Si të zëvendësoni mishin në një dietë vegjetariane. A është i mundur një zëvendësim ekuivalent? Si të zëvendësoni mishin në dietë - rekomandime për vegjetarianët

frymëzuar nga shembulli Scott Jurek(një nga vrapuesit më të dekoruar të maratonës në botë, i cili ka mbajtur një dietë vegane që nga viti 1999) vendos gjithashtu të shkojë pa mish. Por ndryshimi i dietës suaj është më shumë sesa përpjekje për të zëvendësuar mishin me homologun e tij vegjetarian. Ky është një ndryshim i rëndësishëm në stilin e jetës tuaj.

Zëvendësuesit më të keq të mishit

Burger vegjetal dhe copëza pule vegjetale

Zakonisht, zëvendësuesit e mishit vegjetarian të ngrirë nuk përmbajnë shumë yndyrë, por kanë shumë kripë. Për shembull, një burger mesatar perimesh përmban rreth 400 mg natrium.

Nuggets janë edhe më keq: një pjesë e nuggets vegjetarian përmban një të tretën e rekomanduar Shoqata Amerikane e Zemrës marrja ditore e natriumit. Disa ushqime janë gatuar në salcë ose marinadë, e cila, natyrisht, shton erëzën dhe shijen, por rrit përmbajtjen e natriumit dhe glutamatit të monosodiumit. Nëse do të ndiqni rreptësisht një dietë vegane, lexoni me kujdes etiketat e produkteve. Në disa produkte, në fakt, mund të gjeni proteina shtazore.

Pluhur proteinash

Dëshironi të përshpejtoni rritjen e muskujve? Shtimi i pluhurit të hirrës në smoothie-n tuaj të mëngjesit do t'ju ndihmojë me këtë. Megjithatë, mos e ktheni atë në një nga burimet kryesore të proteinave. Sipas nutricionistëve, suplementet nuk mund të zëvendësojnë proteinat cilësore gjendet në mish ose në produktet e qumështit. Nëse ende preferoni suplementet, zgjidhni një pluhur pa sheqer që përmban përbërës natyralë.

Arra të pjekura, të kripura

Përmbajë një shërbim yndyrna të shëndetshme përveç proteinave, por nëse janë të mbuluara me kripë ose sheqer, do t'ju sjellë më shumë dëm ateherë mirë. Konsumimi i bajameve të pjekura me mjaltë dhe jo të papërpunuara shton një lugë çaji sheqer dhe 60 miligramë natrium në dietën tuaj. Gjithashtu, arrat e pjekura ka të ngjarë të përmbajnë më pak elemente të dobishme. Pjekja vret nje numer i madh i lëndë ushqyese .

Delikatesat e mishit tofu

Të gjithë e kemi dëgjuar shumë herë atë tofu - është një proteinë, energji dhe produkt i dobishëm Me përmbajtje të ulët yndyrë, por kur merr formë salsiçe, peperoni, bolonjë ose gjeldeti i skuqur, bëhet asgjë më mirë se mishi. Shumë zëvendësues të mishit, njëri prej të cilëve është tofu, në fakt janë ekuivalent me të përpunuar shijshme mishi të cilat priren të jenë të larta në natrium. Produktet tofu janë bërë nga fasulet dhe nuk përmbajnë antibiotikë, hormone të shtuara ose produkte shtazore, por ato janë ende i nënshtrohen përpunimit të ushqimit.

Djathë

- Prandaj, burim i shkëlqyer i proteinave dhe kalciumit 30-60 gram djathë çdo ditë nuk do të dëmtojnë trupin tuaj.

Ajo që nuk duhet të bëni është të zëvendësoni mishin e viçit ose pulës në dietën tuaj me bukë të bardhë dhe sanduiçe djathi për darkë çdo natë. Pavarësisht nga avantazhet e tij, djathi është i lartë në kalori, yndyrë, natrium dhe kolesterol, dhe mund të depozitohet shpejt në bark dhe krahë. Qumështi është një burim më i zgjuar i proteinave me bazë qumështi. Ai përmban shtatë deri në tetë gram proteina totale për filxhan. Në proteina të plota ka gjithçka që trupi ynë nuk mund të prodhojë, kështu që ne duhet t'i marrim ato nga ushqimi.

Zëvendësuesit më të mirë të mishit

Është një proteinë e plotë përmbajtje të lartë aminoacide, e cila është padyshim më e shëndetshme se çdo biftek, pasi nuk përmban shumë kalori dhe nuk bllokon arteriet me yndyrë dhe kolesterol. Kampionët vetitë ushqyese në botën e bishtajoreve, soja është e pasur me vitamina, minerale, fibra dhe komponime bimore që mund të luftojnë sëmundje të ndryshme. Është mirë që soja të konsumohet në format më pak të përpunuara. Edamame, qumësht soje, tofu dhe natto- opsionet më të mira.

Fasule, bizele dhe thjerrëza

Kjo është një mënyrë e lirë për të rimbushur rezervat tuaja të proteinave. Një filxhan me thjerrëza, për shembull, përmban 18 gram proteina së bashku me fibrat, vitaminat dhe mineralet. Thjerrëzat gatuhen shpejt dhe mund t'i shtohen sallatave, salcave të makaronave ose të hahen si pjatë anësore. Provoni gjithashtu të shtoni bizele në një sallatë ose supë perimesh ose shërbejini fasulet si pjatë anësore. Bëni humus nga qiqrat dhe përdoreni për të bërë sanduiçe.

Farërat dhe arrat e papërpunuara

Arrat dhe farat janë super burime proteina bimore si dhe fibra dhe vitaminë E. Disa janë të pasura me versione me bazë bimore të acidit yndyror omega-3 të shëndetshëm për zemrën. Megjithatë, ato janë mjaft të pasura me yndyrë, kështu që shikoni madhësinë e porcioneve tuaja (një porcion bajamesh është 30 gram - rreth 23 copë, që përmban 164 kalori dhe 6 gram proteina). Zgjidhni varietete të thata por të pakripura. Dëshironi të hani diçka më “të dëmshme”? Përdorni gjalpin e arrave si bazë sanduiçi ose shijojeni atë si pjesë e një rostiçeri, si p.sh. hani me feta mollë.

Farat e kërpit dhe kuinoas

Quinoa dhe farat e kërpit janë shembuj burim ideal ketri. Një filxhan përmban 9 gram proteina natyrale me bazë bimore, kështu që kushdo që kërkon një alternativë të shëndetshme për mishin duhet patjetër ta shtojë atë në dietën e tij.

Përveç proteinave farat e kërpit përmbajnë omega 3 acid yndyror. Shtoni kërpin pluhur në smoothie ose fara të plota në sallata dhe drithëra. Sigurohuni që t'i shtypni farat ose t'i përtypni tërësisht, pasi nuk do të merrni proteina ose acide yndyrore nëse janë të plota.

Produkte me drithëra të plota

- Një burim i shkëlqyer i proteinave, si dhe fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve që ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve. Vetëm sigurohuni që kokrrat që zgjidhni të jenë të plota, pasi kokrrat e përpunuara humbasin fibrat. vitamina natyrale, minerale dhe shumica e proteinave.

Ne jemi mësuar me mishin si një produkt, pa të cilin nuk mund të bëjmë pa. Jeta e përditshme. Sigurohuni që të paktën tre herë në javë të gatuajmë vazhdimisht diçka prej saj - ose bërxolla, ose e skuqim me perime. Po, mishi është i ushqyeshëm dhe i shëndetshëm, pasi përmban shumë vitamina të ndryshme, e nevojshme për funksionimin normal Trupi i njeriut. Por në të njëjtën kohë ka edhe karakteristika negative, sepse kontribuon në akumulimin e yndyrës në trup dhe formimi i mishit të kuq rrit ndjeshëm rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës apo kanceri.

Pasi mësuan, vendosën të zgjasin jetën e tyre dhe t'i përmirësonin gjendjen e përgjithshme? Pastaj vazhdoni - filloni një dietë që përjashton mishin!

Pra, çfarë mund të zëvendësojë mishin pa dëmtuar trupin?

Është e nevojshme të hani rregullisht perime portokalli dhe të kuqe, të pasura me karotenoidë jashtëzakonisht të dobishëm. Të dobishme dhe vitaminë esenciale D3 mund të merret nga majaja, pjekja dhe birra.

Është thënë gjithmonë më parë se njerëzit që nuk hanë mish duhet të kenë Anemia nga mungesa e hekurit, sepse mungojnë pjesa tjetër e produkteve të cilat trupi i thith lehtësisht. Ky mendim ndodhi, sepse më parë ata nuk dinin të zëvendësonin mishin. Aktualisht, janë shfaqur të dhëna të konfirmuara shkencore që tregojnë se një organizëm është mësuar vetëm me ushqim perimesh, përshtatet mirë me një burim të ndryshëm hekuri dhe është mjaft i aftë të asimilojë hekurin johem. Përveç kësaj, hekuri nga një dietë pa mish përzihet me karotenoidë dhe vitaminë C, të cilat përmirësojnë përthithjen. Një dietë e pasur me bishtajore, arra, tërshërë, produkte integrale, fruta të freskëta dhe të thata dhe perime jeshile të errët dhe me gjethe siguron marrjen e duhur të hekurit.

Mos harroni se qumështi dëmton përthithjen e hekurit, ndaj nuk duhet ta pini me produktet e mësipërme.

Aminoacidet esenciale janë të bollshme në bimë. Për këtë të fundit, hani një dietë të larmishme, me bazë bimore, që përfshin bishtajore dhe drithëra (thjerrëza, tërshërë, etj.). Më e dobishme hikërror- ka të gjithë kompletin të nevojshme për trupin aminoacidet.

1) gjiza është një zëvendësues i shkëlqyer i mishit dhe një burim i shkëlqyer i proteinave. Mund të konsumohet në çdo formë: duke shtuar fruta dhe salcë kosi, ose si lyerje mbi bukë ose krisur.

2) dhe kikirikët janë një burim i madh i proteinave.

3) nuk përmban kolesterol, por përmban proteina të shëndetshme. Një sanduiç me vezë të fërguara dhe zarzavate do të shërbejë si një e shijshme dhe mëngjes i shëndetshëm.

4) shtoni thjerrëzat në supa dhe sallata, gjithashtu ka mjaft proteina.

5) Arrat përmbajnë gjithashtu proteina të çmuara, por vetëm nëse janë të pakripura dhe të papërpunuara. Një grusht arra në ditë ju mjafton, ato kombinojnë në mënyrë optimale proteinat dhe yndyrnat.

6) kur mendoni se si të zëvendësoni mishin, mos harroni për bishtajore, të cilat janë ekuivalentët tradicionalë të proteinave shtazore. Supat dhe sallatat me to janë shumë të shijshme dhe të shëndetshme. Si garniturë, mund të përzieni bishtajore të ndryshme dhe t'i shijoni vaj ulliri.

7) dhe së fundi, peshku ton është një burim i shijshëm dhe i shëndetshëm i proteinave. Një kanaçe përmban deri në 25 gram proteina. Cila është mënyra më e mirë për ta gatuar? Grini tonin në blender, shtoni misrin e konservuar dhe vendosni meze mbi bukë të thekur.

Epo, kjo është e gjitha - tani ju e dini se si ta zëvendësoni mishin. Produktet e mësipërme nuk janë vetëm të shëndetshme, por edhe të shijshme, prandaj vëzhgoni dietë vegjetariane nuk do të jetë aspak e vështirë.

Mos harroni se mishi është një rrezik, jo një luks. Shkëmbeni rrezikun me besimin për një jetë të shëndetshme dhe të gjatë!

Termi “vegjetarianizëm” nënkupton një dietë pa ushqim të therur, pra një dietë që nuk përmban mishin e asnjë gjallese, vezë dhe aditivë ushqimorë, të cilët bëhen gjithashtu nga mishi i kafshëve të thera.

Tashmë është bërë popullor dhe po merr vrull dita-ditës. Dëgjojmë për rezultatet e studimeve që thonë se ngrënia e mishit nuk është aq e sigurt. Objektet masmedia në të vërtetë, zbulime të tilla të supozuara të fundit kishin më shumë gjasa të anashkaloheshin, megjithëse vegjetarianizmi i hershëm u kritikua shumë. Por ne nuk do të thellohemi në arsyet për këtë.

Në këtë artikull, ne do të flasim për përfitimet e një diete pa mish, rreth Si të zëvendësoni mishin në një dietë vegjetariane, dhe sa proteina duhet të konsumoni në ditë.

ME femijeria e hershme prindërit fillojnë t'i ushqejnë fëmijët me të gjitha ushqimet e zakonshme. Dhe midis ushqimeve të pranuara përgjithësisht, natyrisht, mishi duhet të jetë i pranishëm. Kështu veprohet, kështu dëgjojmë nga prindërit, gjyshërit dhe të afërm e miq të tjerë: “Fëmija nuk do të rritet pa proteina mishi! Ai do të jetë i sëmurë, do të jetë i dobët!”

Ka shumë polemika përreth dieta të ndryshme, bëhen studime, jepen prova, jepen përgënjeshtrime, shkruhen disertacione për dëmin produktet e mishit. Mund të jepen shumë argumente pro dhe kundër, ndonëse këto të fundit kanë qenë prej kohësh pothuajse plotësisht të paqëndrueshme. Për të mos hyrë në diskutime, ne aplikojmë një mënyrë tjetër për të vërtetuar të vërtetën. Le t'i drejtohemi përvojës së njerëzve që kanë qenë vegjetarianë që nga lindja ose e ndjekin këtë dietë për shumë vite. Këtu shkatërrohen të gjitha mitet dhe argumentet. Kur sheh para teje njerëz të shëndetshëm, të fortë, plot gjallëri dhe gëzim, kupton se je mashtruar gjatë gjithë kësaj kohe.

Shumë kanë frikë të kalojnë në vegjetarianizëm për shkak të frikës se çfarë do të thonë të afërmit, miqtë, kolegët e punës. Por dyshimet kryesore qëndrojnë në pyetjen:

Çfarë mund të zëvendësojë mishin në një dietë vegjetariane? Ku mund ta merrni këtë proteinë famëkeqe thelbësore?”

Karakteristikat e proteinave shtazore dhe efekti i saj në trupin e njeriut

Për të filluar, le të shohim se çfarë është proteina shtazore dhe nëse është vërtet kaq e pazëvendësueshme.

Zbuloni se çfarë ndodh me proteinat shtazore kur ato hyjnë në trupin e njeriut.

Pasi në trup, proteina e mishit nuk përthithet prej saj në formën e saj origjinale, sepse struktura e molekulës së ADN-së njerëzore dhe shtazore është e ndryshme, që do të thotë se proteina shtazore nuk na përshtatet në strukturën e saj, përndryshe do të ishim të njëjtat kafshë. . Në literaturën klasike të biokimisë, thuhet se për të krijuar një molekulë proteine ​​njerëzore, trupi ynë duhet të zbërthejë një molekulë proteine ​​shtazore në aminoacide dhe nga të njëjtat aminoacide të krijojë proteinën e vet njerëzore. Kjo do të thotë, një person nuk ka nevojë për proteina shtazore, por aminoacide që përmbahen në proteinat e mishit. Fakti është se proteina shtazore përmban në të njëjtën kohë të gjitha aminoacidet e nevojshme. Ato janë çfarë material për ndërtim për molekulën e ardhshme të proteinës njerëzore. Por të gjitha këto aminoacide në fakt nuk duhet të vijnë nga i njëjti ushqim. Ato mund të merren nga të ndryshme produkte bimore Dhe jo domosdoshmërisht në një ditë.

Për të dekompozuar të gjitha proteinat hyrëse në aminoacide, trupi shpenzon shumë energji. Por kjo nuk është e gjitha. Sipas të njëjtave të dhëna biokimike, mukoza e stomakut prodhon pepsinë për të zbërthyer proteinat e mishit, por përqendrimi i saj nuk është i mjaftueshëm për të zbërthyer të gjitha proteinat shtazore të konsumuara, pasi një person nuk është grabitqar dhe trupi i tij nuk është në gjendje të tresë plotësisht. pjesë e proteinave shtazore të ngrënë. Prandaj, çdo herë afërsisht 40% e proteinës së ngrënë nuk tretet, por shkon drejtpërdrejt në zorra e holle në formë të pandarë, dhe prej andej në gjak, duke u bërë një antigjen për trupin tonë.

Duke qenë se është i huaj, shkakton rritje të numrit të leukociteve në gjak, formimin e produkteve të kalbjes, helmeve dhe grumbullimin e toksinave. Kjo më pas çon në reaksione alergjike në ushqime të veçanta, të tilla si, për shembull, frutat, si dhe një alergji ndaj lulëzimit, shfaqja e semundje kronike, rritje qelizat kancerogjene etj.Vështirësi të tilla i krijojmë trupit tonë duke konsumuar mish.

Procesi i tretjes mund të thjeshtohet shumë pa humbur forcën e trupit, pa krijuar një mjedis që prodhon sëmundje në trupin tuaj, nëse përdorni ushqime bimore.

Nga i merr trupi proteinat kur jeni vegjetarian?

Sigurisht, në ushqimet bimore, përbërja e aminoacideve është më pak e ekuilibruar, por me një dietë të larmishme, trupi do të marrë të gjitha aminoacidet e nevojshme për të ndërtuar proteinat përkatëse që i nevojiten.

Në mënyrë që të sintetizojë aminoacidet e veta, trupi ka nevojë për karbohidrate në formë perime të freskëta, fruta dhe drithëra, si dhe yndyrna, dhe kjo është kremoze dhe. Kur karbohidratet dhe yndyrnat kombinohen me azotin, i cili përmbahet me tepricë në trupin tonë, formohen aminoacide, të cilat më pas sintetizohen në molekula proteinash. Kështu, trupi ynë sintetizon proteinën e vet pa formuar produkte të kalbjes që grumbullohen në trup dhe më pas shkaktojnë sëmundje të ndryshme duke përfshirë autoimune.

Për ata që po mendojnë të bëhen vegan si një zëvendësues i proteinave, ka shumë opsione. Proteina e plotë gjendet në ushqimet bimore të mëposhtme:

• në perimet me gjethe (spinaq, purslane, marule, lëpjetë, etj.);
• në kokrrat e kulturave të drithërave të mbirë (gruri, hikërror, tërshërë, etj.), në farat e mbirë luledielli;
• në disa fruta (kajsi, dardha, hurma);
• në bishtajore (bizele, thjerrëza, fasule, fasule mung);
• arra, fara luledielli, fara, si bajame;
• në produktet e qumështit (qumësht, djathë, gjizë, produkte qumështi).

Perimet me gjethe nuk janë vetëm një depo e elementëve gjurmë, vitaminave dhe fibrave, por gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e tretjes.

Drithërat e mbirë përmbajnë shumë vitamina, mikroelemente, acide yndyrore, proteina, antioksidantë. Përdorimi i përditshëm edhe një sasi e vogël filizash ose shtimi i tyre në sallata do të ndihmojë në forcimin e sistemit imunitar dhe ruajtjen e shëndetit të trupit.

Bishtajoret përmbajnë shumë proteina, elementë gjurmë, fibra, të cilat ndihmojnë në pastrimin e trupit. Disa bishtajore ndihmojnë në eliminimin e toksinave nga trupi.

Arrat janë të pasura me proteina, karbohidrate, acide yndyrore Omega-6 dhe Omega-3 me përqindje të ndryshme, vitamina, makro dhe mikroelemente.

Proteina mund të merret nga produktet e qumështit, por është e padëshirueshme të konsumoni shumë produkte të qumështit, pasi produktet e qumështit kanë karakteristikat e tyre - kjo është e njëjta proteinë shtazore, kazeinë, e cila kontribuon në bllokimin e enëve të gjakut, sepse lëngu gastrik nuk mund ta ndajë.

Prandaj, ju duhet të përdorni produktet e qumështit në mënyrë korrekte. Është më mirë nëse qumështi është i bërë në shtëpi, dyfish më mirë - nëse është i freskët, dhe në treshe - është më mirë ta pini, sipas Ayurveda, në mëngjes ose në mbrëmje me një lugë çaji mjaltë, atëherë do të përthithet. sa më mirë të jetë e mundur. Në përgjithësi, çdo produkt qumështi është më mirë të konsumohet në mëngjes ose në mbrëmje, pasi në këtë kohë ato përthithen më së miri.

Të gjitha ushqimet bimore përmbajnë proteina sasi të ndryshme. Por trupi ynë merr proteina jo vetëm nga ushqimi. Ai çdo ditë përpunon ndër të tjera edhe proteina të tij në masën 100 deri në 300 gram. Kështu, trupi ka gjithmonë një furnizim me aminoacide thelbësore të marra nga zbërthimi i proteinave nga ushqimi dhe proteinat e veta. Më poshtë është tabela përqindje proteina në disa ushqime:

Siç mund ta shohim, shumica e proteinave bimore gjendet në perimet me gjethe.

Sa proteina ka nevojë vërtet një person

Sipas të dhënave të marra nga udhëzime"NORMAT E NEVOJAVE FIZIOLOGJIKE PËR ENERGJI DHE LËNDËT USHQIMORE PËR GRUPET TË NDRYSHME TË POPULLSISË TË FEDERATISË RUSE", sipas pikës 4.2., nevoja fiziologjike në proteina për popullatën e rritur është nga 65 në 117 g / ditë për burrat dhe nga 58 në 87 g / ditë për gratë.

Kërkesat fiziologjike për proteina tek fëmijët nën 1 vjeç: 2,2-2,9 g / kg peshë trupore, tek fëmijët mbi 1 vjeç: nga 36 në 87 g / ditë. Për të rriturit, proporcioni i rekomanduar i proteinave shtazore në dietën ditore është nga total proteinat - 50%. Për fëmijët, proporcioni i rekomanduar i proteinave shtazore në dietën ditore të sasisë totale të proteinave është 60%.

Tani le të shohim se sa gram proteina të pastër përmbahen në 100 g mish të kafshëve të ndryshme:

Duke parë këtë tabelë, është e lehtë të llogaritet sasia e kërkuar e mishit për të rritur në ditë. Duke marrë parasysh që 50% e proteinave për një të rritur duhet të jenë proteina shtazore, ne kryejmë një llogaritje të vogël mbi treguesit mesatarë të dhënë. Si rezultat, rezulton se është e nevojshme: mish derri mesatarisht 150-250 g / ditë për një burrë / grua, viçi rreth 125-175 g / ditë për një burrë / grua, etj. Jo aq pak. Sidomos kur mendoni se 40% e proteinave të mishit nuk treten dhe hyjnë në zorrën e hollë të pandryshuar, që është afërsisht 65-100 g / ditë. Dhe siç u përmend më herët, të gjitha proteinat e patretura dhe të patretura çojnë në reaksione dhe sëmundje të shumta alergjike, duke përfshirë ato të rënda. Pajtohem, fotografia është e trishtuar. Në këtë rast, është e lehtë të marrësh një buqetë sëmundjesh të lulëzuar për jetën, gjë që ndodh kudo.

Aktualisht norma ditore Konsumi i proteinave është dukshëm i mbivlerësuar, gjë që mund të jetë për shkak të interesave komerciale të industrisë së mishit dhe industrisë farmaceutike. Por le të mendojmë logjikisht, a kemi vërtet nevojë për kaq shumë proteina?

Le të shqyrtojmë disa rezultate të tjera të kryera kërkimin shkencor. Sipas tyre, vetëm 6% e kalorive në qumështin e gjirit janë proteina. Foshnjat pinë qumështin e nënës, i cili është i nevojshëm për rritjen e tyre. Por trupi i një të rrituri nuk rritet më, ai thjesht rinovohet. Dhe roli kryesor i proteinave për një të rritur është zëvendësimi i qelizave të vjetra, rikuperimi pas sëmundjes ose lëndimit.

Prandaj, një organizëm i rritur kërkon shumë më pak proteina, dhe sasia e tyre e mjaftueshme është afërsisht 10% e totalit racion ditor. Pas kryerjes së hulumtimit, Instituti i Mjekësisë dhe Ushqyerjes arriti në përfundimin se sasia e marrjes së proteinave nuk varet nga Aktiviteti fizik person.

Nëse, me aktivitet të madh, një person ha më shumë proteina dhe më pak karbohidrate, atëherë trupi do të fillojë të shndërrojë proteinat në karbohidrate, sepse ky është një ushqim lehtësisht i tretshëm, domethënë karburanti më i shpejtë i nevojshëm në kushte të tilla.

Këtu është një shembull i atletëve rusë që janë vegjetarianë dhe ndihen mirë pa mish:

• Vera Shimanskaya - gjimnast ritmik, dy herë kampion bote, kampion olimpik 2000, dy herë kampion evropian në 2001;
• Olga Kapranova - përfaqëson gjimnastikën ritmike në ushtrime individuale, dhjetë herë kampione e botës në gjimnastikë ritmike, kampion i shumëfishtë i Evropës;
• Aleksey Voevoda - bobsleigh, kampion dy herë olimpik 2014 (bobsleigh-dy, bobsleigh-4), kampion bote tre herë në mundje krahu.

Në mënyrë që dyshimet dhe frika të mos jenë mashtruese kur ato nuk largohen nga qëllimi, është më mirë që së pari të njiheni me këtë lloj ushqimi. Për t'u njohur, mund të lexoni literaturë të ndryshme me rekomandime dietike, të bisedoni me miqtë që tashmë praktikojnë një ushqim të tillë.

Ushqimi vegjetarian shpesh akuzohet për inferioritet dhe çekuilibër. I mungon mishi dhe peshku - burime të një numri të madh vitaminash dhe mineralesh. Situata më problematike kanë veganët e rreptë, pasi duhet të heqin dorë nga vezët dhe produktet e qumështit, dhe kjo minus disa lëndë ushqyese më shumë për të cilat trupi ka nevojë. Megjithatë, mungesa e tyre mund të shmanget nëse planifikoni saktë dietën tuaj dhe zëvendësoni ushqimet me bazë shtazore me ato me bazë bimore, të cilat do të jenë të ngjashme me të në një grup lëndësh ushqyese të nevojshme.

Ekzistojnë dy qasje praktike për zgjidhjen e problemit. Fillimisht vlerësohet vlera ushqyese e mishit dhe peshkut për sa i përket përmbajtjes së lëndëve ushqyese dhe më pas zgjidhen produktet bimore për të kompensuar mungesën e secilit prej tyre individualisht. Së dyti, nutricionistët kanë kuptuar prej kohësh se cilat fruta, perime dhe drithëra në mënyrën e tyre vlera ushqyese sa më të ngjashme me produktet me origjinë shtazore dhe mund të zënë vendin e tyre.

Qasja #1 - Vitamina & Minerale

Mishi është burimi kryesor i proteinave minerale(kryesisht - kalium, kalcium, zink, magnez, bakër, hekur), vitamina (grupet B, A, D). Peshku për sa i përket sasisë së proteinave nuk është inferior ndaj produkteve të mishit, madje disa specie e tejkalojnë atë. Ai përmban shumë acide të pangopura, vitamina (A, D, E, PP, B), mikro dhe makro elementë (kalcium, natrium, squfur, fosfor, klor). Të gjitha këto material i dobishëm me vegjetarianizëm, është e nevojshme të plotësoni me ushqime bimore, në të cilat ato duhet të jenë të mjaftueshme funksionimin normal organizëm.

Proteina

Mund ta zëvendësoni mishin me qumësht dhe vezë. Kundërshtarët e një ushqimi të tillë argumentojnë se, ndryshe nga mishi, në proteina e qumështit mungon kompleks i nevojshëm aminoacidet. Megjithatë, sipas studimeve, mungesa e tyre nuk zbulohet me një dietë të përgatitur siç duhet, që do të thotë se nuk mund të kesh frikë nga pasojat në formën e distrofisë. masë muskulore dhe anemi.

Sa për veganët, as ata nuk duhet të shqetësohen shumë për këtë. Ushqimet bimore janë shumë të ndryshme dhe janë mjaft të afta për t'i siguruar trupit një sasi të mjaftueshme të proteinave të plota.

Mishi në dietë mund të zëvendësohet nga produktet e mëposhtme:

• soja është një zëvendësim i plotë, pasi përmban sasinë maksimale të jo vetëm proteinave me aminoacide, por edhe shumë hekur;
• bishtajore: thjerrëzat, fasulet e zeza dhe të bardha, qiqrat, fasulet e kuqe, bizelet - pas sojës konsiderohen burimet më të mira proteina jo shtazore;
• fara kërpi, kungulli, quinoa dhe chia;
• gjalp kikiriku;
• fenugreek si erëz;
• tempeh (këto janë soje të fermentuara);
• arra: arra, bajame, fëstëkë, lajthi;
• hikërror;
• krunde tërshëre;
• disa nga perimet: spinaqi, shpargu, brokoli, patatet dhe selino;
• madje edhe frutat: kajsi të thata, kumbulla të thata, qershi, banane, avokado.

Për të marrë kombinimin perfekt të proteinave, një vegjetarian rekomandohet të përziejë bishtajore me drithëra, si thjerrëzat me oriz ose fasulet me misër.

Prova më e mirë se në mungesë të mishit dhe peshkut në dietë, trupi mund të marrë proteina të plota dhe nuk do t'i mungojë, është një lehtësim i bukur i muskujve dhe figura perfekte atletët vegjetarianë, si dhe arritjet dhe rekordet e tyre.

Hekuri

Problemi është se hekuri në bimë ka biodisponueshmëri minimale për njerëzit. Për krahasim: vetëm 1% e kësaj substance mund të absorbohet nga orizi dhe spinaqi, 3% nga misri dhe fasulet, 7% nga fasulet dhe soja; ndërsa nga viçi - deri në 22%, nga peshku - 11%. Çfarë duhet bërë?

Së pari, futni në dietë sa më shumë që të jetë e mundur më shumë produkte me përmbajtje të lartë hekuri:

• perime: brokoli, lakër e bardhë, marule, spinaq, selino;
• bishtajore: bizele, qiqra, fasule, thjerrëza, fasule të zeza;
• fruta të thata: rrush i thatë;
• melasa - një humbje e prodhimit të panxharit të sheqerit;
• drithëra: ;
• arra: shqeme;
• farat e qimnonit, kërpit dhe lulediellit;
• tempe;
• lëng domate;
• bukë e zezë.

Së dyti, mund të rrisni përthithjen e hekurit nga ushqimet bimore nëse e kombinoni me ushqime që janë të pasura me vitaminë C: lëngje dhe fruta agrume, domate, piper zile dhe lakër.

Kalciumi

Nga pikëpamja e përmbajtjes së kalciumit, mishi mund të zëvendësohet në dietë:

• perime me gjethe jeshile: brokoli, Pekini dhe lakra kaçurrelë;
• melasa;
• sojë;
• gjizë fasule;
• tempe;
• fiq;

Tek lakto-vegjetarianët, përthithja e kalciumit është zakonisht më e lartë se tek jo-vegjetarianët (ky element është shumë i bollshëm në produktet e qumështit), por veganët shpesh zbulohen të jenë të mangët. Prandaj, është kaq e rëndësishme që kjo e fundit të vizatojë në bimët e mësipërme.

Zinku

Zinku i perimeve absorbohet më keq se mishi ose peshku, që do të thotë se duhet të përfshihet më shumë në dietë:

• arra: Brazili, arra, pecans, kikirikë, bajame, shqeme, lajthi, fëstëkë;
• kokosit
• fruta të thata: kajsi dhe kumbull;
• kohlrabi;
• farat e lulediellit, susami dhe kungulli;
• bishtajore: thjerrëzat, misri, bizelet, soja dhe fasulet e bardha, fasulet.

Është më e lehtë për lakto-ovo-vegjetarianët të kompensojnë mungesën e zinkut, pasi ai është i bollshëm në të verdhën e vezës.

Fosfori

Peshku për njerëzit është burimi kryesor i fosforit. Prandaj, duhet të mendoni se me çfarë do ta zëvendësoni. Ky element gjendet në produktet bimore të mëposhtme:

• bishtajore: bizele të njoma, fasule;
• drithëra;
• arra: arra, braziliane, arra pishe, bajame, shqeme, kikirikë;
• farat e susamit, kungulli, kungull i njomë, luledielli;
• krunde gruri;
• zarzavate: hudhër, spinaq, majdanoz, selino, qepë;
• perime: misër, karota, lakra brukseli, lulelakër dhe lakër të kuqe;
• manaferrat dhe frutat: banane, hurma, rrush, mjedër, portokall, mollë.

Vegjetarianët Lacto-ovo marrin mjaft fosfor nga produktet e qumështit. Është një zëvendësues i mirë i peshkut, pasi përmban kalcium, i cili ndihmon trupin të thithë plotësisht fosforin.

Acid yndyror

Acidet yndyrore të nevojshme Trupi i njeriut ndahen në omega-6 dhe omega-3. Dhe nëse e para dietë vegjetariane përmbahen në sasi të mjaftueshme, pasi ushqimet bimore janë të pasura me to, këto të fundit më shpesh nuk janë të mjaftueshme. Për të kompensuar mungesën e tyre, vegjetarianët zëvendësojnë mishin:

• vezët (të cilëve ua lejon filozofia);
• algat;
• kërp, soje,;
• arra;
• asparagus;
• fasule;
• majdanoz dhe kopër;
• farat e cilantros.

Pra, të gjithë kanë mundësinë të parandalojnë mungesën e acideve jo yndyrore omega-3, edhe në mungesë të mishit në dietë.

Vitamina A

Vitamina A shtazore është biologjikisht më aktive se homologja e saj bimore. Prandaj, kaq shpesh vegjetarianët vuajnë nga mungesa e tij. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet të përfshini rregullisht në dietën tuaj ushqimet e mëposhtme:

• avokado;
• brokoli;
• pjepër;
• patate;
• patate e embel;
• Piper zile;
• pjeshkë;
• kungull.

Vegjetarianët Lacto-ovo zëvendësojnë mishin me krem, gjalpë, gjizë dhe të verdhat e vezëve në të cilat përmbajtja e vitaminës A është shumë e lartë.

Vitamina D

Për sa i përket vitaminës D në dietë, vegjetarianët lakto-ovo nuk e kanë problem të zëvendësojnë mishin me produkte qumështi dhe vezë. Por në ushqimet bimore, ajo gjendet në sasi të vogla vetëm në kampione. Prandaj, veganët këshillohen fuqimisht të marrin një suplement në farmaci të kolekalciferolit.

Vitamina B12

Problem ka edhe vitamina B12, pasi ajo gjendet në ushqimet bimore në një sasi minimale që nuk i mjafton organizmit. Prandaj, ju duhet të merrni kobalamin si më vete shtesë ushqimore dhe përpiquni të hani shumë produkte në të cilat është ende i pranishëm:

• sallate jeshile;
• grurë i mbirë;
• spinaq;
• drithëra;
• arra.

Sigurisht, ata nuk do të jenë në gjendje të zëvendësojnë plotësisht mishin, por të paktën disi do të ruajnë nivelin e tij. Për të rritur përthithjen e vitaminës B12, rekomandohet të pini 1-2 gota lëng të freskët të shtrydhur në ditë.

Vegjetarianët zakonisht përdorin një qasje vitaminë-minerale për të zëvendësuar ushqimin me origjinë shtazore nëse zbulohet një mungesë në trup. substancë të caktuar. Mungesa manifestohet nga një gamë e gjerë simptomash dhe komorbiditetet dhe më pas konfirmohet nga një mjek. Për të zbuluar saktësisht se çfarë lëndë ushqyese ju mungon, thjesht duhet të përfshini dietë ditore sa më shumë produkte që e përmbajnë atë.

Qasja numër 2 - ushqimore

Kjo qasje e menusë është më e gjithanshme dhe më miqësore për fillestarët. Këtu tashmë brenda lista e përfunduar mund të gjeni produkte që zëvendësojnë mishin. Nutricionistët kanë llogaritur se cila përmbajtje ushqyese është e mjaftueshme për të përpiluar një dietë të plotë. Ja çfarë morën.

• miso - pastë e fermentuar e sojës;
• natto - kripë e fermentuar;
• miell soje;
• vaj soje;
• qumësht soje;
• Mishi i sojës;
• salce soje;
• gjizë fasule;
• tempe;
• tofu;
• yuba - shkumë qumështi i sojës.

Kundër: Soja nuk mund të zëvendësojë ushqimet shtazore për ata që vuajnë nga sëmundjet e lidhura me tiroiden.

Bishtajoret:

• fasule;
• bizele;
• fasule;
• thjerrëzat.

Minus: mungesa e metioninës, përmbajtja e lartë e karbohidrateve, e cila provokon fryrje, ndërhyn në luftën kundër peshës së tepërt.

Drithërat:

• hikërror;
• tërshërë;
• grurë;
• seitan - mish gruri;
• elbi.

Minus: mungesa e aminoacideve.

Të tjera:

• kërpudha;
• produktet e qumështit;
• alga deti, alga;
• arra;
• vajra bimore;
• fara;
• fruta të thata;
• vezët.

Të gjitha këto produkte mund të zëvendësojnë plotësisht mishin dhe peshkun për vegjetarianët, nëse hartoni saktë një dietë, duke i përfshirë ato në të çdo ditë.

Rreth mishit të sojës

Sipas shumë ekspertëve dhe vetë vegjetarianëve, është e mundur të zëvendësohet plotësisht viçi me mish soje, kështu që ia vlen të flitet për këtë produkt ne detaje.

E tij përbërje kimike tjetër:

• 50% e përbërjes - proteina vegjetale;
• acidet yndyrore të pangopura përmbahen në një raport ideal;
• acid linoleik;
• fibra ushqimore;
• lecitinë.

Përfitoni

Ideale për ata që nuk mund të hanë vezë dhe qumësht. Është dietetike produkt me pak kalori duke promovuar humbjen e peshës.

Përmirëson gjendjen në sëmundjet e mëposhtme:

• diabeti;
• alergjitë;
• artriti;
• ateroskleroza;
• hipertensioni;
• ishemi;
• obeziteti;
• kolecistiti.

Largohet nga trupi Metalet e renda dhe radionuklidet, ngadalëson procesin e plakjes, mban sistemet dhe organet në gjendje të mirë. Lecitina rikthen qelizat e trurit, përmirëson përqendrimin, vëmendjen, seksuale dhe aktiviteti motorik, kujtesa. Pra, të gjithë vegjetarianët duhet vetëm ta përfshijnë atë në dietën e tyre rregullisht.

Dëmtimi

Natyrore produkt soje, pa dyshim, i dobishëm dhe i aftë për të zëvendësuar mishin konvencional. Por në vitin 1995, soja e modifikuar gjenetikisht u shfaq. Në përdorim të rregullt ajo:

• zvogëlon vëllimin dhe peshën e trurit;
• kontribuon në plakjen e shpejtë të trupit;
• prish qarkullimin e gjakut;
• provokon zhvillimin e sëmundjes së Alzheimerit.

Prandaj, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm kur blini këtë produkt në mënyrë që të mos jetë OMGJ. Dhe për këtë ju duhet të lexoni me kujdes gjithçka që është shkruar në paketë.

Kundërindikimet

Ndalimi i mishit të sojës vlen për:

• fëmijëria: izoflavonet kanë një efekt dëshpërues tek ata që sapo shfaqen sistemi endokrin, e cila është e mbushur me pubertet të shpejtë të vajzave dhe, anasjelltas, një vonesë në zhvillimin fizik djem;
• sëmundjet endokrine;
• urolithiasis;
• shtatzënia: komponimet e ngjashme me hormonet kanë një efekt të keq në zhvillimin e trurit të foshnjës dhe kontribuojnë në abort ose lindje të parakohshme.

Vegjetarianizmi përballet me shumë vështirësi në formulimin e një diete. Një nga problemet kryesore është se si të zëvendësohet mishi dhe peshku në mënyrë që trupi të mos ndjejë mungesë vitaminash dhe mikroelementesh. Për fat të mirë, ushqimet me bazë bimore shpesh mund të ofrojnë një grup të plotë të tyre. Dhe me përdorimin e produkteve të qumështit dhe vezëve, nuk duhet të ketë fare vend për përvoja të tilla.

Ka shumë fakte që mishi është i mirë për trupin e njeriut. Para së gjithash, kjo përmbajtje e madhe proteina, yndyrna, karbohidrate, dhe përveç kësaj, një sërë mineralesh dhe vitaminash të nevojshme për trupin tonë. Një e treta e dietës së pothuajse çdo personi përbëhet nga mishi dhe produktet e mishit. Para së gjithash, është një burim proteinash, e cila është baza e organeve dhe indeve të trupit të njeriut. Dhe proteina duhet të hyjë në trup vazhdimisht, pasi qelizat e trupit të njeriut përditësohen vazhdimisht.

Pavarësisht të gjithave cilësitë e dobishme mishit, përdorimi i produkteve të mishit ka mjaft aspekte negative. Por, megjithatë, trupi i njeriut ka nevojë për energji që vjen në formën e karbohidrateve dhe përdoret menjëherë për qëllimin e synuar. Le të shohim se sa të pazëvendësueshme janë proteinat dhe elementët gjurmë që përmban mishi dhe si mund të zëvendësohen produktet e mishit në dietë.

Rreth disa nuancave të ngrënies së produkteve të mishit

Pavarësisht nga të gjitha cilësitë e dobishme të mishit, ai ka mjaft aspekte negative.

Nëse vazhdimisht hani ushqim me mish, atëherë trupi i njeriut fillon të prodhojë proteina e huaj, dhe, nëse kushtet janë të favorshme, mund të aktivizohet rritjen e qelizave kancerogjene .

Përveç proteinave dhe hekurit, të cilët na sigurojnë energji, mishi përmban shumë yndyrë dhe kolesterol – dhe kjo është një nga arsyet kryesore. sëmundjet kardiovaskulare .

Është e pamundur të mos thuhet për vetitë oksiduese të mishit. Janë ato aminoacide të rëndësishme që përkrahësit e mishit flasin për të cilat formohen kur digjen acide të forta, për neutralizimin e të cilave trupi do të duhet të bëjë shumë përpjekje.

Bazat purine, të cilat gjenden në mish, nuk sjellin asnjë përfitim dhe përkeqësojnë ndjeshëm situatën me çrregullimet metabolike. Në procesin e përgatitjes së lëngut të mishit, bazat purine kalojnë në lëng, krijohet një mjedis acid dhe kur i tillë lëng mishi nivele të rritura të acidit laktik. Kjo mund të shkaktojë artroza, artriti dhe sëmundje të tjera vaskulare .

Vlen gjithashtu të përmendet bakteret putrefaktive që janë të pranishme në mish. Mbetjet e tyre trajtimit të ngrohjes nuk dekompozohen, dhe kur gëlltitet, provokojnë helmimi .

Ka një zgjedhje!

Një alternativë e shkëlqyer mund të jenë ato proteina dhe elementë gjurmë që gjenden në ushqimet bimore. Për shembull, përmbajtja e proteinave të bishtajore, kulturat e drithërave pak më shumë se në mish, por ato mund t'i sigurojnë trupit një sasi të mjaftueshme të proteinave bimore që nuk përmbajnë aminoacide esenciale në krahasim me një kafshë. Kjo situatë është kapërcyer kombinimi i duhur ushqimi. Bishtajoret përmbajnë një sasi të madhe lizine dhe pak triptofan dhe metioninë, ndërsa te orizi përmbajtja e këtyre elementëve shpërndahet pikërisht e kundërta. Me kombinimin e këtyre produkteve, dieta është e ekuilibruar dhe plotëson në mënyrë perfekte nevojën për proteina. Përveç kësaj, bishtajoret janë të pasura me vitamina B dhe elementë gjurmë, dhe për shkak të përmbajtjes së konsiderueshme të fibrave dhe fibrave, ato kanë një efekt të dobishëm në tretje.

Sipas analiza krahasuese kryer në mesin e drithërave, lider i padiskutueshëm në veti të dobishmeështë hikërror , për sa i përket sasisë së proteinave, vetëm pak inferiore, bishtajore. Është gjithashtu i pasur me hekur dhe mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm.

Hikërror përmirëson formimin e gjakut dhe jep forcë dhe qëndrueshmëri. Është i përhapur në mjekësia popullore dhe të ushqyerit sportiv.

Një përfaqësues i tillë i drithërave si tërshërë , ka një përmbajtje të lartë yndyre dhe ndihmon në eliminimin e kolesterolit dhe normalizimin e presionit të gjakut.

Me aksion substancave aktive dhe vitaminat lider është gruri, më saktë krunde (lëvozhgat e drithërave të grurit). Kjo është një nga kulturat kryesore që mund të zëvendësojë produktet e mishit dhe përdoret në ushqimin dietik terapeutik.

Një tjetër ekzemplar interesant në botën e bimëve është bizele . Ashtu si të gjitha bishtajoret, ajo është e pasuruar me proteina, vitamina dhe elementë gjurmë, duke i dhënë jo pak mish viçi për nga përmbajtja e tyre. Hulumtimet kanë treguar se falë përbërje unike, bizelet kontribuojnë në nxjerrjen e substancave kancerogjene dhe radioaktive nga trupi, si dhe kanë veti antikancerogjene.

Këto prona janë gjithashtu fasule . Përveç faktit që fasulet përmbajnë një sasi të madhe makro dhe mikroelementesh, ato ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, ndaj janë të nevojshme në dietën e atyre që vuajnë nga diabeti.

Dashamirët e mishit pretendojnë se vitamina B12, e cila është e përfshirë në hematopoezë sistemi nervor dhe metabolizmin, gjendet vetëm në produktet e mishit. Por nevoja e organizmit të njeriut për këtë vitaminë nuk është aq e madhe dhe është mjaft e mundur ta rimbushni atë duke e përfshirë në dietë. marule, alga deti, peshk dhe ushqim deti .

Ju mund të zëvendësoni mishin në dietën tuaj për disa arsye. Kjo jo vetëm që nuk do të shkaktojë dëm, por do të kontribuojë në restaurimin dhe forcimin e përgjithshëm të shëndetit tuaj, si dhe jetëgjatësisë, pasi shumë vegjetarianë e tregojnë këtë mjaft qartë.

Falë pasurisë së natyrës sonë, gjithmonë mund të gjendet një alternativë ndaj produkteve të mishit. Dhe duke kuptuar plotësisht të gjitha avantazhet dhe disavantazhet, të gjithë vendosin vetë nëse do të hanë mish apo do ta zëvendësojnë atë në dietën e tij.

Të gjitha produktet që zëvendësojnë mishin nuk do të jenë në gjendje të kompensojnë individualisht mungesën e proteinave shtazore, yndyrave, aminoacideve. Prandaj, rekomandohet të konsumoni të paktën një sasi të vogël ushqimesh nga lista e mëposhtme çdo ditë:

1. Burimet e proteinave- peshk, karkaleca, kallamar, bulmet dhe produktet e qumështit, vezë, hikërror, seitan ( burim i dobishëm proteina nga mielli i grurit), bishtajore, bizele, varietete të ndryshme dala (për shembull, qiqra, fasule mung), .
2. Burimet e yndyrës- arra (arra, arra pishe, bajame, etj.), varieteteve yndyrore peshku i oqeanit, farat e lulediellit dhe kungujt. vaj ulliri, liri, susami, kungulli, kedri.
3. Burimet e aminoacideve dhe vitaminave- perime, fruta, erëza, bishtajore. lakra e detit, marule, kallamar përmbajnë një "mish" mjaft të rrallë vitaminë B12, dhe karkaleca janë një burim i pasur hekuri. Besohet se kërpudhat zëvendësojnë gjithashtu mishin, pasi ato përmbajnë niseshte shtazore - glikogjen. Dhe disa kërpudha janë të ngjashme me mishin dhe shijen, për shembull, kërpudhat e pulës.

Përveç kësaj, produktet e mësipërme përmbajnë substanca të tjera të dobishme që nuk gjenden në mish, gjë që është një avantazh i madh për një dietë të shëndetshme.

Si të zëvendësoni mishin në dietë nëse keni nevojë të kurseni?

Me një buxhet të kufizuar familjar, shumë produkte zëvendësuese të mishit thjesht nuk janë të disponueshme. Prandaj, zonjat do të duhet të bëjnë çdo përpjekje dhe imagjinatë për të balancuar dietën. Dhe këshillat e mëposhtme do të ndihmojnë në këtë çështje të vështirë:

• blini produkte sezonale. Është shumë më e shëndetshme dhe, si rregull, perimet dhe frutat vendase janë shumë më të lira se ato të serrës dhe të importuara. gjatë gjithë vitit;
• hikërror, bishtajore, bizele janë burimet e disponueshme ketri. Për t'i bërë bishtajoret më të lehta për t'u tretur dhe për të mos e komplikuar tretjen, rekomandohet t'i rregulloni pjatat me koriandër të bluar, salca pikante dhe t'i shërbeni të lehta si pjatë anësore. sallata me perime;
• Zëvendësuesit e shtrenjtë të mishit mund të blihen nga tregu me shumicë dhe të shpërndahen gjatë një muaji ose më shumë. Bëhet fjalë për tipe te ndryshme arrat, thjerrëzat, farat e susamit, leshterik të thatë dhe kërpudha, peshk të ngrirë. Gjëja kryesore është që më pas të respektohen kushtet e ruajtjes. Edhe me një buxhet modest familjar, mund të blini një sasi të vogël të këtyre produkteve dhe t'i shtoni periodikisht në dietë;
• hani më shumë zarzavate. Kopër, majdanoz, qepë jeshile, borzilok, marule - e gjithë kjo mund të rritet në mënyrë të pavarur në ballkon ose në dritare. Rekomandohet të pini një gotë me një smoothie të pazakontë të shëndetshëm jeshil, të pasur me vitamina dhe aminoacide, në stomak bosh çdo ditë. Për ta përgatitur, duhet të merrni 2-3 degëza nga çdo lloj zarzavate dhe thjesht t'i prisni në një blender duke shtuar pak ujë. Në një koktej të tillë, mund të shtoni si limon ashtu edhe fruta të stinës;
• nëse nuk ka energji dhe forcë të mjaftueshme për shkak të mungesës së produkteve të mishit, duhet të konsumohen disa lugë grurë të mbirë çdo ditë;
• eksperimentoni me receta. Kuzhina vegjetariane është shumë interesante dhe e larmishme. Për shembull, në shumë pjata, kërpudhat zëvendësojnë mishin dhe falë disa trukeve të kuzhinës, pjatat e tilla nuk mund të dallohen fare nga gatimet e mishit. Nga kërpudhat, lakra, patatet ose karotat mund të bëni qofte të shijshme. Dhe recetat e salcave, edhe me një buxhet shumë të kufizuar, do të sjellin një larmi të këndshme në menu;
• bëni një menu për javën paraprakisht, kjo do t'ju lejojë të balanconi ushqimin edhe me një buxhet të vogël. Produktet e shtrenjta shtohen më shpesh, por në sasi më të vogla.

Sinqerisht juaji -