Carboidratos longos ou rápidos? Quais são melhores? Carboidratos lentos: lista de produtos e norma

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo humano e são encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal.

Conteúdo calórico de alimentos contendo um grande número de carboidratos, é bastante alto - 1 g de carboidratos contém 4 kcal. A ingestão média de carboidratos é de 4 g por 1 kg de peso corporal por dia.

Todos os carboidratos contidos nos produtos alimentícios são divididos em

rápido (simples) – com alto índice glicêmico; lento (complexo) – com baixo índice glicêmico.

Uma pessoa que gasta muita energia todos os dias (atleta, trabalhador manual) consumirá mais de 4 g de carboidratos por 1 kg de peso. Pelo contrário, quem está perdendo peso precisa reduzir a norma para cerca de 2 g/kg (dependendo da altura, peso, atividade física).

Que tipos de carboidratos existem?

Carboidratos simples

Rápido (ou simples)– os carboidratos entram rapidamente na corrente sanguínea e são imediatamente utilizados como energia; também são chamados de facilmente digeríveis. Eles aumentam drasticamente os níveis de açúcar no sangue.

Os carboidratos rápidos são encontrados em todos os produtos alimentícios aos quais é adicionado açúcar:

confeitarias (doces, bolos, biscoitos, chocolate ao leite);

produtos de panificação (biscoitos, pão branco, pãezinhos, tortas, muffins; incluindo pão branco);

vegetais com sabor adocicado (batata, beterraba, nabo, abóbora);

frutas (bananas, uvas, pêssegos, damascos, melancias, melões, cerejas, etc.);

frutas secas (muitas vezes são tratadas com xarope de açúcar; damascos secos, tâmaras, passas);

sucos de frutas (ambos com adição de açúcar e naturais);

bebidas (refrigerantes, compotas, chá doce, álcool);

sorvete, geléia, mel;

macarrão que cozinha em menos de 8 minutos (ou seja, de variedades de trigo mole);

arroz branco moído

Esta lista é bastante longa, mas o princípio por trás dela é o mesmo - se houver doçura na comida, ela contém carboidratos simples.

Os carboidratos simples têm um alto índice glicêmico (IG).

Índice glicêmico mostra o grau de aumento inicial do açúcar no sangue ao comer. Em resposta a um aumento no açúcar, o corpo libera um hormônio – a insulina, que transporta a glicose para o sangue. Quanto mais açúcar, maior será a liberação de insulina.

Se você abusar de alimentos com alto IG por muito tempo, então aparecerá sentimento constante fome e, como resultado, o peso aumentará. O mecanismo é assim:

O corpo se acostuma com a alta produção de insulina e será em grande quantidade, mesmo quando a pessoa ingere alimentos com baixo índice glicêmico. A insulina transfere rapidamente o açúcar do sangue e a sensação de fome reaparece imediatamente (já que não há glicose no sangue disponível para obter energia para o consumo atual Como consequência, a pessoa passa a consumir mais alimentos do que o necessário, o que leva ao ganho de peso se o gasto calórico diário (devido à atividade física) não tiver aumentado.

Se você precisa de energia "aqui e agora", carboidratos rápidos com IG alto são necessários - serão gastos nas necessidades atuais do corpo e não terão tempo para entrar nas reservas de gordura.

Ao mesmo tempo, dê preferência às frutas, chocolate e alto teor cacau (mais de 60%), em vez de doces e assados ​​com alto teor calórico (que devem ser completamente evitados).

Para evitar que esses alimentos sejam armazenados como gordura, é melhor consumi-los em pequenas porções na primeira metade do dia.

Outra opção é fornecer após a ingestão desses alimentos atividade física para queimar calorias adquiridas.

Se você está fazendo uma dieta rigorosa e pretende perder peso, carboidratos rápidos completamente excluído da dieta.

É claro que tal exceção não pode se tornar a norma. Precisamos do açúcar como fonte de energia e atividade mental. É muito mais racional aderir aos princípios nutrição equilibrada e atenção razoável ao que e quando comemos.

Lento (ou complexo, complexo)- são decompostos no corpo muito mais lentamente e durante o dia são gradualmente gastos em atividades ativas atividade física, e não se transformam imediatamente em gorduras. Outro benefício dos carboidratos lentos é que eles não aumentam os níveis de açúcar no sangue. Eles podem ser consumidos por quem sofre de diabetes.

Carboidratos lentos contido em:

cereais não processados ​​(arroz integral, trigo sarraceno, legumes, aveia em flocos não instantânea!);

pão integral;

massa de trigo duro;

alimentos contendo grandes quantidades de fibras

Os carboidratos complexos têm baixo índice glicêmico e não provocam alta secreção de insulina. O açúcar entra no sangue gradualmente e fornece energia ao corpo por mais tempo do que os carboidratos simples. Assim, a pessoa fica muito tempo sem sentir fome e não consome mais alimentos do que o necessário.

Use carboidratos lentos quando precisar saciar sua fome por muito tempo, mas ao mesmo tempo atividade física estará em um nível médio - no café da manhã (junto com os carboidratos simples, que irão suprir imediatamente o déficit energético após o sono), almoço e jantar.

Organizaremos a lista de carboidratos lentos pela ordem das refeições (do café da manhã ao jantar).

Então, o que deve uma pessoa que prefere comer? Alimentação saudável E imagem ativa vida:

1. Cereais. Você pode comer qualquer mingau pela manhã, exceto sêmola e arroz. Trigo sarraceno, aveia e cevada pérola são especialmente úteis.

2. Pão integral. Na primeira metade do dia, você pode facilmente fazer um lanche com um pedacinho de pão integral.

3. Massa dura. Também é melhor consumir o mais tardar no almoço. Para quem está tentando perder peso - sem adicionar molhos. Se a embalagem da massa indicar que leva mais de 8 minutos para cozinhar, então ela é feita de trigo duro.

4. Legumes e frutas sem açúcar. Você pode beliscá-los facilmente ao longo do dia sem prejudicar seu corpo (repolho, abobrinha, pimentão, tomate, pepino, toranja, kiwi, maçã verde, abacate).

6. Leguminosas. Contêm grande quantidade de proteínas, por isso podem ser utilizados como acompanhamento no jantar (feijão, lentilha, feijão, soja).

Adicione proteínas (carne, peixe) aos carboidratos certos e gorduras saudáveis (azeite), e na sua frente está uma dieta balanceada.

Ao mesmo tempo, não encorajamos você a desistir de uma vez por todas das pequenas alegrias da sobremesa. Peça pequena Um bolo com mau tempo só vai levantar o seu ânimo se em todos os outros momentos você preferir comidas saudáveis, use métodos suaves de tratamento térmico, mova-se muito e pense positivamente.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. A tabela de classificação de carboidratos ficará assim:

O primeiro tipo é caracterizado por um alto índice glicêmico, ou seja, os carboidratos são rapidamente decompostos em monossacarídeos e absorvidos pelo sangue; baixo - consequentemente, ocorre degradação e absorção lentas.

Somente quando são deficientes o corpo começa a utilizar gorduras e proteínas. Mas isso não deveria ser permitido, porque devido à falta nutrientes, leva à acumulação produtos nocivos no sangue aparecem fraqueza, sonolência, dores de cabeça e tonturas.

Variedade de carboidratos complexos

Uma dieta humana padrão deve consistir em 50-60% de carboidratos. Por sua vez, aproximadamente 80% deles devem ser carboidratos complexos e 20% rápidos. Por que isso acontece e não o contrário?

Freqüentemente, os carboidratos rápidos prevalecem sobre os carboidratos lentos em nossa lista de alimentos. Os carboidratos rápidos se decompõem no corpo em um curto período de tempo e, portanto, também aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e a liberação de insulina. A insulina, por sua vez, converte o açúcar em gordura.

Então, há círculo vicioso, em que a pessoa é constantemente obrigada a consumir doces, o que leva à obesidade, aterosclerose, acidente vascular cerebral e outras “alegrias” da vida. É natural que com essas doenças não se possa falar em perder peso ou manter a forma atlética.

Muitas doenças causadas pela obesidade são causas de morte. Por isso vale a pena prestar atenção carboidratos complexos.

Eles muito tempo são decompostos no corpo, saturando-o com nutrientes essenciais, e também são utilizados em dietas para emagrecer.

Esta tabela fornece uma lista de carboidratos lentos contidos nos alimentos necessários para o funcionamento estável do corpo:

Vejamos cada um deles separadamente.

Celulose

Fibra é a fibra vegetal que compõe frutas e vegetais, legumes e cereais. Pode ser grosso ou mais macio (solúvel em água). Este último, ao entrar no corpo e absorver água, incha e por isso, após consumir alimentos com muita fibra, você se sente saciado. Além disso, reduz a taxa de absorção gastrointestinal. Isso permite manter o açúcar em um nível estável, evitando suas flutuações. A fibra grossa atua como absorvente e absorve Substâncias toxicas, removendo-os do corpo. O corpo necessita de 35-50 gramas desta substância por dia.

Amido

Aqui vale a pena fazer uma alteração imediatamente: o amido estável ou resistente é verdadeiramente benéfico para o corpo. Inclui 4 Vários tipos, que estão contidos na seguinte lista de produtos, juntamente com outros carboidratos lentos:

Rafinose

Um dos carboidratos vegetais mais comuns é encontrado na beterraba sacarina e nas sementes de algodão.

Glicogênio

Faz parte da glicose e quando falta no corpo, desempenha o papel de terceira fonte de energia do corpo entre quatro. Entra em funcionamento após o uso de ATP e creatina. É encontrada em grandes quantidades no mel, chocolate, tâmaras, passas, sucos de frutas, caquis e figos.

Pectina

Polissacarídeo natural, passado vários graus purificação e é um carboidrato complexo. Não tem sabor nem cheiro. Atua de forma semelhante à fibra, removendo diversos resíduos do corpo. É encontrada em grandes quantidades em cerejas, marmelos, peras, cenouras, abóboras, berinjelas, etc.

Quitina

Melhora o funcionamento geral do intestino, seu papel é semelhante ao da fibra vegetal. Limpa veias de sangue do colesterol. Auxilia no tratamento de diversas doenças oncológicas. Especialmente muito disso é necessário se você estiver acima do peso. Na indústria farmacêutica é necessário melhorar o quadro pele, unhas e cabelos. Encontrado em lulas, lagostins, camarões, lagostas e cogumelos.

Celulose

Suas fontes são grãos e leguminosas, casca de fruta. Usado biologicamente aditivos ativos para perda de peso. Apesar da promoção activa destes produtos junto das massas, eles recebem críticas mistas dos consumidores e a sua eficácia tem sido questionada.

Assim, podemos exibir uma lista básica de alimentos que contêm muitos carboidratos lentos usando uma tabela:

Como você pode ver, aqui não há salgadinhos, biscoitos, refrigerantes, fast food, etc. Isto não é surpreendente, porque esses produtos são extremamente prejudiciais ao organismo. Esta tabela também pode ser usada como uma lista de alimentos com carboidratos lentos para perda ou corte de peso.

Consumo de carboidratos simples e complexos como parte do processo de treinamento

Vimos as principais fontes de carboidratos complexos e seus tipos. É hora de falar sobre os meandros do treinamento e da dieta de carboidratos simples e complexos.

Ao treinar, você deve seguir uma série de regras para não estragar seu corpo:

1. O treino intenso não deve ser feito pela manhã com o estômago vazio. O máximo é uma corrida leve de 15 a 20 minutos, além de alongamento e aquecimento. O depósito de glicogênio tende a se esgotar rapidamente e você corre o risco de permanecer um “vegetal” por um longo período de tempo.
2. Você precisa comer 3-4 horas antes da atividade física intensa. A quantidade de carboidratos que entra no corpo com os alimentos, neste caso, deve ser de até 4 gramas por quilograma de peso corporal. Os produtos devem ter média índice glicêmico, ou seja deveria ser: macarrão; cereais (aveia, trigo sarraceno).
3. Quanto mais próximo o treino, menos comida você pode comprar. Máximo - uma hora antes do treino, faça uma refeição na proporção de 1 grama de carboidratos por quilograma de peso corporal. Os carboidratos devem ser apenas com alto índice glicêmico, ou seja, simples. Os produtos que contêm carboidratos simples incluem iogurte desnatado, kefir, geléia e conservas.

Vá em frente. Se o seu treino durar mais de uma hora a partir de alto grau intensidade, então você terá que enfrentar o esgotamento dos estoques de glicogênio. Nesse caso, você deve usar a tática da nutrição intermediária, pois para repor os custos com alimentos naturais, você precisará grande lista produtos, bebidas contendo carboidratos rápidos e lentos, com concentração de 6 a 8%, 250 ml a cada 20 minutos, são os mais adequados para você.

Assim, é possível resolver um problema duplo - combater a desidratação do corpo, ou seja, com perda excessiva de líquidos, e fechar o depósito de glicogênio para evitar a diminuição da resistência e do desempenho do corpo.

O que fazer depois do treino? Acredita-se que quanto antes você começar a repor as despesas após o treino, melhor, pois isso tarefa prioritária corpo. A opção ideal seria consumir até 100 gramas de carboidratos em bebidas em meia hora. Por que eles? Depois de um trabalho exaustivo, não há sensação de fome e é muito difícil carregar dentro de si a quantidade necessária. substâncias úteis. Mas aqui a mistura deve conter 10 gramas de proteína por 100 gramas de carboidratos. Você não conseguirá beber de um só gole, é melhor fazê-lo aos poucos.

Dieta

Considere uma lista de alimentos com carboidratos lentos incluídos em uma das dietas. Neste exemplo será dada uma opção de ganho de massa.

Café da manhã

Esta será a aparência de uma tabela com uma lista de produtos clássicos de café da manhã com o teor correto de carboidratos:

Vale a pena começar aveia. Uma excelente fonte de substâncias essenciais para o corpo. Se você quiser comer pão, então A melhor opção Haverá pão preto integral com queijo magro. Você também pode usar queijo cottage, mas novamente - com baixo conteúdo gorduras.Outra opção envolve usar o trigo sarraceno como uma excelente alternativa à aveia.

Jantar

Incluirá uma lista dos seguintes produtos:

No almoço, você deve comer macarrão como a fonte mais popular de carboidratos lentos. Você pode preparar até 500 gramas de macarrão (350 gramas de carboidratos lentos), mas será difícil de comer. O ideal seria começar com 5 gramas de carboidratos por 1 quilo de peso, pois é difícil aderir imediatamente à norma recomendada de 7 gramas. Para provar, você pode colocar lecho neles - um prato da culinária húngara que se tornou muito popular nos países europeus.

A massa pode ser substituída por arroz. Estes dois produtos têm um mínimo impacto negativo no corpo e contribuem não só para o ganho de peso, mas também para a perda de peso. O arroz selvagem destaca-se principalmente porque retém mais nutrientes do que o arroz branco normal.

Jantar

Para o jantar você pode experimentar brócolis com atum e molho de soja, como fonte completa de proteínas e carboidratos. Mas nem todos podem comprar esses alimentos. Portanto, à noite você pode comer de acordo com a seguinte tabela:

Assim, analisamos a lista de alimentos que contêm carboidratos lentos, seus tipos e dieta para emagrecer. Claro, abandone completamente carboidratos simples Não é necessário, mas também não é recomendado exagerar. Sua participação de carboidratos na dieta não deve ultrapassar 30%. Além disso, como você provavelmente notou, eles estão praticamente ausentes do cardápio noturno, sendo dominados pelos lentos, que permitem ao corpo manter forma ideal com alta eficiência energética e promovem a perda de peso.

Se você perguntar qual nutriente é a principal fonte de energia, a resposta é carboidratos. Gorduras e proteínas também atuam como “combustível” para o corpo, mas com algumas características. A energia necessária para processar proteínas e gorduras terá que ser gasta significativamente mais do que para carboidratos. Vejamos o papel carboidratos Para corpo humano em detalhes.

Tipos de carboidratos.

Existir carboidratos rápidos e lentos, a diferença está na velocidade de assimilação. Os lentos devem ser tomados antes do início do treino, para que liberem energia durante todo o período da prática esportiva. E os rápidos - após completar o treinamento (em 30 minutos).

Esse padrão se deve à necessidade que nosso corpo tem de repor recursos que foram gastos durante o treino. Por exemplo, o glicogênio é restaurado apenas por carboidratos rápidos, e os lentos demoram muito para serem absorvidos e os músculos não recebem o componente necessário em tempo hábil.

Após o processo de treinamento dose pequena carboidratos rápidos (100-150 g) irão ajudá-lo a restaurar a energia gasta e despertar a “fome”. Essa porção é suficiente para que o processo de conversão do açúcar em gorduras não seja ativado, e se então, ao comermos, saturarmos nossa dieta com proteínas, o corpo começará a utilizar suas próprias reservas - as gorduras da camada subcutânea. Esta é aproximadamente a aparência da nutrição ideal durante os dias de treinamento.

Produtos com carboidratos rápidos.

Existe uma lista de alimentos com grande quantidade de carboidratos rápidos, mas não há necessidade de excluí-los totalmente da dieta alimentar, pois mesmo entre os componentes proteicos (na forma suplemento esportivo) coma uma pequena quantidade de carboidratos. Então aqui está uma lista de produtos com alto teor carboidratos rápidos:

• vegetais com alto teor de amido;
• açúcar;
• produtos de farinha (não inclui pão integral);
• bebidas com muito açúcar.

Em detalhes:

1. pratos de batata (fritar, ferver, fritar, estufar);
2. sopas que não requerem cozimento prolongado;
3. sucos de frutas, refrigerantes e bebidas sem gás com muito açúcar;
4. frutas com sabor adocicado (banana, melancia, uva);
5. vários vegetais (grãos de milho, nabos, aipo (raiz), cenoura);
6. biscoitos e outros produtos de panificação (pãezinhos doces, pães de farinha branca ou cinza, bagels, biscoitos de arroz, biscoitos, donuts);
7. xaropes.

Aliás, o índice glicêmico dessas opções alimentares é de no mínimo 69 unidades. Este é um nível significativo que afeta a quantidade de açúcar (glicose) no sangue.

Os carboidratos lentos têm um índice glicêmico mais baixo, o que não afeta tanto a quantidade de glicose no sangue. No entanto, não devemos esquecer que os alimentos que contêm carboidratos rápidos têm características diferentes. Por exemplo, a batata frita tem índice de 95 unidades, mas o pão feito com farinha branca tem apenas 70 unidades.

As bebidas alcoólicas também são carboidratos rápidos. Em particular, a cerveja tem um índice glicêmico de 110 unidades.

Para quem quer emagrecer, existe uma tabela:

Essas informações permitem que você navegue na escolha do alimento certo. Basta lembrar que na hora de escolher um produto disponível nesta tabela deve-se levar em consideração o seu índice glicêmico, ele estará na faixa de números apresentada.

Recomenda-se consumir menos carboidratos rápidos, e utilizá-los somente quando necessário (no final do treino). Caso contrário, alimentos com grande quantidade de carboidratos rápidos contribuirão para o aparecimento de sobrepeso corpos.

Lista de alimentos com carboidratos lentos.

Existem listas e tabelas especiais de opções de alimentos com carboidratos lentos que ajudam a reduzir o peso corporal (têm baixo índice glicêmico).

Aqui lista detalhada:

1. Endro, manjericão, alface.
2. Todas as leguminosas, incluindo soja.
3. Mingau de cereais Aveia, cevada pérola e milho são os preferidos. A sêmola tem alto índice glicêmico, por isso é melhor não consumi-la.
4. Massa feita de trigo duro.
5. Pão notas baixas.
6. Frutas com pouca frutose (kiwi, maçã, cereja, tangerina). Você precisa saber que as frutas secas têm um índice glicêmico mais alto (geralmente de 10 a 15 unidades) em comparação com suas contrapartes frescas. E esse nível também aumenta durante o tratamento térmico. Portanto, é melhor comer frutas normalmente. Os sucos de frutas, e também os espremidos na hora (mesmo que não adicione açúcar), por falta de fibras, apresentam índice próximo a limite superior.
7. Bagas (ameixa, cereja, cranberry).
8. Iogurte natural sem recheios.
9. Cogumelos.
10. Nozes, chocolate (a quantidade de grãos de cacau deve ultrapassar 75%), sementes de girassol. Esses alimentos são considerados altamente calóricos, mas são decompostos pelo corpo de forma bastante lenta.
11. Legumes (cebola, repolho, alho-poró, abobrinha, tomate, espinafre, Folha de louro, pimenta).
12. Mamão, batata doce (inhame), manga, milho, caqui. Esses produtos têm os índices glicêmicos mais altos entre todos os carboidratos lentos. Portanto, devem ser usados ​​com muito cuidado.

Muitas pessoas que lerem as informações descritas acima provavelmente terão uma pergunta:

A lista terá que ser alterada significativamente? produtos alimentícios, comprado em lojas?

Aqui podemos responder que tudo dependerá do caso específico. Você deve recorrer a carboidratos rápidos após uma grande refeição. atividade física. Caso contrário, haverá perda de força. Portanto, nesta situação, você deve consumir alimentos com alto índice glicêmico. Eles serão absorvidos com rapidez suficiente e reporão as forças perdidas. No entanto, as pessoas que levam um estilo de vida sedentário ou que tentam livrar-se excesso de peso, deve eliminar completamente ou reduzir significativamente esses alimentos e criar sua própria dieta baseada em carboidratos lentos. Deve-se ter em mente que a decisão final deverá ser tomada pelo médico assistente e/ou nutricionista. Tudo de bom, mantenha-se saudável!

A eficácia e eficiência do treinamento dependem diretamente de uma alimentação balanceada. Devido à falta de carboidratos complexos, o tônus ​​​​corporal e os indicadores de força diminuem drasticamente. Isso se reflete especialmente negativamente no treinamento com pesos, uma vez que o atleta vivencia uma constante falta de energia.

Os compostos orgânicos classificados como polissacarídeos em sua estrutura química são chamados de carboidratos complexos e lentos. Sua molécula contém uma variedade de monossacarídeos, muita glicose e frutose.

Muitos processos vitais do corpo ocorrem com a participação de monossacarídeos. Promovem o processamento de gorduras e proteínas e têm um efeito positivo no fígado. Alimentos que contêm alta concentração de carboidratos lentos são melhor consumidos antes do almoço, quando o metabolismo dos carboidratos ainda não desacelerou.

O corpo metaboliza sacarídeos na forma de glicose. A taxa de conversão dos sacarídeos em glicose divide os carboidratos em simples, ou seja, rápidos, e complexos, ou seja, lentos. Seu indicador se reflete no índice glicêmico do produto. Nos lentos, é bastante baixo e, portanto, a saturação do sangue com glicose não ocorre de forma abrupta, mas lenta.

Produtos com baixo índice glicêmico são absorvidos pelo organismo durante a mastigação. O processo é desencadeado pela ação de uma enzima contida na saliva sobre os alimentos.

Os carboidratos lentos apresentam maior valor no inverno. Graças aos sacarídeos, é estimulada a produção de um hormônio tão especial como a serotonina. Tem um efeito positivo no humor de uma pessoa e também ajuda a manter o corpo aquecido.

Um baixo índice glicêmico significa que os carboidratos complexos demoram muito para serem digeridos. A baixa taxa de digestão elimina picos de insulina, que provocam o processamento do excesso de carboidratos em tecido adiposo e, consequentemente, levando à obesidade.

Após o treino, o corpo precisa repor rapidamente a energia gasta. Os carboidratos complexos demoram muito para serem digeridos. É o que é razão principal Não é recomendado comer polissacarídeos lentos após completar o treinamento.

Alimentos ricos em carboidratos lentos são melhor consumidos pela manhã. Depois de acordar, o corpo produz glicogênio ativamente.

Tipos de carboidratos lentos

A estrutura de um carboidrato complexo inclui várias cadeias moleculares contendo muitos monossacarídeos. Uma composição semelhante é típica para amido, glucomanano, dextrina, glicogênio, celulose e quitina. Cada uma dessas substâncias, chamadas de carboidratos lentos, contém milhares e milhares de monossacarídeos, o que garante um longo processo de digestão, durante o qual a energia é liberada lentamente.

Os carboidratos devem representar pelo menos 50% do total de calorias diárias consumidas. Os complexos são recomendados para serem consumidos antes treinamento de força. Uma dose inclui pelo menos 40 gramas. De absorção lenta, fornece de forma gradual e uniforme o nível de glicose no sangue necessário ao atleta.

Graças aos carboidratos complexos, de acordo com pesquisa médica, os indicadores de resistência aumentam e o processo de queima de gordura é acelerado. Eles mantêm a energia em um nível consistentemente estável. Ao consumir uma porção de carboidratos, a pessoa não sente fome por muito tempo, o que é a principal chave para o sucesso na redução da ingestão calórica diária.

Existem muitas fontes para obter este composto. O mais comum é o amido. Sua lenta desintegração em trato gastrointestinal, acompanhado pela conversão em glicose, não permite que os monossacarídeos no sangue caiam abaixo do nível exigido. Grandes quantidades de amido são encontradas em legumes e grãos.

A quebra do glicogênio em glicose ocorre no fígado. Nenhuma enzima adicional participa deste processo. Maior quantidade glicogênio contém carne de porco e bife de fígado, um pouco menos - células de fermento, frutos do mar, lagostins.

A fibra não é completamente absorvida, mas é papel importante. Ela, passando trato digestivo, ajuda a limpar o corpo e remover colesterol, toxinas e sais metálicos do intestino, além de prevenir o desenvolvimento processos putrefativos. Ao estimular o aumento da secreção biliar, aumenta a sensação de saciedade.

Como resultado da quebra da frutose, forma-se um subproduto polissacarídeo chamado inulina. É utilizado como substituto do açúcar para diabéticos e é encontrado em alcachofras e chicória.

Todos os carboidratos lentos são ricos em fibras, o que torna esses compostos benéficos para a digestão. Ao se decomporem gradativamente, eles se transformam em glicose, que entra uniformemente no sangue, proporcionando uma sensação de saciedade duradoura e mantendo o equilíbrio energético do corpo.

Carboidratos lentos para perda de peso (dieta de mingau)

A chave para perder peso é comer alimentos que não causem saltos bruscos glicose no sangue, satura por muito tempo. Os carboidratos de estrutura complexa satisfazem ambas as condições e estão presentes em muitas dietas, inclusive na perda de peso com cereais. São preparados a partir de vários cereais, mas não de sêmola; podem conter mel natural, queijo feta, frutas e bagas, nozes.

Mingaus são bons para perder peso devido ao conteúdo de carboidratos complexos e fibras, que ajudam a limpar o intestino. Com base neste prato, foram desenvolvidos dois tipos de dietas, diferindo não só na duração, mas também em algumas outras características:

Seis mingaus

Projetado por uma semana. Uma dieta de sete dias envolve comer mingaus de um determinado cereal de segunda a sexta-feira na seguinte ordem: trigo, aveia, milho, cevada, cevadinha, arroz.

E se cada dia corresponder a um determinado tipo de mingau listado acima, então domingo é dia livre. No sétimo dia você pode cozinhar qualquer um dos cereais listados ou todos de uma vez. O mingau é preparado sem sal e apenas com água.

Para que a dieta tenha o efeito desejado, alguns dias antes do início da dieta eles recusam bebidas alcoólicas, fast food, fritos e comida apimentada. Não há limite para a quantidade de mingau consumido.

Dez dias

Assume fracasso completo de batatas manteiga, carnes brancas e vermelhas, peixes, laticínios, açúcar, pão. Você pode comer absolutamente qualquer cereal, exceto semolina. O mingau é cozido sem sal, manteiga, açúcar e não com leite. Antes de comer, beba um copo de água.

É permitido adicionar uma pequena quantidade de nozes, mel ou frutas ao mingau. Escolha os cereais a seu critério. Uma semana e meia é um período bastante impressionante durante o qual o corpo pode começar a apresentar deficiências de vitaminas. Tomar complexos vitamínicos pode ajudar a evitar isso.

Qualquer dieta, inclusive mingaus, baseada na ingestão de alimentos ricos em carboidratos lentos, pode ser mantida no máximo uma vez a cada seis meses. Uma frequência mais frequente pode prejudicar a saúde. Você precisa sair da dieta o mais delicadamente possível, enriquecendo gradativamente sua dieta com alimentos adicionais.

A maior concentração de compostos orgânicos de digestão lenta com estrutura química polissacarídeos presentes no pão e massa, cultivo de cereais e vários mingaus. Esses produtos são diferentes alta concentração amido. Sua decomposição em monossacarídeos, incluindo glicose, ocorre como resultado da hidrólise. O amido leva muito tempo para ser digerido porque possui uma estrutura molecular especial.

Os produtos de panificação devem ser consumidos com cautela. Nem todos são inofensivos para a figura. O pão branco contém compostos com alto índice glicêmico e, portanto, o produto é rapidamente absorvido e provoca o acúmulo de depósitos de gordura. Somente são considerados saudáveis ​​aquelas massas e pães cuja massa foi feita com grãos grossos, ou seja, que sofreram processamento mínimo.

Milho e batata também contêm grande quantidade de amido, mas são alimentos com alto índice glicêmico. Recomenda-se limitar o seu consumo, principalmente para quem está perdendo peso. Entre fonte natural amido, deve-se dar preferência aos grãos e mingaus de cereais. Especialmente valor alto cevada pérola, aveia e trigo sarraceno têm.

Os cereais listados têm o IG mais baixo. Uma porção de trigo sarraceno, aveia ou mingau de cevada pérola permite que a pessoa se sinta saciada por muito tempo, além de cheia de energia e força, o que é consequência direta da ação dos carboidratos lentos.

Nozes e legumes contêm muito menos amido, mas são ricos em fibras. Este último é necessário para manter a função normal sistema digestivo e limpar o corpo de toxinas e resíduos nocivos.

Eles representam um grupo bastante grande, que contém principalmente amido. Característica Esses produtos têm sabor neutro e sem açúcar, muito diferente do típico dos alimentos com carboidratos rápidos.

Para repor seus níveis de energia, você deve consumir os seguintes alimentos ricos em carboidratos complexos:

• Massa feita com variedades de trigo grosso.
• Pão integral.
• Biscoitos sem açúcar.
• Mingau (trigo sarraceno, arroz, milho, aveia, etc.).
• Legumes.
• arroz castanho
• Feijão branco e vermelho.
• Lentilhas.
• Ervilhas turcas.
• Cevada descascada.
• Cevada.
• Damascos secos.
• Maçãs.
• Toranjas.
• Pêssegos.
• Laranjas.
• Cereja.
• Peras.
• Abacate.
• Espinafre.
• Abobrinha.
• Vagens.
• Cebola.
• Pimenta.
• Couve de Bruxelas, branca, couve-flor.
• Brócolis.
• Cogumelos.
• Vegetação.
• Tomates.

Os carboidratos complexos são praticamente o único jeito para repor a energia gasta sem a formação de tecido adiposo. Eles podem ser consumidos ao longo do dia, mas momento ideal cai no primeiro tempo ou 60 minutos antes do treinamento de força. Após o treino, é recomendado consumir carboidratos rápidos (simples).

EM Ultimamente Os nutricionistas começaram cada vez mais a usar uma lista de produtos com carboidratos lentos para perda de peso. O que isso significa e qual é o seu significado? Os carboidratos são estrategicamente substâncias importantes para o corpo humano. Eles contribuem assimilação adequada gorduras e proteínas têm efeito direto nos níveis de açúcar no sangue; esses elementos também são importantes para trabalho ativo cérebro

Para manter níveis ideais de todos processos metabólicos No corpo, o teor de carboidratos na dieta deve ser de 50 a 60%.

Os carboidratos têm velocidade diferente decomposição e subsequente conversão em glicose. Dependendo deste indicador, eles podem ser divididos em dois grupos:

1. Lento. Esses elementos possuem uma estrutura mais complexa. Eles têm um índice glicêmico bastante baixo, não superior a 40;
2. Rápido. Eles também são chamados de simples. Esses matéria orgânica tem um índice glicêmico acima de 70.

A principal fonte de energia do nosso corpo é a glicose. É nesta substância que todas as calorias recebidas dos alimentos são finalmente convertidas. O nível glicêmico mede a taxa na qual o corpo metaboliza a glicose pura, resultando em um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Qualquer produto tem seu próprio índice específico, seu tamanho é influenciado por uma série de fatores:

• Tipo de carboidrato;
• Nível de proteína;
• Nível de gordura;
• Quantidade de fibra;
• Método de tratamento térmico.

Ao consumir carboidratos lentos, devido ao baixo índice glicêmico, o aumento dos níveis de glicose no sangue ocorre de forma lenta. Graças a isso, o corpo não sofre estresse de mudanças bruscas Saara. Elementos com índice alto têm o efeito oposto, que ocorre aumento acentuado teor de glicose, no entanto, esse efeito é de curta duração.

A lista de produtos que contêm carboidratos lentos inclui aqueles cujo índice glicêmico não ultrapassa 40 unidades.

A composição de qualquer carboidrato inclui sacarídeos, que podem ser chamados de “unidades”. Os carboidratos lentos contêm pelo menos três unidades; essas substâncias são polissacarídeos. Eles contêm os seguintes elementos:

• Celulose. Melhore o metabolismo, os processos de digestão e normalize os níveis de açúcar no sangue.
• Amido. Mantém a concentração de glicose no sangue devido ao fato de ser decomposta no trato gastrointestinal.
• Glicogênio. É decomposto em glicose no fígado. Além disso, se houver falta de carboidratos nos alimentos, eles podem ser produzidos a partir de gorduras e proteínas do fígado.
• Insulina. É feito a partir de resíduos de frutose e é utilizado como substituto do açúcar. Desempenha uma função estabilizadora no corpo.

Comer alimentos da lista de carboidratos lentos ajuda a saciar a fome por muito tempo e a manter o nível de energia necessário. Assim, a quantidade de calorias consumidas é reduzida e ocorre o processo de emagrecimento.

É melhor consumir carboidratos lentos na primeira metade do dia. Nesse momento, eles são bem absorvidos pelo organismo e vão te ajudar a ganhar um impulso de energia para o dia todo.

Existe listas especiais e tabelas de alimentos contendo carboidratos lentos usados ​​para perda de peso. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem:

• Verduras (salsa, manjericão, alface);
• Leguminosas (lentilhas, feijões, feijões, ervilhas, etc.);
• Cereais e vários cereais. É preferível dar preferência à aveia, à cevadinha e ao milheto. Pelo contrário, você deve evitar comer sêmola. Tem um nível glicêmico bastante alto. índice;
• Massa de trigo duro;
• Pão integral;
• Frutas com baixo teor de frutose (maçãs, peras, laranjas, kiwi). Deve-se notar que o índice glicêmico das frutas secas é significativamente maior do que o das frutas frescas (geralmente de 10 a 15 unidades). O índice também aumenta significativamente quando tratamento térmico. Nesse sentido, é melhor consumir frutas cruas. Os sucos de frutas, mesmo espremidos na hora e sem adição de açúcar, também apresentam valor próximo ao limite superior. Isto é devido à falta de fibra neles.
• Bagas (cereja, cranberry, ameixa);
• Iogurtes naturais sem aditivos;
• Cogumelos;
• Nozes, chocolate, sementes de girassol. Apesar de esses alimentos serem bastante ricos em calorias, o processo de sua decomposição no organismo é bastante lento. No entanto, isso só se aplica a chocolates com alto teor de cacau, acima de 75%.
• Legumes (repolho, abobrinha, espinafre, alho-poró, tomate, pimentão, alface, cebola);
• Manga, mamão, caqui, batata doce e milho são os que têm mais alta performanceíndice glicêmico entre carboidratos lentos. É preciso ter muito cuidado ao consumi-los.