Como substituir a carne em uma dieta vegetariana. É possível uma substituição equivalente? Como substituir a carne na dieta - recomendações para vegetarianos

inspirado pelo exemplo Scott Jurek(um dos corredores de maratona mais condecorados do mundo que segue uma dieta vegana desde 1999) também decide ficar sem carne. Mas mudar sua dieta é mais do que tentar substituir a carne por sua contraparte vegetariana. Esta é uma mudança importante em seu estilo de vida.

Piores Substitutos de Carne

Hambúrguer vegetariano e nuggets de frango vegetariano

Normalmente, os substitutos vegetarianos congelados da carne não contêm muita gordura, mas têm muito sal. Por exemplo, o hambúrguer vegetariano médio contém cerca de 400 mg de sódio.

Nuggets são ainda piores: uma porção de nuggets vegetarianos contém um terço do recomendado Associação Americana do Coração ingestão diária de sódio. Alguns alimentos foram cozidos em molho ou marinada, o que, é claro, adiciona tempero e sabor, mas aumenta o teor de sódio e o glutamato monossódico. Se você vai seguir estritamente uma dieta vegana, leia atentamente os rótulos dos produtos. Em alguns produtos, de fato, você pode encontrar proteína animal.

Proteína em pó

Quer acelerar o crescimento muscular? Adicionar soro de leite em pó ao seu smoothie matinal irá ajudá-lo com isso. No entanto, não o transforme em uma das principais fontes de proteína. Segundo nutricionistas, suplementos não podem substituir proteínas de qualidade encontrados em carnes ou laticínios. Se você ainda preferir suplementos, opte por um pó sem açúcar que contenha ingredientes naturais.

Nozes torradas e salgadas

Contém uma porção gorduras saudáveis além de proteína, mas se estiverem cobertas de sal ou açúcar, vai te trazer mais dano do que bom. Comer amêndoas torradas com mel em vez de amêndoas cruas adiciona uma colher de chá de açúcar e 60 miligramas de sódio à sua dieta. Além disso, nozes torradas provavelmente contêm menos elementos úteis. Assar mata um grande número de nutrientes .

Delícias de carne de tofu

Todos nós já ouvimos muitas vezes que tofu - é uma proteína, energia e produto útil Com baixo conteúdo gordura, mas quando toma forma salsichas, calabresa, mortadela ou peru frito, torna-se nada melhor que carne. Muitos substitutos da carne, um dos quais é o tofu, são na verdade equivalentes a carnes processadas iguarias de carne que tendem a ser ricos em sódio. Os produtos de tofu são feitos de feijão e não contêm antibióticos, hormônios adicionados ou produtos de origem animal, mas ainda são passar pelo processamento de alimentos.

Queijo

- excelente fonte de proteínas e cálcio, portanto 30-60 gramas de queijo todos os dias não farão mal ao seu corpo.

O que você não deve fazer é substituir a carne ou frango em sua dieta por pão branco e sanduíches de queijo no jantar todas as noites. Apesar de suas vantagens, queijo é rico em calorias, gordura, sódio e colesterol, e pode se depositar rapidamente em seu abdômen e flancos. O leite é uma fonte de proteína baseada em laticínios mais inteligente. Ele contém sete a oito gramas de proteína total por xícara. Em proteína completa há tudo o que nosso corpo não pode produzir, então devemos obtê-los dos alimentos.

Os melhores substitutos da carne

É uma proteína completa alto teor aminoácidos, o que sem dúvida é mais saudável do que qualquer bife, pois não contém muitas calorias e não obstrui as artérias com gordura e colesterol. campeões propriedades nutricionais no mundo das leguminosas, a soja é rica em vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais que podem combater diversas doenças. É melhor consumir soja nas formas menos processadas. edamame, leite de soja, tofu e natto- a melhor das opções.

Feijão, ervilha e lentilha

Esta é uma maneira barata de reabastecer suas reservas de proteína. Uma xícara de lentilhas, por exemplo, contém 18 gramas de proteína juntamente com fibras, vitaminas e minerais. As lentilhas cozinham rapidamente e podem ser adicionadas a saladas, molhos de macarrão ou comidas como acompanhamento. Tente também adicionar ervilhas a uma salada ou sopa de vegetais ou sirva feijão como acompanhamento. Faça homus de grão de bico e use-o para fazer sanduíches.

Sementes e nozes cruas

Nozes e sementes são super fontes proteína vegetal bem como fibras e vitamina E. Alguns são ricos em versões vegetais do ácido graxo ômega-3 saudável para o coração. No entanto, eles são bastante ricos em gordura, então observe o tamanho das porções (uma porção de amêndoas é de 30 gramas - cerca de 23 pedaços, que contém 164 calorias e 6 gramas de proteína). Escolha variedades secas, mas sem sal. Quer comer algo mais "prejudicial"? Use manteiga de nozes como base de sanduíche ou aprecie-a como parte de um lanche, como comer com fatias de maçã.

Sementes de Cânhamo e Quinoa

Quinoa e sementes de cânhamo são exemplos fonte ideal esquilo. Uma xícara contém 9 gramas de proteína vegetal natural, portanto, qualquer pessoa que esteja procurando uma alternativa saudável à carne deve definitivamente adicioná-la à sua dieta.

além da proteína sementes de cânhamo contêm ômega 3 ácido graxo. Adicione cânhamo em pó a smoothies ou sementes inteiras a saladas e cereais. Certifique-se de esmagar as sementes ou mastigá-las bem, pois você não obterá nenhuma proteína ou ácidos graxos se estiverem inteiras.

produtos integrais

- Uma excelente fonte de proteína, bem como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a combater doenças. Apenas certifique-se de que os grãos escolhidos sejam inteiros, pois os grãos processados ​​perdem fibras. vitaminas naturais, minerais e a maior parte da proteína.

Estamos acostumados à carne como um produto, sem o qual não podemos prescindir. Vida cotidiana. Certifique-se de, pelo menos, três vezes por semana, cozinhar constantemente algo com ele - costeletas ou fritar com legumes. Sim, a carne é nutritiva e saudável, pois contém muitos várias vitaminas, necessário para funcionamento normal corpo humano. Mas, ao mesmo tempo, também possui características negativas, pois contribui para o acúmulo de gordura no corpo e a formação de carne vermelha aumenta significativamente o risco de morte por doenças cardíacas ou câncer.

Tendo aprendido sobre decidiu prolongar suas vidas e melhorar sua estado geral? Então vá em frente - comece uma dieta que exclua a carne!

Então, o que pode substituir a carne sem prejudicar o corpo?

É necessário comer regularmente vegetais alaranjados e vermelhos, ricos em carotenóides extremamente benéficos. útil e vitamina essencial D3 pode ser obtido a partir de fermento, panificação e cerveja.

Sempre foi dito antes que as pessoas que não comem carne devem ter Anemia por deficiência de ferro, porque falta o resto dos produtos que o corpo absorve facilmente. Essa opinião ocorreu porque antes eles não sabiam como substituir a carne. Atualmente, surgiram dados científicos confirmados que indicam que um organismo acostumado apenas a comida vegetal, adapta-se bem a uma fonte diferente de ferro e é bastante capaz de assimilar o ferro não-heme. Além disso, o ferro de uma dieta sem carne é misturado com carotenóides e vitamina C, que melhoram a absorção. Uma dieta rica em leguminosas, nozes, aveia, produtos integrais, frutas frescas e secas e vegetais folhosos verde-escuros garante uma ingestão adequada de ferro.

Lembre-se de que o leite prejudica a absorção do ferro, portanto, você não deve tomá-lo com os produtos acima.

Os aminoácidos essenciais são abundantes nas plantas. Para este último, coma uma dieta variada e baseada em vegetais que inclua legumes e grãos integrais (lentilhas, aveia, etc.). Muito útil trigo sarraceno- tem todo o conjunto necessário para o corpo aminoácidos.

1) o queijo cottage é um excelente substituto da carne e uma excelente fonte de proteína. Pode ser consumido de qualquer forma: adicionando frutas e creme azedo, ou como barrar em pães ou biscoitos.

2) e o amendoim é uma ótima fonte de proteína.

3) não contém colesterol, mas contém proteína saudável. Um sanduíche com ovos mexidos e verduras servirá como um delicioso e café da manhã saudável.

4) adicione lentilhas a sopas e saladas, também tem proteína suficiente.

5) as nozes também contêm proteínas preciosas, mas apenas se forem sem sal e cruas. Um punhado de nozes por dia é suficiente para você, pois combinam proteínas e gorduras de maneira ideal.

6) ao pensar em como substituir a carne, não se esqueça das leguminosas, que são os equivalentes tradicionais da proteína animal. Sopas e saladas com eles são muito saborosas e saudáveis. Como guarnição, pode misturar várias leguminosas e temperar azeite.

7) e, finalmente, o atum é uma deliciosa e saudável fonte de proteína. Uma lata contém até 25 gramas de proteína. Qual é a melhor maneira de cozinhá-lo? Moa o atum no liquidificador, acrescente o milho enlatado e coloque o aperitivo na torrada.

Bem, isso é tudo - agora você sabe como substituir a carne. Os produtos acima não são apenas saudáveis, mas também saborosos, então observe dieta vegetariana não será nada difícil.

Lembre-se que a carne é um risco, não um luxo. Troque o risco pela confiança em uma vida longa e saudável!

O termo “vegetarianismo” significa uma dieta sem comida de abate, ou seja, uma dieta que não contém carne de nenhum ser vivo, ovos e aditivos alimentares, que também são feitos de carne de animais abatidos.

Agora tornou-se popular e está ganhando força dia a dia. Ouvimos sobre os resultados de estudos que dizem que comer carne não é tão seguro. Instalações mídia de massa na verdade, tais descobertas alegadamente recentes eram mais prováveis ​​de serem negligenciadas, embora o vegetarianismo inicial fosse duramente criticado. Mas não vamos nos aprofundar nas razões para isso.

Neste artigo, falaremos sobre os benefícios de uma dieta sem carne, sobre como substituir a carne em uma dieta vegetariana, e quanta proteína você realmente precisa consumir por dia.

COM primeira infância os pais começam a alimentar seus filhos com toda a comida habitual. E entre os alimentos geralmente aceitos, é claro, a carne deve estar presente. É assim que se faz, é assim que ouvimos dos nossos pais, avós e outros familiares e amigos: “Uma criança não cresce sem a proteína da carne! Ele ficará doente, ficará fraco!”

Há muita controvérsia em torno dietas diferentes, estudos são conduzidos, evidências são fornecidas, refutações são fornecidas, dissertações são escritas sobre danos produtos de carne. Muitos argumentos a favor e contra podem ser apresentados, embora os últimos tenham sido quase completamente insustentáveis. Para não entrar em discussões, aplicamos outra forma de estabelecer a verdade. Voltemo-nos para a experiência de pessoas que são vegetarianas desde o nascimento ou seguem essa dieta há muitos anos. Aqui todos os mitos e argumentos são destruídos. Quando você vê pessoas saudáveis ​​​​e fortes à sua frente, cheias de vitalidade e alegria, você entende que foi enganado o tempo todo.

Muitos têm medo de mudar para o vegetarianismo por medo do que dirão parentes, amigos, colegas de trabalho. Mas as principais dúvidas residem na questão:

O que pode substituir a carne em uma dieta vegetariana? Onde você pode obter essa notória proteína essencial?”

Características da proteína animal e seu efeito no corpo humano

Para começar, vamos ver o que é proteína animal e se ela é realmente tão insubstituível.

Descubra o que acontece com a proteína animal quando ela entra no corpo humano.

Uma vez no corpo, a proteína da carne não é absorvida por ele em sua forma original, porque a estrutura da molécula de DNA humano e animal é diferente, o que significa que a proteína animal não nos convém em sua estrutura, caso contrário, seríamos os mesmos animais . Na literatura clássica sobre bioquímica, diz-se que, para criar uma molécula de proteína humana, nosso corpo precisa quebrar uma molécula de proteína animal em aminoácidos e, a partir desses mesmos aminoácidos, criar sua própria proteína humana. Ou seja, uma pessoa não precisa de proteína animal em si, mas de aminoácidos que estão contidos na proteína da carne. O fato é que a proteína animal contém ao mesmo tempo todos os aminoácidos necessários. eles são o que material de construção para a futura molécula de proteína humana. Mas todos esses aminoácidos não precisam vir do mesmo alimento. Eles podem ser obtidos de vários produtos fitoterápicos E não necessariamente em um dia.

Para decompor todas as proteínas recebidas em aminoácidos, o corpo gasta muita energia. Mas isso não é tudo. De acordo com os mesmos dados bioquímicos, a mucosa gástrica produz pepsina para quebrar a proteína da carne, mas sua concentração não é suficiente para quebrar todas as proteínas animais consumidas, pois uma pessoa não é um predador e seu corpo não é capaz de digerir completamente o porção de proteína animal ingerida. Portanto, cada vez aproximadamente 40% da proteína ingerida não é digerida, mas vai diretamente para o intestino delgado de forma não dividida, e daí para o sangue, tornando-se um antígeno para o nosso corpo.

Por ser estranho, causa aumento do número de leucócitos no sangue, formação de produtos de decomposição, venenos e acúmulo de toxinas. Isso leva posteriormente a Reações alérgicas em alimentos específicos, como, por exemplo, frutas, bem como alergia à floração, ocorrência de doenças crônicas, crescimento células cancerosas etc. Criamos tais dificuldades para o nosso corpo consumindo carne.

O processo de digestão pode ser muito simplificado sem desperdiçar a força do corpo, sem criar um ambiente produtor de doenças em seu corpo, se você usar alimentos vegetais.

De onde o corpo obtém proteína quando você é vegetariano?

É claro que nos alimentos vegetais a composição dos aminoácidos é menos equilibrada, mas com uma alimentação variada, o corpo receberá todos os aminoácidos necessários para construir a proteína relacionada de que necessita.

Para sintetizar seus próprios aminoácidos, o corpo precisa de carboidratos na forma Vegetais frescos, frutas e cereais, além de gorduras, e isso é cremoso e. Quando carboidratos e gorduras são combinados com nitrogênio, que está contido em excesso em nosso corpo, são formados aminoácidos, que são posteriormente sintetizados em moléculas de proteína. Assim, nosso corpo sintetiza sua própria proteína sem formar produtos de decomposição que se acumulam no corpo e posteriormente causam várias doenças inclusive autoimune.

Para quem está pensando em se tornar vegano como substituto de proteína, há muitas opções. A proteína completa é encontrada nos seguintes alimentos vegetais:

• em vegetais folhosos (espinafre, beldroega, alface, azeda, etc.);
• em grãos de cereais germinados (trigo, trigo sarraceno, aveia, etc.), em sementes de girassol germinadas;
• em algumas frutas (damascos, peras, caquis);
• nas leguminosas (ervilha, lentilha, feijão, feijão mungo);
• nozes, sementes de girassol, sementes, como amêndoas;
• em produtos lácteos (leite, queijo, requeijão, laticínios).

Os vegetais folhosos não são apenas um depósito de oligoelementos, vitaminas e fibras, mas também ajudam a melhorar a digestão.

Cereais germinados contêm muitas vitaminas, microelementos, ácidos graxos, proteínas, antioxidantes. Uso diário mesmo uma pequena quantidade de brotos ou adicioná-los a saladas ajudará a fortalecer o sistema imunológico e a manter a saúde do corpo.

As leguminosas contêm muitas proteínas, oligoelementos, fibras, o que ajuda a limpar o corpo. Algumas leguminosas ajudam a eliminar as toxinas do corpo.

As nozes são ricas em proteínas, carboidratos, ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 com diferentes porcentagens, vitaminas, macro e microelementos.

A proteína pode ser obtida a partir de laticínios, mas é indesejável consumir muitos laticínios, pois os laticínios têm características próprias - trata-se da mesma proteína animal, a caseína, que contribui para o entupimento dos vasos sanguíneos, pois nosso suco gástrico não pode dividir.

Portanto, você precisa usar produtos lácteos corretamente. É melhor se o leite for caseiro, duplamente melhor - se for fresco, e em trigêmeos - é melhor beber, segundo o Ayurveda, pela manhã ou à noite com uma colher de chá de mel, então será absorvido o melhor possível. Em geral, é melhor consumir qualquer laticínio pela manhã ou à noite, pois é nesse horário que eles são melhor absorvidos.

Todos os alimentos vegetais contêm proteínas quantidade diferente. Mas nosso corpo obtém proteínas não apenas dos alimentos. Todos os dias, ele processa, entre outras coisas, sua própria proteína na quantidade de 100 a 300 gramas. Assim, o corpo sempre tem um suprimento de aminoácidos essenciais obtidos a partir da quebra das proteínas dos alimentos e de suas próprias proteínas. Abaixo está a tabela percentagem proteína em alguns alimentos:

Como podemos ver, a maior parte da proteína vegetal é encontrada em vegetais folhosos.

Quanta proteína uma pessoa realmente precisa

De acordo com dados retirados de orientações"NORMAS DE NECESSIDADES FISIOLÓGICAS DE ENERGIA E NUTRIENTES PARA DIFERENTES GRUPOS DA POPULAÇÃO DA FEDERAÇÃO RUSSA", de acordo com a cláusula 4.2., necessidade fisiológica em proteína para a população adulta é de 65 a 117 g/dia para homens e de 58 a 87 g/dia para mulheres.

Exigências fisiológicas de proteína em crianças menores de 1 ano: 2,2-2,9 g / kg de peso corporal, em crianças maiores de 1 ano: de 36 a 87 g / dia. Para adultos, a proporção recomendada de proteína animal na dieta diária é de total proteínas - 50%. Para crianças, a proporção recomendada de proteínas animais na dieta diária da quantidade total de proteínas é de 60%.

Agora vamos ver quantos gramas de proteína pura estão contidos em 100 g de carne de vários animais:

Olhando para esta tabela, é fácil calcular a quantidade de carne necessária por adulto por dia. Considerando que 50% da proteína para um adulto deve ser proteína animal, fazemos um pequeno cálculo sobre a média dos indicadores indicados. Como resultado, verifica-se que é necessário: carne de porco em média 150-250 g / dia para homem / mulher, carne bovina cerca de 125-175 g / dia para homem / mulher, etc. Especialmente quando se considera que 40% da proteína da carne não é digerida e entra inalterada no intestino delgado, que é cerca de 65-100 g / dia. E como mencionado anteriormente, todas as proteínas não digeridas e não digeridas levam a inúmeras reações alérgicas e doenças, incluindo as graves. Concordo, a imagem é triste. Nesse caso, é fácil obter um buquê de doenças florescentes para o resto da vida, o que acontece em todos os lugares.

Atualmente diária o consumo de proteína é claramente superestimado, o que pode ser devido aos interesses comerciais da indústria da carne e da indústria farmacêutica. Mas vamos pensar logicamente, precisamos mesmo de tanta proteína?

Vamos considerar mais alguns resultados do realizado pesquisa científica. Segundo eles, apenas 6% das calorias do leite materno são proteínas. Os bebês bebem o leite materno, necessário para o seu crescimento. Mas o corpo de um adulto não cresce mais, ele simplesmente se renova. E o principal papel da proteína para um adulto é a substituição de células velhas, recuperação após doença ou lesão.

Portanto, um organismo adulto requer muito menos proteína, e sua quantidade suficiente é de aproximadamente 10% do total ração diária. Após a realização de pesquisas, o Instituto de Medicina e Nutrição concluiu que a quantidade de proteína ingerida não depende atividade física pessoa.

Se, com muita atividade, uma pessoa come mais proteínas e menos carboidratos, o corpo começará a converter proteínas em carboidratos, porque este é um alimento de fácil digestão, ou seja, o combustível mais rápido necessário nessas condições.

Aqui está um exemplo de atletas russos que são vegetarianos e se sentem bem sem carne:

• Vera Shimanskaya - ginasta rítmica, bicampeão mundial, campeão olímpico 2000, bicampeão europeu em 2001;
• Olga Kapranova - representa a ginástica rítmica em exercícios individuais, dez vezes campeã mundial em ginástica rítmica, campeão europeu múltiplo;
• Aleksey Voevoda - bobsledder, bicampeão olímpico de 2014 (bobsleigh-dois, bobsleigh-quatro), tricampeão mundial de queda de braço.

Para que dúvidas e medos não sejam enganosos quando não nos afastam do objetivo, é melhor primeiro se familiarizar com esse tipo de alimentação. Para se familiarizar, você pode ler várias literaturas com recomendações dietéticas, conversar com amigos que já praticam essa nutrição.

A nutrição vegetariana é frequentemente acusada de inferioridade e desequilíbrio. Falta carne e peixe - fontes de um grande número de vitaminas e minerais. Os veganos estritos têm a situação mais problemática, pois precisam desistir de ovos e laticínios, e isso menos alguns nutrientes a mais de que o corpo precisa. No entanto, sua deficiência pode ser evitada se você planejar sua dieta corretamente e substituir alimentos de origem animal por vegetais, que serão semelhantes a ela em um conjunto de nutrientes necessários.

Existem duas abordagens práticas para resolver o problema. Primeiro, o valor nutricional da carne e do peixe é avaliado em termos de teor de nutrientes e, em seguida, os produtos vegetais são selecionados para compensar a falta de cada um deles individualmente. Em segundo lugar, os nutricionistas descobriram há muito tempo quais frutas, vegetais e cereais à sua maneira valor nutricional tão semelhantes quanto possível aos produtos de origem animal e possam substituí-los.

Abordagem nº 1 - Vitamina e Mineral

A carne é a principal fonte de proteína minerais(principalmente - potássio, cálcio, zinco, magnésio, cobre, ferro), vitaminas (grupos B, A, D). O peixe em termos de quantidade de proteína não é inferior aos produtos cárneos, e algumas espécies até o superam. Ele contém muitos ácidos insaturados, vitaminas (A, D, E, PP, B), micro e macroelementos (cálcio, sódio, enxofre, fósforo, cloro). Todos estes material útil com o vegetarianismo, é necessário reabastecer com alimentos vegetais, nos quais devem ser suficientes para operação normal organismo.

Proteína

Você pode substituir a carne por leite e ovos. Os oponentes de tal nutrição argumentam que, ao contrário da carne, em proteína do leite ausente complexo necessário aminoácidos. No entanto, de acordo com estudos, sua deficiência não é detectada com uma dieta bem composta, o que significa que você não pode ter medo das consequências na forma de distrofia massa muscular e anemia.

Quanto aos veganos, eles também não precisam se preocupar muito com isso. Os alimentos vegetais são muito diversos e são capazes de fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de proteína completa.

A carne na dieta pode ser substituída pelos seguintes produtos:

• a soja é uma substituição completa, pois contém a quantidade máxima não só de proteínas com aminoácidos, mas também de muito ferro;
• leguminosas: lentilha, feijão preto e branco, grão-de-bico, feijão vermelho, ervilha - depois da soja, são consideradas as melhores fontes proteína não animal;
• sementes de cânhamo, abóbora, quinoa e chia;
• manteiga de amendoim;
• feno-grego como condimento;
• tempeh (são grãos de soja fermentados);
• nozes: nozes, amêndoas, pistache, avelãs;
• trigo mourisco;
• farelo de aveia;
• alguns dos vegetais: espinafre, aspargo, brócolis, batata e aipo;
• e até frutas: damascos secos, ameixas, cerejas, bananas, abacates.

Para obter a combinação perfeita de proteínas, recomenda-se ao vegetariano misturar leguminosas com grãos, como lentilha com arroz ou feijão com milho.

A melhor prova de que na ausência de carne e peixe na dieta, o corpo pode receber proteína completa e não vai faltar, é um belo alívio muscular e figuras perfeitas atletas vegetarianos, bem como suas conquistas e recordes.

Ferro

O problema é que o ferro nas plantas tem biodisponibilidade mínima para os seres humanos. Para efeito de comparação: apenas 1% dessa substância pode ser absorvida do arroz e do espinafre, 3% do milho e feijão, 7% do feijão e da soja; enquanto da carne bovina - até 22%, do peixe - 11%. O que fazer?

Primeiro, introduza na dieta o máximo possível mais produtos rico em ferro:

• vegetais: brócolis, repolho branco, alface, espinafre, aipo;
• leguminosas: ervilha, grão-de-bico, feijão, lentilha, feijão preto;
• frutas secas: passas;
• melaço - um desperdício da produção de beterraba açucareira;
• cereais: ;
• nozes: castanha de caju;
• sementes de cominho, cânhamo e girassol;
• tempero;
• suco de tomate;
• pão integral.

Em segundo lugar, você pode aumentar a absorção de ferro dos alimentos vegetais se o combinar com alimentos ricos em vitamina C: sucos e frutas cítricas, tomate, Pimentão e repolho.

Cálcio

Do ponto de vista do teor de cálcio, você pode substituir a carne na dieta:

• vegetais de folhas verdes: brócolis, repolho chinês e crespo;
• melaço;
• soja;
• coalhada de feijão;
• tempero;
• figos;

Nos lacto-vegetarianos, a absorção de cálcio costuma ser maior do que nos não-vegetarianos (esse elemento é muito abundante nos laticínios), mas os veganos costumam ser deficientes. Portanto, é tão importante para este último recorrer às plantas acima.

Zinco

O zinco vegetal é pior absorvido do que carne ou peixe, o que significa que mais deve ser incluído na dieta:

• nozes: Brasil, nozes, pecans, amendoim, amêndoas, castanha de caju, avelãs, pistache;
• coco
• frutas secas: damasco e ameixa;
• couve-rábano;
• sementes de girassol, gergelim e abóbora;
• leguminosas: lentilha, milho, ervilha, soja e feijão branco, feijão.

É mais fácil para os ovo-lacto-vegetarianos compensar uma deficiência de zinco, uma vez que é abundante na gema do ovo.

Fósforo

O peixe para os humanos é a principal fonte de fósforo. Portanto, você precisa pensar sobre o que irá substituí-lo. Este elemento é encontrado nos seguintes produtos fitoterápicos:

• leguminosas: ervilhas, feijões;
• cereais;
• nozes: nozes brasileiras, pinhões, amêndoas, castanha de caju, amendoim;
• sementes de gergelim, abóbora, abobrinha, girassol;
• farelo de trigo;
• verduras: alho, espinafre, salsa, aipo, cebola;
• legumes: milho, cenoura, couve de Bruxelas, couve-flor e repolho roxo;
• bagas e frutas: bananas, caquis, uvas, framboesas, laranjas, maçãs.

Os ovo-lacto-vegetarianos obtêm fósforo suficiente dos laticínios. É um bom substituto para o peixe, pois contém cálcio, que ajuda o organismo a absorver o fósforo integralmente.

ácido graxo

Ácidos graxos necessários corpo humano são divididos em ômega-6 e ômega-3. E se o primeiro dieta vegetariana estão contidos em quantidades suficientes, uma vez que os alimentos vegetais são ricos neles, os últimos geralmente não são suficientes. Para compensar sua deficiência, os vegetarianos substituem a carne:

• ovos (a quem a filosofia permite);
• algas;
• cânhamo, soja,;
• nozes;
• espargos;
• feijões;
• salsa e endro;
• sementes de coentro.

Assim, todos têm a oportunidade de prevenir a deficiência de ácidos não graxos ômega-3, mesmo na ausência de carne na dieta.

Vitamina A

A vitamina A animal é biologicamente mais ativa do que sua contraparte vegetal. Portanto, muitas vezes os vegetarianos sofrem de sua deficiência. Para evitar que isso aconteça, você deve incluir regularmente os seguintes alimentos em sua dieta:

• abacate;
• brócolis;
• Melão;
• batata;
• batata doce;
• Pimentão;
• pêssegos;
• abóbora.

Os ovo-lacto-vegetarianos substituem a carne por natas, manteiga, requeijão e gemas de ovo em que o teor de vitamina A é muito alto.

Vitamina D

Em termos de vitamina D na dieta, os ovo-lacto-vegetarianos não têm problemas em substituir a carne por laticínios e ovos. Mas em alimentos vegetais, é encontrado em pequenas quantidades apenas em champignons. Portanto, os veganos são fortemente aconselhados a tomar um suplemento farmacêutico de colecalciferol.

Vitamina b12

Também existe um problema com a vitamina B12, pois ela está contida nos alimentos vegetais em uma quantidade mínima que não é suficiente para o corpo. Portanto, você precisa tomar cobalamina separadamente suplemento alimentar e tente comer muitos produtos em que ainda esteja presente:

• salada verde;
• trigo germinado;
• espinafre;
• cereais;
• nozes.

Claro, eles não serão capazes de substituir totalmente a carne, mas pelo menos de alguma forma manterão seu nível. Para aumentar a absorção de vitamina B12, recomenda-se beber 1-2 copos de suco espremido na hora diariamente.

Os vegetarianos geralmente usam uma abordagem vitamínico-mineral para substituir os alimentos de origem animal, se houver escassez no corpo. determinada substância. A deficiência é manifestada por uma ampla gama de sintomas e comorbidades e depois confirmado por um médico. Descobrir exatamente qual nutriente está faltando, você só precisa incluir em dieta diária tantos produtos que o contenham quanto possível.

Abordagem número 2 - mercearia

Essa abordagem de menu é mais versátil e mais amigável para iniciantes. aqui já em lista finalizada você pode encontrar produtos que substituem a carne. Nutricionistas calcularam qual conteúdo de nutrientes é suficiente para compilar uma dieta completa. Aqui está o que eles conseguiram.

• missô - pasta de soja fermentada;
• natto - sal fermentado;
• farinha de soja;
• óleo de soja;
• leite de soja;
• Carne de soja;
• molho de soja;
• coalhada de feijão;
• tempero;
• tofu;
• yuba - espuma de leite de soja.

Contras: A soja não pode substituir alimentos de origem animal para aqueles que sofrem de doenças relacionadas à tireoide.

Leguminosas:

• feijões;
• ervilhas;
• feijões;
• lentilhas.

Menos: falta de metionina, alto teor de carboidratos, que provoca inchaço, interfere no combate ao excesso de peso.

Cereais:

• trigo mourisco;
• aveia;
• trigo;
• seitan - carne de trigo;
• cevada.

Menos: falta de aminoácidos.

Outro:

• cogumelos;
• lacticínios;
• algas, algas;
• nozes;
• óleos vegetais;
• sementes;
• Frutas secas;
• ovos.

Todos esses produtos podem substituir totalmente a carne e o peixe para vegetarianos, se você compor corretamente uma dieta, incluindo-os diariamente.

Sobre a carne de soja

Segundo muitos especialistas e os próprios vegetarianos, é possível substituir totalmente a carne bovina pela carne de soja, por isso vale a pena falar sobre este produto em detalhes.

Dele composição química próximo:

• 50% da composição - proteína vegetal;
• ácidos graxos poliinsaturados estão contidos em uma proporção ideal;
• ácido linoleico;
• fibra alimentar;
• lecitina.

Beneficiar

Ideal para quem não pode comer ovos e leite. é dietético produto de baixa caloria promovendo a perda de peso.

Melhora a condição nas seguintes doenças:

• diabetes;
• alergias;
• artrite;
• aterosclerose;
• hipertensão;
• isquemia;
• obesidade;
• colecistite.

Retira do corpo metais pesados e radionuclídeos, retarda o processo de envelhecimento, mantém sistemas e órgãos em boa forma. A lecitina restaura as células cerebrais, melhora a concentração, atenção, Atividade motora, memória. Portanto, todos os vegetarianos precisam apenas incluí-lo em sua dieta regularmente.

Ferir

Natural produto de soja, sem dúvida, útil e capaz de substituir a carne convencional. Mas em 1995, a soja geneticamente modificada apareceu. No uso regular ela:

• reduz o volume e o peso do cérebro;
• contribui para o rápido envelhecimento do corpo;
• interrompe a circulação sanguínea;
• provoca o desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Portanto, você deve ser extremamente cuidadoso ao comprar este produto para que não seja OGM. E para isso você deve ler atentamente tudo o que está escrito na embalagem.

Contra-indicações

A proibição da carne de soja se aplica a:

• infância: as isoflavonas têm um efeito depressor nos recém-nascidos sistema endócrino, que está repleta de rápida puberdade de meninas e, inversamente, um atraso em desenvolvimento físico Rapazes;
• doenças endócrinas;
• urolitíase;
• gravidez: compostos semelhantes a hormônios têm um efeito negativo no desenvolvimento do cérebro do bebê e contribuem para aborto espontâneo ou parto prematuro.

O vegetarianismo enfrenta muitas dificuldades na formulação de uma dieta. Um dos principais problemas é como substituir a carne e o peixe para que o corpo não sinta falta de vitaminas e microelementos. Felizmente, os alimentos à base de plantas geralmente fornecem um conjunto completo deles. E com o uso de laticínios e ovos, não deveria haver lugar para tais experiências.

Existem muitos fatos de que a carne é boa para o corpo humano. Em primeiro lugar, isso ótimo conteúdo proteínas, gorduras, carboidratos e, além disso, vários minerais e vitaminas necessários ao nosso corpo. Um terço da dieta de quase todas as pessoas consiste em carne e derivados. Em primeiro lugar, é uma fonte de proteína, que é a base dos órgãos e tecidos do corpo humano. E a proteína deve entrar no corpo continuamente, pois as células do corpo humano são atualizadas constantemente.

Apesar de tudo qualidades úteis carne, o uso de produtos à base de carne tem muitos aspectos negativos. Mas, no entanto, o corpo humano precisa de energia que vem na forma de carboidratos e é prontamente utilizada para o fim a que se destina. Vamos ver como as proteínas e oligoelementos contidos na carne são insubstituíveis e como os produtos à base de carne podem ser substituídos na dieta.

Sobre algumas nuances de comer produtos à base de carne

Apesar de todas as qualidades úteis da carne, ela tem alguns aspectos negativos.

Se você comer carne constantemente, o corpo humano começa a produzir proteína estranha, e, se as condições forem favoráveis, pode ativar crescimento de células cancerígenas .

Além da proteína e do ferro, que nos fornecem energia, a carne contém muita gordura e colesterol - e esse é um dos principais motivos doença cardiovascular .

É impossível não falar sobre as propriedades oxidantes da carne. São desses aminoácidos importantes que os defensores da carne falam que, quando queimados, formam ácidos fortes, para cuja neutralização o corpo terá que fazer muito esforço.

As bases purínicas, encontradas na carne, não trazem nenhum benefício e pioram significativamente a situação com distúrbios metabólicos. No processo de preparo do caldo de carne, as bases purinas se transformam em líquido, cria-se um ambiente ácido e, quando caldo de carne aumento dos níveis de ácido láctico. Isso pode dar origem a artrose, artrite e outras doenças vasculares .

Também vale a pena notar sobre bactérias putrefativas que estão presentes na carne. Seus resíduos tratamento térmico não se decompõem e, quando ingeridos, provocam envenenamento .

Há uma escolha!

Uma excelente alternativa pode ser aquelas proteínas e oligoelementos encontrados em alimentos vegetais. Por exemplo, o teor de proteínas das leguminosas, cultivo de cereais ligeiramente mais do que na carne, mas podem fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de proteína vegetal que não contém Aminoácidos essenciais ao contrário de um animal. Esta situação é superada a combinação certa comida. As leguminosas contêm uma grande quantidade de lisina e algum triptofano e metionina, enquanto no arroz o conteúdo de tais elementos é distribuído exatamente ao contrário. Com a combinação destes produtos, a dieta fica equilibrada e satisfaz perfeitamente a necessidade de proteína. Além disso, as leguminosas são ricas em vitaminas B e oligoelementos e, devido ao teor significativo de fibras e fibras, têm um efeito benéfico na digestão.

De acordo com análise comparativa conduzido entre os cereais, o líder indiscutível em propriedades úteisé trigo sarraceno , em termos de quantidade de proteína, apenas ligeiramente inferior, leguminosas. Também é rico em ferro e outros micronutrientes importantes.

O trigo mourisco melhora a formação do sangue e dá força e resistência. É difundido em medicina popular e nutrição esportiva.

Um representante de cereais como aveia , tem um alto teor de gordura e ajuda a eliminar o colesterol e a normalizar a pressão arterial.

por compartilhamento substâncias ativas e vitaminas o líder é o trigo, mais precisamente Farelo (cascas de cereais de trigo). Esta é uma das principais culturas que podem substituir os produtos cárneos e é utilizada na nutrição dietética terapêutica.

Outro espécime interessante no mundo vegetal é ervilhas . Como todas as leguminosas, é enriquecido com proteínas, vitaminas e oligoelementos, cedendo bastante em termos de conteúdo à carne bovina. A pesquisa mostrou que, graças a composição única, as ervilhas contribuem para a excreção de substâncias cancerígenas e radioativas do corpo e também possuem propriedades anticancerígenas.

Estas propriedades também são feijões . Além de conter uma grande quantidade de macro e micronutrientes, o feijão ajuda a diminuir o açúcar no sangue, por isso é necessário na dieta de quem sofre de diabetes.

Os amantes da carne afirmam que a vitamina B12, que está envolvida na hematopoiese sistema nervoso e metabolismo, é encontrado apenas em produtos cárneos. Mas a necessidade do corpo humano por essa vitamina não é tão grande, e é bem possível reabastecê-la incluindo-a na dieta. alface, algas, peixes e frutos do mar .

Você pode substituir a carne em sua dieta por vários motivos. Isso não apenas não causará danos, mas também contribuirá para a restauração e fortalecimento geral de sua saúde, bem como para a expectativa de vida, como muitos vegetarianos demonstram isso claramente.

Graças à riqueza da nossa natureza, sempre é possível encontrar uma alternativa aos produtos à base de carne. E tendo entendido bem todas as vantagens e desvantagens, cada um decide por si mesmo se deve comer carne ou substituí-la em sua dieta.

Todos os produtos que substituem a carne não poderão compensar individualmente a falta de proteína animal, gordura, aminoácidos. Portanto, recomenda-se consumir pelo menos uma pequena quantidade de alimentos da lista a seguir todos os dias:

1. Fontes de proteína- peixes, camarões, lulas, laticínios e lacticínios, ovos, trigo sarraceno, seitan ( fonte útil proteína da farinha de trigo), legumes, ervilhas, várias variedades de dala (por exemplo, grão de bico, feijão mungo), .
2. Fontes de gordura- nozes (nozes, pinhões, amêndoas, etc.), variedades gordurosas peixes oceânicos, sementes de girassol e abóboras. Azeitona, linhaça, gergelim, abóbora, óleo de cedro.
3. Fontes de aminoácidos e vitaminas- legumes, frutas, especiarias, legumes. couve-mar, alface, lula contém uma vitamina B12 de "carne" bastante rara e o camarão é uma rica fonte de ferro. Acredita-se que os cogumelos também substituam a carne, pois contêm amido animal - glicogênio. E alguns cogumelos são semelhantes à carne e sabor, por exemplo, cogumelo de frango.

Além disso, os produtos acima contêm outras substâncias benéficas que não são encontradas na carne, o que é uma grande vantagem para uma alimentação saudável.

Como substituir a carne na dieta se precisar economizar?

Com um orçamento familiar limitado, muitos produtos substitutos de carne simplesmente não estão disponíveis. Portanto, as recepcionistas precisarão fazer todo o esforço e imaginação para equilibrar a dieta. E as dicas a seguir ajudarão nessa difícil questão:

• comprar produtos sazonais. É muito mais saudável e, via de regra, os vegetais e frutas locais são muito mais baratos do que os de estufa e os importados disponíveis. o ano todo;
• trigo mourisco, legumes, ervilhas são fontes disponíveis esquilo. Para tornar as leguminosas mais fáceis de digerir e não complicar a digestão, recomenda-se temperar os pratos com coentros moídos, molhos picantes e servir como acompanhamento leve. saladas de legumes;
• substitutos caros da carne podem ser comprados no mercado atacadista e distribuídos em um mês ou mais. Diz respeito tipos diferentes nozes, lentilhas, sementes de gergelim, algas secas e cogumelos, peixe congelado. A principal coisa posteriormente para observar as condições de armazenamento. Mesmo com um orçamento familiar modesto, você pode adquirir uma pequena quantidade desses produtos e adicioná-los periodicamente à dieta;
• comer mais verduras. Endro, salsa, cebolinha, manjericão, alface - tudo isso pode ser cultivado independentemente na varanda ou no peitoril da janela. Recomenda-se beber um copo de um smoothie verde extraordinariamente saudável, rico em vitaminas e aminoácidos, com o estômago vazio todos os dias. Para prepará-lo, você deve pegar 2-3 raminhos de cada tipo de verdura e simplesmente picar no liquidificador, acrescentando um pouco de água. Nesse coquetel, você pode adicionar limão e frutas da estação;
• se não houver energia e força suficientes devido à falta de produtos cárneos, várias colheres de sopa de trigo germinado devem ser consumidas diariamente;
• experimente as receitas. A cozinha vegetariana é muito interessante e variada. Por exemplo, em muitos pratos, os cogumelos substituem a carne e, graças a alguns truques culinários, esses pratos não podem ser distinguidos dos pratos de carne. De cogumelos, repolho, batata ou cenoura você pode fazer deliciosas almôndegas. E as receitas de molhos, mesmo com um orçamento muito limitado, vão trazer uma variedade agradável ao cardápio;
• faça um cardápio para a semana com antecedência, isso permitirá que você equilibre a alimentação mesmo com um orçamento pequeno. Produtos caros são melhor adicionados com mais frequência, mas em quantidades menores.

Atenciosamente -