Përmbajtja e acideve yndyrore të pangopura në ushqim. Pse njerëzit kanë nevojë për acide yndyrore të pangopura?

Para së gjithash, ne do t'ju paralajmërojmë se yndyrat mund të jenë jo aq të dëmshme, por edhe të dobishme - për më tepër: jetike për shëndetin.

Të poliunsaturuara acid yndyror i quajtur edhe vitamina F, e cila u zbulua në fund të viteve 20. Xhorxh dhe Mildred Burr i shekullit të 20-të. Ky zbulim nuk tërhoqi vëmendjen e specialistëve, megjithatë, në vitet e fundit u shfaq nje numer i madh i raporton mbi rëndësinë e yndyrave të pangopura për shëndetin e njeriut. Është e rëndësishme që PUFA-të nuk mund të sintetizohen nga trupi dhe për këtë arsye duhet të jenë të detyrueshme. pjesë integrale ushqimin tonë. Vitamina F është thelbësore për rritjen dhe funksionimin e duhur të trupit të njeriut.

Familjet e PUFA-ve omega-3 dhe omega-6 tërheqin interesin më të madh të studiuesve.

Siç dëshmohet nga analiza historike e ushqyerjes njerëzore në të kaluarën, përmbajtja e yndyrave omega-3 dhe omega-6 në dietën e njerëzve të së kaluarës ishte e ekuilibruar. Kjo u arrit duke marrë në dietë një numër të madh perimesh me gjethe, të cilat përmbajnë një sasi të vogël të yndyrave omega-3. Mishi i kafshëve në të kaluarën gjithashtu përmbante një sasi ekuilibri të PUFA-ve, pasi të njëjtat bimë me gjethe ishin ushqimi kryesor për kafshët. Mishi modern i kafshëve të rritura në ferma përmban sasi të larta të yndyrave omega-6 dhe sasi të papërfillshme të yndyrave omega-3. Perimet dhe frutat e kultivuara gjithashtu përmbajnë sasi më të ulëta të yndyrave omega-3 sesa bimë të egra, pritja e të cilave njeriu modern kufizon ndjeshëm ose nuk e përdor fare në dietën tuaj.

Është vërtetuar se në 100-150 vitet e fundit, sasia e omega-6 në ushqimin e njeriut është rritur ndjeshëm edhe për shkak të konsumit të madh të vajrave bimore si luledielli, misri, farat e pambukut dhe vaji i sojës. Popullata preferon këto vajra, duke marrë parasysh rekomandimet e ekspertëve për zëvendësimin e yndyrave të ngopura me vajra bimore për të ulur nivelin e kolesterolit në gjak. Në të njëjtën kohë, konsumi i peshkut dhe ushqimeve të detit të pasura me yndyrna omega-3 ka rënë ndjeshëm.

Yndyrnat ndahen në yndyrna të ngopura, të pangopura dhe të pangopura.

Yndyra e ngopur janë gjalpi, kokosi, vajrat e palmës, gjalpi i kakaos.

Monone yndyrë të ngopur janë: vajrat e ullirit, të rapes, kikirikut.

Më së shumti grup i rëndësishëm vajra të pangopura: misri, fara e rapës, farë pambuku, luledielli, luledielli, vaji i sojës, vaji i peshkut, vaji i arrës, susami, vaji i kastravecit, vaji i farës së mustardës.

Acidet yndyrore të pangopura- baza e çdo vaji vegjetal natyral. Ata duhet të furnizohen me ushqim - trupi nuk mund t'i sintetizojë vetë, por i kthen ato në përbërjet që i nevojiten, për shembull, në substanca të ngjashme me hormonet - prostaglandina. Mungesa e acideve të pangopura sjell automatikisht mungesën e prostaglandinave dhe më pas çon në çrregullime të formimit të hormoneve. Kjo është arsyeja pse vajrat bimore (farat e lirit, kërpi, luledielli, misri, farat e pambukut, soja etj.) janë kaq të domosdoshëm në ushqim.

Acidi linoleik është një acid yndyror i rëndësishëm, i vetmi që mund të shndërrohet në acide të tjera dhe të mbrojë trupin nga mungesa e tyre. Vetëm acid linoleikështë baza për sintezën e acidit arachidonic, i cili garanton metabolizmin e duhur të yndyrës dhe sintezën e duhur të prostaglandinave.

Mbani mend!

Mungesa e acidit linoleik është veçanërisht e rrezikshme për fëmijët foshnjëria: çon në një ngadalësim të zhvillimit, lezione të lëkurës, çrregullime serioze tretje. Prandaj, përzierjet moderne të qumështit përmbajnë domosdoshmërisht vajra bimore.

Në një të rritur, nevoja për acid linoleik është disi më pak. Por mungesa e tij është gjithashtu e rrezikshme, çon në dëmtim membranat qelizore, të cilat, si të thuash, ruajnë hyrjen në qelizë: lërini të hyjë gjithçka e dobishme, hiqni të dëmshmen, lëshoni mbeturinat biologjike nga qeliza. Shkeljet në punën e këtij sistemi të pastrimit të lëndëve ushqyese janë të mbushura me një shkelje të imunitetit të trupit, duke përfshirë imunitetin antitumor, si dhe plakjen e përshpejtuar.

Siç u përmend tashmë, yndyrat bimore përmbajnë vitamina F dhe E. Vitamina E natyrale, e cila gjendet në vajin vegjetal, nuk është një substancë homogjene, por një grup i tërë përbërësish - tokoferol. Krijo një analog artificial të kësaj vitaminë komplekse dështoi deri tani, dhe preparat farmaceutik Vitamina E përmban vetëm një nga përbërësit vitaminë natyrale E. Pra vaji vegjetal është burimi kryesor i vitaminës E të plotë. Ushqime të tjera që e përmbajnë në sasi më të vogël (mëlçia, vezët, disa drithëra, qumështi, peshku, kaprolli i peshkut, arrat etj.), në proces ngrirjeje, ruajtjeje. dhe përpunimi i kuzhinës e humb atë. Vaji i rafinuar përmban më pak vitaminë E sesa vaji i parafinuar. Përveç kësaj, vitamina E shkatërrohet nga nxehtësia dhe drita.

Vitamina E konsiderohet si vitamina e rinisë. Është e rëndësishme të theksohet se vitamina E është koordinatori i punës së të gjithë faktorëve biologjikisht aktivë në trup. Pa të acide të pangopura do të ishin jo vetëm të padobishme, por edhe të dëmshme: ato do të shndërroheshin në perokside shumë agresive që dëmtojnë membranat qelizore dhe shkaktojnë ulje të rezistencës ndaj faktorëve negativë, duke përfshirë mikrobet patogjene dhe viruset. Vitamina E si antioksidanti më i fortë - një antioksidant parandalon mbioksidimin e qelizave dhe rrjedhimisht procesin e plakjes.

Vaji vegjetal gjithashtu përmban fosfatide, fitosterole, pigmente dhe substanca të tjera që sigurojnë qëndrueshmërinë e tij gjatë ruajtjes, i japin shije, aromë dhe ngjyrë të veçantë. Fosfatidet gjithashtu kanë një efekt shumë të dobishëm në gjendjen e mëlçisë dhe në qelizat e mëlçisë: ato shërbejnë si një sistem pastrimi të trupit. Rregullon metabolizmin dhe prodhon biliare. Mungesa e fosfatideve në trup kontribuon në zhvillimin e aterosklerozës në një masë jo më të vogël se mungesa e vitaminës E. Fosfatidet mund të formojnë një precipitat në vaj, i cili në asnjë mënyrë nuk është shenjë e cilësisë së tij të reduktuar. Fitosterolet vajra bimore ndikojnë pozitivisht në forcën e eritrociteve, parandalojnë zhvillimin e anemisë.

Tashmë është vërtetuar në mënyrë të pamohueshme se mungesa e vajrave bimore në dietë është një nga arsyet më të rëndësishmeçrregullime të metabolizmit të kolesterolit dhe zhvillimi i aterosklerozës. Shkeljet metabolizmin e yndyrës, të cilat janë të destinuara të bëhen baza e çrregullimeve në të ardhmen, fillojnë në rini, zhvillohen gradualisht gjatë dekadave dhe befas godasin - sulm në zemër ose goditje në tru - në fazën e shëndetit të plotë. Dhe në kohën e duhur, vetëm dy lugë vaj vegjetal mund të mbrojnë trupin, por çdo ditë.

Le të shohim disa të dhëna për PUFA-të omega-3 dhe omega-6.

Acidi mëmë i familjes omega-3 PUFA është acidi alfa-linolenik (ALA), dhe acidi mëmë i familjes omega-6 PUFA është acidi linoleik (LA).

Me konvertimin enzimatik, acidi linoleik shndërrohet në prostaglandina të serisë së parë, dhe më pas në serinë e dytë të prostaglandinave. APC konvertohet në serinë e tretë të prostaglandinave me anë të konvertimit. Këto acide yndyrore janë të rëndësishme komponentët strukturorë membranat fosfolipide të indeve të të gjithë trupit, dhe ka veçanërisht shumë prej tyre në indet e trurit dhe sistemi nervor. Acidi dokosaheksagjenik (DHA) gjendet në sasi të mëdha në retinë, tru, spermatozoide (deri në 36.4% të të gjitha acideve yndyrore). Dihet se me një mungesë afatgjatë të LA dhe ALA në dietë, sasia e PUFA në tru dhe në sistemin nervor mund të ulet.

Derivatet nga yndyrat omega kanë një ndikim të rëndësishëm në trupin e njeriut. Eikozanoidet (prostaglandinat, prostaciklinat, tromboksanët, leukotrienet) sintetizohen nga PUFA - hormonet e indeve. Ato nuk qarkullojnë në gjak si hormonet normale, por krijohen në qeliza dhe rregullojnë funksione të shumta qelizore dhe indore, duke përfshirë përqendrimin e trombociteve, përgjigjet inflamatore dhe funksionin e leukociteve, vazokonstrikcionin dhe zgjerimin. presionin e gjakut, tkurrje të muskujve bronkialë dhe tkurrje të mitrës.

Prostaglandinat ndahen në tri seri: 1, 2 dhe 3. Prostaglandinat e serisë 1 dhe 2 sintetizohen nga acidet omega-6, dhe prostaglandinat e serisë së tretë nga acidet omega-3.

Për të ruajtur shëndetin optimal të njeriut, një ekuilibër i yndyrave omega-3 dhe omega-6 në trup është i nevojshëm. Është studiuar, për shembull, se një mbizotërim i konsiderueshëm i yndyrave omega-3 në dietën e eskimezëve norvegjezë çon në një tendencë për gjakderdhje të ndryshme. Me marrjen e pamjaftueshme të yndyrave omega-6 në ushqimin e njeriut, ndodh lëkura e thatë, trashja dhe qërimi i saj dhe dështimi i rritjes. Mund të ketë edhe skuqje të lëkurës të ngjashme me ekzemën, rënie të flokëve, degjenerim të mëlçisë, veshkave, infeksionet e shpeshta, shërim i dobët plagë, infertilitet.

Mungesa e yndyrave omega-3 është më pak e dukshme simptomat klinike: devijime në zhvillimin e sistemit nervor, dëmtim të shikimit dhe neuropati periferike.

Mbani mend! Dieta e shumicës njerëzit modernë përmban sasi të mëdha të yndyrave omega-6 dhe sasi shumë të vogla të PUFA-ve omega-3.

Një tepricë e acidit arachidonic (nga familja omega-6 PUFA) në inde çon në rritje të zhvillimit proceset inflamatore dhe rrit ndjeshmërinë ndaj sëmundjeve të caktuara: insuficienca koronare, goditje në tru, çrregullime të zhvillimit të retinës dhe trurit, sëmundjet autoimune Sëmundja e Crohn, kanceri i gjirit, zorrës së trashë dhe prostatës, është rritur presionin e gjakut, zhvillim artrit rheumatoid, diabetit Tipi 2, sëmundje të veshkave, ekzemë, depresion, skizofreni.

Aktualisht, PUFA-të me zinxhir të gjatë i shtohen formulave për foshnjat. Këto komponime konsiderohen të jenë rëndësi për zhvillimin e trurit tek fëmijët dhe funksionet njohëse në moshat më të mëdha. Gjithashtu, retina e syrit zhvillohet më mirë, koeficienti i inteligjencës është më i lartë tek fëmijët e ushqyer Qumështi i gjirit nënë. Ka shumë të ngjarë që këto dallime të jenë për shkak të ndryshimit në sasinë e foshnjëria PUFA me zinxhir të gjatë, megjithëse faktorë të tjerë të panjohur ende për shkencën mund të jenë të rëndësishëm.

Në përzierjet moderne për ushqim për fëmijë filloi të shtojë vaj soje (raporti i PC dhe ALA 7:1), i cili përmirësoi ndjeshëm përmbajtjen e acideve omega-3 në to. Më parë, përzierjet bëheshin vetëm me misër dhe vajrat e kokosit të pasura me omega-6 dhe të ulëta në omega-3.

Ka dy periudha kritike në zhvillimin e një fëmije kur ai ka nevojë për yndyrna omega - gjatë zhvillimit të fetusit dhe pas lindjes, derisa të përfundojë zhvillimi biokimik i retinës dhe trurit. Nëse gjatë shtatzënisë një grua nuk konsumon mjaftueshëm yndyrna omega-3 me ushqim, trupi i saj i largon ato nga rezervat e veta. Kjo është veçanërisht e nevojshme në tremujorin e fundit të shtatzënisë, kur truri i fetusit po zhvillohet intensivisht. Ka pasur një rënie të përqendrimit të yndyrave omega në gjakun e nënës pas lindjes, gjë që kërkon gjithashtu korrigjim ushqyes të metabolizmit.

Nëse një fëmijë është me afat të plotë, ai lind me një furnizim të PUFA-ve në yndyrën e trupit. Në gjysmën e parë të jetës tek fëmijët me gji, sasia e yndyrave omega vazhdon të rritet me një normë prej 10 mg në ditë. Në ushqyerja artificiale truri ruan gjysmën e më shumë yndyrna omega.

Burimet kryesore të yndyrave omega-3 janë peshku dhe vajrat bimore.. Burime të tjera janë arrat, e kuqja e vezes, disa fruta, shpendë, mish.

Më të pasurit me ALA janë vajrat e rapes dhe sojës, si dhe vaji i farave të lirit. Fatkeqësisht, këto vajra nuk përdoren gjerësisht në ushqim.

Peshqit e yndyrshëm (skumbri, harenga, salmoni) janë të pasur me yndyrna omega-3.

Omega-3 PUFA gjenden në produktet detare në sasitë e mëposhtme (për 100 g produkt): skumbri - 1,8-5,3 g; harengë - 1,2-3,1; salmon 1,0-1,4; ton - 0,5-1,6; troftë - 0,5-1,6; shojzë e kuqe - 0,4-0,9; karkaleca - 0,2-0,5; cod - 0,2-0,3.

Kanadaja rekomandon 1,2-1,6g/ditë yndyrna omega-3, më e lartë se 0,2g/ditë në Mbretërinë e Bashkuar. Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon një raport të yndyrave omega-6 me yndyrat omega-3 si 5-10:1. Në Suedi rekomandohet një raport 5:1, ndërsa në Japoni rekomandohet një raport 2:1.

Mbani mend! Në asnjë rast nuk duhet të hani yndyrna të prishura tashmë të oksiduara!

Burimet më të mira vitamina E janë: vajra bimore të parafinuar, vajra nga farat dhe arrat, drithërat. Burimet më të mira të vitaminës E janë vajrat vegjetale të parafinuara: luledielli, farat e pambukut, sojë, misri, kikiriku, gjemba e detit, embrioni dhe vaji i grurit, fasulet dhe drithërat, soja, arrat, farat, gjalp kikiriku, oriz kaf, bollgur, perime me gjethe jeshile të errët, bizele jeshile, spinaq, shparg.

Burimet shtazore të vitaminës E - gjalpë, e verdha e vezës, yndyra e qumështit, mëlçia - përmbajnë më pak vitaminë E.

Të gjithë flasin për produkte me të lartë dhe përmbajtje të ulët yndyrna, në lidhje me yndyrat "të këqija" dhe "të mira". Kjo mund të jetë konfuze për këdo. Ndërsa shumica e njerëzve kanë dëgjuar për yndyrnat e ngopura dhe të pangopura dhe e dinë se disa janë të shëndetshme dhe të tjerët jo, pak e kuptojnë se çfarë do të thotë në të vërtetë.

Acidet yndyrore të pangopura shpesh përshkruhen si yndyrna "të mira". Ato ndihmojnë në uljen e gjasave sëmundje kardiovaskulare, zvogëlojnë sasinë e kolesterolit në gjak dhe kanë një mori përfitimesh të tjera shëndetësore. Kur një person i zëvendëson ato pjesërisht me acide yndyrore të ngopura në dietë, kjo ka një efekt pozitiv në gjendjen e të gjithë organizmit.

Yndyrna të pangopura dhe të pangopura

Yndyrnat "të mira" ose të pangopura zakonisht gjenden në perime, arra, peshk dhe fara. Ndryshe nga acidet yndyrore të ngopura, ato mbeten të lëngshme në temperaturën e dhomës. Ato ndahen në dhe të pangopura. Edhe pse struktura e tyre është më komplekse se ajo e acideve yndyrore të ngopura, ato janë shumë më të lehta për t'u absorbuar nga trupi i njeriut.

Yndyrnat e pangopura dhe ndikimi i tyre në shëndet

Ky lloj yndyre gjendet në të ndryshme produkte ushqimore dhe vajra: tek ulliri, kikiriku, fara e rapes, luledielli dhe luledielli. Studime të shumta kanë treguar se një dietë e pasur me acide yndyrore mono të pangopura redukton gjasat për të zhvilluar sëmundje. të sistemit kardio-vaskular. Përveç kësaj, mund të ndihmojë në normalizimin e niveleve të insulinës në gjak dhe në përmirësimin e shëndetit të pacientëve me diabet të tipit 2. Gjithashtu, yndyrnat e pangopura reduktojnë sasinë e lipoproteinës së dëmshme me densitet të ulët (LDL) pa ndikuar në lipoproteinat mbrojtëse. densitet i lartë(HDL).

Megjithatë, këto nuk janë të gjitha përfitimet. të këtij lloji yndyrna të pangopura për shëndetin. Dhe këtë e vërtetojnë një sërë studimesh të kryera nga shkencëtarë në mbarë botën. Pra, acidet yndyrore të pangopura kontribuojnë në:

1. Ulja e rrezikut të zhvillimit të kancerit të gjirit. Shkencëtarët zviceranë kanë vërtetuar se te gratë, dieta e të cilave përfshin më shumë yndyrna të pangopura (në krahasim me ato të poliunsaturuara), rreziku i zhvillimit të kancerit të gjirit reduktohet ndjeshëm.
2. Dobesim. Studime të shumta kanë treguar se kur kaloni nga një dietë e pasur me yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura në një dietë. të pasura me produkte që përmbajnë yndyrna të pangopura, njerëzit përjetojnë humbje peshe.
3. Përmirësim në pacientët që vuajnë nga artriti reumatoid. Kjo dietë ndihmon në zbutjen e simptomave të kësaj sëmundjeje.
4. Reduktoni yndyrën e barkut. Sipas një studimi të publikuar nga Shoqata Amerikane e Diabetit, një dietë e pasur me mono yndyrna të pangopura, mund të zvogëlojë sasinë e indit dhjamor në bark më shumë se shumë lloje të tjera dietash.

Yndyrnat e pangopura dhe ndikimi i tyre në shëndet

Një numër i acideve yndyrore të pangopura janë të domosdoshëm, domethënë ato nuk sintetizohen nga trupi i njeriut dhe duhet të furnizohen nga jashtë me ushqim. Yndyrna të tilla të pangopura kontribuojnë në funksionimin normal të të gjithë organizmit, ndërtimin e membranave qelizore, zhvillimin e duhur nervat, sytë. Ato janë thelbësore për koagulimin e gjakut, funksionimin dhe performancën e muskujve. Ngrënia e tyre në vend të acideve yndyrore të ngopura dhe karbohidrateve redukton gjithashtu kolesterolin e keq dhe trigliceridet në gjak.

Yndyrnat e pangopura kanë 2 ose më shumë lidhje karboni. Ekzistojnë dy lloje kryesore të këtyre acideve yndyrore: omega-3 dhe omega-6.

Acidet yndyrore omega-3 gjenden në ushqimet e mëposhtme:

• peshk yndyror (salmon, skumbri, sardelet);
• fara liri;
• arra;
• vaj rapese;
• i pahidrogjenuar vaji i sojës;
• fara liri;
• soje dhe vaj;
• tofu;
• arra;
• karkaleca;
• fasule;
• lulelakër.

Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin dhe madje edhe shërimin e sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Përveç uljes së presionit të gjakut, lipoproteinave me densitet të lartë dhe uljes së triglicerideve, yndyrnat e pangopura përmirësojnë viskozitetin e gjakut dhe rrahjet e zemrës.

Disa studime sugjerojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e nevojës për preparate kortikosteroide në pacientët që vuajnë nga artriti reumatoid. Ekziston gjithashtu një supozim se ato ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të demencës - demencës së fituar. Përveç kësaj, ato duhet të konsumohen gjatë shtatzënisë dhe laktacionit për të siguruar rritjen normale, zhvillimin dhe formimin e funksionit njohës të fëmijës.

Acidet yndyrore omega-6 promovojnë shëndetin e zemrës kur konsumohen në vend të yndyrave të ngopura dhe trans dhe mund të përdoren për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare. Ato gjenden në:

• avokado;
• pap, kërp, lino, pambuk dhe vaj misri;
• pecans;
• spirulina;
• bukë me drithëra të plota;
• vezë;
• shpendët.

Yndyrna të pangopura - lista e ushqimeve

Edhe pse ka shumë suplemente që përmbajnë këto substanca, marrja e acideve yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura nga ushqimi konsiderohet të jetë më e dobishme për trupin. Rreth 25-35% e marrjes ditore të kalorive duhet të vijë nga yndyra. Përveç kësaj, kjo substancë ndihmon në thithjen e vitaminave A, D, E, K.

Një nga më të arritshmet dhe produkte të dobishme, të cilat përfshijnë yndyrna të pangopura, janë:

• Vaj ulliri. Vetëm 1 lugë gjelle gjalpë përmban rreth 12 gram yndyrna “të mira”. Përveç kësaj, ai i siguron trupit acide yndyrore omega-3 dhe omega-6 të nevojshme për shëndetin e zemrës.
• Salmon. Është shumë i dobishëm për shëndetin kardiovaskular dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave.
• Avokado. NË këtë produkt përmban një sasi të madhe të acideve yndyrore të pangopura dhe një minimum të atyre të ngopura, si dhe përbërës të tillë ushqyes si:

Vitamina K (26% e kërkesës ditore);

Acidi folik (20% e kërkesës ditore);

Vitamina C (17% d.s.);

Kaliumi (14% d.s.);

Vitamina E (10% d.s.);

Vitamina B5 (14% d.s.);

Vitamina B 6 (13% e d.s.).

• Bajame. Duke qenë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore të pangopura dhe të pangopura, ai gjithashtu siguron trupin e njeriut me vitaminë E, e cila është thelbësore për shëndetin. lëkurën, flokët dhe thonjtë.

Tabela e mëposhtme ofron një listë të ushqimeve me yndyrna të pangopura dhe një vlerësim të përmbajtjes së tyre të yndyrës.

Këshilla për zëvendësimin e yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura:

1. Përdorni vajra si ulliri, kanola, kikiriku dhe susami në vend të kokosit dhe palmës.
2. Konsumoni produkte me përmbajtje të lartë yndyrna të pangopura ( varieteteve yndyrore peshk) në vend të mishit, i cili përmban më shumë yndyrna të ngopura.
3. Zëvendësoni gjalpin, sallin dhe shkurtimin e perimeve me vajra të lëngshëm.
4. Sigurohuni që të hani arra dhe të shtoni vaj ulliri në sallata në vend të përdorimit të produkteve që përmbajnë yndyrna të këqija (për shembull, salcat si majoneza)

Mos harroni se kur përfshini ushqime nga lista me yndyrna të pangopura në dietën tuaj, duhet të ndaloni së ngrëni të njëjtën sasi ushqimesh të pasura me yndyrna të ngopura, domethënë t'i zëvendësoni ato. Përndryshe, ju lehtë mund të shtoni peshë dhe të rrisni nivelin e lipideve në trup.

Në bazë të materialeve

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Jam i lumtur të mirëpres lexuesit e dashur të blogut tim! Sot lajmet e mia nuk janë shumë të mira. Lëkura u tha shumë, madje u shfaq acarim dhe lëkurë. Siç doli, kam nevojë për acide yndyrore të pangopura, ku e dini? Le ta kuptojmë së bashku: cili është roli i tyre në trup, si dhe përfitimet dhe dëmet.

Vitaminat, yndyrnat, proteinat, karbohidratet dhe elementët gjurmë janë të nevojshëm për trupin tonë. Shumë nga substancat që na duhen gjenden në ushqim. Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) nuk bëjnë përjashtim. Emri vjen nga struktura e molekulës. Nëse një molekulë acidi ka lidhje të dyfishta midis atomeve të karbonit, ajo është e pangopur. Ju lutemi, mos i ngatërroni PUFA-të me yndyrnat e pangopura. E dyta - acidet yndyrore të çiftëzuara me glicerinë, ato quhen edhe trigliceride. Ato janë burimi i kolesterolit dhe peshës së tepërt.

Shpesh në përbërjen e shtesave dietike dhe vitaminave, mund të shihni acidin alfa-linolenik. Acidet yndyrore docosahexaenoic dhe ecosapentaenoic mund të shihen në formulime të tilla. Ky është një PUFA omega-3.

Si pjesë e përgatitjeve, mund të shihni edhe acide linoleike, arachidonic ose gama-linolenic. I përkasin omega-6. Këto elemente nuk mund të sintetizohen në trupin tonë. Kjo është arsyeja pse ato janë kaq të vlefshme. Ata mund të vijnë tek ne ose me ushqim ose me drogë.

Ushqimet që hani duhet të përmbajnë PUFA. Nëse nuk janë aty, simptomat e mungesës do të shfaqen me kalimin e kohës. substancat e duhura. Mendoj se keni dëgjuar për vitaminën F. Ajo gjendet në shumë komplekset e vitaminave. Pra, këtu është vitamina F përmban acide omega-3 dhe omega-6. Nëse merrni vitamina, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje pranisë së saj.

Cila është vlera e këtyre substancave:

• normalizimi i presionit të gjakut;
• ulje e kolesterolit;
• efektive në mjekim aknet, sëmundje të ndryshme të lëkurës;
• nxisin humbjen e peshës duke djegur yndyrna të ngopura;
• marrin pjesë në strukturën e membranave qelizore;
• parandalimi i trombozës;
• neutralizon çdo inflamacion në trup;
• kanë një efekt pozitiv në sistemin riprodhues.

Omega-6 dhe omega-3 merren më mirë jo veçmas, por së bashku. Për shembull, eskimezët i konsumojnë këto yndyrna në përmasa të barabarta. Dëshmi për këtë është shkalla e ulët e vdekshmërisë nga sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.

Shumica e shkencëtarëve ranë dakord se proporcionet optimale të këtyre yndyrave janë 5:1 (gjithmonë më pak omega-3)

Nëse një person është i sëmurë, atëherë 2:1. Por meqenëse gjithçka është mjaft individuale, mjeku që merr pjesë mund të këshillojë një raport tjetër vetëm për ju.

Ushqime të pasura me yndyrna omega-3 dhe omega-6

Acidet e familjes Omega-3, roli biologjik ato janë shumë të mëdha, përfshihen në ndërtimin e membranave biologjike të qelizave. Membranat shërbejnë për të transmetuar sinjale ndërmjet neuroneve. Ato ndikojnë në gjendjen e retinës, enëve të gjakut dhe zemrës, funksionin e trurit.

Vaji i farave të lirit përmban rreth 58% omega-3, vaji i sojës - 7%. Ky element gjendet edhe në ton - 1,5g / 100g, skumbri - 2,6g / 100g. Është gjithashtu i pranishëm në të verdhën e verdhë, megjithëse nuk është shumë - 0,05 g / 100 g.

Shumë omega-6 në vajrat vegjetale. Mbi të gjitha në vaj luledielli - 65%, misër - 59%. Si dhe vaji i sojës - 50%. Në liri vetëm 14%, dhe në ullinj - 8%. Në ton dhe skumbri, 1g/100g produkt. Në të verdhën e verdhë - 0,1 g / 100 g. Këto yndyrna paralajmërojnë sklerozë të shumëfishtë të rëndësishme në trajtimin e sëmundjes. Lehtësoni artritin, rregulloni sheqerin në gjak. u tregohet njerëzve me sëmundjet e lëkurës, sëmundjet e mëlçisë etj.

Këto PUFA gjenden gjithashtu në tofu, sojë, embrion gruri dhe fasule jeshile. Në fruta të tilla si mollë, banane, luleshtrydhe. Ato përmbajnë arra, susam, fara kungulli.

Omega-6 - përfitim dhe dëm

Si të kuptoni që nuk keni mjaftueshëm PUFA ose anasjelltas me tepricë? Sëmundjet e një natyre inflamatore mund të tregojnë një tepricë të yndyrave të pangopura. depresione të përsëritura, gjak i trashë tregoni edhe këtë. Nëse zbulohet një tepricë e këtyre acideve yndyrore, përpiquni të përjashtoni nga dieta: arrat, vajrat bimore, farat e kungullit, farat e susamit.

Nuk është e dëmshme të konsultoheni me një mjek. Në fund të fundit, mund të ndodhë që simptomat e mësipërme të mos lidhen me omega-6. Me mungesën e kësaj substance, si dhe me tepricën e saj, vërehet gjak i trashë. Dhe gjithashtu, kolesterol i larte. Me një tepricë dhe me mungesë të acideve të këtij lloji, mund të ketë simptoma të ngjashme. Mungesa e këtyre yndyrave të pangopura mund të tregojë:

• lëkura e lirshme;
• obeziteti;
• imunitet i dobët;
• infertiliteti tek gratë;
• çrregullime hormonale;
• sëmundjet e kyçeve dhe problemet me disqet ndërvertebrale.

Është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e yndyrave të këtij lloji. Falë tyre, eliminimi i toksinave në trupin tonë përshpejtohet. Puna e zemrës dhe gjendja e enëve të gjakut përmirësohet. Rreziku i reduktuar semundje mendore. Rrit aktivitetin e trurit. Përmirëson rritjen e flokëve dhe thonjve pamjen. Një i rritur duhet të konsumojë të paktën 4,5-8 g të kësaj PUFA në ditë.

Çfarë kërcënon mungesën ose tepricën e omega-3

E metë yndyrna të shëndetshme Omega-3 manifestohet në thonjtë e brishtë, lloj te ndryshme skuqje dhe lëkurë të lëkurës (për shembull, zbokth). Presioni rritet dhe shfaqen probleme me kyçet.

Nëse ka shumë nga kjo PUFA në trup, atëherë diarre të shpeshta, probleme me tretjen. Gjithashtu, hipotensioni dhe gjakderdhja mund të shoqërohen me mbibollëkun e tij.

Duhet të konsumoni të paktën 1-2,5 g të kësaj lloj yndyre në ditë.

Omega-3 janë me vlerë të madhe për trupin tonë sepse:

• Forcimi i enëve të gjakut dhe përmirësimi i funksionit të zemrës;
• Normalizimi i niveleve të sheqerit në gjak;
• Rivendosja e sistemit nervor;
• Përmirësimi i funksionimit të gjëndrës tiroide;
• Merrni pjesë në ndërtimin e membranave qelizore;
• Bllokimi i proceseve inflamatore.

Nëse keni mungesë të këtyre yndyrave, përpiquni të konsumoni çdo ditë ushqimet e listuara.

Acidet yndyrore të pangopura - element thelbësor për të ruajtur proceset normale fiziologjike të trupit, është faktorë të pazëvendësueshëm të ushqyerit.
Në fund të fundit, ata thonë se një person është ajo që ha, kështu që një përbërje e pabalancuar e dietës mund të çojë në çrregullime të shumta në nivelin qelizor dhe të indeve.

Çfarë është PUFA?

Omega-6 gjendet në:

gjalpë, si dhe sallo, të “rehabilituara”, në sasi të vogla janë të nevojshme dhe të dobishme, përmbajnë substanca që mungojnë në produkte të tjera.
Por në të njëjtën kohë, mos harroni se sasia e kërkuar e PUFA-ve mund të merret nga ushqime të zakonshme dhe të përballueshme, ndërsa jo me shumë kalori.

Përkujtim shumë i rëndësishëm

Siç u përmend tashmë, prania e lidhjeve të pangopura në molekulën PUFA e bën atë shumë aktive, të prirur ndaj oksidimit. Ngrohja, aksesi i dritës dhe ajrit në produktet që përmbajnë acide yndyrore, i kthen shpejt ato jo vetëm të padobishme, por edhe të rrezikshme. Duket ERE e keqe, shije e prishur, ndryshime ngjyrash.

Prandaj, vaji i parafinuar nuk duhet të përdoret për tiganisje dhe produkte të tilla duhet të ruhen në një enë të errët, në një vend të freskët, të mbyllur fort, gjë që do të lejojë që acidet yndyrore të pangopura të mbeten të pandryshuara.

Për këtë arsye, preparatet PUFA prodhohen në formën e kapsulave që përjashtojnë hyrjen e ajrit dhe shiten në paketime të ngushta.

Rreth drogave

Marrja e acideve yndyrore të pangopura në formën e suplementeve duhet të përdoret me kujdes, duke marrë parasysh sëmundjet ekzistuese dhe preferencat ushqyese. Nëse mjaftueshëm yndyrna të shëndetshme mund të merren nga ushqimi, pse të shpenzoni para për ilaçe?

Në kushtet e dietave të ndryshme kufizuese dhe në disa sëmundje, përdorimi i PUFA-ve në formën e barnave mund të jetë jetik. Këto substanca nuk janë drogë, por pa to është e pamundur funksionimin normal organizmi, sinteza e hormoneve, antitrupave dhe substancave të tjera.

Për meshkujt mbi 40 vjeç, përpara se të merrnin suplemente omega-3, do të ishte mirë të bënin një analizë që tregon përmbajtjen e tij në gjak. Gjithashtu, ata duhet të jenë të kujdesshëm ndaj produkteve që përmbajnë sojë - ajo përmban analoge të hormoneve femërore.

Një dietë ushqyese, e larmishme me mjaft yndyrna të shëndetshme ju mban të shëndetshëm dhe promovon jetëgjatësi aktive, humor të mirë dhe bukuri natyrore.

Acidet yndyrore të pangopura. Shumë prej nesh mendojnë: "Pse duhet të di diçka rreth tyre?" Por kjo është pyetja e gabuar. Cilat janë rregullat në këtë kontekst që duhet të dimë?

Acidet yndyrore të dobishme për trupin e njeriut

Pa acide yndyrore të pangopura (ose shkurt PUFA), trupi ynë nuk do të jetë në gjendje të "punojë" në mënyrë efikase. Megjithatë, këto substanca gjenden vetëm në produktet e konsumuara nga njerëzit. Ata kanë një emër tjetër: Omega numër tre dhe gjashtë. Këto acide nuk sintetizohen nga njerëzit, dhe për këtë arsye secili prej nesh duhet të monitorojë me kujdes dietën tonë dhe të kontrollojë marrjen e tyre në trup, dhe në sasi të mjaftueshme. Ekziston edhe një grup vitaminash F, i cili përfshin plotësisht acide yndyrore të pangopura.

Çfarë gëzimi marrim nga këto yndyrna? Ekspertët, bazuar në studime të shumta, janë të sigurt se është kolosale: këta elementë janë të përfshirë në procesin metabolik të trupit tonë dhe, më e rëndësishmja, ata "funksionojnë" në nivel qelizor. Yndyrnat e pangopura sigurojnë mbrojtje të plotë të qelizave, zgjasin jetën e tyre dhe përfshijnë mekanizma për të ruajtur informacionin gjenetik që ato përmbajnë. Pra, hani ushqime të pasura me omega numër tre deri në gjashtë - dhe plakja e parakohshme nuk do t'ju kërcënojë. Përveç kësaj, këto acide optimizojnë metabolizmin e elementeve yndyrore dhe rregullojnë jetën e baktereve të nevojshme për trupin e njeriut.

"Aftësitë" unike të yndyrave të shëndetshme të mësipërme nuk mbarojnë këtu. Së pari, përkundër faktit se këto acide nuk sintetizohen nga trupi ynë, ato vetë stimulojnë procese shumë të rëndësishme: për shembull, llojet Omega 3 dhe 6 përfshihen në formimin e substancave të ngjashme me hormonet që ndihmojnë në parandalimin. inflamacion i brendshëm dhe uljen e presionit të gjakut. Së dyti, acidet yndyrore të pangopura balancojnë nivelet e kolesterolit në trupin tonë, gjë që ndikon pozitivisht në gjendjen e enëve të gjakut dhe të muskujve të zemrës.

Ku të gjeni yndyrna të shëndetshme?

Në total, ekzistojnë 5 lloje thelbësore të yndyrave të pangopura - këto janë acidet e mëposhtme:

• linolenik,
• arachidonic,
• eikozapentaenoike,
• dokosaheksaenoike,
• linoleik.

Ato janë të pranishme në shumë produkte. Por ka edhe fitues në përmbajtjen e tyre. Furnizuesi kryesor i Omega tre dhe gjashtë për trupin tonë janë vajrat bimore, veçanërisht soja, arrat dhe farat e lirit. Këto substanca mund të gjenden në vajra të tjerë, si dhe në soje, avokado, bajame dhe kikirikë. Të gjitha produktet e mësipërme duhet të përfshihen në një mënyrë ose në një tjetër në tuajin dietë ditore të ushqyerit.

Mos harroni se përfitimi më i madh nga perimet do të jetë vetëm nëse i konsumoni në të freskëta. Duhet mbajtur mend: substancat e dobishme shkatërrohen gjatë rafinimit ose trajtimit të nxehtësisë. Kjo ndodh si rezultat i oksidimit të substancës. Gjithashtu, ky proces "fillon" kur ndërvepron me ajrin. Prandaj (përsa i përket vajrave bimore) më së miri konsumohen të parafinuar dhe ruhen në enë të mbyllura (shishe). Por yndyrat e pangopura nuk rekomandohen për tiganisje. Si rezultat trajtimit të ngrohjes, pas arritjes së një temperature të caktuar, formohen substanca kancerogjene që janë shumë të dëmshme për Trupi i njeriut.

Kini kujdes me vaj liri. Ka shumë të larta vetitë oksiduese. Një vaj i tillë pas hapjes duhet të ruhet vetëm në frigorifer dhe jo më shumë se 30 ditë. Përdoreni në menunë tuaj fara liri. Mjafton të shtoni 1 lugë çaji nga ky produkt në ushqim çdo ditë në formë të bluar.

Nevojë në yndyrna të pangopura mbulohen nga shumë njerëz nëpërmjet konsumit vaj peshku te blera ne barnatore. Nuk eshte opsioni më i mirë. Ushqimet që përmbajnë substanca të dobishme si Omega-3 dhe Omega-6 janë më efektive. Ato përthithen më lehtë nga trupi ynë dhe shija e tyre është shumë më e pasur se ajo e kapsulave të vajit të peshkut. Ku është më e këndshme të hahet me ngjyrë dhe lakra kineze, brokoli, spinaqi, fasulet, sallatat e kalitura me vajra të ndryshëm, apo pjepri me lëng – të gjitha janë të pasura me yndyrna të pangopura të nevojshme për trupin e njeriut.

Omega-3 dhe Omega-6: marrja në ditë

Masa duhet në çdo gjë, veçanërisht për trupin e njeriut. Ai ka nevojë për shumë substancave të dobishme, por efektiviteti i tyre është maksimal nëse respektohet një normë e caktuar e konsumit të tyre dhe një ekuilibër i përshtatshëm. Është gabim të mendosh se nëse hani ushqime të pasura me Omega-3 dhe Omega-6 me “fanatizëm”, trupi juaj do të “kënaqet”. Përkundrazi, një tepricë e këtyre acideve yndyrore do të mbingarkojë mëlçinë dhe pankreasin tuaj. Nuk ka kuptim t'i përjetoni ato, ashtu siç nuk duhet të injoroni përfitimet e yndyrave të pangopura. Do të ndjeni menjëherë mungesën e tyre. Është më mirë të respektohet parimi i konsumit të ekuilibruar dhe të arsyeshëm.

Trupi ynë duhet të marrë afërsisht 2.5 g acide yndyrore në ditë, që është pothuajse 2 lugë gjelle. Natyrisht, kjo sasi vlen jo vetëm për vajin, por edhe për të gjitha llojet e produkteve që përmbajnë këto substanca. Kështu, sigurohuni që të hani ushqime që përmbajnë Omega-3 dhe Omega-6, mos i abuzoni me to dhe natyra do t'ju japë shëndet në këmbim. Shendet i mire, energji të lartë dhe vite të gjata jeta.