Диета за всеки ден. Меню за правилно хранене за отслабване: как да създадете диета. Какво е по-добре да откажете

Мисля, че всеки знае, че сега в Русия и други страни има голям брой хора с наднормено тегло. Според Руския институт по хранене повече от 60% от жените и 50% от мъжете след 30 години са с наднормено тегло. Във връзка с този проблем има много диети, които крещят на всеки ъгъл: отслабнете с 10 кг за седмица и т.н. Или: купете тези хапчета, яжте каквото искате и отслабнете. И хората, които не знаят как да отслабнат, се втурват към всички тези обаждания.

В резултат на това продавачите на скъпи хапчета станаха богати, но наднорменото тегло беше и остава. Ако четете тази статия, значи е време да се съберете и да приложите правилното хранене, за да отслабнете.

Правилното храненене е диета, както вярват много хора. Това не е временно ограничение на вас, вашия любим човек, в екстри с цел отслабване. Правилното хранене за отслабване е система и принципи, спазвайки които можете не само да отслабнете, но и да станете по-енергични, по-здрави и по-активни. Основният извод е, че трябва да се придържате към правилното хранене не за седмица или месец, а за целия си живот.

Хората в много области придобиват различни навици, които им помагат да живеят, а понякога, напротив, им пречат. Начинът, по който се храните днес, е ваш навик, може би създаден в детството. Както майка ми е хранила, така е учила, всичко продължава и до днес. И ако имате проблеми с този навик, тогава трябва спешно да се отървете от него и да го промените на добър навик.

Привикнете към правилното хранене, което ще ви помогне да се чувствате добре и да поддържате здравето си през целия си живот. нормално тегло, възможно след 3 седмици. Това е минималното време, което трябва да отделите, за да свикнете със здравословни храни, нова диета и нов начин на живот. Първите дни ще бъдете „счупени“, ще бъдете привлечени познати продукти, но не се отказвайте.

И след 3 седмици лесно ще можете да гледате любимата си наденица (торти, чипс, хамбургери, сода, пържено месо - подчертайте необходимото). Какво е правилното хранене за отслабване?

Правилно хранене за отслабване: основни принципи

Е, готови ли сте да станете стройни и здрави? След това внимателно проучете принципите на новата си диета. Правилното хранене за отслабване изисква доста проучвания.

Водата е източник на живот

Животът без вода е немислим. Вие просто го дължите на себе си да се научите да пиете достатъчно вода всеки ден. Това е първата стъпка, която трябва да направите, за да отслабнете и да станете по-здрави. Един възрастен трябва да пие 30-40 ml вода на 1 kg телесно тегло всеки ден.

Например, теглото ви е 60 кг, умножете по 40, получаваме 2,4 литра. Ако теглото е повече от 100 кг, умножете по 30 мл.

Децата имат различни стандарти. Погледнете таблицата със стандартите на децата. Както можете да видите, децата се нуждаят от дори повече вода, отколкото възрастните. Затова научете децата си да пият достатъчно и не им забранявайте да пият храна, ако искат.

Какво считаме за вода? Разбира се, обикновена чиста вода без газ. В това количество можете да включите и зелен чай без захар и билкови настойки/чайове. Това е всичко. Супи, мляко, сок не се броят.

Важно е не просто да пиете вода, а да я пиете правилно. Важно е да пиете по-голямата част от водата през първата половина на деня.

Много хора също имат въпрос: Ако пия много, ще тичам ли постоянно до тоалетната?Но не мога да си позволя това с моята работа... Отговарям: през първите 7-10 дни пътуванията до тоалетната наистина ще бъдат по-чести. След това тялото ще свикне с водата и няма да я отделя в такива количества. Здравият човек, който приема достатъчно течности, трябва да ходи до тоалетна средно на всеки 2 часа.

Ако не е възможно да бягате често до тоалетната в първите дни, тогава започнете да пиете не цялата си квота наведнъж, а постепенно.

Друг популярен въпрос: Ако пия много, ще получа ли подуване?Отговарям: не, ако пиете, както описах по-горе. Напротив, ако е имало подуване, то ще изчезне през първата седмица. Това е тествано на много мои клиенти, които дойдоха с наднормено тегло и подуване. Когато тялото няма достатъчно вода, то я съхранява. Ако има достатъчно вода, тогава излишните запаси ще изчезнат.

Ако все още имате въпроси, задайте ги в коментарите!

Яжте малко и често

Всеки е чувал този лозунг. Но малко хора правят това. По-голямата част от населението яде обилна вечеря у дома, а през деня се задоволява със закуски в движение. IN най-добрият сценарийобядва в кафене или столова. Често просто няма време за закуска. Тази диета гарантирано води до наддаване на тегло. Нека това да се случи не на 20 години, а малко по-късно.

Закуската е много важна техникахрана. Без него няма как. Сега няма да се спирам твърде много на важността на закуската, написах отделна статия за това. Вижте го на. За закуска трябва да ядете, което ще ви зареди с енергия. Това е каша, може и мляко, или каша с яйца (омлет) или месо.

Трябва да има две закуски на ден: сутрин и следобед. За сутрешна закуска (между закуската и обяда) можете да ядете плодове ( сложни въглехидрати), пресни зеленчуци или зеленчукова салатас варено яйце, шепа ядки. За втората закуска (между обяд и вечеря) е по-добре да дадете предпочитание (изпийте чаша кефир, яжте 100 грама извара с билки или извара).

Обядът е най-калоричното хранене. За обяд можете да ядете супа, за основно ястие - парче риба, месо, птица със зеленчуци. Когато отслабвате, вече не можете да ядете въглехидрати за вечеря (тоест не можете да ядете каша, тестени изделия, хляб). Вечерята се състои от два компонента: протеин + зеленчуци.

Между храненията трябва да има интервал от 3-4 часа. Избягването на храна за твърде дълго може да доведе до ниски нива на кръвната захар и силен глад. В резултат на това сте привлечени от това, което служи като най-бързият източник на глюкоза (захар). И има Голям шанспреяждане.

Така че правилното хранене за отслабване трябва да се основава на режим. Всеки си приспособява времето както му е удобно.

Протеинов продукт - месо, риба, морски дарове, постно птиче (пилешко или пуешко), соеви зърна, извара.

Заменете лошите храни със здравословни

Всичко тук е изключително просто. Спрете да се тровите с всякакви гадости с куп химически елементи. Изберете алтернативи натурални продукти. Помнете, че тялото ви не е яма за боклук, в която можете да хвърляте каквото сърцето ви пожелае. Химията има способността да се натрупва в клетките. Това е бомба със закъснител. Ако сте яли чипс днес и сте ги измили с кола, тогава нищо няма да се случи. Но след известно време редовно поглъщане на такава храна ще настъпи неизправност на клетъчно ниво.

И определено ще се появи някаква болест. Това може да е стомашна язва, цироза на черния дроб или рак. И няма да можете да съдите производителите на тази така наречена храна. Забелязали ли сте, че болестите са много по-млади? В днешно време младите хора и децата страдат от старчески заболявания. И защо? Свикнали сме да прехвърляме цялата вина върху околната среда. Но в в по-голяма степенхраната е виновна.

Отговорете нашите дядовци и прабаби яли ли са чипс, крекери, майонеза от магазина, кетчуп, колбаси, модерни сладкарски изделия? Не. Храната им беше естествена. Дори има поговорка: зелевата чорба и качамак са нашата храна. И преди, на такава храна те израснаха здрави и силни. Защото кашата беше направена от цели зърна, а не белени и полирани. Пълнозърнестите храни са склад за всички хранителни вещества.

И сега с ранно детстводецата ядат цялата тази „химическа“ индустрия, която се натрупва и натрупва. И ако майката реши да „зарадва“ детето с нещо здравословно, тя ще му сготви каша от бял ориз (в който няма нищо здравословно, само нишесте) или паста от брашно премия(същата история като с ориза - нулева полза). И той ще купи „детски“ колбаси в магазина, които трябва да са розови (розовият цвят на колбасите се дължи на натриев нитрит, убиец на клетки).

Заключаваме - четем етикетите в магазина и избираме здравословни продукти. Ако това са зърнени продукти, те трябва да бъдат минимално пречистени. Ориз - само кафяв неполиран (това е черупката, която съдържа необходимите хранителни вещества), тестени изделия - само от твърда пшеница и още по-добре, втори клас. Брашно - само пълнозърнесто или елда, овесени ядки, царевица, ръж. Кисело мляко - само натурално, без оцветители и захар (по-добре е да го направите сами).

Забрана за "хранителни отпадъци"

Забранете си да купувате продукти, които трудно могат да се нарекат храна. Това е пълен боклук. Това включва всички промишлено произведени заведения за бързо хранене, закупени от магазина сосове, пушени меса, сода и колбаси. Премахнете от живота си и продуктите от бяло брашно, пречистено от всички полезни вещества.

Естествено, правилното хранене за отслабване изключва повечето сладкиши и печива от бяло брашно от диетата.

Всъщност е възможно от добри продуктиготвач Вкусна храна. Например, периодично пека пица за децата си, те много я обичат. Правя тестото без мая, използвайки кефир и извара. Вместо бяло брашно използвам пълнозърнесто брашно и малко овесени ядки. Добавям и овесени ядки или пшенични трици(триците са най-добрият източник, който е много необходим за отслабване и здравословен начин на живот). Като пълнеж използвам пилешки гърди (печени или задушени) и сирене. Сос правя сама от домати или доматено пюре.

По този начин почти всяка рецепта може да бъде модифицирана според вашите нужди, като замените вредните храни със здравословни.

Правилно хранене за отслабване - седмично меню

Сега стигаме до най-интересната част. Ще кажа веднага - това не е диета, при която трябва да ядете точно както е написано. Това е просто насока за заместване на наличните продукти. Не е нужно всеки ден да готвите нещо ново. Можете да готвите 2-3 дни наведнъж и да ядете едно и също нещо 2 дни. Основното в правилното хранене е да се придържате към принципите, да избирате здравословни храни и да ги приготвяте с минимална или никаква мазнина.

В тази таблица просто ще напиша кои има опции за закуска, обяд, вечеря и леки закуски. Менюто е предназначено за приблизително 1200-1300 kcal. Ако се занимавате активно със спорт, тогава порциите трябва да бъдат леко увеличени. Щраквайки върху маркираните в розово връзки, ще видите рецепти за готвене на ястия.

Вземете кутии за обяд от вкъщи на работа, ако наблизо няма кафене със здравословна храна.

Правилно хранене за отслабване - специални бележки: варено цвекло и моркови имат, те не трябва да се ядат по време на отслабване (а трябва да се ядат сурови). Картофите могат да се ядат на супи. Премахваме белия ориз и тестените изделия от първокласно брашно. Изключваме и сладкарски изделия и печива от бяло брашно. За празниците можете да приготвите салата с домашна майонеза, но не се увличайте, тъй като тя съдържа много калории. Към топлите ястия добавяйте рафиниран зехтин, а към салатите – нерафинирано ленено семе или зехтин. Не можете да ядете повече от 2 жълтъка на ден.

Вкусни рецепти за правилно отслабване

Първо гледайте видеото, където само за 4 минути ще видите много интересни идеи и рецепти за правилно хранене.

Овесена палачинка с плодове

Не е нужно да ядете овесена каша сутрин. Можете също така да готвите елда или кафяв ориз. Но от пълнозърнести овесени ядки можете да приготвите различни интересни ястия, тъй като могат частично да заменят брашното. Предлагам интересна рецептаовесени питки, защото правилното хранене за отслабване е вкусно и разнообразно.

съставки:

• овесени ядки - 40 гр.
• пилешко яйце - 1 бр.
• плодове или горски плодове според сезона - 150 гр.
• натурално кисело мляко - 2 с.л.
• сол на вкус

Ако сте уморени от каша сутрин, тогава можете да разнообразите менюто и да направите овесена кашапалачинка Това става много лесно. В купа се смесват 40 гр. овесени ядки и едно яйце. Добавете малко сол. Загрейте добре тиган с незалепващо покритие и сложете получената смес върху суха и гореща повърхност. С лъжица загладете овесените ядки по цялото дъно. Пържете от двете страни до светло златисто кафяво.

Не е необходимо да се пържат до тъмни кори. Яжте тази палачинка с натурално кисело мляко без захар, с свеж плодили горски плодове през сезона. И не забравяйте за зеления чай.

Пилешки котлети със зеленчуци

Всъщност котлети могат да бъдат направени не само от пиле, но и от други постни меса. Можете да добавите всякакви зеленчуци, които са в хладилника, към каймата или можете да направите котлети изключително с месо. Правилното хранене за отслабване позволява и двете опции. Но трябва да се придържате към принципа на щадящо готвене - не пържете, а задушавайте, печете, на пара.

съставки:

• тиквички - 1/2 бр. (през зимата можете да използвате зеле)
• пилешки гърди
• лук— 0,5 бр.
• чесън - 1 скилидка
• сол, черен пипер - на вкус

Настържете тиквичките, лука и чесъна на едро ренде. Ако желаете може да го смелите в купа на блендер. Пилешки гърдинарежете на малки кубчета. Комбинирайте пилето и зеленчуците, сол и черен пипер. Оформете котлети и ги сварете на пара. Можете също така да задушите котлетите в тиган с вода и соев сос.

Вместо тиквички можете да вземете броколи или карфиол, които трябва да сварите малко преди това.

Най-често пека котлети във фурната. За да направите това, поставете оформените котлети върху лист за печене, покрит с пергамент, и покрийте листа за печене с фолио. Фолиото ще помогне на котлетите да не изсъхнат, а да бъдат сочни отвътре. Печете 20 минути, след което махнете фолиото и печете още 7-10 минути, за да се запекат котлетите.

Ако приготвяте тези котлети за обяд, тогава ги яжте с гарнитура (елда, кафяв ориз, черен хляб, пълнозърнест хляб, варен карфиол, сварен боб, нахут или леща - по избор) и салата от пресни зеленчуци. Ако вечеряте с тези котлети, нямате нужда от гарнитура, само пресни зеленчуци.

Пилешка пържола на скара

Правилното хранене за отслабване приветства източници на протеини с ниско съдържание на мазнини. И много добър източникПротеинът е пилешки гърди. Научете се да го готвите вкусно, не е трудно.

съставки:

• голямо пилешко филе - 700 гр.
• зехтин - 3 с.л.
• лимон - 1/2 бр.
• чесън - 2 скилидки
• червен пипер - 1 ч.ч.
• горчица - 0,5 супени лъжици.
• сол, черен пипер - на вкус

Нарежете пилешкото филе на парчета пържола. Тоест, трябва да нарежете филето по дължина на доста тънки филийки, така че да се готвят бързо. Сега пригответе дресинга. В купа се смесват добре зехтина, сока от половин лимон, червения пипер, горчицата, солта, черния пипер и ситно настъргания чесън (или изцеден през преса).

С получената марината се заливат пилешките пържоли и се разбъркват с ръце, така че цялото месо да се покрие със соса. Покрийте съда домакинско фолиои сложете пилето в хладилника да се маринова. Средно този процес ще отнеме 1 час.

Загрейте добре грил тигана и изпържете маринованите пилешки пържоли без масло от двете страни до златиста коричка. Грил тиганът ви позволява да пържите месо без масло. Ако нямате такъв тиган, вземете такъв с незалепващо покритие. Тези пържоли могат да се консумират както за вечеря със зеленчуци, така и за обяд със зеленчуци и гарнитура. Това количество е достатъчно за 4 пъти.

Пица без тесто

Правилното хранене за отслабване може да ви зарадва с различни деликатеси, например можете дори да се поглезите с пица, която ще съдържа само 110 kcal на 100 грама. Можете да ядете тази пица както за вечеря, така и за обяд, като добавите към нея пресни зеленчуци. Корите се правят от пилешка кайма, без да се използва тесто. Много е вкусно, апетитно и здравословно.

съставки:

• пилешко филе - 400 гр.
• лук - 1 бр.
• чесън - 3 скилидки
• домат - 1 бр.
• шампиньони - 2 бр.
• нискомаслено сирене - 50 гр.
• доматено пюре - 2 ч.л.
• подправки на вкус (без мононатриев глутамат)

Първо направете кайма от пилешко филе с лук и чесън. За да направите това, можете да вземете месомелачка или хеликоптер. Посолете каймата на вкус. Вземете тавичка за печене и сложете получената кайма върху нея, като я превърнете в тънка палачинка с ръце. Направете го с еднаква дебелина.

Загрейте фурната на 180 градуса и изпечете тази пилешка кора за пица за 20 минути. През това време нарежете съставките за плънката. Нарежете шампиньоните на тънки филийки, доматите на филийки, а сиренето настържете на едро ренде.

Извадете кората, намажете я с доматено пюре, добавете гъбите и доматите. Поръсете всичко със сирене и подправки. Различни билки ще придадат добър аромат. Може да е риган, босилек или розмарин. Печете пицата още 15 минути, за да се разтопи сиренето.

Овесени кошнички с кисело мляко

Това е здравословна закуска за тези, които вече са уморени от овесени ядки сутрин и искат разнообразие. Правенето на такива кошници не е трудно. Правете ги за няколко дни наведнъж и след това сутрин ще отнеме само няколко минути, за да приготвите закуската.

съставки:

• банан - 1 бр.
• мед - 1 с.л.
• зърнени храни- 100 гр.
• ленено семе - 1 ч.ч.
• канела - 1/2 ч.л.
• натурално кисело мляко и горски плодове за пълнене

Поставете един обелен банан и меда в чопъра на блендера. Разбийте го на гладко пюре. В отделен съд смесете сухите съставки: овесени ядки, канела и ленено семе. Изсипете банановото пюре в тази смес и разбъркайте добре. Ще получите гъста маса.

Вземете форми за мъфини или кексчета и ги намажете леко със зехтин. Поставете 1 супена лъжица във всеки рамекин. овесена маса. С ръцете си оформете тестото в малки кошнички. Направете това внимателно, за да няма дупки в кошниците.

Сложете кошничките в предварително загрята на 180 градуса фурна да се пекат за 15 минути. Извадете кошничките от формите и ги напълнете с кисело мляко и сезонни горски/плодове. Много вкусна закускаОказва се. Ще получите енергия, протеини и микроелементи.

Правилното хранене за отслабване и повече всъщност е много обширна тема. И не мога да обхвана всички нюанси в една статия. Преди това организирахме тримесечно училище по хранене, където казвахме на хората какво да ядат, защо и защо. Затова предполагам, че все още може да имате въпроси. Не забравяйте да ги попитате в коментарите, аз ще отговоря. И не забравяйте, че вашето здраве и красота са във вашите ръце!

За максимален резултаткогато се отървем от наднормено теглотрябва да се използва при композиране дневно меню, рецепти за правилно хранене за отслабване. Балансираната диета ще помогне за подобряване на метаболизма, отървете се от излишни килограмии намерете желания размер. Всичко, което трябва да направите, е да можете да комбинирате продуктите помежду си и да познавате свойствата им. Рецептите за отслабване се основават на калоричното съдържание на храните.

Основни принципи на правилното хранене

Диетата на всяка диета за отслабване се основава на комбинация от храни, които ви помагат да загубите излишните килограми. В допълнение, такива системи за хранене включват няколко основни правила, следвайки които се постига ефектът от отслабването. Те включват:

• Рецептите за всички ястия трябва да бъдат балансирани в протеини, мазнини и въглехидрати. В допълнение към рецептите е необходимо да се добавят фибри и храни, съдържащи витамини и микроелементи, необходими на тялото за поддържане на жизнените функции;
• Трябва да следите размера на порциите си. Необходимо е да следвате правилото „по-добре по-малко, но по-често“ - намаляване на размера на порциите, но увеличаване на честотата на храненията;
• Всеки човек, който се придържа към принципите на правилното хранене и се стреми да отслабне, трябва поне приблизително да може да изчисли енергийна стойнострецепти;
• не можете да пропуснете закуската. Дори тялото да не изпитва глад, то не може да се лиши от това хранене – закуската го зарежда с енергия за целия ден. Също така трябва да изпиете чаша половин час преди първото си хранене. топла вода- това ще стартира метаболитния процес. За да добавите разнообразие към вашата закуска, има много рецепти за отслабване;
• Трябва да изключите максимално вредните храни от ежедневната си диета. Те включват: пържени и Вредни храни, брашно, бързо хранене, сладкиши, алкохолни напитки. Използването им значително забавя процеса на отслабване;
• ако за тялото е трудно да се адаптира към диета, състояща се само от рецепти за ястия, приготвени без добавена захар, тогава е по-добре да замените такива компоненти на менюто със здравословни аналози: сладкиши могат да бъдат направени от сушени плодове и ядки, бисквитки могат да се пекат от овесена кашаот домашна рецепта, а захарта в чая може да се замени с мед;
• по-добре е да купувате продукти за рецепти от надеждни производители, които не ги отглеждат или произвеждат с добавяне на различни химически веществаи хормони. Това важи особено за месото и рибата - те съдържат най-много хормони на растежа, които влияят негативно както на процеса на отслабване, така и на човешкото тяло като цяло;
• Също така е по-добре да се сведе до минимум употребата на сол в рецепти за отслабване, тъй като тя насърчава натрупването на течност и може да причини подуване. Рецептите за правилно хранене за отслабване трябва да съдържат много малко количество сол;
• освен рецепти за отслабване менюто на РР трябва да се състои от ежедневна употребатечности с обем най-малко 2 литра;
• Дъвчете храната старателно и бавно. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, докато ядете по-малко храна.

Таблица с продукти за приготвяне на рецепти

За да създадете свои собствени рецепти за правилно хранене, можете да използвате следната таблица, в която са изброени разрешените и забранените храни за отслабване.

Как да планирате диетата си, когато отслабвате

Правилното разпределение на храненията и контролът на порциите може да повлияе на постигането на резултати при отслабване, така че е по-добре да планирате храненията си предварително и да се придържате към тази рутина всеки ден:

• Когато отслабвате, никога не трябва да пропускате закуската;
• трябва да избягвате чувството на глад - веднага щом на тялото му липсва храна, то започва да складира мазнини. За да избегнете това, трябва да използвате рецепти за закуски за отслабване;
• всички рецепти за правилно хранене за отслабване трябва да бъдат балансирани по състав;
• трябва да ядете премерено - на малки порции, но често;
• необходимо е предварително да планирате деня, така че да включва физическа активност, но да я комбинирате с хранене - за да не тренирате на пълен стомах и да не преяждате след тренировка;
• в случай на спешна нужда да ядете някоя от забранените храни, по-добре го направете, но се контролирайте.

Рецепти за правилно хранене

приготви се правилните ястиятези рецепти с помощта на снимки са лесни и прости и всяка от тях може да бъде отличен пример здравословно храненеи водят до загуба на тегло

Рецепта: паста със зеленчуци и пиле

Сварете паста (от твърда пшеница) без добавяне на сол. Нарежете малка тиквичка на тънки кръгчета (не отстранявайте кожата от зеленчука), добавете към нея зелен боби броколи. Задушете зеленчуците в тиган, като добавите малко соев сос или сос терияки. Пилешките гърди се нарязват на ситно и се добавят към зеленчуците. След като се сварят, зеленчуците и пилето могат да се хвърлят с пастата или да се сервират отделно.

Рецепта: риба с бял сос

Хубавото на тази рецепта за отслабване е, че съставките могат да се променят според личните предпочитания. Сосът може да се приготви предварително: смесете няколко супени лъжици заквасена сметана (с ниско съдържание на мазнини) с щипка индийско орехчеи черен пипер. Добавете нарязана (за предпочитане в блендер) кисела или кисела краставица, малка лъжица горчица.

Сварете рибата: за това можете да вземете всеки бял морска риба(треска, лаврак, мерлуза, тилапия, камбала), отстранете кожата и костите, поръсете с малко лимонов сок, поставете върху хартия за печене и изпечете. Можете да направите това, като първо добавите зеленчуци към рибата - празът, нарязан на тънки кръгчета, е идеален. След готвене сервирайте ястието с бял сос, поръсете отгоре със семена от кимион.

Рецепта: Пълнени тиквички

Нарежете малките тиквички (колкото по-малки, толкова по-добре) наполовина по дължина и извадете пулпата. Първо настържете малко сирене. Добавете го към пулпата от тиквички, подправете с чесън и смес от провансалски билки. Напълнете всяка половина със сместа. Нарежете чери доматите на 2 части и ги наредете на "лодки" по цялата дължина. Отгоре поръсете ситно нарязан магданоз, кориандър или лук.

Съвет: в такива рецепти е по-добре да използвате сирене Adyghe - това е нискокалоричен продукт, което ви позволява да не добавяте сол към ястието, насърчавайки загубата на тегло.

Рецепта: Кускус със зеленчуци и риба

Кускусът е зърнена култура, която помага за нормализиране баланс на солтав организма, значително намалява холестерола и води до загуба на тегло. Рецептите с тази зърнена култура могат значително да разнообразят обичайната ви диета при отслабване. Можете да готвите кускус в двоен котел или като го сварите във вода. Отнема само 5 минути. Можете да добавите всякакви задушени зеленчуци към варената зърнена култура, но най-добре се съчетава с млад зелен грах, моркови, лук и чушки. Можете да ядете кус-кус като гарнитура към червена риба на скара или на фурна.

Салата от зеленчуци и боб за отслабване

Сварете 2 вида боб: бял и червен. Добавете нарязания на кубчета домат. Допълнете салатата с царевични зърна и ситно нарязан копър и магданоз. Салатата се подправя с 1/3 винен оцет (като вариант: може да се добави ситно нарязан лук, предварително маринован в оцет) или лимонов сок, черен пипер.

Съвет: по-добре е да не го използвате в рецепти за салати за отслабване. боб от консерва, царевица или грах и пригответе ястие от пресни съставки - сварете боба, заменете царевицата с печена или замразена, а също вземете пресен или замразен грах.

Шаурма за отслабване

Тази рецепта е подходяща за тези, които искат да отслабнат, без да се отказват от обичайната си храна. За лаваш е по-добре да вземете плосък хляб, направен от пълнозърнесто брашно. Можете също да го приготвите сами. Вместо майонеза, смажете пита хляб със заквасена сметана с добавяне на нарязани билки (копър, магданоз, зелен лук, босилек, могат да се използват комбинации различни подправкибез MSG). Задушете пилето, нарязано на парчета, в соев сос. В центъра на блатовете се поставят сос, прясна краставица (на колелца), авокадо (на тънки филийки), пилешко месо, маруля и семена от нар. Завийте на плик или на руло.

Рецепта за отслабване: Пълнени шампиньони

Тази рецепта може да бъде заместител на пицата, ако се храните правилно и отслабвате. По-добре е да вземете повече шампиньони. Отделете дръжките от шапките на гъбите. Бутчетата се нарязват на ситно, към тях се добавят броколите, разглобени на съцветия, чушката на кубчета и доматите на кубчета. С тази смес се пълнят шапките на гъбите и отгоре се поръсват със сирене. Печете във фурната.

Зеленчукова салата

Това е една от вариациите на рецепти за салата от домати и краставици, която е неразделна част от менюто за отслабване. Чери доматите се разполовяват, прясната краставица се нарязва на тънки лентички, лукът се маринова предварително във винен оцет. Разбъркайте всичко, като добавите рукола, поръсете с подправки отгоре.

Приблизителна дневна диета за отслабване

За да се научите да контролирате диетата си с течение на времето, без да изчислявате калоричното съдържание на храната си всеки път, можете да започнете с водене на правилен хранителен дневник, в който записвате всички храни, които ядете през деня. Това ви помага да анализирате храните, които ядете, да отслабнете и ви позволява да създавате рецепти за вашите собствени ястия без затруднения в бъдеще. За да започнете, можете да използвате приблизително дневно меню за правилно хранене:

Примерна правилна диета за отслабване за една седмица

Рецептите за правилно хранене трябва да включват ястия, като се вземат предвид характеристиките на тялото, като същевременно се насърчава загуба на тегло:

1. За закуска е по-добре да ядете храна, която ще даде на тялото достатъчно енергия за целия ден. Повечето здравословна закускапредставляват каши, сварени във вода. ДА СЕ здрави зърнавключват: кафяв ориз, елда, овесени ядки, перлен ечемик, просо. Можете да допълните сутрешното си хранене с варено яйце или сандвич от черен хляб със сирене или резен леко осолена риба.
2. Обядът трябва да бъде балансиран по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното решение може да бъде зеленчукова, рибна или пилешка супа. Дните на прием на течни ястия могат да се редуват с твърда храна: парче варено месоили риба, допълнена от гарнитура от варени зърнени храни или зеленчуци.
3. За вечеря трябва да ядете рецепти, които са по-лесни за тялото. Това могат да бъдат зеленчукови салати, гювечи, зеленчукови яхнии с парчета месо или морски дарове. Леката вечеря е ключът към успеха при отслабване.
4. Като лека закускаизпийте няколко чаши нискомаслен кефирв един ден. Отлично решение са и плодовете (в разумни количества), ядките и сушените плодове.
5. Като се придържате към правилното хранене, можете да организирате седмично или веднъж на всеки 2 седмици гладни дни.

Приблизителна правилна диета за отслабване за един месец

Когато правите план за здравословно хранене за месеца, трябва да се придържате към Общи правила, която форма ежедневна диета. Използваните рецепти са едни и същи, базирани са на комбинация здравословни продукти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че резултатите не идват веднага. Трябва да бъдете търпеливи и да не се отклонявате от принципите на правилното хранене. Само в този случай стройно тялоще спре да бъде мечта, а ще се превърне в реална реалност. Има още един полезен съвет, което често ви помага да отслабнете не по-малко от рецепти за здравословни ястия: отидете на пазар с пълен стомах.

Опции за здравословни закуски

Тези ястия са не по-малко важни при създаването на здравословна диета в опит да отслабнете. Те трябва да са здрави, питателни и да насърчават загуба на тегло. Сушените плодове и ядките имат всички тези качества. Важно е да ги консумирате малко по малко – достатъчна е малка шепа. Също и рецепти подходящи закускиможе да се състои от здравословни сандвичи. В този случай е по-добре да използвате пълнозърнест хляб, а рецептите за здравословни сандвичи се допълват с резен сирене, краставица, леко осолена риба, домат, билки или извара. Всички тези съставки могат да се използват поотделно или комбинирани за създаване на вкусни рецепти за сандвичи за отслабване. Чаша кефир помага за нормализиране на метаболизма, така че трябва да му обърнете внимание. Такива рецепти не изискват много време за приготвяне, но могат да ви предпазят от нездравословна храна.

Спазването на всички принципи и условия на правилното хранене с помощта на рецепти за отслабване, заедно с активна физическа активност, ще бъде решението в борбата с наднорменото тегло. Важно е да бъдете търпеливи и да вървите уверено към целта си.

Има много различни диети, но всички те не работят както бихме искали. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да седят на нея дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължи да се храни по този начин изчезва дълго време. И настъпва срив. Какво да правя?

Възможно ли е да отслабнете, като се храните правилно?

Ако се храните правилно и следвате здрав образживот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържа здравето.

Правилно хранене за отслабване: седмично меню, таблица с храни - това са основните компоненти при отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да се насилвате и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да ядете познати храни в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• преброяване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе храната правилно;
• спазвайте ежедневието.

Като сте на правилна диета, понякога можете да си позволите дори забранени храни в малки количества. Този подход помага за намаляване на желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете това вредна хранатрябва да бъде няколко пъти по-малко от полезното.

Но такава диета не допринася за твърде драматична загуба на тегло, тъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите упражнения към такава диета, резултатите ще се подобрят значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг за месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна?

Правилното хранене включва и бебешка храна. Варените зеленчукови, месни или плодови пюрета са много полезни за отслабване, защото бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диета за бебешка хранаТова включва не само скоростта на отслабване, но и лекотата на хранене. В крайна сметка не е необходимо да приготвяте такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да пюрирате любимата си храна.

Но има и недостатъци на такава диета. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг минус е минималният избор на ястия. Така че тази диета скоро може да стане скучна.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпробвали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържаниедебел Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, защото са твърде нискокалорични.

Например, можете да ядете краставици или домати дори вечер, за да заситите глада си. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива храни са много трудни за тялото и допринасят за неговата шлака и образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите всички калории, които приемате на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло с 1-2 кг на месец.

Диета за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Най-добри за това са суровите плодове и зеленчуци.

Най-добре е да ядете в тези часове:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да ви е по-лесно да разберете какво можете да ядете с правилното хранене и какво не можете, има таблици със здравословни храни. Те показват броя на калориите и съотношенията на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни трябва да ядете, за да отслабнете?

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че можете спокойно да ги ядете по всяко време. Те също могат да заменят всякакви храни или да ги използват като леки закуски.

Какви храни да изключите, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни., които съдържат твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но тази захар също толкова бързо намалява, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира лакомия. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Някои от най вредни продуктиНеща, които трябва да избягвате, когато отслабвате:

Хранителен дневник за отслабване: как да го водите правилно

Да познаваш твоето слаби места, можете да водите хранителен дневник, който ще ви помогне да следите храната, която приемате на ден и да коригирате правилният подходза отслабване.

Съществуват различни видовеводене на хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

1. Води дневникТова може да стане както в тетрадка, така и по електронен път.
2. Трябва да се водят бележкидневно, за предпочитане веднага след хранене.
3. Трябва да се посочивреме за ядене.
4. За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
5. Количество хранаПо-добре е да посочите в грамове и милилитри.
6. Брои калориии количеството мазнини ще ви помогне да правите определени програми.
7. Дневниквинаги трябва да го носите със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много хранителни програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спортните дейности, индивидуалните предпочитания и способността за спазване на правилата на програмата. Почти всяка програма се основава на спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с ежедневието ви. За закуска и обяд можете да ядете доста висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Също така трябва да вземете предвид ежедневното физическа дейност. Ако е планирано ниско физическа дейност, тогава броят на калориите трябва да се намали. И с увеличаване на натоварването калоричното съдържание на диетата се увеличава.

Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако тренирате. След тренировка е по-добре да ядете не по-малко от 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал следната фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Но правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да намалите теглото си, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диететиката е цяла наука, което помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват първо да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че повече от тях да бъдат изгорени, отколкото въведени в тялото.

Първо, трябва да се опитате да създадете меню за седмицата, като изчислите броя на калориите и хранителните вещества в храните, които консумирате. Таблицата по-горе и приблизителният списък с менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите в които могат да бъдат заменени с такива с равно съдържание на калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете достатъчно храни, съдържащи протеини, за един месец. Лесно е да се изчисли: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи в килограми. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да приемате 2-3 пъти през деня.

Задължително е да се ядат повече зеленчуци и плодове, да се пият сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Пийте около 2 литра течности на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се заменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, перлен ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 г варено пилешко месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 гр гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да го пиете с нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можеш да ядеш варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варени или печени. Но не повече от 50 гр.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобедна закуска и да ги измиете със сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, отслабването не е толкова ефективно. А ако освен това тренирате, телесното ви тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото съхранява мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да изразходва тези резервни резерви, трябва да не ядете преди самата тренировка. И определено трябва да ядете около 2 часа преди това, за да не е трудно да учите.

Храната трябва да е въглехидратна, но в малки количества. Така тялото ще е сигурно, че в него постъпва храна и няма да ви подлудява по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесена каша или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да се знае!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошено настроение, това може да означава липса на вода в тялото. С тегло 70 кг, дневна нормаконсумацията на вода е 2 литра. Ако тежите повече, изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото си хранене. Сега имаме нужда от него протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пиле, варени морски дарове. Също така би било хубаво да имате зеленчукова салата с лъжица растително масло.

Ако се чувствате много гладни след тренировка, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробно (пет хранения на ден) хранене за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храна трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти топла храна и два пъти да хапнете нещо леко. Сладките са разрешени само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обядзадължително супа, печено или сурови зеленчуции месо нискомаслени сортове(пилешко, пуешко).
3. ВечерямМоже варена риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
4. закуски – млечни продуктибез съдържание на мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди ляганеАко желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, отзиви от отслабващи

Като се имат предвид прегледите на жените, които губят тегло на тази диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че тази система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. Това е необходимо, така че стомашният сок, който е с неутрална киселинност, да се освободи за смилане на въглехидрати. И протеините изискват по-киселинна среда, докато въглехидратите не се усвояват в такава среда.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато създавате меню, трябва да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

Важно е да се знае!Продукти, съдържащи повече протеини или въглехидрати, не са съвместими помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, отзиви от отслабнали

Въз основа на прегледите на този тип хранене може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите да готвите отново и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промени в настроението и стреса, които свързват с малоценност отделно захранване.

Друга категория хора, които са отслабнали по тази система, твърдят, че преминаването обратно към смесена диета е доста трудно, тъй като тялото свиква с лека и добре смилаема храна. Много хора дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази диета единодушно заявяват, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг в рамките на 3 месеца. Това страхотна диетаза тези, които са много тежки.

Интуитивно хранене, отзиви от отслабнали

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството храна, което приемате, за да не преядете.

Интересен факт!Интуитивното хранене е създадено от Стивън Хоукс, който също за дълго времестрадам от наднормено тегло. Той опита много диети и стигна до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да яде само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.

Една балансирана диета има положително влияниеза цялото човешко тяло. Само след 2-3 седмици правилно хранене вие ​​забележимо ще се трансформирате. Вашата коса, нокти, кожа, зъби и всичко останало вътрешни органи– всеки ден ще получавате всички необходими и здравословни компоненти от храната, а здравето ви ще бъде силно и настроението ви ще бъде отлично. Лесно е да създадете седмична диета, ако знаете основите на правилното и балансирано хранене. Всеки ден се нуждаем от достатъчно количество калории за добро функциониране. Количеството протеини в дневната диета трябва да бъде 20-30%, въглехидрати 50-60%, мазнини 10-20%, така че да имате енергия за целия ден, фигурата ви да е слаба и мускулите да са тонизирани.

Здравословна храна

Списък със здравословни храни, които трябва да присъстват в диетата ви всеки ден:

• Зеленчуци;
• Плодове;
• Горски плодове;
• Млечни продукти с малко количество мазнини;
• Риба и морски дарове;
• Постно месо, птици;
• Овесена каша, зърнени храни, твърди тестени изделия;
• Кокоши яйца;
• Продукти с растителна мазнина: зехтин и др.;

Нездравословна храна

Списък на продуктите, които трябва да бъдат ограничени:

• Печени изделия, тесто, бял хляб, печива;
• Колбаси, наденица;
• Майонеза, сосове, съдържащи мазнини;
• Месни консерви;
• Яйчни жълтъци;
• Продукти с много животински мазнини;
• Полуфабрикати, бързо хранене;
• Алкохолни напитки;

Препоръчително е напълно да изключите нездравословните храни от диетата си или в един ден в продължение на седмица си позволете нещо от списъка с нездравословни храни, за да облекчите нервната си система и да се отпуснете.

Вижте полезно видео №1:

Правилно меню за седмицата

понеделник

• Закуска - каша от елда, сварено яйце, ябълка.
• Обяд – Пиле на фурна, зеленчукова салата.
• Следобедна закуска – извара, вкусни горски плодове.
• Вечеря – Царевична каша със сирене фета и зеленчуци.

• Закуска - извара със заквасена сметана или кисело мляко, мед, парчета плодове или плодове, препечен хляб.
• Обяд - пилаф, пресни краставициили домати.
• Следобедна закуска – питка със сирене и сок.
• Вечеря – постно месо и зеленчуци на скара.

• Закуска - овесена каша с парченца плод, зелен чай, ябълка.
• Обяд - борш с билки и заквасена сметана, пилешко филе, хляб Бородино.
• Следобедна закуска – нискомаслено кисело мляко с ядки.
• Вечеря – Пълнени тиквички, риба в тесто.

• Закуска - гювеч от извара, портокал, какао.
• Обяд – картофено пюре с пилешки котлети, чай.
• Следобедна закуска – грейпфрут, шепа ядки.
• Вечеря – задушено постно месо в бавна готварска печка, пресни зеленчуци, компот.

• Закуска - желе с овесени бисквити и сирене.
• Обяд – диетична пица, зеленчукова салата, плодова напитка.
• Следобедна закуска - плодова салата.
• Вечеря – печено пиле със зеленчуци, чай.

• Закуска - Мързеливи кнедлиили чийзкейкове, черен чай.
• Обяд – пълнен патладжан, рибно филе с лимон.
• Следобедна закуска – ябълка или банан, сок.
• Вечеря – салата от риба тон, пилешко филе.

неделя

• Закуска - омлет с билки, домати, плодов сок.
• Обяд – Ориз с пилешки котлет, винегрет, чай.
• Следобедна закуска – кисело мляко, желе.
• Вечеря - риба на пара, зеленчуци, чай.

1. Дробното хранене е полезно за здравето на всеки човек. Диета здравословно храненетрябва да бъдат разделени на 4-5 хранения всеки ден. Необходимо е да се яде на всеки 3 часа умерено, т.е. станете от масата с усещане за лекота в стомаха. Много хора имат натоварено ежедневие: учене, работа, спорт и е трудно да се хранят правилно, няма достатъчно време. След това си купете удобни контейнери за храна и ги пригответе предварително у дома, а след това ги носете със себе си през целия ден. Яжте правилно всяка седмица и много скоро ще почувствате резултатите - ще се появи лекота и теглото ви ще се нормализира.
2. Не преяждайте през нощта. Ако следвате първата точка, тогава вечерта няма да сте гладни, защото през деня сте получили всички необходими калории. Но ако все пак искате да ядете преди лягане, тогава изпийте чаша вода или 0,5% маслено мляко или кефир. Тогава чувството на глад ще ви остави на мира и ще спите като бебе - здрав сън. В идеалния случай се опитайте да вечеряте здравословно 3 часа преди лягане.
3. Всеки път, когато седнете на масата, яжте зеленчуци. Много зеленчуци полезни компоненти, витамини, фибри. Зеленчуците са полезни за правилното храносмилане и метаболизма. Лесно можете да разнообразите менюто си, защото има огромен брой зеленчуци, например: зеле, домати, краставици, репички, броколи, цвекло, зелен лук и много други.
4. Пийте достатъчно вода всеки ден. 15-30 минути преди хранене изпийте 200 ml вода. Не е желателно да пиете по време на хранене, тъй като разреждате стомашния сок. След хранене, 1-2 часа по-късно можете да пиете чиста вода. Дневната норма на ден е около 1-2 литра вода, така че тялото ви да получава достатъчно количество чиста вода, за доброто функциониране на всички органи. Ако спортувате, тогава в дните на тренировка трябва да пиете правилно по време на тренировка, на всеки 15 минути - малко количество вода.
5. Намалете количеството прости (сладки) въглехидрати. Въглехидратите са прости (бързи) и сложни (бавни). Сложните въглехидрати включват овесена каша, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница и др. Простите въглехидрати включват бонбони, сладкиши, торти, продукти от брашно, сладкиши и захар. Простите въглехидрати бързо се усвояват от тялото и когато са в излишък се отлагат в подкожна мазнина. Яжте сложни въглехидрати и фигурата ви ще бъде прекрасна. Правилното хранене ще подобри имунитета и ще засили защитните функции на организма срещу външни фактори.

Здравословно хранене: меню за седмицата , съставен, като се вземе предвид дневна нуждав биологично активни вещества, спомага за осигуряване на всички жизненоважни важни системи човешкото тяло, носи гастрономическо удоволствие, спомага за удължаване на младостта и здравето.

важно!Основната разлика между здравословното хранене и различните диети е необходимостта да промените начина си на хранене, а не просто да ограничите консумацията на определени групи храни за относително кратък период от време.

Такова хранене предполага съзнателен отказ от храни, които са вредни за здравето. Диетата на Дюкан предлага същото – меню за всеки ден, в чиято таблица много подробно са посочени разрешените храни.

• сладка газирана вода, енергийни напитки;
• пушени меса, маринати и туршии;
• чипс и бързо хранене;
• майонеза и консерви.

Основни понятия за здравословно хранене

Следване прости правилаздравословна, питателна диета може да бъде постигната устойчиво положителни резултати: идеално тегло, стройна фигура, добро здраве.

Набор от правила за здравословно хранене:

1. Закуската е задължителна! Диетолозите препоръчват да се ядат най-питателните храни преди 15 часа, т.к метаболитни процесипо-активни преди обяд.
2. Храненето 5 пъти на ден през целия ден осигурява щадящо функциониране на храносмилателните органи.
3. Пийте чаша топла вода преди всяко основно хранене.
4. Пийте вода според дневните нужди и поне 1,5л.
5. Ежедневното спазване на плана за хранене улеснява работата на стомаха, позволявайки му да произвежда необходимото количество сок, необходим за храносмилането.
6. Балансираното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в дневното меню осигурява хранителната стойност на храната.
7. Препоръчително е да планирате вечерното си хранене поне 3 часа преди лягане.
8. Калоричното съдържание на храната е от голямо значение, тъй като яденето на висококалорични храни в големи количества води до прекомерно затлъстяване, докато яденето на нискокалорични храни провокира загуба на тегло и изтощение.
9. При съставянето на оптимална диета е необходимо да се вземе предвид начинът на живот, климатът, типът нервна система, възраст - всички тези понятия влияят върху скоростта на метаболитните процеси.
10. Можете да разнообразите ястията, които ядете, с помощта на подправки, билки и подправки.
11. Качествени продукти подложени на минимални топлинна обработканай-полезен при компилиране Здравословна диетахранене.
12. Яденето на сурови, варени, задушени, печени и задушени храни.
13. Отказ от пушени, пържени, мариновани и осолени храни.
14. Повишена употреба растителна храна, богати на фибри: зеленчуци, билки и плодове.Тези продукти помагат за естественото прочистване на червата от токсични вещества, токсини и канцерогени.

Знаеше ли?Планирането и провеждането на първото гладуване на седмица насърчава загубата на тегло.

Диетично здравословно хранене: меню за една седмица, което насърчава загуба на тегло

Седмичното меню, което насърчава загубата на тегло, трябва да бъде оптимално балансирано и разнообразно, поради което може да се нарече здравословно.

Интересно!Можете да включите любимите си ястия в седмичното меню, но те трябва да се повтарят не повече от веднъж седмично.

Важен момент в поддържането на здравословна диета е постоянното наблюдение на теглото и благосъстоянието.

Следният пример ще ви помогне да създадете оптимално здравословно меню за седмицата:

понеделник

• Закуска:каша, подправена с шепа ядки и задушени сушени плодове, варено яйце, чаша какао.
• обяд: 2 печени ябълкипълнени с извара и стафиди.
• Вечеря:пилешка супа, пълнозърнест хляб, порция нискомаслена риба на пара или варена.
• Следобедна закуска: 1 чаша кефир, ферментирало печено мляко или ацидофилус.
• Вечеря:салата от пресни зеленчуци, подправена с кефир, балсамов оцет или растително масло, задушени или варени пилешки гърди.

вторник

• Закуска:каша, чаша кисело мляко, неподсладен чай с лимон.
• обяд: 100-150 г смес от сушени плодове и ядки.
• Вечеря:зеленчукова крем супа, пиле със задушени зеленчуци, пресен сок.
• Следобедна закуска:извара с добавка на нарязани билки.
• Вечеря:ориз с морски дарове, шепа маслини.

сряда

• Закуска:каша, твърдо сирене, кафе или цикория.
• обяд: 1-2 цитрусови плода
• Вечеря: гъбена супа, телешко със зеленчукова гарнитура, желе от горски плодове.
• Следобедна закуска:обезмаслено сирене.
• Вечеря:зеленчукова яхния.

четвъртък

• Закуска:парен омлет, зеленчукова салата, чай от джинджифил.
• обяд:извара.
• Вечеря: месна супас крутони, мързеливи сарми или зеленчукова яхния, какао.
• Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко с шепа сушени плодове или ядки.
• Вечеря:рибен гювеч, винегрет.

петък

• Закуска: 100 - 135 г пълнозърнест хляб, резен сирене и червена риба.
• обяд: 1 чаша ацидофилус, кисело или кисело мляко, шепа сушени плодове.
• Вечеря:пилешки бульон, задушен или кисело зеле, печено пилешко месо, какао.
• Следобедна закуска:плодов десерт: желе или пудинг.
• Вечеря:гювеч със сирене.

Събота

• Закуска:каша, порция нетлъсто свинско месо, кафе.
• обяд:салата от плодове, горски плодове, ядки.
• Вечеря:вегетариански пилаф, сирене, компот.
• Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко, бисквита.
• Вечеря:рибни котлети на пара със зеленчуци на скара, неподсладен чай.

неделя

• Закуска:каша, поширано яйце, кашкавал, кафе.
• обяд:чаша сок и бисквити
• Вечеря:супа с кюфтета, зеленчукова запеканка, компот.
• Следобедна закуска:извара с лъжица мед или конфитюр.
• Вечеря:оризова бабка със стафиди или ябълки.

важно!Размерът на порцията трябва да задоволи глада, без да предизвиква усещане за тежест в стомаха. Оптимално оразмерените порции ще ви заситят, без да ви позволяват да преяждате. Не трябва да приемате много малки порции, тъй като редовното недохранване поставя тялото в стресово състояние, като по този начин допринася за хранителни разстройства, преяждане и съответно натрупване на мастни запаси. Твърде големите порции провокират усещане за пълнота в стомаха и отлагания излишни килограмина бедрата и талията.

Неделя може да служи и като постен ден, през който трябва да се консумират сезонни зеленчуци, плодове, вода и чай.

Според отзивите на феновете здравословно хранене: седмично меню с рецептимогат да бъдат съставени под формата на таблица или списък и окачени в кухнята. Тази техника ще улесни решаването на въпроса: „Какво да готвя днес?“ и ще ви позволи да вземете предвид гастрономическите желания на всички членове на семейството.

Съзнателният избор и спазването на правилата за здравословно хранене не означава, че сега не можете да се поглезите с парче торта, шоколад или вкусни сладкиши. Напротив, можете да си позволите лакомства, но 1-2 пъти седмично и, разбира се, в разумни граници.

Спазването на здравословна диета допринася повече от всяка диета за добро здраве, добра фигура и отлично настроение.