur atomet e hidrogjenit (H). Atomet e karbonit mund të lidhen me njëri-tjetrin me lidhje të vetme ose të dyfishta.

Të mos kesh lidhje të dyfishta quhet e ngopur, të kesh një lidhje të dyfishtë - mono të pangopura, disa lidhje dyfishe - të pangopura.

Këto të fundit nuk sintetizohen në trup - këto janë acide yndyrore thelbësore (thelbësore) (ato quhen vitaminë F).

ekziston parim i përgjithshëm Përgjigje: Yndyrnat e pangopura janë yndyrna bimore, ndërsa yndyrat e ngopura janë yndyrna shtazore. Por, siç e dini, ka përjashtime nga çdo rregull. Për shembull, derrat janë të majmur posaçërisht për të marrë yndyrë të ngurtë (të ngopur). Në mot të ftohtë, derrat ngrijnë shumë, në fakt, "ngurtësohen". Në të kundërt, peshqit, të cilët kanë edhe yndyrë shtazore, janë në gjendje të jetojnë në temperatura shumë të ftohta, madje edhe arktike, ujë. Vaji i peshkut është i pangopur dhe mbetet i lëngshëm në temperatura nën zero, për këtë arsye, peshqit mbeten të lëvizshëm, fleksibël dhe të shkathët. Yndyrnat e ngopura dhe të pangopura janë të nevojshme për trupin, por mbizotërimi duhet të jetë në favor të yndyrave të pangopura.

Cilat yndyrna me origjinë shtazore dhe bimore janë të mira për trupin

Duke folur se cilat yndyrna janë të dobishme, mos harroni se yndyrat bimore gjithashtu kanë karakteristikat e tyre. Si rregull, yndyrnat bimore gjenden në fara dhe janë të pangopura (vajrat e ullirit, lulediellit, farave të lirit, gjembave të detit, arrave, farave të rrushit, misrit). Përjashtim bëjnë disa fruta të rajoneve tropikale dhe subtropikale, të cilat kanë yndyrna me pike e larte shkrirja, d.m.th., këto yndyrna mbeten në gjendje të ngurtë edhe në nxehtësinë tropikale. Vajrat e kokosit dhe të palmës kanë yndyrat bimore të ngopura më të vështira në botë.

Fortësia dhe ngopja e yndyrës janë të pandashme: yndyrat e ngopura mbeten të ngurta edhe në temperaturën e dhomës, ndërsa yndyrat e pangopura mbeten të lëngshme në temperatura nën zero.

Dieta e njeriut duhet të përmbajë nga 80 deri në 100 g yndyrë në ditë (1,2-1,3 për 1 kg peshë trupore), duke përfshirë 30-35 g vaj vegjetal që përmban acide yndyrore të pangopura. Kur zgjidhni midis yndyrave bimore dhe shtazore, përpiquni t'i jepni përparësi të parës.

Cilat ushqime përmbajnë yndyrna të shëndetshme

Cilat ushqime përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe cilat të pashëndetshme?

Burime të rëndësishme të acideve yndyrore të pangopura: peshku (skumbri, sardelet, ton, salmoni, trofta, harenga, mëlçia e merlucit), vajrat bimore. Burimet kryesore të acideve yndyrore të ngopura: produktet shtazore (mishi, salçiçet, të brendshmet, lëkura e shpendëve, gjalpi, kosi, qumështi i plotë, yndyrat shtazore), disa produkte bimore (vajrat e kokosit dhe palmës, margarinë, vaj gatimi).

Një raport i Shoqatës Amerikane të Zemrës (1961), i cili me të drejtë konsiderohet një "dokument me rëndësi botërore", thotë se "reduktimi i sasisë së yndyrës së konsumuar me një zëvendësim të arsyeshëm të yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura rekomandohet si ilaç i mundshëm parandalojnë aterosklerozën dhe zvogëlojnë rrezikun e infarktit të miokardit dhe goditjes në tru. Në këtë drejtim, është e nevojshme të zgjidhni veçanërisht me kujdes. Raporti i proteinave me yndyrat në ushqime të ndryshme është shumë i rëndësishëm.

Tabela "Përmbajtja e kolesterolit në produkte"

Më poshtë është një tabelë "Përmbajtja e kolesterolit në produkte", e cila tregon sasinë e kolesterolit në miligramë për 100 g produkt.

Një dietë me kalori të lartë e pasur me yndyrna të ngopura është shkaku i niveleve të larta të kolesterolit “të keq” në gjak. dietë që përmban nje numer i madh i yndyrnat e pangopura, çon në uljen e nivelit të kolesterolit "të keq" në gjak dhe një rritje të kolesterolit "të mirë".

Çdo ditë një i rritur konsumon rreth 750 mg kolesterol. Rreth 1 g kolesterol formohet në mëlçi në ditë. Në varësi të natyrës së ushqimit, kjo sasi mund të ndryshojë: një rritje në sasinë e kolesterolit në ushqim çon në një rritje të nivelit të tij në gjak, një ulje - respektivisht, në një ulje. Pra, duke ulur përmbajtjen e kolesterolit në produkte deri në 350-375 mg / ditë. çon në uljen e nivelit të tij në gjak me 7 mg/dl. Rritja e kolesterolit në 1500 mg rezulton në një rritje prej 10 mg/dl të gjakut. Në këtë drejtim, është e nevojshme të dihet përmbajtja e kolesterolit në ushqimet kryesore.

Cilat janë yndyrnat trans dhe dëmet e tyre për organizmin

Në këtë pjesë të artikullit do të mësoni se çfarë janë yndyrnat trans dhe cili është rreziku i tyre për trupin e njeriut. Yndyrnat e pangopura në përpunimin industrial ose kulinar marrin formën e "transit", duke u kthyer kur nxehen dhe hidrogjenohen në yndyrna të ngurta të ngopura, si margarina, vaji i gatimit, përhapja. Yndyrnat trans përdoren gjerësisht në industri, pasi ato mund të rrisin në mënyrë dramatike jetëgjatësinë e produkteve. Një studim francez me 17,000 njerëz zbuloi se vetëm konsumimi i acideve yndyrore trans rrit rrezikun e infarktit të miokardit me 50%, edhe në mungesë të tjera. faktorë të rëndësishëm rreziku (pirja e duhanit, konsumimi i yndyrave, acidet yndyrore të ngopura, pasiviteti fizik, etj.).

Cilat ushqime përmbajnë yndyrna trans? Këto janë majonezë, ketchup, salca të gatshme, vaj vegjetal të rafinuar, koncentrate të thata (supa, salca, ëmbëlsira, kremra), vajra të buta, spërkatje, përzierje perimesh dhe gjalpë, patate të skuqura, kokoshka me shtimin e yndyrës, diacetilit dhe të tjera. shije, produkte të ushqimit të shpejtë (patate të skuqura, hot dog, sanduiçe, hamburger), mish i ngrirë, peshk dhe ushqime të tjera komode të pjekura me bukë (për shembull, kotelet, gishtat e peshkut), ëmbëlsirat (torta, pasta, donuts, waffles, biskota, krisur, ëmbëlsirat).

Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans. Gjithmonë lexoni listën e përbërësve në etiketën e produktit për të parë nëse përmban yndyrna të hidrogjenizuara ose pjesërisht të hidrogjenizuara. Kjo i referohet yndyrave trans.

Në ushqimin e njeriut, yndyrnat janë absolutisht të nevojshme, megjithatë, yndyrnat e ngopura, yndyrat trans dhe kolesteroli i tepërt në ushqim janë të rrezikshëm për zemrën dhe enët e gjakut, yndyrat e pangopura mund të parandalojnë sëmundjet kardiovaskulare.

Më shumë për temën

Tani askush nuk dyshon se është e pamundur të hiqni plotësisht yndyrnat nga dieta juaj, qoftë për humbje peshe, qoftë për të fituar peshë. masë muskulore. Shumë nga yndyrnat janë shumë të nevojshme dhe të dobishme.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalori, yndyrnat janë një burim i shkëlqyer energjie. Përveç glicerinës, ato përmbajnë acide yndyrore, të cilat kryesisht përcaktojnë vlera biologjike produkte ushqimore.

Disa vitamina nuk mund të jenë aktive nëse nuk janë të tretura në yndyrna.

Funksionet e acideve yndyrore

Acidet yndyrore janë përbërës të fosfolipideve dhe glikolipideve që përbëjnë strukturën e membranave qelizore.

Acidet yndyrore janë përbërës të triacilglicerideve (yndyrna neutrale) - burimi kryesor i energjisë në trup, i rezervuar në indin dhjamor. Cm.

Në trupin e njeriut janë gjetur rreth 70 acide yndyrore të ndryshme. Nga këto, rreth 20 janë më të zakonshmet.Të gjitha ato përmbajnë zinxhirë të padegëzuar të ndërtuar nga një numër çift (12-24) atomesh karboni. Ndër to mbizotërojnë acidet me 16 dhe 18 atome karboni C16 (palmitik) dhe C18 (stearik, oleik dhe linoleik).

Acidet yndyrore ndahen në dy grupe: të ngopura dhe të pangopura në varësi të natyrës së tyre kimike.

Ekziston një mendim se vetëm yndyrnat e pangopura (të cilat janë kryesisht vajra bimore) janë të dobishme, dhe yndyrnat shtazore me acide yndyrore të ngopura duhet të shmangen. Por ky është një pozicion shumë i diskutueshëm dhe i pasigurt. Në fund të fundit, yndyrnat e ngopura janë shumë të rëndësishme në trup.

acide yndyrore të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura (të pangopura) janë acide në strukturën e të cilave ka një ose më shumë lidhje të dyfishta midis atomeve të karbonit ngjitur. Për më tepër, kimikisht, këto lidhje të dyfishta në pothuajse të gjitha rastet janë lidhje cis-dyfishe (jo trans-). Ky është një ndryshim strukturor shumë i rëndësishëm që i bën acidet yndyrore aktive dhe të dobishme.

Çfarë do të thotë kjo dhe si mund të përfitojmë prej saj për veten tonë?

Me ndihmën e lidhjeve të sakta të dyfishta të pangopura, acidet kanë një reaktivitet të lartë oksidativ. Kjo përdoret nga trupi për të rinovuar membranat qelizore, për të rregulluar përshkueshmërinë e tyre dhe për të sintetizuar rregullatorët. mbrojtje imune dhe substanca të tjera biologjikisht aktive.

Lidhjet e dyfishta mund të jenë sasi të ndryshme: nëse një lidhje e tillë është e pranishme në një kopje të vetme, atëherë acidi quhet i pangopur (Omega-9, acid oleik).

Nëse ka disa lidhje të dyfishta, acidet quhen të pangopura. Këto përfshijnë acidet Omega-3 (linolenik) dhe Omega-6 (linoleik dhe arachidonic).

Ndryshe nga Omega-9 acide të pangopura nuk prodhohen nga trupi i njeriut dhe duhet të merren nga ushqimi.

Ushqimet me acide yndyrore të pangopura

E vetmja yndyrë shtazore që i përket së njëjtës kategori është peshku.

Produktet me acid i pangopur ngurtësohen në ftohje. Kjo mund të shihet në shembullin e vajit të ullirit, nëse e vendosni në frigorifer.

Acidet yndyrore të ngopura

Acidet yndyrore të ngopura (kufizuese) janë ato acide yndyrore në strukturën e të cilave nuk ka lidhje të dyfishta. Ato konsiderohen më të dëmshmet, është mbi ta që fajësohet i gjithë dëmi i yndyrnave: nga ateroskleroza te obeziteti.

Me ta teprica Me të vërtetë mund të fitoni një "buqetë" të tërë sëmundjesh të ndryshme kur e përdorni.

Por nuk duhet të keni aq frikë prej tyre sa nuk duhet t'i hiqni plotësisht nga dieta - në fund të fundit, ata janë të përfshirë në sintezën (përfshirë testosteronin), transferimin dhe asimilimin e vitaminave dhe elementëve gjurmë, dhe janë gjithashtu një burim i energji. Është e rëndësishme të theksohet se mungesa e yndyrave shtazore në dietën e një gruaje mund të çojë në çekuilibër hormonal, dhe në mjeti i fundit dhe infertilitetit.

Ushqimet me acide yndyrore të ngopura

Ushqimet e pasura me yndyrna të ngopura janë zakonisht me origjinë shtazore: gjalpi, kremi, qumështi, varieteteve yndyrore Mish. Ekziston një model - aq më shumë në produkt acide të ngopura, aq me e veshtire eshte shkrirja, nxjerrja nga gjendja e ngurte ne te lengshme. Për shembull, lehtë mund të merrni me mend se ku ka më shumë acide të ngopura - në perime ose gjalpë.

Nga produkte bimore Vajrat e kokosit janë gjithashtu të lartë në yndyrna të ngopura, por ka ende debate të ashpra për përfitimet apo dëmet e tyre. Por, përkundër kësaj, ato shtohen në mënyrë aktive dhe në sasi të mëdha në produkte dhe zëvendësues të ndryshëm të lirë. Përfitimet e tyre shëndetësore janë në dyshim.

Për tretshmëri më të mirë, yndyrat shtazore shkrihen (për shembull, përdoren për tiganisje mbi to). Tretja e tyre rritet jo vetëm kur shkrihen, por edhe nëse kthehen në emulsion. Kështu, acidet yndyrore nga qumështi, gjalpi, kremi përthithen më mirë nga trupi sesa nga një copë sallo.

Nëse është më e dobishme të hani ushqime me origjinë bimore me acide yndyrore të pangopura në gjendje të ftohtë, atëherë rekomandohet të gatuani me yndyrna shtazore. Kur nxehen, lidhjet e dyfishta të vajrave do t'i nënshtrohen oksidimit intensiv. Ekziston një mendim se në këtë kohë formohen substanca kancerogjene, të cilat kur grumbullohen në trup shkaktojnë kancer.

Sa yndyrë i duhet një personi?

NË Jeta e përditshme në ditë yndyrë duhet të konsumohet rreth 1 g për kg peshë trupore. Kjo do të thotë, nëse peshoni 65 kg, atëherë do të merrni 65 g yndyrë.

Gjysma e acideve yndyrore të konsumuara në ditë duhet të jenë të natyrës së pangopur (vajra vegjetalë, vaj peshku).

Nuk ka nevojë të hani yndyrna - ato mund të merren nga produkte të njohura. A Ushqime qe te shendoshin(të njëjtat vajra) duhet të konsumohen në sasi minimale.

Kur humbni peshë, mund të zvogëloni sasinë e yndyrës në 0,8 g për kg trup (por jo më pak se 30 g yndyrë në ditë). Në të njëjtën kohë, ia vlen të llogaritni sasinë e yndyrës jo nga pesha ekzistuese e trupit, por nga masa e dëshiruar, të cilën do ta keni pa yndyrë të tepërt (një nga mënyrat për të zbuluar% yndyrë është me ndihmën e peshave speciale ).

Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura, substanca të ngjashme me yndyrat dhe roli i tyre në funksionimin normal Trupi i njeriut. konsumi i këtyre substancave.

Teoria e të ushqyerit adekuat si bazë shkencore për të ushqyerit racional.

Vitaminat: avitaminoza dhe hipovitaminoza. Shenjat e klasifikimit të vitaminave.

1. Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura, substanca të ngjashme me yndyrat dhe roli i tyre në funksionimin normal të trupit të njeriut. konsumi i këtyre substancave.

Yndyrnat janë komponime organike që janë pjesë e indeve shtazore dhe bimore dhe përbëhen kryesisht nga trigliceride (estere të glicerinës dhe acideve yndyrore të ndryshme). Përveç kësaj, përbërja e yndyrave përfshin substanca me aktivitet të lartë biologjik: fosfatide, sterole, disa vitamina. Një përzierje e triglicerideve të ndryshme përbën të ashtuquajturën yndyrë neutrale. Yndyrnat dhe substancat e ngjashme me yndyrën zakonisht kombinohen nën emrin lipide.

Tek njerëzit dhe kafshët, sasia më e madhe e yndyrës është në indin dhjamor nënlëkuror dhe në indin dhjamor të vendosur në omentum, mesenteri, hapësirën retroperitoneale etj. ind muskulor, palca e eshtrave, mëlçia dhe organet e tjera. Në bimë, yndyrat grumbullohen kryesisht në trupat frutorë dhe farat. Një përmbajtje veçanërisht e lartë e yndyrës është karakteristikë e të ashtuquajturave fara vajore. Për shembull, në farat e lulediellit, yndyrat janë deri në 50% ose më shumë (për sa i përket lëndës së thatë).

Roli biologjik i yndyrave qëndron kryesisht në faktin se ato janë pjesë e strukturave qelizore të të gjitha llojeve të indeve dhe organeve dhe janë të nevojshme për ndërtimin e strukturave të reja (i ashtuquajturi funksion plastik). Yndyrnat janë të një rëndësie të madhe për proceset jetësore, pasi së bashku me karbohidratet janë të përfshira në furnizimin me energji të të gjitha funksioneve jetësore të trupit. Përveç kësaj, yndyrnat, të grumbulluara në indin dhjamor që rrethon organet e brendshme, dhe në indin dhjamor nënlëkuror, sigurojnë mbrojtje mekanike dhe izolim termik të trupit. Së fundi, yndyrnat, të cilat janë pjesë e indit dhjamor, shërbejnë si një rezervuar i lëndëve ushqyese dhe marrin pjesë në proceset e metabolizmit dhe të energjisë.

Yndyrnat natyrale përmbajnë më shumë se 60 lloje të acideve yndyrore të ndryshme, të cilat kanë veti të ndryshme kimike dhe fizike dhe kështu përcaktojnë dallimet në vetitë e vetë yndyrave. Molekulat e acideve yndyrore janë "zinxhirë" të atomeve të karbonit të lidhur së bashku dhe të rrethuar nga atome hidrogjeni. Gjatësia e zinxhirit përcakton shumë veti të vetë acideve yndyrore dhe yndyrave të formuara nga këto acide. Acidet yndyrore me zinxhir të gjatë janë të ngurta, acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër janë substanca të lëngshme. Sa më e lartë të jetë pesha molekulare e acideve yndyrore, aq më e lartë është pika e shkrirjes së tyre dhe, në përputhje me rrethanat, pika e shkrirjes së yndyrave, të cilat përfshijnë këto acide. Megjithatë, sa më e lartë të jetë pika e shkrirjes së yndyrave, aq më keq ato treten. Të gjitha yndyrnat e shkrirë përthithen po aq mirë. Sipas tretshmërisë, yndyrat mund të ndahen në tre grupe:

yndyrë me një pikë shkrirje nën temperaturën e trupit të njeriut, tretshmëri 97-98%;

yndyrë me një pikë shkrirjeje mbi 37 °, tretshmëri prej rreth 90%;

yndyrë me një pikë shkrirje prej 50-60 °, tretshmëria është rreth 70-80%.

Sipas vetive kimike, acidet yndyrore ndahen në të ngopura (të gjitha lidhjet midis atomeve të karbonit që formojnë "shtyllën kurrizore" të molekulës janë të ngopura ose të mbushura me atome hidrogjeni) dhe të pangopura (jo të gjitha lidhjet midis atomeve të karbonit janë të mbushura me atome hidrogjeni) . Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura ndryshojnë jo vetëm në vetitë e tyre kimike dhe fizike, por edhe në aktivitetin biologjik dhe "vlerën" për trupin.

Acidet yndyrore të ngopura gjenden në yndyrat shtazore. Kanë aktivitet të ulët biologjik dhe mund të kenë një efekt negativ në metabolizmin e yndyrës dhe kolesterolit.

Acidet yndyrore të pangopura janë gjerësisht të pranishme në të gjitha yndyrnat dietike, por shumica e tyre gjenden në vajrat bimore. Ato përmbajnë lidhje të dyfishta të pangopura, gjë që përcakton aktivitetin e tyre të rëndësishëm biologjik dhe aftësinë për të oksiduar. Më të zakonshmet janë acidet yndyrore oleik, linoleik, linolenik dhe arachidonic, ndër të cilët acidi arachidonic ka aktivitetin më të lartë.

Acidet yndyrore të pangopura nuk formohen në organizëm dhe duhet të administrohen çdo ditë me ushqim në sasinë 8-10 g Burimet e acideve yndyrore oleike, linoleike dhe linoleike janë vajrat bimore. Acidi yndyror aracidonic pothuajse nuk gjendet në asnjë produkt dhe mund të sintetizohet në trup nga acidi linoleik në prani të vitaminës B 6 (piridoksinë).

Mungesa e acideve yndyrore të pangopura çon në ngadalësim të rritjes, tharje dhe inflamacion të lëkurës.

Acidet yndyrore të pangopura janë pjesë e sistemit të membranës qelizore, mbështjellësve të mielinës dhe indit lidhës. Këto acide ndryshojnë nga vitaminat e vërteta në atë që nuk kanë aftësinë për të përmirësuar proceset metabolike, por nevoja e trupit për to është shumë më e lartë sesa për vitaminat e vërteta.

Për të plotësuar nevojat fiziologjike të trupit për acide yndyrore të pangopura, është e nevojshme të futni në dietë 15-20 g vaj vegjetal çdo ditë.

Vajrat e lulediellit, të sojës, të misrit, të farave të lirit dhe të pambukut kanë një aktivitet të lartë biologjik të acideve yndyrore, në të cilat përmbajtja e acideve yndyrore të pangopura është 50-80%.

Vetë shpërndarja e acideve yndyrore të pangopura në trup tregon rolin e tyre të rëndësishëm në jetën e tij: shumica e tyre gjenden në mëlçi, tru, zemër, gjëndra seksuale. Me marrjen e pamjaftueshme nga ushqimi, përmbajtja e tyre zvogëlohet kryesisht në këto organe. Roli i rëndësishëm biologjik i këtyre acideve konfirmohet nga përmbajtja e tyre e lartë në embrionin e njeriut dhe në trupin e të porsalindurve, si dhe në qumështin e gjirit.

Indet kanë një rezervë të konsiderueshme të acideve yndyrore të pangopura, gjë që lejon për një kohë mjaft të gjatë të kryhen transformime normale në kushtet e marrjes së pamjaftueshme të yndyrës nga ushqimi.

Vaji i peshkut ka përmbajtjen më të lartë të acideve yndyrore më aktive të pangopura - arachidonic; është e mundur që efikasiteti vaj peshku për shkak jo vetëm të vitaminave A dhe D të pranishme në të, por edhe të përmbajtjes së lartë të këtij acidi, i cili është aq i nevojshëm për trupin, veçanërisht në fëmijëri.

Vetia më e rëndësishme biologjike e acideve yndyrore të pangopura është pjesëmarrja e tyre si një komponent i detyrueshëm në formimin e elementeve strukturorë (membranat qelizore, mbështjellja e mielinës së fibrës nervore, IND lidhës), si dhe në komplekse të tilla biologjikisht shumë aktive si fosfatidet, lipoproteinat (komplekset proteinë-lipide), etj.

Acidet yndyrore të pangopura kanë aftësinë të rrisin ekskretimin e kolesterolit nga trupi, duke e shndërruar atë në përbërës lehtësisht të tretshëm. Kjo veçori ka një rëndësi të madhe në parandalimin e aterosklerozës. Përveç kësaj, acidet yndyrore të pangopura kanë një efekt normalizues në mure enët e gjakut, duke rritur elasticitetin e tyre dhe duke ulur përshkueshmërinë. Ka dëshmi se mungesa e këtyre acideve çon në trombozë të enëve koronare, pasi yndyrat e pasura me acide yndyrore të ngopura rrisin koagulimin e gjakut. Prandaj, acidet yndyrore të pangopura mund të konsiderohen si një mjet për parandalimin e sëmundjeve koronare të zemrës.

Sipas vlerës biologjike dhe përmbajtjes së acideve yndyrore të pangopura, yndyrat mund të ndahen në tre grupe.

E para përfshin yndyrnat me aktivitet të lartë biologjik, në të cilat përmbajtja e acideve yndyrore të pangopura është 50-80%; 15-20 g në ditë të këtyre yndyrave mund të plotësojnë nevojën e trupit për acide të tilla. Në këtë grup bëjnë pjesë vajrat bimore (luledielli, soja, misri, kërpi, liri, fara pambuku).

Grupi i dytë përfshin yndyrnat me aktivitet të mesëm biologjik, të cilat përmbajnë më pak se 50% acide yndyrore të pangopura. Për të plotësuar nevojat e trupit për këto acide, tashmë nevojiten 50-60 g yndyrna të tilla në ditë. Kjo perfshin sallo, yndyra e patës dhe e pulës.

Grupi i tretë përbëhet nga yndyrna që përmbajnë një sasi minimale të acideve yndyrore të pangopura, të cilat praktikisht nuk janë në gjendje të plotësojnë nevojën e trupit për to. Këto janë yndyra e deles dhe viçit, gjalpi dhe llojet e tjera të yndyrës së qumështit.

Vlera biologjike e yndyrave, përveç acideve të ndryshme yndyrore, përcaktohet edhe nga substancat e ngjashme me yndyrat që përfshihen në përbërjen e tyre - fosfatidet, sterolet, vitaminat, etj.

Fosfatidet në strukturën e tyre janë shumë afër yndyrave neutrale: më shpesh produktet ushqimore përmbajnë lecithin fosfatid, disi më rrallë - cefalinë. Fosfatidet janë një përbërës i domosdoshëm i qelizave dhe indeve, duke marrë pjesë aktive në metabolizmin e tyre, veçanërisht në proceset që lidhen me përshkueshmërinë e membranave qelizore. Sidomos shumë fosfatide në yndyrën e kockave. Këto komponime, duke marrë pjesë në metabolizmin e yndyrës, ndikojnë në intensitetin e përthithjes së yndyrës në zorrë dhe përdorimin e tyre në inde (efekti lipotropik i fosfatideve). Fosfatidet sintetizohen në trup, por një kusht i domosdoshëm për formimin e tyre është ushqimi i mirë dhe marrja e mjaftueshme e proteinave nga ushqimi. Burimet e fosfatideve në dietën e njeriut janë shumë ushqime, veçanërisht e verdha. vezë pule, mëlçia, truri dhe yndyrna dietike, veçanërisht vajrat bimore të parafinuar.

Sterolet gjithashtu kanë aktivitet të lartë biologjik dhe janë të përfshirë në normalizimin e metabolizmit të yndyrës dhe kolesterolit. Fitosterolet (sterolet bimore) formojnë komplekse të patretshme me kolesterolin që nuk përthithen; duke parandaluar kështu rritjen e niveleve të kolesterolit në gjak. Veçanërisht efektive në këtë drejtim janë ergosteroli, i cili, nën ndikimin e rrezeve ultravjollcë, shndërrohet në trup në vitaminë D dhe steosteroli, i cili ndihmon në normalizimin e niveleve të kolesterolit në gjak. Burimet e steroleve - produkte të ndryshme me origjinë shtazore (mëlçi derri dhe viçi, vezë, etj.). Vajrat vegjetale humbasin shumicën e steroleve të tyre gjatë përpunimit.

Yndyrnat janë ndër substancat kryesore ushqimore që furnizojnë energji për të siguruar proceset vitale të trupit dhe " material ndërtimor për ndërtimin e strukturave të indeve.

Yndyrnat kanë me kalori të lartë, tejkalon vlerën kalorifike të proteinave dhe karbohidrateve për më shumë se 2 herë. Nevoja për yndyrna përcaktohet nga mosha e një personi, kushtetuta e tij, natyra e punës, shëndeti, kushtet klimatike etj. Norma fiziologjike e marrjes së yndyrës me ushqim për njerëzit e moshës së mesme është 100 g në ditë dhe varet nga intensiteti i aktivitetit fizik. Me kalimin e moshës, rekomandohet të zvogëlohet sasia e yndyrës që vjen nga ushqimi. Nevoja për yndyrna mund të plotësohet duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh yndyrore.

Ndër yndyrat me origjinë shtazore, spikat yndyra e qumështit, e përdorur kryesisht në formën e gjalpit, me cilësi të larta ushqyese dhe veti biologjike. Ky lloj yndyre përmban një sasi të madhe të vitaminave (A, D2, E) dhe fosfatide. Tretshmëri e lartë (deri në 95%) dhe e mirë cilësitë e shijes e bëjnë gjalpin një produkt të konsumuar gjerësisht nga njerëz të të gjitha moshave. Yndyrnat shtazore përfshijnë gjithashtu sallin, viçin, qengjin, yndyrë pate etj. Ato përmbajnë relativisht pak kolesterol, një sasi të mjaftueshme fosfatide. Megjithatë, tretshmëria e tyre është e ndryshme dhe varet nga temperatura e shkrirjes. Yndyrnat zjarrduruese me një pikë shkrirjeje mbi 37° (dhjami i derrit, dhjami i viçit dhe i deles) absorbohen më keq se gjalpi, yndyra e patës dhe rosës dhe vajrat vegjetale (pika e shkrirjes nën 37°). Yndyrnat bimore janë të pasura me acide yndyrore esenciale, vitaminë E, fosfatide. Ato janë lehtësisht të tretshme.

vlera biologjike yndyrat bimore përcaktojnë kryesisht natyrën dhe shkallën e pastrimit (përpunimit) të tyre, i cili kryhet për të hequr papastërtitë e dëmshme. Gjatë procesit të pastrimit, sterolet, fosfatidet humbasin në të tjera biologjikisht substancave aktive. Yndyrnat e kombinuara (bimore dhe shtazore) përfshijnë lloje te ndryshme margarina, kulinare etj. Nga yndyrnat e kombinuara, më të zakonshmet janë margarinat. Tretshmëria e tyre është e afërt me atë të gjalpit. Ato përmbajnë shumë vitamina A, D, fosfatide dhe komponime të tjera biologjikisht aktive të nevojshme për jetën normale.

Ndryshimet që ndodhin gjatë ruajtjes së yndyrave të ngrënshme çojnë në uljen e vlerës së tyre ushqyese dhe shijes. Prandaj, gjatë ruajtjes afatgjatë të yndyrave, ato duhet të mbrohen nga veprimi i dritës, oksigjenit të ajrit, nxehtësisë dhe faktorëve të tjerë.

Kështu, yndyrnat në trupin e njeriut luajnë një rol të rëndësishëm energjik dhe plastik. Përveç kësaj, ata janë tretës të mirë për një sërë vitaminash dhe burime të substancave biologjikisht aktive. Yndyra rrit shijimin e ushqimit dhe shkakton një ndjenjë të ngopjes afatgjatë.

Yndyrnat janë makronutrientë të tillë që nevojiten për të ushqyerit e mirë të njerëzve. Dieta e çdo personi duhet të përfshijë një shumëllojshmëri yndyrash, secila prej të cilave luan një rol. Ato janë pjesë e të gjitha qelizave të trupit dhe janë të nevojshme për përthithjen e disa vitaminave, duke siguruar termorregullim, funksionimin normal sistemi nervor dhe imunitar i njeriut. Në trupin tonë ka acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura, dhe nëse këto të fundit sjellin përfitime të mëdha, të parat konsiderohen të dëmshme. Por a është vërtet kështu, çfarë roli luajnë yndyrat e ngopura në trupin tonë? Ne do ta shqyrtojmë këtë pyetje sot.

QKL - çfarë është?

Para se të shqyrtojmë rolin e acideve yndyrore të ngopura (SFA), mësojmë se cilat janë ato. NFA-të janë lëndë të ngurta që shkrihen kur temperaturë të lartë. Ato më së shpeshti përthithen nga trupi i njeriut pa pjesëmarrjen e acideve biliare, prandaj kanë një nivel të lartë vlera ushqyese. Por yndyra e tepërt e ngopur ruhet gjithmonë në trup në rezervë. EFA-të u japin yndyrave që përmbajnë një shije të këndshme. Ato përmbajnë gjithashtu lecitinë, vitamina A dhe D, kolesterol, ngopin qelizat me energji.

Për tridhjetë vitet e fundit, është supozuar se përmbajtja e acideve yndyrore të ngopura në trup e shkakton atë. dëm i madh, pasi ato kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve të sistemit kardio-vaskular. Falë të rejave zbulimet shkencore u bë e qartë se ato nuk paraqesin rrezik, përkundrazi, kanë një efekt të mirë në aktivitet organet e brendshme. Ata gjithashtu marrin pjesë në termorregullimin, përmirësojnë gjendjen e flokëve dhe lëkurës. Edhe kolesteroli është jetik për trupin e njeriut, pasi merr pjesë në sintezën e vitaminës D dhe në proceset hormonale. Me gjithë këtë, trupi duhet të ketë sasi të moderuara të acideve yndyrore të ngopura. Përfitimet dhe dëmet do të diskutohen më poshtë.

Përfitimet e EFA

Yndyrnat e ngopura (margjinale) i nevojiten trupit të njeriut në masën pesëmbëdhjetë gram në ditë. Nëse një person nuk merr numrin e kërkuar të tyre, atëherë qelizat do të fillojnë t'i marrin ato me sintezë nga ushqimi tjetër, gjë që do të çojë në një ngarkesë të panevojshme në organet e brendshme. Funksioni kryesor i acideve yndyrore të ngopura është të sigurojë energji për të gjithë trupin. Përveç kësaj, ata marrin pjesë në sintezën e hormoneve, formimin e testosteronit dhe estrogjenit, qelizave të membranës, shtresës yndyrore për të mbrojtur organet e brendshme, si dhe në normalizimin e funksioneve mbrojtëse të trupit.

Mungesa e acideve yndyrore të ngopura në trup

Marrja e pamjaftueshme e EFA-ve në trup mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e tij. Pra, mjaft shpesh në këtë rast ka një rënie të peshës trupore, ndërprerje të hormoneve dhe sistemet nervore, kushtet e lëkurës dhe flokëve. Me kalimin e kohës, gratë mund të bëhen infertile.

Dëmtimi

Disa EFA me origjinë shtazore lidhen drejtpërdrejt me shfaqjen e sëmundjeve të rënda inflamatore. Rreziku rritet veçanërisht kur acidet hyjnë në trupin e njeriut në sasi të mëdha. Pra, ngrënia e pjesëve të mëdha të yndyrës mund të shkaktojë akut proces inflamator, parehati ndodh brenda një periudhe të shkurtër kohe pas një vakt. Gjithashtu është e mundur të grumbullohet kolesterol në sasi të mëdha, i cili është i rrezikshëm për sistemin kardiovaskular.

Një tepricë e SFA në trup

Marrja e tepërt e SFA gjithashtu mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e saj. Në këtë rast, ka një rritje presionin e gjakut, prishja e sistemit kardiovaskular, shfaqja e gurëve në veshka. Grumbullohet me kalimin e kohës peshë të tepërt zhvillojnë sëmundje kardiovaskulare, zhvillojnë tumore kancerogjene.

Çfarë duhet konsumuar?

Para së gjithash, keni nevojë për një dietë të ekuilibruar që do të jetë e ngopur me acide yndyrore. Ushqime te Shendetshme, të pasura me SFA, - vezët, peshku dhe mishrat e organeve - më të preferuarat. Në dietën e përditshme, acidet yndyrore duhet të ndahen jo më shumë se dhjetë për qind kalori, domethënë pesëmbëdhjetë ose njëzet gram. nga më së shumti opsioni më i mirë konsiderohet përdorimi i yndyrave, të cilat janë pjesë e ushqimeve që kanë një sasi të madhe veti të dobishme, Për shembull, alga deti, ullinj, arra, peshk dhe më shumë.

Gjalpi natyral konsiderohet një zgjedhje e mirë, salloja rekomandohet të konsumohet në formë të kripur në sasi të vogla. Vajrat e rafinuar, si dhe zëvendësuesit e tyre, sjellin përfitimin më të vogël. Vajrat e parafinuar nuk mund të trajtohen me nxehtësi. Përveç kësaj, duhet të mbani mend se nuk mund të ruani yndyrnat në diell, në ajër të hapur dhe në dritë.

EFA-të bazë

1. Acidi propionik (formula - CH3-CH2-COOH). Formohet gjatë zbërthimit metabolik të acideve yndyrore që kanë një numër të çuditshëm atomesh karboni, si dhe disa aminoacide. Në natyrë, gjendet në vaj. Meqenëse nuk lejon që myku dhe disa baktere të rriten, acid propionik, formula e së cilës tashmë e dimë, përdoret shpesh si konservues në prodhimin e produkteve që konsumon një person. Për shembull, në prodhimin e furrave përdoret në formën e kripërave të natriumit dhe kalciumit.
2. Acidi butirik (formula CH3-(CH2)2-COOH). Është një nga më të rëndësishmit, i formuar në zorrët. mënyrë natyrale. Ky acid yndyror kontribuon në vetërregullimin e zorrëve, dhe gjithashtu furnizon me energji qelizat epiteliale. Krijon një mjedis të tillë acidik në të cilin kushtet bëhen të pafavorshme për zhvillimin mikroflora patogjene. Acidi butirik, formula e të cilit ne e dimë, ka një efekt anti-inflamator, ndihmon në ndalimin e zhvillimit qelizat kancerogjene, rrit oreksin. Gjithashtu ndihmon në ndalimin e çrregullimeve metabolike, rrit imunitetin lokal.
3. Acidi valerik (formula CH3-(CH2)3-COOH). Ka një efekt të butë antispazmatik. Ashtu si vaji, ai aktivizon lëvizshmërinë e zorrës së trashë, duke ndikuar mbaresa nervore zorrët dhe stimulimin e qelizave të muskujve të lëmuar. Acidi formohet si rezultat i metabolizmit të mikroorganizmave në zorrën e trashë. Acidi valerik, formula e të cilit u dha më sipër, shfaqet si rezultat i aktivitetit të baktereve që përbëjnë mikroflora e zorrëve.
4. Acidi kaproik (formula CH3-(CH2)4-COOH). Në natyrë, ky acid mund të gjendet në vajin e palmës, yndyrat shtazore. Sidomos shumë prej tij në gjalpë. Ajo ka një efekt të dëmshëm në shumë baktere patogjene, madje edhe ato që janë rezistente ndaj antitrupave. Acidi kaproik (formula e mësipërme) luan një rol të rëndësishëm për trupin e njeriut. Ka aktivitet anti-alergjik, përmirëson funksionin e mëlçisë.

• sëmundje të rënda të sistemit të frymëmarrjes;
• aktivitet i madh fizik;
• në trajtimin e sistemit të tretjes;
• shtatzënia dhe laktacioni;
• në sezonin e ftohtë, si dhe njerëzit që jetojnë në Veriun e Largët;
• disa sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut.

Për asimilim të shpejtë, yndyrnat duhet të konsumohen me perime, barishte dhe barishte. Më e mira për t'u përdorur produkte natyrale, që i përmbajnë ato, si dhe kanë shumicën e përbërësve të dobishëm në përbërjen e tyre.

Burimet e SFA

Shumica e acideve yndyrore të ngopura gjenden në ushqimet me origjinë shtazore. Mund të jetë mish, peshk, shpendë, qumësht dhe krem, sallo, dyll blete. SFA-të gjenden gjithashtu në pëllëmbë dhe vajrat e kokosit, djathrat, ëmbëltore, vezë, çokollatë. Njerëzit që udhëheqin mënyrë jetese të shëndetshme jetës dhe shikoni figurën e tyre, ju duhet të futni yndyrna të ngopura në dietën tuaj.

Duke përmbledhur

Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura janë burimet kryesore të energjisë për trupin e njeriut. Ato janë të rëndësishme për strukturën dhe zhvillimin e qelizave dhe vijnë nga ushqimi me origjinë shtazore. Yndyrna të tilla kanë një konsistencë të fortë që nuk ndryshon në temperaturën e dhomës. Mungesa dhe teprica e tyre ndikon negativisht në organizëm.

Për të pasur Shendet i mire, duhet të konsumoni rreth pesëmbëdhjetë ose njëzet gramë acide të ngopura në ditë. Kjo do të rimbushë kostot e energjisë dhe nuk do të mbingarkojë trupin. Nutricionistët rekomandojnë zëvendësimin e acideve yndyrore të dëmshme që gjenden në mishin e skuqur, ushqimin Ushqim i Shpejtë, embelsire per produkte qumeshti, peshk deti, arra e te tjera.

Është e nevojshme të monitorohet vazhdimisht jo vetëm sasia, por edhe cilësia e ushqimit të konsumuar. Ushqimi i duhur ndihmon në përmirësimin e mirëqenies dhe shëndetit në përgjithësi, rritjen e produktivitetit të punës, tejkalimin e depresionit. Kështu, është e pamundur të ndash yndyrnat në "të mira" dhe "të këqija", të gjitha ato luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin dhe strukturën e trupit të secilit prej nesh. Thjesht duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje përbërjes suaj dietë ditore dhe mbani mend se problemet shëndetësore lindin për shkak të një kombinimi faktorësh, si dhe nga mënyra e jetesës së një personi, kështu që nuk duhet të keni frikë nga yndyrnat, si të ngopura ashtu edhe të pangopura.