Яєчний білок чи протеїн для спортсменів. Яєчний білок: корисні властивості

Більшість дієтологів давно зійшлися на думці, що курячі яйця – один із найцінніших продуктів харчування. Той факт, що без яєць не обходиться практично жодна дієта, зайвий переконує нас, що яйця корисні та необхідні нашому організму.

Однак, у прихильників правильного харчуванняяк і раніше, залишаються питання. Чи не шкідливий холестерин, що міститься в яйцях? Що корисніше жовтокчи білок? У якому вигляді краще вживати яйце – вареному чи напівготовому?

Харчова цінність яєчного жовтка

Почнемо, мабуть, з найціннішої частини – жовтка, в якому зосереджено 100% усіх, що містяться в яйці. жиророзчинних вітамінів– A, D, E та K, а також каротиноїдів – лютеїну та зеаксантину.

Жовток містить 90% кальцію, заліза, цинку, тіаміну, що знаходиться в яйці, фолієвої кислоти, вітамінів Б6 та Б12 І лише 10% названих мікроелементів припадають на яєчний білок.

Так, протеїнів у ньому більше, ніж у жовтку (3,5 г проти 2,7 г), але лише тому, що сам білок більший за обсягом. Що важливіше, у жовтку протеїни йдуть у комплексі з корисними жирами, а білку – самі собою. Вживаючи білки без їх зв'язки з жирами, ми виснажуємо запаси власного вітаміну А, а також сприяє розвитку целюліту.

А холестерин?

Щодо «жахливо шкідливого» холестерину в жовтках, але побоюватися немає жодної причини. Дослідження показали, що в тих людей, хто вживав до 4-х яєць на день, рівень холестерину в крові був нижчим, ніж у тих, хто обмежувався лише одним яйцем.

Широко відомий випадок двох братів. Один із них вживав понад сто яєць на місяць, і рівень холестерину в крові впав зі 150 до 130 мг/дл. У раціоні другого брата повністю не було червоне м'ясо, олію та яйця. Його холестерин тримався на дуже високій позначці – 300, і лише статинами (ліки для штучного зниження холестерину крові) вдалося знизити його до безпечних 200 мг/дл.

Понад 80% всього холестерину синтезується печінкою, і менш як 20% організм отримує з їжі. Більше того, якщо холестерину надходить більше, ніж потрібно, то його всмоктування різко зменшується.

Висновок звідси один – не варто турбуватися про той холестерин, який міститься в яйцях. І тим більше, не варто через міфічний страх перебрати з холестерином позбавляти себе такого цінного компонента, як яєчний жовток.

Лютеїн та зеаксантин жовтка різко знижують ризик таких захворювань очей, як макулярна дегенерація та катаракта, а холін стимулює розумову діяльністьта регулює рівень інсуліну в крові.

Яєчний білок – користь та шкода

Тепер перейдемо до яєчного білка. Тут далеко не все так райдужно, як із жовтком. Мати Природа передбачила білок як захист та джерело харчування для пташеня на перший час його існування. І наділила цей «захисний кожух» дуже цікавими властивостями. 13 з 14 протеїнів білка мають антимікробними властивостями. Зазвичай їх вистачає, щоб зберегти яйце від бактерій та вірусів, але у великих кількостях вони можуть вплинути і на бактерії нашого організму, особливо якщо є проблеми з кишечником.

Наприклад, білок лізоцим, який зазвичай не небезпечний, може різко послабити травлення та всмоктування. поживних речовин. Більше того, деякі компоненти яєчного білка можуть проникнути через ослаблену стінку кишечника та спровокувати автоімунні захворювання.

Білок авідин блокує всмоктування біотину – речовини, яка відповідає за синтез жирних кислот та рівень цукру у крові. Деякі люди зовсім не переносять яєчний білок, хоч жовтки їдять без проблем.

Дієтологи можуть заперечити і сказати, що під час кулінарної обробки більша частина негативних властивостейбілка зникає, проте практика показує протилежне. До 30% авідину зберігає свою активність навіть після довгого варіння. У будь-якому випадку, білок потрібно їсти тільки добре провареним або смаженим. Жовтки можна спокійно вживати в сирому вигляді. Це не тільки смачніше, а й корисніше.

Як відомо, більша частина корисних речовинвтрачає свої властивості при нагріванні понад 100 градусів. Тому жовток корисніше вживати саме сирим (наприклад, гоголь-моголь) або з мінімальною кулінарною обробкою (яйця-пашот).

Скільки можна їсти яєць? Достовірно відомо, що вживання до трьох яєць на день є абсолютно безпечним для здоров'я. Хоча медикам відомі випадки, коли люди їли більше 25 яєць на день і доживали до похилого віку, зберігаючи при цьому нормальний рівеньхолестерину в крові та відмінне самопочуття.

Я бачу лише один вагомий аргумент, чому варто відмовлятися від такого цінного продукту – моральні переконання, ідейне вегетаріанство, яке не дозволяє харчуватися «забійною» їжею. Для таких людей існують лише одна альтернатива яйцям – молочні продукти та/або веганські добавки вітаміну Б12 та омега-3 жирних кислот.

урине яйце відноситься до високоцінних продуктів, його застосовують у лікувальному та у профілактичному харчуванні. Хімічний складяйця залежить від різновиду птиці, від пори року, коли яйце знесли, від корму. У лікувальному харчуваннізастосовуються курячі яйця та яйця індички. Коли яйце лише знесли, його температура 40 градусів, а зберігати яйце необхідно за температури +5 градусів. Протягом 5 днів після того, як яйце знесли, воно вважається дієтичним. У середньому яйце вести 53 г, з яких 31 г важить білок, 16 г жовток та 6 г шкаралупи. Тема нашої сьогоднішньої статті – "Білок курячого яйця, властивості".

Яйце куряче складається з жовтка та білка. Жовток містить у собі білки, жири та холестерин. Жири, які перебувають у жовтку, нешкідливі, вони поліненасичені. Білок складається з води на 90% та білків на 10%, холестерину не містить.

Яйця багаті на вітаміни і мінеральними соляминеобхідними для нашого організму:

1.Ніацин – необхідний освіти статевих гормонів й у харчування мозку.

2.Вітамін К - забезпечує згортання крові.

3.Холін - виводить отрути з печінки і служить для покращення пам'яті.

4.Фолієва кислота та біотин, які перешкоджають вродженим вадаму дітей.

5.Яйце містить 200 - 250 г фосфору, 60 мг заліза, 2-3 мг заліза.

6.В яйці також є мідь, йод і кобальт.

7.В 100 г яйця міститься вітамін В2 - 0,5 мг, В6-1-2 мг, В12, Е -2 мг. Також містять вітамін D 180-250 МО, в якому поступаються лише риб'ячому жиру.

8. Жовток яйця найбільш багатий на мінеральні солі та вітаміни.

Білок курячого яйця містить мінеральні речовини, амінокислоти, вуглеводи, протеїн. Без білка утворення та оновлення клітин неможливе. За зразок біологічної цінностідля людини прийнято саме білок курячого яйця.

Яйця продукт поживний і водночас малокалорійний. Білок курячих яєцьє низькокалорійним джерелом протеїну. У 100 г яєчного білка 45 ккал та 11 г протеїну. Для порівняння, наприклад, у 100 г молока 69 ккал і 4 г протеїну, у 100 г яловичини 218 ккал і 17 г протеїну. Білок засвоюється організмом на 97%, не даючи шлаків і відразу йде на утворення антитіл. Саме білки яєць допомагають відновити сили та зміцнити імунітет. Найбільш сприятливі для перетравлення яйця некруто. Кальцій жовтка дуже добре засвоюється організмом.

Білок свіжого сирого яйця використовують при запальних захворюваннях. Білок не дратує слизової оболонки шлунка і швидко з нього виходить, тому курячий білок застосовують при виразкової хвороби. Ще його можна використовувати при хронічному панкреатині.

При атеросклерозі бажано обмежити споживання яєць із-за значного вмісту в них жиру. У яєчному жовткусередній вміст холестерину 1,5 - 2%, а лецитину 10%. Переважна більшість лецитину над холестерином дозволяє не виключати яйця повністю з дієти при атеросклерозі.

Сирий жовток викликає скорочення жовчного міхура, у результаті жовч виділяється в кишечник.Це використовується в лікувальних та діагностичних цілях.

Курячі яйця сприятливо впливають на нервову систему. Їх включають до дієти при захворюваннях нервової системидо раціону для лікувального або профілактичного харчуваннялюдям, які працюють з ртуттю та миш'яком. Внаслідок поєднання лецитину та заліза в яйці стимулюються кровотворні функції організму.

Дітям білок курячого яйця можна починати лише з трьох років т.к. він дуже алергенний.Алергенні властивості слабшають при термічній обробці яєць.

Якщо у вас немає алергії на яйця, то їх потрібно обов'язково. Білок курячих яєць найкращий та корисний у світі. Він кращий за білок м'яса, молочних продуктів або риби, тому що засвоюється практично без залишку. Це важливо для хворих шкірних захворюваньта хворих з хронічними дерматозами. Яйця також корисні для спортсменів, які хочуть збільшити м'язову масу. Білок вважається найкращим будівельним матеріаломдля м'язів. Для дітей та підлітків у період зростання білок також дуже корисний.

Потрібно пам'ятати, що білок сирих курячих яєць засвоюється погано. А також у ньому можуть бути мікроби, які потрапляють з поверхні шкаралупи. Перед тим як розбити яйце, необхідно промити його під проточною водою, щоб змити мікроби. Усі яйця після покупки мити не треба, інакше вони зіпсуються, якщо навіть зберігатимуться в холодильнику. Яйця бажано зберігати у холодильнику у спеціальних лотках гострим кінцем донизу. Не можна їсти яйця, у яких луснула шкаралупа. Та й взагалі вживання сирих яєцьнебажано.

Вже давно в Америці розпочали антихолестеринову компанію та заборонили вживати яйця. Внаслідок цього хворих стало набагато більше. Збільшилися серце судинні захворювання, ракові, дегенеративні захворювання, збільшилася кількість людей, які страждають на ожиріння. Після цього в Америці схаменулися і зрозуміли, що вони роблять щось не так. Провели дослідження та з'ясували, що до підвищення холестерину яйця не мають жодного відношення. Тож яйця анітрохи не шкідливі, а навпаки дуже корисні. Ось такий він, білок курячого яйця, властивості якого такі корисні.

У кулінарних рецептахдуже часто яйце не використовується повністю, а для певної страви потрібно лише якась його частина: білок або жовток. Тому нерідко навіть у досвідчених і талановитих господинь і кулінарів виникає питання: куди можна застосувати білки або жовтки, що залишилися? З жовтками все набагато простіше, так як з них можна приготувати найсмачніший домашній майонез, морозиво, бісквіт або запіканку. Крім цього жовток часто вживають з косметичною метою, змішуючи різні інгредієнти та отримуючи живильну маскудля обличчя чи волосся.

Для більшості ж тих, хто цікавиться про те, як знайти продуктивне застосування білків, питання часто залишається відкритим, і деякі губляться в здогадах, не маючи на увазі, що крім популярного безе з білків можна зробити багато смачних страв.

Про користь яєчного білка

Білок - це низькокалорійний і дієтичний продукт. У яєчному білку містяться незамінні амінокислоти, вода та органічні речовини. У яєчному білку одного курячого яйця міститься близько 20 ккал. Вітамінний та мінеральний ряд білка дуже широкий, і він по праву є цінним джереломпоживних та мінеральних речовин. Яєчний білокза своєю природою - це чистий протеїн, який постачає клітини енергією. Ніацин, що входить до складу білка, допомагає клітинам мозку стимулювати активність.

Де використовується яєчний білок?

У кулінарії. Білок - невід'ємна частина будь-якої випічки і важко уявити замішування тіста без білкового компонента. Білок часто використовують для приготування кондитерського крему, і, звичайно, яєчний білок цілком застосовний для перших та других страв.

В медицині. При застійних чи гострих явищах простудного кашлю, втрати голосу, охриплості голосових зв'язокабо першіння білок може виступати як рятувальне пом'якшувальне лікувальний засіб. Для цього достатньо просто випити сирий білок. Крім цього білкову в'язь застосовують при отруєннях та інтоксикаціях, оскільки зазначені властивості білка зв'язувати та затримувати в організмі ртутні та мідні солі. Протиопікове лікарський засібз білком у складі допоможе зменшити больові відчуттята прискорити процес регенерації тканин (відновлення та загоєння).

Незвичайне рецепти застосування яєчних білків

Для цієї страви потрібно:

• 4 середні картоплини,
• яєчні білки - 4 штуки,
• цибуля - 1-2 штуки,
• 1 склянка молока,
• петрушка та/або кріп,
• спеції: сіль, коріандр, розмарин, суміш перців,
• олія оливкова - 3 десертні ложки.

Відварити картоплю, а підготовлену нарізану цибулю злегка підрум'янити на олії. Молоко змішати з|із| білками, додати|добавляти| сіль|соль| і збити. Картоплю нарізати кубиком середнього розміру. У скляну термостійку форму викласти всі інгредієнти: відварену картоплю, підрум'яну цибулю, дрібно порубану зелень, спеції та на останньому етапі продукти полити сумішшю з молока та яєць. Місткість з продуктами відправити в духову шафу на третину години, враховуючи температуру 180-200*С. Картопляну запіканкуможна посипати зверху сиром та сухарями. Картопля, приготована таким способом відрізняється низькою калорійністю та гарною засвоюваністю.

1. Млинці на білках. Вся складність цього рецепту полягає в тому, щоб правильно з'єднати всі компоненти для тесту. Для млинців потрібно:
   білки 4-х яєць,
   простокваша або кефір - одна упаковка (250 г),
   борошно з пшениці - 1 повна склянка,
   50 г вершкового масла,
   4 ст. л рослинної олії,
   крохмальне борошно - 1/3 склянки,
   настойка або бальзам на спирті - 20 г,
   сік лимонний - 1 ст. л,
   сіль середнього помелу.

   1. Млинце слід почати готувати з розтоплення вершкового масла.
   2. Після збивають білки з щіпкою солі.
   3. Далі вливають у білки лимонний сікміцну алкогольну настоянку, вершкове маслоі кисле молоко.
   4. Борошно з содою та крохмаль необхідно просіяти та надати всій масі легкості, а потім акуратно ввести в тісто, добре перемішуючи.
   5. Рослинна оліявливається в млинцеву суміш останнім.
   6. Тісто готове до випікання млинців.

Висновок

Рецептів страв, у яких присутні білки більш ніж достатньо. З білків роблять усілякі види тіста для тортів, бісквітів, запіканок. Дуже часто на білках готують італійський десерт «Тірамісу», дуже популярний у сучасних кулінарів. Велика різноманітність мусів, суфле з сиром, шоколадом, горіхами, вершками, в яких присутній білок при правильній рецептурі може задовольнити навіть найвишуканіших гурманів та любителів поїсти.

Не менш популярним експрес-методом застосування та збереження білків яєць є їхнє заморожування у спеціальних осередках.

Зміст:

Який вплив на організм вживання курячих яєць. У чому користь курячого білкаі чим корисний жовток.

Яйця – звичний елемент раціону, який приваблює смаком, універсальністю та користю. Продукт можна варити (круто або некруто), смажити або вживати в їжу в сирому вигляді. Чим корисне куряче яйце? Що важливіше для організму – білок чи жовток, і яку дію має кожна зі складових?

Куряче яйце буває різної форми, розміру та кольору. Ці показники залежать від багатьох параметрів, серед яких порода птиці та місце облаштування тварини. Так, якщо яйця відкладаються в лунці або ямці, то форма шкаралупи кругла, а якщо десь у виступах каміння, то зовнішній вигляддовгастий.

Середня продуктивність курки – одне яйце о 23-26 годині. Колір шкаралупи відрізняється - він може бути білим (якщо курка білого кольору) або темним (характерно для тварин із коричневим забарвленням). Цікаво, що харчова цінністьбілих та темних яєць ідентична.

Не менш важливий параметр – розмір. Він залежить від трьох факторів:

• породи;
• ваги;
• віку курки.

Якщо тварина зріла, то і яйця її більші. Вплив на розмір має і низку інших факторів, серед яких:

• обмеження простору;
• підвищення температури;
• неякісне харчування.

Забарвлення жовтка залежить від раціону. Якщо у складі харчування тварини присутні натуральні барвники, то «серцевина» відрізняється «глибоким» (помаранчевим) кольором. Може відрізнятись і поверхня шкаралупи. Вона буває:

• матовий;
• блискучою;
• гладкою;
• шорсткої;
• усипаною цятками.

Корисні властивості

Тепер розглянемо корисні властивості яєць:

• Покриття дефіциту організму вітамінами та мінералами, що сприяє зміцненню імунної системи.
• Зниження ризику появи онкологічних хвороб. Насамперед прийом продукту рятує від злоякісної пухлинигрудей.
• Попередження хвороб серця та судинної системи.
• Поліпшення зору, захист очей розвитку катаракти.
• Позитивна дія на ШКТ, допомога у боротьбі з виразкою шлунка.
• Прискорення м'язового зростаннящо досягається за рахунок живлення клітин білком з багатим набором амінокислот (у тому числі і незамінних). Дослідження показали, що яєчний протеїн по амінокислотного складуобходить навіть яловичину та молочні продукти.
• Зміцнення кісткових тканин, що досягається вмістом у складі кальциферолу. Кальцій, що надходить в організм, засвоюється в повному обсязі.
• Поліпшення роботи мозку, підвищення розумових здібностей.
• Нормалізація роботи ЦНС, усунення депресивних станів, покращення здоров'я.
• Допомога у боротьбі з ожирінням. Дієтологи знають, що містять яйця, і чим корисний продукт. Тому рекомендується включати його в раціон харчування навіть під час дієт. Єдине, що йдеться не про смажені, а про варені або сирі курячі яйця.
• Зниження ризику викиднів у вагітних. Це можливо завдяки наявності у складі фолієвої кислоти, що грає ключову роль у створенні нових клітин. Все це сприяє швидкому розвитку дитини та захисту жіночого здоров'я.
• Зміцнення зубів, волосся та нігтьових пластин.
• Допомога у вирішенні серйозних завдань у спорті. Білок, що міститься в курячому яйці, прискорює приріст мускулатури, а мінерали та вітаміни гарантують швидке відновленнянавіть після виснажливих тренувань.
• Усунення ризику авітамінозу. Приймаючи в їжу хоча б 1-2 білки та жовтки на добу, вдається уникнути дефіциту корисних елементів. У його складі містяться такі залізо, цинк, магній, вітаміни групи В, токоферол та інші мінерали та вітаміни.

Дослідження показали, що у складі курячого яйця є чверть від норми незамінних амінокислот. При цьому зловживати білком не рекомендуєтьсячерез навантаження на нирки. Зайвий білок не засвоюється, а виводиться через сечову систему.

У чому користь яєчного білка?

Ведеться багато дискусій з приводу того, чим корисний яєчний білок і чи варто його вживати. Вага жовтка та білка разом із шкаралупою становить у середньому 55-70 грам. При цьому у 100 грамах курячого яйця 170-180 ккал. Більшість калорійності бере на себе жовток, а білкова частина на 80-85 відсотківсформована із води. Ті 15-20 відсотків, що залишилися, – органічні речовини.

Об'єм протеїну в білку – 10% , до яких включаються такі елементи:

• овоглобулін;
• овомукоїд;
• лізоцим;
• овальбумін;
• овотрансферин.

Кількість вуглеводів у складі – 0,6-0,7% , а жирів - 0,3% . Завдяки цим якостям продукт вважається дієтичним. Багато хто знає, що міститься в яйцях, тому сміливо додають їх до раціону, не побоюючись за фігуру.

У білку міститься широкий вибір мікроелементів та амінокислот, яких потребує людина. А також він має дуже багатогранну дію:

• Очищає організм від шкідливих речовин. Вчені довели, що яєчний протеїн – грає одну з головних ролей у зниженні холестерину, покращенні роботи серцевого м'яза та судин.
• Заповнює організм повним набором амінокислот, що покращують роботу головного мозку, прискорюють процеси регенерації клітин та оптимізують вироблення сполучних тканин.
• Насичує організм ферментом, який забезпечує організм енергією.
• Покриває дефіцит токоферолу, кальциферолу, вітамінів групи B та інших елементів.

Користь яєчного білка доведена вже давно: він робить організм здоровішим і допомагає при різних способахзастосування – зовнішньо чи внутрішньо. Так, вченим відомі косметичні властивостіпродукту. Нанесення білка – шанс захистити жирну шкіруособи, злегка підсушити її та знизити активність сального обміну.

Популярністю користуються білкові маски, які дозволяється застосовувати у ролі профілактичного засобу. Процес приготування та нанесення складу займає кілька хвилин. Білок збивається, а далі за допомогою пензлика наноситься на шкіру. Після висихання першого шару наноситься наступний, і так три підходи. Через 5-7 хвилин склад змивається теплою водою.

Застосовується білок для шкіри голови (живлення волосся). Якщо ціль - зміцнення цибулин, то рекомендується змішати білок одного яйця з трьома ложками йогурту, після чого розподілити по всій довжині волосся. За двадцять хвилин залишається змити маску. Результат – покращення структури та зміцнення цибулин.

Що краще – білок чи жовток?

Як згадувалося вище, яйце складається з кількох елементів:

• білок;
• жовток;
• шкаралупа.

Розглянувши всі особливості білка, слід зауважити, що жовток не менш корисний. У його складі містяться:

• вітаміни Е, Д, А та К;
• зеаксантин;
• лютеїн;
• цинк;
• кальцій;
• фолієва кислота;
• вітаміни Б6 та Б12.

Що ж до білка продукту, то ньому зосереджено трохи більше 10% від згаданих елементів. Головна відмінність– у протеїні, якого більше у зовнішній рідкій оболонці яйця.

Багато людей, розмірковуючи, що корисніше – білок або жовток, наводять як докази високий вміст холестерину в останньому. Але проведені дослідження показали, що рівень речовини, що розглядається в крові, не залежить від кількості споживаних на добу яєць. У свій час з вуст в уста передавалась історія двох братів, один із яких вживав не менше 100 яєць протягом місяця, а інший – виключав їх з раціону повністю. При цьому рівень холестерину був нижчим у першого, а у другого брата його довелося знижувати до безпечного рівня.

Вчені довели, що 80-85% небезпечної речовиниорганізм отримує від печінки і лише незначну частину їжі. Ось чому не варто переживати про холестерин, який присутній у жовтку – у помірних кількостяхвін безпечний. Більш того, в помаранчевому «серцевині» продукту міститься два види кислоти – Омега-3 та Омега-6, без яких неможливо нормальний розвитокорганізму.

У разі білка все складно. Вище описані цілющі властивостіяйця, але білок – шкода та користь одночасно. Природа так задумала, що у складі цієї частини є 14 видів протеїну, 13 з яких відрізняються антимікробними властивостями. Найчастіше їх достатньо, щоб уберегти продукт від проникнення вірусів та бактерій. Але тут складно передбачити, як вони взаємодіятимуть із аналогічними «мікроорганізмами» у тілі людини. Так, деякі елементи білка проникають через стінки ШКТ і призводять до аутоімунних хвороб.

Ще один небезпечний елемент – авідин, який не дає нормально всмоктуватись біотину. Адже ця речовина відповідає за контроль цукру в крові та вироблення жирних кислот. Тому деякі люди вживають жовток, але не переносять білок. Частина дієтологів запевняє, що за кулінарної обробки весь біотин знищується. Насправді це негаразд. Третя частина речовини зберігає активність. Ось чому допускається прийом жовтків у сирому вигляді.

Що в яйці корисніше – білок або жовток можна зрозуміти лише склавши порівняльну таблицюзмісту окремих елементів та вітамінів. Перша цифра – вміст білка, а друга – жовтка (на 100 г продукту):

• калорії – 17/59 ;
• жири – 0,06/4,5 ;
• вуглеводи – 24/0,6 ;
• білки – 3,6/2,8 ;
• насичені жири – 0/1,6 ;
• холестерин – 0/210 мг;
• кальцій – 2,3/22 мг;
• натрій - 55/8 мг;
• кальциферол – 0/18 МО;
• фолієва кислота - 1,3/24,8 мкг.

За перерахованими вище показниками видно, чим відрізняються білок і жовток яйця суттєво. Перший багатий на вуглеводи та протеїн, і другий – на калорії, кальцій та фолієву кислоту.

Підсумки

На завершення варто виділити деякі фактипро курячі яйця, які повинен знати кожен:

• На шкаралупі продукту можливе знаходження сальмонели – небезпечної бактерії, яка видаляється тільки після термічної обробки. Крім того, перед вживанням яйце рекомендується добре вимити під струменем води.
• Поширений продукт часто стає причиною алергічних реакцій. Його не рекомендується вживати при хворобах шлунково-кишкового тракту, наявності проблем з печінкою, холецистит, цукровому діабетіта низці інших проблем.
• У жовтку присутній лецитин, який покращує пам'ять та активізує роботу головного мозку, а токоферол нормалізує стан шкіри та піднімає настрій.
• Для зниження рівня шкідливого холестерину рекомендується прийом таких продуктів - капусти, червоного винограду, апельсин, малини, ожини та інших.
• У шкаралупі більше мікроелементів, ніж у будь-яких інших мультивітамінних комплексах. У ній міститься залізо, мідь, фтор та сірка. Також присутній молібден, кремній та ще два десятки корисних елементів. У шкаралупі великий об'єм кальцію. Тому її рекомендується приймати в перетертому вигляді курсами по 20-25 днів.
• Яєчний білок – протеїн найвищої якості, Який вважається стандартом у порівнянні з іншими видами білків.
• Наявність холестерину в складі не означає прямого зв'язку з рівнем цієї речовини в крові людини. Дослідження показали, що з вживанні, наприклад, молока чи м'яса організм отримує навіть великі порції.
• У курячому яйці немає вітаміну С, клітковини та складних вуглеводів. З цієї причини продукт марний для людей, які страждають на ожиріння, хвороби серця і діабет.
• За тривалого зберігання якість яйця погіршується, знижується обсяг поживних речовин.
• У разі неправильного приготування або вживання у сирому вигляді високий ризик зараження сальмонелами. Щоб їх знищити, потрібно варити яйце протягом семи хвилин і більше.

За відсутності протипоказань додавання курячих яєць до раціону виправдане. Г лавне – не перестаратися з дозуванням та правильно готувати продукт.

Одним із головних завдань бодібілдерів і просто фізично активних людейє правильний підбірпродуктів та спортивних добавок. Відомо, що одні й ті самі спортивні добавкипокликані виконувати різні функціїдля різних спортсменів. Наприклад, культуристи розглядає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом з погляду поліпшення зростання м'язів і стійкого синтезу м'язового білка. Але важливим моментом у тренуваннях є період настання втоми під час інтенсивних тренувань. У таких ситуаціях атлетам необхідна витривалість, і одним із компонентів, який здатний її підвищити, є цитрулін малат. Тому багато бодібілдерів включають його до своїх передтернувальних комплексів.
Цитрулін - це амінокислота, яка утворюється в результаті сполуки амінокислоти орнітин і карбамоїл фосфату. В організмі це відбувається під час сечового циклу, таким чином, тіло позбавляється азотистих відходів. Надлишок цитруліну, що отримується з добавок, дозволяє сечовий цикл видаляти аміак, що виробляється працюючими на тренуванні м'язами, перш ніж він вплине.
Цитрулін грає важливу рольу метаболічних процесах організму. Крім того, цитрулін це побічний продукт, що отримується при переробці організмом такої амінокислоти як аргінін в оксид азоту. Як показують дослідження, надлишок цитруліну збільшує кількість аргініну в крові, що призводить до збільшення вироблення оксиду азоту. В свою чергу велика кількістьазоту позитивно впливає на приплив крові до м'язів під час тренування, що дозволяє м'язової тканинидовше перебувати під навантаженням і краще накачуватись кров'ю.
Малат або яблучна кислота - сольова сполука, яка часто використовується як харчовий консервант, деякі фрукти, такі як яблука, через нього мають кислуватий присмак. Ще одним позитивною властивістюмалата є те, що він сприяє рециркуляції молочної кислоти, це допомагає у боротьбі зі втомою. Разом із цитруліном, малат дозволяє організму довше витримувати різні навантаження.

Цитрулін у спорті

У бодібілдингу та інших видах спорту цітрулін застосовується досить часто, оскільки ця добавка збільшує продуктивність тренування. Прискорюючи звільнення від аміаку, цитрулін з спортивного харчуваннядозволяє відстрочити момент зниження активності водню в м'язах, що відбувається під час інтенсивної фізичної роботи. При падінні активності водню, м'яз закислюється, і настає втома.
Так як з цитруліну синтезується аргінін, він може виступати як донатор азоту, він краще засвоюється і не руйнується в печінці після абсорбції з травного трактуАле цей механізм дії не є основним. Також цитрулін пригнічує ферменти, які руйнують оксид азоту. Передбачається, що цитрулін може збільшувати продукцію гормону росту, секрецію інсуліну та продукцію креатину, хоча ці ефекти не доведені. До позитивних ефектів можна додати те, що цей препарат допомагає атлетам знизити біль у м'язах після тренування.

Як приймати та в яких дозах

Рекомендується приймати цитрулін на порожній шлунок перед тренуваннями за 05-1,5 години. Також можна додатково вживати його вранці і перед сном. Оскільки багато ефектів цитруліну обумовлені підйомом рівня аргініну, специфіка прийому теж однакова.
Мінімальною ефективною дозоюцитруліну є 6 г на добу. Але дослідження показують, що якщо приймати 18 грамів на добу, то результати будуть значно кращими.

Поєднання цитруліну з іншими добавками

Щоб збільшити ефективність тренувань, можна комбінувати з цитруліном різні добавки.
Найкраще спортивне харчування для поєднання:
Карнозин допомагає збільшити анаеробний поріг за рахунок буферизації молочної кислоти, а також захистити м'язи від окислювального стресу.
L-карнітин – збільшує енергопродукцію, за рахунок включення до метаболізму жирів. Дозволяє покращити фізичні показники, захистити серцево-судинну систему.
Креатин – збільшує силу та м'язове зростання.
Аргінін – покращує харчування м'язів за рахунок збільшення продукції оксиду азоту. Збільшує продукцію гормону росту та інсуліну. Доцільність комбінування недостатньо обґрунтована.
Вітаміни та мінерали – елементи, які беруть участь практично у всіх метаболічних процесах. Особливо добре цитрулін поєднується з вітамінами групи В та цинком.

Побічні ефекти цитруліну

Дотепер, у ході клінічних випробувань не було виявлено жодного побічного ефектуцитруліну. Також не було повідомлень і від атлетів, які вживають цитрулін.

Натуральні джерела цитруліну

Кавун. Особливо багата на цитрулін шкірка кавуна. Крім цитруліну кавун містить і інші імунностімулюючі антиоксиданти, корисні для серцево-судинної системи, у тому числі лікопін. Цитрулін присутній також і в кавуновому насінні.
Арахіс. Арахіс є гарним джереломцитруліну при відносно високому змістімононенасичених жирів, корисних серцю. Крім того, в арахісі багато антиоксидантів та волокна, важливих складових здорового харчування.
Соєві боби. На відміну від багатьох інших продуктів рослинного походження, соєві боби містять весь спектр незамінних амінокислот Це робить їх дуже привабливою їжею для вегетаріанців. У соєвих бобах присутні цитрулін, залізо, мідь та омега-3 жирні кислоти. Залізо необхідне формування червоних кров'яних клітин, мідь – для обміну речовин, а жирні кислоти – для активної мозковий діяльностіта безперебійної роботи серця.
Цитрулін також міститься і в інших продуктах харчування, таких як риба, молоко, яйця, м'ясо, а також у цибулі та часнику.

Вітаміни – це високоактивні біологічні речовини, які відповідають за певні життєві процеси. При попаданні в наш організм вони сприяють активізації різних процесів. Різні вітаміни здатні допомогти зміцнити імунну систему, знижують стомлюваність, покращують відновлюваність при фізичного навантаження, покращують загальне функціональний станорганізм та нейтралізують шкідливі факторидовкілля.
Вітамінно-мінеральний комплекс (мультивітаміни) - це добавки, завдання яких полягає в тому, щоб забезпечити організм вітамінами, мінералами, а також іншими важливими речовинами. Мультивітаміни можна зустріти в різних формах, вони бувають у формі таблеток, капсул, пастили, порошку, рідини та ін'єкційних розчинів. В даний час вітамінно-мінеральні комплекси виробляють, враховуючи різні фактори, такі як вік, стать та діяльність людини. Наприклад, розрізняють такі мультивітаміни: для вагітних, дітей, людей похилого віку, для атлетів, для чоловіків і жінок. Мультивітаміни не містять гормональних та шкідливих речовин, вони не є небезпечними для здоров'я, і ​​допомагають його зміцнити, а також активувати метаболічні процеси.

Якість вітамінно-мінеральних комплексів.

Не сьогоднішній день ринок спортивного харчування має різні видивітамінно-мінеральних комплексів, які відрізняються своєю ціною та якістю. Але склад всіх мультивітамінів дуже схожий.
Вся річ у тому у взаємодії окремих компонентів комплексу. Дешеві вітамінно-мінеральні комплекси нерідко відрізняються від дорогих порушенням всмоктування певних вітамінів та мінералів, що само собою сприяє погіршенню балансу мікронутрієнтів, які надходять до організму, тим самим знижується й ефективність прийняття даного комплексу. У дорогих препаратах, навпаки, присутні елементи, які сприяють засвоєнню тих чи інших елементів, а також допомагають досягти синергічного ефекту, коли елементи підвищують властивості один одного. Звичайно, такі компоненти приносять набагато більше користі для людського організму.

Вітаміни та мінерали в бодібілдингу.

Практика показує, що як у силових видахспорту, таких як бодібілдинг, пауерліфтинг, так і в інших видах, таких як фітнес, дуже складно досягти бажаних результатів без використання вітамінно-мінеральних комплексів. Навіть якщо людина вживає достатню кількість білків та вуглеводів, систематично займається спортом, вона може мати проблеми з тренувальним плато. Причиною цього може бути недостатнє вживання вітамінів та мінералів.
Бодібілдерам необхідно вживати велику кількість висококалорійної їжі, яка містить мало мінералів та вітамінів. Вони не можуть додати до свого меню достатню кількість фруктів та інших джерел вітамінів, оскільки це призведе до розладу органів травлення. Але з іншого боку у таких спортсменів потреби організму в мінералах і вітамінах набагато вищі, ніж у звичайних людей. Тому вітамінно-мінеральні комплекси для них просто незамінні.
Дізнавшись про таку проблему, бодібілдери-новачки стикаються з наступною проблемою, який комплекс підібрати для себе? У магазинах можна придбати безліч мультивітамінів, які за описом виробника є найкращими, проте насправді добрих комплексів не так багато. Як зазначалося раніше, якість вітамінно-мінерального комплексу визначається його матрицями, які дозволяють вивільняти речовини з певною швидкістю та у певних комбінаціях, що дають найкращий ефектзасвоєння. Крім того, при заняттях спортом, особливо бодібілдингом, потреби організму суттєво змінюються: одних вітамінів потрібно на 30% більше, інших ще більше. Саме тому, важкоатлетам рекомендується набувати спеціалізованих вітамінно-мінеральних комплексів, які розроблені з урахуванням специфічних потреб організму в умовах тренінгу. До того ж спортивні вітамінно-мінеральні комплекси поділяються за статевим призначенням: на чоловічі та жіночі, і в них враховуються фізіологічні особливостіобох статей.
Окремо слід зазначити, що вітамінно-мінеральні комплекси слід приймати як при наборі м'язової масиі збільшення силових показників, і при роботі на рельєф, і при схудненні.

Режим прийому.

Необхідно дотримуватись рекомендацій виробників. Зазвичай мультивітаміни приймають протягом 1-2 місяців, після чого робиться перерва не менше одного місяця. Експертами не рекомендується вести постійний прийом, тому що організм згодом втрачає можливість засвоювати важкодоступні мінерали з їжі, а також усередині організму зменшується синтез вітамінів.