Витамин В3 в каких продуктах содержится, для чего нужен организму? Витамин В3 – функции, источники, применение

Витамин В3 (ниацин) – витамин, который легко растворяется в воде, устойчив к воздействию высоких температур и ультрафиолетовому излучению, но легко разрушается в кислой либо щелочной среде пищеварительного тракта.

Название «ниацин» - современное, до недавнего времени витамин В3 называли да и продолжают называть РР (от первых двух букв латинского словосочетания «pellagra preventing», что означает против пеллагры). Пеллагра - заболевание, которое возникает при скудном питании, дефиците аминокислот и витаминов, в том числе, В3. В настоящее время пеллагра – крайне редкое заболевание, поэтому в ходу все больше - современное название витамина.

Витамин В3 – ниацин в зависимости от происхождения существует в двух активных формах: никотиновой кислоты (если имеет растительное происхождение) и в форме никотиномида (вырабатывается в животных тканях). Обе формы равнозначны по степени важности для организма, но имеют разное влияние на органы и функции организма.

Витамин В3 впервые синтезировали в 1867 году как производную от никотина, однако тогда этому веществу не придавали большого значения. Всю важность открытия осознали только в 1937 году, когда были выявлены биологические функции ниацина.

В состав молекулы входит азот, что делает ниацин чрезвычайно подвижной молекулой, с высокой степенью проницаемости. Обладая высокой подвижностью, ниацин не способен накапливаться в органах и тканях, так как легко растворим в воде и быстро выводится из организма.

Витамин В3 синтезируется микрофлорой в толстом кишечнике, однако для синтеза необходимы другие витамины группы В: пиридоксин и рибофлавин – и аминокислота триптофан. Причем для синтеза 1 мг витамина В3 необходимо 60 мг триптофана. При отсутствии или нехватке хотя бы одного из перечисленных компонентов витамин В3 не синтезируется.

Функции в организме

Ниацин считается важным витамином для здоровья человека, он входит в состав 300 различных ферментов, участвует почти во всех обменных процессах.

Энергетический обмен - пожалуй, самая главная функция витамина В3. Витамин В3 влияет на энергетический обмен на клеточном уровне. Поскольку все процессы обмена взаимосвязаны, нельзя не отметить важности витамина В3 для углеводного обмена, в частности, он влияет на уровень глюкозы в крови.

Витамин В3 регулирует уровень холестерина в крови, снижает уровень триглицеридов и ЛНП – «плохого» холестерина, при этом повышает уровень «хорошего» ЛВН холестерина . Это – самая надежная профилактика развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

Велико участие витамина В3 в системе кровообращения, он способствует поддержанию гемоглобина на должном уровне.

Ниацин участвует в выработке пищеварительных ферментов, в том числе в выработке ферментов в печени и поджелудочной железе, увеличивая способность организма расщеплять жиры. Витамин В3 извлекает белок из растительной пищи и помогает его максимальному усвоению.

Важно значение ниацина для работы центральной нервной системы и головного мозга. При недостатке витамина В3 ухудшается память, в том числе краткосрочная. Состояния, когда человек не может вспомнить, что только что он собирался сделать, куда шел, нередко вызваны именно нехваткой витамина В3. Ассоциативная память также зависит от наличия витамина В3.

Витамин В3 влияет на состояние слизистых оболочек, в ротовой полости и пищеварительном тракте, и кожных покровов.

Также витамин В3 очень важен для зрения. Он поддерживает функции хрусталика глаза, помогает адаптироваться зрению к условиям слабой освещенности.

Последние медицинские исследования свидетельствуют об огромном значении витамина В3 для чужеродных клеток. Ниацин на начальных стадиях купирует развитие раковой опухоли, не позволяя делится чужеродным клеткам.

Синтез группы важнейших гормонов, таких как инсулин и кортизон, а также половых гормонов эстроген, тестостерон и прогестерон не обходится без присутствия ниацина. Существует теория, согласно которой гормоны играют главенствующую роль в работе организма, И если следовать этой теории, то витамин В3 можно назвать витамином жизни.

Потребность в ниацине

Учитывая важность витамина В3 для организма, необходимо знать, в каком количестве ниацина нуждается организм. Эта величина зависит от многих факторов: пола, возраста, уровня физической и психической нагрузки. В среднем человеку необходимо от 12 до 24 мг витамина В3 в сутки.

Ребенку первого года жизни достаточно 6 мг в сутки, к десяти годам потребность в витамине В3 возрастает до 15 мг в сутки. Максимум приходится на подростковый возраст – около 18 мг в сутки, и затем постепенно снижается.

Женщинам повышенные дозы витамина В3 необходимы в период беременности (20 мг витамина в сутки) и кормления грудью (21 мг в сутки).

Потребность в ниацине возрастает при повышении физических или психо-эмоциональных нагрузок, например, при занятиях спортом или в стрессовых ситуациях. Напряженная работа может потребовать повышенных доз витамина В3. Так, авиадиспетчеры, чья работа связана с высоким уровнем стресса, нуждаются в витамине В3 в повышенным количестве (до 25 мг в сутки).

Проживание в условиях Крайнего Севера с его экстремально низкими температурами и малым световым днем, а также в условиях жаркого южного климата – всегда сопряжено с повышенной потребностью в ниацине.

Необходимость ниацина возрастает при снижении поступления животного белка. Так, вегетарианцы или верующие, соблюдающие пост, нуждаются в дополнительном источнике витамина В3, помимо пищевых источников. Некоторые лекарственные препараты снижают способность организма к всасыванию витамина В3 из пищи.

Сахар обладает способностью разрушать ниацин, поэтому сладкоежкам необходимо употреблять в пищу больше продуктов, содержащих большое количество ниацина.

Пищевые источники витамина В3

Как было указано выше, ниацин содержится как в растительной, так и животной пище. Отчасти синтезируется кишечником. Степень усвоения витамина В3 из пищи разная. Так, ниацин из бобовых усваивается лучше, чем из зерновых. Очевидно, это связано с необходимостью для синтеза аминокислот и других витаминов, которые в разных продуктах содержится в разных количествах.

Больше всего витамина В3 содержится в сушеных белых грибах – 93 мг на 100 граммов продукта, очень много в сухих пивных дрожжах – 36 мг. Высоким содержанием ниацина отличается арахис (16 мг на 100 граммов) и мясо птицы (8 мг). Много витамина В3 в мясе и субпродуктах (около 5-7 мг на 100 граммов), в орехах (в миндале – до 4 мг) и семечках (в халве – 4,5 мг).

Овощи и фрукты нельзя назвать значимым источником витамина В3. Так, в вишне содержится 0,4 мг витамина В3, в зеленом горошке – 2,2 мг, в капусте – 0,5 мг.

Недостаток витамина В3

Витамин В3 – один из немногих витаминов, которые чрезвычайно стойки к любой кулинарной обработке. Регулярное и полноценное сбалансированное питание гарантирует обеспечение суточных потребностей организма в витамине В3.

Витамин В3 синтезируется и всасывается в нижнем отделе кишечника, поэтому определенные болезненные состояния этого отдела кишечника могут вызвать нехватку ниацина даже при достаточно высоком его поступлении с пищей.

Набор веса без видимых причин в сопровождении с расстройством сна – это может быть вызвано дефицитом витамина В3. Нехватка ниацина может маскироваться под различные нервные расстройства: раздражительность, плаксивость, возбудимость.

Умеренный дефицит может проявляться в виде мышечной и половой слабости, болях в конечностях, головной боли, головокружении. Иногда падает уровень сахара в крови. Значительный дефицит приводит к тяжелым последствиям: провалы в памяти, деменция, судороги, чувство жжения в конечностях.

Дефицит витамина В3 не возникает спонтанно, это – результат многолетнего накопления по причине неправильного питания либо проблем с кишечником. Обычно такими расстройствами страдают люди старшего возраста.

Витамин В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца - около 19 мг. В мясных продуктах тоже содержится немало ниацина. Особенно богато им мясо индюка.

Очень много ниацина в семечках подсолнечника и земляных орехах - арахисе (в 1 стакане каленых орехов - около 24 мг). Нужно только помнить, что арахис легко заражается грибом, который производит афлотоксины, - сильный канцерогенный яд. Поэтому надо брать зерна, чистые от порчи, тщательно мыть их, дезинфицировать в слабом растворе марганца или иодинола и затем промывать в проточной воде. После этого их подсушивают на сковороде, не пережаривая.

Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые - проращенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп - овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи и отруби.

Симптомы недостатка витамина В3

• Поражение желудочно-кишечного тракта и поносы;
• Поражение кожи и слизистых оболочек, часто приводящие к дерматитам; трещины в ротовой полости;
• Расстройство нервной системы вплоть до слабоумия.

Установлено, что если человек получает достаточное количество никотиновой кислоты (15 мг - 1 г), признаки этого заболевания очень скоро исчезают. Но были случаи, когда больные выздоравливали лишь тогда, когда одновременно им вводили В: (тиамин), В2 (рибофлавин) и никотиновую кислоту (витамин В3).

Тепловая обработка не снижает содержания никотиновой кислоты в продуктах. Но если в рационе много крахмальных веществ, то потребности организма в никотиновой кислоте возрастают. При диабете доза витамина В3 должна быть также выше нормы.

Исследования показали, что при лечении пеллагры взрослым необходимо от 500 мг до 1 г никотиновой кислоты детям достаточно меньшего количества, а для здоровых норма значительно меньше - 15 - 20 мг. Такое количество содержится, например, в одном стакане кислого молока.

Какие продукты содержат витамин В3

Витамин В3 (РР), больше известный как никотиновая кислота или ниацин, относится к числу водорастворимых витаминов. На него мало влияет высокая температура, ультрафиолет, кислоты и щёлочи.

Очень простой по своему химическому строению, витамин В3 намного подвижнее, чем остальные элементы. Это позволяет ему максимально быстро усвоиться организмом.

Нужно постоянно восполнять запасы В3.
Делать это лучше с помощью каких-либо продуктов, в которых он содержится в значительных количествах.

Ниацин, являясь водорастворимым витамином, не способен накапливаться в организме. Он достаточно быстро выводится с мочой. Именно поэтому нужно постоянно восполнять его запасы.

Делать это лучше с помощью каких-либо продуктов, в которых содержится витамин В3 в значительных количествах. Если в рационе его недостаточно, стоит начать принимать аптечные препараты.

Почему витамин В3 необходим организму — его роль

Ниацин, являясь одним из самых нужных элементов, активирует жизненные силы организма, заставляя клетки производить энергию из запасов белков, жиров и углеводов.

Помимо этого, витамин РР осуществляет следующие функции:

1. Нормализует уровень «плохого» холестерина, предотвращая образование бляшек в артериях и сосудах. Это существенно уменьшает риск сердечных патологий.
2. Стимулирует работу поджелудочной железы. Увеличивая содержание липазы, амилазы и трипсина, ниацин предупреждает развитие диабета обоих типов.
3. Облегчает состояние при артрите и остеоартрите. Принимая ежедневно витамин В3, можно заметно улучшить подвижность суставов.
4. Обладает сосудорасширяющим эффектом, устраняя нарушения кровообращения в сосудах и артериях. Это качество ниацина заметно облегчает протекание мигрени.
5. Замедляет развитие рака. Если в продуктах содержится необходимое количество витамина В3, в каких-то случаях происходит стабилизация опухолевого гена.
6. Способствует сохранению молодости кожи. Поэтому женщины проявляют к ниацину особый интерес.
7. Замедляет процесс СПИДа. При достаточном приёме ниацина появляются шансы на выживание
8. Благотворно влияет на нервную систему, защищая организм от стрессов и депрессий. Никотиновую кислоту считают «витамином спокойствия».

Самая главная роль ниацина - это очищение организма от шлаков и выведение вредных веществ.

Категории людей, которым необходимо много витамина В3

Существует ряд состояний, при которых организм нуждается в повышенном присутствии никотиновой кислоты.

Поэтому появляется необходимость в дополнительном приёме аптечного витамина В3 или добавлении к основному рациону каких-либо продуктов, в которых содержится повышенная суточная доза никотиновой кислоты.

Такая мера повышения нормы может быть необходима в следующих случаях:

1. Способствуя усвоению белка из растительной пищи, ниацин необходим вегетарианцам и людям, не употребляющим мясо, птицу или рыбу по причинам поста или длительной голодовки.
2. При активной физической или умственной работе потребность в витамине В3 резко возрастает.
3. В период беременности и грудного вскармливания требуется дополнительно ввести в рацион витамин В3. В каких продуктах содержится больше всего ниацина, вы сможете узнать из нашей статьи далее.
4. Витамин «спокойствия» жизненно необходим людям с напряжённым графиком работы - пилотам, диспетчерам, телефонистам - всем, кто подвергается интенсивным нервным нагрузкам.

Главный враг витамина В3 - сахар и содержащие его продукты.

Неумеренное потребление тортов, конфет и других сладостей провоцирует неуклонную потерю никотиновой кислоты. Поэтому сладкоежкам рекомендовано увеличить потребление витамина РР.

Суточная доза

Назначение каких-то дополнительных препаратов возможно только врачом. Хорошо получать необходимое количество витамина В3 из натуральных продуктов, которые содержатся в ежедневном порционе. В этом случае никотиновая кислота усваивается значительно быстрее.

Дефицит витамина В3 в организме

Недостаток никотиновой кислоты формируется в организме годами. Он не может появиться в один день из-за дефицита суточной нормы витамина.

Нехватка ниацина провоцирует всевозможные физические и психические отклонения от нормы: заболевания кожи, расстройство пищеварения, бессонницу и повышенную утомляемость.

Возможно заболевание пеллагрой, хотя в наше время эта болезнь встречается крайне редко.

Признаки дефицита никотиновой кислоты в организме: различные кожные заболевания, дерматиты, боли в мышцах, раздражительность и бессонница. Нередко наблюдается отсутствие аппетита, отёчный язык, особо чувствительные дёсны. Появляется запах изо рта.

Только правильное и качественное питание обеспечит в рационе нужное количество ниацина и других витаминов этой группы.

Избыток витамина В3 в организме

Излишек никотиновой кислоты встречается крайне редко. Избыточное потребление продуктов, содержащих ниацин, никак не сказывается на самочувствии.

Передозировка возможна лишь в случае приёма аптечных витаминных препаратов. В этом случае появляются жалобы на кожный зуд и аллергические высыпания, гипотонию. Возможен понос и пожелтение кожи.

Если после приёма синтетических витаминов наблюдаются подобные симптомы, необходимо срочно обратиться к медику.

Осторожно! Высокие дозы могут вызвать отравление никотиновой кислотой, которое в результате приведёт к печёночной недостаточности.

Показания к применению

При недостаточном поступлении в организм никотиновой кислоты развивается авитаминоз. Если в течение короткого времени не наладить рацион, обеспечивающий достаточное поступление ниацина, возникнет пеллагра.

Болезнь проявляется зудящими пятнами на коже, появляются язвочки и воспаления во рту. Нарушается психическое состояние больного, появляется слабость и диарея. Лечится эта болезнь назначением витамина В3.

Помимо лечения и профилактики пеллагры, ниацин рекомендовано принимать в следующих случаях: мигрень, диабет, остеоартрит, разнообразные расстройства нервной системы, атеросклероз.

Обязательно дополнительное употребление ниацина во время беременности или кормления ребёнка.

Людям, перенёсшим инфаркт, так же в обязательном порядке назначается никотиновая кислота.

При появлении первых признаков авитаминоза следует обращаться к врачу. Специалист назначит синтетический витамин В3, подскажет, в каких продуктах содержится необходимое количество ниацина.

Продукты питания богатые витамином В3 (список)

Нужно чаще употреблять следующие продукты:

• пивные дрожжи;
• печень;
• желтки яиц;
• мясные продукты;
• рыбу;
• курицу;
• гречку;
• бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• различные орехи;
• грибы, особенно подосиновик.

Это далеко не полный список. Есть ещё очень много продуктов с более низким содержанием витамина В3.

Для регулярного поступления в организм никотиновой кислоты нужно разнообразно питаться, включая в порцион достаточное количество мяса и овощей, имеющих в составе витамин В3.

Представляя, в каких продуктах содержится ниацин, сделать это совсем нетрудно. Но не забывайте и про .

Кроме продуктов питания, ниацин содержится в напитках. Например, общеизвестное и любимое всеми кофе.

Одна чашка кофе содержит почти 40 мг витамина. Небольшое количество никотиновой кислоты содержится в молоке и молочных продуктах.

Настоящим рекордсменом по содержанию витамина В3 считаются пивные дрожжи. Но это не значит, что надо бежать в магазин и покупать пиво. Достаточно приобрести пивные дрожжи в продуктовом отделе и приготовить из них вкусный и полезный дрожжевой напиток.

Как сохранить витамин В3 в продуктах питания

Ниацин, как и остальные витамины, является весьма неустойчивым соединением и достаточно быстро разрушается под действием ультрафиолета, воздуха, тепла или высокой температуры.

Хотя никотиновая кислота менее подвержена воздействиям вредных факторов, чем другие витамины, стоит соблюдать определённые правила для её сохранения.

Правила хранения продуктов следующие:

1. Хранить все овощи и фрукты нужно в холодильнике. При этом, чем позже они были собраны перед употреблением, тем лучше.
2. Овощи для хранения лучше замораживать. Так в них сохраняется значительно больше витаминов, чем при сушке.
3. Мыть овощи желательно непосредственно перед самой готовкой и не оставлять их надолго в воде.
4. Бобовые продукты перед готовкой нужно держать в воде и в этой же воде варить.
5. Все овощи лучше готовить на пару или запекать, но ни в коем случае не жарить. Жарка, особенно длительная, убивает все витамины.
6. Нужно заметить, что овощи необходимо опускать в уже кипящую воду и долго не варить.

Стоит учитывать, что количество ниацина в продуктах может меняться в зависимости от времени года и условий выращивания и обработки.

Так, овощи, полученные в зимних теплицах, содержат очень мало никотиновой кислоты. В этом случае, даже включая в рацион большое количество витамина В3, можно испытывать его нехватку.

Препараты с высоким содержанием витамина

Аптеки предлагают широкий ассортимент различных препаратов с высоким содержанием никотиновой кислоты. Перед их применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

БАДы и витаминные комплексы

Самые популярные поливитамины, содержащие витамин В3: «Нейровитан», «Нейромультивит», «Пентовит» и «Мульти Табс-комплекс». Эти препараты содержат до 2/3 ниацина.

Среди БАДов можно отметить «1st Century, Ниацин».

Продукты животного происхождения

Самое большое количество витамина В3 в следующих продуктах:

• яйца;
• рыба;
• нежирное мясо;
• почки;
• печень.

Продукты растительного происхождения

Немного меньше никотиновой кислоты присутствует в овощах:

Крупы и злаки

Достаточное количество ниацина содержится в крупах из цельного зерна, овсяных хлопьях и кукурузе. Особенно много его в гречке. Немало витамина В3 и в бобовых (горохе, фасоли, чечевице).

Чтобы не было проблем с ЦНС, и не потревожил авитаминоз, следует придерживаться правильного режима питания. Необходимо следить, чтобы в рационе присутствовал в достаточном количестве витамин В3.

Зная, в каких продуктах он содержится, следует отдавать предпочтение именно им. Если этого окажется недостаточно, следует начать приём витаминных препаратов, предварительно получив консультацию врача.

Из данного видео вы сможете узнать полезную информацию про свойства никотиновой кислоты, она же — витамин В3, для организма.

В данном видеоролике для вас расскажут про острый дефицит витамина В3.

Это видео ознакомит вас с малоизвестными фактами о витамине В3 для человеческого организма.

Cодержание:

Что такое витамин В3 и в каких процессах он участвует. Какое действие оказывает на организм и в каких продуктах содержится.

Витамин В3 (ниацин) – жизненно важный элемент , который по незнанию часто принимается за В5. Вещество участвует в процессах окисления и используется в роли лекарственного средства. На сегодня известно две формы В3:

• Никотиновая кислота. Отличается тем, что содержится только в продуктах растительного происхождения.
• Никотинамид – форма, которую можно найти исключительно в «животных» продуктах.

Ниацин – водорастворимое вещество, которое с легкостью усваивается после поступления в желудок и участвует в процессах формирования энергии. Благодаря В3 поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови. Чтобы исключить дефицит элемента, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин В3, а также как правильно его принимать.

Действие на органы и системы

В организме человека ниацин выполняет следующие функции:

• Снижает уровень холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Кроме того, повышается объем другого – полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
• Участвует в выработке энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Кроме того, В3 контролирует уровень сахара, что гарантирует равномерное расходование полученной энергии.
• Улучшает обменные процессы и усвоение поступающих в организм аминокислот.
• Нормализует работу сердечной мышцы , расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
• Помогает в выработке главных гормонов организма человека – прогестерона, тестостерона, инсулина, тироксина и прочих. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
• Стимулирует производство желудочного сока, а также жизненно важных ферментов, участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
• Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
• Улучшает работу центральной нервной системы. Зная, в каких продуктах содержится витамин В 3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
• Выступает в роли профилактического средства заболеваний, связанных с образованием злокачественных опухолей.
• Улучшает работу зрения, состояние кожных покровов, работу ЖКТ.
• Гарантирует полноценную работу главного органа – мозга, обеспечивая его нормальное функционирование и сохранение способности мыслить. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.

Получается, что В3 – жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Зная, где содержится витамин В 3, удается избежать многих проблем со здоровьем – бессонницы, диареи, воспалений кожи, головокружений и так далее.

В каких продуктах содержится элемент?

Для сохранения ниацина требуется четко выполнять ряд условий по приготовлению и хранению пищи. Элемент отличается устойчивостью к негативным воздействиям – он выдерживает низкие температуры, сушку и сохраняется при длительном хранении. Чего он боится, так это термической обработки (обжарки или варка). В этом случае содержание ниацина снижается на 5-40 процентов.

Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:

1. Продукты растительного происхождения:
   • фасоль;
   • шампиньоны, белые грибы;
   • фисташки, фундук и арахис;
   • пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;
   • кофе;
   • кукуруза, картошка, брокколи и морковь.
2. Продукты животного происхождения:
   • красную рыбу;
   • мясо курицы;
   • говяжью печень и говядину;
   • куриное яйцо.

Более удобно, когда под рукой имеется информация о содержании ниацина в продуктах на 100 грамм. Рассмотрим еще и с этой позиции, в каких продуктах содержится витамин В3. Список имеет следующий вид:

• подосиновики – 93 мг;
• пивные дрожжи – 36;
• хлебные дрожжи – 28;
• злаки и отруби – 19;
• арахис – 16;
• семена подсолнуха – 15,7;
• печень (куриная, овечья, говяжья) – 15,3;
• курятина – 12,5;
• сухая треска – 11;
• белый гриб – 8,5;
• индюшатина – 8;
• гречневая каша – 7,2 и так далее.

Суточная потребность организма

Потребность в витамине меняется с возрастом: чем больше человеку лет, тем активнее стоит принимать продукты, где содержится ниацин. При этом в роли дополнения часто используется лекарственная форма вещества, которая выпускается в виде таблеток, капсул, а также инъекций (внутримышечных и подкожных). Кроме того, В3 рекомендуется пить вместе с другими витаминами группы.

Рассмотрим норму приема В3 по возрастным категориям:

В ряде случаев потребность организма в В3 возрастает:

• Когда в рационе присутствует больший объем растительного белка, а животный поступает в минимальном количестве. Такое возможно у вегетарианцев или же в период поста.
• При работе в условиях высоких температур: в горячих цехах, в регионах с жарким климатом и так далее.
• При проживании на Крайнем Севере – на Чукотке, в Камчатке и так далее.
• При наличии чрезмерных физических нагрузок (спорт, работа).
• В случае перенапряжения ЦНС. Такое характерно для диспетчеров, летчиков и представителей других профессий, где требуется повышенная ответственность.

Определить, где содержится витамин B3, часто удается по составу продуктов, которые продаются в магазине. Так, при наличии ниацина на упаковке указывается название Е375 (номер пищевой добавки).

Как распознать дефицит и переизбыток?

Если питание организовано неправильно или имеют место факторы, которые упомянуты выше, то большой риск наступления гиповитаминоза (дефицита) ниацина. В этом случае возможно появление следующих проблем:

• Нарушение переработки жиров и углеводов, что приводит к сбою обменных процессов в целом и нехватке энергии.
• Сбои в выработке инсулина, а также появление проблем с ЦНС.

Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:

• депрессия и головные боли;
• несварение желудка и понос;
• разъедающие язвы;
• быстрая утомляемость и депрессия;
• низкое содержание сахара в организме;
• бессонница и потеря аппетита;
• воспаления и трещины на кожных покровах;
• головокружение.

Витамин В 3 содержится в продуктах растительного и животного происхождения (об этом упоминалось выше). Несмотря на это нехватка ниацина считается весьма распространенным явлением. Главные причины проблемы:

• диеты;
• беременность;
• стрессы;
• употребление алкоголя;
• хронические заболевания, связанные с обменными процессами.

В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом.

Но главное быть внимательным и с позиции передозировки. Если в рационе содержится повышенный объем ниацина, то это может стать причиной многих проблем:

• изжоги;
• тошноты;
• рвоты;
• обмороков;
• сыпи и зуда;
• расстройства пищеварительного тракта;
• пожелтения белков;
• потемнения мочи;
• головных болей;
• ухудшения зрения и так далее.

Если знать, в каких продуктах содержится витамин B3, и правильно формировать рацион, то всех упомянутых выше проблем удается избежать.

Итоги

Ниацин – жизненно важный элемент, влияющий на многие протекающие в организме процессы, участвующий в метаболизме, выработке энергии и нормализации работы центральной нервной системы. Зная, какую пользу приносит витамин В3, в каких продуктах содержится и необходимую дневную норму, удается избежать дефицита (переизбытка) и многих проблем со здоровьем.

Витамин B3 или витамин PP (ниацин) зачастую по ошибке принимается за витамин B5. Участвует в окислительных реакциях организма, используется как единственное среди витаминов лекарственное средство. Данное соединение имеет две формы: никотинамид (содержится в продуктах животного происхождения), никотиновая кислота (содержится в растительных продуктах).

Витамин B3 также известен под названием ниацин, водорастворим и легко усваивается организмом. Главное предназначение данного элемента – участие в процессах выработки энергии. При его воздействии вырабатываются особые ферменты, влияющие на преобразование углеводов в энергию.

Благодаря никотинамиду или никотиновой кислоте, производится контроль глюкозы в крови. Данное соединение представляет собой фактически самое эффективное «лекарство», нормализующее содержание в крови холестерина.

• Участвует в процессах синтеза жирных кислот, что положительно влияет на функционирование пищеварительной системы и улучшает аппетит;
• Расщепляет углеводы, белки и жиры;
• Играет важную роль в секреции желудочного сока, желчи и синтеза кровяных телец;
• Борется с различными нарушениями в кровообращении.

Ниацин благоприятно воздействует на нервную систему, поддерживает нормальное состояние кожи, полости рта и слизистой оболочки кишечника. Нормальное зрение также является заслугой витамина B3.

Источники витамина B3

Сохранить ниацин в продуктах питания можно при помощи соблюдения определённых условий для хранения и правильного приготовления пищи. Витамин B3 обладает устойчивостью к различным условиям: долго хранится, выдерживает сушку и заморозку. При варке или жарке продуктов, уменьшается содержание ниацина от 5 до 40%.

Растительные источники

• Грибы – белые грибы, шампиньоны;
• Орехи – арахис, фисташки, фундук, грецкий орех;
• Бобовые – фасоль;
• Злаки – овсяные хлопья, пшеница, ячневая крупа;
• Овощи – кукуруза, брокколи, картофель, морковь, помидоры, щавель;
• Кофе.

Животные источники

• Мясо и субпродукты – говядина и печень говяжья, мясо курицы;
• Яйцо куриное;

Потребность в ниацине изменяется с возрастом, поэтому чем старше человек, тем большую дозировку витамина B3 ему необходимо принимать в сутки (исключение – люди пожилого возраста).

Лекарственная форма ниацина выпускается в капсулах и таблетках, подкожные и внутримышечные инъекции данного соединения весьма болезненны. Витамин B3 (PP) рекомендуется применять комплексно с другими витаминами группы B.

Суточная норма для детей

• От нуля до шести месяцев – до 2 мг;
• От семи месяцев до года – 4 мг;
• От 1 до 3 лет – от 6 мг;
• От четырёх лет до восьми – до 8 мг;
• С 9 до 13 лет – 12 мг.

Суточная норма для мужчин

• Подростки от 14 лет и до 18 – до 14 мг;
• От 19 лет – 14 мг.

Суточная норма для женщин

• Подростки от 14 лет и до 18 – до 16 мг;
• От 19 лет – 16 мг;
• Период беременности – 18 мг;
• Период лактации – не более 17 мг.

Видео из интернет

Признаки нехватки витамина B3

Гиповитаминоз ниацина бывает двух видов:

1. Дефицит никотиновой кислоты – наблюдается при снижении уровня холестерина в крови и нарушении переработки жиров в гормоноподобные агенты, которые управляют метаболическими процессами в организме;
2. Дефицит никотинамида – приводит к нарушению выработки инсулина и нервно-эмоциональным нарушениям.

Симптомы недостатка B3:

• Разъедающие язвы;
• Слабоумие и быстрая утомляемость;
• Депрессия и головные боли;
• Понос и несварение желудка;
• Головокружение;
• Потеря аппетита и бессонница;
• Боли в конечностях и слабость мышц;
• Пониженное содержание сахара в организме;
• Трещины и воспаления на коже.

Причины недостатка никотинамида

Нехватка ниацина чаще всего наблюдается у людей пожилого возраста, что обусловлено понижением скорости метаболизма, а также уменьшением способности усваивания питательных веществ в организме.

Группы риска:

• Беременность и период лактации у женщин;
• Приверженцы диет;
• Лица, употребляющие алкоголь и наркотические вещества;
• Люди, подвергающиеся стрессовым ситуациям;
• Страдающие хроническими заболеваниями и нарушениями врождённого обмена веществ.

Признаки передозировки витамина B3 (PP)

Избыток ниацина может возникнуть вследствие чрезмерного потребления продуктов, в которых содержится витамин. Симптомами передозировки являются: кожный зуд и сыпь, рвота, тошнота, изжога, обмороки, расстройство пищеварения, затуманенность зрения, пожелтение белков глаз и кожи, головные боли, а также потемнение мочи и стула. Длительное употребление больших дозировок витамина B3 может привести к жировой дистрофии печени.