Si të zgjidhni ushqimin e duhur. Ushqimi i duhur - ku të filloni? Si të ushqehemi siç duhet: këshilla nga një nutricionist. Pse ushqimi i shëndetshëm është kaq i rëndësishëm dhe si të zgjidhni dietën e duhur për çdo ditë

Është e lehtë të përmirësohesh, por kthimi i peshës së dëshiruar është shumë më i vështirë. Pushime të gëzuara me gosti të bollshme, pije alkoolike dhe të gazuara, ushqime të pafundme në arrati dhe ushqim të thatë, mosgatishmëri për të ngrënë mëngjes, pasi kjo "do të ndikojë keq në figurë" dhe shumë situata të tjera të ngjashme bëjnë që peshorja të tregojë 5-10, përndryshe. dhe 20-30 kilogramë më shumë se sa duhet.

Sot, me siguri, edhe një fëmijë do të përgjigjet se për të humbur peshë, thjesht duhet t'i përmbaheni ushqimit të duhur, të përjashtoni ushqime të caktuara - dhe atëherë jeta do të bëhet fjalë për fjalë më e lehtë. Por çfarë do të thotë kjo frazë? Dhe cilat janë bazat? Është koha për të gjetur përgjigjet e pyetjeve që shqetësojnë shumë gra dhe burra!

Ushqimi i duhur - si është?

Me pak fjalë, kjo është baza e një stili jetese të shëndetshëm, nga i cili varet drejtpërdrejt jo vetëm pesha, por edhe gjendja fizike, madje edhe psiko-emocionale. Ushqyerja është një nevojë fiziologjike që zë fazën e parë, dhe të gjitha dëshirat e tjera njerëzore tashmë janë "zmbrapsur" prej saj (këtë e thotë një lloj "piramide nevojash" nga psikologu amerikan Abraham Maslow). Ushqimi është ilaç për të gjitha sëmundjet. Por në Kohët e fundit fatkeqësisht është kthyer në kult.

Ushqimi i shëndetshëm nënkupton marrjen dhe asimilimin e substancave të nevojshme për të rimbushur energjinë e shpenzuar, për të rregulluar funksionimin e të gjitha sistemeve Trupi i njeriut, riparimi dhe ndërtimi i indeve.

Parimet kryesore të ushqyerjes së duhur

Para se të hyni në të renë jete e shendetshme kjo çështje duhet të studiohet më në detaje. Nëse kapni të gjitha nuancat, nuk do të jetë e vështirë të kuptoni se si të trajtoni ushqimin në jetën e përditshme. Pra, bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe:

1. Menu e larmishme, e balancuar, e pjesshme. Së pari, një dietë e tillë nuk do të mërzitet, dhe së dyti, është një garanci që trupi të marrë çdo ditë të gjitha substancat që i nevojiten. Ju duhet të hani në pjesë të vogla, duke mbajtur vaktet kryesore dhe duke shtuar 2-3 shtesë (snacks).
2. Ushqim i fresket. Me ruajtjen afatgjatë, pothuajse të gjitha humbasin vetitë e tyre të dobishme, kështu që është më mirë të blini ushqim çdo ditë.
3. Lista e rregullave bazë për ushqimin e duhur për humbje peshe nuk mund të ekzistojë pa perime dhe fruta të freskëta. Për shkak të përmbajtjes së fibrave, ato përmirësojnë proceset metabolike dhe kanë një efekt pozitiv në traktin gastrointestinal. Dhe vitaminat dhe elementët janë të nevojshëm për asimilimin e ushqimit dhe forcimin e mbrojtjes së trupit.
4. Kontrolloni përputhshmërinë e produktit. Disa prej tyre nuk duhet të përdoren së bashku, pasi kjo çon në formimin një numër i madh toksinave dhe produkteve të mbeturinave në trup.
5. Ndryshoni ushqimin sipas stinëve. Në verë, pjesa më e madhe e dietës duhet të përbëhet nga ushqimi. origjinë bimore, dhe në dimër është e nevojshme të përfshihen ushqime që përmbajnë yndyrë dhe proteina.
6. Mësoni se si të llogarisni siç duhet marrjen tuaj ditore të kalorive. Një çekuilibër në këtë çështje më së shpeshti shkakton shfaqjen e centimetrave shtesë në ijet.

Vendi i lëngut në ushqimin e duhur

Uji luan një rol të madh në dietën e njeriut. Bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe përfshijnë konsumimin e një sasie të mjaftueshme të lëngjeve, përkatësisht 1.5 litra në ditë. Është e dëshirueshme të merret parasysh vetëm ujë i thjeshtë.

Në përgjithësi, mendimet nëse çaji dhe kafeja konsiderohen i njëjti lëng për të cilin një person ka nevojë, ndryshojnë ndjeshëm. Disa thonë se kjo dredhi e marketingut ishte menduar në vitet 1990, kur u shfaq uji në shishe dhe duhej të reklamohej disi. Nga ana tjetër, pije të tilla si kafeja dhe çaji (dhe e para prej tyre nuk duhet të jetë fare pjesë e një diete "të shëndetshme") përshpejtojnë procesin e largimit të lëngjeve nga trupi, dhe për këtë arsye asnjë nga sistemet nuk merr të nevojshme. për atë. funksionimin e duhur ujë. Megjithatë, është më mirë t'i përmbahemi qëndrimit se çaji është një pije shtesë, dhe një lëng i thjeshtë është kryesori.

Ju mund të pini ujë në çdo kohë që dëshironi. Gota e parë rekomandohet të pihet menjëherë pas gjumit, me stomakun bosh.

Deri më sot, janë zhvilluar mjaft sisteme, ka një numër të madh rekomandimesh nga specialistë, dhe një person mund të zgjedhë vetëm opsionin që i përshtatet më së miri stilit të tij të jetesës. Le të shohim disa skema të duhura të ushqyerjes për ta bërë më të lehtë të kuptojmë se si të vazhdohet.

Skema nr. 1.

Skema nr 2.

Tabela nr. 2 nuk përshkruan ushqimet, menyja nuk përfshin as çajra. Kjo nuk do të thotë se nuk duhet të jenë. Ushqimet e lehta janë të shkëlqyera për të ngrënë: frutat, perimet dhe sallatat prej tyre, pijet me qumësht të thartë, biskota dietike. Është gjithashtu e rëndësishme të mos harroni për çajin dhe ujin e thjeshtë.

Skema e tretë nuk është një menu, por vetëm një sistem që përmban bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe.

Përmbajtja kalorike e një diete të tillë është rreth 1300 kcal.

Çfarë rekomandojnë dietologët për humbjen e peshës përmes ushqyerjes së duhur?

Shumë njerëz refuzojnë mëngjesin për arsye se, sipas tyre, për shkak të tij, ju mund të shëndosheni. Kjo teori duhet të hidhet nga koka juaj, pasi është vakti më i rëndësishëm i ditës, dhe pa të është e pamundur të merren parasysh bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe. Dietologia rekomandon:

1. Duhet të ha mëngjes
2. Mos e kufizoni rreptësisht konsumin e produkteve, madje edhe ëmbëlsirat nuk kanë nevojë të braktisen përgjithmonë.
3. Diversifikoni sa më shumë menunë në mënyrë që të jetë e ekuilibruar, ushqyese dhe jo e mërzitshme.
4. Të mos vdesësh nga uria është stresuese për trupin.
5. Përfshini më shumë fruta dhe perime në menunë tuaj.
6. Hani agrume dhe ananas, pasi ato kanë aftësinë për të djegur dhjamin.
7. Refuzoni ushqimet shumë të skuqura, të kripura, të yndyrshme dhe të tymosura.
8. Mos harroni të pini ujë të thjeshtë.

Një hap i domosdoshëm në çdo program për humbje peshe, nutricionistët e konsiderojnë pastrimin me sorbentin modern Enterosgel. Ai thith në mënyrë aktive vetëm toksinat dhe toksinat e dëmshme që hyjnë në gjak me bollëk gjatë zbërthimit të yndyrës së trupit. Janë këto toksina që provokojnë nauze specifike për dietën, shije e keqe në gojë, çrregullime të jashtëqitjes, lëkura e shurdhër, shfaqja e akneve dhe njollave në të. Ky sorbent mbush mirë stomakun, duke krijuar kështu një ndjenjë ngopjeje, thith lëngun e tepërt të stomakut dhe enzimat, duke i neutralizuar ato. efekt irritues në muret e stomakut. Le të pranojmë pritjen e tij nga kurse të gjata, ndryshe nga sorbentët e tjerë.

Kjo tabelë tregon se cilat vakte mund të jenë gjatë ditës.

Mënyra e përgatitjes së ushqimit dhe roli i tij në ushqyerjen e duhur

Rregullat kryesore të të ushqyerit të të cilave u përshkruan më lart përfshijnë gjithashtu metoda të veçanta gatimi. Pra, është më mirë të ndaloni përdorimin e tiganëve në përgjithësi, sepse ushqimi i zier shumë ndikon keq në stomak dhe mëlçi. Ndihmës ideal në përgatitje do të jetë një tenxhere e ngadaltë, një kazan dopio, një grill aero dhe një tigan i thjeshtë. Ju gjithashtu mund të piqni ushqimin në furrë.

konkluzioni

Nuk është e vështirë të mbani mend bazat e ushqimit të duhur për gratë për të humbur peshë, por rezultati pas kalimit në një menu të shëndetshme do të ndihet shumë shpejt, dhe ju mund ta vini re jo vetëm nga figura, por edhe nga gjendjen e përgjithshme shëndetin.

Puna e sistemit gastrointestinal luan rol thelbësor për të gjithë trupin, edhe pse shumë njerëz nuk e dinë për të. Forca e imunitetit varet kryesisht nga ajo, sepse në këtë organ lindin qelizat mbrojtëse. Të hash siç duhet do të thotë brenda dhe jashtë!

Ushqimi i duhur pa ekzagjerim mund të quhet garanci e një të fortë sistemi i imunitetit dhe shëndet të shkëlqyeshëm, sepse kur të gjitha proceset metabolike ecin saktë dhe shpejt, sasia maksimale e substancave të dobishme absorbohet, trupi punon në mënyrë të qëndrueshme dhe pa dështime.

Pavarësisht gjinisë, moshës dhe karakteristikave të tjera organizëm të gjithë njerëzore funksionon njësoj për funksionimin normal ndaj tij substancat e nevojshme biologjikisht aktive, shumica e të cilave vijnë nga ushqimi.

Sot u shfaq një numër i madh i të ndryshmeve aditivë, konservues dhe produkte gjysëm të gatshme të aftë për të lehtësuar shumë jetën e amvisave moderne. Për shkak të shpërndarjes së gjerë të të gjitha llojeve të ushqimeve të shpejta, uria mund të plotësohet shpejt dhe pa sherr të panevojshëm, por lind pyetja nëse Sa i shëndetshëm është ky ushqim. Diskutime të pafund për metodat dhe ruajtjen e shëndetit në nivel të lartë bëjini njerëzit të mendojnë seriozisht se sa mirë hanë dhe çfarë koncepti " diete e shendetshme».

Bazat e ushqyerjes së duhur

Nuk ka fare rëndësi nëse doni të humbni peshë apo thjesht të normalizoni dietën tuaj, dieta duhet të bazohet në disa rregulla. Para se të vendosni të ndryshoni rrënjësisht dietën tuaj, merrni parasysh parimet e mëposhtme:

mos torturoni duke e lodhur veten dietat dhe mos e mësoni trupin të përhershëm ndjenja e urisë. Me mungesë të ushqimit dhe lëndëve ushqyese, trupi nuk shërohet, por percepton Kjo situatë si një periudhë e vështirë, grumbullimi i lëndëve ushqyese. Kështu, humbja e peshës nuk ndodh, përkundrazi, mund të fitoni peshë, pasi energjia do të "rezervohet" dhe nuk do të konsumohet;

ndiqni dietën: Hani disa herë në ditë në të njëjtën kohë pa anashkaluar vaktet. Sidoqoftë, mbani një sy në vëllimin e servimeve; ai nuk duhet të jetë i madh në mënyrë që të mos ndodhë mbingrënia;

dietë ajo duhet të jetë të balancuara dhe të larmishme- Frutat e papërpunuara, të pasura me mikroelemente dhe vitamina, duhet të jenë të pranishme në menunë tuaj. Produkte të tilla jo vetëm që ngopin trupin me lëndë ushqyese, por gjithashtu kontribuojnë në normalizimin proceset metabolike. Në mënyrë sasiore, perimet dhe frutat duhet të mbizotërojnë në dietën tuaj mbi produktet e mishit;

vëzhgojnë regjimi i pirjes - në mungesë të kundërindikacioneve (sëmundje të veshkave, etj.), duhet të pini të paktën dy litra lëngje në ditë dhe është e dëshirueshme që të jetë pa gaz. ujë mineral ose pije të tjera pa sheqer;

përpiquni të jepni preferenca për ushqim të lehtë, por edhe nëse dëshironi vërtet diçka me kalori, mos ia mohoni vetes këtë. Mos harroni se vaktet rekomandohen të konsumohen në mëngjes, por pas darkës ia vlen të kufizoheni në një sasi minimale të yndyrave dhe karbohidrateve;

kthej preferenca për ushqimin e gatuar ose ushqim i zier në avull dhe jo i skuqur. Përdorni vaj vegjetal në gatim;

kurrë mos e anashkaloni mëngjesin- edhe nëse zgjoheni herët dhe nuk keni oreks, kufizoni veten në diçka të lehtë, sepse mëngjesi ndihmon trupin të rikuperohet nga gjumi dhe të normalizojë proceset metabolike;

kombinoni produktet në mënyrë korrekte- kur hani pjata të papajtueshme, ndodhin procese të kalbjes dhe fermentimit në zorrë, gjë që gjithmonë ndikon negativisht në mirëqenien tuaj. Mundohuni ta bëni dietën tuaj sa më të thjeshtë. Duhet të dominohet nga produkte natyrale, të papërziera dhe le të jenë jo më shumë se pesë për vakt;

kujdes jo vetëm për numrin e porcioneve, por edhe cilësinë e produkteve të konsumuara. Ushqimi i duhur mund të diskutohet vetëm kur hani vetëm produkte të freskëta. Mundohuni të mos ruani ushqime të gatuara gjatë, sepse edhe në frigorifer, në to ndodhin në mënyrë të pashmangshme proceset e fermentimit, të cilat ndikojnë negativisht në vetitë e dobishme të ushqimit;

dhe së fundi, rregulli i fundit i të ushqyerit të shëndetshëm - ushqimi është për t'u shijuar. Kjo do të thotë që ju duhet të hani atë që ju pëlqen, ngadalë, duke përtypur me kujdes gjithçka. Është e këshillueshme që të përmbaheni nga të folurit dhe të lexuarit gjatë ngrënies.

Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se ushqyerjen e duhur- është gjithmonë të freskëta dhe ushqim të larmishëm të përdorura rregullisht në moderim dhe padyshim kënaquni.

Frekuenca e vakteve

Duke folur për, të veçantë vëmendje duhet dhënë rregullsinë. Është shumë e rëndësishme të bëni një dietë dhe të mos e prishni atë. Sipas shumicës së nutricionistëve optimale numëron katër vakte në ditë, në të cilën marrja ditore e ushqimit duhet të shpërndahet afërsisht si më poshtë:

një mëngjes i lehtë që përmban rreth një të tretën e dozës ditore;

një drekë dhe darkë të bollshme, duke përfshirë një të katërtën e pagesës ditore;

një meze të lehtë pasdite, të cilën shumë njerëz e harrojnë fare kot.

Shpërndarja produktet duhet varet nga e tyre përbërjen e energjisë. Kjo do të thotë se ushqimet e pasura me proteina (. mish, peshk, fasule etj) duhet të përdoren në gjysmën e parë të ditës, dhe këtu në kohën e mbrëmjes këshillohet të hani ushqime që nuk mbingarkojnë sistemi i tretjes - produktet e qumështit, perime fruta. Në të njëjtën kohë, enët nuk duhet të konsumohen shumë të nxehta ose të ftohta - jo më të nxehta se 50 gradë dhe jo më të ftohta se 10 gradë.

Për rëndësinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqimin e duhur

Kjo është, para së gjithash, proporcionet e duhura të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Përmbajtja e tyre optimale në dietë për secilin person mund të jetë e ndryshme, në veçanti, kjo përcaktohet nga profesioni. Kështu, për shembull, njerëzit duke bërë punë mendore rekomandohet të përdoret në ditë të paktën 100 gram proteina, 300 gram karbohidrate dhe rreth 90 gram yndyrë. Gjatë punës fizike rekomandohet të konsumoni të paktën 400 gram karbohidrate, proteina - 110-120 gram, 90 gram yndyrë.

Përveç kësaj, njerëzit duhet të marrin një sasi të caktuar të fibrave dhe vitaminave çdo ditë. Optimali në dietë duhet të jetë i pranishëm fruta të freskëta dhe perime, peshk, mish dhe produkte qumështi. Por konsumimi i ëmbëlsirave dhe produktet e miellit më mirë ta mbani atë në minimum.

Ushqimi i duhur dhe mosha

NË moshë e re kur trupi është ende plot forcë dhe energji, disa kufizimet dietike në të vërtetë, disa injorojnë. Nëse burrë i ri sistemi tretës është i shëndetshëm dhe funksionon siç duhet, ai mund të hajë pothuajse çdo gjë. Sigurisht që është e nevojshme di kufijtë dhe mos u mbështetni në ushqime të shpejta, ëmbëlsira dhe produkte të tjera "të dëmshme", përndryshe situata mund të ndryshojë shpejt. Por për brezin e vjetër, është thjesht e nevojshme t'i përmbahen rregullave të një diete të shëndetshme. Veçanërisht e rëndësishme kufizoni marrjen e kripës, sepse ky produkt në sasi të mëdha mund të shkaktojë kriza hipertensioni. Për të gjithë njerëzit mbi pesëdhjetë vjeç, është shumë e rëndësishme të hanë ushqime të pasura me kalcium për të parandaluar osteoporozën.

Ushqime të dobishme në një dietë të shëndetshme

Pothuajse te gjitha produkte natyrale dhe të freskëta në gjendje të sjellë përfitim për trupin tuaj nëse përdoret në moderim. Në mënyrë që ushqimi të jetë i larmishëm dhe i plotë, përfshini në meny sa vijon:

mish, nga të gjitha varietetet e të cilave është më mirë të zgjidhni shpendët, viçin ose derrin e ligët;

peshk, i cili është i dëshirueshëm për të ngrënë dy herë më shumë se mishi;

ushqim deti cilësor;

vezë - hani dy deri në tre pjesë në javë;

zgjidhni qumështin e fermentuar dhe produktet e qumështit, nëse është e mundur, natyrale pa aditivë;

perimet janë baza e dietës suaj të shëndetshme;

manaferrat dhe frutat mund të konsumohen pa kufizime, me kusht që të mos keni alergji;

bukë e zezë;

arrat dhe frutat e thata mund të konsumohen si meze ose me çaj në vend të ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave të zakonshme.

Ushqime të dëmshme për ushqimin e duhur

Sigurisht, braktisni plotësisht përdorimin e të dëmshmeve, por shpesh Ushqim i shijshëm megjithatë nuk ka gjasa kufizojnëështë ende e nevojshme. Ne rekomandojme minimizoni konsumin:

Ushqim të konservuar;

salsiçe dhe produkte të tymosura;

Ushqim i Shpejtë;

sheqer, i cili, nëse dëshironi, mund të zëvendësohet me mjaltë;

pije të gazuara;

• margarinë;

  majonezë dhe ketchup;

  alkool;

  produkte mielli;

  produkte gjysëm të gatshme të mishit, më të zakonshmet prej të cilave janë petat e pëlqyera nga shumë njerëz. Megjithatë, nëse e gatuani këtë ushqim në shtëpi dhe jeni të sigurt në cilësinë e mishit të përdorur, atëherë herë pas here mund ta trajtoni veten me të;

  te gjitha llojet e marmelatës, karamele, karamel etj.

Siç shihet, Të ushqehesh siç duhet nuk është aspak e vështirë., gjëja kryesore është vetëm të filloni.

Shumë shpejt do të mësoheni me një dietë të re, të shëndetshme dhe do të mund të vlerësoni ndryshimet pozitive që do të ndodhin me figurën dhe shëndetin tuaj në përgjithësi.

Një person që ndjek parimet e të ushqyerit të duhur nuk vuan nga uria e tepruar. Ai nuk ka shqetësime psikologjike për shkak të kufizimeve në ushqim. Përkundrazi, ka lehtësi dhe një ndjenjë ngopjeje gjatë gjithë ditës. Dietat kufizojnë trupin e njeriut, si fizikisht ashtu edhe psikologjikisht.

Ushqimi i duhur është një element imazhin e duhur jeta. Çdo specialist rekomandon dietat strikte kaloni në ushqimin e duhur dhe mos e kufizoni veten në ndalime. Ushqimi i duhur është çelësi shëndet të sigurt që ju kujdeseni dhe mbroni.

Ne marrim të gjitha lëndët ushqyese që na nevojiten nga marrja e ushqimit. Ushqimi i duhur është një lloj filtri për përzgjedhjen e lëndëve ushqyese për trupin tuaj. Me ushqimin e duhur, një person konsumon të gjithë elementët e dobishëm të nevojshëm për jetën: proteina, yndyrna, karbohidrate, fibra, elementë gjurmë, vitamina dhe shumë më tepër që i nevojiten një personi.
Një person është mësuar të hajë absolutisht gjithçka, në varësi të metoda të ndryshme gatim. Ushqim i skuqur, i zier, i zier në avull - secila prej këtyre llojeve të përpunimit teknik ka një përfitim ose dëm të caktuar. Sigurisht, ushqimi i zier ose i zier është më i dobishëm se ushqimi i skuqur. Megjithatë, ne hamë edhe ushqime të skuqura sepse duam. Dua të them se duke zëvendësuar produktet, duke ndryshuar parimin e gatimit, ne fillojmë të ushqehemi siç duhet dhe të konsumojmë më shumë substanca dhe minerale të dobishme.

Çfarë do të thotë koncepti i "ushqyerjes së duhur"? Çfarë mund të hahet dhe çfarë jo?

Pyetja është shumë e zakonshme. Shumë njerëz nuk e dinë se çfarë është ushqimi i duhur dhe çfarë mund të hani dhe çfarë jo. Por përgjigjet janë aq të thjeshta si kurrë më parë.
Gjëja më e rëndësishme është të përjashtohen produktet e përgatitura artificialisht dhe të përpunuara në mënyrë teknike. Le t'i quajmë ato produkte të kategorisë A, domethënë:

• patate të skuqura dhe krisur;
• Ushqim i Shpejtë;
• ushqim i skuqur;
• Ushqim i yndyrshem;
• soda të ndryshme;
• produkte ëmbëlsirash - ëmbëlsira, ëmbëlsira, biskota, çokollata, biskota.

Në të gjitha këto produkte të listuara më sipër, numri i elementeve E thjesht rrokulliset, dhe kjo nuk sjell ndonjë përfitim. Vetëm një dëm. Gjithashtu nuk këshillohet përdorimi i produkteve me një sasi të madhe vaji palme në përbërje.

• Alkooli - gjithashtu duhet të braktiset, sepse përveçse është i fortë oreksi i egër alkooli nuk është i mirë. Sigurisht, disa lloje të alkoolit ndonjëherë mund të përdoren, por ju vetëm duhet të dini se çfarë saktësisht, në çfarë sasie dhe për çfarë qëllimi.

Rregulli që duhet ndjekur me ushqimin e duhur!

Rregulli më i rëndësishëm në ushqimin e duhur është përdorimi i sasisë së duhur të lëndëve ushqyese dhe elementëve gjurmë në mënyrë korrekte dhe të barabartë në përmasa. Dhe tani po flasim për yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet. Të rëndësishme janë gjithashtu substanca shtesë që ne futemi në procesin e të ngrënit të ushqimit. Kur ha, një person duhet të marrë rreth 60% karbohidrate, 25% yndyrna dhe 15% proteina çdo ditë. Një numër më i vogël i tyre kontribuon në prishjen e shtresës së yndyrës, me fjalë të tjera, një person humbet peshë.

Elementi kryesor është karbohidratet

Karbohidratet konsiderohen si burimet më të rëndësishme të energjisë në trupin e njeriut.
Karbohidratet në ushqime:

• kulturat e drithërave;
• patate;
• frutat;
• perime;
• arra etj.

Element për veprim nxitës - Yndyrnat

Yndyrnat i nevojiten trupit. Shumë njerëz besojnë se duke reduktuar në mënyrë drastike marrjen e yndyrës, ata do të përmirësojnë aftësinë e tyre fizike. Por ky është një mendim i gabuar. Yndyrnat i nevojiten trupit ashtu si proteinat dhe karbohidratet. Yndyrnat ofrojnë jetike karakteristika të rëndësishme në trupin e njeriut. Me ndihmën e tyre, imuniteti bëhet më i fortë, funksionet metabolike në trupin e njeriut mbështeten. Nëse ka mungesë të karbohidrateve në trup, yndyrnat e kompensojnë këtë dhe kryejnë funksionin e balancimit të substancave të dobishme në mënyrë që funksionet kryesore të mos shqetësohen.
Yndyrnat në produktet:

• llojet e zakonshme të mishit;
• gjalpë;
• vaj perimesh;

Rritja me ndihmën e elementit - proteinës

Proteina është elementi i tretë më i rëndësishëm në trupin e njeriut. Duke qenë vazhdimisht aktive dhe e lëvizshme, proteina ofron pikërisht këtë energji dhe lëvizshmëri. Vetia më e rëndësishme e proteinave është rritja. Akumulimi i energjisë së brendshme dhe pas rritjes së të gjithë organizmit është funksioni No1. Gjithashtu, proteinat kryejnë një funksion mbrojtës, sepse mbrojnë trupin nga depërtimi viruse të ndryshme dhe bakteret.
Proteina në produkte:

• peshk, mish;
• ushqime të ndryshme deti;
• produkte të gjizës;
• djathë me pak yndyrë;

Ushqimi i sistemuar - rezultate të shpejta!

Me një dietë të përbërë siç duhet, problemet dhe vështirësitë nuk duhet të jenë. Në fund të fundit, gjithçka është e lehtë dhe e thjeshtë, pa asnjë vështirësi.
Çfarë rekomandohet për mëngjes:

1. Tava me gjizë, kos, djathëra
2. bollgur në qumësht, (çdo qull), vezë të fërguara;
3. mish i zier, ose patate të ziera (në sasi të vogla);
4. bukë kokërr me rrush të thatë dhe drithëra me një copë gjalpë;
5. çaj, kafe (pa sheqer);
   Sugjerime për drekë:
6. lehtë supë perimesh ose lëng mishi;
7. makarona me grurë të fortë;
8. peshk ose mish i zier;
9. frutat;
   Çfarë rekomandoni për drekë?
10. Dolli me një copë gjalpë;
    frutat;
11. Kafe çaji;
    Çfarë të gatuaj për darkë:
12. Qull i gatuar në ujë ose qumësht;
13. sallatë perimesh ose perime të pjekura në skarë;
    peshk i zier;
14. gjizë me përqindje të ulët;
15. çaj me një lugë çaji mjaltë;

Para se të shkoni në shtrat, pini një gotë të vogël kefir. Do të ndihmojë në qetësimin e traktit tretës dhe do të ndihmojë në tretjen e ushqimit të mbetur.

Ndiqni regjimin dhe ai do të bëhet mënyra juaj e jetesës!

Ushqimi i duhur nuk është çështje 5 minutash. Kjo sepse duhen muaj, apo edhe vite, për të kaluar në ushqimin e duhur dhe për t'u mësuar me këtë mënyrë jetese. Për të kaluar plotësisht në ushqimin e duhur, duhet të kuptoni saktësisht se çfarë po bëni dhe të pranoni rëndësinë e një hapi të përgjegjshëm në jetën tuaj. Në fund të fundit, ushqimi i duhur do të ndryshojë jetën tuaj një herë e përgjithmonë. Kështu që…

Ushqimi i duhur është një kompleks i balancuar vitaminash dhe mineralesh, me një grup të plotë proteinash, yndyrash dhe karbohidratesh, mineralesh dhe fibrash që ndihmojnë trupin të funksionojë siç duhet.

Sigurisht, duhet të ndiqni planin e duhur të të ushqyerit dhe të kaloni edhe në një menu të shëndetshme, por është gjithashtu e rëndësishme të kuptoni disa rregulla të rëndësishme:

1. Ne hamë për të jetuar! Ky është rregulli më i rëndësishëm në lidhje me ushqimin. Ne marrim vetëm ato produkte që mund të ngopin trupin tonë me lëndë ushqyese dhe të sjellin një minimum të dëmit për të mbrojtur më tej nga viruset dhe sëmundjet.
2. Substanca më të dobishme - trup më të fortë! Ushqimi i duhur është një kompleks i ekuilibruar që mund të ndalojë shumë sëmundje. Së pari, sëmundjet e traktit gastrointestinal, të cilat mund të ndodhin për shkak të kequshqyerja dhe jo mënyrë jetese të shëndetshme jeta. Gjithashtu, sëmundjet e zemrës sistemi vaskular i cili nuk merr mjaftueshëm vitamina dhe minerale. Më pak e zakonshme është kanceri, diabeti dhe të tjerët.
3. Një refuzim i plotë i të dëmshmeve garanton një rezultat të besueshëm të plotë. Nëse dëshironi të kaloni plotësisht në ushqimin e duhur, pa përjashtime dhe të përqendroheni vetëm në rezultat, atëherë duhet të përjashtoni absolutisht gjithçka - sode, patate të skuqura, majonezë ose ketchup, ushqime yndyrore etj. Është shumë e vështirë për shumë në fillim të refuzojnë ushqimet e ëmbla, ose me niseshte, ose ushqimet e yndyrshme. Në këtë rast, thjesht duhet të zvogëloni sasinë e tij - jo aq yndyrore, jo aq e ëmbël, jo aq me miell. Në fund të fundit, ka substanca të dobishme në ëmbëlsirat. Për shembull, çokollata e zezë ka shumë përbërës të dobishëm që nuk lejojnë rritjen e presionit dhe ndalojnë zhvillimin e kariesit.
4. Kore e skuqur - jo gjithmonë e dobishme. Shumë njerëz preferojnë një kore të shijshme krokante të skuqur. Megjithatë, ushqimi i pjekur, i zier ose i zier është shumë më i shëndetshëm dhe më i shijshëm. Dhe ushqimi perceptohet në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. E skuqura ju lejon vetëm të ndjeni shijen e të skuqurit, krokanit në gojën tuaj. Kur ushqimi ka një lloj tjetër përpunimi, një person ndjen një gamë shumë më të madhe shijesh. Ushqimi i duhur është respektimi i të gjitha rregullave, pa përjashtim. Nuk mund të mos hani ashtu, por të hani këtë. Pra, ushqimi i duhur nuk do të funksionojë, sistemi do të prishet. Por ka ditë si ditëlindjet, festat e korporatave dhe festat e tjera ku dëshironi të hani shijshëm. Në raste të tilla, mund të devijoni pak nga rregullat, dhe të kënaqeni ushqime të shijshme. Por mbani mend se sa më shumë të devijoni nga rregullat, aq më e vështirë do të jetë të ktheheni përsëri në modalitetin e dëshiruar.
5. Orari i vakteve. Gjatë gjithë ditës, trupi juaj duhet të marrë 5-6 porcione ushqimi. Shumica parimi kryesor Ushqimi i duhur është proces në vazhdim përpunimi i ushqimit. Trupi duhet të jetë vazhdimisht në modalitetin e përpunimit, atëherë metabolizmi nuk do të ulet dhe proceset në trup do të funksionojnë në mënyrën më optimale. Duhet vetëm t'i përmbahet rregullave sistematike dhe të hahet në të njëjtën kohë të caktuar. Modaliteti do t'ju japë shumë përparësi në të ardhmen. Për shembull, nuk mund të hani tepër. Gjithashtu, ju nuk do të jeni në gjendje, siç thonë ata, "të mbushni barkun". Përmbajtja kalorike e produkteve do të shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe numri i "snacking të dëmshëm të vazhdueshëm" do të bjerë në zero, pasi do të jeni vazhdimisht në një gjendje të ngopjes dhe ngopjes. Por plusi më i rëndësishëm është përthithja uniforme dhe e mirë e ushqimit nga trupi. Nuk do ketë fryrje dhe dhimbje barku të papritura. Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 3 orë para gjumit.
6. Norma ditore e trupit - kalori. Para së gjithash, ju duhet të përcaktoni përmbajtjen e kalorive. Edhe nëse nuk po përpiqeni të ulni peshën tuaj,. shtesa ditore duhet të dini dietën. Për gratë, shkalla mesatare është në rajonin 1600-2000 kalori në ditë, për burrat 2200 ose më shumë kalori në ditë. Por këto janë vetëm numra dhe e gjithë kjo është e kushtëzuar. Vlen të gjykohet nga mënyra e jetesës, dieta, aktiviteti, aktiviteti fizik, metabolizmi. Parimi më i rëndësishëm është që numri i kalorive të konsumuara dhe të konsumuara duhet të jetë i njëjtë. Kaloritë duhet të jenë të mjaftueshme për trupin, dhe nëse dëshironi të zvogëloni përmbajtjen kalorike të vakteve, bëjeni në kurriz të karbohidrateve, jo të proteinave.
7. Shpërndarja racion ditor. Ia vlen të llogaritet vlera ushqyese dietën tuaj. Numri më i madh duhet të bjerë në gjysmën e parë të ditës - ky është mëngjesi dhe dreka. Snacks dhe darka duhet të jenë të lehta dhe lehtësisht të tretshme.
8. Shumëllojshmëria është çelësi i ngopjes. Dieta juaj duhet të përfshijë produkte të ndryshme. Sa më shumë shumëllojshmëri në dietën tuaj të përditshme, aq më shumë elemente të dobishme do të hyjë në trup. Ai patjetër do t'ju falënderojë për të. Raporti i saktë i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është 1 me 1 me 4. Mendoni për dietën tuaj për ditën tjetër në mbrëmje, në mënyrë që vaktet të jenë të balancuara dhe sa më ushqyese. Mos harroni për frutat dhe perimet, zarzavatet, produktet e qumështit.
9. "Zakonet e këqija" në tryezë. Sa shpesh lexoni në tryezë kur hani? Apo shikoni TV në tavolinë? Zakone të tilla jo vetëm që ju shpërqendrojnë nga procesi i të ngrënit, por edhe ju mbysin vëmendjen se kur duhet të ndaloni në mënyrë që të mos hani tepër. Ju nuk duhet të shpërqendroheni nga gjëra të tilla. Është më mirë të përqendroheni plotësisht në ushqim në mënyrë që jo vetëm të hani, por edhe të përjetoni paletën e shijeve.
10. I ngadalshëm dhe i ndritshëm. Përtypni dhe përtypni secilën pjesë të ushqimit veç e veç. Mos u ngut. Merrni kohë të mjaftueshme për çdo vakt. Kjo do t'ju ndihmojë të ngopeni dhe të shmangni ngrënien e tepërt.
11. Bilanci i ujit. Shumë pikë e rëndësishme në ushqimin e duhur. Doza e perditshme bilanci i ujitështë 2 litra në ditë. Ju duhet të jeni në gjendje ta shtrini këtë normë gjatë gjithë ditës dhe ta pini pjesën më të madhe të saj para orës 18:00. Uji duhet të hyjë në trup në mënyrë të ekuilibruar dhe të barabartë. Atëherë nuk do të prishë procesin e tretjes.
12. Kombinoni produktet në mënyrë korrekte. Vlen të theksohet dhe të theksohet këtë rregull- Nuk mund të kombinohen proteinat me proteinat, karbohidratet me karbohidratet dhe yndyrat me yndyrnat. Duhet të ketë një ekuilibër - një ekuilibër të lëndëve ushqyese. Ju mund të hani karbohidrate me proteina, ose yndyrë, por në asnjë mënyrë nuk duhet të dyfishohen elementët. Gjithashtu, mos pini ujë me ushqim.

Eliminoni ushqimet e skuqura nga dieta juaj. Nuk do të bëjë ndonjë të mirë. Mund të dëmtojë vetëm. Ju gjithashtu duhet të kufizoni veten në një dietë të kripur dhe pikante.

Sa më i thjeshtë të jetë ushqimi, aq më mirë.

Sigurisht, ju dëshironi ta trajtoni veten disi dhe të gatuani diçka të shijshme. Por jo gjithmonë kjo e shijshme është e dobishme dhe ushqyese. Në fund të fundit, nëse mendoni se çfarë hëngrën gjyshërit tanë. Këto ishin drithëra, supa, perime të freskëta dhe fruta, lëngje perimesh, peshk, mish dhe shumë lëndë të tjera ushqyese produkte bimore. Kjo u mjaftoi atyre dhe ishin plot forcë dhe energji. Ne, në kohën tonë, konsumojmë shumë ushqim të tepërt, i cili fjalë për fjalë "bllokon" trupin tonë - pjata komplekse, sallata, të kalitura me tone majonezë dhe lloje të ndryshme salcash. E gjithë kjo mund të jetë e shijshme. Kjo eshte e vertetë. Por ju duhet të jeni në gjendje ta kombinoni saktë dhe ta përdorni në mënyrë të shijshme, dhe shumë nuk dinë ta bëjnë këtë.

Është e vështirë të përcaktohet se sa kalori keni nevojë. Prandaj, në fillim është shumë e rëndësishme të mësoni se si të përcaktoni përmbajtjen kalorike të një pjate, të përcaktoni përbërësit e saj dhe të dini saktësisht dietën tuaj. shtesa ditore. Çdo nutricionist i kushton rëndësi kësaj dhe e thekson atë. Menuja juaj duhet të jetë e thjeshtë, e lehtë dhe e aksesueshme. Në të ardhmen, kur tashmë e njihni secilin produkt veç e veç, do të bëhet shumë më e lehtë t'i kombinoni ato.

Kufizime të vogla

Ju nuk mund ta quani ushqimin e duhur një dietë ose një periudhë të caktuar abstinence. Nr. Kjo është një mënyrë jetese, një përshtatje që trupi të funksionojë ndryshe, në mënyrë të shëndetshme dhe kompetente. Prandaj, është e pamundur të shkëputeni fort nga përdorimi i ushqimeve të ëmbla, niseshte ose alkooli. Ju duhet të ndaloni ngadalë dhe me vetëbesim përdorimin e tyre. Këtu një rregull i tillë si në një dietë nuk funksionon: është i ndaluar - do të thotë që nuk do ta bëj kurrë. Për të filluar, duhet të jeni në gjendje të kufizoni veten në këtë, dhe në të ardhmen nuk do t'ju duhet ky kufizim, pasi do të kuptoni pse po e bëni këtë. Hapat e parë janë të kufizoni veten nga ushqimi i shpejtë, alkooli, me shumë sheqer ose Ushqime qe te shendoshin. Këto janë pyetjet kryesore që duhet të vendosni. Trupi ka nevojë për këto përbërës, por në sasi të arsyeshme dhe në produktet e duhura. Prandaj, për të filluar, ju sugjerojmë që të krijoni një piramidë të asaj që dëshironi të hani dhe asaj që dëshironi të hiqni qafe sa më shpejt të jetë e mundur.

Piramida ushqimore, ne jemi ajo që hamë

Baza e piramidës suaj duhet të jetë vetëm substanca dhe elementë të dobishëm, dhe vetëm një shtesë e vogël për gjithçka tjetër. Falë piramidës, do të jeni në gjendje të përcaktoni qartë atë që ju nevojitet dhe të mos shqetësoheni për humbjen e durimit ose vuajtjen nga kufizimet e ushqimit.

Shumë thënie e bukur, Kjo eshte e vertetë. Dhe pasqyron plotësisht të gjithë parimin e ushqimit të duhur. Le të kalojmë te piramida.
Piramida duhet të përbëhet nga 5 blloqe. Dhe ju duhet ta shikoni atë nga poshtë.

Baza e piramidës është dieta që duhet marrë çdo ditë. Këto janë drithërat, buka, orizi, drithërat dhe drithërat e tjera. Ato përbëjnë atë grup të madh të karbohidrateve që mund t'i sigurojnë trupit të njeriut energji për tërë ditën. Pa të, është e pamundur të bëhet kjo piramidë.

Dega tjetër janë perimet e pasura me fibra dhe vitamina, duke kontribuar në burimin e elementëve gjurmë. Ky bllok siguron bukurinë e thonjve, flokëve, lëkurës tuaj.

Dhe dega e fundit e piramidës - yndyrnat, ushqimet që përmbajnë sheqer dhe vajra. Ushqime me kalori të larta që duhet të jenë të pranishme në sasi shumë të vogla në dietën tuaj. Ju nuk duhet t'i braktisni plotësisht ato, thjesht duhet t'i kufizoni.

Çdo ditë e më shumë njerëz janë të interesuar për ushqimin e duhur si një nga elementët më të rëndësishëm të një stili jetese të shëndetshëm. Faqja jonë e internetit madje ka. Ushqimi është diçka pa të cilën jeta e çdo personi është e pamundur dhe shëndeti varet drejtpërdrejt nga dieta. Ushqimi me cilësi të dobët ose të padëshiruar mund të dëmtojë trupin, kështu që është shumë e rëndësishme të jeni në gjendje të hartoni programin e duhur të ushqyerjes për çdo ditë. Ushqimi i shëndetshëm nuk është gjithmonë standardi i shijes, por nga pikëpamja e përfitimeve të tij, ai nuk ka analoge.

E saktë dhe të ushqyerit e shëndetshëm sot nuk është më një tregues i aristokracisë, por një përgjigje ndaj ritmit dhe kushteve të jetës. Gjithnjë e më shumë njerëz sot merren me sport, i cili është i pandashëm nga një dietë e shëndetshme. Zgjedhja e një diete dhe përpilimi i një menuje për një ditë, një javë, një muaj bëhet një detyrë urgjente për të gjithë ata që bëjnë pyetje në lidhje me humbjen e peshës, humbjen e peshës ose ndërtimin e muskujve dhe përmirësimin e mirëqenies në përgjithësi. Në këtë mësim, ne do të flasim për parimet themelore të ushqyerjes së duhur.

Ju lutemi merrni këto këshilla në mënyrë kritike, pasi nuk ka ligje strikte për ushqimin e duhur, por ka rekomandime që mund të mbështeten nga disa ekspertë dhe të kritikohen nga të tjerë.

Çfarë është ushqimi i duhur?

Në burime, rrallë mund të gjendet një përkufizim i qartë dhe specifik i konceptit të ushqyerjes së shëndetshme dhe të duhur. Formulimi më i plotë i këtij termi është si më poshtë:

Ushqimi i duhur(apo ushqim të shëndetshëm) është një dietë e ekuilibruar natyrale dhe produkte cilësore, të cilat plotësojnë të gjitha nevojat e trupit, përveç kësaj, i sjellin dobi.

Një nga autorët e famshëm të librave për ushqimin e duhur është një naturopat amerikan, një adhurues i mjekësi alternative, vegjetarian Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideja e tij për përfitimet e ushqimit natyror u bë progresive: Shelton besonte se natyra kujdesej për nevojat e njeriut për ushqim në maksimum, që do të thotë se trupi ynë ka nevojë vetëm për produkte natyrale.

Shelton gjithashtu zhvilloi konceptin ushqyes të vakteve të veçanta në libër " Kombinimi i duhur produkte ushqimore ". Ideja e kësaj diete është papajtueshmëria e disa ushqimeve kur ato janë përdorimi i njëkohshëm. Për shembull, autori argumentoi se nuk duhet të kombinohen ushqimet e pasura me proteina me ushqimet që përmbajnë karbohidrate, të kombinohet qumështi me ushqime të tjera dhe yndyrat me proteinat. Ushqimi i veçantë intereson jo vetëm ata që dëshirojnë të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, por edhe specialistë në fushën e dietologjisë dhe fiziologjisë. Janë kryer studime klinike, si rezultat i të cilave ishte e mundur të vërtetohej se është e dobishme jo vetëm vakte të veçanta sa hani ushqim të shëndetshëm, pra si të humbni peshë dhe në gjendje të mirë trupi nuk ndikohet nga parimi i ndarjes së ushqimit, por rënie e përgjithshme kalorive të saj.

Gjithashtu të rëndësishme për ushqimin e duhur janë postulatet e përcaktuara në një nga librat më të njohur modernë mbi të ushqyerit. Ushqim i shendetshem"Studimi kinez". Kjo vepër është shkruar nga një specialist i famshëm Colin Campbell, Profesor Emeritus në Departamentin e Biokimisë Ushqimore në Universitetin Cornell, fitues i çmimit të Institutit Kombëtar të Shëndetit të SHBA. Këtu janë disa të dhëna nga ky libër:

• suplementet e vitaminave ushqimore nuk do të zëvendësojnë kurrë produktet natyrale që përmbajnë të njëjtin grup vitaminash;
• pothuajse te gjitha lëndë ushqyese absorbohet më mirë nga ushqim bimor sesa nga ushqimi me origjinë shtazore;
• Ushqimi i duhur ndihmon për të kontrolluar efektet negative faktorët e jashtëm në trup;
• një dietë e përbërë siç duhet nuk do të dëmtojë kurrë trupin.

Duke përmbledhur informacionin nga këto punime, ne mund të nxjerrim në pah disa rekomandime mbi atë që duhet të dini për ushqimin e duhur dhe ushqimin e shëndetshëm:

Rregulli 1. Ushqimi është kryesisht baza për jetën, "karburant" për trupin, nga i cili prodhohet energji, dhe vetëm atëherë - ritual dhe kënaqësi.

Rregulli 2. Ushqimi i shëndetshëm do të mbrojë trupin tuaj nga plakja e parakohshme, do të ndihmojë për të shmangur shumë sëmundje të sistemit kardiovaskular, disa lloje kanceri, sëmundje traktit tretës, diabeti, hipertensioni. Përveç kësaj, ekziston një listë e caktuar e produkteve që ndihmojnë në përmirësimin e aktivitetit mendor, lexoni rreth tyre në këtë artikull.

Rregulli 3. Nuk ka vend për kompromis në një dietë të shëndetshme. Nga sode, patate të skuqura, majonezë dhe të tjera produkte të dëmshme duhet të braktiset. Ju mund dhe madje duhet të hani ëmbëlsira, por jo gjatë gjithë kohës dhe jo të gjitha me radhë.

Rregulli 4. Ushqimi i pjekur, i zier dhe i zier është më i shëndetshëm se sa të skuqura dhe të tymosura.

Rregulli 5. Besoni, por verifikoni. Me zhvillimin e internetit, në rrjet janë shfaqur një numër i madh i blogjeve dhe faqeve të ndryshme të internetit që përmbajnë informacione për ushqimin e shëndetshëm dhe japin rekomandime për përmirësimin e figurës. Sidoqoftë, mos harroni se autorët e blogjeve nuk janë gjithmonë profesionistë që i njohin vërtet gjërat e tyre. Kjo është arsyeja pse, para se të filloni të aplikoni këtë apo atë teknikë për veten tuaj, duhet të lexoni komentet e përdoruesve të tjerë sa më shumë të jetë e mundur, lexoni Informacion shtese për autorin e teorisë dhe analizoni rezultatet që ai arriti. Kjo këshillë e thjeshtë do t'ju ndihmojë të eliminoni teoritë e paprovuara dhe në këtë mënyrë të shmangni rrezikun e dëmtimit të pariparueshëm për shëndetin tuaj duke u besuar joprofesionistëve.

Pra, baza e një jetese të shëndetshme është ushqimi i duhur, i cili varet nga ushqimi që hamë. Sipas përmbajtjes së lëndëve ushqyese dhe vitaminave të ndryshme, të gjitha produktet mund të ndahen në grupe që do t'ju lejojnë të krijoni një dietë optimale gjatë ditës.

Bazuar në parimet e të ushqyerit të duhur, ekspertët në Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit, të udhëhequr nga dietologu amerikan Walter Willett, kanë zhvilluar një piramidë ushqimore universale për një person gjatë ditës. Ushqimet e vendosura në fund të piramidës rekomandohen të hahen sa më shpesh që të jetë e mundur, dhe ushqimet nga maja e piramidës duhet të hahen në sasi të kufizuar ose të përjashtohen plotësisht nga dieta juaj. Përveç kësaj, vlen të përmendet se në bazën e kësaj piramide shtrihen gjithashtu Aktiviteti fizik Dhe marrje e mjaftueshme lëngje, mundësisht ujë mineral.

Këtu është struktura e piramidës me një listë produktet e nevojshme dhe vetitë e tyre nga poshtë lart:

Bukë integrale, tërshërë, oriz dhe makarona

Kjo është baza e një diete të shëndetshme. Këto ushqime i japin trupit karbohidratet komplekse, një burim i rëndësishëm energjie. Ushqimet me drithëra integrale janë të pasura me vitamina B, minerale dhe fibra që të gjithë kanë nevojë. Ndryshe nga besimi popullor, këto ushqime nuk çojnë në shtim në peshë nëse nuk u shtohet gjalpë, djathë ose salca.

Perimet

Perimet na sigurojnë vitamina, janë një burim i shkëlqyer i proteinave, përveç kësaj, ato nuk janë të pasura me yndyrna. Sasia maksimale e lëndëve ushqyese gjendet në perimet e pasura me ngjyrë jeshile, të verdhë dhe portokalli, si dhe në perimet me niseshte - patatet dhe petët. Lëngjet e perimeve janë gjithashtu shumë të dobishme për trupin.

Frutat

Frutat janë një burim i pasur vitaminash, kryesisht vitaminë C. Kjo ushqime me pak kalori praktikisht nuk përmban yndyrë. Frutat janë të dobishme në çdo formë: të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara, si dhe në formën e lëngut, me përjashtim të nektarëve shumë të ëmbëlsuar dhe shurupeve me bazë frutash.

Mish, shpendë, peshk, fasule të thata, vezë dhe arra

Ushqimet shtazore janë një burim i shkëlqyer i proteinave, hekurit, zinkut dhe vitaminave B, siç janë fasulet, arrat dhe farat. Tofu (gjizë fasule) dhe fasule të bardha i pasur të nevojshme për trupin kalciumit. Bajame është burim i mirë vitaminë E.

Qumësht, kefir, djathë, kos

Produktet e qumështit janë burim i pazëvendësueshëm i kalciumit. Ato gjithashtu i sigurojnë trupit proteina dhe vitaminë B12. Për të ngrënë, zgjidhni varieteteve të ligët produktet e qumështit, pasi ato përmbajnë një minimum të kolesterolit, yndyrave të ngopura dhe, natyrisht, kalorive.

Yndyrnat, vajrat dhe ëmbëlsirat

Këto ushqime janë të pasura me kalori dhe shumë ushqyese. Nuk duhen abuzuar me to, por as nuk duhen braktisur plotësisht. Dieta duhet të përfshijë vajra bimore, të cilat janë një burim i pasur i vitaminës E (1 lugë gjelle në ditë është e mjaftueshme për trupin). Produktet që përmbajnë melasë mund të jenë të dobishme si burim hekuri.

Opsionet e dietës sipas piramidës ushqimore

Shumë grupe ushqimore mund të bëhen nga këto grupe ushqimore. pjata të ndryshme. Një menu e përafërt ditore për një person mesatar mund të duket kështu:

opsioni 1

• Mëngjesi: një copë mishi, një racion oriz dhe 200 gr sallatë, një filxhan çaj me limon, një frut të vogël.
• Rostiçeri: fruta pa sheqer.
• Darka: dy bukë të thekur me peshk pa yndyrë, sallatë jeshile pa salcë, ujë mineral me limon.
• Rostiçeri: kefir ose kos.
• Darka: perime të ziera me bukë të thekur, një gotë ujë me limon.

Opsioni 2

• Mëngjesi: gjoks pule të spërkatur me parmixhan, patate të ziera me bishtaja, një filxhan çaj me limon, një copë të vogël frutash.
• Rostiçeri: një grusht arra.
• Darka: një porcion me oriz kaf me perime të ziera, një gotë çaj nenexhik, fruta të vogla.
• Rostiçeri: kefir ose kos.
• Darka: 150 g gjizë pa yndyrë, fruta të vogla, gotë me ujë.

Vlen të theksohet se një dietë e tillë siguron nevojat ushqyese të një personi mesatar. Për ata që duan të humbin peshë ose të fitojnë masë muskulore, menyja duhet të rregullohet sipas karakteristikat individuale organizmi dhe qëllimi.

Dëshira për të humbur peshë bën që shumë njerëz t'i drejtohen ushqimit të duhur, pasi shkaku kryesor i obezitetit është konsumimi i ushqimeve të padëshiruara, ushqimeve të shpejta dhe shumë ëmbëlsirave. Rruga drejt bukurisë trup të shëndetshëm qëndron nëpërmjet ndërtimit të një diete dhe dietë të duhur.

Në kërkim të programit optimal të humbjes së peshës për veten tuaj, nuk duhet të shkoni menjëherë në internet dhe të studioni "metoda revolucionare" që ju lejojnë të humbni peshë pa përpjekjen më të vogël dhe kufizimet e ushqimit. Duhet të keni kujdes nga të gjitha metodat e ofruara në rrjet, pasi shpesh ato përpilohen nga njerëz që nuk kanë një arsim profesional në fushën e të ushqyerit dhe nuk mund të garantojnë rezultat pozitiv. Nëse keni mundësi, sigurohuni që të lini një takim me një nutricionist i cili do të kryejë një studim individual të karakteristikave të trupit tuaj dhe bazuar në rezultatet e tij, do të ofrojë një program ushqimor që është i duhuri për ju në përputhje me qëllimet tuaja. Nëse konsultimi i një dietologu profesionist nuk është i disponueshëm për ndonjë arsye për ju, mund të merrni këshillat e ekspertëve që drejtojnë faqe interneti, forume dhe blogje për humbjen e peshës, të lexoni libra mbi këtë temë, duke mos harruar të kontrolloni informacionin që ju ofrohet. , njihuni me rishikimet dhe rekomandimet e njerëzve në detaje, testuar këtë teknikë në përvojën e vet.

Çdo nutricionist do t'ju tregojë me siguri se ju mund të humbni peshë duke ulur numrin e kalorive që një person konsumon në ditë. Numri minimal i njësive të energjisë që nevojiten çdo ditë nga një trup i rritur i njeriut është 1200 kcal. Ju mund të llogarisni numrin e kalorive të nevojshme për të mbajtur peshën në nivelin aktual duke përcaktuar shpenzimet totale ditore të energjisë ose, siç quhet ndryshe, TDEE (Shpenzimet Totale Ditore të Energjisë). Ai llogaritet nga shkalla metabolike bazale - numri i kalorive të nevojshme për të mbajtur jetën në pushim (BMR), shumëzuar me faktorin e aktivitetit.

Formula për llogaritjen e shkallës metabolike bazale, bazuar në peshën, gjatësinë dhe moshën e një personi, rrjedh si më poshtë:

Burra: 66 + (13,7 X peshë trupore) + (5 X lartësi në cm) (6,8 X mosha në vite) norma metabolike bazale.

Gratë: 655 + (9,6 X peshë trupore) + (1,8 X lartësi në cm) (4,7 X mosha në vite) norma metabolike bazale.

Rezultati i marrë duhet të shumëzohet me faktorin e aktivitetit, i cili është i barabartë me:

• 1.2 mënyrë jetese sedentare;
• 1,375 aktivitet mesatar (ushtrim i lehtë 1-3 në javë);
• 1.55 aktivitet i lartë (klasa intensive 3-5 herë në javë);
• 1725 shumë aktiv (aktivitet i rëndë fizik 6-7 herë në javë);
• 1.9 Aktivitet ekstrem (punë fizike shumë e vështirë, ose stërvitje intensive 2 herë në ditë).

Ju mund të zbuloni se sa kilokalori në ditë ju nevojiten në formularin e mëposhtëm:

Pasi të përcaktoni se sa kalori në ditë ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj aktuale, mund të llogaritni lehtësisht sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë. Pa dëmtuar trupin mund të reduktohet marrja ditore kalorive me 10-15% të nevojshme për të kompensuar shpenzimet e energjisë.

Çfarë duhet të dini kur planifikoni të humbni peshë?

1. Është e rëndësishme të kuptohet se një dietë për humbje peshe pa sport nuk do të sjellë një rezultat të shpejtë. Përshpejtoni procesin duke zbritur së pari formulën për numrin e kalorive, duke marrë parasysh Aktiviteti fizik, sigurisht, dhe, pasi të keni llogaritur racionin ditor prej tij, mund të bëni vetëm ushtrime të veçanta. Ju do të mësoni rreth tyre në mësimi i ardhshëm.

2. Kur zgjidhni një dietë, është mirë që të konsultoheni me një mjek specialist, ose të paktën të zgjidhni një program të njohur, efektiviteti i të cilit është testuar tashmë nga njerëz të tjerë.

3. Nëse keni probleme me gjumin ose ndiheni lodhje e vazhdueshme dhe nervozizmi, mirëqenia e përgjithshme përkeqësohet - kjo është shenja të sigurta se dieta është e varfër ose sasia e ushqimit të konsumuar është e pamjaftueshme, gjë që mund të jetë e dëmshme për shëndetin dhe për këtë arsye programi duhet rishikuar ose ndryshuar.

4. Shumica e dietave me pak karbohidrate duhet të trajtohen me kujdes. Karbohidratet janë baza që ushqejnë trupin tonë me energji. Është e nevojshme të bëhet dallimi midis karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta, ndërkohë që nuk mund të braktiset plotësisht dhe të zëvendësohet nga të tjerët. Lexo më shumë. Duhet t'i kushtohet vëmendje edhe dietave të shprehura që ju lejojnë të humbni peshë për periudhë e shkurtër koha. Duhet mbajtur mend se pasi të keni humbur peshë me ndihmën e një diete me kastravec ose hikërror, së shpejti do të fitoni përsëri peshë kur të ktheheni në dietën tuaj të zakonshme.

5. Numri i vakteve - 4-5 në ditë. Porcionet mbahen më mirë të vogla. Këshillohet që të mos anashkaloni mëngjesin.

6. Produkte të dobishme për humbje peshe, që ju lejojnë të ruani një ekuilibër të vitaminave dhe mineraleve në trup: mollë, brokoli, manaferrat, lëng shege, fasule, hudhra, arra.

7. Gjëja kryesore është një qëndrim pozitiv, vullnet dhe vendosmëri. Pjesa tjetër me siguri do të funksionojë.

Së fundi, një shembull i një menuje për ditën për gratë:

• Mëngjesi: bollgur mbi ujë, 1 mollë, kafe me qumësht.
• Dreka: një gotë kefir, 2 pjeshkë.
• Darka: 1 patate e pjekur, nje cope peshk, sallate perimesh me nje luge vaj.
• Rostiçeri: karota të grira me ullinj.
• Darka: brokoli të zier, gjoks pule të zier.

Ushqimi i shëndetshëm është po aq i rëndësishëm për një set masë muskulore, si Trajnim fizik. Ushqimi vepron si një material ndërtimi nga i cili trupi merr gjithçka që i nevojitet për muskujt.

Në rastin e një grupi të masës muskulore, i njëjti parim funksionon si me humbjen e peshës, vetëm në rend të kundërt. Nëse dëshironi të shtoni peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj përdor në ditë. Në të njëjtën kohë, një numër i madh i karbohidratet e shpejta dhe yndyrnat, të cilat, ndryshe nga proteinat, nuk përfshihen drejtpërdrejt në procesin e krijimit ind muskulor dhe mund të grumbullohet në trup, duke krijuar yndyrë të tepërt. Megjithatë, janë yndyrnat dhe karbohidratet që janë burimi kryesor i energjisë për stërvitje dhe për këtë arsye është e pamundur t'i braktisësh plotësisht ato: ato duhet të konsumohen në Koha e duhur dhe në sasinë e duhur (sipas TDEE).

Nëse jeni aktivisht i përfshirë në sport, atëherë është e rëndësishme të merrni mjaft karbohidrate për mëngjes dhe drekë, sepse ato na japin energjinë që na nevojitet për stërvitje intensive. Por roli kryesor në rritjen e muskujve u është caktuar proteinave. Një e vërtetë e njohur e zakonshme është se për të rritur muskujt, duhet të konsumoni 2 g proteina për çdo kilogram peshë trupore. Në përgjithësi, procesi i të ushqyerit duhet të organizohet si më poshtë: vaktet - 5-6 herë në ditë çdo 3 orë, porcionet janë mesatare.

Çfarë duhet të dini për ushqimin e duhur për rritjen e muskujve?

1. Muskujt rriten kur sasia e energjisë hyrëse në formën e ushqimit tejkalon sasinë e energjisë së shpenzuar në ditë. Llogaritni duke përdorur formulën e përshkruar në seksionin e humbjes së peshës kërkesë ditore në kalori dhe rrisni atë me 15-20% (mesatarisht + 300-500 kcal në ditë).

2. Nëse ndiqni rregullat dhe bëni gjithçka siç duhet, por muskujt nuk rriten, rrisni marrjen e karbohidrateve në mëngjes dhe pas stërvitjes me 40-50 g.

3. Mos u frikësoni gjatë periudhës së ndalimit të rritjes së muskujve. Muskujt rriten me hapa të mëdhenj. Pas disa javësh progresi, mund të ndodhë stanjacion dhe pas një ose dy javësh, rritja do të fillojë përsëri.

4. Pirja e duhanit dhe abuzimi me alkoolin janë të papranueshme, jo vetëm nëse luani sport, por gjithashtu nuk lidhen me një mënyrë jetese të shëndetshme në përgjithësi.

5. Për të arritur rritjen e muskujve, duhet të ndiqni raportin ditor të mëposhtëm të makronutrientëve të konsumuar: proteina (proteina) 25-30%, karbohidrate 55-65%, yndyrna -10-15%.

• ketrat. Një gram proteinë përmban 4 kcal. Burimet kryesore të proteinave: pulë, gjeldeti, mish (viçi), peshk, vezë, qumësht, gjizë, djathë, kos, pluhur proteinash, arra, fasule, bizele dhe soje. Proteinat shtazore (mishi, shpendët, qumështi, peshku) janë më ushqyese se proteinat bimore (arrat, fasulet, bizelet, soja).
• Karbohidratet. Karbohidratet përmbajnë 4 kcal për gram. Burimet kryesore të karbohidrateve: tërshëra, patatet, patate, orizi, makaronat, sheqeri, frutat, perimet, buka, lëngjet e frutave, qumështi, biskotat, çokollata, misri, drithërat.
• Yndyrnat. Yndyrnat përmbajnë 9 kcal për gram. Burimet kryesore të yndyrave: vaj, mish yndyror, peshk me vaj, të verdhat e vezëve, salca, yndyrë qumështi, djathë, biskota, patate, arra, ullinj, çokollatë. Yndyrnat shtazore janë më të dëmshme për organizmin, në radhë të parë për sistemin kardiovaskular, sesa yndyrat bimore.

7. Duhet të pini mjaftueshëm ujë. .

Një dietë e përafërt ditore për rritjen e muskujve për një burrë që peshon 75-80 kg është si më poshtë:

• Mëngjesi i parë: 2 vezë të plota, 7 të bardha veze, 1 kifle, 3 lugë çaji reçel, banane e madhe.
• Dreka: 150 gr gjoks të zier të grirë pa lëkurë, 1 copë djathë pa yndyrë, 4 lugë gjelle. lugë majonezë pa yndyrë, 1/2 qepë, 3-4 domate, 2 ëmbëlsira pa maja.
• Dreka e parë: 250 g mish viçi të pjekur në skarë, 100 g makarona, 3/4 filxhan salcë domate.
• Dreka e dytë: 150 g gjoks pule të pjekur në skarë, 240 g patate të ziera, 2 lugë gjelle. lugë majonezë pa yndyrë, 1 filxhan sallatë perimesh.
• Darka e parë: 500 g qumësht i skremuar, 2 lugë proteina të hirrës, 3 lugë gjelle. lugë mjaltë.
• Darka e dytë: 240 g peshk të zier, 240 g fasule të ziera, 1 filxhan karota të ziera.

Regjimi i pijes

Regjimi i pirjes është element i rëndësishëm mënyrë jetese të shëndetshme. Uji është baza e çdo organizmi të gjallë, duke përfshirë edhe atë të njeriut. Uji rregullon ekuilibri ujë-kripë në trup, temperatura e trupit, shërben si bazë për strukturën e qelizave të reja të gjakut, funksionimin normal të ligamenteve dhe nyjeve, veshkave. Pirja e mjaftueshme e ujit ndihmon në kontrollin e oreksit tuaj.

Cili është regjimi i duhur i pirjes? Ka rekomandime për dietat, sipas të cilave duhet të pini jo më shumë se 1 litër ujë në ditë. Në asnjë rast nuk duhet të ndiqni dieta të tilla. Do të merrni -5 kg ​​të dëshiruar në një javë, por trupi do të jetë i dehidratuar, gjë që do të ndikojë në mirëqenien dhe funksionalitetin. Vlen të filloni të pini përsëri kur të doni, dhe pesha do të kthehet. Mos harroni, norma e ujit për një të rritur në ditë është 2-2,5 litra, e ndarë në doza të barabarta pas së njëjtës kohë. Shkencëtarët e nxjerrin këtë shifër nga llogaritja e 30 ml ujë në ditë për 1 kg peshë.

Është e rëndësishme të pini sasinë e duhur të ujit për ata që merren me sport. Nëse trupi është i dehidratuar, energjia përthithet 10-30% më keq, gjë që ndikon drejtpërdrejt në intensitetin e stërvitjes dhe lodhjen. Rekomandohet të pini një gotë ujë me limon menjëherë pas zgjimit - kjo përshpejton metabolizmin dhe ka një efekt të dobishëm në sistemin tretës.

Informacion i dobishëm

• Një tabelë e detajuar dhe e përshtatshme e përmbajtjes së kalorive të produkteve individuale dhe ushqimeve të gatshme që tregon sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve dhe një analizues recetash për përmbajtjen e lëndëve ushqyese biologjikisht të rëndësishme.

Testoni njohuritë tuaja

Nëse dëshironi të testoni njohuritë tuaja mbi një temë këtë mësim, mund të bëni një test të shkurtër të përbërë nga disa pyetje. Vetëm 1 opsion mund të jetë i saktë për çdo pyetje. Pasi të zgjidhni një nga opsionet, sistemi kalon automatikisht në pyetja e radhës. Pikët që merrni ndikohen nga korrektësia e përgjigjeve tuaja dhe koha e kaluar për të kaluar. Ju lutemi vini re se pyetjet janë të ndryshme çdo herë dhe opsionet janë të përziera.

Ju tashmë e dini se çfarë është ushqimi i vërtetë i shëndetshëm. Kjo është ajo që u rrit në një pemë ose në tokë, notoi në det ose lumë, vrapoi nëpër bar. Mishi, peshku, perimet, frutat, arrat, drithërat, vezët janë të gjitha shembuj të ushqimit të vërtetë.

Dhe ju gjithashtu e dini se çfarë është ushqimi i keq. Kjo është ajo që ju jepet nga dritarja e makinës, ajo që bie nga makina shitëse, ju dorëzohet në të gatshme në një kuti ose çantë. Nëse përbërja e ushqimit është e krahasueshme në gjatësi me “Game of Thrones”, dhe para se të hidhet në tryezë, produkti kalon në 14 faza të përgatitjes, ndoshta është e neveritshme që nuk duhet të hani.

Mos hiqni dorë nga gjithçka menjëherë

Pak njerëz mund të heqin dorë menjëherë nga ushqimet e tyre të preferuara dhe të kalojnë plotësisht në një dietë të shëndetshme. Duke e bërë këtë, personi do të bëhet nervoz dhe i vrenjtur, do të vuajë shumë dhe do të heqë dorë shpejt nga ideja për të ngrënë siç duhet.

Ju mund të jeni një nga ata njerëz për të cilët nuk kushton asgjë të hiqni dorë nga ndonjë trajtim, megjithatë, nëse nuk është kështu, para se të filloni një dietë, përcaktoni vetë raportin e duhur të shpejtësisë së marrjes së rezultateve dhe nivelit të vuajtjes në. procesi.

Si në një lojë kompjuterike: së pari ju duhet të zgjidhni një nivel vështirësie. Nëse zgjidhni një të vështirë, do të jetë e vështirë për ju, por atëherë do ta pomponi aftësinë shumë më shpejt dhe do të arrini rezultate. Ndoshta ju preferoni lehtë sepse nuk dëshironi të jeni kaq nervozë gjatë kalimit dhe do të shijoni lojën.

Më e rëndësishmja, mos e mbivlerësoni veten. Edhe hapat shumë të ngadaltë drejt suksesit janë 100% më të mirë se një dështim i shpejtë.

Ve nje qellim

Nëse doni të hani siç duhet pa pasur një ide të qartë se për çfarë shërben, atëherë çdo ditë pa ushqimin tuaj të preferuar do të jetë torturë e vërtetë.

Vendosni një qëllim për veten tuaj dhe mbajeni në mendje. Ju e mbani veten nga ushqimi i padëshiruar, jo sepse ju pëlqen të vuani, por për të jetuar më mirë, më mirë dhe ndoshta të jepni një shembull të mirë për fëmijët tuaj.

Mos harroni se gjithmonë keni një zgjedhje. Kompanitë e ushqimit të hedhurinave përpiqen ta bëjnë atë sa më tërheqës. Mos u jepni paratë tuaja duke blerë diçka që po ju vret ngadalë.

Ju nuk jeni skllav i shijeve tuaja.

Mos kërkoni kënaqësi të menjëhershme nga një fetë pica, një qese patatinash ose një donut me çokollatë. Në vend të kësaj, synoni për një jetë të gjatë plot gëzim dhe shëndet.

Numëroni kaloritë

Së pari, mbani mend një ekuacion të thjeshtë. Një kilogram yndyrë në trupin e njeriut korrespondon me 7716 kilokalori. Kjo do të thotë që nëse do të humbni një kilogram yndyrë në javë, atëherë duhet të krijoni një deficit prej 1,102 kcal në ditë (7,716 kcal pjesëtuar me 7 ditë, që është 1,102 kcal).

Për të krijuar këtë deficit, së pari duhet të dini përmbajtjen kalorike të dietës suaj. Ndiqni përmbajtjen kalorike të çdo ushqimi që konsumoni, duke përfshirë ushqimet e rastësishme. Kur të dini sa kalori konsumoni në ditë, përcaktoni qëllimin tuaj sipas formulës.

Për shembull, nëse dëshironi të humbni 5 kg para festave, për shembull, në dy muaj, atëherë 7716 kcal duhet të shumëzohen me 5 kg dhe të ndahen me 60 ditë. Rezulton 643 kcal - kjo është sa duhet të hani çdo ditë.

Por edhe nëse dëshironi të humbni peshë shumë shpejt, nuk duhet të zvogëloni në mënyrë dramatike përmbajtjen kalorike të dietës: do të ndiheni vazhdimisht të uritur. Është më mirë të zvogëloni gradualisht dozën ditore me disa qindra kilokalori çdo javë.

Megjithatë, për shëndetin, është e rëndësishme jo vetëm të gjurmohet përmbajtja kalorike, por edhe të merret parasysh cilësia e ushqimit.

Merrni parasysh cilësinë e ushqimit

2000 kalori nga ngrënia e një kutie biskotash nuk do t'ju bëjnë njësoj si 2000 kalori nga mishi, perimet ose frutat.

Le të hedhim një vështrim se cilat lëndë ushqyese i nevojiten trupit tuaj dhe si të krijoni një dietë bazë të shëndetshme.

ketrat

Proteina është e nevojshme për trupin për të ndërtuar qeliza (përfshirë muskujt), për të ruajtur elasticitetin e indeve dhe për të prodhuar hormone dhe enzima.

Proteina - komponent thelbësor dietë të shëndetshme dhe duhet të jetë e pranishme në çdo vakt. Synoni të konsumoni 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Sasia maksimale e proteinave në ditë është 200 g Të dobishme përfshijnë gjoks pule, vezë, mish viçi, peshk, arra, fasule dhe shumica e produkteve të qumështit.

Nëse e doni peshkun, shikoni tonin. Ky është një kampion i vërtetë proteinash: 25-30 g proteina për 100 g produkt (më shumë se gjoksi i pulës).

Yndyrnat

Këto lëndë ushqyese janë absolutisht thelbësore për trupin tonë, por është e rëndësishme të dallohen yndyrna të shëndetshme nga ato të dëmshme.

Yndyrnat janë të ngopura - të pashëndetshme - si dhe të pangopura dhe mono-të pangopura - të dobishme dhe të nevojshme.

Acidet yndyrore të ngopura, të cilat gjenden në margarinë dhe gjalpë, mishin yndyror, qumështin e palmës dhe kokosit, hyjnë në trup për të formuar komponime yndyrore sferike që ngushtojnë lumenin e arterieve. Si rezultat, rreziku i zhvillimit sëmundje kardiovaskulare.

Acidet yndyrore të pangopura që gjenden në avokado, bajame, vajra bimore, arra, peshk (salmon, harengë, skumbri), vaj peshku, kur lëshohen në gjak, nuk bashkohen dhe kalojnë lirshëm nëpër arterie.

Acidet yndyrore të pangopura mbështesin imunitetin, përmirësojnë funksionin e trurit dhe gjendjen e lëkurës dhe parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut.

Kur shtoni yndyrna të pangopura në dietën tuaj, mbani mend se ato nuk janë të përfshira në formim yndyrë nënlëkurore. Fajin e kanë karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara (të zbrazëta).

Karbohidratet

Në trup, karbohidratet shndërrohen në glukozë (sheqer), e cila më pas përdoret në prodhimin e energjisë për të gjitha funksionet e trupit. Burime të shëndetshme të karbohidrateve janë frutat dhe perimet.

Megjithatë, ka edhe karbohidrate të dëmshme - të përpunuara dhe të rafinuara, të cilat më së miri përjashtohen nga dieta. Ato gjenden në ëmbëlsirat dhe pastat, reçelrat, ëmbëlsirat pije te lehta dhe alkoolit.

Për të kuptuar shpejt se cilat karbohidrate janë të mira dhe cilat janë të këqija, përdorni metrikë si indeksi glicemik dhe ngarkesën glicemike.

Jo të gjitha karbohidratet absorbohen nga trupi ynë në të njëjtën mënyrë. Indeksi glicemik (GI) tregon këtë ndryshim duke renditur karbohidratet sipas efektit të tyre në nivelet e sheqerit në gjak.

Duke konsumuar karbohidrate me GI të ulët, domethënë ato që shkaktojnë luhatje të vogla në nivelet e sheqerit në gjak dhe një rritje të lehtë të niveleve të insulinës, ju ulni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, si dhe ulni peshën.

GI ka vlera nga 1 në 100, ku 100 është efekti më i shpejtë dhe më i fortë i ushqimit në nivelet e sheqerit në gjak, dhe 1 është rritja më e ngadaltë e niveleve të sheqerit.

Nëse konsumoni ushqime me GI të ulët, lëndët ushqyese hyjnë ngadalë në qarkullimin e gjakut, që do të thotë se ato do t'i japin trupit energji për më gjatë. Si përgjigje, trupi juaj do të prodhojë më pak insulinë dhe do të ndiheni më pak të uritur. Këtu mund të gjeni shpejt indeksin glicemik të ushqimeve.

Megjithatë, kjo nuk do t'ju ndihmojë të llogarisni madhësinë e duhur të shërbimit. Për shembull, shalqini ka një GI prej rreth 73, ndërsa çokollata me qumësht ka një GI prej 70. A do të thotë kjo që ju mund të hani më shumë çokollatë se shalqini? Nr. Sepse GI bazohet në 50 gram karbohidrate në çdo produkt, dhe sasia e karbohidrateve në një shalqi dhe një çokollatë është shumë e ndryshme.

Çokollata e qumështit përmban 60 g karbohidrate për 100 g produkt, ndërsa shalqiri ka vetëm 8 g për 100 g produkt. Rezulton se 83 g çokollatë do të shkaktojnë pothuajse të njëjtën rritje të sheqerit në gjak si 625 g shalqi.

Për ta bërë më të përshtatshëm llogaritjen e madhësisë së shërbimit, përdorni një parametër tjetër - ngarkesën glicemike (GL) të produkteve.

Shikoni madhësinë e porcionit tuaj

Ushqimet e përpunuara, karbohidratet e rafinuara dhe sheqeri kanë një ngarkesë të lartë glicemike, ndërsa frutat dhe perimet kanë tendencë të kenë një ngarkesë të ulët glicemike.

Përpiquni të konsumoni ushqime me GL të ulët gjatë gjithë ditës dhe ushqime të larta GL menjëherë përpara stërvitjes: karbohidratet do të digjen menjëherë. Ju gjithashtu mund të konsumoni ushqime me GL të lartë menjëherë pas stërvitjes, në kombinim me proteina. Në këtë rast, karbohidratet përdoren për të ndërtuar muskuj, dhe nuk do të vendosen në formën e yndyrës.

Kështu, me ndihmën dhe përcaktimin e ngarkesës glicemike të ushqimeve, ju mund të krijoni një dietë të shëndetshme. Por nëse kjo është shumë e vështirë dhe e gjatë për ju, mund të provoni një mënyrë më të lehtë për të ngrënë siç duhet - dietën paleo.

Provoni dietën paleo

Dieta Paleo supozon se ju do të hani vetëm atë që ishte në dispozicion të paraardhësve tanë të largët: mish, shpendë, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara dhe vajra bimore. Pjesa tjetër është e ndaluar.

Asnjë numërim i kalorive apo ngrënia në orar. Thjesht hani atë që mundeni, sa shumë dhe kur dëshironi.

Një dietë e tillë është mjaft e vështirë për t'u ndjekur nëse shpesh ju duhet të hani në kafene dhe të hani me zinxhirë. Ushqim i Shpejtë ose udhëtoni shumë. Megjithatë, ndjekja e tij, veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës, do t'ju ofrojë përparim të shpejtë dhe do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj.

Nëse keni nevojë të humbni shumë kilogramë në kohë të shkurtër ose reduktuar shumë, dieta paleo është opsioni juaj. Gjëja kryesore është që ju të arrini të hiqni dorë nga e gjithë shumëllojshmëria e produkteve të bukës, qumështit dhe ëmbëlsirave.

Vendosni vetë nëse kjo dietë është e duhura për ju. Nëse arrini të konsumoni mjaftueshëm proteina nga mishi dhe peshku, dieta do të jetë efektive dhe e shëndetshme. Megjithatë, nëse nuk keni kohë për të gatuar mish dhe për të blerë produkte të ndryshme, trupi nuk do t'ju falënderojë.

Gjeni dietën që ju përshtatet

Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm dhe të ktheheni në peshën normale, zgjidhni një llogaritje të GI: shmangni ushqimet që shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.

Nëse synoni një figurë hyjnore, provoni dietën paleo. Por mbani në mend se për të arritur rezultate, duhet të keni gjenetikën e duhur, një program serioz stërvitje forcash, durim dhe një vullnet të hekurt për t'i thënë një "jo" të vendosur të gjitha ushqimeve që nuk përshtaten në një dietë të tillë.

Përveç kësaj, ju mund të bëni dietat tuaja dhe të ndryshoni ato ekzistuese sipas dëshirës tuaj. Për shembull, mund të ndiqni një dietë të rreptë paleo për gjashtë ditë, dhe në fundjavë, organizoni mashtrime për veten tuaj - hani ndonjë të mirë. Dikush ka nevojë për një dietë të rreptë pa mashtrim, sepse mund të shkëputet në çdo moment, të tjerët ndihen mjaft rehat, duke e thyer herë pas here. Rregulla strikte. Zgjidhni atë që ju përshtatet.

Dhe mos harroni se ndërsa jeni në dietë, jeta vazhdon. Ju ndryshoni dietën tuaj për të jetuar më mirë. Dhe jo ndonjëherë në të ardhmen, kur të humbni peshë, por tani. Shijoni ndjenjën e butësisë, njohurinë se po përmirësoni shëndetin dhe figurën tuaj dhe mos e fajësoni veten nëse prisheni.

Pse të mos filloni sot? Hidhni ushqimet e padëshiruara, hiqni karamele nga tavolina, zgjidhni një dietë dhe përpiquni t'i përmbaheni asaj.

Filloni me ndryshime të vogla tani. Mund të duhet pak kohë përpara se të gjeni metodën tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm. Gjëja kryesore është të mos dorëzoheni dhe të kërkoni atë që funksionon.