Правильный режим сна и бодрствования. Способы восстановления оптимального режима сна и бодрствования

Во сне люди проводят одну треть своей жизни, это важный процесс в их организме. Не спать человек не может, но и не всегда ночной отдых приносит облегчение. Как спать правильно, можно ли сэкономить на нем время и быть бодрым и активным - вот наиболее популярные вопросы у многих людей.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

(лат. somnus) - естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.
Изучение этого явления началось относительно недавно - около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения - это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне - сомнология - развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

• спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
• восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью - некоторые органы чувств все равно работают;
• в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
• активно происходит регенерация клеток всего организма;
• осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
• происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
• замедляется циркуляция крови, снижается пульс, становится глубоким и медленным;
• активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.
Медленная фаза состоит из трех стадий:

• I стадия - дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
• II стадия - легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
• III стадия - медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются , лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза . В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы. Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати.
Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека :

• отдых для мускулов и органов тела;
• пополнение энергии организма;
• очищение организма от токсинов;
• запоминание и формирование долгосрочной памяти;
• анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
• образование клеток, в том числе и клеток .

Польза здорового сна

Положительные свойства сна определяют его пользу для здоровья человека :

• укрепление здоровья и , заживление ран, лечение болезней;
• полноценный отдых для всего организма, ;
• поддержание хорошей фигуры - при недосыпе появляется чувство голода и начинается набор лишнего веса;
• сохранение нормального внимания и концентрации;
• профилактика депрессии;
• раскрытие творческих способностей.

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много - треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

• нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
• боли в мышцах;
• дальтонизм;
• нарушение зрения;
• депрессия;
• психоз, расстройства внимания и концентрации;
• галлюцинации;
• тремор конечностей;
• боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно.

Режим сна и бодрствования

Любая крайность вредна, и секрет успеха будет в золотой середине - правильном режиме отдыха и бодрствования. И тут нужен правильный подход и некоторая подготовка.

Во сколько ложиться спать

И древними мистиками, и современными учеными были выделены несколько временных зон, в которые рекомендовано отходить ко сну. Охарактеризовать их можно так - засыпать как можно ближе к закату. То есть оптимальное время засыпания - с 22.00 до 23.00 . Именно в этот промежуток происходит отдых той части мозга, которая отвечает за разум и психику. Поэтому у тех, кто ложится после 23.00, нарушается мыслительная деятельность. Если же продолжать бодрствовать и после 11 вечера, то начинает снижаться и жизненная сила.
Поначалу негативные изменения не будут заметны, но со временем они будут накапливаться и дадут о себе знать.

Важно! Поэтому необходимо соблюдать режим и укладываться в постель около 22.00. Это правило верно как для детей, так и для взрослых.

Здоровый сон

Чтобы спать правильно и здорово, нужно следовать таким правилам:

• всегда следует ложиться в одинаковое время - и в будни, и в выходные;
• за два часа до отхода в постель нельзя принимать никакой пищи;
• не нужно пить , алкоголь или другие тонизирующие напитки, лучше подойдут травяной , с - они помогут расслабиться и успокоиться;
• заснуть поможет свежий воздух, лучше всего прогуляться не спеша или выйти на балкон;
• нужно очистить разум от переживаний и размышлений, настроиться на ночь: не смотреть телевизор, а лучше почитать, повязать - заняться спокойным делом, которое успокоит и расслабит, например, хорошо расслабляет и настраивает на отдых теплая ванна;
• проветрить спальню;
• спать нужно в темноте или с неярким приглушенным ночником;
• не рекомендуется во время и перед засыпанием смотреть в телефон - яркий свет экрана прогонит дремоту и приведет организм в возбужденное состояние;
• спать нужно удобно, желательно с минимумом одежды, лучше укрыться еще одним одеялом, чтобы не замерзнуть;
• кровать должна быть ровная, не слишком мягкая, но и не твердая;
• пробуждаться нужно не спеша, плавно, в качестве будильника подойдет спокойная музыка с нарастающей громкостью и постепенно нарастающий свет в комнате.

Вот такие несложные правила помогут спать спокойно и полноценно.
О длительности отдыха однозначных данных нет, ведь кому-то достаточно 3-4 часов, а кому-то и 8 часов мало. Исследования, проведенные американским Национальным фондом сна, после изучения более 300 научных работ о сне, показали, что норма меняется в зависимости от возраста человека, то есть - чем младше человек, тем больше времени требуется.

Вот разбивка времени сна по возрастным группам:

class="table-bordered">

Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит быть спокойным, сосредоточенным и активным все оставшееся время суток.

Сколько часов спать днем

О том, что детям до 6-10 лет нужно спать днем, известно давно. Но нужно ли спать взрослым и насколько это полезно им?

Знаете ли вы? Уинстон Черчилль утверждал, что секрет его продуктивности - в полноценном дневном сне. А в Японии и Китае дневной отдых для работников является нормой на большинстве предприятий.

Ученые французской ассоциации по изучению сна, проводя круглосуточные измерения температуры, определили, что ночью у человека в промежутке между 3 и 5 часами падает температура - это так называемые часы «быка» и «волка»: промежутки, когда особенно хочется спать. Но и днем, с 13 до 15 часов, фиксировалась подобная картина - температура тела снижалась, хотя и не так сильно, как ночью. Такие данные позволяют сделать вывод, что спать нужно два раза в сутки.

Небольшое погружение в царство Морфея днем позволит дать организму отдохнуть и сбросить накопившееся напряжение, повысить внимательность и улучшить реакцию, в это время происходит выброс в кровь гормонов радости - эндорфинов и серотонина. У людей, позволяющих краткие перерывы на дрему днем, снижается риск развития инфарктов и инсультов.

Днем полноценный отдых в течение одного-двух часов не всегда возможен, поэтому спать надо, не погружаясь в глубокую стадию. То есть дремота в течение двадцати-тридцати минут принесет облегчение и свежесть, в то время, как дрема более 40 минут «подарит» чувство тяжести в голове и снижение реакции.

Что будет, если много спать

Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:

• нарушаются память и концентрация;
• снижается производительность труда;
• возрастает риск развития ожирения и сахарного диабета;
• нарушается циркуляция крови, в частности, кровоснабжения мозга, на фоне чего появляются головные боли;
• возникает депрессия.

Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией , вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.

Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить . В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование.

Как спать меньше и высыпаться

Используя знания о фазах сна и наблюдения за сном младенцев, пожилых людей и некоторых животных в XX веке была разработана теория полифазного сна . Основная мысль этой теории - разбивать время отдыха на части в течение всех суток. В результате улучшается качество сна и снижается его продолжительность. Сокращение происходит за счет уменьшения количества и продолжительности медленной фазы. Ведь основные полезные свойства, в том числе и отдых, происходят только в стадии быстрого сна, которая составляет 20-25 % от всего времени отдыха.

Выделяют несколько вариантов полифазного сна:

1. Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
2. Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
3. Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5–4 часа.
4. Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
5. Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Переход к новому режиму требует тщательной подготовки:

• сначала нужно привыкнуть к режиму - засыпать и просыпаться в строго определенное время;
• при адаптации начать с бифазного сна - спать два раза по три-четыре часа;
• переход на полифазный отдых, состоящий из ночного сна в 3-4 часа и нескольких промежутков отдыха днем.

Важно! Следует знать, что такой способ сна не рекомендован людям с проблемами сердца, расстройствами нервной системы, а также подросткам.

Одной из проблем при таком способе жизни становится невозможность жить в ритме с остальными окружающими. Так, Бакминстер Фуллер, один из первых, кто решил перейти на отдых в созданном им режиме «Димаксион», вынужден был отказаться от такого вида сна спустя три года, из-за противоречий в расписании дня с его компаньонами. Стив Павлина, решивший повторить опыт Фуллера, также отказался от продолжения такого режима жизни из-за отсутствия синхронности с окружающим миром.

Знаете ли вы? Среди адептов полифазного сна и первых практиков называют Леонардо да Винчи, который спал по 15-20 минут через каждые 4 часа, а также Сальвадора Дали, Петра Первого, Гете. Все они успевали отдохнуть в очень сжатые сроки. А именем Николы Теслы назван один из вариантов полифазного сна. Считается, что Тесла отдыхал именно в таком режиме.

Один из таких режимов позволяет полностью отдохнуть за очень короткий промежуток времени. И хотя этот метод не проверен наукой досконально, многочисленные эксперименты и опыт адептов полифазного сна подтверждают теорию о том, что можно спать мало и быть бодрым и активным все остальное время суток.

Видео: практика полифазного сна

Практика полифазного сна: отзывы

Для полноценной деятельности сплю не менее 8 частов, лучше 9-10. Если не досыпаю, потом просто обрубаюсь либо очень рано вечером, либо могу проспать сутки

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Читал недавно, как можно увеличить длительность фазы быстрого сна, про эффект REM-рикошета. Все банально просто: надо лишить себя фазы быстрого сна за сутки до предполагаемой практики. Т.е, к примеру, сегодня спим с 23 до 5-6 часов утра, обрывая REM-фазу. На следующий день организм будет стараться возместить потери. Самому частенько приходится вставать пораньше, и как раз на следующий день с отложенным все хорошо получается.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Для себя решил освоить режим Everyman, мне он видится самым лучшим, то есть планирую днем несколько раз вздремнуть по 20 минут, а ночью сколько придется. Для меня, основное не время сна сократить, а высыпаться и фазить. Спать планирую в транспорте. Как уже и сказал самое трудное научиться быстро засыпать, обдумывая эту проблему натолкнулся на интересный метод Стива Павлина - как заснуть за 30 секунд. Примечательно то, что перед тем как его нашел сам решил попробовать нечто похожее. Суть метода убедить свой организм в ограниченности ресурса сна, то есть если я сейчас, быстро, за несколько секунд не усну, а буду лежать и думать о всякой ерунде, то это время будет за счет времени сна, и так будет всегда. Только эта уловка позволит засыпать за несколько минут. Днем надо один или несколько раз вздремнуть, максимум минут 20, можно и 5. Это для того что бы показать организму - "вот тебе время для сна, не уснешь - не поспишь и так будет всегда". Это конечно тоже вариант депривации сна, но не такой жесткий как классический переход на полифазный сон. По сути ничего в распорядке дня не меняется, надо просто четко вставать по будильнику, всегда ограничивая время сна определенным временем, не больше не меньше и подремать несколько раз в день минут по 5-20. Еще забыл упомянуть, надо будет оказаться от кофеина (кофе, чай), для меня это тоже проблема, поэтому перехожу на и травяные чаи. Подозреваю, что и о фазе, на период тренировок, можно забыть.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сон - явление все еще загадочное, но крайне необходимое для человека, ведь жить без сна невозможно. Правильно организованный, он приносит облегчение и отдых, улучшает здоровье, а поэтому важно к нему подготовится. Приведенные советы и рекомендации позволят вам спать спокойно и полноценно.

Очень часто мы говорим себе, что нужно лечь спать пораньше , хотя бы в 23 часа. Но не можем себя заставить. Как обычно мы пропускаем это время и ложимся в полночь, в час ночи, а то и в два. А утром нужно рано вставать .

Вставать не хочется. Вы чувствуете себя разбитым. О предстоящих делах думаете – лучше бы их вообще не было. Так хочется спать . Силы на нуле. А впереди целый день. Через силу нужно быть бодрым, активным, деятельным.

Приходишь с работы и уже не можешь собрать себя в кучу. Как же еще уделить время домашним заботам, семье, если вы сами способны лишь лечь на диван, включить телевизор и смотреть в него стеклянным глазами.

Вдоволь таким образом «отдохнув», вы встаете с дивана в первом, во втором часу ночи и перемещаетесь на кровать.

А с утра все тоже самое, по кругу.

В выходные же мы первую половину посвящаем отсыпанию. Вторую – моральной подготовке к предстоящей рабочей неделе.

Картина ужасает. Не правда ли? Узнаете себя?

Как же вырваться из этого «заколдованного» круга? Как не допускать такой усталости?

Один раз (и пусть это будет сегодня , а не с завтрашнего дня или следующего понедельника) заставьте себя через силу лечь в 22 часа . Пусть даже вы сразу не заснете, но это будет ваш первый шаг.

Не останавливайтесь на этом. Старайтесь каждый вечер ложиться в это время. Организм постепенно привыкнет и будет работать как часы.

Со временем, вы будете вставать не позже 6 часов утра, а то и раньше. И будете чувствовать себя свежим и отдохнувшим. У вас появится время, которого никогда не хватало.

Возможно, вы знали все это, но не делали. Так сделайте, и вы будете чувствовать себя совершенно по-другому!

P.S. Напишите ниже в комментариях как у вас проходит период укладывания и вставания.

Режим сна нарушается у большинства современных людей с завидной регулярностью. Причинами служат требования социума и личное желание длительного бодрствования для достижения целей. Результатом неполноценного отдыха выступает недосыпание. Оно негативно влияет на все функции организма. Ухудшаются самочувствие, внешний вид. Поэтому важно наладить и соблюдать режим сна. Он индивидуален для каждого человека.

Сон в гармонии с природой

Биологические часы организма реагируют на смену времени суток. С наступлением темноты начинается выработка мелатонина.

Гормон ответственен за снижение активности мозга и регулирует суточные ритмы. Под действием вещества человек засыпает. Пик выработки приходится на промежуток времени с 00 ч. до 5 ч. Ранним утром начинается производство кортизола.

Этот гормон призван разбудить организм.

Разработана таблица времени отдыха:

• 22:00 - мозг подает сигнал о подготовке ко сну, снижается температура тела;
• 23:00 - замедление метаболических процессов, восстановление функций клеток;
• 00:00 - приходят сновидения, мозг обрабатывает информацию, полученную за день;
• 1:00 - с момента засыпания прошло 3 часа и полный цикл сна, наступает поверхностный сон;
• 2:00 - время активности печени, переработка токсинов;
• 3:00 - отдых всех органов, восстановление энергии;
• 4:00 - начало работы коры надпочечников, выработка пробуждающего гормона;
• 5:00 - просыпается толстый кишечник;
• 6:00 - учащение пульса, подъем температуры.

При соблюдении такого режима человек достигает взаимопонимания со своим организмом. Самочувствие улучшается, настроение повышается, внешний вид сохраняется.

Оптимальное время сна с 22:00 до 6 утра. Допускаются отклонения на 1 час. График разработала сама природа.

Ошибочно считать вышеизложенный режим единственно правильным. Мелатонин вырабатывается с наступлением темноты. В древности был только естественный источник света. Темное время суток зимой составляет порядка 14 часов. Приходилось делить ночь на 3 части. Сейчас такую технику отдыха можно встретить в описании полифазного сна.

Доказательство теории применения двухфазного сна с античных времен приводит Роджер Экирх. Ученый потратил 16 лет на изучение древних медицинских и судебных документов, литературы, дневников. В книге «Прерванный сон: почему полночь - лучшее время» приводится 500 ссылок на исторические тексты. Согласно этим данным, спать укладывались через час после захода солнца. Отдыхали 4-5 часов, просыпались после полуночи и бодрствовали несколько часов. Затем снова засыпали на 3-4 часа.

Уникальный эксперимент провел психиатр Томас Вер в 90-х гг. прошлого века. Участвовало 15 человек. Ежедневно в течение месяца 14 часов в сутки они проводили в темной комнате. Им запрещалось пользоваться благами цивилизации.

Допускалось занимать время бодрствования мечтами и молитвами. Выяснилось:

1. Современный человек способен адаптироваться к таким условиям. Изначально участники спали в монофазном режиме. Обстоятельства темноты подтолкнули их изменить манеру отдыха.
2. Люди нуждаются в 8-часовом сне, но его можно прервать. Участники не испытывали негативных эмоций при пробуждении через 4-5 часов. Они смирились с мыслью, что «светает» в этих краях поздно, а лампочек нет.

Большинство людей, проснувшихся ночью, воспринимают это, как проблему со здоровьем. Но ничего страшного здесь нет. Важно занять себя на какое-то время. Техника применяется в наши дни. Часть фрилансеров и ночных работников практикует двойную модель сна. Но необходимо прислушиваться к организму при смене режима.

В бимодальной структуре не выявлено преимуществ или недостатков относительно монофазного сна. Система была популярна в древности. Необходимость ее использования отпала с появлением электричества.

Нарушение режима сна

Существует термин джетлаг - сбой ритмов человека относительно дневного режима. Происходит при резкой смене часовых поясов. Но есть и другие причины. Немецкие ученые проводили исследования с 2002 по 2010 гг. Руководитель группы Тиль Роннеберг отмечает, что за 8 лет люди стали ложиться спать на 20 минут позже обычного, не меняя род занятий. Так появился термин социальный джетлаг.

Интернет-анкетирование проводилось среди лиц 16-65 лет и показали, что десинхрония происходит из-за ночной работы и вредных привычек. Большинство участников анкетирования сами вгоняют себя в состояние хронического недосыпания.

Нарушение режима сна здорового человека происходит по следующим причинам:

1. Прием алкоголя, табака, кофеина, чая, жирной пищи на ночь.
2. Попытка выспаться впрок. На протяжении рабочей недели люди встают по будильнику. Укладываются поздно. В выходные спят до обеда, в надежде компенсировать упущенное время отдыха.
3. Использование внешних раздражителей - просмотр телевизора, игры в компьютер.
4. Нарушение гигиены сна. Спертый воздух, духота в спальне, неудобная постель способствует недосыпанию.

Считается, что интеллектуальную работу лучше выполнять ночью. Но обусловлено мнение тем, что в это время никто не отвлекает. В организме происходят разрушительные действия из-за невозможности восстановления сил.

Здоровый сон - залог здоровья и мечта миллионов граждан во всем мире. Можно выделить принципы здорового сна:

1. Индивидуальность - оптимальное время и режим вычисляются из собственных показателей самочувствия.
2. Постоянство - в будни и выходные дни следует ложиться и вставать в одни и те же часы.
3. Качество - выбор оптимальной позы, удобной кровати и постельных принадлежностей.

Главное - прислушиваться к своему организму. Заторможенность, агрессия, низкая работоспособность - первые признаки недосыпания.

Установлена взаимосвязь возраста и времени отдыха. За ночь взрослый человек должен пройти 5 циклов сна по 90 - 100 минут. 5*100/60 = 8 часов (приблизительно). Эти цифры подтверждают исследования большинства ученых. Ориентируясь на возраст, легче разработать график.

Среднее время сна для людей различного возраста в часах составляет:

• новорожденный - 14 - 17;
• 4 - 11 месяцев - 12 - 15;
• 1 - 2 года - 11 - 14;
• 3 - 5 лет - 10 - 13;
• 6 - 13 лет - 9 - 11;
• Подростки - 8 - 10;
• 18 - 64 года - 7 - 9;
• От 65 лет - 7 - 8.

Эти данные - обобщенный результат 300 научных работ, проанализированные группой сотрудников американского Национального Фонда Сна. При разработке индивидуального графика учитывается собственное самочувствие.

Режим сна: нестандартные решения

Эксперимент Томаса Вера изменил взгляды ученых на формирование отдыха. 8-часовой отдых можно, а иногда необходимо разбивать на части.

Помимо двухфазного сна, применяется несколько полифазных моделей:

1. Убермен - режим предполагает дробление суток на 6 периодов. Спать необходимо по 20 минут каждые 3 часа 40 минут.
2. Эвримен - 1,5-3 ч. ночью и по 20 минут в течение дня 3 раза.
3. Димаксион - в течение получаса отдыхают каждые 5,5 ч.

Существует множество примеров успешного применения полифазного сна в истории и среди современников. Известные адепты: Дональд Трамп, Сальвадор Дали, Никола Тесла. Но противники системы уверены, что отсутствие последствий - вопрос времени. Есть противоположные примеры излишне долгого сна: Шопенгауэр, Гёте, Кант.

Переход на многослойную структуру начинают с двухфазной модели. Это способствует привыканию. Затем пробуют другие режимы. Всё время следят за состоянием здоровья и самочувствием.

Режим сна: восстановление

Ответ на вопрос, как восстановить режим сна и, соответственно, бодрствования зависит от причины нарушения. Обращают внимание на ритм жизни, привычки, манеру отдыха. При проявлении десинхроноза человек сталкивается с тяжестью засыпания и подъема.

Выспаться помогают следующие действия:

1. Прекращение приема алкоголя, еды, кофеина и табака за 3 часа до ночного отдыха.
2. Соблюдение правила: спальня для отдыха и секса. Подразумевает использование кровати по назначению. Не рекомендуется устанавливать в спальне телевизор, компьютер, держать гаджеты.
3. Создание спокойной обстановки перед сном. Тесно связано с предыдущим пунктом. Закрыть шторы, выключить свет, исключить использование электронных раздражителей.
4. Укладываться в расслабленном состоянии. Подобрать оптимальные вечерние ритуалы и время их проведения. Рекомендуется прекратить физические и умственные нагрузки за 1,5 часа. Исключение - прогулка непосредственно перед сном. Принять ванну, почитать позитивную литературу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать.
5. Создать оптимальные гигиенические условия. Воздух в комнате должен быть чистым и свежим, постельные принадлежности - удобными.

Необходимо выделить несколько дней на восстановление режима. После 20:00 заметить, когда именно начинает клонить в сон. Лечь в 10-11 вечера, спать 8 часов, встать в 6-7 часов утра. Регулировать время сна, опираясь на личные показатели, прибавляя или отнимая час времени.

Режим сна: трудности восстановления и способы их решения

Люди сталкиваются с различными проблемами корректировки графика. Это объясняется устоявшимися привычками. Зачастую требуется проявить силу воли.

Пути борьбы с часто возникающими сложностями:

1. Невозможность организации времени. Человеку тяжело ложиться в 10 вечера, вместо 3 часов ночи. Чтобы избежать проблемы, нужно лечь в 3, встать в 8 и больше двигаться в течение дня. Посвятить день физическим нагрузкам. По его окончании, сон сам настигнет в положенный срок. Если эффекта не произошло, необходимо увеличить нагрузку.
2. Бессонница. Проявляется по разным причинам. Для здорового человека - это нарушение комфортных условий, навязчивые мысли. Духота и холод мешают заснуть. Решение: проветривать комнату или одевать теплые носки. Оптимальная температура воздуха 18 - 20 0 С. Отключиться от мыслей помогают прогулки перед сном, теплый душ, подсчет баранов или секунд.
3. Сонливость - вызвана некачественным прохождением через фазы сна. Либо их было мало, либо они короткие. Для решения проблемы следует увеличить время сна в пределах интервала, согласно возрасту. Но важно помнить, что сонливость проявляется и после долгого пребывания в постели.

Перестроить организм всегда тяжело. Это известно из опыта перевода часов на зимнее и летнее время. Но добившись результата, человек станет высыпаться. Ясность ума, хорошее настроение, безупречный внешний вид стоят того, чтобы преодолеть препятствия.

Кто откажется от эффективного использования времени? Учитывая, что на сон уходит треть жизни, понятно желание людей его сократить. Но нужно помнить: сон - сложный процесс, который включает восстановление энергии организма. От рациональности отдыха зависит состояние здоровья. Сбивая необходимый режим, используя полифазную технику, важно не упустить деталей в изменении самочувствия.

Организм человека - единая система, функционирование которой зависит от работы каждой из систем органов. Все происходящие процессы в организме зависят не только от состояния здоровья внутренних органов, но и от фазы луны и солнца. Это удалось доказать ученым, в связи с чем они предложили соблюдать правильный режим сна и бодрствования.

Режим и распорядок дня человека в идеале должен быть строго упорядоченным и не меняющимся. Солнце переходит в свое самое нижнее положение в полночь. Именно в это время человек должен отдыхать, а не бодрствовать. Оптимальным временем для отдыха считается период с 10 часов вечера до 3-х часов утра или же с 10 часов вечера и до 4-х часов утра. Почему же такой правильный режим дня способствует улучшению самочувствия и жизнедеятельности?

В ночные часы, как известно, активность всего организма понижается, а в дневное - усиливается. Даже частота пульса, показатель кровяного давления, температура тела меняются в зависимости от времени суток.

Во-первых, с 9 до 11 часов вечера отдыхает наш мозг и та его часть, которая отвечает за умственную деятельность. Поэтому ученые считают, что если ложиться спать позже 10 часов вечера, то будут нарушены функции разума. А у тех, кто привык укладываться спать после 11 часов вечера, интеллектуальные способности снижаются постепенно и постоянно. Заметить взаимосвязь между периодом сна и недостаточным мыслительным процессом невозможно сразу, поскольку нарушенная смена периода сна и бодрствования даст о себе знать со временем. Обратите внимание на то, насколько вы сконцентрированы, насколько ваш ум позволяет вам мыслить, как быстро вы устаете. Кроме того, о нарушениях умственных функций мозга можно сказать по тому, как снижается аппетит, снижаются сексуальные желания, и повышается агрессивность.

Во-вторых, согласно выводам ученых, человек, который не соблюдает правильный режим своего дня и который не спит с 11 часов вечера до часу ночи, страдает ослаблением жизненной силы. В результате отсутствия сна в этот временной промежуток происходит расстройство нервной системы , ослабляется мышечная система. В результате такого неправильного режима сна и бодрствования у человека проявляется агрессия, снижается аппетит, во всем теле чувствуется слабость и вялость, появляется пессимизм и депрессивные настроения. Из-за таких нарушений нередко возникают психические расстройства, поэтому в полночь нужно спать.

Отсутствие сна и отдыха в промежуток между часом ночи и тремя часами утра приводит к отсутствию эмоциональной устойчивости и эмоциональных сил. Такие люди склонные к агрессивности и раздражительности.

Людям, которые в связи с работой или по другим причинам часто пребывают в сильном нервном напряжении, обязательно спать не менее 7 часов, а вставать - не позднее 6 часов утра.

Таким образом, соблюдая режим дня, необходимо приучить себя ложиться спать не позднее 10 часов вечера, иначе сбои в режиме будут активно проявляться как на психическо-эмоциональном уровне, так и на физическом. Первые проявления нарушений могут дать о себе знать спустя 3 года после регулярного нарушения режима дня.

Безусловно, в любом правиле есть свои исключения. К примеру, кому-то 8 часов ночного сна - это слишком много, а кому-то недостаточно и 12 часов, чтобы чувствовать себя бодро и комфортно. Поэтому можно строго для себя подобрать те часы и то количество времени, которое вам необходимо для полного восстановления сил, потраченных в течение рабочего дня.

Что касается детей, то правильный режим для них предполагает не только строгое соблюдение ночных часов сна и бодрствования, но и дневных. Дети до года спят по 2-3 раза в день. Дети до трехлетнего возраста должны спать 2 раза днем, а дети старше трех лет и до младшего школьного возраста должны укладываться 1 раз для дневного сна. Такое количество времени для отдыха показано малышам с целью защиты их нервной системы от перевозбуждения и чрезмерной активности.

Отрешитесь от всех ваших проблем, от неприятных эмоций, накопившихся за день. Теперь прочувствуйте все свое тело: от пальцев ног до кончика носа. Представьте, что вы как бы висите над своим телом и видите себя сверху. Про себя можно повторять примерно следующее: "Я совершенно спокоен, мое сердце бьется ровно, я чувствую свое тело, я хочу спать, мои веки тяжелеют..." и т. д. Затем попытайтесь воспроизвести в памяти какое-нибудь приятное радостное событие: день рождения, свадьбу, интересную поездку. Постарайтесь припомнить все с самого начала и в мельчайших подробностях, но самое главное - постарайтесь припомнить то чувство радости, которое вы тогда испытали.

Еще большего эффекта можно достичь с помощью самовнушения, если не только вспоминать приятные вещи, но и повторять в мыслях или шепотом: "У меня все идет хорошо...", "У меня хорошее здоровье, крепкая семья...". В общем, что именно говорить, - это ваше дело. Главное, чтобы в этих пожеланиях-утверждениях не встречалось частицы "не". Не говорите себе "Я не буду болеть", а говорите "Я совершенно здоров".

Каждому человеку необходим правильный хороший сон. Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм. Однако не всем известны правила здорового сна. Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.

Важные периоды сна

Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков». Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются. Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано. Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает. Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим. Другими словами, это все дело привычки. Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи. Именно в этот период мозг активно отдыхает, стабилизируется. Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00. Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны. Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.

Гормон сна

В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа - эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья - серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина Он чрезвычайно важен для организма. Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00. Правила отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте. Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.

Качество и количество сна

Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна - это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха. У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день. Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна. Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности. Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело. Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время. Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.

Как организовать отход ко сну

Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т. п. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом. Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С. Не стоит забывать и о регулярной спальни. На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью. Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям. Обратить внимание стоит и на матрас. Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким. Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело. Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна. Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша - именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.

Не менее важные правила здорового сна

Тяжелая пища, съеденная перед сном - враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха. Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку. Не стоит прибегать и к другой крайности - засыпать с Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами. Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления. Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня. Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе. Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно. Еще один важный момент, способствующий крепкому сну - это секс. Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном. Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.

С момента рождения малыш спит буквально все время. Он не различает день и ночь. Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха. Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда. Подушка до года и вовсе не понадобится. Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать. Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша. Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор. Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну. Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок. Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером. Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.

Сон в школьном возрасте

Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным. Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов). Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе , уроки стоит готовить днем. Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.

Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил. Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Прежде чем приступить к теме статьи, я бы хотел немного попустословить 🙂 Дело в том, что к был оставлен один очень интересный комментарий, который сильно пошатнул мои взгляды на написание статей и блоггинг в целом.

Думаю, Вы знаете, что оценивать свои заметки (да и вообще любой результат своего труда) как бы «со стороны» не так то и просто – сразу же вмешивается и не дает посмотреть на все трезво. В моем случае кажется, что «вот оно, вроде написал: и объем хороший, и сказал все о чем хотел – ай да я молодец! » 🙂 Но на самом то деле не всегда все так хорошо как кажется на первый взгляд: местами проскакивают ошибки, как грамматические, так и смысловые (хотя проверяешь все раз 5); в статье уходишь от темы в какие-то дебри, и ведешь туда же читателей (это тоже происходит совершенно неосознанно); а главное что в результате получается не пойми что – вроде и на пошаговую инструкцию не похоже (к которой так привыкло большинство), да и своего опыта изложено мало – одна размазанная теория, ничего больше.

Нужно исправляться, и притом делать это как можно скорее. Огромное спасибо читателям за замечания и здоровую критику ведь, как еще раз повторюсь, самому адекватно оценить статью не так то и просто – уж слишком все идеализируешь 🙂

Ну все, хватит болтать. Давайте уже переходить к теме поста. Для начала мы рассмотрим немного теории: поговорим о правильном времени для сна, его продолжительности и структуре. Ну а уже после этого я поделюсь с Вами некоторыми советами по организации своего сна, а так же изложу личный опыт (кстати, подобная тема затрагивалась в одной из предыдущих статей « » - советую Вам с ней ознакомиться).

Желающие пропустить теорию и сразу перейти к советам смело жмите.

Особенности и продолжительность человеческого сна

Задумывались ли Вы когда-нибудь над тем, что мы спим примерно треть свой жизни? Конечно же, ни для кого это не секрет, но если так прикинуть, то на сегодняшний день я проспал чуть больше 6 лет – подумать только! Что же будет дальше? 🙂

Ну ладно, шутки в сторону. Треть жизни Вы проспите в том случае, если на сон будете уделять в среднем по 8 часов в день. А вот как раз таки 7-8 часов в день и является нормальным временем здорового сна. Но это, как Вы понимаете, достаточно усредненные цифры: для кого-то достаточно поспать всего лишь 5-6 часов, а кому то и 9 мало, так что не стоит обвинять своих знакомых, которые спят по 9-10 часов в день, в лентяйстве. Не знаю как Вам, но мне семи – семи с половиной часов больше чем достаточно.

Другое дело, если Ваши знакомые (или того пуще Вы сами) не могут подобрать правильное – вот это уже и правда серьезная проблема. Большинство моих друзей привыкли ложиться уж точно не раньше полуночи и для них это уже норма. Однако, они не догадываются, что лишь в промежутке между 22:00 и 24:00 отдыхает наша психика (согласно Ведам).

«Кто ложится спать не позже 22:00 – будет постоянно бодр и здоров; кто не позже 23:00 – по меньшей мере не будет иметь серьезных болезней; ну а тот, кто ложится после 24:00 – просто обречен на страдания и болезни»

Так же многие из нас не задумываются и над тем, когда нужно вставать. Ведь если ты лег в 24:00 а к 8 утра тебе на работу или учебу, то, логично что ты проспишь до 7:00, а то и до 7:30 (все зависит от удаленности той самой работы от дома), а это уже далеко не здоровый сон. Вставать, опять таки основываясь на Ведической науке, стоит не позже 6:00 , и не раньше 4:00 утра. 6 часов – это крайний срок. Помните пословицу: «кто рано встает тому Бог дает »? Наши предки знали куда больше чем мы знаем сейчас, но со временем это знание перестало быть авторитетным и было забыто – остались лишь такие небольшие пословицы.

Лично я стараюсь придерживаться следующего графика: ложится в 22:00 и вставать в 6:00. Удобно это сразу по нескольким пунктам:

• при таком графике время сна составляет порядка 8 часов – а этого больше чем достаточно для меня (да и для большинства людей);
• ранний подъем (в 6 утра) дает очень много свободного времени: хватает на, пробежку, и к тому же на приготовление завтрака.

Да и вообще, все дела, которые я раньше делал после 22:00 были просто бессмысленными, и даже если было необходимо сделать что либо серьезное – то эффективность труда в вечернее время оставляла желать лучшего: голова варила слабо, и времени на выполнение самых простых дел требовалось гораздо больше. Так что, став ложится в 22:00, я равным счетом ничего не потерял, а наоборот, скорее приобрел лишний час (утром).

Правила здорового сна

Ну вот, немного теории мы рассмотрели: теперь Вы должны точно знать, какое время для сна подобрать. Сейчас же я дам Вам несколько советов, которые помогут быстрее уснуть и сделать этот самый сон гораздо более крепким и «эффективным».

1. Ни за что не ешьте на ночь! Банально, но факт – вечером (а уж тем более ночью) наше пищеварение очень слабо (а точнее практически неактивно), и вся пища, которая не успела перевариться, будет загромождать свободное место в Вашем желудке, разлагаясь и выделяя при этом токсины; а они в свою очередь успешно впитаются в кровь утром, сразу же после пробуждения. Именно поэтому я советую Вам придерживаться строгого графика и ужинать не позже 18:00-19:00 (лично я ужинаю в 18:30).
2. Не забывайте про перед сном. Данный пункт немного идет вразрез с предыдущим: только что я говорил, что не нужно кушать после семи вечера, а тут пишу, что стоит пить молоко на ночь. Дело в том, что кружка теплого молока, принятая за час до сна, имеет очень сильный восстановительный эффект: она способствует не только укреплению сна, но так же и быстрейшему восстановлению психической энергии, растраченной за день (лично я, начав пить молоко перед сном, стал спать гораздо спокойнее и избавился от различных неприятных сновидений под утро – все проблемы, связанные непосредственно со сном, просто отпали сами собой).
3. Постарайтесь приучить себя спать с открытым окном, или хотя бы хорошо проветривайте комнату перед сном. Однако, плотно запирайте дверь, что бы избежать сквозняков – они без сомнения приведут Вас к простуде и насморку.
4. Избегайте употребления алкоголя и кофеиносодержащих продуктов перед сном (это не только, но и шоколад, Кола и т.д.). Такие напитки не только не дадут Вам быстро заснуть, но и значительно увеличат шанс проснуться посреди ночи.
5. Старайтесь поддерживать постоянную физическую активность (когда хочется спать сильнее, как не после физической разрядки? Лично я после отжиманий засыпаю раза в два быстрее. Но в таком случае 7 часов не хватает что бы выспаться. Ведь организму стоит восполнить силы, потраченные за день).

Подытожим

Ну вот, тему мы разобрали. Надеюсь, Вы усвоили все перечисленные правила и уже в скорости начнете их внедрять в свою жизнь. Поверьте, эффект (особенно от первых двух пунктов) Вы почувствуете сразу же, и крепкий здоровый сон придет в Вашу жизнь незамедлительно.

На этом все. Следите за своим здоровьем, как физическим так и психическим, и не забывайте посещать странички моего блога (для удобства советую Вам. Успехов!

P.P.S. Ну и небольшое видео по теме статьи.

Большинство жителей крупных городов часто ловят себя на мысли, что их распорядок дня неэффективный и не правильно организованный. Для начала, пора бы привести в порядок режим сна - научиться вовремя ложиться и вставать.

Однако, мало кто слова и мечты о полноценном сне воплощает в реальность. Нам мешают неотложные, а часто надуманные дела, лень, да и попросту нежелание что-то менять в своей жизни.

Но все же призываем попробовать нормализировать свой график сна.

Ложиться вовремя

Норма сна . Все знают авторитетные заявления психофизиологов о том, что взрослому человеку необходимо в среднем 8 часов для сна. Но ведь все мы разные, соответственно и требования сна у нас разное. Также, как болевой порог, стрессоустойчивость, обмен веществ, и так далее. Бывает, что кто-то будет бодрствовать и после 4-х часов сна, а кто-то будет невыспавшимся и после 11-ти.

Определить норму сна можно довольно легко. Исследование нужно проводить в моменты спокойствия, тогда, когда вы здоровы и не перегружены морально и физически. Для этого лягте спать не очень поздно и проснитесь самостоятельно - без будильника и других раздражителей. Запомните, а лучше запишите количество часов сна.

Такой этап повторите несколько раз, все результаты записывайте. Наиболее схожие результаты и будут являться вашей нормой для полноценного сна.

Зная свою норму сна, подкорректируйте период засыпания. Например, вам надо проснуться в 8, а вы просыпаетесь в 9. В таком случае, ложитесь на час раньше.

Регулярно повторяя такое «насильственное» засыпание, вы поможете организму привыкнуть к новому режиму сна и просыпаться в нужное время, при этом не испытывая недостаток сна.

Важно каждый вечер (или по крайней мере большинство из них) заканчивать одинаково - придумайте ритуалы подготовки ко сну. Они будут сигналом вашему организму о том, что пора спать. Например, принимайте душ, сделайте массаж лица и ног, чистите зубы, читайте детям сказку перед сном, желайте всем спокойной ночи - и ложитесь спать.

Не спешите спать. Специалисты не рекомендуют ложиться спать слишком уставшими. Даже если «уже пора», но вы чувствуете себя перегруженными морально и физически, повремените со сном немного. Организму требуется время настроиться на сон, так что если вы ляжете без подготовки, то, вероятно, не сможете долго уснуть или проснетесь разбитыми. Постарайтесь перед сном хотя бы на 10 минут устроить релаксацию - медитируйте, послушайте тихую спокойную музыку, сделайте массаж стоп после трудного дня.

Скажите нет телевизору и Интернету перед сном. Хотя бы за час до сна откажитесь от цифровых новшеств цивилизации. Мелькающие на экране картинки искусственно возвращают нам бодрость, заставляют наш мозг напрягаться и анализировать поступающую информацию. Повторимся, лучшее занятие перед сном - релаксация.

Следите за питанием. Не наедайтесь перед сном, иначе организм полночи будет занят пищеварением, а не отдыхом. При чем, занята будет не только пищеварительная система, но и мозг, который руководит всеми процессами в организме. Также не увлекайтесь напитками, иначе придется вставать ночью. Откажитесь от алкоголя. Алкоголь же лишает организм быстрой фазы сна, в течение которой происходит восстановление сил.

Вставать вовремя

Создайте комфортную обстановку для пробуждения. Так вы будите просыпаться с удовольствием и без стресса.

Приятная музыка на будильнике - спокойная или бодрящая. Хорошо подходят композиции, которые вызывают у вас приятные воспоминания. Ну и конечно же всем помогают проснуться задорные детские песни.

Утром думайте приятных делах, который вам предстоит совершить на протяжении дня. Также позаботьтесь о вкусно, питательном, но и разнообразном завтраке. Пусть каждое утро в гастрономическом плане будет разным!