Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий образжиття та розробити для себе правильне харчування меню на весь тиждень, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів, допоможе покращити своє здоров'я та привести вагу в норму: Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі. Роздільне харчування. Зменшіть споживання круп, хліба. Вживайте нежирні молочні вироби. Зменшити споживання жирів. Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на пару. Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках. Цукор, сіль, газоване обладнання, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях. Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної). Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі. Мінімізуйте вживання алкоголю.

Ср азу треба обмовитися, що універсальних рецептівправильного харчування немає – кожна людина індивідуальна, зі своїми власними нахилами та особливостями організму. Тим не менш, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їхню дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового та правильного харчування для ефективного схуднення можна віднести такі:+

1. Меню правильного харчування має бути різноманітним, що включає страви з різним вмістом у них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
2. Важливу роль меню правильного харчування відіграють злакові продукти, які дуже ефективні боротьби з зайвою вагою.
3. Молочні продукти грають важливу рольв меню для схуднення, проте з віком їхнє вживання варто обмежувати.
4. Рибні продуктине повинні бути ігноровані, тому що в них є не тільки білок, а й корисні жири та кислота омега-3, недолік яких може призвести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
5. Регулярне вживання овочів та фруктів у меню для схуднення – це гарантія надходження до організму необхідних вітамінів.
6. Для схуднення за правильного харчування жири тваринного походження бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам'ятати, що без жирів обходитися не можна, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
7. При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще зовсім виключити з раціону. Зрештою їх можна замінити горіхами, медом та фруктовими десертами.
8. Для схуднення слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
9. Категорично небажане вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні та завдають шкоди всьому організму. Шкідливі звички, схуднення та правильне харчування – речі несумісні.
10. І, нарешті, важливо пам'ятати, що все вищезгадане про правильне харчування має обов'язково супроводжуватися фізичною активністю. Це зовсім не означає, що неодмінно потрібно йти до спортивного залу чи фітнес-центру, але потрібно хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення та правильне харчування буде малорезультативним.

Сніданки:
Вівсянка з чорницею та мигдалем. З точки зору збалансованого харчування- це чудовий початок дня. Додайте в вівсянку розморожену чорницю, тертий мигдаль, посипте корицею і покладіть трохи меду. Ці продукти багаті на поживні речовини, протеїн і клітковину.
Сухі сніданки (мюслі або хрусткі пластівці). Додайте ягід, йогурту чи молока, та повноцінний сніданокготовий!
Яєчня із зеленню або омлет з овочами. Цей сніданок схожий на тих, хто любить вранці ситно поїсти. Крім відчуття ситості, яйця забезпечать вас білком та вітаміном Е.
Свіжі ягоди, вівсянка та йогурт. За допомогою блендера змішуємо всі інгредієнти та додаємо дві чайні ложки олії льону.
Фруктовий салат. Поріжте трохи яблука, дині, апельсина, груші, банана, додайте винограду та ягід. Далі порізані фрукти слід полити соком лимона та йогуртом. Дуже смачно та корисно.
Поживний бутерброд із цільнозернового хліба, листя салату, курячого м'ясата нежирного твердого сиру.
Сир і фрукти. До нежирного сиру додайте до смаку будь-яких фруктів: підійдуть яблука, цитрусові, ягоди.
Гречана каша з молоком. Гречка – чудовий дієтичний продукт. Крім того, вона криниця рослинного білка і важливих для нашого організму мікроелементів.
Ситний салат із авокадо: нарізати пару плодів авокадо, додати відварене яйце та тертий сир і не заправляти. Результат: багато вітамінів, калорійно та поживно.
Суміш із половинки банана, третини великого яблука та столової ложки вівсяних пластівців. Залити суміш 200-250г кефіру.

Корисний сніданок для стрункої фігури №1


Чому б не розпочати день із вівсянки? Це корисна каша лідирує за кількістю корисних вітамінів та мікроелементів. Щоб урізноманітнити смак вівсяної каші, можна додавати до неї свіжі чи заморожені фрукти та овочі.

Усього 200-250 грамів вівсянки на корисний сніданок, і зрадлива думка про шоколадку перестане бути нав'язливою, а струнка фігура буде ближче. Вівсяна каша швидко засвоюється, не осідає непідйомним вантажем на талії та стегнах.

Щоб зранку не гаяти час біля плити через ризик пригорання каші, можна скористатися способом її експрес-приготування. Необхідно залити вівсяні пластівці водою і на 5-7 хвилин залишити в мікрохвильової печі.
За цей час ви встигнете зробити легкий макіяж, а каша перетвориться на приємну кремоподібну масу.

Корисний сніданок для стрункої фігури №2

Гречана каша - альтернатива вівсяної. Гречка взагалі улюблений продукт у охочих схуднути. Невелика тарілочка каші – це не просто смачна страва, але ще й криниця вітамінів та мікроелементів.
Не випадково саме гречана моно-дієта відома як найбільш ефективна та дієва.

Корисний сніданок для стрункої фігури №3

Смузі - модний і корисний сніданок, який гідний бронзового місця в нашій колекції їжі для набуття стрункої фігури. Готувати смузі легко. Необхідно додати до кефіру або знежиреного йогурту все, що душі завгодно.
У овочеву смузі підійдуть усі овочі, які поєднуються до смаку. Фруктове – простіше простого.

Коли всі компоненти майбутнього сніданку визначені, необхідно збити все в блендері. А для надання ситості можна змішати страву з жменькою вівсяних пластівців. Готово! Смачний та корисний сніданок для набуття стрункої фігури на вашому столі.

Корисний сніданок для стрункої фігури №4

Омлет - унікальний за своїми характеристиками сніданок. У нього безліч переваг: швидко готується, різноманітний у виконанні, смачний і корисний. Щоб пофантазувати зі смаком омлету та додати йому вітамінної цінності,
Не зайвими в яєчній масі стануть такі овочі, як броколі, помідори, зелений стручковий або болгарський перець.

Корисний сніданок для стрункої фігури №5

Смачний, красивий та корисний сніданок для стрункої фігури готується з знежиреного сиру з ягодами та медом. Якщо збити всі інгредієнти в блендері, вийде соковитий сирний крем, в якому немає зайвих калорій, а лише максимум користі.

Урізноманітнити смак сирного сніданкуможна не лише за допомогою фруктів. Цей молочний продукт хороший і у поєднанні зі свіжою зеленню.

Корисний сніданок для стрункої фігури №6

Мюслі домашнього приготування – справжній корисний енергетичний сніданок для стрункої фігури. Не варто плутати з магазинними мюслями, які є, на жаль, коморами калорій. Зробити мюслі легко.
Необхідно злегка просмажити пластівці на сковороді або прогріти їх у духовці. Це додасть приємного аромату і додасть хрускоту.

А потім достатньо залити пластівці нежирним молоком, кефіром або йогуртом, додати свіжих та сухофруктів, горіхів та все! Поживний та дуже ситний корисний сніданок для стрункої фігури готовий. І, зауважте, у ньому не буде зайвих калорій. Якщо ви, звичайно, не перестараєтеся з горіхами та сухофруктами.

Корисний сніданок для стрункої фігури №7

Фруктовий салат – чудовий початок дня. Вітаються будь-які поєднання. Однак не слід забувати, що грейпфрут спалює жирові відкладення, Авокадо надає відчуття ситості, а банан – калорій, але для корисного сніданку це не критично.
Тарілочка фруктового салату може наситити, надати енергії та підвищити життєвий тонус. Правда, заради його приготування доведеться пожертвувати приблизно 5-7 хвилинами сну, але заради гарної стрункої фігури, думаємо, варто піти на такий подвиг, як переклад будильника трохи назад.

Корисний сніданок для стрункої фігури №8

Несолодка кава з гірким шоколадом – компромісний корисний сніданок для тих, хто не може відмовитися від улюбленого напою та ласощів. Проте шоколад потрібно вибирати лише той, у якому міститься щонайменше 70% какао. Інакше замість користі для стрункої фігури всевдо-гіркий шоколад накопичуватиметься зайвою вагою на проблемних місцях фігури.

Корисний сніданок для стрункої фігури №9

Тверді сорти сиру зі шматочком цільнозернового хліба – альтернативний варіант початку ранку з корисного сніданку. Зверніть увагу, жирність сиру має бути не дуже високою, оскільки сир є достатньо калорійним продуктом. Важливо, щоб бутерброд був невеликим.
Не варто себе обмежувати мініатюрними розмірами в прагненні швидко домогтися стрункої фігури, адже буквально через годину-півтори з'явиться бажання перекусити. А ваше завдання – протриматися після сирного сніданку до обіду.

Корисний сніданок для стрункої фігури №10

Невелика жменя горіхів підійде як корисний сніданок для тих, хто не встигає приготувати собі щось із перерахованих вище 9 рецептів. Треба пам'ятати, що горіхи дуже калорійні, тому зловживати не варто. А ось у не велику кількість, приблизно 10 мигдальних горіхів, ваш організм отримає заряд бадьорості на найближчі 3-3,5 години.

Корисні продукти для сніданку
Свіжовижаті соки. Здоровий сніданок, розпочатий зі склянки апельсинового соку, допоможе шлунку підготуватися до травлення їжі. Цей нектар містить велику кількість вітаміну С; інші натуральні соки (яблучний, морквяний, томатний та ін.) багаті на пектин, каротин та інші поживні речовини. Калорійність – 40-70 ккал.

Зернові. На сніданок корисно їсти мюслі, багаті на вуглеводи, житній і цільнозерновий хліб, що містять мінеральні солі, вітаміни групи В і грубу клітковину. Калорійність різних круп становить від 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукти. Здоровий сніданок можна почати зі свіжих плодів або сухофруктів – кураги, чорносливу, інжиру, родзинок. Натуральні продукти містять безліч вітамінів, мінералів та харчових волокон, завдяки яким такий сніданок забезпечує нормальну роботу кишківника. Калорійність багатьох фруктів - яблук, цитрусових, груш, слив та інших - не перевищує 40-60 ккал,
що дозволяє включати їх у будь-яку дієту для схуднення.

Молочні продукти. Корисним доповненням до здорового сніданку стане натуральний йогурт: живі лактобактерії, що містяться в ньому, сприяють зміцненню імунітету. На сніданок важливо їсти і сир, багатий на легкозасвоюваний білок і кальцій. Калорійність йогурту – 70-80 ккал, сиру – 200-400 ккал.

Мед. Майже 40% вуглеводів, що містяться в цьому продукті, становить фруктоза, що нормалізує ферментативні процеси в організмі після сніданку. Користь меду - у сприятливому впливі на серцево-судинну систему: включення до меню здорового сніданку цього цінного компонента дозволить уникнути несприятливих стрибків артеріального тискупротягом усього дня. Калорійність – близько 400 ккал.

Кава чай. Танін і надають збуджуючу дію на нервову систему і допомагають організму прокинутися, а мінерали та антиоксиданти підвищують захисні сили. На додачу до здорового сніданку можна випивати зелений чай, що покращує колір обличчя. Калорійність чорної кави – 1-2 ккал, чаю – 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, що міститься у цих корисних для сніданку продуктах, сприятливо впливає на секреторну функціюшлункових залоз. Такий сніданок дозволяє нормалізувати рівень кислотності та забезпечує комфортне самопочуття на цілий день. Калорійність – близько 300 ккал.

Яйця. Це традиційний для сніданку продукт є повноцінним джерелом основних поживних речовин. Яйця, що вживаються на сніданок, поповнять запаси фосфору, цинку, сірки, заліза, вітаміну A, D і групи B. Калорійність - 160 ккал.

КАША Пшоня
Візьміть 1 склянку пшона, 500 мл молока, 1 ст. л. вершкового масла|мастила|, цукор, сіль за смаком. Варити 30 хв. на повільному вогні, помішуючи. Наприкінці варіння додати вершкове масло|мастило|, сіль|соль|, цукор. Подавати із джемом, варенням, медом.

ГРЕНКИ
Візьміть хліб з висівками (цільнозерновий), поріжте на шматочки (форма на ваше бажання). У глибокій мисці змішайте яйця, молоко, сіль. Просочіть хліб у цій суміші та обсмажте на сковорідці.

Хлібці з арахісовим маслом
Підсмажте в тостері 2 зернові хлібця. Намажте на кожен із них по 1/2 ст. л. арахісової олії. Можна довго розтягувати задоволення, снідаючи хлібцями з арахісовим маслом. Оскільки це масло має неймовірним смакомта ароматом.

РИС З КОПЧЕНОЮ РИБОЮ
У вікторіанські часи в Англії прийнято було подавати на сніданок kedgeree - рис з копченою рибоюта яйцем. Якщо підготуватися з вечора – дуже швидкий недільний сніданок.

ОВСЯНКА З АРАХІСОВИМ ОЛІЄМ
Приготуйте вівсянку, додайте|добавляйте| нарізаний шматочками 1 середній банан. Зверху полийте 1 ст. л. розтопленої арахісової олії. Дуже смачно, а головне – швидко.

МЮСЛІ
Візьміть мюслі, залийте вершками (звичайним чи соєвим молоком).

ГРІЧКА
Заваріть гречку окропом в термосі, залиште на ніч. Вранці - теплий та корисний сніданок готовий!

Рецепти для сніданку на основі яєць

Сандвіч з яєчня
Збовтайте 2 яйця, додайте 1 ч. л. червоний мелений перцю. Смажте на сковороді. Розріжте булочку на 2 частини, підрум'яньте зрізи. Викладіть яєчню між половинками. Цей швидкий у приготуванні сандвіч є гарним джереломпротеїнів.

ОМЛЕТ З БЕКОНОМ
Збовтайте 4 яєчні білки, додайте 50 г тертого сирута 1 шматочок бекону. Смажте на сковороді. Після такої трапези ви довго почуватиметеся ситою.

РУЛЕТИКИ З ЯЙЦЕМ І КУРКОЮ
Приготуйте з 2 яєчних білків яєчню. Готову курячу грудку наріжте смужками. Викладіть все на лист лаваша, додайте порізаний помідор і поверніть у трубочку. Ця страва низькокалорійна і водночас поживна.

ЯЙЦЯ, ЗВАРЕНІ ВСМЯТКУ
Яйця, зварені некруто можна їсти з тостами, порізаними на смужки 1 см. Тости можна макати в жовток.

ОМЛЕТ НА ПІДСТИЛКУ З СИРУ (У ДУХОВЦІ)
На дно листа або глибокої сковороди викласти порізаний шматочками сир так, щоб закрити дно. На нього покласти порізані кружальцями помідори. Збити яйця з молоком та цією сумішшю залити попередні інгредієнти.
Потім поставити у духовку. Виходить повітряний омлет із сирним «коржиком» унизу та соковитими помідорами всередині. Дуже смачно!

РУЛЕТИ З ОМЛЕТОМ
Дуже смачний та поживний сніданок. Приготуйте тонкий омлет із 1-2 яєць та молока. А потім загорніть його у лаваш. Можна додати ще як начинку будь-які злегка тушковані овочі.

Рецепти для сніданку в мікрохвильовій печі

РАНКОВИЙ САНДВИЧ
Розігрійте у мікрохвильовій печі булочку для гамбургера, розріжте її на 2 частини. На одну половинку покладіть шматочок м'якого сиру, посипте рубаною зеленню, полийте соусом або олією і накрийте іншою половинкою.
Такий сандвіч можна взяти з собою на роботу – це чудова альтернатива сандвічу з Мака.

ПЕЧЕНЕ ЯБЛОКО З КОРИЦЮ
Додайте до дрібно нарізаного або натертого яблука мюслі та трохи кориці. Поставте на 2 хвилини в мікрохвильову піч - і готовий сніданок! Ця страва дуже корисна для здоров'я, а кориця надає їй особливого пряного аромату.

Яєчні білки зі шпинатом
Візьміть 3 яєчні білки, додайте до них 1/2 склянки розмороженого шпинату, посоліть і поперчіть до смаку. Готуйте у мікрохвильовій печі 2 хвилини. Якщо на гарнір подати відварену картоплю, то сніданок вийде ситнішим.

Булочка з помідорами і сиром
Покладіть між половинками зернової булочки 2 шматочки помідора та 50 г нежирного сиру. Готуйте в мікрохвильовій печі, поки|доки| сир не розплавиться. Така страва готується за лічені секунди та поєднує зернові, молочні продукти та овочі.

Рецепти для сніданку за допомогою чарівного блендера

СОЄВИЙ ШИЙК
У блендері змішайте до утворення однорідної суміші 1 склянку свіжого апельсинового або ананасового соку, 100 г сиру тофу і 1/2 склянки свіжих фруктів. Після ранкової зарядки такий сніданок просто чудовий!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВИЙ ШИЙК
Змішайте в блендері 100 г нежирного ванільного йогурту, 1/2 склянки свіжих фруктів, 1/2 склянки апельсинового соку, 2 ст. л. пророщеної пшениці та 1/2 склянки колотого льоду. Щоб коктейль вийшов солодшим, можна додати трохи меду чи сиропу.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВИЙ КОКТЕЙЛЬ
Збийте в блендері 1 склянку порізаних на дрібні шматочки свіжих фруктів та/або ягід, 2 склянки нежирного молока, 100 г ванільного пудингу та 1 склянку колотого льоду. Розлийте коктейль по 4 креманки і відразу ж подавайте. Вуглеводи, білки та клітковина відмінно вгамують голод і забезпечать вас енергією на півдня.

Рецепти для фруктового сніданку

Банани з горіхами
Поріжте банани кружальцями і додайте мелений або подрібнений фундук, заправте солодким сиропом або соком з варення.

ФРУКТОВИЙ САЛАТ
Особисто для мене цей сніданок не підійде. Я залишуся голодною. Але якщо ви віддаєте перевагу ділити сніданок на 2 трапези, так само як і французи, то сміливо робіть фруктовий салат. Інгредієнти на вашу думку.

Рецепти для простого та швидкого сніданку

ОВСЯНКА, ФРУКТИ І СОЄВОЕ МОЛОКО
Приготуйте вівсяні пластівці в мікрохвильовій печі, додайте до них ягоди і налийте собі склянку соєвого молока. Відмінний варіант для тих, хто завжди поспішає.

ЙОГУРТ З ЯБЛЮЧНИМ СІКОМ І ХЛОП'ЯМИ
Змішайте в мисці 1/2 склянки яблучного соку, 1/2 склянки ванільного йогурту, 1 ч. л. цукру та щіпку кориці. Поставте на ніч у холодильник. Перед подачею на стіл додайте 2 ст. л. готових до вживання вівсяних
пластівців. Якщо готувати їжу ввечері, то можна заощадити багато часу вранці.

ХЛІБЦІ З ЙОГУРТОМ І ПОЛУБНИКОЮ
Намажте хлібці йогуртом або збитим сиром, а зверху покладіть полунички.

СТВОР З ДИНЕЙ
У половинку невеликої дині викладіть 1 склянку сиру. Зверху насипте трохи очищеного насіння соняшника і полийте медом. Найкращий вибір для тих, хто не може зранку їсти важку їжу.

РУЛЕТ З ЯБЛУКАМИ
Викладіть на лист лаваша дрібно нарізану половинку яблука, 2 тонкі шматочки сиру, посипте 1/2 ч. л. цукру та щіпкою кориці. Загорніть у рулет. Готуйте в мікрохвильовій печі 30 секунд. Можна замінити цукор та корицю шматочками м'яса.

ОВОЧНІ ОЛАДИ
Ви можете приготувати оладки, додавши в них терту моркву, картопля, гарбуз або кабачки.

Рецепти на основі сиру

ТВОРОЖНА СУМІШ ІЗ ЗЕЛЕНЮ
М'який сир із пачки змішати з|із| порізаною зеленню, а витівки намазати на тости.

СИРНА ЗАПІКАНКА
Візьміть 2 пачки сиру, 4 ст. л. без верху цукру, 2 яйця, ст. л. манки. Змішати всі інгредієнти, покласти в змащений|змазати| маслом|мастилом| посуд для мікрохвильової печі, запікати на звичайному режимі 10 хв. Ще 10 хвилин не виймати з грубки – до повної готовності. Хочу взяти цей рецепт собі на замітку!

ТВОРІВ ЗІ ЗМЕТАНОЮ І З СУХОФРУКТАМИ
Цей рецепт сніданку дуже швидкий та універсальний. Нехай у вас вдома завжди буде під рукою сир, сухофрукти, горіхи, джем та заморожені ягоди. Смак цієї страви варіюватиметься в залежності від наповнення.

СИРНИКИ
Сирники робляться дуже швидко. Я їх просто обожнюю і іноді дозволяю собі цей підсмажений рецепт. Візьміть для них 250 г сиру, 1-2 яйця, цукор, сіль і 0,5 склянки борошна. Змішайте в глибокій мисці сир з яйцями, сіллю та цукром (можна додати розпушувач),
а потім підсипайте муку|борошно| і продовжуйте перемішувати.
Змоченою у воді столовою ложкою набрати сирну масу, обваляти з усіх боків у борошні та сформувати круглий або овальний биточок. Смажити на сковороді з двох сторін. Подавати з ягодами, сметаною.
Можна ще вкласти у сирники шматочки сиру: він розплавиться всередині – дуже смачно!
Рецепти для недільного сніданку
У неділю можна приготувати щось новеньке. Ці страви займають більше часу, але результат того вартий.

КАРТОПЛЯ З ЯЙЦЕМ
Змішайте шматочки бекону з подрібненим зеленою цибулею, поставте в мікрохвильову піч на 1 хвилину. Додайте 1 нарізану відварену картоплину і готуйте ще 3-5 хвилин. Посолити, поперчити, залити яйцем і запікати 1,5 хвилини. Посипте 1 ст. л. тертого сиру чеддер.
Подавайте з часточками апельсина. Додавши ще 1 яйце і більше бекону, ви отримаєте чудову вечерю.

ГОСТРИЙ ОМЛЕТ З СИРОМ
Змішайте 2 яйця з 1/4 склянки соусу чилі. Вилийте суміш на змащену олією сковороду, посипте 2 ст. л. тертого сиру. Смажте протягом 5 хвилин. Подавайте із салатом з помідорів. Завдяки сиру омлет стає дуже ситним, а чилі надає йому гостроти.

БЛІНЧИКИ З ОВСЯНИХ ОТРУБІВ З ЯГОДАМИ
Цей рецепт сніданку дуже корисний. Замісіть тісто для млинців, але замість пшеничного борошна використовуйте вівсяне. Додайте 1 склянку лохини або інших свіжих або заморожених ягід. Готуйте на сковороді з невеликою кількістю олії. Подавайте до столу зі шматочками дині. Тісто, що залишилося, приберіть в холодильник і приготуйте млинці наступного ранку.

обіди:

Корисні продукти для обіду
Гречана крупа. Гречка входить до списку корисних продуктів завдяки підвищеного змістузаліза, магнію, кальцію, йоду та інших цінних для здоров'я людини мікроелементів. Каша з цієї крупи поповнює запаси органічних кислот (щавлевої, лимонної) та вітамінів групи В, Р, Е в організмі. Калорійність – 310 ккал.

Коричневий рис.Цей злак корисно їсти на обід завдяки високому вмісту клітковини та складних вуглеводів у зернових оболонках, а також повної відсутностіжирів. Калорійність – близько 300 ккал.

Салати з свіжих овочів. Такі страви відрізняються низькою калорійністю (всього 150 ккал за рахунок жирового компонента - рослинної олії або сметани) і водночас поживні: їхня користь для організму полягає у різноманітності вітамінів та мінеральних речовин: калію, фосфору, магнію та інших.
Важливим компонентом є і рослинна олія(лляне або оливкове): воно знижує рівень холестерину, зміцнює стінки судин.

Макарони із твердих сортів пшениці. Як важливе джерело клітковини, ці борошняні вироби дуже ситні і при цьому не сприяють накопиченню жирів. Користь макаронів - і у великій кількості фолієвої кислоти, що бере участь у роботі жіночої репродуктивної системиі покращує засвоєння заліза. Калорійність – 320-340 ккал.

Картопля.Коренеплід багатий на вітаміни С, груп В, D, Е, К, а також багатьма мікроелементами: калієм, залізом, фосфором. Картопля, що подається в запеченому вигляді, нормалізує роботу серцево- судинної системита обмін речовин. Калорійність – понад 80 ккал.

Хліб із цільного зерна або борошна грубого помелу. Крім багатого вмісту клітковини та складних вуглеводів, ці злакові виробивідрізняються великою кількістю ортофенолу – корисного антиоксиданту, що протистоїть розвитку ракових клітин у тілі людини. Калорійність – 180-190 ккал.

Швидкий бутерброд.
Дістати два товсті шматки хліба з непросіяного борошна, намазати олією і додати одну з наступних начинок:
- тунець та огірок перемішані з низькокалорійним майонезом,
- курячий салат,
- Запечені овочі,
- шинка та помідор.
Використовуйте різні сорти хліба та булочок щодня, щоб такі бутерброди не набридли.

Запечена картопля в мундирі
Наш ситний улюбленець. Запекти 1-2 великі картоплини в мундирі в мікрохвильовій печі протягом 4 хвилин і подавати з|із| консервованою квасолеюу томаті, овочевим гуляшем, низькокалорійним капустяним салатом або з фаршем, обсмаженим із соусом чилі.

Суп
Велика тарілка супу з хрустким хлібом – чудовий обід. Овочеві супи зазвичай корисніші, ніж супи-пюре.

Макарони
Хто може відмовитися від тарілки макарони з невеликою кількістю соусу. Італійці подають макарони без тонн соусу, тому вони можуть оцінити смак самих макаронів. А соус можна підібрати хлібом з непросіяного борошна – пальчики оближеш!

Різотто
Як і макарони, рис - корисна основаобіду. У каструлю з різотто ви можете додати все що захочете - гриби - класичний вибір, але не забувайте про боби, спаржу, горошок і м'яту або просто жменю свіжих трав.

Кускус
Ще одна крупа, яка чудово підходить до овочів. Полийте його свіжим лимонним соком і подавайте з запеченими овочами для смачного легкого обіду. Плюс як додаткова перевага кускус готується за лічені хвилини.

Якщо ви вирішили худнути, постарайтеся дотримуватися наступних рекомендацій для обідньої трапези:
Початок обіду – це овочевий (але не фруктовий!) сік. Якщо у вас немає можливості щоразу включати соковитискач - не біда, можна обійтися і пакетованим.
Це може бути томатний, гарбузовий або інший овочевий сік або будь-які овочеві суміші. Якщо соку немає - тоді випийте склянку чистої води чи неміцного чорного чи зеленого чаю без цукру.
Так-так, все правильно чай потрібно пити до обідньої трапези, а не після того, як ми з вами звикли.
Салат із овочів можна дозволити собі велику тарілку. тільки це має бути саме салат із необроблених термічно овочів.
Для покращення смаку додайте спеції, приправи, яблучний або бальзамічний оцет, лимонний сік, соєвий соус, оливкову олію.
При низькій калорійності велика порція салату відмінно насичує за рахунок об'єму та корисних властивостей клітковини.
Для другої страви вибираємо запечене м'ясо (яловичини, телятини, ягнятини, з птиці підходить грудка курки, індички без шкіри), або рибу (краще морську). Добре, якщо ви звикли готувати на пару.
Якщо змусити себе їсти парове м'ясо та рибу ніяк не виходить, то перейдіть на гасіння чи інші способи правильного приготуванняїжі. І пам'ятайте, що якщо ви твердо вирішили худнути, то порція гарячого на обід не повинна бути більшою від карткової колоди.
Коли ви досягнете потрібних параметрів, можете трохи збільшити порцію, хоча на той час цього вже не знадобиться.

Вечеря:
Корисні продукти для вечері

Риба, нежирне біле м'ясо. Корисна вечеря повинна мати мінімум важких для перетравлення з'єднань. Нежирні сорти м'яса і риби є джерелом тваринного білка, багатьох мінералів (калію, фосфору, заліза) і вітамінів, особливо групи В.
У здорову вечерю можна включати тушковані, варені або печені страви, в яких збережені важливі для організму амінокислоти та нуклеопротеїди. Калорійність нежирних сортівриби – 80-100 ккал, пісного м'яса – 150-200 ккал.
Крім того, що м'ясо – джерело білка, яке є структурним елементомвсіх органічних тканин, воно ще є джерелом таких мінералів, як залізо, фосфор, калій, а також практично всіх вітамінів (величезний вміст вітамінів групи В).
Якщо ви віддали перевагу рибі, тоді ваш організм насичується калієм, кальцієм, магнієм, фосфором, амінокислотами. Щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин, рибу або м'ясо, намагайтеся готувати шляхом варіння, гасіння, запікання або на пару, у смаженому вигляді ці продукти (особливо на вечерю) краще уникати.

Тушковані або варені овочі. Теплова обробка рослинної їжізабезпечує легше засвоєння волокон та клітковини. До списку страв для здорової вечері можна додати овочі з малим вмістом крохмалю. Огірки, помідори, зелень, капуста,
редиска та цибуля сприяють повному розщепленню тварин білків, тому вони добре підходять як гарнір до м'ясним стравам. Калорійність свіжих та приготовлених без додавання жиру овочів однакова.
Не секрет, що овочі містять велику кількість вітаміну С, бета-керотину та фолієвої кислоти, а також є джерелом калію. Такі овочі як: огірки, капуста, цибуля, редиска, томати та зелень (з низьким вмістом крохмалю) допомагають перетравленню тварин білків і добре поєднуються з усіма продуктами.
Овочі, що містять крохмаль: картопля, морква, гарбуз або буряк, не слід поєднувати з м'ясними стравами, краще якщо це буде сметана.

Морепродукти В меню корисної вечеріможна включити страви з кальмарів, крабів, мідій, креветок та ін. Морепродукти насичують організм йодом, вітамінами С та В12. Користь м'яса омарів, що подається на вечерю – у великій кількості цінних мікроелементів: міді, цинку та калію.
перелік здорової їжідоповнює і морська капуста, багата вітамінами А та Е, фолієвою та пантотеновою кислотою.
Всіми улюблені нами: кальмари, креветки, краби, омари та мідії, легкі та корисні. Креветки, наприклад, дуже багаті на йод і вітамін В12. Кальмари є джерелом вітамінів С і групи В, а також в їх м'ясі містяться речовини, які сприяють нормалізації процесів травлення. У м'ясі омарів багато міді, калію та цинку.
Крабове м'ясо багате на поліненасичені кислоти, необхідні для здоров'я серцево-судинної системи. Мідії – джерело селену, натрію, кальцію, калію, йоду, кобальту та бору. Також до морепродуктів, можна сміливо віднести морську капусту, багату на вітаміниА, С та групи В, а також безліччю мінералів.

Нежирні кисломолочні продукти Увечері дуже важливо включити в меню здорової вечері їжу, що легко засвоюється, нормалізує роботу кишечника. Сир, йогурт, кефір містять велику кількість пробіотичних культур – живих лактобактерій.
Ці мікроорганізми дозволяють відновити природну мікрофлорукишечника, забезпечуючи тим самим надійну та злагоджену роботу імунної системи. Крім того, включена у вечерю склянка кефіру або порція йогурту стають джерелом кальцію та тваринного білка, які легко засвоюються під впливом лактобактерій.
Калорійність знежиреного кефіру- всього 29 ккал, фруктового сиру або йогурту - 110 ккал.
сир, йогурт, сир. Усі вони – незамінні джерела кальцію та фосфору. Вживання в їжу сприяють насичення організму вітаміну А, D і B9.

Ось кілька рішень корисної вечері для вашої стрункої фігури та з користю для здоров'я:
Куряча печінка, тушкована з грибами та цибулею без олії;
Мінтай, запечений у фользі з травами та лимонним соком, і капустяний салат із зеленню;
Парова котлета із курячого фаршу з консервованим горошком;
Грудка індички з овочами та прянощами в горщику (без додавання олії).

Стандартна фітнес-вечеря після силового тренування
Беремо 150-200 г курячої грудки або 200 г будь-яких морепродуктів. Гасимо на воді або готуємо в пароварці (курку попередньо ріжемо смужками). «Тим часом як» тушкується м'ясо, відварюємо у трохи підсоленій воді стручкову квасолю, броколі або цвітну капуступриблизно 200 г на одного вечері.
У «фіналі» розігріваємо в сковороді 1 столову ложку оливкової олії, додаємо до неї сушений розмарин, петрушку, або кріп (якщо готуємо морепродукти) та лимонний сік, нагріваємо протягом 30 секунд. Складаємо «інгредієнти» в тарілку, змішуємо м'ясо та овочі та заливаємо соусом з олії, спецій та лимонного соку.

Легка фітнес-вечеря після силового тренування
На 150 г знежиреного сиру беремо 1 столову ложку нежирного кефірута 1 печене невелике яблуко. Подрібнюємо всі інгредієнти у пюре блендером, посипаємо корицею. Можна замінити яблуко грушею або 1 стиглим персиком. Головне – не додавати цукор чи мед.

Салати для тих, хто поки що не тренується чи сьогодні відпочиває.
«Морський» На 1 порцію: половина банки морської капусти, 100 г креветок, 200 г помідорів-чері, 1 чайна ложка соєвого соусу, 1 чайна ложка кунжутної олії. Морську капустуріжемо разом з очищеними креветками якомога дрібніше. Помідори розрізаємо навпіл, перемішуємо, заправляємо соусом та кунжутною олією.

«Зелений зимовий» На 1 порцію: 1 печене яблуко, 100 г стручкової квасолі у відвареному вигляді, 1 столова ложка йогурту 1-3% жирності, дрібка кориці. Яблуко разом з йогуртом і корицею змішати блендером в однорідну масу, заправити соусом стручкову квасолю. Можна додати будь-яку зелень.

І, нарешті, улюблений усіма кефір теж можна облагородити і перетворити на смачну дієту-страву:
Варіант 1: перемішати дрібку дрібно різаної зелені з чвертю ложечки морської солі та склянкою кефіру. Варіант 2: збити 1 склянку кефіру зі стиглою грушею, печеним яблуком (очистіть шкірку і вийміть серцевину) або жменею будь-яких ягід, а замість цукру додайте половину чайної ложки кориці.

А це приблизно як можна скласти ПП меню на тиждень

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо казати простою мовою- Це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа - це продукти, які включають всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я та сприяють схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних меню для схуднення, які збудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення у домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати всі корисні речовини, які губляться разом із кілограмами. А перш ніж змінювати раціон важливо розрахувати індекс маси тіла.

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчування включає себе велика різноманітність корисних рецептівта продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

• Різноманітність раціону. Можна підбирати продукти на свій смак і збагачувати ними меню;
• Неприпустимість голодування та переїдання;
• Свіжість продуктів. Свіжі фрукти та овочі містять у собі багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин та містять у собі необхідну кількість вітамінів;
• Поєднання їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть негативно впливати на організм у сукупності;
• Розрахунок калорійце самий важливий фактору процесі схуднення. Потрібно вибрати добову нормуі слідувати їй.
• Вживання необхідної кількості рідини. Вода – основний продукт правильного харчування. Чим більше води випито протягом дня, тим краще.

З чого почати?

Вносити певні зміни до звичного способу життя жінки — непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

У світі широко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

1. Перше, що потрібно зробити при схудненні - скласти менюна день/тиждень/місяць.
2. Далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
3. Важливо розписати меню щодня по годинниках.
4. Щоб перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, важлива поступовість. Потрібно плавно прибирати зі звичного менюїжу, яка містить прості вуглеводи. Це солодке, випічка, смажене, копчене та інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете покращити стан здоров'я та позбавитися від зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування.Необхідно поступово прибирати шкідливі продукти, замінюючи їх корисними.

Важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди має бути ситим, інакше переїдання не уникнути.

Яким має бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплексбілків, жирів та вуглеводів. Вони добре засвоюватимуться в організмі та збагачуватимуть його вітамінами та корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? - Правильний раціонповинен включати 5 прийомів їжі, наприклад:

1. Сніданок. Вівсяна чи гречана каша на воді, без цукру та солі. Можна додати фрукти, ягоди чи горіхи;
2. Перекус - йогурт, фрукт чи овоч;
3. Обід – легкий суп або друге – овочі з нежирним м'ясом;
4. Перекушування - тільки овочі або несолодкий йогурт;
5. Вечеря – більше клітковини – овочі та риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчуванняі збалансоване меню наповнять організм усіма необхідними речовинами та почнуть сприяти схуднення.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літри чистої води щодня.

Перелік продуктів

Список продуктів для правильного харчуванняі схуднення має бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки та жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, відносять:

• оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія;
• різновиди горіхів (насіння соняшника та інші);
• авокадо;
• темний шоколад з максимальним вмістом какао.

Велика кількість білкаміститься в:

• нежирне м'ясо;
• яйця без жовтка;
• рибі та морепродуктах;
• сирних виробах, до 30% жирності;
• молочної продукції із мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, які не відображаються на вазі, можна знайти в:

• крупах (гречки, рису, вівсянки та пшона);
• макаронні вироби з твердих сортів;
• хліб на основі висівок, без дріжджів;
• запечена картопля без олії та солі.

Список корисних продуктів дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню та зробити його не тільки корисним, але й смачним.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30повинно включати продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років відбувається значне зниження даної речовинив організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах має на увазі виняток з раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктівхарчування, копченостей та їжі з високим змістомхолестерину – заборонено.

У меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів та фруктів, щоб відновити обмін речовин та стабілізувати вітамінний баланс в організмі

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок.залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці через гормональних змінсповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я та сприяє схуднення.

Їжа повинна мати низьку кількість Ккал, але при цьому бути максимально корисною.

У меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і покращують травлення:

• молочну продукцію;
• нежирні сорти м'яса/риби;
• крупи;
• овочі фрукти;
• зелень;
• морепродукти і т.д.

Меню та раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові уподобання. Важливо враховувати поєднання продуктів і розділяти їх по днях. Наприклад, один день – курка, другий – риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовин та Ккал. Кількість білків, жирів та вуглеводів на кожен день становить:

• 50% - вуглеводи;
• 30% - білки;
• 20% - жири.

Перекушування повинні бути легкими, щоб злегка приглушити почуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Усі калорійні продукти краще вживати у першій половині дня, причому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

1. Сніданок: рисова кашаз гарбузом;
2. Перекушування: нежирний сирок;
3. Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
4. Перекус: 1 велике яблуко;
5. Вечеря: овочевий салатта відварена грудинка.

1. каша вівсяна та скибочка сиру твердих сортів;
2. сухофрукти;
3. суп овочевий, гречка відварена та запечена нежирна риба;
4. нежирний йогурт;
5. сирна запіканка та зелений чай.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисова каша та запечена риба;
4. 2 яблука;
5. відварена грудинка з овочами;

1. омлет із овочами;
2. жменя горіхів;
3. суп овочевий, картопляне пюре з котлетою на пару;
4. кефір;
5. салат овочевий та 120 г риби на пару.

1. Гречана каша на молоці та 1 яйце;
2. фрукти;
3. Суп овочевий, гречана каша, грудинка відварена;
4. 1 нежирний йогурт;
5. Салат з свіжих овочів, риби на пару.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп овочевий, овочі та грудинка на пару;
4. сухофрукти;
5. риба запечена та рис з овочами.

1. каша вівсяна, 2 сирники;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка з нежирною рибою;
4. нежирний сир;
5. салат зі свіжих овочів та грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схудненняважливо врахувати фізичне або розумове навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає наступне:

• дробове харчування;
• сумісність продуктів;
• розподіл білків, жирів та вуглеводів;
• вживання продуктів із низькою Ккал;
• переважання клітковини;
• заборона на сіль та цукор;
• регулярне вживання чистої води;
• заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом даної програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом місяця. Витрата калорій має бути більшою за споживання.

Найкращі рецепти

Правильне харчування та меню на кожен день включають рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні запіканка з курячого філе та овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

• морква (1 шт. середнього розміру);
• філе курки (200 грам);
• капуста цвітна та броколі (по 250 грам);
• помідори Черрі (можна і звичайні);
• петрушка;
• 30 г пармезану.

Для соусу:

• бульйон курячий (150 мл);
• приправи - перець, мускатний горіх;
• твердий сир;
• борошно;
• молоко чи нежирні вершки;
• 2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити та розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи та варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати|добавляти| в соус, потім залишити до загусання на водяній бані.

Форму для запіканки змастити олією та викласти варену курку, капусту та моркву. Залити соусом. Додати помідори та посипати сиром. Випікати 15 хвилин|мінути| до утворення сирної скоринки.

Такий простий і смачний рецептідеально підійде до обіду чи вечері.

Рецепти сніданків

Всім відомо, що найбільш найкращий періодприйому їжі - сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати їжу, що поступає в нього. Для повноцінної роботи всіх органів важливо щоранку починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я та схуднення, включають такі страви:

Фріттата овочева

Інгредієнти:

• яйця курячі;
• пармезан (за бажанням);
• броколі;
• перець болгарський;
• пастель;
• помідори;
• зелень;
• Зелена цибуля;
• олія оливкова або рослинна (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо олію та нагріваємо. Далі, вливаємо до неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад та зелень. Все це посипаємо за бажанням сиром. Ставимо в духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

• сир - 250 гр;
• молоко - 100 мл;
• яйця - 2 шт;
• ваніль
• масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль та жовтки. Перетворюємо все на однорідну масу. Далі, окремо збиваємо 2 білки до стану «повітряності». І все це додаємо у сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо в змащену олією форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

• рис - 200 гр;
• вода;
• гарбуз:
• молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо у каструлю. Додаємо молоко, рис та трохи цукру. Варимо кашу доти, доки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави чи чаю, наскільки можна не запивати їжу.

Корисний обід

Обід, при правильному харчуванні, має бути повноцінним та корисним. Для нормальної роботи травної системи потрібно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Суп-пюре з броколі та шпинату

Інгредієнти:

• броколі - 500 гр (свіжі/заморожені);
• 2 пучки шпинату;
• 2 невеликі цибулини;
• овочевий бульйон;
• вершки нежирні - 200 гр;
• сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо броколі (заморожені – 30 хв, свіжі – 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску, кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену броколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо до нього вершки та ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена у духовці

Інгредієнти:

• лосось/короп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкової олії;
• цибуля - 1 шт;
• спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її до смаку. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу - ріжемо кружальцями. Лимонний сікзмішуємо з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо лист і застилаємо його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частину кладемо лимонні кружечки (можна гілочку розмарину/м'яти). Все це збризкуємо олією (з петрушкою та соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо у духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

• куряче філе- 500 гр;
• білий хліб - 2,5 скибочки;
• молоко - 1/3 ст;
• цибуля - 1 шт;
• 1 яйце;
• сіль перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його у молоці. Філе рубаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень та часник. Все це перемішуємо та робимо котлети. Далі, ставимо їх у пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря повинна бути легкою, з великим змістомклітковини. Повільні вуглеводинайкраще виключити з меню.

Гарніри можуть стати чудовим варіантом вечері для схуднення:

• всі види капусти;
• кабачки, баклажани, картопля, перець;
• крупи;
• тверді сорти макаронів.

До овочевих страв можна додати тваринний білок у вигляді:

• риби;
• нежирного м'яса;
• сиру;
• бобових.

Запечений лосось

Інгредієнти:

• 1 стейк лосося;
• сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн у холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі рибу необхідно загорнути у фольгу, збризкати оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо зробити у фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна досягти золотистої скоринки.

Рис з овочамидля правильного харчування та схуднення

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• зелень;
• 1 цибулина;
• морква – 1 шт;
• сіль, спеції (перець, куркума);
• кукурудза консервована (або зелений горошок).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з олією і гасимо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву та нарізаний перець. Гасимо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Гасимо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і томимо ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчуванняне тільки сприяють схуднення, а й покращують травлення.

Правильне перекушування

Перекушування при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб досягти бажаного результату, важливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії та ефективної роботиголовного мозку, тому він має бути легким, корисним та ситним.

Для легкого перекушування при схудненні ідеально підійдуть:

• свіжі фрукти/овочі;
• несолодкий йогурт чи кефір;
• нежирний сир;
• сухофрукти;
• жменю горіхів (фісташки, кешью, фундук тощо);
• батончики з натуральних інгредієнтів(сухофруктів, лаків тощо);
• якісний гіркий шоколад та зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування та активні фізичні навантаження дозволять досягти ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні та збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою та привабливою.

Результати людей, яким удалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшують.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні — фото «до» та «після»:

Правильне харчування відіграє важливу роль здоров'ю людини. Корисні продукти харчування – зміцнюють імунітет, покращують роботу серця та судин, зміцнюють кістки, виводять токсини з організму, нормалізують цукор та холестерин у крові. Чоловікам, жінкам та дітям – треба правильно харчуватися щодня, а так само робити різноманітне меню харчування, для того, щоб ваш організм отримував усі необхідні вітаміни та мінеральні речовини. Здорове харчування на кожен день є доступним для кожної людини, і нижче ви дізнаєтеся основні правила правильного харчування, і познайомитеся з правильним і корисним меню на тиждень.

• Їсти потрібно часто, приблизно 4-5 разів на день. Правильне харчування на кожен день включає сніданок, обід, полуденок, вечерю. Коли ви часто харчуєтеся, і розміри порції середні, ви не перевантажуєте організм і їжа краще засвоюється. Завдяки частому харчування відбувається хороший обмін речовин в організмі. Також необхідно складати правильне меню на кожен день. Кожен прийом їжі повинен містити корисні продукти харчування.
• Пийте достатню кількість води. Здорове харчування на кожен день – це не тільки продукти харчування, а ще й чисте, Питна вода. Щодня саме чистої води необхідно по 30-40мл на 1 кг ваги. Якщо ви чоловік та ваша вага 80 кг, то щодня по 2,4-3,2 літри води. Якщо ви дівчина та ваша вага 55 кг, то щодня по 1,6-2,2 л води. Якщо ви займаєтеся спортом, то у дні тренувань плюс 1 літр. Достатня кількість води, необхідна для гарного станукрові та всіх органів людини. Не ігноруйте цю пораду, обов'язково пийте чисту воду, щодня. Чай, кава – не рахуються. Саме чиста, негазована вода!
• Меню правильного харчування має бути різноманітним. Щодня нам необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали. Робіть ваше меню різноманітним, щоб отримати все необхідні компонентихарчування для міцного здоров'я
• Чи не переїдайте на ніч. Їжте за 3 години до сну. Їжа повинна повністю перетравитись і засвоїтись до того моменту, як вирушите спати. Якщо лягти спати з «повним шлунком», то їжа погано засвоюється і може відкластися у підшкірний жир. За 1 годину до сну, якщо мучить голод – випийте склянку кефіру чи молоко 0,1-1% жирності. Також можете зробити салат із овочів за 1-1,5 години до сну. В овочах багато клітковини та води, і така їжа за 1-1,5 години засвоюється.
• Зведіть до мінімуму вживання солодощів. Шоколад, торти, батончики, білий хліб, випічка, цукерки, солодка газована вода - їжте 1 раз на тиждень в обмеженій кількості. Така їжа містить прості вуглеводи, які швидко надходять до організму та швидко засвоюються, а надлишки відкладаються у підшкірний жир. Слідкуйте за своєю фігурою.

Подивіться корисне відео № 1:

Меню

Зразкове меню правильного харчування на тиждень:

Понеділок

• Сніданок – вівсяна каша
• Обід – салат з огірків та помідор, куряче філе
• Полудень – пара персиків
• Вечеря – шматочок сиру, молочна каша

• Сніданок – омлет із зеленню, сік
• Обід – Щи по-уральськи, нежирне м'ясо
• Полудень – вівсяне печивоз йогуртом
• Вечеря – грецький салат, кальмари

Середа (правильне харчування на кожен день №3)

• Сніданок – сир із кошторисом та шматочками фруктів
• Обід – риба, гречка із зеленню
• Полудень – 1 груша
• Вечеря – суп із фрикадельками, філе куряче

• Сніданок – запіканка з капустою
• Обід – філе птиці
• Полудень – фруктовий салат
• Вечеря – рибні ковбаски з житнім хлібом

• Сніданок – запіканка з сиром
• Обід – картопля та морквяний салат
• Полудень – 1 апельсин
• Вечеря – рибний суп із картоплею, салат із овочів

• Сніданок – ячна каша
• Обід - суп з куркою, кальмари
• Полудень – 1 грейпфрут
• Вечеря – ліниві голубці, вінегрет

Неділя

• Сніданок – пшоняна каша
• Обід – рибні котлети, макарони з твердих сортів
• Полудень – 2 ківі
• Вечеря – нежирне м'ясо з гречаною кашею

• Правильне харчування та меню на тиждень - повинно обов'язково включати продукти з білками тваринного походження. Риба, морепродукти, курка, кальмари, птах, молоко 0,1-1% жирності, сир до 2% жирності, курячі яйця без жовтків. Однак, кількість жирів тваринного походження має бути мінімальною.
• У меню на тиждень необхідно включати обов'язково – фрукти та овочі. Вони містяться клітковина, яка очищає організм і від шлаків і токсинів. Фрукти та овочі містять вітаміни, мінеральні речовини, корисні компоненти. Фрукти намагайтеся їсти в першій половині дня, а овочі можна увечері, за 1-2 години до сну. Можете зробити собі салат увечері зі свіжих овочів і заправити оливковою олією.
• Багато хто не знає про користь жирів рослинного походження та Омега-3 жирних кислотах. До рослинних жирів відноситься олія, горіхи, авокадо. Омега-3 (риб'ячий жир) знаходиться в рибі та морепродуктах. Мінімум 3 рази на тиждень їжте рибу та морепродукти.
• Віддавайте перевагу складним вуглеводам, ніж простим. Складні вуглеводи повільно засвоюються і не відкладаються в жир. До складних вуглеводів належать: каші, макарони твердих сортів, чорний хліб, бурий рис, гречка. Вуглеводи намагайтеся вживати в першій половині дня або до 18:00, у вечірній час їжте білкову їжута салати.

Якщо ви вирішили скинути зайві кілограмитоді вам потрібно спалювати за день більше калорій, ніж з'їли. Наприклад, ви з'їли 2000 калорій, а спалити потрібно 2300 калорій. Ви або можете почати ходити в спортзал і безпечно тренуватися і спалювати жир, або скоротити кількість денних продуктів і досягніте результату. Походи в спортзал додадуть вашому тілу пружність і красу. За рахунок дієти та правильного меню ви зможете втратити зайві кілограми, але гірше виглядатимете, ніж хлопці, які ще ходять до спортзалу. Замість спортзалу можете займатися вдома, зараз багато ютуб каналів з різними фітнес тренуваннями в домашніх умовах. Успіхів вам!

А ви рахували, скільки грошей на тиждень ви витрачаєте на їжу? Як багато продуктів купуєте, і як багато їх залишаються не використаними? Наскільки різноманітним є ваш раціон?

Багато хто вважає, що здорове харчування – це дорого і доступно лише багатим людям. Частково цьому сприяють реклами різних типівягід годжі та блогери, які харчуються вівсянкою виключно з мигдальним молоком, присипаючи її зверху насінням чіа, п'ють «зарубіжний», вприкуску з риб'ячим жиром звідти ж і все це неодмінно знімають на 9 айфон.

Широка кістка сподівається, що ця стаття допоможе вам зрозуміти, що правильне харчування може бути економним, здоровим і смачним. Ми розповімо, які продукти обов'язково повинні бути у вашому холодильнику, а також поділимося різними хитрощами при складанні недорогого бюджетного меню здорового правильного харчування для схуднення на тиждень.

Заощаджуємо на їжі з Костею Широкою: як витрачати менше – поради та рецепти! Худнемо смачно та недорого!

Як швидко та дешево схуднути в домашніх умовах: як витрачати на їжу менше грошей?

Для початку давайте з вами проголосимо своєрідний маніфест: «ми хочемо простий, свіжий і здорової їжі» . Це означає, що ми відмовляємося від жирних котлет, а просто хочу їсти відварене м'ясо. Ми перестаємо харчуватися майонезними салатами, а насолоджуємось справжнім смаком овочів. Ми не купуємо нічого консервованого, смаженого у великій кількості олії або втопленого в незрозумілих соусах. Ми намагаємося готувати самі, дотримуючись деяких правил.

Вибираємо декілька основних способів обробки продуктів: варіння, приготування на пару, запікання та гасіння. І якщо варіння і приготування на пару вам здаються зовсім нелюдським способом «зіпсувати» їжу, то терміново починайте користуватися своєю духовкою. Ви навіть не уявляєте, як вона економить час та сили господарки! Ви можете зайнятися улюбленими справами, поки готується вечеря, не боячись, що щось підгорить чи недосмажиться.

Крім того, в духовку одночасно можна помістити два листи зі схожими стравами, так що час ви заощадите в рази. Це дуже зручно, коли ви приймаєте гостей. І найприємніше, що у духовці можна готувати в керамічних горщиках. Даємо зуб, у багатьох припадають пилом такі горщики на верхній полиці кухонного гарнітура і дістаються 1-2 рази на рік, а дарма! У горщиках можна готувати все, що завгодно, починаючи від каш і закінчуючи повноцінними стравами. При цьому у вас одразу виходять порції на кожного члена сім'ї, що дуже зручно. Та й є з горщиків – це весело та цікаво, а головне – процес приготування вечері зводиться до 15–20 хвилин, варто лише покидати необхідні інгредієнтиу горщики і виставити потрібну температуру.

Класичний, але все-таки дуже важлива порада: перед тим, як йти в магазин потрібно скласти точний список продуктів, необхідні для приготування страв з меню. Нічого зайвого не треба купувати.

Стежте за акціями в магазинах дешевий спосібсхуднути!

У магазин за покупками треба йти цілеспрямовано, а не колись доведеться. І щоб уникнути зайвої витрати грошей, у цей час обов'язково треба бути ситим.

Необхідно повністю виключити з харчування їжу швидкого приготування, гамбургери, суші, газовані напої. Це дуже дорого та шкідливо для здоров'я? а також погано насичує.

Більшість людей основними стравами є м'ясні. Один шматок м'яса можна використовувати для приготування двох страв. Наприклад, зварити цілу курку або кістку з м'ясом (варити краще довго на повільному вогні - так м'ясо буде м'якшим і смачнішим). Бульйон використовуватиме приготування супу. А м'ясо очистити від кісток. Частину з нього додати в суп, інше можна згасити з овочами або зробити гуляш/

Багато хто дуже любить купувати сік у картонних коробках та пляшках. Вони дорогі і містять безліч консервантів та барвників, через що є шкідливими для здоров'я. Корисним і менш витратним буде самій варити компоти та морси.

Топ найбільш економних та недорогих продуктів

Сметана.
Вона хороша тим, що замінює майонез у салатах та шкідливі наповнювачі у десертах. Також її можна використовувати для гасіння або подати до млинців та свіжим ягодам.

Яйця.
Теж невід'ємний елемент живлення будь-якої родини. Якщо у вас є якісь сумніви у корисності яєць, то терміново читайте статті та .

Птах (індичка, курка).
Дієтичне м'ясо птиці підійде і для запікання, і для гасіння, і для варіння, і для приготування на пару. А які виходять смачні бульйони! Якщо ви все-таки любителі котлет, то з птиці вони виходять соковитими та ніжними. А на сніданок можна додати шматочки індички чи курки до яєчні. Птахом можна замінити м'ясо, ковбасу та інші м'ясні напівфабрикати. Крім того, коштує вона недорого, а варіантів використання можна вигадати масу! Ви навіть можете зробити домашню шинку з курки, що буде набагато вигідніше та корисніше, ніж купувати її в магазині.

Для любителів риби - кижуч, кета, горбуша, тріска. Її можна запікати, варити, засолювати, смажити, готувати в духовці та на пару.

Морепродукти.
Ось ви зараз явно скажете: "Та яка ж це економія, морепродукти купувати?" і в чомусь будете праві. Однак ми не пропонуємо вам харчуватися омарами, лангустинами (велика креветка) та лобстерами. Тушка кальмара більш ніж доступна за ціною на сьогоднішній день, та й мідії не найексклюзивніші ласощі. Крім того, часто в магазинах бувають знижки на морепродукти, скористайтеся цією нагодою, щоб поїсти креветок або восьминогів. Порада: у вагу, як правило, брати вигідніше, крім того, вибирайте суху заморозку, щоб не переплачувати за воду. Ця порада відноситься і до риби.

Гречка.
Ми спеціально виділили цю кашу в окремий пункт, оскільки вона є дуже універсальною. Її використовують як гарнір до м'ясних страв. Також її можна подати як самостійну вегетаріанську страву, додавши до неї соус з томатів власного приготування або гриби, а вранці дуже смачно з'їсти гречану кашуз молоком.

Мал.
Ви можете вибрати той вид рису, який вам більше подобається, у тому числі й необроблений дикий, чорний та коричневий рис. З рису можна зробити все, що завгодно - каші, плов, подати у вигляді гарніру до тушкованої риби чи м'яса. Також рис додається в тефтелі, фаршировані овочі, запіканки та деякі види салатів.






Якщо ви не любите рис, то придбайте булгур. Взагалі намагайтеся всього мати запас різних каш. Не забувайте, звичайно, і про перлівці.

Вівсянка.
Куди ж без цієї королеви сніданків? Плюсів у вівсянці море: ціна, швидкість приготування (це всі такі не перловка, яку потрібно 40 хвилин варити), варіативність – гарна і з ягодами та м'ясом. Звертайте лише увагу на те, щоб не купувати каші швидкого приготування з будь-якими добавками.

Макарони.
Не треба боятися макаронів і думати, що вони не пп. Зі статті ми знаємо, що вуглевод – він і в Африці вуглевод і не важливо, звідки він: з яблука чи з макаронів, зі снікерсу чи з вівсянки. Звичайно, від калорійних солодощів типу шоколаду та печива краще відмовитися, але ось макарони наражати на остракізму точно не варто. Намагайтеся купувати макарони із твердих сортів пшениці: вони не розварюються.

Сочевиця.
Дуже доступна на сьогоднішній день каша. Містить багато білка, може бути використана і як самостійна страва і як гарнір. До речі, дуже смачно додавати її до овочевих салатів — смачний і дешевий спосіб схуднути.

Гарбуз.
Її можна запікати, додавати в каші та робити неймовірно смачні десерти.

Лимони.
З них готують лимонади, додають у каву, чай, десерти, а також використовують при приготуванні м'яса, риби та морепродуктів.

Олія рослинного походження нерафінована для салатів.
Оливкова олія, звичайно, король, але зовсім не єдина рослинна олія, корисна для серця, мозку і шкіри, та й дорога до того ж. Виберіть більш бюджетний варіант: лляна олія(чемпіон із вмісту жирів омега-3 та омега-6, що зближує його з риб'ячим жиром), соєва олія (ціна близько 200 р,), кунжутну олію(дієво при різних легеневих захворюваннях, задишці, астмі, сухому кашлі, застосовується при лікуванні підвищеної кислотності шлункового соку, перешкоджає утворенню тромбів і допомагає при шлунково-кишкових коліках), рижиковеабо гірчичнеолія (близько 100 р.).

Заморожені продукти.
Якщо все ж таки не в сезон вам знадобилися, наприклад, ягоди, придивіться до заморожених. Вони, звичайно, будуть дешевшими за свіжі, але менш смачні в будь-якому випадку, так що краще використовувати заморожений продукт при приготуванні соусів і різних десертів. Зверніть увагу, щоб ягоди не були розморожені і повторно заморожені.
До речі, постарайтеся влітку подбати про свої запаси і заморозьте літні овочі та ягоди, що часто використовуються вами, на зиму.

Будь-які фрукти по сезону.
Ви сміливо можете забути про екзотичних фруктів, які в наших магазинах стоять утридорога, а користі приносять стільки ж, скільки рідні та улюблені яблука. Говорячи про сезонні продукти, ми маємо на увазі, що зовсім не варто купувати кавун чи диню взимку. Краще насолоджуйтесь сезонними фруктами, ягодами та овочами, яких насправді чимало.

Овочі сезону.
Так само, як і фрукти, овочі намагайтеся брати за сезоном. Морква, наприклад, йде в будь-які види других страв, супи, салати, її можна дати просто погризти дітям і дорослим.

Сухофрукти та горіхи.
Звичайно, горіхи аж ніяк не дешеві, але краще витратити гроші на горіхи, ніж на всякі «смаки до чаю».

Молочні продукти.
Не уникайте молока, сиру або кефіру через те, що через них, нібито, . Все це нісенітниця. Якщо хочете вибрати натуральний і корисний сир, то стаття для вас!

Варіанти перекушування в дорозі або на роботі

Тепер давайте обговоримо перекушування, тому що між прийомами їжі все одно хочеться щось пожувати, і багато хто вибирає магазинні печива, сухарики, чіпси або цукерки. Давайте придумаємо смачні заміни на всі шкідливості!

Перекушування в недорогому меню здорового правильного харчування на тиждень:

1. та інші фрукти за сезоном. Банани ідеально втамовують голод. Одним бананом можна непогано перекусити між їдою, а якщо нарізати банан у сир або йогурт, то ви точно зможете протриматися без їжі ще кілька годин.
2. Горіхи чи сухофрукти. Ними теж можна підкріпитися між їдою, і їх безперечний плюс у тому, що вони поміщаються в сумку і тому завжди знаходяться під рукою.
3. Овочеві салати зі сметаною або олією. Цей варіант для тих, хто працює вдома. Салатами швидко наїдаєшся, і вони ще й корисні, тож, фрілансери, візьміть на замітку!
4. Хлібці. Ви можете вибрати ті, що вам подобаються. Але будьте обережні, хлібці - вони як насіння, можна не помітити, як з'їж цілу пачку!
5. Бутерброди з червоною рибою. Теж непоганий варіант перекушування, який можна взяти з собою на роботу. Покладіть на хліб лист салату, кухоль помідора та шматочки червоної риби. Смачно, корисно та швидко, особливо якщо ви самі засолите рибку (можна брати горбушу, виходить смачно та дешево, перевірено не раз). В цьому немає нічого складного!
6. Кефір, ряжанка. Це теж один із найпростіших варіантів перекушування.
7. Цільнозерновий хліб із родзинками. Це дуже смачно. Якщо не пробували, то рекомендуємо!

Недороге меню на тиждень

Для того, щоб зрозуміти, як схуднути дешево та ефективно, потрібно насамперед побачити приклад справді дешевого та смачного меню на тиждень:

P.S. Якщо ви боїтеся, що ваш чоловік не наїсться, то киньте цю зграбну справу! Думаємо, ваш чоловік цілком буде ситий, якщо ви йому дасте більшу порцію основної страви. Якщо гарнір не надто ситний, то на його частку просто залишайте більше м'яса. І, зрозуміло, його страви повинні бути більшими за ваші.

Відео

Заготівля їжі на кілька днів: дуже зручно

0 94.1к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Гайд з правильного харчування для здоров'я та зниження ваги, варіанти меню

Правильне харчування - раціон, що сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновлення клітин організму Дане поняття не встановлює жорстких обмежень при формуванні меню на кожен день, а лише вказує на принципи, що допомагають харчуватись повноцінно, різноманітно та з користю для здоров'я. Тому не всі дієти можна зарахувати до ПП.

За доповнення та коментарі сайт дякує Лілії Карпусевич @lily_karpussevich - президенту Національної асоціації нутриціологів та дієтологів РК. Лілія професійний нутриціолог категорії «еліт», food coach. Досвід роботи у сфері фітнесу понад 8 років, у сфері нутриціології понад 5 років.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбавитися підшкірного жируна боках та стегнах, чоловіки – від «пивного живота», а професійні спортсмени використовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозні захворювання, пов'язані з харчуванням. Усіх поєднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього досягти, рекомендуємо дотримуватися наведених нижче принципів.

Грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість та правильний психологічний настрій. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження та відмову від улюблених продуктів.

Лілія Карпусевич: «Правило номер один! ПП – це не дієта, а зміна харчових звичок та способу життя!».

Спочатку не варто навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть із простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчите» шлунок до невеликих обсягів їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування або ж на 5 рівних прийомів. Дробне харчуваннядопоможе впоратися з сильним почуттямголоду.

Водночас поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть у чай не 3 ложки цукру, а дві; з'їдайте не цілий шмат торта за раз, а половину. Таким чином, ви не почуватиметеся обділеним і незабаром позбавитеся «ненажерливості».

До фізичних навантажень підходите обережно. Ваше завдання - плавно «включити» тіло в активний образжиття, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправи для швидкого схуднення вдома. Але не кидайтеся одразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечне навантаження на суглоби, якщо є зайва вага. Починайте з малого:

• більше ходіть пішки, гуляйте парком;
• користуйтеся сходами замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотренування:

• займайтеся на велотренажері, еліпсі;
• ходіть по доріжці.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

• власну вагу помножте на 10;
• до отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
• помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для зручності використовуйте калькулятор та підставте свої дані: