Яка з найвищих жирних кислот є насиченою. Такі шкідливі – корисні жири

Жири – макронутрієнти, необхідні учасники повноцінного харчуваннякожної людини. У щоденний раціонповинні входити різні жири, кожен із них виконує свою функцію.

З фізіологічного погляду жири – невід'ємна складова трійки макронутрієнтів, що забезпечує основні потреби організму людини. Вони є одним із основних джерел енергії. Жири – складовий елементвсіх клітин, вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, забезпечують термоізоляцію організму, беруть участь у діяльності нервової системита імунітету.

Офіційна назва жирів, що входять до складу їжі – ліпіди. Ті ліпіди, які входять до складу клітин, називаються структурними (фосфоліпіди, ліпопротеїди), інші є способом зберігання енергії та називаються запасними (тригліцериди).

Енергетична цінністьжирів приблизно вдвічі вища за енергетичну цінність вуглеводів.

За своєю хімічною суттю жири є складними ефірами гліцерину і вищих жирних кислот. Основа тварин та рослинних жирів – жирні кислоти, різний складяких визначає їх функції в організмі. Усі жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені та ненасичені.

Насичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти містяться переважно у жирах тваринного походження. Це тверді речовини, що мають високу температуруплавлення. Вони можуть засвоюватися організмом без участі жовчних кислот, цим визначається їхня висока поживна цінність. Однак надлишки насичених жирних кислот неминуче відкладаються у запас.

Основні види насичених кислот – пальмітинова, стеаринова, мірістинова. Вони в різних кількостяхмістяться в салі, жирному м'ясі, молочних продуктах ( вершкове масло, сметана, молоко, сири і т.д.). Тварини жири, до складу яких входять насичені жирні кислоти, мають приємний смак, містять лецитин і вітаміни А і D, а також холестерин.

Холестерин - основний стерин тваринного походження, він життєво необхідний організму, оскільки входить до складу всіх клітин і тканин організму, бере участь у гормональних процесах та синтезі вітаміну D. При цьому надлишок холестерину в їжі веде до підвищення його рівня в крові, що є одним з основних факторів ризику для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Холестерин синтезується організмом із вуглеводів, тому з їжею його рекомендується вживати не більше ніж 300 мг на добу.

Переважна форма споживання насичених жирних кислот – молочні продукти, яйця, м'ясні субпродукти (печінка, серце), риба. На частку насичених жирних кислот у щоденному раціоні має припадати трохи більше 10% калорійності.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти містяться переважно у продуктах рослинного походження, а також у рибі. Ненасичені жирні кислоти легко окислюються, вони не дуже стійкі до термообробки, тому найбільш корисно вживати продукти, що їх містять, у сирому вигляді.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на дві групи, залежно від того, скільки в них ненасичених воднем зв'язків між атомами. Якщо такий зв'язок один – це мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), якщо їх кілька – це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК).

Мононенасичені жирні кислоти

Основні види МНЖК – миристолеїнова, пальмітолеїнова, олеїнова. Ці кислоти можуть синтезуватися організмом із насичених жирних кислот та вуглеводів. Однією з найважливіших функцій МНЖК є зниження рівня холестерину в крові. За це відповідає стерин, що міститься в МНЖК – р-ситостерин. Він утворює нерозчинний комплекс із холестерином і таким чином перешкоджає всмоктуванню останнього.

Основне джерело МНЖК - риб'ячий жир, авокадо, арахіс, маслини, горіхи кешью, оливкова, кунжутна та ріпакова олії. Фізіологічна потребау МНЖК становить 10% від добової калорійності.

Рослинні жири здебільшого є полі-або мононенасиченими. Ці жири можуть знижувати рівень холестерину в крові та часто містять необхідні жирні кислоти (EFA): Омега-3 та Омега-6.

Поліненасичені жирні кислоти

Основні види ПНЖК – лінолева, ліноленова, арахідонова. Ці кислоти не тільки входять до складу клітин, а й беруть участь в обміні речовин, забезпечують процеси росту, містять токофероли, р-ситостерин. ПНЖК не синтезуються організмом людини, тому вважаються незамінними речовинами нарівні з деякими амінокислотами та вітамінами. Найбільшу біологічну активність має арахідонова кислота, якої мало в продуктах харчування, але за участю вітаміну В6 вона може бути синтезована організмом з лінолевої кислоти.

Арахідонова та лінолева кислотавідносяться до сімейства кислот Омега-6. Ці кислоти містяться практично у всіх рослинних оліях та горіхах. Добова потреба в Омега-6 ПНЖК становить 5-9% від добової калорійності.

Альфа-ліноленова кислота відноситься до сімейства Омега-3. Основним джерелом ПНЖК цього сімейства є риб'ячий жир та деякі морепродукти. Добова потреба в Омега-3 ПНЖК – 1–2% від добової калорійності.

Надлишок у раціоні продуктів, що містять ПНЖК, може спричинити захворювання нирок та печінки.

Поліненасичені жири містить риба, грецькі горіхи, мигдаль, льон, деякі приправи, соєва олія, соняшникова олія і т.д.

Транс-жири

(або ) виходить шляхом переробки рослинних жирів, що використовується у виробництві маргарину та інших кулінарних жирів. Відповідно, потрапляє в чіпси, гамбургери та більшу частину магазинної випічки.

Тим, що підвищує рівень крові поганого холестерину. Це збільшує ризик закупорки судин та інфарктів, сприяє розвитку діабету.

Висновки

Вживання жирів необхідне повноцінного функціонування організму. Але все треба робити з розумом.

Користь жиру, навіть ненасиченого, можлива лише за правильного його вживанні. Енергетична цінність жиру надзвичайно висока. Склянка насіння дорівнює по калорійності одному шашлику або цілій плитці шоколаду. Якщо зловживати ненасиченими жирами, вони завдадуть не меншої шкоди, ніж насичені.

Позитивне значення жирів для організму є незаперечним при дотриманні нескладних правил: звести до мінімуму вживання насичених жирів, повністю виключити транс-жири, вживати ненасичені жири помірно та регулярно.

Неправильні звички в їжі, безперечно, є однією з можливих причиндля виникнення хвороб. Сучасні дослідження поживної цінності продуктів спрямовані встановлення зв'язку між виникненням окремих захворюваньта раціону людини. Істотний вплив на харчову цінність продуктів є типом містяться в ньому жирних кислот.

Значення та роль жирних кислот в організмі

Ненасичені жирні кислоти ділять на мононенасичені (MUFA), які представлені олеїновою кислотою (). Саме вони допомагають скинути зайві кілограми борючись із абдомінальним ожирінням.
Друга група EFA - поліненасичені жирні кислоти (WNKT), звані PUFA кислот, представниками яких є кислоти. Серед ненасичених кислот поліне насичені кислотиграють найважливішу рольу харчуванні людини.

Чи знаєте ви? Дієтологи стверджують: дефіцит жирних кислот в організмі людини старше 20 років можна поповнити, з'ївши 100 г картопляних чіпсів або 10 г ковбаси сирого копчення.

Первинною кислотою омега-3 є ALA (альфа-ліноленова) - попередник DHA (докозагексаєнова) і EPA (ейкозапентаєнова). У свою чергу, первинна омега-6 кислота є попередником ЛА (лінолевої) - арахідонової кислоти. З їх допомогою нормально функціонують тканинні гормони, DHA є компонентом клітин головного мозку, сітківки та сперми та контролює, щоб усе це функціонувало належним чином. Крім того, добавка DHA до раціону вагітних жінок забезпечує правильний розвитокцентральної нервової системи у внутрішньоутробно плоду, що розвивається. Крім того, омега-3 регулюють серцево-судинну функцію, згортання крові (в такий спосіб запобігаючи утворенню згустків крові), рівні артеріального тиску, тригліцериди і холестерин (можливо, збільшуючи синтез жовчних кислот з холестерину і сприяючи його виділенню жовчі), і, протидіють інфарктам, атеросклерозу та інсульту. Вони також запобігають раку, оскільки інгібують зростання пухлин, проліферацію пухлинної тканини.

• Регулюють травний тракті зміцнюють імунну систему. Тим самим стимулюють її до посилення боротьби із патогенними мікроорганізмами. Крім того, ненасичені секретуються сальними залозами, що провокує утворення кислого середовища на шкірі. Таким чином, знищуються бактерії, які намагаються проникнути через шкіру в організм.
• Захищають від артриту, знімають біль та жорсткість, пов'язані з ревматичними захворюваннями. Вони також полегшують абсорбцію кальцію, тому незамінні при профілактиці та лікуванні остеопорозу.
• Їхній дефіцит підвищує сприйнятливість організму до інфекції, погіршує функцію багатьох ключових органів – нирок, печінки, серця – викликає дефіцит тромбоцитів крові, а також підвищує ризик розвитку гіпертонії. Це також може сприяти безплідності.
• Їх недолік проявляється у безсонні, депресії, порушенні мислення, ламкості волосся і нігтів, а також погіршенні стану шкіри (вона стає тонкою, лущиться, знебарвленою).

Чи знаєте ви? Простий спосіб визначення того, жири якого виду присутні у звичних нам продуктах: оливкова олія залишається рідкою при кімнатній температурі, отже в ньому є мононенасичені жирні кислоти.

Види жирних кислот

Ми їмо різні жири, але часто не знаємо, яку вони мають харчову цінність і який вплив мають на наше здоров'я. Жири зустрічаються у всіх групах живих організмів, вони є запасним енергетичним матеріалом та компонентом клітинних мембран. Ще кілька років тому вони вважалися непотрібним і шкідливим елементом раціону, сьогодні дієтологи прийшли до поділу на небажані (тварини) та бажані (рослинна та рибна їжа).
Ліпіди є велику групусполук з різними хімічними структурами з загальними елементами: кожна жирна молекула складається з гліцерину, з яким поєднуються такі ж кислоти. Від того, які жирні кислоти є в молекулі жиру, залежать і її властивості. Вони поділяються на 3 групи.

Насичені

Насичені - зустрічаються головним чином у тваринних жирах (сало, ковбаси, олія) і використовуються організмом як джерело енергії. Їх надлишок викликає збільшення холестерину в крові та атеросклероз. Тому тваринні жири не додають людині здоров'я, і ​​ми повинні уникати їх надлишку в раціоні.

Мононасичені

Мононенасичені – це жирні кислоти омега-9. Ми знайдемо їх в оливковій, рапсовій, арахісовій олії, авокадо та риб'ячому жирі. Вони допомагають знизити рівень холестерину у крові. Основна перевага олеїнових кислот – це антиатерогенна дія оливкової олії. Ріпакова олія містить таку ж кількість омега-9, тому її називають олією північної Європи.

Поліненасичені

Поліненасичені - присутні в рослинних та рибних оліях. До них відносяться лінолева та ліноленова кислота (скорочено NNKT). Обидві вони дуже важливі для нашого організму, оскільки призводять до поліненасичених довголанцюгових жирних кислот, які мають багато важливих функцій. NNKT є будівельними блоками для створення біологічних мембран кожної клітини нашого організму та регулювання різних фізіологічних процесів.

Важливо! Потрібно пам'ятати, що половину корисних жирів, необхідні людському організму (добову норму) ми повинні бачити візуально. У чашці випитого молока або в салаті, присмаченому сметанним соусом. Невидима частина добової норми потрібних кислотприсутній у м'ясі, молочних продуктах, у булочках та хлібі.

Де шукати продукти-джерела

Їстівні жири мають рослинне чи тваринне походження.

Овочеві- одержують із насіння або плодів маслянистих рослин, тваринних жирів і з тканин або молока наземних тварин та з морських тварин тканин. Джерелами тваринного жиру(крім їстівних олії, сала, бекону і т. д.) є м'ясо та ковбаси, риба, яйця та молочні продукти. Залежно від виду та віку тварини та ваги туші вміст жиру в м'ясі може змінюватись від 3 до 55% від загальної ваги.
Жири у продуктах:

• містить від 0,1 до 13%;
• цілісне близько 3-3,5%;
• сир від 1 до 9%;
• сичужний сир от17 до 30%;
• близько 30%;
• приблизно 11%.

Чи знаєте ви? Глибокі зморшки, що тільки з'явилися, розгладжуються після використання косметики на основі омега-кислот. Вони відповідають за водний балансверхнього шару шкірного покриву та відсутність запалень у вигляді висипу та вугрів.

Рослинні

Мононенасичені - містяться в маслинах, ріпаковій олії, (фісташках, фундуку) і авокадо. Альфа-ліноленова (ALA) - , олія каноли, соя і льон та олії з цих продуктів. Омега-6 - в насінні соняшнику, зародках пшениці, соєвих бобів, .
Поліненасичені жирні кислоти корисні тільки в тому випадку, якщо їх виробляють при низьких температурах- Переважно на холоді. Їх термічна обробка, наприклад, нагрівання, призводить до того, що вони стають надзвичайно шкідливими для здоров'я.

Тварини

Джерело омега-3 - це лосось, скумбрія, оселедець, форель (вони особливо багаті омега-3 EPA, ейкозапентаєновою та докозагексаєновою). Риба і морепродукти - вони містять здорові жири, в них містяться не тільки насичені кислоти, але організму потрібні також і омега-3. Найбільш корисна риба, вирощена над рибних господарствах (в теплих водах), а спіймана в прохолодних водах. Найменша - оселедець, скумбрія, сардина, кілька, але також варто їсти і тріску, палтус, ракоподібних.

Яйця- дуже здорова в усіх відношеннях їжа. На жаль, промислові яйця від курей, вигодованих на кукурудзі, набагато гірші, ніж яйця від домашніх всеїдних курей. Молочні продукти - гарна їжахоча в деяких людей на такі продукти є алергія. Але більшість людей можуть їсти вершкове масло та вершки, а якщо ви добре переносите казеїн та лактозу, ви також можете насолоджуватися відмінним сиром.
Тварини жири- сало, освітлене масло, качиний жир або . Рослинні оліїі горіхи не потрібно нагрівати або обсмажувати. Випікання насіння (наприклад, льняне борошноу хлібобулочних виробах) не завдає шкоди жирам, що містяться в них.

Важливо! Слідкуйте за тим, щоб у вашому раціоні були присутні лише здорові жири. Дуже гарні рибні консерви, але в більшості консервних продуктів риба приготовлена ​​в рослинному жирузазвичай в соняшниковій олії. Купуйте рибу з найменшою кількістю доданих жирів (наприклад, тунець у власному соусі, копчена скумбрія, оселедець) або зі здоровими жирами, такими як сардини в оливковій олії.

Про добову потребу та норми

Згідно міжнародним стандартамомега-6 поліненасичені жирні кислоти щодня повинні забезпечувати 2-8 % потрібних організмукалорій. Омега-3 слід приймати у наступних кількостях: ALA – 2 г/день; DHA та EPA – 200 мг/добу; вітамін Е (0,4 мг на 1 г WNKT); Омега-6 щодо омега-3-5-4: 1 (що означає 4-5 ложок омега-6, щоб збалансувати 1 столову ложку жирів омега-3).

Важливо! За даними Міністерства сільського господарстваСША, найкраще співвідношення омега-6 та омега-3 жирних кислот становить (100 г): ікра (0,01: 1), лососева олія та тунець (0,04: 1), печінка тріски (0,05: 1) та оселедець.

• Для дієти з 2000 калоріями дієти омега-6 покриватимуть ложку соняшникової олії або плоску ложку маргарину.
• Щоб задовольнити потребу в омега-3, ви повинні їсти по Крайній мірі 2 порції на тиждень (100-150 г) жирної риби.
• Для тих, хто не любить рибу, є транквілізатор (екстракт печінки, наприклад тріски) та омега-3 капсули (оброблений жир із усієї риби).
• Майте на увазі, що добова доза EPA і DHA кислот має становити 1 г, а для тих, хто схильний до ризику серцево-судинних захворювань до 1,5 г.
• Рекомендоване споживання омега-9 (10-15% енергії), що еквівалентно приблизно 2 ст. л. вершкового масла.

Вам цікаво дізнатися, що таке ненасичені жирні кислоти? У цій статті ми розповімо про те, якими вони бувають, і яку користь несуть здоров'ю.

Жири в організмі людини відіграють енергетичну роль, а також є пластичним матеріалом для будівництва клітин. Вони розчиняють ряд вітамініві є джерелом багатьох біологічно активних речовин.

Жири сприяють підвищенню смакових якостейїжі та викликають почуття тривалого насичення. При нестачі жирів у нашому раціоні можуть виникнути такі порушення в стані організму, як зміни з боку шкіри, зору, нирок, ослаблення імунологічних механізмів та ін. життя.

Жирні або аліфатичні монокарбонові кислоти присутні у рослинах та тваринних жирах в етерифікованій формі. Вони поділяються на два типи залежно від хімічної структурита зв'язку насичених та ненасичених жирних кислот. Останні також поділяються на два типи - мононенасичені та поліненасичені жири.

Типи ненасичених жирних кислот

Ненасичені жирні кислоти - це жирні кислоти, які містять принаймні один подвійний зв'язок у ланцюгу жирної кислоти. Залежно від насиченості вони діляться на дві групи:

• мононенасичені жирні кислоти, що містять один подвійний зв'язок;
• поліненасичені жирні кислоти, що містять більш ніж один подвійний зв'язок.

Обидва типи ненасичених жирів переважно міститься в рослинних продуктах. Ці кислоти вважаються здоровішими, ніж насичені жирні кислоти. Насправді, деякі з них мають здатність знижувати рівень холестерину та кров'яного тискутим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань. Лінолева кислота, олеїнова кислота, миристолеїнова кислота, пальмітолеїнова кислота та арахідонова кислота - ось деякі з них.

Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти

• Оливкова олія
• Горіхова олія
• кунжутну олію
• рапсова олія
• олія соняшникова
• авокадо
• мигдаль
• горіхи кешью
• арахіс
• масло

Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти

• Кукурудзяна олія
• Соєва олія
• Лосось
• насіння кунжуту
• соєві боби
• насіння соняшника
• грецькі горіхи

Переваги ненасичених жирних кислот

Існує кілька переваг, які несуть нашому здоров'ю ненасичені жирні кислоти. Харчові продукти, містять мононенасичені або поліненасичені жири, вважаються більш здоровими в порівнянні з тими, що містять насичені жирні кислоти. Справа в тому, що молекули насичених жирних кислот, потрапляючи в кров, мають тенденцію зв'язуватися одна з одною, що призводить до утворення в артеріях бляшок. У свою чергу ненасичені жири складаються з великих молекул, які не будують сполук у крові. Це призводить до їхнього безперешкодного проходження через артерії.

Основною перевагою ненасичених жирів є здатність знижувати рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів, в результаті знижується ймовірність серцевих захворювань, таких як інсульти та інфаркти. Зрозуміло, що практично неможливо усунути всі насичені жири з раціону, але багато з них можна замінити ненасиченими жирами. Наприклад, перехід на оливкову або рапсову олію для приготування їжі може значно зменшити споживання насичених жирів.

Дієтичні жири містять жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, D та Е, які необхідні для підтримки доброго здоров'я. та Е є антиоксидантами та допомагають підтримувати імунну систему таким чином, щоб ми залишалися здоровими. Вони також допомагають у циркуляції крові та запобіганню утворенню бляшок в артеріях. Вітамін D необхідний для зростання та розвитку кісток та м'язів.

Інші переваги ненасичених жирних кислот:

• мають антиоксидантною дією;
• мають протизапальну дію;
• знижують артеріальний тиск;
• знижують ризик деяких ракових захворювань;
• покращують стан волосся та шкіри;
• покращують плинність крові (профілактика утворення тромбів)

Важливо:жири, які споживаються в їжу, обов'язково повинні бути свіжими. Справа в тому, що жири дуже легко окислюються. У несвіжих або перегрітих жирах накопичуються шкідливі речовини, які є подразниками для ШКТ, нирок, порушують обмін речовин. У дієтичному харчуваннітакі жири категорично заборонені. Добова потреба здорової людиниу жирах становить 80-100 грам. При дієтичному харчуванні якісний та кількісний склад жирів може змінюватися. Знижена кількістьжирів рекомендується вживати при панкреатитах, атеросклерозі, гепатитах, діабеті, загостренні ентероколітів, ожирінні. При виснаженні організму та у період відновлення після тривалих хвороб, навпаки, рекомендується збільшувати денну нормужирів до 100-120 р.

Ненасичені жирні кислоти – одноосновні сполуки, які мають одну (мононенасичені), дві або більше (поліненасичені) подвійних зв'язків між атомами вуглецю.

Їхні молекули не повністю насичені воднем. Вони містяться у всіх жирах. Найбільша кількістькорисних тригліцеридів зосереджено в горіхах, рослинних оліях (оливковій, соняшниковій, лляній, кукурудзяній, бавовняній).

Ненасичені жири– секретна зброя у боротьбі з зайвою вагою, якщо використовувати їх правильно. Вони прискорюють метаболізм, пригнічують апетит, вироблення кортизолу (гормону стресу) і натомість якого відбувається переїдання. Крім того, корисні кислоти знижують рівень лептину і блокують ген, який відповідає за накопичення жирних клітин.

Загальні відомості

Найважливіша властивість ненасичених жирних кислот - можливість перекисного окислення, за рахунок присутності подвійних ненасичених зв'язків. Ця особливість необхідна для регуляції оновлення, проникності клітинних мембран та синтезу простагландинів, лейкотрієнів, які відповідають за імунний захист.

Найуживаніші моно- і поліненасичені жирні кислоти: ліноленова (омега-3); ейкозапентаєнова (омега-3); докозагексаєнова (омега-3); арахідонова (омега-6); лінолева (омега-6); олеїнова (омега-9).

Корисні тригліцериди організм людини не виробляє самостійно. Тому вони повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні людини. Дані сполуки беруть участь у жировому, внутрішньом'язовому обмінах, біохімічних процесах у клітинних мембранах, входять до складу мієлінової оболонки та сполучної тканини.

Пам'ятайте, брак ненасичених жирних кислот спричиняє зневоднення організму, затримку росту у дітей, призводить до запалення шкірних покривів.

Цікаво, що омега-3, 6 утворюють незамінний жиророзчинний вітамін F. Він володіє кардіопротекторним, антиаритмічною дією, покращує кровообіг, перешкоджає розвитку атеросклерозу

Види та роль

Залежно від кількості зв'язків ненасичені жири поділяють на мононенасичені (МНЖК) та поліненасичені (ПНЖК). Обидва види кислот корисні для серцево-судинної системилюдини: знижують рівень шкідливого холестерину Відмінна риса ПНЖК – рідка консистенція незалежно від температури довкілляПри цьому МНЖК при відмітці +5 градусів за Цельсієм твердне.

Характеристика корисних тригліцеридів:

1. Мононенасичені. Мають одну подвійну вуглеводну зв'язок, їм бракує двох атомів водню. Завдяки перегину в точці подвійного зчеплення, мононенасичені жирні кислоти важко ущільнюються, зберігаючи рідкий стан при кімнатній температурі. Незважаючи на це, вони, як і насичені тригліцериди, стабільні: не схильні до гранульування з часом і швидкого прогоркання, тому використовуються в харчовій промисловості. Найчастіше жири даного типупредставлені олеїновою кислотою (омега-3), яка міститься в горіхах, оливковій олії, авокадо. МНЖК підтримують здоров'я серця та судин, пригнічують розмноження ракових клітин, надають еластичність шкіри.
2. Поліненасичені. У структурі таких жирів налічується два і більше подвійних зв'язків. Найчастіше у продуктах харчування зустрічаються два види жирних кислот: лінолева (омега-6) та ліноленова (омега-3). Перша, має два подвійні зчеплення, а друга – три. ПНЖК здатні зберігати плинність навіть при негативних температурах (заморожуванні), виявляють високу хімічну активність, швидко гіркують, тому вимагають дбайливого використання. Такі жири не можна нагрівати.

Пам'ятайте, омега-3,6 – це будівельний матеріал, необхідний формування всіх корисних тригліцеридів в організмі. Вони підтримують захисну функцію організму, підвищують роботу мозку, борються із запаленнями, попереджають зростання ракових клітин. До природних джерел ненасичених сполук відносять: олія канолу, соєві боби, волоські горіхи, лляна олія.

Ненасичені жирні кислоти покращують плинність крові та відновлюють пошкоджену ДНК. Вони посилюють доставку поживних речовин до суглобів, зв'язків, м'язів, внутрішнім органам. Це потужні гепатопротектори (захищають печінку від ушкоджень).

Корисні тригліцериди розчиняють холестеринові відкладення в кровоносних судинах, перешкоджають появі атеросклерозу, гіпоксії міокарда, шлуночкових аритмій, тромбів. Забезпечують клітини будівельним матеріалом. Завдяки цьому зношені мембрани постійно оновлюються, а молодість організму продовжується.

Для життєдіяльності людини цінність надають лише свіжі тригліцериди, які легко окислюються. Перегріті жири згубно впливають обмін речовин, травний тракт, нирки, оскільки накопичують шкідливі речовини. Такі тригліцериди повинні бути відсутніми в дієтичному раціоні.

При щоденному вживанніненасичених жирних кислот ви забудете про:

• втоми та хронічній перевтомі;
• хворобливих відчуттях у суглобах;
• свербіння та сухості шкіри;
• цукровий діабет другого типу;
• депресії;
• погана концентрація уваги;
• ламкості волосся та нігтів;
• хворобах серцево-судинної системи.

Ненасичені кислоти для шкіри

Препарати на основі омега-кислот позбавляють маленьких зморшок, підтримують «юність» рогового шару, прискорюють загоєння шкірного покриву, відновлюють аквабаланс дерми, позбавляють вугрових висипань.

Тому часто входять до складу мазей від опіків, екзем та косметичних засобів для догляду за нігтями, волоссям, обличчям. Ненасичені жирні кислоти зменшують запальні реакції в організмі, підвищують бар'єрні функціїшкіри. Нестача корисних тригліцеридів призводить до ущільнення та пересушування верхнього шару дерми, закупорки сальних залоз, проникненню бактерій у глибокі шари тканин та утворення прищів.

НЖК, що входять до складу косметичних засобів:

• пальмітолеїнова кислота;
• ейкозенова;
• ерукова;
• ацетерукова;
• олеїнова;
• арахідонова;
• лінолева;
• ліноленова;
• стеаринова;
• капронова.

Ненасичені тригліцериди хімічно активніші, ніж насичені. Швидкість окислення кислоти залежить від кількості подвійних зв'язків: чим більше, тим рідше консистенція речовини і швидше протікає реакція віддачі електронів. Ненасичені жири розріджують ліпідний прошарок, що покращує проникнення водорозчинних речовин під шкіру.

Ознаки нестачі ненасичених кислот в організмі людини:

• стоншення волосяного волокна;
• сухість, огрубіння шкіри;
• облисіння;
• розвиток екземи;
• тьмяність нігтьових пластин, часте появазадирок.

1. Олеїнова. Відновлює бар'єрні функції епідермісу, утримує вологу у шкірі, активізує ліпідний обмін, уповільнюючи переокислення. Найбільша кількість олеїнової кислоти зосереджена в олії кунжуту (50%), рисових висівок(50%), кокоса (8%). Вони добре вбираються в дерму, не залишають жирних слідів, посилюють проникнення активних компонентів у роговий шар.
2. Пальмінова. Відновлює шкіряний покрив, надає еластичність «зрілої» дермі Вирізняється високою стабільністю при зберіганні. Олії, в яких міститься пальмінова кислота, не прогоргають з часом: пальмова (40 %), бавовняна (24 %), соєва (5 %).
3. Лінолева. Чинить протизапальну дію, втручається в метаболізм біологічно активних речовин, сприяючи їх проникненню та засвоєнню в шарах епідермісу. Лінолева кислота перешкоджає безконтрольному випаровуванню вологи через шкіру, брак якої веде до пересушування та лущення рогового шару. Вона захищає тканини від шкідливої ​​діїультрафіолетових променів, знімає почервоніння, налагоджує місцевий імунітетпокрив, що зміцнює структуру клітинних мембран. Недолік омега-6 в організмі викликає запалення та сухість шкіри, підвищує її чутливість, призводить до випадання волосся, появи екзем. Міститься в олії рису (47%) та кунжуту (55%). Завдяки тому, що лінолева кислота усуває вогнища запалення, вона показана при атопічній екземі.
4. Ліноленова (Альфа та Гамма). Є попередником синтезу простагландинів, що регулюють запальні реакції в організмі людини. Ненасичена кислотавходить до складу мембран епідермісу, підвищує рівень простагландину Е. При недостатньому надходженні з'єднання в організм, шкіра стає схильною до запалень, подразненої, сухої і лущиться. Найбільша кількість ліноленової кислоти міститься у материнському молоці.

Косметика з лінолевою та ліноленовою кислотами прискорює відновлення ліпідного бар'єру епідермісу, зміцнює структуру мембран, виступає складовою імуномодулюючої терапії: зменшує розвиток запалень та зупиняє пошкодження клітин. При сухому типі шкіри, олії, що містять омега-3, 6 рекомендується використовувати зовнішньо та внутрішньо.

В спорті

Для підтримки здоров'я атлета в меню повинні бути принаймні 10% жирів, інакше погіршуються спортивні результати, з'являються морфо-функціональні порушення Нестача тригліцеридів у раціоні пригнічує анаболізм м'язових тканин, скорочує вироблення тестостерону, підриває імунітет. Тільки при ненасичених жирних кислот можливе засвоєння , найважливіших для культуриста. Крім того, тригліцериди покривають підвищені енерговитрати організму, зберігають здоров'я суглобів, прискорюють відновлення м'язової тканини після інтенсивних тренувань та борються із запальними процесами. ПНЖК запобігають окислювальним процесам і бере участь у зростанні м'язів.

Пам'ятайте, дефіцит корисних жирів в організмі людини супроводжується уповільненням обміну речовин, розвитком авітамінозу, проблем із серцем, судинами, печінковою дистрофією, порушенням живлення клітин мозку.

Найкращі джерела омега кислот для спортсменів: риб'ячий жир, морепродукти, олії, риба.

Пам'ятайте, багато не означає добре. Надлишок тригліцеридів (понад 40%) у меню призводить до зворотного ефекту: відкладення жиру, погіршення анаболізму, зниження імунітету, репродуктивної функції. В результаті підвищується стомлюваність, знижується працездатність.

Норма споживання ненасичених жирних кислот залежить від виду спорту. Для гімнасту вона становить 10% від загального раціонухарчування, фехтувальників – до 15%, єдиноборців – 20%.

Шкода

Надмірне вживання тригліцеридів призводить до:

• розвитку артриту, розсіяного склерозу;
• передчасному старінню;
• гормональний збій у жінок;
• накопичення шлаків в організмі;
• підвищеного навантаження на печінку, підшлункову залозу;
• формування каменів у жовчному міхурі;
• запалення дивертикулів кишечника, запорів;
• подагрі;
• апендициту;
• хворобам коронарних судинсерця;
• раку грудей, простати;
• роздратування шлунково-кишковоготракту, появі гастриту.

Під впливом теплової обробки корисні жири полімеризуються та окислюються, розпадаючись на димери, мономери, полімери. В результаті вітаміни та фосфатиди в них руйнуються, що зменшує харчову цінність продукту (олії).

Добова норма

Потреба організму в ненасичених жирних кислотах залежить від:

• трудової діяльності;
• віку;
• клімату;
• стану імунітету.

У середніх кліматичних зонах добова нормаспоживання жиру на людину становить 30% від загальної калорійності харчового раціону, у північних регіонах цей показник сягає 40%. Для людей похилого віку доза тригліцеридів знижується до 20 %, а працівників важкої фізичної праці зростає до 35 %.

Добова потреба у ненасичених жирних кислотах для здорової дорослої людини становить 20%. Це 50 – 80 г на добу.

Після захворювання, при виснаженні організму, норму підвищують до 80 - 100 грам.

Для підтримки гарного самопочуттята збереження здоров'я виключіть з меню їжу швидкого приготуваннята смажені страви. Замість м'яса віддайте перевагу жирній морській рибі. Відмовтеся від шоколаду, магазинних кондитерських виробівна користь горіхів та зернових. Візьміть за основу починати ранок з прийому десертної ложки олії (оливкової або лляної) натще.

Максимальна кількість поживних речовин зосереджена в оліях холодного віджиму в сирому вигляді. Термічна обробкаруйнує корисні сполуки.

Висновок

Ненасичені жирні кислоти – незамінні поживні речовини, які людський організм не в змозі синтезувати самостійно.

Для підтримки життєдіяльності всіх органів прокуратури та систем важливо включити у щоденний раціон продукти, містять омега сполуки.

Корисні тригліцериди контролюють склад крові, забезпечують клітини енергією, підтримують бар'єрні функції епідермісу та сприяють скиданню зайвих кілограм. Проте, вживати НЖК треба розумно, оскільки їх харчова цінністьнадзвичайно висока. Надлишок жирів в організмі призводить до накопичення шлаків, підвищення, закупорці судин, а нестача – до апатії, погіршення стану шкіри, уповільнення обміну речовин.

Дотримуйтесь помірності в їжі і бережіть здоров'я!

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) – це сполуки, які беруть участь у різних процесах людської життєдіяльності. При цьому більшість із них наш організм не може синтезувати, тому має отримувати необхідну кількість з їжею. Яку роль відіграють ці речовини і скільки їх потрібно нам для нормального функціонування?

Різновиди НЖК

Група ненасичених (ненасичених) жирних кислот включає мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК). Перші мають й іншу назву – Омега-9. Найбільш поширеною та важливою з мононенасичених жирів є олеїнова кислота. Вона міститься в наступних продуктах:

• в маслинах та оливковій олії;
• в горіхах, наприклад, в арахісі та олії з нього;
• в авокадо;
• в олії з кукурудзяного насіння;
• в олії з насіння соняшнику та в ріпаковій олії.

Найбільше олеїнової кислоти в оливковій та рапсовій олії.

Найбільшу цінність для нас є ПНЖК. Їх також називають незамінними, тому що вони не виробляються людським організмом. Третє їх найменування – вітамін F, хоча насправді ніякі це не вітаміни.

Серед поліненасичених розрізняють дві підгрупи жирних кислот. З них корисніші Омега-3. Кислоти Омега-6 теж важливі, просто зазвичай ми не відчуваємо в них нестачі.

Найвідоміші Омега-3:

• докозагексаєнова,
• альфа-ліноленова,
• ейкозапентаєнова.

Найбільш доступними продуктами, що містять Омега-3, визнані лляна олія, волоські горіхи та олія із зародків пшениці та ріпаку. З групи Омега-6 масово відома лінолева кислота. Всі ці ПНЖК містяться в соняшниковій та бавовняній олії, олії з насіння кукурудзи та сої, в горіхах, насінні соняшника.

Корисні властивості НЖК

Ненасичені жирні кислоти становлять міжклітинні оболонки. При їх нестачі порушується обмін речовин, особливо жирів, утрудняється дихання клітин.

Достатнє вживання НЖК попереджає відкладення холестерину та знижує ризик захворювань серця та судин. Крім того, ці речовини зменшують кількість тромбоцитів і не дають згущуватися крові. Ненасичені жирні кислоти розширюють судини, попереджають тромбози та інфаркти. Завдяки дії вітаміну F покращується кровопостачання всіх органів та тканин, відбувається оновлення клітин та всього організму. Збільшення вмісту Омега-3 у серцевому м'язі сприяє більш ефективної роботицього органу.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у освіті простагландинів – речовин, які відповідають за роботу нашого імунітету. При їх недостатньому виробленні людина стає більш схильною інфекційним захворюванням, посилюються прояви алергії

Ненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на шкіру. Вони відновлюють її захисні властивостістимулюють міжклітинний обмін. Підвищивши кількість НЖК у раціоні, ви швидко помітите, що шкіра стала більш щільною та зволоженою, зникли нерівності та запалення. Кислоти успішно справляються із закупоркою сальних заліз: пори відкриваються та очищаються. При достатньому вживанні НЖК рани лежить на поверхні тіла затягуються швидше. Вплив вітаміну F на покриви настільки благотворно, що кислоти додають у різні косметичні засоби. ПНЖК особливо добре працюють з шкірою, що в'яне, успішно борючись з дрібними зморшками.

Якщо раціоні вистачає кислот Омега-3 і вітаміну Д, то прискорюється утворення кісткової тканини. Фосфор та кальцій всмоктуються краще. Омега-3 беруть участь в утворенні біорегуляторів – речовин, які відповідають за нормальний перебіг різних процесіву нашому організмі.

Ненасичені жирні кислоти є важливим джерелом енергії. Вони є корисними жирами, які ми отримуємо з їжею. Насичені ж речовини, що приходять в організм із продуктів тваринного походження, містять велику кількість шкідливого холестерину. У людей, раціон яких побудований на велику кількістьм'ясної та молочної їжі, у багато разів вищий ризик зіткнутися із серцево-судинними захворюваннями.

Ненасичені жирні кислоти, зокрема Омега-3, покращують провідність нервових імпульсівта сприяють більш ефективній роботі клітин головного мозку. За участю цього компонента виробляються речовини, що беруть участь у продукуванні серотоніну, який відомий як гормон щастя. Таким чином, ПНЖК сприяють гарному настроюта оберігають людину від депресії.

В якій кількості потрібно вживати

При вживанні цих корисних сполук важливо не тільки дотримуватися їх допустимої кількості, але й пам'ятати про пропорцію. У раціоні людини одну частку Омега-3 потрібно вживати від двох до чотирьох часток Омега-6. Але ця пропорція дотримується дуже рідко. В меню звичайної людинив середньому на один грам кислот Омега-3 припадає близько 30 г Омега-6. Наслідком зловживання останньої є підвищена згортаннякрові, збільшується тромбоутворення. Підвищується ризик інфарктів, хвороб серця та судин. Порушується робота імунітету, частіше виникають аутоімунні захворювання, і навіть алергічні реакції.

Співвідношення НЖК зручно вибудовувати, виходячи з необхідного обсягу Омега-3 у раціоні. Людині потрібно від 1 до 3 г цієї ПНЖК на добу. Отже, необхідна кількість Омега-6 складає від 2 до 12 г, залежно від індивідуальної потреби.

Найкращими джерелами НЖК є продукти рослинного походження. Вони не містять шкідливих жирів, багаті на вітаміни, мінеральними речовинами, харчові волокна. Особливо багато ПНЖК у оліях.

Купуючи продукти для свого столу, звертайте особливу увагуна їхню свіжість і спосіб виробництва, а також на те, в яких умовах вони зберігалися. Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню, при цьому втрачаючи всі свої корисні властивості. Руйнівні процеси відбуваються при контакті з повітрям, дії тепла та світла. Якщо ви хочете отримати від масла користь, смажити на ньому не можна! У результаті продукті утворюються вільні радикали, які надають шкідливий впливна наш організм і можуть спричинити різні захворювання.

Купуючи і включаючи до раціону олію, необхідно звертати увагу на наступні моменти.

• Воно має бути нерафінованим, недезодорованим, холодного віджиму.
• Треба, щоб олія зберігалася у щільно закритій тарі, термін придатності не вийшов.
• Потрібно, щоб олія зберігалася без доступу світла: у пляшці з темного скла, у непрозорій упаковці.
• Найкращою тарою для зберігання є металева банка або скляна пляшка.
• Олію краще купувати в упаковці невеликої ємності.
• Після відкриття його треба зберігати без доступу світла, в прохолодному місці, протягом трохи більше шести місяців;
• Хороша олія залишається рідкою навіть у холодильнику.

Ненасичені жирні кислоти необхідні нашому організму. Рослинні олії - це оптимальне джерело НЖК. Вживаючи їх у їжу, необхідно знати міру, оскільки надлишок жирів у раціоні може швидше нашкодити, ніж принести користь.