Гі борошна різного. Глікемічний індекс хліба та хлібних виробів: визначення та порівняння

Харчування складає важливу частинуспособу життя. Дієтологія давно перестала бути лише частиною медицини та перекочувала зі сторінок наукових статей до глянсових журналів про здоров'я та харчування. Однак для того, щоб харчуватися дійсно правильно, необхідно перевіряти нові дієтологічні віяння на науковість. Давно відомий показник у науковому середовищі – глікемічний індекс продуктів і лише нещодавно набув значення у сфері «модної» дієтології.

Для людей хворих цукровим діабетомНеобхідно брати до уваги глікемічний індекс продуктів (ГІ), оскільки облік індексу допоможе контролювати концентрацію цукру в крові.

Індекс залежить від способу термічної обробки та вмісту білків та жирів у продукті, а також виду вуглеводів та кількості клітковини.

Що таке насправді глікемічний індекс продуктів харчування? Глікемія – буквально перекладається як «солодкість у крові» з латинської мови. ГІ відбиває здатність будь-якого продукту змінювати концентрацію глюкози у крові. Це кількісний показник. Його цифри показують, скільки грамів глюкози з загальної кількостівуглеводів засвоюється організмом і потрапить у кров.

Наведемо приклад.

100 г крупи з ГІ 70 міститься 60 г вуглеводів. З цих вуглеводів у кров потрапить: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкози у крові на 100 г крупи (ГІ – коефіцієнт, тому його треба розділити на 100).

За показник 100 прийнято власне ГІ глюкози. Бувають продукти, що мають ГІ понад 100 (наприклад, патока чи пиво). Це з властивістю продукту дуже швидко розщеплюватися більш дрібні речовиниі миттєво всмоктуватись у системний кровотік.

Але в деяких продуктах не так багато вуглеводів. Наприклад, ГІ вареної картоплі – 85. Це високий показникдля діабетика. Натомість у 100 грамах картоплі лише 15 г вуглеводів. Зі 100 картоплі вийде всього: 15 г * 85/100 = 12,75 г глюкози. Саме тому бездумне порівняння індексів різних продуктівякий завжди інформативно.

Через це, крім ГІ, є ще один суміжний індекс - глікемічне навантаження (ГН). Суть та сама, але враховується процентний зміствуглеводів у продукті. Найчастіше застосовується ГІ у поєднанні з інформацією про вуглеводи.

Як вчені визначали ГІ різних продуктів

З'ясувати, який глікемічний індекс мають звичні продукти, Досить просто. Натщесерце потрібно з'їсти досліджуваний продукт. Його кількість розраховують так, щоб у ньому було рівно 50 г вуглеводів. Кожні 15 хвилин беруть кров на цукор, дані записуються. Результат, отриманий за 2 години, порівнюють з даними глюкози у тому ж кількості. Щоб точно встановити ГІ, необхідно взяти пробу в кількох людей і обчислити середнє значення. За результатами досліджень та розрахунків складають таблиці глікемічного індексу.

Для чого потрібний ГІ

Числа дозволяють порівняти продукти за якоюсь характеристикою, але не завжди зрозуміло, що кількісний показник дає якісно.

Глікемічний індекснасамперед важливий для діабетиків. Люди з діабетом повинні ретельно вибирати джерело вуглеводів, оскільки їхнє захворювання пов'язане з дефектом засвоєння глюкози. Щоб не підвищувати рівень цукру крові надто сильно, потрібно розраховувати, скільки грамів глюкози досягне крові зі споживаною їжею. Саме з цією метою потрібен глікемічний індекс.

Для здорових людей ГІ також важливий. Глікемічний індекс відбиває як кількість глюкози, а й відповідний інсуліновий відгук. Інсулін регулює обмін глюкози, але не бере жодної біохімічної участі у її розщепленні. Він спрямовує розщеплений цукор різними депо організму. Одна частина йде на поточний енергообмін, а інша відкладається «на потім». Знаючи ГІ продукту, можна контролювати обмін організму, запобігаючи синтезу жиру з отриманих вуглеводів.

Таблиця значень індексу

У таблиці глікемічних індексів продуктів можна знайти усереднені дані по продуктам. Вирізняють такі градації:

• Високий – від 70 і від.
• Середній – від 50 до 69
• Низький – до 49.

Потрібно враховувати, що, наприклад, глікемічний індекс у овочів залежить від сезону, зрілості та сорту.

Майже всі фрукти та ягоди багаті на цукор, що збільшує їх ГІ. Однак є фрукти з низьким глікемічним індексом. Серед них найбільш актуальними є сезонні плоди: абрикос, слива, яблуко, груша, смородина, малина.

І навпаки, є фрукти, які мають відносно високий глікемічний індекс – банани, виноград, кавун. Однак із цього не випливає висновок, що їхні плоди шкідливі. Завжди варто перераховувати ГІ на відсоткове співвідношеннявуглеводів. Так, кавун має досить високий ГІ, але у 100 г його м'якоті міститься лише 5,8 г вуглеводів.

Продукти із високим глікемічним індексом від 70 і вище.

Продукти із середнім глікемічним індексом від 50 до 69

Продукти з низьким глікемічним індексом від 49 та нижче

Як впливає ГІ на характер травлення

Їжа, що має низьке значення ГІ, повільніше розщеплюється, а отже, повільніше всмоктується і досягає крові. Такі продукти називають "повільними" або "складними" вуглеводами. Вважається, що завдяки цьому вони здатні швидше принести насичення. Крім того, за рахунок підтримки відносно низької концентрації глюкози в крові цукор не піде на «побудову» жиру – цей процес включається тоді, коли глюкози в надлишку.

Якщо є складні, значить є і прості вуглеводи. У них високий глікемічний індекс, висока швидкість потрапляння в системний кровотік, а також швидко викликають інсуліновий відлік. Прості вуглеводивідразу ж приносять почуття насичення, але воно триває недовго. Складні ж вуглеводи насичують більш тривалий термін.

Продукти з високим глікемічним індексом для діабетиків із цукровим діабетом 2 типу можуть зашкодити самопочуттю, різко піднімаючи рівень глюкози крові. Краще уникати їх або вживати в малих кількостях.

ГІ – корисний показник, але його потрібно вміти застосовувати. У поєднанні з інформацією про вуглеводи, він допомагає об'єктивно оцінити вплив продукту на цукор крові.

Олена Анатоліївна Павлова

Дієтолог

Харчування при діабеті та глікемічний індекс продуктів

Продукти, що містять вуглеводи, піднімають рівень крові глюкози. Детальні дослідження цього процесу вперше було проведено у канадському університеті. Як результати вчені представили поняття про глікемічне індекс (ГІ), що показує наскільки підвищиться показник цукру після вживання продукту. Існуючі таблиці служать настільною допомогою для фахівців і хворого на цукровий діабет з метою орієнтування, різноманітності лікувального харчування. Чи відрізняються глікемічний індекс макаронів із твердих сортів пшениці від інших видів борошняних виробів? Як правильно вживати улюблений продукт, щоб мінімізувати підйом цукру крові?

Глікемічний індекс макаронних виробів

Вуглеводи по-різному (миттєво, швидко, повільно) впливають вміст глюкози в організмі. Якісного опису дії органічних речовинбуває недостатньо. Величиною, щодо якої оцінюють будь-яку їжу, служить чиста глюкоза, її ГІ дорівнює 100. Як кількісна інформація кожному продукту в таблиці присвоюється цифра. Так, хліб з житнього борошна, каші (вівсяна, гречана), натуральні фруктові соки, морозиво підвищать вдвічі менше рівень цукру крові, ніж сама глюкоза. Їхній індекс дорівнює 50.

Дані ГІ тих самих продуктів у різних таблицях можуть дещо відрізнятися друг від друга. Це з достовірністю використовуваного джерела. Борошно або крохмальні овочі (білий хліб, картопляне пюре) піднімуть цукор у крові не менше, ніж солодке (халва, тістечко). Продукти можна розділити на дві групи. Для першої їх важливий спосіб їх приготування (виноград – родзинки). Для другої – певний продуктовий критерій (хліб чорний чи білий).

Так, ГІ цілий сирої морквидорівнює 35, пюре з того ж вареного овоча має індекс від 85. На належну довіру заслуговують таблиці із зазначенням стану оцінюваної їжі: варені макарони, смажена картопля. Продукти з ГІ менше 15 (огірки, кабачки, баклажани, гарбуз, гриби, капуста) цукор у крові не підвищують у будь-якому вигляді.

Чи можна визначити глікемічний індекс самостійно?

Відносний характер ГІ ясний після процедури визначення. Проводити випробування доцільно хворим, які перебувають у стадії захворювання, що нормально компенсується. Діабетик вимірює та фіксує вихідну (початкову) величину рівня цукру крові. Попередньо будується базова крива (№1) на графіку залежності зміни рівня цукру від часу.

Хворий з'їдає 50 г чистої глюкози (ні меду, фруктози чи інших солодощів). Звичайний харчовий цукор-пісок, за різними оцінками, має ГІ, що дорівнює 60-75. Індекс меду – від 90 і від. Він тим більше може бути однозначної величиною. Природний продукт бджільництва є механічною сумішшю глюкози і фруктози, ГІ останньої - близько 20. Прийнято вважати, що два види вуглеводів містяться в меді в рівних частках.

Протягом наступних 3 годин у випробуваного через рівні проміжки часу вимірюється цукор крові. Будується графік, яким видно, що показник глюкози крові спочатку зростає. Потім крива досягає свого максимуму і поступово сходить.

Іншим разом краще не проводити другу частину експерименту одночасно, використовується цікавий дослідників продукт. Після з'їденої порції об'єкта, що тестується, що містить строго 50 г вуглеводів (порція відварених макаронів, шматок хліба, печиво), вимірюється цукор крові і будується крива (№2).

Кожна цифра у таблиці навпроти продукту – це середня величина, отримана експериментальним шляхомна багатьох випробуваних, хворих на діабет

Різноманітність макаронів: від твердих до м'яких сортів

Макаронні вироби є калорійним продуктом, У 100 г міститься 336 Ккал. ГІ макаронів з пшеничного борошна в середньому – 65, спагетті – 59. Для хворих на цукровий діабет 2 типу та зайвою масою тіла вони не можуть бути щоденною стравою на дієтичному столі. Таким пацієнтам рекомендовано вживати не частіше 2-3 разів на тиждень макаронні виробитверді сорти. Інсулінозалежні діабетики при хорошому рівні компенсації захворювання та фізичному стані, практично, що не мають строгих обмежень у розумному вживанні продуктів, можуть собі дозволити їсти макарони і частіше. Особливо якщо улюблена страва приготовлена ​​правильно і смачно.

Різновид макаронів відрізняється тим, що їх основа – пшеничне борошно – проходить певну кількість етапів технологічної обробки. Чим їх менше, тим краще зберігаються вітаміни та корисні речовини. Тверда пшениця вибаглива при вирощуванні. Вона є близькою родичкою м'якою, рафінованою, багатою на крохмаль.

У твердих сортах міститься значно більше:

• білка (лейкозину, глютеніну, гліадину);
• клітковини;
• зольної речовини (фосфору);
• макроелементів (калію, кальцію, магнію);
• ферментів;
• вітамінів групи В (В1, В2), РР (ніацину).

При нестачі останнього спостерігається млявість, швидка стомлюваність, знижується опірність до інфекційним захворюваннямв організмі. Ніацин добре зберігається в макаронах, не руйнується під дією кисню повітря та світла. Не призводить до значних втрат вітаміну РР та кулінарної обробки. При варінні у воду його переходить менше 25%.

Чому залежить глікемічний індекс макаронних виробів?

ГІ макаронів з м'якої пшениці знаходиться в інтервалі 60-69, твердих сортів – 40-49. Більш того, він безпосередньо залежить від кулінарної обробки продукту та часу пережовування їжі в ротової порожнини. Чим довше жує хворий, тим вище виявляється індекс продукту, що з'їдається.

Чинники, що впливають на ГІ:

• температура;
• жирність;
• консистенція.

Всмоктування вуглеводів у кров можна пролонгувати (розтягнути за часом)

Використання в меню діабетика страв з макаронів з овочами, м'ясом, олією (соняшниковою, оливковою) дещо підвищить калорійність страви, але не дозволить цукру крові зробити різкий стрибок.

Для діабетика бажано вживання:

• негарячих кулінарних страв;
• присутність у них певної кількості жирів;
• несильно подрібнених продуктів.

1 ХЕ локшини, ріжків, вермішелі дорівнює 1,5 ст. л. або 15 г. Діабетику 1-го типу ендокринологічного захворювання, що знаходиться на інсуліні, доводиться користуватися поняттям про хлібній одиницідля того, щоб розрахувати адекватну дозу цукрознижувального засобу під вуглеводну їжу. Хворий на 2-й тип приймає таблетки, що коригують цукор крові. Він користується інформацією про калорії в продукті відомої ваги, що з'їдається. Знання про глікемічний індекс необхідні всім хворим на цукровий діабет, їх близьким, спеціалістам, які допомагають пацієнтам активно жити і правильно харчуватися, незважаючи на всю складність захворювання.

Низькокалорійні дієти, в яких присутні гречана каша, зараз у моді не тільки через дівчат, які прагнуть схуднути, але також через те, що збільшилася кількість людей хворих на цукровий діабет (ЦД). Щорічно діабетиків стає тільки більше, а ліки від цієї недуги на сьогоднішній день так і не створили.

Основна проблема людей з ЦД - це брак або погане сприйняття, що виробляється підшлунковою залозою інсуліну, який відповідає за транспортування глюкози з крові в клітини організму. Внаслідок того, що гормону не вистачає, зростає концентрація цукру і у людини починають руйнуватися судини. При цьому скласти нове меню для нормалізації рівня цукру не так і просто, адже потрібно знати не лише кількість калорій у певному продукті, але його . Цей показник відповідає за ступінь засвоєння їжі та має шкалу від 0 до 100, де 100 це ГІ глюкози.

Ділиться на 3 види, а саме низький (до 39), середній (до 69) та високий (70 і вище). При цьому вживаючи їжу з ГІ до 70 чоловік значно довше залишається ситим, і концентрація цукру в організмі особливо не підвищується. У разі вживання у людини з'являється швидка енергія і якщо вчасно не використовувати набуту силу, вона осяде у вигляді жиру. Крім того, така їжа не насичує організм і сильно підвищує вміст глюкози в крові та вироблення інсуліну.

Варто зазначити, що дієтологи рекомендують додати до свого раціону каші, наприклад, пшеничну та ячну, а також гречку, рис, перловку та вівсяні пластівці(Геркулес), адже у кожної з них невеликий глікемічний індекс. За рахунок нього вони довше засвоюються та відчуття ситості пройде нескоро. Окремо потрібно відзначити манну та кукурудзяну кашу, Оскільки їх глікемічний індекс дорівнює 60-70, отже, використовувати їх треба з обережністю.

Крім користі при діабеті, і для схуднення, крупи корисні спортсменам у період сушіння тіла, оскільки необхідна їжа, в якій багато повільних вуглеводів із низьким глікемічним індексом та мізерна кількість калорій.

Показники ГІ круп

Ключовою частиною будь-якої дієти є наявність у щоденному менюкаш з низьким та середнім глікемічним індексом, адже у крупах, з яких вони готуються безліч корисних для організму людини речовин.

При цьому вивчити глікемічний індекс різних видівкруп можна за цією таблицею:

У народі ходить таке правило, що чим більша крупа, тим менше її ГІ. По суті, цей факт найчастіше виправданий, але багато залежить від способу приготування каші та побачити відмінності в глікемічному індексі можна в цій таблиці:

Гречка

Щодо ГІ такої каші, як гречка, то він у межах від 50 до 60. За словами лікарів, вживати її рекомендується щодня, щоб знизити концентрацію глюкози та холестерину в крові. Досягається цей ефект завдяки складу крупи, адже в ньому безліч вітамінів, особливо групи В, мікроелементів (кальцію, йоду, заліза), амінокислот (лізину та аргініну) та антиоксидантів. Крім цього, у ній є корисні для організму білки, які покращують обмін речовин.

Варто відзначити і глікемічний індекс вареної гречки, адже за рахунок води показник стає нижчим і дорівнює 40-50. Крім того, серед усіх каш саме гречана є лідером за кількістю корисних активних речовину своєму складі.

Мал

Рис буває білим (65-70) та бурим (55-60), але дієтологи рекомендують саме другий вид цієї крупи за рахунок низького глікемічного рівня та наявності лушпиння, в якій велика концентрація корисних речовин. При цьому така каша дуже ситна, і її часто включають до раціону при різних дієтах.

Пшоно

Пшоно – це досить поширений вид крупи, і він має середній глікемічний індекс, який знаходиться в межах від 40 до 60, залежно від способу обробки та кількості води при готуванні. Адже чим рідини буде більше, тим ГІ буде менше. Така крупа добре допомагає при сердечно судинних хворобі при проблемах з зайвою вагою. Крім цих позитивних ефектів та відповідного глікемічного індексу, пшоняна каша містить у собі речовини для стимулювання росту та розвитку дітей.

Перлівка

Серед усіх круп наймізерніший показник ГІ має перлівка і дорівнює він 20-30. Такі цифри має каша, зроблена на воді без додавання меду чи олії. Насамперед вона корисна тим, що здатна наситити людину на довгий час, але також у ній є лізин, який вважається омолоджуючим засобом для шкіри.

Кукурудза

Незважаючи на безліч вітамінів і мікроелементів у складі кукурудзи вживати її можуть не всі і тільки в невеликих порціях. З такої причини, як високий глікемічний індекс, адже у кукурудзяної крупивін дорівнює 70 одиниць. Крім того, якщо її додатково обробляти, наприклад, термічно або хімічно, то ГІ зросте ще більше, адже в тих же кукурудзяних пластівцях і попкорні він досягає позначки 85. З цієї причини вживати вироби з кукурудзи можна, але в малих кількостях і бажано не діабетикам .

Геркулес

Глікемічний індекс вівсянки дорівнює 55 одиницям, що є середнім допустимим показником навіть при цукровому діабеті.

У такій каші багато корисних речовин, що дозволяють продукувати серотонін (гормон щастя), контролювати рівень цукру в крові та зміцнювати організм загалом.

З цієї причини їх додають до свого раціону не тільки діабетики, а й багато здорові люди, які бажають упорядкувати свою систему травлення та фігуру.

Найчастіше зустрічаються саме такі види геркулесу:

• Каші швидкого приготування. Виробляються вони у вигляді пластівців і від звичайної вівсянки тим, що їх заздалегідь обробили парою, щоб потім можна було приготувати за лічені хвилини;
• Подрібнений овес. Продається така каша у вигляді роздробленого зерна і на приготування зазвичай потрібно не менше 20-30 хвилин;
• Вівсяна крупа. Продається в цілісній формі і готується найдовше (40 хвилин);
• Вівсяні пластівці (геркулес). На відміну від каші швидкого приготування, їх не обробляє термічно, тому готуються вони близько 20 хвилин.

Мюслі

У мюслі зазвичай входять вівсяні пластівці, горіхи та сухофрукти і за рахунок останнього компонента вони мають високий ГІ 80 одиниць. Тому вони є більше десертом, ніж кашею, тому їх бажано виключити з раціону. Крім того, вівсяні пластівці в них найчастіше заздалегідь оброблені глазур'ю, тому калорійність стає ще вищою.

Манка

Манка містить велику концентрацію крохмалю, через що її ГІ дорівнює 80-85. При цьому вона не містить великої кількостікорисних речовин, на відміну інших продуктів. Крім цього є залишковою сировиною, яка з'являється при перемелюванні пшениці. Під час цього процесу залишаються маленькі шматочки зерна, які є манною кашею.

Ячмінь

Ячна крупа, як і перлова, видобувається з ячменю і має глікемічний індекс рівний 25. Виготовляється готовий продукт таких розмірів:

• 2,5-2,0 мм;
• 2,0-1,5 мм;
• 1,5-0,56.

Крім того, відрізняється від перловки, ячна кашатільки способом отримання, але має такі ж корисними речовинамиі при цьому вона не така жорстка.

Пшенична

Пшенична крупа здавна відома з допомогою концентрації клітковини, яка дає утворюватися жиру з допомогою регулювання рівня глюкози у крові. Крім цього, у ній є пектини, які не дають початися гниття і покращують загальний станслизової оболонки шлунково-кишковий тракт. Що ж до глікемічного індексу, то пшенична крупа має показник 45.

При складанні раціону харчування потрібно завжди орієнтуватися на глікемічний індекс круп, тому що від нього залежить багато процесів, у тому числі і травлення, а при деяких захворюваннях цей показник ключовий.

Знання про глікемічний індекс допоможуть правильно скласти раціон харчування, тому що в залежності від цього показника можна як збільшувати свою вагу, так і худнути.

Швидка навігація за статтею:

Глікемічний індекс (далі ГІ) - це показник швидкості засвоєння вуглеводів, що надходять до організму та підвищує рівень цукру в крові. Глікемічний індекс кожного продукту порівнюють з ГІ глюкози, який дорівнює 100 одиниць. Чим менше вуглеводів у продукті, тим нижче буде показник. Таким чином, всі вуглеводовмісні продукти поділяються на три групи:

• високий ГІ – понад 70 одиниць;
• середній ГІ – 40-70 одиниць;
• низький ГІ – 10-40 одиниць.

Продукти з високим ГІ прийнято називати швидкими чи порожніми. Рівень глюкози у крові після споживання продуктів із високим ГІ підвищується дуже швидко. Практично тут присутні цукру в чистому, майже незміненому вигляді. Ті продукти, що мають низький ГІ, називають складними або повільними, т.к. енергія, що поставляється з ними, вивільняється поступово, протягом декількох годин.

ГІ залежить від:

• виду вуглеводів;
• способу термічної обробки продуктів;
• умов зберігання;
• кількості клітковини;
• вмісту білків та жирів.

Важливі факти:

1. Спочатку вивчення цього показника було розпочато для корекції раціону харчування у хворих на цукровий діабет. Але надалі виявилося, що продукти з високим ГІ здатні піднімати цукор у крові та у цілком здорових людей.
2. Чим більше таких продуктів надходить до організму, тим більші проблеми це може спричинити.
3. Іноді навіть ті продукти, які прийнято вважати низькокалорійними, мають високий ГІ і тому від них легко видужати.
4. Слід звернути увагу, що ті продукти, які містять клітковину, мають нижчий ГІ і засвоюються повільніше, поступово вивільняючи енергію.
5. Продукти, позбавлені клітковини з високим ГІ, дають багато енергії, якщо ж не витрачати її, ведучи малорухливий образжиття, то ця енергія перетворюється на жир.
6. Часте споживання продуктів із ГІ призводить до порушень обмінних процесів. Постійно підвищений рівень цукру підвищує почуття голоду.

Відео: все, що важливо знати про глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Таблиця складена з найбільш уживаних товарів. Для зручності використання продукти з однаковим ГІ зібрані разом.

Вказаний у таблиці глікемічний індекс продуктів є усередненим та приблизним. Це з умовами зберігання, способом кулінарної обробки, початковим вмістом вуглеводів у тому чи іншому продукті. Про можливі зміниГІ буде розказано у наступній статті.

Завантажити повну таблицю ГІ продуктів на холодильник безкоштовно, PDF 570 кб

Коли потрібно споживати продукти з високим ГІ

Коли потрібно споживати продукти з низьким ГІ

• за бажання схуднути;
• під час ведення малорухомого та сидячого образужиття;
• під час вимушених зниження активності, наприклад, при хворобі;
• за бажання відновити метаболічні процеси;
• при захворюванні на цукровий діабет 2 групи.

Висновок:

Для переважної більшості людей споживання продуктів з низьким ГІ набагато краще за наступними причинами:

1. їжа засвоюється повільно, рівень цукру піднімається та знижується поступово, а не стрибкоподібно;
2. хворі цукровим діабетомможуть контролювати підвищення рівня глюкози в крові, запобігаючи прогресуванню захворювання та розвитку супутніх хвороб;
3. використовуючи в раціоні продукти з низьким глікемічним індексом,можна стабільно знижувати вагу;
4. продукти з високим глікемічним індексомкорисні лише спортсменам і важко трудящим фізично людям.

Зразкові показники ГІ у різних категоріях продуктів

На жаль, даних про ГІ у продуктах, вироблених нашій країні знайти практично неможливо. Але в розвинених країнах згадка про цей важливий параметр є практично на всіх продуктах харчування.

Щоб мати орієнтовне уявлення розмір ГІ, наводимо деякі дані.

• Шоколадні цукерки, молочний шоколад, фастфуд, пломбір у шоколаді, торти, тістечка – ГІ = 85-70;

• Фруктові соки без цукру, піци, кави та чай з цукром - 46-48

• Гіркий шоколад 70% -22, томатний сік -15, м'ясні та рибні страви -10.

Переваги та недоліки продуктів з низьким або високим глікемічним індексом

Порушення обміну речовин від продуктів із високим ГІ

Енергія, що одержується з вуглеводів, витрачається трьома способами:

1. для поповнення витраченої енергії;
2. для запасу глікогену у м'язах;
3. для резервних потреб у разі нестачі енергії.
4. Резервуарами для зберігання є жирові клітини, які розташовані по всьому організму. Вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, організм переповнюється глюкозою, швидко переробляється в жир. Якщо на даний момент енергія не потрібна, людина сидить або лежить, то цей жир прямує на зберігання в депо.

Чи шкідливі продукти із високим ГІ?

• При постійному споживанні продуктів з високим ГІ рівень глюкози в крові постійно тримається на підвищеному рівні. З'їдаючи протягом кожної півгодини щось солодке або висококалорійне, навіть якщо тільки склянка чаю з цукром, цукерка, печиво, булка або солодкий фрукт, рівень цукру накопичуватиметься і підвищуватиметься.
• Організм відповідає на це скороченням вироблення інсуліну. Відбувається порушення обміну речовин, що виражається у накопиченні зайвих кілограмів. Справа в тому, що при нестачі інсуліну, глюкоза не може потрапити в м'язові волокнанавіть якщо в даний момент організм цього потребує.
• Запаси невитраченої енергії спрямовуються на зберігання, відкладаючись у вигляді складок на животі, боках та стегнах.
• При цьому, здавалося б, постійному переїданні людина відчуває постійний голод, слабкість, намагаючись отримати енергію, він їсть все більше. Перетягується шлунок, але насичення не приходить.

Висновок:

Шкідливі не самі продукти з високим ГІ, а їх надмірне та неконтрольоване споживання. Якщо ви важко попрацювали, або провели кілька годин у спортзалі, то високий ГІ піде на відновлення енергії, на приплив бадьорості. Якщо є ці продукти перед телевізором, на ніч, то жирові відкладеннязростатимуть як на дріжджах.

Чи корисні продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з повільними вуглеводамихороші тим, що вони поступово підтримують енергію на потрібному рівні. Застосовуючи їх, ви не отримаєте сплеск енергії, але зможете ефективно витрачати її протягом дня. До таких продуктів відносять:

• більшість овочів;
• макарони твердих сортів (el dente, тобто злегка недоварені) та коричневий рис, багато бобових;
• свіжі фрукти, молоко та молочні продукти, гіркий шоколад та ін.

Глікемічний індекс та калорійність не пов'язані між собою, тому необхідно розбиратися в обох поняттях. Будь-який продукт навіть з низьким ГІ все одно містить калорії.

Ось що говорить дієтолог Ковальков про глікемічний індекс:

Продукти із низьким глікемічним індексом. Таблиця для схуднення.

У цій таблиці зібрані продукти, що допомагають схуднути. Їх можна їсти щодня, не боячись набрати зайва вага. Якщо дотримуватися такого харчування протягом усього життя, лише зрідка балуючи себе продуктами з високим ГІ, то вага стабільно залишатиметься на тих самих цифрах. Однак не варто забувати, що переїдаючи, навіть корисні продуктибудуть розтягувати стінки шлунка, вимагаючи нових порцій, і схуднути тоді не вдасться.

Висновок: переважний вміст у раціоні продуктів з низьким ГІ, періодично – із середнім ГІ та дуже рідко, виняткових випадкахз високим ГІ.

Дієта з низьким глікемічним індексом

Багато факторів здатні змінювати глікемічний індекс продукту, що необхідно враховувати при складанні дієти з низьким ГІ.

Ось деякі з них:

• тривалість зберігання та ступінь зрілості крохмалевмісних продуктів. Наприклад, недозрілий банан має низький ГІ, що дорівнює 40, а після його дозрівання та розм'якшення, ГІ підвищується до 65. Яблука при дозріванні також збільшують ГІ, але не так швидко;
• Зменшення частинок крохмалю призводить до збільшення ГІ. Це стосується всіх зернових продуктів. Ось чому таким корисним вважається зерновий хліб чи борошно великого помелу. У великих частках борошна залишаються харчові волокна, протеїни, клітковина, яка знижує ГІ до 35-40 Тому перевагу потрібно віддавати хлібу та борошну грубого помелу;
• розігрів продуктів після зберігання в холодильнику зменшує ГІ;

• кулінарна обробка підвищує ГІ. Так, наприклад, варена морква має ГІ 50, тоді як у сирому вигляді він не перевищує 20, тому що міститься в ній крохмаль при нагріванні желатинується;
• продукти промислового виробництва готують, вдаючись до термічної обробки, желатинуючи крохмалевмісні продукти. Ось чому кукурудзяні пластівці, картопляне пюре для швидкого приготування, каші готових сніданківмають дуже високий ГІ – 85 та 95 відповідно. Крім того, вони містять декстрини та модифікований крохмаль – ГІ 100;
• багато продуктів містять у своєму складі «кукурудзяний крохмаль». Побачивши такий напис, кожен повинен розуміти, що ГІ цього продукту близький до 100, що здатне підвищити глікемію;
• розрив зерен кукурудзи під час приготування попкорну призводить до збільшення ГІ на 15-20%;
• деякі види локшини та спагетті, отримані способом пастифікації або екструзії під високим тиском, мають знижений ГІ-40. Але тісто для пельменів, вареників, домашньої локшини, Приготоване з борошна твердих сортів звичайним способом, має високий ГІ-70;
• Спагетті та макарони з твердих сортів рекомендовано злегка недоварювати так, щоб вони злегка похрустали на зубах. Це максимально знизить ГІ. Якщо ж варити макарони протягом 15-20 хвилин, то желатинування крохмалю посилиться і ГІ підвищиться до 70. Якщо варити спагетті (навіть із білого борошна) способом аль денте (злегка недовареними) і подавати в холодному вигляді, наприклад, у салаті, то їх ГІ становитиме всього 35;
• Зменшенню ГІ сприяє тривале зберігання продуктів, що містять крохмаль. Теплий, щойно випечений хліб матиме набагато більший ГІ, ніж той, що охолонув і тим більше той, що підсох. Тому хліб рекомендують зберігати в холодильнику або навіть заморожувати спочатку з наступним розморожуванням. А є його у підсушеному, зачерствілому вигляді. Для швидкого підсушування можна готувати сухарики в духовці чи тостері;
• Охолодження продуктів, наприклад, тих, які продаються у вакуумній оболонці та зберігаються при температурі не вище 5 градусів, також знижує ГІ;

1. Використовуйте у своєму раціоні якнайбільше овочів. Їх низький ГІ дає можливість не лише підвищувати запаси вітамінів та мінералів, а й є у будь-якій кількості. Крім того, овочі знижують ГІ інших продуктів, якщо їх є спільно. Клітковина, що міститься в овочах, значно зменшує рівень цукру в крові, тому що потрібно багато енергії для її перетравлення.
2. Виключіть із раціону продукти з вищим глікемічним індексом: пиво, газовані напої, кондитерські та борошняні вироби, солодощі.

1. Вибирайте такі способи приготування, які сприяють зниженню ГІ. Наприклад, картопляне пюре, з розім'ятими частинками крохмалю має найвищий ГІ, тоді як у печеному чи вареному в мундирі картоплі ГІ набагато нижче. Чим сильніше розварений продукт крохмалю (каша, макарони, картопля, зернові), тим вище буде ГІ.
2. Подрібнення продуктів підвищує їхнє ГІ. Наприклад, шматок м'яса має нижчий ГІ, ніж котлети. Будь-яке дроблення прискорює перетравлення, а отже енергії на це потрібно менше. Те саме стосується навіть овочів. Тому не намагайтеся подрібнювати овочі для салатів надто дрібно. Сира морквина корисніша, ніж терта і тим більше варена.
3. Натуральні овочі та фрукти корисніші за соки, тому що у соків відсутня клітковина, яка уповільнює перетравлення і знижує ГІ. З цією ж метою не потрібно очищати овочі та фрукти від шкірки, тому що вона здатна подовжити процес травлення та знизити ГІ.
4. Додайте в салати та в інші страви небагато (підлога чайної ложки) рослинного маслаОскільки всі масла уповільнюють процес перетравлення, погіршують вбирання цукрів, знижують ГІ.
5. Роздільна живлення не є настільки вже корисним, так як білки здатні уповільнювати всмоктування вуглеводів, знижують рівень глюкози та знижують ГІ. У свою чергу, для засвоєння білків потрібні вуглеводи. Тому в дієтичному харчуваннінеобхідно поєднувати білкова страваз овочевим.
6. У денному раціоні необхідно знижувати ГІ з кожним прийомом їжі. Вранці він може бути досить високим, в обід – страви із середнім ГІ, а на вечерю – лише низький ГІ. Під час нічного відпочинку витрата енергії мінімальна, а отже, все з'їдене на ніч перетворюється на жирові відкладення.

Як скласти власний раціон здорового харчування? Поради дієтолога.

Ця стаття дає інформацію для роздумів, і кожна людина може отримати з неї користь для себе. Безумовно, ми найчастіше вибираємо не те, що корисно, а те, що є в наявності, на що вистачає коштів. Але це не привід є лише свідомо шкідливу їжу, яка руйнує здоров'я У результаті на ліки доведеться витрачати набагато більше.

Ці правила допоможуть кожному скласти меню для себе та своєї сім'ї:

• вибирайте гречку та рис замість картоплі фрі та страв фаст фуда;
• готуйте м'ясо та овочі на пару замість обсмажування;
• запікайте або відварюйте картоплю замість приготування пюре;
• злегка недоварюйте макарони та каші, щоб зменшити їхній глікемічний індекс;
• для надання смаку використовуйте спеції, томатний та лимонний сікзамість майонезу, кетчупу та інших калорійних соусів;
• не намагайтеся відразу змінити харчові звички, та не шукайте універсальних дієт. Поступово, день за днем, підбирайте собі такі страви, які підходять вам, подобаються вам до смаку та здатні замінити шкідливі та надмірно калорійні. Тільки так ви підберете собі ідеальну дієту;
• Освоюйте нові способи приготування, стежте за реакцією свого організму, станом здоров'я та настрою. Це дозволить вам знайти власний режим та спосіб схуднення;
• Пам'ятайте, що споживання продуктів з високим ГІ допустиме лише після важкої фізичної роботита тривалих силових тренувань, а також за показаннями лікаря під час або після захворювань;
• Велика кількість ефективних дієтбудується якраз на розумному вживанні продуктів із середнім чи низьким глікемічним індексом.

Якщо ви ще не завантажили, обов'язково завантажуйте Таблицю продуктів з їх глікемічними індексами, а також приблизно меню дієти з низьким ГІ. Ми зробили файли зручними для того, щоб роздрукувати та повісити їх на холодильник.