Продукти насичені омега 3. Склад олії. Рейтинг корисності жирних кислот

Вченими встановлено, що Омега-3 жирні кислоти містяться у продуктах харчування, які людина вживає щодня. Це означає, що заповнити нестачу цієї цінної речовини можна природним способом, ввівши до раціону певні інгредієнти. Ще в 30-х роках минулого століття було доведено вплив Омега-3 на розвиток та зростання тканин людини. Але повне осмислення ролі жирних кислот у підтримці роботи всього організму виникло лише два десятиліття тому. На сьогодні точно відомо, що ці незамінні речовинищо неспроможні вироблятися самостійно, тому поповнювати запаси можна лише шляхом вживання продуктів із їх змістом.

На замітку! Головне джерело Омега-3 – риба. Велика кількість жирних кислот також знаходиться в маслі рослинного походження.

Роль Омега-3 для людського організму

До групи Омега-3 входять більше 10 сполук, які схожі за біохімічними властивостями. Найважливішу роль у розвитку організму людини грають такі поліненасичені кислоти:

• альфа-ліноленова;
• ейкозапентаєнова;
• докозагексаєнова.

Корисні властивості Омега-3 жирних кислот:

• прискорення метаболічних процесів;
• відновлення функцій ЦНС та ендокринної системи;
• участь у формуванні мембран клітин;
• забезпечення запасів енергії;
• усунення запальних процесів;
• антиоксидантні властивості;
• покращення зору, стану шкірних покривів, волосся, нігтів;
• нормалізація тиску;
• падіння рівня холестерину у крові;
• профілактика серцево-судинних недуг;
• відновлення рівня цукру;
• відновлення сил та усунення хронічної втоми;
• підвищення розумової діяльності;
• сприяння розвитку плоду в утробі матері.

Користь поліненасичених жирних кислот важко переоцінити. Вони сприяють правильному розвиткувсіх органів прокуратури та систем організму людини. Саме тому важливо поповнювати запаси Омега-3. При нестачі корисних речовинвиникають неприємні симптоми, які заважають працездатності та загалом знижують якість життя.

На замітку! Раніше головним джерелом Омега-3 для дітей вважали риб'ячий жир. Він випускався у рідкому вигляді, мав неприємний запахта смак. Сьогодні риб'ячий жир представлений у вигляді капсул, які приймати набагато комфортніше та приємніше.

Норми споживання Омега-3

Щодня людині потрібно вживати 1 г жирних кислот. Взимку добове дозуванняможе збільшуватися до 4 г. Підвищена доза Оmega-3 знадобиться при затяжних депресивних та інших станах, коли організм відчуває дефіцит даних речовин.

Продукти із вмістом жирних кислот: таблиці

Одними з головних джерел Омега-3 вважаються морська риба та морепродукти. У цій продукції жирні кислоти містяться в велику кількість. Річкова рибапоступається морською, тому для поповнення недоліку Оmega-3 вона не надто підходить.

Таблиця рибних продуктів із вмістом Омега-3

На замітку! У таблиці подано середні значення Омега-3. Вони незначно змінюються, що залежить від сезонного фактора та часу вилову риби.

Таблиця рослинних продуктів, які містять Омега-3

На замітку! Залежно від умов вирощування, вміст поліненасичених кислоту продуктах може дещо різнитися.

Таблиця олій, які містять Омега-3

Відео

На відео йтиметься про продукти, в яких знаходиться найбільша кількістьОмега-3 жирних кислот, а також їх користь для організму людини.

Омега-3 – група (ПНЖК), які захищають клітинні мембрани та внутрішні органилюдину від руйнування. Без даних сполук неможлива повноцінна робота нервової, імунної та серцево-судинної систем, адекватний синтез тканинних гормонів, простагландинів, правильний метаболізм есенційних речовин Крім того, вони пригнічують запальні процеси, покращують стан суглобів, борються з емоційними розладами, синдром хронічної втоми

Розглянемо докладніше, що таке кислоти класу омега-3 і що вони містяться.

Загальні відомості

Ліпіди класу омега-3 відносять до групи есенціальних, оскільки організм людини не синтезує їх самостійно. Тому вони мають регулярно надходити з продуктами харчування.

Головні представники омега-3 ЖК

Докозагексаєнова кислота (ДГК). Входить до складу сірої речовиниголовного мозку, оболонок клітин, очної сітківки, сперми, яєчок. Крім того, ДГК відіграють першорядну роль у формуванні нервової системинемовля.

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). Стимулює регенерацію клітинних мембран, нормалізує механізми транспорту ліпідів по кров'яному руслу, активізує імунітет, покращує абсорбцію жирів травному трактіпідвищує антиоксидантні функції організму

Альфа-ліноленова кислота (АЛК). Жири даного типудопомагають у боротьбі зі стресом, поганим холестерином, підвищеним артеріальним тиском, проблемами зі шкірою, волоссям, нігтями (сухістю, себореєю, розшаруванням). Крім того, вони є будівельним субстратом для синтезу ейкозапентаєнових та докозагексаєнових жирних кислот.

Ліпіди ЕПК та ДГК містяться у тканинах морських мешканців. Вони найкорисніші для людського організму, оскільки їх засвоєння не потрібно багато ферментів, на відміну рослинної їжізбагаченої АЛК.

Корисні властивості

Поліненасичені тригліцериди омега-3 є найважливішими нутрієнтами для людини, оскільки виконують біорегуляторну, структурну, енергетичну та запасну функції.

Корисні властивості:

1. Потенціюють синтез тканинних гормонів (ейкозаноїдів), що беруть участь у всіх біохімічних реакціях у клітині.
2. Знижують концентрацію «поганого» холестерину, зокрема ліпопротеїдів низької щільності. Внаслідок цього зменшується ризик розвитку атеросклерозу судин, інфаркту міокарда, інсульту головного мозку.
3. Беруть участь у формуванні чоловічих статевих клітин (сперматозоїдів), мембран нейронів головного мозку, оболонок сітківки ока.
4. Регулюють синтез гормонів та стероїдів, у тому числі тестостерону.
5. Беруть участь у транспорті кисню до тканин.
6. Поліпшують скорочувальну функцію серцевого м'яза.
7. Регулюють метаболізм гормону радості (серотоніну), зменшують психоемоційну напругу, попереджають ризик розвитку депресії.
8. Підтримують еластичність суглобів, зменшують інтенсивність больового синдромупри артриті чи артрозі.
9. Підвищують чутливість до інсуліну (шляхом уповільнення просування грудки кишечником).
10. Знижують запальні процеси в організмі, запобігаючи розвитку алергічних реакційта аутоімунних захворювань.
11. Підвищують когнітивні функції мозку (пам'ять, увага, здатність до навчання).
12. Пригнічують надмірний апетит.
13. Поліпшують функціональний стандерми.
14. Підвищують імунний статус організму.
15. Потенціюють зростання сухий м'язової маси, прискорюють «догляд» жирового прошарку
16. Підвищують нейром'язову функцію, витривалість, загальний тонус м'язів.
17. Пригнічують синтез кортизолу (гормону стресу).

Крім того, в риб'ячому жирі містяться , які покращують стан шкірного покриву, Підтримують зір, знижують нервову збудливість, покращують еластичність клітинних мембран, зміцнюють кісткову тканину.

Добова потреба

Денна потреба у омега-3 кислотах становить 1 – 2 грами, залежно від статі, віку, стану здоров'я, регіону проживання. При вагітності, менопаузі, заняттях бодібілдингом добова нормапідвищується до 2,5 – 3 грами, а при зниженій масі тіла до 3 – 4 грамів. Верхня безпечна межа споживання з'єднань – 8 грам.

Крім того, потреба в корисних жирахзростає при:

• депресивних та аутоімунних станах (тиреоїдиті, червоному вовчаку, хворобі Альцгеймера);
• в холодну пору року;
• інтенсивних заняттях спортом;
• атеросклероз судин;
• онкологічні захворювання;
• загрозу інфаркту чи інсульту;
• у дитячому та літньому віці.

Для лікування функціональних розладів застосовують 2 – 4 грами омега-3 на добу. При цьому віддайте перевагу використанню концентратів тваринного походження (ЕПК, ДГК). Денну порцію розподіляють на 3 прийоми.

Користь та шкода

Для повноцінної роботи організму важливо споживати не менше – 0,65 г омега на добу. Якщо ліпідна норма на день нижче критичного мінімуму, розвивається «жирова» недостатність

Фактори, що провокують нестачу есенційних тригліцеридів в організмі:

• тривале голодування;
• незбалансований раціон харчування, у тому числі вегетаріанство та сироїдіння;
• дотримання жорстких монодієт;
• дисфункції травного тракту

Симптоми дефіциту омега-3:

• постійна спрага;
• сухість шкірних покривів;
• ламкість нігтів;
• випадання волосся;
• лупа;
• тривалі депресії, апатія;
• алергічні висипання на шкірі;
• порушення стільця, запори;
• біль у суглобах, м'язах, сухожиллях;
• повільне загоєння ран, саден, подряпин;
• підвищення артеріального тиску;
• погіршення пам'яті, уваги;
• стомлюваність, слабкість, втрата працездатності;
• затримка розумового розвитку(у немовлят та дошкільнят);
• зниження імунітету, часті застуди.

Пам'ятайте, брак омега-3 в організмі загрожує психоневрологічними патологіями, аутоімунними захворюваннями, серцево-судинними дисфункціями, гормональними порушеннями

Однак, незважаючи на те, що передозування поліненасичених ліпідів зустрічається дуже рідко, безконтрольний прийом жирів може завдати шкоди здоров'ю.

Ознаки надлишку ПНЖК:

• тривала діарея;
• низький артеріальний тиск;
• дисфункції травного тракту;
• зниження згортання крові, і як наслідок, крововиливу в суглоби (гемартрози), внутрішні та зовнішні кровотечі.

Протипоказання до прийому речовин:

• гіперкальцемія;
• індивідуальна нестерпність;
• гіперфункція щитовидної залози;
• туберкульоз (в активній фазі).

Крім того, можливість спільного прийомуесенційних жирів з пероральними антикоагулянтамиабо фібратами, важливо обговорити із сімейним лікарем.

Медичне застосування

Враховуючи, що жири омега-3 виявляють гіполіпідемічну, імуномодулюючу, антикоагулянтну (розріджувальну кров) та антигіпертензивну дію, їх з успіхом використовують у фармакологічній практиці.

Показання до застосування:

• ожиріння будь-якого ступеня;
• хронічні ураження суглобів;
• гіпертонічна хвороба;
• діабет;
• дефіцит маси тіла;
• гіперхолестеринемія;
• судинні захворювання мозку;
• ревматоїдний артрит;
• шкірні хвороби алергічного характеру (псоріаз, екзема);
• ураження судин кінцівок;
• аутоімунні захворювання (нефропатія, тиреодит, червоний вовчак);
• остеомієліт;
• серцево- судинні патології(Аритмія, ішемія, інфаркт міокарда);
• депресивні стани;
• синдром короткої кишки.

Крім того, ці ліпіди використовують для профілактики онкологічних новоутворень (у комплексній терапії).

Як приймати омега-3 (у капсулах)?

Для терапії функціональних розладів використовують жири тваринного походження (ДКГ та ЕПК). Лікувальне дозування есенціальних ліпідів становить 2,5 – 3 грами на день. Капсули риб'ячого жиру приймають відразу після їжі, запиваючи 100 мл чистої. Добову порцію розподіляють на три рівнозначні прийоми.

Розглянемо, як вибрати високоякісний концентрат полі ненасичених жирів.

Харчові біокомплекси з омега-3

На етикетках препаратів, що містять ліпід, найчастіше вказується Загальна кількістьриб'ячого жиру у капсулі. Однак, для лікування функціональних розладів важливо вибирати склади, які містять високу концентраціюЕПК та ДГК.

1. Омега-3, Потрійна сила (Solgar). Препарат містить велику порцію омега-3 жирних кислот, здобутих із м'язів холодноводних порід риб. Загальний обсяг поліненасичених ліпідів у капсулі становитиме 882 міліграми (504 міліграми ЕПК та 378 міліграмів ДГК).
2. Омега-800 (Madre Labs). Органічний препарат риб'ячого жиру випускається як м'яких желатинових капсул. Біокомплекс включає: докозагексаєнову (320 міліграм) і ейкозапентаєнову (480 міліграм) кислоти.
3. Ультра омега-3 ( Now Foods). В склад даного засобувходить 750 міліграм тригліцеридів омега-3 (500 міліграм ЕПК, 250 міліграм ДКГ). Крім того, кожна капсула біодобавки укладена в спеціальне ентеросолюбільне покриття (для запобігання появі неприємного післясмаку, відрижки, нудоти).
4. Омега-3 (Natural Factors). Желатинова капсула містить 600 міліграм поліненасичених ліпідів (200 міліграм ДГК, 400 міліграм ЕПК).

Для підтримки здоров'я тривалість курсу прийому добавок становить 3 – 4 місяці. Періодичність терапії – 1 – 2 десь у рік.

Харчові джерела

Враховуючи, що есенційні жири не синтезуються кишковою мікрофлороюважливо щодня контролювати обсяг їх надходження в організм.

Пам'ятайте, сполуки групи омега-3 легко руйнуються під дією сонця, кисню, високих температур. Тому, для заповнення добової потреби організму в есенціальних жирах, доцільно вживати слабосолону, мариновану рибу, свіжі овочіі фрукти, олія, несмажені горіхи.

Для збереження корисних речовин продукти, що містять ненасичені жирні кислоти, зберігають у прохолодному місці в щільно закупореній тарі.

Жирні кислоти омега-3 відіграють першорядну роль у формуванні нервової, імунної та гормональної системдитини, а також правильному онтогенезі головного мозку, підтримці функціональності зорового апарату, закладанні корінних зубів. Цікаво, що на першому році життя малюк отримує всі есенційні нутрієнти, у тому числі тригліцериди, разом із молоком матері. Однак у 90% жінок у період лактації спостерігається гостра нестача поліненасичених жирних кислот в організмі. Внаслідок цього, дитина з ранніх роківвідчуває ліпідну недостатність.

Симптоми дефіциту омега-3 у дитячому віці:

• діатез, атопічний дерматит(внаслідок порушення роботи імунної системи);
• зниження когнітивних здібностей (успішності, концентрації уваги, пам'яті);
• гіперактивність;
• сухість шкірних покривів;
• алергічні реакції;
• погіршення зору.

Цікаво, що головний мозок дитини розвивається до 14 років. Тому дітям з першого року життя важливо вживати щонайменше 1 грама омега-3 на добу. Для цього щоденне менюкрихти збагачують фруктами, овочами, морепродуктами, лляною олією. Крім того, добову потребу у жирах заповнюють концентратами риб'ячого жиру. Проте, малюкам до трьох років важко проковтнути велику капсулу. Тому постає питання: як пити лікарські засоби? Для вирішення цих проблем виробники створили спеціальні суміші, що випускаються у формі сиропів, цукерок, жувальних пастилок.

Популярні дитячі комплекси з омега-3:

1. "Омега-3 для дітей" від Oriflame (Wellness, Швеція). До складу препарату входить риб'ячий жир, вітамін Е, олія лимона, антиоксиданти. Засіб випускають у вигляді сиропу.
2. "Смарт Омега-3 для дітей" (Delta Medical, Швейцарія). Біокомплекс містить риб'ячий жир, бджолиний віск, вітаміни А, С, . Склад виробляється у капсулах, які можна розжовувати.
3. «Супрадін Кідс з холіном та Омега-3» (Bayer, Німеччина). Ліки включає: докозагексаєнову кислоту, нікотинамід, холекальциферол, вітаміни А, Е, . Форма випуску кошти – мармеладні цукерки.
4. "Мульті-табс Інтелло Кідс з Омега-3" (Ferrosan, Данія). Препарат складається з: концентрату риб'ячого жиру, у тому числі ЕПК та ДГК, токоферолу, вітаміну С. Дитячий склад випускають у формі жувальних капсул зі смаком чорної смородини.
5. "Піковіт Омега-3" (КРКА, Словенія). Полівітамінний комплексмістить риб'ячий жир, вітаміни групи В (тіамін, фолієву кислоту, піридоксин, рибофлавін, ціанокобаламін), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбінову кислоту Форма випуску добавки – сироп.

Пам'ятайте, дозування та схему прийому жирів визначає педіатр на підставі стану здоров'я малюка.

Враховуючи, що ПНЖ «відповідають» за обмінні процесив організмі, еластичність клітинних мембран і правильну роботуголовного мозку, кожній жінці важливо споживати не менше 1 – 1,5 г чистої омега-3 на день. При настанні вагітності добова потребау тригліцеридах зростає у 2 рази.

Розглянемо, чим корисний риб'ячий жир для жінок:

1. Зменшує менструальний біль, скорочує кількість «припливів», покращує настрій у « критичні дні», має протизапальну дію.
2. Зменшує тривожність, покращує настрій, підвищує ефективність антидепресантів.
3. Уповільнює провисання шкіри та поява зморшок.
4. Запобігає розвитку остеопорозу, особливо в період менопаузи.
5. Стабілізує «гормональні сплески» у клімактеричний період.
6. Знижує, на 30%, ризик розвитку ущільнень у молочній залозі, а також ймовірність появи пухлин та поліпів у товстій кишці (на чоловіків даний ефектне розповсюджується).

Крім того, риб'ячий жир – незамінний факторхарчування при менопаузі Враховуючи, що клімакс супроводжується порушенням мінерального та жирового обмінуречовин, у жінок після 55 років, розвиваються судинні патології, зокрема ендотеліальна дисфункція. При цьому змінюються реологічні параметри крові, внаслідок чого підвищується її згортання.

Для попередження розвитку тромбозів, серцево-судинних патологій, метаболічних порушень, а також полегшення неприємних симптомівменопаузи (серцебиття, припливів, нічної пітливості), денний раціон харчування збагачують продуктами, багатими на есенційні жири або органічні біокомплекси.

Особливо важливо приймати препарати, що містять омега-3 жінкам з надмірною вагою, які планують вагітність, «сидять» на дієті, схильним до серцево-судинних захворювань.

Висновок

Отже, омега-3 – клас есенціальних ліпідів, які виявляють виражену протизапальну, антикоагулянтну, імуномодулюючу, антиоксидантну та антиліпідну дії. Поліненасичені ліпіди не синтезуються людським організмомТому вкрай важливо отримувати їх ззовні. Для цього в щоденне меню включають жирну морську рибу чи морепродукти, лляну олію, свіжу зелень. Крім того, 1 – 2 рази на рік потрібно пропивати біокомплекси, які містять «тварини» омега-3 (ЕПК та ДГК).

Оптимальна норма споживання жирів становить – 1 г на добу. Якщо є сухість шкіри, лупа, акне, псоріаз чи екзема, денну порцію кислот підвищують до 2 – 3 грам.

Пам'ятайте, перед прийомом ліпідних концентратів, важливо оцінити користь і шкоду від їх використання. Людям із застійною серцевою недостатністю, геморагічний синдром, нестабільною стенокардією, алергією на морепродукти приймати препарати омега-3 можна лише під контролем лікаря.

Омега-3 жирні кислоти відіграють особливу роль у нашому харчуванні, адже вони незамінні. Кращими джерелами омега-3 жирних кислот вважається холодноводна риба, риб'ячий жир у капсулах, другим гарним джереломє горіхи та насіння.

Але омега-3 жирні кислоти це не єдиний тип життєво необхідних жирних кислот. Не менш важливими є омега-6 і омега-9 жирні кислоти. Жирні кислоти необхідні для формування та підтримки структури та цілісності клітинних мембран, забезпечення клітин енергією для життєдіяльності, створення гормоноподібних речовин, що регулюють клітинний метаболізм.

Незамінні Омега-3 жирні кислоти у продуктах харчування

Так як організм не може самостійно зробити ці важливі жири, ми повинні отримати їх за допомогою продуктів харчування, недаремно вони називаються ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти). Це легко продекларувати, набагато важче зробити.

Більшість представників західної цивілізації звикла вживати насичені жири, такі як молочні та жири тваринного походження. Співвідношення у вживанні насичених та ненасичених жирів, явно не на користь останніх.

Ковбаса, копченість, сир, сало, молочні продукти явно переважають у нашому раціоні. Це не погано, але вже давно доведено, що насичені жири, які вживаються у великих кількостях, призводять до запальним процесамта серцево-судинним захворюванням.

На жаль, людей, які вживають достатню кількість незамінних омега-3 жирних кислот, не так і багато. В основному більшість вживає в їжу омега-6 жирні кислоти, що містяться в рослинних оліях та зернових. Насправді важливо одержувати з їжі належне співвідношення омега-3 та омега-6 жирних кислот.

Вважається, що найкращим співвідношенням омега-6 та омега-3 є 4:1, а це не так просто застосувати у своєму харчуванні навіть за наявності відповідних продуктів. Якщо проаналізувати зміст різних кислоту продуктах, то омега-3 містяться у найбільш високоякісних, а, отже, дорожчих продуктах.

Нестача омега-3 жирних кислот може призвести до розвитку серйозних захворювань, таких як, інсульт, інфаркт, онкологія, астма, депресії, діабет, ожиріння та прискорене старіння. У продуктах, що містять тваринний та рослинний жир, насичені та ненасичені жирні кислоти знаходяться у різних пропорціях. Наприклад, вміст жиру в авокадо.

Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот

Не проходьте повз рибний відділ!

Найбільш важливою з омега-3 жирних кислот є альфа-ліноленова кислота. Наш організм не синтезує омега-3, тому важливо надходження їх безпосередньо з продуктів харчування. Якщо ви в супермаркеті, то ось кращий вибіромега-3 жирних кислот:

• Риба: , сардини, макрель, оселедець, форель.
• Лляна олія (найвищий вміст ліноленової кислоти). Треба пам'ятати, що лляна олія швидко прогоркає. Лляне насіння.
• Грецькі горіхи
• Бразильські горіхи
• Насіння кунжуту
• Авокадо
• Деякі темно-зелені листові овочі (шпинат, брюссельська капуста, листова капуста, зелень гірчиці та ін.)
• Гірчична олія

Найефективнішим і найприйнятнішим способом отримання необхідної кількості омега-3 жирних кислот є вживання жирної морської риби. Не пропустіть можливості з'їсти на обід порцію лосося! Крім омега-3 жирних кислот важливо пам'ятати про омега-6 та омега-9.

Продукти з вмістом омега-6 жирних кислот

Лінолева кислота

• Соняшникова олія
• Масло виноградних кісточок
• Кедрові горіхи
• Фісташки
• Насіння соняшнику
• Насіння гарбуза

Продукти з вмістом омега-9 жирних кислот

Олеїнова кислота

Омега-9 не класифікуються як незамінні, організм може синтезувати ці кислоти. Але продукти, багаті на омега-9 рекомендуються дієтологами, оскільки знижують ризик виникнення серцево- судинних захворюваньта граю важливу рольу профілактиці раку.

• Оливкова олія
• Мигдаль
• Арахіс
• Кунжутну олію
• Фісташки
• Кешью
• Фундук

1. Омега-9 сприяють зниженню рівня холестерину
2. Зміцнюють імунітет
3. Знижують ризик виникнення раку

Салат, заправлений оливковою олією, жменю горіхів або авокадо на день цілком покривають необхідне надходження до організму омега-9. .

Важливість вживання омега-3 незамінних жирних кислот

На сьогоднішній день вживання населенням омега-3 жирних кислот недостатньо, що призводить до зростання різноманітних захворювань.

Цитата з вікіпедії:

Проведені наукові дослідженнядовели, що омега-3 потрібна для нормального функціонуваннямозку, оскільки забезпечує приплив енергії, необхідний передачі імпульсів, що передають сигнал від клітини до клітини. Це дозволяє підвищити розумові здібності, а також зберегти в пам'яті інформацію, швидше видобувати її за необхідності.

Загальний висновок, який роблять провідні дослідники, у тому, що у своєму раціоні слід збільшувати споживання омега-3 жирних кислот. Середземноморська дієта, багата на оливкову олію та рибу, допоможе значно покращити стан здоров'я. Якщо в раціоні омега-3 недостатньо, слід приймати харчові добавкиіз вмістом омега-3 незамінних жирних кислот.

Вже давно відомо, що жирні кислоти Омега-3 є чудодійним. поживною речовиною, яка може допомогти запобігти хронічне захворювання, наприклад такі, як хвороби серця та діабет, боротися із запаленням і навіть захистити мозок.

Важливе дослідження

Нещодавно було проведено дослідження, результати якого опубліковані у Nutritional Neuroscience. Вчені виявили, що Омега-3 жирні кислоти можуть бути корисними для пацієнтів з хворобою Альцгеймера при настанні симптомів.

Види Омеги-3

Існує три види цієї речовини: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA). Ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти зустрічаються в рибі та інших морепродуктах, тоді як альфа-ліноленова міститься в рослинних оліях.

Переваги здоров'я Омеги-3 широко відомі. Багато хто з нас запасаються спеціальними добавками для отримання їх добової дози. Але не обов'язково ходити аптеками в пошуку необхідних коштів, ефективність яких у деяких випадках викликає сумніви Натомість можна піти іншим шляхом: увімкнути певні продуктив свій щоденний раціон. Тим більше, що їх не так мало, і серед широкого розмаїття можна підібрати відповідні саме вам. Можливо, деякі з таких продуктів ви вживаєте постійно, навіть не здогадуючись про їхні переваги.

Топ-25 продуктів, що містять Омега-3 жирні кислоти

1. Волоські горіхи: 2656 мг Омеги-3 на чверть склянки.

2. Насіння чіа: 214 мг у столовій ложці (12 грамів).

3. Лосось: 3428 мг на половині філе (198 грамів).

4. Сардини: 2205 мг на склянку (без олії).

5. Насіння льону: 235 мг на столову ложку.

6. Лляна олія: 7258 мг за столову ложку.

7. Сир «Фонтіна» : 448 мг на порцію приблизно 57 грамів.

8. Скумбрія : 2753 мг на філе (близько 113 г).

9. Яйця: 225 мг на 1 шт.

10. Сир тофу: 495 мг на 85 г.

11. Ріпакова олія: 1279 мг на 1 столову ложку.

12. Біла квасоля: 1119 мг на 1 чашку сирого продукту.

13. Натто: 642 міліграм на половину чашки.

14. Оселедець: 1674 мг на кожні 100 г.

15. Устриці: 720 мг на кожні 100 г.

16. Органічна яловичина: 152 мг на стейк масою 170 грамів.

17. Анчоуси: 587 мг на 28,35 грама (без олії).

18. Гірчичне насіння: 239 мг на 1 столову ложку.

19. Чорна ікра: 2098 мг на 2 столові ложки (32 грами).

20. Соєві боби: 671 мг на половину чашки (сухі обсмажені).

21. Зимовий сквош: 332 мг на 1 склянку.

22. Портулак: 300 мг на пів чашки.

23. Дикий рис: 240 мг на півсклянки сирого продукту.

24. Червона сочевиця: 480 мг на склянку сирого продукту.

25. Насіння конопель: 1000 мг на 1 столову ложку.

Люди, які цікавляться здоровим чиномжиття, чудово знають, що таке Омега-3. Так називається поліненасичена жирна кислота, яка людським організмом не виробляється, тому надходить до нього з продуктами харчування. Взагалі роль жирів в організмі людини багатогранна: вони беруть участь в оновленні клітин, захищають внутрішні органи від пошкодження і переохолодження, дають енергію. Омега-3 у продуктах харчування надає позитивний впливмайже всі функції організму. Однак сьогодні саме цих жирних кислот не вистачає у нашому повсякденному раціоні. Люди постійно поспішають, не встигають готувати їжу з натуральних продуктів, воліючи напівфабрикати та консерви. Адже після промислової переробки відсоток вмісту поліненасичених жирних кислот у продуктах харчування значно знижений. Багато хто захопився всілякими дієтами, які зовсім виключають споживання жирів, що теж не додає здоров'я. В результаті, нестача в організмі Омега-3 нерідко призводить до серйозних захворювань.

Корисні властивості

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 відрізняються великою різноманітністю корисних властивостейоскільки безпосередньо впливають на структуру клітин організму, підвищуючи їх функціональну активність. Основна користь цих жирних кислот: зниження вмісту ліпопротеїдів низької щільності, тобто нормалізація крові. Така дія перешкоджає утворенню тромбів у судинах, захищає людину від розвитку атеросклерозу, виникнення інсультів, інфарктів та інших серцево-судинних захворювань.

Жирні кислоти Омега-3 вкрай необхідні молодим мамам післяпологовий період, вони допомагають подолати стан депресії, посилюють розумові здібностілітніх людей. Продукти з високим змістомОмега-3 протистоять розвитку цукрового діабету, що благотворно впливають на стан суглобів.

Які продукти містять Омега-3?

Омега-3 у продуктах тваринного походження

Джерелом надходження в організм поліненасичених жирних кислот Омега-3 можуть бути продукти як тваринного, так і рослинного походження. Загальновизнаний факт: найбільше Омега-3 міститься в морській рибі. Насамперед це , сардини, палтус, зубатка, лосось. Причому найбільша кількість жирних кислот присутня у рибі, безпосередньо виловленій у морі, де вона харчується природними кормами. У рибі, вирощеній на фермах, набагато менше корисних жирних кислот, оскільки їй дають штучне харчування. Також значно знижується вміст Омеги-3 у замороженому продукті. Тому краще вживати свіжу чи охолоджену рибу, хоча від замороженої морської риби також не варто відмовлятися. Крім того, багато Омега-3 міститься в морських молюсках, водоростях, креветках, кальмарах.

Вживані багатьма на сніданок курячі яйцятеж багаті на цю унікальну поліненасичену жирну кислоту. Але і тут є один суттєвий нюанс. Сільський птах харчується натуральними кормамитому їх яйця містять у 20 разів більше кислоти Омега-3, ніж яйця курей, вирощених на птахофабриках.

Омега-3 у продуктах рослинного походження

З продуктів рослинного походження, до складу яких входить Омега-3, найбільш корисне насіння льону та, відповідно, . Багато хто вважає, що за вмістом цієї жирної кислоти ці продукти навіть випереджають рибу. В якості лікувального засобунасіння льону вживають при захворюваннях органів дихання та шлунково-кишковий тракт, артриті, цукровому діабетіта рак молочної залози. Також жирні кислоти Омега-3 присутні в соняшниковій, кукурудзяній, рапсовій, оливковій олії, волоських горіхах, мигдале, шпинаті, цвітній та брюссельській капусті. До речі, сьогодні можна придбати поліненасичену жирну кислоту Омега-3 в капсулах, але все-таки найповніше її джерело - натуральні продукти.

Таким чином, жирні кислоти Омега-3 у продуктах харчування повинні входити до раціону кожної людини. Економія на морській рибі, лляній або оливковій олії аж ніяк не додасть здоров'я. Грошові кошти, які людина пошкодувала на корисні продукти, він потім обов'язково витратить на лікарські засоби. Такий закон життя. Будьте здорові!