Диета на клетчатке: меню, рекомендации и отзывы. Диета на клетчатке для похудения Диета с высоким содержанием клетчатки

Это один из эффективных методов похудения, который составил неотъемлемую часть для каждой девушки и женщины. Каждая представительница женского пола, которая хочет привести свою фигуру в отличную форму и приблизиться к общепринятым показателям идеального женского тела "90-60-90" может это сделать благодаря диете на клетчатке и регулярными физическими упражнениям. Все в наших руках, вы легко сможете добиться желанного результата, если перед вами будет четко поставленная цель. Главное, верить в свои способности, настроить себя на позитиве, соблюдать строгость и запастись терпением, ведь это и есть залог успешности любой диеты.

Суть диеты на клетчатке, полезные свойства, преимущества

Диета основана на употреблении тех продуктов, в составе которых в большом количестве содержится клетчатка. А это обычные растительные волокна (тип полисахарид), обычно их много в яблоках, белокочанной капусте и всех других зеленых овощах и фруктах. Преимущество этого вида питания в том, что с помощью употребления продуктов, богатых на клетчатку, ускоряется продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт, тем самым предотвращается появление запоров, снижается риск развития такого состояния, как дивертикулит (это воспаление одного или несколько дивертикул (мешковидное выпячивание в любой из частей (стенки) толстой кишки). Растительные волокна состоят из растворимых и нерастворимых, которые очень нужны для нормального метаболизма. Что касается количества употребляемой клетчатки, то она пропорциональна суточной калорийности, если вы ее увеличиваете, тогда обязательно нужно прибавить количество продуктов, в составе которых содержится много растительных волокон. Среднее количество не менее 25 грамм в сутки. Лучшие источники - это зерна льна, целые злаки, морковь, томаты, огурцы.

Полезные свойства:

• Улучшение физических качеств продуктов, таких как гладкость, бархатистость и ощущения во рту;
• Очищение желудочно-кишечного тракта от всех токсинов и продуктов, которые накопились в желудке в процессе пищеварения;
• Улучшает показатели холестерина, сахара крови (если они повышены, то после употребления растительных волокон снижаются);
• Состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
• Уменьшается риск образования камней в желчном пузыре;
• Высокая питательность.

Для улучшения конечного результата нужно соблюдать следующие главные правила:

• Перед пользованием необходимо проконсультироваться у врача или диетолога;
• Употреблять пищу четыре - пять раз в сутки;
• Кушать дробно, тщательно пережевывать пищу;
• Соблюдать питьевой режим (между приемами пищи пить, за сутки необходимо выпить от одного до двух литров чистой воды без вкусовых добавок и газа);
• Фундамент питания - продукты, в составе которых много клетчатки;
• Последний прием пищи не позже семи часов вечера;
• Во время диетического питания рекомендуются регулярные занятия в тренажерном зале;
• Покупать следует только свежие продукты и согласно сезонности (нельзя покупать помидоры и огурцы зимой, так как в них не содержится нужное количество клетчатки и витаминов);
• Длительность диеты не более трех недель, повторять можно не больше трех раз в год;
• Строго исключить употребление продуктов, приготовленных жареным методом, а также с высоким содержанием жиров;
• Нельзя кушать кисломолочные продукты с процентным содержанием жиров более двух;
• Под запретом продукты быстрого приготовления, фастфуды, жирное мясо;
• Разрешается готовить в мультиварке, пароварке, а также варить, тушить, запекать в духовке или на гриле;
• На время диетического питания нельзя употреблять алкогольные напитки, а также стоит отказаться и от других вредных привычек (курения);
• Очень важно соблюдать режим сна (это залог хорошего настроения и оздоровления иммунной системы);
• Основной акцент делать на приготовлении завтрака, так как именно он должен быть достаточно питательным, но в то же время легким.

Клетчатка - это уникальное природное вещество, так как уничтожает не все вещества подряд, а избирательно, только те, из-за которых ухудшается процесс пищеварения. Как вы уже поняли, этот метод похудения достаточно полезный, кроме хорошего похудения улучшит ваше здоровье.

Разновидности диеты на клетчатке, особенности диетического меню

Меню диетического питания очень разнообразное, можно использовать следующие продукты: цитрусовые, бобы, зерна, злаки, орешки. Для завтрака можно использовать геркулесовую кашу и хлопья, на ланч или полдник употреблять яблочки или другие фрукты. Если вы хотите сами составить свой рацион, тогда вам рекомендованы некоторые блюда, в составе которых много растительных волокон. К ним относятся:

• Тарелочка натертой свежей морковки - около трех грамм клетчатки;
• В порции салата-латука - столько же;
• Тарелочка риса содержит около полутора грамма растительных волокон;
• Один кусочек хлебушка со злаками составляет около двух грамм клетчатки;
• В апельсинке около двух грамм.

Если вы будете каждый день употреблять необходимое количество клетчатки, тогда результат наступит уже через несколько дней и процесс потери веса пройдет гладко и комфортно.

1. Семидневная диета на клетчатке. За время теряется до двух - трех килограмм, все зависит от ваших стараний, но особенно от физиологии тела. Этот вид диеты можно назвать и вегетарианской, разрешается пить простую водичку и зеленый чай. В основном вам нужно соблюдать правила и по возможности не нарушать рацион.
   Пример рациона на семь дней.
   Понедельник.
   Завтрак - готовим овсяные хлопья с молоком и сухофруктами.
   Ланч - одно яблочко.
   Обед - омлетик из двух куриных яиц, салат из брокколи, рукколы и огурцов.
   Полдник - абрикосы в собственном соку (с низким количеством сахара).
   Ужин - такой же, как и завтрак.
   Вторник.
   Завтрак - геркулесовая каша с низкокалорийным молоком и орешками.
   Ланч - одно зеленое яблочко.
   Обед - салатик из одного вареного яйца, тушеный рис и кресс-салат.
   Полдник - два персика.
   Ужин - половина от утренней порции каши.
   Среда.
   Завтрак - овсянка на молочке (с низким содержанием жиров).
   Ланч - одна апельсинка.
   Обед - греческий салатик (можно без феты).
   Полдник - один бананчик.
   Ужин - ½ порции блюда, которое вы готовили на завтрак.
   Четверг.
   Завтрак - рисовая молочная каша.
   Ланч - один грейпфрут.
   Обед - листья салаты, цветная капуста, одно вареное яйцо, все это измельчить и добавить в салат.
   Полдник - одно витаминное яблочко.
   Ужин - приготовьте рис с горошком, кукурузой и фасолью в мультиварке или на пару.
   Пятница.
   Завтрак - овсянка без масла, приготовленная на воде, одно вареное яйцо.
   Ланч - половина помелы.
   Обед - около 100 грамм горошка, омлет с овощами.
   Полдник - вторая половина помелы.
   Ужин - приготовьте такое же блюдо, как для завтрака, только половину порции.
   Суббота.
   Завтрак - геркулесовая каша с кисломолочным продуктом (йогурт или молоко).
   Ланч - одно спелое яблочко.
   Обед - рис с овощами, одно вареное яйцо.
   Полдник - яблоко.
   Ужин - такое же блюдо, как на утренний прием пищи, только в уменьшенном количестве.
   Воскресенье.
   Завтрак - кефир с пшеничными проростками.
   Ланч - одна апельсина.
   Обед - гречневая каша с салатиком из зеленых овощей.
   Полдник - один небольшой грейпфрут.
   Ужин - овсяные хлопья с маложирным йогуртом.
2. Пятидневная диета на клетчатке. Суть такая же, как и при любых других. Употреблять как можно больше продуктов с растительными волокнами, но не превышать разрешенную норму. Если у вас пищевая аллергия на некоторые ингредиенты из диетического рациона, тогда необходимо их сразу же заменить.
   Меню на пять дней.
   1-й день.
   Завтрак - порция любой каши на молоке, чашечка натурального несладкого кофе.
   Ланч - стаканчик кефирчика, одно яблочко.
   Обед - тарелочка супа из брокколи без картофеля, чашечка зеленого чая.
   Полдник - творожный десерт с бананом, приготовленный в домашних условиях.
   Ужин - салатик из овощей, в составе которых много клетчатки.
   2-й день.
   Завтрак - кукурузная каша на молоке, можно немножко добавить сахара.
   Ланч - стаканчик ряженки, в составе которой низкое процентное содержание жиров.
   Обед - тарелочка грибного крем-супа, хлебушек с цельными злаками.
   Полдник - стаканчик орешков.
   Ужин - салатик из любых овощей с содержанием клетчатки и со льняным маслом.
   3-й день.
   Завтрак - перловая каша с молочком, чашечка зеленого чая.
   Ланч - одна небольшая груша.
   Обед - супчик с фасолью, одно вареное яйцо.
   Полдник - один средний по размеру банан.
   Ужин - порция морепродуктов.
   4-й день.
   Завтрак - рис с низкокалорийным молоком.
   Ланч - два персика.
   Обед - супчик из овощей (без мяса и картофеля).
   Полдник - творог со свежими фруктами (виноград, яблочко, груша).
   Ужин - овощи, приготовленные на пару, омлет из двух яиц.
   5-й день.
   Завтрак - тост из цельных злаков, салатик из огурца, брокколи, зелени и томатов.
   Ланч - одна сочная груша.
   Обед - суп из лосося со сливками.
   Полдник - орешки или сухофрукты.
   Ужин - салатик из сезонных фруктиков.
3. Продолжительная диета на две недели. Меню достаточно простое и поэтому диету очень легко соблюдать. Рассчитана она на две недели. Меню основано на питании первого диетического дня.
   Рацион на один день.
   За весь день необходимо выпить один литр низкокалорийного кефира, разделив его на четыре приема (рекомендуется купить в аптеке клетчатку и по чайной ложечке добавлять ее в кефир, после трех диетических дней, увеличить до двух). Если вы не любите этот кисломолочный продукт, тогда можно заменить его на йогурт. Кроме всего этого, можно употреблять любые диетические продукты (овощи, фрукты, крупы, мяско). Но не больше 200 грамм за один прием пищи. Пить можно обычную водичку или несладкий чай.
4. Легкая диета на клетчатке. Длительность не больше двух недель. Использовать только те продукты, в которых минимальное количество калорий. Строго соблюдать питьевой режим и главные правила.
   Меню одного диетического дня.
   Завтрак - салатик из персиков, груш и яблочек, заправить можно йогуртом (но чтобы не было никаких добавок).
   Ланч - овсяные хлопья, молоко и половину стаканчика малинки.
   Обед - суп со шпината, рис с овощами.
   Полдник - около 50 грамм овсянки на воде, яблочко и бананчик измельчить и добавить к каше.
   Ужин - фруктовое ассорти.

Как выходить из диеты на клетчатке

Для правильного соблюдения последиетических дней, вы должны соблюдать некоторые простые правила, от которых зависит закрепление полученного результата от пользования диетой. Суть в следующем:

• Вводить продукты можно как минимум через каждые два дня;
• Использовать следующие ингредиенты - фрукты, овощи, мясо, кисломолочные продукты, каши и любые крупы, морепродукты, солености, сладости (в умеренном количестве);
• Продолжать соблюдать питьевой режим;
• Суточная калорийность через неделю выхода не должна превышать более чем 2000 ккал;
• Употреблять на ужин только легкие продукты и не позже семи часов вечера;
• Соблюдать дробное питание.

Кроме всего, что перечисленно выше, необходимо уделить особое внимание спорту. Для того чтобы сделать тело красивым, рельефным, подтянутым, привести тонус мышц и кожи в норму, вам стоит регулярно посещать тренажерный зал. Для этого составить программу, по которой в дальнейшем, вы будете заниматься, нужно задеть все группы мышц. Также рекомендуется посетить бассейн, фитнес-студии, степ-аэробику. Для ухода за проблемной кожей, сходите на массаж, в баню, сауну, салоны красоты. Утром выходите на пробежку, систематично принимайте контрастный душ, а вечером ходите на прогулку.

Недостатки противопоказания диеты на клетчатке

Этот вид питания настолько полезный, что у него нет никаких существенных минусов и тем более побочных действий.
К противопоказаниям относятся:

• Болезни со стороны желудочно-кишечного тракта (язвы, гастрит, энтероколит);
• Беременность
• Дети и люди пожилого возраста;
• Состояние после операции;
• Гормональные изменения;
• Нарушение психоэмоционального состояния;
• Онкологические заболевания;
• Все острые и хронические процессы в организме.

Экология потребления. Еда и напитки: Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты...

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,

нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,

корни,

плоды,

клубни,

листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи . Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,

овсяные хлопья,

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями .

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими , нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку .

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох - 15%;

Белый рис и пшеница - 8%;

Овес и ячмень - 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи - 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды - 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые - 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток - это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

Диета с низким содержанием клетчатки

• Роль упражнений
• ДОС Этикет
• Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

1. Зерновые

• Белый рис, изысканные макароны и лапша
• Вареные злаки
• Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
• Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки

2. Фрукты и овощи

Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

• Советы спаржи
• зеленая фасоль
• грибы
• Шпинат
• Сквош без семян
• тыква
• Картофель без кожи
• Спелый банан
• Мускусная дыня
• Авокадо
• Консервированные груши без кожи и семян

3. Молочные продукты

Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

4. Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

• Маргарин
• Масло
• масла
• Кетчуп
• Майонез
• Сметана
• Соевый соус
• Заправка салата

Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

• орешки
• Семена
• Сырые фрукты и сухофрукты
• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
• Бобы и чечевица
• Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
• Соленья
• Сыры с фруктами, орехами и семенами
• Попкорн
• Фруктовые соки с мякотью
• оливки
• Квашеная капуста
• Арахисовое масло
• Сохраняет

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

• Филе лосося
• 5 советов спаржи
• 6 зеленых бобов
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 тимьяновый стебель
• 1 чайная ложка масла
• Соль и перец

Как приготовиться

1. Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
2. Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
3. Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
4. В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
5. Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.

Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

• Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
• Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
• Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

• Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
• Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

Вопросы и ответы

• Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

• Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

• Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия - это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

• Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

• Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

• Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора - выпить достаточное количество воды в течение дня.

• Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Приветствует хорошее здоровье!

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка - синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком - каша или мюсли;
• 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:

• пектины;
• альгиназу;
• целлюлозу;
• гемицеллюлозу;
• камедь;
• хитин;
• альгинаты;
• фитин;
• протопектины.

Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:

1. Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
2. Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.

Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:

• поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
• нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
• выведение шлаков и токсинов;
• расщепление жировых клеток;
• ускорение процесса опорожнения кишечника;
• насыщение нужными полезными веществами.

Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.

Что такое диета на клетчатке

Меню составляется преимущественно из зеленых овощей, фруктов. Потребляемая пища быстро продвигается через ЖКТ, за счет чего не появляются запоры, исключается вероятность возникновения дивертикулита (воспаление дивертикула или мешковидное выпячивание в стенках толстой кишки). Количество потребляемой клетчатки равно суточной калорийности: если увеличивается калорийность, то прибавляется и количество растительной пищи. В сутки потребляйте от 25 г клетчатки: кушайте лен, зерна, цельные злаки, огурцы, морковь, помидоры.

Длительность программы похудения – не более 3 недель. При необходимости курс проводите 3 раза в год. Такой подход поможет избежать стресса, сделает процесс похудения плавным, комфортным. Для упрощения задачи составления меню изучите особенности щадящей семидневной диеты, с помощью которой можно скинуть 2-3 килограмма:

Можно похудеть и за 5 дней. В этом случае потребляется много еды, насыщенной растительными волокнами. При возникновении аллергии на какие-то продукты замените их на другие разрешенные ингредиенты. Меню на 5 дней такое:

Рассмотрите еще два варианта диетического питания, рассчитанного на 2 недели. Составляйте рацион на меню первого диетического дня. Помимо указанных в таблице напитков, блюд, потребляйте несладкий чай, чистую воду. Меню на 1 день следующее:

Плюсы и минусы

Основной плюс этой программы похудения – интенсивное жиросжигание. Это объясняется главным образом тем, что суточная калорийность – не более 1200 ккал. Уже за неделю вы станете обладательницей красивой фигуры: удается скинуть от 5–7 кг даже при малоподвижном образе жизни. Если еще сомневаетесь в выборе диеты на клетчатке, то ознакомьтесь с ее преимуществами:

1. Используются только доступные, недорогие продукты.
2. Потребляются несложные в приготовлении блюда.
3. При лечении нормализуется функция ЖКТ, происходит очищение организма от токсинов и шлаков, снижается уровень холестерина в крови.

У любой системы есть ряд недостатков, и похудение с помощью клетчатки – не исключение. Перед ее использованием изучите следующие нюансы:

1. Программа считается сравнительно жесткой, поэтому организм будет испытывать стресс при корректировке меню.
2. Использовать систему нужно не более 2 недель, по истечении которых следует очень постепенно вводить новые продукты.
3. Есть ряд противопоказаний.
4. При увеличении потребления клетчатки могут возникнуть проблемы с ЖКТ.

Клетчатка в продуктах для похудения

Чтобы правильно скорректировать питание, изучите список разрешенных продуктов. Для упрощения составления порций в таблице представлена калорийность на 100 г каждого продукта:

Важно предварительно изучить, из чего состоят продукты. В них содержатся разные виды клетчатки:

• Целлюлоза есть в брюссельской, белокочанной капусте, брокколи, отрубях, зеленом горошке, пшеничной муке второго сорта, огурцах (особенно в их кожуре), яблоках, красном и зеленом перце, моркови.
• Гемицеллюлоза содержится в зерновых злаках, брюссельской капусте, отрубях, побегах горчицы.
• Камедь есть в бобовых, овсе.
• Пектин присутствует в яблоках, цитрусах, моркови, картошке, сухом горошке, краснокочанной и белокочанной капусте, клубнике, землянике, свежевыжатых фруктовых напитках.
• Лигнин есть в редиске, отрубях, бобовых, баклажанах, клубнике, горохе.

Запрещенные продукты

• вафель;
• сахара;
• сладостей в виде шоколада, тортов, печенья, варенья, пирожного, джема, конфет, меда;
• макаронных изделий;
• жирной рыбы;
• жирного мяса животных и птицы;
• ветчины;
• бекона;
• говяжьей печени;
• сала;
• колбасы;
• сыра;
• консервов;
• приправ, специй (можно добавлять небольшое количество куркумы);
• алкогольсодержащих и газированных напитков;
• пакетированных соков;
• фастфуда;
• манной каши;
• пельменей;
• вареников;
• копченостей;
• солений;
• винограда;
• снэковой продукции;
• оладий;
• хлебобулочных изделий в виде бубликов, булочек, сухариков из белого хлеба, пшеничного хлеба;
• варенья;
• джема;
• мороженого;
• майонеза;
• томатного соуса;
• жирного творога (18%);
• жирных сливок (35%);
• жирного молока.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Для достижения желаемого результата важно соблюдать определенные правила. Основные нюансы питания такие:

1. Предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом, диетологом.
2. Принимайте пищу не реже 4-5 раз в день.
3. На завтрак старайтесь кушать каши. Утром это блюдо будет хорошо усваиваться.
4. Тщательно пережевывайте еду.
5. Соблюдайте питьевой режим: суточный объем – 1-2 л. Между приемами пищи пейте чистую воду без добавок и газа.
6. Помните, что меню основывается на продуктах, богатых клетчаткой.
7. Не устраивайте поздний ужин: последний прием пищи – не позднее 19:00. Клетчатка на ночь потребляется в виде фруктов, тушеных овощей, отварного нежирного мяса, рыбы.
8. Используйте свежие продукты согласно сезонности: например, не покупайте огурцы и помидоры зимой, потому что в это время данные продукты не содержат нужного количества витаминов и клетчатки.
9. Источники клетчатки в питании – кисломолочные продукты, зеленые овощи, фрукты, зелень, каши, отруби.
10. Варите, тушите, запекайте, готовьте еду на гриле: используйте мультиварку, пароварку.
11. Уделите особое внимание приготовлению завтрака. Он должен быть питательным и легким.
12. Не потребляйте копченое, сахар, жареное, слишком жирную пищу, фастфуды, алкоголь. Откажитесь от «плохих» углеводов: выпечки, тортов, пирожных, чипсов, белого хлеба.
13. Если сильно хочется сладкого, то ешьте сухофрукты.
14. Откажитесь от курения.
15. Регулярно занимайтесь спортом, выполняйте физические упражнения.
16. Соблюдайте режим сна. Это поможет сохранить здоровье, хорошее настроение, оздоровить иммунную систему.

Меню

Кроме потребления продуктов, богатых клетчаткой, рекомендуется использовать пищевые волокна в таблетках или порошке. Разводите аптечную клетчатку в воде или кисломолочном продукте. Помните, что для эффективного и быстрого похудения важно пить большое количество жидкости: за сутки потребляется от 1,5 л чистой воды. При выборе продуктов для меню ориентируйтесь не только на содержание в них клетчатки, но и на калорийность.

Белковая диета

Используется большое количество белковой пищи, потребляется много овощей и фруктов. Составляйте рацион из диетического мяса, кисломолочной продукции, нежирной рыбы, сыра, низкокалорийного молока. Овощи и фрукты потребляются 2 раза в день. Программа похудения рассчитана на неделю. Меню на один день следующее:

• Завтрак: омлет из 2 яиц, овощной салат (150 г).
• Перекус: горсть малины.
• Обед: отварное мясо (100 г), творог (50 г), груша.
• Полдник: яблоко, кусочек сыра.
• Ужин: брокколи с отварной куриной грудкой (200 г).

Диета с пшеничной клетчаткой

Этот вид клетчатки содержится в большом количестве в отрубях. Для чистки организма и снижения веса потребляйте утром, натощак по 1 ст. л. отрубей. Чтобы скорректировать питание, воспользуйтесь примером однодневного меню:

• Завтрак: напиток из 1 ст. л. отрубей, стакана чистой воды (коктейль выпивается натощак), фруктовый салат (150 г), зеленый чай.
• Обед: запеченное мясо кролика с овощами (200 г).
• Ужин: тушеные кабачки (150 г), отварное нежирное мясо (80 г).

С кефиром для похудения

Этот система считается одной из самых строгих. Клетчатка потребляется в разведенном виде. Она используется вместе с низкокалорийным кефиром. Для чистки организма и похудения устраивайте 1-2 разгрузочных дня. Основные нюансы диеты такие:

1. Берется 1 л кефира жирностью 1%. Данный объем делится на 4 порции по 250 г.
2. В каждую порцию кефира добавляется клетчатка в виде порошка или таблеток: берется 2 ч. л. порошка или 2 таблетки.
3. Каждые 3 часа потребляйте по 250 г приготовленной смеси.

С растительной

Эффективное похудение происходит при использовании продуктов с растительной клетчаткой. Длительность программы – 1-2 недели. За это время удается скинуть 5–10 кг. Меню составляйте, ориентируясь на 1 день:

• Завтрак: салат из зеленого яблока, груши, банана, льняного масла и молока (добавьте обе заправки по 2 ч. л.).
• Обед: 4 картошки в мундире, морская капуста (100 г).
• Ужин: овощной салат (150 г), тушеная фасоль (100 г).

Как выходить из диеты

Нередко случается такое, когда после выхода из диеты человек быстро набирает вес. Чтобы это исключить, важно изучить ряд рекомендаций:

1. Вводите новые продукты через каждые 2-3 дня.
2. После диеты питайтесь овощами, фруктами, кисломолочными продуктами, кашами, морепродуктами. Включайте в рацион небольшое количество сладостей.
3. Ежедневно потребляйте не менее 1-2 л чистой воды без газа.
4. Через неделю после диеты суточная калорийность должна быть до 2000 ккал.
5. Вечером кушайте легкую пищу.
6. Устраивайте ужин не позднее 19:00.
7. Питание должно быть дробным.
8. Продолжайте регулярно заниматься спортом, выполнять физические упражнения. Выбирайте занятия, с помощью которых задействуются все группы мышц: подойдет плавание, степ-аэробика, разные виды фитнеса. Дополнительно рекомендованы баня, массаж, грязевые обертывания, контрастный душ, длительные прогулки. При таком подходе тело будет красивым, рельефным, подтянутым, повысится тонус мышц и кожи.

Противопоказания

Врачи отмечают, что при чрезмерном потреблении клетчатки происходит нарушение кислотно-щелочного баланса кишечника. Кроме того, провоцируются предраковые изменения в органах ЖКТ. Питание не рекомендовано в детском возрасте, в период лактации, беременности, пожилым людям, в послеоперационный период. Кроме того, диета запрещена, если есть:

• анемия;
• сахарный диабет;
• острые, хронические заболевания ЖКТ: язва, гастрит, энтероколит и другие недуги;
• онкозаболевания;
• нарушения психоэмоционального состояния;
• гормональные сбои.

Видео