Живлення для збільшення ваги тіла. Найкалорійніші продукти для набору ваги чоловікові

Харчування для набору м'язової маси – правильне співвідношення нутрієнтів для швидкого відновлення мускулатури після тренування та її подальшого збільшення.

Питання привабливої ​​фігури для чоловіків стоїть не менш гостро, ніж для жінок. Гарне струнке тіло, підтягнуті м'язи не лише привертають увагу протилежної статі, а й свідчать про здоровий спосіб життя людини. Незалежно від місця проведення тренувань, у спортзалі чи в домашніх умовах, займаючись інтенсивними вправами для розвитку мускулатури, не варто зменшувати важливість правильного харчування.

Зростання сили, обсягу м'язової маси залежить від кількості енергії, що витрачається, і правильності споживання. будівельних матеріалівдля її відновлення.

Тяжкі фізичні вправи сприяють підвищеному спалюванню вуглеводів та інтенсивному розпаду білка. Як наслідок, для підтримки хорошого самопочуття та поповнення дефіциту енергії, потрібно дотримуватись спортивного харчування, заснованого на оптимальному співвідношенні БЖУ. Якщо не компенсувати цю витрату, сили спортсмена зменшаться і він почне інтенсивно худнути.

Розглянемо базові правила, яких повинен дотримуватись кожен атлет, який бажає збільшити мускулатуру.

1. Спалювати вуглеводи тренуваннями. Щоденне споживання на 20% більше денної нормикалорій забезпечить активне зростання м'язів.
   Для мінімізації відкладення жиру під шкіру приймати вуглеводні коктейлі слід за 2год. до тренування та через 1,5ч. після неї.
2. Пам'ятати про взаємозв'язок жир-тестостерон. Виняток тварин тригліцеридів з меню спортсмена неминуче призведе до зниження вироблення чоловічого статевого гормону, що негативно позначиться на розвитку м'язової маси. Крім цього, нестача жирів зменшує на 10% витривалість, на 12% працездатність атлета. А також викликає падіння молочної кислоти у період виконання силових вправ, що є головною ознакою неефективності перебігу обмінних процесівв організмі: збільшення частки шкідливого холестеролу, втраті та не засвоюванню вітамінів, мікроелементів.
   Добова норма споживання тригліцеридів інтенсивного розвитку м'язової маси становить 80-100г.
   Перевищення цього показника в кілька разів призводить до запуску механізму відкладення підшкірного жиру. Тому ефективне харчуванняу розвиток мускулатури забороняє вживання зайве жирних продуктів(Солені снеки, чіпси, маргарин, майонез, сухарики, копченості, спред).
3. Зменшити кардіонавантаження. Для підтримки витривалості, зміцнення серця достатньо обмежитися вело тренуваннями або 1-2 пробіжками на тиждень по 30 хвилин кожна. Нехтування цією умовою може призвести до «спалювання» м'язів.
4. Зменшити кількість повторень однією вправу. Програма тренувань на набір м'язової маси розрахована не більше ніж на 50 хвилин. При цьому важливо виконувати до 12 повторень в одну вправу. Кількість підходів має перевищувати 5 раз.
5. Збалансоване харчування (вітаміни, мінерали, амінокислоти, БЖУ).
   Ідеальне співвідношення нутрієнтів для збільшення мускулатури:
   • жири (поліненасичені жирні кислоти) - 10-20% від денного раціону;
   • вуглеводи (повільні чи складні) – 50-60%;
   • білки – 30-35%.

   Нестача необхідної кількості корисних органічних речовину харчуванні призводить до того, що організму нема звідки взяти необхідну кількість енергії для будівництва м'язів.
   Денний раціон спортсмена для зростання м'язів повинен складатися з трьох повноцінних прийомів їжі та двох-трьох легких перекушування (фрукти, горіхи, протеїнові коктейлі).

6. Не голодати. Їсти потрібно за 1,5-2год. до занять, переважно вуглеводні продукти та через 1ч. після фізичного навантаження. В іншому випадку тренування на голодний шлунок призведе до того, що для поповнення втрати енергії організм почне інтенсивно спалювати запаси білків, необхідних для зростання м'язів.
   Підкріплюючись, важливо контролювати кількість продуктів, що з'їдаються - не варто переїдати.
   Після тренування не можна залишатися голодним, потрібно підживити організм продуктами, багатими на мінерали, вітаміни. Як легкий перекус підійдуть банан, горіхи, сир, протеїновий коктейль, булочка з молоком, кефір, гейнер, протеїн, сендвіч з джемом. А через 1,5 год. потрібно добре поїсти, переважно білкову їжудля відновлення, збільшення м'язів, інакше виснаження організму не уникнути.
7. Рясно пити рідину. Щодня обсяг води, що випивається в період інтенсивних тренувань повинен становити 2,5-3л. Нестача рідини призводить до зневоднення організму, зменшення сили м'язів на 20% та уповільнення зростання мускулатури.
8. Відпочивати. Зростання м'язової маси відбувається над період інтенсивної навантаження, а під час відпочинку організму. Розтягування та зростання мускулатури здійснюється протягом 3-7 днів. Протягом цього періоду варто дотримуватися режиму харчування і чергувати навантаження, відпочинок.
   Для новачків період відновлення м'язів після силових вправ - 72 год., Для тренуючих - 36ч.
   Здоровий сонмає становити, як мінімум, 8ч. в день. Важливо уникати стресів, оскільки знервованість призводить до підвищення рівня кортизолу в організмі, за рахунок якого відбуваються жирові відкладеннята втрата м'язів. Недотримання режиму відпочинку та харчування сприяє накачування мускулатури без збільшення обсягу.
9. Періодично змінювати програму тренувань (раз на два місяці). Наприклад, вводити нові вправи, брати додаткову вагу, змінювати кількість повторень.
10. Йти до своєї мети. Не варто гуляти спортзалом без діла. Для досягнення бажаного результату необхідно максимально сконцентруватися на виконанні вправи.

Дотримання вищеописаних ключових правилдля набору сухої м'язової маси – ефективний шлях до здорового накачаного тіла.

При наявності надмірної ваги, перш ніж виконувати силові вправи для збільшення мускулатури важливо скинути зайвий жир. Для цього потрібно пройти курс схуднення. Це пов'язано з тим, що «перекачати» жир у м'язи, всупереч поширеній думці, фізіологічно неможливо. Вирішити цю проблему допоможе білкова дієта , .

Значення води та правильного харчування для атлета

Запорука швидкого відновлення м'язів після фізичного навантаження – правильне харчування. Незбалансований раціон зводить до нуля результати проведеного тренування. Від грамотності складання меню спортсмена залежить ефективність силових вправ.

Переваги правильного харчування:

• швидке зростання мускулатури;
• підвищена продуктивність;
• можливість збільшення навантаження під час тренування;
• більше витримки та енергії;
• немає дефіциту глікогену у м'язовій тканині;
• покращена концентрація;
• постійне перебування тіла у тонусі;
• усунення надлишкової кількості жирових відкладень;
• страховка від спалювання запасів протеїну, необхідного у розвиток мускулатури;
• відсутність потреби дотримання тривалих перерв між тренуваннями.

Правильно розроблена програма живлення (див. докладно) допомагає вичавити максимум енергії та сил для виконання навіть найважчих силових вправ.

Не варто недооцінювати значення води під час тренувань, оскільки вона на 75% входить до складу м'язів. У період занять спортом атлет втрачає багато рідини (до 300мл за 50 хвилин), що призводить до зневоднення організму. Щоб не допустити порушення водно-сольового балансуі, як наслідок, проведення малоефективного тренування перед його початком важливо випити склянку води, потім робити через кожні 10 хвилин по кілька ковтків.

Обсяг випитого безпосередньо залежить від сезону і кількості поту, що виділяється. Чим спекотніше на вулиці і більше потовиділення, тим вищим має бути рівень споживання очищеної негазованої води.

Ознаки зневоднення організму:

• головний біль;
• запаморочення;
• втома;
• апатія;
• дратівливість;
• сухість в роті;
• потріскані губи;
• відсутність апетиту;
• почуття спраги.

У разі виникнення хоча б одного з вищеописаних симптомів потрібно негайно починати пити рідину.

Допускається під час тренувань вживати свіжий апельсиновий сік, розведений з водою у співвідношенні 50%-50% або спеціальні білкові коктейлі - амінокислоти ВСАА, гейнер, які мінімізують розпад м'язового протеїну, сприяють генерації енергії, наближають початок процесу.

Варіанти препаратів: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Відразу після завершення тренування дозволяється випити молоко, зелений чай, протеїновий коктейль.

Розглянемо з прикладу чоловіки атлетичного статури, вагою 75кг оптимальне співвідношення БЖУ/калорій на день, необхідні збільшення мускулатури.

Добова норма калорій

Для зростання м'язів важливо задовольнити потребу тіла у потрібній кількості енергії. Для цього потрібно розрахувати добову норму калорій за формулою Лайла Макдональда або використовувати спеціально розроблений калькулятор живлення, представлений у мережі. При цьому отримане значення слід помножити на коефіцієнт запасу енергії - 1,2, необхідний для розвитку мускулатури.

Добова норма калорій = Вага, кг * К, ккал/на 1 кг ваги

Коефіцієнт залежить від статевої належності та інтенсивності протікання обмінних процесів.

У нашому випадку розрахунок матиме такий вигляд:

Добова норма калорій = 75кг * 35ккал = 2625ккал

З урахуванням коефіцієнта виправлення запасу енергії = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким чином, при виконанні силових вправ, раціон харчування для розвитку мускулатури у чоловіка вагою 75кг повинен дорівнювати 3150ккал. Щоденне споживання калорій у цьому обсязі, у середньому, забезпечить збільшення м'язової маси на 2кг. в місяць.

Недобір маси свідчить про нестачу енергії та необхідність включення у харчування на день додатково ще 400-500ккал. Якщо збільшення ваги перевищує показник 3кг за 30 днів, варто знизити обсяг калорій, що з'їдаються, на 300-400ккал.

Як видно, графік харчування спортсмена залежить від індивідуальних особливостей організму та піддається постійному аналізута коригування.

Вага тіла обліковується без жирової маси. Наприклад, «чисті кілограми» спортсмена з 95 кг і кількістю жиру 12% становлять 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.

Після визначення калорійності добового раціону, розглянемо правильне співвідношення БЖУ, які складають комплекс спортивного харчуванняу розвиток мускулатури.

Денна норма вуглеводів – 5г/кг – по 4ккал/г, білка – по 2г/кг – 4ккал/г, жирів – решта, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для чоловіка з масою тіла 75кг:

• білки – 150г. - 600ккал;
• вуглеводи – 375г. - 1500ккал;
• жири – 115г. - 1050ккал.

Добова норма білка

Найголовнішим будівельним матеріалом для зростання м'язів є білок. При заняттях силовими вправами важливо щодня забезпечити надходження достатньої кількості протеїну до організму, з розрахунку 1,5-2г./кг ваги. Повільне зростання мускулатури свідчить про нестачу білка, у разі норму слід збільшити до 2,5г/кг.

Раціон атлета мають становити яєчні білки, сир з жирністю 0-9%, риба, пісні сортим'яса – яловичина, куряча грудка, морепродукти. Заповнити необхідну кількість протеїну в організмі культуриста, який не вживає продукти тваринного походження, можна шляхом введення в щоденне меню рослинних інгредієнтів. А саме, соєвого молока, бобових (квасолі, сочевиці, гороху), насіння, горіхової олії, горіхів (мигдалю, арахісу, фундуку, кешью, волоських, кедрових, бразильських, кокосових, макадамії, фісташок). Однак важливо враховувати, що вегетаріанське харчування уповільнює процес нарощування м'язів через брак тваринного білка в раціоні.

Для отримання максимального ефекту відразу після тренування слід випити протеїновий коктейль, оскільки саме в цей період організм найкраще засвоює поживні речовини.

В результаті інтенсивного навантаження часто трапляються мікророзриви м'язової тканини, їхнє заростання відбувається за участю амінокислот та білкової їжі.

Оптимальне рішення для швидкого набору мускулатури – поєднання тварин та рослинних протеїнів.

Незважаючи на те, що головний будівельний матеріал мускулатури - білок, його вживання понад розраховану норму, призводить до збільшення відкладення жиру в печінці, підвищеної збудливостізалоз внутрішньої секреції, ЦНС, посилення процесів гниття в кишечнику, зростання навантаження на серцево-судинну систему. Протеїн у надмірній кількості не засвоиться організмом і не вплине на ріст м'язів.

Білкове харчування як збільшує обсяг м'язів, зменшує жирові відкладення, а й зробить тіло жінок, чоловіків більш рельєфним.

Добова норма жирів

В даний час більшість атлетів з обережністю ставляться до тригліцеридів. Однак, не потрібно боятися жирів, при правильному вживанні (дотримання добової норми) вони не трансформуються в жирову тканину. При цьому, навпаки, нададуть сприятливий впливзростання мускулатури.

А саме, жири беруть активну участь у виробництві гормонів, які, у свою чергу, беруть участь у побудові м'язів. Для виробництва тестостерону важливо, щоб щоденне надходження тригліцеридів до організму становило щонайменше 15% від загального раціону.

Розрізняють такі види жирів:

• корисні (мононенасичені та поліненасичені);
• шкідливі (насичені).

До мононенасичених тригліцеридів відносять: авокадо, маслини, курку, оливкове та арахісове м'яса. Дані продукти – криниця корисних жирних кислот Омега 9, які прискорюють метаболізм, стабілізують рівень цукру в крові, захищають серце від згубного впливу коливань артеріального тиску.

Джерелами поліненасичених триглециридів (Омега-3,6) виступають: риб'ячий жир, бавовняна, соєва, кукурудзяна, соняшникова, лляна, ріпакова олії, а також насіння, горіхи. Жирні кислотицієї категорії покращують анаболічну реакцію білка, інсуліну, збільшують працездатність, підвищують працездатність, що особливо важливо під час проведення важких силових вправ.

Спортивне харчування під час набору м'язової маси унеможливлює вживання насичених тригліцеридів, що входять до складу вершкового, пальмового, кокосового, какао-олії, сала, червоного м'яса, кондитерських продуктів.

Це з тим, що молекула шкідливого жиру повністю насичена воднем і містить «поганий» холестерин, отже, може провокувати розвиток ожиріння, захворювань серця, діабет. Тому головні джерела корисних тригліцеридів у меню атлета – жирна риба, рослинні оліїгоріхи. Допускається включати до раціону харчування молоко 3,2%, сир, сир 9%.

Добова норма вуглеводів

Головне джерело енергії – вуглеводи. Харчування для набору м'язової маси передбачає щоденний прийом 5г. органічних сполук, що містять гідроксильні та карбонільні групина 1 кг власної маси тіла.

Роль вуглеводів – підвищення рівня інсуліну/гормонів в організмі та допомога у відновленні тканини після тренування. Крім цього, вони служать для перенесення поживних речовинбезпосередньо у клітини м'язів.

Брак вуглеводів у раціоні спортсмена викликає апатію, слабкість, зниження працездатності, небажання продовжувати тренування. Розвиток мускулатури неможливий без застосування вуглеводів.

Залежно від швидкості розщеплення вони бувають:

• швидкі (прості), переважно їх вживати за годину до, відразу після занять спортом, оскільки вони чудово підійдуть для швидкого відновлення витрачених запасів енергії;
• повільні (складні), їх варто їсти за 2 години до фізичного навантаження.

Інгредієнти, до складу яких входять складні органічні сполуки понад 50г. на 100г.: квасоля, нут, сочевиця, горох, гречка, рис, вівсянка, хліб, макарони.

Повільні вуглеводи повинні входити в щоденне меню для набору м'язової маси для дівчат і хлопців, оскільки вони є головним джерелом енергії не тільки для мускулатури, але і для мозку.

Продукти, що містять прості органічні сполуки помірній кількості– 20г на 100г: усі солодкі ягоди, фрукти (найбільше в хурмі, бананах, винограді, менше – цитрусових, яблуках), відварена картопля, газовані напої (лимонад, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime ). Від прийому останніх, у свою чергу, слід відмовитися, оскільки такі напої не містять корисних речовині не вгамовують голод.

Продукти із мінімальним вмістом вуглеводів – 10г. на 100г: молочні вироби, свіжі овочі (баклажани, помідори, огірки, капуста, морква). Крім збагачення організму корисними вуглеводами, вони містять все необхідне (вітаміни, мінерали, клітковина) для поліпшення травлення їжі у великому обсязі.

Таким чином, у процесі підбору оптимального співвідношення БЖУ, варто насамперед орієнтуватися на власне самопочуття. Якщо під час силових вправ ви відчуваєте приплив сил, вживаючи більше вуглеводів, ніж «дозволяє» добова нормакількість жирів можна зменшити до 0,8г/кг.

Запорука успішного тренування – гарне самопочуття спортсмена.

Якщо під час фізичного навантаження виникає апатія, жири слід збільшити до 2г/кг, а вуглеводи прямо зменшити пропорційно. Коригування схеми живлення під індивідуальні особливостіорганізму підвищить ефективність перебування у спортзалі.

Швидкий набір м'язової маси можливий лише за умови дотримання таких умов:

• натуральне збалансоване харчування;
• здоровий восьмигодинний сон;
• правильно підібраний комплекс силових вправ.

Порушення хоча б одного з них веде до зниження результативності тренування та уповільнення розвитку мускулатури.

Нарощування мускулатури – тривалий процес, який потребує самодисципліни у харчуванні. П'ятиразовий прийом їжі за добу через кожні три години – надійний шлях до досягнення бажаного результату.

Саме найкраще харчуваннядля атлета – дробове, воно забезпечує систематичне надходження їжі в організм у невеликих дозах, що сприяє прискоренню синтезу, поліпшенню засвоювання білка, обміну речовин позитивний впливзростання м'язів.

Категорично заборонено пропускати їжу, голодувати або переїдати. В першому випадку роздільне харчуванняне принесе бажаного ефекту – м'язи не збільшаться в обсязі, у другому – призведе до набору надмірної ваги та відкладення жиру під шкіру.

Зразкове меню спортсмена на день для збільшення мускулатури

Розглянемо варіанти кожного прийому їжі. Вибирайте будь-який із них, орієнтуючись на смакові уподобання та індивідуальні особливості організму (ектоморф).

Сніданок

1. Банан – 1шт., чорний хліб – 2 скибочки, омлет із двох яєчних білків одного цілого.
2. Груша – 1шт., какао, вівсяна каша – 150г, чорний шоколад – 30г.
3. Яблуко – 1шт., молоко, гречана каша – 150г.
4. Йогурт – 100г., Геркулес – 50г., сир 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренуванням)

1. Кефір 0% або 1%, сир – 50г, хліб – 2 скибочки.
2. Чорний чай, нежирний сир – 200г, малинове варення або мед – 4ч.л.
3. Несолодка вівсянка - 150г, джем - 3ч.л., грейпфрут - 1шт.
4. Яблуко – 1шт., горіхи (асорті) – 40г., чорнослив, родзинки, курага, чорнослив – 80г.
5. Банан – 1шт., протеїн – 1,5 мірних ложки, житній хліб- 3 скибочки, арахіс - 30г.

ОБІД

1. Авокадо – 150г. (Половина), відварене філе індички – 100г., нешліфований рис – 100г.
2. Суп на яловичому бульйоні– 200мл, компот із сухофруктів, гречка – 100г., курка – 150г., салат із овочів – 100г.
3. Рис – 100г., молоко 1%, індичка 150г або 2 цілісні яйця.
4. Морквяний або апельсиновий сік, банан – 1шт, картопляне пюре- 100г., М'ясо птиці - 150г.
5. Зелений чай, мед – 2ч.л., овочевий суп-пюре – 200мл, риба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (безпосередньо після тренування)

1. Гейнер + горіхи – 40г, гіркий шоколад – 50г.
2. Чорний чай, малинове варення чи мед – 5ч.л., сир нежирний – 200г.
3. Банан - 2шт., Чорний шоколад - 50г.
4. Молоко, вівсяна каша – 150г.
5. Ананасовий смузі зі шматочками шоколаду, хліб – 2 скибочки.
6. Яблуко – 1шт., яєчні жовтки- 2шт, білки - 4шт, мигдаль - 50г.
7. Сухофрукти – 100г., Горіхи – 40г.

ВЕЧЕРЯ

1. Брокколі – 100г., відварена яловичина/куряча грудка – 200г., рис – 100г.
2. Морс із ягід, яєчні білки – 5шт, салат із овочів – 150г.
3. Риба – 200г., Зелений чай, апельсин – 1шт.
4. Горіхи – 50г., малинове варення – 4ч.л., сир нежирний – 150г.
5. Гречка – 100г., індичка – 200г., олія – 3ст.л., капустяно-морквяний салат – 100г.
6. Картопляне пюре – 100г., телятина – 150г., тушковані овочі- 100г., Банан - 1шт.

Подані варіації є основою для складання меню на тиждень.

У план харчування можна вносити зміни: замінювати продукти аналогом БЖУ. Для постачання атлета силою за 1ч. до початку тренування меню (перекус № 1) складають швидкі, повільні вуглеводи. Вони є головними джерелами енергії. При цьому заповнити витрачені сили та забезпечити зростання м'язів після занять допоможуть білки, сахариди (перекус № 2).

Якщо харчування при наборі м'язової маси збалансоване і розраховане правильно, перші результати можна спостерігати через 3 тижні.

Якщо після закінчення цього періоду збільшення у вазі немає, споживання вуглеводів варто збільшити на 50г. після тренування, за сніданком.

Приклад харчування (розклад) спортсмена-вегетаріанця збільшення мускулатури

Сніданок

1. Зелений чай, сир тофу – 100г. хліб – 2 скибочки.
2. Свіжий сік з огірка, зеленого яблука, капусти, шпинату, імбиру, селери – 450мл, протеїновий коктейль з мигдального молока (1 склянка), банана (1шт.), соєвого білка(2ст.л.) - 200мл.

ПЕРЕКУС № 1

1. Запіканка з моркви чи сирники – 150г., суміш горіхів – 40г./арахісова паста – 1ст.л.
2. Гарбузово-мигдальне масло - 2ч.л., вівсяна каша - 150г, тофу - 100г.
3. Білковий батончик – 1шт., яблучно-грейпфрутовий коктейль.

ОБІД

1. Овочевий суп – 250мл, тушковані кабачки, морква, броколі – 100г., соєве м'ясо – 150г., темп – 100г.
2. Бургер з авокадо та сиром – 1шт., капустяний салат з помідорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре з броколі та шпинату – 200мл., мигдальне масло – 2ч.л.
3. Рис сорту «Кіон» – 100г., салат із сочевиці та кус-кусу – 100г., сейтан – 50г., насіння кіноа – 1ч.л., оливкова олія – 1ч.л.
4. Гороховий суп-пюре – 200мл., сир – 100г., гречана каша – 100г., салат із помідорів та шпинату – 100г.

ПЕРЕКУС № 2

1. Кефір, насіння гарбуза або соняшника – 80г, фруктовий джем – 5ч.л., хліб – 1 скибочка.
2. Сухофрукти – 100г., арахісова паста – 1ст.
3. Протеїновий коктейль із банана, мигдального молока та конопляного білка зі шматочками чорного шоколаду.

ВЕЧЕРЯ

1. Лляна каша - 100г., парові гарбузово-морквяні котлети - 3шт, ягідний смузі або кисіль, салат з капусти помідорів, волоських горіхів- 150г.
2. Рис або картопляне пюре з сиром – 100г, відварене брокколі – 150г, авокадо – 100г (половина)., тофу – 50г.

Вегетаріанське харчування під час набору м'язової маси має бути максимально збалансованим. Білки тваринного походження (риба, молюски, яйця, м'ясо) потрібно замінити на: темп, горіхи, кефір 0%, сир знежирений, йогурт 2,5%, сири «Моцарелла», «Ріккота», соєві продукти, тофу, бобові. Проте не варто перевантажувати організм протеїновими продуктами. Для збільшення мускулатури добова норма білка становить 2г/кг, підтримки – 1,5г.

Для вегетаріанців ідеальний режим тренувань – інтенсивний, але короткий (до 30 хвилин). Це зв'язано з тим що тривалі навантаження«Витрачають» великий запас протеїну, який на продуктах рослинного походженнянакопичити проблематично.

Вік, статева приналежність, адаптація, звикання організму до інтенсивних силових вправ, порушення режиму харчування, стреси, дефіцит нутрієнтів ведуть до повільного прогресу та віддаляють від отримання заповітного результату. Прискорити «нарощування» мускулатури, заповнити прогалини в раціоні спортсмена та нестачу поживних речовин (мінералів, вітамінів, БЖУ, калорій, амінокислот) допоможуть спеціальні добавки.

Найкраще базове спортивне харчування для інтенсивного зростання м'язів та підтримки здоров'я – глютамін, ВСАА, мультивітаміни, омега-3. Протеїн не потрапив у цю категорію основних компонентів через вміст цукру/лактози, яку неприпустимо вживати в період сушіння.

Розглянемо найпопулярніші спортивні добавки, як їх вибрати та особливості використання.

1. Глютамін. Це найпоширеніша замінна амінокислота у м'язах. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживання добавки на ніч після тренування зменшує втрати протеїну, втамовує біль, активізує. захисні властивостіорганізму, що стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсична діяаміаку, що протистоїть катаболічним процесам.
   Заняття в спортзалі, спрямовані на збільшення м'язової маси, збільшують у 4,5 рази потребу в глютаміні, оскільки в період інтенсивного розвитку мускулатури його кількість у крові падає на 18%.
   Добова потреба атлета в амінокислоті становить 5-7г. та залежить від маси тіла. Для підлітка вона вбирається у 3-4г.
   Природні джерелаглютаміну: яйця, шпинат, петрушка, риба, яловичина, молоко, капуста, бобові. Заповнити нестачу амінокислоти можна шляхом включення в домашнє харчування спортивного коктейлю. Рецепт приготування: 10г. порошку розвести у склянці води.
   Приймати глютаміновий напій потрібно три рази: натщесерце, перед сном, після тренування.
2. ВСАА - група, що складається з трьох незамінних амінокислот: валін, лейцин, ізолейцин. Першорядна роль добавки - зниження шкідливого впливукатаболізму, що перешкоджає зростанню мускулатури. Крім цього, ВСАА є основою для синтезу білків, вироблення енергії. У процесі інтенсивного навантаження у спортзалі організм атлета відчуває підвищену потребу у цій амінокислоті. Нестача ВСАА призводить до того, що організм починає руйнувати м'язову тканинудля поповнення її дефіциту, якого абсолютно не можна допустити.
   Продукти, до складу яких входить комплекс валінових, лейцинових, ізолецинових амінокислот – яйця, арахіс, тунець, яловичина, індичка, курка, лосось.
   Добова потреба у ВСАА для спортсмена на набір м'язової маси – 10-20г. разова дозамає перевищувати 4-8г.
   При невживанні перелічених вище продуктів у достатній кількості (таблиця вмісту ВСАА, мг на 100г інгредієнта представлена ​​в мережі) організм атлета починає відчувати дефіцит нутрієнта. Для поповнення добової потребив амінокислотах до раціону потрібно включити спортивну добавку. Оптимально її ввести в харчування перед тренуванням і одразу після нього.
   Для досягнення найкращого ефектуВСАА краще комбінувати з гейнером, креатином, протеїном.
3. Омега-3. Корисні ненасичені жирні кислоти покращують кровообіг, роботу мозку, знижують апетит, прискорюють метаболізм, запобігають руйнуванню м'язів, надають загальнозміцнюючу дію на організм, позитивно впливають на роботу серця.
   Головні джерела омега-3 - тунець (0,5-1,6 г на 100 г), лосось (1,0-1,4 г), скумбрія (1,8-5,3 г), палтус (0,4-0,9 ), оселедець (1,2-3,1), форель (0,5-1,6), насіння льону (22,8 г), зародки вівса (1,7 г), волоські горіхи (6,8 г.), квасоля (0,6 р.).
   Харчування для набору м'язової маси для дівчат та хлопців має містити 2-3г. ненасичених жирних кислот.
   Додати омега 3 можна шляхом вживання риб'ячого жиру в капсулах 2-6г. на день разом із їжею.
4. Гейнер - добавка в харчуванні спортсменів, що складається на 60% з вуглеводів та 35% з білка. Деякі виробники (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) до складу напою додають мікроелементи, глютамін, вітаміни, креатин, які живлять організм, компенсують втрачені запаси енергії, підвищують анаболічний ефект, покращують засвоєння препарату.
   З гейнером атлет отримує додаткову кількість «будівельних матеріалів», необхідних для зростання м'язів. Приготувати живильний коктейль із концентрату легко: достатньо розвести 100г. порошку в 300мл рідини (воді, молоці 0,5% або свіжому апельсиновому, яблучному соку).
   Вживати напій потрібно вранці за 30 хвилин до і після занять. Допускається пити вуглеводно-білковий коктейль на ніч за годину до сну. Бюджетне харчування для зростання м'язів становлять такі види гейнерів: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, які можна використовувати як часткову заміну звичної їжі.
5. Креатин – органічна сполука, при вступі до організму служить «паливом» для скорочень м'язів.
   Природні джерела речовини – тріска (3г/кг), лосось (4,5г/кг), тунець (4г/кг), свинина, яловичина (4,5-5г/кг), оселедець (6,5-10г/кг) , молоко (0,1 г/л), журавлина (0,02 г/кг).
   Креатин збільшує силу, витривалість м'язів, швидко відновлює їхній енергетичний потенціал. Однак, щоб він вплинув на спортивні результати, на день потрібно з'їдати, мінімум 5кг м'яса, що досить проблематично. Наситити організм органічною сполукою можна шляхом прийому харчової добавкидо, після тренування по 5г.
6. Протеїн – фундаментальне недороге харчування для інтенсивного зростання м'язів, що має найвищу біологічною цінністю. Крім незамінних амінокислот, порошок містить домішки, що відновлюють, мікро-елементи. Він пригнічує синтез міостатину, стимулює м'язове зростання, Збільшує енергопродукування, пригнічує катаболізм, спалює жир.
   Розрізняють такі види протеїну: рослинний – соєвий, тварини – казеїновий, сироватковий, яєчний.
   Рейтинг найефективніших спортивних добавокочолює сироватковий білок, який після надходження в організм швидко абсорбується з шлунково-кишкового тракту, різко підвищуючи концентрацію амінокислот у крові.
   Для досягнення максимального ефекту, харчування після тренування має складатися з протеїну та ВСАА.
   У натуральному виглядіу 100г. продукту білок міститься: у м'ясі(25-29г.), рибі(21-22г.), сирі(12г.), морепродуктах(21-23г.), сирі(23-28г.), тофу(17г.), сочевиці (25г.), гречці(12,6г), яйці(6г.), нуті (19г.), склянці кефіру та молока(3г.). Добова дозапротеїну під час нарощування мускулатури – 2г./кг маси тіла. Разова порція білкового коктейлю становить 30г. порошку на 250 мл води, соку, молока.
   Вживати протеїновий напій потрібно до 5 разів на день: вранці, за 1,5 години до і відразу після тренування.

Незважаючи на широкий асортимент біологічно активних добавок, для швидкого та безпечного набору м'язів важливо на 50% забезпечити надходження протеїну з харчових джерелта на 50% зі спортивних добавок.

Часто спортсмени, які прагнуть розвинути м'язи, стикаються з проблемою як правильно приготувати їжу. Одноманітність у харчуванні – серйозна перешкода на шляху до бажаного результату. Дієта для зростання м'язів повинна містити багато протеїну та складних вуглеводів.

Урізноманітнити раціон атлета можна шляхом введення наступних страв з дозволених продуктів: мафіни з сиру, сирники, салат з кальмарів, білковий, гороховий супи-пюре, омлет з овочами, тунцем, тофу, банановий десерт, мигдальне желе, йогуртовий сорбет, соусом, вівсяні оладки з ананасом, сендвіч з куркою, дієтичний домашній сир, морепродукти в сметанному соусі, лосось на грилі, судак з хріном, гребінці по-італійськи, креветки з болгарським перцем. Рецепти цих страв представлені у мережі на сайті спортивного харчування http://sportwiki.to.

Збалансоване харчування, грамотно підібраний комплекс силових вправ, рясне питво, чергування режиму тренування-відпочинок є фундаментальними факторами, дотримання яких веде до швидкого набору м'язової маси.

Безумовно, найбільш калорійні продукти для набору ваги – молочний шоколад, піца та різноманітний фаст-фуд. Однак, якщо вам необхідно збільшити вагу свого тіла. То не варто вводити до раціону ці продукти. Це може не тільки призвести до ожиріння, а й завдати шкоди шлунку. Набирати масу, як і худнути, потрібно правильно.

Принципи організації правильного харчування для набору ваги

Найчастіше люди, які бажають набрати масу, починають вживати все поспіль, і це головна помилка. Щоб збільшити масу тіла і не завдати шкоди організму, необхідно підібрати необхідну енергетичну цінність раціону та ретельно збалансувати у програмі харчування усі основні нутрієнти.

Коли ви отримуєте енергії більше, ніж витрачаєте, то набиратиметься маса. При цьому слід пам'ятати, що будь-яка наша дія і кожен біохімічний процес в організмі потребує витрат калорій. Навіть уві сні енергія витрачається, хай і не так активно, як удень.

Дівчата до 30 років у середньому протягом доби витрачають близько двох тисяч калорій за умови, що вони не займаються фітнесом. У чоловіків за аналогічних умов витрати трохи вищі і становлять 2.4 тисячі калорій. Якщо щоденні піші прогулянки на дистанцію від 2 до 2.5 кілометрів, то добова витрата енергії збільшується приблизно на 300 калорій.

Жінки віком від 40 років, які займаються щодня спортом протягом хвилин 40, витрачають близько 2.4 тисячі калорій. Цей показник у чоловіків за аналогічних умов становить уже три тисячі калорій. Якщо ви хочете правильно набирати масу, необхідно не тільки вживати найкалорійніші продукти для набору ваги, але і збільшити добову енергетичну цінність раціону калорій на 300.

Давайте розглянемо правила харчування, які ви повинні дотримуватися для правильного набору ваги тіла:

1. За півгодини до їди варто випити склянку свіжого соку апельсина, щоб поліпшити працездатність. травної системи. Зауважимо, що сік можна замінити звичайною водою(без газу), а от у процесі вживання їжі пити не варто, щоб не сповільнити травлення.
2. Харчуйте протягом дня п'ять разів, вживаючи при цьому маленькі порції, або зробіть три повноцінні прийоми їжі і два перекушування. Це дозволить вам уникнути різних проблемз роботою травного тракту.
3. Не забувайте про мікронутрієнти, які виконують в організмі різні функції.
4. У вашій програмі харчування основний акцент повинен бути зроблений на вуглеводи, дещо в меншій кількості повинні бути присутніми білкові сполуки, а жири слід вживати в невеликій кількості.
5. Ви можете регулювати енергетичну цінність улюблених страв. Наприклад, як заправка для овочевого салатувикористовуйте сметану або до гречаної каші додайте вершкове масло.

Найкалорійніші продукти для набору м'язової маси

1. Фосфор- Сприяє зміцненню зубної емалі. Зуби приблизно на 70 відсотків складаються із цього мінералу.
2. Йод- використовується різними системамиорганізму, зокрема імунної та нервової. Також йод сприяє нормалізації балансу ліпопротеїнів.
3. Кальцій- сприяє зміцненню та підвищенню міцності кісткових тканин, бере участь у процесах виробництва деяких гормонів, використовується імунною системоюі є одним із компонентів клітини.
4. Селен- дефіцит цього мікронутрієнта може стати причиною розвитку злоякісних новоутворень та порушення в роботі імунної, статевої та нервової систем.

Лосось містить велика кількістьбілкових з'єднань, і ви можете завдяки ньому не просто набрати вагу тіла, а саме м'язову масу. Безумовно, для цього вам доведеться займатись спортом. Жирні кислоти, які у цій породі риб, підвищують метаболізм.

Якщо ви займаєтеся культуризмом, то лосось допоможе вам набирати м'язову масу. Ті ж, хто віддає перевагу кардіо тренуванням, збільшуватимуть вагу тіла завдяки жиру. Енергетична цінність ста грам лосося становить 170 калорій. Також у цій кількості риби міститься один грам вуглеводів, 21 грам білкових сполук та дев'ять грам жирів.

Також слід пам'ятати, що калорійність продукту залежить від способу його приготування. Скажімо, смажений лосось матиме показник енергетичної цінності, що дорівнює 250 калорій. Риба, приготовлена ​​на пару вже не така калорійна - 190 калорій. Оптимальною порцією лосося вважається від 200 до 250 грамів.

Ви можете його вживати не тільки з основними стравами, але використовувати під час перекушування, роблячи бутерброд, скажімо, з сьомгою. Ви повинні пам'ятати, що хліб здатний позбавити людину від різних захворювань. Житній хліб позитивно впливає на роботу травної системи, нормалізує кислотно-лужний баланс, а також відновлює мікрофлору кишечника. У ньому міститься велика кількість вітаміну В. У їжу бажано вживати цільнозерновий хліб.

Показник енергетичної цінності білих сортів хліба складає 250 калорій на 100 грам. Якщо ви хочете збільшити цей параметр, можна обсмажити його на вершковому маслі. У разі калорійність досягне від мітки в 450 калорій. Багато людей помиляються, вважаючи, що під час дієти необхідно вживати лише чорний хліб. Енергетична цінність цього виду хліба не дуже відрізняється від білого і становить 180 калорій на 100 грам.

Зауважимо, що житній хліб не варто вживати людям, які страждають від виразкових захворюваньта гастритів. Сьогодні багатьом відомо, що слід вживати цільнозернові сорти хліба. Однак і вони не відрізняються низьким показником енергетичної цінності. У середньому сто грам цього продукту містить 220 калорій.

Насамперед відзначимо солодкі фрукти. При використанні дієтичних програмхарчування необхідно уникати бананів, які можуть допомогти вам позбутися целюліту. Цей фрукт містить велику кількість калію, вітаміну С та кальцію. Сто грам бананів мають калорійність у 95 калорій. Причому в банані практично відсутні жири, їхня кількість дорівнює лише 0.5 грама. Ось вуглеводів досить багато – 21 грам.

Виноград також знаходиться під суворим табу під час схуднення, але для набору маси є чудовим вибором. Також радимо звернути увагу на фініки. Енергетична цінність сушених фініків на 100 грам складає 300 калорій. Також тут міститься 70 г вуглеводів. Крім цього, фініки є відмінним джерелом рослинних волокон, про користь яких вам напевно відомо.

Ви можете іноді балувати себе молочним шоколадом, але не часто. Вживайте цей продукт до того моменту, як ви наберете необхідну вам вагу. У великих кількостях молочний шоколад може спровокувати розвиток діабету та захворювань серцево-судинної системи.

Макарони

Зараз у супермаркетах можна зустріти різні видимакаронів, а найбільш популярними є пшеничні. При цьому вони менш калорійні, порівняно з іншими видами цього продукту харчування.

Найбільший показник енергетичної цінності мають кукурудзяні макарони. Сто грам цього продукту міститиме 349 калорій і зовні дуже схожі на пшеничні. Кукурудзяні макаронні виробине тільки поставлять в організм велику кількість енергії, а й прискорять процеси утилізації токсинів, а також нормалізують роботу системи травлення.

Трохи меншу калорійність мають гречані макарони - 310 калорій на сто грам. При цьому вони містять велику кількість вітамінів груп В та РР, а також мінералів. Відзначимо здатність цього продукту підвищувати гемоглобін та позитивно впливати на роботу нервової системи.

Ось всі найкалорійніші продукти для набору ваги, які повинні бути присутніми у вашому раціоні до моменту досягнення поставленої мети. Після цього слід внести зміни до програми харчування та перейти на підтримуючу калорійність.

А як харчуватися смачно та недорого, щоб набрати м'язова вага, дивіться у цьому сюжеті:

Важливо не пропускати прийоми їжі та не голодувати більше 3 годин. Ідеальним варіантом харчування щоб набрати м'язову масу чоловікові буде харчування по годинах, так організм швидше пристосується до системи і сам дасть сигнал про те, що настав час їсти. Перебудова організму новий режим загалом займає близько 3-4 тижнів.

Ще один секрет дотримання режиму – планування харчування заздалегідь. Спочатку доведеться все зважувати та вести щоденник харчування, але згодом необхідність у цьому відпаде. В інтернеті є спеціальні сервіси для цього або можна встановити програми в телефон.

Для тих, хто раніше не займався і вирішив одужати — підвищення фізичної активностів розумних межах плідно впливає апетит і засвоєння поживних речовин. Тому для прискорення набору маси необхідно використовувати м'язи організму. Комплекс вправ для і вдома. А для особливо худих варто почитати статтю.

Починаючи період набору маси, складається список необхідних продуктівта закуповується на перший тиждень. Складати меню і готувати їжу краще відразу на весь день, це допоможе грамотно розподілити їжу, щоб потім не добирати калорійність в останній момент абияк.

Час набору маси займає різний часу кожного, тому слід чітко визначитися із результатом. Збільшувати калорійність та обсяги їжі краще поступово, таким чином, можна уникнути дискомфорту та впевнено йти до мети. У цій справі поспішати не варто, як то кажуть "тихіше їдеш далі будеш". Прислухайтеся до свого організму і невдовзі ви побачите позитивні зміни.

Як правило, більшість людей хочуть схуднути, але як це не дивно, є ті, хто хоче набрати пару кілограм. На жаль, більшість цих людей стають жертвами сумнівних добавок та нездорового фаст-фуду. Ми розповімо про якісні висококалорійні продукти.

Якщо ви хочете набрати вагу, не потрібно покладатися на висококалорійну не здорову їжувона не поживна.

Вибирайте якісні продуктиз поживними речовинами та висококалорійні продукти, коли це можливо.

Настройтесь на здорову їжу, тому що більше калорій зовсім не означає неправильне харчування. Мета полягає у виборі продуктів багатих вітамінами, мінералами, поживними речовинами та калоріями.

І ще одне правило, харчуватися частіше і перекушувати між їдою. Ми розповімо вам про 25 натуральні продукти, які допоможуть набрати вагу та почати вести здоровий образжиття.

Лосось

Вживайте 2 порції лосося або сьомги на день, він забезпечить вас необхідним білком і сприятиме прибавці ваги.

Смажений жолудь

Цей чудовий продукт багатий на антиоксиданти і клітковину, готуйте його краще на оливковій олії, так він буде поживнішим і кориснішим.

Арахісове масло

Намажте соковите, злегка солоне арахісове масло|мастило| на хліб і готове. У ньому міститься близько 192 калорій, також це чудове джерело білка.

Яйця

По-перше це економічний продукт, а по-друге, яйця багаті білком, вітамінами А, D, E і корисним холестерином.

Вівсяні батончики

Вони виготовлені з горіхів і вівсяних пластівцівщо дуже корисно. В одному батончику міститься близько 500 калорій, корисна та дуже смачна закуска.

Масло

Олія, звичайно ж, сприяє надбавці у вазі, але воно має бути в міру, т.к. регулярне споживання вершкового маслау великій кількості шкідливо для здоров'я вашого серця.

Бублики

Бублі додаткове джерело калорій і джерело складних вуглеводів.

Тунець

Кукурудзяний хліб

Кукурудзяний хліб багатий на вуглеводи, і це відмінна добавка до супів і соусів. В одному шматочку міститься близько 328 калорій.

В одній порції сиру Чеддер міститься 69 калорій. Сир приготований з концентрованого молока, багатий кальцієм та білком, корисними жирамита холестеринами.

Фруктовий сік

Здоровий та поживний спосіб набрати кілька кг. 100% фруктовий сік багатий на поживні речовини і цукор.

Макаронні вироби

Макарони багаті складними вуглеводамитому це основа здорової та висококалорійної їжі.

Креветки

Поживні речовини та кислоти, що містяться в креветках, подарують вашому організму здорові калорії.

Хліб із цільного зерна

Шматок хліба із цільного зерна містить 69 калорій.

Сухофрукти

Ви можете отримати додаткові калорії, споживаючи сухофрукти замість свіжих фруктів. А все тому, що в них міститься більше калорій і вони також поживні та корисні.

Вівсянка

Ідеальний сніданок – тарілка вівсяної каші. Вона не тільки поживна, але і багата на клітковину, і всіма необхідними поживними речовинами.

Йогурт

Фруктовий, знежирений йогурт містить 118 калорій. Увімкніть його у ваш щоденний раціондля швидкого набору ваги.

Корисні жири та олії

Додавання додаткових жирів у їжу – найпростіший спосіб додати калорій. Вибирайте оливкову, рапсову та інші олії, які будуть корисні для здоров'я та додадуть калорій до будь-якої їжі.

Коричневий рис

Коричневий рис чудове джерело вуглеводів та корисних волокон.

Банани

В одному банані міститься близько 100 калорій. Мало того, в бананах міститься велика кількість вуглеводів та поживних речовин, вони відмінно підійдуть для закуски перед тренуванням.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння містять поліненасичені жири, а саме додаткове джерело корисних калорійдо вашої дієти. Рекомендуємо вживати мигдаль, волоські горіхи та насіння гарбуза, корисні для вас та вашого здоров'я.

Бобові

Бобові культури відмінна альтернатива білка для вегетаріанців, і анітрохи не гірша за тваринний білок.

Куряча грудка

Куряча грудка - найкорисніша і знежирена частина, в якій міститься близько 78 калорій в 1 порції.

Картопля

Картопля багата на вуглеводи і . Вживайте картоплю, приготовлену на грилі або запечену в духовці для швидкого прибавлення у вазі.

Корисна та калорійна смачна соя! Вона не тільки багата на білок, а й містить кальцій, залізо, вітаміни і клітковину.

Ганна Бараловська

Недолік ваги так само непривабливий як зайві кілограми та жирові відкладення. Як і надлишок, недолік ваги погано позначається на здоров'ї і майже завжди є причиною прихованих захворювань. Набрати вагу можна за допомогою особливого режиму харчування, вживаючи продукти із високою калорійністю.

Але перш ніж застосувати дієту для набору ваги, бажано пройти медичне обстеження, виявити причину різкого і постійного зниження ваги, почати відповідне лікування. Через деякий час буде помітний природний приріст – у середньому один кілограм на місяць, та правильна дієтабуде до речі.

Правильна дієта для набору ваги

Помітивши патологічний скот і прийнявши рішення про набір ваги важливо не зробити поширену помилку: просто збільшити кількість їжі, що споживається. Цього, по-перше, буде недостатньо, по-друге, такий підхід загрожує проблемами із травленням, і, по-третє, може прийти огида до їжі.

Правильним збільшуватиме калорійність свого меню поступово – додаючи щодня по 200-300 калорій. Також важливо збільшити кількість прийомів їжі - до чотирьох або п'яти разів на день. Дробне харчуванняневеликими, але калорійними порціями краще позначиться на фізичному та психічному здоров'ї.

Загальні правила дієти для набору ваги: ​​за 30 хвилин до їди рекомендують випивати 250мл соку з овочів або фруктів, при цьому пити під час їжі вкрай небажано. Також не рекомендується після їди займатися спортом. У раціоні повинні переважати білки та вуглеводи: бобові, різні каші, зварені виключно на молоці, макарони, білий хліб, можна вживати мед та цукор, фрукти та соки. Незайвим буде вживання вітамінів під час набору ваги.

Можна збільшувати калорійність звичних та улюблених страв. Наприклад, запіканку з овочів, макарони та будь-який інший гарнір можна посипати тертим твердим сиром, салати добре заправляти сметаною. Взагалі, цей продукт обов'язково слід включити в дієту для набору ваги - вона значно збільшує калорійність страви.

Зразкове меню дієти для набору ваги

Нижче наведено, наприклад, збалансовані меню. Можна використовувати таку дієту для набору ваги для чоловіків та жінок.

На сніданок можна з'їсти вівсяну кашу, зварену на молоці, з додаванням меду, родзинок, горіхів, білий хліб із сиром, олією, кавою з молоком.

На другий сніданок – м'ясні тефтеліта макарони, сік з фруктів.

На обід – капуста на м'ясному бульйоні, відварена картопля з вершковим маслом, риба смажена, салат з овочів зі сметаною, сік з фруктів.

Перекус. Молоко з печивом.

Вечеря. Гречка з молоком та зацукрованими фруктами чи сухофруктами, чай із цукром, хліб білий із олією.

На сніданок можна приготувати молочну кашу з пшоняної крупи, овочеву ікру, білий хліб з олією, какао, зварене на молоці.

На другий сніданок можна з'їсти хліб із олією, ковбасою (як альтернатива – відвареною або запеченою зі спеціями цілісний шматок м'яса), йогурт, сік.

На обід можна з'їсти м'ясний борщ, битки та макарони із сиром, солодкий компот.

Для перекушування можна приготувати салат з овочів, заправити його соняшниковою або оливковою олією та тертим сиром.

На вечерю – омлет із сиром, шинкою та помідорами, молоко з медом.

На сніданок – картопля тушкована з м'ясом, здобна булка з олією, кава на молоці.

На другий сніданок – пластівці з молоком чи вівсяна каша.

На обід – гороховий суп з копченостями, салат зі сметаною, тістечко або печиво з чаєм.

Як перекушування можна взяти салат з фруктів, заправлений солодкою сметаною або йогуртом.

На вечерю можна приготувати гуляш, рисову кашуз'їсти бутерброд з маслом, випити солодкий чай.

З урахуванням того, що в меню є молочні продукти, жирне м'ясо, перед застосуванням такої дієти слід проконсультуватися з лікарем, виключити патології ШКТ, підшлункової залози, печінки. З дозволу лікаря, окрім вітамінів, можна приймати ліки для стимуляції травлення, покращення апетиту.

Принцип дотримання дієти для набору ваги для чоловіків мало чим відрізняється - необхідно поступово збільшити калорійність щоденного меню, основу якого мають становити білки, вуглеводи, жири: морепродукти, риба, м'ясо, яйця, бобові, сири. Крім цього, дієта для набору ваги для чоловіків також має супроводжуватися фізичними навантаженнями– для надання зростаючої м'язової масиправильної, привабливої ​​форми.