Ushqimi i duhur sportiv për javën. Bazat e ushqyerjes së duhur për atletët: produkte për një dietë të plotë

>

Hani më shumë proteina: 2-3 g për kilogram të peshës trupore.
Burimet e proteinave:

• Gjoksi pule, gjeldeti, viçi, viçi, lepuri.
• Vezë pule, thëllëzë.
• Produkte të qumështit me pak yndyrë (gjizë, kos, qumësht).
• Peshk pa yndyrë (ton, polok, merluci).

Yndyrnat duhet të jenë 1-2 gram për kilogram të peshës trupore. I merrni nga produktet shtazore, ose veçmas, në një lugë gjelle vaj liri dhe specie të tjera të parafinuara. Dhe gjithashtu një burim yndyrash janë arrat dhe farat. Ato mund të shtohen në mëngjes dhe vaji mund të merret me stomak bosh gjysmë ore para ngrënies.

Kështu, ju nuk do të konsumoni më shumë se 10% të kalorive tuaja si yndyrë, ndoshta më pak. Për shkak të kësaj, nuk keni nevojë të gjurmoni marrjen tuaj të yndyrës. Nëse mbani vazhdimisht përmbajtje të lartë proteina në dietë, gjithçka që duhet të bëni është të rregulloni marrjen e karbohidrateve, duke parë në pasqyrë, do të kuptoni nëse keni nevojë apo jo.

Kur bëhet fjalë për ushqimin para dhe pas stërvitjes, është e rëndësishme llogarit raportin BJU për peshën tuaj dhe ndajeni atë në 4-5 vakte gjatë ditës. Detyra juaj është të ngopni trupin me karbohidrate afatgjatë për energji dhe proteina, e njëjta gjë - duhet ta mbyllni, përndryshe muskujt nuk kanë asgjë për të rritur vëllimet e tyre dhe ata thjesht do të shemben.

Menu për një atlet për një javë

Pavarësisht nëse keni një ditë stërvitje apo një ditë pushimi, shembull i të ushqyerit para stërvitjes mund të jetë një rostiçeri e plotë jo më vonë se ora 16.00. Shembull "pas trajnimit" i përshtatshëm për një vakt të vonë ose të fundit.

e hënë

1. Mëngjesi: bollgur me 1 banane, 1 lugë gjelle. l. rrush të thatë, 10–20 g arra; qumësht i skremuar.
2. Rostiçeri: bukë e thekur me grurë të plotë me gjelin e detit ose pulë, djathë me pak yndyrë, 1 mollë.
3. Darka: gjoks pule, patate furre, nje gote qumesht, 1 frut (pjeshke).
4. Para stërvitjes: Shake frutash (1 filxhan) frut i fresket dhe ½ filxhan lëng), bar drithërash.
5. Pas stërvitjes: një shake proteinash me qumësht ose gjizë, bukë.

e martë

1. Mëngjesi: qull gruri integral me qumësht me pak yndyrë dhe manaferra.
2. Snack: gjizë me mjaltë dhe arra.
3. Dreka: biftek viçi, patate, shparg, qumësht me pak yndyrë.
4. Para stërvitjes: fruta ose lëngje, gjizë.
5. Pas stërvitjes: kos me pak yndyrë, vezë, bukë të freskët.

e mërkurë

1. Mëngjesi: 2 vezë të plota dhe 3 proteina, bukë me drithëra të plota, domate, qumësht me pak yndyrë.
2. Snack: pulë, karrota, sallatë kastravec me uthull balsamike, 1 frut.
3. Dreka: drithëra (hikërror), peshk i pjekur, sallatë perimesh.
4. Para stërvitjes: banane, një gotë qumësht.
5. Pas stërvitjes: sallatë me oriz, perime dhe ushqim deti.

e enjte

1. Mëngjesi: tërshërë në qumësht me banane dhe rrush të thatë.
2. Snack: mish pule ose gjeldeti, sallatë perimesh, 1 frut (grejpfrut, portokall).
3. Dreka: oriz peshku i zier në avull, ananas, një gotë qumësht me pak yndyrë.
4. Para stërvitjes: banane, rrush të thatë.
5. Pas stërvitjes: qumësht, gjizë (ose).

e premte

1. Mëngjesi: kokrra gruri me banane dhe qumësht.
2. Snack: sallatë me ton dhe perime, 1 fruta, kos me pak yndyrë.
3. Dreka: hikërror me pulë, perime.
4. Para stërvitjes: Qull gruri integral me fruta.
5. Pas stërvitjes: kefir ose qumësht i pjekur i fermentuar, vezë me perime dhe barishte.

e shtunë

1. Mëngjesi: 2 vezë të plota dhe 3 të bardha vezë vezë të fërguara me perime, qumësht me pak yndyrë.
2. Rostiçeri: sallatë me perime dhe ushqim deti, 1 frut (ananas).
3. Darka: viçi i zier, oriz, perime të freskëta.
4. Para stërvitjes: bar drithëra, sallate frutash.
5. Pas stërvitjes: peshk (merluci, pollock) me perime, kefir.

të dielën

1. Mëngjesi: bollgur me fruta të thata, arra, qumësht.
2. Rostiçeri: fruta, bukë e thekur me djathë me pak yndyrë.
3. Dreka: oriz kafe me perime të ziera në avull.
4. Para stërvitjes: Një simite e vogël tofu.
5. Pas stërvitjes: vezë, mish me perime të freskëta, kefir.

konkluzioni

Ushqimi i duhur për atletët luan jo më pak rol i rendesishem sesa vetë trajnimi. Mënyra se si e bëni stërvitjen tuaj varet nga ajo që hani. Por edhe të ushqyerit pas stërvitjes, nuk do të përparoni në rritje nëse dieta juaj mungon lëndë ushqyese . Ushqimi për fitimin e muskujve duhet të jetë me kalori të lartë, para së gjithash, karbohidratet mbizotërojnë në të. Gjatë periudhës së tharjes, ose thjesht humbjes së peshës, karbohidratet hiqen ndjeshëm, gjë që çon në një deficit kalori, prandaj, trupi merr energji nga yndyrë nënlëkurore. Prandaj, shumë varet nga menyja e atletit, dieta e gabuar vetëm mund t'ju dëmtojë. Vendosni qëllime dhe punoni drejt tyre në mënyrën e duhur.

Shumë njerëz e dinë se atletët profesionistë dhe amatorët duhet të kenë përparësi ushqimin e duhur dhe dieta speciale, të cilat ju lejojnë të mbani vazhdimisht veten në formë fizike perfekte.

Si duket menu të shëndetshme për çdo ditë për atletet femra, çfarë duhet të keni parasysh kur përpiloni dietën tuaj gjatë sportit, do ta zbulojmë më poshtë.

Kushtet për të ndjekur një dietë sportive

Dieta e fitnesit për vajzat që ushtrojnë rregullisht bazohet në të drejtën dhe të ushqyerit e shëndetshëm. Ajo do të përshtatet për të gjithë ata që duan të jenë në formë të shkëlqyer me aktivitet të mjaftueshëm fizik.

Megjithatë, duke bërë menunë tuaj për çdo ditë, atletët duhet të marrin ende parasysh faktin se trupi duhet të jetë i ngopur me komponentë të shëndetshëm që forcojnë muskujt dhe ruajnë tonin.

Një dietë e shëndetshme për atletët duhet të planifikohet duke marrë parasysh pikat e mëposhtme:

• Dieta duhet të jetë e larmishme dhe të përfshijë produkte të ndryshme. Bëni listën tuaj të ushqimeve tuaja të preferuara të shëndetshme dhe hani ato çdo ditë, duke alternuar dhe kombinuar sipas dëshirës tuaj;
• ju duhet të gatuani ushqimin në mënyrë korrekte Përmbajtja e yndyrës në gjellën e gatuar nuk duhet të kalojë normat e lejuara sipas dietës suaj. Gjithashtu, përbërësit e tjerë të produkteve, si mineralet, karbohidratet, proteinat dhe vitaminat, gjithashtu duhet të përmbahen brenda kufijve të pranueshëm;
• praktikë ushqyerja e pjesshme. Ndani dietën tuaj për ditën në 7 porcione të vogla dhe hani ato çdo dy orë;
• mos hani para gjumit. Vakti i fundit është i mundur deri në orën 10;
• hani vetëm produkte natyrale dhe të freskëta. Ushqimi i sportistëve për djegien e dhjamit nuk duhet të përfshijë ushqime të shpejta, ushqime komode etj.

Dieta e atletëve kur fitojnë masë muskulore dhe humbin peshë

Nëse jeni një atlet profesionist, ose sapo keni filluar të shkoni në palestër, merrni parasysh menunë tuaj të ardhshme, e cila do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të forconi muskujt. Kur përpiloni një dietë për çdo ditë, është e domosdoshme të përfshini ato ushqime që përmbajnë përbërës të tillë si:

Ushqimi i duhur para stërvitjes

Ushqimi i sportistëve para dhe pas stërvitjes duhet të jenë të ndryshme nga njëra-tjetra. Pra, para klasave, është e dëshirueshme të përfshini sa vijon në menu:

• peshk me perime;
• biftek me mish pa dhjamë me sallatë perimesh;
• zog pa lëkurë me oriz ose bukë kafe;
• patate të pjekura me perime;
• omëletë proteinike me tërshërë;
• kos ose kefir.

Por këshillohet që të hani ushqime të mëdha në formën e një pjese të madhe supë ose sallate disa orë para klasës, ushqime të dendura (gjizë ose qull) konsumohen një orë para stërvitjes. Gjysmë ore para se t'u lejohet një dardhë ose mollë, mund të pini edhe kafe pa sheqer ose një orë jeshile për ta kthyer yndyrën nga qelizat e veçanta në lëndë të para energjetike për trupin. Pra, gjatë stërvitjes, do të digjen më shumë yndyrë dhe më pak aminoacide, glukozë dhe glikogjen. Nuk do të jeni aq të lodhur pas klasës.

Çfarë duhet të pini para klasës

Atleti duhet të pijë ujë si para dhe pas stërvitjes, madje edhe t'i ndërpresë për të pirë. Kjo është shumë e rëndësishme sepse edhe dehidratim i lehtë nuk do të japë rezultat pozitiv . Dehidratimi mund të identifikohet nga simptomat e mëposhtme:

• ndjenja obsesive e etjes;
• buzët e thata ose të plasaritura;
• goje e thate;
• marramendje.

Nëse keni ndonjë prej tyre, ndaloni së ushtruari për pak kohë dhe pini ujë. Mund ta vazhdoni kur të përmirësohet.

Sigurohuni që të pini një gotë ujë para stërvitjes. Gjatë orës së mësimit duhet të pini ujë çdo 20 minuta për të siguruar hidratim të shëndetshëm për trupin tuaj kur lëngjet humbasin përmes djersës.

Ushqyerja e atletit pas përfundimit të orëve

Ju duhet të hani pas një stërvitje, kështu që figura juaj do të jetë e hollë dhe atletike. Këshillohet që të hani brenda 20 minutave pas një stërvitje, sepse gjatë kësaj periudhe, dritarja anabolike shfaqet në trup i cili metabolizon proteinat dhe karbohidratet. Të gjitha kaloritë e konsumuara do të përdoren për rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

Zgjidhni karbohidrate të lëngshme, veçanërisht lëng rrushi ose boronicë. Gjithashtu lejohet ushqyerja me karbohidrate pa yndyrë:

• patate;
• bllokim;
• perime;
• frutat.

Pas stërvitjes ju duhet të ngopeni me ushqime me proteina pa yndyrë:

• mish pule;
• të bardhat e vezëve;
• gjizë me pak yndyrë;
• djathë;
• kos;
• bishtajore.

Peshku i pa skuqur lejohet. Të gjitha sa më sipër mund të hahen brenda një ore pas mësimit. Doza e lejuar duhet të përshtatet në pëllëmbën e dorës.. Brenda 2 orëve pas stërvitjes, nuk rekomandohet të konsumoni produkte të bazuara në kafeinë:

• kafe;
• kakao;
• cokollate.

Dietë për atletët për humbje peshe

Nëse nuk jeni të interesuar për ndërtimin e muskujve gjatë aktiviteteve sportive, por vetëm për të humbur peshë, atëherë duhet të planifikoni menunë tuaj si kjo:

• mos hani proteina 5 orë para klasës;
• mos hani asgjë për dy orë;
• mos hani të njëjtën gjë pas;
• Ushqimi me proteina 2 orë pas stërvitjes.

Rezultatet nuk do të vonojnë të vijnë. Mos harroni për një dietë të veçantë fitnesi. Ajo është e mirë sepse pranon nje numer i madh i ushqimi dhe nuk shkakton probleme shëndetësore. Kushtet për këtë dietë janë si më poshtë:

• vakte pesë herë në ditë pa pushime të gjata;
• pini të paktën 2 litra ujë në ditë;
• hani produkte të qumështit me pak yndyrë;
• ziej, ziej ose piq mish shpendësh dhe peshk;
• frutat e preferuara janë agrumet dhe mollët jeshile;
• orizi është më mirë të zgjidhni ngjyrë kafe;
• Pini vetëm lëngje të shtrydhura.

Shembull meny diete sportive për çdo ditë

Mos harroni se respektimi i kësaj diete nga ato vajza që nuk janë sportiste përfshin ushtrime të rregullta. Nëse nuk planifikoni stërvitje të rregullt dhe palestër, pastaj zgjidhni një dietë të ndryshme.

e hënë

Dieta e ditës së parë duket si kjo:

e martë

Në ditën e dytë, dieta është si më poshtë:

• mëngjes - një gotë qumësht, tërshërë dhe grejpfrut;
• drekë - pulë me oriz;
• rostiçeri pasdite - perime të freskëta me krunde;
• darkë - viçi me misër.

e mërkurë

Në këtë ditë, menyja mund të jetë si më poshtë:

• mëngjes - qumësht, muesli, fruta, disa vezë;
• mëngjesi i dytë - lëng karrote dhe gjizë;
• drekë - sallatë pule, patate, mollë;
• rostiçeri pasdite - kos me pak yndyrë me fruta;
• darkë - peshk, fasule të ziera dhe sallatë.

• mëngjes - një gotë lëng, vezë të fërguara, tërshërë dhe pjeshkë;
• mëngjesi i dytë - oriz dhe lëng perimesh;
• drekë - mish gjeldeti me një mollë;
• rostiçeri pasdite - gjizë dhe sallatë;
• darkë - mish pule, bukë pita ose pita, sallatë.

• mëngjes - bollgur, vezë të fërguara dhe fruta;
• mëngjesi i dytë - gjizë dhe banane;
• drekë - peshk me oriz dhe sallatë;
• rostiçeri pasdite - kos dhe fruta;
• darkë - gjeldeti, misri dhe sallatë.

e shtunë

Në ditën e gjashtë, mund të hani sa më poshtë:

të dielën

Dita e fundit përfshin dietën e mëposhtme:

• mëngjes - qumësht, disa vezë, muesli dhe grejpfrut;
• mëngjesi i dytë - pjeshkë dhe oriz;
• dreka - mish pule, makarona, sallatë, lëng portokalli;
• rostiçeri pasdite - kos dhe një mollë;
• darkë - sallatë viçi dhe perimesh.

Siç mund ta shihni, nuk ka asgjë të keqe me një dietë fitnesi për atletët, dhe ajo i përshtatet absolutisht të gjithëve që duan të luajnë sport dhe. duan të kthehen në formë. Sporti në vetvete është shumë i mirë për shëndetin dhe në kombinim me ushqimin e duhur do të jetë dyfish i mrekullueshëm.

Është e rëndësishme si për atletët profesionistë ashtu edhe për njerëzit e zakonshëm të përfshirë në palestër të përmirësojnë figurën e tyre dhe të promovojnë shëndetin, të hanë siç duhet. Është vërtetuar se mesatarisht 70% e rezultatit varet nga sistemi i zgjedhur i të ushqyerit, dhe vetëm 30% vjen drejtpërdrejt nga trajnimi.

ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET! Parashikuesi Baba Nina:"Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk..." Lexo më shumë >>

Një keqkuptim i zakonshëm është se ju duhet të monitoroni ushqimin vetëm kur humbni peshë dhe për të fituar masë muskulore mund të hani pothuajse gjithçka. Por kjo nuk është kështu, sepse për të ndërtuar trup i bukur me muskuj të zhvilluar pa një dietë të veçantë nuk do të funksionojë.

Trego të gjitha

Bazat e të ushqyerit për atletët

Parimet themelore të të ushqyerit për atletët:

1. 1. Nevoja për të numëruar kalori. Në mënyrë që ushqimi të ndihmojë në arritjen e një qëllimi specifik, duhet të llogaritni përmbajtjen kalorike të dietës. Për të humbur peshë, keni nevojë për një deficit kalori, dhe për të fituar masë muskulore, keni nevojë për një tepricë.
2. 2. Duhet të hani çdo 3-4 orë. Atëherë tretja do të funksionojë siç duhet. Ky parim funksionon si për humbjen e peshës ashtu edhe për ndërtimin e muskujve. Vetëm madhësia e porcionit do të ndryshojë në varësi të përmbajtjes së kërkuar të kalorive ditore.
3. 3. Gjatë përpilimit të një diete, duhet të keni parasysh llojin e trupit tuaj. Ektomorfët që kanë vështirësi në shtimin e peshës duhet të hanë me kalori të tepërta. Mesomorfet me një strukturë proporcionale mund të qëndrojnë në formë vetëm duke konsumuar marrjen e tyre ditore të kalorive. Endomorfët që shtojnë peshë lehtë duhet të hanë me deficit, domethënë të shpenzojnë më shumë se sa konsumojnë.

Llojet e trupit

Cilësia e trupit përcaktohet gjithashtu nga ajo që ha saktësisht një person, domethënë raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë. Prandaj, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime lejohen të konsumohen nga atletët dhe cilat duhet të hidhen.



Produkte të miratuara

Dieta, si gjatë djegies së yndyrës ashtu edhe kur fiton masë, duhet të përfshijë domosdoshmërisht të gjithë makronutrientët: proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat.

Prandaj, ushqimi i një atleti duhet të jetë i larmishëm dhe i plotë.



Ushqimi i duhur për humbje peshe - parime, menu me receta

ketrat

Proteina është e nevojshme për të ndërtuar fibrave të muskujve. Prandaj, duhet të konsumohet në sasi të mjaftueshme nga të gjithë personat që merren me sport dhe kujdesen për figurën e tyre. Në fund të fundit, muskujt janë përgjegjës për cilësinë e trupit, duke e bërë atë elastik dhe të tonifikuar.

Ushqimet proteinike të dobishme për atletët janë:

• mish pa dhjamë (viçi pa dhjamë, gjoks pule, gjeldeti etj.);
• produktet e qumështit (gjizë, djathë, qumësht);
• vezë;
• peshku;
• bishtajore.

Për më tepër, ju duhet të gatuani saktë produktet e listuara. Për shembull, këshillohet që mishi të mos skuqet, por të zihet ose zihet. Në të vërtetë, gjatë skuqjes, sasia e proteinave në gjellë zvogëlohet. Përveç kësaj, nëse përdorni shumë vaj, formohen yndyrna (yndyra të ngopura dhe trans) që janë të dëmshme për trupin e njeriut.



Karbohidratet

Shpesh, duke humbur peshë, shmangni me zell ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Besohet se kjo do të ndihmojë për të hequr qafe shpejt peshë të tepërt. Megjithatë, dietat pa karbohidrate nuk janë vetëm joefektive, por mund të jenë edhe të rrezikshme për shëndetin e njeriut.

Kjo për faktin se gjatë stërvitjes intensive, trupi ka nevojë për energji për të djegur dhjamin. Burimi kryesor i tij janë karbohidratet, në mungesë të të cilave ka një prishje, ulje të aktivitetit të trurit, etj. Prandaj, karbohidratet duhet të futen në dietën tuaj në sasi të mjaftueshme. Por ia vlen të kujtojmë se ato ndahen në të thjeshta dhe komplekse.

Të parët quhen gjithashtu të shpejtë, pasi ato shpërbëhen pothuajse menjëherë në sheqerna dhe hyjnë në qarkullimin e gjakut. Kjo çon në rritjen e niveleve të sheqerit dhe prodhimin e insulinës. Si rezultat, proceset e djegies së yndyrës bllokohen dhe ëmbëlsirat e ngrëna depozitohen në anët, ijet, etj.

Karbohidratet komplekse ushqejnë trupin për një kohë më të gjatë, pasi u duhet më shumë kohë për t'u shpërbërë. Ato duhet të përbëjnë bazën e një diete sportive për të siguruar trupin me energji të mjaftueshme.

• hikërror;
• bukë e zezë;
• bollgur;
• patate;
• makarona të forta.

Karbohidratet e thjeshta mund të merren nga ushqimet e mëposhtme:

• sheqer;
• fruta dhe perime;
• Bukë e bardhë;
• mjaltë, reçel, reçel;
• ëmbëlsira, pasta, ëmbëlsira, çokollatë, simite dhe ëmbëlsira të tjera.

Përjashtoni plotësisht karbohidratet e thjeshta edhe nëse jeni duke humbur peshë, nuk ia vlen. Ato mund të konsumohen (në sasi të arsyeshme) menjëherë pas stërvitjes. Kjo do t'ju lejojë të rivendosni shpejt burimet energjetike të trupit dhe të bllokoni proceset që shkatërrojnë muskujt.

Yndyrnat

Një komponent i rëndësishëm i dietës së atletit janë yndyrnat. Ato janë të nevojshme për funksionimin normal trupi në të njëjtën mënyrë si proteinat dhe karbohidratet.

Mendimi se të gjitha yndyrnat janë të dëmshme, depozitohen në zonat problematike dhe formojnë pllaka kolesteroli, është i gabuar. Ka gjithashtu yndyrna të shëndetshme që ndihmojnë në forcimin e flokëve, thonjve dhe imunitetit. Përveç kësaj, ata janë të përfshirë në prodhimin e hormoneve të rritjes dhe ndihmojnë muskujt të rikuperohen më shpejt.

Yndyrnat e shëndetshme (të pangopura) përfshijnë:

• vajra bimore natyrale (ulliri, misri, liri, etj.);
• peshk (ton, troftë, salmon, skumbri);
• arra;
• fara luledielli;
• avokado.

Yndyrnat e ngopura nuk e dëmtojnë trupin dhe madje nxisin rritjen e muskujve, por përqindja e tyre në dietë duhet të jetë shumë e vogël. Përndryshe, ju mund të përjetoni një rritje të niveleve të kolesterolit në gjak.

• produktet e qumështit (qumësht, djathë, gjalpë, etj.);
• të verdhat e vezëve;
• salo;
• salcice, proshutë.

Kategoria e tretë përfshin yndyrat trans që rrjedhin nga hidrogjenizimi i vajrave. origjinë bimore. Shpesh ato përdoren në përgatitjen e ushqimeve të shpejta (patate të skuqura, patate të skuqura, byrekë, etj.). Nuk rekomandohet rreptësisht ngrënia e tyre, pasi kjo çon në një rrezik të shtuar të zhvillimit sëmundje kardiovaskulare, përkeqësim metabolik, ulje të funksionit seksual dhe të tjera dështuar.

Receta për ushqimin sportiv

Për të ngrënë drejt kur luani sport, duhet të dini të gatuani vakte të shëndetshme. Të bësh këtë nuk është aq e vështirë sa duket. Shumë njerëz mendojnë se ushqimi i duhur është i barabartë me të dobët dhe pa shije. Por nuk është aspak kështu. Enët për atletët mund të jenë jo vetëm të shëndetshme, por edhe shumë të shijshme.

Granola

Granola zakonisht shërbehet për mëngjes. Kjo pjatë është një përzierje e arrave, frutave të thata, farave dhe disa përbërësve të tjerë. Mund të blihet në të gatshme ose bëni vetë në shtëpi.

Në rastin e dytë, do t'ju duhet të merrni përbërësit e mëposhtëm:

• 1 gotë tërshërë;
• 100 gram arra (arra, bajame, lajthi etj.);
• kajsi të thata - 5 copë;
• hurma të thata - 5 copë;
• fiq të thatë - 4 copë;
• 2 lugë fara kungulli.

Mënyra e gatimit:

1. 1. Shpëlani arrat dhe frutat e thata nën ujë të rrjedhshëm.
2. 2. Vendosja e arrave në një fletë pjekjeje, vendoseni në furrë. Thajeni për 5 minuta në temperaturën 180 gradë.
3. 3. Pritini frutat e thata në kubikë.
4. 4. Hidheni në një fletë pjekjeje për arra drithërat, fara kungulli dhe vendosni fruta të thata të copëtuara.
5. 5. Edhe një herë duke vendosur temperaturën në 180 gradë, e pjekim enën për 7 minuta.
6. 6. Prisni që granola të ftohet. Nëse dëshironi, sipër mund të grini çokollatë të zezë. Një sasi e vogël e tij nuk është kundërindikuar edhe kur humbet peshë.



Granola hahet me kos, qumësht, qumësht të pjekur të fermentuar ose kefir. Përgatitet shumë shpejt dhe lehtë, nuk përmban sheqer dhe shije, ndryshe nga homologët e blerë në dyqan. Përveç kësaj, ky opsion i mëngjesit është i përshtatshëm për vegjetarianët të cilët kanë nevojë veçanërisht për një sasi të mjaftueshme proteinash.

Për shërbim siguron 12 g proteina, 38 g karbohidrate dhe 21 g yndyrna të shëndetshme. Përmbajtja kalorike e një porcioni është 471 kcal.

petulla proteinike

Pancakes numërohen gjellë e dëmshme për atletët, pasi ato janë të larta në kalori. Mund ta bëni të dobishme duke ndryshuar pak recetën e zakonshme.

Kjo do të kërkojë përbërësit e mëposhtëm:

• gjysmë lugë pluhur proteinash;
• 3 të bardha veze;
• 50 g gjizë pa yndyrë;
• një çerek filxhani miell tërshërë.

Hapat e gatimit:

1. 1. Ndani të bardhat nga të verdhat.
2. 2. Grini tërshërën në një mulli kafeje.
3. 3. Përziejini gjithçka përbërësit e nevojshëm dhe, nëse është e nevojshme, shtoni ujë në brumë në mënyrë që të ngjajë me salcë kosi të trashë në konsistencë.
4. 4. Ngrohni tiganin dhe derdhni brumin mbi të.
5. 5. Ktheni petullat kur skajet të fillojnë të skuqen, duke i skuqur nga të dyja anët.
6. 6. Petullat me proteina shkojnë mirë me gjalpin e kikirikut.



Petullat e përgatitura sipas kësaj recete mund të hahen si kur humbni peshë ashtu edhe kur fitoni masë muskulore. 100 gram përmban deri në 32 g proteina, vetëm 16 g karbohidrate dhe 9 g yndyrë. Përmbajtja kalorike - 272 kcal.

Sallatë me gjoks pule dhe brokoli

Në shtëpi mund të gatuani një sallatë me gjoks pule dhe brokoli. Ai përmban një sasi të madhe të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme për trupin. Prandaj, kjo pjatë është e përkryer për një drekë apo darkë të lehtë.

Përbërësit e kërkuar:

• 200 g gjoks pule;
• brokoli - 1 copë;
• 50 g kikirikë të qëruar;
• një piper zile;
• gjysmë qepë e kuqe;
• 3 lugë gjelle vaj ulliri.

Përgatitja hap pas hapi:




Sallata e gatuar përmban 24 g proteina, 13 g karbohidrate dhe 27 g yndyrë. Vlera e energjisë pjata që rezulton - 376 kcal.

biskota me banane

Një tjetër ëmbëlsirë e dobishme për atletët është një biskotë me banane e pjekur në furrë.

Përbërësit:

• 3 banane;
• 2 gota tërshërë;
• 1 filxhan hurma të thata;
• 1 lugë çaji vanilje.

Udhëzime gatimi:

1. 1.Purreni bananet.
2. 2. Shtoni frutat e thata, tërshërën dhe vaniljen.
3. 3. Hidhni një të tretën e një gote vaj luledielli në të njëjtin vend.
4. 4. Përziejmë mirë brumin dhe e lëmë për 15 minuta.
5. 5. Në këtë kohë, ndizni furrën dhe ngroheni paraprakisht në 175 gradë.
6. 6. Vendoseni brumin në një tepsi të veshur me letër furre, duke formuar shufra individuale.
7. 7. Piqini biskotat për 20 minuta derisa të marrin ngjyrë kafe të lehtë.



100 gramë biskota përmbajnë 43 g karbohidrate, 5 g proteina dhe 15 g yndyrë. Përmbajtja kalorike - 359 kcal.

Rregullat për përpilimin e një diete

Tani ia vlen të kuptojmë më në detaje se cila skemë përshtatje me fuqi për të arritur një qëllim ose një tjetër. Në fund të fundit, ngrënia për humbje peshe dhe shtim në peshë është e nevojshme në mënyra të ndryshme.

Shumë fillestarë të fitnesit janë të interesuar nëse është e mundur të ndërtoni muskuj dhe të hiqni qafe yndyrën në të njëjtën kohë. yndyrë të tepërt. Është e pamundur ta bësh këtë në të njëjtën periudhë kohore, pasi kushtet ushqimore do të jenë të ndryshme.

Për të fituar masë muskulore

Për të ndërtuar muskuj, trupi ka nevojë për shumë burime. Në fund të fundit, rritja në vakum është e pamundur.

Kjo është arsyeja pse objektivi kryesor në një grup të masës - për të siguruar furnizimin e një sasie të mjaftueshme të lëndëve ushqyese. Kjo është e nevojshme si për burrat ashtu edhe për gratë. Vajzat shpesh kanë frikë të hanë me një tepricë kalori. Por pa këtë, për t'i bërë format më ekspresive, dhe trupi elastik nuk do të funksionojë.

Rregullat themelore

Norma e kalorive \u003d pesha (kg) x 30

Është ky numër që duhet të rritet mesatarisht me 20-30%. Ektomorfet duhet të shtojnë më shumë - 40-50%. Endomorfet mund të kufizohen në një rritje prej 10-15%, përndryshe ekziston një rrezik i lartë për të fituar yndyrë të tepërt.

Pas llogaritjes së përmbajtjes së kalorive, duhet të shpërndani proporcionet e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë. Ata duhet të jenë pothuajse të njëjtë.



Raporti BJU për rritjen e muskujve

Karbohidratet përbëjnë shumicën, pasi ato janë të nevojshme për të ruajtur rezervat e energjisë dhe për të parandaluar prishjen e muskujve.

Proteinat luajnë një rol të veçantë në ndërtimin e muskujve. Pa to, ndërtimi i fibrave të muskujve është i pamundur. Norma e proteinave për shtim në peshë është 2 gram për kilogram peshë në ditë. Kjo do të thotë, një atlet që peshon 70 kg duhet të hajë 140 g proteina çdo ditë.

menuja e mostrës

Një shembull se si mund të krijoni menunë tuaj për një javë gjatë periudhës së fitimit të masës muskulore është paraqitur në tabelë.

vakt	e hënë	e martë	e mërkurë	e enjte	e premte	e shtunë	të dielën
Mëngjesi	Gjizë me banane të prerë në feta, qumësht	Qull orizi me qumësht, mollë	Omëletë, lëng portokalli	Gjizë me qumësht, çokollatë të zezë, çaj	Vezë të ziera, djathë, lëng qershie	Bollgur me qumësht, portokall
Dreka	Arra, kos	Drithëra me qumësht, lëng portokalli	Vezë të ziera, kefir	Sanduiçe me djathë, çaj	Bar proteinash	Dy banane, një mollë	Vezë të ziera, kefir
Darka	Oriz, viçi pa dhjamë, sallatë perimesh	Patate të pjekura, gjoks pule të zier	Hikërror, ton	Oriz, gjeldeti, feta perimesh	Hikërror, gjoks pule në avull	Patate me kopër, viçi	Gjoks pule me zierje perimesh
çaj pasdite	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina
Darka	hikërror, fileto pule me bukë	Sallatë me oriz, gjeldeti, kastravec dhe domate	Patate të pjekura në furrë, mish viçi	Hikërror, troftë e pjekur në furrë	Oriz kaf, kotelet pule, sallatë perimesh	Peshk i pjekur me perime	Patate të ziera, mish viçi pa dhjamë, perime të përziera
Rostiçeri në mbrëmje		Proteina kazeinë ose servirje gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose servirje gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose servirje gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose servirje gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose servirje gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose servirje gjizë 9%.

Madhësia e porcionit duhet të përcaktohet në mënyrë të pavarur, duke u fokusuar në shkallën e kalorive të llogaritur individualisht. Gjithashtu, gjatë përpilimit të menusë, vlen të merret parasysh mënyra e shpërndarjes së vakteve gjatë gjithë ditës.




Për humbje peshe

Kur humbni peshë, duhet t'i përmbaheni parimeve të tjera në të ushqyerit. Do t'ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni me ushqim. Vetëm atëherë kilogramët do të fillojnë të shkrihen.

Por kjo nuk do të thotë aspak se është e nevojshme të vendosni kufizime të rrepta dhe të hani vetëm perime. Në mënyrë që trupi të bëhet jo vetëm i hollë, por edhe i tonifikuar, dhe pesha e humbur nuk kthehet pas përfundimit të dietës, duhet të bëni një dietë të shëndetshme të ekuilibruar.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për adoleshentët, të cilët janë më të ndjeshëm ndaj ndikimit të dietave të reja. Torturimi i një organizmi në rritje me greva urie është një ide shumë e keqe, e cila mund të çojë në probleme serioze me shëndet.

Rregullat themelore

Çelësi i humbjes së peshës është deficiti i kalorive. Pa këtë, çdo ushtrime fizike do të jetë joefektive.

Deficiti duhet të jetë 10-20% e shtesa ditore kalorive të llogaritura duke përdorur formulën e mësipërme. Nuk duhet të shkurtoni më fort kaloritë, pasi kjo nuk do të përshpejtojë humbjen e peshës, por do të çojë në një ngadalësim të metabolizmit.

Raporti i BJU për djegien e yndyrës do të ndryshojë gjithashtu nga ai i rekomanduar për fitim masiv.




Kjo do të thotë, sa më i madh të jetë deficiti i kalorive, aq më i lartë duhet të jetë përqindja e proteinave në dietë. Shumë besojnë se është më e rëndësishme të përdoret ushqim proteinik kur rekrutoni muskuj, por nuk është kështu. Kur humbni peshë, norma është mesatarisht 2.2 gram për kilogram të peshës trupore në ditë. Dhe në tharje, kur ju duhet të hiqni qafe yndyrën në maksimum, kjo vlerë mund të rritet në 2.5 gram.

Në fund të fundit, qëllimi kryesor i tharjes është të bëjë të dukshëm lehtësimin e muskujve. Nëse nuk ka proteina të mjaftueshme, muskujt do të fillojnë të shpërbëhen. Si rezultat, pas humbjes së peshës, trupi do të bëhet i hollë dhe i dobët.

menuja e mostrës

Një menu mostër për çdo ditë për humbje peshe është paraqitur në tabelë.

vakt	e hënë	e martë	e mërkurë	e enjte	e premte	e shtunë	të dielën
Mëngjesi	Gjizë pa yndyrë, lëng portokalli	Vezë të ziera, disa copa çokollatë të zezë, çaj jeshil	Bollgur në ujë, mollë, kefir	Gjizë pa yndyrë, kos	Omëletë, portokall, çaj	Muesli me qumësht të skremuar	Bollgur në ujë, portokalli
Dreka	Mollë, banane, kefir	Muesli me qumësht të skremuar	Dy mollë, kos	Bar proteinash, kefir	Gjizë, mollë	vezë të ziera, kos	Arra, kefir
Darka	Oriz kaf, kotele pule	Sallatë me hikërror, viç, kungull	Zierje me perime, gjeldeti i pjekur	Sallatë greke, fileto pule	Oriz kaf, peshk i pjekur me limon	Hikërror, gjoks pule, feta perimesh	Zierje me perime, ëmbëlsira me peshk të zier në avull
çaj pasdite	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash
Darka	Zierje me perime, fileto pule	Vinaigrette, ëmbëlsira me peshk të zier në avull	Sallatë me oriz kaf, brizol, kastravec dhe domate	Hikërror, kotele pule	Zierje me perime, viçi	Speca të mbushura me mish	Oriz kafe, gjeldeti i pjekur, sallatë perimesh

Mundësisht gatim pa përdorur vaj. Mishi nuk duhet të skuqet, por të zihet ose të zihet në avull. Sallatat nuk duhet të vishen me majonezë. Është më mirë të përdorni një sasi të vogël kosi ose vaj ulliri me pak yndyrë. Përveç kësaj, ju duhet të monitoroni me kujdes sasinë e kripës. Duhet vetëm një majë e vogël për të shtuar.

Suplemente sportive

Do të jetë e dobishme për atletët të përdorin suplemente të ndryshme. Marrja e tyre i lejon atletët të përmirësojnë performancën e forcës dhe shpejtësisë, të rrisin qëndrueshmërinë dhe të arrijnë qëllimin e dëshiruar më shpejt.

Por ju duhet të kuptoni se suplementet sportive në vetvete nuk çojnë në humbje peshe apo shtim në peshë. Merrni ato vetëm me stërvitje të rregullt. Atëherë efektiviteti i klasave do të rritet, gjë që do të japë një rezultat pozitiv.

Bëhet fjalë për suplemente natyrale, nuk ndryshon sfond hormonal person. Steroidet funksionojnë pak më ndryshe - preparate speciale që ndikojnë në prodhimin e hormoneve dhe japin rezultate të shpejta. Por nuk rekomandohet pirja e tyre për njerëzit e zakonshëm, pasi janë të pasigurta për shëndetin. Suplemente të tilla zakonisht përdoren nga atletë profesionistë të forcës dhe atletë të tjerë që përgatiten për gara.

Suplementet sportive natyrore që janë provuar të jenë efektive dhe të sigurta përfshijnë sa vijon.

Proteina

Proteina - pluhur, në bazë të së cilës përgatitet një shake proteine. Ai praktikisht nuk përmban karbohidrate dhe yndyrna, kështu që është i përshtatshëm si për ndërtimin e muskujve ashtu edhe për humbjen e peshës, kur duhet të fitoni proteina pa tejkaluar kaloritë.

Përveç kësaj, proteina përmban një gamë të tërë të aminoacideve të vlefshme. Proteina e përftuar nga ky suplement absorbohet nga trupi shumë më shpejt dhe më lehtë sesa kur hahet ushqim i fortë.

Marrja e ushqimit sportiv mund të jetë një rrugëdalje për vegjetarianët që duan të ndërtojnë muskuj. Në të vërtetë, pa përdorimin e produkteve shtazore, ka një mungesë proteine, kështu që bëhet shumë e vështirë të pompohet. Në këtë rast, ju mund të pini proteina e sojës, i cili përmban vetëm proteinat bimore, si dhe aminoacide esenciale dhe të tjera elementë gjurmë të dobishëm.

Përfitues

Gainer, përveç proteinave, përmban një sasi të madhe karbohidratesh. Kjo ju lejon të bllokoni proceset e shkatërrimit të muskujve dhe t'i siguroni trupit energji.

Marrja e tij tregohet për ndërtimin e masës muskulore dhe është kundërindikuar për humbje peshe. Më e mira nga të gjitha, fituesi është i përshtatshëm për ektomorfët, të cilët praktikisht nuk fitojnë yndyrë. Pjesa tjetër duhet të përdoret me kujdes.

BCAA

BCAA është një kompleks aminoacidesh që është një kombinim i leucinës, izoleucinës dhe valinës. Këto tre aminoacide janë të përfshira drejtpërdrejt në procesin e rritjes së muskujve dhe parandalojnë shkatërrimin e tyre.

Trupi nuk mund të sintetizojë vetë BCAA, kështu që ato duhet të merren nga ushqimi. Por është mjaft e vështirë për të marrë sasinë e nevojshme të aminoacideve thelbësore nga ushqimi për atletët. Për këtë arsye, rekomandohet marrja e një suplementi të veçantë.

Kreatinë

Kreatina është një substancë e prodhuar në mëlçinë e njeriut. Është e nevojshme për risintezën e energjisë gjatë stërvitjes.

Furnizimi natyral i kreatinës është i mjaftueshëm për njerëzit e zakonshëm. Por me të rënda punë fizike thahet shumë shpejt. Mund ta plotësoni me ushqim. Sidoqoftë, përmbajtja e kreatinës në to është e ulët, kështu që është më e lehtë të merret kjo substancë formë e pastër në formën e suplement sportiv.

L-karnitinë

L-carnitine përdoret në sport për të djegur yndyrën e tepërt. Kjo substancë prodhohet edhe në trupin e njeriut. Plotësimi i tij përmirësohet aktiviteti i trurit dhe rrit rezistencën ndaj stresit.

Përveç kësaj, L-carnitine ka një efekt të djegies së yndyrës. Mekanizmi i punës së tij është mjaft i thjeshtë: yndyrnat transportohen në mitokondri, ku ato shkatërrohen, të shoqëruara me çlirimin e energjisë.

Por L-carnitine do të funksionojë vetëm me stërvitje të rregullt. Mund të jetë ose kardio ose trajnimi i fuqisë. Marrja e suplementit gjithashtu do të rrisë qëndrueshmërinë dhe do të zvogëlojë lodhjen, si rezultat i të cilave klasat do të sjellin një efekt shumë më të madh.

Suplementet sportive ndihmojnë për të arritur rezultate më shpejt, por zëvendësojnë plotësisht ushqimin me to.në asnjë mënyrë nuk është e mundur. Në fund të fundit, ushqimi përmban shumë përbërës të tjerë, jetikë të nevojshme për trupin. Prandaj, dieta e atletit duhet të jetë e larmishme dhe e ekuilibruar.

Dhe disa sekrete...

Historia e një prej lexuesve tanë Irina Volodina:

Më dëshpëruan veçanërisht sytë, të rrethuar nga rrudha të mëdha plus qarqe të errëta dhe ënjtje. Si të hiqni plotësisht rrudhat dhe qeskat poshtë syve? Si të përballeni me ënjtjen dhe skuqjen?Por asgjë nuk plaket apo rinovon një person si sytë e tij.

Por si t'i rinovoni ato? Operacion plastik? Mësuar - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat e harduerit - fotopërtëritje, peeling me gaz të lëngshëm, radiolifting, ngritje e fytyrës me lazer? Pak më e përballueshme - kursi kushton 1,5-2 mijë dollarë. Dhe kur të gjeni kohë për të gjitha këto? Po, është ende e shtrenjtë. Sidomos tani. Kështu që për veten time zgjodha një mënyrë tjetër ...

Shumë atletë të rinj i kushtojnë shumë vëmendje programeve të ndryshme stërvitore, shikojnë video se si të bëni ushtrime në mënyrë korrekte. Mjaft prej tyre harrojnë plotësisht faktin se menuja ushqyerjen e duhur një atlet është çelësi i suksesit, pa të cilin është thjesht e pamundur të fitosh masë muskulore dhe të mos heqësh indin dhjamor të tepërt.

Ushqimi i duhur është çelësi i suksesit në stërvitje

Kur përpiloni një menu të duhur ushqimore për një atlet, është e mundur të përmirësoni si treguesit e forcës ashtu edhe qëndrueshmërinë e përgjithshme të muskujve, si dhe nivelin e tyre të kthimit nga stërvitja dhe shpejtësia e rikuperimit.

Menuja e ushqimit të duhur për sportistët nuk është aspak monotone dhe përbëhet nga një listë e madhe produkte të ndryshme. Gjatë një grupi të masës muskulore, dieta është thelbësisht e ndryshme nga ushqimi që konsumohet gjatë tharjes së muskujve. Rregulli kryesor, i cili është i përshtatshëm si për vendosje ashtu edhe për tharje, është të hani ushqim të shëndetshëm dhe të shëndetshëm një numër të madh herë në ditë, por në pjesë të vogla.

Menuja e ushqimit të duhur për atletët

Sigurisht, ushqimi i duhur për atletët për çdo ditë duhet të zgjidhet individualisht, duke marrë parasysh karakteristikat e metabolizmit dhe cilësinë e tretshmërisë së produkteve të caktuara. Por mund të theksoni tiparet kryesore që duhet të jenë në menunë ditore:

1. Mëngjesi. Si vaktin e parë të mëngjesit, shumë atletë preferojnë tërshërën me qumësht ose një shake proteinash. Ky kombinim ju lejon të rimbushni rezervat e karbohidrateve dhe proteinave në trup, të cilat u përdorën nga trupi gjatë gjumit. Ushqimi i duhur për atletët për çdo ditë duhet domosdoshmërisht të fillojë me mëngjesin.
2. Dreka. Pas një stërvitjeje të lehtë kardio në mëngjes, duhet të hani një mëngjes të bollshëm. Përdorni qull si karbohidrate, dhe mish pule ose ndonjë mish tjetër është i përshtatshëm si proteinë. Dhe mos harroni për nevojën për të ngrënë qull dhe mish së bashku sallatë e lehtë, pasi do të kontribuojë në përthithjen e shpejtë të ushqimit nga trupi. Ju gjithashtu mund të shtoni një porcion me vitamina dhe minerale në ushqimin tuaj.
3. Darka. Para drekës, zakonisht zhvillohet një nga seancat kryesore stërvitore të atletit. Në këtë kohë, trupi ka nevojë për lëndë ushqyese dhe elementë gjurmë. Ushqimi i duhur për atletët për një javë lejon edhe pak Ushqime qe te shendoshin. Mundohuni të hani sa më dendur të jetë e mundur, ndërsa supë ose lëng tjetër duhet të merret të paktën gjysmë ore para pjatës kryesore.
4. çaj pasdite. Mundohuni të lini pak kohë për një meze të lehtë pasdite. Merrni një pjesë të vogël qull dhe mish, pini çaj. Kjo teknikë ushqimi është i nevojshëm në mënyrë që trupi juaj të mos përjetojë uri deri në momentin që hani darkë.
5. Darka. Ndryshe nga dreka, ky vakt nuk duhet të jetë i rëndë. Ju nuk mund ta mbushni stomakun ushqim të larmishëm. Një darkë e lehtë duhet të përbëhet nga sasi e moderuar proteinave dhe karbohidrateve. Ose hiqni plotësisht yndyrën, ose kufizoni sasinë e saj në një nivel minimal. Ushqimi i duhur për atletët për një javë duhet të përfundojë me një darkë të lehtë të ngopur me proteina.
6. Darka e dytë. Para se të shkoni në shtrat, rekomandohet të konsumoni një sasi të vogël proteinash. Si vakt, mund të hani një sasi të vogël gjizë pa yndyrë. Mund të zëvendësohet me një shake proteinash.

Diversifikoni dietën tuaj

Nëse kemi parasysh dietën e duhur të ushqyerit për një atlet, është e rëndësishme t'i jepet trupit mundësinë të "bëjë një pushim" nga sasitë e mëdha të ushqimit të marrë. Në dietologjinë moderne, kjo quhet ditët e agjërimit. Do të jetë e mjaftueshme të hani më pak ushqim me kalori një herë në javë, të hani më shumë sallata, fruta, perime. Kjo do të ndihmojë gjatë javës së ardhshme "të vështirë" për të përmirësuar tretshmërinë e ushqimit.

Duhet mbajtur mend për programin e ushqimit të duhur për atletët, ai duhet të jetë i shëndetshëm, dieta duhet të përmbajë sa më shumë që të jetë e mundur një shumëllojshmëri të vitaminave, mineraleve dhe elementëve të tjerë gjurmë. Duke ngrënë siç duhet dhe duke ndjekur rregullat e mësipërme, ju mund të ndihmoni në forcimin e shëndetit tuaj dhe të arrini edhe më shumë rezultatet sportive.

Ushqimi i atletëve ndryshon nga dieta e njerëzve të zakonshëm për disa arsye. Së pari, sportet aktive kërkojnë shumë më tepër energji sesa puna në zyrë apo edhe në prodhim. Së dyti, ngarkesat e rënda dhe kërkesat mjaft specifike për funksionalitetin e trupit të atletit kërkojnë një qasje të veçantë ndaj përbërjes së dietës.

Ushqimi i duhur për atletët duhet të jetë me kalori të lartë, të shëndetshëm dhe të larmishëm.

Për të arritur rezultate të larta sportive, është e rëndësishme të dozoni saktë ngarkesat dhe të siguroni rikuperimin pas tyre. Rimëkëmbja nuk është e mundur pa të ushqyerit e mirë- kjo është ajo që furnizon trupin me energji dhe material për riprodhimin e qelizave të reja.

Dieta e atletit duhet të zhvillohet duke marrë parasysh detyrat e mëposhtme:

• Sigurimi i trupit me sasinë e nevojshme të kalorive, elementëve gjurmë dhe vitaminave (përmbajtja kalorike varet nga detyra specifike sportive);
• Aktivizimi dhe normalizimi proceset metabolike(ky artikull ofron biologjike substancave aktive dhe aditivë të ndryshëm natyrorë);
• Rregullimi i peshës (për faza të ndryshme atletët duhet të rrisin, zvogëlojnë ose mbajnë masën në një gjendje të pandryshuar);
• Ndryshimet në parametrat morfologjikë (rritje e masës muskulore dhe ulje e yndyrës së trupit).

Kjo është arsyeja pse ushqimi i duhur i atletit është kaq i rëndësishëm. Dieta e atletit duhet të jetë e balancuar në mënyrë optimale dhe të mbulojë kostot e energjisë: përbërja e ushqimit të konsumuar duhet të përfshijë ekskluzivisht natyrore dhe Ushqime te Shendetshme natyra bimore dhe shtazore.

Dietë për atletët

Përbërja cilësore e ushqimit për atletët duhet të zgjidhet duke marrë parasysh individualitetin karakteristikat fizike, veçoritë e disiplinës sportive, niveli i ngarkesave. Por pa marrë parasysh se me çfarë lloj sporti merret një atlet, ushqimi i tij duhet të përmbajë të gjithë makro- dhe mikroelementet e nevojshme.

Sipas përbërjes cilësore, ushqimi i duhur për një atlet duhet të jetë afër formulës: 30% - proteina, 60% - karbohidrate, 10% - yndyrna. Duhet mbajtur mend gjithashtu për mikroelementet dhe vitaminat, të cilat mund t'i furnizohen trupit si pjesë e një shumëllojshmërie ushqimesh, ashtu edhe në formën e komplekseve të veçanta medicinale.

ketrat

Kjo komponenti kryesor në të ushqyerit sportiv. Rëndësia e proteinave në trup është e shumëanshme:

Burimet kryesore të proteinave për atletët janë:

• Peshku (përveç proteinave përmban edhe peshku acid yndyror dhe vitamina)
• Mishi (për atletët është më mirë të përdorni varietete mishi me pak yndyrë - shpendë, lepuri, varietete të buta të viçit);
• Vezë (veza përmban aminoacidet më të rëndësishme për trupin, si dhe yndyrna dhe vitamina);
• Produktet e qumështit (në proteina e qumështit përmban shumë metioninë - aminoacidet esenciale e cila nuk prodhohet nga trupi i njeriut).

Karbohidratet

Yndyrnat

Një tjetër burim energjie dhe material për ndërtim, e cila përfshihet në të gjitha membranat qelizore. Përqindja kryesore e konsumit të yndyrës tek atletët bie në kryerjen e ushtrimeve intensive dhe të ngadalta, për të ruajtur temperaturë konstante trupi dhe puna e qëndrueshme organet e brendshme gjatë ngarkesave.

Në menynë e sportistëve për një javë, këshillohet kombinimi i yndyrave bimore dhe shtazore që performojnë në organizëm detyra të ndryshme. Yndyrnat me origjinë bimore duhet të furnizohen në trup si pjesë e vaj perimesh(më mirë - ulliri), yndyrnat dhe acidet yndyrore të natyrës shtazore gjenden në gjalpë Dhe varieteteve yndyrore peshku.

Shembuj të menusë sportive

NË menuja e mostrës një atlet në ditë, duke marrë parasysh formulën për ekuilibrin e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, mund të përfshijë:

• 400 g mish shpendësh;
• 4-5 vezë;
• 400 g gjizë;
• 30 g vaj;
• 200 g bukë;
• 500 g qull nga drithërat e shëndetshme;
• 300 g fruta;
• 300 g perime.

Dieta e ushqimit sportiv për fitimin e masës muskulore për atletët e forcës duhet të përfshijë burime shtesë të proteinave. Disa atletë preferojnë suplemente speciale - fitues, aminoacide, proteina për të bërë shake proteinash.

Ushqimi i duhur për atletet femra ka gjithashtu karakteristikat e veta. Menuja e tyre duhet të dominohet nga fibrat bimore, karbohidratet komplekse dhe mono yndyrna të pangopura. Për më tepër, ushqimet e pjesshme janë të preferuara për vajzat: pushimet midis vakteve nuk duhet të kalojnë 3 orë.

Një menu e përafërt për vajzat që janë të përfshira në mënyrë aktive në sport duhet të duket si kjo:

• Mëngjesi numër 1: 100 g bollgur dhe 3 vezë;
• Mëngjesi numër 2: 0,5 l kefir ose qumësht;
• Dreka: 200 gr mish peshku ose i bardhë i shpendëve, 150 gr oriz (mundësisht kafe), sallatë nga perime të freskëta me vaj ulliri;
• Snack: 200 g gjizë + arra;
• Darka: 200 g peshk (mish), fruta ose sallatë;
• Para se të shkoni në shtrat: gjysmë litër kefir ose produkt tjetër qumështi të fermentuar.

Dieta e sportistit për një javë (muaj) duhet të përpilohet sipas të njëjtave parime. Dy kushte që duhet të plotësojnë produktet e konsumuara janë shumëllojshmëria dhe natyraliteti.

Atletët nuk duhet të hanë tepër dhe të mbeten të uritur. Nxitimi është kundërindikuar gjatë vakteve dhe rekomandohet fuqimisht përtypja e plotë e ushqimit. Është gjithashtu e rëndësishme të monitoroni vazhdimisht peshën dhe mirëqenien tuaj, si dhe disponimin për të fituar.