Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Перестраиваясь на здоровый образ жизни, необходимо наладить поставку в организм полного набора полезных элементов. Нужно стремиться употреблять еду, наполненную естественными витаминами (при их дефиците принимать ), полезными минералами и антиоксидантами. Есть еще один блок веществ, отражающихся на состоянии здоровья и внешности. Это аминокислоты.
Они представляют собой компонент белков. Значит, их значение в человеческом организме принципиально важно. А, следовательно, всем кто следит за своим здоровьем следует изучить в каких продуктах можно найти эти жизненно необходимые элементы.
Основополагающая роль аминокислот состоит в формировании организма. Особенное значение процесс роста имеет в детском возрасте. Аминокислоты в первую очередь – материал, обеспечивающий строительство белков , представляющих большую долю клетки.
Они же белки, – многосоставные органические вещества, состав которых насыщен структурными компонентами аминокислот. Это, в свою очередь, значит, что аминокислоты напрямую оказывают влияние на строение тканей и внутренних органов человека. Помимо того, они активно участвуют в работе иммунной, гормональной и иных систем жизнедеятельности.
Аминокислоты подразделяются на 2 группы: заменимые , которые организм синтезирует сам, и незаменимые , поступление коих должно быть обеспечено с пищей. При нехватке вторых, организм расходует вещества, накопленные в мышцах.
Необходимо учитывать, состав каких продуктов содержит аминокислоты, чтобы грамотно их комбинировать.
Составляя перечень продуктов, насыщенных аминокислотами, нужно помнить о градации белков на варианты растительного и животного происхождения. Вторые легче воспринимаются человеческим организмом.
Из продуктов, богатых растительным белком, самые востребованные — бобовые и злаковые. Но в поставщиках растительного белка может не быть требуемых аминокислот. При чередовании и совмещении продуктов обоих видов происхождения повышается питательная ценность протеина.
Суточная доза аминокислот , необходимая организму, — 1-2 грамма в сутки . Но есть обстоятельства, требующие значительного увеличения потребления аминокислот:
Нехватка аминокислот ведет к недомоганиям и болевым ощущениям в мышцах, хронической усталости, понижению качества умственной деятельности, трудностям с желудочно-кишечным трактом и иммунитетом. Явными проявлениями дефицита аминокислот являются потеря волос, сонливость и слабость, утрата аппетита. Также вероятно ухудшение кожи, задержка развития, низкая сопротивляемость инфекционным заболеваниям, ранняя седина.
Помимо перечисленных аминокислот, стоит отметить некоторые, насыщенность которыми отражается на внешности и молодости представительниц прекрасного пола. Они обеспечивают выработку эластина, подтягивающего кожу, а волосы и ногти делают прочными и здоровыми.
К ним относятся : цистеин (им богаты куриные яйца, кунжут, кукуруза, рис ) и линолевая кислота (ее ищут в маслах из зародышей пшеницы или риса, сои либо виноградных косточек ).
Свободные аминокислоты присутствуют в пище в минимальной дозе. Основная доля их включена в компоненты белков, усваивающихся в ЖКТ. Каждая молекула аминокислоты, не соединенной с иными молекулами, за короткое время поступает в кровь непосредственно из кишечника, что предотвращает разрушение мышц. Поэтому такие аминокислоты невероятно востребованы в спортивном питании, несмотря на высокую стоимость . Пищеварение — долговременная и энергозатратная процедура, а для безотлагательного обеспечения тренирующегося протеином свободные аминокислоты предпочтительнее других.
Грамотно составленный рацион должен включать сбалансированный объем незаменимых аминокислот. Зная, где их искать, каждый сумеет правильно сформировать ежедневное меню.
Иногда аминокислоты принимаются в форме биологических добавок. У приверженцев активных тренировок, популярно специальное спортивное питание, имеющее в составе аминокислоты. Но это разрешено исключительно тем, кому БАДы прописал врач или опытный фитнес-тренер. Куда безопаснее получать аминокислоты с естественными продуктами.
(Visited 162 times, 1 visits today)
О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.
Но что же это на самом деле?
Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.
12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.
Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.
Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.
Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.
Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.
Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.
Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы .
Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.
Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.
Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.
Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.
Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой . То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.
Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.
Аминокислота | В граммах | В животных продуктах | В растительных продуктах |
Триптофан | 1 | 130 г сыра | 2 кг моркови, 500 г фасоли |
Лейцин | 5 | 250 г говядины | 1,2 кг гречки, 400 г гороха |
Изолейцин | 3,5 | 120 г курицы | 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха |
Валин | 3,5 | 300 г говядины | 800 г макаронных изделий, 400 г гороха |
Треонин | 2,5 | 350 трески | 3 кг картофеля, 400 г фасоли |
Лизин | 4 | 200 г говядины | 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха |
Метионин | 3 | 300 г курицы | 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха |
Фенилаланин | 3 | 300 г курицы | 1 кг перловой крупы, 400 г гороха |
Аргинин | 4 | 250 г курицы | 600 г риса, 250 г гороха |
Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.
Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.
Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.
Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.
Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.
Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно .
Включать в меню молочные продукты : их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.
Аминокислоты - это необходимые органические соединения, служащие для образования молекул белка.
Все известные аминокислоты условно делятся на два вида: незаменимые и заменимые. Первые (их еще называют эссенциальные) - неотъемлемая часть полноценного функционирования организма. То есть, данный вид самостоятельно организмом человека не синтезируется, а должен поступать только с продуктами питания и всасываться в кровь в пищеварительном тракте. В то время как вторые создаются во время метаболизма и при дефиците могут быть созданы.
Незаменимые аминокислоты для людей занимают первостепенное значение в их жизнедеятельности. Нехватка строительных блоков служит источником следующих последствий:
Замедление или вовсе остановка роста организма.
Ослабление иммунной системы.
Снижение общей массы.
Нарушение метаболизма.
Для взрослого организма характерны такие 8 незаменимых аминокислот:
1. Валин - аминокислота, имеющая разветвленную структуру цепей. Действие валина направлено на восстановление, регенерацию поврежденных тканей, а так же на рост. Гарантирует защиту от распада тканей мышц путем обеспечения их необходимым количеством энергии. Валин необходим при мозговой работе в полном объеме и выводит из печени образования азота. При употреблении в немалых объемах наркотических веществ или алкогольных напитков, помогает восстановить пораженный организм.
2. Лейцин, как и валин, восстанавливает ткани мышц. По времени и эффективности он занимает лидирующие позиции, превращаясь в декстрозу (глюкозу), что позволяет при тяжелых тренировках избежать метаболического распада. Следит за содержанием в крови сахара, ускоряет сжигание жиров. Повышает сопротивляемость иммунитета, принимает участие в быстрой регенерации телесных повреждений.
3. Изолейцин необходим при накачивании мышц (в бодибилдинге). Улучшает выносливость во время физических нагрузок и помогает быстро восстановить мышцы. Снижает стрессовое влияние, утилизирует холестерин. Участвует в выработке гемоглобина крови.
4. Треонин. Принимает прямое участие в формировании ткани мышц, соединительной ткани (коллагена), формировании белка, который помогает восстанавливаться тканям, создает костную ткань. Содействует росту и нормализует процессы обмена. Влияет почти на все системы: иммунную, центральную нервную, сердечно-сосудистую.
5. Метионин. Выводит и перерабатывает лишние жировые запасы. Выводит токсические вещества путем образования цистеина, глутатиона и таурина. Служит для поддержания работоспособности мускулатуры скелета. Обеспечивает надлежащий вид кожи, волос, ногтей. Ускоряет обмен липидов.
6. Триптофан имеет способность преобразовываться в никотиновую кислоту. Участвует при синтезе серотонина и метионина. Повышенное содержание серотонина успокаивает и улучшает сон.
7. Лизин отличается противостоянием вирусным инфекциям. Благодаря ему антитела синтезируются и, как следствие, укрепляют иммунитет. Образовывает гормоны, которые обновляют костную ткань и регулируют процессы роста. Является профилактическим и лечебным элементом при простуде.
8. Фенилаланин. Обеспечивает полноценную работоспособность ЦНС. Способность проходить через ГЭБ (гематоэнцефалический барьер) позволяет справляться с неврологическими болезнями. Искореняет признаки ипохондрии и депрессии. Лечит болезнь, связанную с нарушениями пигментации кожи вследствие отсутствия меланина. Способствует проявлению положительных эмоций, повышению настроения и глубокой концентрации на любом объекте. Шизофрения и болезнь Паркинсона так же купируются данной аминокислотой. Не рекомендуется употреблять в пищу продукты с высокой концентрацией аминокислоты людям, страдающим мигренью и артериальной гипертензией.
В организме человека незаменимые аминокислоты образуются при поступлении определенной потребляемой пищи. Разные продукты содержат разное количество аминокислот.
Эссенциальные аминокарбоновые кислоты находятся в таких продуктах питания:
1. Валин: грибы, молочные изделия, мясо, соевый протеин, орехи.
2. Лейцин: мясо, мука из сои, орехи, бобовые, нешлифованный рис.
3. Изолейцин: продукты из мяса, рыбы, соя, печень, орехи, горох, семена, кешью, миндаль.
4.Треонин: зеленые овощи, мясо, молоко, грибы.
5. Метионин: йогурт, мясо, чеснок, рыба, бобы, семена, лук, соевые продукты.
6.Триптофан: бананы, печень, грибы, орехи, сыр, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты ярких цветов.
7. Лизин: яйца, молочные продукты, сыр, лососина, рыба, дрожжи, картофель.
8. Фенилаланин: бобы из сои, курица, яйца, грецкие орехи, бобы, говядина, творог.
Человеческое тело состоит из клеток, которые в свою очередь состоят из белка и протеина, именно поэтому человек так нуждается в питании, содержащем белки, чтобы восстанавливать потраченные запасы. Но белок бывает разный, есть такие белки, которые не несут ценности для организма, а ценность белка определяется только количеством важных аминокислот. Аминокислоты получаются из пищевого белка, только он способен синтезироваться в организме человека.
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующиеся из белков. В природе известно 150 видов аминокислот, но человеку нужно всего 20 из них, в свою очередь наш организм научился самостоятельно вырабатывать 12 аминокислот при условии, что в организме хватает необходимых веществ. Но оставшиеся 8 аминокислот воспроизвести невозможно, они могут лишь поступать в организм извне, такие кислоты называются незаменимыми и поступают вместе с пищей.
Аминокислоты нужны для синтеза белка, из них строится белок для всего организма, из полученного белка строится вся наша плоть, сюда входят связки, железы, сухожилия и мышцы, волосы и ногти, каждый орган организма. Важно понимать, что получаемые белки не все однообразны, а каждый сформированный уже имеет свое назначение для определенной цели.
Еще одна важная функция аминокислот - незаменимость их в работе головного мозга, по сути аминокислоты выполняют роль нейромедиаторов, как бы пропуская нервные импульсы через себя от клетки к клетке. Также стоит знать, что витамины и полезные вещества могут нормально функционировать только тогда, когда в организме достаточно аминокислот всех видов. Из общего числа аминокислот есть те, которые отвечают за мышцы, строя их и снабжая необходимой энергией. Из всех 20 аминокислот стоит выделить особенно важные: метионин, триптофан и лизин, чтобы они правильно функционировали в организме, нужно чтобы они сочетались в следующей пропорции: 5:5, 1:3, 5.
Из 20 аминокислот, 8 необходимо доставлять в организм с пищей: изолейцин, треонин, валин, фенилаланин, лизин, триптофан, лейцин, метионин — это незаменимые кислоты. Есть продукты, в которых содержатся три основных аминокислоты, метионина, триптофана и лизина, причем они практически в идеальной пропорции.
Вот список этих продуктов:
А вообще незаменимые кислоты содержатся во многих продуктах:
Фенилаланин входит в состав аспартама, это сахарозаменитель, но очень непонятного качества.
Аминокислоты можно получить из БАДов, особенно это рекомендуется тем, кто на диете или же вегетарианцам.
Если вы по какой-то причине не употребляете животный белок, то:
Стоит провести уточнение, что пищевые белки бывают ненативные и нативные.
Печень производит такие аминокислоты: гамма-аминомасляная кислота, аланин, пролин, аргинин, таурин, аспарагиновая кислота, цитруллин, орнитин, глютамовая кислота, аспарагин, тирозин, цистеин и прочие.
Известно, что 12 аминокислот вырабатывает организм в печени, однако их недостаточно для полноценной жизни организма, их необходимо поставлять в организм обязательно.
Причинами нехватки важных аминокислот приводят:
Из-за нехватки одной кислоты не вырабатывается нужный белок, поэтому отбираются аминокислоты из других белков и нарушают функциональность других органов, мышц, сердца или мозга и это перетекает в заболевание, а также вносит дисбаланс. Белковый недостаток в детстве приводит к физическим и умственным недостаткам.
При нехватке аминокислот появляется анемия, снижается аминокислота, появляются кожные заболевания. При острой нехватке организм черпает свои резервы, в итоге наступает истощение, слабость мышечная и т.д. Вследствие этого тормозится развитие и строительство мышц, пищеварения, наступают депрессии и прочее.
Белок является уникальным строительным материалом человеческого организма. Именно протеины представляют собой основу ткани, из которой состоят наши мышцы. Более мелкими структурными единицами белка служат . В настоящее время человечеству известно всего 150 этих соединений. Давайте же узнаем, в каких продуктах питания присутствуют наиболее важные из них.
Все аминокислоты принято классифицировать на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются нашим организмом, вторые не имеют к этому ни малейшей способности. Именно по данной причине незаменимые аминокислоты мы должны регулярно получать с пищей для поддержания нормального уровня жизнедеятельности.
Указанная выше группа соединений в большей степени обнаружена в продуктах животного происхождения. Речь идет о мясе, молоке и его производных, а также птичьих яйцах, рыбе, морепродуктах. Модное сегодня вегетарианство и тем более - ответвление данного течения веганство лишает своих приверженцев ценных для функционирования большинства органов и их систем соединений. Это в свою очередь ведет к необратимым отрицательным изменениям в тканях и, как итог, серьезным заболеваниям, истощению. Присутствуют незаменимые аминокислоты и в растительной пище, но в меньшей степени.
Источники белковых соединений из категории заменимых и полузаменимых (условно заменимых) - в общем-то, те же самые. И все-таки животная пища является сокровищницей именно полноценных протеинов, то есть как заменимых, так и незаменимых. А потому, как ни крути, полностью отказываться от нее очень нежелательно.
Валин - содержится в кисломолочных и мясных продуктах, куриных яйцах, грибах. Растительные источники аминокислоты: фундук, соевые бобы, злаки, в том числе пророщенные зерна пшеницы; клюква, черника, апельсин и авокадо.
Лейцин - его можно получить, если чаще лакомиться диетическими видами мяса (курятиной, индюшатиной, крольчатиной), рыбным филе, яичным белком. Если говорить о растительной пище, то лейцина предостаточно вы найдете в коричневом рисе, инжире, кресс-салате; семечках подсолнечника и кунжута; фасоли, оливках.
Изолейцин - этой незаменимой аминокислотой обогащены семена лебеда и конопли, тыквы и чиа, а также миндальные и орехи кешью, некоторые злаки, нут. Присутствует она и в морской рыбе, свинине, молоке.
Метионин - организм извлекает данное соединение из репчатого и зеленого лука, горького шоколада и какао, «морской капусты» и бразильского ореха. Метионином насыщены кефир, творог, говяжья печень.
Фенилаланин - для того, чтобы не знать недостатка в этой аминокислоте, кушайте больше изюма, спирулины, любых ягод. Животные продукты, его содержащие: куриная грудка, окорочка, говядина.
В целях пополнения запасов треонина в организме сделайте в своем рационе питания упор на употребление пшеничной каши, тофу, миндального молока, уже упомянутых выше спирулины и кресс-салата. Аминокислоту легко получить из разнообразия бобовых и орехов, яичного белка и молочных лакомств.
Триптофан, необходимый для хорошего настроения, входит в состав следующих продуктов: арахис, горох, бананы, сельдерей, листовые зеленые овощи, спаржа, яблоки, цитрусовые, картофель-батат. Немало аминокислоты находится в йогурте, рыбе, мясе индейки, домашнем молоке.
Во избежание возникновения дефицита гистидина в организме нужно есть блюда из гречки, кукурузы, картофеля, не отказываться от цветной капусты, ламинарии, риса и дыни. Животная пища с гистидином в составе: курятина и говядина.
Последнее в данной группе соединение - лизин. Присутствует в большинстве овощей, фруктов, ягод и зелени. Можно его получить из мяса, рыбы, молока.
Начнем с аспарагина. Данная аминокислота из категории заменимых находится в больших количествах в мясе домашней птицы, молочной сыворотке, различных морепродуктах, простокваше. Растительными источниками аспарагина являются семена, грецкие орехи, томаты, чечевица, цельнозерновой хлеб.
Следующая заменимая аминокислота - глицин. Ее можно принимать в таблетках, но легче ежедневно съедать также и продукты, содержащие это вещество: сыры, шпинат, молоко, холодец, рыбное заливное, киви, мармелад.
Глутаминовая кислота или глутамат - в пищевой промышленности играет роль усилителя вкуса, который входит в состав соусов, рыбных консервов, сладостей, продуктов быстрого приготовления.
Другое дело - глутамин. Источники этого органического соединения более здоровые: красная свекла, белокочанная капуста, йогурт, творог, говяжье мясо, сыр рикотта.
Аспарагиновой кислотой природа наделила цельные зерна злаков, помидоры, всевозможные бобовые культуры. Удовлетворить потребность в данном соединении поможет лакомство молочной сывороткой, устрицами и мидиями, спаржей, морской рыбой.
Такая аминокислота, как аланин, встречается в больших количествах в:
Заменимая аминокислота пролин содержится в яичнице, тушеном мясе, запеченной рыбе, в коровьем молоке и сливочном масле. Устрицы, креветки, мидии также стоит включить в число источников указанного белкового соединения.
Серин - больше всего этого вещества имеется в продуктах животного происхождения. Таковыми являются сырое куриное яйцо и куриное мясо. Из растительных лакомств, богатых серином, стоит выделить пшеничные зерна, соевые бобы, тофу, арахис.
Карнитин - им легко снабдить собственный организм, если включить в свое ежедневное меню субпродукты, кисломолочные лакомства, свежее молоко и рыбу - речную и морскую. Лидером же по содержанию аминокислоты, бесспорно, является красное мясо.
Последняя в данном списке - аминокислота таурин. Она синтезируется из условно заменимого соединения цистеина, о котором вы узнаете чуть позже. Основными продуктами, где содержится таурин, считаются молоко и мясо, а также блюда из них.
Условно незаменимых белковых соединений всего два. Это цистеин и тирозин. Назвали данные вещества именно так, а не иначе по причине их способности в случае острой необходимости синтезироваться из других аминокислот. Другой вариант: эти аминокислоты сами служат источником определенных соединений.
Цистеин - представляет собой важную составляющую пшеничных зерен и ростков, овса и овсяной каши, сои, рыбного и мясного филе. Как уже было упомянуто выше, цистеин является сырьем для производства аминокислоты таурина при условии наличия достаточного количества витамина В6.
Тирозин, напротив, если это понадобится, вырабатывается из белкового соединения незаменимого типа фенилаланина. Вместо последнего данная аминокислота и используется организмом в момент синтеза протеинов. Тирозин присутствует в молоке, ряженке, варенце, айране, йогурте, сырах, творожных плавленных сырках, рыбных и мясных кушаньях.
Сделайте свой рацион сбалансированным!