Kaip pakeisti mėsą vegetariškoje dietoje. Ar įmanomas lygiavertis pakeitimas? Kaip racione pakeisti mėsą – rekomendacijos vegetarams

įkvėptas pavyzdžio Skotas Jurekas(viena labiausiai pasipuošusi maratono bėgikė pasaulyje, nuo 1999 m. besilaikanti veganiškos dietos) taip pat nusprendžia valgyti be mėsos. Tačiau pakeisti savo mitybą – tai daugiau nei bandymas pakeisti mėsą vegetariška mėsa. Tai svarbus jūsų gyvenimo būdo pokytis.

Blogiausi mėsos pakaitalai

Vegetariškas mėsainis ir daržovių vištienos grynuoliai

Paprastai šaldytuose vegetariškuose mėsos pakaitaluose nėra daug riebalų, tačiau juose yra daug druskos. Pavyzdžiui, vidutiniame daržovių mėsainyje yra apie 400 mg natrio.

Su grynuoliais yra dar blogiau: porcijoje vegetariškų grynuolių yra trečdalis rekomenduojamo kiekio Amerikos širdies asociacija paros natrio normos. Kai kurie maisto produktai buvo virti padaže arba marinate, kurie, žinoma, suteikia prieskonių ir skonio, tačiau padidina natrio ir mononatrio glutamato kiekį. Jei ketinate griežtai laikytis veganiškos dietos,. atidžiai perskaitykite gaminių etiketes. Kai kuriuose produktuose iš tikrųjų galite rasti gyvulinių baltymų.

Baltymų milteliai

Norite paspartinti raumenų augimą? Išrūgų miltelių įdėjimas į rytinį kokteilį padės tai padaryti. Tačiau nepaverskite jo vienu iš pagrindinių baltymų šaltinių. Pasak dietologų,. papildai negali pakeisti kokybiškų baltymų randama mėsoje ar pieno produktuose. Jei vis tiek teikiate pirmenybę papildams, rinkitės nesaldžius miltelius, kuriuose yra natūralių ingredientų.

Skrudinti, sūdyti riešutai

Sudėtyje yra porcija sveikų riebalų be baltymų, bet jei jie yra apibarstyti druska ar cukrumi, tai jums atneš daugiau žalos nei geras. Užkandžiaudami meduje skrudintais, o ne žaliais migdolais, į savo racioną įtrauksite arbatinį šaukštelį cukraus ir 60 miligramų natrio. Be to, skrudintuose riešutuose gali būti mažiau naudingų elementų. Skrudinimas žudo didelis skaičius maistinių medžiagų .

Tofu mėsos skanėstai

Mes visi daug kartų girdėjome apie tofu - tai baltymas, energija ir naudingas produktas Su mažas turinys riebalų, bet kai įgauna formą dešrelės, pepperoni, Bolonijos arba kepta kalakutiena, tai tampa niekuo geriau nei mėsa. Daugelis mėsos pakaitalų, iš kurių vienas yra tofu, iš tikrųjų prilygsta perdirbtam mėsos gardumynai kuriuose paprastai yra daug natrio. Tofu produktai yra pagaminti iš pupelių ir juose nėra antibiotikų, hormonų ar gyvūninės kilmės produktų, tačiau jie vis tiek yra atlikti maisto perdirbimą.

Sūris

- puikus baltymų ir kalcio šaltinis, todėl 30–60 gramų sūrio kasdien nepakenks jūsų organizmui.

Nereikėtų jautienos ar vištienos savo racione kiekvieną vakarą vakarienei pakeisti baltos duonos ir sūrio sumuštiniais. Nepaisant savo privalumų, sūris turi daug kalorijų, riebalų, natrio ir cholesterolio ir gali greitai nusėsti į pilvą ir šonus. Pienas yra protingesnis pieno baltymų šaltinis. Viename puodelyje yra nuo septynių iki aštuonių gramų viso baltymų. pilnaverčiuose baltymuose yra visko, ko mūsų organizmas negali pasigaminti, todėl jų turime gauti su maistu.

Geriausi mėsos pakaitalai

Tai pilnavertis baltymas didelis kiekis amino rūgščių, o tai neabejotinai sveikiau už bet kurį kepsnį, nes neturi daug kalorijų ir neužkemša arterijų riebalais ir cholesteroliu. Čempionai maistinės savybės ankštinių augalų pasaulyje sojos pupelėse gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir augalinių junginių, galinčių kovoti su įvairiomis ligomis. Soją geriausia vartoti mažiausiai apdorotomis formomis. edamame, Sojų pienas, tofu ir natto– geriausias iš variantų.

Pupelės, žirniai ir lęšiai

Tai nebrangus būdas papildyti savo baltymų atsargas. Pavyzdžiui, puodelyje lęšių yra 18 gramų baltymų kartu su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Lęšiai greitai iškepa, juos galima dėti į salotas, makaronų padažus arba valgyti kaip garnyrą. Taip pat pabandykite pridėti žirnių į salotas arba daržovių sriuba arba patiekite pupeles kaip garnyrą. Padarykite avinžirnių humusą ir naudokite jį sumuštiniams.

Sėklos ir žali riešutai

Riešutai ir sėklos yra super šaltiniai augaliniai baltymai taip pat skaidulų ir vitamino E. Kai kuriuose jų gausu augalinės kilmės širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių versijų. Tačiau juose yra gana daug riebalų, todėl stebėkite porcijų dydį (migdolų porcija yra 30 gramų – apie 23 gabaliukai, kuriuose yra 164 kalorijos ir 6 gramai baltymų). Rinkitės džiovintas, bet nesūdytas veisles. Norite suvalgyti ką nors „žalingesnio“? Riešutų sviestą naudokite kaip sumuštinio pagrindą arba mėgaukitės juo kaip užkandžio dalį, pavyzdžiui, valgydami su obuolių griežinėliais.

Kanapių ir kvinojos sėklos

Kvinoja ir kanapių sėklos yra pavyzdžiai idealus šaltinis voverė. Puodelyje yra 9 gramai natūralių augalinės kilmės baltymų, todėl kiekvienas, ieškantis sveikos alternatyvos mėsai, turėtų jį įtraukti į savo mitybą.

Be baltymų kanapių sėklose yra omega 3 riebalų rūgštis. Kanapių miltelių dėkite į kokteilius arba nesmulkintas sėklas į salotas ir dribsnius. Būtinai sutrinkite sėklas arba gerai jas sukramtykite, nes negausite nei baltymų, nei riebalų rūgščių, jei jos bus sveikos.

Viso grūdo produktai

- Puikus baltymų, taip pat skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, padedantis kovoti su ligomis. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti grūdai yra sveiki, nes perdirbti grūdai netenka skaidulų. natūralūs vitaminai, mineralai ir didžioji dalis baltymų.

Esame įpratę prie mėsos kaip produkto, be kurio neapsieiname. Kasdienybė. Būtinai bent tris kartus per savaitę nuolat ką nors iš jo gaminame – arba kotletus, arba kepame su daržovėmis. Taip, mėsa yra maistinga ir sveika, nes joje yra daug įvairių vitaminų, reikalingas normalus funkcionavimasŽmogaus kūnas. Tačiau kartu ji turi ir neigiamų savybių, nes prisideda prie riebalų kaupimosi organizme, o raudonos mėsos susidarymas žymiai padidina mirties nuo širdies ligų ar vėžio riziką.

Sužinoję apie tai, nusprendė pratęsti savo gyvenimą ir pagerinti savo bendra būklė? Tada pirmyn – pradėkite dietą, neįtraukiančią mėsos!

Taigi, kas gali pakeisti mėsą nepakenkiant organizmui?

Būtina reguliariai valgyti oranžines ir raudonas daržoves, kuriose gausu itin naudingų karotinoidų. Naudinga ir būtinas vitaminas D3 galima gauti iš mielių, kepinių ir alaus.

Anksčiau visada buvo sakoma, kad žmonės, kurie nevalgo mėsos, privalo turėti Geležies stokos anemija, nes trūksta likusių produktų, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Tokia nuomonė susidarė, nes anksčiau jie nežinojo, kaip pakeisti mėsą. Šiuo metu pasirodė patvirtintų mokslinių duomenų, rodančių, kad organizmas yra pripratęs tik prie augalinis maistas, puikiai prisitaiko prie kitokio geležies šaltinio ir gana geba pasisavinti neheminę geležį. Be to, geležis iš dietos be mėsos sumaišoma su karotinoidais ir vitaminu C, kurie gerina pasisavinimą. Mityba, kurioje gausu ankštinių augalų, riešutų, avižų, pilno grūdo produktų, šviežių ir džiovintų vaisių bei tamsiai žalių ir lapinių daržovių, užtikrina pakankamą geležies suvartojimą.

Nepamirškite, kad pienas blogina geležies pasisavinimą, todėl jo nederėtų gerti su minėtais produktais.

Nepakeičiamų aminorūgščių gausu augaluose. Pastariesiems valgykite įvairią, augalinę mitybą, į kurią įeina ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai (lęšiai, avižiniai dribsniai ir kt.). Labiausiai naudinga grikiai- Yra visas komplektas būtinas organizmui amino rūgštys.

1) varškė yra puikus mėsos pakaitalas ir puikus baltymų šaltinis. Jis gali būti vartojamas bet kokia forma: pridedant vaisių ir grietinės, arba kaip užtepėlę ant duonos ar krekerių.

2) ir žemės riešutai yra puikus baltymų šaltinis.

3) neturi cholesterolio, bet yra sveikų baltymų. Sumuštinis su plakta kiaušinine ir žalumynais pasitarnaus kaip skanus ir sveiki pusryčiai.

4) lęšius dėti į sriubas ir salotas, jame irgi pakankamai baltymų.

5) riešutuose taip pat yra vertingų baltymų, bet tik tuo atveju, jei jie nesūdyti ir žali. Jums pakanka saujos riešutų per dieną, jie optimaliai sujungia baltymus ir riebalus.

6) galvodami, kaip pakeisti mėsą, nepamirškite apie ankštinius augalus, kurie yra tradiciniai gyvulinių baltymų atitikmenys. Sriubos ir salotos su jais yra labai skanios ir sveikos. Kaip garnyrą galite maišyti įvairias ankštines daržoves ir pagardinti alyvuogių aliejus.

7) galiausiai tunas yra skanus ir sveikas baltymų šaltinis. Vienoje skardinėje yra net 25 gramai baltymų. Koks yra geriausias būdas jį virti? Tuną sumalkite trintuvu, suberkite konservuotus kukurūzus ir užkandį uždėkite ant skrebučio.

Na, tai viskas – dabar jūs žinote, kaip pakeisti mėsą. Minėti produktai yra ne tik sveiki, bet ir skanūs, tad stebėkite vegetariška dieta visai nebus sunku.

Atminkite, kad mėsa yra rizika, o ne prabanga. Iškeiskite riziką į pasitikėjimą sveiku ir ilgu gyvenimu!

Sąvoka „vegetarizmas“ reiškia dietą be skerdimo maisto, t. y. dietą, kurioje nėra jokių gyvų būtybių mėsos, kiaušinių ir maisto priedų, kurie taip pat gaminami iš paskerstų gyvūnų mėsos.

Dabar jis išpopuliarėjo ir kiekvieną dieną įgauna pagreitį. Girdime apie tyrimų rezultatus, kuriuose teigiama, kad valgyti mėsą nėra taip saugu. Įranga žiniasklaida iš tiesų, tokie tariamai neseni atradimai buvo labiau pamiršti, nors ankstyvasis vegetarizmas buvo smarkiai kritikuojamas. Bet mes nesigilinsime į to priežastis.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie dietos be mėsos naudą, apie kaip pakeisti mėsą vegetariškoje dietoje, ir kiek baltymų iš tikrųjų reikia suvartoti per dieną.

SU ankstyva vaikystė tėvai pradeda maitinti savo vaikus visu įprastu maistu. Ir tarp visuotinai priimtų maisto produktų, žinoma, turi būti mėsos. Taip daroma, taip girdime iš savo tėvų, senelių ir kitų artimųjų bei draugų: „Vaikas neužaugs be mėsos baltymų! Jis sirgs, bus silpnas!

Aplink daug ginčų skirtingos dietos, atliekami tyrimai, pateikiami įrodymai, pateikiami paneigimai, rašomos disertacijos apie žalą mėsos gaminiai. Galima pateikti daug argumentų už ir prieš, nors pastarieji jau seniai buvo beveik visiškai nepagrįsti. Kad nesiveltume į diskusijas, taikome kitą tiesos nustatymo būdą. Atsigręžkime į patirtį žmonių, kurie nuo gimimo buvo vegetarai arba jau daug metų laikosi šios dietos. Čia griaunami visi mitai ir argumentai. Kai prieš save matai sveikus, stiprius žmones, kupinus gyvybingumo ir džiaugsmo, supranti, kad visą šį laiką buvai apgautas.

Daugelis bijo pereiti prie žaliavalgystės, nes bijo, ką pasakys artimieji, draugai, darbo kolegos. Tačiau pagrindinės abejonės slypi klausime:

Kas gali pakeisti mėsą vegetariškoje mityboje? Kur galite gauti šio žinomo būtino baltymo?

Gyvūninių baltymų savybės ir poveikis žmogaus organizmui

Pirmiausia pažiūrėkime, kas yra gyvūniniai baltymai ir ar jie tikrai tokie nepakeičiami.

Sužinokite, kas atsitinka su gyvūniniais baltymais, kai jie patenka į žmogaus organizmą.

Patekę į organizmą mėsos baltymai jo nepasisavinami pirmine forma, nes skiriasi žmogaus ir gyvūno DNR molekulės struktūra, vadinasi, gyvūniniai baltymai mums netinka savo struktūra, kitaip būtume tokie patys gyvūnai. . Klasikinėje biochemijos literatūroje teigiama, kad norint sukurti žmogaus baltymo molekulę, mūsų organizmas turi suskaidyti gyvūninės kilmės baltymo molekulę į aminorūgštis ir iš tų pačių aminorūgščių sukurti savo, žmogaus baltymą. Tai reiškia, kad žmogui reikia ne pačių gyvulinių baltymų, o aminorūgščių, kurios yra mėsos baltymuose. Faktas yra tas, kad gyvūniniuose baltymuose tuo pačiu metu yra visų reikalingų aminorūgščių. Jie yra kokie Statybinė medžiaga būsimai žmogaus baltymų molekulei. Tačiau visos šios aminorūgštys nebūtinai turi būti iš to paties maisto. Jų galima gauti iš įvairių vaistažolių produktai Ir nebūtinai per vieną dieną.

Kad visi gaunami baltymai suskaidytų į aminorūgštis, organizmas sunaudoja daug energijos. Bet tai dar ne viskas. Remiantis tais pačiais biochemijos duomenimis, skrandžio gleivinė gamina pepsiną mėsos baltymams skaidyti, tačiau jo koncentracijos nepakanka visiems suvartotiems gyvūniniams baltymams suskaidyti, nes žmogus nėra plėšrūnas, o jo organizmas nepajėgia visiškai suvirškinti. suvalgyta gyvulinių baltymų dalis. Todėl kiekvieną kartą maždaug 40% suvalgytų baltymų nėra virškinami, o patenka tiesiai į plonoji žarna nesuskaidyta forma, o iš ten į kraują, tampa mūsų organizmo antigenu.

Kadangi jis yra svetimas, jis sukelia leukocitų skaičiaus padidėjimą kraujyje, puvimo produktų, nuodų ir toksinų kaupimąsi. Tai vėliau veda prie alerginės reakcijos dėl tam tikrų maisto produktų, tokių kaip, pavyzdžiui, vaisiai, taip pat alergija žydėjimui, lėtinės ligos, augimas vėžio ląstelės tt Vartodami mėsą savo organizmui sukuriame tokius sunkumus.

Virškinimo procesą galima labai supaprastinti, neeikvojant organizmo jėgų, nesukuriant savo organizme ligas sukeliančios aplinkos, jei vartosite augalinį maistą.

Iš kur organizmas gauna baltymų, kai esate vegetaras?

Žinoma, augaliniame maiste amino rūgščių sudėtis yra mažiau subalansuota, tačiau valgant įvairią mitybą, organizmas gaus visas aminorūgštis, reikalingas atitinkamiems baltymams gaminti.

Kad organizmas galėtų sintetinti savo aminorūgštis, reikia angliavandenių šviežios daržovės, vaisiai ir grūdai, taip pat riebalai, o tai kreminė ir. Kai angliavandeniai ir riebalai sujungiami su azotu, kurio mūsų organizme yra per daug, susidaro aminorūgštys, kurios vėliau sintetinamos į baltymų molekules. Taigi, mūsų kūnas sintetina savo baltymus, nesudarydamas skilimo produktų, kurie kaupiasi organizme ir vėliau sukelia įvairios ligosįskaitant autoimunines.

Tiems, kurie galvoja tapti veganu kaip baltymų pakaitalu, yra daugybė galimybių. Visaverčių baltymų yra šiuose augaliniuose maisto produktuose:

• lapinėse daržovėse (špinatuose, portulakose, salotose, rūgštynėse ir kt.);
• daigintų javų (kviečių, grikių, avižų ir kt.) grūduose, daigintose saulėgrąžose;
• kai kuriuose vaisiuose (abrikosuose, kriaušėse, persimonuose);
• ankštiniuose augaluose (žirniuose, lęšiuose, pupelėse, mung pupelėse);
• riešutai, saulėgrąžų sėklos, sėklos, pavyzdžiui, migdolai;
• pieno produktuose (pienas, sūris, varškė, pieno produktai).

Lapinės daržovės yra ne tik mikroelementų, vitaminų ir skaidulų sandėlis, bet ir padeda gerinti virškinimą.

Daigintuose grūduose yra daug vitaminų, mikroelementų, riebalų rūgščių, baltymų, antioksidantų. Kasdienis naudojimas net nedidelis daigų kiekis ar jų įdėjimas į salotas padės sustiprinti imuninę sistemą ir palaikyti organizmo sveikatą.

Ankštinėse daržovėse yra daug baltymų, mikroelementų, skaidulų, kurios padeda išvalyti organizmą. Kai kurie ankštiniai augalai padeda pašalinti iš organizmo toksinus.

Riešutuose gausu baltymų, angliavandenių, įvairaus procento Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų, makro ir mikroelementų.

Baltymų galima gauti iš pieno produktų, tačiau nepageidautina vartoti per daug pieno produktų, nes pieno produktai turi savo ypatybes – tai yra tas pats gyvulinis baltymas kazeinas, kuris prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo, nes mūsų skrandžio sulčių negali jo padalinti.

Todėl pieno produktus reikia vartoti teisingai. Geriau, jei pienas naminis, dvigubai geriau - jei jis šviežias, o trynukai - geriau gerti, anot ajurvedos, ryte arba vakare su šaukšteliu medaus, tada jis susigers. kuo geriau. Apskritai, bet kokius pieno produktus geriau vartoti ryte arba vakare, nes šiuo metu jie geriausiai pasisavinami.

Visuose augaliniuose maisto produktuose yra baltymų skirtingą sumą. Tačiau mūsų organizmas baltymų gauna ne tik su maistu. Kiekvieną dieną jis, be kita ko, perdirba savo baltymus, kurių kiekis yra 100–300 gramų. Taigi organizmas visada turi būtinų aminorūgščių, gaunamų skaidant baltymus iš maisto, ir savo baltymų atsargas. Žemiau yra lentelė procentais baltymų kai kuriuose maisto produktuose:

Kaip matome, daugiausia augalinių baltymų yra lapinėse daržovėse.

Kiek baltymų iš tikrųjų reikia žmogui

Remiantis duomenimis, paimtais iš Gairės„SKIRTINGŲ RUSIJOS FEDERACIJOS GYVENTOJŲ GRUPIŲ FIZIOLOGIJŲ ENERGIJOS IR MAISTINGŲJŲ MEDŽIAGŲ NORMOS“, pagal 4.2. fiziologinis poreikis Baltymų kiekis suaugusiems žmonėms yra nuo 65 iki 117 g per dieną vyrams ir nuo 58 iki 87 g per dieną moterims.

Fiziologinis baltymų poreikis vaikams iki 1 metų: 2,2-2,9 g / kg kūno svorio, vaikams nuo 1 metų: nuo 36 iki 87 g per dieną. Suaugusiesiems rekomenduojama gyvulinių baltymų dalis dienos racione yra nuo viso baltymų – 50 proc. Vaikams rekomenduojama gyvūninės kilmės baltymų dalis dienos racione nuo bendro baltymų kiekio yra 60 proc.

Dabar pažiūrėkime, kiek gramų grynų baltymų yra 100 g įvairių gyvūnų mėsos:

Žvelgiant į šią lentelę, nesunku apskaičiuoti reikiamą mėsos kiekį vienam suaugusiajam per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad 50% suaugusio žmogaus baltymų turėtų būti gyvūniniai, atliekame nedidelį vidutinių nurodytų rodiklių skaičiavimą. Dėl to paaiškėja, kad reikia: kiaulienos vidutiniškai 150-250 g per dieną vyrui / moteriai, jautiena apie 125-175 g per dieną vyrui / moteriai ir tt Ne taip mažai. Ypač turint omenyje, kad 40% mėsos baltymų nesuvirškinami ir nepakitę patenka į plonąją žarną, tai yra apie 65-100 g per dieną. Ir, kaip minėta anksčiau, visi nesuvirškinti ir nesuvirškinti baltymai sukelia daugybę alerginių reakcijų ir ligų, įskaitant sunkias. Sutikite, vaizdas liūdnas. Tokiu atveju nesunku gauti puokštę žydinčių ligų visam gyvenimui, ko nutinka visur.

Šiuo metu dienos norma baltymų suvartojimas yra aiškiai pervertintas, o tai gali būti dėl komercinių mėsos pramonės ir farmacijos pramonės interesų. Bet pagalvokime logiškai, ar tikrai mums reikia tiek baltymų?

Panagrinėkime dar keletą atliktų rezultatų moksliniai tyrimai. Jų teigimu, tik 6% motinos piene esančių kalorijų yra baltymai. Kūdikiai geria motinos pieną, kuris yra būtinas jiems augti. Tačiau suaugusio žmogaus kūnas nebeauga, jis tiesiog atsinaujina. O pagrindinis baltymų vaidmuo suaugusiam žmogui yra senų ląstelių pakeitimas, atsigavimas po ligos ar traumos.

Todėl suaugusiam organizmui reikia daug mažiau baltymų, o jų pakankamas kiekis yra maždaug 10 % viso kiekio paros davinys. Atlikęs tyrimus, Medicinos ir mitybos institutas padarė išvadą, kad suvartojamų baltymų kiekis nepriklauso nuo fizinė veikla asmuo.

Jei su dideliu aktyvumu žmogus valgo daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, tada organizmas pradės baltymus paversti angliavandeniais, nes tai yra lengvai virškinamas maistas, tai yra greičiausias tokiomis sąlygomis reikalingas kuras.

Štai Rusijos sportininkų, kurie yra vegetarai ir puikiai jaučiasi be mėsos, pavyzdys:

• Vera Shimanskaya - ritminės gimnastės, du kartus pasaulio čempionas, Olimpinis čempionas 2000 m., du kartus Europos čempionas 2001 m.;
• Olga Kapranova - atstovauja ritminei gimnastikai individualiuose pratimuose, dešimt kartų pasaulio čempionė ritminė gimnastika, daugkartinis Europos čempionas;
• Aleksejus Voevoda - bobslėjus, dukart olimpinis čempionas 2014 m. (bobslėjaus dvejetas, bobslėjaus keturvėjis), triskart pasaulio rankų lenkimo čempionas.

Kad abejonės ir baimės neklaidintų, kai nenukryptų nuo tikslo, geriau iš pradžių susipažinti su tokia mityba. Norėdami susipažinti, galite perskaityti įvairią literatūrą su mitybos rekomendacijomis, pasikalbėti su draugais, kurie jau praktikuoja tokią mitybą.

Vegetariška mityba dažnai kaltinama nepilnavertiškumu ir disbalansu. Jame trūksta mėsos ir žuvies – daugybės vitaminų ir mineralų šaltinių. Problemiškiausia situacija yra griežtiems veganams, kurie turi atsisakyti kiaušinių ir pieno produktų, o tai atėmus dar keletą organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau jų trūkumo galima išvengti, jei teisingai suplanuosite savo mitybą ir gyvulinį maistą pakeisite augaliniu, kuris bus panašus į jį būtinų maistinių medžiagų rinkiniu.

Yra du praktiniai problemos sprendimo būdai. Pirmiausia įvertinama mėsos ir žuvies maistinė vertė pagal maistinių medžiagų kiekį, o vėliau parenkami augaliniai produktai, kurie kompensuoja kiekvieno jų trūkumą atskirai. Antra, mitybos specialistai jau seniai išsiaiškino, kurie vaisiai, daržovės ir grūdai savaip maistinė vertė kuo panašesni į gyvūninės kilmės produktus ir gali užimti jų vietą.

1 metodas – vitaminai ir mineralai

Mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis mineralai(daugiausia – kalio, kalcio, cinko, magnio, vario, geležies), vitaminų (B, A, D grupės). Žuvis baltymų kiekiu nenusileidžia mėsos gaminiams, o kai kurios rūšys ją netgi lenkia. Jame yra daug nesočiosios rūgštys, vitaminai (A, D, E, PP, B), mikro ir makro elementai (kalcis, natris, siera, fosforas, chloras). Visi sitie naudinga medžiaga su vegetarizmu būtina papildyti augaliniu maistu, kuriam jų turėtų pakakti normalus veikimas organizmas.

Baltymas

Mėsą galite pakeisti pienu ir kiaušiniais. Tokios mitybos priešininkai teigia, kad, skirtingai nei mėsa, in pieno baltymai nėra būtinas kompleksas amino rūgštys. Tačiau, remiantis tyrimais, tinkamai sudėjus dietą jų trūkumas nenustatomas, o tai reiškia, kad negalima bijoti pasekmių distrofijos pavidalu. raumenų masė ir anemija.

Kalbant apie veganus, jiems taip pat nereikia per daug jaudintis. Augalinis maistas yra labai įvairus ir gali aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu visaverčių baltymų.

Mėsą dietoje galima pakeisti šiais produktais:

• soja yra visiškas pakaitalas, nes joje yra maksimalus kiekis ne tik baltymų su amino rūgštimis, bet ir daug geležies;
• ankštiniai augalai: lęšiai, juodosios ir baltosios pupelės, avinžirniai, raudonosios pupelės, žirniai - po sojų jie laikomi geriausi šaltiniai negyvūniniai baltymai;
• kanapių, moliūgų, quinoa ir chia sėklų;
• riešutų sviestas;
• ožragė kaip pagardas;
• tempeh (tai fermentuotos sojos pupelės);
• riešutai: graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai;
• grikiai;
• avižų sėlenos;
• kai kurios daržovės: špinatai, šparagai, brokoliai, bulvės ir salierai;
• ir net vaisiai: džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, vyšnios, bananai, avokadai.

Norint gauti tobulą baltymų derinį, vegetarui ankštines daržoves rekomenduojama maišyti su grūdais, pavyzdžiui, lęšius su ryžiais arba pupeles su kukurūzais.

Geriausias įrodymas, kad racione nesant mėsos ir žuvies, organizmas gali gauti visaverčių baltymų ir jų netrūks, yra gražus raumenų palengvėjimas ir tobulos figūros sportininkų vegetarų, taip pat jų pasiekimus ir rekordus.

Geležis

Problema ta, kad augaluose esančios geležies biologinis prieinamumas žmonėms yra minimalus. Palyginimui: iš ryžių ir špinatų gali pasisavinti tik 1 % šios medžiagos, iš kukurūzų ir pupelių – 3 %, iš pupelių ir sojų pupelių – 7 %; tuo tarpu iš jautienos - net 22%, iš žuvies - 11%. Ką daryti?

Pirmiausia įtraukite į dietą kiek įmanoma daugiau daugiau produktų daug geležies:

• daržovės: brokoliai, baltųjų kopūstų, salotos, špinatai, salierai;
• ankštiniai augalai: žirniai, avinžirniai, pupelės, lęšiai, juodosios pupelės;
• džiovinti vaisiai: razinos;
• melasa – cukrinių runkelių gamybos atliekos;
• javai: ;
• riešutai: anakardžiai;
• kmynų, kanapių ir saulėgrąžų sėklos;
• tempe;
• pomidorų sultys;
• nemaltų kviečių duona.

Antra, geležies pasisavinimą iš augalinio maisto galite padidinti, jei derinsite ją su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C: citrusinių vaisių sultimis ir vaisiais, pomidorais, paprika ir kopūstai.

Kalcis

Kalcio kiekio požiūriu mėsą galite pakeisti dietoje:

• žalios lapinės daržovės: brokoliai, Pekino ir garbanoti kopūstai;
• melasa;
• sojos pupelės;
• pupelių varškė;
• tempe;
• figos;

Lakto-vegetarų organizme kalcio pasisavinimas paprastai yra didesnis nei ne vegetarų (šio elemento labai daug pieno produktuose), tačiau veganams dažnai nustatomas jo trūkumas. Todėl pastariesiems taip svarbu remtis aukščiau išvardintais augalais.

Cinkas

Augalinis cinkas pasisavinamas prasčiau nei mėsa ar žuvis, todėl į racioną reikėtų įtraukti daugiau:

• riešutai: Brazilija, graikiniai riešutai, pekano riešutai, žemės riešutai, migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, pistacijos;
• kokoso
• džiovinti vaisiai: abrikosai ir slyvos;
• kaliaropės;
• saulėgrąžų sėklos, sezamas ir moliūgas;
• ankštiniai augalai: lęšiai, kukurūzai, žirniai, sojos ir baltosios pupelės, pupelės.

Lakto-ovo-vegetarams lengviau kompensuoti cinko trūkumą, nes jo gausu kiaušinio trynyje.

Fosforas

Žuvis žmonėms yra pagrindinis fosforo šaltinis. Todėl reikia pagalvoti, kuo jį pakeisite. Šis elementas randamas šiuose augaliniuose produktuose:

• ankštiniai augalai: žali žirneliai, pupelės;
• javai;
• riešutai: graikiniai, braziliški, pušies riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai;
• sezamo, moliūgų, cukinijų, saulėgrąžų sėklos;
• kviečių sėlenos;
• žalumynai: česnakai, špinatai, petražolės, salierai, svogūnai;
• daržovės: kukurūzai, morkos, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai ir raudonieji kopūstai;
• uogos ir vaisiai: bananai, persimonai, vynuogės, avietės, apelsinai, obuoliai.

Lakto-ovo vegetarai pakankamai fosforo gauna iš pieno produktų. Tai geras žuvies pakaitalas, nes joje yra kalcio, kuris padeda organizmui visiškai pasisavinti fosforą.

Riebalų rūgštis

Reikalingos riebalų rūgštys Žmogaus kūnas yra skirstomi į omega-6 ir omega-3. O jei pirmasis vegetariška dieta yra pakankamais kiekiais, nes augaliniame maiste jų gausu, pastarųjų dažniausiai nepakanka. Norėdami kompensuoti savo trūkumą, vegetarai pakeičia mėsą:

• kiaušiniai (kam filosofija leidžia);
• dumbliai;
• kanapės, sojos,;
• graikiniai riešutai;
• šparagai;
• pupelės;
• petražolės ir krapai;
• kalendros sėklos.

Taigi kiekvienas turi galimybę apsisaugoti nuo omega-3 neriebiųjų rūgščių trūkumo, net jei racione nėra mėsos.

Vitaminas A

Gyvūninis vitaminas A yra biologiškai aktyvesnis nei jo augalinis atitikmuo. Todėl dažnai vegetarai kenčia nuo jo trūkumo. Kad taip neatsitiktų, į savo racioną turite reguliariai įtraukti šiuos maisto produktus:

• avokadas;
• Brokoliai;
• melionas;
• bulvė;
• saldžioji bulvė;
• Paprika;
• persikai;
• moliūgas.

Lakto-ovo vegetarai mėsą pakeičia grietinėle, sviesto, varškės ir kiaušinių tryniai kuriuose vitamino A kiekis labai didelis.

Vitaminas D

Kalbant apie vitamino D kiekį maiste, lakto-ovo vegetarams nėra problemų mėsą pakeisti pieno produktais ir kiaušiniais. Tačiau augaliniame maiste jis nedideliais kiekiais randamas tik pievagrybiuose. Todėl veganams primygtinai rekomenduojama vartoti vaistinėje esantį cholekalciferolio priedą.

Vitaminas B12

Taip pat yra vitamino B12 problema, nes augaliniame maiste jo yra minimaliu kiekiu, kurio organizmui nepakanka. Todėl kobalaminą reikia vartoti atskirai maisto papildas ir stenkitės valgyti daug produktų, kuriuose jo vis dar yra:

• žalios salotos;
• daigintų kviečių;
• špinatai;
• javai;
• riešutai.

Žinoma, jie negalės visiškai pakeisti mėsos, bet bent kažkaip išlaikys jos lygį. Norint pagerinti vitamino B12 pasisavinimą, rekomenduojama kasdien išgerti 1-2 stiklines šviežiai spaustų sulčių.

Vegetarai dažniausiai taiko vitaminų ir mineralų metodą, kad pakeistų gyvūninės kilmės maistą, jei organizme jo trūksta. tam tikra medžiaga. Trūkumas pasireiškia įvairiais simptomais ir gretutinės ligos ir tada patvirtino gydytojas. Norėdami tiksliai sužinoti, kokių maistinių medžiagų jums trūksta, tereikia įtraukti dienos dieta kuo daugiau jo turinčių produktų.

2 metodas – bakalėjos

Šis meniu metodas yra universalesnis ir patogesnis pradedantiesiems. Čia jau baigtas sąrašas galite rasti produktų, kurie pakeičia mėsą. Mitybos specialistai apskaičiavo, kurio maistinių medžiagų kiekio pakanka surinkti visavertė dieta. Štai ką jie gavo.

• miso - fermentuota sojų pupelių pasta;
• natto - fermentuota druska;
• sojos miltai;
• sojų aliejus;
• Sojų pienas;
• Sojų mėsa;
• sojų padažas;
• pupelių varškė;
• tempe;
• tofu;
• yuba – sojų pieno puta.

Suvart: Soja negali pakeisti gyvūninio maisto tiems, kurie kenčia nuo skydliaukės ligų.

Ankštiniai augalai:

• pupelės;
• žirniai;
• pupelės;
• lęšiai.

Minusas: metionino trūkumas, didelis angliavandenių kiekis, kuris provokuoja pilvo pūtimą, trukdo kovoti su antsvoriu.

Grūdai:

• grikiai;
• avižos;
• kvieciai;
• seitanas - kvietinė mėsa;
• miežių.

Minusas: aminorūgščių trūkumas.

Kita:

• grybai;
• pieno produktai;
• jūros dumbliai, dumbliai;
• riešutai;
• augaliniai aliejai;
• sėklos;
• džiovinti vaisiai;
• kiaušiniai.

Visi šie produktai gali visiškai pakeisti mėsą ir žuvį vegetarams, jei teisingai sudarysite dietą, įtraukdami į ją kasdien.

Apie sojų mėsą

Daugelio ekspertų ir pačių vegetarų nuomone, jautieną galima visiškai pakeisti sojų mėsa, todėl verta kalbėti apie Šis produktas detalėse.

Jo cheminė sudėtis Kitas:

• 50% kompozicijos - augaliniai baltymai;
• polinesočiųjų riebalų rūgščių yra idealiu santykiu;
• linolo rūgštis;
• maistinės skaidulos;
• lecitinas.

Nauda

Idealiai tinka tiems, kurie negali valgyti kiaušinių ir pieno. Tai dietinis mažai kalorijų turintis produktas skatinantis svorio metimą.

Jis pagerina būklę sergant šiomis ligomis:

• diabetas;
• alergijos;
• artritas;
• aterosklerozė;
• hipertenzija;
• išemija;
• nutukimas;
• cholecistitas.

Pašalina iš organizmo sunkieji metalai ir radionuklidus, lėtina senėjimo procesus, palaiko geros būklės sistemas ir organus. Lecitinas atkuria smegenų ląsteles, gerina koncentraciją, dėmesį, seksualinį ir motorinė veikla, atmintis. Taigi visiems vegetarams tereikia reguliariai jį įtraukti į savo mitybą.

Žala

Natūralus sojos produktas, be jokios abejonės, naudinga ir galinti pakeisti įprastą mėsą. Tačiau 1995 metais pasirodė genetiškai modifikuotos sojos pupelės. At reguliarus naudojimas ji:

• sumažina smegenų tūrį ir svorį;
• prisideda prie greito kūno senėjimo;
• sutrikdo kraujotaką;
• provokuoja Alzheimerio ligos vystymąsi.

Todėl pirkdami šį produktą turite būti ypač atsargūs, kad jame nebūtų GMO. Ir tam jūs turite atidžiai perskaityti viską, kas parašyta ant pakuotės.

Kontraindikacijos

Sojų mėsos draudimas taikomas:

• vaikystė: izoflavonai daro slegiantį poveikį ką tik atsirandantiems endokrininė sistema, kuri kupina greito mergaičių brendimo ir, atvirkščiai, atsilikimo fizinis vystymasis berniukai;
• endokrininės ligos;
• urolitiazė;
• nėštumas: į hormonus panašūs junginiai blogai veikia kūdikio smegenų vystymąsi ir prisideda prie persileidimo ar priešlaikinio gimdymo.

Vegetarizmas susiduria su daugybe sunkumų formuodamas mitybą. Viena pagrindinių problemų – kaip pakeisti mėsą ir žuvį, kad organizmas nejaustų vitaminų ir mikroelementų trūkumo. Laimei, augalinis maistas dažnai gali pateikti visą jų rinkinį. O naudojant pieno produktus ir kiaušinius tokiems potyriams išvis neturėtų būti vietos.

Yra daug faktų, kad mėsa yra naudinga žmogaus organizmui. Visų pirma, tai puikus turinys baltymų, riebalų, angliavandenių, o be to, nemažai mūsų organizmui reikalingų mineralų ir vitaminų. Beveik kiekvieno žmogaus raciono trečdalį sudaro mėsa ir mėsos produktai. Visų pirma, tai yra baltymų šaltinis, kuris yra žmogaus kūno organų ir audinių pagrindas. O baltymai į organizmą turi patekti nuolat, nes žmogaus kūno ląstelės nuolat atnaujinamos.

Nepaisant visko naudingų savybių mėsos, mėsos gaminių naudojimas turi gana daug neigiamų aspektų. Tačiau, nepaisant to, žmogaus organizmui reikia energijos, kuri gaunama angliavandenių pavidalu ir greitai panaudojama pagal paskirtį. Pažiūrėkime, kokie nepakeičiami yra mėsoje esantys baltymai ir mikroelementai, kaip galima pakeisti mėsos produktus mityboje.

Apie kai kuriuos mėsos produktų valgymo niuansus

Nepaisant visų naudingų mėsos savybių, ji turi nemažai neigiamų aspektų.

Jei nuolat valgote mėsišką maistą, tada žmogaus organizmas pradeda gaminti svetimų baltymų, ir, esant palankioms sąlygoms, jis gali suaktyvėti vėžio ląstelių augimas .

Be baltymų ir geležies, kurie suteikia mums energijos, mėsoje yra daug riebalų ir cholesterolio – ir tai yra viena iš pagrindinių priežasčių. širdies ir kraujagyslių ligos .

Neįmanoma nepasakyti apie mėsos oksidacines savybes. Būtent tos svarbios aminorūgštys, apie kurias kalba mėsos šalininkai, deginant susidaro stiprios rūgštys, kurio neutralizavimui organizmas turės labai pasistengti.

Purino bazės, esančios mėsoje, neduoda jokios naudos ir žymiai pablogina medžiagų apykaitos sutrikimų situaciją. Mėsos sultinio ruošimo procese purino bazės pereina į skystį, susidaro rūgštinė aplinka, o kai tokia mėsos sultinio padidėjęs pieno rūgšties kiekis. Tai gali sukelti artrozė, artritas ir kitos kraujagyslių ligos .

Taip pat verta paminėti puvimo bakterijos kurių yra mėsoje. Jų atliekų produktai karščio gydymas nesuyra, o prarijus provokuoja apsinuodijimas .

Yra pasirinkimas!

Puiki alternatyva gali būti tie baltymai ir mikroelementai, kurių yra augaliniame maiste. Pavyzdžiui, ankštinių augalų baltymų kiekis, Grūdinės kultūrosšiek tiek daugiau nei mėsoje, tačiau jie gali aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu augalinių baltymų, kurių nėra nepakeičiamos aminorūgštys priešingai nei gyvūnas. Ši situacija įveikiama teisingas derinys maistas. Ankštiniuose augaluose yra daug lizino ir šiek tiek triptofano bei metionino, o ryžiuose tokių elementų kiekis pasiskirsto visiškai priešingai. Derinant šiuos produktus mityba yra subalansuota ir puikiai patenkina baltymų poreikį. Be to, ankštiniuose augaluose gausu B grupės vitaminų ir mikroelementų, o dėl didelio skaidulų ir skaidulų kiekio jie teigiamai veikia virškinimą.

Pagal lyginamoji analizė atliekami tarp javų, neabejotinas lyderis naudingų savybių yra grikiai , kalbant apie baltymų kiekį, tik šiek tiek prastesnis, ankštiniai augalai. Jame taip pat gausu geležies ir kitų svarbių mikroelementų.

Grikiai gerina kraujo susidarymą, suteikia jėgų ir ištvermės. Jis plačiai paplitęs tradicinė medicina ir sportinė mityba.

Toks javų atstovas kaip avižos , turi daug riebalų ir padeda šalinti cholesterolį bei normalizuoti kraujospūdį.

Dalindamiesi veikliosios medžiagos o vitaminai pirmauja kviečiai, tiksliau sėlenos (kviečių javų lukštai). Tai viena iš pagrindinių kultūrų, galinčių pakeisti mėsos produktus ir naudojama gydomojoje dietinėje mityboje.

Kitas įdomus egzempliorius augalų pasaulyje yra žirniai . Kaip ir visos ankštinės daržovės, jis yra praturtintas baltymais, vitaminais ir mikroelementais, todėl jautiena savo kiekiu duoda gana daug. Tyrimai parodė, kad dėka unikali kompozicija, žirniai prisideda prie kancerogeninių ir radioaktyvių medžiagų pasišalinimo iš organizmo, taip pat turi priešvėžinių savybių.

Šios savybės taip pat yra pupelės . Be to, kad pupelėse yra daug makro ir mikroelementų, jos padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl yra būtinos sergančiųjų cukriniu diabetu mityboje.

Mėsos mėgėjai teigia, kad vitaminas B12, kuris dalyvauja kraujodaros procese nervų sistema ir medžiagų apykaitą, yra tik mėsos produktuose. Tačiau žmogaus organizmo poreikis šio vitamino nėra toks didelis, ir jį visiškai įmanoma papildyti įtraukiant į racioną. salotos, jūros dumbliai, žuvis ir jūros gėrybės .

Mėsą savo racione galite pakeisti dėl kelių priežasčių. Tai ne tik nepadarys žalos, bet ir prisidės prie bendro sveikatos atkūrimo ir stiprinimo bei gyvenimo trukmės, nes daugelis vegetarų tai gana aiškiai įrodo.

Dėl mūsų gamtos turtingumo visada galima rasti alternatyvą mėsos gaminiams. Ir gerai suprasdamas visus privalumus ir trūkumus, kiekvienas pats nusprendžia, ar valgyti mėsą, ar ją pakeisti savo mityboje.

Visi produktai, kurie pakeičia mėsą, negalės individualiai kompensuoti gyvulinių baltymų, riebalų, amino rūgščių trūkumo. Todėl kasdien rekomenduojama suvartoti bent nedidelį kiekį maisto produktų iš šio sąrašo:

1. Baltymų šaltiniai- žuvis, krevetės, kalmarai, pieno produktai ir pieno produktai, kiaušiniai, grikiai, seitanas ( naudingas šaltinis baltymai iš kvietinių miltų), ankštiniai augalai, žirniai, įvairių rūšių dala (pavyzdžiui, avinžirniai, mung pupelės), .
2. Riebalų šaltiniai- riešutai (graikiniai riešutai, pušies riešutai, migdolai ir kt.), riebių veislių vandenyno žuvis, saulėgrąžų sėklos ir moliūgai. Alyvuogių, sėmenų, sezamų, moliūgų, kedro aliejus.
3. Aminorūgščių ir vitaminų šaltiniai- daržovės, vaisiai, prieskoniai, ankštiniai augalai. jūros kopūstai, salotose, kalmaruose yra gana reto „mėsinio“ vitamino B12, o krevetės – turtingas geležies šaltinis. Manoma, kad grybai pakeičia ir mėsą, nes juose yra gyvulinio krakmolo – glikogeno. O kai kurie grybai panašūs į mėsą ir skoniu, pavyzdžiui, vištienos grybai.

Be to, minėtuose produktuose yra ir kitų naudingų medžiagų, kurių nėra mėsoje, o tai yra didelis privalumas sveikai mitybai.

Kaip pakeisti mėsą dietoje, jei reikia sutaupyti?

Turint ribotą šeimos biudžetą, daugelio mėsos pakaitalų tiesiog nėra. Todėl šeimininkės turės dėti visas pastangas ir fantaziją, kad subalansuotų mitybą. Ir šie patarimai padės šiuo sudėtingu klausimu:

• pirkti sezoninius produktus. Tai daug sveikiau ir, kaip taisyklė, vietinės daržovės ir vaisiai yra daug pigesni nei šiltnamio ir atvežtinės. ištisus metus;
• grikiai, ankštiniai augalai, žirniai yra turimus šaltinius voverė. Kad ankštinės daržovės būtų lengviau virškinamos ir neapsunkintų virškinimo, patiekalus rekomenduojama pagardinti malta kalendra, aštriais padažais, o kaip garnyrą patiekti lengvą. daržovių salotos;
• brangių mėsos pakaitalų galima nusipirkti iš didmeninės prekybos ir platinti per mėnesį ar ilgiau. Tai susiję skirtingi tipai riešutai, lęšiai, sezamo sėklos, džiovintų rudadumblių ir grybai, šaldyta žuvis. Svarbiausia vėliau laikytis laikymo sąlygų. Net ir turėdami kuklų šeimos biudžetą, galite įsigyti nedidelį kiekį šių produktų ir periodiškai įtraukti juos į dietą;
• valgyti daugiau žalumynų. Krapai, petražolės, žalieji svogūnai, bazilikas, salotos – visa tai galima auginti savarankiškai balkone ar ant palangių. Kasdien tuščiu skrandžiu rekomenduojama išgerti stiklinę neįprastai sveiko žalio kokteilio, kuriame gausu vitaminų ir amino rūgščių. Norėdami jį paruošti, turėtumėte paimti po 2–3 šakeles kiekvienos rūšies žalumynų ir tiesiog susmulkinti trintuvu, įpylę šiek tiek vandens. Į tokį kokteilį galite įdėti ir citrinos, ir sezoninių vaisių;
• jei trūksta jėgų ir jėgų dėl mėsos gaminių trūkumo, reikėtų kasdien suvartoti kelis šaukštus daigintų kviečių;
• eksperimentuokite su receptais. Vegetariška virtuvė yra labai įdomi ir įvairi. Pavyzdžiui, daugelyje patiekalų grybai pakeičia mėsą, o kai kurių kulinarinių gudrybių dėka tokių patiekalų niekaip nepavyksta atskirti nuo mėsos patiekalų. Galite pagaminti iš grybų, kopūstų, bulvių ar morkų skanūs kotletai. O padažų receptai, net ir turint labai ribotą biudžetą, įneš į valgiaraštį malonios įvairovės;
• Susidarykite savaitės meniu iš anksto, tai leis subalansuoti maistą net ir turint nedidelį biudžetą. Brangius produktus geriausia dėti dažniau, bet mažesniais kiekiais.

Nuoširdžiai Jūsų -